Продукты содержащие железо список продуктов для беременных: 6 продуктов, богатых железом, для беременных

6 продуктов, богатых железом, для беременных

Во время беременности очень важно есть все виды пищи., чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Развитие плода может быть серьезно нарушено при значительном дефиците определенных веществ, поэтому необходимо принимать витаминная добавка от начала поиска беременности до послеродовых недель.

Железо — очень важный минерал, потому что он играет важную роль в создании красных кровяных телец ребенка. На самом деле во время беременности женщине необходимо удваивать рекомендуемое количество железа каждый день. В противном случае ребенок не смог бы получить необходимое для его развития количество, или сама мать могла бы страдать от железодефицитной анемии, наиболее распространенной из анемий.

Индекс

• 1 Продукты, богатые железом
• 2 Железо и витамин С — лучшие союзники

Продукты, богатые железом

Железо очень важно на протяжении всей беременности, на самом деле на протяжении всей жизни.

Однако именно в первом и втором триместрах это становится наиболее важным для развития ребенка. Поэтому очень важно включение продуктов, богатых железом, для удовлетворения потребностей беременности, так как сам организм не вырабатывает этот минерал.

Чтобы получить необходимое количество железа во время беременности, вы должны есть продукты, содержащие этот минерал. Железо присутствует во многих продуктах, которые обычно потребляются регулярно, однако его пропорция не во всех случаях одинакова. Это 6 продуктов, богатых железом что вы можете использовать для удовлетворения потребностей в этот период вашей жизни.

1. Сухофрукты: Самый важный источник растительного железа с широким спектром продуктов, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе. Как и другие необходимые питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-типа
   , клетчатка, кальций, фосфор или калий, среди других. Возьмите фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук и т. Д.
2. Бобовые: Среди бобовых культур наибольшее количество железа вносят чечевица, нут и фасоль. Регулярно ешьте бобовые, в салатах, тушеных блюдах или в других забавных форматах, подобных этим гамбургеры.
3. Зеленые листовые овощи: Особенно шпинат, но также петрушка или мангольд. Вы можете принимать их в бесчисленное количество блюд, даже в Свежие смузи для самых жарких дней.
4. Моллюски: Помимо того, что моллюски являются группой продуктов, богатых железом, они содержат незаменимые аминокислоты, витамины, кальций и минералы. В моллюски, мидии или моллюски, содержат питательные вещества с большой биологической ценностью, кроме того, они практически не содержат жиров и холестерина.
5. Темный шоколад: Эта сытная пища предполагает основной источник железа, а также другие очень полезные для организма вещества, такие как флавоноиды, магний или кальций. Конечно, всегда выбирайте шоколад с самым высоким процентом какао, который вы можете переносить.
6. Специи: Приправляя блюда специями, вы не только улучшите их вкус. Кроме того, вы можете богатым и простым способом увеличить потребление железа. Специи вроде тимьян, сушеный орегано, карри, тмин, перец или корица содержат большое количество железа.

Железо и витамин С — лучшие союзники

Чтобы организм мог правильно усвоить железо из пищи, которую вы едите, важно, чтобы вы сочетали их с другими, богатыми витамином С. Это связано с тем, что многие из этих продуктов содержат негемовое железо, имеют растительное происхождение и труднее усваиваются организмом. Витамин С помогает вашему организму получить максимум этого минерала из продуктов, которые вы едите каждый день.

По этой причине очень важно, чтобы после приема продуктов, богатых железом, вы дополняли его другими продуктами, содержащими витамин С. Что-то очень простое, так как этот витамин присутствует во многих продуктах, таких как цитрусовые. и овощи оранжевого и красноватого цветов. После чашки чечевицы добавьте апельсин или мандарин, и вы правильно восполните потребление этих важных питательных веществ.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железное здоровье не ассоциируется с железом, но именно этот минерал отвечает за иммунитет. В организме железа должно быть достаточно. Малое содержание влечет анемию с извечной слабостью, головокружением, апатией. Высокое — разрушает печень, усиливает работу свободных радикалов, повреждающих клетки. Достичь баланса позволят продукты, богатые железом, и правильный рацион, включающий мясные, овощные блюда.

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населения	Fe, мг
Младенцы 0-6 месяцев	0,27
Младенцы 7-12 месяцев	11
Дети 1-3 года	7
Дети 4-8 лет	10
Дети 9-13 лет	8
Юноши 14-18 лет	11
Девушки 14-18 лет	15
Мужчины 19 лет и старше	8
Женщины 19-50 лет	18
Женщины 50 лет и старше	8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

• чувство нехватки воздуха;
• головокружение;
• головная боль;
• нарушение сна и аппетита;
• раздражительность;
• ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

• гемовой;
• негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

Продукт	Содержание Fe, мг на 100 г
Кунжут	16
Морская капуста	16
Отруби пшеничные	14
Какао порошок	13
Белый гриб сушеный	12,2
Чечевица	11,8
Соя (зерно)	9,7
Яичный порошок	8,9
Гречиха (зерно)	11,8
Ячмень (зерно)	7,4
Горох (лущеный)	7
Печень говяжья	6,9
Желток куриного яйца	6,7
Крупа гречневая	6,7
Устрица	6,2
Семена подсолнечника	6,1
Маш	6
Почки говяжьи	6
Фасоль	5,9
Шоколад горький	5,6
Орех кедровый	5,5
Овес (зерно)	5,5
Отруби овсяные	5,4
Пшеница (зерно)	5,4
Рожь (зерно)	5,4
Арахис	5
Крупа пшеничная	4,7
Мука пшеничная	4,7
Фундук	4,7
Миндаль	4,2
Крупа овсяная	3,9
Фисташки	3,9
Кешью	3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»	3,6
Шпинат (зелень)	3,5
Мясо кролика	3,3
Базилик (зелень)	3,2
Курага	3,2
Мидии	3,2
Халва подсолнечная	3,2
Яйцо перепелиное	3,2
Айва	3
Изюм	3
Чернослив	3
Крупа кукурузная	2,7
Крупа пшено (шлифованное)	2,7
Мясо говядина	2,7
Нут	2,6
Макароны из муки 1 сорта	2,5
Хурма	2,5
Яйцо куриное	2,5
Икра чёрная зернистая	2,4
Груша	2,3
Яблоки	2,2
Рис (зерно)	2,1
Грецкий орех	2
Мясо баранина	2
Рябина красная	2
Щавель (зелень)	2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

• шпинат;
• капуста, брокколи;
• зелень;
• салат;
• семена тыквы;
• бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

• «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
• Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

• говядина постная — 600 г;
• чернослив без косточек — 150 г;
• лук репчатый — 100 г;
• паста томатная — 50 г;
• вино белое — 150 мл;
• масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

1. Нарезать мясо поперек волокон.
2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

Анемия и беременность | Обучение пациентов

Во второй половине беременности ваше тело вырабатывает больше эритроцитов, чтобы обеспечить их достаточным количеством для вас и вашего ребенка. Каждый красный кровяной тельце использует железо в качестве своего ядра. Железо не может вырабатываться вашим телом и должно усваиваться из продуктов, которые вы едите.

Хотя железо содержится во многих продуктах, оно плохо усваивается, что затрудняет получение организмом достаточного количества железа для удовлетворения своих потребностей во время беременности. Когда в вашем рационе недостаточно железа, вы производите меньше эритроцитов, что называется анемией. Железодефицитная анемия очень распространена и легко поддается коррекции.

Ваше тело также нуждается в питательном веществе, называемом фолиевой кислотой, для создания здоровых клеток крови. Фолиевая кислота легко усваивается и содержится в большинстве зеленых овощей.

Причины анемии

• Недостаточное потребление продуктов, богатых железом и фолиевой кислотой
• Повышенное разрушение эритроцитов, которое может иногда происходить во время болезни

Признаки и симптомы анемии

Часто у женщин с анемией нет специфических симптомов. Если анемия тяжелая, вы можете чувствовать усталость и слабость.

Профилактика анемии

• Ешьте богатые железом продукты, такие как мясо, курица, рыба, яйца, сушеные бобы и обогащенные злаки. Форма железа в мясных продуктах, называемая гем, усваивается легче, чем железо в овощах. Если вы страдаете анемией и обычно едите мясо, увеличение количества потребляемого мяса — это самый простой способ увеличить поступление железа в организм.
• Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как сушеные бобы, темно-зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы и апельсиновый сок.
• Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые и свежие сырые овощи.
• При приготовлении пищи в чугунных кастрюлях количество железа в пище увеличивается на 80 процентов.
• Принимайте поливитамины и минеральные таблетки для беременных, которые содержат дополнительное количество фолиевой кислоты.

Продолжить чтение

Железосодержащие добавки

Поскольку сложно получить достаточное количество железа из пищи, вам может потребоваться прием железосодержащих добавок. Обычно в вашем витамине для беременных содержится достаточно железа, чтобы предотвратить анемию, но ваш лечащий врач может назначить дополнительную таблетку железа, если у вас анемия.

Если таблетка железа вызывает расстройство желудка, принимайте ее с небольшим количеством пищи. Не принимайте таблетку железа с молочными продуктами или добавками кальция.

Продукты, богатые железом

Рекомендуемая норма потребления железа во время беременности составляет 30 мг. Вот некоторые продукты, богатые железом.

Продукты, содержащие от 0,5 до 1,5 мг железа:

• Курица, 3 унции
• Зеленый горошек, 1/2 стакана
• Томатный сок, 6 унций
• Брокколи, 1/2 чашки
• Брюссельская капуста, 1/2 чашки приготовленной
• Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик
• Курага, 5 половинок
• Малина, 1 стакан
• Клубника, 1 стакан

Продукты, содержащие от 1,6 до 3 миллиграммов железа:

• Филейный стейк, 3 унции
• Ростбиф, 3 унции
• Постный гамбургер, 3 унции
• Печеный картофель с кожурой
• Фасоль, 1/2 чашки приготовленной
• Лимская фасоль, 1/2 чашки приготовленной
• Фасоль морская, 1/2 чашки приготовленной
• Овсянка, 1 приготовленная чашка
• Изюм, 1/2 стакана

Продукты, содержащие от 3 до 12 миллиграммов железа:

• Моллюски, 4 больших или 9 маленьких
• Устрицы, 6 средних
• Шпинат, 1/2 чашки приготовленного
• Обогащенные хлопья, 1 чашка

Дополнительные источники железа:

• Все виды печени (кроме рыбной) — однако печень нельзя есть чаще одного раза в неделю
• Нежирная говядина, телятина, свинина или баранина
• Зелень, все виды
• Свекла
• Квашеная капуста
• Тофу
• Чечевица
• Соевая мука
• Обогащенные макаронные изделия
• Нерафинированные сахара, такие как патока

Продукты, богатые железом, для беременных

Будущим матерям необходимо 18 мг железа в день . Лучше всего получать витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку для здорового развития, из хорошо сбалансированной диеты. Итак, какие продукты, богатые железом, лучше всего подходят для беременных? Сухие злаки, обогащенные железом, являются одним из лучших источников, и некоторые обогащенные злаки могут соответствовать этому требованию. Приятно знать, что темный шоколад также является отличным источником железа.

Мясо и яйца

• Говядина
• Печень (не рекомендуется)
• Устрицы (приготовленные)
• Моллюски
• Креветка
• Цыпленок
• Турция
• Ветчина
• Телятина
• Баранина
• Свинина
• Яйца

 

Овощи

• Шпинат, приготовленный
• Колларды
• Чарт
• Кале
• Помидоры, консервированные, тушеные
• Зеленый горошек
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Зеленая фасоль
• Зелень одуванчика
• Зелень свеклы

Фрукты

• Клубника
• Изюм
• Арбуз
• Чернослив
• Инжир
• Сушеные персики
• Курага

Фасоль/бобовые/орехи

• Фасоль (белая фасоль, фасоль и нут/фасоль нут)
• Чечевица
• Горох сушеный
• Кешью
• Фисташки
• Семена тыквы/сквоша

Хлеб/злаки/крахмалы

• Цельнозерновой хлеб
• Печеный картофель
• Овсяные хлопья
• Хлопья с отрубями
• Кукурузная мука
• Обогащенная паста
• Обогащенный рис

Другие продукты

• Темный шоколад (лучше всего в последнюю очередь)

Поглощение железа

Не все источники железа одинаковы по количеству железа, доступного для усвоения организмом. Существует два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе, а негемовое железо содержится как в растительных продуктах (овощах, бобах, обогащенных зернах), так и в мясе.

Гемовое железо, однако, гораздо легче усваивается организмом. Организм может усваивать до 30% гемового железа, в то время как негемовое железо может усваивать только 2-10%.

Несмотря на то, что мясо может повысить уровень железа, важно употреблять в пищу различные источники железа, в том числе растительные.
По этой причине при употреблении в пищу продуктов, содержащих негемовое железо, лучше сочетать их с продуктами, содержащими витамин С, который может способствовать усвоению железа.

Некоторые продукты, богатые витамином С, включают гуаву, болгарский перец, киви, апельсины, грейпфруты, клубнику, брюссельскую капусту, дыню и папайю.
Кроме того, употребление гемовых источников железа (мяса) одновременно с негемовыми источниками железа (растениями) может повысить абсорбцию негемового железа.
Другие полезные статьи:

• Как лечить дефицит железа естественным путем во время беременности
• Анемия во время беременности
• Питательные вещества и витамины для беременных

---

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2011). Железо и дефицит железа .

2. Американский национальный Красный Крест. (н.д.). Продукты, богатые железом .

https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods

3. Отдел пищевых добавок. (2015). Железо .

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

4. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения и Национальный институт сердца, легких и крови. (2011). Ваш путеводитель по анемии .

https://www.