Железо в продуктах питания — основной список. Топ-11
Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.
На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.
Что такое железо и его роль в организме
Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).
1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.
2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.
3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.
4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.
5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.
6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.
7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.
8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.
Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.
Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.
Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.
Основные симптомы дефицита железа
Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.
Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:
✔ Неправильный рацион.
✔ Интенсивный рост организма.
✔ Период беременности и лактации.
✔ Паразиты и прочие.
Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.
Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.
Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.
Симптомы недостатка железа
1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.
2. Повышенная утомляемость.
3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.
4. Учащенное биение сердца без объективной причины.
5. Пониженная температура ступней и ладоней.
6. Ломкие ногти.
7. Частые приступы головной боли.
8. Образование налета на языке.
9. Обмороки и гипотония.
10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.
Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.
Сколько нужно в сутки железа для организма
Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.
Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.
Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.
Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.
В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.
Девушка подросток – около 14 миллиграмм.
Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.
Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.
Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.
Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.
Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.
Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.
Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.
Железо в продуктах питания — основной список и таблица
При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.
Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.
Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.
Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.
Рейтинг продуктов, которые богаты железом
1. Моллюски.
2. Белая фасоль.
3. Говяжья печень.
4. Говядина.
5. Другие виды мяса.
6. Рыба. Лидирует тунец.
7. Яйца.
8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.
9. Горький шоколад.
10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.
11. Сушеные грибы.
Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.
Фрукты содержащие железо
Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.
Овощи богатые железом
Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.
Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина
Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.
Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.
Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.
Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.Крупы, которые содержат железо
Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.
Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.
Таблица продуктов содержащих железо
Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.
Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.
Что способствует и мешает усваиванию железа
Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.
Снижает усваивание железа:
- Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
- Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
- Танин, который содержится в чае и кофе.
- Продолжительная термическая обработка пищи.
- Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.
Повышает усваивание железа:
- Аскорбиновая кислота.
- Витамины группы B.
- Приготовление пищи в чугунной посуде.
- Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
- Медь, которой богаты орехи и авокадо.
- Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
- Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
- Корица.
- Тимьян.
- Мята.
- Анис.
- Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
- Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.
Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.
Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.
Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.
Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.
При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:
✔ Приступы головной боли.
✔ Головокружение.
✔ Появление пигментации на коже.
✔ Нарушения стула.
✔ Рвота.
Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.
Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.
Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.
Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.
А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.
Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.
narodnayamedicina.com
Новости по теме: 21.08.2012 Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки. Красные кровяные тельца крови — эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию — выводит из организма углекислый газ. Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления. Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится: в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью. И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:
Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще. Чтобы «превратить» трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота). Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием. Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться. Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки. Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг. При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени. Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной — только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.
Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности — до 30 мг. Таблица. Содержание железа в продуктах питания (мг./100 гр. продукта)
Глеб Глаголкин Статьи по этой теме: | |||||
www.novostioede.ru
Продукты с высоким содержанием железа
Продукты для здоровья с высоким содержанием железа
Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?
Универсальный элемент
В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.
В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.
Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.
Сколько вешать в граммах?
Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.
Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.
Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.
«Железные» чемпионы
Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.
Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.
Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.
Правила сочетания
Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.
Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.
В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.
www.edimdoma.ru
Железо в продуктах питания и в организме человека
Чтобы поддержать здоровье в прекрасном состоянии, человеку необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие железо и прочие его соединения, поскольку этот микроэлемент играет немаловажную роль в укреплении организма. Здоровые и крепкие кости, зубы и волосы, хорошее кровообращение, быстрый обмен веществ и, конечно же, крепкий иммунитет – все это подразумевает присутствие железа в организме человека в необходимом количестве.
Содержание:
1. Для чего нужно железо. Симптомы его дефицита
2. Какие продукты содержат железо
3. Содержание железа в различных продуктах. Таблица
4. Какие симптомы бывают при переизбытке
5. Сколько необходимо железа для женщины
6. Какие продукты помогают максимально хорошо усвоить вещество
Давно установлено, что женщина нуждается в этом веществе намного больше, нежели мужчина, поскольку определенное его количество неизбежно расходуется при менструации. Потому важно получать данный микроэлемент в необходимом количестве, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Иными словами, нужно, чтобы в вашем диетическом рационе были богатые железом продукты.
Однако продукты питания с легкоусвояемым для женщины железом в основном являются запрещенными во многих видах диет: это, прежде всего, красное мясо и различные мясные субпродукты.
Для чего нужно железо. Симптомы его дефицита
Большая часть этого микроэлемента участвует в выработке гемоглобина крови, в связи с чем можно делать вывод, что вещество крайне необходимо для поддержания нормальной работы практически всех систем организма и для питания внутренних органов и тканей. Если у человека недостаток железа, тогда кровь просто не сможет перенести огромную дозу кислорода, и, как следствие, будут наблюдаться следующие симптомы:
- постоянная усталость, вялость,
- невозможность заниматься спортом, физическими занятиями в полной мере,
- трудности с концентрацией внимания,
- сухость кожи.
Проще говоря, человеку с низким содержанием гемоглобина/железа в организме будет трудно поддерживать даже обычную ежедневную активность.
Железо является частью и такого белкового вещества, как миоглобин, который ученые и врачи называют этаким «кислородным» аккумулятором нашего организма. Благодаря этому белку создается некий запас сил дыхательной системы. Кроме того, определенные соединения представляют собой цитохромические элементы, участвующие в процессе окисления – что, по сути, приводит к выработке энергии для поддержания всех внутренних систем.
Продукты с содержанием железаТакже рассматриваемый микроэлемент играет существенную роль и в оздоровлении, обновлении организма. За счет лейкоцитов образуется перекись водорода, уничтожающая вредные вещества, а чтобы ее токсичные свойства не смогли повредить органы, некоторые соединения железа нейтрализуют ее.
Сколько необходимо железа для женщины
- Любой женщине, не занимающейся физическими нагрузками, в сутки нужно потреблять примерно от 15 до 18 мг (см. ниже инфографику).
- А вот для тех, кто постоянно практикует интенсивные физические тренировки (фитнес и т.п.), дозу нужно увеличить приблизительно на 30 процентов, т.е. потребность в микроэлементе будет составлять 25 мг.
Какие продукты содержат железо
Перечислим все блюда и продукты, содержащие немалое количество железа:
- Красное мясо, как уже упоминалось выше. Это и свинина, и говядина, также птица (индейка, утка), мясо кролика, телятина.
- Печень (свиная, говяжья, а также утиная)
- Желток (куриное яйцо)
- Улитки, некоторые съедобные виды устриц, моллюски
- Цельная овсянка (т.е. крупа, которая получена из необработанного овса) и гречка, фасоль
- Скумбрия и горбуша
- Яблоки, груши, слива, виноград, гранат, абрикосы, персики
- Свекла
- Грецкий орех
Содержание железа в различных продуктах. Таблица
Источник железа в продуктахКакие продукты помогают максимально хорошо усвоить вещество
Для того чтобы железо очень хорошо принималось организмом, нужно обязательно употреблять продукты, богатые витамином C, а также фолиевой кислотой. Где находятся эти витамины:
- Фолиевую кислоту следует «искать» в листьях салата, щавеле и других подобных продуктах.
- Что касается всем известного витамина C, то список фруктов и овощей, содержащих его, весьма внушителен: яблоко, цитрусовые и киви, зелень и ягоды, зеленые овощи. Полезно для усвоения железосодержащих продуктов пить во время приема пищи сок апельсина или грейпфрута.
А вот чай, кофе и молоко вкупе с кефиром и ряженкой не очень хорошо сочетаются с железосодержащими продуктами, так как имеют в своем составе кальций, который плохо «дружит» с железом.
Какие симптомы бывают при переизбытке
Слишком много железа в организме тоже не должно быть, иначе это может привести к болезням Паркинсона или Альцгеймера. Вот основные признаки переизбытка:
- Глазные белки окрашены в желтоватый оттенок, равно как и лицо
- Бледная кожа
- Худоба
- Увеличенная печень, вздутие живота
Чтобы определить, много или мало железа в организме, необходимо сделать полное медобследование, включая и биохимический анализ крови.
www.azbukadiet.ru
Железо в организме. Продукты, содержащие железо
Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, — 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.
Для чего человеку железо?
Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.
Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.
Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.
Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.
Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?
Животная или растительная пища?
Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.
Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…
Больше всего железа в мясе!
Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа. К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.
Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше. А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.
В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке, в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.
Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.
Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.
Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.
ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?
Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).
В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.
Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа
Уровень содержания железа в крови может понижаться не только в случае недостаточного его потребления с продуктами питания, но и при операциях, у доноров, во время менструаций у женщин. После менопаузы симптомы нехватки наблюдаются довольно редко.
Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.
Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.
Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.
Симптомы железодефицита:
- Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
- Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
- Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
- Снижение иммунитета.
- Трещины на губах и языке, ломкие ногти.
Совместимость с другими питательными веществами
Витамин С
Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.
Витамин А
Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.
Медь
Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.
Кальций
Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.
Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.
Избыток железа в организме человека
Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.
Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.
Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.
volshebnaya-eda.ru
Какие продукты содержат железо
Его дефицит привыкли устранять медицинскими препаратами, забывая о том, что сама природа обогатила наш рацион и нам лишь осталось узнать какие продукты содержат железо, чтобы предупредить развитие анемии. В организме железо в окисленном виде, содержится в гемоглобине эритроцитов, перенося кислород тканям.
Проблема рафинированного питания, лишенного необходимого количества минералов и витаминов стоит остро, особенно среди малышей и женщин в положении. Железо – один из первых компонентов правильного питания, недостаток которого проявляется быстро, с яркими клиническими проявлениями.
Именно гемоглобин, насыщенный железом, придает эритроцитам их кроваво-красный цвет. Непосредственно в тканях ионы железа входят в состав энзимов, участвующих в дыхательной цепочке, обеспечивающей организм необходимой энергией. Недостаток железа, лабораторно, определяется низким гемоглобином (и еще рядом показателей), а клинически, двумя синдромами: сидеропеническим и анемическим.
Сидеропенический синдром проявляется исподволь, на фоне нормального показателя гемоглобина крови, но снижения тканевого запаса железа.
Его симптомами могут стать:
- Извращение вкуса и обоняния
- Ломкость и выпадение волос
- Ложкообразные ногти с расслаиванием ногтевой пластины
- Хейлит, ангулярный стоматит, глоссит
- Гипоацидный гастрит
- Недержание мочи при смехе, плаче, быстрой ходьбе
- Снижение общей сопротивляемости организма
- Общая усталость
- Рассеянность, снижение памяти
- Нарушения сна, раздражительность
- У детей задержка психомоторного развития
Если на этой стадии не провести должного исследования и необходимой коррекции недостатка железа, развивается анемический синдром, проявляющийся уже снижением гемоглобина крови, бледностью кожных покровов, предобморочным состоянием, одышкой, гипотонией и тахикардией.
Анемий, или причин для малокровия – много. И для коррекции каждого вида назначается свое лечение. Алиментарную анемию, связанную с недостаточным поступлением или быстрым расходом железа, что наблюдается у детей и беременных, лечат медицинскими препаратами железа со строго индивидуальным расчетом необходимой дозы для его корректировки. Хотя достаточно просто знать, какие продукты содержат железо, чтобы предупредить необходимость врачебного вмешательства .
Избыток железа накапливается во внутренних тканях (печень, почки, поджелудочная железа, яички, сердце), вызывая нарушение их работы, и называется гемохроматоз. Лечение гемохроматоза сводится к устранению избытка железа, но нормальная деятельность пораженных органов уже не восстанавливается.
Следуя лозунгу медицины «легче предупредить, чем лечить», узнаем какие продукты содержат железо и предупредим формирование алиментарной анемии, особенно у детей и беременных женщин.
В каких продуктах содержится железо
Как было отмечено выше, продукты содержащие железо находятся повсюду. Железо содержится в продуктах, как животного, так и растительного генеза. Причем растительное железо проигрывает часто животному, как в количественном содержании, так и в степени его усваяемости организмом. Уточним, какие продукты содержат железо, из которых можно будет составить полноценный рацион питания.
Железо, содержащееся в листьях шпината, бобовых, крупах, сухофруктах, яблоках усваивается всего лишь от 2 до 20%, что в определенной мере зависит от функционального состояния желудочно-кишечного тракта. Вегетарианцы чаще страдают анемией, поэтому для избежания ее проявлений, им рекомендуется превышать суточную дозу потребления железа практически в 2 раза, с учетом его потерь при переработке организмом.
Гораздо большим содержанием железа, чем наземная часть растений и фрукты обладают орехи и семена. Так же следует обратить свое внимание на патоку и сыр тофу.
С растительной частью своего рациона мы разобрались, теперь перейдем к продуктам животного происхождения, чтобы узнать какие продукты содержат железо, способное обогатить нашу кровь. В первую очередь к таким продуктам относят печень, особенно телячья и говядина. На втором месте по насыщенности железом стоят такие морские животные, как устрицы и мидии. Усвояемость железа из животных продуктов колеблется в пределах 15-50%.
Нормы потребления и виды железа
Усвояемость железа, в конечном счете, зависит от того, в какой форме оно поступает к нам в организм. Так какое железо в каких продуктах содержится?
