Расход калорий при разных видах деятельности – Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельности	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Бег (10 км/ч)	9,0	720	630	540	450
Бег (16 км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7	617	540	463	386
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Пеший туризм (3,2 км/ч)	2,1	171	150	129	107
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Ходьба (4 км/ч)	2,6	206	180	154	129
Ходьба (6 км/ч)	3,9	309	270	231	193
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Прогулка с коляской	2,2	173	151	129	108
Прогулка с детьми в парке	3,6	286	250	214	179
Прогулка с собакой	2,9	229	200	171	143
Пешая прогулка с семьей	1,4	115	101	87	72
Пешая прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157
Пешая прогулка (5,8 км/ч)	4,5	360	315	270	225
Командные виды спорта
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Футбол	6,4	514	450	386	321
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Хоккей на траве	7	560	490	420	350
Водные виды спорта
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Гребля академическая (4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (0,4 км/ч)	3,0	240	210	180	150
Плавание (2,4 км/ч)	6,6	526	460	394	329
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Дайвинг	5,1	411	360	309	257
Водные лыжи	5,1	406	355	304	254
Купание ребенка	2,7	215	188	161	134
Спортивные игры и упражнения
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Гимнастические упражнения	2,1	171	150	129	107
Йога-аштанга	6	480	420	360	300
Растяжка	1,8	144	126	108	90
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Занятия гимнастикой (легкие)	3,4	274	240	206	171
Настольный теннис (одиночный)	4,5	360	315	270	225
Настольный теннис (парный)	2,9	234	205	176	146
Фехтование	3	240	210	180	150
Игра в настольные игры	0,7	57	50	43	36
Бадминтон (в умеренном темпе)	3,6	291	255	219	182
Зимние виды спорта
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1	811	710	609	507
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Скоростной спуск на лыжах	3,9	309	270	231	193
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Фигурное катание	3,6	286	250	214	179
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Занятия балетом	10,7	857	750	643	536
Бальные танцы	3,9	314	275	236	196
Танцы высокой интенсивности	6,9	554	485	416	346
Танцы низкой интенсивности	3,1	246	215	184	154
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Танцы диско	5,7	457	400	343	286
Танцы современные	4,6	366	320	274	229
Танцы медленные (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Поцелуй французский (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Поцелуй страстный (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Поцелуй легкий (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Затраты в транспорте
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч)	2,6	211	185	159	132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)	4,3	343	300	257	214
Езда на велосипеде (15 км/ч)	4,6	366	320	274	229
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Ролики	4,4	354	310	266	221
Езда верховая	3,6	291	255	219	182
Поездка на такси	0,7	57	50	43	36
Вождение автомобиля	1,4	115	101	87	72
Управление машиной	2,1	171	150	129	107
Поездка на мотоцикле или скутере	2	161	141	121	101
Путешествие на самолете	1,3	105	92	79	66
Работа разного рода
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Работа массажистом	4,2	336	294	252	210
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4	321	281	241	201
Игры с ребенком (умеренная активность)	4	321	281	241	201
Вытирание пыли	1,1	91	80	69	57
Мытье окон	4	320	280	240	200
Чистка сантехники	3,9	314	275	236	196
Чистка стекол, зеркал	3,8	303	265	227	189
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Вскапывание грядок	4,6	366	320	274	229
Сбор фруктов	4,6	366	320	274	229
Игры с ребенком (высокая активность)	5,4	429	375	321	268
Игра с детьми сидя	2	161	141	121	101
Кормление и одевание ребенка	2	161	141	121	101
Сидение с ребенком на коленях	0,7	54	47	40	34
Семейный ужин, разговор за столом	0,7	57	50	43	36
Работа пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Работа каменщика	5,7	457	400	343	286
Выдергивание прошлогодней травы	4,3	343	300	257	214
Работа столяра или металлиста	3,4	274	240	206	171
Легкая уборка	3,4	274	240	206	171
Прополка новых сорняков	3,3	263	230	197	164
Шоппинг	3	240	210	180	150
Чистка ковров пылесосом	2,9	234	205	176	146
Работа по дому	2,9	232	203	174	145
Игра на гитаре стоя	2,9	231	202	173	144
Стрижка газона	2,9	229	200	171	143
Перенос маленьких детей на руках	2,7	215	188	161	134
Работа сапожника	2,6	206	180	154	129
Работа переплётчика	2,4	194	170	146	121
Игра на пианино	2,2	173	151	129	108
Покупка продуктов	2,1	171	150	129	107
Глажка белья (стоя)	2,1	166	145	124	104
Укладка волос	2	161	141	121	101
Мытье посуды	2	160	140	120	100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе	2	160	140	120	100
Печатание на компьютере	2	160	140	120	100
Работа в саду	1,9	154	135	116	96
Уборка постели	1,9	149	130	111	93
Мытье полов	1,9	149	130	111	93
Вязание	1,7	137	120	103	86
Одевание и раздевание, примерка	1,7	137	120	103	86
Пение	1,7	137	120	103	86
Рыбалка	1,7	137	120	103	86
Ручное шитье	1,6	126	110	94	79
Чтение вслух	1,6	126	110	94	79
Работа за компьютером	1,4	115	101	87	72
Игра на гитаре сидя	1,4	115	101	87	72
Прием пищи стоя	1,3	106	93	80	66
Одевание/Раздевание	1,3	106	93	80	66
Персональная гигиена	1,3	106	93	80	66
Принятие душа	1,3	106	93	80	66
Разговор во время еды	1,3	106	93	80	66
Работа в офисе	1,2	99	87	75	62
Приготовление пищи	1,1	91	80	69	57
Занятие в аудитории, урок	1,1	91	80	69	57
Написание писем	1,1	91	80	69	57
Разговор по телефону стоя	1,1	91	80	69	57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией	1,1	91	80	69	57
Лежание без сна	1,1	88	77	66	55
Сидячая работа	1,1	86	75	64	54
Приготовление пищи	1,1	86	75	64	54
Глажка белья стоя	1	80	70	60	50
Заправление постели	0,9	69	60	51	43
Игра в карты	0,7	57	50	43	36
Разговор по телефону сидя	0,7	57	50	43	36
Прием пищи сидя	0,7	54	47	40	34
Принятие ванны	0,7	54	47	40	34
Глажка белья сидя	0,6	46	40	34	29
Чтение книг сидя	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

gto-normativy.ru

🏃 таблица, калькулятор расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Рассчитать расход калорий онлайн

2 Отметьте виды деятельности

• Работа по дому и участку
  • Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
• Фитнес и спорт
  • АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
• Трудовая деятельность
  • Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
• Отдых, развлечения
  • Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье

3 Введите затраченное время

Вид деятельности:	Время:	Расход энергии:
Итого:		0 ккал

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
	50-55 кг	60-65 кг	70-75 кг	80-85 кг	90-95 кг	100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности	Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды	80-82
Процесс одевания	28-30
Вождение автомашины	50-55
Вытирание пыли, грязи	80
Прием пищи	30
Работа в саду, огороде	135
Глажение белья, вещей	45-48
Уборка постели	130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету	80
Сидячая, в том числе офисная работа	75
Колка дров	280-300
Мытье пола, уборка	130
Секс	100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности	215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы)	255-500
Баскетбол	400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч)	185-550
Гимнастика	150
Гребля на каноэ	185
Балет	750
Бальные танцы	275-300
Танцы под музыку диско	до 400
Современные танцы	250
Футбол	450
Обычная пешая прогулка	120-150
Пеший туризм (4 км/ч)	240-250
Прыжки с использованием скакалки	530-550
Бег (11 км/ч)	485
Бег по ступеням вверх	850-900
Ходьба на лыжах	до 500
Скоростной спуск на лыжах	270
Бег на коньках	700-750
Плавание (на скорость)	210-450
Плавание быстрым кролем	550
Занятия в тренажерном зале	520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• От 2000 до 2500 ккал 32%, 113 голосов

  113 голосов 32%

  113 голосов — 32% из всех голосов

• до 1000^*21%, 75 голосов

  75 голосов 21%

  75 голосов — 21% из всех голосов

• От 2500 до 3000 ккал 18%, 62 голоса

  62 голоса 18%

  62 голоса — 18% из всех голосов

• 1000-1500^*16%, 55 голосов

  55 голосов 16%

  55 голосов — 16% из всех голосов

• Более 3000 ккал 13%, 46 голосов

  46 голосов 13%

  46 голосов — 13% из всех голосов

Всего голосов: 351

3 июля 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

www.azbukadiet.ru

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Одним из ключевых моментов здорового питания является тот факт, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна компенсировать расход энергии человека.

Проще говоря, человек должен есть ровно столько, сколько ему требуется энергии из еды для осуществления своей деятельности.

При несоблюдении данного правила возможны два исхода.

В первом случае – избытке энергии (калорий) из пищи при низкой физической активности – набор массы тела.

Во втором случае – высоком расходе энергии и недостатке ее из пищи – снижение веса, то есть похудение.

Приведенная таблица расхода калорий на различные виды деятельности человека (за 30 минут) поможет вам рассчитать затраты энергии организма в зависимости от веса, а следовательно продвинуться еще на один шаг в познании себя для достижения совершенного и здорового тела.

Таблица была составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 году.

Расход калорий  при физических нагрузках: таблица

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Аэробика, интенсивно	185	222	260	296	334	353
Аэробика, умеренно	146	175	205	233	262	277
Аэробика-степ, энергично	265	317	372	423	476	504
Аэробика-степ, умеренно	185	222	260	296	334	353
Бадминтон	120	143	166	191	214	227
Баскетбол	212	254	298	338	381	403
Игра на бильярде	66	79	93	106	119	126
Бокс	238	286	335	381	429	454
Игра в боулинг	79	95	112	127	143	151
Верховая езда	105	127	150	170	190	202
Водные лыжи	159	190	223	254	285	302
Водное поло	265	317	372	423	476	504
Водный волейбол	79	95	112	127	143	151
Волейбол, любительский	79	95	112	127	143	151
Волейбол, профессиональный	105	127	150	170	190	202
Гандбол	317	381	446	508	572	606
Гольф	93	111	130	148	166	176
Гребля на лодке, интенсивно	225	270	316	359	404	428
Гребля на лодке, умеренно	185	222	260	296	334	353
Дайвинг	185	222	260	296	334	353
Дельтапланеризм	93	111	130	148	166	176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства	265	317	372	423	476	504
Катание на горных лыжах	159	190	223	254	285	302
Катание на коньках	185	222	260	296	334	353
Керлинг	105	127	150	170	190	202
Пляжный волейбол	212	254	298	338	381	403
Прыжки через скакалку	265	317	372	423	476	504
Рафтинг	135	159	187	212	240	252
Рэслинг	159	190	223	254	285	302
Скалолазание	212	254	298	338	381	403
Скалолазание, вертикальное	291	349	409	465	523	554
Скейтбординг	135	159	187	212	240	252
Спортивная ходьба	172	206	242	276	310	328
Спортивное ориентирование	238	286	335	381	429	454
Стрельба из лука	93	111	130	148	166	176
Танцы, быстрые	159	190	223	254	285	302
Танцы, медленные	79	95	112	127	143	151
Танцы, умеренные	146	175	205	233	262	277
Теннис	185	222	260	296	334	353
Туристический поход	159	190	223	254	285	302
Фехтование	159	190	223	254	285	302
Физкультура, энергично	212	254	298	338	381	403
Физкультура, умеренно	119	144	167	190	215	227
Фрисби	79	95	112	127	143	151
Футбол, любительский интенсивно	212	254	298	338	381	403
Футбол, любительский умеренно	185	222	260	296	334	353
Футбол, профессионально	238	286	335	381	429	454
Хатха-йога	105	127	150	170	190	202
Хоккей	212	254	298	338	381	403

Расход калорий при беге

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Бег, км/ч, 8	212	254	298	338	381	403
Бег, км/ч, 8,5	238	286	335	381	429	454
Бег, км/ч, 9,5	265	317	372	423	476	504
Бег, км/ч, 11	291	349	409	465	523	554
Бег, км/ч, 12	331	397	465	529	595	631
Бег, км/ч, 14	384	460	539	614	691	732
Бег, км/ч, 16	437	524	614	699	786	833
Бег, марафон	212	254	298	338	381	403
Бег, по пересеченной местности	238	286	335	381	429	454
Пробежка 10 минут	159	190	223	264	285	302

Расход калорий на велосипеде

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Езда на велосипеде в гору	225	270	316	359	404	428
Езда на велосипеде, км/ч, 20	212	254	298	338	381	403
Езда на велосипеде, км/ч, 25	265	317	372	423	476	504
Езда на велосипеде, км/ч, 30	317	381	446	508	572	606
Езда на велосипеде, км/ч, более 32	437	524	614	699	786	833

Расход калорий при плавании в бассейне

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Плавание, любительское умеренно	107	128	149	171	191	202
Плавание, любительское интенсивно	159	190	223	264	285	302
Плавание, на спине	212	254	298	338	381	403
Плавание, баттерфляй	291	349	409	465	523	554
Плавание, брасс	265	317	372	423	476	504

Расход калорий на тренажерах

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Тренажер велосипедный, интенсивно	278	333	391	444	500	529
Тренажер велосипедный, умеренно	185	222	260	296	334	353
Тренажер лыжный	251	302	353	402	453	479
Тренажер эллиптический	238	286	335	381	429	454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням	159	190	223	254	285	302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка	79	95	112	127	143	151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка	159	190	223	254	285	302

Таблица расхода калорий при ходьбе

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Ходьба, км/ч, 5,5	107	127	149	170	190	202
Ходьба, км/ч, 6,5	120	143	166	191	214	227
Ходьба, км/ч, 7	132	160	186	210	238	252

Расход калорий при домашней работе: таблица

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Детские игры	135	159	187	212	240	252
Игра с детьми, умеренно	105	127	150	170	190	202
Игры с детьми, интенсивные	131	158	186	210	238	252
Ожидание в очереди стоя	34	40	47	53	60	64
Очистка водосточных желобов	135	159	187	212	240	252
Передвижение мебели	159	190	223	254	285	302
Перенос коробок	185	222	260	296	334	353
Плотничные работы, наружные	159	190	223	254	285	302
Покраска, внутренняя	120	143	166	191	214	227
Покраска, наружная	132	158	187	211	238	252
Покупка продуктов, с тележкой	93	111	130	148	166	176
Полировка деревянной мебели	117	142	167	190	215	227
Приготовление пищи	66	79	93	106	119	126
Просмотр телевизора	20	24	28	31	35	37
Работа на крыше	159	190	223	254	285	302
Распаковка вещей	93	111	130	148	166	176
Ремонт автомобиля	79	95	112	127	143	151
Ремонт электропроводки и сантехники	79	95	112	127	143	151
Сон	17	20	23	27	30	32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры	120	143	166	191	214	227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.	93	111	130	148	166	176
Чтение сидя	30	36	42	48	54	57

Таблица расхода калорий — приусадебная работа

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Выравнивание газона	105	127	150	170	190	202
Копание земли	131	160	186	213	238	252
Общие работы в саду	117	143	164	191	214	227
Перенос и укладка дров	135	159	187	212	240	252
Посадка деревьев	120	143	166	191	214	227
Посадка растений	105	127	150	170	190	202
Прополка	123	147	172	195	220	233
Рубка дров	159	190	223	254	285	302
Стрижка газона, механизированная	120	143	166	191	214	227
Стрижка газона, ручная	146	175	205	233	262	277
Уборка листвы, травы	105	127	150	170	190	202
Уборка снега, механизированная	121	143	168	192	215	227
Уборка снега, ручная	159	190	223	254	285	302
Укладка щебня, дерна	133	160	186	213	239	252

Профессиональные занятия и расход калорий

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Актер	79	95	112	127	143	151
Вождение машины	53	63	74	85	95	101
Учеба, сидя в классе	47	56	65	74	84	89
Оператор-контролер оборудования	66	79	93	106	119	126
Офисный служащий	40	48	56	64	72	76
Плотник	93	111	130	148	166	176
Бармен	66	79	93	106	119	126
Работа за компьютером	36	43	51	58	65	69
Работа за письменным столом	47	56	65	74	84	89
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д.	212	254	298	338	381	403
Массажист	107	127	150	170	192	202
Пожарный	317	381	446	508	572	606
Полицейский	66	79	93	106	119	126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода	212	254	298	338	381	403
Спортивный тренер	106	127	149	170	191	202
Шахтер	159	190	223	254	285	302
Сварщик	79	95	112	127	143	151
Строитель	146	175	205	233	262	277
Укладка кирпичной кладки	185	222	260	296	334	353
Уход и работа с лошадьми	159	190	223	254	285	302
Участие в собрании, сидя	43	52	60	69	77	82

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Похожие статьи по теме:

50-kg.com

Затрата калорий. Таблица расхода калорий

Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.

При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода — 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.

В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.

Таблица расхода калорий

Человек в движении

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Сон	39	45	51
Положение сидя	48	56	64
Положение стоя	102	119	136
Ходьба	124	159	180
Плавание	394	460	524
Бег	415	485	554
Ходьба с тяжестями	446	520	594
Бег вверх по ступенькам	770	902	1025

Человек в быту

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Гигиена	40	47	54
Одевание / раздевание	80	93	106
Вязание	103	120	137
Садоводческие работы	116	135	154
Мытье посуды	120	140	160
Укладка волос	121	141	161
Глажка белья	124	145	165
Купание ребенка	161	188	215
Чистка ковров с пылесосом	176	205	234
Уборка дома	227	265	303

Человек на работе

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Поездка на общ. транспорте	43	50	57
Разговор по телефону	44	51	59
Беседа на совещании	69	80	91
Работа за компьютером	87	101	115
Выступление	94	110	126
Быстрый набор текста	120	140	160
Вождение авто	129	150	171
Шитье на машинке	154	294	336
Работа массажистом	252	294	336
Стриптиз	360	420	480

Человек во время досуга

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Путешествие на самолете	79	92	105
Музицирование	87	101	115
Пение	69	80	91
Катание на мотоцикле	121	141	115
Пеший поход	129	150	171
Танцы в паре	171	200	229
Шопинг	180	210	240
Катание на коньках	214	250	286
Верховая езда	219	255	291
Быстрый спуск на лыжах	231	270	309
Бальные танцы	236	275	314
Современные танцы	274	320	366
Дайвинг	309	360	411
Танцы на дискотеке	343	400	457
Игра в снежки	609	710	811

Человек и спорт

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Бильярд	144	168	192
Кегли	187	218	250
Волейбол	191	223	254
Водный волейбол	198	231	264
Гимнастика	200	240	280
Керлинг	248	290	331
Волейбол (соревнование)	252	294	336
Спортивная ходьба	288	336	384
Бадминтон	306	357	408
Плавание с маской и трубкой	313	365	418
Настольный теннис	324	378	432
Гольф	349	407	466
Фехтование	382	445	509
Борьба	385	449	514
Баскетбол	407	475	542
Футбол	443	517	590
Силовые упражнения на тренажерах	446	520	594
Теннис (большой)	446	521	595
Катание на роликах	450	525	600
Аквааэробика	454	530	606
Хоккей	507	592	676
Плавание на спине	508	592	677
Пляжный волейбол	511	596	682
Бег на лыжах	540	630	720
Горный велосипед	544	634	725
Американский футбол	569	664	758
Плавание брассом	633	739	844
Прыжки с веревкой	635	741	847
Водное поло	637	743	850
Плавание (баттерфляй)	698	815	931
Плавание (кроль)	702	819	936
Альпинизм (восхождение)	706	823	941
Гандбол	765	882	1008

Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.

diets.wild-mistress.ru

таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях

Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть человек должен следить чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.

Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.

В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.

Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.

А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать, расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицы и калькуляторы.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал). Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Когда человек употребляет свежие овощи и фрукты, то это показатель увеличивается до 40%. Во время перекачки крови тратиться примерно 80 ккал. Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает израсходоваться энергия.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанная с работой, домашними делами, спортом и т. д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т. д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, а при избытке жира обмен энергии замедляется.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8 – 15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°, более высокий или низкий показатель требует трат энергии.

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Как считать

Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.

Формула Харриса-Бенедикта:

Базовый расход калорий для женщин = 665 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст в годах) * коэффициент активности.

Мужской расход калорий = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.8 * возраст) * коэффициент активности.

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность, сидячий образ жизни	1,2
легкая нагрузка 1-3 раза в неделю	1,3
тренировки 3-5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день	1,9

Например, женщина 32 года, вес 54 кг, рост 172 см, тренируется 3 – 5 раз в неделю: 665 + (9.6 х 54) + (1.8 х 172) – (4.7 х 32) х 1.6 = 2148 ккал за сутки.

Метод Маффина-Джеора:

• Базовый метаболизм женщин = 9.99 * вес в кг + 6.25 * рост в см — 4.92 * возраст — 161.
• Базовый обмен мужчин = 9.99 * вес + 6.25 * рост — 4.92 *возраст + 5.

Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.

Внимание! Эта формула не учитывает соотношение мышечной и жировой ткани. Уровень обменных процессов зависит от мышц, поэтому этот показатель очень важный.

Формула Тома Венуто:

• Базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 + (9.6 * вес) + (1.8 *рост) — (4.7 * возраст).
• БРК у мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.8 * возраст).

Например, девушка 28 лет, вес 54 кг, рост 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9.6 * 54) + (1.8 * 172) — (4.7 * 28) * 1.2 = 1633 ккал.

Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности

Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузках, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.

Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.

Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количество ненужных калорий.

Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.

Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:

• Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т. д. За сутки они тратят 2500 калорий.
• Незначительный мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
• Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
• Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
• Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
• Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.

Как видите, во время умственной работе тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.

При ходьбе

Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.

При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.

Таблица расхода энергии с учетом массы тела и скорости:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
	50-55	60-65	70-75	80-85	90-95	100
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.

При беге

Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
	50	60	70	80	90	100
8	212	254	298	338	381	403
8,5	238	286	335	381	429	454
9,5	265	317	372	423	476	504
11	291	349	409	465	523	554
12	331	397	465	529	595	631
14	384	460	539	614	691	732
16	437	524	614	699	786	833

Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют – от 240 до 454 калорий.

Во время плавания

Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.

Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.

Таблица энергозатрат во время физических нагрузок в воде:

Вид плавания	Расход ккал/1кг	50 кг	60 кг	70кг	80кг
Плавание 400 м/ч	3	150	180	210	240
Медленный брасс	6	280	336	392	448
Плавание 2.4 км/ч	7	329	394	460	526
Медленно плавание кролем	7	350	420	490	560
Быстрый кроль	8	407	489	570	650
Аэробика в воде	8	380	454	530	606
Воднолыжный спорт	5	254	304	355	406
Ватерполо	9	430	515	600	690

Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.

При командных видах спорта

Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.

Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.

Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности в зависимости от командного вида спорта в ккал/ч:

• Баскетболисты тратят 5.4.
• Волейболисты – 3.6.
• Футболисты – 6.4.
• Гандболисты – 6.9.
• Игроки водного поло – 9.

Командные виды спорта помогают потратить сжечь большое количество калорий.

При занятиях танцами

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишни жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и понимает настроение.

Это интересно! Больше всего энергии тратиться во время занятий балетом. Во время занятия на протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.

Во время секса

Согласно исследованиям, во время полового акта человек может потерять до 600 ккал. Подобных энергозатрат можно достигнуть, бегая в быстром темпе или занимаясь балетом в течение часа.

На прелюдию израсходуется примерно 50 калорий. Сжиганию жира способствует не только обмен веществ, но и различные гормоны.

Во время сексуального акта задействованы практически все мышцы, ускоряется работа сердца, дыхательной системы.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренера, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

• Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое.
• Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличиться вдвое.
• На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
• Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
• Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
• 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
• Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
• Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
• Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
• Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
• Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
• Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т. д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1.5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем вы потратили.

Полезное видео

Узнайте, как просто избавиться от лишних килограммов без походов в тренажерный зал, рассмотрим как происходит процесс сжигания калорий при различных видах деятельности, какие могут быть максимальные траты энергии от активности по дому.

Основные выводы

Больше всего энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности (примерно 1800 ккал).

Если вы хотите поддержать форму или похудеть, то необходимо сделать расчет траты энергии в день. Вычислить это можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.

Даже обычные повседневные дела помогут избавиться от 25 – 900 калорий, не выходя из дома. Больше всего жиров сжигает во время полового акта, занятий балетом, кардиотренировок, плавания.

Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем тратите.

gercules.fit

Расход калорий при различных видах деятельности (таблица)

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

3 Введите затраченное время

Вид деятельности:	Время:	Расход энергии:
Итого:		0 ккал

Благодаря пище человек не только насыщается и получает энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, а также набор разнообразных витаминов, белков, углеводов, микроэлементов. Очень важно, сколько калорий человек получает за сутки, но у каждого из нас индивидуальная потребность, зависящая от таких показателей, как:

• возраст;
• вес тела;
• образ жизни;
• рост.

Следует понимать, что расход калорий в день при различных видах деятельности тоже не одинаковый. Много зависит от количества затрачиваемой энергии.

Так, за восьмичасовой сон организм теряет определенное количество калорий, равное мытью полов не менее часа.

То есть, сокращения перегоняющего кровь по организму сердца, движения конечностей, вдох, обогрев тела, рост волос и т.д., требует своего количества энергии.

При избыточной массе тела следует тратить калорий больше, чем получаешь. Много их расходуется при приседании и других физических нагрузках. Однако при этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Расход калорий происходит и при любых других действиях, что видно из таблицы.

Летом, а также и в холодное время года, если есть возможность, отличный расход калорий происходит при плавании.

В водоемах и бассейнах температура воды ниже температуры окружающего воздуха, поэтому, в этом случае, организм человека теряет калории благодаря не только движению, как при ходьбе, но и за счет собственного обогрева.

Энергии уходит в два раза больше – полчаса плавания поможет избавиться от двухсот калорий.

Но это еще не все. Холодные напитки тоже помогают «сжечь» приличное количество энергии по той же причине, а так как летом мы выпиваем их не менее двух литров, то ее получается приличное количество.

Повседневная жизнь и расход калорий

Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее, но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.

Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!

Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.

Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.

Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.

Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.

Чем больше движений вы будете совершать, тем больше терять энергии. Пара сотен калорий исчезает после домашних игр с детьми или питомцами. Прогулка с собакой заменит посещение спортзала. А если гулять с детьми и совмещать это подвижными играми или учить его кататься на велосипеде и коньках, то калорий можно сбросить очень много.

Особенно полезны для похудения прогулки по холоду: за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.

Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории, ведь человек садится — встает со стула, ходит вверх-вниз по лестнице. Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.

А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.

Факторы, влияющие на расход калорий

Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.

Оценив собственный образ жизни, точно определив потребности организма и воспользовавшись представленной таблицей, можно с легкостью определить, сколько можно употреблять калорий в сутки, чтобы контролировать вес или похудеть. Это поможет держать себя в отличной физической форме без изнуряющих занятий в фитнес-зале и диет.

Следует иметь в виду и энергетический метаболизм. Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.

Основной показатель интенсивности такого метаболизма влияет на процесс похудения. Это – количество тепла, которое вырабатывается в состоянии покоя. У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.

kkal.ru

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности и физических нагрузках

Каждая клетка, ткани и органы нашего тела постоянно затрачивают определенное количество энергии для обеспечения своей жизнедеятельности. Они объединяются в крупные системы организма. Каждая из них требует питания не только кислородом, но и калориями.

Рассмотрим, сколько килокалорий нам нужно для поддержания элементарных функций (основной обмен) и составим таблицу расхода калорий при различных видах деятельности (дополнительный обмен).

Основной обмен

Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:

• Нервная
• Транспорт крови
• Дыхательная
• Пищеварительная
• Выделительная
• Иммунная
• Половая
• Эндокринная
• Другие системы

Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).

Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.

Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.

Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).

С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.

Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.

В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.

Более точный подсчет можно произвести с помощью следующих формул:

1. Для женщин
655 + (4.35 × вес, кг) + (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)

2. Для мужчин
66 + (6.23 × вес, кг) + (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)

ПРИМЕР.
Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.

655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

Теперь предположим, что вы – мужчина с теми же характеристиками:

66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

Дополнительный обмен

Все многообразие человеческих действий, связанных с выполнением рабочих обязанностей, домашних дел, передвижением, спортом и другими видами активности, относится к дополнительному обмену. Энергетические траты от занятий физическими упражнениями, йогой для похудения или китайской гимнастикой цигун должны быть добавлены к базовому обмену для получения общего количества энергозатрат, которые производит тело в течение дня. Исходя из суммы дополнительного и базового обмена, следует устанавливать количество потребляемой энергии.

В таблице «Расход калорий при различных видах деятельности» мы собрали основные виды активности человека и рассчитали требующуюся им энергию (в килокалориях) в расчете на 30 минут активности для людей разного веса.

Таблица составлена на основе данных, опубликованных медицинским факультетом Гарвардского университета в 2004 г.

Таблица «Расход калорий при различных видах деятельности для людей разного веса (килокалорий за 30 мин.)».

Вид деятельности	Вес человека, кг
	50	60	70	80	90	100
Спорт и активные виды деятельности
Аэробика, интенсивно	185	222	260	296	334	353
Аэробика, умеренно	146	175	205	233	262	277
Аэробика-степ, энергично	265	317	372	423	476	504
Аэробика-степ, умеренно	185	222	260	296	334	353
Бадминтон	120	143	166	191	214	227
Баскетбол	212	254	298	338	381	403
Бег, км/ч, 8	212	254	298	338	381	403
8,5	238	286	335	381	429	454
9,5	265	317	372	423	476	504
11	291	349	409	465	523	554
12	331	397	465	529	595	631
14	384	460	539	614	691	732
16	437	524	614	699	786	833
Бег, марафон	212	254	298	338	381	403
Бег, по пересеченной местности	238	286	335	381	429	454
Игра на бильярде	66	79	93	106	119	126
Бокс	238	286	335	381	429	454
Игра в боулинг	79	95	112	127	143	151
Верховая езда	105	127	150	170	190	202
Водные лыжи	159	190	223	254	285	302
Водное поло	265	317	372	423	476	504
Водный волейбол	79	95	112	127	143	151
Волейбол, любительский	79	95	112	127	143	151
Волейбол, профессиональный	105	127	150	170	190	202
Гандбол	317	381	446	508	572	606
Гольф	93	111	130	148	166	176
Гребля на лодке, интенсивно	225	270	316	359	404	428
Гребля на лодке, умеренно	185	222	260	296	334	353
Дайвинг	185	222	260	296	334	353
Дельтапланеризм	93	111	130	148	166	176
Дзюдо, каратэ, кикбоксинг и другие боевые искусства	265	317	372	423	476	504
Езда на велосипеде в гору	225	270	316	359	404	428
Езда на велосипеде, км/ч, 20	212	254	298	338	381	403
25	265	317	372	423	476	504
30	317	381	446	508	572	606
более 32	437	524	614	699	786	833
Катание на горных лыжах	159	190	223	254	285	302
Катание на коньках	185	222	260	296	334	353
Керлинг	105	127	150	170	190	202
Плавание, любительское умеренно	107	128	149	171	191	202
любительское интенсивно	159	190	223	264	285	302
на спине	212	254	298	338	381	403
баттерфляй	291	349	409	465	523	554
брасс	265	317	372	423	476	504
кроль	291	349	409	465	523	554
Пляжный волейбол	212	254	298	338	381	403
Пробежка 10 минут	159	190	223	264	285	302
Прыжки через скакалку	265	317	372	423	476	504
Рафтинг	135	159	187	212	240	252
Рэслинг	159	190	223	254	285	302
Скалолазание	212	254	298	338	381	403
Скалолазание, вертикальное	291	349	409	465	523	554
Скейтбординг	135	159	187	212	240	252
Спортивная ходьба	172	206	242	276	310	328
Спортивное ориентирование	238	286	335	381	429	454
Стрельба из лука	93	111	130	148	166	176
Танцы, быстрые	159	190	223	254	285	302
Танцы, медленные	79	95	112	127	143	151
Танцы, умеренные	146	175	205	233	262	277
Теннис	185	222	260	296	334	353
Тренажер велосипедный, интенсивно	278	333	391	444	500	529
Тренажер велосипедный, умеренно	185	222	260	296	334	353
Тренажер лыжный	251	302	353	402	453	479
Тренажер эллиптический	238	286	335	381	429	454
Тренажер, имитирующий подъем по ступеням	159	190	223	254	285	302
Тренажеры силовые: небольшая нагрузка	79	95	112	127	143	151
Тренажеры силовые: высокая нагрузка	159	190	223	254	285	302
Туристический поход	159	190	223	254	285	302
Фехтование	159	190	223	254	285	302
Физкультура, умеренно	119	144	167	190	215	227
Физкультура, энергично	212	254	298	338	381	403
Фрисби	79	95	112	127	143	151
Футбол, любительский умеренно	185	222	260	296	334	353
Футбол, любительский интенсивно	212	254	298	338	381	403
Футбол, профессионально	238	286	335	381	429	454
Хатха-йога	105	127	150	170	190	202
Ходьба, км/ч, 5,5	107	127	149	170	190	202
6,5	120	143	166	191	214	227
7	132	160	186	210	238	252
Хоккей	212	254	298	338	381	403
Приусадебная работа
Выравнивание газона	105	127	150	170	190	202
Копание земли	131	160	186	213	238	252
Общие работы в саду	117	143	164	191	214	227
Перенос и укладка дров	135	159	187	212	240	252
Посадка деревьев	120	143	166	191	214	227
Посадка растений	105	127	150	170	190	202
Прополка	123	147	172	195	220	233
Рубка дров	159	190	223	254	285	302
Стрижка газона, механизированная	120	143	166	191	214	227
Стрижка газона, ручная	146	175	205	233	262	277
Уборка листвы, травы	105	127	150	170	190	202
Уборка снега, механизированная	121	143	168	192	215	227
Уборка снега, ручная	159	190	223	254	285	302
Укладка щебня, дерна	133	160	186	213	239	252
Быт, домашние дела и досуг
Детские игры	135	159	187	212	240	252
Игра с детьми, умеренно	105	127	150	170	190	202
Игры с детьми, интенсивные	131	158	186	210	238	252
Ожидание в очереди стоя	34	40	47	53	60	64
Очистка водосточных желобов	135	159	187	212	240	252
Передвижение мебели	159	190	223	254	285	302
Перенос коробок	185	222	260	296	334	353
Плотничные работы, наружные	159	190	223	254	285	302
Покраска, внутренняя	120	143	166	191	214	227
Покраска, наружная	132	158	187	211	238	252
Покупка продуктов, с тележкой	93	111	130	148	166	176
Полировка деревянной мебели	117	142	167	190	215	227
Приготовление пищи	66	79	93	106	119	126
Просмотр телевизора	20	24	28	31	35	37
Работа на крыше	159	190	223	254	285	302
Распаковка вещей	93	111	130	148	166	176
Ремонт автомобиля	79	95	112	127	143	151
Ремонт электропроводки и сантехники	79	95	112	127	143	151
Сон	17	20	23	27	30	32
Уборка, основательно: автомобиль, окна, ковры	120	143	166	191	214	227
Уход за ребенком: купание, кормление и т.д.	93	111	130	148	166	176
Чтение сидя	30	36	42	48	54	57
Профессиональные занятия
Актер	79	95	112	127	143	151
Вождение машины	53	63	74	85	95	101
Учеба, сидя в классе	47	56	65	74	84	89
Оператор-контролер оборудования	66	79	93	106	119	126
Офисный служащий	40	48	56	64	72	76
Плотник	93	111	130	148	166	176
Бармен	66	79	93	106	119	126
Работа за компьютером	36	43	51	58	65	69
Работа за письменным столом	47	56	65	74	84	89
Работа за станком, прессом, прокатным станом и т.д.	212	254	298	338	381	403
Массажист	107	127	150	170	192	202
Пожарный	317	381	446	508	572	606
Полицейский	66	79	93	106	119	126
Работа с тяжелыми инструментами без механического привода	212	254	298	338	381	403
Спортивный тренер	106	127	149	170	191	202
Шахтер	159	190	223	254	285	302
Сварщик	79	95	112	127	143	151
Строитель	146	175	205	233	262	277
Укладка кирпичной кладки	185	222	260	296	334	353
Уход и работа с лошадьми	159	190	223	254	285	302
Участие в собрании, сидя	43	52	60	69	77	82

Посмотрите видео ролик, в котором подробно рассказывается о правильном подсчете расхода килокалорий при различных видах деятельности.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru