Здоровое питание что это такое: Здоровое питание – почему это важно?

Содержание

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
Пить больше воды.
Выбирать продукты с умом.
Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние. По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

Главное – сбалансированность и умеренность

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Опасно как переедание, так и недоедание.

Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание – профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

Употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.
Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.
Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
Ешьте пищу небольшими порциями.
Питайтесь регулярно, без больших перерывов.
Изменяйте свое питание постепенно.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)
Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.
Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.
Избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые

Пирамида питания

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

Кому пить молоко нельзя?

— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко. Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?

— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела.

Особенности летнего меню

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное. Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя. Без них в организме не усвоятся жирорастворимые витамины А, Д, К. Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.

Беседовала Светлана Марача,

Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ» от 20 июля 2007 года.

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

Сократить жиры животного происхождения.
Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

что это такое и с чем его едят

Задумываясь о том, чтобы приобщится к новому образу жизни, нужно помнить, что это не ограничения и запреты, не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, а организация. Организация вашего нового здорового питания.

ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

Едим часто, но маленькими порциями, около 4-6 раз в день.
Стараемся принимать пищу примерно в одно и то же время.
Еда должна включать в себя 4 основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
Пьём больше воды и соблюдаем меру.
Выбираем продукты с умом.
Едим только тогда, когда ощущаем чувство голода.
Стараемся делать меню вкусным и разнообразным. Да, это возможно.

ПРОЧЬ ЖИР! Старайтесь не использовать жирные сорта мяса, например, свинину и жирную говядину, особенно на ночь — ЭТО ПОЗВОЛИТ НЕ НАГРУЖАТЬ ЖКТ ВЕЧЕРОМ.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ?

При составлении меню здорового питания, старайтесь ввести в свой рацион следующие продукты:

МОРСКАЯ РЫБА и морепродукты. Рыбий жир сокращает риск появления холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Также улучшается состояние волос и ногтей.

ЯЙЦА. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Но увлекаться поеданием яиц тоже не стоит.

ЯГОДЫ. Любые ягоды помогают замедлить процесс старения в организме.

БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ. Хорошо утоляют голод и дают запас энергии, а также улучшают процесс пищеварения.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. Такое масло способно вывести из организма токсины, а также снизить уровень холестерина.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Так, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы дают организму «правильные» углеводы, которые безопасны для фигуры. Кроме этого, блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Если боитесь поправиться, выбирайте обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

ОВОЩИ. Одни из самых желательных продуктов на столе любого человека, следящего за своим питанием. Наиболее полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

СУПЕРФУДЫ. Добавляйте в меню суперфуды — продукты с высокой концентрацией полезных веществ, которую не встретит больше нигде в природе (или очень редко). К ним относятся спирулина, чиа, семена белого льна и так далее.

ПП ПЕРЕКУСЫ:

Миндаль, кешью или другие орехи (не берем соленые и сладкие аналоги).
Вареные яйца.
Протеиновый коктейль (как вариант: смешать с водой, молоком или соком).
Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты.
Протеиновые батончики.

НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕ СЕБЕ В УДОВОЛЬСТВИЯХ

Любите шоколад? Или с ума сходите от пиццы? Не отказывайтесь от этого, а только ограничьте. Но не вычеркивайте их из своей жизни раз и навсегда. Почему? Потому что, лишив себя любимых блюд, вам будет в тягость правильно питаться, что, ни к чему не приведет.

Здоровое питание – залог здоровья

Здоровое питание – залог здоровья

Правильное питание — это основа здоровья человека. Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям.

Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания

Биологически активные вещества

Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым, поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.

Некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным, и возникнут различные болезни.

Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минеральные соли.

Жиры (липиды)

Поскольку жиры входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. По количеству жиров и углеводов в продуктах определяется калорийность пищи.

В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням. Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям. Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане. Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ. Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма. В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е — жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже. Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами.

Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации обменных процессов.

Углеводы

В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде. Кукурузная крупа — источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.

Белки

Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения. Белки — важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, поэтому они должны обязательно присутствовать в пище. Белок – основной строительный материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов. Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови. Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца. Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В1, В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.) Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20-30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.Яйца кроме белка животного происхождения содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь.

Витамины и минеральные вещества

Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами. В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов.

Витамин Е (токоферол). Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин С. Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.

Витамин А. Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для органа зрения. Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния. Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей. Витамин Dсодержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др. Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Правила приема пищи

На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи — чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.

Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.

Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться.

Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.

Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности.

Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.

Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Соблюдение простых рекомендаций поможет вам сохранить и укрепить здоровье.

Что считается «здоровой пищей»?

Вы когда-нибудь сталкивались с трудностями, чтобы определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?

Между вводящими в заблуждение этикетками и нескончаемым запасом «здоровой» пищи на каждой полке супермаркета, здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.

Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важнее, чем когда-либо. Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь вам стать здоровым сейчас и в будущем.

Посмотрите ниже, как мы исследуем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимыми питательными веществами.

Что считается «здоровой пищей»?

Несмотря на то, что причуды в еде приходят и уходят, есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.

Вот что мы знаем:

Определение «Здоровое питание»

Здоровая пища — это пища, которая снабжает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы — ключевые питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету.

Фактов, которые вам следует знать:

Эта информация говорит нам, что нам нужно сосредоточиться на употреблении свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

К сожалению, пищевая промышленность не получает такой прибыли от свежих продуктов; обработанные продукты — это то, где деньги. Даже крупные продовольственные компании агрессивно лоббируют планы общественного здравоохранения — например, кампанию, запрещающую употреблять нездоровую пищу в школах.

Эти нездоровые пищевые продукты, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соя, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью, необходимой вашему организму. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно определить, являются ли они здоровыми или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.

Как читать этикетки на продуктах

Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60 процентов потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают этикетки на пищевых продуктах.

Одна из самых важных частей чтения этикеток на пищевых продуктах — это смотреть на размер порции; 160 калорий может показаться не таким уж большим количеством, но это может быть всего лишь два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке здоровой пищи.

Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельнозерновой» могут обмануть вас, заставив думать, что продукт полезен для здоровья, даже если его пищевая ценность утрачена после обработки.

Кроме того, многие фасованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти утверждения заставляют забыть о добавленных калориях. Вот список того, что вам следует знать, прежде чем читать о пищевой ценности продуктов:

Сахар: Женщинам следует попытаться ограничить потребление сахара до 25 г / день или 6 чайных ложек
Жир: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г / день
Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
Белок: Женщины, тренирующиеся менее 30 минут в день, должны съедать около 46 г белка в день
Витамины: Натуральные витамины идеальны, но добавленные витамины тоже могут быть полезны
калорий: Среднее количество калорий для похудения для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, исходя из 150 фунтов.женщина

Если вы женщина в возрасте от 35 до 50 лет, незнание того, что хорошо или плохо для вашего тела, может создать необоснованный стресс. Используйте следующее в качестве ресурса, чтобы облегчить беспокойство, связанное с принятием правильных мер по укреплению своего будущего здоровья.

Что нужно есть женщинам, чтобы оставаться здоровыми?

План здорового питания — это план, который включает в себя все питательные вещества, которые необходимы вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.

В здоровую сбалансированную диету входят:

Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмалы, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
Целые фрукты
Цельнозерновые, такие как киноа, кукуруза, просо и коричневый рис
Полножирные молочные продукты ограниченного потребления
Разнообразные белки, такие как постное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо

Только около четверти населения потребляет рекомендованные количества фруктов, овощей, молочных продуктов и масел.Тем не менее, более половины населения соблюдает или выходит за рамки рекомендаций по общему содержанию зерна и протеина.

При употреблении зерен рекомендуется есть только цельные зерна, в состав которых входят целые зерна зерна, отруби и зародыши. Если вы едите очищенное зерно (или обработанное зерно), то отруби и зародыши удалены, что приводит к вымыванию железа, пищевых волокон и других основных питательных веществ.

Как вы думаете, насколько здоровым является ваш образ жизни? Пройдите эту короткую викторину, чтобы узнать!

Здоровы ли жиры?

ДА

Не все жиры вредны для здоровья! Возможно, вы уже слышали, что авокадо с высоким содержанием жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Вашему организму нужны эти полезные жиры как важный источник энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.

НЕТ

Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует по возможности избегать. Это наихудшие виды жиров для вашего тела, они образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого здоровые масла превращаются в твердые, чтобы предотвратить их испорченность.

Транс-жиры распространены в выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированного растительного масла, жареной пищи, чипсов, сливок и маргарина.

Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим состояниям, таким как диабет, болезни сердца или даже инсульт.

Как насчет углеводов, они полезны?

ДА

Ну, может быть.В умеренных количествах углеводы могут быть полезным средством, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много еды может привести к увеличению веса.

Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор, чем очищенный белый хлеб.

Другие полезные углеводы, которые также могут помочь улучшить ваше настроение, способствовать снижению веса и снижению холестерина ЛПНП, включают:

Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и др.))
Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и др.)
Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. Д.)

НЕТ

Иногда бывает сложно определить, какие углеводы являются хорошими или плохими. Самый простой способ узнать, обрабатывается ли пища — спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»

Если нет, значит, он обработан. Чипсы, печенье, макаронные изделия, мороженое и т. Д. Не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены из цельного зерна и в конечном итоге превратились в сахар и крахмал.Еще один простой способ узнать, идет ли он из коробки — если да, то вам, вероятно, не придется его есть.

Витамины для женщин для профилактики здоровья

Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или чтобы вы включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:

Кальций: Диета с повышенным содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо. Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная доза составляет 18 мг железа
Омега-3 жирные кислоты: С возрастом уровень эстрогена у женщин снижается, что повышает риск развития сердечных заболеваний.Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительное средство.

Большинство врачей согласятся, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, — лучший способ получить суточную дозу, но поговорите со своим женским специалистом по профилактике заболеваний , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые «здоровые» продукты совсем не полезны.

Попкорн для микроволновой печи
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества, называемого диацетилом, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поставьте ядра на плиту.

Легкая заправка для салатов
Несмотря на то, что на этикетке может быть написано «легкая», список ингредиентов легкой заправки для салатов по-прежнему полон консервантов, натрия и сахаров. Лучше всего попробовать заменить заправку оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом.

Trail mix
Вкусная смесь Trail или нет, но она будет наполнена солью и сахаром из ароматных орехов и шоколада.Внимательно читайте этикетки, небольшая горстка может содержать целых 300 калорий!

Ароматизированный обезжиренный йогурт
Хотя он может быть и обезжиренным, добавки в ароматизированный обезжиренный йогурт заставят вас усомниться в этом выборе. Всего в одной порции на 6 унций может быть 15 граммов сахара. В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.

Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны вам не подходят. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината и почти не остается его питательной ценности.

Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет аромат. Для усиления вкуса нежирные продукты часто содержат сахар и соль. Таким образом, употребление обезжиренной пищи не так полезно, как вы думаете.

Пшеничный хлеб
В хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой», а также будет не менее двух граммов клетчатки на ломтик. Если в хлебе не написано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы выглядеть красиво.

Продукты без глютена
Наличие этикетки «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья. Вместо этого придерживайтесь натуральных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.

Замороженные обеды
Хотя идея приготовить для вас порционные овощи, мясо и злаки звучит как простой способ быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.

Крендели
Они могут показаться идеальной, здоровой, «обезжиренной» закуской на ходу, но на самом деле крендели практически не имеют пищевой ценности.После употребления крендельки повышают уровень сахара в крови и заставляют вас голодать еще больше.

Вегетарианские чипсы
Вегетарианские чипсы — это совсем не овощи. Фактически, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся пищевая ценность в них больше не присутствует. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запечь некоторые из ваших любимых овощей.

Протеиновые батончики
Хотя в названии есть слово «протеин», это не повод считать любую пищу полезной.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, и их нельзя отнести к категории шоколадных батончиков.

Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не содержат столько же сахара, как неорганические закуски.

Smoothies
Использование свежих фруктов, овощей и пищевых добавок, таких как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако за пределами вашей кухни их обычно готовят не так. Иногда используется искусственно ароматизированная пудра, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что дважды подумайте о том, чтобы пить готовые смузи из магазина или прилавка сока.

Ароматизированное соевое молоко
Не путать с обычным соевым молоком, в котором есть и калий, и белок и даже низкий холестерин — соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и действует больше как десерт, чем здоровая закуска или напиток для здоровья. заполнить вас.

Кофе
Вы можете этого не осознавать, но ваш ежедневный приём пищи может быть скрытым нарушителем калорийности. Простые модификации могут творить чудеса с вашим общим здоровьем, например, выбор сиропа без сахара, меньшего размера порции и обезжиренного молока вместо цельного молока.

Алкоголь
Хотя стакан вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, на самом деле алкоголь содержит около семи калорий на грамм.

Общие темы о нездоровой пище

Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны быть для вас триггерами, когда вы продолжаете поиск нездоровой пищи, которая маскируется под здоровую.

Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить всплески уровня сахара в крови (которые могут быть причиной колебаний вашей энергии и настроения), а также может привести к менее значительным симптомам менопаузы.

Правильное питание — лишь одна из частей головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Всегда полезно поговорить с врачом о вашем общем состоянии здоровья и диетических проблемах.В Moreland OB-GYN наша команда женских врачей верит в необходимость комплексного подхода к лечению и лечению вас, учитывая факторы вашего стресса, образ жизни и даже продукты, которые вы едите.

Что следует взять с собой на прием

Важно приходить на прием подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были лучшие шансы на продуктивную беседу. Вот список того, что вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в следующий раз, когда вы встретитесь с врачом.

Список лекарств или альтернативных методов лечения. Имейте список готовых к употреблению или просто принесите свои лекарства или витаминные бутылки сами.
Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой столкнулись, запишите свои симптомы. Включите время дня и другие факторы, которые могут повлиять на это, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
Вопросы к врачу. Несмотря на то, что вопросы могут возникнуть на месте, может быть очень полезно выделить некоторое время до приема на прием, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете туда, что у вас есть вопросы, которые нужно задать в конце сеанса вместе.

Как женщине, приближающейся к перименопаузальной и менопаузальной фазам своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше будущее здоровье.

Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что самые полезные продукты не имеют списка ингредиентов!

Отправьте себе бесплатный контрольный список здоровья прямо сейчас!

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на профилактике женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что вы свяжетесь с , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Что происходит с пищей в вашем теле?

Просто подумайте о еде, и ваше тело начнет вырабатывать инсулин — гормон, который помогает контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Когда вы едите, вырабатывается больше инсулина в ответ на углеводы, содержащиеся в пище.Инсулин высвобождается, когда вы едите богатую белком пищу, но медленнее. Если ваша поджелудочная железа функционирует должным образом, количество углеводов в том, что вы едите, обычно определяет количество выделяемого инсулина.

Когда вы перевариваете углеводы, они попадают в кровоток в виде глюкозы. Чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, инсулин сигнализирует клеткам вашего тела принимать глюкозу из кровотока. Клетки используют часть глюкозы для получения энергии и запасают ее для дальнейшего использования. Способ хранения глюкозы зависит от типа клетки, которая ее хранит.Мышечные клетки хранят глюкозу в виде гликогена. В клетках печени часть глюкозы хранится в виде гликогена, а часть превращается в жир. Жировые клетки хранят глюкозу в виде жира.

Особое примечание о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был представлен в 1978 году и примерно к 1985 году заменил сахар в большинстве безалкогольных напитков. Общее годовое потребление сахара (без искусственных подсластителей) сразу же увеличилось со 120 фунтов на человека до 150 фунтов на человека. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы, 42% глюкозы и 3% других углеводов.Один важный факт о фруктозе: это углевод, который легче всего превращается в жир. Когда вы перевариваете кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, большая часть содержащейся в нем глюкозы попадает в кровоток, повышая уровень сахара в крови. Но фруктоза в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы почти полностью перерабатывается в печени, которая имеет необходимые ферменты для этой работы. Таким образом, фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови и уровень инсулина, но имеет много долгосрочных эффектов.

Ваша печень не приспособлена для переработки того количества фруктозы, которое сегодня съедает большинство людей.Фрукты содержат довольно небольшое количество фруктозы — чашка черники содержит около 30 калорий фруктозы. Но безалкогольные напитки или соки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержат гораздо большее количество — 12 унций пепси или колы содержат 80 калорий фруктозы; В 12 унциях яблочного сока содержится 85 калорий фруктозы.

Ответ вашей печени на этот поток фруктозы — превратить большую часть ее в жир и отправить ее в жировую ткань. В то же время глюкоза, которая поставляется с фруктозой в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, повышает уровень сахара в крови и заставляет ваш организм выделять инсулин, который заставляет ваши жировые клетки хранить все, что попадает на их пути, включая фруктозу, превращенную в жир. ваша печень.

Чем больше кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вы едите и чем больше лет вы его едите, тем больше ваше тело адаптируется, превращая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в жир. Со временем в печени накапливается жир (состояние, называемое «жировая болезнь печени»). Таким образом, хотя фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень сахара в крови и инсулин, через несколько лет она, вероятно, заставит вас накапливать калории в виде жира.

По мере того, как глюкоза удаляется из кровотока, уровень инсулина снижается, и ваши клетки начинают использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы.Вот почему вы можете делать большие растяжки — например, на ночь, когда вы спите, без еды. Ваши клетки полагаются на жир в качестве топлива.

Существует два типа жировых отложений: жирные кислоты и триглицериды. Жирные кислоты достаточно малы, чтобы входить и выходить из клеток и использоваться в качестве топлива для клеток. Жир хранится внутри жировых клеток в виде триглицеридов, трех жирных кислот, связанных вместе. Триглицериды слишком велики, чтобы проходить через клеточные мембраны, поэтому они сохраняются для будущего использования.

Инсулин также играет важную роль в сообщении вашему организму, когда следует хранить и использовать жир и белок.Это достигается путем воздействия на действие двух ферментов, липопротеинлипазы (LPL) и гормоночувствительной липазы (HSL).

LPL сидит на поверхности клеток и вытягивает жир из кровотока в клетку. Если LPL находится на мышечной клетке, он втягивает жир в клетку, где он используется в качестве топлива. Если LPL находится на жировой клетке, он втягивает жир в клетку и делает ее толще.

Важно знать, что гормон эстроген подавляет активность ЛПЛ в жировых клетках. Это может быть одной из причин, по которой некоторые женщины набирают вес после менопаузы или после лечения рака груди, которое резко снижает уровень эстрогена.При меньшем количестве эстрогена в организме LPL может втягивать больше жира в жировые клетки и хранить его там.

Фермент HSL делает жировые клетки стройнее, расщепляя триглицериды на жирные кислоты, которые затем могут покинуть жировую клетку и использоваться в качестве топлива для других клеток. Таким образом, чем выше уровень HSL, тем больше жира мы расщепляем и сжигаем.

Инсулин снижает уровень фермента HSL, что предотвращает расщепление триглицеридов и означает, что больше жира откладывается в жировых клетках. Когда уровень инсулина даже немного повышается, жир накапливается в жировых клетках.

Некоторые исследования показывают, что поддержание постоянного уровня инсулина может помочь некоторым людям похудеть. Употребление в пищу здоровых источников белка и жира (нежирное мясо, рыба, птица, орехи и семена), а также сложных углеводов, которые являются хорошими источниками витаминов и минералов и (овощи, фрукты, цельные зерна) вместо рафинированных углеводов (конфеты, сахар). , печенье, пирожные, белый хлеб, пирог) могут помочь предотвратить скачки инсулина.

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?
Последнее изменение 8 мая 2013 г. в 9:50
Здоровое питание
Здоровое питание необходимо для хорошего здоровья и питания.
Он защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Употребление разнообразных продуктов и потребление меньшего количества соли, сахара и насыщенных трансжиров промышленного производства имеют важное значение для здорового питания.
Здоровая диета состоит из комбинации различных продуктов. К ним относятся:
Основные продукты питания, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корни (картофель, ямс, таро или маниока).
Бобовые (чечевица и фасоль).
Фрукты и овощи.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).
Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, о соблюдении здорового питания и преимуществах этого.
Кормите грудью младенцев и детей раннего возраста:
Здоровая диета начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижение риска ожирения или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания. Также важно вводить разнообразные безопасные и питательные продукты для прикорма в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока вашему ребенку не исполнится два года и старше.
Ешьте много овощей и фруктов:
Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
Люди с диетой, богатой овощами и фруктами, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Ешьте меньше жиров:
Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Переедание, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые транс-жиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более здоровые жиры.
Чтобы избежать нездоровой прибавки в весе, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой человеком энергии.
Ограничение потребления сахаров:
Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Снижение даже ниже 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.
Уменьшите потребление соли:
Уменьшение потребления соли менее 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.
Дополнительная информация:
Что такое здоровая еда?
Участники Миннесотской продовольственной хартии по-разному относятся к здоровому питанию и его значению. Важно иметь запасы продуктов питания, способные удовлетворить эти разнообразные потребности, определения и интересы. Вот как люди думают над вопросом «Что такое здоровая пища?»
Почти все упакованные пищевые продукты в продуктовом магазине должны соответствовать правилам маркировки пищевых продуктов FDA (Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов). Эти правила включают конкретное определение термина «здоровый». Любая пища, помеченная как «здоровая», должна соответствовать критериям содержания жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия и содержать полезные питательные вещества.
Amy Loew
Зарегистрированный диетолог и старший научный сотрудник, General Mills
Здоровая пища сложным и сложным образом работает не только с нашим телом, но и с нашей культурой, церемониями, традициями, семьей и социальными структурами. Это ежедневный партнер в повседневной жизни, который заботится о нас так же, как и мы.
Симоне Сеноглес
Координатор по продовольственному суверенитету, безопасности и здоровью, Экологическая сеть коренных народов
Здоровая пища означает доступ для каждого к разнообразному выбору питательных продуктов, которые выращиваются, собираются и минимально обрабатываются в непосредственной близости от дома.Здоровая пища питает наши тела, культуры, сообщества, животных, почву и окружающую среду.
Мэри Джо Форборд
Фермер и диетолог
Здоровая пища — это свежие, необработанные местные продукты, которые нужно мыть, чтобы съесть. Это означает, что продукты состоят из менее 10 ингредиентов и не содержат ингредиентов, которые вы произносите. Это означает связь с источником вашей еды, доступ к полезным, культурно специфическим продуктам и безопасное место, где можно наслаждаться ими со своей семьей и близкими.
Девон Нолен
Пищевой активист; Менеджер по фермерскому рынку, Фермерский рынок Западного Бродвея
Брокколи, бобы, овощи и фрукты, но не сахар. Это полная противоположность нездоровой пище. Это полезно для вас, потому что делает вас здоровым. Это делает ваше тело здоровым.
Марин
Возраст 11
Некоторые участники Продовольственной хартии обращаются к определениям правительства, другие обращаются к своим культурным традициям и учениям или к любимым мыслителям, чье видение отражает их ценности и представления.
Здоровое питание — HelpGuide.org
здоровое питание
Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.
Обновление коронавируса
В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья. Хотя не существует конкретных продуктов, которые могут помочь защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами.Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.
Что такое здоровое питание?
Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.
Здоровое питание не должно быть слишком сложным.Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление в пищу пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.
Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.
Основы здорового питания
Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.
Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело будет получать весь необходимый белок. Подробнее »
Fat .Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »
Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Узнать больше »
Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »
Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »
Переход на здоровую диету
Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.
Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.
Настройте себя на успех
Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.
Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.
Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.
Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Умеренность: важно для любого здорового питания
Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.
Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.
Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
Ограничьте количество закусок дома. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.
Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.
Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите
Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие здоровые блюда сохраняют энергию на весь день.
Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.
Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион
Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом дневном количестве , по крайней мере, на пять порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.
Чтобы увеличить потребление:
Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в любимые хлопья для завтрака
Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом
Как сделать овощи вкусными
В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать безвкусным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.
Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтые тыквы или сладкий разноцветный перец.
Оживление салатной зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.
Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.
Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс
Бобовые, овощи, белки и др.
В этой статье перечислены 15 продуктов питания, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными. самый здоровый.
Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.
Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и их преимуществах.
Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.
Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из наиболее полезных для здоровья:
1. Миндаль
Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:
Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.
Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.
Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.
Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.
Узнайте больше о бразильских орехах здесь.
3. Чечевица
Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, включая Пакистан, Непал, Бангладеш, Индию, Бутан и Шри-Ланку.
Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.
Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.
Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.
Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.
4. Овсянка
Интерес к овсяной каше за последние 20 лет значительно вырос из-за ее пользы для здоровья.
В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.
Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.
Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.
5. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом помола.При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.
Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.
Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, в том числе:
клетчатка
витамин E
фолиевая кислота
тиамин
цинк
магний
фосфор
жирные спирты
незаменимые жирные кислоты
Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион.Вот некоторые из самых полезных для здоровья:
6. Брокколи
Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.
Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.
Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.
Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.
7. Яблоки
Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.
Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.
Узнайте больше о яблоках здесь.
8. Капуста
Капуста — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов C и K.
Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.
Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.
9. Черника
Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.
В обзоре 16 исследований за 2019 год авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.
Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.
Откройте для себя питательную силу черники.
10. Авокадо
Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.
В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.
Авокадо также может обладать противораковыми свойствами.Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.
Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.
Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.
11.Листовые зеленые овощи
Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный. Это хороший источник следующих питательных веществ:
витамины A, B-6, C, E и K
селен
ниацин
цинк
фосфор
медь
калий
кальций
марганец
бетаин
железо
Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.
Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.
Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.
Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд.Например:
13. Жирная рыба
Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.
Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.
ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.Они также богаты витаминами A и D.
Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.
14. Курица
Курица — это экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.
Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезной. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением.Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.
15. Яйца
Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.
Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.
Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.
Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.
Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.
Узнайте больше о яйцах здесь.
Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.
Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.
Q:
Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?
A:
Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.
Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.
Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
Выбирайте здоровую пищу | Smokefree
Немного спланировав, вы можете покупать продукты, которые полезны для вас и помогут вам чувствовать себя хорошо.
Планируйте здоровое питание
Здоровое питание дает вашему организму необходимые ему ежедневно питательные вещества и снижает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
Подумайте, сколько блюд вам понадобится на предстоящую неделю и сколько времени у вас будет на их приготовление. Составьте список покупок с ингредиентами, которые вам понадобятся для этих блюд.Тогда попробуйте придерживаться своего списка в магазине.
Старайтесь выбирать ингредиенты, которые вы найдете по краям магазина, где обычно находятся свежие и необработанные продукты.
Если вы покупаете упакованные продукты, прочтите этикетки с информацией о питании, чтобы узнать, что внутри. Многие упакованные продукты содержат скрытый натрий (соль), насыщенные жиры или сахар. Даже продукты с маркировкой «натуральные» или «полезные» могут скрывать сахар, используя другое название. Некоторые другие распространенные названия сахара — сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод и декстроза.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые помогают вам чувствовать себя здоровым и иметь энергию. Кроме того, фрукты и овощи от природы низкокалорийны.
Выберите разнообразные фрукты и овощи, которые украсят вашу тарелку всеми цветами радуги.
Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Узнайте, есть ли в вашем районе фермерский рынок.
Если вы не можете купить свежие, замороженные фрукты и овощи, они могут быть не хуже свежих с точки зрения питательных веществ, качества, срока годности и стоимости.
Если вы покупаете консервы, ищите фрукты в 100-процентном фруктовом соке и овощах с низким или низким содержанием натрия.
Зерна
Зерновые делятся на две группы: цельнозерновые и очищенные. Старайтесь, чтобы половина зерен в вашей корзине была цельнозерновой.
При покупке хлеба, круп и макаронных изделий ищите те, в которых в качестве первого ингредиента указан коричневый рис, цельный овес, цельная рожь или цельная пшеница.
Ограничьте употребление очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и простые макароны.
Попробуйте цельнозерновые продукты, которых вы никогда раньше не пробовали. Подумайте о коричневом рисе или киноа. Купите свежие красочные овощи и зелень, чтобы смешать с ними.
Молочная
Молочные продукты содержат кальций, калий, витамин D и другие питательные вещества, которые помогают вашему организму работать. Польза для здоровья от молочных продуктов включает улучшение здоровья костей.
Выбирайте молоко, йогурт и сыр с низким содержанием жира (1% или обезжиренное).
Ароматизированное молоко и питьевой йогурт могут содержать добавленный сахар, что может означать больше калорий.
«Обезжиренные» продукты могут показаться более здоровыми, но, возможно, в них добавлен сахар. Это означает, что вы можете есть больше калорий, чем вы думаете, и, возможно, больше, чем рекомендуемое дневное количество сахара.
Белок
Белки действуют как строительные блоки для здоровых мышц, костей, кожи и крови. Постарайтесь разнообразить свой выбор белка и переходите на нежирный белок.
Купите более постные куски мяса. Например, покупая говядину или свинину, ищите в названии слово «филейный» или «круглый».
Птица, такая как курица или индейка, предлагает высококачественный белок и относительно низкое количество жира по сравнению с красным мясом (говядиной и свининой).
Яйцо среднего размера содержит около 6 граммов белка.

Здоровое питание что это такое: Здоровое питание – почему это важно?

Здоровое питание – почему это важно?

что это такое, и как его придерживаться?

Правила здорового питания

Какие продукты подходят для здорового питания?

От каких продуктов стоит отказаться?

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Постепенный отказ

Сколько калорий необходимо потреблять

Поддержание водного баланса

Как перейти на правильное питание?

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

что это такое и с чем его едят

Здоровое питание – залог здоровья

Что считается «здоровой пищей»?

Что считается «здоровой пищей»?

Определение «Здоровое питание»

Как читать этикетки на продуктах

Что нужно есть женщинам, чтобы оставаться здоровыми?

Здоровы ли жиры?

Как насчет углеводов, они полезны?

Витамины для женщин для профилактики здоровья

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему

Общие темы о нездоровой пище

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Что следует взять с собой на прием

Что происходит с пищей в вашем теле?

Здоровое питание

Что такое здоровая еда?

Здоровое питание — HelpGuide.org

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Обновление коронавируса

Что такое здоровое питание?

Основы здорового питания

Переход на здоровую диету

Настройте себя на успех

Умеренность: важно для любого здорового питания

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Как сделать овощи вкусными

Бобовые, овощи, белки и др.

1. Миндаль

2. Бразильские орехи

3. Чечевица

4. Овсянка

5. Зародыши пшеницы

6. Брокколи

7. Яблоки

8. Капуста

9. Черника

10. Авокадо

11.Листовые зеленые овощи

12. Сладкий картофель

13. Жирная рыба

14. Курица

15. Яйца

Q:

A:

Выбирайте здоровую пищу | Smokefree

Планируйте здоровое питание

Фрукты и овощи

Зерна

Молочная

Белок

Добавить комментарий Отменить ответ