Похудеть к новому году за 2 месяца: Как похудеть к Новому году 2023? Реальные методы и 100% результат!

Похудеть к новому году – Диеты. Как похудеть. Советы для похудения

Предновогодние заботы, предпраздничная суета, нетерпеливое ожидание самого замечательного и любимого праздника… Как же это всё-таки здорово! В эти дни будто совсем не чувствуется усталости, а наоборот – долгий поиск, выбор и покупка подарков доставляют радость, хождение по магазинам – удовольствие. Каждая женщина, решив для себя, что в этот Новый год она будет выглядеть сногсшибательно, уже спешит подобрать себе новогодний наряд. И вот тут-то настроение может быть испорчено: на понравившемся платье замок едва сходится, а на животе и бёдрах рельефно вырисовывается всё то, что незаметно пряталось за привычными повседневными кофточками и широкими брюками. «Да…картина малопривлекательная», – с сарказмом заявляет зеркало. Далее события разворачиваются следующим образом: какая-то часть женского населения решает купить что-то другое, большего размера, эффектно прикрывающее, так сказать, погрешности фигуры, вторая же лихорадочно думает: «Надо похудеть к новому году! Срочно!», и начинает метаться в поисках эффективных волшебных диет, способных без приложения каких-либо усилий окончательно и бесповоротно распрощаться с лишними килограммами.

Именно на этот случай разработано множество диет, призванных помочь избавиться от лишних килограммов всего за 4-7 дней: кофейная диета, кефирная, полужидкая, белково-грейпфрутовая и многие другие. Если нет противопоказаний и вы абсолютно здоровы, смысл пробовать есть. Однако есть и другая сторона медали: строгие изнуряющие диеты могут серьёзно навредить здоровью, что уж совсем не входит в ваши планы. Да и сброшенные с их помощью килограммы возвращаются с чрезвычайной лёгкостью. Или, что ещё хуже, вдруг вам придёт мысль вообще ничего не есть. Сразу отметаем этот вариант. Бесконтрольное голодание не приведёт ни к чему хорошему. За месяц вы превратитесь не в сногсшибательную особу, а в подавленную, уставшую и всем недовольную женщину. Поэтому, чтобы похудеть к новому году и остаться стройной и после праздников, нужно, прежде всего, выработать стратегию, которая поможет в кратчайшие сроки достигнуть максимального результата.

Для этого потребуется пересмотреть свою систему питания и позаботиться о регулярной физической активности. Соблюдая наши рекомендации, вы сможете за 3-4 недели потерять около 3-4 кг. Кстати, эти же мероприятия помогут вам похудеть и после новогодних праздников. От вас, конечно же, потребуются усилия воли, и даже может возникнуть предательская мысль отказаться от задуманного, но, закрыв глаза, просто представьте себя похорошевшую, похудевшую, в новом платье. Представили? Разве предстоящие ограничения, к тому же приносящие пользу нашему организму и действующие нам же во благо, того не стоят? И, что немаловажно, дайте себе установку: «Я хочу этого! Я смогу и буду делать это с удовольствием!», ведь от настроения и настроя в большинстве ситуаций зависит многое, если не всё, а в данном случае – тем более.

Итак, с этой минуты мы решительно движемся к своей цели и, прежде всего, начинаем питаться разумно. Всё очень просто: если надо сбросить больше 5 кг, ограничьте свой рацион до 1200 ккал в сутки, если меньше – будет достаточно 1500 ккал в сутки. Помните, что ограничение – это и есть диета. Прикинуть и посчитать количество калорий вы сможете, воспользовавшись нашим сервисом «Калькулятор калорий». Вы должны понимать, что придется исключить из своего рациона многое, но время от времени можно позволить чуть-чуть «вредностей и вкусностей», но, опять-таки, в разумных пределах. Прежде всего, сократите до минимума употребление продуктов, богатых легкоусваиваемыми высококалорийными простыми углеводами (сдобная выпечка, печенье, конфеты). Мёд, джем и варенье тоже придётся пока спрятать с глаз долой. Если уж так хочется сладенького, позвольте себе немного горького шоколада. В первой половине дня вы даже можете побаловать себя конфетой или булочкой, но после обеда – ни-ни. Введите в свой ежедневный рацион продукты, богатые сложными углеводами: каши из гречневой, овсяной, перловой круп или нешлифованного риса, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Главное – не мешать их с жирными соусами.

Большую часть животных жиров (шпик, сливочное масло) замените нерафинированными растительными маслами (оливковое, льняное, кедровое и т. д.). Кроме того, необходимо ограничить потребление продуктов, в которых содержатся канцерогены и вредные жиры. В первую очередь, это сало, красное и старое мясо, а также копчёности и жареная пища. Откажитесь от всего этого в пользу умеренного количества варёного мяса нежирных сортов или куриной грудки (1-2 раза в неделю). Также не стоит слишком увлекаться соленьями, маринованными и слишком острыми продуктами, поскольку они приводят к накоплению излишков жидкости в организме и, как следствие, к отёчности и избыточному весу. Отдайте предпочтение варёным или припущенным морепродуктам и морской рыбе – их можно есть 4 раза в неделю (особенно лосося и тунца), при этом величина порции должна соответствовать величине вашей ладони. Потребность организма в белковой пище можно удовлетворять с помощью нежирных молочных продуктов (натуральные йогурты, кефир, творог), орехов и блюд из бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут, маш и т.д.).

Не забывайте и о том, что организм нуждается в достаточном количестве влаги. Сладкие магазинные соки, газировки, пиво, любые алкогольные напитки нашему организму не товарищи, так как все они высококалорийные и никак не могут считаться полезными. В течение дня вы можете побаловать себя одной чашечкой натурального кофе и двумя чашками чая. Однако основной жидкостью должна быть очищенная или негазированная минеральная вода – не менее 1,5 литров в сутки. Как известно, вода занимает большой объём в желудке и притупляет чувство голода. Поэтому, испытав лёгкое чувство голода и не зная, что бы такого съесть, лучше выпейте стакан воды. Если выпивать стакан воды минут за 20 до приёма пищи, объем съедаемой порции будет гораздо меньше. В свой рацион необходимо ввести как можно больше сырых овощей и фруктов, особенно зелёного цвета (зелёный перец, сельдерей, капуста брокколи или брюссельская, зелёные яблоки и т.д.). Недостаток витаминов и минералов существенно влияет на общее самочувствие. Поэтому ваша пища должна быть обогащена витаминами.

Самое главное правило при похудении – не голодать и высыпаться.

Да-да, вам не послышалось! Больше спите и отдыхайте! Ведь недостаток сна приводит к стрессу организма, а его «достаток» повышает стрессоустойчивость и снижает утомляемость. Оказывается, во сне мы сжигаем больше калорий, чем просто сидя в кресле за просмотром любимого фильма.

Соблюдайте умеренность в питании, не переедайте, приём пищи должен быть дробным – 4-5 раз в день, и регулярным: обязательный завтрак, обед, полдник и ужин (не позже чем за 3-4 часа до отхода ко сну), каждый день, примерно в одно и то же время. Даже в очень строгой диете завтрак обязателен. Какие продукты лучше всего кушать на завтрак? Сытные каши, мюсли, хлеб с отрубями. Замечательным завтраком, например, может стать «Салат красоты». Он поможет не только похудеть к Новому году, но при ежедневном употреблении в течение месяца улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Для его приготовления смешайте овсяные хлопья с изюмом, мёдом, курагой, соком лимона и орехами. В полученный салат можно добавить тёртое яблоко и мелко нарезанные дольки грейпфрута.

Даже не думайте о полуфабрикатах и фаст-фуде. Ежедневно готовьте свежую еду – так вы будете абсолютно уверены, что употребляете действительно полезную пищу. Один или два раза в неделю можно устроить себе разгрузочный день, например, на гречневой крупе. Для этого накануне вечером несколько столовых ложек сырой (лучше зелёной) гречки залейте кефиром и уберите в холодильник, а затем съешьте эту смесь в течение следующего дня.

Вот ещё одно золотое правило при достижении нашей цели: чтобы успеть похудеть к Новому году, больше двигайтесь! Спорить не будем, не у всех есть возможность ходить в спортзалы, фитнес-центры или бассейн, но заменить пользование лифтом пешим подъёмом к себе домой или поездку на маршрутке ходьбой пешком вполне реально. В случае если работа находится слишком далеко от дома, выходите на одну-две остановки раньше. Ходьба пешком в течение 20-30 минут быстрым темпом сжигает большое количество калорий. В конце концов, вы вполне можете выбрать несколько несложных упражнений и выполнять их дома.

Даже благодаря элементарной зарядке продолжительностью 20 минут процесс похудения станет намного эффективнее.

Придерживаясь этих несложных правил, в течение месяца вы сможете похудеть к новому году постепенно и без ущерба для здоровья. Но это если в вашем распоряжении месяц или хотя бы три недели, а если в запасе всего 7-10 дней, а похудеть не просто хочется, а очень-очень нужно, на этот случай можно, в порядке исключения, воспользоваться «быстрыми» диетами. Хочется ещё раз напомнить, что выход из любой из предложенных диет должен быть плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся к вам очень быстро, и прежде чем решиться на один из таких быстрых способов похудения, не помешает всё же проконсультироваться с врачом.

Диета для похудения к Новому году за 7-10 дней
Принцип этой диеты крайне прост. В течение всего срока нужно ежедневно употреблять только геркулесовую кашу, которая готовится по следующему рецепту: стакан геркулесовых хлопьев заливается кипятком и настаивается в течение 30-40 минут, после чего всё это заливается 1% кефиром. Получившуюся кашу можно есть в течение дня при ощущении чувства голода (4-6 раз в день). Кашу не солить, сахар не добавлять, масло не использовать. Количество питьевой воды во время такой диеты не ограничивается, напротив – рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Все другие продукты полностью исключаются.

На такой диете можно без труда похудеть на 5-7 кг за 7-10 дней. Однако больше 10 дней «сидеть» на ней не рекомендуется. Для выхода из диеты оставьте 1-2 дня перед Новым годом, чтобы легче перенести обильное новогоднее застолье.

Если же вы решили сбросить несколько лишних килограмм непосредственно перед самым праздником и в вашем распоряжении всего 3-5 дней, можно воспользоваться следующей диетой.

Экспресс-диета для похудения за 5 дней
Завтрак: куриное яйцо, чай несладкий.
Второй завтрак до 12.00: творог нежирный с кефиром.
Обед: рыба на пару 150 г с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла, какой-нибудь фрукт.
Ужин: чай несладкий.
Вода – в неограниченном количестве.

Следующая диета очень напоминает низкоуглеводную диету, более легкий вариант которой выглядит так:
Завтрак: 30г нежирного сыра твёрдых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зелёный чай.
Обед: варёная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200 г нежирного творога, несладкий чай.
Ужин: 100 г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зелёный чай.

Существует и такая форма быстрой и эффективной диеты, как трёхдневные разгрузочные дни, позволяющие сбросить до 4 килограмм. Первый день – вход в диету, второй день – голодание, третий день – выход из диеты. Рацион строится следующим образом: готовясь к голоданию, нужно ограничить употребление жирной и углеводной пищи, не есть крупы, бобовые. На завтрак пить только зелёный чай, на обед есть фрукты и овощи в сыром виде, салат можно заправлять оливковым маслом без соли. От ужина следует отказаться и после 7 вечера пить только воду и зелёный чай без сахара. Весь второй день – голодание на воде. Третий день – постепенный выход из диеты. В этот день вы едите те же продукты, что и в первый, затем постепенно начинаете добавлять нежирную белковую пищу и переходить в нормальный режим питания.

Ещё вы можете устроить себе картофельные дни: на протяжении недели можно есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Есть ещё быстрая диета на бананах и молоке, которая также считается эффективной. Длится она до 5 дней. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов. Такие монодиеты помогут сбросить 2-3 килограмма.

Однако лучше всё-таки всегда питаться правильно, и тогда к любому празднику вы будете в отличной форме! И помните, стремясь похудеть к Новому году любой ценой, главное – не переусердствовать. Насколько чудесным будет ваш праздник, зависит не от того, каков ваш вес, а от вашего настроения, желания сделать его незабываемым не только для себя, но и для близких вам людей. Окунитесь в атмосферу предновогоднего волшебства и верьте – всё у вас получится!

Лариса Шуфтайкина
 

Новогодняя диета на 4 недели

Прийти в форму за считанные недели до праздников и встретить Новый год во всей красе поможет программа диетолога Риммы Мойсенко. Следите за питанием, активностью и позитивным настроем.

Наталия Экономцева

4 недели до Нового года

Вы хотите отметить праздники стройной, полной сил и уверенности в себе? Начинайте действовать! Это меню поможет похудеть к Новому году за месяц.

Питание

Пришла пора решительно исключить из рациона сладкое, выпечку, жирную и жареную пищу. Употребляйте продукты, обладающие «жиросжигающим» действием: топинамбур, пророщенные зерна, натуральные кисломолочные продукты, лимонно-медовый напиток гидромель, имбирь. Каждый из них благотворно влияет на обмен веществ. Переходите на режим питания по принципу «меньше, но чаще»: ешьте 5 раз в день по схеме завтракперекус-обед-перекус-ужин. На последний, вечерний, прием пищи обратите особое внимание: он должен быть максимально легким. Если приходится перенести ужин на поздний вечер, то замените его стаканом малопроцентного кефира. Заведите дневник питания и записывайте каждый прием пищи и жидкости, чтобы не отклоняться от заданного курса и вечером подвести итоги. Обязательно похвалите себя за то, что все намеченное выполнено.

Активность

Начните день с зарядки. Включите музыку, которая поднимет настроение. Затем примите контрастный душ (по 30 секунд обливания теплой и холодной водой, по 5 повторов). Затем помассируйте проблемные зоны с увлажняющим кремом, добавив в него капельку эфирного масла. И вставайте на 15−30 минут раньше обычного, поскольку важно, чтобы во время занятий вы думали о том, как будете блистать на новогоднем торжестве, а не о злом начальнике и пробках.

Мысли

Верьте в себя и помните: жизнь дана вам в радость! В процессе самосовершенствования одного желания недостаточно. Очень важно сконцентрироваться и четко выполнять намеченную программу, без погрешностей в еде и без вечерних поблажек. Тогда результат превзойдет все ожидания, и ваша фигура будет лучшим подарком к Новому году.

Диета для похудения к Новому году: меню

1-й завтрак

Пшенная каша с тыквой (1 ст. л. пшена смешать с 200 г тыквы, добавить щепотку соли, довести до кипения, варить на малом огне 20−30 мин. до готовности), ролл «Стройность» (30 г сыра, ½ среднего помидора и лист салата «Айсберг» завернуть в ½ листа классического лаваша) Через 30 мин. — чашка кофе

2-й завтрак

Смузи: смешать 100 г йогурта, 2 ст. л. творога 5%, 100 г голубики или любой другой размороженной ягоды, полученную смесь взбить блендером.

Обед

Суп-пюре из брокколи, белокочанной капусты, лука, моркови (порция не более 100 г), 1 ст. л. сметаны 15%, отварная курица (порция не более 100 г), овощной салат (порция не более 100 г)

Полдник

3 грецких ореха, 3 чернослива

Ужин

Рыба на пару (порция не более 100 г), тушеные овощи — белокочанная капуста с луком и морковью (порция не более 200 г)

3 недели до Нового года

Вы уже заметили первые результаты? Похвалите себя за это и приступайте к новому этапу программы.

Питание

Сведите к минимуму употребление соли и соленых продуктов. Кроме того, следует отказаться от алкоголя — во-первых, из-за его калорийности, а во-вторых, из-за ослабления самоконтроля. Обратите внимание на продукты, содержащие витамин В1, который имеет мочегонный эффект, повышает мышечный тонус и облегчает процесс пищеварения. Источник витамина В1 — сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук). Продолжайте вести дневник питания и — самое главное — пейте достаточное количество чистой негазированной воды. Чистая природная вода прекрасно очищает организм. Пейте ее из расчета 30 г воды на 1 кг веса в сутки.

Активность

По возможности чаще бывайте на свежем воздухе. Пару остановок до дома лучше пройти пешком, а не ехать на автобусе. Альтернативой может быть посещение тренажерного зала 2−3 раза в неделю или занятия йогой. Последнее особенно полезно. Дело в том, что потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения — лучший способ нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем. Для наилучшего результата практика должна быть не реже 2−3 раз в неделю продолжительностью 1 час 45 минут или каждый день по 15−30 минут.

Мысли

Превратите любую вашу трапезу в медитацию на еде. Если вы насытите пищу своим вниманием, то она в ответ насытит вас. И усвоится идеально. Спокойно сядьте за стол, расслабьтесь, сосредоточьтесь на том, что лежит перед вами на тарелке. Взгляните на свое кушанье с любовью. Это ваше здоровье, это ваша стройная фигура, это ваша красота. Это радость. Постарайтесь воспринять пищу всеми органами чувств. Смотрите, осязайте, слушайте, обоняйте. Ощутите всю благость еды, позвольте себе получить от нее истинное удовольствие.

Ваше примерное меню

1-й завтрак

Оладьи из топинамбура и пророщенных зерен пшеницы (зерна перетереть в блендере до состояния муки, добавив 1 яйцо и щепотку соли), соус к оладьям (100 г творога взбить в блендере со 100 г йогурта), 3 ягоды клубники, имбирный чай

2-й завтрак

Тертая морковь с яблоком (порция не более 150 г)

Обед

Гороховый суп с мясными фрикадельками (порция не более 100 г), салат из отварной свеклы с черносливом (порция не более 100 г), рыба на пару (порция не более 100 г)

Полдник

Мелконарубленное мясо птицы (порция не более 100 г), салатный лист, перец кольцами (половинка), 3 помидора черри, разрезанные пополам, с оливковым маслом

Ужин

Голубцы, фаршированные овощами и грибами (2 шт. по 100 г)

2 недели до Нового года

Вы уже многого достигли. Не сдавайтесь!

Питание

Ешьте больше овощей (салатный лист, капуста, огурец, сельдерей, зелень), сырых и отваренных. Откажитесь от позднего приема пищи. Употребляйте такие блюда, как «каша красоты», любимые ягоды, свежевыжатые соки. Из мясных продуктов продолжайте есть нежирную птицу. В качестве сладкого предпочтение отдайте фруктам (не более двух в день) или трем чайным ложкам меда с чаем. И ни в коем случае не возвращайте в рацион то, что вы уже исключили в течение прошедших двух недель — так вы сделаете шаг назад.

Активность

Займитесь танцами! Дома, под музыку, под видеоуроки в Интернете, или в фитнес-клубе, с инструктором. Позитивная энергия, получаемая в танце, настроит вас на праздничный лад. Ирландский танец поможет убрать «галифе» на бедрах. Восточный — подтянет животик. Испанский — сделает стройнее спину. Бразильский — мгновенно сжигает калории, это смесь самбы и мамбы, чувственной румбы и откровенной сальсы. Секрет похудения от клубной латины — в особом пружинистом шаге и движениях бедер. Отличная аэробная нагрузка для организма. А какое удовольствие!

Мысли

Вы стали питаться так, что получаете все необходимые вещества, причем не синтезированные, а натуральные, в форме хорошо усваиваемых природных соединений. Вы пьете воду, повысили физическую активность. Все это способствует активизации обменных процессов, детоксикации организма, сжиганию лишнего жира и общему оздоровлению. Оцените, какие чудесные результаты вы получили!

Ваше примерное меню

1-й завтрак

«Каша красоты» (3 ст. л. овсянки, половинка тертого яблока), 1 отварное куриное яйцо, салат из свежего огурца и зелени (порция не более 100 г)

2-й завтрак

Имбирный чай 3 хлебца 1 ч л меда

Обед

Суп-пюре из тыквы и моркови (порция не более 100 г), отварная индейка (порция не более 100 г), салат из редиса, огурцов и зелени петрушки (порция не более 100 г)

Полдник

Творог с размороженными ягодами (порция не более 150 г)

Ужин

Ленивые голубцы (порция не более 200 г)

1 неделя до Нового года

Праздник все ближе. Пора примерять платье!

Питание

На этой неделе продолжайте питаться так же, как и на предыдущей, но обязательно проведите 1 разгрузочный день. Главными правила разгрузочного дня: монопитание, 2 литра жидкости и очищение кишечника вечером. Это может быть день на кефире, овощной, творожный, фруктовый — в зависимости от особенностей организма и пищевых пристрастий. Этот день хорошо посвятить здоровью, посетить салон красоты, баню или сауну. Но помните: «выйти» из разгрузочного дня необходимо за 3−4 дня до начала праздничных торжеств. Если разгрузочный день переходит в праздник живота, можно набрать гораздо больший вес, чем был перед диетой.

Активность

В этот период главное — хорошее предпраздничное настроение, предновогодние хлопоты, связанные с покупкой нарядного костюма, выбор подарков, доброе отношение к окружающим. Соблюдение всех этих условий поможет вам быть самой стройной и самой красивой.

Мысли

Перед Новым годом вы выглядите особенно хорошо! Ваша кожа сияет, лишние килограммы исчезли. Вам так к лицу это ослепительно красивое открытое платье! Еще раз посмотрите в зеркало и убедитесь в этом. Диета к Новому году за месяц сработала! И пусть это чувство уверенности и победы сопровождает вас весь следующий год!

Как похудеть за 2 месяца

Как похудеть за 2 месяца

Иногда мы хотим быстро достичь наших целей по снижению веса, будь то начало нового года или подготовка к празднику или свадьбе, где мы хотим чтобы чувствовать себя лучше. Хотя внесение здоровых изменений — это долгий путь, два месяца — достижимый срок, чтобы увидеть результаты потери веса.

Важно помнить, что внесение устойчивых изменений в наш рацион и образ жизни, а также выработка устойчивых привычек имеют решающее значение для того, чтобы любой сброшенный вес оставался на прежнем уровне в долгосрочной перспективе.

Причудливые диеты часто претендуют на быстрое похудение. Но данные свидетельствуют о том, что большинство людей продержались на своей причудливой диете всего 12 дней, а 41% счетчиков калорий продолжают набирать больше веса, чем потеряли. Эти диеты часто слишком ограничительны или низкокалорийны и мешают нашему образу жизни, а это означает, что мы не можем придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Вместо этого более устойчивый вариант, который соответствует вашему образу жизни, означает, что вы будете продолжать видеть положительные результаты и сможете поддерживать свои новые привычки в течение двух месяцев.

Хотя это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса, наша диета напрямую влияет на наш вес. Упражнения, уровень стресса и качество сна одинаково важны, но лучше всего начать с рассмотрения того, что мы едим.

Итак, что мне есть, чтобы похудеть за 2 месяца?

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным способом похудеть и сохранить его. Сокращение потребления углеводов означает, что мы, естественно, едим больше белка и полезных жиров, которые насыщают больше, чем углеводы. Это означает не только то, что мы с большей вероятностью будем чувствовать себя удовлетворенными от еды, но и то, что мы дольше остаемся сытыми, поэтому у нас меньше шансов перекусить в течение дня.

Кроме того, уменьшая количество углеводов в нашем рационе, мы также можем снизить тягу к рафинированным углеводам, таким как чипсы и шоколад. Рафинированные углеводы создают значительные пики и провалы уровня сахара в крови (глюкозы в крови), что приводит к тяге к углеводам, оставляя нас в ловушке порочного круга. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может уменьшить эту тягу, помогая нам потреблять меньше ультра-обработанных продуктов и терять вес.

Поскольку белки и жиры в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, их употребление в большем количестве означает меньшие колебания уровня сахара в крови в течение дня и более низкий уровень инсулина. Более низкие уровни инсулина, в свою очередь, могут способствовать снижению веса, поскольку постоянно высокие уровни инсулина способствуют отложению жира.

Однако полностью исключать углеводы не обязательно. Экстремальные изменения в нашем рационе редко бывают устойчивыми в долгосрочной перспективе. Вместо этого по возможности выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, а когда вы едите углеводы, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, сладкий картофель, овес или макароны из цельной пшеницы). Клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше и означает, что мы с меньшей вероятностью увидим резкие колебания уровня сахара в крови.

Вот еженедельный план питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать. Не нравится одно из предложений? Замените его на один из наших других рецептов.

 

Как мы уже упоминали, диета является лишь одним из многих факторов, влияющих на наш вес. Выработка здоровых привычек, связанных с питанием, физическими упражнениями, сном и уровнем стресса, является ключом к долгосрочным изменениям. Итак, какие еще изменения вы можете внести, чтобы увидеть результаты потери веса через 2 месяца?

Здоровые привычки — это такие вещи, как планирование своего питания заранее, изучение того, какие здоровые продукты вам нравятся (или не нравятся!), чтобы вы могли найти здоровые блюда, которые вам действительно нравятся, прогулки каждое утро или занятия спортом в обеденный перерыв, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, практикуя позитивный настрой, стараясь глубоко дышать каждое утро и позволяя себе наслаждаться любимыми вещами в умеренных количествах.

Некоторым из них потребуется больше времени, чтобы закрепиться, чем другим, и вам не нужно вводить сразу все здоровые привычки, которые вы хотите выработать. Небольшие изменения с течением времени могут привести к значительным результатам, которые сохранятся в долгосрочной перспективе.

Вот подробнее.

Увеличение количества движений

Это может показаться очевидным, но отличный способ увеличить наши шансы на похудение — повысить уровень активности в течение дня. Однако нет необходимости сходить с ума от часовых тренировок каждый день. Ходьба — отличный способ повысить повседневную активность, сжечь калории, и она не должна быть рутиной.

Вы также можете попробовать включить «перекусы для упражнений» в свой распорядок дня. Упражнения в течение более коротких и интенсивных периодов (известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут принести столько же, если не больше, пользы для здоровья, чем более длительные и менее интенсивные занятия. Попробуйте добавить смесь кардио- и силовых упражнений, таких как приседания, пока чайник не закипит, и прыжки со звездами перед обедом.

Скоро вы будете тратить минуты на кардио и заметите результаты похудения и пользу для здоровья.

Отдайте предпочтение сну  

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться, но малоизвестный факт заключается в том, что наш сон может прямо или косвенно влиять на наш вес.

Исследования показывают, что когда люди хорошо спят ночью (не менее 8,5 часов), они менее голодны, меньше едят и испытывают меньше тяги к еде на следующий день. Когда те же люди спали всего 4,5 часа, их аппетит увеличивался. Они не могли устоять перед «очень вкусными, полезными закусками» (такими как печенье, мороженое и чипсы), даже если они съели сытную еду двумя часами ранее.

Итак, достаточное количество сна означает, что вы лучше подготовлены к выбору здорового образа жизни и с большей вероятностью будете сопротивляться искушениям.

Чтобы улучшить свой сон, старайтесь избегать употребления кофеина после обеда, избегайте экранного времени и яркого света перед сном и рассмотрите возможность приема добавок магния или цинка.

Планирование питания

Мы выполнили всю работу за первую неделю (см. выше), но настройтесь на успех, планируя питание на следующие семь недель. Это важно, потому что составление плана питания в начале недели (и обеспечение наличия всех необходимых ингредиентов) значительно упрощает его соблюдение и позволяет избежать внезапной тяги к еде.

Если вы хотите быть еще более подготовленным, рассмотрите возможность группового приготовления еды на неделю вперед. Таким образом, у вас не будет повода поддаться страсти!

Управление стрессом

Как и сон, стресс является одним из малоизвестных факторов, которые могут помешать нашим попыткам похудеть. Например, когда мы находимся в состоянии стресса, мы склонны отдавать предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью и высоким содержанием рафинированных углеводов, что со временем может привести к потере веса.

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте медитацию. Если вы новичок в медитации, попробуйте практиковать глубокое дыхание по 2 минуты каждый день. Мини-перерыв во время стресса может снизить уровень стресса и означает, что мы с меньшей вероятностью поддадимся эмоциональным перееданиям.

Присоединяйтесь к программе

Исследования показывают, что социальное наставничество или обмен информацией о вашем пути к здоровью с другими — это отличный способ увеличить ваши шансы на успешное достижение ваших целей.

Second Nature — это комплексная цифровая программа по снижению веса, которая поможет вам объединить все эти факторы и многое другое, чтобы вы могли выработать устойчивые здоровые привычки и никогда больше не сидеть на диете. Здесь нет подсчета калорий или тщательного отслеживания еды, и вы будете получать ежедневную поддержку от тренера по здоровому образу жизни, который является зарегистрированным диетологом или нутрициологом, и вашей группы поддержки в приложении.

Как выполнить свое новогоднее обещание: похудеть

Согласно опросу YouGov, 48% людей, принявших новогоднее обещание в 2019 году, хотели похудеть. ¹ Другие популярные решения включали в себя больше упражнений (59%) и здоровое питание (54%). ¹ Итак, если вы ищете мышление «Новый год, новый вы», вы не одиноки.

Но сохранить разрешение намного сложнее, чем сделать его. 80% новогодних обещаний терпят неудачу в течение первого года. ² На самом деле, 20% решений нарушается только в течение первой недели января. ² Итак, если вы уже ставили перед Новым годом обещание похудеть, но не смогли, вы в хорошей компании. Но вы можете сохранить свое решение в этом году!

Почему обещания похудеть терпят неудачу
Как превратить свое намерение похудеть в SMART-цель
10 советов по питанию для выполнения новогоднего обещания
7 способов включить упражнения в свой образ жизни и достичь своих целей
Другие решения, касающиеся здоровья и хорошего самочувствия

Почему решения по снижению веса терпят неудачу

Отсутствие планирования

• Похудение означает изменение вашего образа жизни. Готовите ли вы здоровую пищу дома или направляетесь в спортзал, важно иметь план. Запланируйте время для планирования еды, приготовления пищи, занятий дома или посещения занятий фитнесом в тренажерном зале.

Отсутствие мотивации

• Если вы хотите добиться успеха, вам нужна мотивация. Если вы сделаете похудение своей целью только потому, что считаете, что это «должно быть», у вас не будет обязательства выполнить ее. Подумайте, почему вы хотите похудеть. Может быть, вы хотите иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми, или быть в лучшей форме для похода в следующий отпуск. Найдите что-то, что вас мотивирует.

Отсутствие поддержки

• Если вы поделитесь своим решением, это поможет вам не сбиться с пути. Наличие партнера, который возлагает на вас ответственность за ваше решение «больше не пить газировку», затрудняет получение «всего одной колы». А поиск приятеля в спортзале может помочь увеличить посещаемость занятий фитнесом. Даже если вы хотите поспать, вы не захотите оставлять своего друга одного в спортзале. Ищите того, кто разделяет ваше решение, и вместе работайте над достижением ваших целей.

Нереалистичные цели

• Постановка нереалистичных целей может привести к разочарованию и неудаче, и это тоже нехорошо. Поговорите с врачом о постановке реалистичной цели по снижению веса на неделю, например, на два фунта в неделю. Они также могут дать вам советы о том, как достичь реалистичных целей.

Плохое восстановление после неудачи

• Иногда одна ошибка, например, пропущенный день в тренажерном зале или съеденный пирожное на работе, может разрушить все намерения. Но это не обязательно так. Все совершают ошибки, и изменить свой образ жизни сложно. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться на правильный путь на следующий день, вместо того, чтобы быть слишком строгим к себе или сдаваться.

Неясное решение

• Принятие решения «похудеть» должно быть только началом вашего планирования. Создание более конкретного решения, такого как «похудеть на X фунтов за X недель», позволит вам отслеживать свой прогресс и знать, когда вы достигли своих целей.

Как превратить свое намерение похудеть в SMART-цель

Превратить свое намерение похудеть в SMART-цель. Цель SMART конкретна, измерима, достижима, актуальна и своевременна. Лучше просто выбрать одно или два разрешения за раз, чтобы не перегружаться.

Идеи SMART по снижению веса

• Я буду терять один фунт в неделю, пока не достигну XXX фунтов за восемь месяцев.
• Я буду терять шесть фунтов в месяц, пока не наберу XXX фунтов за год.

Установите количество потери веса, которое работает для вас: конкретное, измеримое количество фунтов. Убедитесь, что это число достижимо, и что ваша цель по снижению веса действительно актуальна и мотивирована. И не забудьте установить крайний срок для вашей конечной цели, чтобы успеть.

В дополнение к вашей цели по снижению веса вы также должны установить цель того, как вы планируете похудеть. Планируете ли вы сосредоточиться на более здоровом питании, физических упражнениях или сочетании этих двух факторов, наличие цели поможет вам придерживаться ее.

Пример целей SMART «Питание и упражнения»

• Я запишусь и буду посещать два занятия по велотренажерам в неделю.
• Я буду есть один фрукт или овощ при каждом приеме пищи.
• Я буду готовить обед каждый день вместо того, чтобы ужинать вне дома.
• Я буду заниматься дома по 45 минут три раза в неделю.

Узнайте больше о том, как выполнить свое новогоднее обещание.

10 советов по правильному питанию для выполнения новогоднего обещания

Большая часть потери веса происходит за счет уменьшения потребления калорий, а не от физических упражнений. Измените свой рацион, выбрав более здоровую пищу. ³

Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи и составить план питания, соответствующий вашему образу жизни. Если вам нужны советы, ознакомьтесь с этими предложениями от WebMD: ⁴

1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения или журнала, чтобы быть подотчетным
2. Выясните, что заставляет вас есть (стресс, тревога, печаль, использование еды в качестве награды, когда вы чувствуете себя счастливым…) и найдите вместо этого что-то другое. Прогуляйтесь или позвоните другу и вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор (только не используйте еду в качестве награды)
3. Ограничьте добавленный сахар (сахар в печенье, тортах и ​​т. д., а не естественный сахар во фруктах)
4. Откажитесь от жидких калорий, таких как алкоголь, газированные напитки и сок, и вместо этого пейте воду
5. Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы
6. Ешьте чаще, ешьте 5-6 раз в день вместо 3 больших приемов пищи (и не пропускайте завтрак)
7. Включает нежирный белок (рыба, нежирное мясо, птица, орехи, бобы и т. д.)
8. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (у спаржи он намного ниже, чем у картофеля)
9. Ешьте больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым (к продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся артишоки, зеленый горошек, чечевица, брокколи и лимская фасоль)
10. Наслаждайтесь небольшим количеством полезных жиров (содержащихся в рыбе, орехах, семечках и оливковом масле)

7 способов включить упражнения в свой образ жизни и достичь своих целей

Исследования показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — физическая активность. ³

1. Начните с упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба или плавание
2. Выберите занятия, которые вам нравятся, будь то бег на свежем воздухе или занятия спортом
3. Пригласите своих друзей или семью присоединиться к вам, чтобы помочь вам сохранить мотивацию
4. При необходимости разбейте цель активности на более мелкие периоды времени. Это облегчает включение упражнений в ваш напряженный день. Таким образом, ваша 30-минутная цель становится тремя 10-минутными сеансами вместо 90 119.
5. Доведите до 150 минут упражнений средней интенсивности или до 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю (или их комбинации)
6. Добавляйте силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю (с отягощениями, эспандерами или упражнениями с собственным весом)
7. Ведите журнал физической активности, чтобы следить за своим прогрессом в достижении целей упражнений

Найдите продукты, которые помогут вам достичь целей тренировок, в этой статье о 15 продуктах, которые помогут вам достичь новогоднего плана тренировок.

Другие решения, касающиеся здоровья и хорошего самочувствия

Похудение — не единственное решение, которое вы можете принять в этом Новом году. Если вы ищете другие идеи, ознакомьтесь с этой статьей о 5 здоровых новогодних обещаниях для хорошего самочувствия, а не для похудения.

Ссылки

1. Баллард, Дж. (2018). Больше заниматься спортом и есть здоровую пищу — самые популярные новогодние обещания в этом году. YouGov. Получено с https://bit.ly/32PhDHo
2. Людвиг, Р. (2010). Как сделать новогодние обещания, которые действительно работают. Сегодня. Получено с https://on.today.com/33Tg10r
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2015). Физическая активность для здорового веса. CDC. Получено с https://bit.ly/2OeKsYp
4. Микстас, К. (2019). Как безопасно похудеть. ВебМД. Получено с https://wb.md/32Tv9cO

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.