Как посчитать калории в еде – Онлайн калькулятор калорий продуктов и блюд для похудения и набора массы

Оценка

Люди неверно оценивают порции. Одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить. Об этом мы уже писали в статье «Не ем и не худею»: 13 причин почему вес стоит на месте.

А может вы забываете о том, что доедаете за своей родней? Это те же лишние, «не декларированные» калории!

Отзывы

Отзывы тех, кто считал калории для похудения:

Подсчет калорий меня очень «подтянул» в плане силы воли, помог привыкнуть в нормальному питанию. Из моего рациона ушли жареные блюда, мучное (кроме пиццы и спагетти), но не потому, что я их себе запрещала. Просто, когда перед Вами встанет выбор: кусок торта, который ты съешь, а через 10 минут захочешь снова, или тарелка наваристого супа, после которого ты не будешь чувствовать голод следующие 3 часа, выбор станет очевидным

Кто худел на подсчете калорий, тот калькулятора не боится 🙂 Именно этот способ изменил кардинально мою фигуру. Вообще, по моему мнению, сама система подсчета калорий очень эффективна и достаточно легка. Необходимо просто рассчитать необходимую для себя норму. И вы даже удивитесь, сколько всего мы съедаем «просто так», и, возможно, ваше отношение к еде изменится.

Вывод

Так как же научиться считать калории? Что необходимо учитывать каждому из нас:

1. Энергетическая ценность еды может быть неточной;
2. Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;
3. Не все калории из еды усваиваются;
4. Люди по-разному усваивают калории;
5. Люди не всегда адекватно оценивают порции.

Так что ваша строгая диета из 1,500 ккал на самом деле может содержать 1,300 ккал или почти 2,000 ккал. Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность.

ВНИМАНИЕ: это не значит, что нужно перестать считать калории, просто учитывайте, что есть некие нюансы. Все таки закон «раз, два, три — больше бегай, меньше жри» никто не отменял 😉 Так что считаем калории и худеем, пишем нам отзывы.

Есть еще один момент. Когда вы создадите для себя дефицит калорий — то вы почувствуете голод, естественный механизм, который защищает нас от истощения. В нашем случае — от похудения.

Поэтому, главным вопросом является не то, как создать дефицит калорий, а то как поддерживать этот дефицит достаточно долго и не сойти с ума. Вот это самый сложный вопрос.

kost-shirokaya.ru

Как считают калорийность продуктов? – «Еда»

Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:

«Откуда взята калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен определенным топливом, то есть пищей. В процессе своей жизнедеятельности мы выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ. Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.

Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.

Берется продукт или блюдо или даже суточный рацион — и все это с помощью гомогенизатора гомогенизируется, то есть превращается в некую кашу. Из нее можно последовательно извлекать все то, о чем я говорил, а можно разделить пробу на несколько частей и узнать содержание веществ по отдельности. Из одной части, допустим, экстрагируются и взвешиваются жиры. Во второй части методом Кьельдаля узнается, сколько в пище белков: определяется количество азота и по коэффициентам высчитывается белок (в жирах и углеводах азота нет). Затем, после высушивания и сжигания, высчитывается количество воды и зольных остатков. А количество углеводов — это разница между общей массой и количеством воды, золы, белков и жиров.

Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».

eda.ru

Калорийность продуктов: как считать калории

Привычное многим людям слово «калория» происходит от французского calorie. А оно берет свое начало от латинского calor, что в переводе означает «тепло».

Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий.

Фото: thinkstockphotos.com

Считать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Фото: thinkstockphotos.com

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам.

Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой! 

Как правильно считать калорийность продуктов для похудения

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов. Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? 🙂 Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта(блюда)= Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта. В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная. Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье

Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.

• Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
• Как не попасть на удочку мошенникам?
• Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?

Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!

Как это сделать?

Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии. Фото: Depositphotos

Как определить свой лимит калорий?

Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.

Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:

1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.

2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.

3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2. На самом деле мы едим очень много!
Фото: Depositphotos

Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!

• Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.Фото: Depositphotos

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).

Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.

Где брать калорийность продуктов?

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Расчет калорийности порции продукта или блюда

Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.

ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:

• вес — это вес вашей порции,
• ккал 100 — это калорийность 100 грамм продукта

Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100.

Расчет калорийности простого блюда

Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что оно не содержит продуктов изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

• Помидоры.
• Огурцы.
• Подсолнечное масло.
• Соль.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

• Помидоры — 17
  Огурцы — 13
  Подсолнечное масло — 899
  Соль — 0
  

Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

• Помидоры — 17 — 230
  Огурцы — 13 — 190
  Подсолнечное масло — 899 — 9
  Соль — 0 — 0
  

Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы. Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

• Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100)
  
• Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100)
  
• Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100)
  

Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

• Помидоры 17 230 39.1
  
• Огурцы 13 190 24.7
  
• Подсолнечное масло 899 9 80.91
• 429 144.71
  

И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

Расчет калорийности сложного блюда

Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 грамм готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 грамм разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

• Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
• Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
• Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 грамм макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 грамм. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.
Фото: Depositphotos

Как его использовать?

Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».

Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 грамма.

Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 грамм блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».

Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.

Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 грамм. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 грамм. Подсчитаем коэффициент разваривания:

Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания

В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

Фарш говяжий 148 ккал/100гр. 850 гр. 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1069 гр. 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 гр. 1379.98

1189 гр. 1503.24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

Обратите внимание, что калорийность 100 грамм приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша. Фото: Depositphotos

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Выпаривание воды

В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.

Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю.

Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.

Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.

Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!

shkolazhizni.ru

Сырые продукты и готовые блюда – в чем главная ошибка при подсчете калорий

На первом этапе нашего марафона «Похудень – неземной месяц стройности» мы учились планировать рацион и объективно оценивать свое питание. Казалось бы, что тут сложного, когда можно взять любой счетчик калорий забить туда все, что ты съел, но не все так просто. Большинство участниц допустили одну и ту же ошибку – учитывали калорийность готовых блюд, а не сырых продуктов.

Кстати, подобный подход к подсчету калорий может быть одной из причин, почему вы питаетесь правильно и не худеете.

Как НЕ нужно считать калории
Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что с сырыми ингредиентами, как овсяная крупа, куриное филе, капуста и т.д. могут соседствовать готовые рецепты овсяной каши на воде, на молоке, «жареное или запеченное филе», тушеная капуста или овощной салат с маслом. Многие думают, что зачем заморачиваться с каждым ингредиентом, когда вот ОНО, добрые люди посчитали все за нас.

Люди-то, может, и добрые, но сделали это явно не для вас, поскольку калорийность каши на молоке не говорит о том, сколько в ней реально было молока, а сколько крупы, как и овощной салат с маслом, автор которого мог положить чайную ложку масла, а вы столовую. Плюс калорийность овощей и содержание в них клетчатки может сильно отличаться.

Вы никогда не знаете, какие ингредиенты и в каких пропорциях использовал автор рецепта, а также насколько точно посчитана калорийность готового блюда.

Почему продукты нужно считать в сыром и сухом виде

Мясо теряет объем, сохраняя калорийность
При термической обработке мясо теряет объем за счет испарения влаги, но сохраняет прежнюю калорийность. Для интереса взвесьте вес сырой грудки и готовой, чтобы увидеть, что разница существенна. Потеря объема зависит от длительности и способа обработки.

У нашей участницы 260 г мяса при приготовлении скукожилось до 155 г. Те люди, которые считают калорийность готового продукта как сырого, пребывают в иллюзиях относительно реальной калорийности своего рациона.

В 260 г сырого куриного филе 286 калорий и 60 г белка, после приготовления эти 286 калорий и 60 г белка никуда не делись, но теперь они в 150 г. Поэтому в большинстве случаев, если вы считаете мясо в готовом виде и думаете, что не добираете белок, то вы фантазируете. Начните считать сырой вес продукта, и все станет на свои места.

С овощами аналогично. Если вы хоть раз тушили овощи, то видели, насколько уменьшается их объем после приготовления, и не должны заблуждаться на этот счет.

Крупы увеличиваются в объеме, сохраняя калорийность
Не существует единого рецепта каши – каждый готовит по-разному. Кто-то любит разваривать крупу, а кому-то нравится есть ее полусырой – кто-то варит из расчета 1:2, кто-то 1:3, кто-то запаривает, а кто-то еще и добавляет другие ингредиенты – молоко, масло, овощи т.д. Если вы выберите готовый рецепт, будьте уверены, он не имеет ничего общего с тем, что едите вы.

Крупа разваривается, увеличиваясь в объеме, который зависит от количества жидкости. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней.

Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно. Допустим, вы сварили 100 г гречки, у вас получилось 300 г каши (335 калорий, 12 белков, 3 г жира, 62 г углеводов), а съели только треть, тогда разделите 335, 12, 3, 62 на 3 и получите 111 калорий, 4 г белков, 1 г жиров и 20 г углеводов в вашей порции.

Даже при таком подходе посчитать точную калорийность не удастся. Один и тот же овощ/фрукт может содержать разное количество сахара, одна и та же крупа может пройти разную обработку/очистку и содержать разное количество клетчатки, курица может оказаться жирнее или суше заявленного значения в счетчике калорий. Все счетчики калорий предлагают усредненную калорийность.

Что делать в таком случае?

1. Пользоваться счетчиками, но считать сухой и сырой вес продуктов, поскольку лучше подсчета калорий для похудения еще ничего не придумали.
2. Самим считать калорийность готового блюда. Можно довериться анализатору рецептов на сайте calorizator.
3. Если вы купили готовый продукт и не можете найти его в базе, то ищите аналогичный, КБЖУ которого равное или приблизительно равное вашему.

www.novafitway.ru

Учимся считать калории. Сколько их нужно для похудения?

Так, вам не нужно отказывать себе в любимых продуктах, чтобы похудеть — достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность удачно вписалась в рамки вашей диеты.

Напротив, диеты с исключением отдельных продуктов переносятся плохо, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы возвращаются к вам снова.

Низкокалорийная диета позволит вам худеть постепенно, пока вы не достигнете желаемого веса, а после — успешно зафиксирует результаты. 

Подсчет калорий для похудения: все за и против

Для начала вам необходимо подсчитать свои суточные затраты, ориентируясь на таблицы энергозатрат различных видов деятельности: сна, уборки, прогулки и т.д. Сумма затрат энергии в сутки — это количество калорий, необходимых вам для поддержания веса в норме.

Если вы тратите больше калорий, чем поступает в ваш организм, то вы худеете. Если в ваш распорядок входят ежедневные занятия спортом, то, соответственно и калорийность пищи, которую вы употребляете в течение дня, увеличивается.

Диетологи советуют начинать диету с подсчетом калорий с цифры основного обмена для достижения более эффектных результатов. Основной обмен — количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя — это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.

Получить точные данные основного обмена достаточно сложно, так как эта величина может изменяться в зависимости от состояния организма в меньшую или большую сторону. Тем не менее, чтобы рассчитать ваш основной объем приблизительно, необходимо умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в сутках).

Для подсчета основного объема калорий в день умножьте свой вес на 24 (количество часов в сутках)

Основной обмен для женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начинайте вашу диету, опираясь на эти данные. Эффективная диета для похудения включает в себя продукты суммарной калорийностью в 1400 ккал. Так вы будете худеть, не изнуряя себя голодом.

Плюсы низкокалорийной диеты

• Вам не нужно отказываться от семейных ужинов и походов в кафе с друзьями — достаточно просто посчитать, сколько еды вы сможете съесть без опасений за фигуру, при этом выбор блюда остается за вами. Ситуацию облегчает то, что в меню большинства современных ресторанов указана калорийность каждого блюда, по этим данным будет легче произвести подсчет.
• Вы также с легкостью можете подсчитать количество калорий в блюде, приготовленном самостоятельно. Это актуально для девушек, которые любят есть исключительно собственноручно приготовленные блюда. В качестве бонуса можно подсчитать количество калорий, затраченных вами во время готовки и съесть немного больше стандартных 1400 ккал. Узнать калорийность блюда можно в интернете, суммируя калорийность каждого из ингредиентов.
• Пропадает необходимость перескакивать с одной диеты на другую — вы будете полностью удовлетворены результатами низкокалорийной диеты. Кроме того, подсчитывая калорийность каждого блюда, вы скоро поймете причину ваших проблем с весом и сможете избавиться от них, преодолев свои вредные пищевые привычки.
• Подсчет калорий станет для вас привычным делом. Уже через пару недель калорийность содержимого вашей тарелки вы сможете мгновенно подсчитать в уме. Это поможет усилить контроль над вашими пищевыми привычками и поддерживать вес в дальнейшем, по окончанию диеты.

Минусы низкокалорийной диеты

Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, полагая, что проблемы с весом возникают не из-за высокой калорийности блюд, а из-за неправильного баланса белков и углеводов.

Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать из рациона углеводы.

Также существуют приверженцы диет, при которых основным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода. Так, нужно научиться «слушать» свой организм и есть только тогда, когда действительно хочется, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.

С другой стороны, если вы привыкли есть много, то ваш организм не сможет сразу перестроится на новый режим с «урезанными» порциями. В таком случае, даже если вы будете есть только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса не получится. Такой подход оправдан, если вы стремитесь сохранить новообретенный вес после диеты.

Таким образом, единственным существенным минусом данной диеты является ее субъективная «непереносимость» — подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы продолжите перескакивать с одной малоэффективной диеты на другую.

Опасности для организма при подсчете калорий не выявлено.

Теория подсчета калорий для похудения

Для того чтобы подсчитать энергетическую ценность продуктов вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись и без весов — просто придется записывать вес продуктов прямо в магазине. Основу любых калорийных подсчетов — массу в 100 грамм,вы получите, например, при делении 300 граммового продукта на три части.

Вам нужно будет записать калорийность каждой покупки из продуктового магазина. Но сделать это достаточно один раз — вряд ли этот список будет каждый день меняться.

Весь смысл в том, чтобы при еде предварительно взвешивать каждый кусочек и с помощью пропорции выводить число поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром — вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) нужно принять за «икс», а 100 грамм этих продуктов будут 100 %. В итоге, после решения трех простых уравнений, вы уже можете получить калорийность бутерброда. Ее тоже следует записать в блокнот, чтобы затем не тратить на это время.

Также для облегчения подсчета существует ряд правил:

• Чай и кофе без добавления сахара и сливок имеют нулевую калорийность;
• Калорийность сложных блюд нужно кропотливо составить из отдельных вычислений для каждого компонента;
• При варке пищи не происходит утраты калорий в итоговом блюде;
• При жарке пищи нужно будет прибавить к итоговой калорийности блюда 20 % за счет масла на котором производилось её приготовление.

Нюансы правильного подсчета калорий

Хорошие бытовые весы значительно уточняют ваши расчеты, но скоро уже без помощи весов или блокнота вы сможете прикинуть калорийность практически блюда на глаз.

При проведении расчетов с такими сухими продуктами, как макароны, нужно учитывать энергетическую ценность, описанную на упаковке — она для готовых или сухих макарон? Ведь во время впитывания воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается практически вполовину.

В довершение нужно будет посчитать калории, определить массу своего нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам по себе процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому такая диета под силу практически каждому.

Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день

Используя таблицу затрат энергии нетрудно посчитать ваши ежедневные требования по калорийности:

• 480 минут работы в офисе отберут у вас 811 килокалорий;
• 8-часовой сон потребует 340 килокалорий;
• Отдых лежа после работы заберет 105 килокалорий;
• Полтора часа в день на ходьбу — 309 килокалорий;
• Приготовление еды отнимает в среднем 257 килокалорий на 90 минут.

Итого: 811+340+105+309+257+360 = 2182 ккал.

К этому нужно прибавить затраты на усвоение пищи и основной обмен, благодаря чему получаем цифру в 3677 ккал. Именно такое количество энергии понадобится нам за один рабочий день.

Вывод

В наших силах восполнить недостаток энергии пищей (как мы это делаем обычно), а также отказаться от какой-нибудь части дневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаток расщеплением жиров. Также можно увеличить энергозатраты за счёт выполнения специальных упражнений. Займитесь спортом или старайтесь больше ходить.

Можете существенно упростить себе задачу, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах о диете и подсчете полезности пищи. Небольшая программка определит в любом рецепте содержание калорий по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминную составляющую.

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com