как убрать, какие комплексы помогут в сжигании жира
Подкачанный пресс – одно из достоинств мужской фигуры.Набрать лишние килограммы просто, гораздо сложнее вернуть себе прежние формы.
Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.
Читайте здесь, какие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях помогут мужчинам побороть лишний жир и создать эффектный рельеф.
Можно ли убрать лишнее за короткий срок
Физические нагрузки не способны в короткий срок помочь значительно сбросить вес. Основная их цель – стимулировать обменные процессы, в результате чего в организме будут активно сжигаться жиры. За этот процесс отвечают выделяющийся в повышенном количестве гормон – тестостерон.Перед тем, как подготовиться к тренировкам, необходимо также изменить рацион питания, включив в него сложные углеводы и убрав легкие.
Интересный факт! Прежде, чем выпить бутылку кока-колы мужчинам необходимо вспомнить, что для сжигания всех имеющихся в напитке сахаров, потребуется кросс на 5 км.
Небольшой живот можно убрать при помощи физических нагрузок и правильного питания за 1 месяц. Значительные жировые отложения потребуют большего времени для сжигания.
Топ-7 эффективных упражнений
Прежде, чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.
Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.
Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.
После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.
Для живота
Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:
- концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
- поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
- каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
- регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.
Комплекс для сжигания жира на животе:
- ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
- Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола; туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
- Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
- Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
- Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
- ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
- Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.
Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания, этот показатель увеличивают до 25 раз.
Для боков
Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Гимнастика для сжигания жира на боках:
- Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
- Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
- Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
- Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
- Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
- Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
- Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.
Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях
Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже
День | Количество повторов |
1 | 20 |
2 | 25 |
3 | 25 |
4 | Отдых |
5 | 25 |
6 | 30 |
7 | 30 |
8 | Отдых |
9 | 30 |
10 | 35 |
11 | 40 |
12 | отдых |
13 | 40 |
14 | 45 |
15 | 45 |
16 | Отдых |
17 | 50 |
18 | 50 |
19 | 55 |
20 | Отдых |
21 | 50 |
22 | 55 |
23 | 55 |
24 | Отдых |
25 | 55 |
26 | 60 |
27 | 60 |
28 | Отдых |
29 | 55 |
30 | 60 |
Эта схема прокачки мышц позволит за 1 месяц подтянуть пресс и косые мышцы живота или закрепить результаты от проведенных ранее комплексов. Показатели будут зависеть от того, насколько сильно мужчина вкладывался в тренировку.
Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простых углеводы и увеличить количество потребляемого белка.
Советы специалистов
Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.
Во время упражнений для похудения живота и боков и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.
Арнольд Шварцнегер (актер, американский культурист, политик)
Живот у мужчин – самое проблемное место: именно здесь откладывается больше всего жира. При похудении эта часть убирается медленно и быстро нарастает при нарушении диеты.
Чтобы какими-то средствами локально убрать лишнее, необходимо в целом снизить массу тела.
Для этого в день необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, если в день человек съедает 2000 Ккаал, то сжечь ему будет нужно около 2500. За счет этого вес постепенно уменьшится, а жир с живота и боков уйдет.
Андрей Москвин (известный спортсмен)
Большой живот – это не только проблема эстетического характера. Чрезмерные жировые отложения в этой области в целом негативно отражаются на состоянии здоровья. Основная причина проблемного живота – слабые мышцы брюшной полости и позвоночника.
Для укрепления всех этих структур я рекомендую регулярно выполнять упражнение вакуум. Тренировку лучшее проводить на «голодный» желудок, так как в этом случае от ее проведения будет большее результативности. Особенно вакуум хорошо подтягивает поперечные мышцы, контролирующие внутрибрюшное давление.
Фтима Дзагоева (КМН, диетолог)
Самый простой способ удаления лишних отложений на животе у мужчин – аэробные нагрузки. Необходимо понимать, что сами тренировки не дадут быстрого эффекта, они лишь будут способствовать процессу жиросжигания.
Для достижения видимого результата необходимо выполнять разминку не менее 40 минут каждый день.
Основные выводы
Убрать жир с живота у мужчин невозможно за несколько дней. Для прокачки небольшого живота потребуется минимум 2 недели, для устранения значительных жировых отложений потребуется более месяца.Даже интенсивные тренировки не дадут результат, если не будет соблюдаться диета.
Желательно до и после тренировки принять холодный душ или искупаться в бассейне. Водные процедуры до нагрузки стимулируют обмен веществ, после нее – расслабляют проработанные группы мышц.
Профессиональные тренеры и диетологи для подтяжки живота в домашних условиях советуют прибегать к аэробным нагрузкам, велопрогулкам и кардиотренировкам.
Эффективно справиться с жиром в области талии позволяют вакуумные упражнения, которые проводят на «голодный» желудок.
gercules.fit
Как убрать жир с живота и боков у мужчин: эффективные упражнения в зале
Красивый подтянутый пресс — не последняя составляющая мужской привлекательности. Даже японцы, которые считают, что «хара» (живот, как вместилище души) у мужчины должна быть достаточно выразительной и плотной, не находят привлекательными дряблость, рыхлость или отвислые складки. Поэтому вопрос, как убрать живот и бока мужчине, не менее актуален, чем похудение в талии для женщин. Ниже рассматривается, как сделать это быстро и эффективно.
Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам
Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.
Как убрать живот и бока мужчине
Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.
Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:
- Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
- Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
- Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
- Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
- Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
- Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.
Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.
Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин
Живот большой у мужчин
Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.
Какой должна быть диета
Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.
Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.
Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.
Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.
Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.
Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.
Самые лучшие и эффективные упражнения в зале для сжигания жира на животе и боках для мужчин
Эффективные упражнения
Никаких специальных упражнений для избавления от жира в области живота и боков не существует. Все упражнения, позиционируемые как «для стройной талии», — всего лишь укрепляют дряблые, потерявшие тонус мышцы. Жировую прослойку, находящуюся над мышцами, они не убирают. Чтобы сбросить вес, подойдет абсолютно любая физическая активность: от занятий на велодорожке в спортзале, до активных танцев, или даже до выкопки картошки. Лишь бы эта деятельность содействовала сжиганию калорий.
Интересно! Исследование на эту тему было проведено в Иллинойсе. Две группы участников получили задания: первая — не делать ничего, во второй испытуемые выполняли упражнения на пресс в течение полугода. Через шесть недель была проведена оценка первых результатов. Никакой существенной разницы между двумя группами не оказалось.
Хорошие виды тренировок для мужчин:
- Жим штанги в позиции стоя.
- Жим лежа от пола.
- Приседания с постепенным увеличением веса утяжелений.
- Становая тяга.
Все эти силовые упражнения — классика, но они потребуют расхода энергии, поспособствуют удалению жира в целом и формированию красивого мышечного корсета.
Совет! Обязательно следует добавить в программу физических нагрузок для избавления от живота и кардиотренировки. Это именно та физическая активность, которая потребует затрата большого количества энергии.
Лучшие виды занятий:
- Ходьба. В качестве начального этапа подойдет людям с очень слабой физической подготовкой и большим избытком веса. Прогулка должна длиться 30-40 минут. За 1 час можно потратить 300-400 ккал.
- Бег. Более высокая ступень, к тому же позволяет варьировать количество нагрузок. Вначале можно чередовать бег и ходьбу. Сжигает 600 ккал/час.
- Велосипед. Иначе распределяет нагрузку на ноги, нежели бег, разгружает колени. Более щадящий вариант. Энергопотери такие же — 600 ккал/час.
- Скакалка. Самый эффективный вид кардиотренировки из перечисленных, но потребует определенных навыков. Можно начинать с 5 минут занятий. Для траты 300-400 ккал потребуется 20 минут прыжков. Энергопотери за час — 1000 ккал.
Советы опытных тренеров
Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий
Есть ряд общих рекомендаций:
- При стрессе вырабатывается гормон кортизол, что приводит к появлению растяжек на коже. Поэтому если нет желания видеть на похудевшем животе и боках неэстетичные рубцы, от резких, вызывающих шок мер, следует отказаться. Это касается и диеты, и упражнений. Все должно быть посильно.
- Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий, дисбаланс рациона в сторону животных жиров и быстрых углеводов. Иногда достаточно просто отказаться от газировки, шоколадных батончиков и фаст-фуда.
- Никаких особых «продуктов для похудения», сжигателей жира, не существует! Ананасы, авокадо, темный шоколад, пророщенные зерна пшеницы — полезны, могут положительно влиять на обмен веществ, но ни один не сотворит чудес. Следует просто придерживаться рационального питания и уменьшать количество калорий.
Конечно, в идеале лучше подбирать тренировку индивидуально, с учетом и своего уровня физической подготовки, и размеров «жировой подушки» на животе, и скорости достижения цели. Любой опытный тренер без труда сформирует программу, просто посмотрев на «пациента». Но в целом чудес и каких-то секретов нет: красивая фигура и стройный торс — это здоровое питание плюс физическая активность. Тем, кто водит авто или сидит на работе, следует компенсировать это время вынужденной пассивности качественными занятиями в тренажерном зале. И тогда живот не просто исчезнет, но и уже не вернется.
calenda.ru
упражнения против жира в домашних условиях
Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.
Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена — женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное — это правильный комплекс мер.
Почему появляются бока у мужчин?
Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание — также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.
Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии — это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.
Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.
Как убрать бока мужчине: основы правильного питания
Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.
Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:
- Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
- Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
- Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
- Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.
Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:
- нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
- молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
- различные морепродукты;
- куриные яйца;
- бобовые;
- крупы;
- фрукты и овощи;
- растительные масла;
- из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.
Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.
Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.
Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.
Как убрать бока мужчине физической активностью
Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:
- Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
- Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
- Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
- Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.
Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.
Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.
Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).
Планка
Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.
Поднятия корпуса
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.
Сгибания корпуса
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.
Велосипед
Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.
Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.
Толчок на пресс с гантелями
Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Утяжеленная тяга одной рукой в планке
Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10 в каждом.
Упражнение с ролл-аутом
Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.
Боковое упражнение с гантелями
Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.
Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.
Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.
Видео-упражнения от боков для мужчин
www.fitnessera.ru
Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: программа тренировок, упражнения
Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.
Почему у мужчин растет живот и бока после 30
• Калорийное питание
Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.
• Сидячий образ жизни
Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении — в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.
• Гормональный сбой
У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.
Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки
• Силовые тренировки: как тренироваться дома
Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:
1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания (если есть турник).
5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях,
боковая.
6. Прыжки на скакалке.
Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.
• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин
Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весо
force-man.ru
Как убрать жир с живота и с боков мужчине
Для того чтобы быстро убрать жир с живота мужчинам нужно не столько прибегнуть к помощи диеты, сколько подвергнуть изменению весь образ жизни, пищевые пристрастия, привычки. Требуется правильно рассчитать рацион ежедневного питания в будние дни и праздничные. В процессе сжигания жира без регулярной физической нагрузки тоже не обойтись. В повседневные занятия должны добавиться дневные прогулки и регулярное выполнение комплекса упражнений. Причем пропускать тренировки нельзя, нужно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Мотивация
Для избавления от жира на животе крайне важен психологический настрой. Лишившись приятных посиделок с друзьями, вечерних обильных ужинов организм почувствует себя как в ловушке, это чревато скорым срывом и возвратом к прежнему образу жизни. Поэтому психологи советуют найти собственную мотивацию. Прежде чем убрать живот и бока тренировками и перестраивать питание нужно визуализировать ожидаемый результат. Какие упражнения делать, чтобы подкачать внутреннюю поверхность бедра? Чтобы избавиться от подкожного жира на ногах в домашних условиях, следует выполнять упражнения присед с отягощением, однако, необходимо следить на своими коленями, чтобы не травмироваться. У каждого мужчины индивидуальная мечта, это может быть рельефная фигура с прессом кубиками или восстановление утраченного здоровья.
Причины появления висцерального жира на животе
Малоподвижный образ жизни, обильное питание богатое жирами и углеводами, передвижения с помощью транспорта приводят к появлению жира в области живота и боков.
Локализация жира на животе происходит в абдоминальной области. Это тип ожирения считается мужским. Лишние килограммы накапливаются преимущественно в области талии и живота. Опасность такого вида ожирения в том, что на внутренних органах накапливается много висцерального жира. Его норма от общего количества жира не должна превышать 10%. В том случае, если это количество превышено он начинает существенным образом влиять на гормональный фон человека и наносит вред здоровью.Помимо того, что фигура человека лишается эстетической привлекательности, но еще и развиваются различные заболевания:
- Сахарный диабет II типа;
- Артроз коленных суставов;
- Увеличение «плохого» LDL холестерина;
- Развитие атеросклеротических бляшек.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, оздоровить организм требуется навсегда изменить образ жизни.
Если раньше основой отдыха мужчины было пребывание перед телевизором с пивом и чипсами, то для стройного силуэта пересматривают не только рацион, но и подход к свободному времени.
Стройному телу и хорошему здоровью способствуют регулярные физические нагрузки. Некоторые комплексы упражнений можно спокойно выполнять дома, силовые тренировки проводить в зале. Отличным средством для поддержания работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы становятся кардиотренировки. Убрать живот и бока помогают катание на лыжах, беговая дорожка, систематические длительные прогулки в быстром темпе.
Рацион
Не скорректировав питание, не удастся убрать бока и избавить организм от лишнего висцерального жира, нарастить мускулы. Правильный рацион тщательно делит продукты на полезные, вредные и те, которые употреблять можно, но не часто.
Что добавить в меню?
Диетологи советуют правильно составить меню из всех групп питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Золотая формула спортсмена выглядит как соотношение 35% белковой пищи, 15% жиров и 50% углеводов. Причем вначале перехода на правильное питание, стоит часть углеводов заменить на белковые продукты.
Важно настроиться не на краткосрочную диету, а на изменение привычек питания. Диета любая может подойти к концу, а вот привычки сформируют новое пищевое поведение,благодаря этому удастся сохранить фигуру и здоровье на долгие годы.
Какие продукты употреблять? Отварную рыбу, постное мясо, растительный белок из бобовых, фасоли. Убрать жир с боков помогут продукты, содержащие полезные жирные кислоты, такие как омега –3, омега– 6. К ним относятся морепродукты, натуральные растительные масла: льняное, оливковое, рапсовое, подсолнечное.
В рацион должны войти салаты из листовых овощей и зелени, заправленные маслом холодного отжима. Советуют активно добавлять в салат сельдерей, укроп, петрушку, пастернак. Перечисленные овощи и зелень содержат природный тестостерон андростерон.
Также требуется ограничить потребление животных жиров и субпродуктов из мяса. Способ приготовления должен быть избран преимущественно щадящий: варка, приготовление на пару, открытом огне. Опытные спортсмены советуют убрать из дома все сковородки и проблема лишних калорий решится сама по себе.
Правильное питание повысит содержание мужского гормона тестостерона, а он сделает тренировки более интенсивными. Благодаря регулярному поступлению витаминов группы B, C, энзимов, метионина и тому подобное, в организме начнет вырабатыватьсяестественный л-карнитин. Левокарнитин – это предусмотренный природой сжигатель жира на клеточном уровне. Он преобразует поступающие жировые клетки в АТФ и выводит продукты распада из клеток.
Продукты, которые следует исключить из рациона
Для того чтобы избавиться от килограммов жира в области живота и боков ограничивают мучное, сладкое, алкоголь. Со стола должно исчезнуть даже на праздник пиво, эль, картофельные чипсы, жирный перекус. Если все же употреблять алкоголь, рекомендуют ограничиваться сухим красным вином в небольшом количестве. В вине присутствует фруктоза, которая способствует накоплению жировых отложений на боках.
Правильный режим питания
Нужно питаться не реже 4-х раз дробно, еда должна поступать небольшими порциями, тогда уровень инсулина в организме не будет зашкаливать. Низкий его уровень способствует сжиганию жира с живота и боков, наращиванию мышечных волокон.
Важно завтракать, лучше если это будет белковое меню или с включением медленныхуглеводов из цельного зерна. Принимают пищу не позднее чем за 2часа до сна. На вечер питание должно быть легким, состоять из творога, кисломолочной продукции, зелени или рыбы.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Любые физические занятия, проходящие дома или в тренажерном зале за счет активизации обменных процессов подходят для сжигания жира. К тому же они увеличивают объем мышц, ускоряют обмен веществ. Благодаря «разгону» метаболизма происходит сжигание жировых депо.
Тренировку проводят 2–3 раза в неделю, так как между занятиями во время отдыха мышцы восстанавливаются и нарастают. До начала тренировок выполняют легкую разминку на разогрев суставов, связочного аппаратам, мышц. Выполняют приседания, бег на месте, прыжки со скакалкой или махи руками в течение 5–7 минут.
В условиях дома можно использовать простой и доступный инвентарь такой как турник под потолок или скамью (стул). В комплекс занятий должны входить задания на пресс, отжимания и планка.
- Пресс
- Упражнение «планка»
- Отжимания от пола
Прорабатывая мышцы пресса можно легко и довольно быстро убрать живот и бока. Пресс делится на верхний, нижний и косые мышцы. Для сжигания жира используют спортивные упражнения для всех групп мышц живота. Быстрее всех заметными становятсяверхние кубики пресса, но даже они требуют, чтобы толщина подкожного жира не превышала 1 см. В противном случае сначала требуется избавиться от лишнего жира.
Для тренинга верхнего пресса подойдут скручивания от пола с подъемом корпуса. Исходное положение принимают на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно друг другу, руки за голову, локти смотрят в стороны. На выдохе подъем корпуса и скрутка к противоположной ноге, затем возвращение в начальное положение.
Тренинг на нижний пресс поможет не только проработать кубики, но и убрать жир с боков. Для этого принимают положение лежа на горизонтальной скамье, руками нужно держаться по бокам и поднимать прямые ноги под небольшим углом. Упражнение выполняют в медленном темпе.
Для укрепления нижнего пресса, брюшных мышц, и чтобы избавиться от жира с живота рекомендуют выполнять простое, но эффективное упражнение «велосипед». Ноги при этом держат под небольшим углом над полом.
Для того чтобы убрать жир с боков рекомендовано включить в домашний комплекс обычную, обратную и боковую планку. Она увеличивает силу мышц кора, рук и пресса.
Когда мышцы проработаны, то на их поддержание организм начинает тратить намного больше калорий. Чем больше в организме мышечной ткани, тем выше скорость основного метаболизма. Под ним понимают обмен веществ, который происходит в теле без участия человека.
Для обычной планки принимают положение, при котором согнутыми предплечьями опираются на пол, ноги вместе или на ширине плеч стоят на мысках, все мышцы подтянуты.
Для боковой планки разворачивают корпус в сторону, при этом опираются на точки: предплечье опорной руки и носки ног.
Для обратной планки принимают положение, при котором грудь смотрит вверх, а согнутые руки держат тело, ноги упираются пятками в пол. Начинают держать планку от нескольких секунд и постепенно доводят до 1 минуты. Затем можно усложнять упражнение сокращая количество точек опоры.
Выполняя это упражнение можно не только проработать мышцы рук и плечевого пояса, но и убрать жир с боков. Происходит это за счет того, что нагружаются мышцы пресса, вместе с трицепсами и дельтами. Руки лучше держать на ширине плеч, так напряжение будут испытывать все участвующие мышцы.
Чтобы убрать живот и бока быстрее, тренера рекомендуют заниматься в спортивном зале. Хороший результат получается если в процессе выполнения использовать нарастающие отягощения.
Количество подходов для сжигания жира необходимо начинать с 1–2 подходов, потом увеличивают до 2–3, делая по 6– 8, затем по 10 повторов.
Баня
Чтобы убрать излишек жира с живота нужно полюбить банные процедуры. Пар хорошо выводит токсины организма, ускоряет метаболизм.
Заключение
Программа сжигания жира в области живота и бедер покажет эффективный результат только в комплексе с правильным питанием и тренировками.
megamyshcy.ru
как убрать живот и бока мужчине
Проблема избыточного веса сегодня актуальна не только для женщин, но и для мужчин. Многие представители сильного пола недовольны своей фигурой, ведь чрезмерная полнота ограничивает их во многих сферах жизни. Вопрос «как убрать живот мужчине?» весьма популярен в современном обществе, так как жир у мужчин откладывается, в первую очередь, на боках и животе.
Причины роста живота и боков у мужчин
Основными причинами жировых отложений на животе и боках являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Таким образом, ответ на вопрос «как быстро убрать живот мужчине?» кроется в изменении своего рациона и режима питания, а также в увеличении ежедневных физических нагрузок.
Оказывается, справиться с этой проблемой мужчине проще, чем женщине. А связано это с тем, что мужской организм устроен совсем по-другому. Достаточно несколько раз дать ему качественную «встряску» – и первые результаты не заставят себя долго ждать. К тому же, организм мужчины способен переносить гораздо более интенсивные физические нагрузки.
Как убрать живот и бока мужчине: правильное питание
Уменьшение объема потребляемой пищи, отказ от алкоголя, а также от продуктов, содержащих большое количество жиров и канцерогенов (фаст-фуда, чипсов, пережаренной еды с большим количеством приправ и пр.) поможет мужчине убрать жир с живота. Прежде всего, необходимо приучить себя не «захламлять» свой организм вредными веществами, которые практически не перерабатываются и оседают в нем мертвым грузом в виде шлаков и локальных жировых отложений.
В меню диеты, полезной для мужской талии, должна преобладать белковая пища. Минимальное количество белка для представителя сильного пола с весом 80 кг – 80 г в день. Практика показала, что именно белковая диета наиболее успешно помогает мужчине убрать жир с живота.
Ключевые принципы белковой диеты:
- Питание должно быть дробным, то есть дневной рацион следует разделить на 6 приемов пищи.
- Утро должно начинаться с 1 стакана обычной воды без газа. Такая ежедневная привычка положительно сказывается на работе кишечника. Завтракать рекомендуется спустя полчаса после пробуждения.
- Богатые белком продукты следует включать в каждый прием пищи, однако их можно употреблять только в печеном, тушеном или отварном виде. За один прием пищи можно съедать до 100 г говядины, не более 200 г мяса курицы без кожи, до 300 г рыбы или морепродуктов, не более 250 г обезжиренного творога, 6 яичных белков или одну порцию молочного протеина в порошке.
- Кроме белковых продуктов нужно также употреблять сложные углеводы. До обеда съедайте 1-2 порции таких блюд – не более 6 ст.л. овсяной каши, гречки или бурого риса. Остальные источники углеводов должны быть исключены из рациона.
- После 2-х часов дня к белковой пище можно добавлять только овощи, не содержащие крахмал (капусту, огурцы, кабачки, помидоры, листовой салат и зелень).
- Ужинать следует не позже, чем за 4 часа до сна.
Как убрать живот мужчине с помощью физических нагрузок?
Убрать живот и бока мужчине поможет регулярная физическая активность. Чтобы избавиться от жировых складок на животе и накачать рельефные «кубики», упражнений только для пресса будет недостаточно. Лишний жир откладывается не только под кожей, он также обволакивает собой и мышечные ткани, а устранить его оттуда одной лишь нагрузкой на пресс не получится.
Как быстро убрать живот мужчине? Пожалуй, самым эффективным способом для этого является интенсивная аэробная тренировка (ходьба, бег, аэробика, плавание, занятия на велотренажере, езда на велосипеде и пр.). Аэробную нагрузку обеспечивают также такие виды спорта, как баскетбол и теннис. Эти тренировки способствуют сжиганию подкожной жировой прослойки и помогают подтянуть живот.
Следует помнить о том, что прокачивать нужно не только пресс, но и другие группы мышц. В процессе наращивания общей мышечной массы ускоряется метаболизм, то есть сжигается большее количество жировых клеток за одну единицу времени. Если вы задаетесь вопросом «Как убрать живот мужчине?», вы должны знать, что упражнения на мышцы пресса инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять в последнюю очередь. Эти мышцы прорабатываются и при выполнении других упражнений, поэтому если в самом начале тренировки чрезмерно нагрузить пресс, остальное время занятия не пойдет организму на пользу. Программу тренировок надо составлять таким образом, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц и только потом – мелкие.
Итак, как убрать живот мужчине с помощью упражнений на пресс? Мышцы пресса можно назвать самой выносливой группой мышц, поэтому для их проработки следует выполнять не менее 20 повторов каждого из упражнений. Постепенно количество повторов повышают до 50. Тренируйтесь 3-5 раз за неделю, выполняя следующие упражнения:
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, а руки отведите за спину и упритесь ими в пол. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди сначала поочередно, а затем и обе сразу.
- Сидя на полу, поднимайте согнутые в коленях ноги. При выпрямлении не опускайте их на пол, а держите на весу.
- Ложитесь на спину и подтягивайте к животу согнутые ноги.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите перед грудью. Из такого положения выполняйте подъем туловища.
- Сидя на полу, отведите руки за спину. Выполняйте подъемы прямых ног под углом 45 градусов сначала поочередно, а затем – обеих сразу.
- Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте подъемы прямых ног на угол 90 градусов.
- Косые мышцы живота напрягаются при систематическом выполнении следующего упражнения: лежа на спине, поднимайте согнутые в коленях ноги и, поворачивая корпус, опускайте их сначала на правую сторону, а затем на левую.
- Сидя на стуле или диване, поднимайте согнутые в коленях ноги.
pohudanie.net
Как убрать живот и бока мужчине?
Каждый мужчина, страдающий от лишних килограммов, мечтает о крепком торсе. И даже те мужчины, которые говорят, что не мечтают, подсознательно стремятся к этому. Ведь крепкий торс и тело привлекает женщин на инстинктивном уровне, а природу никак не обманишь. Убрать живот и бока помогут физические упражнения и правильная диета. Давайте посмотрим, какие упражнения помогут справиться с этой задачей.
Как убрать живот и бока мужчине — упражнения
Не секрет, что в определенном возрасте любой организм претерпевает качественные и количественные изменения. Поэтому набрать лишний вес достаточно легко, а вот избавиться от него намного труднее. Рассмотрим комплекс физических упражнений, направленных на устранение лишних жировых отложений.
Коснуться стоп, лежа на спине
- Лягте на спину.
- Ноги согните в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу.
- Руки лежат параллельно туловищу.
- Сгибая туловище определенным образом, достаньте правой рукой до правой стопы. Туловище движется параллельно полу, не поднимаясь. Ваше движение должно напоминать маятник или обычные наклоны из стороны в сторону, как если бы вы стояли.
- Описанным образом коснитесь левой рукой левой стопы.
- Чередуйте стороны.
- Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока можете.
Наклоны для устранения живота и боков
- Упражнение направлено на работу косых мышц вашего туловища.
- Вам понадобится легкая штанга.
- Положите штангу на плечи и шею за голову и убедитесь в том, что она находится параллельно полу.
- Стойте прямо. Ноги на ширине плеч.
- Теперь нужно поочередно выполнять наклоны в правую и левую стороны.
- Упражнение предполагает максимально медленный темп, поэтому не торопитесь подниматься после выполнения наклона.
- Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на работе ваших косых мышц.
Упражнение на пресс с вращением
- Лягте на спину. Ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, пос
elhow.ru