Как посчитать калории в день – 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Содержание

Как научиться считать калории в еде и продуктах

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

как начать считать калории и почему это важно;
способы вычисления энергетической ценности продуктов;
популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;

как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции.

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;

чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

калории: 101 ккал
белки: 18 г
жиры: 1,8 г
углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

калории: 340 ккал
белки: 13 г
жиры: 3,5 г
углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

калории: 113 ккал
белки: 24 г
жиры: 2 г
углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

15% от рыбы;
20% от мяса;
30% от фруктов;
20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

стейк лосося 300 г;
вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;

соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих

bodymaster.ru

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

23 февр. 2016 г.

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Статьи по теме

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

выбираем необходимую группу продуктов;
вписываем количество в г;
нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
ежедневные тренировки = 1.6375;
ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Аня, 18 лет Прочитав вашу статью, сразу же нашла анализатор калорийности продуктов. Эта волшебная программа мне сильно помогла при составлении меню диеты. Придерживаюсь этому расчету уже 2 месяца и потеряла почти 5 кг без серьезных ограничений в любимой еде.

Елена, 28 лет По-настоящему считать калории стала совсем недавно. Пришлось пересмотреть свой рацион и выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть после родов, когда не удалось сбросить лишний вес. Зато нашла замечательный рецепт супа для своей диеты. Худею медленно, но уверенно уже на протяжении месяца.

Николай, 35 лет Любой серьезный спортсмен должен считает свои калории за сутки и придерживаться соответствующей диеты. Без браслета и калькулятора было бы тяжело. Они упрощают этот момент. Я, к примеру, ношу браслет постоянно.

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Как рассчитать сколько калорий нужно в день

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы выясним, как правильно рассчитать суточную норму калорий.

В современном арсенале профессионалов здорового образа жизни, существует несколько методик для расчета суточной потребности в калориях, все они дают несколько различные результаты.

Сервисы в интернете предлагают удобный способ расчетов. Однако, процесс гораздо интереснее если я сама могу рассчитать сколько калорий в день мне нужно. Питание должно обеспечивать определенные жизненные потребности, а они могут отличаться при одинаковых рост-весовых показателях. Да и когда есть такой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.

1. Что такое калории и сколько их нужно в день

Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, как правило, на 100г. Калория — очень маленькая величина, мы используем в своих расчетах килокалории (1000 калорий)
или ккал. В Международной системе единиц СИ для этих целей используют килоджоуль (кДж), однако, килокалории остаются весьма популярными на практике.

Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее есть ряд недостатков, например, она не отражает усвояемость пищи в организме, то есть некоторые виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — довольно калорийные продукты, но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Однако это абсолютно не мешает профессиональным спортсменам и людям ведущим здоровый образ жизни успешно использовать данную условную единицу для составления рациона.

Человек, в процессе жизнедеятельности, выделяет большое количество тепла. Это тепло можно зафиксировать и определить, сколько килокалорий человек потратил за определенный период времени.

Чтобы определиться с количеством калорий, которые нам нужны для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их собираемся тратить (почти как бухгалтера).

1. Основной обмен веществ — это те процессы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность в состоянии покоя. Это:

дыхание
кровообращение
пищеварение
работа мозга и нервной системы
выделительные функции
продукция гормонов
регенерация (замена старых клеток новыми) и иммуниет
прочие жизненно важные функции

Основной обмен почти неподвластен нашему управлению.

2. Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, особенно физически, тем больше нам потребуется энергии. Этим пунктом расхода калорий мы можем управлять.

3. Прочие нюансы, которые следует учитывать:

возраст
процент жира в теле
ряд физиологических состояний (беременность, лактация)
наличие тех или иных заболеваний

Данный пункт, так же мало поддается коррекции с нашей стороны.

Первый и третий пункт расходов мы просто обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. Если этого не делать, со временем появятся проблемы со здоровьем, в том числе и с лишним весом (организм начнет откладывать на черный день). Так, например, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар доступен в течение года, мед не запасается в сотах.

Второй пункт полностью зависит от нас. Даже если, человек мало двигается по жизни, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.

Вот сколько калорий нам понадобится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = суточный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.

2. Как правильно рассчитать свою норму калорий

Сначала нужно определиться с затратами на базовый метаболизм и прочие нужды.

На сегодня наиболее адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более точной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Поэтому для нее необходимо знать процент содержания жировой ткани в теле. Узнать его можно на консультации в центре здоровья или фитнес-клубе. Не могу рекомендовать взвешивание на бытовых электронных весах. Они крайне ненадежны при определении процента жира. Метод кожной складки, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а затем полученные данные подставляют в специальные таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется опыт и специальное оборудование. Поэтому консультация специалистов необходима.

Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан Джеор

Р — уровень основного обмена веществ
LBM — сухая масса тела

Если вы не спортсмен или ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), можно использовать вторую формулу (Катч-МакАрдл):

Р — уровень основного обмена веществ
m — масса тела в килограммах
h — рост в сантиметрах
a — возраст в годах
s — коэффициент для женщин (-161) и для мужчин (+5)

Проведем расчеты на примере женщины 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Вначале рассчитаем сухую массу:

60кг — 25% = 45кг

Согласно формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базовый метаболизм будет составлять:

370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий

По формуле Катч-МакАрдла:

(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал

Как мы видим разница не существенна, однако, она присутствует.

Вот мы и получили базовый уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не следует — опасно для здоровья. Теперь необходимо учесть коэффициент двигательной активности:

Малая физическая активность и эпизодические занятия фитнесом — 1,2.
Тренировки 1-3 раза в неделю легкие — 1,275.
Тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — 1,55.
Ежедневные тренировки + активный образ жизни — 1,725.
Активный образ жизни + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) — 1,9-2,0.
Для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/сутки.
Для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/сутки.

Допустим,у женщины есть ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в день по 1,5-3 часа бодрым шагом, пару раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность можно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.

Суточная потребность в калориях составляет:

1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий

Еще более простой способ рассчитать норму калорий мы использовали на практике в медицинском училище. Жив этот метод и сегодня. Чтобы узнать сколько калорий необходимо именно вам, нужно свой вес в килограммах умножить на коэффициент:

25-30 — при малоподвижном образе жизни.
31-35 — при тренировках средней интенсивности 3-5 раз в неделю.
35-40 — для очень активных людей (обилие физической активности или тяжелый труд).
41-50 — для тех, кто интенсивно тренируется по 15-20 часов в неделю (тренировки силовой направленности).
50 и более при экстремальных силовых нагрузках.

Как видите, метод прост и незамысловат. Согласно ему, нашей маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в день. Эта цифра несколько выше предыдущей, однако, боятся этого не нужно.

Теперь переходим к практике.

3. Как пользоваться полученными цифрами

Как мы уже увидели, методики бывают разные, они учитывают разные данные, в разных Online-калькуляторах вы получите разные значения.

На практике эффект тоже будет различным. Я привела три наиболее популярных метода расчета суточной потребности в калориях. Далее начинается самое интересное.

Нашей женщине, придется 7-14 дней строго придерживаться полученной цифры ± 100 ккал и наблюдать. Если вес не изменяется, калораж подсчитан верно, и используемая формула ей подходит. В противном случае — вносим коррективы для достижения стабильности.

Выяснив, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.

Для снижения веса соблюдаем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и наблюдаем. Если массу тела необходимо набрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.

Важнее всего — точно записывать съеденное за сутки, не уменьшать и не увеличивать объем порции — то есть не лгать себе.

Когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет быстро отдавать жир, а если и будет, то ценой потери здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для набора массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.

Для учета калорий и планирования удобно использовать таблицы калорийности или Online сервис. О принципах правильного питания можно прочитать по приведенной ссылке. О балансе белков, жиров и углеводов — в следующий раз.

Если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…

Такое занятие воспринимается тяжело, и кажется паранойей, только на первом этапе. Подсчет калорий — это просто навык и его можно освоить. Кто изучал иностранный язык либо другой сложный предмет, знает, что это тяжело вначале, затем легче и проще.

Если вам необходима поддержка или у вас есть вопросы — обращайтесь в комментариях или по почте.

Заключение

Вот мы и разобрались, как правильно рассчитать необходимое количество калорий в сутки. Разобрали формулы на примере среднестатистической женщины и определили план и масштаб предстоящих действий. Некоторая порция дисциплины, ясное представление цели, достаточная двигательная активность и вас все получится!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

zdorovajamama.com

Как рассчитать количество калорий. Как правильно рассчитать калории для похудения? :: SYL.ru

Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения. Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам. Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности.

Стоит ли худеть?

У многих женщин в силу каких-то обстоятельств со временем появляется навязчивая идея о лишнем весе, даже если его на самом деле нет. Поэтому обязательно перед тем как рассчитать количество калорий для похудения, следует определить, действительно ли присутствуют хотя бы зачатки ожирения. Если вес находится в пределах нормы, то крайне противопоказаны любые диеты. В противном случае подобные ограничения приведут к дефициту массы тела. Конечным итогом станет развитие такого страшного заболевания, как анорексия.

Расчет весовой нормы ведется на основе индекса массы тела. Данный коэффициент был введен в диетологию еще в 19 веке бельгийским ученым А. Кетле. Он заметил, что вес взрослого человека зависит от габаритов его тела. Впоследствии ученый выявил логическую закономерность. Сегодня эта формула рассчитывает тот самый индекс массы. В 1972 году закономерность была доказана и подтверждена американским биологом А. Кисом. В свою очередь, он выявил, что индекс массы может показывать, насколько вес человека далек от пределов нормы.

Формула расчета не представляет собой ничего сложного. Индекс равен делению массы тела на рост человека в квадрате. Важно понимать, что закономерность справедлива только для взрослых людей, но не для детей или беременных. Кроме того, единицами измерения всегда должны быть килограммы и метры.

Пример: вес – 90 кг при росте в 1,80 м. Таким образом, ИМТ будет равен 90/(1,80*1,80) = 27,8. Состояние – предожирение (см. ниже).

Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным. Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9. Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения.

Для определения количества килограмм, которые нужно сбросить, следует воспользоваться обратной формой с учетом вышеуказанных табличных данных.

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше. В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток.

Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека.

Рассчитать калории для похудения можно по функциям Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Также стоит учитывать физиологический статус организма на текущий момент (болен, здоров, беременность и т. д.).

Показатель Миффлина-Сан Жеора для женщин

Рассчитать количество калорий для похудения можно по формуле, выведенной несколько лет назад западными диетологами. Международная комиссия здравоохранения подтвердила достоверность данной функции.

Итак, одноименная формула для женщины выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) – 161 – 5 * (возраст, лет).

Важно соблюдать все единицы измерения.

На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2. При занятиях фитнесом через день – 1,375, почти каждый день – 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно – 1,55. Бег или фитнес каждый день – 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день – 1,725. Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта – 1,9.

В итоге человек получит свою суточную норму калорий.

Показатель Харриса-Бенедикта для женщин

Рассчитать калории для похудения можно и по более старой формуле, вывод которой датируется началом 20 века. Исследования показали, что результат функции имеет незначительную погрешность до 5%.

На начальном этапе определяются элементы уравнения. Все (кг) умножается на коэффициент 9,563, рост (см) — на 1,85. Затем они складываются. Из полученного результата вычитается произведение возраста (лет) на коэффициент 4,676. К итоговому значению прибавляется число 655,1. На заключительном этапе результат умножается на коэффициент нагрузки.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Рассчитать калории для похудения для сильной половины населения не тяжелее, чем для женщин. Обе формулы практически идентичны. Единственным отличием является дополнительный коэффициент.

Функция выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) + 5 – 5 * (возраст, лет)

Коэффициенты активности точно такие же, как и для женщин. Минимум нагрузки – 1,2. Средняя физическая активность – от 1,375 до 1,55. Повышенная регулярная нагрузка – от 1,64 до 1,9.

Для расчета суточной нормы энергетической ценности нужно результат формулы умножить на коэффициент активности.

Показатель Харриса-Бенедикта для мужчин

Чтобы рассчитать калории для похудения по данной формуле, не потребуется больших знаний или много времени.

Вес (кг) умножается на 13,75, а рост (см) – на 5. Итоговые значения плюсуются, затем к ним прибавляется число 66,5. Из полученной величины вычитается результат произведения числа 6,775 на возраст (лет). Далее значение умножается на коэффициент нагрузки.

Калории для похудения: норма

Суточный объем энергетической ценности, полученный в результате одной из вышеописанных формул, не дает точной цифры для сброса лишнего веса. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения на день, необходимо из итогового значения функции вычесть 20%. Для этого следует результат формулы разделить на 100 и умножить на 80.

Чтобы рассчитать калории на день для похудения стремительного (строгая диета), необходимо вычесть из итогового значения функции 40%. Для этого результат нужно разделить на 100 и умножить на 60.

Важно понимать, что единицей измерения итогового значения являются кДж (калории). Исходя из этого, следует в дальнейшем планировать свой суточный рацион.

Примерное меню на день

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения правильно, нужно определить энергетическую ценность продуктов. Сбалансированный рацион при излишнем весе играет определяющее значение, наравне с активным образом жизни.

Пример меню на сутки (1 порция) выглядит следующим образом: обезжиренное молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без сахара, одно большое яблоко, вареный картофель (150 г), пареная говядина (60 г), грибы (110 г). В сумме человек потребляет порядка 500 калорий. Рассчитывать энергетическую ценность стоит для всех элементов рациона. Самые калорийные лучше заменять на «легкие» в увеличенном объеме.

Рекомендуется составить таблицу часто приготавливаемых блюд. Важно понимать, что эффективность диеты заключается в постепенном снижении калорийности питания. Экстремальное ограничение приведет к нарушению обмена веществ.

Советы по похудению

Перед каждым приемом пищи следует взвешивать порцию, определяя ее калорийность. Погрешность должна быть не более 2 г.

Рекомендуется составить личную таблицу похудения. В нее можно записывать вес за текущие сутки. Это наглядно покажет динамику похудения и эффективность диеты.

С увеличением физической активности следует пересчитывать норму калорий по одной из вышеуказанных формул.

В сутки нужно питаться 4-5 раз. При этом строго противопоказано употребление алкоголя.

www.syl.ru

Как посчитать, сколько калорий в день нужно

2 декабря 2013

Автор КакПросто!

Расчет калорийности рациона важен не только тем, кто сидит на строгих диетах, но и людям, заботящимся о собственном здоровье. Каждому стоит внимательно контролировать свое питание, чтобы поддерживать тонус организма и избежать проблем с весом.

Статьи по теме:

Инструкция

Существует несколько математических формул для расчета суточной нормы калорий. Еще относительно недавно в мире использовались довольно общие нормативы. Так, для мужчин, занятых сидячей работой, норма составляет две-две с половиной тысячи калорий в день, а для ведущих активный образ жизни — порядка трех тысяч калорий. Для женщин значения ниже и составляют при пассивном образе жизни — до двух тысяч калорий, а при интенсивной деятельности — не более 2400 калорий. Однако данные значения являются усредненными, то есть рассчитаны для средних показателей роста и массы тела. Чтобы выяснить индивидуальную норму для себя, имеет смысл воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Такие программы считают требуемое количество калорий для каждого конкретного человека по той или иной формуле. Наиболее эффективной диетологи считают методику Маффина-Джеора.

Чтобы рассчитать норму калорий самостоятельно с использованием данной формулы, сначала нужно вычислить так называемый «основной обмен» — количество энергии, требующейся вашему организму на поддержание нормального состояния в покое. Чтобы его посчитать, необходимо умножить свой вес в килограммах на 10, прибавить рост (в см) умноженный на 6,25 и отнять возраст, умноженный на 5. Далее от полученного числа для женщин надо отнять еще 161, а для мужчин — прибавить 5.

Теперь полученное значение «основного обмена» требуется умножить на повышающие коэффициенты, в зависимости от вашего образа жизни:

— пассивный образ жизни -1,2;
— небольшая физическая активность — 1,375;
— средняя активность, например тренировки 4 раза в неделю -1,55;
— активный образ жизни (ежедневные занятия спортом) — 1,725;
— высокая активность (физическая работа и спорт) -1,9.

Таким образом вы получите количество калорий, сжигаемое вашим организмом за сутки.

Видео по теме

Обратите внимание

Килокалории, в которых измеряют энергетическую ценность продуктов, часто называют пищевыми калориями, поэтому приставку кило- в большинстве случаев опускают, но на самом деле речь идет именно о тысячах калорий.

Полезный совет

Для расчета количества калорий для безопасного похудения нужно уменьшить результат, полученный из вычислений по формуле Маффина-Джеора, на 20%.

Источники:

Онлайн-калькулятор калорий

Совет полезен?

Статьи по теме:

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

www.kakprosto.ru

Как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно отказываться от любимых лакомств или изнурять себя физическими упражнениями. Существует один метод, с помощью которого можно быстро похудеть – это подсчет калорий. Именно о нем и пойдет речь в данной статье. Мы расскажем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Методы расчета калорий для похудения

Что нужно для подсчета калорий?

Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, вам потребуются:

Кухонные весы. Они вам нужны для взвешивания продуктов.
Калькулятор калорий онлайн. Вы можете его найти в интернете на компьютере, телефоне, планшете и т.д.
Напольные весы. Они вам потребуются для взвешивания, чтобы оценивать результат похудения.

Как правильно рассчитать калории для похудения?

Формула для подсчета калорий

Существует единая формула подсчета калорий для похудения. Она выглядит следующим образом.

DCI (расчет суточной нормы калорий) = ваш вес, взятый в килограммах, умножьте на 10 + ваш рост в сантиметрах умножьте на 6,25 + ваш возраст (вы должны взять количество полных лет) умножьте на 5. От полученной суммы отнимите 161 – это цифра для женщин. Для мужчин к данному числу следует прибавить 5. После этого итоговую сумму нужно умножить на коэффициент активности. Данная цифра будет зависеть от того, как вы уже поняли из названия, каковы ваши физические нагрузки в день. Ее значение вы найдете ниже.

Если вы ведете по большей части сидячей образ жизни или у вас минимальные физические нагрузки, то ваш коэффициент будет равняться 1,2.
Если у вас существуют какие-либо тренировки, но они проходят 3 раза в 7 дней, то ваш коэффициент 1,38.
Если вы ходите на тренировки 5 дней в неделю и их тяжесть можно охарактеризовать, как среднюю, то для вас цифра будет 1,46.
Если вы также ходите на тренировки 5 раз в неделю, но ваши занятия считаются интенсивными, то ваш коэффициент будет 1,55.
Если ваши тренировки проходят ежедневно, то для вас коэффициент равен 1,64.
Если у вас тренировки проходят каждый день в интенсивном режиме, то ваш коэффициент составляет 1,73.
Если вы не только тренируетесь каждый день, но еще и ваша работа связана с физическими нагрузками, то коэффициент у вас будет 1,9.

Однако это не самый точный метод подсчета калорий. Его несовершенство заключается именно в коэффициенте, так как невозможно сделать точный расчет физической активности.

Правильный подсчет калорий: важен для безопасного и эффективного похудения женщин

Как правильно рассчитать норму калорий?

Перед тем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, необходимо сначала выяснить, каково число калорий, которые вы потребляете в день, чтобы удерживать свой постоянный вес. Высчитать эту цифру можно двумя способами.

Возьмите среднюю цифру калорийности для вашего возраста. Узнать ее вы сможете в онлайн калькуляторе. К примеру, ваша суточная норма калорий равна 2500. 7 дней вам нужно питаться так, чтобы укладываться в это значение. Иначе говоря, вам нужно рассчитывать калорийность каждого продукта и составить рацион таким образом, чтобы число калорий в день не было ни меньше, ни больше выбранного вами значения. Через неделю вы должны взвеситься и посмотреть, изменился ли ваш вес или остался на прежнем значении.
Не меняйте свой рацион питания, но при этом вы должны каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Через 7 дней вы должны взвеситься и посмотреть, поправились вы, похудели или же вес остался прежним.

Если вы рассчитывали калорий по первому методу и через неделю вы заметили, что ваш вес остался на том же уровне, то 2500 (цифра, которую мы брали для примера) килокалорий в день – это ваш норма, которая позволяет вам не поправляться, и не худеть. Если же цифра изменилась в какую-либо сторону, то вам нужно прибавить или уменьшить суточную норму на 10%. Спустя неделю также следует сделать замер и оценить результат. Так нужно делать до того момента, пока вы не найдете среднее значение калорий в день, чтобы поддерживать вес без изменений в течение недели.

Если вы выбрали второй способ подсчета калорий, то принцип будет тем же, но в данном случае вам следует сложить вместе все калории за неделю и разделить их на 7. Данная цифра – это и есть ваша суточная норма.

Для того, чтобы похудеть вам следует из дневной нормы калорий вычесть 10% и придерживаться такого рациона неделю. После этого вам необходимо взвеситься и посмотреть, произошли ли изменения в весе. Если вы похудели, то такого рациона вам следует придерживаться и дальше, а если нет, то калорийность следует сократить еще на 10 % и так далее, пока вы не достигните нужного результата.

Правила подсчета калорий

Существует несколько правил подсчета калорий, которые следует соблюдать.

Подсчитывайте калорийность всего, что употребляете, в том число и спиртных напитков. Единственное, что вы можете не учитывать – это воду, так как она не имеет калорий.
Подсчет ведите не готовых блюд, а тех продуктов, из которых будете готовить. К примеру, если вы будете готовить рис, то в расчет берите крупу, а не сверенное блюдо.
Калорийность свежих овощей и приправ можно не брать в расчет, так как она достаточно невелика, и тратиться уже в процессе пережевывания пищи.
Если вы жарите какой-то продукт, то учитывайте то, что в процессе его приготовления калорийность увеличивается, как и его вес, а также вам нужно учесть калорийность масла.
Если вам нужно подсчитать калорийность супа, азу, рагу и т.д., то вам следует выяснить калории каждого продукта, а потом сложить их вместе.

