Научная таблица содержания минералов в продуктах питания: Страница не найдена (ошибка 404)

Здоровые Продукты. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

• Главная
• Таблица калорийности продуктов
• Таблица калорийности Здоровые Продукты

Данный справочник содержит сведения о продуктах питания и готовых блюд. Также вы можете узнать полный химический состав: пищевая ценность, витамины и минералы для каждого наименования.

(Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта и калорийность.)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Energy Drink 100KWT Raw Energy [Здоровые Продукты]	45 кКал	0 г	0 г	11 г
Fresh Cola Zero [Здоровые Продукты]	1 кКал	0 г	0 г	0 г
Fresh Vanilla [Здоровые Продукты]	43 кКал	0 г	0 г	10,8 г
Десерт Фруктовый в Стаканчике [Здоровые Продукты]	130 кКал	0 г	0 г	34 г
Каша Амарантовая [Здоровые Продукты]	344 кКал	9,5 г	3,9 г	67,8 г
Лёд Яблочный Жарупонижающее [Здоровые Продукты]	112 кКал	0 г	0 г	28 г
Мороженое Варежка [Здоровые Продукты]	300 кКал	4 г	22 г	22 г
Мороженое Малиновый Смузи [Здоровые Продукты]	148 кКал	0 г	0,5 г	36 г
Мороженое Пломбир Ванильный [Здоровые Продукты]	200 кКал	3 г	12 г	20,5 г
Мороженое Сёмыч [Здоровые Продукты]	195 кКал	3,5 г	9,5 г	24 г
Пирожки с Капустой [Здоровые Продукты]	261 кКал	5,5 г	11 г	35 г
Пицца по-Итальянски [Здоровые Продукты]	289 кКал	9,6 г	11 г	37 г
Пломбир в Вафельном Стаканчике 22 Копейки [Здоровые Продукты]	240 кКал	3,5 г	14,5 г	24 г
Сокрассол [Здоровые Продукты]	17 кКал	0 г	0 г	3,5 г
Стаканчик Фруктовый Десерт [Здоровые Продукты]	136 кКал	0 г	0 г	34 г
Сэндвич Топленое Молоко [Здоровые Продукты]	283 кКал	4,1 г	12,3 г	39,2 г
Фреш Лимон [Здоровые Продукты]	41 кКал	0 г	0 г	10,3 г
Энергетический Напиток 100 KWT Berry [Здоровые Продукты]	54 кКал	0 г	0 г	13 г

Калькуляторы

Новые рецепты

Курица с броколли и перцем

Автор Елена

Омлет жареный на сковороде с говяжьей печенью, авокадо, помидорами, капустой брокколи посыпанный к. ..

Автор Ольга

Ржаные отруби запаренные в воде

Автор Ольга

Лучшие рационы

Алла

2022-10-13

Калорийность: 1005 кКал

Витамины и минералы: 88%

Алла

2022-10-18

Калорийность: 1008 кКал

Витамины и минералы: 87%

Алла

2022-10-16

Калорийность: 1086 кКал

Витамины и минералы: 88%

Интересные блоги

Женя

27-10-2022

Дневник питания за 27.10.2022

Насяльника папе не сказали даже `спасибо`, но золь…

ГалинаЯ (ИМТ 25)

25-10-2022

Дневник питания за 25. 10.2022

Вчера треня была на верх. Что то я просмотрела, чт…

Екатерина

25-10-2022

Дневник питания за 25.10.2022

(тут был пост, но меня все достали, поэтому его ту…

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Какие витамины и минералы лучше усваиваются?

Для поддержания жизни и здоровья нашему организму нужны не только белки, жиры, углеводы, но еще витамины и минералы. И если про витамины и их значение для человека слышали многие, то о роли минералов и о том, как их правильно принимать, знают далеко не все.

Мы решили восполнить эти пробелы и рассказать, чем минералы отличаются от витаминов, какие функции они выполняют в организме, какие типы минералов существуют, и как их правильно принимать.

Минералы — что это?

Минералы — это полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия

1. Во многих источниках их группируют вместе с витаминами, но в химическом и биологическом плане они сильно отличаются.

Минералы — это неорганические соединения, они способны сохранять свою химическую структуру при различных условиях окружающей среды.

Выделяют два вида минералов: основные (макроэлементы) и микроэлементы. К основным минералам относятся: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлор, сера. Ежедневно организму требуется достаточно большое количество базовых минеральных веществ. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах по рекомендациям Роспотребнадзора приведены в таблице 1.

Таблица 1. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах

Микроэлементы не менее важны для организма, несмотря на то что требуются они в значительно меньшем количестве. Нормы потребления микроэлементов приведены в таблице 2.

Таблица 2. Нормы физиологических потребностей в микроэлементах

К сожалению, питание современного человека не может в полной мере удовлетворить потребность организма в минералах¹, а из витаминно-минеральных комплексов они усваиваются в ничтожно малых количествах. Но решение этой проблемы есть, а какое именно, мы расскажем чуть ниже.

Какую роль минералы играют в организме?

Основные минералы выполняют в организме различные задачи, но одной из ключевых функций макроэлементов является поддержание водного-солевого баланса. Ведущую роль в этом играют калий, натрий, хлор. Три других основных минерала (кальций, магний, фосфор) необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата. Сера отвечает за стабилизацию белковых структур, в том числе тех, которые составляют основу волос, кожи, ногтей.

Микроэлементы также выполняют огромное количество функций. Так, цинк необходим для иммунной системы, железо участвует в кислородном обмене, фтор укрепляет кости, предотвращает разрушение зубов, медь отвечает за метаболизм железа, образование гемоглобина, синтез коллагена и эластина, йод важен для нормальной работы щитовидной железы.

Таким образом, каждый минерал выполняет определенные функции, поэтому необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, минералы взаимодействуют друг с другом, поэтому дефицит одно микроэлемента может привести к недостатку или, наоборот, переизбытку другого. Эту особенность важно учитывать при выборе биологически активных добавок.

Что влияет на усвоение минералов?

Помимо того, что мы недополучаем необходимое количество минералов с продуктами питания, некоторые факторы могут препятствовать их усвоению. Например, кофеиносодержащие напитки снижают эффективность всасывания биологически активных веществ. Это не значит, что нужно полностью отказаться от чая и кофе, но принимать минералы лучше за несколько часов до или после чашки любимого напитка.

Кроме того, процесс всасывания минералов происходит гораздо эффективнее на фоне здоровой микрофлоры кишечника, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно пищевых волокон и пребиотиков², которыми питаются полезные бактерии. Употребляйте кисломолочные продукты, а если вынуждены принимать антибиотики, не забывайте о препаратах, компенсирующих их негативное воздействие на микрофлору кишечника.

Некоторые лекарственные средства также нарушают баланс микроэлементов. Например, ацетилсалициловая кислота способствует выведению цинка и витамина C. Мочегонные препараты вымывают калий, кальций, магний, цинк. Антацидные средства снижают всасывание железа, витаминов A и B₁. Узнать, как тот или иной препарат влияет на усвоение микронутриентов, вы можете из инструкции. При длительном приеме лекарств, снижающих всасывание витаминов и минералов, следует проконсультироваться с лечащим врачом на предмет назначения поддерживающей терапии витаминно-минеральными комплексами.

Как усваиваются разные формы минералов?

Сегодня в интернет-магазинах представлен большой выбор минералов различных производителей. Они отличаются не только стоимостью и объемом упаковки, но и формой микронутриентов. Существует три формы минералов: металлическая, цитратная, хелатная.

• Металлические минералы в основном добываются из каменных пород. Они имеют очень низкий процент усвоения (не более 8–12%, у людей старше сорока лет — не более 3–5%). К препаратам, содержащим металлические минералы, относятся, например, глюконат кальция и карбонат кальция. Из-за того, что металлические минералы усваиваются в очень малых количествах, даже при приеме высоких доз этих препаратов восполнить дефицит кальция будет очень сложно. Кроме того, у металлических минералов есть еще один недостаток — они имеют свойство накапливаться в организме в виде солей, что при длительном приеме может привести к мочекаменной болезни и другим серьезным патологиям.

• Цитратные формы минералов получают при добавлении лимонной кислоты. Они усваиваются лучше металлических⁴ — в среднем усвоение достигает 15–20%. Цитраты более безопасны, но также имеют побочные эффекты со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

• Хелатные формы представляют собой металлические минералы с аминокислотами, протеинами и энзимами. Благодаря такому сочетанию, усвоение минералов увеличивается на 40%. Хелатные минералы хорошо переносятся организмом даже в больших дозировках. Они не вызывают побочных действий со стороны пищеварительной системы, не накапливаются в организме, разрешены к приему беременным и кормящим женщинам.

Хелатные минералы компании «Эвалар»

Компания «Эвалар» одной из первых в России разработала линию хелатных комплексов, которые обеспечивают максимальное усвоение минералов.

Цинк хелат, Кальций хелат, Магний хелат, Железо хелат и Медь хелат способствуют восполнению дефицита минералов без отложения в сосудах, почках и суставах, не вызывают побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта, разрешены беременным и кормящим женщинам⁵. При их производстве используется сырье высокого качества.

Магний хелат Эвалар — способствует повышению стрессоустойчивости, здоровому сну, снятию спазмом и судорог, может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы. Для восполнения дефицита магния взрослым достаточно 1 таблетки в день. Она заменяет 6 таблеток популярного препарата магния, при этом Магний хелат Эвалар доступнее по цене⁶.

Кальций Хелат Эвалар — может восполнить дефицит кальция в организме, обеспечив его максимальное усвоение. Кальций в хелатной форме не откладывается в стенках сосудов и почках, а попадает напрямую в костную ткань, поддерживая нормальное состояние костей, зубов, улучшая работу сердца и сосудов.

Железо хелат Эвалар — обеспечивает 100% суточной нормы потребления железа⁷, может способствовать поддержанию в норме уровня гемоглобина, снижению усталости и риска развития анемии, при соблюдении рекомендованной дозировки не вызывает тошноты и других побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

Цинк хелат Эвалар — может повышать сопротивляемость организма к инфекциям, предотвращать выпадение волос, регулировать деятельность сальных желез, справляться с жирным блеском кожи и покраснениями, стимулирует выработку собственного коллагена, тестостерона, инсулина, участвует в процессе сперматогенеза. Цинк хелат Эвалар отличается высоким содержанием активного вещества — 25 мг, удобством приема, экономичной упаковкой, выгодной ценой⁸.

Медь хелат Эвалар — может снижать риск преждевременного появления седины, способствовать укреплению иммунитета, стенок кровеносных сосудов, костей и суставов, нормализации уровня гемоглобина, поддержанию репродуктивной функции организма, участвует в выработке коллагена и эластина, поддерживая тонус и молодость кожи. Медь хелат Эвалар также имеет экономичную упаковку и продается по доступной цене⁹.

Как принимать минералы?

Выбирайте хелатные формы минералов от компании «Эвалар» и усваивайте полезные вещества по максимуму. Мы гарантируем высокое качество всех продуктов и выгодную цену при расчете на дозировку.

—
¹ Биохимия, нутриенты / Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. 2021 May 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 32119432.
² Микроэлементы от зачатия до старости: обновленный обзор роли и значения минералов в питании человека на протяжении всего жизненного цикла с учетом пола / “Dietary Micronutrients from Zygote to Senility: Updated Review of Minerals’ Role and Orchestration in Human Nutrition throughout Life Cycle with Sex Differences.” Farag, Mohamed A et al. Nutrients vol. 13,11 3740. 23 Oct. 2021, doi:10.3390/nu13113740
³ Биодоступность минералов в зависимости от здоровья микробиоты кишечника / “Bioaccessibility and Bioavailability of Minerals in Relation to a Healthy Gut Microbiome. ” Bielik, Viktor, and Martin Kolisek. International journal of molecular sciences vol. 22,13 6803. 24 Jun. 2021, doi:10.3390/ijms22136803
⁴ Усвоение цинка молодыми людьми при дополнительном приеме цитрата цинка сравнимо с таковым при приеме глюконата цинка и выше, чем при приеме оксида цинка. / Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić, and Richard F. Hurrell, The Journal of nutrition vol. 144,2 (2014): 132-6. doi:10.3945/jn.113.181487
⁵ По назначению врача. За исключением БАД «Медь хелат».
⁶По данным АО «Группа ДСМ».
⁷ Согласно установленной нормы суточного потребления.
⁸ По данным ООО «Проксима рисерч» за 19 и 20 недели 2020 года, средневзвешенная розничная цена на территории Российской Федерации за упаковку БАД «Цинк хелат» производства компании «Эвалар» является самой выгодной по сравнению с аналогом.
⁹По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за I полугодие 2020 г.

Минеральный состав общеупотребительных национальных продуктов питания в Европе

1. Всемирная организация здравоохранения. Отчет о неинфекционных заболеваниях. 2010. http://www.who.int/nmh/publications/ncd_report2010/en/index.html [дата обращения 29 сентября 2011 г.]

2. Yajnik CS. Влияние питания и размера тела на жизненный цикл на ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания у взрослых. Obes Rev. 2002; 3: 217–24. [PubMed] [Google Scholar]

3. D-A-CH. Немецкое общество питания (DGE), Австрийское общество питания (OGE), Швейцарское общество исследований в области питания (SGE), Швейцарская ассоциация питания (SVE): контрольные значения потребления питательных веществ; Франкфурт-на-Майне; 2000. [Google Академия]

4. Elmadfa I. Европейский доклад о питании и здоровье (ENHR II) 2009. Forum Nutr. 2009; 62:1–405. [PubMed] [Google Scholar]

5. Major GC, Alarie F, Dore J, Phouttama S, Tremblay A. Прием добавок с кальцием и витамином D усиливает положительное влияние потери веса на концентрацию липидов и липопротеинов в плазме. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 54–9. [PubMed] [Google Scholar]

6. He J, Whelton PK, Appel LJ, Charleston J, Klag MJ. Долгосрочные эффекты потери веса и снижения содержания натрия в рационе на заболеваемость артериальной гипертензией. Гипертония. 2000; 35: 544–9.. [PubMed] [Google Scholar]

7. Reid IR, Ames R, Mason B, Bolland MJ, Bacon CJ, Reid HE, et al. Влияние добавок кальция на липиды, кровяное давление и состав тела у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2010;91:131–9. [PubMed] [Google Scholar]

8. Vaskonen MD. Пищевые минералы и модификация сердечно-сосудистых факторов риска. Дж. Нутр Биохим. 2003; 14: 492–506. [PubMed] [Google Scholar]

9. Шампанское СМ. Магний при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме и других состояниях: обзор. Нутр Клин Практ. 2008; 23: 142–51. [PubMed] [Академия Google]

10. Фоли Р.Н., Коллинз А.Дж., Ишани А., Калра П.А. Уровни фосфата кальция и сердечно-сосудистые заболевания у взрослых, проживающих в сообществе: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am Heart J. 2008; 156: 556–63. [PubMed] [Google Scholar]

11. Всемирная организация здравоохранения. Женева: ВОЗ/ФАО; 2004б. Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. Ожирение и лишний вес. 57-я Ассамблея здравоохранения. Предварительная повестка дня, пункт 12.6. А57/9. [Google Scholar]

12. Travison G, Chiu GR, McKinlay JB, Araujo AB. Учет расовых/этнических различий в минеральном содержании и плотности костей: конкурирующие влияния социально-экономических факторов, состава тела, здоровья и образа жизни, а также циркулирующих андрогенов и эстрогенов. Остеопорос Инт. 2011;22:2645–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Баласубраманьям А., Рао С., Мишра Р., Сехар Р.В., Баллантайн CM. Распространенность метаболического синдрома и связанных с ним факторов риска у азиатских индейцев. J Несовершеннолетнее иммиграционное здоровье. 2008; 10: 313–23. [PubMed] [Google Scholar]

14. Мохан В., Сандип С., Дипа М., Гокулакришнан К., Дитта М., Дипа Р. Оценка риска диабета помогает определить метаболический синдром и риск сердечно-сосудистых заболеваний у индийцев — исследование эпидемиологов в городских сельских районах Ченнаи ( ЛЕЧЕНИЕ-38) Диабет Ожирение Метаб. 2007; 9: 337–43. [PubMed] [Академия Google]

15. Khokhar S, Gilbert PA, Marletta L, Shahar DR, Farre RR, Saxholt E, et al. Новые данные о составе продуктов питания для отдельных этнических продуктов, потребляемых в Европе. Eur J Clin Nutr. 2010;64:S82–7. [PubMed] [Google Scholar]

16. Khokhar S, Gilbert PA, Moyle CWA, Carnovale E, Shahar DR, Ngo J, et al. Гармонизированные процедуры получения новых данных о пищевом составе национальных продуктов питания. Пищевая хим. 2009; 113:816–24. [Google Scholar]

17. Всемирная организация здравоохранения, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. 2-е изд. Бангкок: ФАО/ВОЗ; 2004а. Потребность в витаминах и минералах в питании человека. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ. [Академия Google]

18. Гиббс К.Р., Лип Г.Ю., Биверс Д.Г. Соль и сердечно-сосудистые заболевания: клинические и эпидемиологические данные. J Сердечно-сосудистый риск. 2000;7:9–13. [PubMed] [Google Scholar]

19. Франко В., Опарил С., Карретеро О.А. Гипертоническая терапия: часть II. Тираж. 2004; 109:3081–8. [PubMed] [Google Scholar]

20. Swift PA, Markandu ND, Sagnella G, He FJ, MacGregor GA. Умеренное снижение соли снижает артериальное давление и выделение белка с мочой у чернокожих гипертоников. Рандомизированное контрольное исследование. Гипертония. 2005; 46: 308–12. [PubMed] [Академия Google]

21. Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. Артериальное давление – важность потребления соли. Ам Дж Гипертенс. 2005;18:1258–9. [PubMed] [Google Scholar]

22. Whelton PK, He J, Cutler JA, Brancati FL, Appel LJ, Follmann D, et al. Влияние перорального калия на артериальное давление. Метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. J Am Med Assoc. 1997; 277:1624–32. [PubMed] [Google Scholar]

23. Ascherio A, Rimm EB, Hernán MA, Giovannucci EL, Kawachi I, Stampfer MJ, et al. Потребление калия, магния и клетчатки и риск инсульта среди мужчин в США. Тираж. 1998;98:1198–204. [PubMed] [Google Scholar]

24. Министерство здравоохранения. Лондон: Министерство здравоохранения, HMSO; 1994. Пищевые аспекты сердечно-сосудистых заболеваний. Отчет № 46. [Google Scholar]

25. Аллен Л.Х. Биодоступность и абсорбция кальция: обзор. Am J Clin Nutr. 1982; 35: 783–808. [PubMed] [Google Scholar]

26. Всемирная организация здравоохранения. Женева: Всемирная организация здравоохранения; Международный чрезвычайный детский фонд Организации Объединенных Наций, Университет Организации Объединенных Наций (2001 г.) Оценка, профилактика и контроль железодефицитной анемии: руководство для руководителей программ (документ WHO/NHD/01.3) [Google Scholar]

27. Carriaga TM, Skikne BS, Finley B, Cutler B, Cook J. Рецептор передачи сыворотки для обнаружения дефицита железа во время беременности. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1077–81. [PubMed] [Google Scholar]

28. Вандель М. Болезни, связанные с питанием, и изменение рациона питания иммигрантов из стран третьего мира в Северной Европе. Nutr Health (Bicester) 1993; 9: 117–33. [PubMed] [Google Scholar]

29. Gonzalvo OG. Оценка состояния здоровья и питания подростков-незаконных иммигрантов из Магриба, поступающих в приемные семьи в Сарагосе, Испания. Испанские аналы педиатрии. 2000; 53:17–20. [PubMed] [Академия Google]

30. Джеймс Дж., Андервуд А. Этническое влияние на диету при отнятии от груди в Великобритании. Proc Nutr Soc. 1997; 56: 121–30. [PubMed] [Google Scholar]

31. Mahiou C, Frappaz D, Freycon MT, Freycon F. Дефицит железа у младенцев и детей. Педиатрия. 1992; 47: 551–5. [PubMed] [Google Scholar]

32. Управление санитарного просвещения. Информационный документ Управления санитарного просвещения; 1991. Питание этнических меньшинств: азиаты и афро-карибцы в Соединенном Королевстве; стр. 1–24. [Академия Google]

33. Fairweather-Tait SJ. Значение состава микроэлементов в науках о питании. Fresenius J Anal Chem. 1999; 363: 536–40. [Google Scholar]

34. Ломбарди-Бочча Г., Ланци С., Лукарини М., Ди Лулло Г. Потребление мяса и мясных продуктов в Италии: вклад микроэлементов, гемового железа и отдельных витаминов группы В. Int J Vitam Nutr Res. 2004; 74: 247–51. [PubMed] [Google Scholar]

35. Фишбахер С., Бхопал Р., Патель С., Уайт М., Анвин Н., Альберти КГММ. Анемия у населения Китая, Южной Азии и Европы в Ньюкасл-апон-Тайн: перекрестное исследование. БМЖ. 2001;322:958–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

36. Управление национальной статистики. Здоровье этнических меньшинств. Резюме основных выводов. Лондон: НИУ ВШЭ; 2004. Health Survey for England 2004. [Google Scholar]

37. Brown KM, Arthur JR. Селен, селенопротеины и здоровье человека: обзор. Нутр общественного здравоохранения. 2001; 4: 593–9. [PubMed] [Google Scholar]

38. Clark LC, Dalkin B, Krongrad A, Combs GF, Turnbull BW, Slate EH, et al. Снижение заболеваемости раком простаты при приеме добавок селена: результаты двойного слепого исследования по профилактике рака. Бр Дж Урол. 1998;81:730–4. [PubMed] [Google Scholar]

39. Rayman MP. Использование дрожжей с высоким содержанием Se для повышения уровня Se: как это работает? Бр Дж Нутр. 2004; 92: 557–73. [PubMed] [Google Scholar]

40. Всемирная организация здравоохранения, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Микроэлементы в питании и здоровье человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 1996. Международная группа экспертов по атомной энергии. [Google Scholar]

41. Thomson CD. Оценка потребности в селене и адекватность статуса селена: обзор. Eur J Clin Nutr. 2004;58:391–402. [PubMed] [Google Scholar]

42. Донин А.С., Найтингейл К.М., Оуэн К.Г., Рудницка А.Р., Макнамара М.С., Принн К.Дж. и соавт. Пищевой состав рационов детей из Южной Азии, чернокожих афро-карибских и белых европейских детей в Соединенном Королевстве: исследование детского сердца и здоровья в Англии (CHASE) Br J Nutr. 2010; 104: 276–85. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Brussaard JH, van Erp-Baart MA, Brants HAM, Hulshof KFAM, Löwik MRH. Питание и здоровье мигрантов в Нидерландах. Нутр общественного здравоохранения. 2001;4:659–64. [PubMed] [Google Scholar]

16 Продукты, богатые минералами

Минералы — это элементы, которые содержатся в земле и пище и необходимы для жизни. Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).

Минералы делятся на две категории в зависимости от их потребности в человеческом организме. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).

Хотя микроэлементы, включая железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, не менее важны, они необходимы в меньших количествах (2).

Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.

Вот 16 продуктов, богатых минералами.

Орехи и семена богаты множеством минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).

Некоторые орехи и семена отличаются содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех обеспечивает 174% ваших ежедневных потребностей в селене, а порция тыквенных семечек в 1/4 чашки (28 граммов) обеспечивает 40% ваших ежедневных потребностей в магнии (4, 5).

Цельные орехи и семечки представляют собой удобную, богатую питательными веществами закуску, а масло из орехов и семян можно добавлять в смузи и овсянку или сочетать со свежими фруктами или овощами.

Моллюски, в том числе устрицы, моллюски и мидии, являются концентрированными источниками минералов и богаты селеном, цинком, медью и железом (6).

Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает 30% и 22% ваших ежедневных потребностей в селене и железе соответственно (7).

Цинк — это питательное вещество, необходимое для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).

Беременные и кормящие женщины, люди с желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди относятся к группам населения, подверженным риску дефицита цинка, который может ослабить иммунный ответ, замедлить рост и развитие и повысить риск инфекции (8) .

Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто подвержен риску развития дефицита этого жизненно важного питательного вещества.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение частоты хронических заболеваний (9).

Эти преимущества для здоровья напрямую связаны с содержанием питательных веществ в этих овощах, в том числе с впечатляющей концентрацией минералов.

Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, листовая капуста, белокочанная капуста и кресс-салат, особенно богаты серой — минералом, необходимым для функционирования клеток, выработки ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого организмом (10, 11, 12).

Помимо серы, овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).

Хотя субпродукты не так популярны, как такие источники белка, как курица и стейк, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.

Например, кусочек (85 г) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% ваших ежедневных потребностей в селене, цинке, железе и фосфоре соответственно (14 ).

Кроме того, субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин B12, витамин A и фолиевую кислоту (14).

Яйца часто называют природным поливитамином — и не зря. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.

Они богаты железом, фосфором, цинком и селеном, а также многими витаминами, полезными жирами, антиоксидантами и белками (15).

Хотя многие люди избегают яичных желтков из-за содержания в них холестерина, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому обязательно ешьте яйцо целиком, а не только белок (16, 17)

Фасоль известна тем, что богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).

Однако фасоль также содержит антипитательные вещества, в том числе фитаты, которые могут снижать усвоение питательных веществ. Тем не менее, исследования показали, что правильная подготовка бобов путем проращивания или замачивания и приготовления может помочь увеличить биодоступность минералов (19). , 20, 21).

Поделиться на Pinterest

Добавление какао в смузи, жевание кусочка темного шоколада или посыпание йогурта какао-крупками — это удовлетворительные способы увеличить потребление минералов.

Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с высокой питательной ценностью, они богаты минералами. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).

Магний необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления, работы нервной системы, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).

Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования эритроцитов, а также для многих других важных процессов в организме (22).

Авокадо — сливочные фрукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты магнием, калием, марганцем и медью (23).

Калий — это минерал, необходимый для регулирования артериального давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокое потребление калия было связано с уменьшением риска инсульта на 24% и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление (24).

Ягоды, включая клубнику, чернику, ежевику и малину, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.

Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец — это минерал, необходимый для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной систем (25).

Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительных тканей, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).

Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелетной системы и необходим для здоровья нервной системы и сердца (27).

Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые люди, не получают достаточного количества кальция с пищей (28).

Добавление в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, является хорошим способом увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).

Однако многие люди не переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, многие другие продукты содержат кальций, включая бобы, орехи и листовую зелень.

Сардины являются источником питательных веществ и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для процветания.

Одна банка сардин весом 3,75 унции (106 грамм) обеспечивает 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% ваших ежедневных потребностей в кальции, железе, магнии, фосфоре, калии и селене. соответственно. Они также являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может добавляться в такие напитки, как смузи, а также в такие блюда, как йогурт и овсянка.

Он богат минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и его потребление может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях (31).

Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого). Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови и маркеры воспаления (32, 33).

Поделиться на Pinterest

Употребление древних злаков, включая амарант, просо, лебеду и сорго, связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

В отличие от очищенного зерна, древнее зерно богато рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).

Замена очищенного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб, на древнее зерно и продукты из древнего зерна может значительно увеличить потребление минералов.

Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, кабачки и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, витаминами и минералами (36, 37).

Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания в них углеводов. Тем не менее, крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).

Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате и включают бананы, манго, ананас, маракуйю, гуаву и джекфрут (39).

Помимо того, что они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие тропические фрукты являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).

Бананы, одни из самых популярных тропических фруктов, богаты различными минералами, включая калий, магний и марганец (41).

Попробуйте добавить немного замороженных тропических фруктов в свои коктейли или отведайте свежие тропические фрукты в овсянке, йогурте или салатах, чтобы увеличить потребление минералов, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.

Листовая зелень, в том числе шпинат, капуста, зелень свеклы, руккола, эндивий, листовая капуста, кресс-салат и салат, являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Они не только богаты полезными для здоровья минералами, включая магний, калий, кальций, железо, марганец и медь, но также связаны со снижением риска заболеваний (42).

Потребление листовых зеленых овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).

Самое приятное то, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного капусты в свои коктейли, обжарьте зелень свеклы с яйцами или смешайте зелень, чтобы приготовить насыщенный питательными веществами салат.

Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для хорошего самочувствия. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества минералов в своем рационе.