В чем содержится триптофан продукты: в каких продуктах содержится больше всего👌, список, таблица

таблица лидеров по содержанию данной аминокислоты |

Продукты, содержащие триптофан. Красная икра

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Содержание

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

Какие продукты содержат триптофан Фото

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

  • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
  • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

  • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
  • контроль аппетита;
  • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Продукты, содержащие триптофан, для человека. Фото

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

  • развития различных неврозов;
  • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
  • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
  • появления приступов непонятной тревожности, страха;
  • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
  • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
  • при нарушениях сна;
  • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
  • постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан Фото

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Позиция Продукт Триптофан
1 Красная икра 960 мг
2 Черная икра 910 мг
3 Голландский сыр 780 мг
4 Арахис 750 мг
5 Миндаль 630 мг
6 Кешью 600 мг
7 Кедровые орешки 420 мг
8 Мясо кролика и индейки 330 мг
9 Кальмары 320 мг
10 Жирные сорта рыбы 200-300 мг
11 Курица 290 мг
12 Горох, фасоль 260 мг
3 Телятина 250 мг
3 Говядина 220 мг
3 Творог жирный 210 мг
3 Яйца куриные 200 мг
3 Шоколад 200 мг
3 Гречка 180 мг
3 Овсянка 160 мг
3 Финики 75

 

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

в каких продуктах содержится больше всего

Продукты с повышенным содержанием триптофана

3 (60%) 3 votes

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Читайте также:

Протеиновые батончики Weider

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

Продукт Содержание в 100 г Процент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 210 %
Кефир 3,2% 72мг 29%
Молоко 3,5% 43мг 17%
Мороженое сливочное 35мг 14%
Сливки 20% 36мг 14%
Сыр “Пармезан” 482мг 193%
Сыр “Фета” 200мг 80%
Сыр “Чеддер” 50% 735мг 294%
Сыр “Швейцарский” 50% 1000мг 400%
Творог 18% (жирный) 212мг 85%
Творог нежирный 180мг 72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Яйца

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Белок яичный 170 мг 68%
Желток яичный 240 мг 96%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

Содержание триптофана в яйцах

Мясо

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Мясо (индюшачье) 330мг 132%
Мясо (цыплячье) 300мг 120%
Мясо (куриное) 290мг 116%
Мясо (говядина) 210мг 84%
Мясо (баранина) 200мг 80%

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Горбуша 200мг 85%
Икра красная зернистая 350мг 150%
Кальмар 300мг 100%
Кета 200мг 75%
Минтай 200мг 75%
Окунь морской 180мг 75%
Сельдь нежирная 250мг 100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Горох (лущеный) 250мг 100%
Крупа гречневая (ядрица) 170мг 70%
Крупа манная 100мг 40%
Крупа пшеничная 80мг 30%
Крупа рисовая 100мг 40%
Макароны из муки в/с 100мг 40%
Овёс (зерно) 149мг 50%
Соя (зерно) 654мг 262%
Фасоль (зерно) 250мг 100%
Чечевица (зерно) 200мг 80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Арахис 280мг 110%
Грецкий орех 150мг 60%
Кедровый орех 100мг 40%
Кешью 280мг 110%
Миндаль 120мг 50%
Фисташки 250мг 100%
Фундук 180мг 70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Томат 87мг 30%
Абрикос 9мг 4%
Базилик (зелень) 40мг 15%
Баклажаны 10мг 4%
Морковь 10мг 4%
Огурец 5мг 2%
Фруктовые соки 9мг 3%
Капуста белокочанная 10мг 4%
Картофель 25мг 11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
  5. Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

Читайте также:

Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы

Глютамин — для чего нужен и как принимать

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.
самые популярные продукты с повышенным содержанием аминокислоты (125 фото и видео)

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот, которая синтезируется только растениями и микроорганизмами, поэтому должна поступать с пищей в достаточном количестве. Эта аминокислота участвует в синтезе гормонов и влияет на настроение и сон. В рационе спортивного питания обязательно должны быть продукты, в которых содержится много триптофана.

Содержимое обзора:

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

  • бессоннице;
  • переедании;
  • тяге к сладкому;
  • раздражительности;
  • неспособности к сосредоточению;
  • импульсивности;
  • головных болях;
  • ПМС у женщин;
  • депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

  • изжоге;
  • боли в желудке;
  • тошноте;
  • метеоризме;
  • сонливости;
  • мышечной слабости;
  • головных болях;
  • отеках;
  • головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

  • икра;
  • морепродукты;
  • сыр;
  • рыба;
  • орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

Содержание триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

  • кунжут;
  • какао;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • семена подсолнечника;
  • арахис;
  • соя;
  • гречневая крупа;
  • икра;
  • шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 844

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан: топ 10 + картинки

Топ 10 продуктов, содержащих триптофан, начиная с наименьшего содержания к лидеру.  Триптофан нужен. Подробнее можно узнать Для чего нужен триптофан.  Однако в продуктах питания его мало. Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, где эта дефицитная аминокислота содержится в наибольших количествах. И нет, это вовсе не бананы и шоколад. С вами Галина Батуро и триптофан.

 

свойства триптофана

Триптофан – аминокислота, являющая структурным компонентом белков нашего организма. Ее называют «аминокислотой радости», ибо из триптофана образуется серотонин – гормон, ответственный за чувство счастья. Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию депрессии – ощущению тотального неудовлетворенности собой и жизнью. Триптофан нужен для синтеза мелатонина – гормона сна, который образуется в головном мозге в темное время суток и способствует засыпанию. Мелатонин синхронизирует работу всех органов нашего организма в соответствии с суточным циклом. Он обновляет клетки, что способствует омоложению. Триптофан улучшает иммунитет. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, противодействуя развитию сахарного диабета. Недостаток триптофана в рационе приводит к гипогалактии у кормящих мам, т.е. недостаточной выработке грудного молока.

Суточная потребность в триптофане для взрослых людей – 1-2 г.

При депрессии, бессоннице, а также при планировании беременности с целью профилактики гипогалактии рекомендована «триптофановая диета», т.е. потребление продуктов, богатых триптофаном.

Для лучшего усвоения триптофана необходимы медленные углеводы, содержащиеся в крупах, а также витамины С – аскорбиновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота. Витамин С и В9 содержатся в свежей зелени, а В6 – в орехах. Кроме того для усвоения триптофана нужен микроэлемент Магний (Mg), который содержится опять таки в свежей зелени, огурцах  и всех овощах и фруктах, имеющих зеленый цвет.

Продукты содержащие триптофан: 10 место

продукты содержащие триптофан 10 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Продукты, содержащие триптофан: 9 место

продукты, содержащие триптофан: 9 место

Фисташки и наш русский заменитель – семечки подсолнечника. 0,3 г в 100 г. продукта. Суточная доза содержится в 400 г. очищенных семечек, т.е. в двух стаканах.

Продукты, содержащие триптофан: 8 место

продукты, содержащие триптофан: 8 место

Курица. 0,29 г в 100 г. продукта. Суточная доза триптофана содержится в 345 г. отварной (тушеной, запеченной) курицы. Следует учитывать, что куриная грудка содержит больше триптофана, чем окорочка или бедрышки. Кожа его практически не содержит.

Продукты, содержащие триптофан: 7 место

продукты, содержащие триптофан: 7 место

Ставрида. Содержание триптофана такое же, как в семечках 0,3 г в 100 г. продукта, но усвояемость белка рыбы намного лучше, чем растительного белка семечек, за счет этого требуется всего 333 г. филе ставриды, чтобы обеспечить суточную потребность в этой аминокислоте.

Продукты, содержащие триптофан: 6 место

продукты, содержащие триптофан: 6 место

Кальмары. Содержание триптофана 0,32 г. в 100 г. продукта. Прекрасная усвояемость белка морепродукта и всего 312 г. кальмаров обеспечат суточную потребность в триптофане.

Продукты, содержащие триптофан: 5 место

кролик индейка 5 место

Мясо кролика или индейки. Содержание триптофана 0,33 г. в 100 г. продукта. 303 г. филе кролика или индейки в отварном, запеченном или тушеном блюде. Кожа не содержит триптофан.

Продукты, содержащие триптофан: 4 место

кешью миндаль 4 место

Орехи кешью или миндаль. Содержание триптофана 0,6 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность можно удовлетворить 200 г. орехов, т.е. одним стаканом.

Продукты, содержащие триптофан: 3 место

арахис 3 место

Орехи арахис. Содержание триптофана 0,75 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность обеспечивает 160 г. орехов, естественно очищенных от шелухи.

Продукты, содержащие триптофан: 2 место

продукты, содержащие триптофан: сыр

Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.

Продукты, содержащие триптофан: 1 место

продукты, содержащие триптофан: икра красная

Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.

Вы узнали, какие продукты необходимо употреблять для того, чтобы насытить организм триптофаном. Делитесь информацией в соц. сетях, оставляйте комментарии. С вами была Галина Батуро.

таблица, в чем содержится, пищевые добавки, как применять

Большинство людей сталкиваются с неизвестными терминами в названии препаратов, действующих веществ, когда начинают заниматься своим здоровьем.

Когда человек переходит на полезную пищу, сбалансированные диеты, а также активно занимается спортом, ему часто приходится слышать о триптофане, возникает вопрос: что это такое?

Что такое и зачем нужен триптофан?

Что такое и зачем нужен триптофан?Что такое и зачем нужен триптофан?

Триптофан (Trp) (2-амино-3-(1H-индол-3-ил) пропановая кислота) – ароматическая аминокарбоновая кислота, участвующая в выработке гормонов, которые способствуют нормальному функционированию органов человеческого организма. Он не образуется самостоятельно, его нужно восполнять с помощью разнообразных продуктов питания.

Аминокислоты, полученные из белковой пищи участвуют в процессе выработки и образования целевого вещества – серотонина.

В результате дальнейших химических реакций, он преобразуется в мелатонин, ниацин (витамин РР), также важные вещества для формирования здоровой нервной системы, крепкого иммунитета, нормальной работы головного мозга  и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Что такое и зачем нужен триптофан?Что такое и зачем нужен триптофан?

Серотонин является нейромедиатором в ЦНС, отвечает за хорошее настроение, двигательную активность, оказывает прямое воздействие на свертываемость крови, помогает справляться с аллергенами, повышает сопротивляемость к воздействию вредных микроорганизмов.

Влияет и на работу ЖКТ, половых органов, отвечает за получение удовольствия. Он играет важную роль в процессе выработки гормонов, отвечающих за оплодотворение, развитие эмбриона.

Продукты для похудения содержащие триптофан: таблица

L-Tryptophan помогает организму синтезировать ниацин. Витамин РР способствует переработке углеводов, белков и жиров в энергию. Ниацин влияет на когнитивные функции, участвует в процесс выработки определенных ферментов, отвечающих за аппетит и насыщение.

Благодаря ему повышается выносливость при физической активности, уменьшается чувство усталости, улучшается сон. Он важен для людей, желающих худеть правильно, без ущерба для здоровья.

Продукты Содержание мг в 100 г % от суточной нормы
Индейка 300-330 125-132
Куриное мясо 280-300 112-116
Кролик 330 132
Яйца 180-200 75-80
Нежирный творог 150-180 70-72
Кефир 30 12
Капуста белокочанная 10-12 4-5
Капуста цветная 38-40 15-16
Огурцы 5-6 2
Сладкий перец 9-11 4
Яблоки зеленые 12 5
Авокадо 25 8
Грейпфрут 27 9
Гречневая крупа 150-170 70-71
Овсяная крупа 180-200 72-75
Пшеничная крупа 70-80 30-32
Перловая крупа 90-100 38-40

Продукты с высоким содержанием Tryptophan

Продукты с высоким содержанием TryptophanПродукты с высоким содержанием Tryptophan

Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.

Продукт В 100 г продукта, количество вещества в мг
Сыры, 50%
1 «Швейцарский» 1000
2 «Рокфор» 900
3 «Голландский» 790
4 «Чеддер» 735
5 Брынза (коровье молоко) 510
Икра, рыба
6 Черная 900
7 Красная 350
8 Ставрида 260
9 Сельдь нежирная 250
10 Горбуша 200
Мясо
11 Кролик, индейка 330
12 Куриное 300
13 Говядина 220
14 Свинина 180
15 Баранина 180
Бобовые, семечки, орехи
16 Горох 250
17 Фасоль 250
18 Грибы 220
19 Кешью, арахис 270
20 Семечки подсолнечника 260

Суточная норма триптофана

Суточная норма триптофанаСуточная норма триптофана

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировкаПищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

  1. Эвалар.
  2. Life Extension.
  3. NSP.
  4. Doctors BEST.
  5. Sourse Naturals.
  6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

  • Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
  • Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
  • При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
  • Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
  • При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
  • ПМС – от 1500 до 4000 мг.

Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Применение триптофана для похудения

Применение триптофана для похуденияПрименение триптофана для похудения

Секрет препарата во время приема для похудения заключается в особых химических процессах, которые стимулируют выработку серотонина, повышая уровень удовлетворенности, и тем самым помогают быстрее почувствовать насыщение и утолить чувство голода.

Как следствие такого процесса – снижение желания «поесть еще чего-то», а значит можно регулировать количество калорий и бороться с лишним весом. При этом не противопоказано заниматься активной физической деятельностью, как при других видах диеты.

Триптофан – незаменимая аминокислота, недостаток которой в организме ухудшает общее состояние здоровья, может сопровождаться частыми болями, мигренью, плохим настроением, раздражительностью, депрессией, снижением внимания, появлением лишнего веса и усилением аппетита.

список, таблица и особенности :: SYL.ru

Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной. Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне. Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан. Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.

в каких продуктах содержится триптофан

Что такое триптофан

Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан. Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание. Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.

триптофан в каких продуктах содержится больше всего

Серотонин и триптофан

Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата "Прозак" и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг. Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.

в каких продуктах содержится триптофан таблица

Секретные свойства

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все. Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

], в каких продуктах содержится аминокислота триптофан

Суточная потребность организма

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

триптофан в каких продуктах содержится

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

продукты с повышенным содержанием триптофана

Молочные продукты

И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру. В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг. Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение - это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Самое главное – это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Рецепты блюд, богатых триптофаном

Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.

Продукты с повышенным содержанием триптофана: список, таблица

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

  • масло из семян льна,
  • масло печени трески
  • масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

  • фасоль,
  • листья петрушки,
  • капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.
Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

  1. бананы,
  2. дыню,
  3. финики,
  4. апельсины.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Продукт Триптофан % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра 960 мг 192%
чёрная икра 910 мг 182%
сыр голландский 780 мг 156%
арахис 750 мг 150%
миндаль 630 мг 126%
кешью 600 мг 120%
сыр плавленый 500 мг 100%
кедровые орехи 420 мг 84%
мясо кролика, индейки 330 мг 66%
халва 360 мг 72%
кальмары 320 мг 64%
ставрида 300 мг 60%
семечки подсолнуха 300 мг 60%
фисташки 300 мг 60%
курица 290 мг 58%
горох, фасоль 260 мг 52%
сельдь 250 мг 50%
телятина 250 мг 50%
говядина 220 мг 44%
лосось 220 мг 44%
треска 210 мг 42%
баранина 210 мг 42%
творог жирный 210 мг 40%
яйца куриные, 200 мг 40%
минтай 200 мг 40%
шоколад 200 мг 40%
свинина 190 мг 38%
творог нежирный 180 мг 36%
карп 180 мг 36%
палтус, судак 180 мг 36%
творог нежирный 180 мг 36%
крупа гречневая 180 мг 36%
пшено 180 мг 36%
окунь морской 170 мг 34%
скумбрия 160 мг 32%
крупа овсяная 160 мг 32%
курага 150 мг 30%
грибы 130 мг 26%
крупа ячневая 120 мг 24%
крупа перловая 100 мг 20%
хлеб пшеничный 100 мг 20%
картофель жаренный 84 мг 16.8%
финики 75 мг 15%
рис отварной 72 мг 14.4%
картофель отварной 72 мг 14.4%
хлеб ржаной 70 мг 14%
чернослив 69 мг 13.8%
зелень (укроп, петрушка) 60 мг 12%
свекла 54 мг 10.8%
изюм 54 мг 10.8%
капуста 54 мг 10.8%
бананы 45 мг 9%
морковь 42мг 8.4%
лук 42 мг 8.4%
молоко, кефир 40 мг 8%
помидоры 33 мг 6.6%
абрикосы 27 мг 5.4%
апельсины 27 мг 5.4%
гранат 27 мг 5.4%
грейпфрут 27 мг 5.4%
лимон 27 мг 5.4%
персики 27 мг 5.4%
вишня 24 мг 4.8%
клубника 24 мг 4.8%
малина 24 мг 4.8%
мандарины 24 мг 4.8%
мед 24 мг 4.8%
сливы 24 мг 4.8%
огурцы 21 мг 4.2%
кабачки 21 мг 4.2%
арбуз 21 мг 4.2%
виноград 18 мг 3.6%
дыня 18 мг 3.6%
хурма 15 мг 3%
клюква 15 мг 3%
яблоки 12 мг 2.4%
груши 12 мг 2.4%
ананасы 12 мг 2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

Рейтинг автора

Автор статьи

Специализированный врач-эндокринолог

Написано статей

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у детей. Он также создает ниацин, который необходим для создания нейротрансмиттера серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственная разница между двумя типами - это ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты питания или добавки в виде порошка.

Триптофан можно найти в некоторых продуктах, особенно с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

  • курица
  • яйца
  • сыр
  • рыба
  • арахис
  • семена тыквы и кунжута
  • молоко
  • индейка
  • тофу и соя
  • шоколад

В заказе однако для превращения триптофана в ниацин вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B-6 и витамина B-2.

Триптофан может принести много пользы для здоровья, но добавка может вызвать ряд неприятных побочных эффектов у людей.

Наиболее распространенными являются желудочно-кишечные побочные эффекты, которые включают в себя:

Другие распространенные побочные эффекты включают в себя:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Есть ряд преимуществ для здоровья от встречающихся в природе триптофан содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с возможным увеличением ниацина и, следовательно, серотонина.Преимущества большего количества серотонина включают в себя:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от формы добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки с триптофаном были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (СЭМ) и 37 смертельных исходах в результате эпидемии в конце 1980-х годов. Это редкое заболевание, которое поражает различные системы органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы.Это часто внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению, и это может даже привести к смерти. Симптомы включают в себя:

  • мышечная боль или слабость
  • кожная сыпь
  • судороги
  • затруднение дыхания
  • усталость

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых состояний, но он может слишком повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такие лекарства, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует повышать уровень триптофана, не посоветовавшись с врачом.Повышенный уровень серотонина в триптофане может противоречить назначению СИОЗС. Несколько распространенных лекарств от депрессии подпадают под эту категорию, в том числе:

Необходимы дополнительные исследования, но добавки с триптофаном считаются небезопасными. Некоторые организации предлагают не принимать их вообще. Они также небезопасны для беременных или кормящих женщин. Не принимайте триптофан, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Также считается, что добавки с триптофаном могут усугубить заболевание печени или почек из-за его связи с EMS.Из-за этого не принимайте добавки триптофана, если у вас уже есть проблемы с почками или печенью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и расстройств сна, таких как апноэ во сне, однако нет достаточных доказательств, чтобы определить, является ли это эффективным применением. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы убедиться, что триптофан безопасен для лечения любого из этих состояний.

Триптофан был отмечен как возможно эффективный для облегчения предменструального дисфорического расстройства (PMDD). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан может быть эффективным и для прекращения курения.

Хотя добавки с триптофаном доступны, они могут быть чрезвычайно опасными для некоторых людей. Из-за этого лучше и безопаснее получать триптофан через продукты, которые его содержат, такие как мясо, рыба и сыр. Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые являются триптофаном до его полного превращения в серотонин.

Если вы решили принять любую добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Как триптофан повышает качество вашего сна и настроение

Все знают, что хороший сон готовит вас к встрече с днем.

Более того, некоторые питательные вещества способствуют хорошему сну и поддерживают ваше настроение.

Триптофан, аминокислота, содержащаяся во многих продуктах и ​​добавках, является одной из них.

Это необходимо для производства белков и других важных молекул в вашем теле, включая те, которые необходимы для оптимального сна и настроения.

В этой статье обсуждается влияние триптофана на эти фундаментальные аспекты вашей жизни.

Триптофан - одна из многих аминокислот, содержащихся в продуктах, содержащих белок.

В вашем организме аминокислоты используются для производства белков, но также выполняют и другие функции (1).

Например, они необходимы для производства нескольких важных молекул, которые помогают передавать сигналы.

В частности, триптофан может быть преобразован в молекулу, называемую 5-HTP (5-гидрокситриптофан), которая используется для производства серотонина и мелатонина (2, 3).

Серотонин поражает несколько органов, включая мозг и кишечник.В частности, на мозг это влияет на сон, познание и настроение (4, 5).

Между тем, мелатонин - это гормон, который наиболее заметно вовлечен в ваш цикл сна-бодрствования (6).

В целом, триптофан и молекулы, которые он вырабатывает, необходимы для оптимального функционирования вашего организма.

Резюме Триптофан - это аминокислота, которая может превращаться в несколько важных молекул, включая серотонин и мелатонин. Триптофан и его молекулы влияют на многие функции организма, включая сон, настроение и поведение.

Хотя триптофан имеет много функций, его влияние на мозг особенно заметно.

Низкие уровни связаны с расстройствами настроения

Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормального (7, 8).

В других исследованиях изучалось влияние изменения уровня триптофана в крови.

Понижая уровни триптофана, исследователи могут узнать о его функциях. Для этого участники исследования потребляют большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).

В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых подвергались воздействию стрессовой среды дважды - один раз, когда у них был нормальный уровень триптофана в крови, и один раз, когда у них был низкий уровень (10).

Исследователи обнаружили, что беспокойство, напряжение и нервозность были выше, когда у участников был низкий уровень триптофана.

На основании этих результатов низкий уровень триптофана может способствовать возникновению тревоги (11).

Они также могут увеличить агрессию и импульсивность у агрессивных людей (12).

С другой стороны, добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению (13).

Резюме Исследования показали, что низкий уровень триптофана может способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.

Низкие уровни могут ухудшить память и обучение

Изменение уровня триптофана может влиять на несколько аспектов познания.

Одно исследование показало, что при снижении уровней триптофана долговременная производительность памяти была хуже, чем при нормальных уровнях (14).

Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии.

Кроме того, большой обзор показал, что более низкие уровни триптофана отрицательно влияют на познание и память (15).

Память, связанная с событиями и событиями, может быть особенно повреждена.

Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что при снижении уровня триптофана выработка серотонина снижается (15).

Резюме Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина.Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваше познание, в том числе память о событиях или переживаниях.

Серотонин отвечает за многие его эффекты

В организме триптофан может превращаться в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин (14, 16).

Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи сходятся во мнении, что многие эффекты высоких или низких уровней триптофана обусловлены его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).

Другими словами, повышение его уровня может привести к увеличению 5-HTP и серотонина (17, 18).

Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в мозге, а вмешательство в их нормальное действие может влиять на депрессию и тревогу (5).

На самом деле, многие лекарства, предназначенные для лечения депрессии, изменяют действие серотонина в мозге для повышения его активности (19).

Более того, серотонин влияет на процессы в мозге, которые участвуют в обучении (20).

Лечение 5-HTP также может помочь увеличить серотонин и улучшить настроение и панические расстройства, а также бессонницу (5, 21).

В целом, превращение триптофана в серотонин является причиной многих его наблюдаемых эффектов на настроение и познание (15).

Резюме Важность триптофана, вероятно, обусловлена ​​его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для нормального функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.

Как только серотонин вырабатывается из триптофана в организме, он может превращаться в другую важную молекулу - мелатонин.

На самом деле, исследования показали, что увеличение триптофана в крови напрямую увеличивает как серотонин, так и мелатонин (17).

Помимо того, что мелатонин содержится в организме в естественных условиях, он является популярной добавкой и содержится в нескольких продуктах, включая томаты, клубнику и виноград (22).

Мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования тела. Этот цикл влияет на многие другие функции, включая метаболизм питательных веществ и вашу иммунную систему (23).

Несколько исследований показали, что увеличение количества триптофана в рационе может улучшить сон за счет увеличения количества мелатонина (24, 25).

Одно исследование показало, что употребление обогащенных триптофаном злаков на завтрак и ужин помогало взрослым быстрее засыпать и дольше спать по сравнению с обычными злаками (25).

Симптомы тревоги и депрессии также были уменьшены, и вполне вероятно, что триптофан помог увеличить как серотонин, так и мелатонин.

Другие исследования также показали, что прием мелатонина в качестве добавки может улучшить количество и качество сна (26, 27).

Резюме Мелатонин важен для цикла сна и бодрствования организма.Увеличение потребления триптофана может привести к повышению уровня мелатонина и может улучшить количество и качество сна.

Многие различные белоксодержащие продукты являются хорошими источниками триптофана (28).

Из-за этого вы получаете эту аминокислоту почти каждый раз, когда едите белок.

Ваше потребление зависит от того, сколько белка вы потребляете и какие источники белка вы едите.

В некоторых продуктах особенно много триптофана, в том числе, среди прочего, птица, креветки, яйца, лось и краб (28).

Было подсчитано, что типичная диета обеспечивает примерно 1 грамм в день (29).

Вы также можете дополнить триптофаном или одной из его молекул, таких как 5-HTP и мелатонин.

Резюме Триптофан содержится в продуктах, содержащих белок или добавки. Конкретное количество его в вашем рационе зависит от количества и типов белка, который вы едите, но было подсчитано, что типичная диета обеспечивает около 1 грамма в день.

Если вы хотите улучшить качество сна и хорошее самочувствие, стоит обратить внимание на добавки триптофана.Тем не менее, у вас также есть другие варианты.

Вы можете дополнить молекулами, которые получены из триптофана. К ним относятся 5-HTP и мелатонин.

Если вы принимаете сам триптофан, его можно использовать и в других процессах организма, помимо выработки серотонина и мелатонина, таких как производство белка или ниацина. Вот почему добавление 5-HTP или мелатонина может быть лучшим выбором для некоторых людей (5).

Те, кто хочет улучшить свое настроение или познание, могут принять добавки триптофана или 5-HTP.

Оба из них могут увеличить серотонин, хотя 5-HTP может быть преобразован в серотонин быстрее (5).

Более того, 5-HTP может иметь и другие эффекты, такие как снижение потребления пищи и массы тела (30, 31).

Дозы 5-HTP могут колебаться от 100 до 900 мг в день (31).

Для тех, кто больше всего заинтересован в продвижении сна, лучше всего принимать мелатонин (27).

Были использованы дозы 0,5–5 мг в день, причем наиболее распространенной дозой является 2 мг (32).

Для тех, кто сам принимает триптофан, сообщалось о дозах до 5 г в день (29).

Резюме Триптофан или его продукты (5-HTP и мелатонин) можно принимать отдельно в качестве пищевых добавок. Если вы решите принять одну из этих добавок, лучший выбор зависит от симптомов, на которые вы нацелены.

Поскольку триптофан является аминокислотой, присутствующей во многих продуктах питания, он считается безопасным в нормальных количествах.

Предполагается, что типичная диета содержит 1 грамм в день, но некоторые люди предпочитают дополнять дозы до 5 грамм в день (29).

Его возможные побочные эффекты были изучены в течение более 50 лет, и очень немногие из них были зарегистрированы.

Однако иногда сообщалось о побочных эффектах, таких как тошнота и головокружение, при дозах выше 50 мг на килограмм веса тела или 3,4 г для взрослого весом в 150 фунтов (68 кг) (29).

Побочные эффекты могут быть более заметными при приеме триптофана или 5-HTP вместе с лекарствами, влияющими на уровень серотонина, такими как антидепрессанты.

Когда активность серотонина чрезмерно повышена, может возникнуть состояние, называемое серотониновым синдромом (33).

Может вызывать несколько симптомов, включая потоотделение, тремор, возбуждение и бред (29).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать триптофан или добавки 5-HTP.

Резюме Исследования по добавкам триптофана показывают минимальные эффекты. Тем не менее, случайные тошнота и головокружение наблюдались в более высоких дозах. Побочные эффекты могут усиливаться при приеме лекарств, влияющих на уровень серотонина.

Ваше тело использует триптофан для производства нескольких важных молекул, включая серотонин и мелатонин.

Серотонин влияет на ваше настроение, познание и поведение, а мелатонин влияет на ваш цикл сна и бодрствования.

Таким образом, низкие уровни триптофана могут снижать уровни серотонина и мелатонина, что приводит к пагубным последствиям.

Хотя триптофан содержится в белковых продуктах, его часто принимают в качестве добавки. Это вероятно безопасно в умеренных дозах. Тем не менее, могут возникнуть побочные эффекты.

Эти побочные эффекты могут стать более серьезными, если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, такие как антидепрессанты.

Несколько молекул триптофана, вырабатываемых в организме, в том числе мелатонин, также продаются в качестве добавок.

В целом, триптофан является важной аминокислотой для вашего здоровья и благополучия. Определенные люди могут извлечь выгоду из увеличения потребления этой аминокислоты или молекул, которые она производит.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.
лучших 6 групп продуктов, богатых триптофаном - зачем их есть?

Существует причина, по которой аминокислоты называют «строительными блоками жизни». Без этих биомолекул вы не можете спать, просыпаться, есть или даже дышать! Из 20 генетически закодированных аминокислот некоторые должны быть дополнены вашей диетой для удовлетворения потребностей вашего организма. Они называются незаменимыми аминокислотами. Одним из них является триптофана. А это значит серьезный бизнес!

Триптофан является строительным блоком нескольких нейротрансмиттеров и гормонов.Эти химические вещества контролируют ваше настроение, сон и циклы голода. Поэтому становится необходимым снабдить ваш организм достаточным количеством триптофана. Но как? Не беспокойтесь, у нас много! Читайте дальше, чтобы узнать лучшие продукты с триптофаном и многое другое.

Оглавление

Что такое триптофан? Почему это так важно?

Триптофан является незаменимой аминокислотой. Это предшественник нейрохимического вещества, называемого серотонином (1). Серотонин заботится о регуляции вашего настроения, тревоги и депрессии.

Серотонин производится из триптофана в два этапа. Концентрация триптофана в вашем мозгу контролирует скорость синтеза серотонина. Это означает, что ниже уровень триптофана в мозге, меньше скорость синтеза серотонина. Низкий уровень серотонина в мозге может привести к депрессии, беспокойству и, в некоторых случаях, бессоннице.

Триптофан также превращается в другой важный активный ингредиент - витамин B3 (ниацин или ниацинамид). Этот витамин, наряду с другими принципами, заботится о росте и развитии у детей и взрослых (2).

Поскольку он участвует в таких критических процессах, вашему организму необходим постоянный запас триптофана. Это можно сделать?

Ну нет. Ваше тело не может производить достаточно триптофана, чтобы удовлетворить все его потребности. Вы должны обеспечить эту аминокислоту внешне через диету. Вот почему она называется незаменимой аминокислотой (2).

Проще говоря, если вы регулярно употребляете продукты, богатые триптофаном, в вашем организме будет достаточно триптофана. Достаточное количество триптофана в пуле вашего мозга обеспечивает оптимальный синтез серотонина.Это означает, что вы можете хорошо выспаться ночью!

Теперь возникает большой вопрос - какие продукты богаты триптофаном?

Прокрутите к следующему разделу для ответа!

Вернуться к оглавлению

Каковы пищевые источники триптофана?

Просмотрите списки ниже, чтобы узнать, сколько триптофана содержится в ваших любимых продуктах.

1. Фрукты

Фрукты Содержание триптофана (г / чашка)
Абрикосы (обезвоженные, сырые) 0.104
Бананы (желтые, запеченные) 0,029
Киви (зеленые, сырые) 0,027
Манго (сырые) 0,021
Апельсины (сырые, неочищенные) 0,020
Вишни (сладкие, с косточками, сырые) 0,012
Папайя (сырые) 0,012
Инжир (сырые) 0,004
Груши (сырые) 0 ,003
Яблоки (сырые, очищенные) 0,001

Источник: USDA, USDA Базы данных о составе пищевых продуктов

2. Овощи

Овощи Содержание триптофана (г / стакан)
Соевые бобы (зеленые, сырые) 0,402
Вигвам (варенье) 0,167
Лима (вареная) 0,151
Картофель (зубчатый с маслом) 0.103
Чеснок (в сыром виде) 0,090
Фасоль (проросшая, в сыром виде) 0,081
Брокколи (вареная, без соли) 0,059
Спаржа (вареная, без соли) ) 0,052
Брюссельская капуста (сырая) 0,033
Бобы мунг (проросшие, вареные) 0,035
Цветная капуста (зеленая, сырая) 0,025
Лук (сырой) рубленый) 0.022
Морковь (сырая) 0,015
Бамия (сырая, замороженная) 0,013
Шпинат (неочищенный) 0,012
Капуста (неочищенная) 0,007
Лук-порей (вареный, без соли) 0,007 на лук-порей

Источник: USDA, USDA Базы данных о составе пищевых продуктов

3. Орехи и семена

Орехи / семена Содержание триптофана (г / чашка)
Ядра семян тыквы (жареные, соленые) 0.0671
Баттернат (сушеный) 0,439
Ядро семян подсолнечника (жареное в масле) 0,413
Миндаль (жареный в сухом виде) 0,288
Фундук (рубленый) 0,222
Семена лотоса (сушеные) 0,071
Шрот семян сафлора 0,11
Каштаны (вареные) 0,010

Источник: USDA, USDA Базы данных о составе продуктов питания

4.Морепродукты

Продукт Содержание триптофана (г / мера)
Рыба желтохвостая (приготовленная) 0,485 / 0,5 филе
Голубая рыба (сырая) 0,336 / филе
Колючий лобстер (приготовленный) 0.313 / 3 унции.
Королевский краб (приготовленный) 0,281 / 3 унции.
Лосось (дикий, соевый, вареный) 0,260 / 3 унции.
Тунец (белый, консервированный в масле) 0.252/3 унции
Махимахи (приготовленные) 0,226 / 3 унции.
Сельдь (маринованная) 0,223 / чашка
Треска атлантическая (консервированная) 0,217 / 3 унции.
Голубые мидии (сырые) 0,200 / чашка
Скумбрия (сырые) 0,184 / 3 0z.
Wolffish (Atlantic, raw) 0,167 / 3 унции.
Осьминог (сырой) 0,142 / 3 унции.
Устрица (дикая, восточная, приготовленная) 0.117 / 3 унции.

Источник: USDA, USDA Базы данных о составе пищевых продуктов

5. Молочные продукты

Молочный продукт Содержание триптофана (г / стакан)
Сыр моцарелла 0,727
сыр чеддер 0,722
швейцарский сыр 0,529
сыр пармезан (тертый) 0.383
Американский сырный спред 0,335
Сыр фета (раскрошенный) 0,300
Сыворотка (сушеная, сладкая) 0,297
Мексиканский сыр (киво чихуахуа) 0,261
Творог (сливочный) 0,166
Сыр рикотта (частично обезжиренное молоко) 0,157 / ½ стакана
Молоко (3,7% молочного жира) 0.112
Сыр камамбер 0,087 / унция.
Яйцо (цельное, сырое, свежее) 0,083 / шт.
Сливки (жидкие, для взбивания) 0,079
Йогурт (цельное молоко, обычное) 0,034 / контейнер
Сливочный сыр 0,010 / столовая ложка
Сметана (культивируемая) 0,005 / столовая ложка
Масло сливочное (соленое) 0.001 / pat (1 ″ кв., 1/3 ″ в высоту)

Источник: USDA, USDA Базы данных о составе пищевых продуктов

6. Зерновые и макаронные изделия

Продукт Содержание триптофана (г / чашка)
Ячменная мука 0,259
Макаронные изделия (обычные) 0,183 / 4 унции.
Универсальная мука 0,159
Рис (белый, длиннозерный, сырой) 0.154
Рисовая мука (коричневая) 0,145
Мука сорго (цельное зерно) 0,128
Зерно кукурузы (белое) 0,111
Teff (приготовленная) 0,103
Лапша Somen (японская, сухая) 0,083 / 2 унции.
Мука кукурузная (желтая, обогащенная) 0,071
Рис вареный с солью (длиннозерный, белый) 0.049
Рисовая лапша (приготовленная) 0.039

Источник: USDA, Базы данных по составу пищевых продуктов USDA

Графики показывают, что вокруг нас много триптофана. Нам нужно только выбрать правильные ингредиенты и сделать нашу еду вкусной. Кроме того, большинство этих ингредиентов вкус ням!

Пока вы готовитесь приготовить несколько блюд, повышающих уровень триптофана, позвольте мне кратко рассказать вам о том, как триптофан приносит вам пользу.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества повышения триптофана с помощью диеты?

1.Может уменьшить беспокойство, депрессию и агрессию

Синтез критических нейрохимикатов зависит от триптофана. Эта незаменимая аминокислота превращается в серотонин. Несколько исследований показали, что дефицит серотонина является причиной беспокойства, депрессии и бессонницы.

Эти исследования показали, что у людей, которые следовали диетам, богатым триптофаном (> 10 мг / кг массы тела), были меньше эпизоды депрессии и тревоги. Раздражительность была ниже у контрольной группы и субъектов, которые имели историю депрессии и тревоги (1).

Также следует отметить, что оптимальное добавление триптофана (наряду с другими терапевтическими агентами) может уменьшить агрессию у пациентов с депрессией, СДВГ и другими расстройствами поведения (3).

2. Контролирует колебания настроения во время ПМС

Триптофан может снизить тяжесть предменструального синдрома (ПМС) у сексуально активных женщин. Субъекты, получавшие около 6 г / день триптофана, показали снижение дисфории, перепадов настроения и раздражительности по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо (3).

Триптофан отвечает за синтез кинуренина, промежуточного соединения нескольких ключевых защитных соединений в организме. Повышенный уровень триптофана прямо пропорционален увеличению синтеза кинуренина. Этот химикат успокаивает вашу ЦНС и поведение в конце лютеиновой фазы менструального цикла (3).

3. Может помочь справиться с нарушениями сна

Повышение уровня триптофана с помощью диеты может лечить различные нарушения сна. Доза около 2,5 мг триптофана, вводимая перед сном, улучшает качество сна у лиц с обструктивным апноэ во сне.

В отличие от других лекарств от расстройств сна, триптофан не замедляет человека. Это не ограничивает когнитивные способности и не мешает вам просыпаться ото сна. Таким образом, диетические источники триптофана можно использовать под наблюдением врача для лечения нарушений сна в раннем возрасте (3).

Триптофан пустяки!

  • Употребление продуктов, богатых триптофаном, может отучить вас от сигарет, табака и никотина.
  • Диетический триптофан снижает беспокойство и помогает лучше воздерживаться от курения.
  • У детей лучше регулируется цикл сна-бодрствования-голода, если они питаются натуральным грудным молоком (богатым триптофаном) или смесью, обогащенной триптофаном.

4. Могут обладать противовоспалительными свойствами

Низкие уровни триптофана в сыворотке были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, воспалительным заболеванием кишечника (болезнь Крона), хроническим заболеванием почек и другими воспалительными заболеваниями (4).

Это доказывает, что триптофан может усиливать противовоспалительные эффекты в вашем организме.Эта аминокислота связана с контролем уровня глюкозы в крови, кинуренин-опосредованной кардиопротекцией, нейропротекцией и силой памяти (4).

Неудивительно, что триптофан классифицируется как незаменимая аминокислота! Разве вы не согласны, когда я говорю, что это действительно означает бизнес?

Ну, я все еще чувствую некоторые сомнения в вашей голове. У меня это тоже было, когда я проводил исследование триптофана. Тогда я мог думать только об этом.

Назад к оглавлению

Могут ли быть побочные эффекты при приеме триптофана?

Действительный вопрос.

Триптофан участвует практически во всех видах деятельности, которые выполняет наш организм. Следовательно, необходимо в больших количествах. Так что, независимо от режима потребления, лучше быть безопасным!

Было обнаружено, что триптофан имеет профиль низкой токсичности у крыс (2).

На 9-м семинаре по оценке аминокислот был предложен не наблюдаемый уровень побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением рациона 4,5 г / день для молодых людей (2).

Вот почему триптофан добавляют в снотворные таблетки и лекарства для регуляции настроения.

Однако существуют гипотезы, утверждающие, что диеты с высоким содержанием мяса, содержащие высокое содержание никотинамида, могут стать причиной бесплодия. Хотя мясные продукты имеют низкий уровень триптофана, степень превращения в ниацин и кинуренин выше (2).

Следовательно, рекомендуется держать вашего доктора в курсе ваших диетических привычек. Беременные и кормящие женщины должны следовать планам питания, составленным гинекологом и / или диетологом.

Наконец ...

Если вы боретесь со сном, перепадом настроения или депрессией, съешьте несколько продуктов из этих списков.Вы никогда не знаете, что может помочь!

Подумайте о том, чтобы поговорить с психиатром, пока вы пробуете эти продукты. Помните, что эти продукты не могут полностью вылечить клиническое состояние. Они могут только снизить степень серьезности.

Назад к оглавлению

Как вы нашли эту статью? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами с нами. Используйте раздел комментариев ниже.

Список литературы

  1. «Влияние диетического триптофана на аффективные расстройства» Архив психиатрической помощи, Национальная медицинская библиотека США.
  2. «Анализ, питание и польза для здоровья триптофана» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
  3. «L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования…» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
  4. «Метаболизм триптофана, его связь с воспалением и стрессом…» BMC Nephrology, Национальная медицинская библиотека США.
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра в области биотехнологии и работал в местах, где происходят реальные научные исследования. Объединив свою любовь к письму с наукой, Свати пишет для «Здоровья и благополучия» и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. И в дни, когда она не пишет, она изучает и исполняет катхак, поет карнатские музыкальные композиции, планирует путешествовать и одержим чистотой.

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, включая лосось, яйца, шпинат и семена, входят в число тех, которые способствуют естественному повышению уровня серотонина.

Серотонин - это химическое вещество, обнаруживаемое в мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого организма. Это заставляет кровеносные сосуды сокращаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет роль в функционировании мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть определенную роль в депрессии.

Снижение уровня серотонина в мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкие уровни серотонина с большей вероятностью негативно влияют на человека, если у него ранее была депрессия.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут помочь повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы для повышения серотонина и настроения.

Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также является ключом к функционированию мозга и играет роль в здоровом сне.

Люди не могут производить триптофан в своем теле, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может оказать положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, который используется для производства серотонина, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, есть также много вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для укрепления костей и зубов, а также для здоровых мышц.

Потребление двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить достаточное количество триптофана для большинства людей. Веганы и вегетарианцы могут получить омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Птица

Птица включает курицу, индейку и гуся. Постная птица, такая как куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц полезнее других. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

При варке или варении яиц жир не добавляется. Сделать омлет и съесть его с салатом может быть хорошим вариантом для легкой еды.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затруднению дыхания.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Тем не менее, они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Некоторые простые способы употребления большего количества семян включают в себя:

  • , посыпая семена салатом
  • , смешивая орехи и семена для перекуса
  • , выбирая сеяный хлеб
  • , добавляя семена в кашу, кашу или йогурт

6.Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает строить здоровые кости и зубы.

Выбор варианта с низким содержанием жира может быть полезнее, чем полноценное молоко, особенно для людей, которые следят за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывание несколькими орехами между приемами пищи может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма. Полезные, богатые питательными веществами источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и пасту.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, в то время как мозг вырабатывает еще небольшое количество. Триптофан нуждается в углеводах, чтобы достичь мозга и создать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Устойчивый запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна медленно усваиваются организмом, что означает, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергией между приемами пищи.

Питье большого количества жидкости в течение дня поддерживает организм и мозг увлажненными. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Наличие здоровой кишки жизненно важно для производства серотонина. Следующее может помочь в продвижении здорового кишечника:

  • , включая пребиотические и пробиотические продукты в рационе
  • , ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, транс-жиры, а также обработанные и рафинированные сахара

Там является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САД).SAD может поражать людей в зимние месяцы, когда дневного света меньше. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Это может снизить риск депрессии и обеспечить немедленное повышение настроения, поскольку он выделяет эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

Чувство позитива - это часто баланс. Диета, физические упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы для улучшения настроения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *