Сколько калорий теряет в день человек: Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим, и как рассчитать суточную норму, чтобы не набирать вес и не навредить здоровью

Содержание

Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим, и как рассчитать суточную норму, чтобы не набирать вес и не навредить здоровью

ЕдаЗдоровье

Cколько калорий тратит человек за день? Единого ответа на этот вопрос, как вы догадываетесь, не существует. Расход калорий — величина индивидуальная, которая зависит от генетики, пола, возраста, роста, веса, среды обитания и привычки к физической активности. Учитывая перечисленные факторы, можно рассчитать, сколько калорий в день тратите лично вы и какого количества вам достаточно, чтобы не поправиться.

Что такое калории, килокалории и калорийность продуктов

Калория — это единица измерения тепловой энергии, а точнее, количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Слово происходит от французского calorie, которое образовалось от латинского calor, означающего «тепло». Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке, живший в XVIII веке, и с тех пор этот показатель используется для определения количества энергии, необходимой организму для нормального функционирования.

Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании. Три основные элемента в составе продуктов питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ) — содержат разное количество калорий и, значит, обеспечивают телу разный объем энергии. Большинство производителей указывают содержание питательных веществ на упаковке в килокалориях, чтобы сократить количество цифр. 1 килокалория (ккал) = 1000 калорий (кал). В разговорной речи чаще употребляется слово «калория» — просто потому, что его проще произнести.

Расчет ежедневного лимита калорий — один из инструментов, при помощи которого можно контролировать вес и беречь здоровье.

От чего зависит суточная норма калорий

На усвоение калорий, как и на метаболизм в целом, влияет много факторов, замедляя или ускоряя процесс, — например, прием лекарств, мышечная масса, любовь к острому или соленому, курение и т.д. Суточный расход калорий зависит в первую очередь от ежедневной физической активности, но в целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. В среднем нормы потребления калорий сводятся к следующим числам, которые меняются с возрастом: чем старше человек, тем меньше нужно калорий:

  • Неактивный образ жизни: от 2000 до 2400 ккал для мужчин, от 1600 до 2000 для женщин.

  • Умеренная активность: 2200-2800 ккал для мужчин, 1800-2200 для женщин.

  • Активный образ жизни: 2400-3000 ккал для мужчин, 2000-2400 ккал для женщин.

На усвоение калорий влияют и сезонные изменения погоды. В холодном климате требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку метаболизм усиливается для выработки тепла. Таким образом, прогуливаясь по улице зимой, вы тратите больше калорий, чем во время летних променадов.

Как рассчитать расход калорий в сутки

Чтобы определить, сколько калорий вам необходимо, нужно вычислить ваш уровень базального метаболизма (УБМ) и определить коэффициент активности.

Уровень базального метаболизма — это приблизительное количество калорий, сжигаемое в течение суток в состоянии покоя. Иными словами, это минимальный объем энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма, включая дыхание, сердцебиение, переваривание пищи, но без учета физических нагрузок.

Для того, чтобы рассчитать УБМ, диетологи используют два стандартных уравнения: формулу Харриса — Бенедикта и формулу Миффлина — Сент-Джеора, названные так в честь ученых, разработавших принцип подсчета калорий.

В редакции 1984 года формула Харриса — Бенедикта выглядит так:

  • Расчет для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

  • Расчет для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора, созданная в 1990 году, по признанию ВОЗ, дает более приближенный к истине результат:

  • Расчет для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

  • Расчет для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6. 25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Вычислив УБМ, нужно умножить его на коэффициент физической активности, чтобы расчет расхода калорий соответствовал вашему образу жизни. Вот такие цифры приняты за стандарт:

  • 1,2 — если ваша активность сводится к перемещению с кровати на диван;

  • 1,375 — если вы наслышаны о пользе активности и упражняетесь до трех раз в неделю;

  • 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;

  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжелыми тренировками 6-7 раз в неделю;

  • 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Если все эти формулы звучат слишком сложно, найдите калькулятор калорий в интернете или попросите диетолога сделать для вас индивидуальный расчет.

Сколько калорий сжигается при разных видах активности

В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров.

Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал.

Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.

Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.

Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.

Как увеличить расход калорий, если вы хотите сбросить вес

Если ваша цель — поддерживать вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите, соблюдая так называемый баланс калорий. Однако, если вы ставите перед собой цель похудеть, следует тратить больше калорий, чем поступает в организм.

Самое простое правило, используемое диетологами: снизить энергетическую ценность пищи на 500 ккал в день. Спешить не надо — вес рекомендуется снижать на протяжении как минимум шести месяцев, а затем пересчитать лимит калорий заново и решить, стоит ли продолжать.

250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — безопасная потеря веса за неделю. Превышение этого показателя означает потерю мышечной массы и воды, что небезопасно для здоровья. Не рекомендуется также употреблять меньше 1200 ккал в день, потому что подобный экстрим ведет к нехватке микро- и макроэлементов, важных для нормальной работы организма.

Smirnova Natasha


Теги

  • еда
  • Велнес
  • Здоровье
  • Диета
  • похудение

Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем.

Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

  • Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
  • Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
  • Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

  1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
  2. Коэффициент физической активности (КФА).
  3. Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
  • Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

  • Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
  • Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
  • Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
  • Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

  • при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
  • при умеренной активности — 1,3-1,5;
  • при высокой активности — 1,5-1,7;
  • при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол  Вес, кг

Сидячий образ жизни, ккал

Умеренная физическая активность, ккал

Высокая физическая активность, ккал

Мужчины  

50

2000 2500 2950

60

2200 2680 3150

70

2340 2840 3350

80

2480 3000 3550

90

2620 3190 3750

100

2760 3360 3950
Женщины

40

1430 1730 2040

50

1570 1900 2240

60

1700 2070 2440

70

1850 2240 2640

80

1990 2410 2800

90

2130 2580 3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

  • офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
  • работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
  • работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
  • служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу

50 кг, ккал

60 кг, ккал

70 кг, ккал

80 кг, ккал

90 кг, ккал

Протирание пыли

70
75  80  85 90

Мытье посуды

40 46 50  56 61

Мытье полов

119 124 130  136 140

Уборка пылесосом

197 201 205  209 213

Мытье окон

268 274 280  286 292

Перестановка мебели

215 219 223  227 231

Ручная стирка

100 105 110  115 120

Глажка стоя

62 66 70  74 78

Приготовление пищи

63 69 75  81 87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий.

Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом

Мужчины, ккал Женщины, ккал

Ходьба (умеренный темп)

168 140

Бег

412 343

Плавание

244 203

Езда на велосипеде

336 280

Перекрестная тренировка

180 140

Тренировка с сопротивлением

180 140

Катание на коньках или роликах

300 250

Танцы

359 301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

  • Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
  • Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
  • Перед сном не употреблялась еда.
  • Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Как сбросить 1 фунт веса

Потеря веса — это игра чисел. Сжигайте больше калорий, чем потребляете каждый день, и вы похудеете.

Раньше считалось, что для потери 1 фунта (фунта) жира необходимо сжечь на 3500 калорий меньше, чем вы съели. Установите себе ежедневный дефицит в 500 калорий, и к концу недели у вас будет на 1 фунт меньше жира.

К сожалению, в то время как уравнение 3500 калорий может работать в очень общих чертах для некоторых людей, на самом деле это не так просто и легко. «Это точно, что фунт телесного жира содержит приблизительно 3500 калорий, но дефицит калорий в 500 калорий не обязательно равен фунту потерянного жира», — говорит Гэри Фостер, доктор философии, главный научный сотрудник WW.

Как сбросить один фунт

Исследования показывают, что 3500 калорий в значительной степени преувеличивают, сколько веса человек потеряет, а также какая часть этого веса будет приходиться на жир. Исследователи объясняют, что большая часть несоответствия связана с тем, что способ, которым организм расходует энергию (называемый метаболизмом), меняется в зависимости от колебаний веса. Кроме того, как отмечает доктор Фостер, весь потерянный вес происходит за счет сочетания жировой и мышечной ткани, которая в основном состоит из мышц. В то время как несколько переменных диеты и физических упражнений определяют, сколько жира по сравнению с мышцами, дефицит калорий никогда не нацелен исключительно на жир. Поэтому, когда компания или программа утверждают, что помогают сбросить вес, это заблуждение.

СВЯЗАННЫЕ: 21 совет для похудения, который действительно работает сколько калорий вы сжигаете (используете для получения энергии) в среднем в день. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослая женщина в среднем расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина использует от 2000 до 3000 калорий в день. (В среднем взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов, в то время как средний рост мужчины составляет 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта). человек прожигает каждый день.

Чтобы получить более точное представление о своих ежедневных потребностях в калориях, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором скорости метаболизма. Они определяют базовый уровень метаболизма (BMR), который относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он основан на вашем росте, весе, возрасте и биологическом поле. При умножении на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день) вы получаете суточную скорость метаболизма, оценку того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете за 24 часа, и сколько калорий вам нужно съедать каждый день только для того, чтобы поддерживать себя в форме. постоянный вес, говорит Сари Гривз, зарегистрированный диетолог-нутрициолог LBS Nutrition в Ист-Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам вводить количество жира в организме по сравнению с безжировой массой, процентное соотношение, которое объясняет большое количество различий между базовыми уровнями метаболизма любых двух людей. Но использование такого калькулятора, хотя и является более точным, чем калькуляторы, которые не учитывают соотношение жира и мышечной массы тела, потребует, чтобы у вас был такой инструмент, как штангенциркуль (те самые жироуловители, которые ваш врач мог использовать на вас в прошлом) или сообразительность. шкала для оценки состава тела.

Как только вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать собственную формулу для похудения. Проще говоря, пока вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличиваете свой ежедневный расход калорий с помощью упражнений, вы будете терять вес, объясняет Одра Уилсон, RD, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Северо-Западной медицине. Центр метаболического здоровья и хирургического снижения веса в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете потреблять на 500 калорий меньше, сжигать на 500 калорий больше с помощью физических упражнений или комбинировать эти два действия, чтобы достичь дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше, чем ваша суточная потребность, а затем выполнить тренировку, которая сожжет еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий это означает, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней. К сожалению, это уравнение склонно к чрезмерному упрощению и переоценке потерь, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика и сложна, Пеннингтонский биомедицинский исследовательский центр в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров в области питания в Соединенных Штатах, создал предсказатель потери веса, который поможет вам более точно оценить, сколько веса вы потеряете с помощью определенный суточный дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также на размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания массы тела (и, вероятно, потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЕ: 9 суровых истин о похудении, которые могут помочь вам похудеть больший дефицит приводит к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно согласны с тем, что потеря 2 фунтов в неделю является самым здоровым и наиболее устойчивым темпом похудения, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем это в течение данной недели, вполне вероятно, что вы значительно сокращаете свою сухую мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а возможно, и часть. Когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макронутриентов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в своем рационе, объясняет Гривз. Это происходит не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, при которой возможна такая быстрая потеря веса, общее количество пищи и, следовательно, потребление питательных веществ могут быть нездорово низкими. Исследование, опубликованное в январе 2018 года в Nutrients проанализировали три коммерческих плана диеты, разработанных для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы В, витамин Е, селен и цинк.

Однако, даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сократите количество обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять вес воды, говорит Гривз.

Использование диеты и физических упражнений для похудения

Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, потеря 1 фунта в идеале должна включать в себя как диету, так и физические упражнения. Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы набрать вес позже.

«Диета и физические упражнения идут рука об руку, — говорит Уилсон. «Диета более эффективна для потери веса в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить свой рацион на 500 калорий, чем сжечь 500 калорий с помощью физических упражнений. Но без упражнений большая часть любого потерянного веса будет приходиться на мышечную массу, а это означает, что по мере того, как вы теряете вес, процент жира в вашем теле может фактически уменьшаться. В долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может фактически набирать жир, объясняет она.

Один из способов не сбиться с пути — отслеживать свою еду с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам вести учет как потребляемых калорий, так и калорий, израсходованных при выполнении упражнений и повседневных задач, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко делают все идеально, и они, как правило, переоценивают расход энергии, говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый ингредиент, который едите (что может быть непростой задачей), вы легко можете подумать, что у вас большой дефицит калорий, хотя на самом деле у вас их избыток, то есть вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, говорит она.

Исследование, опубликованное в мае 2017 года в Journal of Personalized Medicine , показало, что каждый фитнес-трекер изучил неправильно оцененное сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не пренебрегаю ценностью следящего устройства. Они могут держать вас подотчетными и укреплять выбор здорового питания. Однако мой совет – использовать эти трекеры в качестве инструментов. Отслеживайте внимательность, а не подсчет калорий».

Небольшие изменения в ваших ежедневных привычках, призванные увеличить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЕ: Умное здоровье: я попробовал Noom для похудения — и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогут похудеть

Эти советы по диете и упражнениям помогут вам создать ежедневный дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые продукты. Они насыщают и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку. Цельные зерна также содержат много полезной клетчатки, которая, согласно многочисленным исследованиям, может способствовать дальнейшему снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумай, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, что может способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью, по данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простой переход на воду (простую или газированную) может почти без усилий снизить потребление калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите пить? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте обычную пищу. «Пропуск приема пищи может привести к падению уровня сахара в крови и сделать вас более склонными к перееданию в конце дня», — говорит Гривз. Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и закусок.

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает эффективнее сбрасывать вес. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки помогут вам сбросить большую часть веса за счет жира, а не мышц, объясняет Фостер. Да, можно активно наращивать сухую мышечную массу и при этом терять жир.

Прервите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, но действующие федеральные нормы показывают, что вам не обязательно делать все сразу, чтобы сбросить вес. Например, утром вы можете совершить быструю 10-минутную прогулку по кварталу, а затем в течение дня выполнить 20-минутную силовую тренировку, говорит Уилсон. Таким образом, даже самые занятые люди могут заниматься сжиганием калорий. Лучшие приложения для отслеживания активности включают MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы сбросить 1 фунт жира, ваш план похудения станет более эффективным, и вы начнете создавать мотивацию для того, чтобы терять все больше и больше.

Дополнительная отчетность по Деннису Томпсону-младшему .

Последние данные о весе

9 проверенных шагов, которые помогут вам снизить ИМТ

Хотя это и не идеальное измерение, ИМТ может быть хорошим индикатором того, сколько жира содержится в вашем теле, и связанных с этим рисков.

Джессика Мигала

ИМТ и ваше здоровье: как они связаны? 23 совета по снижению веса, которые действительно работают

Ламбет Хохвальд

8 причин, по которым вы не теряете вес

Потеря веса не всегда является простым уравнением — другие факторы, как внутренние, так и внешние, могут стоять на пути к вашей цели. Вот некоторые распространенные…

Джессика Мигала

5 причин, по которым с возрастом труднее худеть

Вы сидели на диете, но не видите ожидаемых результатов? Нормальные возрастные изменения в вашем теле могут саботировать ваши усилия. Вот как получить…

Мойра Лоулер

Сколько калорий я сжигаю в день?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.

Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).

Калории важны для основных функций организма, таких как:

  • дыхание
  • циркуляция крови
  • клеточные процессы

Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.

Эта формула рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.

В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.

Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Чтобы похудеть

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.

Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (Уравнение: 2200 – (2200 × 0,1) = 1,980 или 2200 – (2200 × 0,2) = 1760).

Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).

Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).

Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).

Для поддержания веса

Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.

Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания текущего веса.

Если вы заметили, что набираете вес, это, вероятно, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем собирались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.

Чтобы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.

Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.

Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.

Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).

В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:

  • цельное молоко, йогурт и т. д.
  • протеиновые коктейли
  • авокадо
  • орехи, семечки и их масла
  • рис и другие цельнозерновые продукты
  • лосось и другие жирные рыбные напитки, такие как напитки
  • 3 9 закуска

Если вам трудно есть большими порциями, возможно, вы захотите чаще есть небольшими порциями. Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.

В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).

Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).

После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.

Шаг 1. Расчет RMR

Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.

Формулы для расчета этого числа следующие: вес указан в килограммах, рост – в сантиметрах, а возраст – в годах (9).

Для мужчин используйте следующее уравнение :

  • 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин

Например, 40-летний мужчина весом 180 фунтов (81,6 кг) и ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).

Для женщин используйте следующее уравнение: кг), женщина ростом 5 футов 6 дюймов (168 см) имеет RMR 1372 (Уравнение: (90,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) — (4,92 × 40) — 161 = 1372).

Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.

Шаг 2. Определите свой уровень активности

Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):

  • 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
  • 1.375, или малоактивный (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю)
  • 1.55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
  • 1.725, или очень активный (тяжелые физические нагрузки) 6–7 дней в неделю)
  • 1,9, или сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)

Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1. 725 в зависимости от длины и сложности маршрута.

Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.

Шаг 3. Используйте полное уравнение

Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:

  • RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса

150 фунтов (68 кг) сверхактивной женщине потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).

Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).

Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.

Многие люди думают, что для сжигания калорий в течение дня им нужно много тренироваться.

Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.

Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12): 155-pound (70.3) person 185-pound (83.9-kg) person walking at 4.5 mph 150 186 222 cleaning the gutters 150 186 222 mowing the lawn 135 167 200 gardening 135 167 200 washing the car 135 167 200 Ходьба со скоростью 4 миль в час 135 167 200 . 0361 178 playing with the kids (moderate activity) 120 149 178 grocery shopping (with cart) 105 130 155 cooking 75 93 111 sitting in meetings 49 60 72 light office work 45 56 67 computer work 41 51 61 standing in line 38 47 56 reading 34 42 50 Просмотр телевизора 23 28 33 Сон 1 23 28 4. 23 28 4. 23 28 4. 23 28 4. 23 28 9. Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).

Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.

Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.

Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, как правило, имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.

Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:

  • соблюдение сбалансированной диеты
  • регулярные физические упражнения
  • достаточное количество сна
  • эффективное управление уровнем стресса

Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:

  • читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
  • вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
  • выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
  • сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
  • помнить о размере порций, чтобы не переедать
  • класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета
  • миски
  • есть медленно и тщательно пережевывать пищу
  • ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
  • вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
  • носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности

Купите дневники питания, которые помогут вам начать.

И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.

Похудеть

Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.

Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.

Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может подробно оценить вашу диету и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.

При подозрении на фоновое гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.

Набрать вес

Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *