Гликемический индекс майонеза – Гликемический индекс майонеза — Сахарный диабет

Гликемический индекс майонеза — Сахарный диабет

  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.


Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Источник: SkazProto.ru

Можно ли майонез при сахарном диабете из магазина?

Сначала кажется, что майонез, обычно приобретаемый в магазинах, есть вполне можно. Ведь он состоит преимущественно из масел и жиров. Последних в 1 ст. л. соуса можно насчитать 11-11,7 г.

Ни белков, ни углеводов, которые оказывают влияние на процент содержания сахара в крови, в майонезе обычно не бывает.

Иногда их всё же можно встретить, но в небольшом количестве. Например, в классическом «Провансале» содержится 3,1 г белков и 2,6 г углеводов. Гликемический индекс майонеза в среднем равен 60 единицам.

Имеется и следующее заблуждение: вредит не сам майонез, а блюда, которые обычно с ним употребляются – бутерброды, картофель в различном виде. Поэтому некоторые диабетики всё же решаются заправлять любимые блюда небольшим количеством майонеза.

Однако не все жиры одинаково полезны. Так, полиненасыщенные для диабетиков нежелательны. Их можно встретить в соевом масле, которое чаще всего и входит в состав покупного майонеза. Желательно остановить выбор на мононенасыщенных жирах – они встречаются в соусах, изготовленных на основе оливкового масла. Впрочем, не в жирах заключается основная проблема.

Для увеличения срока хранения майонеза в него добавляют ингредиенты, не приносящие пользы даже здоровому организму. Это:

meramamerikankultur.com

можно ли соус при сахарном диабете

Этот соус в нашей стране пользуется огромной популярностью – многие любимые блюда приправляются именно им.

Даже жирность и калорийность не всегда останавливают любителей вкусно поесть.

Но если лишний вес можно сбросить с помощью физических упражнений, то можно ли есть майонез при сахарном диабете 2 типа?

Можно ли майонез при сахарном диабете из магазина?

Сначала кажется, что майонез, обычно приобретаемый в магазинах, есть вполне можно. Ведь он состоит преимущественно из масел и жиров. Последних в 1 ст. л. соуса можно насчитать 11-11,7 г.

Ни белков, ни углеводов, которые оказывают влияние на процент содержания сахара в крови, в майонезе обычно не бывает.

Иногда их всё же можно встретить, но в небольшом количестве. Например, в классическом «Провансале» содержится 3,1 г белков и 2,6 г углеводов. Гликемический индекс майонеза в среднем равен 60 единицам.

Имеется и следующее заблуждение: вредит не сам майонез, а блюда, которые обычно с ним употребляются – бутерброды, картофель в различном виде. Поэтому некоторые диабетики всё же решаются заправлять любимые блюда небольшим количеством майонеза.

Однако не все жиры одинаково полезны. Так, полиненасыщенные для диабетиков нежелательны. Их можно встретить в соевом масле, которое чаще всего и входит в состав покупного майонеза. Желательно остановить выбор на мононенасыщенных жирах – они встречаются в соусах, изготовленных на основе оливкового масла. Впрочем, не в жирах заключается основная проблема.

Для увеличения срока хранения майонеза в него добавляют ингредиенты, не приносящие пользы даже здоровому организму. Это:

  • крахмал – в составе недорогого майонеза он выступает в роли загустителя. Однако специальная диета, выписываемая при диабете, как раз запрещает употребление того, что содержит крахмал. Дело в том, что его расщепление до глюкозы приводит к повышению уровня сахара в крови;
  • соевый лецитин – ещё один компонент, который делает продукт густым. Некоторые специалисты считают, что многие бобовые на сегодняшний день являются генетически модифицированными, а это здоровья не прибавляет. Хотя качественные бобовые могут даже принести пользу при диабете;
  • модифицированные масла (транс-жиры) – химический продукт, который организм ни расщепить, ни, соответственно, переварить не в состоянии. Поэтому, попадая в кровь, транс-жиры начинают откладываться на стенках сосудов, печени, в поджелудочной железе. У диабетиков органы и так перегружены, поэтому модифицированные масла им точно не нужны;
  • ароматизаторы и усилители вкуса – чаще всего в майонезе можно встретить Е620 или, как его ещё называют, глютамат. Он может вызвать усиленное сердцебиение, мигрень, аллергию. Подобные вещества тоже являются нагрузкой на организм, что при диабете крайне нежелательно;
  • консерванты – они в продуктах на столе диабетика встречаться не должны. Проблема в том, что в промышленном масштабе производить продукцию без консервантов не выгодно – она быстро портится. Поэтому в магазине майонез без консервантов встретить не получится.

Не стоит рассчитывать на так называемый «лёгкий» майонез. Несмотря на то, что его калорийность в несколько раз ниже обычного, вреда он приносит больше. Дело в том, что натуральные компоненты в таком продукте всегда меняются на искусственные. О питательной ценности тут и речи быть не может, зато проблем приобретается множество. Особенно теми, кто болеют сахарным диабетом.

Диабетикам можно дать рекомендацию о том, чтобы они игнорировали фабричный майонез.

Можно ли есть майонез при диабете домашнего приготовления?

Такой продукт употреблять страдающим диабетом вполне можно, так как искусственных компонентов в нём точно не имеется. А рецептов подобного майонеза существует столько, что любой вкус окажется удовлетворённым.

Особенно полезен домашний майонез при диабете 2 типа – пациенты с этим диагнозом имеют лишний вес. А с помощью магазинного соуса количество килограмм увеличивается достаточно быстро. Единственный выход в этом случае – приправка пищи домашним соусом.

Для майонского майонеза понадобятся:

  • желтки – 2 шт.;
  • оливковое масло – 120-130 мл. Желательно обратить внимание на обычный продукт, а не на масло холодного отжима, так как его вкус заглушает остальные;
  • горчица – половина чайной ложки;
  • соль – аналогичное количество;
  • лимонный сок – 2 ч. л.;
  • сахарозаменитель «экстракт стевии» – 25 мг порошка. Он в такой дозировке равноценен половине чайной ложки сахара.

Перед началом приготовления следует убедиться в том, что все ингредиенты имеют комнатную температуру.

Можно приступать к созданию майонеза:

  • в неметаллической миске нужно смешать желтки, экстракт, горчицу и соль. Лучше воспользоваться миксером, установив его на минимальную мощность;
  • затем следует постепенно добавить в смесь оливковое масло;
  • снова нужно взбить все составляющие до состояния однородности. Если получается слишком густой соус и это не нравится, можно разбавить его небольшим количеством воды.

Для тех диабетиков, которые постятся либо придерживаются вегетарианской диеты, существует рецептура без яиц. Такой соус является более лёгким, чем предыдущий, поэтому вполне может понравиться и другим поклонникам домашней пищи.

Ингредиенты для легкого майонеза следующие:

  • оливковое масло – половина стакана;
  • яблоки – 2 шт. Нужны кислые;
  • горчица и яблочный уксус – по 1 ч л.;
  • соль, аналог сахара – по вкусу.

Порядок приготовления следующий:

  • фрукты следует предварительно очистить от кожуры и семян, а затем пюрировать;
  • в яблочное пюре нужно добавить горчицу и яблочный уксус;
  • всё это нужно взбить, параллельно постепенно вливая оливковое масло.

Если же масло смущает как основной источник калорий, можно попробовать другой рецепт. Для него потребуются:

  • творог – около 100 г. Учитывая то, что рецепт диетический, творог необходим обезжиренный;
  • желток – 1 шт.;
  • горчица или хрен – 1 ч. л.;
  • соль, зелень, чеснок – по вкусу.

Готовить полезный и вкусный майонез нужно следующим образом:

  • творог необходимо слегка развести в воде, после чего взбить. Взбивать следует до тех пор, пока не образуется консистенция соуса;
  • далее в смесь следует добавить желток. Яйцо предварительно нужно отварить;
  • теперь можно добавить хрен либо горчицу, соль;
  • зелень служит отличным декором, а чеснок – естественным ароматизатором.
Можно создать вкусный и полезный майонез на сметанной основе. Для подобной приправы к блюдам потребуется приобрести:
  • сметана – 250 мл. Как и в случае с творогом из предыдущего рецепта, сметана должна быть обезжиренной.
  • масло – 80 мл.
  • горчицу, лимонный сок, яблочный уксус
    – всех компонентов нужно отмерить по 1 ч. л.
  • соль, перец, куркуму – их количество зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений.
  • мёд – приблизительно 0,5 ч л.

Можно приступать к приготовлению:

  • сметану, лимонный сок, горчицу и яблочный уксус нужно смешать и взбить;
  • в процессе взбивания следует постепенно подлить масло;
  • теперь настал черёд специй;
  • не стоит забывать и о мёде – он смягчит вкус майонеза.

В качестве основы прекрасно подходит натуральный йогурт. Ингредиенты следующие:

  • йогурт без добавок и жирности – половина одного стакана;
  • желток – 2 шт.;
  • горчица – половина столовой ложки;
  • масло – половина стакана;
  • лимонный сок – 1 ст. л. В качестве альтернативы лимону разрешается использовать уксус;
  • соль – по вкусу;
  • сахарозаменитель
    – 25 мг.

Схема приготовления:

  • в чашку блендера нужно вылить желтки. Желательно их предварительно охладить – это поспособствует лучшему взбиванию. Также на данном этапе добавляются горчица, сахарозаменитель, соль;
  • все компоненты взбиваются блендером, установленным на минимальную скорость. Параллельно с этим нужно подливать тонкой струйкой масло. Но не всё, а лишь половину указанного ранее количества;
  • теперь можно добавить лимонный сок, йогурт. Всё это снова нужно взбить. Обработка блендером должна проводиться до тех пор, пока смесь не станет слегка густой;
  • на этом этапе нужно вспомнить о второй половине масла. Его необходимо влить и перемешать до появления вязкости;
  • но соус ещё не готов – его нужно поместить в холодильник для настаивания. Настаиваться он должен минут 30 или 40 в пластмассовом контейнере под плотно закрытой крышкой.

Рекомендуется хранить домашние соусы в холодильнике не более нескольких суток.

Полезное видео

И еще один рецепт приготовления майонеза для диабетиков:

При сахарном диабете можно есть майонез домашнего приготовления употреблять всё-таки можно. Самое главное при этом – внимательно относиться к тому, что подаётся на стол, делая акцент на натуральности продукта.

diabet24.guru

Гликемический индекс продуктов таблица | Культура Здоровья

Наименование продукта

Гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом
Спирт этиловый 0
Вина сухие 0
Чай и кофе (без сахара) 0
Мясо и птица 0
Рыба и морепродукты 0
Яйца 0
Сыры 0
Сливки 0
Животные жиры 0
Растительные жиры, маргарин 0
Ракообразные 5
Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. 5
Ваниль, корица 5
Уксус 5
Салат листовой 10
Салат-латук 10
Лук репчатый 10
Капуста свежая 10
Брокколи 10
Авокадо 10
Перец зеленый 10
Грибы 10
Орехи грецкие, миндальные, кедровые 15
Арахис 15
Фисташки 15
Горох стручковый 15
Капуста белокочанная 15
Капуста цветная 15
Кабачки, цуккини 15
Огурцы 15
Оливки 15
Редис 15
Сельдерей 15
Перец сладкий 15
Шпинат, щавель 15
Смородина черная 15
Отруби 15
Фруктоза 20
Артишок 20
Баклажан 20
Какао порошок (без сахара) 20
Лимон 20
Морковь (сырая) 20
Соевый соус (без сахара) 20
Шоколад горький (содержание какао 85% и более) 20
Морская капуста 22
Алыча 25
Вишня 25
Горох сухой 25
Грейпфрут 25
Ежевика 25
Клубника 25
Крыжовник 25
Малина свежая 25
Кефир 25
Кешью 25
Семечки тыквенные 25
Смородина красная 25
Фундук 25
Черешня 25
Черника 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький (содержание какао 70% и более) 25
Ячневая крупа 25
Молоко цельное 27
Груша 30
Курага 30
Мандарин 30
Перловая крупа 30
Повидло (без сахара) 30
Помидор 30
Репа сырая 30
Свекла сырая 30
Фасоль белая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Яблоки сушеные 30
Молоко низкой жирности 32
Абрикос 35
Айва 35
Апельсин 35
Банан зеленый 35
Вермишель из пшеницы твердых сортов 35
Гранат 35
Инжир свежий 35
Персик, нектарин 35
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Сок томатный 35
Томатная паста без сахара 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Яблоки свежие 35
Продукты со средним гликемическим индексом
Гречка 40
Какао на молоке без сахара 40
Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) 40
Овес 40
Сок морковный без сахара 40
Сок яблочный без сахара 40
Хлеб из цельнозерновой муки 40
Цикорий растворимый (напиток) 40
Чернослив 40
Брусника 45
Клюква 45
Виноград 45
Горошек зеленый консервированный 45
Кокосовый орех 45
Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок апельсиновый без сахара 45
Сок виноградный без сахара 45
Сок грейпфрутовый без сахара 45
Тосты из хлеба из цельнозерновой муки 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Ананас свежий 50
Бананы 50
Батат (сладкий картофель) 50
Булгур 50
Варенье 50
Гречневая каша на воде 50
Инжир сушеный 50
Киви 50
Крабовые палочки 50
Кускус 50
Личи 50
Макаронные изделия из муки твердых сортов 50
Манго 50
Морковь вареная 50
Мюсли без сахара 50
Персик консервированный в сиропе 50
Повидло с сахаром 50
Рис басмати длиннозерный 50
Рис коричневый 50
Сок ананасовый без сахара 50
Суши 50
Топинамбур (земляная груша) 50
Хлеб ржаной цельнозерновой 50
Хурма 50
Продукты с высоким гликемическим индексом
Банан спелый 55
Кетчуп 55
Кукуруза консервированная 55
Печенье песочное 55
Пицца 55
Рагу овощное 55
Рис красный 55
Сок манго без сахара 55
Спагетти из муки в/с 55
Булочка для гамбургеров 60
Вареники 60
Газированные напитки и Кола 60
Компот из сухофруктов без сахара 60
Майонез 60
Манная крупа 60
Мед 60
Мороженое пломбир 60
Мука пшеничная 1 сорт 60
Овсяная каша на молоке 60
Папайя 60
Пельмени 60
Рис длиннозерный 60
Рисовая лапша 60
Сдоба 60
Чипсы 60
Шоколадные батончики "Сникерс", "Марс" и др. 60
Ананас консервированный 65
Бобовые вареные 65
Дыня 65
Изюм 65
Манная крупа 65
Мюсли с сахаром 65
Овсяная каша на воде 65
Сахар тростниковый 65
Свекла вареная, тушеная 65
Хлеб из пшеничной муки грубого помола 65
Хлеб ржано-пшеничный 65
Сахар белый 70
Картофель вареный, без кожуры 70
Картофель в мундире 70
Круассан 70
Макаронные изднлия из муки мягких сортов 70
Мороженое 70
Попкорн без сахара 70
Пшено, пшенная каша на воде 70
Рис белый 70
Сухари, сушки, печенье 70
Шоколад молочный 70
Арбуз 72-75
Вафли 75
Кабачки, патиссоны приготовленные 75
Тыква приготовленная 75
Хлеб белый 75-103
Картофельное пюре 80
Крекер из белой муки 80
Кукурузные хлопья 85
Мука пшеничная в/с 85
Рисовая каша на молоке с сахаром 85
Картофель быстрого приготовления 90
Рис клейкий 90
Картофель жареный, картофель фри 95
Картофель печеный 95
Крахмал картофельный 95
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Финики 105
Пиво 110

culturazdoroviya.ru

Гликемический индекс продуктов таблица

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3

 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Клюква 45 26 0,5 3,8
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Черешня 25 50 1.2 0,4 10,6
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Изюм 65 271 1,8 66
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Инжир 35 357 3,1 0,8 57,9
Курага 30 240 5,2 55
Финики 146 306 2 0,5 72,3

 ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70

 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Творожная масса 45 340 7 23 10
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыры твердые 360 23 30
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56

 ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сало свиное 841 1,4 90

 НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Квас 30 20,8 0,2 5
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Десертное вино 30 150 0,2 20
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Газированные напитки 74 48 11,7
Пиво 110 42 0,3 4,6
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Ликер 30 322 45
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

 ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Омлет 49 210 14 15 2,1
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Мед 90 314 0,8 80,3
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Сахар 70 374 99,8
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79

strjapuchka.ru

Гликемический индекс (ГИ) продуктов, таблица

Наименование

Гликемический индекс (ги)

Абрикосы, персики консервированные

91

Абрикосы, персики свежие

30

Авокадо

10

Айва

35

Ананас

50

Апельсины

35

Арахис

20

Арахисовое масло без сахара

35

Арбуз

75

Артишок

20

Багет, булочки французские

80

Баклажаны

15

Бананы

50

Бефстроганов

50

Бисквит

70

Блины

65

Борщ вегетарианский и мясной

30

Брокколи

10

Брусника

25

Брюква

95

Бублик пшеничный

70

Булочки для гамбургеров

80

Вареники с картофелем

70

Вареники с творогом

60

Вафли несладкие

75

Вермишель из пшеничной муки

85

Вермишель из твердых сортов пшеницы

50

Вермишель китайская

40

Вина

30-45

Виноград

45

Вишня

25

Галеты из цельной муки

50

Голубцы овощные

50

Горошек зеленый, консервированный

45

Горошек зеленый, свежий

40

Горошек турецкий

30

Гранат

35

Грейпфруты

25

Гренки белые жареные

100

Гречка

40

Грибы

10

Груши консервированные

44

Груши свежие

30

Джем без сахара

40

Джем с сахаром

70

Дрожжи любые

35

Дыня

60

Ежевика

25

Зеленые овощи

10

Земляника

25

Зерна пшеничные, пророщенные

55

Зерна ржаные, пророщенные

35

Зефир

65

Изюм

65

Имбирь

15

Инжир

35

Йогурт натуральный

35

Йогурт сладкий

52

Кабачки, цуккини отварные

75

Кабачки, цуккини сырые

15

Какао-порошок (без сахара)

20

Капуста белокочанная свежая и квашенная

10

Капуста брокколи, брюссельская, цветная

10

Капуста цветная жареная

35

Картофель отварной

65

Картофель фри и жареный

95

Картофель печеный

90

Картофель сладкий (батат)

50

Картофель, вареный «в мундире»

65

Картофельное пюре

75

Картофельное пюре быстрого приготовления

95

Картофельные чипсы

85

Каша пшеничная, рисовая

70

Квас

45

Кетчуп

15

Киви

50

Клубника

30

Клюква

45

Кока-кола, фанта, спрайт

70

Кокосовый орех и стружка

45

Конфеты шоколадные

50-60

Котлеты

50

Кофе без сахара натуральный

45

Крабовые и рыбные палочки

45

Крахмал картофельный, кукурузный

70

Крекеры

80

Круассан

65

Крыжовник

25

Кукуруза вареная

70

Кукуруза консервированная

60

Кукурузные хлопья

85

Кунжут

35

Кунжутная паста (тахин)

45

Курага, чернослив

35

Кускус

65

Лаваш бездрожжевой цельнозерновой

40

Лазанья

60

Лактоза

45

Лапша рисовая

95

Лапша соевая

35

Лимоны

10

Лук репчатый, порей, шалот

10

Льняное семя

35

Майонез

50

Мак

35

Малина

25

Мамалыга (каша из кукурузной муки)

40

Манго

50

Мандарины

30

Манная каша молочная

65

Маракуйа

30

Мармелад с сахаром

70

Мармелад ягодный без сахара

30

Марс, сникерс, твикс (батончики)

70

Маслины

15

Маца

70

Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая

25

Мёд

90

Миндаль

15

Молоко кокосовое

40

Молоко (любой жирности)

30

Молоко соевое

30

Молоко шоколадное

35

Морепродукты (мидии, устрицы, креветки)

5

Морковь отварная

85

Морковь сырая

35

Мороженное пломбир в шоколаде

65

Мороженное сливочное на фруктозе

35

Мороженое пломбир

55

Мука пшеничная

85

Мука ржаная

45

Мюсли с орехами и изюмом

75

Нектарин

35

Овес цельный

40

Овсяная каша молочная

50

Овсяная каша, быстрорастворимая

65

Огурцы свежие и соленые

10

Оладьи из пшеничной муки

62

Оливки

15

Орехи грецкие, фисташки, кедровые

15

Отруби

15

Папайя

58

Пастернак отварной

97

Пельмени, равиоли

65

Перец болгарский

15

Перловка

25

Персики

30

Печенье овсяное

55

Печенье песочное

64

Печенье сдобное

60

Пиво 3% алкоголя

110

Пирожки жареные с повидлом

90

Пирожное слоеное, бисквитное, заварное

75

Пицца с помидорами и сыром

60

Побеги бамбука

20

Помело

30

Помидоры

15

Пончики

78

Поп корн

85

Пророщенные зерна

15

Пшено

71

Раки

5

Ревень

15

Редис

15

Репа

20

Рис белый очищенный

70

Рис белый, обработанный паром

75

Рис дикий (черный), басмати

40

Рис неочищенный, цельный

50

Рисовая каша быстрого приготовления

90

Рисовая мука

95

Рожь (мука и хлеб)

45

Салат «винегрет»

35

Салат «мясной»

35

Салат «оливье» с колбасой

55

Салат «сельдь под шубой»

42

Салат листовой

10

Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром

55

Сахар (сахароза)

70

Сахар коричневый

65

Свекла отварная

65

Свекла сырая

30

Сдоба

80

Сельдерей

15

Семечки подсолнуха свежие

30

Семечки тыквенные

25

Сливки не зависимо от жирности

25

Сливы

25

Смородина красная

25

Смородина черная

15

Соевая мука

25

Соевые бобы консервированные

25

Соевые сливки

20

Соевый соус

20

Соевый сыр (тофу)

15

Сок ананасовый, без сахара

46

Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

40

Сок апельсиновый, готовый

65

Сок виноградный, без сахара

50

Сок грейпфрута, без сахара

46

Сок лимона, без сахара

20

Сок морковный, без сахара

40

Сок томатный

25

Сок яблочный, без сахара

40

Солод

110

Сосиски

30

Соя

15

Спагетти из муки грубого помола

40

Спагетти из цельнозерновой и твердых сортов пшеницы «аль денте» (варить 5 мин.)

40

Спаржа

15

Специи, пряности, приправы

5

Суп гороховый на мясном бульоне

30

Сухари молотые для панировки

70

Сухофрукты

65

Суши

55

Сырки глазированные

70

Сырники

65

Творог не зависимо от жирности

30

Творожная масса

45

Топинамбур

50

Тортеллини с сыром

50

Тост из белого хлеба

100

Тост из цельнозернового хлеба

45

Тофу

15

Тыква

75

Укроп

10

Уксус

5

Фасоль белая, красная

40

Физалис

15

Финики свежие

100

Финики сушёные

100

Фруктоза

20

Халва подсолнечная

70

Хлеб белый

85

Хлеб зерновой

35

Хлеб ржаной

45

Хлеб с отрубями

40

Хлеб, блины из гречневой муки

50

Хот-дог

90

Хурма

50

Цикорий (напиток)

30

Черешня

25

Черника

25

Чернослив

35

Чеснок

10

Чечевица желтая, коричневая

30

Чечевица зеленая

25

Шоколад молочный

70

Шоколад черный (70% какао)

25

Шпинат

15

Щербет

50

Яблоки

30

Ячменные хлопья

50

Ячмень цельнозерновой

25

medinteres.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания – это условный показатель, обозначающий скорость процесса расщепления углеводов в организме. Он отражает влияние продуктов питания после их потребления на уровень сахара в крови.

Скорость распада глюкозы считают за 100 единиц, и от этого значения рассчитывают ГИ всех продуктов. Их принято делить на 3 группы: с низким ГИ (до 50), средним (50-70), высоким (от 70 и выше).

Но имея низкий ГИ продукт может быть достаточно высококалорийным, это нужно учитывать при составлении различного рода диет.

Впервые такое понятие, как гликемический индекс продуктов (таблица которых представлена ниже), было употреблено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981г., который занимался вопросами лечения и рациона питания болеющих диабетом. Было выявлено, что при употреблении в пищу продуктов с низким ГИ в организме происходило медленное усвоение еды, а уровень сахара в крови поднимался постепенно и также постепенно падал.

Это открытие позволило диабетикам более грамотно составлять свой рацион питания для поддержания нормального уровня сахара и улучшения состояния здоровья.

Во время приема в пищу продукта с высоким ГИ уровень сахара наоборот же резко возрастает, и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон под названием инсулин. Этот гормон распределяет энергию, полученную из глюкозы, по тканям человека для быстрого использования.

А в случаях, когда энергия не была потрачена, инсулин откладывает ее прозапас в виде жировых накоплений.

Также этот гормон препятствует этим жировым клеткам вновь преобразоваться в глюкозу, чтобы использовать ее в виде топлива для организма.

Поэтому строить свой рацион питания, учитывая ГИ, стоит не только диабетикам, но и всем желающим избавиться от лишних килограммов и сохранить стройность фигуры. А таблица гликемических индексов продуктов питания поможет вам в этом.

Также стоит учесть, что величина ГИ не является строгопостоянной, а зависит от особенностей приготовления продуктов. К примеру, чем выше температура блюда, тем выше будет его показатель. Также значения ГИ может меняться в зависимости от степени зрелости фруктов и овощей.

В таблицах приведены усредненные значения гликемического индекса.

Овощи

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

Молочные продукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

Мясные продукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8

Напитки

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1

Прочее

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,60,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7

50-kg.com

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови, и применим он только к продуктам, которые имеют измеримые углеводы. Если точнее, то гликемический индекс показывает насколько быстро конкретный продукт (или готовое блюдо) повысит уровень сахара в крови в сравнении с чистой глюкозой, чей гликемический индекс принят как эталон равный 100.

Как известно, глюкоза — это моносахарид и конечный продукт расщепления любых углеводов, поступающих с пищей. Чем сложнее молекула углеводов, тем дольше высвобождается глюкоза и тем медленнее повышается ее уровень в крови. Поступление в кровь глюкозы вызывает выработку гормона инсулина — так называемый инсулиновый ответ. Инсулин — единственный гормон, понижающий уровень глюкозы в крови, за счет усиления синтеза гликогена в печени и мышцах, и повышения потребления глюкозы тканями организма.

Здесь следует привести некоторые цифры, а именно: нормальный уровень глюкозы в крови — 70-110 мг/дл. В печени запасается примерно 70 г глюкозы, в мышцах около 120 г, в крови 20 г. При этом в клетках печени и мышцах глюкоза хранится в виде гликогена — это высокомолекулярный полимер глюкозы. И в печени, и в мышцах, и в крови, уровень глюкозы относительно стабилен. То есть как бы вы не объелись сладким, печень не запасет гликогена более 70 г (у некоторых людей запасы гликогена в печени достигают 100-150 г), мышцы также не «возьмут» лишнего, поскольку миоциты формируют функциональную резистентность к инсулину, так как основная их функция мышечные сокращения, а не запасание гликогена. Стабильна и формула крови: регуляция обмена углеводов поддерживает уровень глюкозы в пределах 4,4—6,7 ммоль/л.

Поэтому все излишки освобожденной глюкозы отправляются в резерв, в клетки жировой ткани — адипоциты, превращаясь в процессе липогенеза в глицерин, а затем в триглицериды — это энергетическая кладовая организма, наши жировые запасы.

Таким образом, у здорового человека, с нормальной массой тела, при поступлении углеводов в организм, прежде всего, пополняются запасы в печени и в мышцах. Как только эти «баки» заправлены, образуется функциональная резистентность миоцитов к инсулину, все излишки глюкозы преобразуются в триглицериды, и прямым путем следуют в жировые депо.
Если организм интенсивно работает, тратит энергию, то опять же первыми расходуются запасы гликогена, из печени и мышц. Причем при мышечной работе резистентность миоцитов к инсулину исчезает, т. е. как только запасы гликогена в мышцах начинают уменьшаться, при первом же употреблении углеводов с пищей, они немедленно пополняться. И только если приема углеводистой пищи не последует, организм нехотя открывает жировые запасы и преобразует триглицериды в энергию.

Усвоение углеводов и гликемический индекс

Углеводы, поступающие с пищей, усваиваются по-разному, и на это указывает гликемический индекс продуктов.

Состав углеводов пищевых продуктов: моно- и дисахариды, крахмал, пищевые волокна. Чем больше в продукте усвояемых углеводов, тем выше его гликемический индекс. Моносахариды и дисахариды усваиваются быстро и полностью, крахмал частично или полностью, а пищевые волокна не усваиваются. Соотношение углеводов в разных продуктах разное, большинство ягод, фруктов и овощей практически не содержат крахмала, или имеют его в ничтожном количестве, но содержат много сахаров и так себе средненько клетчатки. Вовсе не так много, как принято расписывать диетологами (ах, яблоки — в них много клетчатки… ага, в ведре яблок точно много, а в одном яблоке — 5-6 г и почти все в кожуре). Много крахмала содержится в зернах — крупах, семечках, орехах. Пищевые же волокна в них присутствуют в основном в оболочках. Поэтому усвояемость цельного зерна ниже, чем очищенного, на что опять же нам четко указывает гликемический индекс.

Но одного слова сахара или крахмалы для определения гликемического индекса недостаточно. Дело в том, что крахмал — название не совсем точное, правильно говорить крахмалы, так как в пищевых продуктах обычно присутствуют два вида крахмалов: это полисахариды амилоза и амилопектин. В сыром виде крахмалы находятся в структурированной форме, т. е. молекулы крахмала представляют собой цепочки глюкозы, но у амилопектина молекулярная масса больше, чем у амилозы, и более сложное строение молекулы: цепочки амилопектина разветвленные, а у амилозы ровные, но закручены спирально. В любом случае в комплексе они представляют плотную структуру — крахмальное зерно.

Одни крахмальные зерна состоят только из амилопектина, другие только из амилозы, но большинство — комбинированные, все они имеют разные размеры и форму. В сыром виде крахмал очень плохо переваривается ферментами человека (амилазой), т.е. почти не усваивается. Если быть еще более точными, то при нормальной температуре тела человека (36,6 градуса) крахмальная пища, смоченная слюной, только частично набухает, лишь незначительное количество полисахаридов растворяется в воде и выходит из крахмального зерна. Полное же разбухание крахмальных зерен происходит при температуре выше 45 градусов — крахмал превращается в густой клейстер. Но это возможно только с термической обработкой продуктов.

Для примера: зеленый горошек содержит 13,8 г углеводов, из них 4 г сахара, 4,3 г крахмалы и 5,5 пищевые волокна. Если вы будете есть зеленый горошек в сыром виде, то из него усвоятся полностью сахара, лишь частично крахмал и не переварятся в ЖКТ пищевые волокна. Если зеленый горошек отварить или запечь, например, в омлете, то из него полностью усвоятся и сахара, и крахмалы, лишь пищевые волокна не переварятся. Получается, пищевая ценность будет иметь разницу примерно в 4 г углеводов или 16 кал на 100 г горошка. Гликемический индекс сырого горошка 40, а отварного или консервированного уже 48.

Во время нагревания крахмала в воде происходит процесс его желатинизации — разрушается структура крахмала, он превращается в вязкий гель. Помните, что происходит при варке киселя? Чем сильнее желатинируется крахмал, тем легче он гидролизуется под действием амилаз, т.е. фактически при нагревании крахмала мы получаем чистую глюкозу, только с разной скоростью — амилозные зерна разрушаются медленнее — ниже ГИ, амилопектиновые зерна — быстрее — выше ГИ.

Еще в советские времена селекция кукурузы была направлена на выведение новых сортов с повышенным содержанием амилозы. Для сравнения: изначально амилоза составляла в крахмалах кукурузных зерен около 25 %, а после направленной работы селекционеров, зерна кукурузы имели около 50-80% амилозы, от общего количества крахмалов.
Именно поэтому кукурузный крахмал имеет меньший гликемический индекс, и в диетологии предпочтительней, чем картофельный крахмал. Но к сожалению, он почти пропал с прилавков магазинов…

Кстати, учеными были предприняты попытки изменить и состав пшеничных крахмалов в пользу амилозы, но они претерпели неудачу… Пшеничный крахмал очень хорошо переваривается в тонком кишечнике человека, поэтому у белого хлеба, булок, блинов, пирогов очень высокий гликемический индекс.

Разное количество амилозы особенно заметно по такому продукту как рис — одни сорта имеют очень высокое ее содержание (индийский рис) и более низкий гликемический индекс, это в основном длиннозерный рис, другие сорта риса содержат малое количество амилозы и высокий ГИ (японский рис) — в основном круглый рис. Но форма риса: длинное или круглое зерно не показатель, например, тайский рис — длиннозерный, но амилозы в нем мало. Правильнее ориентироваться на липкость бульона: чем более липкий и мутный образуется бульон у риса, тем больше в нем амилопектина, меньше амилозы и выше ГИ.

Помимо состава крахмала, как уже упоминалось, на его усвояемость влияет термическая обработка. Если вы будете есть макароны (из твердых сортов) полностью сваренные до мягкости, то их гликемический индекс составит порядка 50, а если будете есть те же макароны, сваренные до полуготовности — «аль денте», как говорят итальянцы, то их гликемический индекс составит порядка 35-40, т.е. чем сырее, тем полезнее 🙂 Более полно крахмальные зерна разрушаются при температуре 80-100 градусов, т.е. в выпечке однозначно весь крахмал усвояемый.

Ретроградация и понижение гликемического индекса

Гликемический индекс повышается у продуктов и крахмалистых блюд, которые более тщательно пережевывали или измельчали (в слюне содержится фермент амилаза). Хотя сами понимаете, глотать не жуя, кусками булки, надеясь, что это уменьшит их ГИ по меньшей мере глупо. Зато зная о таком процессе, как ретроградация, можно снизить гликемический индекс.

Ретроградация — это процесс обратный желатинированию. Он заключается в том, что со временем, при высыхании, молекулы амилозы и амилопектина частично восстанавливают свою структуру. При этом амилоза во много раз активнее подвержена этому процессу. Конечно, не до первоначального вида, лишь частично, но тем не менее, у черствого хлеба и сухариков, при высушивании образуются новые амилозные цепочки. Иногда они водорастворимы, т.е. при повторном нагревании блюдо снова обретает мягкость, иногда новые полисахаридные связи образуют уже нерастворимые цепочки, тесто так и остается по вкусу «как лапоть». Особенно это выражено при замораживании различных продуктов.

Зная подобные нюансы, в пищевой промышленности используют модифицированные крахмалы (не путать с генетически измененными продуктами). Грубо говоря, к крахмалу, как в бензин для автомобилей, добавляют различные «присадки», которые тормозят или прекращают процесс ретроградации. Изделия, содержащие модифицированный крахмал, дольше сохраняют свежесть, пышность, имеют лучшие вкусовые качества, но с точки зрения гликемического индекса, выигрышнее и полезнее черствые булочки и хлеб.

Кроме того, гликемический индекс продуктов зависит от того, что и с чем едят. Так, содержание в блюдах или продуктах белков и жиров, снижает гликемический индекс. Например, у пельменей ГИ меньше, чем у лапши из того же теста 60 против 65. Или гликемический индекс халвы 70, а рахат-лукума 75.

Процесс усвоения крахмалов из продуктов снижается, если есть их вместе с жирами. Молекулы жира частично препятствуют растворению крахмальных зерен. Поэтому кусок хлеба с растительным маслом не есть плохо, частично крахмальные зерна пролетают непереваренными в толстый кишечник и эвакуируются.

Гликемический индекс и похудение

Что же дает нам гликемический индекс с точки зрения построения и поддержания красивой фигуры?

Собственно гликемический индекс не показатель калорийности пищи, и употребление в пищу только продуктов и блюд с низким гликемическим индексом не приведет к похудению, если общая калорийность рациона не будет иметь хоть небольшой дефицит энергии. То есть мы накапливаем жир не оттого, что едим много пищи с высоким гликемическим индексом, а оттого, что энергии из пищи слишком много, она не расходуется, а запасается в жир. Кроме того, отказавшись от сладкого и мучного, но переедая жирного на общем фоне профицита (избытка) калорий, вы будете толстеть.

Однако употребляя продукты с низким гликемическим индексом можно контролировать чувство голода, что согласитесь, очень важно при любых диетах. И особенно полезно, если вы не хотите наедаться на ночь.

После употребления сладких или крахмальных продуктов уровень сахара в крови резко поднимается. Чтобы наша кровь не превратилась в сироп, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Если в кровь поступает слишком много глюкозы, инсулин секретируется в избытке, вначале он резво распределяет глюкозу по кладовым, и вызывает резкое падение сахара в крови и возникновение чувства голода. Но если есть подобную пищу постоянно, т. е. регулярно баловаться фастфудом, есть рис, картошку, плюшки, то, во-первых, поджелудочная железа работает без отдыха и, грубо говоря, перенапрягается, пытаясь снабдить организм огромным количеством гормонов, а во-вторых, развивается инсулиновая резистентность — пониженная чувствительность клеток к инсулину. Другими словами, возникает глюкозотоксичность — отравление глюкозой, состояние длительной гипергликемии, приводящее к снижению биологического действия инсулина.

Проявляется это в том, что глюкозы в крови много, но она не может попасть в мышцы (и другие органы и ткани кроме печени и мозга), потому что они ее не воспринимают. В этом случае, глюкоза направляется сразу в жировые клетки. Таким образом, инсулин накачивает организм запасами жира. Учеными установлено, что инсулиновая резистентность развивается у людей, когда избыточная масса тела еще совсем незначительно — всего-то лишних 4-5 кг, превышает нормальную! Это означает, что в группе риска не только люди с ожирением (когда избыточный вес от 10% и более), но и люди с небольшой полнотой.

Но ожирение — это не просто эстетическая проблема, она влечет за собой массу заболеваний (сахарный диабет, сердечнососудистые заболевания). Кроме того, жировые клетки не могут накачиваться жиром бесконечно, они увеличиваются до определенного момента, а затем часть их погибает от гипоксии, вызывая воспалительный процесс в жировых тканях. Любой школьник знает, что с появлением в организме очага воспаления вырабатываются макрофаги — клетки, способные захватывать остатки погибших клеток (а также бактерий и токсичных частиц). При этом макрофаги выделяют молекулы цитокинины, которые, в свою очередь, также усиливают инсулиновую резистентность. Возникает замкнутый круг…

Если человек употребляет постоянно продукты с НЕвысоким гликемическим индексом, а излишества позволяет не чаще одного раза в неделю (отрывается лишь на углеводной загрузке), то не страдает ни острыми приступами голода, ни инсулиновой резистентностью. Правда, надо помнить, что голод может быть вызван и другими причинами, помимо высокосахаристой пищи — это нервное перенапряжение, голод от злоупотребления слабительными, от нарушения обмена веществ и гормональных заболеваний и т.д.

По сути, ограничение в рационе продуктов и блюд с высоким гликемическим индексом — это профилактика ожирения и инсулиновой зависимости, риск которой возрастает с возрастом. К сожалению, биохимия обмена веществ настолько сложна, что невозможно полагаться исключительно на низкокалорийность рациона, чтобы избежать ожирения годам к 40-45. Приходиться учитывать массу факторов. Но к счастью, грамотно построенная сбалансированная диета, без голодания, принятая за образ жизни, позволяет не только не обрасти жиром, но и иметь хорошее здоровье.

Те, кто эффективно борется с лишним весом прибегают к различным типам питания, но в целом все они относятся к низкоуглеводным. Приверженцы Палео диеты (диета палеолита — питание по типу первобытного человека) считают, что общее число углеводов, полученных с пищей, напрямую влияет на вес: 300 г углеводов в сутки дают гарантированное ожирение, 150-300 г углеводов в день, гарантируют медленное, но верное наращивание жировой массы, а 100-150 г углеводов в сутки — позволят поддерживать вес в пределах нормы.
Так как я не призываю всех броситься питаться по принципу неандертальцев (у всего есть свои плюсы и минусы), то упомяну лишь, что снижать углеводы в рационе по тезисам абсолютно любой диеты стоит за счет фастфуда и рафинированных продуктов, а к таковым относится еда с высоким гликемическим индексом.

Ну и как не вспомнить о том, что тренировки с отягощениями просто необходимы для контроля уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы, которая определяет уровень метаболизма организма в покое. Да, кроме этого, регулярные мышечные нагрузки снижают инсулинорезистентность.

В следующей статье — Таблица гликемических индексов продуктов

fitnes-menu.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *