Питание перед тренировкой для набора мышечной массы – Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта:

 сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения

.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

athleticbody.ru

Питание перед тренировкой для набора массы

      Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

     Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

     Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

Когда принимать пищу до тренировки

     Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Продукты перед тренировкой

     Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

     Список продуктов следующий:

— Творог нежирный
— Гречневая или овсяная каша с яйцами
— Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
— Куриное филе с макаронами
— Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

     Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Протеин до тренировки

     Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

Питание для похудения перед тренировкой

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

    

Что есть перед утренней тренировкой

     Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

     Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям 😉 .

Питание перед тренировкой видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Питание перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Питание перед тренировкой в бодибилдинге[править | править код]

Питание перед тренировкой

Рекомендации Пааты Петриашвили

Рекомендации по питанию

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой[править | править код]

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой[править | править код]

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Читайте также: Тренировки утром

Питание перед тренировкой при похудении[править | править код]

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования^[1] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

sportwiki.to

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Питание – это 70% успеха во время набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белков для мышечного роста, углеводов для энергии во время тренировки, ударной порции витаминов и жирных кислот – краеугольный камень быстрого набора массы. Питание перед тренировкой для набора мышечной массы тоже играет не последнюю роль: грамотно составленное меню поможет избежать катаболизма мышц и запастись энергией для интенсивного тренинга.

Базовые принципы

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы можно разделить на две фазы. В первую ты должен обеспечить организм необходимым количеством белков и углеводов – базой, с которой твоя тренировка будет энергичной и результативной. Вторая фаза – прием дополнительных спортивных добавок, снижающих риск катаболизма и дающих тебе дополнительную энергию.

За 2-3 часа до тренировки:

За пару-тройку часов до тренировки необходим полноценный прием пищи: гейнера или протеинового коктейля будет недостаточно. Предпочтительнее всего комбинация из медленных углеводов (бурый рис, овсянка, гречневая крупа) и белков (не жирные сорта мяса – курица или индейка).

Количество углеводов: 40-70 г. Количество белков: 20-30 г.

Обрати внимание: медленные углеводы – самое лучшее топливо для твоих мышц. Они будут долгое время снабжать твой организм энергией, которой хватит на всю тренировку.

При желании белковую часть рациона можно заменить протеиновым коктейлем – он гарантированно усвоится за 1-2 часа, и к моменту тренировки твой желудок будет пустым.

Овсянка – отличный источник медленных углеводов

Из рациона до тренировки лучше всего исключить жирную пищу: она может не успеть перевариться до тренировки, что может вызвать учащенный пульс и повышенное давление.

На всякий случай перед тренировкой лучше выпить минеральной воды: она снабдит организм нужным количеством электролитов и снизит риск обезвоживания.

За 30 минут до тренировки:

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно должно включать незаменимые аминокислоты BCAA. Выпить их лучше прямо перед походом в зал. Они помогут избежать катаболизма и сохранить мышечную массу во время тренировки и после нее.

Также незадолго перед тренировкой можно съесть один-два фрукта – яблоко, банан или ягоды с низким гликемическим индексом. Дополнительные углеводы никогда не помешают.

Также можно принять:

• Предтренировочный комплекс. Поможет обеспечить тебя дополнительной энергией и мотивацией, а также способствовать хорошему восстановлению и мышечному росту.
• Креатин. Позволит увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Утренняя тренировка

Обычно утренние тренировки хороши для жиросжигания, в случае с массонаборным периодом они менее предпочтительны. Что касается питания, то в идеале за 2 часа до тренировки тебе лучше позавтракать. Медленные углеводы (овсянка) и быстроусваиваемые белки (яйца) – отличный выбор перед интенсивной тренировкой. Как альтернатива – гейнер, если не успел позавтракать. Его лучше разделить на два приема: первую часть выпить сразу после сна, вторую – за 15-20 минут перед тренировкой.

6pack.ru

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Лучшие продукты перед тренировкой: ТОП 11

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

Какие продукты, есть перед тренировкой?

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

Бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

Бананы

Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».

Овсянка

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Овсянка

Овсянка с ягодами и клетчаткой

1. Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
2. Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
3. Все перемешать и подавать

• Геркулес — 30 гр.
• Смородина — 10 гр.
• Клюква — 10 гр.
• Вишня — 10 гр.
• Кефир 1% — 50 гр.
• Клетчатка сибирская — 3 гр.
• Мед — 3 гр.
• Вода — 20 гр.

Кофеин

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Кофеин

Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.

Фруктово-белковый коктейль

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

• «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
• «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
• «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
• «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
• «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед

Нут (турецкий горох)

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Нут (турецкий горох)

Яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Яичный белок и желток

Сухофрукты

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Сухофрукты

Цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Цельные зерна

Курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Курица и коричневый рис

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Греческий йогурт

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не занимайтесь спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы и после тренировки

Главная » Питание » Питание перед тренировкой и после для набора массы: научный подход

При соблюдении правильной стратегии и последовательности, перед/после тренировочные добавки могут значительно улучшить эффективность вашего тренинга. Без использования оптимальной схемы и условий приема, реакция организма на тренировочную нагрузку будет выглядеть в лучшем случае как  компромисс.

С этой позиции, питание после тренировки для набора массы и правильное питание перед тренировкой, и сами физические нагрузки не могут рассматриваться как отдельные факторы. Работа в зале, которую вы кропотливо выполняете, пища, которую потребляете в течение дня, являются частью общего тренировочного плана. В соревновательный день не будет атлета, который работал тяжелее всех и победил, будет лишь тот, кто тренировался с умом.

Вступление

Упражнения вызывают быстрые изменения в метаболической среде мышечных тканей. В первую очередь отмечается значительное увеличение притока крови в мышцам, которые вовлекаются в работу. Также отмечается резкое увеличение катехоламинов (например, адреналин и норадреналин). Эти изменения ускоряют катаболизм во время тренировки, и анаболизм непосредственно после ее окончания. Так как изменения происходят в стремительном темпе, некоторые из них длятся на протяжении нескольких часов, потому, правильное питание перед и после тренировки может значительно увеличить анаболический эффект от упражнений. В этой статье будут обсуждаться стратегии по правильному приему пред и после тренировочных добавок, которые основаны на передовых исследованиях в этой сфере.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Предтренировочные стратегии использования спортпита основаны на использовании альтернативных энергетических субстратов (в основном, углеводы) для сохранения запасов энергии и увеличения притока крови к мышечным тканям. Не забывайте, что если вы не можете получить все необходимые элементы из пищи, то можете употреблять спортивное питание перед тренировкой.

Углеводы

Высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают расход гликогена – сахара, который находится в печени и мышечных тканях. Из-за высокой интенсивности упражнений, энергетические запасы истощаются очень быстро. В результате чего организм не может обеспечить достаточное количество кислорода для использования жира в качестве источника энергии, потому в расход идет сахар, который храниться в мышцах и также поступает с притоком крови.

Включение простых сахаров (особенно в питание перед утренней тренировкой) может уменьшить количество гликогена, который расходуется во время физической работы. Благодаря этому можно увеличить длительность тренировки. Более того, повышенная концентрация сахара и инсулина в крови создает максимально благоприятное гормональное состояние для роста мышц (анаболизма).

Во время тренировки, кортизол ускоряет кетогенез, липолиз и протеолиз (распад белков). Эти процессы направлены на обеспечение организма дополнительными источниками энергии, чтобы продолжать упражнение. Свойства кортизола также необходимы для обеспечения аминокислотного запаса, из которого мышцы могут восстанавливать сократительные белки, в случае недостаточного поступления аминокислот из крови. Это гарантирует определенную степень адаптации, которая будет происходить независимо от поступающего в течении дня белка. Тем не менее, если со временем не сбалансировать этот процесс с помощью дополнительного потребления белка на протяжении дня, его эффект будет замедляться или даже снижаться, что приведет к потере функциональности мышечных волокон. Подобный эффект наблюдается во время деты или длительного голодания. К счастью, при израсходовании углеводов во время физической работы отмечается лишь незначительный рост уровня кортизола. (Tarpenning, 1998). Гораздо важнее, что этот эффект увеличивает утолщение поперечного сечения в мышечных тканях, что лучше всего отмечается в быстрых мышечных волокнах.

Это может быть более дешевый вариант для тех, кто думал об использовании фосфатидилсерина. В таком случае, правильное потребление углеводов позволяет снизить контроль оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, возможно, с помощью инсулина или же самого углевода. В результате, это значительно снижает катаболические процессы, происходящие во время физических нагрузок, что является отличной новостью для атлетов.

Протеин

Другая предтренировочная стратегия подразумевает улучшения кровотока к мышцам, на которые идет акцент на тренировке. Так как наличие аминокислот чаще всего является лимитирующим фактором для синтеза белка, белковая еда перед тренировкой улучшит поступление аминокислот в мышечные ткани. Исследования доказывают эффективность приема протеинового коктейля перед тренировкой.

Аминокислоты

Было доказано, что доставка аминокислот при употреблении перед тренировкой была значительно выше, чем после физической работы (Tipton, 2001). Также существует значительная разница в доставке аминокислот в течении первого часа после тренировки. Применение протеина до физической нагрузки значительно ускоряет этот процесс и демонстрирует внушительное преимущество. Поступление аминокислот в мышцы почти в 2 раза выше при употреблении белкового коктейля до тренировки, в сравнении с послетренировочным приемом. Скорость исчезновения фенилаланина, которая является индикатором синтеза белка из поступающих с кровью аминокислот, была намного выше при употреблении аминокислот перед тренировкой.

Эти результаты говорят о том, что при употреблении белка непосредственно перед нагрузкой, ускорение белкового синтеза происходит куда быстрее, чем при потреблении добавки после тренировки. Подобный эффект наблюдается из-за быстрой доставки аминокислот в мышцы. Так что ваше питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно обязательно включать белок в той или иной форме.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Во время физической нагрузки, мышцы используют метаболическое «топливо» в значительно большем количестве. Чтобы можно было продолжать физическую работу, организм мобилизует свои запасы, чтобы произвести глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты для окисления. Это катаболический процесс, который не может происходить одновременно с анаболическим, например, формированием гликогена и белковым синтезом.

Чтобы восстанавливать организм, катаболическая среда должна быть как можно быстрее изменена на анаболическую. Это возможно сделать с помощью пищи, которую вы потребляете после тренировки, она влияет на гормональное состояние. При максимально быстром потреблении белка, углеводов и жиров после тренировки, организм может начать восстановительные процессы поврежденных мышечных волокон, а также восстанавливать энергетические запасы.

Углеводы

Углеводы важны для производительности, и что еще более важно – они нужны для восстановления запасов гликогена. Исследования доказали, что сразу после физических упражнений повышается способность мышечных тканей поглощать глюкозу из сыворотки крови (Goodyear 1998). Это связано с тем, что называется «инсулинонезависимое поглощение глюкозы». После приема пищи, мышечные клетки транспортируют глюкозу через клеточную мембрану в ответ на гормон инсулин, который связывается с его рецепторами на поверхности клетки, вызывая череду реакций, которая заканчивается с белками, называемыми транспортерами глюкозы. Они перемещаются на поверхность клетки и позволяют глюкозе проникать через мембрану, где они могут фосфолироваться и храниться в виде гликогена. Мембранный транспорт глюкозы будет показывать насыщенные кинетики, схожее с эффектом улучшения концентрации субстрата на активность ферментов. Количество транспортеров глюкозы ограничивает скорость попадания глюкозы в мышечные клетки. Как только все доступные переносчики глюкозы будут связаны с молекулой глюкозы, скорость ее поступления не будет увеличиваться.

Есть как минимум 5 различных классов белка, которые транспортируют глюкозу. Они обозначаются как GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 и GLUT5. Каждый класс GLUT белка отличается за счет кинетических характеристик и располагается в определенных тканях. GLUT4 – основная изоформа, которая управляется инсулином и чувствительна к мышечным сокращениям.

Как и инсулин, мышечные сокращения заставляют отдельный набор GLUT4 белков временно перемещаться к поверхности клетки (Sherman 1996). Это позволяет значительно увеличить скорость, с которой мышечные волокна могут всасывать глюкозу из крови после выполнения упражнений. Влияние упражнений на поглощение глюкозы продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки. Если в пище, которую вы потребляете после тренировки недостаточно углеводов, восстановление запасов гликогена будет замедляться.

При недостатке углеводов в рационе, физические упражнения будут вызывать дефицит глюкозы и запасы гликогена будут снижаться, не восстанавливаюсь до того уровня, который был до начала тренировки.

Простые против сложных

Были многочисленные споры о том, какой вид углеводов лучше позволяет восполнять запасы гликогена после тренировок. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для этой роли. Другие придерживаются мнения, что напитки с полимерами глюкозы гораздо эффективнее справляются с этой задачей. Третья категория людей полагает, что нет смысла тратиться на популярные спортивные напитки и достаточно потреблять простую углеводную еду, такую как паста или рис. В результате исследований не было выявлено никакой разницы и влияния на скорость восстановления гликогена у различных видов углеводов, потребляемых после физической нагрузки (Burke 1997). Даже в случаях, когда послетренировочный прием пищи включает белки и жиры, это не снижает скорость восстановления запасов гликогена, если в еде находится достаточное количество углеводов. Эти исследования показывают, что гликемический индекс углеводов не является лимитирующим фактором, который может снижать восстановление гликогена. В течении суток усваивается полное количество углеводов, что важно отметить. Лимитирующим фактором в усвоении глюкозы во время физических упражнений является скорость фосфорилирования после попадания в мышечную клетку. Активность гликогенсинтазы также может выступать в роли лимитирующего фактора.

Эти процессы не всегда зависят от состава еды, которая употребляется после тренировки, а скорее связаны со степенью гликогена, который был использован в процессе физических нагрузок и количества углеводов и жиров в рационе.

Рекомендации

Рекомендуется принимать хотя бы 0.7-1 грамм углеводов на килограмм веса сразу после тренировки, а потом еще раз, спустя 1-2 часа. При проблемах с ЖКТ, можно увеличивать количество воды, которую вы выпиваете во время приема углеводов. Попробуйте потреблять приблизительно 7-10 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса в сутки, для максимального накопления запасов гликогена. Это вполне может выбиваться за рамки установленной калорийности, но это очень важно в случае, если восстановление запасов гликогена является первостепенной целью.

Белок

Белок является еще одним важнейшим веществом, которое нужно употреблять после тренировки. Он необходим для поддержания анаболизма после физических нагрузок. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые нужны для восстановления поврежденных волокон, а также снабжает ферментами и белками-транспортерами, которые необходимы для адаптации к упражнениям.

Без белка, который снабжает мышцы незаменимыми аминокислотами для эндогенного белкового синтеза, свойство организма адаптироваться к физическим упражнениям будет существенно снижаться.

Исследования

В процессе исследований было выяснено, что в течении 12-14 дневного периода после неизменимой программы упражнений с азотистым балансом, соотношение потребляемого белка к его потере является отрицательным. В любых исследованиях о потребности белка во время физических нагрузок, необходимо принимать во внимание эти данные. На баланс азота в этот период предположительно не влияет общее количество потребляемых калорий, при этом, он может быть улучшен с помощью с помощью большого потребления белка, при наличии достаточной калорийности. Несмотря на то, что дополнительное потребление белка будет препятствовать азотистому балансу стать отрицательным, он все равно будет снижаться, даже при большом потреблении белка в первые 2 недели тренировок.

Особый мышечный связной РНК (мРНК), который вырабатывается после тренировки, имеет период полураспада только 4-5 часов. Он настолько короткий потому, что мРНК не имеет встроенных в код механизмов «контроля качества». Поддерживая короткий период полураспада, любые ошибки в последовательности не приведут к выработке достаточного количества дефективных белков, которые нанесут непоправимый ущерб клетке или организму в целом. Также это позволяет совершать жесткий контроль белкового обмена.

Важность времени потребления

Время потребления белка играет важную роль. Чтобы максимизировать анаболический отклик от упражнений, поступление аминокислот к мышцам должно быть во время высокой концентрации мРНК. Не секрет, что оптимальное время для приема протеина после тренировки является относительно коротким, в сравнении с частотой тренировки конкретной мышцы. Скорость синтеза белка (MPS) в мышцах в человеческом организме увеличивается на 50% после тяжелой тренировочной нагрузки, а также на 109% в последующие 24 часа после тренировки. В процессе исследования MacDougall также исследовали увеличение синтеза белка на протяжении 36 часов после тяжелой физической нагрузки. 6 здоровых мужчин выполняли 12 подходов по 6-12 повторений сгибания локтя одной рукой, в то время как на другой руке производили измерения. MPS подсчитывался по скорости инкорпорации L-[1,2-13C2] Лейцина в двуглавой мышце на обеих руках в течении 11 часов. В среднем, спустя 36 часов после физической нагрузки, показатель MPS в нагружаемой руке вернулся до уровня 14% в руке, на которой проводились измерения, потому разница оказалась несущественной.

Следовательно, исследование доказывает, что после тяжелой тренировки, синтез мышечного белка значительно увеличивается на протяжении 24 часов, после чего стремительно снижается, возвращаясь к нормальному значению после 36 часов.

Рекомендации

Текущие рекомендации по потреблению белка для атлетов составляют 1.6-1.8 г на килограмм собственного веса, в зависимости от того, чьи исследования вы читаете. Тем не менее, потребление свыше 2 грамм белка в бодибилдинге является частым явлением, при котором не отмечаются побочные эффекты. Стоит отметить, что организм не имеет возможности эффективно хранить аминокислоты. Белки необходимо потреблять хотя бы каждые 3-4 часа, а вечерний прием пищи должен содержать медленный белок, который позволит высвобождать аминокислоты в организм на протяжении всей ночи. Потому, ужин является наиболее подходящим временем для стейка или прочих мясных блюд.

Жиры

О влиянии жиров в послетренировочном приеме пищи известно очень мало. В бодибилдинге куда важнее следить за общим количеством потребляемых жиров, чем о приеме пищи после тренировки. В достаточном количестве, незаменимые жирные кислоты могут влиять на изменение физиологии. Например, омега-3 и омега-6 при потреблении в разных и строго дозированных количествах, могут изменять состав мембран клеток, что в свою очередь изменит выработку простагландинов в нагружаемых на тренировке мышцах. Это будет способствовать изменению всего, от транспортировки глюкозы до белкового синтеза. Изменения становятся заметны после пяти дней непрерывного приема жирных кислот в умеренных или высоких дозировках. Время потребления почти не играет никакой роли, потому нет разницы и их применении после тренировки или в течении дня.

Некоторые виды жиров могут замедлять освобождение желудка, что в свою очередь может снижать скорость доставки питательных веществ к мышечным тканям. Пока что можно лишь догадываться, будет ли это иметь определенное влияние на мышечный рост в долгосрочной перспективе. Большинство исследований показывают, что восполнение запасов гликогена только задерживается, но не замедляется, при заполнении желудка.

Существует несколько догадок о том, что холестерин может быть важным веществом, сразу после выполнения тяжелой физической работы. Уровень холестерина после каждой тренировки значительно снижается, как минимум на последующие 90 часов. Холестерин, который находится в крови, может быть важным компонентом для восстановления поврежденных в процессе выполнения упражнений клеточных мембран. Я не веду к тому, что вы должны съедать еду с высоким содержанием холестерина после тренировки.

В данный момент собранных результатов исследований все еще не хватает для того, чтобы определить оптимальное количество жиров, необходимых после тренировки.

Жидкость

Я не мог писать статью о пред и после тренировочном питании и не затронуть в статье жидкости. Гидратация очень важна для организма на клеточном уровне, так как мышечный рост замедляется при дегидратации. В бодибилдинге обычно не принято зацикливаться на замене жидкости. В отличие от велосипедистов и бегунов, большинство атлетов не ощущают обезвоживание после одной тренировки. Скорость обезвоживания напрямую зависит от того, насколько сильно вы потеете, потому у разных атлетов скорость потери жидкости будет отличаться.

Стоит взять за правило потреблять по 1 миллилитру воды на каждую калорию, которую вы получаете с пищей. Потому, если вы съедаете пищи на 3500 калорий в день, то необходимо выпивать не менее 3 литров воды. Если вы живете и тренируетесь в местах с жарким климатом, то стоит добавить по 2 стакана на каждый фунт, который вы теряете во время физических нагрузок.

О синергии

Как ранее упоминалось, прием макроэлементов после тренировки модулирует синтез белка с помощью способов, которые только начинают исследоваться. Да, белок является необходимым условием для обеспечения организма важными аминокислотами и активации белкового синтеза, но какой механизм позволяет белку управлять этим процессом? Более того, являются ли жиры и углеводы только для замены «топлива» или они принимают непосредственную роль в синтезе белка после физической нагрузки? Недавние исследования позволили пролить свет на все эти вопросы.

Исследования

Ученые из Отдела Пищевых Наук в Университете Иллинойса проводили исследования о влиянии состава послетренировочного приема пищи на белковый синтез. Для этого они наблюдали за активностью специальных белков, которые регулируют белковый синтез на трансляционном уровне. Начало трансляции (связывание мРНК с преинициативным комплексом) требует 4 группы эукариотических инициативных факторов. Они взаимодействуют с мРНК таким образом, чтобы делать трансляцию (создание новых белков из мРНК цепи) возможной. Два EIFS, которые называются eIF4A и eIF4B работают совместно, чтобы распутать мРНК цепь. Еще одна, которая называется eIF4E, связывается с тем, что называется «внешняя область» и оказывает важное воздействие на контроль, какие нити мРНК используются для трансляции и стабилизации мРНК цепи.

Напоследок, eIF4G является большим полипептидом, который выступает в роли каркаса или оболочки, вокруг которой все эти факторы, мРНК и рибосомы находятся и направляются для трансляции.

Исследователи все еще продолжают изучать связь мРНК-связывающего белка эукариотической инициации фактор-4-E (eIF4E) с трансляционным 4E-эукариотическим фактором инициации в скелетных мышцах связывающего белка-1 (4E-BP1) в модуляции белкового синтеза скелетных мышц во время отдыха после физических упражнений. Подопытные крысы бегали на дорожке на протяжении 2 часов 26 минут и получали разную еду сразу после завершения нагрузки: только углеводный и полный приемы пищи в порошковой форме (54.5% углеводов, 14% белка и 31.5% жиров). Животные, которые подвергались физической нагрузке и находились в состоянии покоя обследовались спустя один час после упражнений.

Синтез белка

Синтез белка в мышцах снизился на 26% после упражнений, что было связано с значительным увеличением eIF4E, который присутствовал в неактивном комплексе IF4E.4E-BP1, а также 71% в связке с eIF4E и eIF4G. Повторный прием общей пищи без углеводов улучшал белковый синтез до уровня контрольной группы, несмотря на одинаковое количество инсулина в плазме. В добавок, взаимодействие eIF4E.4E-BP1 было прямо пропорциональным  и eIF4E.eIF4G было положительно коррелировано с синтезом белка в мышцах.

Эти исследования дают понять, что восстановление синтеза белка в мышцах после упражнений связано с eIF4E для формирования 48S рибосомного комплекса, а также состав послетренировочного приема пищи влияет на восстановление за счет модулирования инициации трансляции.

Результаты

Результаты говорят о следующих вещах:

№1 Инсулин

Инсулина (получаемого за счет потребления углеводов), недостаточно для предотвращения 4E-BP1 от изоляции eIF4E. EIF4E должна быть свободной, чтобы связываться с eIF4G для активации синтеза белка (то есть восстановления после тренировки и мышечного роста). Инсулин, ровно как и аминокислоты, должны присутствовать одновременно, что говорят исследования группы, которая потребляла смешанную пищу. Потому, можно сделать вывод, что хоть углеводы в пище увеличивают уровень сахара в крови и повышают уровень инсулина, их одних недостаточно для того, чтобы активировать начало белкового синтеза.

№2 Уровни кортизола

Уровень кортизола упал только в группе, которая получала смешанную пищу. Углеводная группа показала отсутствие влияния глюкозы в крови и инсулина на уровень кортизола. Более того, уровень кортизола у смешанной группы снизился даже в сравнении с контрольной группой, которая не подвергалась физической нагрузке и получала ту же еду. Авторам этого опыта также стоило исследовать влияние содержания жира в смешанной пище. Результаты говорят, что кортизол снизился только в группе, которая получала смешанную еду. Пока что мы можем только догадываться, что было основной причиной, отдельное количество белков или углеводов, или же определенное сочетание белков, жиров и углеводов. При дальнейших исследованиях в этой области стоит учесть все отдельные компоненты послетренировочной пищи.

Еще одним вопросом для человеческого организма могли стать временные рамки и то, насколько влияет повторное потребление пищи на адаптацию к физической нагрузке.

Заключение

Для максимизации анаболической активности от физических упражнений, питание после тренировки для набора массы и перед играет чрезвычайно важную роль. Пища перед тренировкой должна состоять из быстроусвояемого белка. Это обеспечит быстрое поступление аминокислот в мышцы. Углеводы также имеют место быть для минимизации потерь гликогена и подавления катаболических гормонов. Потребление жира перед нагрузкой стоит избегать. Исключение составляют лишь тренировки на выносливость. Питание после тренировки должно включать белки, углеводы и, возможно, небольшое количество полезных жиров в наиболее быстроусвояемой форме. Существует множество добавок и заменителей пищи, которые полностью соответствуют этим требованиям. Не беспокойтесь о наличии сахара, так как сразу после тренировки запас жира не является большой проблемой. Жидкая пища подходит лучше всего для питания после тренировки, хотя вероятнее всего это не столь существенно.

Пропорция макроэлементов также должна зависеть от характера тренировок. Необходимо делать акцент на углеводы с высоким гликемическим индексом, полноценным и легкоусвояемым белком, например сывороточным, яичным или казеиновым протеином, а также необходимые источники жира (такие как рыбий жир и льняное масло, которое полностью соответствуют требованиям послетренировочного приема жиров в пище).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru