✅Ноги – это ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.
Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество. Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.
Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения+питание
- Бег для похудения ног
- Прыжки на скакалке
- Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
- Упражнения для похудения икр
- Как убрать жир между ног
- Что сделать, чтоб похудели ноги: диета
- Как очень быстро похудеть в ногах
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:
- Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
- Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
- Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
- Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
- Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов. В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей). Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.
Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.
Бег для похудения ног
Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.
Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите. Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.
Прыжки на скакалке
Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:
- Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу. На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
- Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
- Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
- Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
- Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.
Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах
Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:
- Упражнение «велосипед».
- Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
- Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
- Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
- Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.
Упражнения для похудения икр
Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:
- Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
- Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
- Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.
Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:
- Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
- Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
- Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
- Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.
Как убрать жир между ног
Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра.
Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания.
Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.Что сделать, чтобы похудели ноги: диета
Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:
- Ешьте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
- Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
- Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
- Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
- Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
- Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
- Ешьте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.
Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира. КАК
Очень быстро похудеть в ногах
Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин.
Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект.
Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
30 дневный челлендж для сжигания жира на ногахWomFit
Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.
Как быстро и безопасно похудеть в ногах
Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.
Потеря веса в течение 1-3 недель
Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.
Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.
Шаг 1: Увеличьте кардио-активность
Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.
Шаг 2: Уменьшите потребление калорий
… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.
Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев
Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.
Шаг 3: Начните силовые тренировки
Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.
Шаг 4: Точно настройте свое питание
Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:
- Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
- Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
- Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.
Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна
Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.
Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.
Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.
30-дневный челлендж для мышц ног
В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.
Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.
Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.
Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!
Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!
Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры
Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!
Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.
Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.
Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.
Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.
Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.
Упражнения, входящие в программу
Приседания с собственным весом
Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.
Кубковые (гоблет) приседание
Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.
Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.
Приседания с выпрыгиванием
Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.
Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.
Выпады
Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.
Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.
Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!
Болгарские сплит приседания
Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.
Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.
Подъем на носочки с гантелями
В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.
Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.
«Прогулка фермера»
Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.
Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.
Скакалка
Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.
Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!
Расписание 30-дневного испытания
| День 1 | 15 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога) |
| День 2 | 10 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин) |
| День 3 | 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин) |
| День 4 | 20 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин) |
| День 5 | отдых |
| День 6 | 20 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога) |
| День 7 | 15 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин) |
| День 8 | 10 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин) |
| День 9 | 30 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин) |
| День 10 | активный отдых: прогулка/езда на велосипеде |
| День 11 | 25 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога) |
| День 12 | 20 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин) |
| День 13 | 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин) |
| День 14 | 40 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин) |
| День 15 | отдых |
| День 16 | 30 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога) |
| День 17 | 25 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин) |
| День 18 | 15 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин) |
| День 19 | 50 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин) |
| День 20 | активный отдых: горная прогулка/пробежка |
| День 21 | 35 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога) |
| День 22 | 30 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин) |
| День 23 | 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин) |
| День 24 | 60 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин) |
| День 25 | отдых |
| День 26 | 40 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога) |
| День 27 | 35 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин) |
| День 28 | 20 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин) |
| День 29 | 70 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин) |
| День 30 | ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ! |
Диета для красивых ног
Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:
Потребляйте низкокалорийные продуктыЧтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.
Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.
Избавьтесь от сахараУ всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.
Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.
Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.
Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.
Считайте углеводыТри основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!
Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.
Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!
Ответы эксперта на вопросы читателей
Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.
Как я могу улучшить тонус мышц ног?Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.
Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.
Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.
Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.
Однако при всей своей действенности и длительном эффекте белковая диета с низким содержанием пищи углеводного происхождения может заставить вас столкнуться с недостатком энергии для тренировок. Все большую популярность при необходимости похудеть в ногах с помощью нормализации питания и регулярного фитнеса набирает диета БУЧ (белково-углеводного чередования) — план питания, позволяющий пользоваться преимуществами белковой пищи при достаточном поступлении здоровых «медленных» углеводов. Исследования показали, что карбофобия (боязнь углеводной пищи) при всем своем несомненном похудательном эффекте несет в себе большие риски для здоровья, связанные с нарушением метаболизма и нехваткой питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы. Поэтому сбалансированная диета с контролем основных питательных веществ станет самым грамотным выбором при решении проблемы как похудеть в ногах и бедрах.
Диета против целлюлита, взятая за основу, поможет выбрать продукты с особым эффектом при необходимости похудеть в ногах. Выяснив, какая пища принесет наибольшую пользу, следует решительно отказаться от:
- сладостей и выпечки
- любых рафинированных продуктов (масла, сахара, круп)
- фастфуда и других источников гидрогенизированных жиров и «быстрых» калорий
- полуфабрикатов.
Полуфабрикаты щедро насыщены улучшающими вкус солеными добавками, которые вызывают задержку жидкости в организме, а значит, визуально делают нас более полными. Внимание к количеству потребляемой соли — неотъемлемая часть диеты для ног, поэтому пикантные орешки и попкорн в качестве перекусов тоже под запретом.
Кстати, о перекусах. Американские консультанты по питанию в своих советах на тему «Как похудеть в ногах» рекомендуют следующее: как только вы встали, чтобы поискать себе какой-то снэк (или подумали о нем и собрались протянуть руку) — сделайте двадцать приседаний. Это или вообще отобьет желание съесть вредность или как минимум снизит ущерб от ее употребления.
Как похудеть в ногах: 6 дополнительных трюков
- Плавайте и ходите пешком
Если вы хотите похудеть в ногах, приятным и действительно полезным физическим сопровождением этого процесса станет плавание в бассейне и обычная ходьба. Оба вида активности обеспечивают радостную и несложную нагрузку, в то же время физиологично стимулирующую мускулатуру ног. Даже если вы просто лежите на воде, мышцы работают! А пройти часть обычного дневного маршрута пешком в хорошую погоду — и вовсе удовольствие. И плавание, и ходьба относятся к разряду аэробных нагрузок, в ходе которых тело получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение повышается, эффект регулярных тренировок дома и в спортзале возрастает многократно.
Правильно пейте воду, мате и пуэр
Нередко лишний вес, сосредоточенный в бедрах и ногах, у женщин «аукается» проявлениями целлюлита. Сами по себе жировые узелки, увы, характерны для женской физиологии и избавиться от них не так легко, однако можно уменьшить внешние проявления целлюлита при помощи разных средств. В их числе — правильный питьевой режим. Обезвоживание тканей приводит к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной, однако задерживающаяся в клетках вода тоже не добавляет красоты. Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости : пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.
Носите корректирующее белье и формирующую одежду
Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.
Попробуйте автозагар
Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.
Узнайте о сухом брашинге для ног
Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.
Работайте стоя
Сидячий образ жизни и, главное, работы (которая у современной женщины часто и представляет собой жизнь), как известно, неважно влияет и на фигуру, и на настроение. Многочасовое «засиживание» в малоподвижной позе блокирует кровоток и лимфодренаж, а также ведет к ослаблению мышц. Вялость мускулатуры сказывается на общей функциональности поддерживающих тканей — становясь менее упругими, они потворствуют не только росту жировой прослойки, но и объединению клеток-адипоцитов в целлюлитные бугорки. Однако если просто хотя бы раз в час менять позу и положение тела, ситуация изменится к лучшему. Выполнение части конторской работы стоя обеспечит мускулам работу и поможет похудеть в ногах. Кстати, для тех, кто работает в офисе, но готов творчески относиться к условиям своего труда, придуман один из становящихся все более популярными гаджетов для похудения, стол с изменяемой высотой.
Как похудеть в ногах и стать изящнее: о пользе и вреде упражнений
При необходимости похудеть в ногах и бедрах совсем без физической нагрузки обойтись не удастся. Однако имеет смысл не переусердствовать: заметный прирост мышечной массы, конечно, сделает бедра, колени, щиколотки более атлетичными и придаст им скульптурность, однако выглядеть худыми они при этом не будут.
Рано или поздно многие женщины сталкиваются с вопросами похудения и особенно хотят иметь стройные и красивые ножки. Но именно в области бедер и ног жир скапливается наиболее часто, а убрать его и подтянуть мышцы порой нелегко. Необходим комплексный подход, состоящий из спорта, диеты и косметических процедур.
Как похудеть в ногах за неделю
Порой перед важным мероприятием необходимо, чтобы ноги стали более подтянутые и стройные. Но как добиться этого, если времени совсем мало?
В первую очередь в короткий срок необходимо пересмотреть режим питания, исключив из него все жирное, особенно колбасу и окорочка, а также сдобу, хлеб и сахар в виде сладостей. Строгая недельная диета на кефире и яблоках поможет подтянуть фигуру. Хотя, как известно, в первую очередь у женщин уходят жировые отложения на груди и животе. Чтобы усилить обменные процессы, стимулирующие сжигание жира в ногах и бедрах, необходимы физические упражнения.
Обычно похудеть быстро в ногах помогают классические приседания. Можно регулировать их амплитуду, увеличивая постепенно нагрузку и количество подходов. Аэробика, бег трусцой, а также занятия в бассейне способствуют похудению ног, если это необходимо в кратчайшие сроки.
Также помогают подтянуть кожу на ногах и сделать ее более упругой косметические процедуры – всевозможные обертывания, лимфодренажный или антицеллюлитный ручной массаж, аппаратные процедуры в косметических клиниках, но ждать от них быстрых чудес не стоит.
Упражнения для похудения бедер и ног
Физическая активность – основа для того, чтобы уменьшить ноги в объеме, сделать их привлекательнее для мужских взглядов. Основные упражнения, помогающие сбросить с ног лишнее:
- Прыжки через скакалку. Достаточно сначала 30 прыжков в день. Затем их количество постепенно увеличивают до 40-50.
- Приседания. Как мы говорили выше, стройность ног получают с помощью обычных приседаний. В день необходимо делать несколько подходов по 25-30 раз с небольшими перерывами. Важно менять расстояние, на которое ставятся ноги, чтобы прорабатывались все зоны. Усилить эффект приседаний помогают гантели.
- Ходьба. Не обязательно ходить именно по улице, особенно в плохую погоду. Некоторые дамы покупают себе специальные подставки, а также степперы-тренажеры, заменяющие обычную ходьбу ходьбой на месте, и занимаются дома, что гораздо удобнее и экономичнее посещения фитнеса и спортзалов.
- Велосипед – классическое упражнение для похудения ног. Круговые движения делают ногами, лежа на полу. Достаточно заниматься 2-3 раза в день по 5 минут. И, конечно, не важно, крутить ли виртуальный велосипед или заниматься на тренажере в зале или дома. Главное – последовательность увеличения нагрузки и терпение.
- Выпады вперед и в стороны. Отлично укрепляют мышцы ягодиц, бедер, икры. Делать их также стоит с постепенным увеличением нагрузки и количества подходов в день.
- Махи ногами назад и в стороны. Улучшают кровообращение и способствуют рациональному укреплению мышц ног. Подтягивают их, визуально делая стройнее.
О других упражнения для ног – мы писали тут. Поэтому обязательно изучите эту статью.
Комплекс упражнений для стройности ног (видео)
Какие упражнения и процедуры лучше всего помогают похудеть в ногах, сделать их стройнее и тоньше, узнаем из видеоролика.
Диетическое питание для похудения ног
Первое, что важно сделать – это отказаться от вредных продуктов и начать употребление полезных, способствующих общему похудению. Врачи советуют также во время диеты принимать комплексы минералов и поливитаминов, и, кроме того, каждый день пить 2 литра воды. Частично этот объем можно заместить фруктовыми, а также овощными соками, зеленым чаем или несладкими морсами и компотами.
Сырые овощи и фрукты полезны для похудения ног. Они имеют в составе антиоксиданты, а также витамины, способствующие ускорению метаболизма, который ответственен за сжигание лишних калорий.
Продукты, богатые витамином С включаются в диету для стройности ног. Им богат красный перец, шиповник, клубника, черная смородина, зеленый горошек, облепиха, брюссельская капуста, цитрусовые, рябина, киви.
Продукты, содержащие калий: изюм, смородина, мед, бананы, виноград, авокадо, разные цитрусовые, чеснок, молоко, картофель, спаржа – выводят лишнюю жидкость из области ног и предотвращают их отечность.
Немаловажное место в диетическом питании занимают арбузы, а также дыни, которые выводят лишнюю жидкость и способствуют сжиганию ненавистных лишних калорий.
Важно! Чтобы быстрее похудеть в ногах, необходимо запретить себе продукты, богатые растительными и животными жирами – жирную свинину, утиное и гусиное мясо, баранину, жирные части говядины и телятины. Замечательная им альтернатива – это мясо индейки, курицы, кролика, перепелки, богатое полезными белками.
Думая о стройных ногах, важно забыть о паштетах, полуфабрикатах, мучном, колбасе, жирных сортах рыбы, варенье и сахаре. В умеренных количествах едят яичный желток, темный шоколад, семечки и орехи.
Снимает отечность и стимулирует кровообращение острая пища, но злоупотреблять ею нельзя, чтобы не навредить желудку. С пользой, но осторожно, в меню включают имбирь, чеснок, перец чили. Не навредит при похудении грейпфрут, все сорта зеленых салатов, сезонные отварные или свежие овощи, сборные овощные коктейли для похудения, а также кисломолочные продукты – любимый многими обезжиренный кефир, творог, йогурты или простокваша.
Дополнительная информация. Американские диетологи советуют своим пациентам, стремящимся похудеть в ногах, делать по 20 приседаний, как только они подумают о жирном или сладком перекусе. Такая дополнительная нагрузка отбивает желание полакомиться чем-то калорийным. И если уже это произошло, то благодаря приседаниям калорийность съеденного несколько понизится.
Подробнее о диете для похудения ног – читайте тут. Следующая статья расскажет о дополнительных правилах питания.
Корректирующее белье для стройности ног
Современные корректирующие колготки или нижнее белье помогут выглядеть ногам стройнее и подталкивают к более активным действиям. Они помогают подтянуть силуэт, создавая более стройную линию колен, бедер, лодыжек, ягодиц, а также стимулируют в этих зонах кровообращение, что немаловажно для похудения и устранения целлюлита.
В современных магазинах спорттоваров можно приобрести и специальные шорты или лосины с термоэффектом, способствующие сжиганию калорий. Их одевают в тренажерный зал и, по отзывам, получают быстрый положительный эффект.
Косметический уход и процедуры для стройности ног
Процедуры и косметические средства по уходу за ногами при регулярном использовании не только улучшают внешний вид ног, разглаживают целлюлит и делают ноги более упругими, но и повышают самооценку и дарят расслабление, а также положительные эмоции.
Обертывания
Это действенная процедура, когда применяются особые скрабы, снимающие омертвевшие клетки с кожи ног, улучшающие микроциркуляцию крови и подтягивающие силуэт. Лучшее средство для обертывания ног – молотые зерна кофе. Их смешивают с молоком или медом, сметаной или йогуртом, наносят на предварительно очищенную кожу и заворачивают плотно ноги пищевой пленкой. Чтобы придать процедуре тепловой эффект, ноги укутывают в теплое одеяло. В среднем обертывания ног длятся 40 минут (до часа).
Нередко для упругости кожи и с целью похудения применяют грязь Мертвого моря или косметическую глину, горчично-медовый состав, эфирные масла, морские водоросли, зеленый чай, шоколад или яблочный уксус.
Скрабирование
Такая косметическая процедура направлена не только на поддержание красоты ног, но и на терапевтический эффект для похудения. Она улучшает микроциркуляцию лимфы и крови в области ног, открывает поры, освобождает от омертвевших частичек, улучшает снабжение мышц кислородом.
В такой процедуре не предусматривается использование пленки для обертывания. Проводят скрабирование обычно в душе, чтобы кожа вначале немного разогрелась. Затем натирают проблемные места жесткой мочалкой и скрабом. Он может включать крупинки кофе, перемолотые косточки абрикоса и прочие абразивные вещества, а также фруктовые кислоты.
Вакуумный и антицеллюлитный массаж
Вообще любые виды массажа для ног и области бедер способны принести пользу для похудения в этих зонах. Но именно антицеллюлитная и вакуумная технологии с использованием специальных силиконовых баночек, способны бороться с отеками и застарелым целлюлитом. Они моделируют фигуру и устраняют лишние объемы, если делать не одноразово, а по программе, разработанной квалифицированным массажистом. Для домашнего использования применяют антицеллюлитные тренажеры, простые в использовании и удобные.
Водные процедуры
Основные процедуры, которые эффективны для ног, это гидромассаж и аквааэробика. Гидромассаж проводят в салонах или дома те, кто имеет ванну с эффектом «волшебных» пузырьков. Они способствуют регенерации клеток, улучшают обмен веществ в зоне ног, и в комплексе помогают уменьшить объемы. Что касается аквааэробики, то любые активные упражнения в воде сжигают калории быстрее, чем при обычных тренировках. При этом организм не ощущает сильных перегрузок.
Похудеть в ногах непросто, но если задаться целью обрести красивые, привлекательные ножки к пляжному сезону и подойти к этому серьезно и комплексно, результат не заставит себя ждать. Физическая активность совместно с диетическим питанием и дополнительным уходом за ногами способны творить чудеса.
Как похудеть в ногах быстро
Опубликовано: 24.06.2020Время на чтение: 6 минут714
Как быстро и эффективно похудеть в ногах
Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:
- Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
- Отказаться от вредной жирной пищи.
- Нормализовать режим.
Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.
Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.
Выбираем подходящую нагрузку
Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.
Комплекс упражнений для похудения ног
Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:
- Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
- Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
- Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
- Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.
В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!
Бег и спортивная ходьба
Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.
Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.
Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?
- Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
- Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
- Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.
Прыжки на скакалке
Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:
- Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
- Поочередные прыжки на разных ногах.
- Передышку с подъемом на носочки.
Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.
Упражнения для бедер и ягодиц
Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:
- «Велосипед» 5–8 минут в день.
- Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
- Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.
Убираем лишний объем между ног
Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.
Упражнения для икр
Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:
- В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
- Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
- Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
- Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.
Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.
Оптимальная диета
Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?
- Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
- Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
- Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.
Альтернативные методики
Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.
- Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
- Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
- Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Вывод
И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Ссылки:
**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update
***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Вы задаетесь вопросом, как похудеть в ногах? Сосредоточьтесь не только на питании и общем сжигании жира (напр., скандинавской ходьбе или плавании), но и на наращивании мышечной массы. По мере роста мышечной массы будет ускоряться метаболизм, что означает сжигание большего количества калорий, следовательно, похудение. Даже вне тренировки.
Похудение в ногах: эффективные методики и процедуры
Чтобы похудеть в ногах и бедрах, необходимо действовать комплексно. Начните уменьшать количество жира во всем теле, не концентрируйте внимание на одной части. В качестве помощника при похудении можете использовать калькулятор ИМТ; он поможет определить, нормальный у вас вес или нет.
Регулярно делайте физические упражнения, не спешите. Быстро похудеть в ногах – не значит разрушить глубокий подкожный жир. После похудения может остаться целлюлит, кроме того, существует риск эффекта «йо-йо».
Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях – основные советы:
- Ешьте небольшими порциями, в идеале 5-6 раз в день.
- Соблюдайте питьевой режим.
- Следите за количеством потребляемого белка.
- Мотивируйтесь к похудению.
- Избегайте стрессовых ситуаций, препятствующих сжиганию жира.
- Сосредоточьтесь на силовых тренировках с короткими перерывами.
- Совмещайте силовые тренировки и занятия аэробикой.
- Не забывайте о достаточной регенерации тела после тренировки.
Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения + питание
В отношении мышц цель похудения заключается не в большом объеме. Красиво выглядят крепкие, стройные мышцы. Именно это делает пилатес. Во время занятий хорошо растягиваются и укрепляются глубокие мышцы. Этот комплекс сосредоточен на всем теле, поэтому, если вы, как и многие женщины, решаете проблему не только похудения ног, но других частей, пилатес – это отличный выбор.
Быстрое похудение в ягодицах, бедрах и ногах
Если у вас грушевидная фигура, процесс похудения ног в верхней части и ягодиц будет сложным. Лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.
Упражнения для бедер:
- спринт;
- бег по лестнице;
- быстрые выпады;
- прыжки;
- интенсивная силовая тренировка.
Как делать выпады для их максимальной эффективности:
- Выпрямите спину, напрягите мышцы живота. Не напрягайте ноги в коленях.
- Одной ногой сделайте шаг вперед, не слишком длинный, и не слишком короткий.
- Другая нога стоит на колене сзади.
- Угол сгиба передней ноги составляет 90°, колено задней ноги может слегка касаться пола.
- Колено передней ноги не должно выступать за кончик ступни.
- Поднимитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Следующая проблема – ягодицы. Как и в случае с бедрами, при похудении важно придерживаться основ здорового питания, регулярно заниматься спортом. Ключевой фактор – ускорение метаболизма.
Удивительно, но также помогает закалка. При обливании холодной водой организм старается выровнять температуру, согреться. Он активирует мышцы, вследствие чего происходит сжигание жира и похудение. Кроме того, прохладная вода повышает иммунитет.
Упражнения для похудения ягодиц:
- быстрая ходьба;
- короткий быстрый бег;
- катание на коньках;
- приседания с нагрузкой;
- упражнения на лег-прессе (жим ногами).
Один из лучших вариантов, как быстро похудеть в ногах, – приседания. Но их надо делать правильно: слегка присядьте, отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть. Бедра находятся на одном уровне с полом, колени не выходят за пальцы ног. Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Похудение в икрах
Сильные икры – это отдельная глава в похудении ног. Громоздкие икры при стройной остальной части тела могут быть обусловлены генетически. Хороший способ, как похудеть в ногах быстро и эффективно, – активные упражнения, направленные на сжигание калорий и укрепление мышц. Эффективные тренировки, которые можно делать где угодно, – поднимания на носочках. Просто поднимитесь на носки и вернитесь назад (сделайте 3 подхода по 10-15 повторений). Для большей эффективности упражнения держитесь за стену, делайте поднимания на одной ноге.
Диета для похудения ног
Основа решения вопроса, как похудеть в ногах быстро и эффективно в домашних условиях, – уменьшение количества жира во всем теле. Здесь поможет диета. Рекомендуется есть небольшими порциями несколько раз в день (желательно 5-6 раз в день). В каждый прием пищи старайтесь включать овощи (свежие или приготовленные на пару).
Чтобы похудеть в ногах, важно следить за количеством белка в рационе. Меню должно быть составлено так, чтобы богатая белком пища присутствовала на завтрак, обед и ужин. Источники белка могут быть как растительного (зерновые, бобовые, соевые продукты), так и животного происхождения (молоко, мясо, яйца).
Желая похудеть здорово и медленно (уменьшить количество жира при сохранении мышечной массы), включите в рацион в качестве полдника белковый коктейль – специально модифицированный порошок из сыворотки, сои или гороха, смешанный с водой.
Помните, что похудеть в ногах за неделю – не значит голодать. Для избавления от лишнего жира важно поесть после тренировки. Простые углеводы надо добавить в организм в течение 15-20 минут после физических занятий (фрукты, виноградный сахар, печенье с низким содержанием жира). Через 30-60 минут после тренировки необходимо добавить белки (в форме либо белкового коктейля, либо легкоусвояемого мяса, например, индейки, рыбы).
На завтрак и обед при похудении употребляйте добавки в виде сложных углеводов. Всегда выбирайте из следующих продуктов и блюд:
- цельнозерновой хлеб;
- ржаной хлеб;
- натуральный рис;
- цельнозерновые макароны;
- картофель;
- кус-кус;
- булгур;
- киноа;
- красная чечевица;
- фасоль;
- нут.
К гарниру употребляйте белок. Избегайте сладостей и сладких напитков.
Здоровое похудение – это не питание с уменьшением количества жира. Необходимо различать насыщенные жиры (в основном животные, полученные из свинины или говядины, жирных молочных продуктов) и ненасыщенные (получаемые из морепродуктов, рыбы, растительных источников). Рекомендуется включить в рацион растительные масла (миндальное, конопляное, кокосовое и т. д.). Каждый день обогащайте меню 1-2 ч. л. этих масел, используя их в качестве заправок для салатов. Твердое кокосовое масло можно намазать на ломтик рисового или кукурузного хлеба.
Диетическое питание для похудения ног
Основа успешного похудения ног – снижение процента жира в организме. Не отчаивайтесь из-за того, что проблемные зоны худеют в последнюю очередь – это вполне нормально.
- Рассчитайте свое идеальное потребление калорий в день. Для похудения уменьшите его примерно на 15%. Благодаря этому вы не будете голодать, но начнете худеть.
- Увеличьте потребление белка до 35%. Он продлевает чувство сытости, защищает мышечную массу, способствует созданию новой. Идеальные источники белка при похудении – постное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые.
- Не бойтесь жиров – они также способствуют похудению и пищеварению. Отдайте предпочтение здоровым источникам жиров, таким как оливковое масло, рыба, орехи.
- Ваш недруг в вопросе, как похудеть в ногах за неделю, – простые углеводы; сократите их употребление – забудьте о подслащенных лимонадах, сладостях, белом хлебе и других их источниках. Употребляйте сложные углеводы – рис, картофель, цельные крупы.
Также можно попробовать магнитные кольца для пальцев ног. Их действие в отношении похудения основано на акупрессуре – уплотнения воздействуют на точки, расположенные на больших пальцах (на которые кольца надеваются) и связанные с мозговыми центрами, которые отвечают за мышечное состояние. Магнитные импульсы воздействуют на области, отвечающие за аппетит и состояние пищеварительной системы.
Правильное питание для ног
Составьте рацион из овощей, цельного зерна, натурального риса, кус-куса, пшена, рыбы, постного мяса, орехов, семян. Также рекомендуются свежие фрукты и качественные растительные масла.
Неправильное питание для ног
Избегайте продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов. Откажитесь от фаст-фуда. Переместите жареную еду, пельмени, сливочные соусы в категорию «исключительные». Почему? Эти блюда – основная причина появления жира на бедрах.
Похудение в ногах без накачивания мышц
Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.
Что делать:
- Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
- Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
- Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
- Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
- Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.
Почему не худеют ноги и бедра?
Но что делать, если проблема, как похудеть в ногах и бедрах, остается актуальной, несмотря на соблюдение диетических мер? Тренироваться. Если вы любите заниматься спортом, попробуйте приседания, поднятие ягодиц в лежачем положении, тренировку в сидячем положении по-турецки (сядьте по-турецки, раздвигайте колени до ощущения напряжения в бедрах). В качестве альтернативы спорту попробуйте больше ходить. Быстрая ходьба – незаменимое движение для похудения нижней части тела. Также можно использовать компрессионное нижнее белье, уменьшающее жировые отложения.
Вывод
Ключ к похудению ног – корректировка питания, сокращение потребления «вредных» жиров. Хранение усвоенных углеводов и белков требует от организма больше энергии. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах, богатых протеином и сложными углеводами.
На метаболизм влияют многие факторы, в частности, генетика и возраст. Здесь человек бессилен. Но движение и питание находится в его власти. Желая похудеть, важно не голодать, ведь в таком случае тело начнет накапливать запасы. Основа – это регулярные приемы пищи и соблюдение питьевого режима.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом
за 3 месяца, за 1 месяц, за 10 дней, неделю, один день?
Месяцами, изо дня в день, ты, не жалея сил, сквозь усталость и непреодолимое желание спать шла ночью к холодильнику и безжалостно съедала все, что только можно было съесть.
И вдруг, в один момент ты осознала, что прибавила пару лишних килограммов.
Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, место дислокации жирка – твои ноги и бедра. И тут ты понимаешь, что нужно похудеть в ногах и сделать это как можно быстрее, ведь в зеркале ты перестала видеть хрупкую и изящную принцессу. Тебя это не устраивает, понимаю.
Давай разберемся, насколько быстро мы сможем справиться с этой проблемой, моя маленькая ну или не совсем маленькая читательница.
Быстро похудеть в ногах — миф или реальность?
Назови хотя бы 3 примера, когда можно сделать что-то быстро и при этом качественно.
Скорее всего тебе в голову не пришло ничего убедительного.
Тут та же история.
Очень быстро и при этом сильно похудеть в ногах у тебя не получится.
Готов поспорить, что ты уже прогуглила все известные миру таблетки, чаи, пластыри и прочие зелья, которые делают из пышных дам стройных моделей всего за сутки.
На самом деле все это отлично работает. Инфа 100%:
- Что-то угробит твое здоровье и ты вообще забудешь о том, что хотела похудеть.
- Что-то высосет из тебя все деньги, тебе будет не на что покупать еду и ты похудеешь, но не совсем так, как тебе обещали.
Хотела стройные ножки, подтянутую кожу, взгляд полный радости, а получишь синяки под глазами, дряблую кожу и обмороки через каждые 20 метров.
В общем, почти как в рекламе, только нет.
Построение тела мечты – это длительный процесс, которые требует много времени, сил и желания. Поэтому эффективное и качественное преображение быстрым не будет.
Также я уже рассказывал о том, почему диета не поможет тебе похудеть в ногах и бедрах.
Редко девочки хотят похудеть исключительно в ногах, то есть выше колен и икрах. Чаще всего лишний вес локализуется еще и в дополнительных областях:
- животе;
- ягодицах;
- боках.
Это, впрочем, не так важно. Хочешь ты похудеть исключительно в ногах, или, например, в ногах и попе — программа похудения и сроки будут одинаковыми.
Что делать, чтобы похудеть в ногах за короткий срок?
Для начала хочу тебе сказать, что, если жир в большем объеме откладывается в ногах, то и уходить он там будет тяжелее всего. Поэтому похудеть в ногах за короткое время вряд ли получится.
Да и локально жир не сжигается, параллельно с ногами будут худеть еще руки, лицо, бока и все остальное. Поэтому будь готова к тому, что сначала похудеют совсем не ноги.
Если ты хочешь похудеть в ногах быстро, то скорее всего у тебя появились какие-то планы и тебе нужно к определенной дате выглядеть сногсшибательно.
Причины могут быть разные, как и сроки. Сейчас рассмотрим некоторые абстрактные ситуации и временные рамки.
Допустим, тебе нужно похудеть в ногах за:
- 3 месяца;
- 1 месяц;
- 10 дней;
- 1 неделю;
- 3 дня;
- 2 дня;
- 1 день.
За 3 месяца
Допустим, через три месяца свадьба, а ты же у нас всю жизни носила размер XS, пришла покупать платье и оказалось, что XS ты носила еще в школе, а сейчас на 90% состоишь из тортиков и на твои бедра налезают только батины растянутые спортивки с пятном от таранки.
Похудеть в ногах за три месяца реально, для этого нужно ходить в тренажерный зал, вести активный образ жизни и правильно питаться.
Только я тебя прошу, не делай все эти махи, отведения, с помощью этих упражнений ты не похудеешь в ногах.
Если не знаешь, что делать и как тренироваться, то читай статью про упражнения для похудения ног.
3 месяца — срок немаленький, за это время ты можешь похудеть в ногах даже дома. Как — читай здесь.
За месяц
Следующий вариант: твой парень ушел в армию, а ты верная девушка, ждала его весь год и заедала конфетами горечь разлуки. Вот уже через месяц долгожданная встреча, а под твоими мощными ногами бетон трескается.
Получается, что парень уезжал от стройной красавицы, а приедет к тете Зине из чебуречной. И тут ты понимаешь, что тебе нужно похудеть в ногах за месяц.
В целом, за один месяц похудеть в ногах тоже реально, но уже сложнее.
Придется тренироваться на износ, максимально правильно питаться, делать кардио и молиться богам жиросжигания.
Но будь готова к тому, что твои ноги все еще будут больше ног твоего парня, потому что за месяц ты не скинешь все, что наела за год.
Да и вообще не зацикливайся на килограммах, ориентируйся на объемы. Ведь в первое время, когда ты начнешь тренироваться, то вес вообще может не уходить, а объемы ног будут уменьшаться. Это обусловлено тем, что у тебя будут появляться мышцы, а жир — уходить, но по объему жир намного больше мышц одинакового веса.
За 10 дней
Весь год ты себе ни в чем не отказывала. Увидела торт – съела торт, запахло беляшом, нашла источник запаха и нейтрализовала, пельмени с майонезом в 2 часа ночи – не ночной жор, а ранний завтрак.
Внезапно ты обнаружила, что уже лето и через 10 дней тебе нужно ехать на море.
Взглянув в зеркало, ты поняла, что твои ножки уже не такие привлекательные и в инстаграм их выкладывать нельзя. Остро встал вопрос, как похудеть в ногах за 10 дней. Ведь если ты не выложишь новых постов, никто не поверит, что ты была на море…
Чтобы похудеть в ногах за 10 дней, тебе нужно будет неслабо попотеть, в прямом и переносном смыслах.
Тебе нужно будет идеально питаться и бегать сутками напролет. Лучше будет даже добежать до моря на своих пухлых ножках, тогда ты точно прибежишь стройняшкой. Других вариантов нет.
За неделю
Бывает и такое, что нужно сильно похудеть в ногах за неделю. Например, у твоей подруги свадьба, все подружки решили быть в платьях одинакового цвета. Но беда в том, что ты не смогла найти шторы красного цвета, а обычные платья на тебя уже лет десять как не налезают.
Тут и начинается весь экшн. Ты отчаянно сотрясаешь интернет-пространство вопросом, что делать, чтобы ноги похудели за неделю.
В целом, совет тут такой же — просто беги и не останавливайся, беги пока есть силы.
Стройными твои ноги, конечно, не станут, но попробуй сжечь максимальное количество жира, чтобы не выглядеть на фоне других людей Годзиллой.
Но я все же рекомендую купить белые шторы и покрасить их в нужный цвет. Только в магазин лучше иди пешком, а не на машине, хоть немного калорий сожжешь.
За 3 дня
Похудеть в ногах за 3 дня можно просто пройдя трехдневный курс фотошопа.
Это даст стопроцентную гарантию того, что твои ножки станут стройными, подтянутыми, на них будет засматриваться любой мужик.
И все это без каких-либо упражнений и диет!Вот только в реальной жизни все будет немного печальнее.
За 2 дня
Если ты хочешь похудеть в ногах за 2 дня, то загадывай это желание заранее и на каждый праздник, пиши письма деду морозу, посылай мысли в космос и продолжай верить в чудеса.
Такое бывает только в сказках. Ну, там, где, туфелька хрустальная, тетушка фея, тыква и прочая хрень. Похудела за 2 дня на 20 кг, твои старые брюки смотрятся на ногах, как парашюты, а потом будь готова превратиться в тыкву.
За 1 день
Хочешь узнать, как похудеть в ногах за 1 день? Сейчас расскажу. Смотри, все очень просто.
Это невозможно, так не бывает, забудь. Просто перестань есть все, что видишь и займись спортом.
Я, конечно, понимаю, что нужно ставить перед собой недостижимые цели, но это уже совсем перебор.
Каковы реальные сроки?
Итак, за сколько времени можно похудеть в ногах?
Результат зависит от многих факторов:
- от изначальной формы и желаемого результата;
- от стараний и дисциплины;
- от того, насколько правильно подобрано питание и тренировки.
Если ты будешь регулярно и правильно тренироваться, держать правильное питание, то первые результаты ты сможешь заметить уже через месяц тренировок, твои ноги станут более подтянутыми и уменьшатся в объеме.
Но головокружительных -30 кг ты за месяц не увидишь, поэтому, если цели у тебя масштабные, как собственно и ты сама, то запасись терпением. За месяц ты Дюймовочкой не станешь, тут тебе может понадобиться и год и даже два.
Если же ты склонна к накоплению жира в ногах, но в целом ты не сильно тяжелая и просто хочешь сделать ножки стройными, то тебе может хватить и трех месяцев.
Главное — не срываться и наедаться на ночь всяких вредных штук.
Потому что худеть будет преимущественно верх, а от съеденных вкусняшек жир будет идти преимущественно в ноги. Каждый срыв – это 2 шага назад на пути к успеху.
Советы
Чем лучше будет твоя дисциплина в плане питания, тем быстрее ты увидишь результат и тем лучше он будет. А если ты постоянно будешь утешать себя тем, что ты такая молодец, присела 20 раз и заслуживаешь тот тортик, который тебя так и манит, то результат ты не увидишь и через 10 лет тренировок.
Чтобы похудеть в ногах быстрее и качественнее, нужно тренироваться регулярно и интенсивно, нужно мало отдыхать и впахивать до последнего вздоха, только так ты добьешься желаемого результата. Легко ничего не бывает.
Еще не забывай про кардио.
Делай его регулярно и не ленись, это тоже одна из важнейших составляющих похудения.
А лучше всего ноги сушит бег.
Решила пропустить утреннюю пробежку, потому что ты так устала, не выспалась, в депрессии, не такая уж и толстая и вообще тебя должны любить такой, какая ты есть?
Хватит оправдываться, надевай кроссовки и беги, пока эти мысли тебя не покинут. Беги, пока твои мысли будут только о том, как бы добежать живой домой и съесть куриную грудку с салатом, вот тогда ты станешь стройной. Только так.
Если ты боишься перекачать ноги, или вообще не хочешь их накачивать, то читай мою статью о том, как похудеть в ногах, не накачав их.
Заключение
Подошло время подводить итоги. Надеюсь, ты прислушаешься к моим советам и перестанешь себя жалеть, наберешься терпения и покажешь всему миру, насколько ты сильна и какое длинноногое сокровище таится под жировой прослойкой.
А если ты разочаровалась в моей статье и пошла гуглить дальше, как же все-таки похудеть за 1 день, то у меня для тебя печальные новости. Жир поразил не только твои ноги, но еще и мозг.
Поэтому начни тренироваться и правильно питаться уже сейчас, пока не стало слишком поздно.
Если ты уже поняла, что нужно делать, но тебе все еще лень поднять попу и начать действовать, тебе будет полезна моя статья о том, как заставить себя похудеть.
8 лучших упражнений для похудения
По оценкам, половина всех взрослых американцев пытаются похудеть каждый год (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в потере веса.
Помимо того, что вы помогаете сбросить вес, физические упражнения были связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения — и не без причины.
Для начинающих это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.
Согласно данным Harvard Health, 155-килограммовый человек (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6).4 км / ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю сокращает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Легко вписаться в повседневную жизнь. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.
Резюме Ходьба — отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.
Бег трусцой и бег — это отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся схожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), тогда как скорость бега быстрее 6 миль в час (9,7 км / ч).
Harvard Health оценивает, что 155-фунтовый (70 кг) человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 миль в час, или 372 калории за 30 минут бега при 6 -mph (9.7 км / ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как живот. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
Бег трусцой и бег — это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если для бега или бега на свежем воздухе вам тяжело работать на суставах, попробуйте бегать по более мягкой поверхности, например по траве.Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может облегчить ваши суставы.
Резюме Бег и бег — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.
Велоспорт — это популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.
Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12– 13,9 миль / ч (19–22,4 км / ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для потери веса, но исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое и малоэффективное упражнение, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.
Резюме Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может быть сделан на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это было связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
Согласно данным Harvard Health, человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%.В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию 125 дополнительных калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости обмена веществ у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое — количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование на 9 активных мужчинах показало, что HIIT сжигал на 25-30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании живота, что связано со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
HIIT легко включить в ваши упражнения.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, нажимайте педали как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем нажимайте педаль в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.
Резюме Интервальные тренировки — это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.
Плавание — это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.
Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 155-килограммовый (70-килограммовый) человек сжигает 298 калорий, делая спину, 372 калории, делая брасс, 409 калорий, делая бабочку, и 372 калории, наступая на воду (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).
Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударопрочность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.
Резюме Плавание — отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.
Йога — это популярный способ упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
Harvard Health оценивает, что человек весом в 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто принимал участие в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 23).
Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как есть много руководств онлайн.
Резюме Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тягу к еде.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих или 168 калорий в продвинутом классе такой же продолжительности (26). ).
Несмотря на то, что пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, и с течением времени его легче придерживаться (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28 ).
Помимо потери веса, пилатес снижает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать Пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес при улучшении других областей вашей физической формы, таких как сила, баланс, гибкость и выносливость.
Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше фунтов, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож (31).
- Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса (32, 33).
- Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
- Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (34).
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
- Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
- Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% от веса тела в неделю (39).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья.Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению (42).
Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.
Резюме Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений.Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.
Многие упражнения могут помочь вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают в себя ходьбу, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь увеличить ваши усилия по снижению веса.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
12 упражнений и других методов
Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Хотя невозможно точно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.
HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.
Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:
- , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
- , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
- , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того перед охлаждением
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.
3. Походы по ступенькам
Подъемы по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.
Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:
- с использованием степперов в тренажерном зале
- подъем по лестничным пролетам
- поход в гору
- с использованием скалолазной или боулдеринговой стены
Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,
4. Приседания
Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.
В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Ученые обнаружили, что приседания с одной ногой являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.
Для выполнения приседания с одной ногой:
- Разведите руки перед телом.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:
- Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.
Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.
5. Выпады
Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:
- Встаньте, расставив ноги на расстояние бедер.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу, держа руки по бокам.
- Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не произойдет растяжение. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.
Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Боковое отведение бедра
Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая бинтовая прогулка
Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:
- Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под ступни ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
- Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности предлагает, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуте контроль порций
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:
- заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
- пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
- обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- выпить стакан воды перед едой
- медленно пережевывая пищу
11.Уменьшить стресс
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
- , придерживаясь сбалансированной диеты
- , практикуя осознанность и медитацию
- , глубоко дыша
- , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
- проводить время на природе
- , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса
12.Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.
С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жиры приклада — достижимая цель
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения диеты и образа жизни.
Если эти методы не работают, даже с физическими упражнениями и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.
С приближением сезона рождественской вечеринки пришло время вернуть ноги в последний раз в 2017 году. К сожалению, несмотря на лучшие намерения, завершение DVD-диск с тренировками знаменитостей раз в неделю не принесет вам желаемых результатов.
Так как же мы действительно можем тонизировать нижнюю часть тела, одновременно теряя жир на животе?
Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, объяснил, что важно понимать, что вся концепция «тонирования» немного ошибочна.
Он сказал: «Ради аргумента давайте скажем, что те, кто хочет« тонизировать »свои ноги, стремятся укрепить области, которые покрыты слоем жира».
«Это может быть достигнуто только путем объединения следующих…»
1. Создание дефицита калорий
Никакое количество приседаний и выпадов никогда не избавится от жира на ваших ногах или любой другой части вашего тела для этого. важно — если у вас нет дефицита калорий. Когда я рассказываю об этом людям, я звучу как неработающая пластинка, но буквально невозможно потерять жир без сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете на постоянной основе.
Самый простой способ добиться этого — снизить потребление пищи и больше двигаться. Установите себе цель по калорийности и сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов — состоящих из овощей, нежирного мяса и рыбы, а также некоторых сложных углеводов во время тренировок. Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий, избегайте латте, смузи и выпивки, где это возможно, так как они виноваты в том, что толкают вас к вашей цели по калориям с очень небольшой пищевой ценностью.
2. Включите тренировку с отягощением
Другое распространенное заблуждение состоит в том, что «тонирование» достигается благодаря бесконечным повторениям упражнения с использованием легких весов.Неправильно.
Мышцы сами по себе не «тонизируют» и не становятся более твердыми, они просто уменьшаются или увеличиваются в размерах. Чтобы добиться более «тонированного» вида, вы должны включить тренировку с отягощениями. На данный момент многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что поднятие тяжестей приведет к их увеличению. Это просто неправда. Женщины имеют долю тестостерона от своих коллег-мужчин, и поэтому им будет намного сложнее стать «большим». Более того, если вы тренируетесь с дефицитом калорий, еще сложнее собраться.Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей — это самый быстрый способ достичь нужного телосложения.
Стремитесь тренироваться с сопротивлением, вызывающим утомление между 8-12 повторениями. Если вы можете сделать более 15 повторений с весом, он просто недостаточно тяжелый.
Также включайте упражнения, которые воздействуют на каждую группу мышц, а не просто ломают ноги каждый раз. Сложные подъемы, такие как отжимания, подтягивания, тяги и выпады, помогут увеличить общее сжигание калорий, увеличить общую массу без жира и улучшить уровень метаболизма в покое.
Крис добавил, что, хотя это правда, что вы не можете выбирать, где вы теряете жир, все же разумно сосредоточиться на том, чтобы тренировать ноги для усталости с помощью различных упражнений 2-3 раза в неделю, как часть вашего общего плана тренировок.
К сожалению, не все упражнения для ног созданы равными. Вот несколько избранных Криса для начала:
1. Пауза для приседа
- Основное включение в любую программу упражнений, приседания по-прежнему остаются главными, когда дело доходит до создания формы и тонуса в ногах.Подобные сложные упражнения также отлично подходят для сжигания лишних калорий и повышения уровня метаболизма в покое.
- Начните с того, что ваши ноги стоят на ширине плеч, пальцы ног направлены в одиннадцать часов и один час.
- Держа грудь гордой, опускайтесь в положение приседания до тех пор, пока ваша верхняя нога не пройдет параллельно земле.
- Пауза на базе 2-3 секунды.
- Когда вы подъезжаете, обязательно оттолкнитесь коленями и представьте, что вы вкручиваете пятки в пол, это поможет предотвратить падение колен внутрь.
- Сожмите бедра и ягодицы в верхней части перед повторением 10-12 раз.
2. Выпады обратного скольжения
Сложное изменение нормального выпада, добавление доски для скольжения поможет задействовать большее количество более мелких стабилизирующих мышц нижней части тела, продолжая при этом работать на ягодицах, четверных и подколенных сухожилиях.
- Положите полотенце или ползунок под одну ногу, стоя прямо и лицом вперед.
- Сдвиньте полотенце назад одной ногой и дайте колену опуститься в положение выпада.
- Гордая грудь, поднимайтесь от неподвижной ноги назад, толкая бедра вперед, назад в положение стоя.
- Сожмите бедра и ягодицы сверху и повторите по 10-12 раз на каждой ноге.
- Держите груз, например, гири, чтобы добавить больше сопротивления.
3. Тяга бедра
Это мое любимое упражнение для нижней части тела. Ни один набор «тонированных» ног не будет полным без работы сзади. Было показано, что толчок бедра вовлекает больше мышечной массы в ягодичные мышцы, чем любой из других сложных упражнений, упомянутых выше.Добавьте эти доминирующие движения бедра, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы помочь дополнить ваши новые стройные бедра.
- Начните сидеть на земле со скамейкой прямо позади себя, одновременно опираясь лопатками на скамейку.
- Держите мягкую штангу над бедрами, согните ноги и держите ноги на ширине плеч.
- Начните движение, двигаясь через ноги, вытягивая бедра вертикально через планку.
- Держите ноги на ровном месте и используйте скамью для поддержания своего веса.
- Сожмите ягодицы вверху, затем медленно опустите планку обратно к начальной точке.
Примечание. Если у вас нет доступа к скамье или штанге, просто повторяйте движение по полу, используя одну ногу за раз.
Но если вы думаете, что множество упражнений на нижнюю часть тела автоматически подберут вас для тонированного набора булавок, вас ждет неприятный сюрприз.
Крис сказал: «Требуется полная перестройка вашего образа жизни — особенно ваше питание — чтобы уменьшить жировые отложения из любой точки тела.Формула успеха включает в себя дефицит калорий, комплексные упражнения для всего тела и упражнения для конкретных частей тела, как те, что упомянуты выше, чтобы ваши ноги действительно начали обретать форму ».
Крис Уортон является совладельцем и директором группы Better Body Group, сети тренажерных залов на юго-востоке, которая специализируется на трансформации тела, реабилитации от травм и улучшении физической формы, и все они предоставляются личными тренерами выпускников. Узнайте больше на сайте www.betterbodygroup.co.uk /
Вот три шага, чтобы сбросить жир с живота и сделать руки одновременно.
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:monkeybusinessimages / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847
Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinktock.Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Начните с лучшего плана похудения NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропустите завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества, и вы можете перекусывать в течение дня, потому что вы чувствуете голод.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2. Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также уменьшает искушение перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровой еде
3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки — 3 необходимых ингредиента для успешной потери веса.Они также содержат много витаминов и минералов.
Читайте о получении 5 в день
4. Будьте активнее
Активность — это ключ к снижению веса и его снижению. Наряду с предоставлением большого количества пользы для здоровья, физические упражнения могут помочь сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять с помощью одной диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и способное вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять дополнительные калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.
Узнайте больше о питьевой воде как часть здоровой диеты
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Волокно содержится только в продуктах питания растений, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
7.Прочитайте пищевые этикетки
Знание того, как читать пищевые этикетки, поможет вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы понять, как определенная пища вписывается в ваши суточные нормы калорий в плане потери веса.
Узнайте больше о чтении пищевых этикеток
8. Используйте меньшую тарелку
Использование меньших тарелок поможет вам съесть меньшие порции. Используя меньшие тарелки и миски, вы можете постепенно привыкать к еде меньшими порциями, не голодая.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть до того, как почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты питания
Не запрещайте продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет продуктов только заставит вас жаждать их больше. Нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться случайным угощением до тех пор, пока вы придерживаетесь суточной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу
Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выберите здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные пироги, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь планировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Может оказаться полезным составить еженедельный список покупок.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 года
Срок следующей проверки: 29 ноября 2022 года