Почему стоит вес на сушке – почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Содержание

почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Узнайте распространенные ошибки питания и тренировок, которые допускает большинство девушек и мужчин на сушке, и приступите к эффективному сжиганию жира.

11 ошибок сушки: почему вы не худеете и не сжигаете жир? Если вы ищете секреты жиросжигания, значит, можете допустить любые из ошибок, перечисленных в этой статье. Сушка ― сложный процесс. Обычно жечь жир удается непродолжительное время, а дальше наступает «эффект плато»: вы прилагаете массу усилий, но безрезультатно. Избежать этого можно, зная 11 распространенных ошибок, которые испортят любые усилия подсушиться.  

Мало тренируетесь


2–3-х тренировок в неделю недостаточно. Для эффективной сушки мужчинам и женщинам необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю. Такой режим включает эффективное жиросжигание, позволяя нормально питаться и при этом не голодать. Двух-трех коротких кардиотренировок в неделю девушкам для прорисовки рельефа тоже будет маловато. Тело быстро приспосабливается к небольшим нагрузкам.  

Постоянно ограничиваете себя

Вы из тех, кто вечно ограничивает себя в питании? Постоянное сокращение калорий не даст нужного результата. Откажитесь от диет и придерживайтесь правил сбалансированного питания. Просто ешьте здоровую пищу, отказывайтесь от пищевого «мусора», питайтесь правильно и не впадайте в крайности.    

Неправильно тренируетесь

Если вы считаете, что высокоинтенсивные тренировки лучше и быстрее сжигают жир, то глубоко ошибаетесь. Чем больше мышц, тем эффективнее сушка. Ваши мускулы ― самый главный орган, сжигающий жир в организме. Чем с большими весами вы тренируетесь, тем стройнее будете. Конечно, при условии соблюдения диеты и кардионагрузок. Предпочитайте силовые упражнения, которые задействуют максимум мышц: приседания, жимы, подтягивания, гребля, тяга, подъемы рук над головой.  

Увлекаетесь кардио


Небольшие кардионагрузки очень полезны для сердца, кровообращения и обмена веществ. Но перебор кардио у девушек и мужчин тормозит прогресс, забирая силы и энергию. Найдите баланс между силовыми тренировками, кардио и планом питания, и вы достигнете потрясающего результата. Обязательно включите в программу тренировок высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки. Они короче, но отлично «плавят» жир. Читайте также: Правда о кардио-тренировках натощак  

Голодаете

Морите себя голодом, чтобы потерять лишние килограммы? Это неправильно. Да, без дефицита калорий процесс похудения не запустить. Но минимум калорий тормозит не только метаболизм, но и жиросжигание. Слишком мало пищи ― прямой сигнал для включения защитного механизма организма. Недостаток питания моментально переводит тело в режим экономии и заставляет откладывать в жир все питательные вещества. Придерживайтесь сбалансированного питания, исключайте ненужные продукты. Ешьте, только когда действительно голодны. Это поможет поддерживать высокий уровень метаболизма.  

Фанатеете по здоровой пище


Исключение из меню всех продуктов, кроме здоровой пищи, ― еще одна распространенная ошибка. Слишком строгое потребление только постного мяса, овощей, фруктов и ненасыщенных жиров приведет к «эффекту плато», при котором сжигание жира прекращается. Снижение общего количества потребляемых калорий за счет полного исключения сахара, крахмалосодержащих продуктов и насыщенных жиров может стать причиной недостаточного питания. Устройте себе читинг: иногда позволяйте себе излишества в еде. Это сохранит высокий уровень метаболизма и позволит побаловаться тем, от чего вы долго отказывались на сушке.  

Злоупотребляете тренировками

Тренировок действительно должно быть много. Но не слишком. Не стоит недооценивать важность отдыха и сна. Сделайте перерыв и убедитесь, что полноценный отдых моментально даст желанный результат.  

Едите недостаточно белка


Больше белка в рационе мужчинам нужно не только для наращивания мышечной массы. Повышенное количество белка в пище продлевает чувство сытости, защищая от обжорства, поддерживает метаболизм на высоком уровне и укрепляет иммунитет. Как вариант – используйте протеиновые батончики.  

Меняете план питания, не дожидаясь результатов

Вы фанатично ищете идеальный план питания? Меняете одну диету на другую каждые пару недель, не получая ожидаемого результата? Самый лучший совет: прежде чем подбирать план питания, убедитесь, что он соответствует критериям здоровой пищи. Придерживайтесь выбранной стратегии продолжительное время, иногда внося небольшие корректировки. Только так вы проверите, работает ли выбранный вами рацион.  

Потребляете одинаковое количество калорий

Человеческое тело быстро приспосабливается, в том числе и к одинаковому количеству потребляемых в день калорий. В итоге темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Сушка просто создана для того, чтобы менять калорийность дневного рациона. И делать это лучше за счет углеводов:
  • в дни тренировок повышайте калорийность дневного рациона за счет потребления дополнительных углеводов;
  • в дни отдыха сокращайте калории, съеденные за день, ограничивая потребление углеводов.
 

Полностью исключили насыщенные жиры

Получать жиры только из здоровой пищи, такой как авокадо, орехи, рыбий жир, растительные масла, полностью исключив из рациона насыщенные жиры ― огромная ошибка. Вам нужны насыщенные жиры. Потому что они
  • регулируют гормональный фон,
  • являются источником энергии,
  • нормализуют обменные процессы,
  • участвуют в восстановлении организма,
  • надолго сохраняют чувство сытости (при достаточном потреблении белка).
Поэтому без них в хорошем плане питания для сушки не обойтись.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5036";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5036";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5036";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5036";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Стоит вес на сушке. | Персональные блоги | Do4a.com

Всем привет. В к рации расскажу всю суть. Мне Сейчас мне 25 лет рост 171 см, вес 78 кг. Почти год назад был вес 107 кг, решил изменить себя. Начал курс клена+кето диета+ 10км ходьбы быстрым темпом по вечерам+тренировки в зале три раза в неделю ( в тренировки входили: становая, присядь и жим, иногда разные тренажеры. Знаний на тот момент было 0) Так вот, буквально за 3 месяца я добрался до 80кг, потом наступил перерыв. Месяца 3 назад начал все по новой. Вместо ходьбы бег по вечерам, тренировки в зале с тренером в основном аэробные ( работаем с небольшими весами на количество повторений) Также пью клен и кето диета. Курс клена месячный, взят с спорт вики ( не пью кетотифен и метопролол)
Проблема заключается в том что вес не движется с мертвой точки. Так и стоит на 78кг. Ищу выход из положения, и ваши советы. Начал смотреть на курсы: клена+Т3, Тренболон Энантат+Винстрол.
Либо ищу курс на рост мышц+сушка. В фармакологии полный 0.

Фотки изменений не делал, поэтому кидаю фотки какие есть. Думаю по лицу можно увидеть изменения.

 

Вложения:
  • IMG_0515.JPG
    Размер файла:
    1,5 МБ
    Просмотров:
    692
  • 1XfwNqALlTc.jpg
    Размер файла:
    11,1 КБ
    Просмотров:
    643
  • xKRQy1_mP38.jpg
    Размер файла:
    118,8 КБ
    Просмотров:
    630

Последнее редактирование: 6 апр 2014

do4a.net

Встал вес на сушке. / rusbody.com

Добрый день. Мой рост 167, на данный момент вес 65, на белковой диете 7 недель. Каллораж 1200, углеводы из зеленых овощей в пределах 30 г за день. Белок 2,5-3 г на кг веса. Силовые 3-4 раза в неделю, остальные дни кардио по 60-70 минут. Первые 3 недели вес снизился на 4 кг, затем встал и ни в какую... пробовала постепенно понижать каллории, вес слегка пошел вниз на 900 ккал, но самочувствие ужасное. Дополнительно- джинтропин 10 единиц+ верошпирон, т.к. отекаю от гормона, тироксин, клен, аминокислоты. Хочу сбросить еще пару кг, что посоветуете?

добавить кардио (допустим утром и вечером)

пить воду

есть маленькими порциями для разгона метаболизма

Ем 6 раз в день, воды минимум 2 литра в чистом виде, еще чай- кофе, в дни силовых кардио дважды по 15 минут- до и после тренировки. Когда нет силовых и так час бегаю, на пределе... но вес стоит, можно было бы предположить, что мало жирка во мне, но есть места, откуда весу уходить, спина, руки

если жестко сушиться то можно добавить кленбутирол или винстрол

мне кажется или вес 65 КГ?

тока аккуратно и без фанатизма

Horyss, клен итак употребляю, я писала, у меня 80 мг в день.

Saimon007, ага, 65 кг

пардон не заметил , и кстати 80 это не большой дозняк , попробуй до 120 увеличить на недельку , а потом неделя перерыва , потом опять увеличивай

А объемы как?У меня с недели 2-е обьемы падали,а вес как стоял 106,так и не менялся.
Вообще вес при похудении часто тормозит.Организму нужна перестройка. Не гони

Объемы тоже без изменений, разве 7 недель не достаточно для перестройки? Тяжеловато долго сидеть на белках, мозги тормозят, а истеричное состояние так и прет! У меня получается, что за 4 последних недели ушло 300грамм, может, рано дергаюсь, но, кажется это слишком медленно

а до скольки вообще хочешь скинуть?

Пока хотя бы еще пару кг, до 63, потом поддержать этот вес 3-4 месяца и снова подсушиться. После ушедших 4 кг, ноги , пресс прорисовались, но руками, спиной, ягодицами не довольна

Алина011, делай загрузку углями

На том же количестве калорий?

то есть ты уже 7 недель на клене?? и как сильно трясет?

да, не любите вы себя!)900 кал уже обмен веществ изпорчен(, так вы еще и мочегонные принимаете)(нафиг), про гормон роста молчу вообше)

2 недели клен без перерыва, потом неделя отдыха, сейчас принимаю его с кетотифеном, чтобы привыкания не было, потряхивает, но уже чувствую, что пора перерыв устроить, слабее реакция на него стала.

дрон, до 900 опускалась, чтобы хоть как-то расшевелить организм, вес стоял мертво на 1200, после ушедших 4 кг . От гормона заливает хорошенько, поэтому и мочегонное употребляю.

Сейчас вернулась на 1200, вес стоит...

я например когда сушусь вообще тока неделю на клене сижу и диту с кардио по жесткому врубаю , а потом остальное время на жидком винстроле , от него хоть серьезных побочек не бывает , 50 мг в день и отлично

и кстати главное не вес , рельефно выглядить можно при любом весе , главное убрать подкожный жирок)

У тебя обмен веществ увяз, ты еще на 500 калорий сядь, что б уж наверняка.
Загрузку углями сделай, пока не поздно.

Алина011, посиди недельку на кето диети)только на белках и жирах)жиры постепенно прибавляй с понедельника по воскресенье)обмен веществ так и ускорится прилично))

Отдохни от клена недели две. Затем начни снова. Подними до 120, следи за пульсом. Если, в покое лежа будет больше 90, снижай на пол-таблетки. Кетотифен включи дополнительно, если не было на клене раньше. Можешь добавить еще Липо6 из жиросжигателей. Начни с одной капсулы и добавляй по одной в пару дней, если вес не падает дальше. Но не более 6 штук в день.
Психологический фактор. Если "клинит" от отсутствия сладкого, купи подсластитель. Сам на сушке часто делал себе чай из долек лимона с подсластителем. Лимон съедал по ходу процесса. На какое то время дает ощущение сытости. Плюс к тому, цитрусовые помогают жиросжиганию. L-карнитин тоже лишним не будет. По показаниям. На счет каллоража, если белок в тех границах, что ты писала, можешь и снизить до 2-2,5 на кг, но разделенны

rusbody.com

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.
 

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.
 

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Эксперимент: возможен ли рост силовых на сушке внатурашку | Персональные блоги | Do4a.com

?

Нахера мужику внушительные рельефные мышци?

  1. Отпугивать гопников

    1 голосов

    2,9%

  2. Дрочить на свое отражение в зеркале (тут еще и прикладное значение в виде мощной силы трения)

    11 голосов

    32,4%

  3. Что бы другие могли подрочить на его фото в труселях где-нить в соцсети

    5 голосов

    14,7%

  4. Для того ,что бы без особого напряга притащить с гаража домой мешок картохи

    8 голосов

    23,5%

  5. Хер знает (мне тренер запрещает думать)

    6 голосов

    17,6%

  6. Чуть не забыл: для того что бы самому отжымать ценности у товарищей поменьше (дрыщей)

    3 голосов

    8,8%

  1. В общем так, решил я подсушиться. Никогда до этого целенаправленно не сушился, да и не стал бы, но ситуация вынудила. Предыстория у этого решения такая:…
    Хрен знает с чего начать. Хотя начну со спортивного стажа: больше 6 лет непрерывного стажа занятий единоборствами (с 8 до 15 лет), после – около семи лет занятий легкой атлетикой (400 м с/б). В л/а достиг естественно большего в силу возраста (член сборной, неоднократный чемпион страны по юношам и юниорам, призер международных стартов), в 22 со спортом подвязал, частично из-за отсутствия времени (пошла работа, аспирантура и т.д.), частично из-за череды травм. 6 лет занимался я всякой херней, со спортивной точки зрения. И тут в один прекрасный момент сломался лифт. И во время одного из затаскивания своей 107 килограммовой туши на девятый этаж (при росте 180) я понял, что надо что-то менять. Это было года два назад. Последние два года я с переменным успехом периодически тренировался (вес колебался от 88 до 96 кг). С сентября стало побольше свободного времени, и я решил вернуться в л/а. поменяв специализацию в сторону более короткого спринта (200 м). Пока шла базовая работа (кроссики, ОФП)

do4a.net

Сушка без потери мышечной массы: сливаем жир

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: как набрать массу и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов

Что такое сушка и для чего она нужна?

Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

Дополнительные рекомендации по питанию

  • Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

  • Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
  • На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
  • Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

  • Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
  • Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
  • Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

  • Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
  • Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
  • Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

  • После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
  • Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Кстати, выходить из сушки следует в мягком режиме. Не стоит на следующий же день набрасываться на то, что вы запрещали себе все эти долгие дни и недели. В обратном случае вы рискуете набрать потерянный жир очень быстро. Поэтому увеличиваем количество углеводов так же постепенно, как и сокращали их.

На сегодня это все, друзья! Самое важное в любом процессе – это мотивация. Без неё ничего не получится добиться. Общайтесь в кругу себе подобных, спрашивайте себя, зачем и для чего вы все это затеяли. Помните о том, что подобные испытания совершенствуют не только ваше тело, но и дух, делают вас настоящим воином. И если вы сумели победить себя, то больше ничего не сможет напугать.

Жду вас снова! У нас всегда интересно!

life-another.ru

Почему резкое похудение лучше, чем медленная сушка? | Питание | Do4a.com

Многие люди убеждены, что резкая потеря веса вредна для здоровья, однако, если все сделать правильно, этот метод будет лучше «затяжной сушки»…

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51cb4f9c4e194d4166c740716ef6151e._.jpg

В статьях, посвященных сушке тела, зачастую говориться, что лучше «медленно, но верно».

Все только и говорят о том, что резкое похудение приведет к обвалу мышечной массы или чуть ли не к различным заболеваниям, но вот что удивительно:

Слишком медленная потеря жира – тоже не оптимальный вариант, иногда даже попросту неверный.

Я даже скажу, что большинство людей наделает ошибок больше, начиная медленное похудение, нежели быстрое.

В этой статье я хочу переубедить многих, потому что на мой взгляд медленное похудение – большая ошибка, которую нужно избегать.

Почему быстрая потеря жира гораздо лучше медленной?


Если я задумываюсь об избавлении от жировой прослойки, моя цель достаточно проста: избавиться от жира как можно быстрее и при этом сохранить мышечную массу.

Никто не будет спорить, что чем быстрее происходит избавление от жира – тем лучше, однако, в индустрии фитнеса многие выступают за «медленную сушку». Они предполагают мягкий дефицит калорий и небольшое количество упражнений, которые вкупе, по их мнению, за несколько месяцев уменьшат жировые отложения.

Почему подобный подход популярен? Да все потому, что его адепты утверждают, что при таком раскладе вам удастся сохранить максимум мышечной массы. Зачастую, в качестве доводов за свою методиГу, сторонники медленного похудения говорят, о том, что при резком похудении сгорит большое количество мышц.

Я категорически не согласен с «медленным» подходом, поскольку он имеет минимальные преимущества и кучу недостатков, заключающихся в нежелательных физиологических изменениях.

Чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий:

1. Тем больше замедляется ваш метаболизм, что заставляет вас в сою очередь либо меньше есть, для дальнейшего похудения, либо тратить больше калорий.

2. Тем больше времени вы не можете наращивать мышечную массу

3. Тем больше вероятность, что вы сорветесь и начнете есть все, что не приколочено

Но ведь быстрая потеря жира приведет к потерям в мышечной массе…


Это один из самых больших страхов у тех, кто собирается худеть; как любая другая качковская «мудрость» эта верна лишь отчасти.

Да, действительно слишком большой дефицит калорий приводит к ускорению процесса потери мышечной массы, и это одна из причин, по которым подобные диеты считают вредными для з

do4a.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *