Упражнения на степ платформе для начинающих: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

как выбрать + 20 упражнений (с фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Читайте также:

• Фитнес-резинка: для чего нужна + подборка упражнений
• Массажный ролик: для чего нужен + подборка упражнений

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

• При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
• Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
• Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
• Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
• Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

• Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
• Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

• Бег на степ-платформе
• Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
• Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

• Горизонтальный бег
• Приседание в сторону
• Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

• Приседание с жимом гантелей вверх
• Прыжок через степ-платформу
• Отжимание от платформы
• Берпи с разведением ног

Второй раунд:

• Тяга гантели в планке
• Прыжок на платформу
• Выпад с зашагиванием на платформу
• Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Резиновые петли: для чего нужны, где купить + 25 упражнений
• Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения
• Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, упражнений с босу
• Петли TRX: польза, эффективность, упражнения, ответы на вопросы

Упражнения на степ-платформе

#фитнес

#домашние тренировки

17. 10.2020

Фитнес

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

• Эффективные кардио-нагрузки для похудения
• Безопасные упражнения без вреда для суставов
• Поддержка в тонусе всех основных групп мышц
• Профилактика остеопороза и артрита
• Развитие выносливости и дыхательной системы
• Разнообразие упражнений в домашних условия
• Не занимает много места дома

Как выбрать степ-платформу

Выбирая степ-платформу, нужно обращать внимание на несколько параметров: Длина, ширина и количество уровней. Габариты степ-платформы должны подходить под ваш рост и комплекцию, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и ощущать свободу движений. Ширина выбирается из расчета размера вашей ноги, она должна полностью помещаться на платформу, оставляя небольшой запас сзади и впереди.
Количество уровней напрямую влияют на получаемую нагрузку во время тренировок. Зачастую встречаются степ-платформы с двумя или тремя уровнями. Это позволяет регулировать нагрузку в определенных упражнениях, делая их более сложными или легкими.
В качестве покрытия используется резиновая поверхность или специальные насечки, которые помогают уверенно держаться во время активных действий, улучшая сцепление с обувью.

Комплекс упражнений на степ-платформе

Разминка

• Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
• Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
• Теперь как бы скользим по полу.
• Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Классический степ

• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

• При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
• Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

• Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
• Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

• Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
• о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

• Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
• Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

• Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
• Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
• Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

• Более простые с упором рук на степ-платформе
• Сложные с постановкой ног на платформе

Степ-аэробика для начинающих. Полное руководство по началу работы

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Полное раскрытие читайте здесь.

Вы можете подумать, что степ-аэробика ушла в прошлое с яркими купальниками и пышными волосами, но этот малоэффективный кардио-взрыв все еще жив.

Помимо веселья, что мне нравится в степ-аэробике, так это то, что вам не нужно прилагать особых усилий, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это происходит естественным образом, и уже через несколько минут вы начинаете сжигать большое количество калорий. Самое приятное то, что вы полностью контролируете свою интенсивность.

Но подождите, разве степ-аэробика не сложна?!

Если вы чувствуете, что степ-класс — это эксклюзивный клуб, в который вы никогда не получали приглашения, эта статья даст вам все советы, которые вам нужно знать, чтобы начать, даже если вы совсем новичок!

Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Прочитайте полный отказ от ответственности.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — это низкоинтенсивная кардиотренировка с использованием степ-бокса с движениями, поставленными в такт музыке.

Степ стал очень популярен в 1980-х и 1990-х годах с выпуском оригинальной степ-скамьи Reebok, которую вы все еще можете купить сегодня.

Крис Ньюджент, сертифицированный инструктор по степ-аэробике, говорит: «Шаг — моя любимая тренировка, потому что каждый раз она может быть разной. Существует кривая обучения, которая может занять несколько занятий по мере того, как вы будете знакомиться с пошаговым языком».

Итак, давайте поможем вам сделать кривую обучения менее пугающей!

Каковы преимущества степ-аэробики?

Step сочетает в себе все преимущества аэробных упражнений, включая улучшение здоровья сердца, артериального давления, выносливости и повышение общего настроения.

В этой высокоэнергетической тренировке также есть компонент для укрепления нижней части тела для всех основных групп мышц, когда вы двигаетесь вверх, вниз и вокруг своего шага.

Хореографические тренировки отлично тренируют ваш мозг, поскольку вы обрабатываете различные движения и развиваете связь между разумом и телом. Исследования показывают, что занятие умственно стимулирующей деятельностью помогает сохранить когнитивные функции и может даже защитить от деменции.

Если вы делаете шаг в рамках группового занятия фитнесом, вы также получаете чувство общности и дополнительную мотивацию.

Традиционные степ-классы сосредоточены только на аэробике. Тем не менее, ступенчатые интервальные занятия с перерывами на силовые упражнения также являются популярным форматом.

Важно отметить, что степ-тренировки можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать, как получить удовольствие от этого увлекательного занятия фитнесом.

источник изображения: depositphotos.com

Полезна ли степ-аэробика для похудения?

Да! Здоровое сочетание сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с силовыми тренировками является выигрышной комбинацией.

Step — отличная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой для похудения, и она намного веселее, чем сидеть на одном кардиотренажере и смотреть последние запои Netflix.

Помните, лучшие тренировки для вас будут те, которые вам нравятся. Соблюдение фитнес-программы — лучший способ достичь своих целей.

Занятия по степу — это увлекательный способ мотивировать себя и возвращаться снова и снова.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика?

Этот вопрос сложен, потому что количество сжигаемых калорий значительно варьируется от человека к человеку. Рост, вес и, самое главное, то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, будут основными факторами, влияющими на то, сколько калорий вы сожжете во время тренировки.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта сжигает от 140 до 295 калорий за 30 минут кардиоупражнений. Как видите, диапазон довольно широкий.

Для ответа на этот вопрос лучше всего использовать фитнес-трекер или пульсометр во время тренировки.

Не забудьте прочитать эту статью, в которой подробно рассказывается о том, как работают фитнес-трекеры, о проблемах с точностью и о том, какие из них являются лучшими.

Вредна ли степ-аэробика для коленей?

Распространенное заблуждение!

На самом деле, если у вас нет сильной боли в суставах или повреждения коленей, степ-аэробика обычно считается занятием с низкой нагрузкой.

Есть много способов изменить степ-аэробику, чтобы приспособить чувствительные колени. Вы всегда можете исключить прыжки или чрезмерное скручивание, чтобы быть более удобным для суставов.

Вы также можете не использовать подступенки (сделав ступеньку высотой всего 4 дюйма) или вообще не использовать ступеньки и выполнять движения на полу.

В общем, чем выше ступенька, тем больше вероятность того, что будут беспокоить колени. (Подробнее о том, как выбрать правильную высоту степ-скамьи, читайте позже.)

Какие мышцы задействует степ-аэробика?

Степ-аэробика — это кардиоупражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

В зависимости от движения вашей руки вовлекаются также мышцы кора.

Если это интервальный стиль с отягощениями, есть возможность укрепить верхнюю часть тела.

источник изображения: depositphotos.com

Какая обувь лучше всего подходит для степ-аэробики?

Критический вопрос!

Кроссовки для бега, как правило, являются универсальной спортивной обувью, но для степ-аэробики их мягкая поддержка и цепкая подошва не позволяют вам двигаться так быстро и могут споткнуться.

Лучшим типом кроссовок для степ-аэробики являются кроссовки для кросс-тренинга с хорошей боковой поддержкой, облегчающей повороты и изменение направления движения. Боковая поддержка помогает избежать подворачивания лодыжки!

* Никогда не надевайте повседневную обувь или кроссовки для тренировок. В этой обуви отсутствуют основные функции, обеспечивающие вашу безопасность, и это может привести к травме.*

Вот несколько примеров популярных кроссовок, которые можно добавить в свою коллекцию:

• Nike Metcon
• Reebok Nano
• Кроссовки Asics Gel Craze Cross
• безрецептурные стельки для вашей обуви, чтобы настроить посадку, чтобы лучше поддерживать вашу обувь.

  Новые клиенты Superfeet могут получить скидку 10% при регистрации по электронной почте — нажмите здесь и введите код WELCOME10.

  Не забудьте проверить, какие магазины предлагают кэшбэк через Rakuten. Используйте мой реферальный код, чтобы получить бонус до 30 долл.  США на первую соответствующую покупку только за регистрацию.

  Степ-аэробика для начинающих – с чего начать

  Вот все основы плюс несколько важных советов по безопасности, которые помогут вам начать! После этой статьи вы сможете с полной уверенностью идти на любое занятие по степ-аэробике.

  Выбери место

  Может возникнуть соблазн спрятаться в конце комнаты, но убедитесь, что вы хорошо видите инструктора.

  Дайте соседям немного места. В степ-аэробике вы будете двигаться, и люди иногда спотыкаются и падают во время занятий степ-аэробикой. В идеале, вокруг вашего шага должно быть несколько футов свободного пространства во всех направлениях.

  Не будьте человеком, который устанавливает * прямо поверх * кого-то другого. Если вы не уверены, просто спросите. Обычные степперы могут быть территориальными в отношении своего пространства. Лучше попросить и получить теплый прием.

  Если вы занимаетесь степ-аэробикой дома, убедитесь, что вы расчистили периметр в несколько футов вокруг своего шага, чтобы избежать травм.

  Отрегулируйте высоту шага

  Вопреки распространенному мнению, больше высоты не означает, что вы на лучше степпера. На самом деле большая высота означает, что у вас больше шансов получить травму.

  Вы можете увидеть людей в тренажерном зале, использующих несколько стояков для выполнения изолированных силовых упражнений — мы здесь этим не занимаемся.

  Шагая в ногу, вы будете быстро передвигаться в такт музыке.

  Подступенки должны быть основаны на высоте. Если у вас слишком высокий шаг, вы споткнетесь, и вам будет сложно идти в ногу с темпом класса.

  Базовая высота степ-скамейки обычно составляет 4 дюйма – независимо от марки. Каждый стояк добавляет 2 дюйма к общей высоте. Вот удобный график!

  STEP HEIGHT GUIDE

  Bench only	4 inches
  Bench + 1 set of risers	6 inches
  Bench + 2 sets of risers	8 inches

  Нет шага всегда вариант! Вполне приемлемо следовать на полу, особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.

  Для справки: мой рост 5 футов 11 дюймов, и я использую один свободный конец (всего 6 дюймов), иногда без свободных концов (всего 4 дюйма). Это зависит от того, как я себя чувствую. (И да, вы по-прежнему можете отлично тренироваться, не используя подступенки.) 

  Зафиксируйте ступеньку

  Независимо от марки ступени, подступенки всегда войдут в канавки на подножке.

  Убедитесь, что стояки выровнены и зафиксированы на месте, чтобы избежать несчастных случаев.

  Используйте противоскользящие накладки

  Коробки для ступенек имеют резиновое дно, чтобы ступеньки не скользили во время упражнений. Из-за возраста, пыли и чистящих средств на полу тренажерного зала степ-боксы со временем могут начать скользить.

  Возьмите с собой противоскользящие накладки, чтобы ваша походка оставалась на месте!

  Подушечки для захвата банок хорошо удерживают ступеньки на месте. Вы также можете купить вкладыш для шкафа и самостоятельно разрезать его на мелкие кусочки. Обычно вы можете использовать эти прокладки в течение нескольких месяцев, прежде чем их нужно будет заменить.

  Очистить территорию

  Во время степ-тренировки вы будете двигаться вокруг своего шага.

  Освободите зону ступеней от бутылок с водой, полотенец, гирь, телефонов и т. д., чтобы не споткнуться.

  Если вы занимаетесь групповым фитнесом, проверьте, не пролилась ли вода или пот после предыдущего занятия.

  источник изображения: depositphotos.com

  Поставьте всю ногу на ступеньку

  Теперь мы переходим к сути того, как сделать из вас отличного степпера.

  Всегда ставьте всю ногу на ступеньку, а не просто ставьте носок и отрывайте заднюю часть стопы от платформы для степа. (Многие люди соскальзывают со ступенек или спотыкаются, потому что забыли этот совет.)

  Также старайтесь не бить ногами. Несмотря на то, что вы ставите всю ногу на шаг, вы быстро выполняете упражнение, поэтому большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю часть стопы, чтобы быть готовым к тому, что будет дальше. Другими словами, не стойте на месте — будьте готовы двигаться!

  Изучите основные движения степ-аэробики

  Степ-аэробике нужно научиться, иногда даже между инструкторами. Изучение некоторых основных движений и ознакомление с репликами ускорит ваш прогресс.

  Степ-аэробика очень хорошо организована. Большая часть успеха в степ-аэробике заключается в том, чтобы топтаться на месте и оставаться в ритме, чтобы не отставать от темпа занятий.

  Потренируйтесь слушать музыку и ставить ноги в такт.

  Если вы заметили, что отстаете от всех на полшага, не используйте свободные свободные концы, пока не почувствуете себя более комфортно и не сможете идти в ногу с ритмом.

  Канал CDorner Fitness на YouTube — отличный ресурс для начинающих. У нее есть целый плейлист, посвященный изучению шагов.

  Этот плейлист идеально подходит для начинающих, которые боятся заниматься степ-аэробикой. У нее есть 48 видеороликов, в которых рассказывается о распространенных шагах, чтобы вы могли потренироваться, прежде чем идти в класс.

  Измените пошаговые движения, чтобы они работали на вас

  В условиях группового фитнеса люди иногда боятся отклоняться от занятия, изменяя движения (или могут даже не знать, какие модификации являются хорошим вариантом, если они не предусмотрены).

  Совершенно нормально изменять любые движения, чтобы они лучше работали на вас. Примеры в шаге исключают прыжки, повороты или другую причудливую работу ног.

  Даже если вы останетесь на «базовом шаге», вы снова догоните класс. Пока вы правильно отмечаете время, вы можете поменять все, что вам подходит, и , и при этом оставаться в курсе событий класса.

  Помните, что вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

  Пульс кажется немного повышенным? Маршируйте.

  Просто хотите посмотреть последовательность, прежде чем пытаться? Марш вперед.

  Заблудились? Марш вперед.

  Я хочу сказать, просто продолжайте двигаться, и вы доберетесь до цели.

  Не допускайте обезвоживания

  Я упоминал, что шаг — это кардио?!

  Держите под рукой полную бутылку с водой и полотенце и делайте перерывы, чтобы выпить.

  На некоторых занятиях не предусмотрены перерывы в воде, поэтому вам решать, прислушиваться ли к своему телу. Чтобы избежать обезвоживания, обязательно делайте несколько глотков, по крайней мере, каждые 15 минут.

  Небольшой перерыв на воду — это также простой способ сбросить настройки, если хореография становится невыносимой.

  Не сдавайтесь

  Если вы новичок или разочаровались в степ-аэробике, это то, что вам нужно услышать.

  Существует определенная кривая обучения степ-аэробике. Чтобы ознакомиться с терминологией и хореографией, потребуется как минимум несколько недель, но вы быстро заметите значительные улучшения.

  Самое главное помнить, чтобы вернуться!

  Ничего страшного, если ты облажаешься! Даже те, кто занимается этим годами, портят уроки, просто маршируйте и присоединяйтесь, когда будете готовы.

  Носите свои фитнес-часы

  Носите свои фитнес-часы! Приятно видеть результаты своего кропотливого труда. Я думаю, вы будете удивлены тем, как быстро эти калории начнут расти по спирали!

  Я сжигаю около 600 калорий за 60-минутное занятие степ-аэробикой. Ваше сжигание калорий будет более или менее зависеть от индивидуальных факторов, таких как рост/вес и интенсивность.

  Единственный способ узнать по-настоящему — носить фитнес-трекер.

  Связанное чтение: Фитнес-трекеры того стоят?

  Как научиться движениям степ-аэробики?

  Незнание шаговых движений является основным препятствием для начинающих, заставляя их вообще избегать занятий степ-аэробикой или покидать занятия, чувствуя себя разочарованными и, возможно, даже немного смущенными.

  Что, если бы у вас был отличный бесплатный ресурс для изучения движений степ-аэробики для начинающих?

  Я упомянул CDorner Fitness на YouTube выше, но на случай, если вы пропустили , я повторю еще раз.

  Посмотрите весь этот плейлист, в котором вы найдете все шаги, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя уверенно, чтобы записаться на занятия по шагам!

  Этот сборник быстрых видеороликов является одним из самых полных ресурсов, которые я видел, чтобы помочь новичкам.

  Где я могу найти тренировки по степ-аэробике?

  Степ еще жив, но зависит от спортзала. Проверьте местное расписание занятий в тренажерном зале, чтобы узнать о ближайших к вам степ-классах.

  Если вы хотите заняться степ-аэробикой дома в Интернете, посмотрите несколько каналов на YouTube.

  C Dorner Fitness

  C Dorner Fitness содержит огромное количество степ-программ для начинающих и продолжающих. У нее также есть несколько видеороликов с более медленным темпом в минуту, что отлично подходит для начинающих степперов.

  The Gym Box

  Gym Box содержит пошаговые тренировки от начального до продвинутого. У них также есть другие тренировки, такие как спиннинг, кикбоксинг и пилатес.

  It’s A Step Thang

  It’s A Step Thang предлагает ступенчатые тренировки для начинающих и среднего уровня. Они также демонстрируют пошаговые движения в перерыве между таймами, чтобы облегчить оттачивание хореографии.

  Step Junkie

  Step Junkie содержит видео для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Многие комбинации разбиты на более короткие видеоролики, если вы хотите быстро попрактиковаться!

  Шаг какого размера мне нужен для степ-аэробики?

  Легко начать заниматься степ-аэробикой дома. Все, что вам нужно, это степ-скамейка и немного места!

  Скамьи для степа выпускаются больших и компактных размеров, но для занятий степ-аэробикой вам действительно понадобится полноразмерная доска для степа, чтобы у вас было место для движения.

  Размер полноразмерной ступени составляет примерно 43″ x 16 дюймов.

  Двумя лучшими платформами для степ-аэробики являются The Original Reebok Step и The Original Aerobic Platform.

  Оба этих варианта поставляются с подступенками для регулировки ступени до нужной вам высоты.

  Если вы покупаете напрямую у Reebok, новые клиенты могут получить скидку 15%, нажав здесь и подписавшись на электронную почту.

  Подведение итогов

  Не пугайтесь степ-аэробики. Конечно, есть кривая обучения, но если вы продолжите возвращаться, вы сможете наслаждаться этой сжигающей калории тренировкой долгие годы.

  Вам также может понравиться:

  • Табата, ВИИТ или интервальная тренировка — какая тренировка лучше?
  • Как защитить колени во время йоги
  • 11 признаков того, что вы носите неподходящую обувь для ног

  24 способа использовать шаг в тренировке

  get leanvideosworkouts

  • Дзидзи Поллок
  • —
  • 26 ноября 2019 г.

  ---

  Шаг существует с конца 1980-е годы. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.

  0 градусов при подъеме на платформу степа.

  Ступенька — прекрасное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже — и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

  Core

  Подъемный ягодичный мостик

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Полностью опустите бедра в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 16 повторений.

  Ягодичные мостики для ходьбы

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
  • Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите правую ногу на ступеньку.
  • Опустите правую ногу на землю.
  • Продолжайте ходить правой ногой, делая 8-10 повторений.
  • Опустите бедра вниз после 8–10 повторений.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

  Подъемы планки

  • Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
  • Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
  • Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
  • Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8–10 раз.
  • Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

  Домкраты для степ-планки

  • Положите руки на землю под плечи.
  • Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
  • Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
  • Подпрыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
  • Повторите от 8 до 10 повторений.

  Боковая планка с отталкиванием назад

  • Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
  • Постучите правым носком позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
  • Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
  • Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.
  Сила

  Чередование поперечных и обратных выпадов

  • Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
  • Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
  • Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
  • Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
  • Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 на каждый выпад).
  • Переключитесь на другую сторону.

  Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

  • Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
  • Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
  • Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
  • Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
  • Повторите 8 повторений на правую ногу.
  • Переключиться на левую ногу.

  Боковые отжимания пальцев ног

  • Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
  • Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 % веса приходилось на левую ногу.
  • Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
  • Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
  • Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
  • Повторить с другой стороны.

  Негативные приседания «пистолет»

  • Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
  • Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
  • Поднимитесь в исходное положение правой ногой.
  • Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
  • Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
  • Повторить с другой стороны.

  Поперечные выпады на одной ноге

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
  • Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.
  • Повторить с другой стороны.

  Отжимания на трицепс

  • Примите положение для отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
  • Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
  • Вернуться к началу.
  • Выполните от 6 до 8 повторений.

  Отжимания со смещением

  • Встаньте на короткий конец шага.
  • Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
  • Выполните отжимание.
  • Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.
  Кардио

  Прыжок вверх и вниз

  • Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
  • Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

  Бёрпи с прыжком через шаг

  • Встаньте на землю на длинном конце степа.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
  • Подпрыгните или пройдитесь ногами позади себя (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
  • Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
  • Выполнять в течение 30 секунд.

  180 Прыжки с барьерами

  • Встаньте на расстоянии 10–12 футов от длинного конца ступени.
  • Бегите быстро к скамейке.
  • Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
  • Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
  • Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
  • Повторяйте от 30 до 45 секунд.

  Прыжки с фиксированной боковой скамьей

  • Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
  • Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
  • Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
  • Повторять в течение 30 секунд.

  Постукивания пальцами ног врозь

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
  • Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
  • Прикрепите лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
  • Выполнять от 30 до 45 секунд.

  Прыжковые лягушки вперед и назад

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
  • Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
  • Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
  • Повторять в течение 30 секунд.

  Боковой подножка Power Step-Up

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
  • Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
  • Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

  Up and Overs

  • Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
  • Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
  • Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

  Диагональ вверх и назад с бегом назад

  • Шагайте с правой стороны.
  • Встаньте на землю рядом с левым задним углом длинного конца ступени.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Шагните правой ногой в передний правый угол ступеньки.
  • Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
  • Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Шагните левой ногой в передний левый угол ступеньки.
  • Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
  • Продолжайте от 30 до 45 секунд.
  Заминка

  Растяжка «Поднятый голубь»

  • Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
  • Ваша левая нога будет позади вас.
  • Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

  Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
  • Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку. Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
  • Удерживать 30 секунд.

  Растяжка аддуктора

  • Встаньте на колени, сделав шаг на левую сторону.