Как за неделю похудеть на пять килограмм: Диета 5 кг за неделю

Содержание

Как похудеть за неделю на 5 килограмм — ДИЕТЫ

Успеете ли вы похудеть за неделю, не голодая и не выматываясь на тренировках? Смена рациона питания порой творит чудеса. Перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом.

У вас есть цель – сбросить, например, 5 килограммов, и вы хотите знать, как похудеть за неделю только за счет диеты? Для этого подходит система питания с высоким содержанием белка или жира, и сниженным содержанием углеводов.

Смена традиционных пропорций питательных веществ помогает похудеть без чувства голода.
Важно найти свое меню, которое сработает именно для вас. Мы подготовили 5 самых эффективных диет для похудения.

Сейчас смотрят

Кому нежелательно самостоятельно худеть на диете

Люди с нарушением функции почек, заболеваниями обмена веществ (сахарный диабет, подагра), патологией желудка и кишечника, пищеварительных желез. Также не рекомендуются какие-либо ограничения в питании людям младше 18 лет без назначения врача.

Как похудеть за неделю на 5 килограмм, продолжая есть

В норме рацион содержит около 15% белка, 20-30% жира и до 60% углеводов. Это соотношение помогает поддерживать достаточную калорийность и питательную ценность. Если вы хотите похудеть без чувства голода, объем потребляемой пищи должен примерно соответствовать привычному, но соотношение веществ меняется в пользу белка. На такой диете процент белка может доходить до 60 (БЖУ – 55%, 15%, 20%). На кетодиете соотношение БЖУ меняется в пользу жиров (БЖУ – 30%, 60%, 10%). Она не всем подходит для быстрого похудения, так как не всем можно резко увеличивать количество жира в меню.

Можно ли вносить изменения в диету на свой вкус

Вы в любой момент можете добавить или убрать что-то из рациона, отдавая себе отчет в том, что это может изменить результат диеты. Например, вы успеете похудеть за неделю не на 5 килограммов, а на три. Тем не менее, часто физический комфорт и психологическое спокойствие перевешивают, и при необходимости диету можно продлить еще на 5-7 дней и добиться необходимого результата. На сколько можно похудеть за неделю при коррекции меню под себя, зависит от многих параметров.

Низкоуглеводная диета на кефире

Диета на кефире поможет не только бороться с лишним весом, но и улучшит состояние кожи и слизистых оболочек. Кроме легкоусвояемого молочного белка кефир содержит микроэлементы, витамины, полезную флору.

Эта диета не подойдет людям с повышенной секреторной активностью желудка.

Меню на неделю

Завтрак, ланч и полдник каждый день одинаковые:

Завтрак: 200 мл кефира, 30 г подсушенного хлеба
Ланч: 125 мл несладкого йогурта
Обед: по меню для соответствующего дня
Полдник: йогурт, 125 мл
Ужин: по меню для соответствующего дня

Понедельник

Обед: два вареных яйца, порция салата из капусты с растительным маслом, 200 мл томатного сока (можно убрать).
Ужин: 300 г нежирной белой рыбы, приготовленной на пару или в небольшом количестве растительного масла на гриле, 200 мл кефира.

Вторник

Обед: 300 г нежирной белой рыбы, приготовленной на пару или в небольшом количестве растительного масла на гриле, 200 г овощного салата.
Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Среда

Обед: один тушеный на растительном масле кабачок среднего размера.
Ужин: два вареных яйца, 150 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Четверг

Обед: 200 г свежей моркови, измельченной на терке и заправленной растительным маслом, 20 граммов твердого сыра.
Ужин: 200 мл кефира, банан.

Пятница

Обед: 200 граммов нежирной рыбы тушеной или отварной, 200 мл кефира.
Ужин: измельченная на терке тушенная на растительном масле морковь 200 г, один апельсин.

Суббота

Обед: 200 г куриного филе отварного или приготовленного на гриле с подсолнечным маслом, свежая морковь, измельченная на терке с соком лимона.
Ужин: два вареных яйца, 200 мл кефира.

Воскресенье

Обед: 200 г отварной говядины, 1 апельсин, 200 г тушеной моркови.
Ужин: 1 банан, 200 мл кефира.

Кефирно-томатная диета

Несмотря на бедность рациона, меню получается сбалансированным, диета переносится очень хорошо и дает быстрый результат. Меню на каждый день одинаковое.

Завтрак. Очищенные от кожуры помидоры 4 штуки или 200 граммов с растительным маслом и солью, 250 мл кефира 1%, 200 граммов куриного филе.

Обед. Очищенные от кожуры помидоры 4 штуки или 200 граммов с растительным маслом и солью, 250 мл кефира 1%, 200 г куриного филе.
Перекус. Кефир в желаемом количестве, но не больше 400 мл, подсушенный тост.
Ужин. Очищенные от кожуры помидоры 4 штуки или 200 граммов с растительным маслом и солью, 250 мл кефира 1%.

Диета рассчитана на 5-10 дней.

Диета Магги

Завтрак одинаковый каждый день: половина грейпфрута или целый небольшой апельсин, 2 вареных яйца.

Меню по дням для остальных приемов пищи:

Первый день

Обед: любой фрукт на ваш выбор в любом количестве.
Ужин: любое нежирное мясо до 400 граммов.

Второй день

Обед: куриное филе 300 граммов.
Ужин: два вареных яйца, 2 помидора, листовой салат, огурец, 1 морковь, 1 сладкая паприка (можно сделать салат с растительным маслом), четверть лаваша или 1 подсушенный тост, 1 грейпфрут или апельсин.

Третий день

Обед: сыр тофу — сколько желаете съесть, 2 помидора, 1 подсушенный тост.
Ужин: любое нежирное отварное мясо.

Четвертый день

Обед: любой фрукт по желанию.
Ужин: любое нежирное мясо на гриле, салат из помидоров, паприки, огурца, зелени.

Пятый день

Обед: 2 отварных яйца, тушеные овощи 300 г — кабачки, морковь, зеленый горошек, фасоль — вместе или на выбор.
Ужин: нежирная рыба, овощной салат, апельсин или грейпфрут.

Шестой день

Обед: любой фрукт в желаемом количестве.
Ужин: любое нежирное мясо, приготовленное по вкусу.

Седьмой день

Обед: отварное куриное филе, тушеные овощи на выбор, апельсин или грейпфрут.
Ужин — тушеные овощи на выбор.

Белковая диета

Как похудеть на 5 кг за неделю на таком вкусном и разнообразном меню? Объем порций здесь немаленький, но вы можете ориентироваться на свои потребности и корректировать. Эффект будет более выраженным, если во время диеты вы будете выполнять несложные физические упражнения: в этом случае больше белка достанется вашим мышцам и появится красивый рельеф.

Кроме основных, указанных в меню, приемов пищи, рекомендуется 3-4 перекуса в день. На перекус брать на выбор: один любой фрукт или овощ, твердый сыр, творог, семена и орехи, йогурт, кефир.

Завтрак выбирайте каждый день новый, из предложенных:

два вареных яйца и 200 мл апельсинового сока с мякотью;

творог с нежирной сметаной 300 граммов и чай без сахара;
один подсушенный тост и 100 граммов хумуса, овощной сок;
творожная запеканка с яйцом и рисом, чай без сахара;
твердый сыр 200 граммов, апельсиновый сок;
омлет из двух яиц, твердый сыр — 50 граммов, апельсиновый сок;
отварное куриное филе — 200 граммов, зеленый салат, овощной сок.

Обед первый день: куриное филе на гриле — 300 граммов, 200 мл несладкого йогурта или кефира, 20 граммов семян тыквы или подсолнечника.
Ужин первый день: два вареных яйца, соус из нежирной сметаны или йогурта с чесноком, солью, перцем.
Обед второй день: запеченная нежирная рыба 300 граммов с некрахмалистыми овощами, сыр тофу.
Ужин второй день: спаржевая фасоль — 300 граммов, тушенная на подсолнечном масле с кунжутом.

Обед третий день: салат из 120 граммов тунца и листьев Айсберг, заправленный 50 г нежирной сметаны, вареное яйцо.
Ужин третий день: отварное куриное филе — 400 граммов, овощной сок.
Обед четвертый день: сырники с малым количеством муки — 300 граммов, тушенные в сметане.
Ужин четвертый день: суп из красной чечевицы с помидорами на овощном бульоне.
Обед пятый день: суп из красной чечевицы с помидорами на овощном бульоне, твердый сыр — 30 граммов, семена тыквы.
Ужин пятый день: отварное куриное филе — 300 граммов, соус цацики.
Обед шестой день: запеченная сладкая паприка с тофу и растительным маслом, два вареных яйца.
Ужин шестой день: хумус — 200 граммов, подсушенный тост или лаваш — 100 граммов.
Обед седьмой день: запеченная говядина — 300 граммов, салат Айсберг или любые зеленые овощи.
Ужин седьмой день: 200 мл кефира, вареное яйцо.

Белковая диета и диета Магги может не подойти людям с проблемами в работе почек.

Гречневая диета

Похудеть на гречке несложно, при условии, что вы ее действительно любите. Меню довольно однообразное, но при этом кожа и волосы после 5-7 дней гречневой диеты будут выглядеть прекрасно.

На сколько можно похудеть за неделю? На три-пять килограммов. В дальнейшем для поддержания эффекта можно устраивать гречневые выходные или повторять эту полезную диету и добиться еще лучших результатов.

Между приемами пищи рекомендуются перекусы 3-4 раза на день, семена тыквы и гречневые хлебцы.
Ужины чередуйте или выберите один по вкусу на все дни.

Завтрак: свежее крупное яблоко, свежая морковь, отварная гречка — 200 граммов.
Обед: отварная гречка с растительным маслом — 400 граммов, отварная нежирная рыба или куриное филе — 100 граммов, овощной салат или сок.
Ужин 1: отварная гречка, свежий помидор, шпинат, растительное масло — смешать в виде салата или есть по отдельности.
Ужин 2: гречка, морковь и корень сельдерея, сваренные вместе и заправленные растительным маслом.

Если вы уже пробовали один из описанных рационов для похудения, то можете оценить результат от него. Если вы остались довольны — можете снова выбрать проверенный путь, если же нет — есть повод попробовать новое меню.

Обо всех мифах о похудении читайте подробнее в материалах Факты ICTV. Диетолог рассказала, поможет ли ананас похудеть и когда не стоит отказываться от хлеба.

Фото: Pixabay, Depositphotos

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Похудеть на 5 килограмм за 5 дней. Идеальный план и диета

Ищете варианты, чтобы быстро похудеть? Вот план диеты, который поможет вам сбросить целых 5 кг за 5 дней.

О чем будем говорить?

План диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней
Как это работает?
Таблица диеты для похудения, чтобы быстро похудеть
Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

План диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней

План быстрой потери веса, такой как потеря 5 кг за 5 дней, не является невозможным, но вы должны действовать с осторожностью, в идеале — под наблюдением опытного диетолога. Быстрые диеты помогают перезагрузить ваш организм, и, скорее всего, вы почувствуете себя обновленным; однако они не являются устойчивыми. Диеты, которые обещают быструю потерю веса, также могут привести к вредным побочным эффектам.

Консультация эксперта поможет вам определить, соответствует ли диета вашим конкретным требованиям к здоровью и образу жизни.

Как это работает?

При быстром похудении ваше тело будет очищаться от токсинов и сначала потеряет много воды. Вы можете дополнительно сбросить до пяти килограммов в неделю, соблюдая диету с дефицитом калорий, хотя эксперты считают, что лучше всего сбрасывать 1-2 килограмма в неделю. Суть в том, чтобы поддерживать режим жиросжигания в сочетании с ограниченным питанием и повышенной физической активностью. Потеря около 1 кг жира может быть недостижимой, но потеря 1 кг веса воды практична и возможна. Организм быстро высвобождает задержку воды, особенно в начале нового режима похудения.

Таблица диеты для похудения, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней

Вот примерный план диеты, чтобы похудеть на 5 кг за 5 дней. Вы можете проконсультироваться со специалистом и адаптировать его к потребностям вашего тела и вашему образу жизни.

1 день

Завтрак: Убедитесь, что ваша общая калорийность завтрака составляет 250 единиц. Начните с воды с лимоном для детоксикации, а затем съешьте два вареных яйца или яйца-пашот, как вариант, тарелку салата с нутом.

Обед: в вашем обеде должно быть около 300 калорий, а может и меньше. Вы можете есть чечевицу в сочетании с коричневым рисом и зеленым салатом.

Перекус: одно среднее яблоко или апельсин или любой другой фрукт на ваш выбор.

Ужин: Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Включите одну чашку коричневого риса с 3/4 чашки вареной курицы вместе с зеленым салатом. Завершите его одной чашкой ромашкового чая.

День 2

Завтрак: начните свой день с детокс-воды с семенами чиа, а затем съешьте овсяные хлопья с обезжиренным молоком.

Обед: съешьте миску смешанных фруктов, таких как ягоды и апельсины, с одной чашкой зеленого чая.

Полдник: одна чашка зеленого чая с одним вареным яйцом без желтка или двумя мультизлаковыми крекерами.

Ужин: одна чашка супа из шпината и брокколи с одним ломтиком поджаренного хлеба из разных злаков.

Фото: Getty Images

День 3

Завтрак: детокс-вода с корицей. На завтрак включите одну чашку похи с травами и одну чашку зеленого чая.

Обед: включите одну тарелку куриного супа с измельченной курицей. Если вы хотите вегетарианский вариант, вы можете съесть запеченные грибы с небольшим количеством сыра чеддер на подушке из полстакана риса.

Закуски: овощной сэндвич с огурцами и помидорами, сбрызнутый оливковым маслом.

Ужин: половина запеченной рыбы небольшого размера или полчашки жареного тофу с одной чашкой коричневого риса.

День 4

Завтрак: начните с воды для детоксикации с лимоном, а затем на завтрак съешьте тарелку овсяной каши, приготовленной примерно из 75 г овса без молока.

Обед: тарелка супа с курицей или тофу, капустой, шпинатом и брокколи.

Полдник: миска ананаса и одна чашка зеленого чая.

Ужин: дал из желтой чечевицы без тадки или вареная курица со шпинатом, которую можно съесть с двумя роти из нескольких злаков или одной чашкой коричневого риса и зеленым салатом.

День 5

Завтрак: начните утро с лимона и меда в горячей воде. На завтрак съешьте тарелку овсянки без молока.

Обед: Возьмите одну чашку греческого йогурта с ягодной смесью и измельченными орехами.

Закуски: одна чашка папайи и одна чашка зеленого чая.

Ужин: возьмите одну чашку яичного карри, приготовленного с одной столовой ложкой масла, и два вареных яйца с одной чашкой коричневого риса. Ваш вегетарианский вариант может быть кичди из черной чечевицы и коричневого риса.

Советы экспертов, которым нужно следовать во время диеты для похудения

Фото: Getty Images

Вот 9 советов экспертов, которые помогут максимально эффективно использовать свой план диеты для похудения и сбросить 5 кг за 5 дней:

Следите за тем, что вы едите:

Избегайте рафинированных углеводов, нездоровых жиров и продуктов с высоким содержанием белков, таких как выпечка, закуски, такие как картофельные чипсы, крахмалистые овощи, красное мясо и жирная рыба.

Держитесь подальше от гидрогенизированных масел и выбирайте полезные масла, такие как оливковое масло. Выбирайте источники нежирных белков. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и соли, таких как газированные напитки, алкогольные напитки, переработанное или упакованное мясо и конфеты.

Включите больше клетчатки в свой рацион:

Включение большего количества растворимой клетчатки позволяет вам оставаться сытым и довольным надолго. Вы можете потреблять фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые помогут ускорить потерю веса за счет уменьшения частых приступов голода.

Фото: Фото: Gettyimages

Отслеживайте свои калории:

Создайте диету с дефицитом калорий, сократив потребление калорий до 500-800 калорий в день, так как это поможет вам быстрее похудеть. Один из советов, который поможет вам достичь этого, — отслеживать продукты, которые вы едите, в приложении или в дневнике.

Перекусывайте с умом:

Лучше избегать нездоровых, упакованных и обработанных закусок, которые содержат лишние калории, противоречащие цели плана по снижению веса. Вместо этого старайтесь есть здоровые закуски, такие как салат из нута, чипсы из капусты или ростки, богатые клетчаткой и полезными белками.

Фото: Фото: Gettyimages

Жуйте пищу медленно:

Тщательно и медленно пережевывая пищу, вы еще больше сократите потребление калорий. Медленно едящие чувствуют себя более сытыми и испытывают снижение аппетита по сравнению с теми, кто ест быстро.

Пейте больше воды:

Тщательно увлажняйте себя и обязательно выпивайте до 10 стаканов воды, чтобы помочь организму в процессе детоксикации. Вы можете настоять воду на фруктах или выжать лимон, чтобы сделать ее вкусной. Кроме того, выпивая воду, вы чувствуете себя сытым. Избегайте пакетированных фруктовых соков, так как они содержат много сахара.

Двигайте своим телом:

Наряду с диетическими изменениями, убедитесь, что вы физически активны. Ходьба — лучшая форма упражнений, она помогает быстрее сжигать калории. Стремитесь выполнять около 10 000 шагов каждый день. Вы можете подняться по лестнице вместо лифта и попытаться дойти до парковки или сходить за продуктами.

Как быстро похудеть — правда о похудении на 5 фунтов в неделю здоровый способ. Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и избыточным весом не является прямой — и ваш ИМТ или цифра на весах не являются надежной мерой здоровья. Узнайте больше о том, как диеты и культура питания могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Прежде чем двигаться дальше, давайте установим тот факт, что i похудеть на пять фунтов за неделю практически невозможно. Попытка потерять так много и так быстро опасна, прежде всего с точки зрения физического здоровья.

«Все это основано на идее ограничений, которые так вредны для здоровья», — говорит Даниэль Маркс Уильямсон, RDN, основатель Diets by Dani. Если вы не едите достаточно, чтобы быстро похудеть, вы упускаете необходимые витамины и питательные вещества, которые заставляют ваше тело функционировать должным образом, говорит Уильямсон. Не говоря уже о том, что если вы пропускаете или экономите на приеме пищи, уровень сахара в крови может выйти из-под контроля, и вы почувствуете себя вялым и не сможете сосредоточиться. Диета может буквально затруднить трезвое мышление.

И в этой заметке, это стресс для психического здоровья, связанный с попытками быстрой потери веса, что, возможно, является более проблематичным. «Стремление изменить свой размер тела может сильно подорвать вашу способность слушать свое тело, заботиться о себе и быть добрым к себе», — говорит Тайлер Сильфвердук, RDN. Кроме того, когда вы так сосредоточены на изменении числа на весах, вы можете упустить из виду то, что должно быть целью: формирование более здоровых привычек, добавляет она. По сути, попытка сбросить пять фунтов за неделю — это действительно хороший способ почувствовать себя неудачником.

«Вместо того, чтобы ставить перед собой цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельную привычку».

Тогда какое соответствует реалистичному? Начните с того, что честно расскажите себе о своих привычках и о том, почему вы хотите похудеть. Задайте себе несколько трудных вопросов, предлагает Сильфвердук: «Что, как вы надеетесь, принесет вам потеря веса? Чего вы боитесь, если не похудеете? масштаб не меняется?»

После того, как вы изучите эти вещи, вы сможете приступить к небольшим и практическим изменениям в вашем образе жизни — тем, которые вы можете и будете поддерживать — и если вам случится немного похудеть в процессе, это сработает. По словам Уильямсона, речь идет об изменении ваших еженедельных привычек, а не о постановке конкретной цели сбросить определенное количество фунтов.

Кроме того, помните, что быстрая потеря веса не является волшебным средством для счастья, говорит Уильямсон. «Прежде чем ставить цели по снижению веса, спросите себя, Вы все еще в токсичных отношениях или на работе, которую ненавидите? Эти вещи не исчезнут просто так, как только вы похудеете». Это еще одна причина, по которой Сильфвердук работает над психическим аспектом питания, например, вознаграждая себя за приверженность новым здоровым привычкам и сосредоточившись на восстановлении образа тела и самооценки со своими клиентами. В долгосрочной перспективе это лучше послужит вашему здоровью.

Тем не менее, есть есть некоторые изменения в образе жизни и питании, которые вы можете внести, которые также могут помочь вам похудеть здоровым и эффективным способом. Вот что рекомендуют специалисты.

1. Старайтесь есть качественные продукты, не считая калорий.

Ага, даже не трудитесь считать. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в свой рацион большего количества фруктов, овощей, источников белка и цельных зерен, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основатель Rhode Island Nutrition Therapy. Я знаю, продукты с большим количеством питательных веществ и витаминов.

Если вы сосредоточитесь на качестве пищи, есть большая вероятность, что вы съедите больше продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытыми , — добавляет Лорен Салливан, зарегистрированный диетолог Центра питания человека при Кливлендской клинике. Это может означать, что вы естественным образом потребляете такое количество калорий, которое подходит вашему телу, и вам не нужно слишком много думать об этом.

Подсчет калорий может лишить удовольствия от еды, говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, тренер по женскому здоровью и основательница BZ Nutrition. Это также может привести к нездоровой навязчивой идее придерживаться определенного количества калорий или тренироваться только для того, чтобы сжечь калории. Думая о еде как о еде, а не как о математическом уравнении, можно решить эти проблемы.

Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Диетическими рекомендациями Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья для американцев, чтобы узнать, как составить сбалансированную, богатую питательными веществами тарелку.

2. Не пропускайте приемы пищи.

Игнорировать чувство голода — не лучшая идея, поскольку ваше тело функционирует лучше всего, когда вы едите через равные промежутки времени в течение дня, — говорит Алисия Романо, доктор медицинских наук, диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтса в Бостоне, штат Массачусетс. . Это помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы вы могли избежать всплесков и падений, связанных с обильным приемом пищи натощак.

Цейтлин рекомендует есть каждые три-четыре часа в течение дня. Будь то закуска или прием пищи, речь идет всего лишь о том, чтобы наполнить ваше тело энергией.

Более частый прием пищи — залог эффективного обмена веществ. «Ваш метаболизм — двигатель всего вашего тела. Если он слишком долго оставался без еды, он начинает замедляться, чтобы убедиться, что у него осталось достаточно газа для правильной работы основных вещей. Потеря веса не является существенной», — объясняет Цейтлин. Когда вы едите регулярно и не оставляете свой метаболизм в раздумьях, когда он снова будет заправлен топливом, он будет работать стабильно, как и должно быть.

3. Ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи.

Да, твоя мама была права (снова). Фрукты и овощи полезны для вас, и нам всем, вероятно, нужно есть их больше.

Овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, содержат массу питательных веществ и клетчатки, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует насыщение и потребление питательных веществ во время еды, , поэтому ее употребление при каждом приеме пищи может помочь вам дольше чувствовать себя сытым после еды, добавляет Романо.

Было доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, укрепляет здоровье и другими способами: исследования показали защитные свойства против сердечных заболеваний и диабета 2 типа, говорит Уильямсон.

Так сколько мы болтаем? «Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи», — говорит Уильямсон. Остальное должно составлять четверть белка и четверть цельнозерновых продуктов. Конечно, это не жесткое правило, но грубое разделение вашей тарелки на эти пропорции может помочь вам убедиться, что вы едите достаточно богатых питательными веществами растений при каждом приеме пищи.

4. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания.

Триггерное предупреждение: для людей с историей расстройств пищевого поведения (или даже для людей, у которых такой истории нет), записывание всего, что вы едите за день, может вызывать тревогу. Сильфвердук отмечает, что в идеале отслеживать потребление пищи следует под руководством диетолога. Если начинает возникать чувство тревоги или вины, пропустите ведение дневника питания, точка.

Тем не менее, Цейтлин отмечает, что для некоторых людей ведение письменного дневника питания с указанием того, что вы едите во время каждого приема пищи и перекуса, может быть полезным в определенных сценариях. Y Вы можете оглянуться назад и узнать, действительно ли вы едите столько овощей, сколько думаете, едите ли вы регулярно или случайно пропускаете приемы пищи в загруженные дни.

Вы также можете попробовать приложение для фотожурналов, например Ate Food Journal, предлагает Леонард. Она отмечает, что людям, как правило, нравится такой подход больше, потому что открыть приложение и быстро сделать снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о еде в течение дня. И это так же эффективно.

5. Проведите инвентаризацию напитков.

Полезно знать, что вы едите, и знать, что ваши напитки могут быть большим источником калорий, чем вы думаете, и, возможно, даже чем-то, по чему вы бы не так сильно скучали, если бы обменялись на вода или сельтерская вода и известь. «Например, некоторые люди считают, что употребление кокаина во второй половине дня — это способ расслабиться после напряженного утра и получить кофеин, чтобы справиться с остальной частью дня», — говорит Сильфвердук. Если вы большой любитель газировки, точно оцените, почему вы обращаетесь к этой коле и можете ли вы найти другой способ справиться с этим . Если нет, то хорошо! Не корите себя.

Аналогичным образом можно посмотреть на алкоголь. «Спросите себя: «Что вы ищете в алкоголе? Можете ли вы найти это где-то еще?», — говорит Сильфвердук.

Леонард рекомендует уменьшить количество выпивки на пару недель, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Этот опыт может натолкнуть вас на мысль об изменении ваших привычек употребления алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении алкоголя.

6. Отдайте предпочтение белку и цельнозерновым продуктам.

Мы уже говорили о фруктах и овощах, но мы также хотим воздать должное белкам и цельнозерновым продуктам.

Белок является важным макроэлементом, который необходим нашему организму для правильного функционирования. Нашему организму требуется минута, чтобы переварить его, а это значит, что он обеспечивает постоянный источник энергии.

В сочетании с углеводами, которые перевариваются быстрее, все происходит немного медленнее, что дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, если вы тренируетесь, белок будет иметь еще более важное значение, чтобы помочь восстановить ваши мышцы и заставить вас двигаться и становиться сильнее.

Цельнозерновые продукты — суперзвезды, потому что они являются отличным источником клетчатки. Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваш организм переваривает углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете более стабильный уровень сахара в крови, что является одной из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, является лучшим выбором, чем белый хлеб, а также объясняет, почему фрукты, которые содержат клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят обычные конфеты.

7. Пейте больше воды.

Поддержание водного баланса может заставить ваше тело работать как хорошо смазанная машина. Питьевая вода также может помочь вам лучше настроиться на сигналы голода. « Наше тело склонно чувствовать голод, когда мы на самом деле хотим пить», — объясняет Цейтлин. Если вы уже королева гидратации, вы знаете, что чувство голода означает, что вы на самом деле голодны и вам нужно поесть. Однако не запутайтесь, питье воды, когда вы голодны, вместо того, чтобы есть, не приблизит вас к вашим целям (см. совет № 2).

Zeitlin рекомендует пить обычную воду и добавлять лимон или замороженные ягоды, если вам хочется чего-то более ароматного.

8. Продолжайте есть любимую пищу.

Вы абсолютно не должны лишать себя любимых продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, продолжая есть свои любимые продукты, вы можете достичь своих целей.

«Чем больше вы лишаете себя любимых продуктов, тем больше вы будете одержимы ими и тем больше вероятность того, что вы переедаете и переедаете», — говорит Цейтлин. Если вы продолжите есть свои любимые блюда, вы сможете удовлетворить свою тягу, не переедая. Если большую часть времени вы сосредоточены на употреблении богатой питательными веществами и полезной для вас пищи, это не помешает вам похудеть. Кроме того, наслаждение тем, что вы кладете в свое тело, является частью здоровых отношений с едой.

9. Не обращайте внимания на шкалу.

Правда в том, что это действительно не лучший способ измерить прогресс . «Если вы будете вставать на весы каждый божий день в течение целой недели, они будут каждый день показывать разные цифры», — говорит Цейтлин. Есть много вещей, которые могут повлиять на ваш вес, например, сколько воды удерживает ваше тело. Употребление большого количества натрия, недосыпание и физические упражнения могут повлиять на задержку воды и изменить число на весах. Это просто плохой показатель вашего фактического веса.

10. Найдите способы справиться со стрессом.

Стрессовое заедание — вполне нормальная реакция на *машет руками* Все это. Так что не корите себя за это. Вместо этого попробуйте найти другие стратегии управления стрессом.

Возможно, для вас это тренировка, ведение дневника, медитация, 20-минутный выход на свежий воздух каждый день, или даже маникюр, или принятие ванны с пеной. Найдите вещи, которые помогут вам снять стресс, и сделайте их частью своей повседневной жизни , — говорит Цейтлин.

Леонард рекомендует написать список (приложение заметок учитывает!) вещей, которые вы можете сделать в момент стресса. Это может быть что-то из вышеперечисленного, или несколько глубоких вдохов, или звонок другу. По ее словам, в следующий раз, когда вы почувствуете, что вас подпитывает стресс, вы можете вернуться к нему и сначала попробовать одну из этих альтернатив.

11. Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь.

Достаточное количество сна необходимо для регулирования наших гормонов, и , когда мы не получаем достаточно, это может нарушить баланс «гормонов голода» грелина и лептина, объясняет Уильямсон. «Оба играют решающую роль в нашем ежедневном потреблении пищи. Если эти уровни снижены, со временем это может привести к увеличению запасов жира в организме».

Недостаток сна также может привести к усилению тяги к сладкому. «Тело знает, что сахар — это приток быстрой энергии, и когда оно не высыпается, оно ищет самый быстрый заряд энергии, который только может получить», — говорит Цейтлин.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вам будет намного сложнее найти энергию для тренировки и приготовления здоровой пищи, говорит Блэкман Карр.

Большинству людей требуется восемь-девять часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к новому дню, говорит Леонард, но делайте то, что считаете нужным. Да, этот совет означает, что больше не нужно прокручивать TikTok до 3 часов ночи, извините!

12. Больше двигайтесь.

Упражнения не являются наказанием, и они не должны быть рассчитаны на то, чтобы сжечь пищу, которой вы только что наслаждались. На самом деле, самое главное, когда речь идет об упражнениях для поддержания здорового веса, — это найти упражнения, которые вам действительно нравятся, — говорит Уильямсон. Так что перестаньте заставлять себя бегать или делать бёрпи, если вы ненавидите это.

Упражнениями могут быть любые движения — ходьба или танцы абсолютно засчитываются. В общем, двигайся, как можешь. Леонард рекомендует заниматься умеренной физической активностью в течение 30–45 минут несколько раз в неделю. И не бойтесь начинать с меньшего и продвигаться вперед — просто больше двигаться — отличная цель для начала, если упражнения еще не являются частью вашей рутины.

Говоря о том, чтобы больше двигаться, Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (насколько это возможно), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, предлагает она. Еще лучше, если вы можете выйти на улицу, чтобы немного позагорать и подышать свежим воздухом в течение нескольких минут, пока вы там.

Когда вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится, вам захочется заниматься ею чаще. И чем больше энергии вы тратите, ваше тело будет реагировать соответствующими сигналами голода, чтобы поддерживать работу вашего метаболизма, объясняет Сильфвердук. «Это способ вашего тела поддерживать установленный вес и не дать вам «голодать», — добавляет она. Также известно, что физические упражнения — это именно то, что нужно вашему телу для здоровья сердца, психического здоровья и общего самочувствия.

Эми Мартурана Уиндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающая вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.

Джессика Тоскано Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе и отношениях и многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.

Как быстро сбросить 5 фунтов

Хотите ли вы сбросить последние несколько килограммов или начать свое путешествие по снижению веса, я вас обеспечиваю. В этом посте рассказывается, как быстро похудеть на 5 фунтов!

Прежде всего, когда речь идет о быстрой потере веса. Вы можете делать это здоровым способом ИЛИ способами, которые заставят вашего внутреннего гида поднять брови.

Очевидно, мы сосредоточимся на первом, потому что жизнь слишком коротка, чтобы относиться к своему телу с неуважением.

В конце концов, доказано, что экстремальные диеты не имеют долгосрочных последствий… кроме самых разнообразных негативных последствий для здоровья.

Если вы меня знаете, вы знаете, что я много рассказываю о своем путешествии по снижению веса. Я смог написать о 12 худших ошибках при похудении (и как их избежать!), потому что, поверьте мне, в какой-то момент Я сделал каждую ошибку !

Делиться своей борьбой – это вдохновляет, я думаю – поэтому, если вы хотите узнать больше о моем личном путешествии, ознакомьтесь с этим постом: Моя борьба с весом.

Но если вы здесь ищете, как быстро сбросить 5 фунтов, у вас, вероятно, не так много свободного времени.

Итак, приступим 🙂

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 5 фунтов?

Обычно требуется 2-3 недели, чтобы сбросить 5 фунтов здоровым и устойчивым образом.

Поэтому важно знать почему это важно для вас . Если вы знаете мою историю, я много лет боролась со своим весом!

Итак, мой совет, чтобы это сработало:
Во-первых, четко объясните, почему вы это делаете, чтобы вы могли установить здоровый крайний срок.
Во-вторых, будьте готовы выработать несколько простых привычек в ближайшие несколько дней (или недель).
В конечном счете, самые здоровые подходы — это самые устойчивые, которые заставляют ваше тело чувствовать себя ХОРОШО.
Сможете ли вы сбросить 5 фунтов за неделю?
Это выполнимо. Но в основном вы будете терять вес воды (краткосрочный подход), а не жир (долгосрочный и более устойчивый подход).
ВНИМАНИЕ: Обычно не рекомендуется терять 5 фунтов за 1 неделю неделю за неделей. Лично я бы посоветовал делать это только в течение одной недели (если это возможно), а затем нацеливаться на 1-3 фунта в последующие недели.
По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), рекомендуемая цель — сбрасывать фунт или два в неделю . Эта постепенная потеря веса находится в более здоровых временных рамках. Это устойчиво и со временем даст вам отличные результаты.
Можно ли похудеть, гуляя?
Ходьба поможет вам похудеть! Я уже довольно давно состою в клубе подсчета шагов, и одним из моих самых больших прорывов в похудении стало осознание важности «калорий входило, калорий израсходовало» (не переусердствуя, и я тоже был в этом).
Так что, сделав шаги и двигаясь , вы сможете сжечь лишние калории, что значительно ускорит процесс.
8000-10000 шагов в день — это круто. Но если вы только начинаете и это кажется вам слишком большим, просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться больше, чем обычно.
Шаг за шагом! Игра слов.
Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?
Наряду с поддержанием водного баланса и творением чудес с кожей, питьевая вода отлично подходит для похудения. Сколько? Лучше всего выпивать количество воды, равное половине вашего веса в унциях. Ежедневно!
Например, , Я вешу 140 фунтов, поэтому мне нужно выпивать около 70 унций воды каждый день. Тем более, если я занимаюсь спортом.
Допустим, вы выпиваете около 8 стаканов в день, это примерно 60-70 унций. Это очень хорошо! Просто отрегулируйте это количество в соответствии с вашим весом.
8 вещей, которые можно попробовать для здорового похудения
Мы говорили о том, почему важно добиться ясности с помощью реалистичной цели и некоторых основных приемов. Ниже приведены более простые и устойчивые вещи, которые вы можете сделать, чтобы быстро сбросить эти 5 фунтов. Вот так!
Выпивайте необходимое количество воды в день: Я не могу не подчеркнуть это, поэтому я повторю здесь: ГИДРАТАЦИЯ — ГЛАВНОЕ. Знаете ли вы, что иногда обезвоживание можно принять за голод? Представьте, что вы перекусываете каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, когда все, что вам нужно, это стакан воды с нулевой калорийностью.
Дополнительный совет: выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Это поможет вам быстрее насытиться и меньше есть. Вода является естественным средством для подавления аппетита и может помочь вам сжечь еще больше калорий. Я буду только за!
Пейте яблочный уксус (ACV): Я сразу перейду к делу. ACV — это amazeballs. Это не просто шумиха, есть исследования, подтверждающие его помощь в похудении. Он помогает вызвать чувство сытости и помогает пищеварению, помимо множества других преимуществ.
ПРИМЕЧАНИЕ: Яблочный уксус не рекомендуется, если у вас есть язва желудка или проблемы с почками.
Пить по 1-2 столовые ложки в день смешивая с водой . И вы даже можете превратить его в тоник или добавить в заправку для салата.
Научитесь контролировать порции: Разделение еды на порции не означает сокращение количества углеводов до одной столовой ложки при каждом приеме пищи или отказ от них вообще. Речь идет о знании того, как сбалансировать свое питание лучше .
Употребляйте больше фруктов и овощей, меньше цельнозерновых продуктов и сложных углеводов, а также нежирный белок.
Приготовление еды: Приготовление еды — это простой и удобный способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите держаться подальше от чрезмерно обработанных продуктов и питаться здоровой пищей, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть или просто почувствовать себя лучше… приготовление пищи — отличная (ПРЕКРАСНАЯ) идея.
Когда вы готовите еду, вы можете контролировать свои порции и убедиться, что вы едите полезные ингредиенты. Я рассказываю об этом больше в моем посте «7-дневная подготовка к еде для похудения», который вы можете прочитать!
Попробуйте прерывистое голодание: Это не для всех, но если вы к этому привыкнете, прерывистое голодание (IF) может творить чудеса с вашей потерей веса. Это ограниченное по времени голодание (от 12 до 14 часов) от ужина до завтрака.
Это поможет вам потреблять то же количество калорий за сжатое время, чтобы вы могли лучше контролировать потребление и ваша пищеварительная система отдыхала.
Я лично получил потрясающие результаты от IF, и мне лучше всего помогает голодание с 19:00 до 21:00.:30 утра. Если это звучит как ваш джем, ознакомьтесь с моим совершенно новым планом питания для прерывистого голодания.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть, страдаете диабетом или имеете проблемы с инсулином, пожалуйста, не пробуйте это.
Откажитесь от сладких напитков и/или алкоголя: Поскольку вы все равно должны пить больше воды, это должно быть немного проще 😉 НА САМОМ ДЕЛЕ: иметь такое огромное влияние.
Обычная газировка содержит 120-190 калорий, а стакан красного вина — около 125. Эй! Мало того, что сладкие напитки богаты калориями, они могут в конечном итоге привести к диабету, сердечным и другим хроническим заболеваниям.
С другой стороны, алкоголь может нарушить режим сна, что плохо влияет на потерю веса.
Если вам трудно пить воду в чистом виде, проявите творческий подход и приготовьте собственные полезные соки или настои.
Избегайте обработанных пищевых продуктов: Если вы хотите быстро похудеть, это включает сокращение потребления натрия. Избыток соли заставляет вас задерживать воду и, следовательно, вызывает вздутие живота. Так что замените свой рамен быстрого приготовления на более здоровую альтернативу (может быть, ваш новый рецепт приготовления пищи?).
Или попробуйте заменить печенье или чипсы фруктами или вкусными энергетическими шариками. Ням!

Другой пример: Вместо майонеза используйте греческий йогурт. Взгляните на эти 35+ простых рецептов греческого йогурта — да, с греческим йогуртом можно сделать так много всего интересного! Потеря веса не должна быть утомительной.
Воспользуйтесь блендером: Если вы не любите готовить еду, попробуйте измельчить пищу, это быстрее и питательнее.
Дополнительный совет: замените один из приемов пищи полезным и вкусным белковым коктейлем. Я обожаю смузи, потому что они такие вкусные, насыщенные питательными веществами и их очень легко приготовить!
Дополнительная помощь в похудении
Вот оно! 8 простых, безопасных и надежных способов быстро похудеть. Помните, что речь идет не о том, чтобы отметить как можно больше из них, а о том, чтобы выбрать несколько, которые подходят вам, вашим целям и вашему образу жизни.