Железо, входящее в состав порфиринового кольца животного белка, называется гемовым железом. Особенность его такова, что освобождаясь в желудке от белковой части, в тощей кишки оно беспрепятственно всасывается в кровь.
Негемовое же железо, содержащееся в растениях, плодах и семенах, до поступления в кровь должно сначала восстановиться до двухвалентного железа, что зависит от кислотности желудочного сока, связаться с белком гастроферрином, что опять таки зависит от состояния здоровья желудка, и лишь потом поступает в тонкую кишку, где вступает в действие еще один фактор, снижающий степень усвоения негемового железа.
Всасываемость негемового железа напрямую зависит от количества других двухвалентных химических элементов, так как они становятся конкурентами за белок-переносчик железа в системе кишечник-кровь. Поэтому следует знать какие продукты содержат железо, чтобы не совмещать их прием, с молочными продуктами, которое в большом количестве содержит кальция и магний. У негемового железа есть и одна приятная особенность. Его тем больше всасывается в организме, чем ярче недостаток железа в крови.
Норма потребления взрослым человеком железа в сутки и для мужчин, и для женщин составляет — 8мг, для женщин в репродуктивном периоде, вне беременности – 15 – 18 мг, для беременных женщин этот показатель возрастает до — 30мг. Для детей норма суточного потребления железа зависит от возраста. Так, ребенок до 3 лет должен потреблять до 7 мг железа в сутки, от 3 до 11 лет – 10 мг и от 11 до 14 лет – 12 мг железа в день.
Как лучше усваивается железо
На усвоение негемового железа большую роль оказывает кислотность желудочного сока. При анацидном гастрите этот показатель практически равен нулю. Ряд витаминов способен как улучшить поступление железа в кровь, так и препятствовать этому. К первой категории относятся: витамин В12 и витамин С. Последний часто содержится в растениях вместе с
К ним относятся:
- Продукты, содержащие кальций и магний. Это молоко, сыр, яйца.
- Продукты, богатые витамином Е. Зародыши пшеницы, растительные масла.
- Продукты с высоким содержанием цинка. Это устрицы, мидии, горох.
- Недостаток каротина.
- Танины и полифенолы, содержащиеся в чае, кофе, плодах айвы и ягодах черники.
- Щавелевая кислота. Шпинат щавель.
Таким образом, правильно сочетая продукты содержащие железо, можно вполне добиться компенсации потребности организма в железе.
Продукты, содержащие железо для детей, беременных женщин, пожилых и молодых людей
Теперь, подводя итог нашей темы, нам осталось более полно раскрыть вопрос «какие продукты содержат железо» и составить подробный список с количественным содержанием минерала. Начнем с продуктов животного происхождения.
Печень, особенно телячья содержит 14мг гемового железа на 100 гр продукта. Свиная печень – 12мг/100гр, куриная -8,6мг/100гр, говяжья -5,7мг/100гр.
Красное мясо: говядина – 3,2мг/100гр, баранина 2,3мг/100гр, индейка 1,8мг/100гр, свинина 1,5мг/100гр, мясо курицы содержит от 1,4 до 1мг/100гр.
Морские животные: мидии – 6,8мг/100гр, устрицы 5,7мг/100гр, креветки 1,7мг/100гр, консервированная сардина – 2,9мг/100гр, консервированный тунец – 1,4мг/
Яйца содержат 2,5мг железо, но оно плохо усваивается организмом из-за большого содержания в яйце веществ-конкурентов за всасывание из просвета кишечника.
Растительные продукты, содержащие негемовое железо
Бобовые:
Горох – 6,8мг/100гр, зеленая фасоль – 5,9мг/100гр, соевые бобы – 5,1мг/100гр, белая фасоль -3,7мг/100гр, чечевица – 3,3мг/100гр, нут – 2,9мг100/гр
Растения с хорошо развитой наземной частью.
Листья петрушки – 5,8мг/100гр, листья салата – 3,6 мг/100гр, цветная капуста – 1,4мг/100гр, брюссельская капуста – 1,3мг/100гр, брокколи – 1,2мг/100гр.
Зерна кукуруза содержат 2,7мг железа, артишок – 3,9 мг на 100гр продукта, плоды хурмы – 2,5мг/100гр.
Не забывайте про сыр тофу и сухофрукты, особенно курага и чернослив.
Будет полезно знать железо в каких продуктах содержится в максимальном количестве.
Кладовыми железа стали орехи и семена. Рекордсмен по содержанию железа стал кунжут, содержащий в 100гр своего веса 14,6мг железа. Немногим ему уступают семена тыквы – 14мг. На третьем месте – семена подсолнечника 6,8мг/100гр. Орехи значительно уступают по насыщенностью железа, но все же заслуживают своего места в списке.
Фисташки – 4,8мг, арахис – 4,6мг, кешью – 3,8мг, ядра грецкого ореха – 3,6мг, фундук – 3,2мг, и замыкают цепочку кедровые орешки, всего 3мг железа на 100гр.
Крупы и злаки.
Наибольшего внимания в этом ряду заслуживают пшеничные отруби, содержащие 10,6мг железа, зерна гречка содержат в себе 7,8мг железа, овсяные хлопья – 3,6мг, рожь – 3,9мг, а вот в изделиях из муки грубого помола, содержание железа доходит до 2,5мг на 100гр.
И еще, приготовив еду в бабушкином чугунке, вам удастся насытить свои продукты еще большим содержанием железа.
loskskin.ru
В каких продуктах содержится много железа: список продуктов, таблица содержания железа
Железо – это один из тех микроэлементов, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека. Именно это вещество отвечает за обеспечение внутренних органов и тканей кислородом, является составным компонентом множества ферментов, принимает участие в процессе кроветворения, в иммунобиологических реакциях. Попробуем разобраться, как именно попадает железо в организм, какие биохимические функции оно выполняет и как правильно восполнять дефицит этого элемента за счет правильного подбора продуктов питания.
В чем состоит польза железа?
Пользу железа для человеческого организма трудно переоценить. Одной из важнейших функций этого химического элемента является вхождение в состав таких белков, как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода, поступающего в легкие, к внутренним органам, тканям и клеткам, а также за удаление из них избытков углекислого газа. В свою очередь миоглобин помогает организму создавать свой собственный кислородный запас, который расходуется в нештатных ситуациях (например, при задержке дыхания при нырянии под воду) или при повышенных нагрузках на дыхательную систему.
Помимо этого, железо выполняет в организме человека следующие функции:
- является составным компонентом каталазы – фермента, защищающего внутренние органы и ткани от избытка перекиси водорода, которую синтезируют лейкоциты;
- делает более стабильной работу щитовидной железы;
- присутствует в составе множества ферментов;
- участвует в процессе кроветворения, предупреждает развитие малокровия;
- создает условия для нормального развития и роста организма;
- улучшает работу иммунной системы за счет усиления активности интерферона;
- способствует обезвреживанию токсинов;
- оказывает влияние на состояние кожных покровов, ногтевых пластинок, волос.
Нормы потребления железа
В среднем в организме взрослого человека присутствует около 4 граммов железа. Из этого объема около 60 % приходится на гемоглобин. Помимо этого, существенная часть данного вещества депонируется в костном мозге, селезенке и печени.
Ежедневная потребность в железе составляет:
- в детском возрасте – 4–19 мг;
- у женщин – около 20 мг;
- у мужчин – до 10 мг;
- в период беременности – около 33 мг.
Всасывание железа, поступившего в организм вместе с пищевыми продуктами, происходит в кишечнике. При этом обычно уровень усвояемости этого вещества не превышает 21 %. Лучше всего усваивается железо, поступившее в организм из телятины (до 21 %), печени (до 20 %) и других мясных продуктов. В то же время железо, попавшее в пищеварительный тракт вместе с растительной пищей, всасывается лишь на 5–7 %.
Причины и признаки дефицита железа в организме
Основными причинами нехватки железа в организме признаются:
- длительные или слишком интенсивные кровотечения, большие кровопотери;
- неправильное питание, отказ от употребления мяса;
- беременность;
- обильные, продолжительные менструации;
- паразитарные инвазии;
- активное развитие и рост человеческого тела в подростковом периоде;
- нарушение процессов всасывания полезных веществ в кишечнике;
- инфекционные заболевания.
Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците этого вещества, являются:
- сухость кожи;
- бледность;
- появление трещин в уголках губ;
- интенсивное выпадение и повышенная ломкость волос;
- ухудшение памяти;
- постоянное ощущение жажды;
- сонливость;
- мышечная слабость;
- повышенная раздражительность;
- одышка;
- преждевременные морщины;
- ухудшение состояния ногтей;
- склонность к обморокам и головокружениям.
В отдельных случаях лица, страдающие от недостатка железа, жалуются на появление нестандартных пищевых пристрастий (чаще всего – на желание употреблять в пищу сырое мясо, бумагу, песок и др.).
Продукты богатые железом
Самое легкоусвояемое железо содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Среди них лидирующие позиции по содержанию этого микроэлемента занимают печень, баранина, свинина, говядина, мясо кролика, лося и птицы. Достаточное количество железа содержится в зерновых, бобовых, крупах, овощах, зелени и фруктах. Более подробная информация о содержании железа в продуктах питания представлена в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание железа (мг на каждые 100 г) |
| Высушенные белые грибы | 35 |
| Высушенные плоды шиповника | 28 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Морская капуста | 16 |
| Отруби пшеничные | 14 |
| Тыквенные семечки | 14 |
| Соевые бобы | 13 |
| Фасоль | 12 |
| Свиная печень | 12 |
| Порошок какао | 12 |
| Кунжут | 11 |
| Чечевица | 11 |
| Легкие | 11 |
| Говяжья печень | 10 |
| Горох | 10 |
| Куриная печень | 9 |
| Паштет из печени | 9 |
| Греча | 8 |
| Черника | 7 |
| Желток яйца | 6 |
| Изделия из цельнозерновой муки | 6 |
| Халва | 6 |
| Грибы | 6 |
| Шпинат | 5,7 |
| Пшено | 5,6 |
| Язык | 5,2 |
| Смородина | 5,1 |
| Овсяная каша | 4,6 |
| Крольчатина | 4,5 |
| Чернослив | 4,5 |
| Сушеные абрикосы | 4,3 |
| Персик | 4,2 |
| Миндальный орех | 4,1 |
| Изюм | 4 |
| Хлеб из ржаной муки | 3,8 |
| Говядина | 3,6 |
| Яйца | 3 |
| Свинина | 3 |
| Курица | 2,8 |
| Икра | 2,7 |
| Баранина | 2,6 |
| Яблоки | 2,6 |
| Молочный шоколад | 2,3 |
| Зерна кукурузы | 2,1 |
| Грецкий орех | 1,9 |
| Рыба | 1,7 |
| Хлеб из пшеничной муки | 1,7 |
| Ягоды малины | 1,2 |
| Макаронные изделия | 1,1 |
| Морковь | 0,9 |
| Клубни картофеля | 0,6 |
| Бананы | 0,4 |
| Молоко | 0,3 |
Какие факторы влияют на всасываемость железа?
В ходе специально проводимых исследований было доказано, что уровень усвояемости железа напрямую зависит от целого ряда факторов. В частности, всасывание этого микроэлемента происходит активнее под влиянием янтарной, аскорбиновой кислоты, сорбита, фруктозы и некоторых аминокислот, содержащихся в пище животного происхождения.
В то же время блюда с высоким содержанием соевого белка оказывают отрицательное влияние на усвояемость железа. Помимо этого, всасыванию этого микроэлемента препятствуют полифенольные соединения, присутствующие в составе чая и кофе.
Причины и признаки избытка железа в организме
При составлении рациона важно помнить о том, что избыток железа также может стать причиной возникновения неприятных последствий для здоровья человека. В частности, сверхнормативное поступление этого вещества в организм может повлечь за собой развитие целого спектра патологических процессов, среди которых можно выделить:
- общую интоксикацию;
- разрушение тканей поджелудочной железы, печени и других внутренних органов, нарушение их функций;
- формирование злокачественных опухолевых новообразований;
- возникновение ревматоидного артрита;
- усугубление течения болезней Альцгеймера и Паркинсона.
В норме в организм человека не должно поступать более 200 мг железа в течение суток. Причинами избытка этого микроэлемента в крови, органах и тканях могут становиться:
- массированное переливание крови;
- неконтролируемый, продолжительный прием железосодержащих лекарственных средств;
- некоторые наследственные нарушения в работе организма.
Основными признаками избыточного содержания железа в организме являются:
- желтушность кожных покровов, неба, склер, языка;
- увеличение печени;
- нарушение ритма сердцебиения;
- избыточная пигментация кожи;
- стремительное похудение.
При обнаружении подобной симптоматики целесообразно как можно раньше совершить визит к врачу и сдать биохимический анализ крови. Своевременное принятие мер, направленных на нормализацию уровня железа в организме больного, позволяет предотвратить развитие целого ряда неприятных последствий.
Фото:nakormi.com
onwomen.ru