Питание 6 раз в день чтобы похудеть: основные принципы, польза и вред

Содержание

основные принципы, польза и вред

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Отривин,

Главная

Статьи

Дробное питание — вкусно и полезно

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка.
Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного

похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев.

Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите
похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не

значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и

против

Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции.
Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью . Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
Свежие овощи и зелень, а также грибы.
Нежирное мясо: говядину, курицу.
Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

6 приемов пищи в день для похудения

Автор: Amy Paturel

Вы, наверное, слышали совет, что если вы едите небольшими порциями в течение дня, то выиграете битву за лишний вес. Утверждается, что частые перекусы, если они здоровы, поддерживают ваш метаболизм, предотвращают чувство голода и контролируют уровень сахара в крови.

Конечный результат: Вы едите меньше. За исключением того, что это может не работать таким образом.

Исследование, проведенное Университетом Оттавы, показало, что при низкокалорийной диете не было никакого преимущества в снижении веса при разделении калорий на шесть приемов пищи, а не на три.

Второе исследование показало, что переход от трехразового питания к шести не способствует сжиганию калорий или потере жира. На самом деле исследователи пришли к выводу, что шестиразовое питание заставляет людей хотеть есть больше.

Обзор исследований не позволил сделать выводы о том, помогает ли частота приемов пищи или вредит похудению.

Итак, если количество приемов пищи не влияет на потерю веса, то что?

Калории, говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер по здоровому образу жизни в Кливлендской клинике. Лучше всего сократить ежедневное потребление калорий, независимо от того, как часто вы едите. Если вы хотите есть чаще, вы можете это сделать, если будете контролировать свои калории.

«Если вы выбираете хорошую еду и следите за размерами порций, частые перекусы могут помочь вам похудеть и сдерживать тягу к еде». — Эми Джеймисон-Петоник

Преимущества более трех приемов пищи в день

Несмотря на то, что многоразовое питание не может ускорить ваш метаболизм или заставить вас сжигать жир, эксперты говорят, что это может помочь вам в других отношениях.

Чем дольше вы ждете между приемами пищи, тем больше вы голодны и тем больше вероятность переедания.

«Примерно через 3 часа без еды уровень сахара в крови начинает падать. И через 4 часа ваше тело уже переварило все, что вы отправили ранее», — говорит диетолог из Кливленда Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук. «Как только вы преодолеваете 5-часовую отметку, уровень сахара в крови начинает резко падать, и вы берете все, что можете, чтобы дозаправиться».

Вот почему так важен завтрак. Джеймисон-Петоник говорит, что после 7-8 часов сна без еды вам нужна энергия, чтобы двигаться.

Люди, которые регулярно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Они также получают больше питательных веществ, таких как витамины D, B12 и A. Они могут даже с большей вероятностью сопротивляться тяге к еде и делать лучший выбор продуктов, особенно когда белок является частью еды.

Если вы начнете свой день с завтрака, а затем продолжите есть каждые 3–4 часа, вы обеспечите свое тело и мозг постоянным притоком питательных веществ, чтобы не переборщить во время еды.

Как правильно перекусывать

Если вы собираетесь следовать маршруту мини-приемов пищи, ваша самая большая опасность — переедать.

«Если вы выбираете хорошие продукты и следите за размерами порций, частые перекусы могут помочь вам похудеть и сдерживать тягу к еде», — говорит Джеймисон-Петоник . Простейшая стратегия — смешивать контроль порций с белком и клетчаткой, чтобы насытиться. Планируйте перекусы, богатые питательными веществами, например:

Свежие фрукты с нежирным сыром
Сырые овощи с 1/4 стакана хумуса или соуса цацики для макания
Цельнозерновые крекеры с 1 унцией нежирного сыра или одной столовой ложкой орехового масла
1/4 стакана смеси орехов, сухофруктов и цельнозерновые хлопья
1 чашка обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами

Независимо от того, едите ли вы в течение дня или едите стандартное трехразовое питание, важно получить максимальную отдачу от калорий. Поэтому избегайте «нездоровой» пищи, которой легко переесть (обработанные продукты, рафинированные углеводы, сладкие напитки).

Вместо этого заправляйтесь белком и углеводами с высоким содержанием клетчатки. Оба наполняют вас, не утяжеляя, говорит Киркпатрик.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам лучше использовать старый план трехразового питания.

What Matters More

Количество приемов пищи не так важно, как то, что вы едите, говорит Киркпатрик.

Наполните свою тарелку большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.

Качество, калории и размер порций в конечном счете имеют значение.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что получилось

Milkos/Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше значит больше, так как чем реже вы едите, тем меньше весите. Будучи сознательным подростком, я игнорировал приступы голода до самого обеда. Когда я, наконец, уступал зову своего разъяренного желудка, я заканчивал тем, что практически запихивал еду в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была гигантской.

К счастью, я вырос. Я прошла терапию, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, обедал за партой и ужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Поскольку я был завален дедлайнами и обнаружил, что работаю все больше и больше часов, я снова стал забывать поесть, пока мой желудок не начал кричать, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас же. (Если вы едите много, но постоянно чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что угодно» редко оказывалось полезным салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что попадалось под руку, и съедал гораздо больше, чем если бы я был просто слегка голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как тогда, когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), не дающий мне спать в любое время.

(Есть 10 минут? Попробуйте Prevention с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи, чтобы похудеть и чувствовать себя здоровее. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life сейчас!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя выздороветь. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярный прием пищи в одно и то же время каждый день может повысить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть раз в день небольшими порциями, каждый из которых составляет примерно ¼ объема традиционного завтрака или обеда, и разделить их на 2–2,5 часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго. Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока не проголодаюсь, я сделаю более здоровый выбор и перестану есть, когда почувствую, что достиг «полного предела», а не ем далеко за его пределы. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Здоровое питание требует планирования.

Mark Douet/Getty Images

Я начал с самыми лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-еды по мере необходимости в течение дня. Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой у меня появились такие вредные привычки в еде, заключалась именно в том, что сейчас у меня не так много свободного времени. Я работаю дома, поэтому бег на кухню более возможен, чем для большинства. Тем не менее, 10 минут, которые уходят на то, чтобы сварить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером. Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набеги на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особой суеты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших блюд, которые можно приготовить в воскресенье, чтобы вам было легко есть всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Изображения Сары Линн Пейдж / Getty Images

Когда я начинал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда, только в гораздо меньших количествах. Но это не слишком хорошо получалось. Я часто слишком уставал ночью, чтобы готовиться к следующему дню, а иногда я просыпался, и утром тоже не было времени. Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-приемах пищи как о закусках, при условии, что они будут здоровыми. Я бегу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно легко съесть за компьютерной клавиатурой, например, крендели с солью, смоченные в хумус, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые любят диетологи.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: Могу ли я это съесть и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев его через полчаса? Если ответ на оба вопроса был утвердительным, он шел в мою корзину.

Я был намного менее голоден.

Peter Dazeley/Getty Images

Я ожидал, что буду испытывать меньше голодных мук, так как больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно существенной. На самом деле, иногда я просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что вызывало у меня конфликт: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы я не ел что-нибудь раньше, мне было бы трудно уместиться в шесть часов. мини-приемы пищи без моего последнего прямо перед сном.

Преисполненный решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня чувствовать себя переехавшим и, казалось, лишило смысла более здоровый режим питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил смягчить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал приемы пищи до пяти, а не шести. Хорошие новости: даже с одним меньшим «приемом пищи» в день, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

Алистер Берг/Getty Images

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех людей, которые могут выпрыгнуть из постели и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голоданием, я тоже не был в настроении двигаться.

Но примерно через неделю шестиразового питания я почувствовал себя лучше. Я взял за правило выкроить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то пинание футбольного мяча во дворе с моей дочерью или просмотр короткого видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной йога-программы.)

Я по-прежнему занимаюсь не более 15-20 минут раз в несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что не могу ни минуты продержаться без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудел на 2 фунта, и мои штаны сидят лучше.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ: Испытайте свой пресс с помощью этого велосипедного скручивания с эспандером

Мой период был легче управлять.

BakerJim/Getty Images

ПМС имеет тенденцию бросать мои привычки в еде криво, так как я могу перейти от 0 до голода за 60 секунд. Мой желудок урчит. У меня кружится голова. И независимо от того, что я ем и сколько, я провожу день или два, чувствуя, что мне нужно есть больше.

Очевидно, для некоторых женщин это вполне нормально. Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может увеличиться почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но я уверен, что промахивался мимо этого раза или два. Вы когда-нибудь съедали половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Шестиразовое питание помогло обуздать ненасытный гормональный голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, несколько раз я сдавалась, — но впервые за очень долгое время я пережила овуляторный и предменструальный периоды без переедания. Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 11 лучших закусок от ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день.