Кофеин как действует на организм человека: Как кофеин действует на организм человека

Как кофеин действует на организм человека

Кофеин по праву считается одним из лучших природных стимуляторов. Он снижает чувство усталости, повышает внимание и улучшает настроение. Основные источники этого вещества – кофе, чай, мате и шоколад.

Как кофеин действует на человеческий организм? Сколько кофе или чая в день не нанесут вреда? Можно ли «отравиться» кофеином? Разбираемся.

Почему кофеин «бодрит»?

Во-первых, попадая в организм, кофеин имитирует нейрогормон аденозин, который замедляет нервные импульсы и вызывает сонливость. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в головном мозге и других органах, не позволяя этому веществу с ними связываться.

Таким образом, он подавляет расслабление, повышает внимание и скорость реакции.

Во-вторых, кофеин стимулирует выделение гормона адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, а также увеличивает приток крови к мышцам и провоцирует поступление в кровь глюкозы из ее депо в печени.

В-третьих, кофеин повышает уровень нейрогормона дофамина в мозге. Это вещество ответственно за чувство благополучия и счастья. Именно ощущение бодрости и подъема после хорошей чашечки кофе является причиной возникновения привыкания к кофеину.

Кофеин: где и сколько

Рассказываем, где искать кофеин, от чего зависит его содержание в продуктах и как подсчитать, сколько кофеина вы потребляете ежедневно.

Может ли кофеин помочь протрезветь?

Согласно распространенному мифу, кофеин – не только сильное тонизирующее средство, но и вещество, способное бороться с последствием употребления алкоголя.

Ученые доказали, что этот миф не соответствует действительности: протрезветь с помощью кофеиносодержащих напитков невозможно, а навредить своему организму – легко.

Поскольку кофеин создает иллюзию бодрости, а алкоголь снижает внимание и критичность к собственным поступкам, сочетание этих веществ способно толкнуть нетрезвого человека на необдуманные поступки: вождение автомобиля, прогулки по морозу в легкой одежде, конфликты с окружающими.

Кроме того, бодрящее действие кофеина не позволяет человеку адекватно оценивать степень своего опьянения и продолжать прием алкоголя. Это может привести к серьезному отравлению.

Когда кофеин безопасен?

Для большинства людей безопасная для здоровья ежедневная доза кофеина – 300 мг. Это эквивалент трех небольших чашек крепкого кофе.

Однако не стоит забывать, что уровень содержания кофеина в разных сортах чая, кофе и шоколада может различаться.

 

Кроме того, у некоторых людей наблюдается повышенная чувствительность к кофеину. Уже 100 мг этого вещества может вызвать у них неприятные симптомы передозировки.

Летальная доза кофеина составляет от 10 до 20 г. Однако умереть от злоупотребления кофеином достаточно трудно. Чтобы убить человека весом около 70 кг таким изощренным способом, потребуется угостить его сразу 100 чашками кофе.

Когда кофеина слишком много?

Симптомы передозировки кофеина довольно легко распознать. Они включают:

учащенное сердцебиение

повышенную тревожность

бессонницу

диарею

учащенное мочеиспускание

головокружение

спазмы в желудке и кишечнике

прилив крови к лицу

жажду

тошноту

головные боли

Симптомы повышенной чувствительности к кофеину очень похожи на те, что возникают при его передозировке. Внимание: они могут наступить при употреблении продуктов даже с небольшим содержанием этого вещества – например, шоколада!

Что повышает чувствительность к кофеину?

С возрастом чувствительность к кофеину увеличивается.

Женщины более чувствительны к кофеину, чем мужчины.

Сердечно-сосудистые заболевания увеличивают восприимчивость к действию кофеина.

Нерегулярное потребление кофеина. Чем реже человек употребляет напитки, богатые кофеином, тем чувствительнее он к этому веществу.

Взаимодействие с медицинскими препаратами. О сочетаемости лекарства с кофеином обычно написано в инструкции по применению.

Пониженный вес увеличивает чувствительность к кофеину.

 

Кофеин – это наркотик?

Кофеин – это стимулятор, который может вызывать привыкание, если регулярно потреблять его в избыточном количестве. Это вещество нередко называют «самым популярным легальным наркотиком в мире».

Резкое прекращение употребление кофеиносодержащих напитков способно вызвать синдром отмены

Как правило, чем больше кофеина потребляет человек, тем выше у него шансы на развитие неприятных симптомов, вызванных его отсутствием. Первые признаки «кофейной абстиненции» начинаются через 12–14 часов после последней чашки кофе или энергетического напитка.

Отказ от кофе: личный опыт

Симптомы синдрома отмены кофеина

озноб

снижение внимания

депрессивное настроение

сложности с концентрацией внимания

запор

сонливость

головные боли

раздражительность

боль в мышцах

Появление подобных симптомов означает, что вы пьете слишком много кофеиносодержащих напитков, и у вашего организма развилась зависимость. В таком случае специалисты рекомендуют существенно снизить ежедневные дозы кофеина или отказаться от него совсем.

Самое важное

Кофеин – это природный стимулятор, который позволяет взбодриться и избавиться от сонливости. Однако при превышении безопасной дозы кофеина могут появиться симптомы его передозировки, а также развиться привыкание к этому веществу. Кофеин

Кофеин – это природное химическое соединение, содержащееся в продуктах растительного происхождения, напитках и некоторых лекарствах.

 Есть у кофеина и аналоги, которые скрываются под именами теин, матеин, гуаранин и теобромин.

Давайте выясним, где можно обнаружить кофеин, от чего зависит его содержание в продуктах и как подсчитать, сколько кофеина вы потребляете ежедневно.

Где содержится кофеин?

Это вещество содержат около 60 различных видов растений и продуктов из них, которые часто используются в качестве пищевых добавок и компонентов для лекарственных препаратов. Например, экстракты матэ и гуараны, входящие в популярные БАДы, содержат кофеин.

Личный опыт

Могу  – поделиться личным опытом отказа от кофе.

Кроме того, кофеин добавляют в колу и энергетические напитки.

Синтезированный кофеин есть в лекарствах – как правило, от головной боли или простуды.

И все-таки, наиболее традиционный источник кофеина в рационе современного человека – это кофе и чай.

От чего зависит содержание кофеина в кофе?

Сорт кофе. Кофе сорта Робуста, который используется в растворимых типах кофе, содержит в два раза больше кофеина, чем сорт Арабика – наиболее распространенный тип кофейных зерен на мировом рынке.

Так, в чашечке эспрессо сорта Робуста объемом около 170 г содержится до 200 мг кофеина. В аналогичной чашечке Арабики – около 110 мг.

Обжарка. Многие считают, что кофе темной обжарки крепче, поскольку имеет более выраженный вкус и аромат. Однако в сильно обжаренных зернах кофеина меньше, поскольку длительная обработка при высокой температуре разрушает молекулы этого вещества.

Помол. Различные способы приготовления кофе требуют разной степени измельчения кофейных зерен. Например, для приготовления кофе по-турецки требуется смолоть кофе практически в пыль, а для капельной кофеварки или пресса кофе мелется достаточно крупно.

Обратите внимание, что чем мельче помол кофе, тем больше кофеина будет в готовом продукте, поскольку из мелких частиц содержащиеся в них вещества проще вымываются водой.

Время варки. Чем дольше готовится кофе, тем выше будет в нем уровень кофеина. Например, кофе из пресса, настаивающийся в течение длительного времени, содержит больше кофеина, чем мгновенно приготовленный при помощи пара ристретто.

От чего зависит содержание кофеина в чае?

Чая без кофеина не бывает. Кофе можно полностью освободить от содержания этого вещества. Однако в любом сорте настоящего чая: как черного, так и зеленого – будет содержаться кофеин.

 

Тип чая. Сорта чаев различаются по содержанию кофеина. Больше всего этого вещества в черных чаях: чашка объемом 200 г содержит от 60 до 85 мг кофеина. Второе место уверенно занимают белые чаи: в чашке аналогичного объема содержится до 75 мг этого вещества. В чашке обычного зеленого чая – от 30 до 60 мг кофеина.

Сорт чая.

Дешевые сорта чая, состоящие из перемолотых или дробленых листьев, упакованных в заварочные пакетики, позволяют получить напиток, содержащий больше кофеина, чем чай из целых листьев.

Кроме того, чай, приготовленный из верхних молодых листиков и чайных почек, также более богат кофеином, чем сорта чая из «старых» листьев.

Между прочим, скрученные листочки высвобождают кофеин медленнее, чем обычные.

Температура заваривания. Содержание кофеина в чашке готового чая в большей степени зависит не от сорта чая, а от способа его заварки. Например, если заваривать зеленый чай водой, остывшей до 70–80 градусов, содержание кофеина в напитке будет ниже, чем в заваренном кипятком, поскольку настой (количество выделившихся в воду экстрактивных веществ) будет не слишком крепким. Аналогичное правило действует и для черного чая.

Холодные чаи. Сладкие бутилированные чаи тоже содержат кофеин. Он образуется при заварке чая или добавляется дополнительно. В среднем в таких напитках можно найти от семи до 15 мг кофеина на 100 г.

Кофе и белизна зубов

Частое употребление кофе и кофейных напитков делает зубную эмаль желтой. Узнайте, как сохранить белизну зубов, если вы не мыслите свой день без чашечки кофе.

Сколько кофеина в сладостях и напитках?

В различных видах колы содержится от 15 до 20 мг кофеина на 100 г.

Стандартная банка энергетика (230 г) поставляет от 70 до 300 мг кофеина. При покупке этого напитка обязательно изучите состав – производитель должен указывать содержание кофеина в своем продукте.

Чашка какао объемом 200 г содержит около 20 мг кофеина.

Долька черного шоколада весом около 30 г – 20 мг кофеина.

Долька молочного шоколада весом около 20 г – шесть мг кофеина.

белый шоколад кофеин не содержит.

Самое важное

Обычно человек получает кофеин, употребляя такие распространенные напитки, как чай и кофе. Содержание этого вещества в продукте зависит от его сорта и способа приготовления.

как действует на организм, чем полезен, вызывает ли зависимость

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Кофеин воздействует сразу на несколько важных систем организма.

Обычно его влияние идет нам только на пользу, но в определенных обстоятельствах кофеином можно отравиться. Если речь идет о здоровом взрослом человеке, то кофеин в дозировке в пределах 400 мг в сутки — скорее полезен для здоровья. Беременным безопаснее не превышать дозу в 200 мг в сутки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое кофеин

Кофеин — очень интересное биологическое соединение, которое приносит создающим его растениям много пользы.

В чайных листьях, какао-бобах и, например, в семенах гуараны кофеин работает как биологическое оружие. Он защищает растение от поедающих листья насекомых-вредителей и от зеленых конкурентов: когда растение прорастает, кофеин из семени попадает в почву и делает ее непригодной для растений других видов. А вот в составе нектара цветов кофеин вознаграждает пчел-опылителей, побуждая их возвращаться снова и снова. Это увеличивает шанс растения оставить потомство.

Кофеин работает как естественный пестицид — журнал Science

Кофеин в нектаре улучшает память пчел — журнал Science

На нас, людей, кофеин может действовать и как на пчел, и как на насекомых-вредителей — все зависит от дозы. Действие вещества обусловлено тем, что кофеин очень похож на аденозин — биологически активное вещество, играющее важную роль в человеческом организме.

Что такое аденозин — журнал «Актуальная нейрофармакология»

Как аденозин работает в организме — Международный журнал молекулярных наук

Вся энергия в нашем организме хранится в виде молекул аденозинтрифосфорной кислоты, или АТФ, которые состоят из аденозина и трех «хвостов» — остатков фосфорной кислоты. Отцепляя эти хвосты, АТФ передают энергию белкам. Когда хвосты у молекулы АТФ заканчиваются, от нее остается только аденозин.

Чтобы «перезарядиться», АТФ нужно время. И если аденозина в организме накапливается слишком много, он начинает связываться с аденозиновыми рецепторами, которые есть в том числе и на клетках мозга — нейронах. Так организм получает сигнал, что настала пора отдохнуть.

Молекула кофеина по форме очень похожа на аденозин. Но кофеин не передает никаких сигналов, а просто играет роль заглушки для рецепторов. Пока кофеин занимает рецепторы, аденозин продолжает накапливаться в организме, но мозг об этом не узнает, поэтому мы не чувствуем усталости.

Когда мы выпиваем порцию кофе, кофеин всасывается в кишечнике примерно за час, поступает в кровь и вместе с ней попадает в мозг. Примерно за два часа концентрация кофеина в мозге становится максимальной, и он начинает занимать рецепторы. Чем больше кофе мы выпьем, тем больше аденозиновых рецепторов займет кофеин — и тем сильнее в итоге будет бодрящий эффект.

/coffee-stat/

Сколько кофе пьют россияне

Время, в течение которого кофеин будет действовать на организм, зависит от того, сколько чашек кофе выпьет человек, и от его генетических особенностей. В среднем, если человек выпьет чашку кофе в 9—11 утра, ферменты освобождают большую часть рецепторов от кофеина примерно к 10 часам вечера. Накопившийся за это время в организме аденозин снова начнет связываться со своими рецепторами, и человек вскоре почувствует сонливость.

На графике видно, что кофе придает больше всего бодрости через два часа после того, как мы его выпьем

Ферменты, ответственные за разрушение кофеина, кодирует ген CYP1A.

Индивидуальные различия в метаболизме кофеина — журнал «Обзоры фармакологии»

Но разные люди получают в наследство от родителей разные формы этого гена. Есть формы, кодирующие быстро работающие ферменты, и есть формы, кодирующие ферменты, которые работают медленнее. Поэтому некоторых людей кофе заряжает бодростью на целый день, а на других почти не действует.

Как кофеин действует на организм

Как кофеин влияет мозг. Если человек выспался и хорошо себя чувствует, кофеин в дозировке от 30 до 300 мг бодрит и ускоряет время реакции даже у прекрасно выспавшегося человека. Если человек не выспался, то кофеин снижает неблагоприятные эффекты недосыпа: помогает лучше усваивать информацию и принимать более продуманные решения. Это важно, особенно если невыспавшемуся человеку предстоит управлять машиной.

При этом творческие способности кофеин, судя по всему, не улучшает. Это показал эксперимент в 2020 году, в котором участвовало 80 человек. Половина добровольцев принимала по одной таблетке плацебо, а вторая — такую же таблетку, которая содержала 200 мг кофеина. После этого им предлагали решить несколько задач.

Кофеин не влияет на творческое мышление и не помогает найти новые способы решения проблем — журнал «Сознание и познание»

В одних нужно было найти правильный ответ, а в других — придумать нестандартное решение. Люди, принимавшие кофеин, легче справлялись с практическими задачами, а вот творческие задачи решали не лучше и не хуже, чем люди, принимавшие плацебо.

О том, как регулярное употребление кофеина влияет на здоровье мозга, мы пока знаем очень мало. Тем не менее у нас есть кое-какие свидетельства в пользу кофеина. Например, результаты 13 исследований показали, что у людей, которые пили по три чашки кофе в день, риск заболеть болезнью Паркинсона на 30% ниже, чем у тех, кто никогда не пьет кофе.

Болезнь Паркинсона — тяжелое заболевание, при котором в нейронах постепенно накапливается вредный белок. Встречается она у 120 людей на 100 000 человек.

Что такое болезнь Паркинсона — медицинский справочник MSD

Однако рассчитывать на защитный эффект кофе пока преждевременно. Его выявили только в исследованиях, где ученые просто наблюдали за людьми, которые либо пили, либо не пили кофе или чай. Чтобы доказать, что защиту обеспечивает кофеин, а не какие-нибудь другие факторы, нужны более строгие исследования.

Примерно такая же ситуация с болезнью Альцгеймера. Четыре наблюдательных исследования выявили, что любители кофе и чая болеют чуть реже, чем те, кто их не пьет — но это еще предстоит подтвердить.

А вот разобраться, как кофеин влияет на болезни психики, пока не получается. Часть исследований говорит, что связь между психическими расстройствами и кофеином незначительная.

Однако исследование, в котором ученые десять лет наблюдали за 50 000 американок, показало, что женщины, которые пили 2—4 чашки кофе в день, реже болели депрессией, чем те, что пили всего по одной чашке в день.

Кофе с кофеином и риск депрессии у женщин — Журнал Американской медицинской ассоциации

Как кофеин влияет на сердце и сосуды. И в сердце, и в сосудах есть рецепторы к аденозину. Связываясь с ними, аденозин замедляет сердечные сокращения. А поскольку кофеин мешает аденозину замедлять ритм сердца, долгое время ученые подозревали, что даже небольшое количество кофеина может нарушить ритм сокращения сердца, то есть вызвать аритмию.

Влияние кофеина на сердце изучают как минимум с 1988 года. Однако доказать, что кофеин в безопасных дозировках вызывает аритмию у здоровых взрослых людей, так и не удалось.

Кофеин не вызывает аритмию — Uptodate

Кофеин поднимает давление у непривычных к нему людей — данные четырех надежных исследований из Uptodate

У здоровых людей, которые никогда не пили кофеиносодержащие напитки или пьют их очень редко, 250 мг кофеина могут поднять давление на 10 мм ртутного столба. Но для здоровья это не вредно, потому что давление быстро приходит в норму.

Если человек начинает регулярно пить кофе или чай, организм быстро привыкает к кофеину, и давление повышаться перестает. Так что у любителей кофе, не превышающих рекомендованных доз, гипертония развивается не чаще, чем у людей, которые вообще не пьют кофе.

Проблемы с сердечным ритмом могут возникнуть только у людей, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

У людей с повышенным артериальным давлением те же 250 мг кофеина могут увеличить артериальное давление более чем в полтора раза, причем чем старше становится человек, тем сильнее эффект. Именно поэтому людям с гипертонией советуют либо совсем отказаться от кофеина, либо заметно сократить его употребление. Это решение нужно принимать с лечащим врачом.

Как кофеин влияет на эндокринную систему. Есть много данных о том, что женщины, которые годами пьют больше двух чашек кофе в день, реже страдают от диабета второго типа, чем те, кто пьет меньше двух чашек.

Кофеин защищает от диабета — Uptodate

Кофе, кофеин и риск диабета второго типа — журнал «Сердечно-сосудистый и метаболический риск»

Употребление кофе связано с более высокой концентрацией адипонектина в плазме у женщин с диабетом второго типа или без него — журнал Американской диабетической ассоциации

Как предотвратить диабет второго типа — международный медицинский справочник MedlinePlus

Например, этот эффект выявило десятилетнее исследование, где ученые наблюдали за 88 000 американок, которые годами отмечали количество употребляемого кофеина и приходили на обследования.

Но почему так происходит, никто пока не понимает. Возможно, причина в том, что кофеин увеличивает концентрацию адипонектина в крови. Этот гормон улучшает чувствительность клеток к инсулину, а значит, предотвращает диабет второго типа.

Однако это еще предстоит доказать. Так что авторы очень просят не рассчитывать на кофе или чай как на средство профилактики диабета второго типа. Для этого лучше подходит рациональное питание и подвижный образ жизни — во всяком случае, у этих способов есть надежные доказательства эффективности.

Хотя в остальных органах тоже есть рецепторы к аденозину, употребление кофеина на них, судя по имеющимся у нас данным, никак не сказывается.

Кофеин в рекомендованных дозах не увеличивает риск переломов, не обладает мочегонным действием и не вызывает ни один из видов рака.

Как кофеин влияет на продолжительность жизни. В 2014—2015 годах появилось довольно много данных, согласно которым люди, пьющие от трех до пяти чашек кофе в день, меньше подвержены риску преждевременной смерти от самоубийств и хронических болезней вроде диабета второго типа и некоторых видов рака.

Связь употребления кофе со смертностью от всех причин — журнал «Питание в общественном здравоохранении»

В 2018 году ученые проанализировали данные более полумиллиона человек и уточнили, что польза от кофе есть у всех людей — вне зависимости от того, какие им достались формы гена CYP1A.

Польза от кофе не зависит от формы гена CYP1A — Журнал Американской медицинской академии

А совсем недавно, в 2020 году, норвежские исследователи проанализировали данные 117 228 женщин и подтвердили более ранние выводы своих коллег: судя по всему, кофе действительно снижает риск преждевременной смерти от хронических болезней. При этом объяснений у этого явления по-прежнему нет.

Когда кофе может навредить. Рецепторы к аденозину есть почти на всех органах, поэтому кофеин влияет на организм в целом, от мозга и сердечно-сосудистой системы до легких и мочевого пузыря. Это воздействие может быть отрицательным, но только в том случае, если в организм поступает слишком много кофеина.

Как кофеин влияет на организм — обновляемый справочник для врачей Uptodate

Взрослым можно до 400 мг кофеина — Диетические рекомендации для американцевPDF, 30,6 МБ

Взрослые люди рискуют отравиться кофеином, если получат около 10 граммов за раз — учебник для студентов-медиков StatPearls

Считается, что человек старше 18 лет без хронических заболеваний и беременности может без вреда для здоровья употреблять по 400 мг кофеина в сутки. Столько содержится в 2—4 чашках кофе объемом 230 мл.

При этом здоровый человек не отравится кофе или чаем, даже если выпьет больше четырех чашек. Смертельные отравления наблюдались, только если люди принимали около 10 граммов кофеина за раз. Как правило, это происходит при передозировке лекарствами и иногда — энергетическими напитками. Чтобы получить такую же дозу кофеина из кофе, человеку пришлось бы выпить около 20 литров кофе в сутки.

При этом все люди разные: некоторые здоровые люди старше 18 лет отличаются повышенной чувствительностью к кофеину. Поэтому ученые и врачи и рекомендуют ограничиться 400 мг — это гарантирует, что проблем не возникнет, а влияние на здоровье останется сугубо положительным.

Но взрослые дозировки кофеина не подходят людям младше 18 лет, беременным и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно это учитывать, иначе можно ненароком себе навредить.

У детей и подростков масса тела меньше, чем у взрослых, и взрослой дозой кофеина они могут отравиться, поэтому до шести лет кофеин безопаснее вообще не употреблять. Дети 6—12 лет со средним весом 30 кг могут усвоить всего 75 мг, а подростки 13—17 лет со средним весом 55 кг — 137,5 мг кофеина в день.

Беременным обычные дозировки кофеина тоже не подходят. Если женщина регулярно превышает допустимую для беременных дозу кофеина, увеличивается риск выкидыша и вероятность того, что ребенок родится с низким весом. Поэтому Американская коллегия акушеров и гинекологов советует беременным употреблять не больше 200 мг этого вещества в день.

Беременным можно не больше 200 мг кофеина в сутки — Uptodate

Вызывает ли кофеин зависимость

Кофеин относится к психоактивным веществам — так принято называть любые химические соединения, которые изменяют состояния психики. Однако не все психоактивные вещества — наркотики.

Неврологические эффекты кофеина — Medscape

Что такое наркотическая зависимость — бюллетень Американской психиатрической ассоциации

Употребление наркотических веществ заставляет мозг высвобождать большое количество нейромедиатора дофамина в оболочке прилежащего ядра. Эта структура считается центром вознаграждения, то есть отвечает за мотивацию и формирование зависимости.

Кофеин в рекомендованных дозах тоже высвобождает дофамин. Но происходит это в другой зоне мозга — в префронтальной коре, которая отвечает за внимание и самоконтроль, а в формировании зависимости не участвует. Поэтому кофеин в рекомендованных дозах не вызывает наркотическую тягу и не причиняет проблем ни любителю кофе, ни его близким.

Но если человек систематически превышает рекомендованные дозы, у него может возникнуть расстройство, связанное с употреблением кофеина. При этом состоянии человек очень хочет сократить употребление этого вещества, но не может.

Что такое расстройство, связанное с употреблением кофеина — Журнал исследований кофеина и аденозина

Люди с этим расстройством вынуждены употреблять больше и больше кофеина, потому что прежние дозы со временем перестают действовать, а без него человек плохо себя чувствует. А еще у людей с этим расстройством выше риск стать зависимыми от более опасного психоактивного вещества — например, от табака или алкоголя.

При попытке резко бросить употреблять кофеин примерно половина людей столкнется с симптомами отмены: сонливостью, вялостью, головными болями, тошнотой и болями в мышцах. Обычно они начинаются через 12—24 часа, становятся наиболее сильными через один-два дня и сохраняются до девяти дней. Но если бросать не резко, а снижать ежедневные дозы кофеина постепенно — например, в течение двух-трех недель, — симптомы отмены почти не ощущаются.

Со временем чувствительность к кофеину восстанавливается. Примерно через год после отказа от кофеина на человека снова начнут действовать безопасные дозы — и человек, когда-то страдавший от расстройства, снова сможет иногда пить кофе или чай.

Как рассчитать оптимальную порцию кофеина

Если из всех кофеиносодержащих напитков вы предпочитаете кофе, уложиться в рекомендованные 400 мг кофеина довольно просто. Достаточно пить не более двух чашек заваренного или не более четырех чашек растворимого кофе — при условии, что объем чашки не превышает 230 мл.

Но если вы пьете другие кофеиносодержащие напитки — например, чай или энергетики, — или принимаете лекарства с кофеином, нужно учитывать концентрацию кофеина во всех этих продуктах. Обычно эта информация есть на этикетке.

А еще можно ориентироваться на табличку, которую рассчитали авторы международного справочника для врачей Uptodate.

/homemadecoffee/

Сколько стоит приготовить дома вкусный кофе

Содержание кофеина в продуктах питания и напитках

Продукт	Порция в мл	Содержание кофеина в мг
Кофе заваренный	235	102—200, в среднем 133
Кофе растворимый	235	27—173, в среднем 93
Кофе без кофеина	235	3—12, в среднем 5
Эспрессо	30	30—90, в среднем 40
Эспрессо без кофеина	30	4
Чай заваренный	235	40—120, в среднем 53
Чай бутилированный Nestea	355	26
Кока-кола, обычная и диетическая	355	35—47
Энергетик Red Bull	245	80
Энергетик Monster Energy	470	160
Горячий шоколад	235	3—13

Кофе заваренный

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

102—200, в среднем 133

Кофе растворимый

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

27—173, в среднем 93

Кофе без кофеина

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

3—12, в среднем 5

Эспрессо

Порция в мл

30

Содержание кофеина в мг

30—90, в среднем 40

Эспрессо без кофеина

Порция в мл

30

Содержание кофеина в мг

4

Чай заваренный

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

40—120, в среднем 53

Чай бутилированный Nestea

Порция в мл

355

Содержание кофеина в мг

26

Кока-кола, обычная и диетическая

Порция в мл

355

Содержание кофеина в мг

35—47

Энергетик Red Bull

Порция в мл

245

Содержание кофеина в мг

80

Энергетик Monster Energy

Порция в мл

470

Содержание кофеина в мг

160

Горячий шоколад

Порция в мл

235

Содержание кофеина в мг

3—13

Кофеин — Канал лучшего здоровья

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Кофеин — это лекарство, которое стимулирует (повышает активность) ваш мозг и нервную систему.
• Кофеин содержится во многих напитках, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки. Шоколад также содержит кофеин.
• Энергетические напитки часто содержат больше кофеина и сахара, чем безалкогольные напитки.
• Беременные женщины, спортсмены и дети должны ограничить потребление кофеина.

Кофеин естественным образом содержится в листьях и плодах некоторых растений. Он содержится в кофе, черном и зеленом чае, какао, безалкогольных напитках колы и энергетических напитках. Он также может быть в шоколадных батончиках, энергетических батончиках и некоторых безрецептурных лекарствах, таких как сироп от кашля и таблетки для похудения. Гуарана (популярная добавка в энергетические напитки) также является естественным источником кофеина.

Кофеин является стимулятором, что означает, что он повышает активность мозга и нервной системы. Это также увеличивает циркуляцию химических веществ, таких как кортизол и адреналин, в организме.

Кофеин в малых дозах поможет вам почувствовать себя бодрым и сосредоточенным. В больших дозах кофеин может вызвать беспокойство и проблемы со сном.

Как и ко многим другим наркотикам, к кофеину может развиться толерантность, а это означает, что вам нужны все большие и большие дозы для достижения того же эффекта.

Что кофеин делает с вашим телом?

Кофеин хорошо усваивается организмом, и краткосрочные эффекты обычно проявляются через 5-30 минут после его приема. Эти эффекты могут включать учащенное дыхание и частоту сердечных сокращений, а также повышенную умственную активность и физическую энергию. В зависимости от человека, эти эффекты могут длиться до 12 часов.

Some of the signs and symptoms of having too much caffeine include:

• a rise in body temperature
• frequent urination
• dehydration
• dizziness and headaches
• rapid heartbeat (palpitations)
• restlessness and excitability
• anxiety и раздражительность
• дрожь в руках
• бессонница
• сначала чувство бодрости, но потом еще большее чувство усталости.

Сколько кофеина допустимо в день?

Ваша реакция на кофеин зависит от массы тела, состояния здоровья и метаболизма. Это также зависит от того, привыкло ли ваше тело получать регулярные дозы кофеина и сколько его содержится в одной порции. Исследования показывают, что 400 мг кофеина в день или меньше является приемлемой дозой для населения в целом.

Приблизительное содержание кофеина на порцию включает:

• шоколадные напитки: 5–10 мг на 250 мл
• растворимый кофе: 80–120 мг на 250 мл
• капельный или перколированный кофе: 150–240 мг на 250 мл
• кофе эспрессо, такой как эспрессо или латте: 105–110 мг на 250 мл
• кофе на кофе: 2–6 мг на 250 мл
• Черный чай: 65–105 мг. напитки: 40–49 мг на 375 мл
• энергетический напиток Red Bull: 80 мг на 250 мл
• энергетический напиток: 160 мг на 250 мл
• плитка темного шоколада: 40–50 мг на 55 г порции
• плитка молочного шоколада – 10 мг на порцию

  900 г 50 г гуарана: может содержать до 100 мг на 1 г гуараны

• таблетки кофеина, такие как No-Doz – 100 мг на таблетку.

Энергетические напитки и кофеин

Энергетические напитки содержат кофеин, а также такие ингредиенты, как таурин и гуарана (естественный источник кофеина). Энергетические напитки не увлажняют, и их не следует путать со спортивными напитками.

В энергетических напитках высокое содержание кофеина и сахара. На самом деле она часто выше, чем в безалкогольных напитках. Уровни кофеина в энергетических напитках различаются в зависимости от бренда, поэтому важно читать этикетку, прежде чем их пить.

Детям и беременным женщинам следует избегать употребления энергетических напитков.

Зависимость от кофеина и абстиненция

Как и многие другие наркотики, к кофеину можно развить толерантность. Это означает, что вы привыкли к его воздействию на ваше тело, и вам нужно принимать большие количества для достижения тех же результатов. Со временем вы можете стать физически и психологически зависимыми от кофеина для эффективного функционирования.

Если вы зависимы от кофеина и перестанете его принимать, у вас могут возникнуть симптомы отмены. Среди них могут быть:

• усталость
• раздражительность
• постоянная головная боль
• потливость
• мышечная боль
• тревога.

Симптомы отмены кофеина могут проявиться в течение 12–24 часов и могут длиться около семи дней.

Самый простой способ избавиться от зависимости от кофеина — постепенно уменьшать его количество. Это дает вашей нервной системе время адаптироваться к функционированию без препарата.

Дети, беременные женщины, спортсмены и кофеин

К числу людей, которым необходимо проявлять особую осторожность при употреблении кофеина, относятся:

• дети – в настоящее время нет рекомендаций по употреблению кофеина детьми. Потребление кофеина следует исследовать, если у детей проявляются симптомы раздражительности, бессонницы, прерывистого сна или расстройства желудка. Помните, что кофеин присутствует во многих безалкогольных напитках и шоколаде, а не только в кофе и чае. Следует также тщательно контролировать потребление энергетических напитков
• беременные женщины – если вы беременны, ограничьте потребление кофеина до 200 мг в день или меньше или вообще избегайте его. Употребление большого количества кофеина может увеличить риск выкидыша, тяжелых родов и рождения ребенка с низкой массой тела при рождении
• спортсменов – кофеин не классифицируется как запрещенное вещество согласно Всемирному антидопинговому кодексу 2015 г. Запрещенный список. Австралийский институт спорта относит его к веществам группы А, что означает, что оно «поддерживается для использования в определенных ситуациях в спорте» и «предоставляется или разрешается для использования некоторыми спортсменами в соответствии с протоколами передовой практики».

Тем не менее, ознакомьтесь с антидопинговыми правилами вашего конкретного спортивного кодекса, чтобы убедиться, что кофеин не запрещен к употреблению в том виде спорта, которым вы занимаетесь.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Фармацевт

• Кофеин, 2015 г., Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов.
• Факты о кофеине, 2019, Фонд алкоголя и наркотиков.
• Министерство здравоохранения Канады напоминает канадцам о необходимости контролировать потребление кофеина, 2013 г., Healthy Canadians, правительство Канады.
• Persad LAB 2011, «Энергетические напитки и нейрофизиологическое воздействие кофеина» Frontiers in Neuroscience, vol. 5, нет. 116.
• Добавки: преимущества и риски использования добавок и спортивного питания, AIS, Австралийская комиссия по спорту, правительство Австралии.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Влияние кофеина на ваш организм

Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Энн Пьетранджело — Обновлено 28 сентября 2018 г.

Многие из нас полагаются на утреннюю чашку кофе или порцию кофеина во второй половине дня, чтобы пережить день. Кофеин настолько широко доступен, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сообщает, что около 80 процентов взрослых американцев ежедневно принимают ту или иную форму кофеина. Но кофеин делает гораздо больше, чем просто бодрит. Это стимулятор центральной нервной системы, который влияет на ваше тело различными способами.

Знание симптомов кофеина и его долговременного воздействия на организм может заставить вас дважды подумать, прежде чем выпить четвертую чашку кофе. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих эффектах.

Кофеин сам по себе не имеет питательной ценности. Он безвкусный, поэтому вы не обязательно будете знать, есть ли он в вашей еде. Даже некоторые лекарства могут содержать кофеин без вашего ведома.

Этот ингредиент почти всегда вызывает некоторые симптомы. Как минимум, вы можете чувствовать себя более энергичным, но со временем слишком много кофеина может вызвать абстинентный синдром. По данным клиники Майо, для большинства здоровых взрослых безопасно употреблять до 400 миллиграммов кофеина в день. Имейте в виду, что чашка кофе стандартного размера составляет восемь унций. Если вы пьете из кружки или получаете лекарство в кофейне, скорее всего, вы выпиваете 16 унций или больше, поэтому важно читать этикетки.

Если вы ежедневно употребляете одинаковое количество кофеина, ваше тело вырабатывает к нему толерантность. Другие факторы, такие как ваш возраст, масса тела и общее состояние здоровья, также могут определять вашу толерантность к кофеину. Если вы хотите уменьшить количество потребляемого кофеина, лучше уменьшать потребление медленно.

Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы. Когда он достигает вашего мозга, наиболее заметным эффектом является бдительность. Вы почувствуете себя более бодрым и менее уставшим, поэтому это распространенный ингредиент в лекарствах для лечения сонливости, головных болей и мигрени.

Исследования также показали, что люди, которые регулярно пьют кофе, имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера и деменции, а также снижают риск самоубийства на 45 процентов. Эти преимущества ограничены людьми, которые пьют высокооктановый кофе, а не кофе без кофеина. Некоторые люди считают кофе напитком для здоровья, но, как и в случае с большинством других продуктов, злоупотребление им может вызвать побочные эффекты.

Например, слишком много кофеина может вызвать головную боль. В первую очередь это связано с отказом от кофеина. Кровеносные сосуды в вашем мозгу привыкают к воздействию кофеина, поэтому, если вы внезапно перестанете употреблять кофеин, это может вызвать головную боль.

Другие симптомы отмены кофеина включают:

• беспокойство
• раздражительность
• сонливость

У некоторых людей внезапная абстиненция может вызвать тремор.

Хотя это случается крайне редко, также возможна передозировка кофеином. Симптомы передозировки включают:

• спутанность сознания
• галлюцинации
• рвота

Передозировка может привести к смерти из-за судорог. Передозировка происходит при употреблении большого количества кофеина, чаще всего в энергетических напитках или таблетках для похудения.

По данным клиники Майо, до 400 миллиграммов кофеина считаются безопасными. Это соответствует примерно 4 чашкам кофе, хотя количество кофеина в напитках сильно различается.

Кофеин увеличивает количество кислоты в желудке и может вызвать изжогу или расстройство желудка. Дополнительный кофеин также не накапливается в вашем теле. Он обрабатывается в печени и выходит через мочу. Вот почему у вас может увеличиться мочеиспускание вскоре после употребления кофеина.

Если у вас есть проблемы с желудком, такие как кислотный рефлюкс или язва, спросите своего врача, можно ли вам употреблять кофеин.

Кофеин всасывается из желудка. Он достигает своего наивысшего уровня в крови в течение часа или двух.

Кофеин может на короткое время повысить кровяное давление. Считается, что этот эффект связан либо с увеличением уровня адреналина, либо с временным блокированием гормонов, которые естественным образом расширяют ваши артерии. У большинства людей нет долгосрочного влияния на кровяное давление, но если у вас нерегулярный сердечный ритм, кофеин может заставить ваше сердце работать с большей нагрузкой.

Если у вас высокое кровяное давление (гипертония) или проблемы с сердцем, спросите своего врача, безопасно ли вам употреблять кофеин.

Передозировка кофеина может вызвать учащенное или нерегулярное сердцебиение и проблемы с дыханием. В редких случаях передозировка кофеина может привести к смерти из-за судорог или нерегулярного сердцебиения.

Кофеин в больших количествах может нарушать всасывание и метаболизм кальция. Это может способствовать истончению костей (остеопорозу). Если вы потребляете слишком много кофеина, это также может вызвать подергивание мышц.

Симптом отмены кофеина может включать боль в мышцах.

Кофеин попадает в кровоток и проникает в плаценту. Поскольку это стимулятор, он может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений и метаболизма вашего ребенка. Слишком много кофеина также может вызвать замедление роста плода и повышенный риск выкидыша. В большинстве случаев небольшое количество кофеина безопасно во время беременности.

По данным клиники Майо, вам следует ограничить потребление кофеина от 200 до 300 миллиграммов в день, если вы пытаетесь забеременеть.