Макро и микроэлементы витамины – Витамины и минералы, микро и макро элементы.

Витамины и минералы, микро и макро элементы.

1. Витамины

Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).

 

Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.

 

Существуют два вида витаминов:

• Жирорастворимые.
• Водорастворимые.

От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.

 

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром.  Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем. 

 

Витамины группы B

Витамин	Международное название	Функции	Дневные нормы
B1	Тиамин	Участвует в энергобеспечении	1.5 мг
B2	Рибофлавин	Участвует в обменных процессах	1,8 мг
B3	Никотиновая кислота	Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)	20 мг
B5	Пантотеновая кислота	Участвует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя)	5 мг
B6	Пиродоксин	Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител.	2 мг
B7	Биотин	Освобождает энергию из соиденений содержащих калории	50 мкг
B9	Фолиевая кислота	Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)	400 мкг
B12	Уианокобаламин	Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов	4 мкг

 

Вывод по витаминам группы B:

Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день. 

 

Витамин С.

Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).

 

Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:

• Участвует в синтезе кортикостероидов.
• Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
• Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
• Является очень сильным  антиоксидантом.

В спорте чаще всего используется:

• После тренировки, как антиоксидант.
• Во время болезни для поддержания организма.

Нормы витамина С.

• Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
• Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
• При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).

Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:

• Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
• Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
• Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм. 

 

Витамин	Международное название	Функции	Дневные нормы
A	Ретинол	Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов.  Нормализует обмен веществ. Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов. Сильный антиоксидант.	900 мкг
D	Холекальциферол	Регулирует кальций-фосфорный обмен	10-15 мкг
E	Токоферолы	Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях) Сильный антиоксидант.	15 мг
K	Филлохинон	Участвует в свертывании крови. Участвует в метаболизме костей.	120 мкг
N	Тиоктовая кислота	Участвует в регулировании липидного и углеводного обмена.	30 мг

 

Вывод по жирорастворимым витаминам:

Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.

 

Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:

• Принимать за один раз в любое время суток.
• Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.

Общие выводы и рекомендации для спортсменов: 

 

Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.

 

Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:

• Утро –  Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
• После тренировки – водорастворимые витамины  (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант). 

2. Минералы (Макро и микроэлементы).

Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:

 

• Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
• Микроэлементы – суточная доза <200 мг.

Данные элементы выполняют огромное количество различных функций. Все элементы не могут синтезироваться в организме, а попадают извне.

 

В данной статье подробно рассмотрим все основные элементы, очень подробно будем разбирать именно те минералы, которые очень важны в спорте, также поговорим о суточных дозах, и что происходит при их недостатке.

Макроэлементы

Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.

 

Элемент	Дневная норма	Функции	Источники.
Калий	1800-5000 мг	Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала). Нормализует водный баланс. Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.	Бобовые, картофель, помидоры, бананы.
Кальций	1000 мг	Участвует в работе мышц (нужен для расслабления мышцы). Входит в состав костей.	Молочные продукты, рыба .
Магний	420 мг	Участвует в ферментативных реакциях Необходим для синтеза белка.  Участвует в креатинфосфатном энергообеспечении	Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао.
Натрий	1500 мг	Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала). Нормализует водный баланс и активирует энзимы. Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.	Столовая соль.
Фосфор	700 мг	Входит в состав АТФ.  Входит в состав костной ткани.	Морепродукты, молочные продукты, яйца.
Хлор	2300 мг	Необходим для продукции соляной кислоты в желудке. Участвует в насосной функции клетки.	Столовая соль.

 

Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.

 

Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат. 

 

Микроэлементы

Элемент	Дневная норма	Функции	Источники
Цинк	11 мг	Входит в состав ферментов.  Необходим для синтеза тестостерона.	Злаки, молочные продукты
Железо	8 мг	Входит в состав ферментов.  Участвует в переносе кислорода.	Мясо, рыба, яйца.
Марганец	2,3 мг	Входит в состав ферментов.	Орехи.
Медь	0,9 мг	Участвует в окислительно-восстановительных реакциях.	Молочные продукты, орехи.
Йод	0,15 мг	Требуется для нормального функционирования щитовидной железы. Входит в состав гормонов щитовидной железы	Морепродукты, молочные. продукты, яйца.
Селен	0,045 мг	Входит в состав гормонов щитовидной железы. Входит в состав мышечной ткани.	Яйца, рис.

 

Микроэлементы также очень важны. Недостаток йода и селена может вести к нарушениям щитовидной железы. В то время, как железо отвечает за переносимость кислорода, а цинк и марганец входят в состав ферментов. Все микроэлементы следует употреблять комплексно, в то время, как макроэлементов требуется очень много и большую их часть нужно покрывать из продуктов питания. Микроэлементы лучше получать из биологически активных добавок. При этом крайне важно соблюдать нужные дозы, передозировки также страшны, как и недостатки всех важных элементов. 

 

Также читайте про Аптечные препараты, там описано много препаратов содержащих микро и макроэлементы.

youiron.ru

Макроэлементы и микроэлементы в организме человека

Самое ценное в жизни – это здоровье. Чтобы сохранить и укрепить его, важно обеспечить свой организм всеми необходимыми, биологически значимыми веществами, в том числе макро- и микроэлементами. А для этого надо тщательно следить за своим питанием. Ведь именно из продуктов мы получаем почти все элементы, требующиеся для нормального функционирования организма.

Что такое макро- и микроэлементы

Макроэлементы содержатся в нашем организме в значительном количестве (больше 0,01% массы тела, иначе говоря, их содержание в теле взрослого человека измеряется граммами и даже килограммами). Макроэлементы подразделяют на:

• биогенные элементы, или макронутриенты, составляющие структуру живого организма. Из них формируются белки, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. Это кислород, азот, водород, углерод;
• остальные макроэлементы, которые имеются в организме в больших количествах: кальций, калий, магний, натрий, сера, фосфор.

К микроэлементам относятся: железо, цинк, йод, селен, медь, молибден, хром, марганец, кремний, кобальт, фтор, ванадий, серебро, бор. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и являются катализаторами биохимических реакций. Их суточное потребление менее 200 мг, и содержатся они в организме в маленьких дозах (менее 0,001% массы тела).

Причины и последствия дефицита макро- и микроэлементов

Причинами недостатка биологических элементов чаще всего бывают:

• неправильное, несбалансированное или нерегулярные питание;
• плохое качество питьевой воды;
• неблагоприятные условия среды, связанные с климатическими и экологическими условиями;
• большая потеря крови при чрезвычайной ситуации;
• применение лекарственных средств, способствующих выведению элементов из организма.

Недостаток микро- и макроэлементов ведет к патологическим изменениям в организме, нарушению водного баланса, обмена веществ, повышению или понижению давления, замедлению химических процессов. Все структурные изменения внутри клеток приводят к общему снижению иммунитета, а также появлению различных заболеваний: гипертонии, дисбактериоза, колитов, гастритов, болезней сердечно-сосудистой системы, аллергии, ожирения, сахарного диабета и многих других. Такие заболевания ведут к ухудшению функционирования организма, замедлению умственного и физического развития, что особенно страшно в детском возрасте.

Надо также помнить, что вреден бывает и избыток биологически значимых элементов. В слишком большом количестве многие из них оказывают токсическое действие на организм и даже порой оказываются смертельно опасны.

Поэтому чрезвычайно важно следить за рационом питания, образом жизни и, конечно, нужно знать, какие продукты богаты элементами, полезными для поддержания всех функционально значимых процессов организма.

Важнейшие макро- и микроэлементы

Кальций является основным элементом костной ткани, а также требуется для поддержания ионного баланса организма, отвечает за активацию некоторых ферментов. Большое количество кальция находится в молочных продуктах, поэтому ежедневно в меню необходимо включать молоко, сыр, кефир, ряженку, творог.

Фосфор участвует в энергетических реакциях, является структурным элементом косной ткани, нуклеиновых кислот. Рыба, мясо, фасоль горох, хлеб, овсяная, ячневая крупа богаты фосфором.

Магний отвечает за процессы обмена углеводов, энергии, поддерживает работу нервной системы. Находится в значительном количестве в таких продуктах, как творог, орехи, ячневая крупа, овощи, горох, фасоль.

Натрий играет большую роль в поддержании буферного баланса, кровяного давления, работы мышц и нервной системы и активации ферментов. Главными источниками натрия считают хлеб и поваренную соль.

Калий – внутриклеточный элемент, поддерживающий водно-солевой баланс организма, отвечает за сокращение сердечных мышц, способствует поддержанию нормального давления крови. Им богаты следующие продукты: чернослив, клубника, персики, морковь, картофель, яблоки, виноград.

Хлор важен для синтеза желудочного сока, плазмы крови, он активирует ряд ферментов. Поступает в человеческий организм главным образом из хлеба и соли.

Сера является структурным элементом многих белков, витаминов и гормонов. Продукты животного происхождения богаты этим элементом.

Железо играет важнейшую роль в нашем организме. Оно входит в состав большинства ферментов и гемоглобина, это белок, который обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям организма. Также железо необходимо для формирования эритроцитов и регулирует кровообращение. Данным элементом богаты говяжья и свиная печень, почки, сердце, зелень, орехи, гречневая, овсяная и перловая крупы.

Цинк стимулирует процессы сокращения мышц, кровообращение, отвечает за нормальное функционирование вилочковой железы. От цинка напрямую зависит красота и здоровье кожи, ногтей и волос. Морепродукты, грибы, смородина, малина, отруби содержат большие количества этого микроэлемента.

Йод является важнейшим элементом для щитовидной железы, которая обеспечивает нормальную работу мышечной, нервной, иммунной систем организма. Данным элементом насыщены морепродукты, черноплодная рябина, фейхоа, фасоль в стручках, помидоры, земляника.

Хром активирует процессы, связанные с передачей наследственной информации, участвует в обмене веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Входит в состав следующих продуктов: телячья печень, яйца, ростки пшеницы, кукурузное масло.

Кремний отвечает за работу лейкоцитов, эластичность тканей, способствует укреплению сосудов и кожных покровов, участвует в поддержании иммунитета и снижает возможность заражения различными инфекциями. Содержится в капусте, моркови, мясе, морских водорослях.

Медь участвует в процессах кровообращения и дыхания. При ее нехватке развивается атрофия сердечных мышц. Находится в таких продуктах, как грейпфрут, мясо, творог, крыжовник, пивные дрожжи.

Таким образом, для здоровья и нормального функционирования организма необходимо вводить в рацион полезные продукты. А в зимне-весенний период желательно применять комплексы поливитаминов. Это поможет укрепить иммунитет и исключить простудные и другие заболевания.

www.vit-amin.ru

Витамины, макро– и микроэлементы. Лечебное питание при хронических заболеваниях

Витамины, макро– и микроэлементы

Особое значение для больных ИБС имеет достаточное потребление с пищей калия при физиологически адекватном соотношении между содержанием натрия и калия в рационе. Соли калия обладают гипотензивным эффектом, уменьшают секрецию катехоламинов, а также воздействуют на центральную нервную регуляцию АД.

Источники калия: зерновые (практически все крупы), овощи (картофель, морковь, различные сорта капусты, тыква, свекла, редька), салат, свежие шампиньоны, бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя), практически все свежие фрукты и сухофрукты (особенно курага, чернослив, изюм).

Дополнительное введение в вегетарианские диеты продуктов, богатых калием, улучшает сократительную функцию миокарда, способствует нормализации кровотока, затрудняет сорбцию холестерина на сосудистой стенке.

Известно, что для обеспечения физиологической потребности организма в натрии вполне достаточно количества, содержащегося в натуральных продуктах питания (2-3 г).

Рекомендуемые антиатерогенные лактоововегетарианские диеты – диеты с резким ограничением содержания солей натрия. Они практически бессолевые, так как поваренную соль не используют в процессе кулинарной обработки, а в необходимых случаях ее выдают в количестве 1-2 г на руки больному для подсаливания готовой пищи.

Важную роль в поддержании гомеостаза играют кальций и фосфор. Пищевой кальций оказывает влияние на сократительную функцию миокарда, коагуляционные свойства крови, повышает экскрецию холестерина из организма. Ионы кальция – активаторы более чем 200 кальцийзависимых ферментов, в частности панкреатической липазы, осуществляющей гидролиз экзогенных триглицеридов. Физиологическая потребность в кальции составляет 800-1000 мг в сутки, при этом оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении его с фосфором, равном 1:1.

Несмотря на важную роль фосфора в реализации различных биохимических процессов, избыточное его поступление способствует вымыванию кальция из костей и увеличению экскреции фосфорных солей, что может привести к уролитиазу. Соли кальция содержатся практически во всех продуктах растительного происхождения, при этом в значительном количестве в бобовых (чечевице, горохе, фасоли, сое), однако известно, что лучше всего усваивается кальций, содержащийся в молоке, кисломолочных продуктах, куриных яйцах. Как уже указывалось, разработанные диеты были лактоововегетарианскими, то есть содержали наряду с разнообразными растительными продуктами также молочные продукты (сыр, творог, кефир) и изредка яйца. Содержание кальция в них составляло 1000-1200 мг в сутки при оптимальном соотношении с фосфором 1:1.

Солям магния отводят важную роль в энергетическом обмене, так как они обладают гипотриглицеридемическим действием в силу способности тормозить процессы образования нейтрального жира. Дефицит магния приводит к отложению солей кальция в сосудистой стенке, сердечной мышце и почках. Магний имеет важное значение в стабилизации мембраны тромбоцитов. Недостаток магния способствует повышенному риску развития внутрисосудистого тромба. Поставщики магния в организм в основном продукты растительного происхождения.

Антиатерогенные лактоововегетарианские диеты содержат адекватное количество меди, цинка, марганца, йода и других биологически активных веществ, в результате чего в предлагаемых сбалансированных лактоововегетарианских рационах не отмечается их дефицит.

Суточный набор продуктов для антиатерогенных лактоововегетарианских диет содержит 40-50 мг железа, а суточная норма составляет 15-18 мг. Известно, что в пище присутствует два типа железа – негемовое (трехвалентное, окисное железо) и гемовое (двухвалентное, восстановленное железо).

• Негемовое железо в кишечнике переходит в растворимую форму, восстанавливаясь до двухвалентного железа, после чего всасывается. Усвоению негемового железа мешают соли фитиновой кислоты (фитаты) и фосфорной кислоты (фосфаты), присутствующие в большом количестве в продуктах растительного происхождения, образующие с железом нерастворимые комплексы.

• Гемовое железо всасывается значительно лучше, чем негемовое, при этом фитаты и фосфаты не влияют на его всасывание. Во многих продуктах растительного происхождения содержится достаточное количество железа, однако оно в трехвалентном состоянии. Так, из риса всасывается 1 % железа, из шпината – 1-2 %, из бобовых – 5-7 %. Находится только в продуктах животного происхождения, всасывание железа из которых значительно выше (так, из мясных и рыбных продуктов всасывается от 10 до 20 % содержащегося железа).

Лактоововегетарианские антиатерогенные диеты имеют заведомо избыточное содержание железа. Некоторое количество железа в этих диетах поступает из продуктов животного происхождения (творог, сыр, яйца), большая же часть – из продуктов растительного происхождения (крупы, овощи, бобовые, орехи, грибы). Значительную роль во всасывании негемового железа отводят витамину С, восстанавливающему трехвалентное железо в двухвалентное и образующему с ним хорошо растворимый, легкоусвояемый комплекс. Рекомендуемые антиатерогенные вегетарианские диеты богаты витамином С, способствующим всасыванию железа из растительных продуктов.

Витамины, являясь незаменимыми факторами питания, играют важную роль в лечении больных ИБС, так как включаются в многочисленные метаболические процессы, в том числе функционирование клеточных мембран. При создании антиатерогенных лактоововегетарианских диет учитывалось содержание в них витаминов группы В (В¹, В², РР, В⁶, В⁹, В¹²). Витамины группы В представлены в рекомендуемых диетах в соответствии с принятыми физиологическими нормами, включая витамин В . Известно, что витамина В¹² практически лишены все продукты растительного происхождения. Поэтому при потреблении веганских диет, построенных только на основе растительных продуктов, возникают трудности в снабжении необходимым количеством этого витамина. Дефицита витамина В¹² можно избежать только в случае использования лактоововегетарианских диет, в которых витамин В¹² содержится в продуктах животного происхождения, таких как творог, сыр, кефир, яйца.

В диетотерапии больных ИБС большое значение придают содержанию витаминов С, А и Е, включенных в систему неферментной защиты организма от свободно-радикального окисления липидов:

• Суточная потребность человека в витамине С составляет 60-110 мг. Известно, что у больных ИБС в период обострения болезни катаболизм витамина С повышается. Поэтому в вегетарианских антиатерогенных диетах содержание аскорбиновой кислоты достаточно высоко.

• Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, яичный желток, сливки, которые не показаны больным ИБС из-за высокого содержания холестерина и триглицеридов. В связи с этим, как правило, две трети суточной потребности в витамине А обеспечивается за счет его предшественника Я-каротина, широко представленного в растительных продуктах. Антиатерогенные вегетарианские диеты включают продукты, богатые Я-каротином, такие как морковь, сладкий перец, салат, петрушка, зеленый лук, шиповник, абрикосы, облепиха.

• Высокой антиоксидантной активностью обладает группа токоферолов под общим названием витамина Е. Витамин Е обладает свойством тормозить перекисное окисление ПНЖК путем инактивации свободных радикалов. Вместе с тем он способен снижать агрегацию тромбоцитов и тем самым предотвращать развитие внутрисосудистого тромба. Вегетарианские антиатерогенные диеты богаты витамином Е за счет высокого содержания в них растительных масел (основных источников этого витамина), а также содержащих витамин Е круп и бобовых.

Природные композиции макро– и микроэлементов в сочетании с витаминами, содержащимися в растительных продуктах, оказывают активное влияние на кислотно-основное состояние в организме. Антиатерогенные лактоововегетарианские диеты характеризуются преобладанием щелочных валентностей над кислыми, имеющими особое значение при лечении заболеваний, связанных с нарушением липидного обмена (атеросклероза, ИБС и ее осложнений).

Лактоововегетарианские (молочно-растительные) диеты особенно показаны для лиц пожилого возраста, так как при старении возникает целый ряд функциональных и метаболических изменений в организме, что, естественно, сказывается на течении биохимических процессов, то есть на процессах переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ и превращения химической энергии в энергию физиологических функций и структуры тела.

У пожилых людей замедляются обменные процессы, нарушается биосинтез белков, снижается активность ферментов, ослабляется работа желез внутренней секреции, снижается защитная роль иммунной системы, нарушаются энергетические процессы в клетках, накапливается избыточное количество холестерина в крови, который откладывается в сосудистой стенке и приводит к развитию атеросклероза.

В крови у лиц пожилого возраста отмечают дефицит минеральных веществ и витаминов, особенно С, D, В², В⁶. Снижение усвоения белка у пожилых людей может способствовать развитию его дефицита, и в первую очередь дефицита незаменимых аминокислот. Поэтому для этой категории больных целесообразно использовать в адекватном сочетании животные и растительные белки, обладающие более легкой усвояемостью (молочный, яичный, соевый белок). При этом следует иметь в виду, что животный белок (мясо, рыба) содержит в себе азотистые экстрактивные вещества, избыток которых отрицательно влияет на обмен веществ, приводит к нарушению пуринового обмена, накоплению в крови мочевой кислоты, развитию подагры.

Все эти особенности организма пожилых людей свидетельствуют о необходимости широкого использования в их рационе продуктов растительного происхождения в сочетании с легкоусвояемыми и полноценными продуктами животного происхождения (молоком, молочнокислыми продуктами, яйцами). Этому требованию в наибольшей степени соответствуют разработанные лактоововегетарианские диеты.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

eda.wikireading.ru

Минералы: макроэлементы и микроэлементы :: Herbalist.ru — Фитотерапия

Общие сведения

Минералами называют специфические низкомолекулярные вещества, которые находятся в небольших количествах в организме человека и без которых невозможно протекание всех биологических процессов в организме. Минеральными веществами являются ионы солей и соли. Недостаток этих веществ ведёт к различным болезням, а полное их отсутствие во внутренней биосреде рано или поздно приведёт к смерти.
 
Для функционирования человеческого организма необходимо около 30 минералов. То, что наш организм извлекает из пищевого рациона, зачастую не является достаточным для поддержания минерального баланса.
 

Классификация минеральных веществ

В организме и в пищевых продуктах минеральные вещества содержатся в разных количествах. В связи с этим выделяют микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы присутствуют в нашем организме в микроскопических количествах, а макроэлементы – в несоизмеримо больших.
 
К необходимым для нас микроэлементам относятся такие вещества как: цинк, железо, марганец, медь, йод, кобальт, хром, фтор, ванадий, молибден, никель, кремний, селен, стронций. К макроэлементам относится калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор.
 
Очень важную роль минеральные вещества играют в построении костного аппарата.
Макроэлементы регулируют кислотные и щелочные процессы в организме. В межклеточных жидкостях и крови наблюдается слабощелочная реакция, и малейшее её изменение отображается на протекании любых химических процессов. Магний, калий, натрий оказывают щелочное воздействие на организм, а сера, хлор и фосфор – кислотное.
 
В зависимости от своего минерального состава, одни пищевые продукты оказывают щелочное влияние (молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи), а другие – кислотное (хлеб, яйца, мясо, крупы, рыба). Продукты, применяемые для диет щелочной направленности, назначают при плохом кровообращении, при заболеваниях печени и почек, при инсулинозависимой форме сахарного диабета. Диетическое питание кислой направленности назначается при мочекаменной болезни с фосфатурией (это патология фосфорно-кальциевого обмена).
 
Макроэлементы являются регуляторами водно-солевого обмена; они поддерживают осмотическое давление в межклеточных жидкостях и клетках. Благодаря разности давления в клетках и межклеточных жидкостях, между ними происходит движение продуктов обмена и питательных веществ. Нормальная деятельность пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной, и других систем категорически невозможна без минералов, поскольку они влияют на состояние иммунной системы и на процесс кроветворения и свертывания (эти процессы не могут происходить без таких элементов как медь, марганец, железо, кальций). К тому же микроэлементы активируют действие или входят в состав витаминов, гормонов, ферментов, и таким образом принимают участие во всех видах метаболизма.
 
Многие заболевания являются прямым следствием дефицита или переизбытка определенных веществ в рационе. Основные причины дисбаланса минеральных веществ:
Постоянное преобладание в рационе одних продуктов в ущерб другим. Необходимо разнообразить своё питание, только тогда поступление всех минеральных веществ будет сбалансированным настолько, насколько это возможно в наше экологически неблагоприятное время. Например, молочная продукция является незаменимым источником легкоусвояемого кальция, однако содержат крайне мало магния и тех микроэлементов, которые необходимы для кроветворения.
 
Повышенное или пониженное содержание минеральных веществ в наших пищевых продуктах обусловлено химическим составом воды и почвы. В результате этого выделяют эндемичные, то есть свойственные конкретным географическим районам, заболевания. Примером таких заболеваний может служить эндемический зоб, возникающий от недостатка йода.
 
Если в связи с изменением физиологического состояния (беременность) не удовлетворять растущие потребности организма повышением в рационе железа, кальция и т.д., то пострадает не только мать, но и плод.
 
Плохая усвояемость различных макро- и микроэлементов является немаловажной причиной развития заболеваний. Даже если элементы в нужном количестве поступают в организм с едой, но не могут усвоиться, то пользы от них никакой. Более того, несмотря на регулярное их поступление в организм, будут развиваться состояния, связанные именно с недостатком элемента.
 
Заболевания, а также их лечение приводят к нарушению обмена веществ, к ухудшению всасывания минералов из ЖКТ. Поэтому очень важно придерживаться диеты, назначенной врачом. Врач на основании полученных лабораторных данных повышает или понижает количество тех или иных минеральных веществ в организме пациента за счёт правильного подбора продуктов. К тому же, восстановление баланса минералов можно осуществить лекарственными средствами. Хорошим источником ценных минералов могут стать различные мультивитаминные комплексы.
 
Отсутствие надлежащего контроля над правильностью применения некоторых диет может вызвать дополнительные нарушения обмена веществ. Например, при заболеваниях почек и сердца рекомендуется бессолевая диета. Но длительное бессолевое питание может вызвать в организме дефицит хлора и натрия, что даст соответствующую клиническую картину.
 
При тепловой кулинарной обработке продуктов происходит большой процент потери полезных веществ. А неправильная тепловая обработка (например, долгая варка овощей без кожуры; попытки разморозить мясо в воде) значительно увеличивает эти потери.
 

Таблица продуктов, содержащих основные минералы

Минеральное вещество	В значительном количестве	В большом количестве	В умеренном количестве	В малом количестве
Кальций	Лук зеленый, петрушка, фасоль, кефир, творог, сыр, молоко.	Овсяная крупа, гречневая купа, сметана, морковь, сельдь, ставрида, сазан, икра.	Сливочное масло, перловая крупа, мука 2-го сорта, скумбрия, судак, треска, окунь, пшено, свекла, капуста, редис, зеленый горошек, апельсины, сливы, виноград, вишня, клубника.	Мясо, манная крупа, мука высшего сорта, макароны, томаты, огурцы, картофель, груши, яблоки, арбуз.
Фосфор	Сыры, говяжья печень, икра, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа.	Творог, рыба, куриное мясо, шоколад, пшено, гречневая крупа, горох.	Говядина, вареные колбасы, куриные яйца, свинина, кукурузная крупа, мука 2-го сорта.	Молоко, сметана, рис, макароны, манная крупа, мука высшего и 1-го сорта, морковь, картофель, сливочное масло, зеленый лук, огурцы, капуста, томаты, свекла, арбуз, абрикосы, сливы, груши, яблоки, вишня, виноград, смородина, клубника.
Магний	Пшеничные отруби, пшено, овсяная крупа, морская капуста, чернослив, урюк.	Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, гречневая крупа, перловая крупа, яйца, горох, мука 2-го сорта, салат, укроп, петрушка.	Курица, манная крупа, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, изюм, вишня, черная смородина.	Коровье молоко, мясо, творог, вареные колбасы, хек, ставрида, треска, макароны, рис, мука высшего сорта, картофель, томаты, капуста, яблоки, виноград, абрикосы.
Калий	Урюк, горох, фасоль, изюм, картофель, чернослив, морская капуста.	Говядина, свинина, хек, треска, скумбрия, филе кальмаров, овсяная крупа, зеленый горошек, томаты, редис, свекла, зеленый лук, черешня, черная смородина, красная смородина, абрикосы, персики, виноград.	Куриное мясо, свинина, судак, пшено, гречневая крупа, мука 2-го сорта, тыква, капуста, морковь, кабачки, сливы, апельсины, клубника, груши.	Молоко, сыры, сметана, творог, манная крупа, макароны, рис, мука высшего сорта, огурцы, брусника, клюква, арбуз.
Натрий	Сыры, брынза, варёные колбасы, копчёные колбасы, солёная рыба, копчёная рыба, квашеная капуста.	Мясо, свежая рыба, яйца, свекла, салат, шпинат, шоколад.	Молоко, сметана, творог, кефир, мороженое, лущеный горох, овсяная крупа, печенье, конфеты, картофель, томаты, репа, ревень, персики, виноград, яблоки, черная смородина.	Мука, крупы, макароны, сливочное масло, мёд, орехи, большинство фруктов, ягод и овощей, свежие грибы.
Железо	Мясные субпродукты (почки, печень, язык), гречневая крупа, горох, фасоль, шоколад, белые грибы, черника.	Говядина, конина, баранина, крольчатина, куриные яйца, овсяная крупа, мука 1-го и 2-го сорта, пшено, груши, яблоки, айва, хурма, кизил, инжир, орехи, шпинат.	Свинина, курятина, варёные колбасы, сосиски, сардины, ставрида, сельдь, скумбрия, икра, сыр, мука высшего сорта, перловая крупа, ячневая крупа, манная крупа, картофель, рис, зеленый лук, свекла, редис, щавель, дыня, арбуз, черешня, слива, малина, гранат, клубника, черная смородина.	Горбуша, карп, камбала, судак, треска, хек, мёд, зеленый горошек, баклажаны, капуста, репчатый лук, огурцы, морковь, перец сладкий, слива, тыква, персики, виноград, лимон, вишня, абрикосы, клюква, крыжовник.

 

Макроэлементы

Кальций
Кальций участвует в формировании костной ткани, является незаменимой частью мембран и ядер клеток, а также тканевых и клеточных жидкостей. Он принимает участие в проведении нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, на свёртываемость крови, снижает проницаемость сосудов, влияет на обмен веществ, является активатором ряда ферментов. К тому же он уменьшает аллергические проявления и обладает противовоспалительным действием.
 
По содержанию и качеству усвоения кальция, лучшим его источником является молочная продукция. Усвоение данного макроэлемента зависит от соотношения его количества с количеством других пищевых веществ в блюдах Вашего рациона. Если в организме наблюдается избыток фосфора, то в кишечнике образуется соединение кальция с калом. После всасывания переизбытка фосфора, кальций может постепенно выводиться из костей.
 
Оптимальным для взрослых людей соотношением кальция к фосфору считают пропорцию 1:1,5. Ближе всего к оптимальной пропорции относится соотношение кальция к фосфору в твороге и сыре. В целом, лучшее соотношение наблюдается во всей молочной продукции, и иногда – в некоторых фруктах и овощах. Сочетание каши с молоком, или хлеба с сыром улучшает соотношение кальция и фосфора.
 
Из кишечника кальций всасывается в комплексном виде: с жёлчными и жирными кислотами. Недостаток и переизбыток жиров в еде значительно ухудшает усвояемость кальция. Избыток липидов образует так называемые кальциевые мыла, которые не всасываются. При одинаковом процессе всасывания магния и кальция, переизбыток первого связывает в кишечнике некоторую часть жёлчных и жирных кислот, которые необходимы для усвоения кальция. Оптимальное соотношение кальция к магнию в рационе является 1:0,5. В картофеле, хлебе, мясе, крупах соотношение кальция к магнию в среднем 0,5:1. Щавель, шпинат, инжир, шоколад, какао – ухудшают всасывание кальция.
 
При недостатке витамина D усвояемость кальция серьёзно нарушается. Организм начинает использовать кальций из костей. На усвояемость кальция в равной степени влияет и избыток, и недостаток белков.
 
В сутки взрослому человеку необходимо 800 мг кальция. При аллергии и воспалительных заболеваниях суставов, костей и кожи, содержание кальция с помощью диеты увеличивают в 2 — 3 раза. Увеличение в диете кальция производится за счёт молочных продуктов.
 
Фосфор
Фосфор крайне необходим для протекания обмена веществ и для правильного функционирования мозговой и нервной ткани, а также для работы печени, мышц, почек. Фосфор является составляющим нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты считаются носителями генетической информации и энергетического ресурса – аденозинтрифосфорной кислоты.
 
Фосфор участвует в формировании костей, гормонов, ферментов.
Лучший источник фосфора – это животные продукты, бобовые и зерновые. Хотя последние хуже усваиваются, чем животные продукты.
Замачивание бобовых и круп перед термообработкой весьма улучшает усвояемость фосфора. Суточная потребность для взрослых в фосфоре – это 1200 мг. При нервных заболеваниях, туберкулёзе, заболеваниях и переломах костей, в диете повышают содержание фосфора.
 
Магний
Магний является незаменимым участником углеводного, жирового и энергетического обмена. Он участвует в костеобразовании, нормализует функции сердца и нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим и антиспастическим действием, стимулирует желчеотделение и двигательную функцию кишечника.
 
Магний находится в растительных продуктах. Для обогащения диеты магнием используют некоторые овощи, крупы, орехи, бобовые, отруби, сухофрукты. Его усвоение подавляет избыточность кальция и жиров, поскольку для всасывания из кишечника данных веществ необходимы жёлчные кислоты.
Суточная потребность в данном веществе – 400 мг. При различных болезнях сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек – желательно повышенное употребление магния.
 
Калий
Калий необходим для регуляции водно-солевого обмена и осмотического давления. Без него не могут нормально функционировать сердце и мышцы. В растительных продуктах, морской рыбе и в мясе содержится наибольшее количество калия. Он способствует выведению наружу натрия и воды.
 
В сутки необходимо принять 3 г калия. При гипертонии, плохом кровообращении, при заболеваниях почек – необходимость в калии возрастает. Желательно также повысить суточную дозу калия тем, кто принимает мочегонные препараты и кортикостероидные гормоны.
 
Повышение количества калия в диетах производят за счет растительных продуктов. Как правило, это свежие плоды и овощи, печёный картофель, гречневая и овсяная каши, сухофрукты. При болезни Аддисона (недостаточность функции надпочечников) содержание калия в диетах уменьшают.
 
Натрий и хлор
Эти вещества поступают в наш организм в основном в виде поваренной соли (натрия хлорид). Хлор принимает участие в регуляции осмотического давления, а также в образовании соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока. Много натрия содержится в подсоленной пище (2,5 г соли содержит 1 г натрия). Натрий принимает участие в межтканевом и внутриклеточном обмене веществ, в регулировании осмотического давления в тканях, клетках. Он активирует пищеварительные ферменты и способствует тому, чтобы жидкость накапливалась в организме.
 
Боржоми, Ессентуки – эти минеральные воды богаты содержанием натрия. А вот в плодах, крупах, овощах натрия совсем мало. Если пациенту необходимо придерживаться бессолевой диеты, то он должен изучить таблицу содержания соли в продуктах. Существуют специальные таблицы, по которым можно свериться и узнать в граммах точное количество соли на 100 грамм продукта.
 
В сутки необходимо съесть около 10 — 12 г соли, эту потребность легко удовлетворить за счёт её содержания в готовых блюдах. Потребность в соли значительно возрастает (до 20 — 25 г соли) при недостаточности коры надпочечников, при обильном потоотделении, при сильных поносах и рвоте, при обширных ожогах.
 
Ограничение соли или даже полное её исключение показано при заболеваниях печени и почек с отёками, при патологиях сердечно-сосудистой системы, при гипертонии, ожирении, ревматизме. В качестве заменителя используют диетические соли, например, Сана-Сол. Если пациенту показано малосолевое питание, а он привык к сильносолёной пище, то переводить его на диетическое питание нужно медленно.
 
Когда пациенту назначена длительная бессолевая диета, то во избежание дефицита хлора и натрия, вводят так называемые «солевые дни». В такие дни можно добавить в еду 5 — 6 г соли. В начальной стадии дефицит этих веществ проявляется снижением вкусовых ощущений, мышечной слабостью и вялостью.
 
Сера
Без серы невозможно было бы поддерживать здоровый вид кожи. Сера нужна для синтеза кератина, который находится в волосах, ногтях и суставах. Этот микроэлемент входит в состав многих ферментов и белков.
 
Много серы содержится в волосах. Является доказанным тот факт, что в кудрявых волосах сера находится в большем количестве, чем в прямых волосах. Атомы серы входят в состав некоторых аминокислот (метионин и цистеин).
 
Лучшими источниками серы являются: ракообразные и моллюски, яйца, говядина, птица, свинина, бобовые, сушёные персики. Элемент содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка. Соответственно, при достаточном потреблении белка дефицита серы никогда не случается.
 
Доказано, что приём 0,7 мг чистой серы в сутки оказывает негативное воздействие на кишечник. А если принимать большое количество органически связанной серы, например, находящейся в составе аминокислот, то это не приведёт к интоксикации.
 

Микроэлементы

Железо
Процессы кроветворения и тканевого дыхания требуют участия такого микроэлемента как железо. Молекулы железа входят в состав гемоглобина, миоглобина, различных ферментов. Роль пищевых продуктов, содержащих этот химический элемент, определяется двумя факторами: количеством железа и степенью его усвоения.
 
То железо, которое поступает с пищей, частичным образом всасывается в кровь из кишечника. Мясо и субпродукты являются богатым источником железа, и более того, именно из этих продуктов оно лучше всего усваивается.
 
Всасыванию микроэлемента способствуют аскорбиновая и лимонная кислоты, а также фруктоза, которые в большом количестве находятся во фруктовых соках и фруктах. То есть, если пить апельсиновый сок, то железо лучше усваивается из многих продуктов, даже из тех, в которых его содержатся совсем мало. Дубильные вещества и щавелевая кислота, наоборот, ухудшают всасывание железа, именно поэтому богатые железом черника, айва, шпинат, щавель, хоть и содержат его в большом количестве, но не являются важными источниками данного вещества. В бобовых и зерновых продуктах, а также в некоторых овощах содержатся фитины и фосфаты, которые препятствуют всасыванию железа. При добавлении рыбы или мяса к данным продуктам, усвояемость железа повышается, при добавлении яиц или молочных продуктов – уровень усвояемости не меняется.
 
Усвоение железа подавляет крепко заваренный чай. Из рациона, в котором находятся животные и растительные продукты, в среднем усваивается около 10 % железа. При дефиците железа увеличивается всасывание его из кишечника. Так, у здорового человека из хлебных продуктов усваивается около 4% железа, а у человека, страдающего дефицитом железа, усваивается 8%. Процессы всасывания ухудшаются при заболеваниях кишечной системы и при снижении секреторной функции желудка.
 
В сутки взрослому мужчине требуется не менее чем 10 мг железа, а женщине – 18 мг. Такая разница в потребности микроэлемента обусловлена высокой потерей крови во время ежемесячных менструаций. Дефицит элемента приводит к ухудшению клеточного дыхания. Серьёзнейшее нарушение, к которому может привести сильный дефицит – это гипохромная анемия.
 
Если у человека постоянно бледные веки и бледная кожа на лице, то по этим визуальным признакам можно заподозрить анемию. Другие симптомы: сонливость, усталость, апатия, снижение внимания, частый понос, снижение зрения.
 
Развитию железодефицитного состояния способствует нехватка в питании белков животного происхождения, кроветворных микроэлементов и витаминов. Так, нехватка белков ухудшает способность железа участвовать в синтезе гемоглобина.
 
Дефицит микроэлемента может возникнуть при кровопотерях (острых или хронических), при заболеваниях желудка (резекция желудка, энтерит, гастрит), при глистных инвазиях. Именно поэтому при многих болезнях потребность организма в железе повышается.
 
Йод
Йод принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. В географических районах, где наблюдается дефицит йода в воде и в пищевых продуктах, возникает так называемый эндемический зоб. Развитие болезни происходит из-за преимущественно углеводного питания, недостатка животных белков и витаминов, микроэлементов. Чтобы избежать болезни, в превентивных целях для приготовления пищи используют йодированную поваренную соль.
 
Йодом весьма богаты морепродукты. Хороший источник йода – морская капуста. Тепловая обработка и длительное хранение снижают количество йода в продуктах.
Содержание йода необходимо увеличить в суточном рационе при ожирении, атеросклерозе, недостаточности щитовидной железы.
 
Фтор
Фтор нужен для построения костной, а в особенности – зубной ткани. При нехватке фтора в воде и рационе быстро развивается кариес зубов, а при переизбытке – флюороз: поражение зубной эмали, костей, и хрупкость зубов. В чае, морепродуктах, морской рыбе содержится немалое количество фтора. Молочная продукция, фрукты и овощи бедны фтором.
 
Медь
Медь принимает участие в тканевом дыхании и кроветворении. Лучшими источниками меди являются: рыба, мясо, морепродукты, раки, печень, оливки, морковь, чечевица, овсяная, гречневая и перловая крупы, картофель, груши, крыжовник, абрикосы.
Медь обладает антиоксидантным действием.
 
Недостаток меди проявляется бледностью кожи, заметно выступающими венами, частыми кишечными расстройствами. Сильный дефицит приводит к хрупкости костей. Малое количество меди в лимфоцитах приводит к снижению устойчивости организма к инфекционным возбудителям. Правда, дефицит меди – достаточно редкое явление, так как это распространенный элемент.
 
Никель
О влиянии никеля на человеческий организм ещё не так много известно, но уже нет никаких сомнений в том, что он чрезвычайно важен.
 

• Никель наряду с железом, кобальтом и медью повышает уровень гемоглобина и оказывает влияние на созревание эритроцитов.
• Он усиливает эффективность действия инсулина.
• Входит в состав ДНК и РНК.
• Активирует действие ферментов.
• Обеспечивает кислородом клетки организма.
• Обеспечивает гормональную регуляцию организма.
• Участвует в обмене жиров.
• Участвует в окислении витамина C.
• Понижает артериальное давление.

 
Усвояемость никеля снижается при употреблении апельсинового сока, кофе, чая, молока. А нехватка железа, цинка, кальция, магния, напротив, улучшает усвояемость. Во время беременности и кормления у женщин повышается абсорбция никеля.
В сутки человек нуждается не менее чем в 100 мкг никеля.
 
Стронций
Стронций, который поступает в организм вместе с едой, не слишком хорошо усваивается организмом. Наибольшее количество этого элемента находится в растительной пище, а также в костях и хрящах животных. И в организме человека, как правило, большая часть стронция депонируется именно в костях и хрящах.
Поступление данного микроэлемента с водой и пищей может вызывать такое заболевание как «стронциевый рахит». Это заболевание характеризуется нарушением кальциевого обмена.

Кобальт
Без кобальта невозможна нормальная деятельность поджелудочной железы. Еще одна его функция – образование красных кровяных телец. Также кобальт регулирует деятельность гормона надпочечников – адреналина. Адреналин называют также гормоном выживания. Это неслучайное название, без действия адреналина невозможно улучшение состояния при очень многих заболеваниях. Пациентам с сахарным диабетом, раком крови, анемией, с ВИЧ или СПИД показан рацион, обогащённый кобальтом.
Кобальт и марганец влияют на появление ранней седины в волосах. Кобальт является стимулятором процессов кроветворения; благодаря этому микроэлементу осуществляется синтез нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственных признаков.
 
Ванадий
Этот микроэлемент гораздо меньше находится «на слуху», чем остальные его собратья. А между тем, ванадий играет значительную роль в повышении защитной функции организма. Благодаря ванадию повышается невосприимчивость к инфекциям. А в сочетании с другими минералами он замедляет старение.
 
Хром
Хром вовлечен в процесс синтеза инсулина, а также участвует в углеводном и жировом обмене. По неизвестным причинам, в коже и костях представителей восточных рас содержится в два раза больше хрома, чем у европейцев.
Лучшие источники хрома: желток яиц, дрожжи, проростки пшеницы, печень, сыры, крупы.
 
Содержание хрома может уменьшиться из-за излишней очистки продуктов. Для получения белой муки обрабатывают цельное зерно таким образом, что оно теряет почти 80% микроэлемента. Из неочищенного сахара уходит почти 96% хрома, после его переработки в сахар-песок.
 
Низкое значение хрома в нашем организме влияет на сильные скачки уровня сахара в крови, что может привести к развитию диабета. Признаки предельно низкого количества хрома: раздражительность, спутанность сознания, снижение когнитивных функций, сильная жажда.
 
Суточная потребность хрома – около 25 мкг. Из них только 10% усваивается организмом.
Пожилым людям требуется больше хрома, потому что с возрастом организм утрачивает способность усваивать и запасать элемент. Хром лучше всего усваивается в хелатированной форме.
Интоксикация хромом практически невозможна, даже если принять большую дозу хромосодержащего препарата, поскольку этот микроэлемент плохо усваивается.
 
Марганец
Элемент необходим для роста и развития клеток, для синтеза защитного вещества гликопротеина, который покрывает клетки. Он способствует регуляции уровня сахара в крови. Без марганца невозможно образование естественного противовирусного агента интерферона. Более того, марганец проявляет антиоксидантное действие.
 
Без марганца не усваиваются в нужной мере витамины E, C и витамины группы B. Лучший источник марганца: проростки пшеницы, овес, крупы из цельного зерна, орехи (в частности, фундук и миндаль), сливы, ананасы, фасоль, сахарная свекла, листья салата.
Дефицит марганца редко встречается, так как это достаточно распространённый микроэлемент. Если у человека присутствует избыток меди, то этому явлению может сопутствовать дефицит марганца, поскольку организм использует его в превентивных целях, чтобы снизить уровень меди.
 
Марганец присутствует в чае, и если человек пьёт много чая в течение дня, то он получает достаточную дозу микроэлемента, несмотря на то, что кофеин, который содержится в чае, мешает всасыванию элемента.
 
Молибден
Молибден депонируется в печени, а затем расходуется на метаболические процессы железа. Функции этого микроэлемента различны: от профилактики разрушения зубов до предотвращения импотенции.
 
Лучшие источники молибдена: гречневая крупа, пшеничные проростки, бобовые, печень, ячмень, рожь, соевые, куриные яйца, хлеб. Содержание микроэлемента уменьшается из-за излишней очистки продуктов, а также в том случае, если сельскохозяйственные культуры выращивали на скудных почвах.
 
Нехватка молибдена встречается редко. Симптомы дефицита включают такие признаки как беспокойство и аритмия пульса. Суточная необходимая доза молибдена – от 150 мкг до 500 мкг (для детей – от 30 мкг до 300 мкг). Большое количество микроэлемента (10 — 15 мг в сутки) может вызвать подагру и повлиять на увеличение выделения меди, что приведёт к её дефициту в организме.
 
Селен
Это очень ценный и редкий для организма микроэлемент. Он жизненно необходим в качестве антиоксиданта, а также для синтеза белков. Селен поддерживает нормальное функционирование печени и укрепляет иммунитет. Он входит в состав спермы и является необходимым элементом для поддержания репродуктивной функции.
 
Селен выводит из организма ионы тяжелых металлов, в том числе мышьяк и кадмий, что важно для курильщиков. Лучшими источниками селена являются: яйца, чеснок, дрожжи, печень и рыба.
 
При курении, содержание микроэлемента в организме уменьшается.
Дефицит элемента вызывает облысение, боли в груди, а также усиливает предрасположенность к инфекциям. В сутки селен необходим в количестве 20 мкг для детей и 75 мкг для взрослых. Впрочем, некоторые источники советуют принимать взрослым до 200 мкг селена в сутки.
Аминокислоты или дрожжи с содержанием селена принимать предпочтительнее, чем таблетки с селенитом, поскольку первые являются менее токсичными.
 
Кремний
В человеческом организме находится не так много кремния, однако он является жизненно важной частью всех костей, хрящей, сосудов. Он помогает предотвратить хрупкость костей, укрепляет клетки волос, ногтей, кожи, стимулирует синтез кератина и коллагена.
Лучшими источниками кремния являются: растительная клетчатка, фрукты и овощи, жёсткая питьевая вода, коричневый рис.
 
Содержание кремния может уменьшиться из-за излишней переработки продуктов, а также из-за внесения минеральных удобрений в почву.
 
Недостаток кремния вызывает ослабление кожных тканей. По мере старения, кремния в организме становится меньше. Суточное необходимое количество микроэлемента составляет около 25 мг. Токсичность элемента низкая. Натуральные препараты с содержанием кремния экстрагируют из хвоща или бамбука.
 

Дефицит макроэлементов и микроэлементов

Это явление, к сожалению, часто встречается. Дефицит возникает из-за однообразия питания, из-за нарушения процесса усвояемости, при разных заболеваниях или состояниях. Например, при беременности очень часто возникает дефицитное состояние – нехватка кальция. Аналогичный дефицит возникает и при заболеваниях, таких как остеопороз или рахит.

 
Дефицит хлора возникает при сильной рвоте. Зобная болезнь является следствием недостаточности йода. Постоянная диарея приводит к дефициту магния. Анемия (нарушение кроветворения), может являться показателем недостатка многих элементов, но чаще всего – железа.
 
Роль минеральных веществ сложно переоценить. Большая часть макроэлементов являются структурными компонентами и электролитами. Микроэлементы является кофакторами ферментов и белков. В человеческом организме в количественном отношении преобладают железосодержащие белки — это миоглобин, гемоглобин, цитохром, а также около трёхсот цинксодержащих белков.
 
Микроэлементы, в зависимости от их количества в организме, стимулируют или угнетают многие биохимические процессы. Тем людям, которые отличаются ускоренным обменом веществ (например, спортсмены), сбалансированный приём препаратов, содержащих минеральные вещества и витамины, просто необходим.
 
На фармацевтическом рынке выпущено немало препаратов, функцией которых является восстановление баланса минеральных веществ в организме. Такие препараты очень удобны в применении, в их суточной дозе находится весь спектр нужных макро- и микроэлементов именно в том количестве, которое необходимо организму.
Стресс любого происхождения (физический, химический, умственный, эмоциональный) повышает потребность организма в витаминах группы B, а загрязнённость воздуха увеличивает потребность в витамине E.
 
Чрезмерная кулинарная обработка пищи, и её повторный разогрев может привести к разрушению всех находящихся в ней минеральных веществ.
Частое питьё чересчур горячих жидкостей или переизбыток в рационе таких раздражителей как чай, кофе, или специи – сильно снижают выделение пищеварительных соков, а это приводит к ухудшению всасывания витаминов и минеральных веществ из пищи.
 
Нельзя ждать, пока дефицит витаминов и минеральных веществ начнет проявляться симптоматикой заболеваний, лучше заранее начать профилактические приёмы натуральных препаратов, содержащих сбалансированное количество макро- и микроэлементов.

www.herbalist.ru

Книга «Витамины. Макро- и Микроэлементы.»

Книга «Витамины. Макро- и Микроэлементы.»

В.В. Горбачев, В.Н. Горбачева

ISBN 978-5-91894-007-5

В справочнике Витамины. Макро- и Микроэлементы систематизированы и подробно описаны витамины, микро- и макроэлементы — вещества, крайне необходимые для нормального течения всех обменных процессов, для нормального функционирования всех органов, тканей, систем в организме человека. Подробно описаны принципы и способы их применения как здоровым человеком, так и при различных заболеваниях. Приведены комплексные препараты, содержащие витамины, макро- и микроэлементы для взрослых людей, для лиц пожилого возраста.

В отдельной главе представлены особенности применения витаминов, макро- и микроэлементов у детей. Представлены комплексные препараты, рекомендуемые в детской практике. В справочнике описаны особенности применения витаминов, микро- и макроэлементов у лиц, занимающихся физической культурой, и спортсменов.
Книга предназначена для врачей всех специальностей, общей практики, участковых и семейных врачей, педиатров, слушателей учебных заведений последипломного образования, студентов медицинских университетов (факультетов, институтов). Книги представляет интерес для самого широкого круга читателей.

Настоящая книга посвящена одному из важнейших факторов риска наиболее распространенных заболеваний человека, сокращающих его жизнь, — правильному употреблению с пищей тех веществ, которые в самом организме не могут образовываться. В то же время эти вещества крайне необходимы для нормальной деятельности всех органов и систем, для нормального течения обменных процессов. Такими веществами являются витамины, макро- и микроэлементы. Если роль витаминов в литературе периодически более или менее освещается, то о значении макро- и микроэлементов известно меньше. А их значение для нормального течения обменных процессов как у здорового человека, так и при возникновении заболеваний крайне важно, их роль переоценить невозможно. Тем более исследования последних лет показывают, что подавляющая часть населения употребляет недостаточное количество многих витаминов, то одних, то других макро- и микроэлементов. Именно их дефицит, нарушая генетический аппарат, метаболические процессы, функцию многих систем, в том числе иммунной, гормональной, часто инициирует развитие онкологических, сердечно­сосудистых и других заболеваний.

Содержание книги «Витамины. Макро- и Микроэлементы.»

Глава 1. Обменные процессы в организме
1.1. Белок
1.2. Жиры
1.3. Углеводы
1.4. Вода
1.5. Ферменты

Глава 2. Витамины
2.1. Классификация витаминов
2.2. Антиоксидантное действие витаминов
2.3. Водорастворимые витамины
Витамин С (Vitaminum С)
Витамин Р(биофлавоноиды)
Группа витамина В
Витамин В
Витамин В, (рибофлавин)
Витамин В1
Витамин РР (никотиновая кислота)
Витамин В12
Фолиевая кислота
Пантотсновая кислота
2.4. Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретиноиды)
Витамин Е
Витамин D
Витамин К
2.5. Витаминоподобные препараты
Витамин F
Пангамовая кислота
Биотин
Оротовая кислота
Холин (холина хлорид)
Кислота липоевая
Витамин U
Инозит
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)
Квазивитамины (витаминоподобные вещества)
Коэнзим Q (Убихинон)
Карнитин
Коэнзим А

Глава 3. Макро- и микроэлементы
3.1. Макроэлементы
Кальций
Магний
Натрий
Калий
Фосфор
Сера
Ванадий
3.2. Микроэлементы
Железо
Йод
Медь
Кобальт
Цинк
Фтор
Молибден
Марганец
Селен
Бром
Бор
Хром
Кремний

Глава 4. Комплексные витаминные и витаминно-минеральные препараты
Некоторые особенности применения витаминов в спортивной медицине

Глава 5. Рубрикация болезней, связанных с нарушением обеспеченности пациентов витаминами,
макро- и микроэлементами в соответствии с «Международной классификацией болезней» (МКБ-10)

shopdon.ru

макро и микроэлементы | Блог Веры Белогусской

Дети — драгоценные существа, которые дарят нам ощущение бесконечного счастья. Когда в доме появляется малыш, кажется, что мир вокруг обретает новый смысл, он полон добра и света. Всем хочется, чтобы наши дети выросли здоровыми, умными, целеустремленными и способными преодолеть любые препятствия во взрослой жизни.

Родители готовы подарить своим детям все самое лучшее, кормить изысканными блюдами, покупать желанные игрушки, обучать у лучших преподавателей. Но со временем вдруг замечают, что сын или дочь много капризничает, нервничает, и, оказывается, начинает плохо учиться в школе и быстро уставать. Начинаются длительные походы к врачам с дорогостоящим обследованием, чтобы понять, что же случилось. А истинная причина заключается в том, что ребенок не получает сбалансированного в количественном и качественном отношении питания, способного удовлетворить все пластические и энергетические потребности растущего организма.

 

Витамины, макро- и микроэлементы контролируют все жизненно важные процессы в организме, и если этих компонентов питания не хватает, активность ферментов снижается, и процессы жизнедеятельности становятся разбалансированными, что приводит к снижению адаптационных возможностей детского организма, нарушению обмена веществ, задержке физического и интеллектуального развития. Витамины, макро- и микроэлементы — незаменимые пищевые вещества, которые в организме человека практически не образуются, но без них он не может существовать. В подавляющем большинстве они должны поступать извне и в достаточном количестве. К сожалению, в настоящее время обычный рацион ребенка даже теоретически не может вместить необходимое количество этих важнейших компонентов питания.

Витамин А. От него зависит прежде всего рост и общее развитие ребенка, он также отвечает за работу клеток кожи, слизистой оболочки (и ее сопротивление инфекциям), за нормальное функционирование органов зрения.
Отсутствие витамина А в детском рационе приводит к снижению остроты зрения, поражению эпителиальной ткани организма, развитию кожных заболеваний, нарушению функционирования многих внутренних органов и к серьезному нарушению иммунной системы — при А-витаминной недостаточности инфекционные заболевания у ребенка возникают чаще и протекают тяжелее.
По официальным медицинским данным, ежегодно около двух миллионов детей в мире умирают от болезней, связанных с острой нехваткой витамина А. Еще полмиллиона по той же причине полностью теряют зрение.

Витамин С. «Отвечает» за профилактику простудных инфекций, укрепляет иммунную систему, способствует процессам кроветворения, осуществляет профилактику онколопатологий. В зимне-весенний период необходим детям в повышенных дозах.
При нехватке витамина С ребенок становится бледным, быстро утомляется, у него ухудшается аппетит, в организме нарушается нормальная проницаемость стенок кровеносных сосудов, развивается кровоточивость десен, анемия, снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
Исследования показали, что содержание аскорбиновой кислоты в организме современных детей школьного возраста в среднем снижено в 2 раза.

Витамин E. Является антиоксидантном, поэтому регулирует окислительные процессы в организме.
При его дефиците повышается нервозность ребенка, слабеют мускулы.
Недостаток витамина Е в период полового созревания может стать причиной нарушения репродуктивной функции.

Витамин D. Является своеобразным «посредником» между костной системой и кальцием, помогает организму усваивать кальций и фосфор и укреплять кости.
Недостаток этого витамина и солнечного света приводит к весьма плачевным результатам — возникновению у ребенка рахита, который проявляется в виде нарушений развития костей (впалая грудь, кривые ножки и т. п.).
По данным мировых исследований, это заболевание поражает 30-40 % малышей в первый год жизни. Нехватка в организме витамина D дает о себе знать также мышечными судорогами и повышенной нервной возбудимостью ребенка.

Группа витаминов В. Свою задачу оздоровления организма выполняют только в комплексе.
Их недостаток в организме — наиболее частое проявление авитаминоза, который приводит к снижению умственной и физической активности, развитию анемии, вызывает сонливость, повышенную раздражительность, поражение кожи (дерматиты), воспаление слизистых оболочек ротовой полости, нарушения нервной и пищеварительной систем организма.
Витамин В1(тиамин). Не производится организмом и поступает в него только с продуктами и биологически активными добавками. Участвует в обмене жиров, белков и углеводов. Помогает клеткам бороться со свободными радикалами, улучшает показатели крови.
При его нехватке могут возникнуть нарушения сна, повышенная утомляемость, мышечная слабость. Врачи отмечают серьезный дефицит витамина В1 у каждого второго ребенка.
Витамин В2 (рибофлавин). Положительно влияет на остроту зрения, участвует в кроветворении и функционировании центральной нервной системы.
На дефицит рибофлавина организм отвечает слабостью, головокружением, первые симптомы — трещинки губ и в уголках рта.

Витамин В6 (пиридоксин). Принимает участие в жировом обмене, обеспечивает нормальную работу головного мозга, стабилизирует психику, нейтрализует вирусы. Кроме того, укрепляет волосы и улучшает остроту зрения.
Более ста различных расстройств здоровья и серьезных заболеваний могут быть связаны именно с нехваткой витамина В6.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Недостаток этого витамина может стать причиной аномалий в развитии позвоночника и анемии.

Витамин В 12. Откладывается в печени, откуда поступает в костный мозг. Участвует в процессе кроветворения. Очень важен для нормального роста ребенка.

Витамин К. Ответственен за правильную свертываемость крови, быструю заживляемость ран и нормальное кровообращение. Укрепляет зубы и служит «аккумулятором энергии» всего организма, поскольку является хранилищем углеводов.

Витамин РР. Признаки его недостатка — заболевание «пеллагра» (в переводе с итал. — «шершавая кожа»), характеризующееся воспалением слизистых оболочек, общей слабостью и серьезными нарушениями нервной системы.

Витамин F. Его дефицит проявляется в подверженности организма различным инфекциям, с которыми легко справляется здоровый организм при сбалансированном питании. Более серьезные последствия недостатка витамина F — катар верхних дыхательных путей, хронические синуситы, аллергия, которая проявляется либо на коже (экзема, крапивная лихорадка), либо затрагивает дыхательные пути (насморк, бронхиальная астма).

Основное минеральное вещество, которое укрепляет кости ребенка, — кальций, 99 % его находится в костях и зубах, а оставшийся 1 % распределяется по всему телу: он есть и в крови, и в мышцах, и между клеток.

Кальций особенно нужен детям и подросткам, у которых активно развивается косно-мышечная и кровеносная система, он участвует в механизме свертываемости крови, необходим для сократимости мышечной ткани, в том числе — сердечной. Этот макроэлемент обладает сильным противовоспалительным и антистрессорным эффектами, является антиоксидантом, играет важную роль в профилактике пищевой аллергии. Поэтому малышам, организм которых не усваивает лактозу, особенно рекомендуется давать его дополнительно.

Правильное развитие скелета ребенка и укрепление костей невозможно также без солей фосфора и магния — обмен этих микроэлементов в организме тесно связан между собой. Фосфор является необходимым компонентом для построения клеточных мембран, отвечает за процесс роста и деления клеток и генетическую информацию, а магний регулирует активность нервной и сердечно-сосудистой систем.

Известное последствие недостатка в детском организме железа — анемия, она в свою очередь приводит к задержке роста и снижению сопротивляемости ребенка инфекциям.

Медь участвует в синтезе гемоглобина, благотворно влияет на эндокринную систему. Она также обладает инсулиноподобным действием и способствует снижению сахара в крови.

Хром призван снижать образование жира в организме.

Цинк повышает общий иммунитет, является необходимым элементом для поддержания функции мужских половых желез, улучшает состояние кожи, зрения, оказывает противовоспалительное и ранозаживляющее действия.

При недостатке селена развивается дистрофия сердечной мышцы и аритмия, он также участвует в образовании основного гормона щитовидной железы, являющейся самым важным звеном регуляции обмена веществ.

Нехватка в детском организме фтора чревата нарушением нормального формирования дентина и зубной эмали, что в результате приводит к возникновению кариеса — сегодня с этим заболеванием знакомы более 70 % детей.

В условиях дефицита йода риск развития любого заболевания повышается на 24-45 %, а главное — возникает замедление не только физического, но и умственного развития. В результате нехватки йода в организмах беременных женщин ежегодно рождается 20 миллионов умственно отсталых детей. А тяжелый йододефицит в наши дни стал одним из наиболее распространенных диагнозов среди детей школьного возраста.

(По материалам журнала. «Планета Людей»)

---

pro951.ru

Минералы: микро и макроэлементы в продуктах, их нормы для человека

НАЗВАНИЕ	НОРМА   в СУТКИ			Топ продукты по содержанию
	Взрослый	Беременность	Кормление Грудью
Макроэлементы
Калий (K)	2500 мг	2500 мг	2500 мг	соя бобы,   фасоль, курага, грибы-шитаки, ламинария, бобы-маш, пшеничные отруби
Кальций (Ca)	1000 мг	1300 мг	1400 мг	мак, кунжут,   сыр тофу, сыр твердый, кэроб, кукурузная мука, семена подсолнуха, горчичный   порошок
Кремний (Si)	30 мг	30 мг	30 мг	рис, овес,   просо, ячмень, соя, гречка, фасоль, рожь, кукуруза, пшеница, виноград
Магний (Mg)	400 мг	450 мг	450 мг	агар-агар,   пшен. отруби, семена тыквы, кунжут, миндаль, мак, фундук, льняное семя
Натрий (Na)	1300 мг	1300 мг	1300 мг	соль, соевый   соус, мисо-паста, оливки консерв., каперсы консерв.
Сера (S)	1000 мг	1000 мг	1000 мг	соя, фундук,   горох, чечевица, фасоль, грецкий орех, миндаль, зерно пшеницы
Фосфор (P)	800 мг	1000 мг	1000 мг	семена тыквы и   подсолнуха, зародыши пшеницы, отруби пшеницы, мак
Хлор (Cl)	2300 мг	2300 мг	2300 мг	соль, хлеб,   томатная паста, творог, грибы белые
Микроэлементы
Бор	0,35-0,42 мг	0,35-0,42 мг	0,35-0,42 мг	соя, гречка,   горох, чечевица, фасоль, виноград, рожь, свекла, овес, рис, кукуруза
Бром	500 мг	500 мг	500 мг	зерновые,   бобовые, орехи
Ванадий	2 мг	2 мг	2 мг	рис, овес,   фасоль, редис, пшеница, салат, гречка, горох, картофель
Железо	10/18 мкг	23 мкг	18 мкг	лесной орех,   ламинария, горчица, кунжут, петрушка, отруби пшеницы, гречиха, сем. тыквы
Йод	150 мкг	220 мкг	290 мкг	шампиньоны,   фасоль, пшеница, рожб, молоко, кефир, соя, салат, виноград, редис, овес
Кобальт	10 мкг	10 мкг	10 мкг	соя, манка,   фасоль, соль, шампиньоны, горох, фундук, чечевица, груша
Марганец	2 мг	2,2 мг	2,8 мг	имбирь,   пшеничные зародыши, фундук, рожь, овес, агар-агар, орех пекан
Медь	1 мг	1,1 мг	1,4 мг	Ламинария,   грибы-шитаки, кунжут, какао-бобы, кешью, семена подсолнуха
Молибден	70 мкг	70 мкг	70 мкг	соль, соя,   горох, чечевица, пшеница, какао-бобы, фасоль, овес, гречка
Никель	35 мкг	35 мкг	35 мкг	соя, горох,   фасоль, чечевица, пшеница, кукуруза, овес, рис, рожь, груша, яблоки
Селен	70/55 мкг	65 мкг	65 мкг	пшеница, семена   подсолнуха, зародыши пшеницы, макаронные изделия, грибы-шитаки
Фтор	4 мг	4 мг	4 мг	грецкий орех,   изюм, соя, овес, миндаль, тыква, пшеница, рис, просо
Хром	50 мкг	50 мкг	50 мкг	кукурузная   крупа, свекла, соя, персик, шампиньоны, овес, перловка, редис, чечевица,   фасоль
Цинк	12 мг	15 мг	15 мг	пшеничные   зародыши, кунжут, семена тыквы, шитаки, кедровые орехи, рис дикий, кешью

1veg.ru