советы тренера, которые помогут добиться результата
Стройные ноги требуют немало усилий, но как с помощью физических нагрузок получить желаемый результат, не боясь «перекачать» их, знают не все. Как не допустить ошибок в тренировках и остаться довольной результатом рассказал Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING, мастер спорта и чемпион России по велоспорту.
Редакция сайта
Теги:
Похудение
Занятия спортом
Упражнения для бедер
Советы тренера
Домашний фитнес
Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)
Владислав Романов Сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Как похудеть в ногах
В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов.
Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).
Сложные зоны
Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».
Оптимальные упражнения
Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.
Фокус внимания на ягодицы
Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной.
Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.
Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.
Основные ошибки при «прокачке» ног
Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени.
Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.
Роль растяжки в тренировке
Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.
Исправляем ошибки
Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу.
Способ первый:
Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.
Способ второй:
Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку.
Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.
Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Фото: Getty images
Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports
by Николай Гулякинin Фитнес
Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер.
Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!
Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.
Упражнение 1
С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.
Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде.
Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.
Упражнение 2
Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.
Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!
По теме:
- Как сделать идеальную попу
- Лучше упражнения для создания женственного силуэта
- Как накачать идеальный пресс
Упражнение 3
С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно.
Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.
Упражнение 4
Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.
Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.
После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными.
Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.
Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!
Джим Барсенаженщиныногитренировкафитнес
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Тренировка для стройных ног | Стройные и подтянутые ноги на лето
Получите стройные, стройные ноги и бедра с помощью этой 29-минутной тренировки для стройных ног. Домашняя летняя программа, которая подтянет нижнюю часть тела и поможет вам быстро стать стройными, сильными и сексуальными ногами!
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОЩИХ НОГ
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ТОЩИХ НОГ
РАЗМИНКА
Начните эту тренировку для стройных ног с 10-минутной разминки.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Приседания с махом махом: 45 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую ногу позади себя. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземлившись, расставив ноги чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Удары пяткой: 60 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги, положите руки под подбородок и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Бейте пятками вместе в течение 60 секунд.
4. Подъем носков в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседания сумо, ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу.
Поднимите пятки от пола и напрягите икры. Опустите пятки и повторите. 5. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивном положении, бедра опущены и отведены назад. Оттолкнитесь носками ступней и быстро бегите на месте.
7. Медвежьи приседания: 60 секунд. Опуститесь на руки и колени, запястья под плечами и колени на ширине бедер. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Согните колени, вернитесь в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.
8. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
9. Попеременные махи гантелями: 60 секунд. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, а в правой руке держите гантель. Присядьте и поднимите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно до уровня груди и перенесите ее в левую руку. Вернитесь в положение приседа и продолжайте чередовать руки в течение 60 секунд.
10. Сидение у стены: 45 секунд. Встаньте спиной к стене, колени согнуты, а бедра параллельны полу.
Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите эту тренировку для стройных ног комплексом статических растяжек.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для стройных ног:
Быстро станьте стройными, сильными и сексуальными ногами с помощью этой домашней тренировки для стройных ног! Нажмите, чтобы твитнуть
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Присоединяйтесь к нам в этом конкурсе для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!
Эл.
адрес *
Имя *
Программы здоровья и фитнеса
Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!
Как избавиться от худых ног (полное руководство) – Fitbod
Избавиться от худых ног – цель многих атлетов, будь то потому, что они пытаются сделать свой внешний вид более сбалансированным или хотят иметь более сильные ноги в целом. .
Так как же избавиться от худых ног? Чтобы избавиться от худых ног, нужно чаще тренировать ноги, тренируясь с разными диапазонами повторений и подходов, а также выполняя упражнения с правильной техникой. Вы также должны поднимать тяжелые веса, избегать слишком большого количества кардио и есть больше еды. Кроме того, вы должны равномерно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
В этой статье я расскажу, почему у вас могут быть худые ноги и как от этого избавиться.
Я также предоставлю примеры программ тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу ног.
Если вы пытались увеличить размер своих ног и не видите результатов, загрузите приложение Fitbod . Вы можете настроить тренировки ног в соответствии со своим расписанием и имеющимся оборудованием. Вы также получаете первые три тренировки бесплатно!
Почему у тебя худые ноги? (8 причин)
Обычно худые ноги возникают по разным причинам. У вас могут быть худые ноги из-за сочетания любой из перечисленных ниже причин.
1. Генетика
Основная причина того, что у вас могут быть худые ноги, это генетика. Каждый человек предрасположен к скоплению жира и мышц в разных частях тела. Возможно, ваша генетика мешает вам вырастить большие ноги, даже если вы можете легко нарастить мышцы верхней части тела.
К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить то, где ваше тело предрасположено удерживать большую часть своей мышечной массы.
Но с другой стороны, есть несколько способов преодолеть свои генетические недостатки, о чем я расскажу ниже.
Связанная статья: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать
2. Отсутствие силы в ногах
Возможно, вы слышали выражение «масса движет массой». Это означает, что чем вы крупнее, тем больший вес вы можете поднять. Конечно, не всегда все так обрезано и сухо, но если у вас худые ноги, вполне вероятно, что и у вас слабые ноги.
В этом случае вам нужно сосредоточиться на увеличении силы, а не только на увеличении мышечной массы. Звучит нелогично, но вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь на силу, особенно если вы новичок.
3. Слишком много кардиотренировок
Кардиотренировки полезны для улучшения здоровья сердца, снижения артериального давления и повышения чувствительности к инсулину . Но слишком много кардио может помешать вашему прогрессу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Это связано с эффектом интерференции, который относится к снижению производительности силовых или гипертрофических тренировок после высокоинтенсивных тренировок на выносливость.
Исследования показали, что одновременные тренировки или сочетание тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость могут ограничивать гипертрофию. Чрезмерное количество кардио может объяснить, почему ваши ноги все еще худые, даже если вы много занимаетесь силовыми тренировками.
Статьи по теме: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)
4. Недоедание
Чтобы нарастить мышечную массу и стать больше, вам нужно потреблять достаточно калорий. В частности, вам нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы.
Недоедание или несоблюдение правильной макропрограммы для наращивания мышечной массы может помешать вам увеличить ваши ноги.
Нередко люди могут съесть гораздо больше, чем они думают. Вы можете думать, что у вас профицит калорий, но если вы не будете точно отслеживать, что вы едите, вы все еще можете недоедать.
Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?
5. Недостаточный объем ног или нечастые тренировки ног
Хотя можно увидеть результаты от подъема только один раз в неделю , это не идеально, если у вас есть конкретная цель, например, попытка увеличить размер ваши ноги.
Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали больше, тренируйте их как минимум два раза в неделю. Возможно, вам придется добавить третий день для ног, если вы уже тренируете ноги два раза в неделю и до сих пор не добились прогресса.
Точно так же вам может понадобиться добавить больше громкости. Выполнение 2-3 подходов приседаний и становой тяги, безусловно, лучше, чем вообще ничего не делать, но это не сильно поможет вам в росте ног.
Вы должны стремиться выполнять как минимум 12 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. Вы могли бы делать больше, но исследования показывают, что выполнение более 18 подходов на группу мышц в неделю может фактически затормозить рост мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
6. Недостаточное разнообразие в тренировках для ног
Помимо того, что вы недостаточно часто тренируете ноги, ваши худые ноги могут быть связаны с отсутствием разнообразия в тренировках для ног.
Совершенно очевидно, что приседания и становая тяга — два превосходных силовых упражнения, которые могут помочь развить силу нижней части тела и мышечную массу. Но если это единственные два движения, которые вы делаете для ног, возможно, вы недооцениваете себя.
Изолирующие упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног и подъемы на носки — все это полезные упражнения для увеличения массы ног.
Вам также следует подумать о добавлении различных базовых упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, выпады и даже вариации приседаний и становой тяги, такие как приседания со штангой на груди и румынская становая тяга.
Статья по теме: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений
7. Недостаточно тяжелый подъем твоя сила. Делая выпады с одними и теми же 20-фунтовыми гантелями неделю за неделей или месяц за месяцем, вы просто застрянете.
Вы не хотите поднимать такой вес, что не можете выполнить по крайней мере 6-8 повторений с хорошей техникой, но вес все равно должен вызывать трудности. Для тренировки гипертрофии я рекомендую работать с отягощениями, когда вы чувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения в конце каждого подхода.
Как только вы сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с определенным весом, не жертвуя своей техникой, вы можете добавить 5-10 фунтов (в зависимости от подъема).
8. Неправильный подъем
Всем известно, что подъем груза с использованием неправильной техники может привести к травмам. Но это также может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, потому что вы либо не нацелены на правильные мышцы, либо обманываете повторения и не получаете полной пользы от движения.
Например, подумайте, насколько сложнее приседать ниже параллели, чем приседать на четверть. Приседание ниже означает, что вам нужно активировать больше групп мышц и заставить их работать больше. Это также означает, что они находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, поэтому вы можете более эффективно нагружать свои мышечные волокна без необходимости поднимать больший вес.
То же самое относится и к темпу, с которым вы выполняете каждое повторение.
Несмотря на то, что вы можете (и должны) добавлять определенную темповую работу к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы способствовать росту ног (например, опускание на счет 5 секунд в приседаниях), вам не нужно каждый раз выполнять очень медленную работу.
поднимать. Просто сосредоточьтесь на поддержании контроля над весом, не подпрыгивайте, когда вы держите тяжелый груз, и выполняйте полный диапазон движения в каждом повторении.
Связанная статья: 3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без отягощений
Ищете новую программу тренировок, которая поможет вам избавиться от худых ног? Загрузите приложение Fitbod сегодня и приступайте к трем бесплатным тренировкам, чтобы увеличить объем квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
8 советов, как избавиться от худых ног
Ниже приведены 8 советов, которые помогут вам избавиться от худых ног. Просто имейте в виду, что вам нужно оставаться в соответствии со своим распорядком дня и быть терпеливым. Изменения не произойдут в одночасье, но вы увидите результаты в течение нескольких месяцев, если будете придерживаться их.
1. Выполняйте комбинацию базовых и изолирующих упражнений
Включение комбинации составных и изолирующих упражнений поможет обеспечить эффективную тренировку всех больших и малых групп мышц нижней части тела.
Комплексные упражнения отлично подходят, если вы также пытаетесь улучшить общую силу или у вас мало времени. Но сосредоточение внимания исключительно на сложных движениях не позволит вам нацелиться на более мелкие мышцы ног, потому что более крупные (и ягодичные) будут выполнять большую часть работы.
Но изолирующие движения полезны для укрепления и увеличения размеров мышц, которые упускаются из виду в базовых упражнениях. Также труднее накопить усталость на изолирующих движениях, так как они не так сильно нагружают вашу нервную систему.
Это означает, что вы можете чаще тренироваться на них до отказа, что может помочь, когда вы пытаетесь увеличить объем тренировок или бросить себе вызов в тренажерном зале.
Статьи по теме: Можно ли накачать большие ноги без приседаний? (Да, вот как)
2. Работайте с полной амплитудой движения
Ранее я упоминал, что неполная амплитуда движения может помешать увеличению мышечной массы.
Хотя есть аргументы в пользу выполнения частичных повторений для устранения слабых мест (таких как отрыв штанги от пола в становой тяге), для наращивания мышечной массы вам нужно выполнять полный диапазон движений.
Это означает приседать как минимум до параллели при выполнении любых вариаций приседаний, полностью блокировать становую тягу и полностью касаться коленом земли при выполнении выпадов. Если у вас возникли проблемы с чем-либо из этого, вы можете попробовать:
- Растяжка для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов
- Корректировка стойки приседания, чтобы вы могли лучше занять нижнюю позицию тренировочный день в неделю, чтобы поднимать легкие веса и работать над своей техникой
3. Увеличивайте частоту и/или объем тренировок
Есть причина, по которой многие лифтеры боятся дня ног. Это может причинять вам боль в течение нескольких дней, и как только вы начнете чувствовать себя лучше, снова придет время для следующего дня ног.
Но если вы хотите избавиться от худых ног, вам нужно чаще их тренировать.
Если вы в настоящее время тренируете их только один раз в неделю, добавьте второй день. Если вы уже тренируете их два раза в неделю, добавьте третий день. Однако я бы не рекомендовал добавлять четвертый день, если вы точно не уверены, что сможете правильно восстановиться.
Если вы не можете добавить еще один полный день тренировки ног к своей программе, попробуйте вместо этого увеличить объем. Вы можете добавить еще 1-2 упражнения для ног или сделать еще 2-3 подхода к движениям, уже предусмотренным в вашей программе.
Статья по теме: Тренировка ног и рук: как построить структуру в один день
4. Варьируйте подходы и диапазоны повторений рекомендуется делать от 12 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Но если вы делаете одни и те же 3 подхода по 10 повторений каждый раз, когда тренируетесь, вы можете ограничить прирост ног.
Один из способов внести разнообразие в ваши тренировки — следовать волнообразной периодизации.
Это означает, что вы меняете интенсивность в течение нескольких тренировочных дней в неделю.
Например, понедельник может быть днем высокой интенсивности, когда вы поднимаете более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов, а четверг — днем низкой или средней интенсивности, когда вы поднимаете более легкие веса с большим количеством повторений или выполняете некоторую техническую работу.
Еще один способ внести разнообразие в ваши предписания по подходам и повторениям — включить дроп-сеты. Вы будете работать до одного сложного топового подхода в день, затем уменьшите вес примерно на 10% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Затем вы будете повторять это в общей сложности 2-3 подхода.
5. Следуйте прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка означает постоянное выполнение большего количества работы с течением времени, будь то за счет увеличения веса, повторений или подходов. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к определенной методологии тренировок, поэтому вам нужно будет продолжать бросать ему вызов, чтобы оно росло.
Это не обязательно означает, что вы должны добавлять больше веса, повторений или подходов к упражнениям для ног каждый раз, когда тренируетесь. Но вы должны постепенно прогрессировать, чтобы рост ваших ног не остановился.
Вы можете достичь точки, когда вы больше не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, будь то из-за того, что в вашем тренажерном зале есть ограниченное количество доступных весов, или вы тренируетесь дома, используя всего несколько единиц оборудования. И вы можете увеличить количество подходов и повторений только до определенного момента, прежде чем просто потратите время на дополнительную работу.
Как только вы дойдете до этой точки, вы можете попробовать следующее:
- Увеличить темп, замедлив эксцентрическую (нисходящую) часть подъемов и опускаясь на счет 3 или 5 секунд
- Добавление пауз в нижней части подъемов
- Выполнение 1 ½ или 1 ¼ движений (например, приседание до упора, подъем на полпути, приседание до упора, а затем вставание до упора)
Эти типы вариаций увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, что может помочь вам набрать больше мышечной массы.
6. Ограничьте кардиотренировки
Если вы хотите избавиться от худых ног, вам не нужно полностью исключать кардиотренировки из своей программы. Но вы должны сократить количество кардио, которое вы делаете, чтобы оптимизировать рост мышц.
Например, если в настоящее время вы выполняете 45-минутные высокоинтенсивные кардиотренировки 3 раза в неделю, вы можете сократить их до 30 минут или просто проводить 2 тренировки в неделю. Это не только поможет сохранить ваши ноги, чтобы вы могли сильно нагружать их во время тренировок с поднятием тяжестей, но также предотвратит сжигание слишком большого количества мышц во время кардиотренировок.
Я бы также рекомендовал избирательно относиться к тому, какое кардио вы делаете, особенно если вы добавляете больше дней для ног или увеличиваете объем тренировки ног. Бег или езда на велосипеде 2-3 дня в неделю, когда вы тренируете ноги 2-3 дня в неделю, могут быть тяжелыми для вашего восстановления. Вместо этого вы можете просто прогуляться, позаниматься на эллиптическом тренажере или поплавать.
Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы?
7. Ешьте с профицитом калорий
Чтобы накачать ноги, вам нужно есть с профицитом калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем ваша поддерживающая калорийность, или количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес.
Чтобы определить, есть ли у вас профицит калорий, вам потребуется отслеживать, что вы едите, и свой вес в течение как минимум двух недель. Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные калории и свой вес каждый день.
Если ваш вес остался в пределах 2-3 фунтов или вы похудели, значит, вы едите недостаточно. Вам нужно будет постепенно начать потреблять дополнительно 200-300 калорий в день, пока ваш вес не начнет расти.
Тем не менее, следует также отметить, что потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса во всем теле.
Даже если вы генетически склонны нести больший вес в нижней части тела, вы не можете волшебным образом сказать своему телу, где ему набирать вес. Вы можете заметить некоторые изменения в ногах, но вы также можете заметить, что ваши руки и грудь также становятся больше.
Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц
8. Меняйте движения
месяцев, потому что вы следите за чужой программой и не знаете, как настроить ее в соответствии со своими потребностями. Или, может быть, вы придерживаетесь одних и тех же движений, потому что они вам знакомы, и вам нравится выполнять упражнения, которые, как вы знаете, вы можете делать хорошо.
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться движений, которые вам нравятся и которые хорошо работают для вашего тела. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство тренировок для ног всегда должны включать какие-то приседания и какие-то шарнирные движения.
Но замена некоторых ваших упражнений на новые бросит вызов вашему телу по-новому.
Например, вы можете попробовать заменить приседания со штангой на груди на приседания со спиной, румынскую становую тягу на традиционную становую тягу и выпады на болгарские сплит-приседания. Также было бы полезно попробовать разные тренажеры в спортзале, например, гакк-приседания вместо жима ногами.
Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы ног: 10 обязательных упражнений
Пример программы тренировок для избавления от худых ног
Ниже приведены два примера упражнений, которые помогут увеличить массу ваших ног. Каждая из них предназначена для выполнения один раз в неделю. Таким образом, обе тренировки включают в себя работу над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, поэтому вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю.
Вы также заметите, что я включил несколько упражнений для ягодичных мышц.
Несмотря на то, что эти тренировки в первую очередь нацелены на ноги, тренировка ягодиц также придаст вам округлую форму нижней части тела и поможет предотвратить травмы при выполнении большого количества упражнений на ноги.
Тренировка ног – День первый
- Приседания со штангой на спине – 3 x 6-8
- Румынская становая тяга – 3 x 10
- Жим ногами – 4 x 8-10
- Сгибание рук лежа – 4 x 102-80
- Подъемы на носки стоя – 4 x 15
Тренировка ног – день второй
- Становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками – 3 x 6-8 сплит-приседания – 4 x 8 на каждую ногу
- Подъемы на носки сидя – 4 x 15
Если вы ищете другие программы тренировок, которые помогут вам увеличить объем ваших ног, загляните в приложение Fitbod . Вы можете сразу приступить к занятиям, которые подходят для ваших индивидуальных целей, и первые три тренировки бесплатны!
Заключительные мысли
Хотя генетика играет большую роль в размере ваших ног, обычно она не является единственной причиной того, что у вас худые ноги.