Как быстро набрать вес худому: Как набрать вес худому парню

Как набрать вес худому парню

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

                 

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1.  Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов.

Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

                           

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как набрать мышечную массу худому мужчине

news_header_bot_970_100

Общество

15 июня 2021  13:05

news_top_970_100

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим.

Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

news_right_column_1_240_400

news_right_column_2_240_400

news_bot_970_100

7 секретов для худых парней

Независимо от того, страдаете ли вы недостаточным весом или просто устали быть худым парнем в спортзале, основные стратегии питания для набора веса остаются неизменными: ешьте достаточно пищи и подходящие типы продуктов, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что набор веса для некоторых может показаться сложной задачей, этот процесс не обязательно должен быть сложным. Не обращайте внимания на науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки.

Вот ваше серьезное практическое руководство о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как рассказать.

Быть худым — это одно, а иметь недостаточный вес — другое. Точно так же, как избыточный вес может увеличить риск хронических заболеваний и ухудшения состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами с фертильностью (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, является ли ваша масса тела нормальной для вашего роста и возраста, — это проверить индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Получите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или вы не набираете вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно.

На самом базовом уровне набор и потеря веса — это игра с калориями. Если вы потребляете недостаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы поднимаете вес, этого просто не произойдет.

Помимо основ физики, роль могут играть и индивидуальные факторы здоровья. Определенные лекарства, состояние здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут превратить набор веса в тяжелую битву для некоторых, требующую некоторой самоотверженности в процессе. В основном учитесь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что вы чувствуете себя некомфортно сытым. Несмотря ни на что, первый шаг всегда остается одним и тем же — ешьте больше еды.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете, я собираюсь съесть тонну еды и как можно быстрее набрать вес. Но не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть на увеличение потребления исходя из этого. Это может занять немного проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий, подобного приведенному ниже. Не забудьте включить любые запланированные тренировки в расчетную ежедневную потребность в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к расчетной суточной норме, чтобы набрать вес, может зависеть от исходного уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы боретесь с набором килограммов, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тому, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.

Некоторым достаточно увеличить потребление калорий на 5–10 % (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддержать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим, возможно, потребуется увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты в 2500 калорий это будет означать увеличение на 125-250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25-0,5 фунта в неделю.

Профессиональные бодибилдеры, те, кто хочет набрать серьезную массу или поддерживать более высокий вес, могут легко нуждаться в очень высококалорийной диете. Но даже при весе 300 фунтов многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для набора мышечной массы все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно всего лишь съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они вырастают крошечными человечками.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей может быть более подходящим более высокое увеличение, потребление дополнительных 300-500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к прибавке в весе от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это еще может зависеть от индивидуальных различий. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес в течение 3-4 недель при умеренном увеличении калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется для всех.

Как выглядит потребление здоровой пищи на 300 калорий:

Следующие варианты питания Trifecta A La Carte дадут вам дополнительные 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помогут набрать вес здоровым способом:

• 8 унций овсянка с изюмом
• 2 котлета из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции басы, 4 унции коричневого риса и овощи (классическое блюдо)

Лучшие виды продуктов для набора веса

Количество пищи, которую вы едите, будет самым важным фактором, помогающим вам набрать вес, но на качество вашего выбора также стоит обратить внимание.

Плохая диета не только заставит вас чувствовать себя немного уставшим, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, стремитесь к правильному питанию, отдавая предпочтение более здоровой пище, приготовленной из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сократите количество сильно обработанных продуктов. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами).

Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и повысить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Тем не менее, это не означает, что вы должны питаться безупречно 100% времени — речь идет о постоянстве и общем балансе.

Не говоря уже о том, что когда потребность в калориях высока, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и энергии.

7 Стратегии питания для худых парней, чтобы набрать здоровый вес 

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора здорового веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить потребление калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Будь то более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. И когда вы садитесь за еду, ешьте, пока не насытитесь или даже не почувствуете себя сытым.

Если вы обнаружите, что не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание. Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты с небольшим объемом, чтобы набрать вес

Продукты с небольшим объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не съедая больших объемов.

Получить больше энергии в меньшем объеме будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровых продуктов, которые могут удовлетворить ваши повышенные потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахара из цельных пищевых продуктов, — это простой способ получить концентрированные макроэлементы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места.

Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для набора массы, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые следует есть больше, включают:

Жиры

• Растительные масла, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Жирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 1 унция сыра = 100 калорий

Углеводы 

• Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Кексы, блины и вафли из цельного зерна, 1 большая = от 175 до 200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Молочные продукты из цельного молока, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.

Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключом к набору веса, но количество потребляемого белка также важно. Учитывая, что белок является строительным материалом для большей части всего вашего тела, особенно для мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может способствовать меньшему набору жира при избытке калорий, что делает его необходимым для набора мышечной массы.

В ходе месячного исследования, посвященного перееданию на 1000 калорий, при котором 20 % калорий поступало из белков, по сравнению с 10–14 % калорий из белков, результатом стало примерно вдвое меньшее увеличение количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка. набрали 2,5 фунта жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и закуску с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Pro Tips

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечка, блины или стакан молока.
• Замените сметану греческим йогуртом
• Перейдите на цельнозерновые или белковые макаронные изделия

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить дополнительные калории в пищу — это готовить с использованием полезных жиров. Жир является наиболее калорийным макроэлементом (обеспечивающим девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, связаны с положительной пользой для здоровья сердца (6).

Найдите растительное растительное масло, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также для приправы ингредиентов. Вы даже можете добавить каплю масла после сервировки, чтобы сделать блюдо более ароматным и жирным.

Лучшие полезные жиры для увеличения калорийности вашего дня.

5. Используйте начинки, соусы и добавки, чтобы набрать вес

Подобно растительному и сливочному маслу, множество начинок и дополнительных ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Именно здесь могут помочь многие из продуктов с небольшим объемом, упомянутых выше. Чем больше дополнений, тем больше возможностей добавить дополнительные калории.

Pro Tips

• Добавьте к еде сыр, семечки, орехи и авокадо 
• Используйте майонез для бутербродов и соусов
• Используйте соусы на основе сливок
• Сбрызните кленовым сиропом или медом тосты или блины

6. Отслеживайте потребление, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте максимально точными, по возможности избегая оценок. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для большей точности

Включает ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и топпинги

Отслеживайте каждую еду и напиток, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки учитываются

Уточняйте бренды при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода

7. Будьте последовательны, чтобы набрать вес

Наконец, прогресс, рост или изменения невозможны без последовательности. Результаты не приходят в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно потратить несколько недель и ожидать устойчивых результатов.

Стабильность, пожалуй, самая важная и в то же время самая сложная часть любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают указывать на то, что постоянство является одним из наиболее важных факторов успеха (7). Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте свой фундамент, продолжайте регулярно тренироваться, сосредоточьтесь на правильном питании большую часть времени. Тогда постарайтесь набраться терпения, ваши результаты придут!

---

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировки в спортзале, благодаря тому, что наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем рационе.

Мы возьмем на себя планирование, приготовление и доставку, чтобы вы могли каждую неделю получать к себе домой здоровую пищу с высоким содержанием белка.

Быстрое, безопасное и полезное руководство

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Более здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что именно жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы набрать вес здоровым образом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме

Важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

В то время как около 74 процентов взрослых в США имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, есть также много людей с противоположной проблемой — недостаточным весом (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может свидетельствовать о плохом питании или основных состояниях здоровья (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Низкий вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить свое место на шкале ИМТ.

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровые. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин, чем среди мужчин. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск заражения, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Существует несколько заболеваний, которые могут вызывать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: К ним относится нервная анорексия, серьезное психическое расстройство (20).
• Проблемы с щитовидной железой: Повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса (21).
• Целиакия: Наиболее тяжелая форма непереносимости глютена. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
• Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к резкой потере веса (23).
• Рак: Рак может вызвать гиперкатаболическое состояние организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ-инфекция (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме

Существует несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько различных способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления протеина достичь цели безопасного набора веса.

Резюме

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Сводка

Чтобы набрать вес, ешьте не менее трех раз в день и убедитесь, что в вашем рационе много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи , такие как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
• Сухофрукты , включая изюм, финики5, чернослив53

  и другие

  4 Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
• Жиры и масла , такие как оливковое масло холодного отжима и масло авокадо
• Зерновые , включая цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис
• Мясо , такое как курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирные нарезки
• Клубни , включая картофель, сладкий картофель и ямс
• Другие высококалорийные продукты , такие как темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковые смеси

Это может быть хорошей идеей избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти полезные продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме

Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
2. Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
3. Пить молоко. Утоление жажды цельным молоком может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте большие тарелки. Подумайте об использовании больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
8. Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
9. Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
10. Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают как упражнения с собственным весом, так и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо тех, которые достигаются только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы совершенно не в форме или плохо знакомы с тренировками, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать заниматься спортом, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме

Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этого увеличения веса может быть связана с жиром (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме

Время, необходимое для набора веса, у всех разное, так как организм реагирует на лишние калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Есть много причин для желания набрать вес.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, несмотря на описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом.