Меню для худеющих: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
  • Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Вок с курицей.
  • Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Омлет с сыром.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
  • Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Маффин с курицей и грибами
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Капуста микс и курица терияки
  • Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Булгур и азу из говядины
  • Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша злаковая с джемом
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Гречка с пряной свеклой
  • Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

  • Разгрузка
  • Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

примерное меню для похудения в домашних условиях

Все девушки без исключения мечтают о красивой фигуре, стройном и подтянутом теле, но мысль об ужасных диетах, сидя на которых, придётся умирать от голода сводит с ума. Это всё ваши предрассудки.

Уже давно известно, что диета – это не обязательно голодовка, точнее совсем не голодовка. Правильное питание в грамотном сочетании с физическими нагрузками даст более заметный и лучший эффект.

В данной статье вашему вниманию будет предложена  система питания с меню на каждый день.

Частенько женщины бросают начатое на первых же этапах, и тем самым только усугубляют своё положение, делать это нельзя ни в коем случае, очень важно дойти до конца, а как это сделать намного легче для себя и организма, вы узнаете из данной статьи.

Общие советы по диете с меню на каждый день

Питание должно быть сбалансированным, употреблять нужно продукты, содержащие множество полезных для организма и здоровья веществ, такие как минералы, углеводы, белки, витамины и так далее.

Если подобрать правильную систему питания, вы не только скинете лишние килограммы, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей, да и самочувствие в целом, но для этого пища, которую вы употребляете должна здоровой, никаких чипсов, сухариков и проч.

в вашем ежедневном рационе быть не должно, не только во время диеты, но и после.

Для того чтобы процесс потери в весе был эффективней вы должны тратить калорий больше, чем употребляете, поэтому в предложенном нами меню будет указанно сколько калорий вы употребите в каждый день недели. Мы будем называть дни по порядку, ведь неважно начнёте вы с понедельника или со среды, результат от этого не изменится. Естественно, никакие другие продукты в меню добавлять нельзя.

Диета  на каждый день

Первый приём пищи должен осуществиться не позднее 9 часов утра. Второй – примерно в 12 часов дня, третий – в период с 14:00 до 15:00, четвёртый – с 16:00 до 17:00, и последний приём пищи в 19:00. Как видите, кушать мы будем довольно-таки часто, голодать вам не придётся, но при этом вы получите достаточное количество необходимых организму веществ, и никаких лишних калорий. Итак, предлагаем схему питания с подробным меню на каждый день.

Первый день (1170 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 граммов овсянки, желательно на воде или на самом нежирном молоке, можно добавить 50 граммов ягод, стакан зелёного чая без сахара.
  • Второй завтрак– стакан обезжиренного кефира с крекером.
  • Ланч – немного гречневой каши, салат из огурца, болгарского перца и сельдерея.
  • Полдник – 100 мл воды или зелёный чай без сахара, груша или апельсин.
  • Ужин –отварное филе индейки, салатик из капусты и листьев салата, заправленный растительным маслом.

Второй день (1450 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм нежирного творога, одна четвёртая часть банана, несладкий кофе и без допингов (сливки, молоко).
  • Второй завтрак – 2 морковки, натёртые на тёрке, один грейпфрут.
  • Ланч – небольшое количество риса, нежирная рыба на пару, салат из огурца и сельдерея.
  • Полдник – бутерброд из хлебца и нежирного творога, помидорки и болгарского перчика.
  • Ужин – овощной омлет, салат из овощей (200 грамм)

Третий день (1250 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм овсянки, одно зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – смузи: в блендер добавить творог (100 грамм), стакан нежирного молока и половину стакана ягод.
  • Ужин – запеканка без добавления сахара, стакан обезжиренного кефира.

Четвёртый день (1560 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 грамм мюсли с нежирным молоком, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – две свежих морковки.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – бутерброд: хлебец, творог, помидорчик.
  • Ужин – варёная куриная грудка, тушённые овощи (300 грамм).

Пятый день (1330 ккал)

  • Ранний завтрак – кусок ржаного хлеба, варёное яйцо, зелёной чай без сахара.
  • Второй завтрак – две свежих морковки.
  • Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – две долечки горького шоколада, апельсиновый фреш.
  • Ужин – салат из овощей, варёная грудка курицы или индейки.

Шестой день (1150 ккал)

  • Ранний завтрак -200 граммов гречневой каши, зелёный чай без сахара, зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – 150 граммов обезжиренного натурального йогурта.
  • Ланч – 150 грамм гречки, 100 граммов варённой говядины, салат из листьев салата.
  • Полдник – смузи: в блендере измельчить сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды.
  • Ужин – нежирная рыба на пару, стакан томатного сока, один хлебец.

Седьмой день (1550 ккал)

  • Ранний завтрак – 200 граммов отрубей, заправленных нежирным натуральным йогуртом, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
  • Ланч – 100 граммов риса, рыба на пару, брюссельская капуста на пару.
  • Полдник – 100 граммов нежирного творога, зелёное яблоко.
  • Ужин – салат из овощей, омлет.

Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды, и стакан воды за двадцать минут до первого приёма пищи. В качестве перекуса можно скушать ржаной хлебец, один раз в день можно выпить «коктейль» для фигуры: стакан обезжиренного кефира, одна чайная ложка корицы и одна чайная ложка молотого имбиря. Такой напиток притупляет чувство голода и ускоряет процесс метаболизма.

Правильный выход из диеты

После завершения диеты следует соблюдать режим правильного питания, ведь если сразу же начинать объедаться тортиками и пиццами, результат не закрепиться, даже, совсем наоборот, сброшенные килограммы вернуться и в ещё большем размере. Сразу употреблять тяжёлую пищу так же не рекомендуется, желудок может не справиться с такой большой нагрузкой, и, конечно же, ни в коем случае нельзя переедать, в таком случае желудок растянется, чтобы наесться вам потребуется большее количество еды, и вы снова начнёте поправляться.

Советы при похудении

Для худения очень важно соблюдать некоторые правила и советы опытных диетологов, иначе можно нанести большой вред организму.

  • Приём пищи каждый день должен осуществляться примерно в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет и чувство голода не будет вас атаковать в неподходящие моменты.
  • Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть реальны. Естественно, невозможно за три дня похудеть на 20 килограмм, процесс похудения – это тяжёлый труд, идти к которому нужно упорно и не сворачивать с дороги по пути к цели.
  • Стоит хвалить себя за достигнутые успехи, ведь даже небольшой результат – это уже хороший результат.
  • Размер порций должен быть небольшой, чтобы ваш желудок не растягивался, лучше есть чаще, но очень маленькими порциями.
  • Один из главных моментов – это правильная мотивация. Найдите фото девушки с красивой фигурой повесьте её на холодильник, а ещё лучше возьмите свою фотографию, где вы в хорошей форме. Мотивацией же может стать красивое платье, которое уже стало вам мало, и вы в нём уже не так привлекательны.
  • Идеального результата можно достичь только при совмещении физических нагрузок и правильного питания, но и со спортом нужно быть осторожнее, не переусердствуйте.
  • Алкоголь стоит исключить из совей жизни насовсем, зачем вам эти лишние калории, к тому же алкоголь вреден для всего организма, не только для фигуры, но и для здоровья.
  • Если вам захотелось чего –то сладкого, не стоит заменять конфеты финиками, как это советуют многие статьи, в них тоже содержится очень много сахара килокалорий. Лучше просто съешьте пару долек горького шоколада, это будет намного полезней.
  • Белый хлеб замените ржаным, а ещё лучше ржаными хлебцами.
  • Нельзя делать большие перерывы между приёмами пищи, это даст совершенно противоположный результат.
  • Не стоит постоянно ждать каких-либо сильных изменений на весах, судить о результате нужно по уменьшающимся объёмам, а не цифрам. И не стоит ждать, что после двух дней диеты вы заметите резкое снижение веса, это же процесс постепенный.

Важно помнить о диете с меню на каждый день

Диета – это не приговор к страданиям и голодным обморокам, очень важно соблюдать правильный режим, если у вас произошел срыв, просто устройте себе разгрузочный день и начинайте диету с самого начала. Нужно правильно настроить себя перед началом диеты и тогда процесс пойдёт легче и интереснее, относитесь к снижению веса как к своему хобби, а не как к каторге, тем более, что это не так.

Не бойтесь начать путь к совершенствованию себя, не перекладывайте начало диеты на понедельник, новый год, новый месяц и прочее, начинайте прямо сейчас, ведь чем быстрее вы начнёте свой путь к идеалу, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Видеоматериалы по теме:

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.

Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

С помощью правильного питания за 7 дней можно сбросить около 1 килограмма без вреда для здоровья. Для этого нужно придерживаться принципов диеты, отказаться от неполезных продуктов, например, сладостей, фаст-фуда, мучных изделий. В меню рекомендуется добавить сложные углеводы и белки, сократить количество жиров.

Принципы

Чтобы эффективная диета для похудения на неделю не вызвала проблем, придерживайтесь следующих правил:

  • Выпивайте в сутки около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
  • Питайтесь дробно, как минимум четыре раза в день.
  • Следите за суточным употреблением калорий.
  • Добавьте в меню как можно больше овощей и фруктов.
  • Для получения лучших результатов сочетайте диетпитание на неделю с физическими нагрузками.

Суточная калорийность

Людям в день требуется разное количество калорий. Этот показатель напрямую связан с уровнем активности, полом, возрастом. Рассчитать потребность организма в энергии можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: Кэ = 10 * М + 6,25 * Р – 5 * В + 5

для женщин: Кэ = 10 * М + 6.25 * Р – 5 * В – 161, где:

  • Кэ – калорийность, кал;
  • М – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, лет.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент К, который соответствует уровню активности:

  • Сидячий: К=1,2. Малоподвижный образ жизни без физических нагрузок.
  • Легкая активность: К=1,375. Несложные упражнения меньше 3 раз в неделю.
  • Средняя: К=1,55. Умеренная физическая нагрузка почти каждый день.
  • Высокая: К=1.725. Тяжелые упражнениями ежедневно.
  • Очень высокая: К=1,9. Нагрузки 2 или более раз в сутки.

Вычислим количество калорий (калораж) на примере мужчины 40 лет, со средней активностью (К=1,55), чей вес составляет 80 кг, а рост – 180 см. Результат: 10 * 80 + 6,25 * 180 — 5* 40 + 5 = 1010 калорий. С учетом коэффициента активности получается 1565, 5 кал. Такое суточное количество требуется человеку средних лет с заданными параметрами для безопасного, здорового снижения веса.

Создание дефицита калорий

Чтобы снизить массу тела, нужно урезать суточный калораж. Согласно данным исследований, сокращение энергии на 500 единиц в день помогает потерять в среднем 0,5 кг за неделю. Скорость снижения веса зависит от разных факторов, включая различие в кишечных бактериях, работу обмена веществ.

Недельная диета безопасна. В этой ситуации организм не испытывает стресса. Диетологи рекомендуют худеть медленно, последовательно.

Нельзя прибегать к помощи голодания, сильного урезания в рационе важных питательных веществ – белков, углеводов или жиров.

Все эти элементы должны поступать организм, поскольку они обеспечивают его здоровую, полноценную работу.

Чтобы создать дефицит калорий, следует увеличить физическую активность, чаще гулять на свежем воздухе. Для разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Нужно исключить употребление продуктов, в составе которых находится сахар. Диета на 1 неделю предполагает отказ от фаст-фуда, перекусов на ходу, использование вредной пищи.

Физическая активность

Нагрузка помогает сжигать калории, уменьшить массу тела, улучшить общее самочувствие. Если человек ведет сидячий образ жизни, не следует резко начинать физическую активность. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, постепенно увеличивая их время.

Постепенно можно добавить другие виды тренировок, например, езду на велосипеде, плавание, бег. На пользу пойдут занятия спортом, включая футбол, баскетбол, волейбол, теннис. Можно посещать танцы, йогу, аэробику. Все виды физической активности помогут не только сбросить больше веса за неделю, но и снизить вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Разрешенные продукты

В меню диеты на неделю рекомендуется включить большое количество клетчатки и белка. Пищевые волокна выводят из организма шлаки. Белки дольше перевариваются организмом, поэтому не возникает чувство голода. Включите в рацион продукты:

  • Некрахмалистые овощи: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук и чеснок, огурцы, сладкий перец;
  • Зелень – сельдерей, спаржу, салаты.
  • Фрукты: ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, арбузы, дыни, виноград и бананы.
  • Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, мидии. Разрешено употреблять жирную рыбу – лосось, треску, скумбрию, форель.
  • Крупы: гречку, нешлифованный и бурый рис, киноа, булгур (крупу из раздробленной пшеницы), чечевицу, овсянку.
  • Кисломолочные продукты: творог, сметану, кефир, натуральный йогурт, молоко. Эта продукция должна быть с пониженным содержанием жиров.
  • Приправы: острый перец, розмарин, тимьян, орегано, куркуму.
  • Мясо: курицу, индейку, нежирную говядину, крольчатину.
  • Другие полезные продукты: орехи, фасоль, нут, яйца, сыр тофу, растительные масла.
  • Напитки: очищенную воду, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара.

Запрещенные продукты

Недельная диета предполагает отказ от употребления:

  • Сладкой еды: выпечки, шоколада, конфет и тортов, мороженого.
  • Фаст-фуда: картофеля фри, пиццы, хот-догов, наггетсов, бургеров, снеков, шаурмы.
  • Быстрых углеводов: белого хлеба, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, мучной выпечки. К ним относятся крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла, картофель и редис.
  • Мяса жирных видов – свинины, непостной говядины, баранины, утки.
  • Соусов: майонеза, кетчупа и других покупных жидких приправ к блюдам.
  • Напитков: сладких и газированных, энергетиков, ненатуральных соков,.

Примерное меню

Чтобы сбросить вес за неделю, используйте простые, диетические рецепты. Такое питание не только полезно для всего организма, но и разнообразно. Человеку, который желает снизить массу тела, диетическая неделя предоставляет широкий выбор блюд. Они придутся по вкусу даже гурманам. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Понедельник

Завтрак:

  • Овсянка, приготовленная на воде, с добавлением ягод и орехов.

Второй завтрак:

  • Смузи из нежирного молока, банана и клубники.

Обед:

  • суп-пюре из цветной капусты;
  • куриное филе, запеченное в духовом шкафу;
  • овощная нарезка.

Полдник:

  • Стакан обезжиренного кефира.

Ужин:

  • филе хека, приготовленное на пару;
  • салат из помидоров и огурцов, зелени укропа и петрушки, заправленный рафинированным подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак:

  • отварной булгур;
  • котлеты из кролика, приготовленные в духовке.

Второй завтрак:

Обед:

  • овощное рагу без добавления картофеля;
  • стейк из говядины.

Полдник:

Ужин:

Среда

Завтрак:

  • гречневая каша, приготовленная на молоке;
  • цельнозерновой хлебец с нежирным сыром.

Второй завтрак:

  • Творожная запеканка с фруктами.

Обед:

  • постный борщ;
  • салат с листьями Айсберга, брынзой, помидорами и филе индейки, которое было приготовлено в духовом шкафу, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

Полдник:

  • галетное печенье;
  • стакан компота без сахара.

Ужин:

  • Камбала, запеченная в духовке с овощами.

Четверг

Завтрак:

  • киноа (хлебная зерновая культура) в отварном виде;
  • гуляш из нежирной телятины;
  • отварное яйцо.

Второй завтрак:

  • фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без добавок.

Обед:

  • баклажаны, фаршированные рисом и курицей, помидорами.

Полдник:

  • Смузи с обезжиренным молоком и черникой.

Ужин:

  • Закуска из листьев салата Айсберг, отварной курицы, огурцов, помидоров, нежирного сыра, заправленная домашним майонезом.

Пятница

Завтрак:

  • отварная чечевица;
  • филе индейки, приготовленное на пару.

Второй завтрак:

  • грейпфрут;
  • стакан кефира.

Обед:

  • овощной суп, приготовленный на крепком курином бульоне;
  • капустные котлеты;
  • огурец.

Полдник:

  • цельнозерновой хлебец с отварным филе индейки, творожным сыром, помидорами и зеленью.

Ужин:

  • Вареные яйца, салат из капусты, огурца, сладкого перца и лука, заправленный подсолнечным маслом и лимонным соком.

Суббота

Завтрак:

  • 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром, семгой, авокадо и базиликом.

Второй завтрак:

  • Смузи из молока, малины, красной смородины и клубники.

Обед:

  • отварная цветная капуста и брокколи;
  • кролик, тушеный с грибами в нежирной сметане.

Полдник:

Ужин:

  • Салат из листьев Айсберга, отварных креветок, кальмаров и мидий с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Воскресенье

Завтрак:

  • гречневая каша, приготовленная на воде;
  • куриное филе, обжаренное на сковороде-гриль;
  • салат из помидоров черри и огурцов с оливковым маслом.

Второй завтрак:

Обед:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • куриное филе, томленное в собственном соку с луком;
  • овощная нарезка.

Полдник:

  • Суфле из нежирного творога.

Ужин:

  • стейк из лосося, приготовленный на сковороде-гриль;
  • отварная спаржа;
  • помидор.

Видео

Adblockdetector

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр. ).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать.

Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле.

Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке.

Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику.

Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
  • Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
  • Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

  • Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
  • Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

  • Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
  • Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
  • Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

  • Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
  • Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
  • Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

  • Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
  • Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
  • Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

  • Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
  • Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
  • Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

  • Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
  • Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Легкая диета для похудения: варианты, меню

Главная › Диеты

Легкая диета предусматривает соблюдение режима питания. Для такой диеты не характерны строгие запреты, и она не вызывает чувство голода. Вес начинает снижаться постепенно, не резко, это позволяет в будущем удерживать его на достигнутой отметке.

Самая легкая диета для быстрого похудения

Благодаря такой диете лишние килограммы сбрасываются быстро и незаметно, при этом нет необходимости отказываться от многих продуктов и голодать. Поступающая в организм пища обеспечивает его всеми необходимыми веществами.

Такая система питания считается безопасной и наиболее оптимальной. В рационе первостепенное значение отводится фруктам и овощам, которые обеспечивают чувство насыщения и препятствуют перееданию.

Рекомендуемые продукты

Легкая диета позволяет без усилий избавиться от 3–10 кг за неделю. Продукты, на которых построена диета:

  • свежие ягоды;
  • все виды зелени;
  • творог, мясо, рыбу;
  • сыры, кисломолочные продукты, йогурты;
  • коктейли и натуральные соки;
  • растительные пищевые масла;
  • настои на травах;
  • цикорий, зеленый чай.

Методика имеет такой минус, как недостаточную калорийность рациона. Из-за этого приходится ограничивать физические нагрузки.

Правила диеты

  • Полный отказ от употребления алкогольных напитков.
  • Дробное питание. Пищу следует употреблять 5 раз в день маленькими порциями.
  • Обязательно употребление овощей и фруктов. Они насыщают организм элементами, которые требуются для переваривания пищи.
  • Соблюдаем питьевой режим. Ежедневно следует выпивать не меньше 2 л воды.
  • Каши на завтрак. Благодаря такой пище организм хорошо насыщается и избавляется от чувства голода на несколько часов.
  • Продукты нужно запекать, тушить или варить.
  • Из рациона исключаем все крупы, кроме перловой, овсяной и гречневой.
  • Ограничиваем употребление бананов, винограда, картофеля, молочных продуктов и яиц.
  • Вечерний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
  • Самые эффективные простые диеты: низкокалорийная, кефирная, водная, белковая, бессолевая.

Легкая диета для похудения на 5 кг

При соблюдении такой методики можно за 5 дней избавиться от 5 килограммов. Наиболее эффективной считается фруктовая диета. В рацион рекомендуется включать: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоко.

Меню можно дополнить сухофруктами, например, финиками и черносливом. Ежедневно следует пить 1,5 л жидкости: воду, зеленый чай, травяные настои и отвары. Нужно полностью отказаться от сахара и соли. Пользу приносят вечерние прогулки на свежем воздухе.

Меню на 5 дней

Понедельник

  • Завтрак: творог, абрикосы, чай.
  • Перекус: 100 мл молока.
  • Обед: постный суп, рыба, приготовленная на гриле.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: фруктовое ассорти.

Вторник

  • Завтрак: стакан йогурта, капустный салат, 2 яблока.
  • Перекус: сваренное вкрутую яйцо.
  • Обед: овощной суп, говяжий стейк, апельсиновое пюре.
  • Полдник: половина ананаса.
  • Ужин: овощное рагу, 2 абрикоса.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, с добавлением чернослива и кураги, зеленый чай.
  • Перекус: 2 груши.
  • Обед: камбала, приготовленная на пару, суп-пюре из брокколи, 2 яблока.
  • Полдник: мякоть 5 абрикосов.
  • Ужин: манго, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: овсянка, сваренная на воде, с курагой, грейпфрут, зеленый чай.
  • Перекус: гроздь винограда.
  • Обед: вареная говядина, салат из огурцов и помидоров, кофе.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: фруктовый салат, 2 абрикоса.

Пятница

  • Завтрак: салат из груш и яблок с добавлением кураги, чай.
  • Перекус: 2 апельсина.
  • Обед: минтай, приготовленный на пару, овощной суп-пюре, абрикосы.
  • Полдник: 2 киви.
  • Ужин: овощное рагу, груша.

Легкая диета для похудения на 10 кг

Наиболее эффективная диета для похудения на 10 кг — белковая. Легкой она называется из-за того, что при ее соблюдении не возникает сильное чувство голода, меню сытное и представлено многочисленными блюдами.

Основу рациона составляют яйца, мясо, птица, нежирные молочные продукты, рыба.

Также дополнительно вводят овощи, не содержащие крахмал. Из меню исключают все злаки. Вместо майонеза используют лимонный сок или натуральный йогурт.

Меню на неделю

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: кусок цельнозернового хлеба, вареная куриная грудка.
  4. Полдник: йогурт.
  5. Ужин: приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 2

  1. Завтрак: несладкий йогурт, чай.
  2. Перекус: апельсин.
  3. Обед: говядина, тушеная с овощами.
  4. Полдник: 250 мл кефира.
  5. Ужин: запеченная рыба, свежие овощи.

День 3

  1. Завтрак: 2 яичных белка, кофе.
  2. Перекус: груша.
  3. Обед: бурый рис, вареная индейка.
  4. Полдник: несладкий творожный сырок.
  5. Ужин: вареная говядина, капустный салат.

День 4

  1. Завтрак: 250 мл обезжиренного кефира, 2 овсяных печенья.
  2. Перекус: грейпфрут.
  3. Обед: спаржа, куриное филе.
  4. Полдник: стакан ряженки или кефира.
  5. Ужин: отварная рыба, брокколи.

День 5

  1. Завтрак: творог, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: вареная рыба, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
  5. Ужин: овощной салат, говядина, приготовленная на пару.

День 6

  1. Завтрак: омлет из 3 яичных белков, кофе.
  2. Перекус: апельсин.
  3. Обед: любые овощи, тушеная фасоль.
  4. Полдник: 250 мл кефира.
  5. Ужин: отварная рыба, салат.

День 7

  1. Завтрак: творог, кофе.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: тарелка супа из овощей, сваренного на постном мясном бульоне, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Полдник: несладкий творожный сырок.
  5. Ужин: вареная говядина, салат.

Легкая диета на каждый день

Питание при такой диете сбалансированное, а продукты богаты витаминами, белками, углеводами и минералами.

Ежедневно следует выпивать 2 л воды, причем утром натощак обязательно употребляют 1 стакан жидкости. Завтрак должен быть не позднее 9 часов, а ужин — в 19:00.

  1. Завтрак: овсяная каша, стакан нежирного молока, фруктовый салат или банан, чай без сахара.
  2. Перекус: банан или апельсин, кусок ржаного хлеба, обезжиренный творог, 200 мл минеральной воды.
  3. Обед: кусок хлеба грубого помола, овощной суп, салат из зелени и свежих овощей, заправленный лимонным соком или оливковым маслом, яблоко, стакан сока.
  4. Полдник: 200 мл воды или обезжиренного йогурта.
  5. Ужин: запеченная куриная грудка, салат из свеклы, капусты и кукурузы, вареный коричневый рис, травяной чай.

Благодаря такому рациону организм человека на весь день обеспечивается всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если тяжело ежедневно питаться одними и теми же продуктами, то блюда можно заменить аналогичной диетической пищей.

Легкая диета на 3 дня

При такой диете необходимо за сутки употребить всю положенную пищу. Нельзя делать между приемами пищи большие перерывы, т. к. может замедлиться метаболизм. Допускаются пешие прогулки и легкий бег.

Правила

  1. ограничиваем соль;
  2. употребляем 1,5–2 л воды;
  3. питаемся дробно;
  4. исключаем из рациона быстрые углеводы, сахар, полуфабрикаты, вредные жиры.

Меню диеты на 3 дня

День 1

  1. Завтрак: овсянка на воде, йогурт без добавок.
  2. Ланч: 2 куска зернового хлеба, 2 мандарина.
  3. Обед: вареная говядина, зеленый чай.
  4. Полдник: 2 яблока.
  5. Ужин: стакан кефира, 1 яйцо.

День 2

  1. Завтрак: тушеный кабачок, салат из помидора и огурца.
  2. Ланч: творог, стакан апельсинового сока, грейпфрут.
  3. Обед: свежая капуста, кусок говядины, зелень.
  4. Полдник: 50 г орехов, 2 зеленых яблока.
  5. Ужин: отварная или тушеная цветная капуста, 250 мл минеральной воды.

День 3

  1. Завтрак: кусок вареной курицы, зеленый горошек, чай.
  2. Ланч: 2 яйца, винегрет.
  3. Обед: кусок вареной рыбы, грейпфрут.
  4. Полдник: тушеная капуста с морковью.
  5. Ужин: стакан кефира.

Легкая диета на неделю

При такой диете нет необходимости в подсчете калорий, а за неделю можно похудеть на 4–8 кг. Ежедневно следует употреблять 2 л воды в день. Ужин должен быть за 3–4 до сна.

Понедельник

  • Завтрак: яблоко, чай.
  • Обед: апельсин, помидор, вареное яйцо.
  • Ужин: капустный салат, яйцо, несладкий чай.

Вторник

  • Завтрак: яйцо, помидор, чай.
  • Обед: капустный салат, вареная нежирная говядина, стакан сока.
  • Ужин: 2 яблока.

Среда

  • Завтрак: яйцо, огурец, стакан чая.
  • Обед: приготовленная на пару котлета, квашеная капуста, 250 мл яблочного сока.
  • Ужин: стакан обезжиренного кефира.

Четверг

  • Завтрак: нежирный творог, чай без сахара.
  • Обед: вареная нежирная рыба, капустный салат, 250 мл морковного сока.
  • Ужин: 2 яблока.

Пятница

  • Завтрак: салат из капусты, яйцо, чай без сахара.
  • Обед: огурец, помидор, отварная нежирная говядина, стакан яблочного сока.
  • Ужин: стакан обезжиренного кефира.

Суббота

  • Завтрак: нежирный кефир, чай.
  • Обед: салат из огурцов, отварная нежирная рыба, стакан морковного сока.
  • Ужин: 2 яблока.

Воскресенье

  • Завтрак: яблоко, плавленый сырок, чай.
  • Обед: овощной суп без зажарки, вареная куриная грудка, кофе без сахара.
  • Ужин: 250 мл обезжиренного кефира.

Простая диета на месяц

Она позволяет похудеть на 10 кг. Из рациона обязательно исключаем сахар, принимаем витаминно-минеральные комплексы, по максимуму ограничиваем прием магазинной пищи. Ежедневно выпиваем 1,5 л воды и почаще выходим на свежий воздух.

Меню первой и третьей недели

  • Завтрак: стакан молока с 1 ч. л. меда, отрубной сухарик.
  • Ланч: 2 бутерброда со сливочным маслом и листьями салата, стакан несладкого чая.
  • Обед: тарелка супа, небольшой кусок отварного говяжьего мяса, фруктовое ассорти.
  • Полдник: 2 помидора, сухарик, 250 мл томатного сока.
  • Ужин: 2 бутерброда со сливочным маслом и зеленью петрушки, стакан кефира.

Меню второй и четвертой недели

  • Завтрак: отрубной сухарик, стакан любого сока.
  • Ланч: 2 бутерброда из черного хлеба со сливочным маслом и творожным сыром, стакан чая.
  • Обед: 3 мясные котлеты с морковным гарниром, стакан киселя.
  • Полдник: фруктовое ассорти.
  • Ужин: 2 сухаря с вареньем или джемом, стакан кефира.

Легкая диета для живота

Легкая диета для быстрого похудения живота предусматривает подсчет калорий и исключение из рациона лишних жиров и быстрых углеводов. Ежедневно нужно употреблять 1,5 л воды. За 5 дней можно сбросить до 3 кг.

Завтрак во все дни одинаковый: кусок хлеба, любой цитрус, кофе или чай.

День 1

  • Обед: яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, стакан кефира.
  • Ужин: 2 яйца, небольшой помидор, сухарик.

День 2

  • Обед: любой фрукт, вареное яйцо, хлебец, стакан йогурта.
  • Ужин: вареная говядина, помидор, апельсин, сухарик, 250 мл кефира.

День 3

  • Обед: яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, хлебец, йогурт.
  • Ужин: бифштекс, приготовленный на пару, сухарик, груша, стакан кефира.

День 4

  • Обед: нежирный творог, небольшой помидор и огурец, кусок хлеба.
  • Ужин: вареная говядина или индейка, яблоко, тост с помидором.

День 5

  • Обед: отварная рыба, 2 листа салата, 2 помидора, стакан кефира.
  • Ужин: 5 листьев салата, яйцо, 2 помидора.

Диета для ленивых

Благодаря такой диете за 2 недели можно похудеть на 3–5 кг. Во время соблюдения такой методики весь организм очищается от токсинов, ускоряется метаболизм, нормализуется водный баланс. Основное правило — ежедневно следует пить 2–3 л воды, по 2 стакана за 10 минут до приема пищи.

Меню для ленивых

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами без сахара.
  • Обед: куриный суп, кусок ржаного хлеба.
  • Полдник: вареное яйцо и зелень.
  • Ужин: запеченная белая рыба с помидором.

День 2

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с болгарским перцем и зеленым луком.
  • Обед: овощной суп, кусок черного хлеба.
  • Полдник: обезжиренный творог, политый медом.
  • Ужин: приготовленная на пару курица, тушеная стручковая фасоль и брокколи.

День 3

  • Завтрак: гречка, сваренная на обезжиренном молоке, кусок черного хлеба.
  • Обед: зеленый борщ.
  • Полдник: обезжиренный йогурт с ежевикой, малиной и черникой.
  • Ужин: 2 вареных яйца, салат из шпината, болгарского перца и помидоров.

После еды нельзя в течение 1–2 часов пить любую жидкость. Во время такой системы питания запрещены перекусы.

Как правильно выходить из диеты

После завершения диеты рекомендуется продолжать придерживаться меню здорового питания. Следует правильно выходить из такого режима.

Если в рационе преобладали фрукты и овощи, то нужно вводить небольшими порциями мясо. При белковом режиме питания, наоборот, необходимо постепенно добавлять в рацион салаты из фруктов и овощей. Следует плавно повышать общую суточную калорийность.

Плюсы и минусы быстрых методик

К плюсам быстрых методик относят снижение веса за короткий срок. Организм эффективно очищается от накопленных годами токсинов. Такие диеты имеют минимальную длительность, поэтому крайне редко возникают срывы.

Но минусы у такой системы питания есть. Вес чаще всего уходит за счет выведения из организма лишней жидкости, при этом жировая ткань разрушается мало. Нередко после завершения такой методики ушедшие килограммы возвращаются обратно.

Меню для похудения ⇔ Правильное питание для похудения ⋆ Меню на каждый день

Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.

Меню правильного питания на неделю: мифы

Неверно: нельзя никаких сладостей

Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина

Неверно: ПП — это есть редко и мало

Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:

  1. Завтрак: углеводы и немного белка.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед: мясо, овощи и гарнир.
  4. Полдник.
  5. Ужин: овощи и птица или рыба.
  6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.

Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Пн

Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе

Фрукт

Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком

Чизкейк с ягодами

Рыба на пару с тушеной овощной смесью

Вт

Овсяная каша с фруктами, чай

Яйцо-пашот, листья салата

Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат

Кефир

Запеченные овощи и кусочек индейки

Ср

Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай 

Домашний брауни, кофе

Гречка с рыбными котлетами, брокколи

Фрукт

Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост

Чт

Гранола и кефир

Фрукты

Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат

Творожная запеканка

Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы 

Пт

Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай

Фруктовый салат

Плов из булгура с грибами, тушеные овощи

Творог с медом

Отварная телятина и салат из свежих овощей

Сб

Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай

Домашний йогурт с ягодами

Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета

Фрукты

Омлет с грибами и стакан томатного сока

Вс

Сырники со сметаной

Фрукт и орехи

Тушеная куриная печень, овощное рагу

Кефир, фрукт

Овощная запеканка с курицей

Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.

Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 500 г тыквы,
  • 2 картофелины,
  • 1 морковка,
  • 1 луковица,
  • 2 литра воды (можно меньше),
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • соль по вкусу.

В тарелку: 

  • чеснок,
  • зелень,
  • сухарики из ц/з хлеба.

Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

  • 70 г овсяных хлопьев,
  • 40 г какао-порошка,
  • 100 г черного шоколада,
  • 3 яйца,
  • 1 банан,
  • 100 мл растительного молока,
  • 100 мл воды, 
  • коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

  • 3 ст. л. какао,
  • 3 ст. л. воды.

Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус. 

Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных хлопьев,
  • 1 яйцо,
  • 8 ст. л. растительного молока,
  • творожный сыр,
  • укроп,
  • соль по вкусу.

Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть на ПП?

Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.

В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?

Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.

Чем отличается питание для спортсменов?

Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  • Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:


Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

  1. завтрак;
  2. перекус;
  3. обед;
  4. полдник;
  5. ужин;
  6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

В раздельном питании в рационе присутствуют те-же продукты, что и в 6-ти разовом, однако порядок употребления иной.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

  1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
  2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
  3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

  • дольку горького шоколада;
  • немного мармелада или пастилы;
  • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

Другие записи

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи
  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение
  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание - это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

  • нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
  • тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
  • примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
  • обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
  • порции 300-350 грамм
  • рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
  • употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

- иногда хочется вредностей

- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

  1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
  2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
  3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
  4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
  5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
  6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют...

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

15 лучших здоровых мороженых 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего домашнего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего. Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Старайтесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя - отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто является маркетинговым бредом и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы - не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду, прежде чем нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас высушивают.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для смакования до последнего укуса:

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое изготавливается из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда в продуктах больше молока, чем в сливках (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности - это означает, что оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, - но это не требование закона здесь, в США

Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers Чашки для закусок с ванильным и шоколадным мороженым

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите немного откусить что-нибудь сытное, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Ciao Bella Сицилийское фисташковое джелато

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Мороженое с медленным взбиванием и мятой с шоколадной крошкой от Edy

target.com

Мороженое с медленным взбиванием - идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (также известная как все). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Клондайк-батончики с мороженым Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми - кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада - она ​​перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них - отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое - отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Просвещенный фильм Night Light Ice Cream

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

Тесто Ben & Jerry's Moophoria PB

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и с арахисовым маслом для печенья вы не прочь оторваться от своей полусырой пинты.

190 калорий на порцию

Chilly Cow Chocolate Brownie Batter Ice Cream Мороженое

Если замесить тесто для шоколадного мороженого в шоколадное мороженое, вам будет трудно поверить, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они порционированы для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одну порцию.

50 калорий на порцию

Halo Top Тесто для печенья с шоколадной крошкой и легкое мороженое

Halo Top сделал это снова. Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий.Четыре вкуса включают мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Греческие йогуртовые батончики Skinny Cow с соленой карамелью и карамелью

Этот аромат имеет уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой - даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Кофейные стаканы GoodPop Coldbrew

Этот идеально подходит для любителей Java - это всего лишь 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные песочные батончики с хорошим юмором

Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого за свой ностальгический вкус и 11 граммов сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам стоит проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых продуктов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Замороженный десерт с лимоном и авокадо без молочных продуктов Cado

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

Chloe's Soft Serve с темным шоколадом

цель.ком

Батончики Chloe's - удивительная находка - они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious Dairy Free Cookies 'n' Cream с миндальным молоком

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЕ С : 15 брендов безмолочного мороженого с натуральным вкусом

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Диетическое меню на 1300 калорий - бесплатный план похудения с 1300 калориями

Услышьте слово диета , и что вам приходит в голову? Для начала, боль, чувство вины и штаны, которые не застегиваются - и давайте не будем забывать о еде, которая на вкус как картон. Если это хорошо для вашего живота, это, должно быть, вредно для вашего тела, по крайней мере, так принято считать.Но как диета может быть успешной, если вы никогда не получаете желаемых вкусов? Вот почему мы разработали этот план питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся. Какую бы пищу вы ни искали - сладкую, острую или соленую - у нас есть низкокалорийная версия.

Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день.Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.


Понедельник

ОльгаорлыGetty Images

Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.

Завтрак

Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob's Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .

Обед

Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 яйцом вкрутую, нарезанным; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

Ужин

Чтобы приготовить пикантных азиатских пирожков , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, обжарьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку


Вторник

Elena_DanileikoGetty Images

В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий аромат Tex-Mex.

Завтрак

Тост один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте его с 1 грушей .

Обед

Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .

Ужин

Разогрейте блюда пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

Соедините его с цитрусовым Салат из авокадо : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.


Среда

NightAndDayImagesGetty Images

Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.

Завтрак

Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.

Обед

Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек из лаваша ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .

Ужин

На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне до легкого коричневого цвета. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.

Сделайте абрикосовый куску s в качестве гарнира. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой вареной стручковой фасоли .


четверг

rez-artGetty Images

Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.

Завтрак

Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана нежирного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .

Обед

Верхние 3-4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , сушеный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозерновой лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .

Ужин

Трудно ошибиться с классическим пикантным жареным блюдом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку соуса для жаркого в бутылках. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать на 3/4 стакана вареного риса .


Пятница

ванильный эхоGetty Images

Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

Завтрак

Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху положите 1/4 стакана сальсы, заверните лепешку вокруг начинки. Завершите трапезу с помощью 2 клементинов .

Обед

Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика маринованного укропа, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .

Ужин

Чтобы приготовить острого лосося, натертого перцем чили , покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 / 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 копий жареной спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.


суббота

LecicGetty Изображений

Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.

Завтрак

В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи с белковой начинкой.

Обед

Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.

Ужин

Этот сладкий цыпленок с виноградом по рецепту не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .


Воскресенье

Мариха-кухняGetty Images

Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

Завтрак

Приготовьте французских тостов , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить хлеб с покрытием до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.

Обед

Верх 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодых морковок на стороне.

Ужин

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль one veggie burger . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь цельнозерновой лаваш, разрезанный пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .


Закуски на любой вкус

Getty Images

Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.

Сладкое
  • 6 унций легкого йогурта
  • 1 батончик шоколадного сорбета
  • 1 Рис Krispies Treat
  • 4 печенья безе
  • 2 батончика инжира
  • 4 Hershey's Kisses
  • 9 чашек Пряный
    • 4 чашки попкорна со вкусом вяленого мяса (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для джерка по вкусу и снова перемешать)
    • 3 кусочка ролла Калифорния с соевым соусом и васаби
    • 10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
    • 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо

      Пикантный
      • 12 мини-рисовых лепешек со вкусом барбекю
      • 20 жареных арахисов
      • 1/4 стакана хумуса с палочками сельдерея
      • 50 тонких палочек для кренделя

        Закрепите этот план питания на потом

        Дизайн Бетси Фаррелл

        Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как приготовить еду - Советы, рецепты и идеи по приготовлению еды

        Когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его и убираетесь, вам может казаться, что уже почти пора ложиться спать - не так уж и весело.Введите приготовление еды, метод планирования, который упрощает приготовление пищи и основывает его на вашем расписании , поэтому вы не будете перебирать 16-шаговый рецепт, когда вы предпочитаете, чтобы ваши ноги были на ногах, ужин готов и Netflix включен.

        Прежде всего, что такое приготовление еды?

        Приготовление еды может описывать несколько различных методов приготовления пищи, но в основном это похоже на организацию остатков для более легкого завтрака, обеда или ужина. Не существует единственного способа сделать это, но есть два распространенных типа:

        Приготовление партиями

        Готовьте большие рецепты сразу (например, по выходным) и замораживайте или сохраняйте для использования в дальнейшем.

        Индивидуальные порционные блюда

        Разложите порции по контейнерам заранее, чтобы можно было брать их и уходить.

        Готовые ингредиенты

        Заранее нарежьте, очистите, нарежьте или запеките и используйте эти подготовленные компоненты в рецептах позже.

        Каковы преимущества приготовления еды?

        Приготовление еды поможет вам сэкономить время и деньги, поскольку вы заранее покупаете и готовите домашнюю еду.Многие люди готовят еду, делая покупки и готовя по выходным, что может лучше работать с вашим расписанием, чем в будние дни. Приготовление пищи также может облегчить более здоровое питание (и похудеть, если это ваша цель), поскольку меню составляется заранее. Вы с меньшей вероятностью выберете не очень удачный вариант, если у вас уже есть дома здоровый ужин, и вы готовы к работе.

        Есть ли недостатки в приготовлении еды?

        Поскольку приготовление еды может включать в себя употребление одного и того же блюда или продуктов несколько дней подряд, это не для людей, которые превыше всего ценят разнообразие и свежесть.Заставить детей попасть на борт с едой «остатков» также может быть проблемой, особенно если вы учитываете различные диетические ограничения или палитры. Чтобы избежать однообразия, используйте различные специи, заправки или приправы для придания вкуса вашей еде - или запланируйте заморозку приготовленной еды на ужин на следующей неделе.

        Хорошо! Я готов - как мне начать готовить еду?

        Прежде чем что-либо делать, вам нужно запастись многоразовыми герметичными контейнерами для хранения продуктов, которые позволят вашим приготовленным ингредиентам или блюдам дольше оставаться свежими и вкуснее, блокируя бактерии и запахи.

        Контейнеры для лучших блюд для приготовления еды

        Лучшее для салата

        Комбинированный набор для салатов и закусок Brilliance

        Нам нравятся эти кристально чистые контейнеры со съемными перегородками, которые позволяют вам персонализировать свой обед. В коробке для салата есть порции, которые можно вынуть и поставить в микроволновую печь, и отдельная чашка для заправки, чтобы зелень оставалась свежей.

        Лучшее с разделителями

        Контейнер для хранения пищевых продуктов Flex Bento

        Один размер не всегда подходит всем, и PackIt знает это.Их коробки для бенто имеют съемные перегородки, так что вы можете настроить секции так, как вам хочется.

        Лучшее для периодического приготовления

        Набор разноцветных контейнеров для хранения продуктов из 12 предметов

        Место для хранения вещей - кошмар для большинства людей. Эти контейнеры от Джозефа Джозефа являются гнездовыми, поэтому, хотя в набор входит большое количество разнообразных больших размеров, они не займут много места в вашем шкафу.

        Лучшее для закусок

        Банки для хранения GoStak Twist n 'Lock

        Блендер Бутылка амазонка.ком

        Приготовление закусок так же важно, как приготовление еды, и с этими банками для хранения Twist n 'Lock это очень просто. Нам нравится их узкий, штабелируемый дизайн, который легко помещается в наши сумки.

        Лучшее для повторного нагрева

        Набор стеклянных пищевых контейнеров из 18 предметов Simply Store

        Pyrex известен своей долговечностью. Стеклянные контейнеры можно замораживать, охлаждать, разогревать в микроволновой печи и ставить в духовку и посудомоечную машину.Этот разнообразный набор включает в себя размер практически для всего. Кроме того, они легко складываются и транспортируются.

        Лучшее на завтрак

        Тарелка для завтрака To Go Collection

        Здесь больше никакой сырой мюсли или слишком загустевшей овсянки. В этих мисках для завтрака ингредиенты хранятся отдельно, так что вы можете наслаждаться ими, когда будете готовы.

        Лучшее для перспективного планирования

        Набор контейнеров для приготовления еды из 10 предметов

        Один лишь взгляд на эти контейнеры для приготовления еды вызывает у нас желание приступить к приготовлению еды.Они сделаны из стекла с силиконовой защитой, их можно мыть в духовке, микроволновке и посудомоечной машине. Герметичные крышки герметичны и взаимозаменяемы.

        Лучшее для универсальности

        литровая банка с серебряной крышкой

        Нам нравится, насколько универсальны банки Ball. Они занимают минимум места и могут использоваться снова и снова для чего угодно, от супов до многослойных салатов.

        Лучшее для небольших обедов и закусок

        Канистра и ланч-бокс три в одном из нержавеющей стали

        ЭКОЛанчбокс амазонка.ком

        34,95 долл. США

        Этот контейнер отлично подходит для детей или контроля порций! Он состоит из двух слоев и небольшого контейнера, который помещается внутри одного из слоев, чтобы продукты не соприкасались.

        После того, как у вас есть все необходимое для приготовления еды, вы можете загрузить приложение для приготовления еды, которое поможет вам упорядочить ваш план и упростить покупки и приготовление еды, составив для вас рецепты и списки продуктов.

        Лучшие приложения для приготовления еды

        Анилист

        Функция автозаполнения

        AnyList предлагает общие элементы по мере ввода, а затем интуитивно организует их по категориям .Легко делитесь списками по электронной почте с любым количеством людей - любые изменения синхронизируются мгновенно.

        Получите бесплатно для iOS или Android.

        Столовая

        Используйте персонализированные рецептов, основанные на диетических ограничениях и даже предпочтениях в еде, чтобы составить свое меню на неделю. Затем просто нажмите, чтобы добавить все ингредиенты сразу в организованный список покупок.

        Получите бесплатно для iOS или Android.

        Вкусное

        Просто сфотографируйте ингредиенты, которые у вас есть под рукой, и получите новые идеи рецептов, или просмотрите блюда на своих любимых кулинарных сайтах. Все, что вам нужно, добавляется в автоматически организованный список.

        Получите бесплатно для iOS или Android.

        Все готово? Следующим шагом будет выбор рецептов. Прежде чем сделать это, рассмотрите следующие четыре вещи:

        1. Выберите еду, которую вы хотите приготовить к - завтрак, обед или ужин.Будьте проще, начав с того, что обычно едите вне дома, или вообще пропускаете.
        2. Выберите день для приготовления еды. Воскресенье и среда - два распространенных варианта.
        3. Определите, сколько вы хотите приготовить. Поэкспериментируйте с подготовкой в ​​течение двух или трех дней, прежде чем пытаться предпринять пять. Возможно, вам не нравится есть одно и то же всю неделю.
        4. Купите кулинарную книгу. Легкое приготовление еды от Good Housekeeping: полное руководство по приготовлению заранее приготовленных блюд содержит более 100 полезных рецептов готовки, а также советы и методы, которые помогут с легкостью приготовить еду.

          Если вы планируете создавать свои собственные рецепты, Jaclyn London, MS, RD, CDN рекомендует делать овощи или фрукты не менее 50% того, что вы готовите. Тем не менее, они не обязательно должны поступать из продуктового отдела: замороженные или консервированные сорта хранятся почти вечно и подходят почти для каждого блюда.

          Лучшие продукты для приготовления еды:

          • Замороженные овощи: горох, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль, вегетарианские пасты, паста из цветной капусты, рисовые овощи, картофельные шарики на овощной основе
          • Крахмальные овощи пастернак, маниока, картофель, юка, таро, пастернак, сладкий картофель, консервированная тыква
          • Жесткие свежие овощи: сельдерей, морковь, сладкий перец, капуста, редис
          • Крепкая зелень: ромэн, зеленый лист (одевать просто перед подачей на стол)
          • Цельнозерновые: овес, киноа, ячмень, гречка, сорго
          • Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох
          • Постный белок: замороженные или консервированные морепродукты, яйца, несладкий греческий йогурт скир, творог с пониженным содержанием натрия, тертый сыр, тофу, нежирные куски курицы, индейка, говядина, свинина
          • Целые фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клементины, сливы, персики, груши
          • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, арахис, семена тыквы, чиа, лен

            Сохраните этот надежный список покупок для следующего похода в продуктовый магазин:

            Нужна помощь в создании рецептов? У нас есть все для вас:

            Лучшие рецепты приготовления еды на завтрак:

            Завтрак - это самый важный прием пищи в день, поэтому его лучше выбрать, когда вы выбираете, какие блюда готовить.Вы должны убедиться, что ваша еда легкая, но при этом содержит хорошие углеводы, клетчатку и белок.

            Лучшие рецепты приготовления еды на обед:

            Салаты и супы совсем не скучные, если вы не торопитесь настраивать их по своему вкусу. Независимо от того, что вы выберете, сосредоточьтесь на нежирном белке, полезных углеводах и овощах.

            Суп из свежих томатов со сладкими и пряными травами

            Получить рецепт

            Лучшие рецепты приготовления еды на ужин:

            Добавьте яркости своей тарелке, добавив все виды овощей, включая брокколи, перец и помидоры, но сделайте меньше углеводов и злаков.

            Жареный цыпленок с жареной брокколи с лимоном

            Получить рецепт

            Лучшие рецепты приготовления еды для закусок:

            Добавьте здоровый привкус любимым детям детства, когда наступит дневной спад. Замени арахисовое масло на миндальную клюшку, а сырный попкорн на сладкий матча.

            Яблочные закуски с миндальным маслом и гранатом

            Получить рецепт

            Какого времени хватит на приготовленную пищу?

            Готовые продукты можно хранить в холодильнике в течение 2–5 дней или в замороженном виде в течение 3–4 месяцев, в зависимости от ингредиентов.Чтобы перестраховаться и избежать болезней пищевого происхождения, держите пищу вне «опасной зоны» - температура от 40 ° F до 140 ° F. Герметизация продуктов в герметичной упаковке или контейнерах для хранения не только защищает от бактерий, но и защищает вкус и аромат. блокировка влаги.

            советов, 7-дневное меню и многое другое

            В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них следовать. Однако хорошая отправная точка - это диета, богатая цельными продуктами и ограниченная обработанными продуктами.

            В этой статье описывается, как составить план приема пищи для похудения, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

            Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
            Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

            Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

            • сколько веса им необходимо сбросить
            • уровень их активности
            • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
            • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
            • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
            • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
            • нужно ли включать в план питания других членов семьи

            В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

            Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

            Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

            Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

            Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

            Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

            В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

            • диета с ограничением калорий
            • совет по физической активности
            • программа изменения активности и поведения

            Однако в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

            В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

            Потеря веса во время беременности и кормления грудью

            Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общей физической формой во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

            Потеря веса и менопауза

            Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

            Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за переходный период 3,5 года. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

            Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

            Снижение веса у людей с диабетом

            Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

            По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

            Человек, страдающий диабетом 1 типа, должен обратиться к своему врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

            Снижение веса для вегетарианцев и веганов

            Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

            Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

            По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

            Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

            Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

            Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

            Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

            • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
            • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
            • увеличение накопления жира

            Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

            В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход - это индивидуализация.

            В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

            • отказ от добавления сахара
            • ограничение обработанных пищевых продуктов
            • потребление цельнозерновых продуктов
            • употребление большего количества фруктов и овощей

            Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

            • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
            • осведомленность о размере порции и соотношении различных макроэлементов
            • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
            • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
            • периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
            • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
            • поддерживая гидратацию, чтобы уменьшить тяга к сладким напиткам
            • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
            • в партнерстве с диетологом и напарником по упражнениям
            • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

            Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

            Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

            Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

            План питания для похудания: 7-дневный старт

            Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель - похудеть , к сожалению, одна активность не приведет вас к этому - вам также нужно изменить то, что вы едите.Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детоксикацию. Но похудеть можно умным и здоровым способом. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не - долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и закусок, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

            Вот полный список покупок и уточняйте, что именно стоит покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько продуктов для кладовой. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

            Приготовление еды

            Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

            День 1

            Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

            Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

            Обед: 2 чашки овощного супа

            Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

            Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

            Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать морковь и брокколи и готовить на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

            1226 калорий в день

            День 2

            Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

            Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

            Обед: 2 чашки овощного супа

            Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

            Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

            Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

            1230 калорий в день

            День 3

            Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

            Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

            Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

            Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

            Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

            Примечания: Выпекайте махи-махи при температуре 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и тушить морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

            1239 калорий в день

            День 4

            Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

            Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

            Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

            Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

            Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

            Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

            1303 калории в день

            День 5

            Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

            Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

            Обед: 3 унции нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

            Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

            Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка вареной брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

            Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и тушить морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

            1383 калорий в день

            День 6

            Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

            Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

            Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

            Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

            Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

            Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

            1358 калорий в день

            День 7

            Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

            Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

            Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

            Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

            Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

            1,603 калорий в день

            Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нужное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

            Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

            Бекки Даффет

            Бекки Даффетт - пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

            простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

            Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

            Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

            3 плана питания

            Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

            Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день.Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

            Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

            Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

            Загружаемое расписание питания

            После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи.Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

            Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

            План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем.Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

            Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкий перекус между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

            5 подсказок

            Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды.Если подготовиться заранее, будет легче правильно питаться и, следовательно, похудеть.

            1. Запланировать время до . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
            2. Магазин и повар. После того, как вы спланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками.Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
            3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
            4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее. Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

            Слово Verywell

            Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени.Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал - возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие. Организованность - это хорошо, а достижение целей по снижению веса - еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

            7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

            опубликовано 7 марта 2020 г. от Джина

            Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также покупки список.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

            7-дневный план питания для похудания

            Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

            WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

            Почему всем следует планировать питание?

            Планирование питания - отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

            О плане питания

            Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

            Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

            Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

            Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

            ПОДРОБНЕЕ:

            Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!

            Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

            И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Здесь изобилует просторными для маневра коктейлями, полезными закусками, десертами и ужинами. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

            ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
            B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
            L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
            D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
            (1B 1G 1P)

            Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

            ВТОРНИК (3/10)
            B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
            L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
            D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
            Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

            СРЕДА (3/11)
            B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
            L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
            D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным бисквитом с чеддером * (3B 3G 3P)
            Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **

            THUR SDAY (3/12)
            B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
            L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
            D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
            Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

            ПЯТНИЦА (3/13)
            B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
            L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
            D: Чаши фахита с креветками (8B 6G 4P)

            Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

            СУББОТА (3/14)
            B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
            L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
            D: УЖИН!

            Всего: WW Points 8B 10G 8P, калории 446 **

            ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
            B: Чизо для завтрака (7B 11G 5P)
            L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
            D: запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
            Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

            * Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
            ** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
            ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

            ** Документ Google

            Распечатать список покупок

            Список покупок

            Производство

            • 1 пинта черники
            • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
            • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
            • 2 средних апельсина
            • 1 средний лимон
            • 4 средних лайма
            • 2 фунта свежей спаржи
            • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
            • 2 средних красных картофеля
            • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
            • 3 средних яблока (любого сорта)
            • 8 унций маленьких грибов портобелло
            • 1 небольшой контейнер с ростками люцерны
            • 1 чеснок со средней головкой
            • 1 большой лук-шалот
            • 4 средние моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
            • 1 небольшой пучок сельдерея
            • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
            • 1 средний пучок свежей кинзы
            • 1 (10 унций) раскладушки / пакет свежей молодой рукколы
            • 1 большая головка салата Ромейн
            • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
            • ½ маленькой кочана капуста
            • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
            • 2 средних красных болгарских перца
            • 1 (2-дюймовый) кусок свежего имбиря
            • 1 небольшой огурец
            • 1 небольшой пучок зеленого лука
            • Соцветия брокколи ½ фунта
            • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
            • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
            • 1 маленькая белая луковица
            • 1 средний желтый лук
            • 1 большой помидор из стейка из говядины
            • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

            Мясо, птица и рыба

            • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
            • 90 485 3 фунта куриных грудок без кожи и костей
            • 22 унции (4) свиных отбивных на костях
            • Куриный фарш на 1 фунт
            • Большие очищенные и разделанные на кожу креветки на 1 фунт
            • ¾ фунта постного фарша из индейки на 93%

            Зерна *

            • 1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
            • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
            • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
            • 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
            • 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
            • 1 маленькая упаковка риса арборио
            • 1 маленькая упаковка пасты орзо
            • 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

            Приправы и специи

            • Оливковое масло первого холодного отжима
            • Рапс или овощи масло
            • Спрей для готовки
            • Спрей с оливковым маслом (или возьмите мистер масла Misto)
            • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
            • Мельница для перца (или f решите перец горошком)
            • NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
            • Легкий майонез
            • Красный винный уксус
            • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
            • Тмин
            • Тмин
            • как Tajin Classic)
            • Порошок чили
            • Кайенский перец
            • Куриный бульон
            • Тимьян
            • Дижонская горчица
            • Мед
            • Орегано
            • Молотые гвоздики
            • Порошок чеснока
            • Копченый перец
            • Хойсин
            • Соус Шрирача
            • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
            • Кунжутное масло
            • Острый соус Чолула
            • Нефильтрованный яблочный уксус

            Молочные продукты и прочее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *