Примерное меню на 1600 ккал в день для женщины: Режим питания для снижения веса с примером меню на 1600 ккал

Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

Содержание []

  • Особенности меню на 1600 ккал
  • Основные принципы правильного питания
  • Выбор ингредиентов
  • Меню на неделю

Особенности меню на 1600 ккал

Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд.

Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала. В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.

Основные принципы правильного питания

Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями.

Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:

1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже.
2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок.
3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод.

Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма — около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются.
4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные «вредные» блюда можно переделать под стандарты правильного питания.

Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

Выбор ингредиентов

Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день.

Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов:

1. Сахар. Самый простой вариант — просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом.
2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт. Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной.
3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива — ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться.

4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика.
5. Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы.
6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант — это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы.
7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе. Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду.
8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма. Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

Меню на неделю

Эта подборка рассчитана на 5-кратное питание, благодаря которым легко получить 1600 ккал в день. Большинство рецептов в меню достаточно простые и не требуют наличия дорогих или экзотических продуктов. Поэтому закупка ингредиентов на неделю не должна перегрузить семейный бюджет.

Понедельник:

1. Завтрак. Каша Геркулес (55 г) отваривается на воде. Заправляется 10 г меда и таким же количеством изюма. Дополнительно отваривается куриное яйцо и съедается с 20 г зернового хлеба. В качестве напитка — зеленый чай или кофе.
2. Ланч. Можно ничего не готовить и просто съесть 30 г чернослива и 100 г банана.

3. Обед. Классический тандем из 50 г гречки и 100 г отварного куриного филе. К ним добавляется 100 г квашеной капусты и 20 г зернового хлеба.
4. Перекус. 100 г творога 5% и яблоко того же веса.
5. Ужин. 200 г филе минтая можно запечь или приготовить на пару. В качестве гарнира — салат из 100 г помидора, огурца и свежей капусты, заправленных 10 г оливкового масла.

Вторник:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев перемолотых блендером смешиваются с яйцом и поджариваются на сковороде. Сверху натирается 30 г сыра и украшается укропом. На десерт — 2 хлебца, смазанных 1 ч.л. арахисовой пасты и 100 г яблока. Запивать чаем или кофе с молоком.
2. Ланч. Бутерброды из 40 г цельнозернового хлеба, по 30 г творожного сыра и горбуши.
3. Обед. По 100 г картофеля и брокколи отваривается, перемалывается в пюре. 100 г белокочанной капусты и 50 г зелени шинкуется, заправляется 30 г сметаны 15%. Заедается 20 г цельнозернового хлеба. На десерт — 1-2 дольки черного шоколада.

4. Перекус. 2 отварных яйца с зеленью.
5. Ужин. 200 г обезжиренного творога смешивается с яйцом и 50 г ягод на выбор. Можно добавить таблетку сахарозаменителя. Все перемешивается и выпекается 15 минут при 150°С.

Среда:

1. Завтрак. 2 яйца взбить с 30 г тертого сыра и таким же количеством молока. Добавить 70 г брокколи и выпекать в духовке 20 минут при 150°С. Заесть кусочком зернового хлеба 20 г и запить чаем или кофе.
2. Ланч. 300 г персиков.
3. Обед. Отварить 50 г бурого риса и подать с 200 г запеченного филе минтая. Добавить к блюду 150 г салата из морской капусты.
4. Перекус. Бутерброды из 40 г зернового хлеба, 30 г творожного сыра и 50 г помидор.

5. Ужин. Мелко нарезать 100 г помидор, выдавить 10 г чеснока и смешать с 20 г сметаны 15%. Смазать соусом 100 г куриного филе и запечь. За 5 минут до готовности присыпать 20 г сыра.

Четверг:

1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев отварить в 100 мл молока 3,2%, разбавленного водой. Добавить таблетку сахарозаменителя, по 10 г семечек, изюма и грецкого ореха. Дополнительно можно приготовить бутерброды с горбушей, как во вторник.
2. Ланч. 400 г яблок.
3. Обед. Нашинковать 200 г капусты и тушить с куриным крылышком. За 5 минут до готовности добавить 10 г томатной пасты. Подавать с 20 г цельнозернового хлеба.
4. Перекус. Апельсин
5. Ужин. 150 г филе нарезается сантиметровыми пластинками. Вначале наггетсы обмакиваются во взбитом яйце, потом в муке из овсяных хлопьев. Выпекать 15 минут при 150°С.

Подавать с соусом из 15 г сметаны и томатной пасты, а также 10 г чеснока. Отдельно нарезать 100 г огурца.

Пятница:

1. Завтрак. Отварить на воде 50 г овсяных хлопьев, заправить 10 г меда и таким же количеством изюма. Вдобавок подать бутерброд из 20 г цельнозернового хлеба и 30 г сыра. Запивать чаем или кофе.
2. Ланч. По 100 г яблока и банана, а также 150 г апельсина.
3. Обед. Отварить 100 г куриной грудки без кожи и 50 г спагетти из твердых сортов пшеницы. На салат 100 г томатов черри нарезать, смешать с 30 г тертого сыра и 10 г оливкового масла.
4. Перекус. 400 г арбуза или 200 г ягод на выбор
5. Ужин. Смешать 100 г куриного филе, 2 яйца, 30 г овсяных хлопьев и 50 г зелени, поджарить оладушки на сковороде. Подавать с кусочком цельнозернового хлеба.

Суббота:

1. Завтрак. 40 г овсяной муки смешать со 100 г банана, 20 г арахисовой пасты и яйцом. Поджарить оладушки, подать с чаем или кофе.


2. Ланч. 200 г персика и 20 г грецкого ореха
3. Обед. По 100 г филе курицы, репчатого лука и моркови обжарить на 10 г оливкового масла, засыпать 50 г бурого риса и тушить до готовности. Подавать с кусочком 20 г цельнозернового хлеба и 100 г соленых огурцов.
4. Перекус. 130 г зерненого творога.
5. Ужин. По 100 г помидора и салата смешать с банкой тунца в собственном соку, отварным яйцом. Добавить 3 оливки и 20 г зернового хлеба.

Воскресенье:

1. Завтрак. 300 г йогурта без добавок смешать со 100 г клубники и 10 г меда.
2. Ланч. 200 г груши нарезаются дольками, поливаются 20 г меда и украшаются таким же количеством грецкого ореха.
3. Обед. Отварить 50 г гречки. 200 г стручковой фасоли обжарить с 50 г болгарского перца на 10 г оливкового масла. Смешать и посыпать 30 г тертого сыра.

4. Перекус. Свежая морковь 300 г.
5. Ужин. Отварить по отдельности 150 г свеклы и столько же куриного филе. Овощ натереть, заправить по 10 г чеснока и оливкового масла. Заесть кусочком цельнозернового хлеба 20 г.

Куриное филе можно заменить таким же количеством индюшатины. Чтобы тратить намного меньше времени на готовку, можно готовить одинаковые блюда на пару дней, отправляя остаток в пластиковом контейнере в холодильник.

Разместил:Анаид[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:


Комментариев нет..

примерный пп рацион питания и дробная диета на тысяча шестьсот ккал для похудения

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Содержание статьи

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

  1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
  2. не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

    Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

    Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

  3. ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
  4. не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Завтрак

Крок мадам

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции::
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр. )
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?

Перекус

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

Смузи из банана и клубники

КБЖУ (на одну порцию): 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин

Обед

Крем-суп из тыквы с имбирем

КБЖУ (одной порции 650 гр.): 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?


Полдник

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

Наглядные порции орехов и их калорийность

Ужин

Омлет с помидорами

КБЖУ (одной порции): 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

Итог

КБЖУ: 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Совет

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

Один вкусный, другой полезный: 2 рациона на 2000 ккал
Меню на 1200 ккал для сладкоежек
Меню питания на 1500 ккал

Видео

Немного о подсчете калорий:

[Всего голосов: 1    Средний: 4/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

1600 Калорийность диеты и плана питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует javascript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №


Пример 1600 калорий план диеты

Пример плана питания на 1600 калорий

121,3 г углеводов 50,5 г жира 163,1 г белка  

Завтрак

459,4 калорий | 64,1 г углеводов | 2,9 г жира | 48,5 г белка

2 блины Блинчики овсяные белковые
459,4 калорий | 64,1 г углеводов | 2,9 г жира | 48,5 г белка
Белковые овсяные блины
увеличено до 2 блинов
30 грамм Сухой сывороточный протеин
5 больших Яичный белок
1/4 ч. л. Корица
1 маленькая Банан
50 грамм Черника
1/2 стакана Овсянка
Белковые овсяные блины
Поместите следующие ингредиенты (в этом порядке, если у вас есть лезвия блендера внизу) в блендер: овес, порошок сывороточного протеина, корица, яичные белки. Начните нагревать сковороду среднего или большого размера (10–12 дюймов) на среднем огне. Если хотите, можете разогреть две сковороды, чтобы приготовить оба блина одновременно. Смешивайте, пока смесь не станет примерно однородной. Возможно, вам придется сгребать сывороточный порошок со стенок блендера, потому что он прилипает к яичным белкам. Если ваша сковорода не имеет антипригарного покрытия, используйте свой любимый антипригарный спрей без калорий или немного масла на нагретой сковороде и вылейте смесь на сковороду. Из этих ингредиентов получается примерно 2 больших блина, поэтому используйте половину смеси для одного. *Обратите внимание, смешанные овсяные хлопья по-прежнему более плотные, чем другие ингредиенты, поэтому они могут осесть на дно. Перемешайте их, прежде чем снова наливать.* Когда стороны блина станут выглядеть сухими и начнут немного сворачиваться, переверните его и дайте обжариться с другой стороны. Он должен выглядеть слегка коричневым, когда хорошо приготовлен. Кроме того, пока готовятся блины, нарежьте банан ломтиками толщиной примерно 0,5 дюйма. Когда блины будут готовы, положите на одну половину блина ломтики банана, затем выложите чернику на ту же сторону и сложите блины пополам. Ешьте как тако!

Обед

545,9 калорий | 35,8 г углеводов | 23,7 г жира | 54,6 г белка

1 обслуживание Палео Салат с тунцом и авокадо (тунец в воде)
363,5 калорий | 16,0 г углеводов | 22,4 г жира | 30,5 г белка

1 обслуживание Йогурт и клубника
182,4 калорий | 19,8 г углеводов | 1,3 г жира | 24,1 г белка

Палео Салат с тунцом и авокадо (тунец в воде)
масштабируется до 1 порции
1 фрукт Авокадо
1 выход лимона Лимонный сок
1 ст. л. нарезанный Лук
5 унций Тунец
1 дэш Соль
1 тире Перец

Йогурт и клубника
масштабируется до 1 порции
8 унций Обезжиренный греческий йогурт
1 стакан, половинки Клубника
Палео Салат из тунца и авокадо (тунец в воде)
Разрежьте авокадо пополам и выложите середину обеих половинок в миску, оставив на каждой половинке мякоть авокадо толщиной около ¼ дюйма. Добавьте лимонный сок и лук к авокадо в миске и перемешайте. Добавьте сушеный тунец, соль и перец и перемешайте. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте. Наполните скорлупу авокадо салатом из тунца и подавайте.

Йогурт и клубника
Смешайте нарезанную клубнику с йогуртом и наслаждайтесь!

Ужин

545,1 калорий | 21,4 г углеводов | 23,9 г жира | 60,0 г белка

1 курица Запеченная курица со шпинатом, грушами и сыром с плесенью
545,1 калорий | 21,4 г углеводов | 23,9 г жира | 60,0 г белка
Запеченный цыпленок со шпинатом, грушами и сыром с плесенью
масштабируется до 1 цыпленка
1 грудь Куриная грудка
3/4 ст. л. Оливковое масло
1/8 стакана нарезанного Красный лук
1 чашка Шпинат
1/2 ст.л. Уксус
1/2 большой Груши
1/2 ст.л. Петрушка
3/16 стакана, раскрошенный, неупакованный Сыр с плесенью
Запеченный цыпленок со шпинатом, грушами и сыром с плесенью
Разогрейте духовку до 375°F. Щедро приправьте каждую куриную грудку солью и перцем. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжаривайте грудки по 2–3 минуты с каждой стороны, пока они не станут слегка золотистыми. Поместите противень в духовку и запекайте, пока курица не приготовится, около 15 минут. Нарежьте груши и отложите их в сторону. Пока курица готовится, нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне и обжарьте красный лук, пока он не станет мягким, 2–3 минуты. Добавьте шпинат и перемешайте, пока он не завянет. Приправьте солью и перцем и переложите на большое блюдо или разделите поровну на 4 тарелки. Вытрите сковороду и нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла с уксусом. Добавьте груши и осторожно нагрейте, пока они не станут теплыми. Вмешайте петрушку. Выложите приготовленные куриные грудки на шпинат. Сверху выложите подогретые ломтики груши и около 2 столовых ложек сыра с плесенью на каждую грудку.

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

7-дневный план диетического питания для похудения: 1600 калорий

foodplan1600_630px. png

Этот план питания на 1600 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарными экспертами EatingWell, чтобы предлагать здоровую и вкусную пищу для похудения. Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и распланировали семь полных дней приема пищи и закусок. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять их по своему усмотрению. Обратите внимание, что этот план питания контролируется по калориям, клетчатке и натрию. Если какое-то конкретное питательное вещество вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о добавках или об изменении этого плана, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям в питании

Смотрите, как сделать быстрый равиоли и овощной суп

День 1

Завтрак (347 калорий)

Avocado-Egg Toast

• 1 Slice цельнозерновой хлеб

• 1/2 Medium Avocado

.

• 1 большое яйцо, сваренное в 1/4 ч. л. оливкового масла или смазать сковороду тонким слоем кулинарного спрея (односекундный спрей)

Приправить яйцо щепоткой соли и перца.

• 1 клементин

  • Утренний перекус (249 калорий)
  • 1 яблоко среднего размера
  • 3 ст. несоленый жареный миндаль

Обед (378 калорий)

• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), желательно цельнозерновой

• 2 ст. тертого сыра Чеддер

На ломтики багета положить 1 ст. сыра и щепотку перца. Поджарьте, пока сыр не расплавится.

  • Полдник (119 калорий)
  • 4 ст. хумус
  • 1 чашка нарезанного огурца

Ужин (506 калорий)

Лосось и овощи

• 4 унции. запеченный лосось

• 1 стакан жареной брюссельской капусты

• 3/4 стакана коричневого риса

• 1/8 ч. л. соль

• 1/8 ч. л. перец

• 1 ст. грецкие орехи

Винегрет

• Смешайте 1 1/2 ч. л. оливковое масло, лимонный сок и кленовый сироп; заправить 1/8 ч. л. соль.

Смешайте брюссельскую капусту с 1/2 ч. л. оливкового масла и запекайте при температуре 425 ° F, пока они не подрумянятся, от 15 до 20 минут. Покройте лосося 1/4 ч. л. оливкового масла или тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей) и приправьте 1/8 ч. л. каждая соль и перец. Выпекайте при температуре 425 ° F, пока середина не станет непрозрачной, от 4 до 6 минут. Подавайте брюссельскую капусту, лосося и коричневый рис, сбрызнутые соусом винегрет и посыпанные грецкими орехами.

День 2

Завтрак (347 калорий)

Тост с авокадо и яйцом

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• 1/2 среднего авокадо

• 1 большое яйцо, сваренное в 1/4 ч. л. оливкового масла или смазать сковороду тонким слоем кулинарного спрея (односекундный спрей)

Приправить яйцо щепоткой соли и перца.

• 1 Clementine

  • Утренняя закуска (164 калория)
  • 7 Высушенные абрикосы
  • 8 Половины орехового дерева

Lunch (413 Caliory

.0148

• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), желательно цельнозерновой

• 2 ст. тертого сыра Чеддер

Посыпьте каждый ломтик багета 1 ст. сыр и щепотка перца. Поджарьте, пока сыр не расплавится.

• 1 клементин

  • Полдник (119 калорий)
  • 4 ст. хумус
  • 1 чашка нарезанного огурца

Вечерняя закуска (133 калории)

• 2 финика Medjool

Совет по приготовлению еды: Приготовьте кленово-ореховую мюсли на завтра. Вы также можете купить мюсли, чтобы упростить задачу. Старайтесь, чтобы мюсли содержали около 130 калорий (или меньше) и менее 6 граммов сахара на 1/4 стакана.

Day 3

  • Breakfast (372 calories)
  • 1/2 cupMaple-Nut Granola
  • 3/4 cup nonfat plain Greek yogurt
  • 1/4 cup blueberries
  • Morning Snack (128 калорий)
  • 3 ст. хумус
  • 2 средние моркови

Обед (420 калорий)

Лаваш с яблоком и чеддером

• 1 цельнозерновой лаваш (6-1/2 дюйма, 6 столовых ложек)

горчица

• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками

• 1 унция. Сыр чеддер

• 1 чашка смешанной зелени

Разрежьте лаваш пополам и намажьте внутрь горчицу. Наполнить ломтиками яблок и сыром. Поджарьте, пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

• 2 клементина

Полдник (184 калории)

• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками

• 1 ст. арахисовое масло

Обмакнуть ломтики яблока в арахисовое масло и мюсли.

Ужин (457 калорий)

• 2 чашки шпината

Обжарить шпинат в 1 ч.л. оливкового масла с щепоткой соли и перца.

Вечерний перекус (50 калорий)

• 1 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад

Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую 2 яйца — оставьте одно на 7-й день. Приготовьте морковно-имбирный винегрет или выберите здоровую, купленную в магазине заправку в азиатском стиле. Покупая заправку для салата, выбирайте заправку, приготовленную из полезных жиров, таких как оливковое масло или масло канолы. Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените готовую курицу или нарезанную куриную грудку или грудку индейки из продуктового магазина. При выборе деликатесов отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия и без консервантов.

День 4

  • Breakfast (372 calories)
  • 1/2 cupMaple-Nut Granola
  • 3/4 cup nonfat plain Greek yogurt
  • 1/2 cup blueberries
  • Morning Snack (200 calories)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 ст. арахисовое масло

Обед (382 калории)

• 2 чашки смешанной зелени

• 4 унции. вареная куриная грудка

• 1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного ломтиками

• 1/4 стакана тертой моркови

• 1 очищенный и нарезанный на кусочки клементин

Смешайте ингредиенты и заправьте салат заправкой из винегрета.

  • Полдник (151 калория)
  • 7 кураги
  • 7 половинок грецких орехов

Совет по приготовлению еды: Сделать авокадо-йогу на завтра. При желании соус можно заменить купленным в магазине хумусом.

День 5

  • Завтрак (369калорий)
  • 1 стакан цельнозерновой каши
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники
  • 2 ст. Несполеный жареный миндаль
  • Утренняя закуска (117 калорий)
  • 1 чашка нарезанного огурца
  • 4 ст.

    • 1/4 стакана тертой моркови

    • 1/2 стакана нарезанного огурца

    • 1 сваренное вкрутую яйцо

    • 1 ст. несоленый жареный миндаль

    • 1 1/2 ч. л. оливковое масло и бальзамический уксус

    Сверху зелень с морковью, огурцом, яйцом вкрутую и миндалем. Смешайте с бальзамическим уксусом.

    • Afternoon Snack (164 calories)
    • 7 dried apricots
    • 8 walnut halves

    Evening Snack (133 calories)

    • 2 Medjool dates

    Day 6

    • Breakfast (369 калорий)
    • 1 стакан цельнозерновых хлопьев
    • 3/4 стакана обезжиренного молока
    • 1/2 стакана черники
    • 2 ст. несоленый жареный миндаль

    Обед (399 калорий)

    Остатки курицы Тикка Масала

    • 2 чашки шпината

    Разогрейте курицу в микроволновой печи поверх шпината.

    • 1 финик Меджул

    • Полдник (184 калории)
    • 1 средний банан
    • 6 половинок грецких орехов

    Ужин (507 калорий)

    • 1/2 чашки приготовленной гречневой лапши соба (около 1 унции сухой лапши) завтрашний обед или замените приготовленную курицу или нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина. При выборе деликатесов отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия и без консервантов.

    День 7

    • Завтрак (362 калории)
    • 1 стакан цельнозерновой каши
    • 3/4 стакана обезжиренного молока
    • 1/2 стакана черники
    • 2 ст. измельченных грецких орехов

    Обед (417 калорий)

    • 2 чашки смешанной зелени

    • 4 унции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *