Главные правила похудения для мужчин
Зачем мужчины худеют
Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.
«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале.
Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».
По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.
Три сильных преимущества
«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».
Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь.
«За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.
Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)
Главные правила похудения для мужчин
1. Найдите свой личный режим еды
Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.
«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.
2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).
«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».
Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».
3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем
Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим.
Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.
4. Попробуйте сыроедную диету
Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».
5. Высыпайтесь
«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время.
Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».
6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).
Как похудеть мужчине? — Похудение — Фитнес
Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягиваются, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.
Общеизвестно, что в основе ожирения, лежит дисбаланс между потребляемыми калориями и энергетическими затратами организма.
Как правило, появлению лишнего веса подвержены мужчины, не получающие достаточных и регулярных физических нагрузок, а также те, кто привык переедать.
Накапливанию жиров способствуют длительное пребывание в сидячем положении за компьютером, за рулем автомобиля, обильная пища в течение дня, а также переедание в позднее время суток и злоупотребление фастфудом и алкогольными напитками.
Если ты решил стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все-таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще.
Чем отличается ожирение у мужчин и женщин?
У мужчин чаще встречается абдоминальный тип ожирения, когда накопление жира происходит в зоне живота.
Поэтому жир накапливается и в печени, миокарде, мышцах и других органах.
Может развиваться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, повышается риск сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа.
Риск развития заболеваний увеличивается по мере роста веса и считается очень высоким при повышении веса на 100% от нормы.
Что особенного в мужском похудении?
Стоит отметить, что мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот, их синтезу.
Поэтому во время процесса похудения у мужчин большое внимание уделяется определению уровня тестостерона в крови и его нормализации.
При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде инъекций, таблеток, пластырей.
Как похудеть мужчине?
— Вести активный образ жизни, чтобы организм тратил потребляемые калории, не накапливал их.
— Питаться правильно: есть небольшими порциями, но часто, завтракать, не переедать на ночь. Оптимальным вариантом будет придерживаться
— Устраивать разгрузочные дни – один день в неделю не употреблять пищу, пить только чистую воду. Можно добавить свежевыжатые овощные соки.
— Стать оптимистом и перестать заедать проблемы.
Как быстро похудеть мужчине?
Похудеть за короткий срок можно, но вопрос в том, что за это время может случиться с организмом худеющего.
Резкое и стремительное похудение может привести к таким проблемам, как обвисшая и сухая кожа, повышение давления, отечность, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Весьма вероятно, что после стремительного сбрасывания «балласта» лишние килограммы вернутся с лихвой. Оптимально терять лишний вес примерно в том порядке, в каком он набирался — 1,5-2 кг в месяц. Тогда организм будет успевать перестраиваться.
Похудение, как для мужика, так и для женщины – это тяжелая работа и испытание не только физическое, но и психологическое. Поэтому если тебе кто-то предлагает легкий и простой вариант – не ведись! Только с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений, можно добиться хорошего результата.
рецептов с высоким содержанием белка и клетчатки
Если и есть что-то, что объединяет все диеты, так это то, что нельзя .
Диеты сообщают вам, какие продукты вы не можете есть, сколько продуктов вы не можете есть, а теперь, с распространением прерывистого голодания, даже когда вы не можете есть.
Да, отказ от еды может привести к временной потере веса. Но правильное питание — это не столько то, что вы теряете, сколько то, что вы приобретаете. Правильное питание означает, что вы наращиваете мышечную массу, защищаете себя от болезней и используете больше энергии.
Чтобы правильно питаться, нужно освободиться от бредовых диетических правил, основанных на лженауке. Правильное питание делает вашу жизнь проще, а не усложняет.
Множество исследований и экспертов сходятся во мнении, что самый простой способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это есть не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи.
Аамуля
Тридцать грамм способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов насыщают вас во время еды и помогают вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Это просто. За исключением того, что вы можете не знать, как выглядит еда 30/10.
Вот по одному на каждый день месяца.
Они также обладают другой особенностью, которой нет у большинства диет: вкусностью.
9 Кладовые скобы для диеты 30/10 диета
Чудесные жареные и соленые пилоты с натуральным кремовым кремовым масло
.
Цельнозерновые хрустящие хлебцы Wasa
Магазин в витаминном магазине
Wild Planet Wild Albacore Tuna
Скидка 20%
В магазине Target
Eden Buckwheat Soba
В магазине Walmart Острая коричневая горчица
Купить в магазине Target
Оригинальный красный острый соус Frank’s RedHot, 12 унций
3 доллара США в Target
Завтрак
Вы могли бы выпить кружку жирного кофе со сливочным маслом, чтобы почувствовать себя «пуленепробиваемым». Или вы можете начать свой день с чувства удовлетворения и готовности приступить к тренировке — или тренировке, которая является работой.
1. Стопка для завтрака
Christopher Testani
Между половинками цельнозернового английского кекса выложите котлету из жареной куриной колбасы на завтрак, 1 ломтик жареного помидора, 1/2 стакана обжаренной капусты и 2 яичницы-глазуньи.
.
483 калории, 30 г белков, 57 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жиров. Подавайте с 1/2 авокадо, раздавленным на 1 толстый ломтик поджаренного цельнозернового хлеба.
571 калорий, 34 г белка, 30 г углеводов (10 г клетчатки), 36G FAT
3. SALMOND TOAST
. кусочки цельнозернового тоста, намазанные 2 столовыми ложками сливочного сыра, разделить 2 унции копченого лосося, 1 столовую ложку каперсов, немного свежего укропа, немного тонко нарезанного красного лука и свежий лимонный сок. Ешьте со спелой грушей среднего размера.
551 калория, 45 г белка, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 19г жира
4. Ягодная чаша
Сверху 1 1/2 чашки простого 2% греческого йогурта с 1/4 чашки каждого из следующих ингредиентов: черника, малина, нарезанная клубника, ежевика, несоленые жареные в сухом виде очищенные фисташки и несладкая кокосовая стружка.
621 калория, 37 г белков, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жиров
5. Гашиш из индейки
В 1 ст. 4 мелко нарезанных луковицы, 1 небольшой нарезанный цуккини и 1 стакан измельченной брюссельской капусты. Ешьте этот хэш с большим количеством острого соуса.
640 калорий, 47 г белков, 81 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жиров шоколадный сывороточно-протеиновый порошок. Сверху положите 1/2 нарезанного банана, 1 столовую ложку изюма и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов.
740 калорий, 42 г белков, 84 г углеводов (13 г клетчатки), 28 г жиров
7. Бермудские острова
Сверху 4 унции жареной трески с 2 ст. Подавайте с 1/4 нарезанного авокадо и сваренным вкрутую яйцом. Откажитесь от традиционного банана.
579 калорий, 36 г белков, 75 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жиров
8.
СупервафлиНа две высокобелковые вафли Kodiak Cakes 1 стакан простого йогурта, 2 нарезанных персика, 2 ст.л. фисташек, 2 столовые ложки цельных семян льна и порванной мяты.
629 калорий, 32 г белка, 85 г углеводов (13 г клетчатки), 23 г жира
9. В Au Bon Pain …
Закажите 2 яйца и колбасу из индейки на пшеничном рогалике с гарниром, а также смешанные орехи .
740 калорий, 37 г белков, 40 г углеводов (13 г клетчатки), 52 г жиров
10. В Chick-Fil-A …
Закажите яичницу-скрэмбл-боул с наггетсами, дополнительный заказ оладий и большая чаша с фруктами.
745 калорий, 34 г белков, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 46 г жиров
9 основных кухонных инструментов для диеты 30/10 3,5-дюймовый классический кованый нож для очистки овощей из матовой нержавеющей стали
Приобрести в магазине Target
Разделочная доска из дерева акации Made By Design
Приобрести в магазине Target
Victorinox — Швейцарский армейский переворачиватель рыбы с прорезями
Приобрести на katom.
com
Щипцы для комнаты из нержавеющей стали
0 Bamboo Turner
Приобрести в магазине Target
Многофункциональный консервный нож KitchenAid
Приобрести в магазине Target
Чаши для смешивания Cuisinart
Приобрести в магазине Target
Ножницы KitchenAid
Магазин в Target
Обед
Если у вас нет концерта WFH, вам придется готовить эти блюда в нерабочее время. Как бы то ни было, поскольку их легко приготовить, вы можете легко удвоить или утроить их для приготовления еды, и они на вкус намного лучше, чем другая ветчина и сыр.
11. Салат из капусты барбекю
На подушке из 2 чашек нарезанной капусты динозавров выложите 1/2 чашки тушеной свинины барбекю в центре. Добавьте 1/4 стакана черной фасоли, 1/4 стакана кукурузы, 2 унции жареного красного перца и 3/4 небольшого тонко нарезанного авокадо.
Сверху наденьте повязку в юго-западном стиле.
570 калорий, 30 г белков, 52 г углеводов (14 г клетчатки), 31 г жиров. Обжарить на оливковом масле с 1 пинтой помидоров черри. Сверху положите 2 оставшихся нарезанных куриных бедра без костей и кожи и 1/2 стакана базилика.
698 калорий, 67 г белков, 32 г углеводов (10 г клетчатки), 36 г жиров
13. Протеиновая тарелка
Соберите следующее: 1 порционная упаковка хумуса (2 унции), 3 хрустящих крекера Wasa, 2 сваренных вкрутую яйца, 6 морковь и кусочек швейцарского сыра. Перекусить.
612 калорий, 35 г белков, 50 г углеводов (10 г клетчатки), 31 г жиров
14. Салат с говядиной
Christopher Testani
Нарежьте 4 унции холодного остатка салата из филе филе или 1 чашку и подавайте рядом с 1 чашкой 1 стакан нарезанного ромэна и 1 стакан нарезанного кресс-салата.
Сверху положите 1/2 стакана вареного нута, 1/4 стакана жареных тыквенных семечек, 1/4 стакана жареного красного перца и 2 ст. л. легкого итальянского соуса.
526 калорий, 42 г белков, 34 г углеводов (10 г клетчатки), 25 г жиров
15. Расплавленный тунец
Смешайте 1 банку высушенного белого тунца с 1/4 стакана 2% греческого йогурта и приправьте солью и перцем. Положите сверху один ломтик цельнозернового тоста и толстый ломтик хорошего чеддера. Нагрейте под грилем или в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Съешьте с 2 чашками красного винограда и 4 стеблями сельдерея.
664 калории, 58 г белков, 76 г углеводов (10 г клетчатки), 17 г жирных кислот
16. Рыба на ржи
Растолочь 6 унций консервированного лосося с 1 ст. л. майонеза, 1/4 стакана измельченного сельдерея. 1 лайм и 1/2 стакана морской фасоли.
Сложите между 2 ломтиками темной ржи.
754 калории, 62 г белка, 81 г углеводов (11 г клетчатки), 22 г жира фасоли, 1 (15 унций) банка нута, 1 (8 унций) упаковка раскрошенного темпе, 2 измельченных зубчика чеснока и 1 нарезанная средняя желтая луковица, пока она не станет похожей на чили. Приправить, упаковать и разогреть по мере необходимости. На 3 порции
На порцию: 526 калорий, 34 г белка, 82 г углеводов (20 г клетчатки), 11 г жира
18. Соба и Меч
Кристофер Тестани
Приправьте и поджарьте стейк рыбы-меч весом 6 унций. Полейте его соком 1/2 лайма и подавайте более 2 унций приготовленной лапши соба, 1/2 стакана эдамаме в скорлупе и 2 нарезанных средних редиски. Полить соевым соусом. Сверху посыпать кинзой. Подавайте с 3 головками приготовленного беби бок чой на гарнир.
553 калории, 47 г белков, 61 г углеводов (10 г клетчатки), 14 г жиров
19.
В Wendy’s …Закажите куриный салат с яблоками и орехами (полностью) и небольшой перец чили.
730 калорий, 53 г белков, 70 г углеводов (12 г клетчатки), 28 г жиров
20. В Panera …
Спросите сэндвич с индейкой на цельнозерновых (цельных) зернах с бананом.
630 калорий, 38 г белков, 87 г углеводов (12 г клетчатки), 17 г жиров во время ужина. Эти блюда исправят это.
21. Большой старый горшок с моллюсками
Christopher Testani
В большой кастрюле приготовьте на пару 1 пакет (25 шт.) очищенных моллюсков с 1/4 стакана белого вина, 2 тонко нарезанных зубчика чеснока, 2 ст. 1 большой тонко нарезанный лук-шалот, пока моллюски не раскроются. Сверху посыпьте петрушкой. Ешьте с хрустящим цельнозерновым хлебом и 2 чашками обжаренной зеленой фасоли.
819 калорий, 49 г белков, 92 г углеводов (10 г клетчатки), 28 г жиров
22.
Surf ‘n’ SpudВ смазанной маслом чугунной сковороде обжарить до готовности 6 больших морских гребешков, около 1 минута в сторону. Подавайте со средним жареным сладким картофелем, посыпанным 1 столовой ложкой сливочного масла и 1/2 стакана зерен граната, а также 1 стаканом обжаренной пополам и приправленной брюссельской капусты.
452 калории, 34 г белка, 52 г углеводов (11 г клетчатки), 14 г жира
23. Brat Rolls
Сформируйте рулет из цельнозерновой муки, начините Beyond Brat, приготовленный на гриле, и сверху добавьте 3/4 чашки подогретой квашеной капусты и острая коричневая горчица. Подавайте с 1/2 стакана картофельного салата.
654 калории, 30 г белков, 72 г углеводов (15 г клетчатки), 27 г жиров
24. Рыбные тако
Приправьте и поджарьте 4 унции филе лосося, затем разделите его на кусочки и сложите в три 5-дюймовые кукурузные лепешки с 2 ст.
черной фасоли, 1 столовой ложке гуакамоле и 1 средней нарезанной редьке. Добавьте немного острого соуса и кинзы на каждый.
408 калорий, 32 г белков, 42 г углеводов (11 г клетчатки), 14 г жиров
25. Жареный тофу
Обжарить в 1 ст. чашки эдамаме, очищенного от скорлупы, и все следующие продукты, нарезанные: 1/2 пучка спаржи, 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 красного сладкого перца, 1/2 стакана водяных каштанов и 1/2 стакана сахарного горошка. Заправить рисовым уксусом и соевым соусом.
530 калорий, 35 г белков, 37 г углеводов (14 г клетчатки), 28 г жиров
26. Отбивные отбивные
Кристофер Тестани
Обжарьте 2 приправленных бараньих отбивных и подавайте, сбрызнув 2 ст.л. бальзамического сиропа и посыпав 1 ст.л. измельченной мяты. Подавать с 1/2 стакана вареной зеленой чечевицы и 1/2 большого жареного помидора.
398 калорий, 41 г белков, 40 г углеводов (13 г клетчатки), 8 г жиров
27. Паста с креветками
Обжарьте 4 больших очищенных креветки в 1 ст. нарезанного несоленого миндаля и 1 фунт нарезанной брокколи. Смешайте с 2 унциями спагетти из цельнозерновой муки и 1 столовой ложкой свеженатертого пармезана.
708 калорий, 38 г белков, 70 г углеводов (13 г клетчатки), 35 г жиров. Ешьте с 1 стаканом малины на гарнир.
383 калории, 36 г белков, 38 г углеводов (11 г клетчатки), 11 г жиров
29. В Red Lobster …
Закажите тако в юго-западном стиле с жареными креветками и салатом Цезарь.
920 калорий, 30 г белков, 91 г углеводов (10 г клетчатки), 50 г жиров
30. В Chipotle …
Попросите миску с куриным буррито с фасолью пинто, овощами фахита, гуакамоле, кукурузной сальсой и листьями салата.
645 калорий, 46 г белков, 51 г углеводов (19 г клетчатки), 32 г жиров Он также является автором двух кулинарных книг: Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan 9.0004 .
5 советов, как поднимать большие веса для силовых упражнений
Спросите любого парня, хочет ли он поднимать больший вес, и вероятность того, что он ответит «да», высока.
Точно так же, как бежать быстрее, способность набирать больший вес на постоянной основе — это довольно круто. Не говоря уже о том, что наряду с серьезным приростом силы вы увидите множество преимуществ для всего тела, от 90 395 улучшения общего состояния здоровья сердца 90 396 до потенциального 90 395 уменьшения симптомов депрессии 9.0396 .
Наука не останавливается на достигнутом. Согласно исследованию , у тех, кто поднимает тяжести, обычно наблюдается больший прогресс в силе за более короткий период времени, даже если мышечная масса равна мышечной массе тех, кто поднимает легкие.
Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы также тренируете свою нервную систему еще более эффективно, а это означает, что вашим мышцам потребуется меньше усилий для подъема или приложения силы, чем тому, кто использует более легкие веса, согласно исследованию, опубликованному в 9.0395 Границы физиологии .
Итак, большой вопрос: как ? Здесь лучшие тренеры дают нам свои лайфхаки, как поднимать тяжести в тренажерном зале и направлять свой внутренний Рич Фронинг (мы обещаем, он где-то там).
Практика ведет к совершенству«Для любого навыка преднамеренная практика — лучший способ стать лучше», — говорит Дензел Аллен, тренер Strongfirst из Сан-Франциско. «Если вы рассматриваете развитие силы как развитие навыка, это должно полностью изменить ваше мышление и подход».
Это означает, что он начинается с освоения движения до его перегрузки. Хотите приседать со штангой 300 фунтов, как будто это ничего? Сначала убедитесь, что у вас отключена механика приседаний.
(Если это именно то упражнение, которое вы хотите выполнить, ознакомьтесь с этой формой проверки.)
«Работая с нагрузками, с которыми вы уверены, что сможете справиться, вы будете в лучшем месте для наращивания силы», — говорится в сообщении. Аллен. «Это гарантирует, что каждое повторение будет максимально приближено к совершенству, обучая ваше тело только успеху, а не неудаче».
Найдите время для разминкиИ это не означает, что вы нерешительно сделаете несколько выпадов или приседаний с собственным весом. Во время разминки, которая всегда должна быть динамичной и плавной, убедитесь, что вы подготовили все суставы, которые планируете использовать во время тренировки.
«Да, раскатывание пены может помочь, а использование жесткого инструмента (мяч LAX, жесткий валик и т. д.) еще лучше; но настоящая мобилизация сустава требует контролируемого динамического (не статического для силы) растяжения», — говорит Остин Лопес, C.
S.C.S. «Вы хотите растянуть не только мышцы, соединяющиеся через суставы, но и фасции, покрывающие мышцы, через жировую ткань и соединяющиеся с кожей в сложном диапазоне, создавая новые диапазоны движения, которые могут удерживать вес на расстоянии».
У вас много проблем с мобильностью? Срочные новости: если мышца не может правильно растянуться, ее, вероятно, нельзя правильно использовать или стимулировать, говорит Лопес. Это может привести к травме, так что не испытывайте удачу. Если у вас есть реальные проблемы с движением, подумайте о том, чтобы поработать с тренером или даже поговорить об этой проблеме с физиотерапевтом.
Находите время для частых тренировокЭрик Исаксон//Getty Images
Если вы хотите поднимать больше, вы должны быть готовы к обязательствам. Большой прогресс в один день не всегда означает огромные успехи на следующий день. «Мышцы могут начать атрофироваться уже через неделю после тренировки», — говорит Лопес.
«Я рекомендую не делать больше, чем это, прежде чем проработать группу мышц, которую вы хотите увеличить».
Лопес предлагает тренировать группы мышц вскоре после того, как они заживут (когда уйдет или почти уйдет самая сильная болезненность), чтобы добиться максимального прироста силы. «Вы хотите, чтобы мышцы регулярно подвергались перегрузке, чтобы они могли восстанавливаться и производить более сильные клетки поверх других укрепленных клеток», — говорит он.
Увеличьте напряжение«Наше тело работает как единое целое, — объясняет Аллен. «Чем сильнее мы сжимаем кулаки, упираемся ступнями в пол, задействуем больше мышц в целом, тем сильнее мы можем быть».
Возьмем, к примеру, жим штанги над головой. Выполняя этот жим без «включения» — сохраняя ноги мягкими, не задействуя корпус, используя слабый хват, — вы чувствуете, что завершать твердые повторения становится труднее.
По словам Аллена, если бы вы упирались ногами в пол, крепко сжимали ягодицы, сжимали костяшки пальцев на перекладине и напрягали туловище, ощущения от этих повторений были бы совершенно другими.
«Держу пари, что вес будет подниматься над головой с гораздо большей легкостью», — говорит он. «Умение расслабляться и создавать напряжение — это один из величайших трюков, над которыми мы можем работать, чтобы нарастить силу».
Fuel Smartjorgegonzalez//Getty Images
Вы слышите это снова и снова: то, как вы подпитываете свое тело, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. «Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это стимулировать и подпитывать ее», — говорит Лопес.
Вы хотите потреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела, и это может поступать из различных источников. Одно исследование , проведенное в 2019 году , показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из сыворотки или настоящего молока, объем мышечной массы, который вы набираете, будет практически одинаковым.