3 15 питание – 1. План питания — 3 x 15

Содержание

0. С чего начать — 3 x 15

Будь честен сам с собой

Долгая дорога в мире фитнеса у большинства людей заканчивается, не успев толком начаться. Чаще всего это происходит потому, что они ожидают быстрых впечатляющих результатов. Я тебе сразу говорю: ты ничего не добьешься быстро и легко. Ты не ‘раскачаешься’ за три месяца, а кубики на животе вряд ли появятся к лету (причем, не важно, к какому).

Представь тело своей мечты, то тело, которое ты хотел бы иметь. Теперь сделай его в своем воображении в два раза хуже. Вот такой результат вполне реален примерно через год упорного труда. Если тебя это не устраивает, не обманывай себя, не читай дальше.

Единственное обязательное условие для достижения цели – постоянство. Если ты не готов заниматься минимум 3 раза в неделю (каждую неделю) в течении неопределенно продолжительного времени (годы), если тебе лень скрупулезно считать калории каждый день (хотя бы первые недели), если ты постоянно ищешь отмазки, а не возможности – у тебя ничего не получится. Не трать время, ты только разочаруешься в себе.

Этого тебе никто и нигде не скажет вот так открыто, в лоб: ни в залах, ни в инстаграмах, ни на youtube, потому, что все они имеют с тебя деньги/лайки/просмотры и им выгодно удерживать твое внимание как можно дольше. А если ты все-таки уйдешь, придут другие, небольшая потеря. Поэтому скажу я: тело твоей мечты без запрещенных препаратов – это очень сложно, очень долго и, почти всегда, дорого. С запрещенными препаратами – это незначительно легче, незначительно быстрее, гораздо опаснее и еще дороже. Ты, однозначно, будешь выглядеть значительно лучше, чем сейчас, если всерьез займешься собой. Но далеко не так впечатляюще, как тебе бы хотелось. Если тебя это не устраивает, даже не начинай.

Шаг 1. Выбери цель

Фитнес, как и любое хобби, сначала может показаться необъятным. Со всех сторон валится миллион противоречивых советов и не понятно с чего начать. Начать нужно с постановки цели и это проще, чем кажется. Все “хотелки” новичков можно свести к двум желаниям:

  • 1. Изменить внешний вид (убрать жир, добавить мышц, снизить/увеличить массу тела)
  • 2. Улучшить функциональные показатели (стать сильнее, бегать быстрее/дольше, повысить выносливость, прыгать выше и т.п.)

Некоторые люди хотят достичь оба пункта сразу в той или иной комбинации. Надо понять, что преследовать одну цель легче, тогда вероятность её добиться – выше. Правильно расставленные приоритеты – залог успеха. Выбери что-то одно, не усложняй.

Шаг 2. Сделай цель ясной

Изменить внешний вид

Ты можешь страдать от ожирения, или быть жутким дрищем, как я, или просто выглядеть, как мешок с картошкой, но если ты выбрал эту цель, то её достижение для любого типа людей можно свести к двум видам действий:

  • 1. Уменьшить количество жира
  • 2. Увеличить количество мышц

Не важно, как ты выглядишь сейчас, и как хотел бы выглядеть в будущем, достижение желаемого результата это всегда потеря жира и набор мышц в том или ином соотношении. Если твой идеал – Бред Питт времен Бойцовского Клуба, значит нужно нарастить меньше мышц и сжечь больше жира, чем если бы ты хотел выглядеть, как Федор Емельяненко на пике карьеры.



Внешний вид при разном процентном соотношении жировой и мышечной ткани.

Улучшить функциональные показатели

Если это – твоя цель, то она, по большей части, сводится к выбору соответствующей программы тренировок, которая была бы направлена на улучшение конкретных функциональных показателей. Например, есть специальные схемы занятий для людей, которые хотят заниматься бегом. Я их добавлю в “план тренировок”. А если ты хочешь приседать с двумя собственными весами на плечах или жать от груди свою девушку в качестве снаряда – старая-добрая Stronglifts 5×5 будет отличным началом.

Шаг 3. Составь план питания в соответствии со своей целью

Какой бы ни была твоя цель, ты не достигнешь ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:

  • Чтобы терять вес, ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь – находиться в дефиците калорий
  • Чтобы увеличивать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь – находиться в избытке калорий

Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.

Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделал отдельный раздел сайта – план питания. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.

Обязательный компонент успеха – ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений, например, myfitnesspal или fatsecret. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет – ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.

Шаг 4. Выбери подходящий план тренировок

В зависимости от твоей цели, тебе может понадобиться план тренировок. Если ты хочешь просто снизить вес – этого можно достичь одной только коррекцией питания, хотя с тренировками будет легче это сделать. Если же ты хочешь увеличить мышечную массу, одного лишь правильного питания будет недостаточно, и тебе понадобится силовой тренинг.

Так как ты новичок, ты не можешь составлять себе программу тренировок сам, точно так же, как ты не стал бы пытаться отремонтировать двигатель своей машины, посмотрев десяток видео на youtube. Есть люди с мировым именем: спортсмены, тренеры и врачи (иногда в одном лице), посвятившие жизнь силовому тренингу и спортивной медицине, воспитавшие не одно поколение последователей, написавшие десятки руководств, сформировавшие принципы тренировок с отягощением. Давай доверим написание программ тренировок им? Я собираю только проверенные временем и доказавшие эффективность программы в отдельном разделе сайта – плане тренировок, этот раздел постоянно пополняется и я думаю, ты найдешь там программу для себя.

При выборе плана занятий в зале в первую очередь нужно учесть твой уровень подготовки, количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам. Может, у тебя нет возможности посещать спортзал, тогда выбирай программы занятий в домашних условиях с собственным весом или гантелями.

Шаг 5. Не останавливайся

Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок в фитнесе, самая страшная – это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.

Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно выполнять то или иное упражнение со штангой, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил – ничего не потеряно и все можно исправить.

Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у те

3-x-15.ru

3. Мотивация — 3 x 15

Артур Миллер. 25.03.2018

Когда перед тобой стоит задача регулярно выполнять нудное, скучное действие, которое ты выполнять совершенно не хочешь, у тебя есть два варианта.

Первый вариант, невероятно популярный и настолько же ошибочный – попытаться мотивировать себя.

Второй – очень непопулярный, но единственно верный – выработать дисциплину.

Это тот редкий случай, когда правильный выбор с самого начала гарантированно приводит тебя к успеху, а неправильный – к провалу. В чем разница между мотивацией и дисциплиной?

Когда человек рассчитывает на силу мотивации, он ошибочно полагает, что для выполнения задачи нужен определенный эмоциональный настрой. Это грубейшая ошибка и стопроцентная гарантия неудачи с самого начала.

В свою очередь, дисциплина – это полное разделение эмоциональной сферы и реальных действий, необходимых для решения задачи.

Действия > эмоции

Если твои реальные действия, направленные на решение задачи, начинают зависеть от того, «в настроении» ты или нет – это самая банальная прокрастинация. Если для похода в зал тебе нужен определенный настрой, ты не достигнешь своих целей, ты обречен на провал. Прости, но это факт. Ты попадаешь в типичный замкнутый круг прокрастинатора:

В основе этого замкнутого круга лежит инфантильное представление о том, что дела надо делать тогда, когда «есть настроение». И человек задается вопросом: «Как сделать так, чтобы у меня было настроение ходить в зал?» Категорически неверно.

Правильный вопрос, который нужно себе задать: «Как сделать так, чтобы поход в зал не зависел от моего настроения, и я не ныл бы каждый раз, как пятилетняя девочка?».

Смысл в том, чтобы перерезать любую связь между настроением и действием. Ты хочешь чувствовать себя готовым к испытаниям, сильным, смелым и решительным? Ты обязательно всё это почувствуешь, но после похода в зал.

В необходимости «замотивироваться» кроется ряд психологических проблем и противоречий.

В жизни каждого взрослого человека регулярно возникает необходимость выполнять скучную, изматывающую, нудную работу. Например, заполнение сотен никому не нужных бумажек. Использование мотивации предполагает, что человек в здравом уме, который это нудное занятие ненавидит, вдруг начнет его любить, станет энергично и радостно его выполнять. Это насилие над собственным мозгом. Мозг не станет долго терпеть такого обращения. У него есть мощные защитные механизмы на этот случай, и их применение грозит тебе неприятными последствиями вплоть до депрессии.

Человек с понедельника начинает «новую жизнь», но уже в четверг говорит: «Блин, я всё еще люблю шоколад гораздо больше, чем яблоки… я никогда не сброшу вес. Видимо, я просто слабый. Нужно подписаться на еще один мотивирующий паблик». Это чушь собачья.

Мы все любим шоколад больше яблок. Сто процентов населения Земли любит шоколад больше яблок. Критическая ошибка здесь – расчет на мотивацию, на эмоцию. В то время как правильный ответ – дисциплина, действие. От тебя не требуется любить яблоки. Тебе нужно их просто есть.

Иногда мотивация, действительно, может быть оправдана, как инструмент для преодоления препятствий. Бывают ситуации, когда необходим определенный эмоциональный настрой, фокусировка на цели, установка на единственное необходимое действие. Человеку приходится «накручивать» себя, настраиваться на некий рывок. Примерами могут быть выступление спортсмена на Олимпиаде или прыжок с парашютом. Но это исключительные случаи.

На уровне бытовой повседневной рутины мотивация не работает. Ты не сможешь «накручивать» себя перед каждым походом в спортзал трижды в неделю. Это продлится недолго, а заметные результаты в фитнесе не достигаются быстро.

В то же время дисциплина не требует от тебя каких-то дополнительных действий. Заведенная раз, как двигатель, она сама поставляет энергию в систему, постоянно толкая тебя к цели.

Как культивировать дисциплину? Нужно формировать привычки и начинать с самых маленьких, микроскопических шагов. Не пытайся за ночь превратиться в гепарда — ты сломаешь ноги. Для начала — будь улиткой.

Улитка на склоне

Решая с понедельника начать новую жизнь и стать другим человеком, ты лишь вступаешь на путь очередной неудачи.

Резкие значительные изменения мы можем наблюдать только при катаклизмах и разрушениях. Взорвать, сломать, снести – можно быстро. Но созидание и сотворение чего-то нового требует времени, оно не случается вдруг, подумай об этом. За пять минут дом можно только разрушить. На то, чтобы его построить уходят месяцы, годы.

Наш мозг и тело противятся резким изменениям, потому что это противоестественно, потому что это равнозначно взрыву, разрушению формировавшегося годами уклада. Мозг не понимает, почему последние десять лет можно было жрать, всё что видишь, а теперь почему-то нельзя. Тело не понимает, почему последние десять лет можно было купаться в калориях, а теперь их нужно урезать вполовину, да еще и поднимать какие-то тяжести на этом дефиците.

Наш организм будет всячески противодействовать резким изменениям. Заметив попытки нарушить привычный ход вещей, он будет всеми способами их саботировать. Твоя задача вносить изменения в свою жизнь осторожными небольшими шагами так, чтобы он не замечал этого.

Альпинист, стоящий у подножья горы, смотрит на снежную вершину и не верит, что до неё можно добраться. Он прикидывает расстояние, пытается определить идеальный маршрут, рассчитывает время подъема с учетом вероятной скорости, проверяет снаряжение, смотрит мотивирующие ролики на ютубе, вступает в тематические группы, делает репосты, бесконечно спекулирует в комментариях об оптимальной тактике подъема… оставаясь у подножья.

В это время по горе ползет улитка. Она видит только десять сантиметров почвы перед собой. Для неё существуют только эти десять сантиметров. Преодолев их, она ползет следующие десять. Она, наверное, даже не знает, что ползет в гору, потому что не чувствует наклон, ей не интересно, насколько далека вершина. Она просто ползет очередные десять сантиметров. Она окажется наверху быстрее альпиниста.

Не пытайся сразу телепортироваться на вершину. Не пытайся заранее рассчитать идеальный маршрут, ты не сможешь учесть всех нюансов. Просто начинай подъем.

Сдвиг зоны комфорта

Твоя задача – плавно и безболезненно сдвинуть границы, внутри которых ты можешь комфортно существовать, в нужную сторону.

Смотри. Сейчас ты живешь в определенной зоне комфорта, сформированной годами. Это и 3000 калорий, и отсутствие физической нагрузки, и масса вредных привычек. Понятно, что ты хочешь оказаться в совершенно другой зоне, где ласковое солнце инстаграма играет бликами на упругих попах, а их обладательницы могут обойтись овощным салатом на обед.

Но попытка выскочить из своей привычной зоны, как из штанов, в совершенно новую для себя среду, обречена на провал: ты просто не сможешь продержаться в ней долго. Вместо этого плавно сдвигай границы своей зоны в желаемую сторону, по сантиметру в день. И, рано или поздно, ты там окажешься. Через год ты не сможешь сказать точно, в какой именно день это произошло.

Если последние десять лет ты, сам того не зная, ел по 3000 калорий в день, снижение этой цифры враз на 30% – до 2100 – будет шоком для твоего организма. Не надейся, что такое резкое изменение останется для него незамеченным. Ты, вполне возможно, продержишься пару дней. Может, неделю. Только единицы из тысяч людей смогут удержать такой дефицит вплоть до достижения целевого веса. И бОльшая часть этих героев в итоге вновь наберет вес обратно, организм заскочит в свою привычную зону комфорта при первой же возможности.

Вместо радикального снижения калорийности, снижай её на сотню каждые две недели. Ни твой мозг, ни твое тело не заметят изменений. Но, удерживая такой темп, уже через три месяца ты будешь есть на 600 калорий меньше. Прыжок с 3000 до 2400 в день – огромный стресс для твоего тела. Растяни этот прыжок на три месяца и тело не почувствует подвоха.

Расстояние в миллион шагов

Похудеть – это не значит принять одно большое решение. Похудеть – это принимать десяток микроскопических решений каждый день. Делай по одному маленькому шагу в день, какими маленькими они бы не

3-x-15.ru

Обо мне — 3 x 15

О том, откуда я такой умный взялся.

Меня зовут Артур Миллер, я родился в 1985 году в городе Бородино, что примерно в 4 тыс. км от Москвы, в семье папы врача-стоматолога и мамы врача-биохимика. В нашей маленькой квартирке книг было больше, чем в городской библиотеке. Солярис для меня – это в первую очередь разумная планета из книги Лема, а не корейский седан; а о том, откуда берутся дети, я узнал из “Лолиты”.

Я никогда не был “спортивным”, спорт я ненавидел с детства. Если бы оценки по физкультуре ставили честно и они могли бы реально влиять на переход в следующий класс, школу я бы закончил, пожалуй, только сейчас, в 30 лет, когда могу сдать норматив по подтягиванию. Я всегда и везде был самый низкий, бледный и тощий.

В шестом классе у меня появилась игровая приставка, а в седьмом мы с ребятами начали курить. Обе зависимости уверенно прогрессировали: приставки наращивали мегабиты памяти, сигареты становилось проще достать. К одиннадцатому классу я выкуривал по пачке в день и знал близко к тексту диалоги из первого Макса Пейна. Я ни о чем не жалею, мне все нравилось.

“Врачами не становятся”, “врач – это призвание” – всегда бесила эта лицемерная чушь. По окончанию школы я поступил в мед, потому что родители сказали, что это единственная профессия, которая стоит того, чтобы ей обучаться. Сам я ничего не понимал и не хотел, и сейчас благодарен им, конечно.

Просто я решил не врать тебе, читатель. Я ведь могу написать, что всё детство грезил о тяжком бремени хирурга, выносящего на своих уставших руках людей с того света. Или что мне приходилось по ночам разгружать вагоны с радиоактивными отходами, чтобы покупать подержаные учебники по анатомии. Нет, ничего подобного не было и в помине. А ведь с тобой никто так честно не разговаривает в этих твоих интернетах, цени.

В институте я продолжил не заниматься спортом и не бросать сигареты. Курил, как паровоз. Почти всё свободное время я проводил за компьютерными играми и были даже моменты, когда всякие нубы всерьез обвиняли меня в читерстве в CS 1.6, тогда как на самом деле я просто был задротом. Работал по ночам санитаром в кардиореанимации и жил в общаге.

После получения диплома нельзя сразу идти работать, нужно еще получить специальность, собственно профессию. Я пошел в ординатуру по анестезиологии и реаниматологии. Опять же, я мог бы написать какой-нибудь рассыпчатый пафос по поводу этого выбора, но не буду.

Осенью 2010 года, спустя более, чем через десять лет от начала, я бросил курить, просто перестал. Я не читал об этом книг, не лепил пластыри, просто не купил очередную пачку. Да, было очень тяжело, врёт тот, кто говорит, что это можно сделать легко. И, да, я крут. Это был первый поступок в моей жизни, за который я реально стал себя уважать, стал смотреть на себя иначе. За последние 6 лет я не сделал ни одной затяжки.

После окончания ординатуры я пошел работать врачом-анестезиологом в ожоговую реанимацию Красноярской Краевой Клинической больницы. За полгода там я увидел больше, чем мне бы хотелось увидеть за всю жизнь. Сложно передать чувства на бумаге, особенно если это чья-то боль, а ты не писатель. Просто, пожалуйста, не ставьте горячий чайник на край стола, если у вас есть маленькие дети, не курите в постели и не варите наркотики на кухне.

Зимой 2011 года мне посчастливилось попасть в штат только что открывшегося Перинатального центра, в отделение анестезиологии и реанимации для рожениц. Я и сейчас здесь работаю: провожу анестезию во время кесарева сечения и гинекологических операций, вылетаю в районы за тяжелыми больными, применяю хитрые аппаратные технологии очищения и возврата крови, и вообще, оказываю посильную помощь в нелегкой женской долюшке, в частности – обезболиваю роды.

Зимой 2014 года я решил выучить язык программирования. Я не знал какой и зачем, поэтому начал с html и css, а потом выяснилось, что они не являются языками программирования, и я стал учить javascript, который является. Я пытался устроиться на бесплатную удаленную подработку-стажировку в несколько веб-студий, но ничего не выходило. В голове плотно засела идея о необходимости собственного проекта на js, как пункт в портфолио и как постоянный стимул развивать навыки. Но что это будет за проект я тогда еще не знал.

Примерно в это же время, зимой 2014, я впервые пришел в спортзал. Мне всегда, всю мою жизнь, спорт был, мягко говоря, безразличен. Я, конечно, как и все вы, подумывал о том, что да, пора бы как-то заняться собой, но дальше этих подумываний дело не шло. Решающим моментом стало открытие нового зала в шаговой доступности от дома с дешевым месячным абонементом. И я пошел просто так, ради интереса, без каких-либо надежд и планов, просто попробовать. Но, на удивление, мне понравилось заниматься. Если бы мне сказали тогда, что я буду ходить на тренировки в течение полугода непрерывно, я бы не поверил, конечно. Через месяц будет уже два года, как я занимаюсь в этом зале.

Я неплохо знаю английский, учу его почти всю сознательную жизнь с переменной интенсивностью и сейчас всё еще хожу на занятия к репетитору. Если я иду за развлекательным контентом в интернет, то стараюсь сидеть на англоязычных сайтах, чтобы практиковать язык. Так, года три назад, я открыл для себя reddit. Это такой аггрегатор ссылок, на котором люди пишут посты, посты выстраиваются по рейтингу. На подобие нашего Пикабу, но на реддите больше новостного, текстового, серьезного контента, ну и реддит появился раньше. Там, на реддите, есть сабреддиты – тематические площадки по самым разнообразным интересам. Одна из них – r/fitness – целиком посвящена фитнесу.

Как только я начал ходить в зал, естественно, появилась куча вопросов. Я ничего не знал и не умел. И куда бы я не сунулся, везде сразу обнаруживался десяток “специалистов”, бойко раздающих советы. Но, имея за спиной высшее медицинское образование, я понимал, что любые рекомендации должны иметь уверенную доказательную базу. Если у тренера окружность бицепса больше, чем у всех остальных в зале суммарно, это ещё НЕ делает его специалистом в чем бы то ни было и это ещё НЕ значит, что надо делать так, как он говорит. Да, я тоже хочу такой бицепс, но не любой ценой и мне не все равно, КАК он его сделал. Любой совет, услышанный мною где-либо, я по умолчанию рассматривал, как неправду, и лез искать подтверждения в достоверных источниках. Как впоследствии выяснилось – это единственно верная тактика.

Реддит стал моим основным местом обитания в интернете, я пропадал там часами, днями. Сотни людей ежедневно постят там вопросы о питании и тренировках, тысячи других им отвечают. В коллективном гомоне и бесконечных спорах на поверхность всплывают невероятно ценные сведения, ссылки на полезные каналы в ютьюбе, на сайты по теме, научные статьи. Я изучал каждое упражнение в теории, в книгах и в обучающих видео, потом шел в зал, пробовал его выполнить с минимальным весом, тренировал технику, снимал себя на телефон и выкладывал на r/fitness, слушал советы людей со всего мира, слушал свое тело, шел в зал опять, опять снимал, опять выкладывал.. и т.д. Мой первый вес в приседе в течение первой недели – 200 грамм – полутораметровый отрезок трубы ПВХ, с которой я приседал дома, пытаясь выучить упражнение.

Я познакомился с десятком программ тренировок с различными целями, часть попробовал сам, узнал, что нет смысла в индивидуальных схемах занятий, особенно первые пару лет. Узнал, что решающая роль принадлежит питанию и именно в этот момент пришла идея сделать сайт, где каждый сможет быстро и бесплатно накидать свой собственный, индивидуальный план питания. Позднее добавился раздел подбора плана тренировок.

Я прошел путь от 56 кг до 68 кг (168 см) при прежнем проценте жировой ткани без тренера, без спортпита, без гормонов, без травм, без какого-либо предыдущего опыта занятий вообще. Я сделал это с откровенно слабой генетикой в возрасте 29ти лет, не в 18. Учти также, что я при этом работал, и сейчас работаю, по 320-340 часов в месяц, на две ставки (работа в день + 7-9 ночных дежурств в месяц), потому что я российский врач, да, и иначе мне не заработать терпимых денег. Другими словами, я проделал этот путь, несмотря на полное отсутствие режима, который критически важен, если ты решил изменить свое тело.



Когда я делаю свой сайт, я представляю себя двухлетней давности, только что пришедшего в зал, ничего не знающего, но уже окруженного массой чужих ошибочных представлений о том, как надо питаться и тренироваться. Представлений не только бесполезных, но и, нередко, вредных. Я делаю такой сайт, который в первую очередь помог бы мне тогда, в 2014, когда я только начал заниматься собой.

Я уверен, что этот сайт будет тебе полезен. Я не видел ничего более дельного, чем то, что сделал сам. Составь план питания, выбери программу тренировок и держись этого пути как можно дольше. Не задавай вопросов, не изобретай велосипедов, ни о чем не рассуждай и не прикидывай наперед. Просто делай всё согласно плану, just do it. И у тебя обязательно получится.

По любым вопросам пиши в комментариях или сразу мне в личку, не стесняйся. Удачи!

30 октября 2016 г.

3-x-15.ru

Как считать калории в готовых блюдах и не ошибаться?

Артур Миллер. 20.05.2017

Продолжаем погружение в захватывающий мир угрызений совести и этикеток мелким шрифтом – в мир точного подсчета калории. В первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что считать калории нужно только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы поговорим о более сложных вещах, перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности. Пристегнись, наверно, крепче.

Кухонные весы

Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты уже понял из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.

Например, если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике – 100 ккал (не паникуй, эту сложную математическую операцию из программы за 2 класс среднеобразовательной школы я подробно разберу ниже). Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

Используй данные с упаковки

Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта – просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них – не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник – не ешь его совсем. В общем, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.

А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же – в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе обязаны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

О готовых блюдах

В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты:

Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя – это просто очередная цифра с потолка.

Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности, например, на моем сайте. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное – суммарный калораж будущего борща:

Food porn, как оно есть

Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь – взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г. Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории – это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки – у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща:

Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием – проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории. Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.

Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.

Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография – единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь “прикидывать на глаз”, ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных “прикидываний” люди уверены, что они “ничего не едят и толстеют”.

Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

Так ли тебе нужен борщ?

Как я уже говорил, есть еще один вариант – отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, “Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!”.

Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы – это наша национальная традиция и не более того. Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает. Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.

Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего – живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они – нобелевские лауреаты.

Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Пупкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Пупкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным – гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела – это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа – на три минуты испортить настроение твоей бабушке.

Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп – ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как показано выше.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Линейная программа тренировок для новичка — Greyskull LP

Уровень:

новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировок:

все тело (full body)

Цель:

стать сильнее/внешний вид

Рост нагрузки:

задан

6 многосуставных упражнений:

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга
  • Подтягивание обратным хватом

Вступление

Greyskull Linear Progression – это отличная схема тренировок для новичка, одна из самых популярных в мире. В ней все прекрасно: и лаконичный набор базовых упражнений – без лишней шелухи, только самое необходимое, и строгая линейная прогрессия, и не менее четкие указания по разгрузке, и многолетний опыт тысяч людей, и многократная шлифовка сообществом reddit’a, в общем – надо брать.

Авторы

Программа была написана Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) и впервые упоминается на форуме его сайта в 2010 году. С тех пор ветка форума разрослась до почти 2 тысяч постов, Джонни выпустил книгу, посвященную программе, а потом, по многочисленным просьбам трудящихся, вышло второе издание этой книги. И, вообще, Джонни не прочь что-нибудь написать.

Greyskull всерьез рассматривается некоторыми людьми, как нечто революционное, как второе дыхание среди новичковых программ. Невероятная популярность схемы привела к появлению нескольких её вариаций. Одна из них мне особенно нравится – эта схема написана широко известным в узких кругах пользователем reddit’a phrakture. В его интерпретации нет странных каждодневных сетов на мышцы шеи, которые присутствовали в оригинале, а дизайн гениально прост настолько, что хочется плакать.

Обложка второго издания книги о Greyskull LP.Джонни смотрит на тебя, как на новичка.

Для кого эта программа создана

Идеально подойдет новичкам, особенно тем, кого напрягает каждодневное приседание в StrongLifts 5×5. А также тем, кто считает, что новичковые программы дают мало объема работы на руки. Ведь всем же нужно качать “бицуху”, да?

Схема программы

Разве она не прекрасна? Одна из самых красивых вещей, что я когда-либо видел.

Как и большинство программ для новичков, Greyskull состоит из трех непоследовательных тренировочных дней. То есть между днями, когда ты ходишь в зал, обязателен день отдыха. Классическая схема – пн, ср, пт. Но это может быть и вт, чт, сб, не принципиально.

Каждый тренировочный день состоит из трех упражнений, в которых нужно делать три подхода, по пять повторов в каждом подходе – это называется сет. Сет из трех подходов по пять повторов на схеме обозначен так: 3х5. На становую тягу делается всего один подход из пяти повторов. Нет времени объяснять, так надо.

Последний подход в каждом сете делается до отказа. Это значит, что в последнем подходе ты должен постараться сделать столько повторов, сколько можешь, но при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Иначе у тебя будет протрузия межпозвонкового диска и отвалятся яички или что там у тебя. Нет, серьезно, соблюдай технику, пожалуйста.

Greyskull. Неделя 1.

Greyskull. Неделя 2.

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

  • Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
  • Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
  • Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
  • Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Данные цифры приведены ориентировочно. Можешь взять больший начальный вес, если этот кажется маленьким, но помни, что программа имеет жесткую линейную прогрессию, и вес будет увеличиваться от тренировки к тренировке, так что я бы рекомендовал не торопиться.

Рост нагрузки. Линейная прогрессия

Каждую тренировку нужно уве

3-x-15.ru

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий

Артур Миллер. 15.05.2017

Ты слышал это уже много раз, но складывается впечатление, что ты не совсем понял.

Чтобы терять вес нужно создать и длительно удерживать дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, нужно уметь правильно их считать. Если тебе реально нужен результат, придется ежедневно считать все калории, что употребляешь с пищей и жидкостями, каждая крошка и глоток должны быть учтены. Тебе потребуются некоторые инструменты, но это частности. Главное — потребуется понимание того, что ты делаешь, и почему это следует делать именно так.

Люди не верят в подсчет калорий. Несмотря на многочисленные исследования, на фундаментальные законы физики, на опыт тысяч проверивших это на себе людей, да и просто вопреки здравому смыслу, они все еще не верят в подсчет калорий. Это смешно, я сам поражаюсь, но это так. Одни говорят, что ничего не едят и при этом набирают вес, другие столь же яро утверждают обратное. В основе этих ошибочных убеждений лежит совершенно банальная вещь — люди считают калории неправильно. Я покажу несколько типичных мест, где они ошибаются.

Тебе придется приучить себя к новым привычкам и отучиться от старых, пересмотреть свой подход к тому как, и что, и где ты ешь. В конечном итоге, чтобы добиться цели, тебе придется изменить свое пищевое поведение. Но это глобально и в целом, а пока – здесь и сейчас – научись хотя бы считать калории. Давай по порядку.

Счетчик калорий

Это твой первый и главный инструмент. Установи на смартфон счетчик калорий из списка приложений для твоего телефона, выбери любой из первых трех по популярности. Вот список для андройд устройств, вот примеры для айфонов. Все эти приложения принципиально одинаковы, не важно, какое ты выберешь, но в нем обязательно должна быть функция добавления продукта по штрих-коду. Она есть почти везде.

По сути это пищевой дневник. Для тех, кто не знает, смысл этих приложений в том, что ты сначала вводишь свои параметры, вес, рост и всё такое, и задаешь цель: набрать вес или похудеть. Исходя из указанных данных, приложение рассчитывает калораж, который позволит тебе добиться цели. Например, тебе рассчитали, что есть следует не более 2500 калорий в день, чтобы похудеть. Затем, ты начинаешь записывать в приложение все, что ты съел в течение дня, а оно тебе на ходу считает калораж съеденного и показывает сколько еще можно (или нужно) съесть. Давай, ставь счетчик калорий прямо сейчас.

Поставил? Молодец. С завтрашнего дня фиксируй всё, что ты ешь и пьешь, всё, что попадает в рот. По началу это муторно и долго, это требует внимания, терпения и выдержки, но со временем ты привыкнешь, так же как привык к мешковатой одежде и закрытому купальнику.

Добавляй только точную информацию о продукте

Во всех популярных счетчиках калорий существует готовая база данных, содержащая информацию о БЖУ и энергетической ценности большинства продуктов. И вот тут, внимание: этой базой пользоваться нельзя. Продукты и блюда в базу добавляют сами пользователи этих приложений – так она и создается. В результате в базах продуктов содержится масса одинаковых позиций с разными показателями. Выбирая продукт из этого множества наугад, пользователь играет в лотерею и часто ошибается. В итоге реальный калораж съедаемого не соответствует тому, что человек добавляет в свой дневник питания.

Это своеобразная лазейка, позволяющая жрать больше допустимого, но вести «отчетность» с красивыми цифрами и укладываться в установленные пределы. Двойная бухгалтерия с целью обмануть себя. Психологи, наверняка, сказали бы, что это делается не специально, подсознательно, но, глядя на некоторых людей, поверить в это довольно трудно.

Проверь сам, если поискать в базе любого счетчика калорий обыкновенный банан, найдется десяток бананов с разным калоражем. Помимо этого, люди часто путаются в единицах измерения продуктов: штуки, порции, граммы.

Маша добавит тот, что 58 ккал, а Даша — 105 ккал (да, я вижу, что там написано “неочищенный”, я просто привожу пример). Таким образом, Маша со временем будет позволять себе съедать по два банана, но в программу при этом будет записывать примерно столько же калорий, сколько записывает Даша, съедающая один. А потом Маша будет удивляться: «как же так, я съедаю калорий не больше, чем Даша, но толстею. Наверное, у меня медленный метаболизм». Нет, Маш, ты просто неправильно считаешь и много жрешь.

Для того чтобы не ошибаться в подсчетах, каждый раз, когда ты добавляешь какой-то продукт впервые, тебе придется проверять информацию о нем в гугле. Это не так утомительно, как кажется. Ты удивишься, насколько однообразно питаешься, ведь ты покупаешь почти одно и то же в одном и том же месте, и продуктов в твоем рационе вовсе не так уж много. Тем более позиций, которых ты раньше не добавлял, с каждым днем будет становиться все меньше . Через пару недель это будут единичные случаи.

Если ты съел банан, сначала погугли его, убедись, что информация о нем совпадает с тем, что пишет приложение и только после этого добавляй. А лучше сразу создать свой собственный «правильный» банан. В следующий раз он будет находиться в недавно добавленных продуктах, и его можно будет сразу ставить в рацион.

3-x-15.ru

Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах, и не упуская мелочей.

Артур Миллер. 17.05.2017

Все продукты, которые требуют термической обработки, должны быть тщательно взвешены в сыром виде до приготовления. И именно на этот их вес в сыром виде нужно рассчитывать их калорийность. Всегда так и никак иначе. Если для тебя это очевидно – я искренне рад, приходи завтра, обязательно найдется что-то интересное и для тебя.

Эта статья написана для людей, у которых возникают законные вопросы типа, а почему ты говоришь, что калории нужно считать на вес продуктов в сыром виде, мы ведь не сырыми их едим.

Непонимание этого момента приводит к критическим погрешностям в подсчете потребленных калорий. Расчет калорий на вес готовых блюд является грубейшей ошибкой, и, в ряде случаев, может быть единственной причиной того, почему подсчет калорий «не работает». Ниже я покажу, как можно совершенно незаметно для себя недосчитаться большого количества съеденных калорий, или, наоборот, накрутить пару сотен лишних, которые в тебя на самом деле не попали.

Итак, вся эта тема с подсчетом калорий в сырых или готовых продуктах может быть изложена в трех довольно простых и коротких фактах:

  1. Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает в результате расщепления белков, жиров и углеводов.
  2. В процессе приготовления продукта почти всегда изменяется его вес, это связано с изменением содержания в нем воды: либо продукт отдает воду, и его вес уменьшается, либо впитывает воду и конечный вес продукта увеличивается. Несмотря на изменения веса, количество белков, жиров и углеводов в продукте не меняется в процессе приготовления, следовательно, не может меняться и количество продуцируемых ими калорий.
  3. Расчет калорий на вес готового блюда всегда будет приводить к ошибкам, потому как предполагает, что вес продукта после приготовления изменяется за счет прибавки или убыли энергетически ценного субстрата, в то время как на самом деле, он изменяется за счет изменения содержания воды.

Вот и всё. Ничего принципиально другого к этим пунктам я добавить не могу. Дальше просто перескажу то же самое другими словами и покажу на пальцах, как можно ежедневно ошибаться на простых, казалось бы, вещах.

Завышение калорийности.

Петя – пресловутый «не в коня корм», прям как тот Димка из поста про метаболизм. Он долгое время не может набрать вес, хотя клянется, что делает всё «по науке». Он знает, что вопрос веса – это всегда вопрос о том, сколько калорий ты сегодня съел, и, если хочешь набрать массу, следует создать и длительно удерживать избыток калорий. Петр даже установил себе на телефон счетчик калорий и ежедневно учитывает съеденное. Счетчик говорит Пете, что ему нужно съедать не менее 2500 калорий в день, если он хочет набрать вес. И Петя, якобы, съедает.

Но проходит две недели, месяц, а результатов всё нет. Часто моргая большими горящими глазами, кажущимися и вовсе огромными на исхудалом лице, Петя настойчиво твердит, что ест очень много, даже больше, чем рекомендуется приложением. И, действительно, если мы посмотрим в пищевой дневник Пети, то увидим, что в течение последнего месяца его суточный калораж редко опускался ниже 2600 калорий и ни разу – до пограничных 2500.

«Да я одной гречки ежедневно съедаю по 200 грамм, это ж 700 калорий! И что? Где они, все эти калории, почему же они у меня не откладываются, как ты говоришь? Просто у меня какой-то особенный метаболизм, быстрее, чем у других, не позволяет набрать лишнего», – заключает Петя. Неужели это правда, и организм Пети действительно работает в неком ускоренном режиме, усиленно сжигающем энергию?

Да, Петь, не тот случай. Будь у тебя «особенный» метаболизм, ты бы давно сидел в самой навороченной лаборатории мира, окутанный многочисленными электродами и датчиками во всех местах, твоя фотография, со спрятанными под черным прямоугольником глазами украшала бы раздел «Энергетический обмен» в каждом учебнике физиологии, а я бы решал куда вложить долю от Нобелевской премии, что мне отвалили чуваки, которым я тебя сдал. Но, к моему большому и искреннему сожалению, все до боли прозаично, Петр: ты просто неправильно считаешь эту чертову гречку.

Дело в том, что по утрам Петя варит гречневую кашу, в ста граммах которой, например, 340 калорий. Вот такая обычная гречка в пакетиках:

Он берет пакетик гречки, но не взвешивает его. “Зачем?- думает Петя,- я ведь не сырую гречку буду есть.” А мы, пожалуй, взвесим:

Дальше Петр помещает пакетик в кипящую воду, варит его 15 минут, достает и взвешивает уже готовую гречку. В процессе варки гречка активно впитывает воду, и тот же самый пакетик после приготовления весит уже 227 грамм:

С чувством выполненного долга, Петя съедает всю гречку и записывает себе в приложение, что съел 227 грамм гречки, содержащие 771 ккал. Понимаешь, в чем косяк?

Косяк в том, что на самом деле Петр съел лишь 61 грамм гречки, содержащие 207 ккал, всего 61 грамм несущей энергию истинной тру-гречки, которые просто впитали воду и «разварились» до 227 грамм каши. Но в приложение он себе добавил калорий столько, будто съел 227 грамм сырой тру-гречки, а именно 340*2,27 = 771 ккал. То есть он только что обманул сам себя более, чем на 500 калорий! И в конце дня приложение отрапортует о достижении цели и честно покажет 2600 калорий, хотя на самом деле Петр едва съел 2100, что крит

3-x-15.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о