Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 5 кг за неделю – Сколько нужно бегать чтобы похудеть за неделю на 5 кг

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? / Упражнения для похудения

Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 2-3 километров, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. Поговорим о том, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как правильно тренироваться

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно этот вид активности сделать своей привычкой. Помните о том, что для формирования любого устойчивого навыка необходимо время. Не торопитесь и не форсируйте физическую нагрузку, в этом случае регулярные тренировки будут приносить вам удовольствие, и вы быстро достигнете хорошего спортивного результата.

План занятий

Перед началом тренировок рекомендуем составить четкий план занятий. Заведите дневник и распланируйте по дням недели физическую нагрузку, в зависимости от своего ежедневного распорядка дня. В течение месяца фиксируйте свои фактические тренировки и обязательно отслеживайте самочувствие. Это поможет определить индивидуальную программу занятий бегом и другой физической активностью, которая для вас наиболее эффективна.

Время пробежки

Беговые тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм. Выбирайте наиболее подходящий период в зависимости от поставленных целей и задач ваших занятий спортом. Это поможет увеличить эффективность тренировок для похудения, и быстро достичь нужного результата. Подробнее об эффективности бега по утрам, в обед и вечером читайте в статье «Бег для похудения».

Частота занятий

Если вы только начинаете заниматься бегом, то рекомендуем проводить минимум 2-3 тренировки в неделю. После периода мышечной адаптации и при хорошем самочувствии, постепенно наращивайте количество пробежек. Если вы находитесь в хорошей форме, то смело увеличивайте частоту тренировок до 5 раз в неделю. При таких регулярных физических нагрузках, можно похудеть быстро и легко.

Расстояние

Продолжительность беговой тренировки и расстояние подбирайте с учетом вашей текущей физической формы. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься, то рекомендуем бегать 1,5-2 километра за один раз. Чтобы снизить нагрузку, можно чередовать бег с ходьбой или бегать трусцой в медленном темпе.
Оптимальное расстояние для среднего уровня физической подготовки 4-5 км. Хорошо тренированным фитнес-леди подойдут интервальные пробежки со средней дистанцией 6-10 километров. Чтобы похудеть и быстро привести свое тело в хорошую физическую форму, нужно бегать от 30 до 90 минут в день.

Программа тренировки для новичка

Составление программы беговых тренировок – важный подготовительный этап перед занятиями спортом. Новичкам рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку, чтобы не терять мотивации и избежать перетренированности. Чтобы похудеть, начинающим нужно бегать минимум несколько раз в неделю.

Пример беговой тренировки для новичков:

• Разминка и разогрев. Длительность 5-10 минут. Основной упор на разогревающие упражнения для суставов.
• Ходьба с постепенным ускорением – 500 метров.
• Бег в спокойном темпе – 2 километра.
• Ходьба с постепенным замедлением – 500 метров.
• Растяжка. Длительность 10-15 минут. Основное внимание рекомендуется уделять растяжке мышц ног (бедра, ягодицы, икры и лодыжки).

В зависимости от выбранного темпа такая тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Длительность дистанции 3 километра. Первые несколько занятий необходимо выполнять в максимально спокойном ритме, чтобы не перегружать мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Последующие пробежки выполняйте уже с более высокой скоростью, постепенно и плавно увеличивая физическую нагрузку.

Во время тренировки обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы задыхаетесь или чувствуете боль и дискомфорт, то снизьте скорость бега или перейдите на быструю ходьбу. Отдохнув и частично восстановив дыхание, вернитесь к исходному темпу. Если неприятные ощущения не проходят, то продолжайте снижать скорость, вплоть до полной остановки и прекращения тренировки.

Средний и высокий уровень беговой нагрузки

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров. За одну такую тренировку (30-40 минут) при высокой скорости бега можно сжечь до 450 калорий. Отличный результат для процесса похудения дает включение в пробежку высокоинтенсивных интервалов.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

• Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
• Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
• Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
• Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
• Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров. Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут. Если организм быстро адаптировался к физической нагрузке, то увеличьте длительность и количество высокоинтенсивных интервалов. Благодаря этому вы легко сможете поддерживать свой вес на нужном уровне.

Тренировка на беговой дорожке

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

• разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
• бег трусцой – 1 километр;
• спринт – 400 метров;
• бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
• спринт – 350 м;
• обычный бег – 2 км;
• спринт – 250 м;
• бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
• упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Каких результатов можно добиться?

Регулярные занятия бегом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.

Если сочетать бег с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют беговые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.

Как надо бегать чтобы похудеть, видео

Совершайте регулярные пробежки, скорректируйте свое питание и тогда вы легко и быстро достигнете хороших результатов в процессе похудения.

diets-10.ru

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные рекомендации

Процесс похудения можно организовать по-разному. Для кого-то приемлемыми станут изнурительные диеты, для кого-то – употребление таблеток сомнительного происхождения, а для кого-то – применение оригинальных способов снижения веса, зачастую и вовсе небезопасных для здоровья. Однако самым верным помощником в разрешении этой проблемы все же остается спорт. Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, и как правильно проводить подобные тренировки.

Бег как метод похудения

Следует отметить, большинство методик устранения избыточного веса включают в себя занятия бегом. В этом случае возникает вопрос – сколько бегать, чтобы похудеть? И может ли рассматриваться данный вид спорта, как самостоятельное средство нормализации веса? На последний из них нельзя ответить однозначно, поскольку кроме активных тренировок, человек должен пересмотреть свой рацион. В противном случае, есть большая вероятность перекрывания сжигаемых калорий в процессе бега употреблением вредных продуктов.

Однако если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов и уже добились хороших успехов в организации правильного и здорового питания, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для дальнейшей нормализации веса. Ведь именно этот способ передвижения задействует многие мышцы тела. И подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшая работу воздушно-легочной, нервной и эндокринной систем, а также получая заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

И здесь снова возникает вопрос – за сколько, бегая, можно похудеть, и есть ли возможность при этом избавиться от определенного количества килограммов? Чтобы правильно ответить, нужно понимать – подобные нагрузки покажут результаты лишь во время регулярных занятий. А вот что касается точного числа уходящего веса, то все будет зависеть от поставленных целей. Ведь у каждого человека они разные – кому-то достаточно похудеть на пару кг, а для кого-то важно кардинально изменить свою фигуру, скажем кг на 10-20.

Однако специалисты установили, сколько бегать, чтобы похудеть. Они считают, что эффективная тренировка по продолжительности не должна быть менее 20 минут. Поскольку в первые 15 минут бега процесс сжигания жировых накоплений только начинает запускаться. В этом случае тренировка будет носить только оздоровительный характер. А вот уже в последующее время организм в процессе бега начнет эффективно сжигать жир. Также опытные специалисты рекомендуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть более 20-30 минут.

Сколько бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов?

Итак, сколько же нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов? Если вы хотите избавиться от 1 кг избыточного веса, то в неделю нужно бегать до 19 часов. Если у вас лишние 5 кг, в неделю нужно проводить до 93 часов тренировок. Не менее 180 часов бега позволяют похудеть на 10 кг, а 350 часов занятий – на 20 кг. При этом важно равномерно распределять нагрузку, желательно не более 3 ч в день. А при необходимости вы можете отказаться от занятий в выходные.

Относительно самой пробежки, следует отметить, что совсем необязательно ее проводить быстро и интенсивно. Допускается чередовать бег и ходьбу. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо установить пульс запуска процесса жиросжигания. Делается это очень легко: от 220 вычитается возраст, а затем от полученной цифры высчитывается 50%. Это означает, что данное число является допустимой нормой вашего пульса во время занятий, и вам будет легко узнать за сколько, бегая, можно похудеть на нужное для вас количество килограммов. Другими словами, вы установите точное время равномерной нагрузки для занятий в неделю.

Предлагаем вам примерный план, который поможет определить время или сколько бегать, чтобы похудеть:

• Понедельник. 10 минут разминки. Для этого выбирается прямая дорожка в парке или сквере и совершается легкая пробежка для подготовки организма к последующей нагрузке. Далее на протяжении 20 минут следует выполнить бег в среднем темпе. При этом допускается чередовать бег и ходьбу. Занятие завершается 10-минутной ходьбой, растяжкой мышц ног и корпуса.
• Вторник. Сколько времени бегать, чтобы похудеть на следующем занятии? Тренировка также начинается с разминки. А затем выполняется чередование 3 минут бега в среднем темпе и 2 минут медленного шага. Такие действия выполняются 4 раза, после чего – 10 минут бега в медленном темпе и 10 минут медленной ходьбы.
• Среда. Разминка, затем медленный бег, быстрая ходьба и завершающая разминка с растяжкой. Все действия выполняются по 10 минут.
• Четверг. 10 минут разминки, 5 минут бега, 5 минут ходьбы в спокойном темпе, 10 минут быстрого шага и 10 минут завершающей разминки и растяжки.
• Пятница. Сколько бегать, чтобы похудеть на последнем занятии? В этот день, завершая тренировки на неделе, вы должны выполнить разминку, которая по времени займет 10 минут, затем 15 минут бега в среднем темпе и 10 минут ходьбы. Закрывает занятие 10-минутная разминка и растяжка мышц тела.

Подобная схема тренировок подходит для тех людей, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро избавиться от лишних килограммов. При желании занятия можно дополнить приседаниями, отжиманиями и прочими упражнениями. И уже через месяц вы увидите первые результаты!

100diet.net

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и  таблетки для похудения, а также  модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если  хотите  быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны  потратить.  Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть.  Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны  дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом,  бег способен нейтрализовать  отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов.  Перед и после  пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся  сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность  для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю.  Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2  раза в неделю или по выходным  работать не будут  и не приведут Вас к цели.  Ваша задача  создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом  калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч Масса тела, кг	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

2. Интервальные беговые  тренировки. Это  тренировки с более высокой частотой  пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок.  Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС). 

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.  Другими словами,  вы худеете,  когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений  необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.  А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические  гормоны в таком же количестве,  как и при силовой тренировке. 

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание.  Для обычного человека таких спринтов  1-2 раза в неделю  будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в  2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной  технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1,  2 или 3 ваш пульс будет разным.  Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в  нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать.  А надо просто  заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки  быстро повысят выносливость,  и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная  нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого,  например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.  О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут  быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега  считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.  Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет:  ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок  происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте. 

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки.  Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре. 

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

monko.net

сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

 

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

1. Сердечно-сосудистая системы.
2. Эндокринной системы.
3. Нервной системы.
4. Кровеносной системы.
5. Легких (больше поступает кислорода в организм).
6. Иммунитета (укрепляется).
7. Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
8. Мозговой деятельности.

 

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

 

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

 

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

• Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
• И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.

 

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:

Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

 

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

 

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

 

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

 

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

1. Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
2. Сладкие газированные напитки.
3. Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
4. Майонезы и другие соусы на его основе.
5. Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения.

 

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

• Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с быстрой спортивной ходьбы или скандинавской ходьбы с палками, лишь постепенно переходя на бег;
• Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
• Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
• И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

 

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.

 

Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

1. Перенесенный инфаркт и инсульт.
2. Заболевания суставов и позвоночника.
3. Наличие врожденного порока сердца.
4. Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
5. Аритмия и нарушенное кровообращение.
6. Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

Соблюдение всех перечисленных рекомендаций и советов поможет вам относительно быстро сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье в целом.

antonella.ru

сколько нужно бегать,чтобы скинуть 10 кг. за 2,5 недели + правильно питание. знаю,что вредно столько скидывать.

при беге средней интенсивности вы теряете 1 ккал на 1 кг веса каждый километр. (т. е. если вы весите 50 кг, то за 1 км потеряете 50ккал, а если весите 100кг, то потеряете 100ккал) 10 кг= приблизительно 8000ккал. 2.5 недели — примерно 18 дней. 8000/18= 444,45 ккал вам нужно тратить в день при помощи бега т. е. в зависимости от веса вам надо бегать от 4.445 км (если вы весите 100 кг) до 8.889 если вы весите 50 кг ну и для своего веса посчитайте самостоятельно. в общем для девушки это практически нереально. . поскольку, я не знаю насколько правильно вы собрались питаться и каков ваш рацион был до этого, изменение в питании в расчётах я не учитывала…

оно того не стоит все надо делать вовремя

2,5 недели и надо бегать без перерыва, чтоб на 10 кг похудеть) всё зависит от вашего организма, а не от бега и питания правильного

Можно и сбросить, если очень хочется. Можно гулять — быстрой веселой ходьбой несколько раз в день, принимать водные процедуры утром и вечером… Делать гимнастику…. Но вот как рассуждает по этому поводу Михаил Гинзбург в «Идеальной системе похудения» , висит в инете, можно читать онлайн (пересказываю своими словами»): Интенсивность нагрузок в течение дня не зависит от пауз между упражнениями. То есть, можно не все сто раз сделать какое-то упражнение, а с перерывами выполнить 10 подходов по 10 раз с той же пользой, с таким же эффектом. И при этом не будет большого надрыва в гимнастике — это вот самое вредное…. Не забывайте выгулять свою собаку, если даже ее у Вас нет.. . Если сильно заставлять себя что-то сделать, «собака» — Ваше тело — может обидеться, и ей захочется пойти по обычному пути — заесть неприятность немедленно… .

целых 2,5 недели без остановки.

На 10 кг без вреда здоровью можно похудеть за год. При быстром похудении к вам вернутся те же 10 кг и очень быстро.

для меня настоящим открытием оказалась <a href=»/» rel=»nofollow» title=»15907216:##:minus60t»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса

touch.otvet.mail.ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть – советы специалистов

Дата публикации: 10-06-2017

Те, кто страдает лишним весом, задают себе вопрос, сколько надо бегать, чтобы похудеть? Бытует мнение, что худеют только те, кто много уделяет внимания занятиям бегом, но это не так. Если рассмотреть бег как средство похудения, с точки зрения физиологии спортивных нагрузок, то становится ясно, что совсем не обязательно делать это определённое время и ежедневно. Главным в занятиях бегом становиться правильное распределение нагрузки на организм и отдых после занятий.

При помощи занятий бегом появляется возможность эффективно сжечь большое количество калорий. Для этого нужно проводить в движении минимум 200 минут в неделю. Для здорового человека эта цифра является средней. Что касается самой пробежки, то её не обязательно выполнять быстро и интенсивно. Можно чередовать, как ходьбу, так и бег.

Для начала нужно посчитать пульс жиросжигания. Делается это так: от 220 вычитается возраст и вычисляется от полученной цифры 50%. Это значит, что полученное число является допустимой нормой вашего пульса при занятиях бегом. Для того, чтобы знать свой пульс, желательно приобрести специальный пульсометр. Лучше всего будет использовать измеритель пульса с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время тренировки.

Конкретные цифры в помощь желающим похудеть

По поводу ответа на вопрос, сколько бегать, чтобы похудеть, некоторые спортсмены отвечают, что минимальная продолжительность тренировки не должна быть меньше 20 минут. Можно ли похудеть, бегая меньше 20 минут? Нет. Если уделять меньше указанного времени, то никакого сжигания жира не будет, однако укрепятся мышцы ног и сердце получит свою положенную нагрузку.

Бег в течение 10-15 минут считается неэффективным для похудения и несёт оздоровительный характер. Вообще, специалисты конкретно называют, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Для этого нужно уделять 40 минут ежедневно.

А вот сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть, мнения расходятся. Однако пятидневная схема упражнений является самой популярной. В этом нет ничего сложного, так как существует специально разработанный план занятий:

• Понедельник. Начинается с тренировочной десятиминутной разминки. Для занятий выбирается прямая дорожка в сквере или парке, в течение указанного времени совершается пробежка. Для новичков разрешено чередовать бег с ходьбой. Не стоит перетруждаться, цель тренировки – повышение пульса и подготовка организма к занятиям. В течение следующих 20 минут бег выполняется в среднем темпе, разрешено чередование шага и бега. После пробежки следует 10 минут ходьбы и растяжка мышц корпуса и ног.
• Вторник. Разминка в течение 10 минут, далее чередование трёх минут бега в среднем темпе и 2 минут медленной ходьбы. Интервал повторяется около 4 раз и после 10 минут медленной пробежки, переходящей в шаг.
• Среда. Разминка, медленный бег, быстрый шаг и завершающая разминка. Всё по порядку и по 10 минут.
• Четверг. Разминка – 10 минут. Бег – 5 минут. Спокойная ходьба – 5 минут. После 10 минут быстрой ходьбы – 10 минут завершающей разминки.
• Пятница. Разминка – 10 минут. Средний бег – 15 минут. Ходьба 5 минут. И 10 минут завершающей разминки.

Данный план занятий подходит для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро снизить свой вес. Также, если есть желание, можно включить в список упражнений отжимания, приседания и прочее. Эффект от занятий будет виден через месяц.

Что делать, если не нужно худеть полностью?

Некоторым не нужно посвящать всю жизнь поддержанию физической формы. Кому-то нужно сбросить большой вес, а для кого-то достаточно будет избавиться от пары-тройки килограмм. И большинство людей задают вопрос, как сбросить определенное количество килограмм? Попробуем рассмотреть это в виде списка.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть:

• на 1 кг – нужно бегать 19 часов, по три часа в день.
• на 5 кг – 93 часа – по три часа в день.
• на 10 кг – придётся бегать, соответственно, около 180 часов по три часа ежедневно.
• на 20 кг – примерно около 350 часов по три часа в день.

Теперь посчитайте, сколько недель у вас уйдет на то, чтобы сбросить определенное количество лишнего веса.

Поскольку погодные условия не всегда смогут позволить занятия на свежем воздухе, пробежку в такие дни могут заменить прыжки со скакалкой или любой другой вид упражнений при помощи программы аэробики.

Есть ли минусы у бега?

Бег как идеальная физическая нагрузка практически не имеет недостатков и противопоказаний. А те, что есть, – вполне оправданы и преодолимы.

Большинство людей не желают бегать по улице, а предпочитают посещение спортивных клубов и занимаются на беговой дорожке. Безусловно, это хороший вариант, однако всё же рекомендуется совершать пробежки на свежем воздухе. Такие занятия принесут больше пользы для здоровья, чем упражнения в спортивном зале.

Врачи советуют сильно полным людям начинать занятия с самого медленного темпа бега с чередованием шага. Также людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто перенёс операции, рекомендовано проконсультироваться с врачом. Дело в том, что нетренированные мышцы, в том числе и сердечная, могут не справиться с нагрузкой. Таким образом, в организме возникает нехватка кислорода, или гипоксия. Это приводит к тому, что сердце и сосуды должны работать «на износ», компенсируя такую нехватку.

Еще один недостаток, который можно выделить в беге, и тот относительный, – вред для женской груди. Относительный потому, что при помощи специальных спортивных бюстгальтеров или топиков можно полностью снять эту проблему.

Некоторым людям не подходят пробежки утренние, а некоторым – вечерние. Почему? Да потому, что у каждого человека свой биоритм. Поэтому для «совы» ранняя пробежка будет большим стрессом – еще не проснувшийся организм заставляют работать. То же касается «ранних пташек» – им нежелательно переносить занятия на вечерние часы.

Смотрите по своему состоянию: если вы хорошо и бодро себя чувствуете утром, то на это время и назначайте занятия. А если ваш организм более активен вечером, то пользы от вечерней пробежки будет больше. В любом случае, от занятия до отхода ко сну должно пройти хотя бы 4 часа.

Так бегать или нет?

В процессе бега организмом выделяется молочная кислота в мышцах и происходит насыщение каждой клетки тела кислородом. Благодаря этому у тех, кто занимается беговыми упражнениями, возникает эйфория от самого процесса, поднимается настроение, исчезает апатия, появляется вкус к жизни.

Любые пробежки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также они укрепляют иммунитет и помогают избавиться от стрессового напряжения. Таким образом, мы как бы «убегаем» от плохого состояния. Регулярные пробежки – это идеальная спортивная нагрузка, придуманная самой природой.

kaksbrositves.ru

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Существует много способов похудеть. Кто-то изнуряет себя диетами, кто-то прибегает к различным таблеткам, а кто-то активно занимается спортом. Безусловно, занятие спортом оказывает влияние не только на лишние килограммы, но и на весь организм в целом.

Спорт не подразумевает под собой тяжелые физические нагрузки и поднимание тяжелых штанг. Самый оптимальный вариант физической нагрузки, который под силу всем и каждому – это бег.

Именно во время бега задействованы фактически все группы мышц, что помогает привести в тонус все тело, а не только ноги. Помимо этого, бег – это лучшее упражнение для того, чтобы увеличить порог выносливости, избавиться от нервного напряжения, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ссылаясь на все эти достоинства, возникает вопрос, сколько нудно бегать в день, чтобы похудеть?

Бегаем и худеем

Как уже говорилось ранее, существует много способов похудеть, и почти все они идут в комплексе с физическими нагрузками, в частности бега, как универсального упражнения. Но, можно ли не сидеть на какой-то диете, а заниматься бегом и при этом худеть? Однозначно ответить нельзя.

Но, тот, кто все же решился следить за своим весом, должен понимать, что наилучший и быстрый результат будет достигнут только в том случае, если изменить и свои привычки в питании. Иначе, сколько бы человек не бегал, при неправильном и вредном рационе ему вряд ли удастся похудеть.

При изменении своего рациона питания, на правильное питание и соблюдение режима в комбинации с занятием бегом принесут гораздо больший результат. Однако, стоит учесть, что бег является эффективным в борьбе с лишним весом, только в случае регулярных тренировок.

Конечно, перед тем, как начать бегать, лучше всего проконсультироваться с тренерами в спорт-клубах, например. Профессионалы выслушают все пожелания о том, сколько килограмм хочется сбросить, поможет составить план и длительность пробежек, подобрать рацион питания, распределить правильно нагрузки, а также часы отдыха. Но, есть стандартные цифры, которые рассчитаны с учетом жизнедеятельности и веса среднестатистического человека.

Что расскажут цифры

Следующие данные помогут разобраться с вопросом о том, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть за месяц.
Согласно исследованиям, на протяжении недели человек должен проводить 250-300 минут в активном движении. При этом, важно, чтобы нагрузки в течение недели распределялись равномерно. Вовсе не обязательно изнурять себя жесткими тренировками, можно чередовать бег и быструю ходьбу.

Как правило, сжигание жира начинается только после 20 минут бега. Поэтому, сразу стоить отметить себе, что пробежка не должна быть менее 20 минут. Конечно, и 15 минут бега будут полезны, но только не в том случае, если есть цель похудеть, а не укрепить здоровье, например.

Чтобы как-то выявить индивидуальные параметры полезного бега, лучше всего приобрести пульсометр, который будет подсказывать время, при котором пульс оптимальный для запуска процесса сжигания жиров. Рассчитать оптимальный пульс, при котором будет происходить сжигание жира, можно по формуле: 220 – возраст – 50% = ваш наиболее оптимальный пульс. В процессе бега следует отслеживать этот оптимальный пульс, и придерживаться того ритма, который будет его сохранять. Таким образом, организм не будет подвергаться тяжелой нагрузки, а лишние килограммы будут уходить.

Исходя из этого, средние цифры говорят о том сколько нудно бегать в день, чтобы похудеть – 40 минут бега трусцой не менее 5-тираз в неделю.

Но, важно учесть что проблемы и цели у всех разные. Нагрузки зависят от того, сколько килограмм хочет сбросить человек. Хочет ли он кардинально похудеть, или сбросить парочку килограмм для поддержания хорошей формы.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Например, человек решил похудеть на несколько килограмм, которые считает в своем теле лишними, но не знает, сколько, в общем и целом должен затратить времени на бег и как долго будет длиться процесс похудения.

Чтобы решить это вопрос, есть специальная таблица, которая помогает сориентироваться, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:
• 1 кг веса – 19 часов бега;
• 5 кг – 93 часа бега;
• 10 кг – 180 часов;
• 20 кг – 350 часов;

Само собой, следует распределять эти нагрузки равномерно, чтобы не произошла перенагрузка организма и изнурение. Специалисты не рекомендуют бегать более 3-ех часов в день, а новичкам советуют и вовсе воспользоваться стандартными цифрами, и начинать с 40-минутной пробежки, постепенно, по мере возможностей, увеличивая время пробежки до 1-1.5 часа.

Так, к примеру, чтобы рассчитать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 5 кг, следует разделить соответствующее кол-во часов на кол-во тренировочных дней в неделю. Затем, разделить полученную цифру на то кол-во дней, в течение которых хочется похудеть (например, если цель похудеет за месяц, то делить надо на 30 дней). Аналогичным образом можно рассчитать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг. Обратите внимание на способ похудение с помощью валика из полотенца: отзывы.

Важно помнить, что кол-во тренировочных часов за день не должно превышать трех часов. Поэтому, если по формуле выходит большее кол-во часов в день, то следует, либо увеличить кол-во занятий в неделю, либо изменить свои сроки похудения. Ведь самое главное – это регулярность занятий.

И если доводить себя до изнеможения уже в первые дни тренировок, стремясь быстрее сбросить ненавистные килограммы, то можно потерять все силы и мотивацию, даже при высокой выносливости.

Не терять мотивации

В борьбе с лишними килограммами важно не терять мотивацию! Иногда случается так, что все пробежку идут по плану, регулярно, но потом наступает необоснованная лень, тренировки становятся реже, пропадает результат, а вместе с ним и мотивация. Как сделать так, чтобы мотивация не преподала?

Чтобы начать и закончить курс похудения при помощи бега, следует придерживаться четкого графика, который со временем станет больше привычкой, нежели графиком. Так же, можно завести блокнотик и отмечать свои успехи: записывать, сколько км длилась пробежка, сколько по времени она длилась, сколько ушло килограмм за неделю,
можно отмечать даже свое самочувствие. Еще важно делать разгрузочные дни для похудения: отзывы, результаты.

Важно понимать, что бег не только поможет похудеть, но и в целом приведет организм в тонус, омолодить его, укрепит иммунитет, поможет справиться с плохим настроением и подарит заряд бодрости, а результат, который станет видным, будет вызывать восторги всех проходящих мимо!

dieta-prosto.ru