Зная, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, можно быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

mixfacts.ru

Как считать калории в готовых блюдах съеденные за день

Привет, мои дорогие читатели! Чтобы быть в отличной форме нужно придерживаться всего 2-х принципов: заниматься спортом и считать калории, съеденные за день. О том, как считать калории в готовых блюдах я поделюсь с вами в этой статье. А про занятия спортом читайте в других моих статьях 🙂

Первые шаги

Первым делом узнайте свою дневную норму потребления. Самый простой способ – воспользоваться удобным и простым калькулятором расчета калорийности суточного рациона.
Заведите дневник питания. Записывайте все съеденное вами за день. Обязательно учитывайте все перекусы. Ведение записей позволит вам отследить зависимость вашего веса от дневного рациона. Также будет проще подобрать для себя оптимальную программу питания. Это очень удобно контролировать свой рацион и вносить коррективы. Меня этому научил диетолог. Вот пример дневника питания (скачайте и пользуйтесь).
Взвешивание всего, что съедено. Можно найти в интернете много приблизительных мер веса. Например, в столовой ложке содержится 20 грамм сыпучих продуктов. Но для удобства лучше приобрести электронные кухонные весы. Они помогут точнее взвесить продукты. Например, вот эти весы положительно оценивают многие покупатели.

Считайте калорийность съеденных за день продуктов. Перво-наперво обращайте внимание на упаковку продуктов. На каждой имеется специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100 грамм продукта. Конечно, в случае поедания пищи только такого рода подсчет калорий совсем легкий. Но это редко касается овощей, фруктов и сырого мяса. Информацию по ним я собрала в таблицу калорийности продуктов. А вот готовые блюда иногда трудны в подсчете. Далее в статье я поясню для вас основные правила.

Расчет калорийности для круп и макарон

На упаковке любого сыпучего продукта указывается его энергетическая ценность. Для риса, гречки, спагетти и так далее указана калорийность на 100 грамм продукта. Но после варки все виды круп и макаронных изделий значительно увеличиваются в объеме за счет воды.

Помните, что калорийность на упаковке указана для продукта в сухом виде

Если сварить 100 грамм гречки и получить в результате 300 грамм, то калорийность останется прежней. Ситуация измениться, если добавить масло, молоко или сахар. В этом случае стоит складывать калорийность всех ингредиентов.

Жареные блюда

Самое важное – масло не всегда отдает 100% своей калорийности продукту, который на нем жарится

Мясо и рыба «забирают» только 20%. Однако овощи вбирают в себя масло полностью. Поэтому прибавляйте к калорийности овощей энергетическую ценность масла.

Чтобы узнать, сколько калорий в котлете, нужно сделать следующее:

Сложить калорийность всех составляющих;
Прибавить 20% от калорийности использованного при жарке масла;
Разделить полученную цифру на количество котлет 🙂

Калорийности супов

Для начала требуется взвесить сырое мясо, если суп готовится на мясном бульоне. Далее рассчитывается энергетическую ценность бульона.

в вареном мясе калорий становится на 20% меньше, так как оно «делится» с бульоном.
из рыбы «уходят» 15% ее калорийности

Важно взвешивать массу воды, прежде чем начинать готовить. Некоторое ее количество, однако испариться в процессе приготовления.

Затем взвешиваем все ингредиенты и считаем общее количество калорий. После того, как блюдо будет готово, с помощью весов измеряем его массу. Не забываем вычитать вес кастрюли. И, наконец, рассчитываем калорийность на 100 грамм.

Еще пара советов

Некоторые продукты имеют нулевую калорийность:

Вода
Специи
Соль
Чай
Кофе

Вес сырых продуктов отличается от массы готовых, так как они могут увариваться (ужариваться). Калорийность на 100 грамм возрастает:

В вареном мясе и языке на 40%
В птице и печени на 30 %
В сердце на 45%
На 20% в рыбе
И на 25% в крольчатине

Также для сбалансированного питания, необходимо не только посчитать калории съеденные за день. Много важнее состав, то есть количество белков, жиров и углеводов.

Если подсчет калорий кажется вам очень сложным занятием, воспользуйтесь калькулятором калорий готовых блюд.

Нашла тут хорошее видео о том, как сократить калорийность вашего любимых блюд:

Не забывайте подписываться на мой блог. И делиться полезными статьями со своими друзьями в соцсетях. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life