Комплекс упражнений для мужчин на пресс: 8 упражнений + план (ФОТО)

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

22 лучших упражнения и тренировки для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Создание большой, сильной, бочкообразной груди, вероятно, является одной из главных целей вашего плана тренировок, и на то есть веские причины. Мышечная группа расположена в верхней части туловища, что является отличительной чертой верхней части ваших футболок. Грудь, вероятно, является одной из первых частей вашего тела, которую другие люди увидят, когда заметят вас, и она также находится прямо перед вами, когда вы проверяете свое телосложение в зеркале. Это делает грудную клетку одной из «зеркальных мышц», которые парни часто зацикливают на тренировках в спортзале, но это не значит, что время и усилия, потраченные на грудную клетку, — пустая трата времени. Как раз наоборот, на самом деле; если вы хотите сбалансированное, сильное телосложение, вы не можете пропустить грудь.

Однако каждая тренировка груди не должна выглядеть одинаково. Множество парней наблюдают за Международным днем ​​груди в жиме лежа каждый понедельник, и их единственная цель — максимально тяжелый максимальный вес. Это хорошая цель, особенно если вы пауэрлифтер, а тяжелые жимы лежа являются частью вашего вида спорта, но мы здесь, чтобы сказать вам, что день груди не начинается и не заканчивается тяжелыми штангами.

Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно попробовать другие упражнения с использованием различного оборудования и методов. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста. Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку, а также фиксируют и сдавливают ключицу соответственно.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как варианты отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и вывести ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — если только ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом 9.0007

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о том, чтобы выйти за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.

Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Поднимитесь, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведения на груди

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение на груди направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, стараясь, чтобы они не соприкасались, мизинцы слегка повернуты внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это: Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ступни вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не распрямляйте их. Оттолкнитесь от земли до упора, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей. Держите ноги на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.

Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Разведение рук с лентой

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце попробуйте развести грудь с лентой. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (при условии пампинга) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это: Прикрепите два ремня к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней. Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Ягодичный мостик на Т-образной скамье Разведения

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это: Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей. Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.

Раскройте руки и опустите локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3-4 секунды. Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделать это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полустоя на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделай это: Встань на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение на толчок для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения на толчки верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой большую проблему, чем жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.

Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, свести руки вместе. Медленно выполните обратное движение.

Изменение стойки, разведение рук на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет доступа к тросовому тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделай это: Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле. Держите бедра и плечи прямо вперед и немного согните локоть, выполните разведение, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.

Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена. Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед. Верните ленту в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамьи не только меняет обстановку. По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора книги «Библия естественного бодибилдера», это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая нарастить ее.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, зацепив голени за опору для ног. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны находиться прямо за вашими плечами.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.

Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это: Примите положение для отжиманий, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое дает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это: Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.

Опуститесь на правый бок, держа левую руку прямо. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем оторвите от земли. Повторите предписанные повторения, затем поменяйте сторону.

Жим пластинами

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделай это: Встань на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.

Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом. Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов. Повторите процесс, очень сильно сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Men’s Health

Это упражнение нагружает грудь, как и любой другой замечательный вариант жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Отжимания Человека-паука

Начни двигаться как супергерой и накапливай время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделай это: Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены. Опуститесь в отжимание, поднимая грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.

Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и приведите правое колено к правому локтю. Поднимитесь, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно находиться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим одноручной наземной мины стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб туловища назад или скручивание, он также качает ваш пресс.

Сделай это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.

Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Сделайте это: Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или тросы в руках, кор натянут. Удерживая бедра и плечи прямыми к земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.

Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч. Повторите с другой стороны.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Сэмюэл, C.S.C.S., является директором по фитнесу Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

13 лучших упражнений и тренировок для увеличения грудных мышц

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонное и наклонное положение. Но это не должно быть так.

Существует так много упражнений и тренировок для груди, от основных упражнений с собственным весом до классических скручиваний с гантелями, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутиной. На самом деле, смешение ваших тренировок будет означать, что вы будете качать грудь с большего количества углов, чем способен скромный жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к большей и сильной верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусными в толкании тяжелых предметов — от штанги до сломанной машины.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что отчасти причина, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что представление женщин, как и мужчин, об идеальном мужском теле включало в себя мускулистую, широкую окружность грудной клетки, которая создает общий V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались с экспертами по упражнениям для грудных мышц, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам составить мощный набор грудных мышц.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного гордее.

Объяснение основных грудных мышц

medicalstocksGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно бросить вызов всем мышцам груди. Но вы не сможете проработать все мышцы груди, если не знаете, что они из себя представляют, не так ли? Чтобы направить вас на путь увеличения грудных мышц, вот краткое руководство по основным мышцам груди.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный, состоит из грудино-реберной и ключичной головок.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку грудной клетки передняя зубчатая мышца видна в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему моя грудь не растет?

Прежде чем мы откроем вам секрет того, как накачать грудь, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную технику или разминку должным образом, вы можете столкнуться с трудностями при наборе веса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышечной массы. Исследование, опубликованное в The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.


Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно повышают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и лучше приспособлены для создания взрывной силы. .

Как активировать грудные мышцы

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес, — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), Также важно разогреться перед тренировкой груди. Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, открытие своего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамическая разминка обычно считается лучшим подходом к разминке перед тренировкой. Состоя из движений с прогрессивным диапазоном движения, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

Что есть, чтобы увеличить грудь

Как известно любому фанату фитнеса, тренировки — это только полдела. Чтобы действительно максимизировать свои усилия по наращиванию груди, вам нужно правильно подпитывать себя. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение, в котором приоритет отдается белку. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается при одних только силовых упражнениях».

В настоящее время рекомендации по питанию предполагают, что вы должны съедать 0,8 г белка на кг массы тела каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок после тренировки увеличивается на 50 %

Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (например, рогалик на завтрак и банан с протеиновым коктейлем после тренировки). гарантирует, что у вас будет достаточно топлива, чтобы работать сильнее, поднимать больше и дольше во время тренировки, гарантируя, что ваши запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление пищи и умение считать макросы помогут улучшить ваше питание в вашей миссии по наращиванию груди. Приятного аппетита.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для кого эта тренировка груди?




Это руководство по тренировке груди предназначено для любого парня, который хочет накачать более широкую верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования канатных тренажеров и использования суперсетов во время тренировки. Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждом тренировочном цикле для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны текущими результатами тренировки, попробуйте наши шаги ниже.

13 лучших упражнений для увеличения груди

Мы будем честными с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но не обязательно все вы делаете. Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Зачем: Сжимая гантели вместе во время жима от груди, акцент движения переносится на грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над собой. Согните руки и опустите их по бокам тела так, чтобы гантели оказались прямо над грудью. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Зачем: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы выпрыгивать.

Как: Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: В то время как жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до конца движения, прежде чем опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гири над грудью, ладони от себя. Медленно опустите один вес, затем снова поднимите его и сожмите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги лежа узким хватом

Зачем: Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь. Расположите руки прямо на ширине плеч.

Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : Отжимания на наклонной скамье делают акцент на наращивании мышц нижней части грудных мышц, помогая вам построить округлую и более очерченную грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

6. Разведение на тросе

Зачем: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте муху на грудь в день, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

7. Жим штанги на наклонной скамье

Зачем: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сконцентрироваться на нижней части грудной клетки, помогая вам значительно увеличить ее.

Как: Держа штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями к стопам, лягте на спину на скамью, закрепленную на склоне. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к освоению отжиманий одной рукой.

Как: Примите положение для жима вверх, сдвинув руки в шахматном порядке так, чтобы правая рука была дальше вперед, чем левая. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы левая шла впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого. Работая над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

10. Жим хлопком

Зачем: Подожгите свои быстросокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью этого классического плиометрического варианта упражнения с собственным весом

Как: Примите положение для отжиманий, ваши руки сразу за грудью, ваши ноги на ширине плеч, и ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола, один раз хлопнув в ладоши в верхней точке движения.

5 альтернативных упражнений для увеличения груди

Наскучил жим лежа? Наш фитнес-редактор, Эндрю Трейси, выбрал 5 альтернативных упражнений, которые можно добавить в свой арсенал для тренировки груди и накачать грудные мышцы.

Вы также можете увидеть выполнение этих упражнений с идеальной техникой на видео в верхней части этой страницы.

Жим на наклонной скамье в полете

Это называется жимом на наклонной скамье, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная маха, и немного больше нагрузит мышцы.

Лежа на скамье, возьмите гантели. Выжмите гантели вверх, прежде чем опустить их вниз, чтобы ваши руки описывали большую дугу.

Кроссоверы с бандажами

Возьмите эластичные ленты, наклонитесь вперед и задействуйте грудь. Опустите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы в нижней части. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере.

Гильотинный жим

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмите штангу широким хватом и опустите ее вниз к верхней части груди, почти к шее, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как включить их в эффективную программу. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым подъемом, разработанная PT Скоттом Лейдлером , которая должна поддерживать вас, пока вы не рухнете кучей в середине жима вверх. Ваша грудь уже никогда не будет прежней.

Жим гантелей

В верхней точке жима гантелей попытайтесь сжать грудные мышцы вместе. Каждое повторение должно занимать 5 секунд или больше.

Подходов: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы грудной клетки не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Наборы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам, лягте на скамью, закрепленную в наклонном положении. Начните с полностью выпрямленных рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.

Кабельный переход

Комплекты: 3

Число повторений: 10

Отдых: 60 с

• Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тросового кросса. Возьмите по одному в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, слегка согнув в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Наборы: 3

Повторений: Отказ

Отдых: 60 секунд

• Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки на несколько дюймов шире плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

---

Тренировка всех мышц груди The Attack

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не солгали, когда сказали, что будем атаковать твою грудь со всех сторон.

Пресса с гантели

Наборы: 4

Reps: 5

Отдых: 60 секунд

• лежат на плоской скамейке, держащей два тума Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье под 45 градусов

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Выпрямите руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Подходы: 3

Повторы: 12

Отдых:

603 секунды 0307 Лягте лицом вверх на скамью, как будто вы собираетесь выполнить стандартный жим лежа. Снимите штангу со стойки и держите ее над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Наборы: 3

Reps: 18

REST: 60 SEPENTS

• Прикрепите обратные обработки. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Упадок Гангбалл Пресс

Наборы: 3

Повторы: 10

отдых: 60 секунд

• HOT-HOT A HOLD ARTID. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Расширение гантеля

. . Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно. Вытяните руки и повторите.

---

Идеальная домашняя тренировка груди

Вам не обязательно нужен спортзал или даже веса, чтобы накачать грудные мышцы. Сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, вы можете создать огромную грудь, используя только свои масса тела.

Широкие отжимания

Наборы : 3


Резжи: 10-15

Отдых. расставлены шире, чем на ширине плеч.

Прессовая Spiderman

Наборы : 3


Reps: 10-15

REST: 6037. . Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Diamond Press-Ups

Установки : 3


РЕППИ: 10-15

. кончики больших и указательных пальцев соприкасаются. Это ромбовидная форма.

Отжимания одной рукой

Наборы : 3


Повторений:

9-10-137 9-10-370003

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой на полу и левой рукой на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

Пресс-ап на лестнице

Установки : 3


Повторы: 10-15

REST: 60. 6037 9000.

7. Alts 9000. 70637. руки ближе ширины плеч и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.

КЛАПА ПРЕСПУСКА

Установки : 3


. , руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять базовые упражнения, чтобы раскурить грудь, и в то же время накачать пресс для приличной груди и тренировки с шестью кубиками. В этой тренировке от Маркуса Дьюара вы будете использовать базовые упражнения с собственным весом и большое количество повторений, чтобы сжечь жир. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий на пластине
• 10 отжиманий на пластине
• 10 отжиманий сбоку
• 10 боковых усилений
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать корпус и свести ягодицы и лопатки вместе. Это создаст напряжение во всем теле, и, держась пальцами за пол и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова поднимаясь вверх.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди: отжимания челленджа

В этой тренировке груди вы проверите, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий. Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и проверьте категорию, к которой вы относитесь ниже. Давайте после этого.

Жим согнувшись

Сначала самое сложное упражнение: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на ящик или стул, согните бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы потерпите неудачу, немедленно пройдитесь руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальное количество отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания

Оторвите ноги от дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширьте стойку, чтобы немного снять нагрузку с трицепсов, и сосредоточьтесь вместо этого на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас кончится газ, повернитесь и положите руки на стул, ноги прямо позади.