Калорийность Киноа Вареная [Мистраль]. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Киноа Вареная [Мистраль]».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 120 кКал | 1684 кКал | 7.1% | 5.9% | 1403 г |
| Белки | 4.4 г | 5.8% | 4.8% | 1727 г | |
| Жиры | 1.9 г | 56 г | 3.4% | 2.8% | 2947 г |
| Углеводы | 18.5 г | 219 г | 8.4% | 7% | 1184 г |
Энергетическая ценность Киноа Вареная [Мистраль] составляет 120 кКал.
Основной источник: Интернет. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Киноа варёное на воде — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)
Вес порции, г { { { В стаканах { {1 ст — 185,0 г2 ст — 370,0 г3 ст — 555,0 г4 ст — 740,0 г5 ст — 925,0 г6 ст — 1 110,0 г7 ст — 1 295,0 г8 ст — 1 480,0 г9 ст — 1 665,0 г10 ст — 1 850,0 г11 ст — 2 035,0 г12 ст — 2 220,0 г13 ст — 2 405,0 г14 ст — 2 590,0 г15 ст — 2 775,0 г16 ст — 2 960,0 г17 ст — 3 145,0 г18 ст — 3 330,0 г19 ст — 3 515,0 г20 ст — 3 700,0 г21 ст — 3 885,0 г22 ст — 4 070,0 г23 ст — 4 255,0 г24 ст — 4 440,0 г25 ст — 4 625,0 г26 ст — 4 810,0 г27 ст — 4 995,0 г28 ст — 5 180,0 г29 ст — 5 365,0 г30 ст — 5 550,0 г31 ст — 5 735,0 г32 ст — 5 920,0 г33 ст — 6 105,0 г34 ст — 6 290,0 г35 ст — 6 475,0 г36 ст — 6 660,0 г37 ст — 6 845,0 г38 ст — 7 030,0 г39 ст — 7 215,0 г40 ст — 7 400,0 г41 ст — 7 585,0 г42 ст — 7 770,0 г43 ст — 7 955,0 г44 ст — 8 140,0 г45 ст — 8 325,0 г46 ст — 8 510,0 г47 ст — 8 695,0 г48 ст — 8 880,0 г49 ст — 9 065,0 г50 ст — 9 250,0 г51 ст — 9 435,0 г52 ст — 9 620,0 г53 ст — 9 805,0 г54 ст — 9 990,0 г55 ст — 10 175,0 г56 ст — 10 360,0 г57 ст — 10 545,0 г58 ст — 10 730,0 г59 ст — 10 915,0 г60 ст — 11 100,0 г61 ст — 11 285,0 г62 ст — 11 470,0 г63 ст — 11 655,0 г64 ст — 11 840,0 г65 ст — 12 025,0 г66 ст — 12 210,0 г67 ст — 12 395,0 г68 ст — 12 580,0 г69 ст — 12 765,0 г70 ст — 12 950,0 г71 ст — 13 135,0 г72 ст — 13 320,0 г73 ст — 13 505,0 г74 ст — 13 690,0 г75 ст — 13 875,0 г76 ст — 14 060,0 г77 ст — 14 245,0 г78 ст — 14 430,0 г79 ст — 14 615,0 г80 ст — 14 800,0 г81 ст — 14 985,0 г82 ст — 15 170,0 г83 ст — 15 355,0 г84 ст — 15 540,0 г85 ст — 15 725,0 г86 ст — 15 910,0 г87 ст — 16 095,0 г88 ст — 16 280,0 г89 ст — 16 465,0 г90 ст — 16 650,0 г91 ст — 16 835,0 г92 ст — 17 020,0 г93 ст — 17 205,0 г94 ст — 17 390,0 г95 ст — 17 575,0 г96 ст — 17 760,0 г97 ст — 17 945,0 г98 ст — 18 130,0 г99 ст — 18 315,0 г100 ст — 18 500,0 г
Киноа варёное на воде приготовленное
Киноа (Вареный) (1 порция) Калории и Пищевая Ценность
|
Недавно Употребленные Продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
Киноа – калорийность и свойства (польза и вред) крупы; как варить
Калорийность: 368 кКал.
Энергетическая ценность продукта Киноа:
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.
Описание
Киноа представляет собой злаковую культуру, которая растет высоко в горах. Изначально выращивали ее только на территории Анд. Многие называют этот продукт «божественным зерном». Сам Далай-лама признал не только отличный вкус, а и пользу этой крупы. С той поры киноа начали культивировать и на других территориях. В России распространено еще одно название – «лебединая киноа». На данный момент этот продукт все еще остается малоизвестным, и найти его в магазинах достаточно сложно. Есть информация, что это псевдозерновая культура, у которой плоды являются фруктами.
Выращивание киноа во многом похоже на другие культуры, но для этого растения важны холодные ночи, ведь оно не любит жаркую погоду. Стебель в высоту может достигать до 1,5 м (см. фото). Плоды растения собраны в гроздья. Внешне зерна чем-то похожи на гречневую крупу. В зависимости от оттенка различают красное, черное и бежевое киноа. По вкусу крупа похожа на неочищенный рис.
Полезные свойства
Польза киноа заключается в наличии различных витаминов, макро- и микроэлементов. В большом количестве в крупе содержится растительный белок, который важен для детей, людей, занимающихся спортом и вегетарианцев. Белок легко и практически в полной мере усваивается в организме. Есть в киноа лизин – аминокислота, важная для усвоения кальция. Это вещество нужно для формирования и восстановления костной ткани. В состав киноа входит также аминокислота триптофан, которая провоцирует выработку сератонина, так называемого гормона счастья. Стоит сказать о том, что в данной крупе нет глютена, который вызывает у многих аллергические реакции.
В состав киноа входит много клетчатки, которая помогает очистить кишечник от продуктов распада и различных токсинов. Это важно для нормальной работы ЖКТ и всей пищеварительной системы. Клетчатка также необходима для диабетиков, поскольку она не позволят холестерину поступать в кровь. Кроме этого, у этого вида зерновых невысокий гликемический индекс, который в зависимости от сорта может варьироваться от 35 до 53. При частом употреблении можно снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Положительно сказывается этот вид зерновых на работе нервной системы. А еще он помогает избавляться от мигрени. Киноа является прекрасным общеукрепляющим средством, поэтому крупу рекомендуется употреблять после тяжелых заболеваний и операций, чтобы быстрее восстановиться.
В составе киноа есть вещества, неоднозначно действующие на организм – сапонины. Так, если они поступают через кровь, то действуют как яд, но при этом в продуктах питания эти вещества безвредны, а иногда и полезны. Сапонины помогают нормализовать уровень холестерина и улучшают функционирование поджелудочной железы.
Еще одна важная ценность зерен – способность замедлять процессы старения. В зародышах киноа есть фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.
Как прорастить киноа?
Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:
- Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
- Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна. Оставьте все на 30 мин.
- По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
- Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
- Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно). Оставьте на сутки.
- Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
- Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
- Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике.
Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.
Киноа для похудения
Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность (в 100 г продукта содержится 368 кКал), крупу можно использовать в диетах. Все дело в том, что в ней есть пищевые волокна, которые длительное время перевариваются в организме, создавая эффект сытости.
Как и любые злаковые, киноа – прекрасный выбор для завтрака. Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко.
Использование в кулинарии
В кулинарии используют киноа по-разному и, можно сказать, что практически у каждой страны есть свой оригинальный способ приготовления. К примеру, в Испании зерна входят в рецепт национального блюда – паэльи. В Италии киноа варят, соединяют с оливковым маслом, большим количеством вяленых помидоров и пикантного перца. В Греции любят салат из зерен красного и черного цвета с мягким сыром, помидорами и специями.
Рецепты с использованием киноа совершенно разные. Зерна можно класть в первые блюда, в смеси, предназначенные для фаршировки птицы и овощей, а также в фарш для котлет, биточков и т. п. Киноа является прекрасным вариантом для приготовления простых гарниров и теплых салатов. Из киноа делают муку, которую используют в выпечке, что позволяет добиться воздушной текстуры. Пророщенные зерна кладут в салаты и соединяют с соевым соусом, бальзамическим уксусом или чесноком. Сочетать киноа можно с овощами, грибами, мясом и рыбой, а для разнообразия вкуса подходят многочисленные специи.
Многие интересуются, чем можно заменить киноа. Лучше всего вместо этой крупы применять пшено. Все дело в том, что его грубая оболочка также содержит полезную клетчатку и достаточно много растительного белка. Стоит сказать, что в пшене нет глютена, как и в киноа.
Как готовить киноа?
Готовится киноа подобно более привычному для многих рису. Крупу сначала рекомендуется замачивать в холодной воде минимум на несколько часов, а лучше и на всю ночь. Благодаря этому исчезает присущая зернам горечь и в процессе приготовления продукт становится более мягким. Перед термической обработкой крупу необходимо тщательно промыть в воде.
Вначале разберем, как варить киноа. Крупу необходимо залить водой в пропорции 1:2. Можно готовить и на молоке. Когда зерна закипят, огонь стоит снизить к минимуму и готовить в течение 15 мин. О готовности будет свидетельствовать внешний вид крупы, который для многих является необычным. Внутри зерно становится прозрачным, а вокруг появляется своеобразная «корона». Объем крупы после термической обработки увеличивается в 4 раза. Многие сравнивают готовые зерна киноа с икрой, поскольку при употреблении они лопаются. Чтобы крупа в итоге получилась рассыпчатой, перед варкой ее рекомендуется прокалить в течение 3-х мин. на сковороде.
Можно сварить зерна и в мультиварке. Для этого крупу заливают молоком или водой в пропорции 1:2 и готовят в режиме «Молочная каша» в течение 20 мин..
Вред киноа и противопоказания
Вред киноа может принести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку. В общем, рекомендуется перед употреблением киноа проконсультироваться с врачом и вводить продукт в меню постепенно. Еще одна особенность – в состав крупы входит много оксалатов, которые в большом количестве могут стать причиной возникновения заболеваний с почками.
Похожие продукты питания
Пищевая ценность
| Пищевые волокна | 7 г |
| Зола | 2.38 г |
| Крахмал | 52.22 г |
| Вода | 13.28 г |
| Насыщеные жирные кислоты | 0.706 г |
Витамины
Минеральные вещества
Калорийность крупы киноа на 100 грамм
Киноа или кинва – злаковая культура, произрастающая на склонах гор в Перу, территории Северной Америки и Южной Европы. Чаще всего в магазинах продается в виде крупы. Приготовленная из киноа каша богата белком и содержит все девять незаменимых аминокислот, что является редкостью для растений. Включение киноа в рацион питания является важным шагом на пути обогащения организма полезным растительным белком. В России растение известно под названием «рисовая лебеда».Калорийность киноа на 100 грамм составляет 368 ккал
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм киноа содержится 368 калорий, 6.07 г жира, 14.12 г белка и 64.16 г углеводов, в том числе 7 г пищевых волокон. Белок содержит относительно высокие показатели незаменимых аминокислот. Кроме того, необработанные зерна киноа являются отличным источником витаминов и микроэлементов, таких как фосфор, калий и кальций. Их содержание может существенно снижено во время приготовления крупы.
Полезные свойства киноа
Аминокислоты – органические соединения, необходимые для создания белка и ферментов в организме человека. Кроме того, организм использует аминокислоты для выработки гормонов, нейромедиаторов и других важных биохимических веществ. Несмотря на то, что тело использует множество аминокислот, важными являются только девять незаменимых, которые человек получает из пищи. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, плохим метаболизмом и спортсменам требуются дополнительные источники поступления аминокислот в организм.
По содержанию белков киноа не имеет себе равных. В 100 г продукта содержится 14.12 г этого вещества, причем желтые и красные сорта растения в некоторых случаях имеют чуть большее содержание белка. Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0.8 г на килограмм массы тела. Порция каши из киноа поможет получить эту необходимую дозу и обеспечит организм здоровым и качественным белком.
Киноа в кулинарии
Кожура киноа содержит небольшую концентрацию сапонинов, которые придают растению горький вкус. Для его избавления перед приготовлением крупу следует несколько раз замочить в воде, а непосредственно перед приготовлением тщательно промыть. На один стакан киноа приходится два стакана воды, варить на медленном огне в течение 15-20 минут, пока крупа полностью не всосет в себя жидкость. После закрыть крышкой на 10 минут и перед подачей на стол взбить венчиком или вилкой. Каша прекрасно сочетается со многими продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами и даже медом.
Пищевая ценность и калорийность киноа (на 100 грамм):
| Калории | 368 ккал |
| Жиры | 6.07 г |
| Насыщенные жиры | 0.7 г |
| Мононенасыщенные жиры | 1.6 г |
| Полиненасыщенные жиры | 3.29 г |
| Белок | 14.12 г |
| Углеводы | 64.16 г |
| Пищевые волокна | 7 г |
Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.
Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.
Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.калорийность и содержание белков, жиров, углеводов
Калорийность и пищевая ценность Киноа
Энергетическая ценность (калорийность) Киноа составляет 368 ККал на 100 грамм продукта (съедобной части). Соотношение белков, жиров и углеводов:
| Калорийность, кКал | 368 |
| Белки, гр | 14,12 |
| Углеводы, гр | 57,16 |
| Жиры, гр | 6,07 |
Слово непривычное извучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканскоепроисхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучиткак кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначальнопроизрастала на склонах Анд.
Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.
Плоды киноа – миниатюрные семена размеромот 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне досталисьсветленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около120.
Инки выращивали киноа более 7 тысяч летназад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотымзерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растениеимело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний ипочитали как святыню.
Испанские завоеватели уничтожили поля изаменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступныхвысокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Этопроизошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.
Сегодня культурапостепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как ипотребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего тристраны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,которая поначалу привела меня в недоумение.
Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!
Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.
Диетические свойства:
Сколько калорий в киноа, какие есть у нее диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Итак:
Киноа — хороший источник витаминов группы В, железа, фосфора, кальция и цинка. Употребление этих семян положительно отражается на работе желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы. Нередко их включают в различные диеты, поскольку в семенах совершенно отсутствует глютен.
Из киноа готовят каши и супы. Причём в такую кашу не нужно добавлять масло, так как в ней содержится довольно много жиров. Перемолотые семена дают муку, из которой делают макаронные изделия и хлебобулочную продукцию. А если смешать такую муку с водой, получится питательный напиток, подходящий для питания ослабленных больных. Еще из этих семян делают масляную вытяжку, которую добавляют в фруктовые соки и нектары.
Описание киноа
Растение относится к однолетникам и классу Маревых. Она растет исключительно высоко в горах, но современные селекционеры выводят сорта, предназначенные для обычных наделов. Ранее в России крупу называли лебедой рисовой. В длину может достигать человеческого роста, стебель светло зеленого цвета, плоды созревают в соцветиях в виде гроздьев. На вид зерна напоминают гречневую крупу, но цвет у них может быть бежевым, красным или черным. Все зависит от сорта.
На сегодняшний день киноа один из самых популярных продуктов, вписанных в меню вегетарианца и сторонника здорового питания. Из нее готовят каши, супы, десерты, запеканки.
Важными правилами при готовке являются: тщательно вымыть, не переваривать и чтобы избежать слипаний, тщательно размешать. По вкусу напоминает неочищенный рис, из которого также делают муку, а из нее пекут хлеб и другую выпечку. Также существует отличный напиток из киноа, утоляющий жажду. Для этого нужно развести промытый злак в воде и добавить немного сахара пару капель сока лимона.
Как выбрать
как выбрать киноа
Найти киноа на прилавках магазина не так легко. Она продается в упаковке или покупается на развес. При покупке нужно внимательно осмотреть товар. В крупе не должно быть никаких примесей или мусоринок. Размер и форма всех крупинок должна быть плюс-минус одинаковая. Если крупа покупается на развес, особое внимание нужно обратить на сухость продукции. Если вы живете в маленьком городе и не можете найти киноа, можно заказать ее в интернете – важно уточныть производителя и смотреть возможные отзывы.
Немного истории
Родиной киноа является Южная Америка. Это хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым. Это растение еще известно под названием “рисовая лебеда”.
Киноа имеет древнее происхождение. Еще в те далекие времена она была одним из важнейших видов пищи индейцев.
Среди племен инков она была основным видом еды наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном».
Источник Википедия
Она входит в двадцатку полезнейших продуктов питания, т.е. в минимальном количестве продукта содержится максимальное количество полезных для организма веществ.
Ее калорийность составляет 368 ккал на 100 г продукта, а в вареном виде – 120 ккал на 100 г. Поэтому, учитывая высокую калорийность, при включении киноа в рацион надо помнить о некоторых моментах:
- Употреблять ее достаточно 3 раза в неделю;
- Суточная норма приема – 100 – 200 г;
- Есть ее лучше всего утром, можно в обед;
- Не сочетать с блюдами, в которые входят животные жиры.
Киноа – это чудо-продукт, обладающий целебными свойствами. Настоящий кладезь природных антиоксидантов, богатейший природный источник витаминов и минералов.
Большой популярностью киноа пользуется у веганов и вегетарианцев. Она является хорошим дополнением к их рациону из – за блольшого количества содержащихся в этом органическом продукте белков и питательных веществ.
Как хранить
Помимо правильного выбора, нужно правильно хранить крупу. Зерна хранятся около 2-3 месяцев – дольше не стоит, портятся вкусовые качества и полезные свойства киноа. Итак, чтобы продлить срок годности продукта нужно пересыпать киноа из упаковки (или пакета) в стеклянный или керамический контейнер и обязательно накрыть его крышкой. Лучше всего хранить зерна в холодильнике (особенно хороши для этого дела нижние полки).
Микро- и макроэлементы в Киноа
Киноа содержит следующие элементы: НЖК – Насыщенные жирные кислоты, Зола, Крахмал, Вода, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Медь, Марганец, Селен, Цинк, Железо.
| НЖК – Насыщенные жирные кислоты, г. | 0,706 |
| Зола, г. | 2,38 |
| Крахмал, г. | 52,22 |
| Вода, г. | 13,28 |
| Пищевые волокна, г. | 7 |
| Натрий, мг | 5 |
| Калий, мг | 563 |
| Фосфор, мг | 457 |
| Магний, мг | 197 |
| Кальций, мг | 47 |
| Медь, мкг | 590 |
| Марганец, мг | 2,033 |
| Селен, мкг | 8,5 |
| Цинк, мг | 3,1 |
| Железо, мг | 4,57 |
Крупа киноа при беременности и грудном вскармливании
Крупа, нашими медиками, еще недостаточно изучена, так как все же это экзотический продукт. Киноа содержит большое количество фолиевой кислоты, которая очень полезна для правильного развития малыша. В тоже время крупа может стать причиной повышенного газообразования, что может спровоцировать сдавливание плода и как следствие ухудшение его состояния. Поэтому все же не рекомендуется увлекаться этим продуктом во время вынашивания малыша.
В период лактации также рекомендуется свести к минимуму употребление продукта, а по возможности даже отказаться полностью.
Вкусовые качества
Семена киноа горчат, так как их оболочка покрыта защитной сипаниновой оболочкой, отпугивающей насекомых, поэтому перед приготовлением их промывают и ошпаривают кипятком. После термообработки крупа приобретает нежно сливочно-ореховый привкус.
Аромат киноа близок к кунжуту и помогает раскрывать интенсивные кулинарные запахи.
Крупа киноа подходит детям первого года жизни в качестве кашевого прикорма.
Севиче с лососем и лебедой
Зачем варить киноа?
Крупу можно употреблять в пищу в сыром виде ради сохранения всех питательных свойств. Для этого зёрна сначала подвергают очистке от верхних шкурок (лущат), затем перед употреблением замачивают, перемалывают или проращивают.
Дело в том, что крупа покрыта твёрдой шкуркой, которая разрушается либо в процессе помола, либо при отваривании зерна. Твёрдое зерно употреблять в пищу нецелесообразно, оно не отдаст организму питательные свойства.
При термической обработке киноа остаётся уникальной и приобретает удивительные свойства:
- При отваривании зерно впитывает в себя воду, содержание которой в киноа увеличивается в пять раз. При этом калорийность киноа варёной снижается в три раза.
- Набор витаминов и минералов в варёной крупе не изменяется, в горячей воде расщепляется только витамин В5. Конечно, концентрация полезных веществ на 100 граммов продукта уменьшается, но уникальный состав остаётся неизменным.
Прошедшая тепловую обработку киноа, калорийность которой снижена, отличное дополнение к рациону худеющих и людей, страдающих диабетом.
Полезна ли крупа киноа для похудения
В диетическом питании может присутствовать небольшое количество крупы. Киноа позволит вывести токсины и избавиться от каловых камней. А эти свойства позволяют положительно влиять на процесс похудения.
Главное, перед приготовлением каши, обязательно вымочить крупу на протяжении 2 часов. После приготовления опять крупу промыть. Естественно, злоупотреблять этой кашей не стоит, лучше ограничиться 100-200 г в сутки.
Чем полезна киноа для мужчин
Выше описанные полезные свойства имеют прямое отношение и к мужскому организму. Антиоксиданты, магний и калий спасают мужчин от развития онкологических заболеваний, которые в последние годы с пугающей скоростью «косят» молодых людей. Все чаще мы слышим о потерях, связанных с онкологией предстательной железы. Если в прежние времена данным недугом в подавляющем большинстве страдали пожилые лица мужского пола, то теперь болезни подвергаются совершенно молодые ребята. Причиной тому – питание плохого качества, вредные привычки, экология, стрессы и т.д.
- В первую очередь нужно обратить внимание на то, чем мы питаемся. Речь не идет о вредных продуктах, а о тех, в которых напичкана масса антибиотиков, гормонов и другой химии.
- Курение, употребление алкоголя, энергетиков приводят к быстрому старению организма. Химические вещества, красители, усилители вкуса постепенно травят печень. Ухудшается качество крови, организм наполняется токсинами, формируются свободные радикалы и в результате – онкологические процессы. При этом не стоит забывать чрезмерное увлечение пивом, спиртными напитками.
- К закупоркам сосудов ведет курение. Мало того что дым – это канцероген, вызывающий рак легких, гортани, десен и другие виды онкологий, так еще и создает спазм. По этой причине портится кровь, накапливаются шлаки, бляшки и возникают инсульты, инфаркты и т.д.
- Мужской организм чаще вовлечен в тяжелую физическую работу, мужчины ведут, как правило, более активный образ жизни. Они также подвергаются нервным потрясениям, но вынуждены по своей природе быть сдержанными и копить в себе негатив. По этой причине также более распространены инфаркты, инсульты, психические расстройства именно у мужской половины человечества.
Выше перечисленные состояния и диагнозы требует надлежащего отношения к собственному здоровью. В числе помощников, восстанавливающих силы, очищающих организм от вредных веществ, предупреждающих инфекционные, воспалительные и раковые заболевания состоит и киноа. Регулярное потребление крупы будет отличной профилактикой недугов, а также прекрасным способом реабилитации организма в период тяжелых болезней.
Диетические рецепты
Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.
Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.
Каша
На завтрак можно приготовить кашу из киноа.
Ингредиенты:
- крупа — 200 г;
- вода — 0,5 л.
Приготовление:
- Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
- Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
- Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.
В готовое блюдо можно по вкусу добавить соль, мед, растительное масло, несколько маленьких ложек обезжиренного йогурта или кефира, сушеные фрукты или ягоды.
Суп
На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт. ;
- отваренная каша — 3 ст. л. ;
- соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
- лук-шалот — 1 шт. ;
- предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
- вода — 1 ст.;
- растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
- Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
- За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
- Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.
Овощное рагу
Рисовая лебеда отлично сочетается с овощами, из нее можно приготовить овощное рагу в мультиварке.
Ингредиенты:
- киноа — 1 ст.;
- вода — 2 ст.;
- небольшая морковь — 1 шт.;
- маленький болгарский перец — 1 шт.;
- кабачок — 1 шт.;
- брокколи — 100 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- зеленый горох — 1 десертная ложка;
- оливковое масло — по вкусу;
- куркума и соль — по вкусу.
Приготовление:
- Предварительно крупу следует замочить в воде, а овощи — нарезать на кусочки.
- Мультиварку нужно поставить в режим «Обжаривание» и на нагретом масле прожарить куркуму в течение минуты, а затем добавить к ней чеснок и морковь.
- Как только они слегка подрумянятся, в мультиварку необходимо высыпать кабачок, болгарский перец и соль.
- Овощи следует обжаривать в течение 5 минут, а затем добавить к ним горох и брокколи.
- Мультиварку нужно перевести в режим «Тушение» и готовить блюдо под закрытой крышкой еще около 10 минут.
- Тем временем крупу следует отварить на медленном огне и высыпать в тарелку. Готовые овощи нужно добавить к ней и смешать. По желанию блюдо можно украсить кунжутом или зеленью.
Гликемический индекс киноа
Киноа обладает низким гликемическим индексом — 80-граммовая порция отварной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц, из-за чего она крайне полезна для похудения. Гликемическим составом называется относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Это число обусловлено тем, что киноа имеет высокое содержание растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса) и тем, что составе крупы находятся растительных жиров. Из-за низкого гликемического индекса, зерна не только продлевают насыщение от продукта, но и нормализуют уровень сахара в крови, что препятствует возникновению резких приступов голода.
Отзывы покупателей
А что же о киноа говорят покупатели? Вот несколько отзывов:
Otzyvplant.ru Otzyvplant.ru Otzyvplant.ru Otzyvplant.ru
На самом деле отзывов множество, и все они положительные.
Опасные свойства
При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.
Помните, что вводить его в рацион ребенка нужно очень осторожно. Однако это правило касается не только малышей, но и взрослых людей. Прежде чем начать активно использовать это полезное растение, нужно либо употреблять его в малых количествах, либо провести консультацию с врачом [12].
Источники
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Бут Ирина Алексеевна
Специальность: переводчик, преподаватель английского, немецкого языков и зарубежной литературы.
Общий стаж: 18 лет.
Образование: Горловский государственный педагогический институт иностранных языков.
Сколько стоит киноа
Купить крупу можно в крупных супермаркетах, таких как Ашан, или же оформив заказ в интернете.
| Производитель, вес | Цена в рублях |
| Мистраль, 500 г | 207 |
| Радоград, 200 г (белая) | 220 |
| Радоград, 200 г (черная) | 170 |
| Pollezno, 300 г (белая) | 320 |
| Orgtium, 200 г (белая) | 225 |
Black Kinoa
Экзотическая крупа киноа с пикантным орехово-сливочным вкусом и целым набором питательных веществ и полезных свойств незаменима в рационе детей и взрослых. Ценные зерна добавляют в выпечку, супы и вторые блюда, раскрывая богатые кулинарные ароматы.
Как выбрать и хранить крупу киноа
На сегодняшний день в нашей стране еще не выработано никаких правил, как правильно выбирать киноа. Главное, чтобы упаковка не была порвана. Хранить крупу лучше всего в полотняных мешочках или стеклянной таре при комнатной температуре.
В готовом виде в холодильнике крупа может храниться до 14 дней. Но лучше всего готовить небольшими порциями.
В нашей стране аналогом киноа является пшено. Эти крупы очень схожи по своей питательности и вкусовым качествам. Однако у киноа нет привкуса горечи. Так что для разнообразия рациона, эта южноамериканская крупа идеально подойдет, быстро насытит и наполнит организм витаминами.
Калорийность киноа: свежего, жареного, вареного, блюд
СодержаниеСвернуть
Растение киноа (кinwa) относится к хлебным псевдозерновым культурам, строго говоря, это листовой овощ из семейства амарантовых. У древних индейцев и инков это растение было одним из основных продуктов питания и называлось «золотым зерном». В Америке и европейских странах киноа стало возделываться только в прошлом веке, с приходом моды на здоровое питание, получив названия «рисовой лебеды», «перуанского шпината», «американского риса».
По виду зернышки киноа похожи на гречневую крупу, их цвет может быть бежевым, коричневым, красным, черным. В оболочке зерна содержатся горькие и токсичные для человека сапонины, но они легко удаляются при 15-20-минутном замачивании семян в холодной воде. Кожистые листья, расположенные на бесплодных побегах, по вкусу напоминают шпинат.
Существует больше ста сортов растения, наиболее распространены три из них:
- Белый ― имеет нежную консистенцию и быстро разваривается.
- Красный ― лучше сохраняет форму после варки, поэтому подходит для салатов.
- Черный ― самый твердый, обладает сладковатым вкусом.
Благодаря богатейшему набору биоактивных веществ, кinwa относится к лечебным растениям: считается хорошим общеукрепляющим средством, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами, нормализует давление и уровень холестерина, полезно людям с сердечнососудистыми и эндокринными заболеваниями, способствует укреплению костей, помогает восстановить нервную систему. Рисовая лебеда ― безглютеновый продукт, что очень ценно для людей с непереносимостью данного вида растительного белка.
С точки зрения диетологов киноа имеет значительные преимущества перед большинством зерновых культур. Его калорийность типична для этой категории продуктов ― около 370 ккал/100 г, но набор белков идеально сбалансирован, а по составу близок к молоку. «Золотое зерно» может смело включаться в меню диет для похудения. В этой крупе много клетчатки и видов белка, «разгоняющих» метаболизм, а также уникальный растительный адаптоген гидроксиэкдизон ― биоактивное вещество, ускоряющее скорость сжигания калорий и подавляющее аппетит.
В каждой стране существует свой национальный способ приготовления «золотого зерна». Испанцы готовят из него паэлью, итальянцы и греки делают овощные салаты, используя и семена, и зеленую часть растения. В России из киноа варят каши и супы, делают муку, которую используют в выпечке.
Реклама
Свежего
В сыром виде употребляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.
Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.
Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.
Реклама
Жареного
В виде гарнира крупу «американского риса» используют как в вареном, так и в жареном виде. Зернышки этого растения очень нежные, их можно довести до готовности на сковороде за 10-15 минут. Получится нечто вроде хрустящей каши с приятным ореховым привкусом. Такая каша легко впитывает любой соус и придает блюду оригинальный вкус. Прожаренные зернышки рисовой лебеды можно также добавлять во фруктовые и овощные салаты, смузи и напитки.
Если жарить крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность зерна останется такой же, как у сырого, около 370 ккал/100 г. Однако количество биоактивных компонентов уменьшится, поскольку некоторые из витаминов и других полезных веществ при термообработке подвергаются частичному разрушению. Исследования показали, что, к примеру, количество содержащихся в кinwa аминокислот серотонина и лизина при жарке остается прежним, а количество водорастворимых витаминов уменьшается почти на треть.
Вареного
Прекрасным вариантом для приготовления супов, вторых блюд и гарниров к ним, холодных и теплых салатов, а также различных десертов является вареная крупа киноа. За счет того, что при варке объем любого зерна намного увеличивается, калорийность вареной рисовой лебеды составляет всего 133-134 ккал/100 г, то есть почти в три раза меньше, чем сырой.
Стандартным методом приготовления «американского риса» является варка под крышкой в течение 15-20 минут. На стакан промытого зерна берут 1-1,5 стакана воды и 0,5 ч. л. соли. За время варки крупа впитывает всю воду и становится мягкой. Слишком долго варить киноа не рекомендуется ― нежные семена могут превратиться в пюре. Кулинары утверждают, что сваренная крупа рисовой лебеды, не теряя вкусовых качеств, может храниться в холодильнике почти неделю.
Из отваренных зерен перуанского шпината можно делать котлеты, тефтели, плов, ризотто, блинчики, подавать в виде гарнира к мясным блюдам. Особенно популярны салаты с киноа. Вот несколько продуктовых наборов для таких салатов.
Вариант 1
| Вариант 2
| Вариант 3
| Вариант 4
|
Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!
Блюд
Благодаря особому составу рисовая лебеда представляет собой идеальный диетический продукт. Ценность зерен кinwa для гурманов заключается в оригинальном вкусе ― он напоминает ореховый. Сегодня во многих дорогих ресторанах мира подают изысканные блюда, в состав которых входит «рисовая лебеда».
Салат с копченным угрем
Ингредиенты:
- киноа;
- копченый угорь;
- манго;
- сельдерей;
- зелень кинзы и базилика;
- соус «Сладкий чили».
Приготовление. Манго и сельдерей порезать брусочками, рыбу тонкими ломтиками, зелень мелко порубить. Вареные зерна американского риса обжарить на растительном масле. Все смешать и заправить соусом. Калорийность 100 г салата с копченым угрем около 250 ккал.
Салат с овощами
Ингредиенты:
- запаренные зерна рисовой лебеды;
- репчатый лук;
- морковь;
- болгарский перец;
- соль;
- оливковое масло.
Калорийность 200-граммовой порции салата, в которой вареного киноа ― третья часть, около 90 ккал.
Плов с курицей
Ингредиенты:
- сырые зерна киноа;
- филе или бедро курицы;
- лук;
- морковь;
- помидор;
- тмин;
- растительное масло;
- молотый перец;
- соль.
Приготовление. Кусочки куриного мяса слегка обжарить в казане для плова, затем добавить порезанную лапшой морковь и лук, подержать на огне до прозрачности лука. Всыпать ломтики помидора и промытую крупу, залить водой на 2-3 см выше уровня продуктовой смеси. Варить на малом огне 20 минут, в конце варки посолить, поперчить, добавить специи. Калорийность 100 г плова с курицей ― 136 ккал.
Запеканка со шпинатом
Ингредиенты:
- киноа вареное;
- шпинат;
- творог;
- яйцо;
- репчатый лук;
- чеснок;
- оливковое масло;
- панировочные сухари.
Приготовление. Шпинат на 5 минут опустить в кипяток, отжать и мелко нарезать. Лук, чеснок обжарить до прозрачности. Соединить крупу, шпинат, творог, яйца и луково-чесночную зажарку, хорошо вымешать. Вылить в смазанную маслом и посыпанную сухарями форму, выпекать при 170ºС около часа. Калорийность 100 г запеканки со шпинатом ― 87 ккал.
Оладьи
Ингредиенты:
- готовая каша из киноа;
- мука;
- разрыхлитель;
- яйцо;
- молоко или кефир;
- сахар или мед;
- растительное масло.
Приготовление. Смешать муку, разрыхлитель, сахар, добавить слегка взбитое яйцо и вареную крупу киноа. Вымешать тесто и готовить оладьи на растительном масле, обжаривая с двух сторон до румяной корочки. Калорийность 100 г блюда, приготовленного из равного количества муки и белого кinwa — 280 ккал.
Фрикадельки
Ингредиенты:
- пропаренные зерна черного американского риса ― 1 стакан;
- рисовая мука грубого помола ― 2 столовые ложки;
- молотый перец, соль ― по половине чайной ложки.
Приготовление. Смешать ингредиенты, сформировать небольшие шарики и варить в воде или овощном бульоне 10 минут. Калорийность фрикаделек из киноа ― 85 ккал/100 г. Если добавить к фаршу мелко порезанный лук и немного измельченного чеснока, а сформированные шарики протушить в томатном соусе, получатся вкусные и питательные тефтели.
Котлеты вегетарианские
Ингредиенты на 8 порций (калорийность 1 порции — 162 ккал):
- киноа, булгур, овсяные хлопья – по 100 г;
- яйцо – 3 шт.;
- панировочные сухари;
- лук;
- молотый перец;
- соль.
Приготовление. Крупы и овсяные хлопья залить кипятком, через 15 минут воду слить. Добавить яйца, молотый перец, пассированный в растительном масле лук. Фарш тщательно вымешать, сформировать круглые котлетки, обвалять в сухарях и обжарить с двух сторон на небольшом огне. Подавать можно в горячем или холодном виде.
Суп на овощном или мясном бульоне
Ингредиенты:
- американский рис;
- морковь;
- сельдерей;
- шпинат или зеленый горошек;
- зелень кинзы;
- сливочное масло.
Приготовление. В кипящий бульон положить порезанные соломкой морковь, сельдерей, варить 5-7 минут. Добавить крупу, горошек или шпинат, варить еще 10-15 минут. В готовый суп положить растопленное сливочное масло, соль и зелень.
Питательный белковый смузи
Калорийность 2-х стаканов этого утреннего энергетического коктейля около 190 ккал. Для его приготовления понадобится:
- 1 стакан сваренного накануне вечером белого кinwa;
- 1 банан;
- 200 г клубники;
- 1 стакан йогурта.
Поместить кусочки банана, клубнику и йогурт в блендер, хорошенько взбить. Добавить киноа, аккуратно перемешать ложкой. Готовый смузи разлить в высокие стаканы.
Пищевая ценность
Киноа содержит рекордное количество биологически активных веществ, оказывающих на организм позитивное влияние. Употребление в пищу этого псевдозлака регулирует уровень сахара в крови, оптимизирует работу нервной и сердечнососудистой систем, предотвращая развитие гипертензии, мигреневых болей, бессонницы.
Содержание видов быстро усваиваемого белка делает этот продукт незаменимым для беременных женщин и людей, чей труд связан со значительными физическими или умственными нагрузками. В зернах перуанского шпината содержатся аминокислоты: лизин, необходимый для построения костной ткани и триптофан, участвующий в выработке «гормона счастья» — серотонина.
Белки, жиры, углеводы
По таблицам БЖУ продуктов, в 100 г сырых семян кinwa калорийностью 368 ккал содержится:
- белков – 14,1 г;
- жиров – 6,1 г;
- углеводов – 57,2 г.
Содержание воды и растительной клетчатки составляет соответственно 13,3 и 7 граммов, а минеральных веществ (золы) ― 2,4 грамма.
Макро- и микроэлементы
Для нормального функционирования всех систем организма и обеспечения его адаптации и развития, нужны особые нутриенты ― микро- и макроэлементы. Они принимают участие в процессах метаболизма, кроветворения, пищеварения, являются составной частью гормонов. Большинство микронутриентов организм человека получает с пищей.
В семенах растения кinwa присутствуют следующие виды нутриентов (количество указано в мг на 100 г продукта):
- калий ― 563;
- натрий ― 5;
- кальций ― 47;
- железо ― 4,6;
- магний ― 197;
- медь ― 0,6;
- марганец ― 2;
- селен ― 8,5;
- цинк ― 3,1;
- фосфор ― 457.
Витамины
Низкомолекулярные органические соединения группы витаминов служат регуляторами обменных процессов, повышают устойчивость к воздействию негативных внешних факторов, улучшают работоспособность, обеспечивают хорошее состояние кожи.
В киноа витамины представлены следующими видами:
| Наименование | Количество мг в 100 г продукта |
| А (ретинол) | 0,001 |
| В1 (тиамин) | 0,36 |
| В2 (рибофлавин) | 0,32 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 0,77 |
| В4 (холин) | 70,2 |
| В6 (пиридоксин) | 0,487 |
| Е (токоферол) | 2,44 |
| В9 (фолиевая кислота) | 184 |
| РР (никотиновая кислота) | 1,52 |
Вред рисовая лебеда может нанести только при чрезмерном употреблении. Эта крупа богата клетчаткой, избыток которой способен вызывать повышенное газообразование. Щавелевая кислота, содержащаяся в зернах перуанского шпината, может спровоцировать обострение мочекаменной или почечнокаменной болезни.
Несмотря на то, что стоимость американского риса на порядок выше, чем стоимость гречки и других злаковых, эта крупа сегодня стала одной их самых востребованных в мире. Она включена в ТОП-20 полезнейших продуктов, а 2013 год по инициативе ООН был объявлен Международным годом киноа.
Пищевая ценность квиноа
Какова пищевая ценность киноа? Киноа — отличная еда не только для вегетарианцев и веганов, но и для всех, кто хочет снизить уровень холестерина или добавить в свой рацион полезные цельнозерновые продукты и дополнительную клетчатку. Однако имейте в виду, что существует несколько различных видов киноа, поэтому содержание в них питательных веществ может незначительно отличаться.
калорий
Киноа относительно низкокалорийна. Одна чашка приготовленной киноа (185 г) содержит 222 калории.Но, конечно же, следите за тем, что вы добавляете в киноа, так как именно в процессе приготовления будет добавлена большая часть калорий и жира, в зависимости от того, как вы ее готовите.
Жир
Квиноа от природы содержит мало жира, но, как семя, имеет небольшое количество. Одна чашка приготовленной киноа содержит 3,4 грамма жира. Для сравнения: 185 г приготовленного постного говяжьего фарша содержат 33 г жира. Ого!
Белок
Одна из лучших причин наслаждаться киноа — это то, что в ней очень высокое содержание белка, что делает ее отличным источником белка с низким содержанием холестерина и низким содержанием жира для вегетарианцев и веганов.
Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит 8,14 грамма белка. Для сравнения: рекомендуемая суточная доза белка составляет около 56 граммов для большинства мужчин и 46 граммов для большинства женщин.
Помимо киноа, есть и другие хорошие источники белка для вегетарианцев.
Другие питательные вещества
Киноа — отличный источник железа и клетчатки для вегетарианцев, веганов и всеядных животных. Одна чашка приготовленной киноа обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа и 5 граммов клетчатки, что составляет 21 процент от рекомендуемого количества.Квиноа также является отличным источником магния: 118 мг на чашку приготовленного.
Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа обеспечивает:
- 39,41 г углеводов
- 31 мг кальция
- 2,76 мг железа
- 318 мг калия
- 13 мг натрия
- 2,02 мг цинка
Кулинария
Никогда раньше не готовили с киноа и не знаете, как приготовить это полезное цельное зерно без глютена? Хотите знать, где можно найти их в продуктовом магазине? Узнайте ответы на все эти и другие вопросы из этого введения в киноа.Все, что вам нужно знать, включая рецепты здоровой вегетарианской киноа.
Что такое киноа? Пищевая ценность, виды, способы приготовления и многое другое
Удивительно, но, по определению Совета по цельнозерновым продуктам, существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), Наиболее распространенными цветами киноа, которые можно найти в американских бакалейных лавках, являются белый (также считается слоновой костью или желтой киноа), красный и черный. (3)
Интересно, что все три вида киноа готовятся и имеют разный вкус.В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, красная и черная киноа, как известно, сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более душевный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горький вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.
После всплеска популярности в 2014 году квиноа продавалась в основном в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться и многие другие модификации продукта.Теперь вы можете найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (пропаренная киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления) на полках каждого супермаркета.
Но это еще не все. Для действительно одержимых киноа есть чипсы из киноа, паста из киноа и, да, даже шоколад из киноа.
Каковы возможные преимущества киноа для здоровья?
Объем исследований квиноа за последние годы значительно вырос, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемых полезных свойств семян.Богатые питательными веществами псевдо-злаки предназначены для снижения риска ряда заболеваний и являются идеальной белковой заменой безглютеновой диете.
Цельнозерновые, такие как киноа, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого уровня клетчатки. Одно исследование The Journal of Nutrition предполагает, что пищевые волокна в цельнозерновых продуктах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить здоровье пищеварительной системы и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, например рака толстой кишки.(7)
Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижен риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети дневной нормы потребления магния, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца. (9)
Магний в киноа также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или подверженных риску заболевания — это состояние часто связано с дефицитом магния, согласно статье, опубликованной в World Journal of Diabetes .(10)
Киноа лучше для вас, чем рис?
Пищевая ценность квиноа отличается от состава риса. По сравнению со статистикой питания квиноа (см. Выше), согласно USDA, 1 чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит примерно:
- 200 калорий
- 43 г углеводов
- 4 г белка
- 3 г жира
- 3 г клетчатки
- 0 г сахара (11)
Итак, какой из них лучше для вашего здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно получать удовольствие от «разнообразных продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком.Так что я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «либо — либо» ».
Киноа также считается безопасным цельнозерновым продуктом без глютена для людей, живущих с глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, предпочитают рис в качестве зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как киноа, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, в первую очередь уровня белка, которое резко увеличилось с 11 г до 20.6 г.
Sharp также отмечает, что киноа не только хороша для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».
Может ли киноа помочь похудеть?
Потенциально.
Богатая белком и клетчаткой квиноа, безусловно, может вызвать чувство сытости — идея Sharp поддерживает эту идею. «Киноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после ее употребления, что может помочь вам есть меньше со временем.”
Но, несмотря на то, что квиноа имеет множество полезных питательных свойств, ее вряд ли можно считать низкокалорийным источником пищи (всего одна чашка простой приготовленной киноа содержит 222 калории). Так что да, в небольших количествах киноа может помочь вам похудеть, но это зависит от вашей порции.
Рецепт и питание киноа | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition
Краткий обзор
Квиноа — это культура с высоким содержанием белка, которую готовят и едят как зерно. Он выглядит как небольшое завитое зерно злаков и имеет мягкий, слегка ореховый вкус.Киноа не содержит глютена. Это также отличный источник белка: он содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного белка. Кроме того, он содержит железо, цинк, калий, кальций и витамин Е. По всем этим причинам его иногда называют «суперпродуктом». Киноа можно приготовить так же, как и рис, но время приготовления меньше — около 10 или 12 минут. После приготовления киноа можно есть как гарнир, добавлять в салат, использовать в выпечке или добавлять в другие блюда, такие как вегетарианские гамбургеры.
Обзор
Квиноа, произносится как «кин-вау», — это культура с высоким содержанием белка, которую готовят и едят как зерно, хотя технически это не так (на самом деле она больше похожа на свеклу и шпинат).
Квиноа возникла в Андском регионе Перу, Боливии, Эквадора и Колумбии, где ее продолжают выращивать в качестве основного продукта питания.
Он становится все более популярным в США и Канаде, а также в Европе, Австралии и некоторых частях Азии, где его обычно не выращивают.
Идентификационный номер
Квиноа выглядит как небольшое скрученное зерно злаков. Он бывает разных цветов — чаще всего золотисто-коричневого, но иногда красного или черного.
Информация о питании
1 чашка сырой киноа содержит около 626 калорий, 24,0 г белка, 10,3 г жира, 109,1 г углеводов и 11,9 г клетчатки.
Квиноа не содержит глютена. Это также отличный источник белка: он содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного белка.Кроме того, он содержит железо, цинк, калий, кальций и витамин Е. По всем этим причинам его часто называют «суперпродуктом».
Выбор
Квиноа можно найти в магазинах натуральных продуктов, супермаркетах и оптовых магазинах. Если вы покупаете упакованную киноа, проверьте срок годности на свежесть.
Хранилище
Храните киноа в закрытом контейнере или пакете в прохладном темном месте, например кладовой. При правильном хранении сырая киноа может храниться 2-3 года.
После приготовления киноа хранится в холодильнике в течение 6-7 дней. Вы также можете заморозить приготовленную киноа, в этом случае ее хватит на 8–12 месяцев.
Препарат
В качестве первого шага важно хорошо промыть киноа. Это удаляет слой сапонина, горького вещества с мыльным вкусом, защищающего растения от насекомых. Хотя обычно его удаляют при обработке, важно промыть все оставшееся покрытие.
Киноа можно приготовить так же, как рис: соотношение жидкости и зерна 2: 1.Доведите воду до кипения (совет: для лучшего вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды). Уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается.
Примечание: время приготовления квиноа короче, чем у риса или других злаков. Обычно он готовится 10-15 минут. Перед подачей взбить вилкой.
После приготовления киноа можно есть в качестве теплого гарнира, охладить и добавить в салат или добавить в другие блюда, такие как вегетарианские гамбургеры или мясной рулет.
Рецепт: EXTRA-GREEN TABOULEH
Это безглютеновая экстра-зеленая версия классического салата табуле. Киноа заменяет традиционный треснувший болгарский перец, а мелко нарезанная капуста добавляется к ароматной смеси свежих трав и овощей, чтобы создать восхитительный и сытный салат.
Состав
- киноа, приготовленная
- 2 чашки
- сырая капуста, грубые стебли удалены, листья мелко нарезаны
- 2 чашки
- листья петрушки, мелко нарезанные
- 2 чашки
- огурец, нарезанный мелкими кусочками
- 2 чашки
- помидоры, нарезанные мелкими кусочками
- 1.5 чашек
- листья мяты, мелко нарезанные
- 1 стакан
- красный лук, мелко нарезанный
- 1/2 стакана
- сок лимона
- 1
- оливковое масло первого холодного отжима
- 1/2 стакана
- мелко измельченный чеснок
- 2 зубчика
- морская соль
- 1/2 чайной ложки
Проезд
Время подготовки: 30 минут Время приготовления: 0 минут Урожайность: 4-6 порций
Добавьте приготовленную киноа, измельченную капусту, петрушку, огурец, помидоры, мяту и красный лук в большую миску.
В отдельной небольшой миске взбейте лимонный сок, оливковое масло и соль.
Залейте смесью киноа заправкой из лимонного сока и хорошо перемешайте. Подавать немедленно. Наслаждаться!
Бесплатная книга рецептов
Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на эту ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов.Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.
Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .
Связанные продукты
Продукты для похудания: ешьте киноа вместо белого риса
Белый рис может использоваться во всем мире, но когда дело доходит до питания, киноа, аналогичный гарнир и основные продукты для жарки побеждает в конкурсе. Вы, вероятно, познакомились с киноа за последнее десятилетие, хотя, по данным Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Его часто называют цельным зерном, хотя это не совсем верно. «Технически это считается семенем, но по питательным и кулинарным свойствам оно схоже с рисом и другими зерновыми, поэтому мы считаем его зерном с этой точки зрения», — говорит Джули Эндрюс, RDN, шеф-повар из Аплтона, штат Висконсин.
И киноа, и белый рис содержат одинаковое количество калорий на порцию на 1 чашку — 222 калории против 205 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA).Но когда дело доходит до других преимуществ для здоровья, киноа не может победить. «По сравнению с очищенными зернами, такими как белый рис, становится очевидным различие в питательных веществах», — говорит Эллисон Нотт, RDN, проживающая в Нью-Йорке. По данным Американской кардиологической ассоциации, белый рис — это очищенный углевод. Это означает, что он был обработан, и ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы B, были удалены. Киноа сохраняет эти питательные вещества. «Поскольку он считается цельным зерном, то есть в нем есть все части — эндосперм, отруби и зародыши, — он обеспечивает больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис», — говорит Эндрюс.
СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?
Доступен во многих цветах: белом, красном, черном и желтом. Вы можете есть его так же, как белый рис — в жарком, в качестве гарнира или как крахмал в фаршированных перцах или овощных гамбургерах. Академия питания и диетологии предлагает поджарить киноа перед варкой, чтобы раскрыть аромат. Многие люди также любят промывать его перед приготовлением, чтобы уменьшить горький налет на семенах.Или попробуйте приготовить его на овощном бульоне вместо воды. Готовить быстро и легко. «Вы поймете, что это сделано, когда выскочит круглый росток», — говорит Эндрюс.
Нотт говорит, что в соответствии с текущими рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы по крайней мере 50 процентов потребляемого вами зерна приходилось на цельнозерновые. Это одна из причин, по которой вы захотите добавить киноа в свой список покупок. Вот еще шесть:
1. Квиноа — полноценный белок, а рис — нет.Квиноа — источник белка, и он содержит больше белка, чем белый рис и другие злаки, — говорит Эндрюс.В то время как большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки, квиноа считается полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут вырабатывать самостоятельно, отмечает Гарвард. По словам Нотта, это особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты.
Белый рис, с другой стороны, не является полноценным источником белка. Одна чашка киноа содержит 8 граммов (г) белка, что вдвое превышает количество белка, содержащегося в том же количестве белого риса.
В соответствии с Министерством сельского хозяйства США, наличие белка в вашей тарелке является ключом к правильному питанию, не говоря уже о поддержании здоровья вашей кожи, крови, мышц, костей и хрящей, среди других важных функций.Если вы хотите похудеть, полезно употреблять протеин. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , он может помочь в контроле аппетита и веса.
СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка, которые помогут вам работать в течение дня
2. По сравнению с рисом, киноа может помочь вам дольше оставаться сытымОдна чашка киноа содержит 5 г клетчатки, а значительный скачок с 0 белого риса.6 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что клетчатка является важным питательным веществом, поскольку может снизить риск развития сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, он также поддерживает работу пищеварительной системы и помогает контролировать вес. «Клетчатка может помочь вам оставаться сытыми и удовлетворенными, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина», — говорит Коллин Коккс, доктор медицинских наук, из Гранд-Рапидс, штат Мичиган.
3. Квиноа богата магнием — еще один способ, которым семена превосходят рисПо данным Национального института здоровья (NIH), американцы получают недостаточно магния.К счастью, 1 чашка киноа содержит 118 миллиграммов (мг) магния, что делает ее одним из лучших пищевых источников этого минерала. Для сравнения, в белом рисе 19 мг.
Зачем вам нужен магний? Потому что он помогает регулировать важные реакции в организме, такие как синтез белка, и сохраняет структуру костей нетронутой. Это особенно важно для людей с риском дефицита, в том числе для людей с желудочно-кишечными проблемами, диабетом 2 типа, алкоголизмом и пожилых людей, согласно NIH.Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , также связывало употребление в пищу продуктов, богатых магнием, с более низким риском инсульта.
СВЯЗАННЫЙ: Почему вам может понадобиться больше магния, если у вас диабет 2 типа
4. Вы получаете дозу полезных углеводов из киноа (не так, как с белым рисом)Квиноа и белый рис имеют схожие количество углеводов — 39 г и 44 г на стакан соответственно. Но качество углеводов сильно различается.Возможно, вы слышали раньше, что углеводы называются «хорошими» или «плохими» — это связано с тем, где каждый продукт питания попадает на гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что позволяя ему повышаться, со временем повышается риск множества негативных последствий для здоровья, включая увеличение веса, диабет 2 типа и сердечные заболевания, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
В краткосрочной перспективе из-за высокого уровня глюкозы в крови вы можете почувствовать себя вялым, отмечает Центр диабета Джослина.По данным Американской диабетической ассоциации, еда с верхним концом ГИ, такая как белый рис, повышает уровень глюкозы в крови выше, чем пища с нижним концом ГИ. Продукты с низким ГИ, как правило, содержат белок и клетчатку, например, киноа. Эти продукты дольше сохраняют чувство насыщения и считаются «хорошими» согласно Кливлендской клинике.
Несмотря на то, что квиноа — хороший углевод, не стоит переусердствовать. «Если кому-то нужно контролировать углеводы, например, если он придерживается плана питания при диабете, я советую обязательно планировать соответственно содержание углеводов в киноа, как и в любой другой богатой углеводами пище», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, a кулинарный диетолог из Нью-Йорка и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook .
5. Квиноа может лучше улучшить профиль питательных веществ при безглютеновой диетеКвиноа, естественно, не содержит глютена и может быть отличным источником питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, говорит Коккс. Это лучший выбор, чем белый рис, который также не содержит глютена, поскольку он содержит больше основных питательных веществ. Предыдущие исследования показали, что люди, сидящие на безглютеновой диете, выбирают белый рис в качестве основного зерна в 38% случаев, но они также сталкиваются с дефицитом питательных веществ.Исследователи обнаружили, что, когда участники исследования включали в свой рацион «альтернативные» злаки (киноа, овес и коричневый рисовый хлеб с высоким содержанием клетчатки), они значительно увеличивали потребление белка, железа, кальция и клетчатки.
СВЯЗАННЫЙ: Употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск диабета 2 типа, результаты исследования
6. Он предлагает больше калия по сравнению с рисомЕще одно питательное вещество, по содержанию калия в котором киноа превосходит белый рис. отделение.Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, а белый рис — 55 мг. NIH отмечает, что многие американцы не получают достаточного количества калия. Если это вы, то у вас может быть повышенный риск возникновения проблем с артериальным давлением, камнями в почках и здоровьем костей, согласно исследованию, опубликованному в номере журнала Indian Journal of Endocrinology and Metabolism за ноябрь – декабрь 2016 года. Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, что составляет 6,77% дневной нормы этого минерала.
калорий: Киноа (приготовленная) и пищевая ценность
| Другая недавно популярная еда: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
калорий из вареной киноа в 100 г, унциях, стандартный размер порции, столовая ложка и более
В 100 г приготовленной киноа содержится около 120 калорий (ккал) .
калорий на:
унция
| стандартный размер порции
| столовая ложка
| полчашки
Например, стандартная порция (1 чашка) приготовленной лебеды (185 г) содержит около 222 калорий .
Это около 9% суточной нормы калорий для взрослого человека со средним весом и средней активностью (для расчета мы приняли дневное потребление 2400 ккал).
Чтобы наглядно представить, сколько это на самом деле, примите во внимание, что калорий составляют из стандартного размера порции приготовленной киноа, что аналогично количеству калорий из, например:
- 4 яблока
- 2,5 стакана кока-колы (стакан 220 мл)
- 2 ломтика сыра
- 2 ломтика хлеба
- 1,5 стакана молока
- 11,5 кубика сахара
Чтобы сжечь такое количество калорий, вам нужно кататься на велосипеде не менее 32 минут, плавать около 26 минут или бегать 22 минуты.
Сколько калорий в стандартной порции в столовой ложке или половине чашки приготовленной киноа?
Как я уже писал ранее, в 100 г содержится 120 калорий. Также легко посчитать, сколько калорий будет в т. стандартный размер порции, столовая ложка или полстакана приготовленной киноа.
- Стандартный размер порции (1 чашка) вареной киноа (185 г) 222 ккал
- Столовая ложка вареной киноа (12 г) 14 ккал
- Полчашки приготовленной киноа (92.5 г) 111 ккал
- Унция (унция) вареной киноа 34 ккал
- 10г вареной киноа 12 ккал
- 20г вареной киноа 7 9057 5020 ккал вареной киноа 60 ккал
- 100 г вареной киноа 120 ккал
Белок в вареной киноа
В приготовленной лебеде 4.4 г белка на 100 г.
Если вы умножите это значение на вес стандартной порции (1 чашка) вареной киноа (185 г), вы увидите, что получите около 8,1 г белка.
Углеводы в вареной киноа
Приготовленная киноа содержит 21,3 г углеводов на 100 г.
Так же, как и в случае с белком, мы можем рассчитать, что в стандартной порции (1 чашка) приготовленной киноа (185 г) содержится около 39.4 г углеводов.
Жир в вареной киноа
Приготовленная киноа содержит 1,92 г жира на 100 г.
Таким образом, легко подсчитать, что стандартный размер порции (1 чашка) приготовленной киноа (185 г) содержит около 3,6 г жира.
калорий в киноа (приготовленной) и пищевая ценность
|
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.