«Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки
Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется! Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.
- Замените рафинированные продукты цельнозерновыми
Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.
- Избегайте обработанного мяса и картофеля
Исследования показали, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.Другое исследование показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.
- Добавьте больше белка
Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые.
- Измените пропорции на тарелке
В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.
- Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей
Исследование показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.
- Пейте воду перед едой
Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. В исследовании участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.Ещё одно исследованиепоказало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.см. Почему не нужно считать калории?https://www.youtube.com/watch?v=oL0gN7hGEWY
yandex.ru
Сколько съесть, чтобы похудеть: используем калькулятор калорий
- Источник:
- Depositphotos.com
Ксения Птица Автор
Очень часто, люди, которые придерживаются диеты, считают, что едят они мало, но не худеется что-то. А ведь часто ты просто не понимаешь, что съела больше калорий, чем тебе нужно, чтобы похудеть.
Не знать, сколько ты съел, можно по разным причинам. Во-первых, ты чаще всего не взвешиваешь продукты, перед тем как их употребить. Во-вторых, ты просто не знаешь, сколько калорий нужно тебе потреблять, чтобы поддерживать фигуру в норме или худеть. Начнем подсчет калорий.
Давай попробуем рассчитать сколько нужно калорий тебе на каждый день.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы поддерживать фигуру?
Если тебе 18-30 лет, то твоя формула расчета (0.062 * М(кг) + 2.036) * 240, где М (кг) – масса твоего тела в кг
В возрасте от 31 до 60 лет твоя формула — (0.034 * М(кг) + 3.54) * 240.
Ну, а если больше 61 года, то нужна эта формула — (0.04 * М(кг) + 2.75) * 240.
Давай сделаем расчеты вместе. Например, если тебе 25 лет и ты весишь 64 кг, то наш расчет будет выглядеть следующим образом: (0.062 * 64 + 2.036) * 240 = 1440, 96.
В данном случае 1440, 96 – это количество калорий, которые тратит твой организм на обеспечение процессов жизнедеятельности. Это еще не окончательный наш результат, ведь тебе нужно также учесть и коэффициент твоей физической активности.
В ТЕМУ: Похудеть не получится: 5 ошибок, которые мы совершаем за ужином
Для того чтобы получить окончательный результат, следует умножить полученную тобой цифру на коэффициент твоей физической активности. Если твоя активность низкая и ты ведешь сидячий образ жизни – умножаем на 1, 1. При умеренной физической активности – умножаем на 1, 3. Ну, а при активном образе жизни и высокой физической активности – умножь на 1, 5.
Что мы получим:
1440, 96 умножаем на 1, 1. Получаем 1585, 056 1440, 96 умножаем на 1, 3. Получаем 1873, 248 1440, 96 умножаем на 1, 5. Получаем 2161, 44
Теперь мы знаем, сколько калорий в день расходует молодая женщина в возрасте 25 лет с весом 64 килограмма при разной физической активности. Это количество калорий необходимо для поддержания веса.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы худеть?
Для того, чтобы худеть, нужно уменьшить количество калорий. При сокращении твоего дневного калоража на 30% ты уже будешь уверенно худеть! Но помни, что суточная норма получаемых калорий не должна быть меньше 1200 калорий в день.
Сокращение калорий ниже данной нормы просто напугает твой организм и метаболизм замедлится. Впрочем, если по каким-то причинам ты не можешь или не хочешь сокращать свой рацион, ты можешь увеличить свои энергозатраты. Вот почему диета чаще всего сопровождается спортом и фитнесом. Это отличный способ стать стройной, не урезая свой рацион.
В ТЕМУ: Как быстро похудеть и омолодить организм за 2 недели
Мужской калькулятор калорий
Вопрос сколько калорий есть, чтобы похудеть, может волновать и твоего партнера.
Для мужчин эта формула выглядит следующим образом.
От 18 до 30 лет — (0.063 * М(кг) + 2.9) * 240.
От 31 года до 60 лет — (0.05 * М(кг) + 3.65) * 240.
Если больше 61 года — (0.05 * М(кг) + 2.46) * 240.
edinstvennaya.ua
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.Снизить массу тела (похудеть) можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы увидеть на весах заветную цифру.
Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее,
чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для
похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.
Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».
Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.
Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.
Каким образом?
Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.
Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»
Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.
В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.
В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.
На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.
В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете
придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода
калорий в конкретный день.
Выбирайте сами, что Вам удобнее:
Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях
Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день
Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.
Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть,
чтобы похудеть
Введите Ваш суточный расход калорий:
Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:
- сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
- за какой период времени это возможно.
Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания
На главную раздела «Как похудеть»
На Главную
l-balance.com