реальная история, советы, как сбросить вес
Наша читательница Нелли ни в чем себе не отказывала и сильно набрала вес. Отрезвил девушку поставленный ей серьезный диагноз. Нелли поделилась с нами своей историей: о силе воли, дисциплине, любви к себе и победе над лишними килограммами. Читай о том, как похудеть на 30 кг без занятий спортом
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Диеты
#ТЕЛОВДЕЛО
Истории читательниц VOICE
Идея похудеть на 30 кг за три месяца, а лучше за один, а еще лучше за неделю, кажется очень соблазнительной.
Этим пользуются продавцы чудо-пилюль и волшебных курсов для похудения. Но в реальности никакого волшебства нет, и чтобы сбросить десятки килограммов, требуется только постоянная работа над собой, причем работа тяжелая.
Читай, за сколько можно похудеть на 30 кг, как удержать вес и почему все эти сложности оправданны.
История девушки, похудевшей на 30 кг
«Четыре года назад я весила восемьдесят два килограмма, это при моем-то росте в 158 сантиметров, и не думала, как похудеть на 20 — 30 кг. Причина тому, в общем, была одна – я «заедала» свою неудовлетворенность жизнью. Сначала я десять лет провела в несчастливом браке, где почти полностью отсутствовал секс, и чем дальше, тем яснее становилось, что брак этот надо прекращать.
Это оказалось не так-то просто, развод стоил мне колоссальных сил, нервов и… килограммов. Когда я получила вожделенное подтверждение того, что я свободный человек, я уже похудела килограмм на десять. Я была так счастлива, обнаружив новую цифру на весах и покупая новую одежду, что не стала даже задумываться о похудении на 30 кг, а почти немедленно стала отмечать свое возвращение к нормальной жизни вкусной едой.
Я люблю вино, люблю сладости, шоколад, жареную картошку и французские булки с маслом. Люблю блины с вареной сгущенкой и трубочки с кремом. Я очень, очень люблю вкусно поесть, вкусно попить и вообще ни в чем себе не отказывать. В общем, ни в чем этом себе не отказывая, я через год после развода добралась до восьмидесяти килограмм. Отрезвил меня приступ высокого сахара в крови и диагноз преддиабета.
Эндокринолог очень жестко сказал мне, что женщина моего возраста (мне тогда было тридцать восемь) с ребенком на руках совершает преступление, калеча свое здоровье неумеренным обжорством. И что если я не остановлюсь, я получу диабет, и даже могу умереть. Как-то на меня это очень сильно подействовало. Мне требовалось сбросить 30 кг.
Как эффективно похудеть на 30 кг в домашних условиях
Похудей на 30 кг: питание
Меня часто спрашивают, на какой диете можно похудеть на 30 кг.
Я считаю, что подойдет любая, лишь бы удалось ее придерживаться постоянно. Я полностью отказалась от добавленного сахара, фруктов, белой муки, риса, картошки и алкоголя. Мне разрешили немного ржаной муки, гречки или овсянки (три столовые ложки в день) и, в ограниченном количестве, бобы (фасоль, чечевица, и так далее). Я ем много овощей и немного мяса или рыбы каждый день. Можно есть два яйца в день и немного сыра. Йогурты только без сахара, ограниченное количество молока.
Чтобы похудеть на 30 кг, я много ходила пешком, серьезно следила за размером порций еды, ела исключительно по часам, никаких перекусов.
Я не буду обманывать и говорить, что перемена образа жизни далась мне легко. Нет. Мне было Очень тяжело, конечно. Первый месяц вообще еле ноги таскала, болела голова, постоянная слабость. были сомнени я, а можно ли похудеть на 30 кг, не напрасно ли я все это затеяла. Единственное, почему я не бросила все и не вернулась к прежним привычкам — страх потерять здоровье.
Но потом как перемкнуло: я вдруг заметила, что стала лучше спать, легче вставать, у меня масса энергии! Я встаю в 4-5 утра и чувствую себя прекрасно, сохраняю бодрый настрой в течение всего дня, а вечером легко и быстро засыпаю.
Образ жизни
За сколько можно похудеть на 30 кг?
Не слушайте тех, кто утверждает, что можно похудеть на 30 кг за месяц. Честно говоря, похудеть за 2 месяца на 30 кг тоже не удастся. У меня процесс занял больше трех лет. Придется набраться терпения и утешать себя тем, что чем медленнее уходит вес, тем меньше риск, что он вернется обратно.
Сейчас благодаря диете мне удалось похудеть на 30 кг, я вешу 51-52 килограмма и намереваюсь сохранить этот вес до конца дней своих. Да, мне больше никогда не попробовать шоколад, не съесть апельсин (три дольки в день можно), не выпить коктейль в баре. Крайне редко я могу позволить себе бокал сухого белого вина. Готовлю я себе сама, в ресторанах заказываю только самые простые блюда, без соусов и чего-то подозрительного. Не покупаю готовой пищи, зато ем очень много овощей и зелени.
Сейчас я живу и работаю в Китае, это вообще легко, здесь овощи отличные и очень доступные. В России с этим было бы гораздо сложнее. Как женщина, которая похудела на 30 кг, я это хорошо знаю.
Как быстро похудеть на 30 кг и сохранить вес?
Кстати, еще я не ем добавленной соли, то есть никогда ничего не солю. Но могу съесть пару оливок или кусочек копченой рыбы. Звучит жутковато для большинства, я знаю.
Но раз уж я похудела на 30 кг, то готова многим жертвовать, чтобы сохранить результат. Вообще, даже несмотря на ограничения, отказ от сахара (я не использую даже сахарозаменители) и ограничение углеводов, это того стоит. Появляется легкость, улучшается состояние кожи, и вообще, чувствуешь себя молодой женщиной. Мне 43 года, но я чувствую себя гораздо лучше, чем в 38, да и выгляжу гораздо моложе. Единственное, о чем я жалею — что я довела организм до серьезного диагноза, знай я раньше о последствиях обжорства, я могла бы остановиться задолго до критической точки, и сейчас выглядела бы еще лучше.
Как похудеть на 30 кг: реальная история читательницы
Виктория Барашева много лет страдала от компульсивного переедания, но, благодаря собственной системе, ей удалось нормализовать питание и похудеть на 30 килограммов.
Наталия Экономцева
В детстве я была худенькой девочкой, но при этом настоящей сладкоежкой. В 80-е — 90-е годы в моей семье любое блюдо сопровождалось белым хлебом — для сытости.
В подростковом возрасте я уже начинала комплексовать по поводу своей фигуры. Я зачитывалась статьями про модные показы и манекенщиц и даже мечтала стать модельером. Но мое тело не подходило под известные стандарты красоты — 90/60/90.
А комплексы, как известно, уверенности в себе и своих силах не добавляют. В студенческие годы питалась я по-прежнему неправильно. Со второго курса начала работать, и как-то в мой обеденный перерыв администратор подметила: «Если бы я ела, как ты, то, наверное, уже через пару недель, весила 100 кг». Я заедала стрессы — учеба и работа: постоянная ответственность и недосып. Я была абсолютно недовольна своей фигурой. Но остановиться не могла. Я ела, даже когда была вполне сыта! Я подключила домашний интернет и стала искать пути избавления от своей зависимости и способы похудеть.
Диеты и срывы
В начале 2000-х информации о правильном питании было немного. На форуме врач мне написал, что, судя по моим симптомам, у меня компульсивное переедание. Я ничего не знала об этом состоянии. У меня были периоды «затишья», когда я питалась умеренно, но также и были дни, когда я ела без остановки. Особенно в период стрессов. Такой тенденции я не наблюдала ни у кого из моих знакомых. И похудеть на редких периодах затишья тоже не получалось.
После университета я устроилась на постоянную работу и решила собрать волю в кулак. Стала питаться по минимуму, устраивала себе раз в неделю разгрузочный день на грейпфрутах и воде. В итоге грейпфруты не могла уже и видеть. Кстати, до сих пор их не ем, хотя они и полезны. И становилась истощенной не столько физически (к чему я и стремилась), а именно морально. Худела, конечно, но какой ценой.
Занималась в зале по два часа, а потом вставала на беговую дорожку, чтобы «закрепить» результат.
Помню, как после сложного рабочего дня ноги просто не несли меня на фитнес. Поверьте, я — за спорт и движения, главное — чтобы они были не в тягость, а в радость. Тогда они идут на пользу. Похудеть любой ценой — не метод.
Однажды я просто перестала есть. Реальная история расстройства пищевого поведения
За три месяца я прилично похудела, стала носить размер S. Но когда от окружающих посыпались комплименты, будто сработал спусковой механизм, под названием «долгосрочный срыв». Ела я неутомимо. Снова все вредное, мучное, сладкое. Вес набрала еще больший, чем был до похудения. Были еще попытки, но я снова и снова срывалась, набрасываясь на еду. А после переедания меня преследовало постоянное чувство вины. Потом я ела уже по инерции, думая: мне нечего терять, так что буду есть всё что захочу
Без ежовых рукавиц
Когда человек испытывает регулярно отрицательные эмоции, его энергия истощается, ее хватает только на недовольство миром и собой.
С таким подходом мой вес достиг отметки в 80 кг. Я обратилась в профильный центр снижения веса, где подтвердили, что у меня компульсивное переедание.
Я стала посещать семинары, но безрезультатно. Сейчас я понимаю, что мне нужна была индивидуальная терапия. Потом было еще несколько лет, когда компульсивное переедание владело мной полностью — вес мой составлял более 90 кг. Это было тяжело уже не только морально, но и физически.
Все это время я много читала, собирала информацию, анализировала свое состояние, искала мотивацию. И в конце 2016 года я, наконец-то, нащупала решение проблемы. Как показывал прежний опыт, жесткие ограничения и ежовые рукавицы мне не подходили. Они не приводили к здоровому сбросу веса. Моему организму нужны были внимание и забота, и я решила с собой договориться.
Я больше не стремилась к быстрому эффекту и выработала для себя систему, основанную на трех китах.
Надо признать, что все три составляющие известны и успешно опробованы многими худеющими.
Что ж, в моем случае они тоже сработали.
Мои три кита
Основы правильного питания должны стать частью жизни. Это и постоянный режим, и выбор продуктов, и употребление чистой воды. Я ем каждые 3 часа, 4−5 раз в день, пью 2 л чистой теплой воды в день равномерными порциями. Убрала из меню майонез, соусы, сардельки, колбасу, пельмени, сдобу.
Постепенно нужно вводить физическую нагрузку. Причем чем больше вес, тем нужно быть осторожнее и обязательно советоваться с врачом. Я начала с ходьбы. Желательно ходить пешком час в день или больше. Главное, чтобы нагрузка не вызывала отторжения, а приносила радость и удовольствие. Начинала я с 30 минут, сейчас могу гулять и несколько часов. Можно тренироваться не каждый день, чтобы всегда сохранять интерес. Что любопытно: когда теряешь вес или прилично уже его сбросила, двигаться хочется больше, так как энергия тоже возрастает.
Очень важно находить пищу для души.
Мои интересы — классическая литература, музыка, новые фильмы и спектакли. Все это очень помогает и успокаивает. Все эти действия в итоге замещают желание съесть что-нибудь и подпитывают нас именно духовной пищей. Вы не чувствуете себя голодной, потому что становитесь наполненной эмоционально. Для психогенно-переедающих очень важно обрести это спокойствие и гармонию. И тогда получится стать худеющими.
Мои интересы — классическая литература, музыка, новые фильмы и спектакли. Все это очень помогает и успокаивает. Все эти действия в итоге замещают желание съесть что-нибудь и подпитывают нас именно духовной пищей. Вы не чувствуете себя голодной, потому что становитесь наполненной эмоционально. Для психогенно-переедающих очень важно обрести это спокойствие и гармонию. И тогда получится стать худеющими.Результат не заставил себя долго ждать: практически спустя пару месяцев после начала этой программы я сбросила 9 кг, затем вес стал уходить медленнее, и это нормально. Бывало, что снижение останавливалось, но я не отступала, и через несколько дней непременно стрелка весов показывала минус. Я училась находить мотивацию во всем. Например, выбрала весы, которые показывают не только вес, но и анализирует индекс массы тела (ИМТ). Очень-очень долго весы мне «говорили» о том, что мой статус «толстый», даже когда я уже весила 66−67 кг. И моей радости не было предела, когда они наконец-то показали «нормальный вес».
Менее чем за год я сбросила 30 кг. И продолжаю сбрасывать. При моем росте это вполне логично. Я считаю, что организм сам знает, сколько ему необходимо весить. Я не голодаю, я хорошо питаюсь (очень важно быть сытой!), ем средними порциями и голодной себя не ощущаю. Ем и те продукты, которые строгие диеты, как правило, запрещают: и картофель, но не жареный, а пюре или отварной, и мороженое, но не жирное сливочное, а щербет и т. д.
Все конфеты, баранки, печенье я просто убрала в шкафы. Назвала этот способ «с глаз долой — из сердца вон». Родных я не принуждаю менять привычки: все-таки это дело сугубо личное для каждого человека. Но готовить для всей семьи стала более полезную пищу: майонез, сливки и жирную сметану исключила, и там, где это возможно, в блюда добавляю нежирные мягкие творожки. Из них получается очень вкусная творожная запеканка!
В котлеты кладу немного ржаной муки, и они получаются и вкусными и форму держат.
Я так подробно перечисляю эти моменты, потому что зачастую возникает вопрос: что делать, ведь мой муж любит есть что-то жирное, мучное, вредное и рядом с ним я срываюсь и наедаюсь до отвала. Готовьте вкусно, но согласно рецептам правильного питания, и ваш супруг тоже «подтянется». А увеличение активности и жизненной энергии — главный показатель того, что я двигаюсь в верном направлении и худею правильно.
10 признаков булимии у подростка
Сбросив лишних 30 кг, я чувствую легкость, приток сил, также ушли проблемы с ЖКТ, которые зачастую сопровождают компульсивно переедающих. Правильное питание, безусловно, важно, но и от него «отдыхать» тоже нужно и даже можно. Раз в месяц я устраиваю себе поход с подругами в ресторан или дома ем что-то из «неправильного», но очень желанного. Тут главное весь день питаться по обычному режиму, не забывать пить воду, а уже к вечеру можно побаловать себя любимыми роллами, пиццей и т.
д., но в разумных количествах. Интересно вот что: теперь я спокойно смотрю странички с профилями топ-моделей. Конечно, увеличить рост нельзя, но зато фигуру привести в порядок уж точно можно. И выглядеть при этом не хуже любой манекенщицы на подиуме, похудев на 30 кг.
Не торопитесь!
Пациенты мечтают о быстром снижении веса, но, если думать о здоровье, торопиться не стоит. С медицинской точки зрения, оптимальным считается снижение массы тела на 0,5−1 кг в неделю, до 10% от исходной массы тела в течение года. То есть оптимальное снижение веса для нашей героини — это 9−12 кг за год.
При таких темпах нормализуется уровень артериального давления, показатели жирового и углеводного обмена, не страдает ЖКТ, сердечно-сосудистая система, состояние кожи, гормональный статус.
30 кг за год — довольно резкое снижение массы тела, которое увеличивает риск «рикошетного» набора веса. Вот что можно посоветовать на будущее.
По-прежнему придерживаться принципов здорового образа жизни, постараться стабилизировать массу тела и избегать резких колебаний. Важно не переусердствовать: низкая масса тела и недоедание также негативно сказываются на здоровье.
Бывает, что вы переедаете из-за того, что волнуетесь или очень устали?
Блог автора @vikabara.
Фото: Алексей Трясков
7 научных советов, которые работают
Тридцатилетие — это волшебное время, когда вы лучше понимаете, кто вы, чего хотите и куда направляетесь. Это также время, когда кажется, что вы просто не можете избежать похмелья, и потеря веса может показаться невозможной.
Благодаря тому, что мы меняем тела, ваш метаболизм начинает замедляться, как только вы достигаете большого счета 3-0. Но не беспокойтесь! У нас есть ваш путеводитель по тому, как быть 30-летним, кокетливым и преуспевающим в вашем путешествии по снижению веса.
Как похудеть в 30 лет
Похудеть в 30 лет может быть непросто, но вполне возможно.
Вот несколько советов, как сделать это безопасно и устойчиво.
- Сосредоточьтесь на чувстве хорошем.
- Сделать сон приоритетом.
- Увлажнять, увлажнять, увлажнять!
- Заставьте свое тело двигаться.
- Скажи «нет» модным диетам.
- Держите стресс под контролем.
- Заправляйтесь питательными продуктами.
Нет ничего плохого в желании «горячего тела». Но мышление, направленное на улучшение вашего здоровья, а не на улучшение внешнего вида, на самом деле может быть лучше для достижения ваших #целей по снижению веса.
Одно исследование показало, что участники, которые были в первую очередь мотивированы похудеть, чтобы улучшить свою внешность, на самом деле набрали веса за 30-месячный период. Участники, которые хотели похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний, значительно похудели.
Бонус: обзор исследований 2014 года показал, что поддержание умеренного веса может повысить вашу уверенность в себе и образ тела.
(Но для протокола: вы нам очень нравитесь такой, какая вы есть!)
В сутках всего 24 часа, так что выжать время из качественного сна может быть проблемой, когда ваше время заполнено работой, общественной жизнью и заботой о ваших детях/пушнинах/растениях. Но важно принимать эти Zzz для оптимального здоровья и успешной потери веса.
Но сколько сна вам действительно нужно? Американская академия медицины сна и Общество исследования сна предполагают, что оптимальное время сна — от 7 до 9 часов в сутки. Сон менее 7 часов на регулярной основе может подвергнуть вас более высокому риску развития ожирения или других проблем со здоровьем.
Профессиональный совет : легко упустить драгоценное время сна. Попробуйте запланировать свой сон или найти пищевую добавку, которая вам подходит.
Приток жидкости к телу является ключом к поддержанию умеренного веса. Сколько H 2 O вам нужно, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес.
Употребление большого количества воды также может помочь контролировать обмен веществ. На самом деле, небольшое исследование 2003 года показало, что одна порция в 16 унций может повысить потенциал сжигания калорий вашего тела и увеличить скорость метаболизма на целых 30 процентов!
Старая обычная вода, не заставляющая петь ваши вкусовые рецепторы? Попробуйте наполнить его восхитительным фруктовым ароматом или насладиться газированной водой.
Не очень забавный факт: мышечная масса начинает уменьшаться с возрастом, особенно после 30 лет. И это вовсе не означает, что вы должны ходить в спортзал каждый день.
Выберите любую тренировку или движение, которое подходит вашему стилю и приносит радость. Займитесь йогой или пилатесом, потанцуйте в своей гостиной, погоняйте своих детей (или собак) по двору. Все, что вызывает улыбку на вашем лице и заставляет ваше тело двигаться, может помочь вашему телу!
Существует множество причудливых диет, которые обещают «быстро похудеть!» решение всех ваших проблем с потерей веса.
Хотя некоторые популярные диеты могут помочь вам временно похудеть, многие не будут работать вообще. И большинство из них неустойчивы.
Согласно обзору исследований, диеты и беспорядочное питание не помогают поддерживать вес в долгосрочной перспективе. Ограничение того, что вы едите, и ограничение потребления калорий также может оказать негативное влияние как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.
Вместо того, чтобы прыгать на фургоне причудливых вещей, поставьте свое благополучие выше любой модной тенденции в области здорового образа жизни, которая в настоящее время набирает обороты. Делайте выбор в пользу питательных веществ, соблюдайте умеренность и относитесь к своему телу как к храму. Если вы обнаружите, что боретесь с собой или вам нужно индивидуальное руководство, обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу.
Стресс определенно может сказаться на психологическом уровне, но как насчет физического? От головных болей до проблем с пищеварением стресс может негативно повлиять на ваше тело.
Это также может повысить уровень кортизола или заставить вас тянуться к не очень здоровому угощению. Оба этих эффекта могут привести к увеличению веса. От этого стрессового груза может быть сложнее избавиться в 30 лет.
Небольшое исследование показало, что вы можете предотвратить увеличение веса, связанное со стрессом, приняв методы управления стрессом. Сбалансированное питание, достаточное количество сна и регулярные физические упражнения помогут контролировать стресс. Вы также можете попробовать заниматься осознанной деятельностью, направленной на расслабление тела и ума, например йогой или медитацией.
Если вы обнаружите, что ваш стресс не проходит и продолжает приводить к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем, поговорите со своим врачом.
Богатая питательными веществами сбалансированная диета — это «секрет» снижения веса в любом возрасте. Но как на самом деле выглядит эта диета?
Начните с получения достаточного количества белка. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поможет нарастить мышечную массу.
Вы также можете добавить продукты, богатые клетчаткой (например, овощи, фрукты, бобы и орехи) и питательные жиры (например, яйца, йогурт и авокадо).
По возможности избегайте обработанных закусок. Это включает в себя фаст-фуд, упакованные закуски и напитки, такие как газировка (также известная как «поп», если вы так любите). Эти продукты могут не только повысить вероятность набора веса, но и повысить риск развития сердечных заболеваний или некоторых видов рака.
У вас есть вопросы, у нас есть ответы.
Почему в 30 лет сложнее похудеть?
Это просто связано с нормальным процессом старения. Когда вам исполняется 30 лет, ваше тело начинает работать немного… по-другому.
Более старый обзор исследований 2004 года показал, что в 30 лет вы начинаете терять от 3 до 8 процентов мышечной массы за десять лет. Мышцы помогают сжигать калории, поэтому потеря мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше калорий. Ваш метаболизм также замедляется. Это еще больше усложняет избавление от этих калорий.
Добавьте сюда колеблющиеся гормоны (ваше тело начинает испытывать снижение уровня эстрогена или тестостерона), и вы получите рецепт тупиковой потери веса.
Можете ли вы «запустить» свой метаболизм в 30 лет?
Несмотря на то, что не существует волшебного средства, позволяющего ускорить обмен веществ, небольшие изменения в рационе и образе жизни могут его подтолкнуть.
- Соблюдайте диету, богатую белком. Это может помочь увеличить калорийность и сжигание жира.
- Пейте воду или зеленый чай. Они могут временно ускорить ваш метаболизм.
- Заставьте свое тело двигаться с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Некоторые предполагают, что добавление острой пищи или (больше) кофе в ваш рацион может помочь вашему метаболизму. Но исследования неоднозначны в отношении того, действительно ли это имеет значение.
Как похудеть во время беременности в 30 лет?
Одно более раннее исследование 1997 года показало, что похудение после беременности может занять больше времени по мере взросления.
Терпение является ключом к послеродовой потере веса. Ваше тело только что создало жизнь! Поэтому относитесь к нему с любовью и заботой.
Сбалансированное питание, достаточное количество сна (или как можно больше с бебе!), а также некоторые осознанные движения могут помочь вам достичь умеренного веса.
Похудеть в 30 лет может быть сложнее, чем когда вы были моложе, но это не невозможно. Важно набраться терпения и сделать осознанный и питательный выбор. Это включает в себя сбалансированную диету, достаточное количество сна, питье большого количества воды и обеспечение движения тела.
Быстрого пути к похудению не существует, но эти изменения образа жизни могут творить чудеса, помогая вам сбросить нежелательный вес (или сохранить текущий вес!), независимо от вашего возраста.
Потеря веса в возрасте 30 лет: 20 советов и рекомендаций быть главным приоритетом на протяжении всей жизни, в том числе в 30 лет.
Для некоторых людей потеря избыточной массы тела может улучшить несколько аспектов их физического здоровья, включая уровень сахара в крови и кровяное давление, маркеры воспаления и подвижность (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Кроме того, достижение здоровой и устойчивой массы тела может улучшить вашу уверенность в себе, образ тела, качество жизни, связанное со здоровьем, и симптомы депрессии (7, 8, 9).
К сожалению, большинство методов снижения веса являются неподходящими и неустойчивыми. Кроме того, диета и культура питания могут быть невероятно вредными для вашего физического и психического здоровья (10, 11).
Тем не менее, можно безопасно достичь здоровой массы тела, которая способствует общему здоровью.
В этой статье рассказывается о 20 устойчивых способах похудеть в 30 лет.
Сосредоточение внимания на улучшении других аспектов вашего здоровья, а не массы тела или внешнего вида, может помочь вам в достижении ваших целей.
Одно исследование, включавшее 301 женщину, показало, что те, кто был мотивирован похудеть либо для снижения риска заболевания, либо для улучшения общего состояния здоровья — и наименее мотивированы причинами собственного внешнего вида — достигли значительной потери веса через 30 месяцев.
С другой стороны, женщины, которые были наиболее заинтересованы в снижении веса, чтобы улучшить свою внешность, набрали вес на 30-месячной отметке (12).
Это не значит, что вас нельзя мотивировать улучшением внешности. Скорее, это говорит о том, что ваш внешний вид и желание быть принятым другими не должны быть единственными или даже главными мотиваторами для достижения здорового веса тела.
Мотивация такими факторами, как улучшение качества питания, повышение выносливости и уровня энергии, а также снижение риска заболеваний, может способствовать долгосрочному успеху на пути к снижению веса (13).
Десятилетия научных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей способствует снижению веса и может помочь вам поддерживать здоровый вес тела (14, 15, 16, 17, 18, 19).
Добавление в рацион большего количества овощей и фруктов — отличный способ улучшить качество рациона, снизить риск заболеваний и способствовать здоровому снижению веса.
Попробуйте добавлять к яйцам шпинат, помидоры и лук по утрам и наслаждайтесь ими с ягодами. Вы также можете перекусить овощами, смоченными в хумус, или добавить к ужину жареные овощи.
Бесчисленные диеты и программы детоксикации способствуют быстрой и экстремальной потере веса за счет использования очень низкокалорийных планов питания.
Правда в том, что эти диеты, скорее всего, будут способствовать быстрой потере веса, как и резкое снижение потребления калорий.
Однако эти диеты не являются хорошим выбором для устойчивой потери веса, поскольку они могут резко повлиять на ваш уровень энергии, здоровье и общую работоспособность.
Исследования неоднократно показывали, что строгие диеты приводят к повторному набору веса и компенсаторным изменениям, которые могут затруднить снижение и поддержание веса в будущем (20, 21, 22, 23, 24).
Создание удовлетворительной диеты, которая питает ваше тело и создает небольшой дефицит калорий, приведет к более медленной потере веса, но уменьшит шансы на восстановление веса с течением времени и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму (25).
Пытаясь похудеть, большинство людей думают, что они должны участвовать в частых высокоинтенсивных занятиях. Хотя включение этого вида активности в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы, в этом нет необходимости для достижения здоровой массы тела.
Быть активным каждый день, увеличивая количество шагов и меньше сидя, так же важно, как проводить несколько часов в тренажерном зале в неделю (26).
Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, важно увеличивать активность постепенно. Если в среднем вы проходите около 1000 шагов в день, попробуйте увеличить количество шагов до 2500 в большинство дней недели, что составляет примерно одну милю (1,6 км).
Как только вы последовательно достигнете этой цели, увеличьте ее на 1000 шагов в неделю или около того, пока вы не будете комфортно проходить несколько миль в день (27).
Никогда не ставьте под угрозу свое здоровье или счастье, придерживаясь диеты или программы упражнений, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.
Если диета чрезвычайно ограничительна или заставляет вас чрезмерно увлекаться едой, это признак того, что план, которого вы придерживаетесь, нездоров и не соответствует вашим потребностям.
То же самое касается активности. Если ваш новый тренер или тренировочный класс заставляют вас чувствовать себя некомфортно или плохо, найдите другое занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие.
Рациональное питание и план занятий помогут вам чувствовать себя здоровыми, сытыми и энергичными.
Потеря лишнего жира действительно может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний (28, 29, 30, 31, 32).
Но потеря веса — это только часть большой головоломки.
Стресс, психические расстройства, недостаток активности, болезни и заболевания, плохое питание, генетика и недостаток сна — это лишь некоторые из других факторов, которые необходимо учитывать.
Вот почему вашей целью должно быть улучшение общего состояния здоровья, а не только похудение.
Многие люди в возрасте 30 лет пытаются совмещать рабочие обязанности с семейной и общественной жизнью, что может сократить время сна и негативно сказаться на качестве сна.
Хроническое недосыпание может привести к увеличению веса за счет повышения уровня гормонов голода и потребления калорий, а также снижения уровня гормонов сытости и уровня энергии, что делает потерю веса еще более сложной задачей.
Постоянный сон продолжительностью не менее 7 часов важен для контроля веса и общего состояния здоровья (33, 34, 35).
Чтобы разработать устойчивый план снижения веса, отвечающий вашим потребностям, важно избегать ограничительных, ненужных диет.
Исследования показывают, что диеты и ограничения в еде не способствуют долгосрочному поддержанию веса. Кроме того, ограничительное пищевое поведение может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье (36).
Здоровому питанию можно следовать всю жизнь, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, наслаждаетесь праздничным ужином или ужинаете с друзьями.
Если вам часто приходится «изменять» или «отклоняться» от своего плана есть продукты, которые вам нравятся, это признак того, что ваша диета слишком ограничительна и неустойчива. Все продукты могут и должны вписываться в здоровую, устойчивую схему питания, которой можно следовать в долгосрочной перспективе как часть здорового и приятного образа жизни.
Проведение времени на природе невероятно полезно для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что проведение большего количества времени на свежем воздухе связано с более высоким уровнем активности и меньшим временем сидения, что может помочь вам похудеть естественным образом. Кроме того, проведение времени на свежем воздухе может помочь снизить риск хронических заболеваний (37, 38, 39).).
Обязательно ежедневно выходите на улицу, чтобы прогуляться или просто подышать свежим воздухом.
Поддержание водного баланса важно, когда речь идет о поддержании веса.
Одно недавнее исследование, в котором приняли участие 358 человек в возрасте от 18 до 39 лет, показало, что более высокое потребление жидкости связано с более здоровым составом тела, в том числе с более низким процентным содержанием жира в организме и меньшей окружностью талии (40).
Потребность в жидкости зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности и размер тела. Простой способ определить, обезвожены ли вы, — проверить цвет мочи. Стремитесь к светло-соломенному цвету (41).
Хотя краткосрочные цели — это нормально, когда вы пытаетесь похудеть, важно думать о себе в будущем.
Как улучшение питания, повышение активности и контроль массы тела в возрасте 30 лет могут принести пользу вашему будущему здоровью?
Вместо того, чтобы вносить изменения в диету и образ жизни, исходя из того, насколько быстро они способствуют снижению веса, принимайте решения, исходя из того, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучие в будущем.
Сокращение потребления добавленного сахара — это одно из положительных изменений, которое вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и снижению риска таких заболеваний, как болезни сердца и метаболический синдром (42, 43, 44, 45).
Продукты и напитки, такие как сладкие хлопья, подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, конфеты и выпечка, содержат шокирующее количество добавленного сахара, при этом почти не принося никакой другой питательной ценности.
Попробуйте со временем сократить потребление этих продуктов и используйте все формы подсластителей реже или в меньших количествах, включая столовый сахар, сахар-сырец, мед и агаву.
Поиск занятия, которое вам нравится, имеет решающее значение для повышения уровня активности.
Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, начиная с 30-летнего возраста. Один из способов нарастить и поддерживать мышечную массу и обмен веществ — это регулярные физические упражнения.
Вместо того, чтобы сразу начинать тренироваться, основываясь на количестве сожженных калорий, найдите время, чтобы сузить круг одного или нескольких видов деятельности, которые вы действительно находите приятными и можете себе представить на всю жизнь.
Зумба, походы, езда на велосипеде, ходьба, пилатес, плавание и танцы — вот лишь некоторые примеры занятий, которые доставляют удовольствие многим людям всех возрастов.
Если есть один совет, с которым согласны почти все специалисты в области здравоохранения, когда речь идет о здоровом похудении, то это сокращение потребления продуктов с низким содержанием питательных веществ, подвергшихся глубокой обработке.
Эти продукты не только связаны с увеличением веса, но также могут увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, если вы едите их слишком часто (46, 47, 48).
Сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, включая фаст-фуд, упакованные закуски и газированные напитки. Вместо этого старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как свежие или замороженные овощи и фрукты, бобовые и орехи.
Многочисленные исследования связывают приготовление большего количества блюд дома с более здоровой массой тела и улучшением качества питания (49, 50, 51).
Например, исследование, в ходе которого были проанализированы данные о 11 396 людях в возрасте от 29 до 64 лет, показало, что у тех, кто ел домашнюю пищу более 5 раз в неделю, вероятность избыточного жира в организме была на 24 % ниже, чем у тех, кто ел дома менее 3 раз в неделю. -приготовленных блюд в неделю (50).
Однако это не означает, что вы должны готовить все блюда дома или что блюда должны быть сложными или изысканными.
Вы можете положиться на приложения для планирования еды, которые помогут вам подготовиться и иметь все необходимое.
Если в настоящее время вы готовите только один или два блюда в неделю, попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите каждую неделю. Это может помочь вам похудеть, улучшить качество диеты и даже сэкономить деньги.
Зарегистрированные диетологи и терапевты могут оказать неоценимую помощь в попытках похудеть и улучшить общее состояние здоровья (51).
Эти поставщики медицинских услуг могут помочь вам понять ваши отношения с едой и внести здоровые изменения, которые полезны для вашего физического и психического благополучия.
При поиске диетолога или терапевта убедитесь, что у них есть соответствующие полномочия и что их философия консультирования соответствует вашим конкретным потребностям.
Различные продукты по-разному влияют на уровень сытости и голода.
Например, белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и добавление богатых белком ингредиентов к блюдам и закускам может повысить чувство удовлетворения и помочь вам контролировать свой вес (52).
Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, также полезно для контроля веса (53).
При приготовлении блюд и закусок стремитесь сделать их как можно более сытными и питательными, сочетая такие продукты, как овощи, бобовые и фрукты, с источниками белка и полезных жиров, такими как яйца, орехи, рыба, курица и несладкий йогурт. .
Может быть трудно любить свое тело или чувствовать себя уверенно в своей коже, и это нормально. Однако умение уважать свое тело при любом весе способствует самопринятию и успешному управлению весом.
Жесткое отношение к себе не поможет вам сбросить вес или изменить размер тела. Фактически, исследования показывают, что самокритика может подорвать попытки контролировать вес (54).
Если вы боретесь с принятием себя и проявляете доброту к своему телу независимо от веса тела, вам может помочь работа с опытным терапевтом.
Плато и колебания — нормальная часть процесса похудения.
Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя компенсаторные изменения в организме, которые со временем замедляют потерю веса и способствуют его восстановлению.
Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить потребление калорий, когда вы достигнете плато, особенно если вы придерживаетесь диеты, которая не обеспечивает ваш организм достаточным количеством энергии.
Хотя это звучит нелогично, медленное увеличение потребления калорий может помочь противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, которые происходят во время потери веса и делают поддержание веса в долгосрочной перспективе таким трудным (25).
Быть реалистом и выбирать цели, которых вы можете достичь, не прибегая к неустойчивым, ограничительным диетам и экстремальным режимам тренировок, очень важно при попытке похудеть.
Вашей общей целью должно быть общее улучшение здоровья. Это может включать, но не ограничиваться этим, потерю лишнего жира.
Поймите, что ваш «целевой вес» может оказаться недостижимым для вас, если вы не примете крайних мер, которые вредны для вашего здоровья.