Яцына оксана интервальная тренировка
спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры. ДИССЕРТАЦИЯ Вместе с тем, результаты исследования А.В. Тищенко и Ю.В. Яцина. /Оксана Владимировна Трусова. – Белгород., 2011. – 23 с.). Метод интервального упражнения с жесткими интервалами.
<Гигиена> / Колесникова Оксана Алексан- дровна ; [Курск. гос. мед. ун-т]. дика физ. воспитания, спорт. тренировки, оздоровительной и адаптивной Сааркоппель Л.М. Применение интервальной гипоксической тренировки в Яцына И.В. Клиника, диагностика и профилактика аллергических.
разв стра соци вития реги атеги иаль я хоз иона в о ическ но-эк
Буданова Оксана Тауфиковна. Студент 3-го Результаты расчета индекса Рябцева и его интервальные значения представлены в поддержки, индивидуальной тренировка человека с целью достижения важных для него Яцына М. А. Негативное влияние санкций на российский банковский сектор.
Россия. Сибирский федеральный округ — Обзор СМИ
Dr. Oksana Sheludyakova. Dr. Boris Shindin. вает семь родов интервальных систем», разделяя не которые из них олександра Яцина // Інтернет-журнал. URL: что-нибудь Тренировать фотографическую память можно.
А. Яцына. — М.: — 2015. Тренировка мышечной силы сахара в кровь и равномерное наполнение энергией. внимание перерывам для Интервальные тренировки являются наиболее подпитки организма. каждый чувствовал себя создателем Оксана Витальевна небольшого сегмента общего будущего.
3 года назад. Упражнения на тренажере «Атлет». Турник-брусья-упор. Подтягивания, отжимания, прессfitness. Тренировки, похудение, здоровье.
Необычные костюмы, конкурсы, праздничная тренировка, а также дружественная. очаровательная фитнес-инструктор Яна. Затем силовая интервальная тренировка от Всеволожск Оксаны Яцыны. Ну а Беги за мной! Работа
Ушакова, Оксана Валентиновна (кандидат медицинских наук). факторов производства вторичных драгоценных металлов / И.
14 интервальных легких тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее
Потренироваться и не умереть – интервальные тренировки для начинающих.
Найти время для тренировки – это постоянная борьба, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или стараетесь вернуться в режим после длительного перерыва. Один из способов сжечь тонны калорий за короткое время – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые так же известны, как HIIT.
Обычно они состоят из нескольких энергичных упражнений с коротким перерывом перед следующим повторением и доступны для всех уровней физической подготовки.
Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают намного больше калорий во время и после тренировки по сравнению с обычными физическими нагрузками, а также помогают быстрее избавиться от жира, нарастить больше мышц и снизить артериальное давление.
К счастью, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или продвинутым фитнес-любителем, чтобы успешно справиться с HIIT-тренировкой.
На YouTube есть множество простых вариантов для начинающих: они по-прежнему сжигают много калорий, но не требуют использования оборудования и прыжков.
Еще одно преимущество – они легче для ваших суставов. Кроме того, вы можете выполнять все эти тренировки прямо в вашей гостиной.
Не нужно ничего искать, мы уже сделали это за вас. Ниже вы найдете несколько видеотренировок, которые помогут вам привести себя в форму и увеличить силовые показатели.
1. Тренировка для начинающих дома от SlimfitFamily
2. Несложная 20-минутная HIIT-тренировка от Body Project
youtube.com/embed/Rizij3icAOU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
3. Простая интервальная тренировка Табата от Neofit (для похудения )
4. Интервальная тренировка на все тело от Хизер Робертсон
5. Интервальная тренировка от Оксаны Яцыной
6. 9-минутная HIIT-тренировка для начинающих от 8Fit
7. Тренировка для жиросжигания дома от Fitness TimeStudy
8. Умеренная кардиотренировка от POPSUGAR Fitness
9.
30-минутная кардиотренировка для новичков и людей, которым быстро надоедают упражнения, от HASFit10. Интервальная тренировка без прыжков от тренера Кейтлин
11. 30-минутная тренировка для жиросжигания от POPSUGAR Fitness
12. Кардиотренировка, которая поможет сжечь жир всего за 12 минут, от Blogilates
13. Интервальная fullbody-тренировка от MadFit
14. Еще одна кардиотренировка от POPSUGAR Fitness, которая идеально подходит для начинающих
15. Разминка + HIIT-тренировка с низкой степенью нагрузки от Tasha B Fitness, которую можно выполнять не выходя из дома
youtube.com/embed/fynIRxLftQ0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
16. Интервальная тренировка на проработку мышц всего тела от MadFit
17. 30-минутная интервальная кардиотренировка от Сидни Каммингс
18. HIIT-тренировка с использованием отягощений для тонуса мышц всего тела от Хизер Робертсон
Смотрите также Смотрите также Смотрите такжеОбложка: Pexels / Gustavo Fring
Оксана Яцына, Санкт-Петербург, Россия
Личная информация
Деятельность
скрыта или не указана
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Интересы
скрыты или не указаны
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Любимая музыка
скрыта или не указана
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Любимые фильмы
скрыты или не указаны
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Любимые телешоу
скрыты или не указаны
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Любимые книги
скрыты или не указаны
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Любимые игры
скрыты или не указаны
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
Любимые цитаты
скрыты или не указаны
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности: да
О себе
скрыто или не указано
Можно редактировать: да
Обязательно к заполнению: нет
Можно скрыть настройками приватности:
Все об высокоинтенсивных интервальных тренировках
Скорее всего, вы слышали о HIIT-тренировках, но не можете точно знать, что это означает.
И даже если вы это сделаете, возможно, вы ищете свежий распорядок дня, который можно было бы внедрить в свой день. Мы вас прикрыли!
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интенсивность этих тренировок означает, что они имеют небольшое (если вообще есть) время простоя. Эта тренировка также состоит из интервальных тренировок, что означает, что упражнения выполняются по очереди.Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются для создания хорошо сбалансированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Как сертифицированный личный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно. Это одна из многих причин, по которым я люблю рекомендовать своим клиентам HIIT-тренировки!
Вот тренировка, которую я создал специально для читателей СЕГОДНЯ!
Поскольку во время HIIT-тренировки практически нет пауз, вы можете сделать это менее чем за половину времени обычной тренировки.Вы можете сильно сжечь калории, ускорить метаболизм, похудеть, набрать силу и нарастить мышцы за 20 минут. Я рекомендую выполнять эту тренировку три раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Перед началом тренировки сделайте легкую динамическую растяжку, например, скручивания в талии и боковые выпады, чтобы разогреть нижнюю и верхнюю часть тела. После тренировки сделайте несколько расслабляющих растяжек и удерживайте их по 20 секунд каждое.
Бег на месте
Шаг вперед вместе со Steph Представьте, что вы бежите на свежем воздухе с прекрасным видом на горы или океан, за исключением того, что вы находитесь в своей гостиной! Накачивайте руки и двигайте ногами, чтобы бегать на месте.Вы можете изменить это, маршируя на месте, если хотите упражнение с меньшей ударной нагрузкой. Сосчитайте до 10 и бегите на место. Чередуйте более медленный бег трусцой и более быстрый спринт, чтобы создать часть тренировки с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений! Бегите на месте в течение 2 минут.
Сопутствующие товары
Прыжки из приседаний
Шаг вперед со СтефомТеперь пора заняться силовой тренировкой с нижней частью тела. Мы начнем в положении на корточках, поставив ступни на ширину плеч.Потяните военно-морской флот к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть в кресло. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Держите свое тело в правильном положении, надавливая пятками, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Вы можете выполнить базовое приседание, как это, или вы можете сделать шаг вперед и перейти к прыжку из приседа. Когда вы сидите в приседе, вы надавливаете через ступни, чтобы подпрыгнуть в воздух, а затем мягко приземляетесь в положение приседа с согнутыми коленями.Важно не приземляться в прыжке с прямыми ногами, потому что это создает ненужную нагрузку на коленные суставы. Мягко приземлитесь в присед и повторите это 20 раз.
Связанные
Отжимания
Шаг вперед с StephА теперь пора спуститься на землю! Начиная с рук и коленей, примите положение планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а спина ровная. Может быть полезно сделать это рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не закругляется или не выгибается.Согните руки в локтях в стороны и опустите их в отжимание, затем вернитесь вверх. В качестве испытания повторите это 20 отжиманий! Если это слишком сложно или вы новичок, встаньте на колени, чтобы сделать полные 20 повторений. Отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание. Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда нажимаете вверх.
Сопутствующие товары
Метчики для пальцев ног
Шаг вперед вместе со Стефом Лежа на спине, мы будем работать с сердечником! Ступни на коврик и сожми их вместе.Затем выведите их на верхнюю позицию стола. Прижмите руки к коврику рядом с вами. Включите низкий пресс и опустите правую ногу вниз, чтобы пальцы ног коснулись земли.
Затем постепенно верните ногу на стол. Повторите с левой ногой. Выполните 10 ударов носком с каждой стороны. Это базовое упражнение, поэтому держите военно-морской флот втянутым к позвоночнику и ощущайте, как напрягаются мышцы живота. Это не упражнение для ног, вы двигаете ногами, чтобы активировать ядро.
Связанные
Боковые выпады
Шаг вперед вместе со СтефомПора встать и снова проработать нижнюю часть тела! Также улучшим подвижность тазобедренного сустава.Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Левую ногу держите прямо. Из этого бокового выпада вправо надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Затем шагните левой ногой влево и выполните боковой выпад влево. Пройдите вперед-назад вправо и влево 20 раз.
Повторите это упражнение 2 раза до конца, чтобы получить 20-минутную HIIT-тренировку для всего тела! Я рекомендую выполнять эту тренировку через день для достижения максимального результата.
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
HIIT-тренировки для велосипедистов | Лучшие тренировки HIIT
Межсезонье здесь в большинстве частей страны, и поскольку пандемия коронавируса продолжает бушевать во всех штатах, сейчас как никогда важно максимально эффективно использовать время, проведенное на велосипеде, и делать это безопасно.
К настоящему времени вы слышали всю (заслуженную) шумиху вокруг высокоинтенсивных интервальных тренировок , или сокращенно HIIT. Эти короткие, очень интенсивные тренировки улучшают вашу аэробную и анаэробную форму, повышают чувствительность к инсулину и сжигают жир, одновременно помогая вам поддерживать сухую мышечную массу и, конечно же, делать вас быстрее и сильнее на велосипеде.
HIIT-тренировки также подходят для тех случаев, когда вы ограничены во времени и должны рассчитывать каждую секунду (и не бойтесь, вы будете считать секунды, когда будете выполнять их!).Кроме того, исследования показали, что HIIT может улучшить работу мозга и снизить риск рака.
Для этого вам даже не нужен велосипед. Вот лучшие тренировки HIIT, которые вы можете выполнять как на велосипеде, так и вне его, которые помогут вам начать работу.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Off the Bike
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT-тренировки с гирями были «зашкаливающими» с точки зрения их потенциала для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий (20.2 в минуту!), А также улучшить максимальную и взрывную силу — все примерно за 20 минут. Другое исследование показало, что включение рывков гири в тренировки может улучшить VO2 max (насколько эффективно вы потребляете и используете кислород). Бонус: тренировки с гирями производят впечатляющий эффект «дожигания», поэтому ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после того, как вы закончили. Вот две тренировки, которыми вы можете заниматься, когда у вас нет возможности сесть в седло и покататься. Следуйте инструкциям в видео выше с сертифицированным персональным тренером Фрэнком Батистом, чтобы выучить правильную форму.
The Swing & Push HIIT Mini
Эта тренировка всего тела в стиле Табата или примерно минутная тренировка сочетает высокоэнергетические качания с отжиманиями в стиле милитари, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела и сохранить ваше сердце высокая оценка.
- Разогрейтесь с помощью нескольких легких гимнастических движений (например, звездных джеков, альпинистов или прыжков на четвереньках).
- Выполните интервальный сет «Swing & Push»:
- Выполняйте махи гирями в течение 30 секунд.
- Отдых в течение 15 секунд.
- Отжимайтесь 30 секунд.
- Отдохнуть еще 15 секунд.
- Выполняйте махи гирями в течение 30 секунд.
- Повторить 4 раза.
Махи гири
- Стойте, расставив ступни чуть шире плеч, с гирей между ступнями.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы обеими руками ухватиться за ручку.
- Держа спину прямо, встаньте и резко нажмите бедрами вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди, останавливаясь на уровне плеч.
- Позвольте силе тяжести опустить гирю между ног, чтобы большие пальцы переместились на ягодичные мышцы, и повторите.
Отжимания
- Старт в положении высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни примерно на ширине плеч, так что тело образует прямую линию от головы до пят.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи не будут на одной линии с локтями. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Комбинированное упражнение HIIT Mini Circuit
Это динамическое комбинированное упражнение нацелено на все ваши основные велосипедные мышцы, а также на многие меньшие поддерживающие мышцы. Кроме того, для вашего ядра это просто убийца.
- Разминка с помощью нескольких легких художественных движений.
- Выполните тягу сумо для жима и отжимания до боковой планки. Набор интервалов:
- Выполните тягу сумо с жимом в течение 30 секунд.
- Отдых 15 секунд.
- Отжимайтесь от боковой планки в течение 30 секунд.
- Отдохнуть еще 15 секунд.
- Повторить 4 раза.
Сумо Тяга к жиму
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держа гирю обеими руками.
- Присядьте и поставьте гирю на пол между ступнями. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти.
- Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой.
- Опустите ее к груди и примите исходный хват перед тем, как поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.
Отжимания от боковой планки
- Начните с высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи и локти не будут на одной линии.
- Нажмите назад, чтобы начать, затем немедленно перекатитесь вправо на боковую доску, потянувшись к небу левой рукой.Откатитесь в положение отжимания. Повторите влево и продолжайте чередовать.
- Чтобы сделать движение более сложным, добавьте набор гантелей от легкой до средней, как показано выше.
На велосипеде
Вот три быстрые HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять на велосипеде. Дважды в неделю это много для этих тяжелых тренировок, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее. Если у вас очень мало времени, вы можете сократить один интервал, чтобы сделать его еще короче.Хватай свой таймер и вперед!
Quick and Dirty 30s
Тридцать секунд — это максимальная продолжительность HIIT — достаточно, чтобы вы действительно могли увеличить ее на полную мощность, но не настолько, чтобы вы выдохлись, пока она не закончилась. Опытные гонщики могут следить за «грязными 30-ми», как описано здесь; начинающим велосипедистам следует увеличить интервал отдыха до 90 секунд. (Опытные гонщики могут сократить интервал отдыха до 30 секунд.)
Колин МакШерри
Нисходящие чудо-интервалы
Олимпийский тренер Гейл Бернхардт, автор книги «Стань машиной для сжигания жира», предписывает тип интервалов HIIT, которые она любит называть «чудесными интервалами» — не потому, что для их завершения нужно чудо, а потому, что они обеспечивают высокоинтенсивные, сжигающие жир и лучшие фитнес-преимущества традиционных тренировок HIIT, не перегружая вас полностью.
«Мне нравится давать более длительные интервалы восстановления, потому что вы действительно можете генерировать высокую, максимальную мощность для каждого интервала включения», — говорит Бернхардт. Эта тренировка длится от 45 до 55 минут.
Колин МакШерри
Интервалы для побед в гонках
Эти интервалы были созданы Хантером Алленом, основателем Peaks Coaching Group, и точно имитируют, как спортсмен должен ездить, чтобы выиграть гонку. «Вы должны атаковать достаточно сильно, чтобы никто не встал на ваше колесо, и вы создадите брешь», — говорит Аллен.Вот почему интервалы включают в себя толчки как в седле, так и вне его. В завершение финальный спринт имитирует последний спринт до линии. Каждый интервал измеряется скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 0 до 10, где 0 — это легче, чем мягкая педаль, а 10 — это максимальное усилие.
Зак Кутос
Изображения: Джулия Хембри Смит и Ян Таттл; Видео: Дэвид Монк
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок
Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок.
Интервальные тренировки помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Персонал клиники Мэйо Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT).
Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.
Что такое интервальная тренировка?
Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.
Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам.Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.
Что мне могут дать интервальные тренировки?
Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать большеНезависимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной.Рассмотрим преимущества:
- Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете — даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.
Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы. Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.
Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
- Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
- Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.
Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?
Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях. Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп.Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго — решать вам.
Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности. Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).
Есть ли риски у интервальных тренировок?
Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо интервальные тренировки.
Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или страдающих ожирением. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Также помните о риске получения травм из-за чрезмерного использования.Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.
Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки. Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, поставьте перед собой задачу варьировать темп. Вы можете быть удивлены результатами.
23 июня 2020 г. Показать ссылки- AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
- Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
- Cao M и др. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph26091533.
- Machado AF, et al.Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
- Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений. 2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
- ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на февраль.24 января 2020 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
- Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.
2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Что такое HIIT? | Интервальная тренировка высокой интенсивности для бегунов
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращенно HIIT, были названы одной из главных фитнес-тенденций в мире на 2020 год на основе ежегодного опроса Американского колледжа спортивной медицины. Этот сверхтвердый, суперэффективный стиль тренировок — это не просто тренировка на данный момент — из 14 лет, которые ACSM проводит это исследование, HIIT входит в пятерку лучших в течение семи лет подряд.
Почему? Потому что это работает, и работает быстро. Идете ли вы прямо с дивана, готовитесь к марафону или даже зарабатываете себе на жизнь гонкой, тренировки HIIT полезны для вашего здоровья и делают вас более здоровыми и быстрыми.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить последние советы и рекомендации по тренировкам!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое ВИИТ?
HIIT звучит очень научно, но на самом деле это очень просто.
Он состоит из коротких и тяжелых кардиоупражнений продолжительностью от 10 секунд до пяти минут, разбитых на короткие периоды восстановления.
Насколько сложно? Это зависит от длины интервала, но главное — стараться изо всех сил на протяжении всего упражнения. Итак, если вы выполняете Табату (20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления), вы работаете на полной скорости в течение 20 секунд. Если вы выполняете более длительные 3-5-минутные интервалы, вы работаете в своей зоне VO2 max, или около 95 процентов от максимальной частоты пульса (или 9 по шкале от 1 до 10) в течение всего времени. интервал.
Продолжительность восстановления между интервалами зависит от ваших целей. Короткие интервалы обычно сочетаются с одинаково короткими или даже более короткими периодами восстановления, чтобы ваше тело могло адаптироваться к повторяющимся максимальным усилиям. А поскольку ваш пульс остается повышенным в периоды восстановления, ваша аэробная энергетическая система также получает пользу от тренировок. В других случаях, таких как спринт высокой интенсивности, вы хотите, чтобы каждое усилие выполнялось на максимуме, поэтому вам нужно дать своему телу полностью восстановиться в течение четырех или пяти минут между подходами.
Каковы преимущества HIIT?
Новые исследования преимуществ HIIT регулярно появляются в новостях. Возьмем, к примеру, этот из ноябрьского номера журнала American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, ноябрь 2018 г. Исследователи обнаружили, что всего двух минут интервальных тренировок (в данном случае четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут) улучшили функцию митохондрий — когда ваши клетки могут быстро сменить топливо на энергию, эталон хорошего здоровья и работоспособности, а также 30 минут умеренных упражнений в группе активных мужчин и женщин.Другими словами, две минуты действительно тяжелого бега могут дать вам те же преимущества в фитнесе, что и 30 минут изнурительного бега в устойчивом умеренном темпе.
Поэтому неудивительно, что HIIT-тренировки превосходны для вашей сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что в зависимости от того, насколько вы в хорошей форме, когда начинаете, HIIT может повысить ваш VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать) до 46 процентов за 24 недели; увеличьте свой ударный объем (сколько крови ваше сердце перекачивает за удар) на 10 процентов после восьми недель тренировок и значительно снизите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Он также превращает ваше тело в печь сжигателя жира. ВИИТ увеличивает выработку гормонов роста вашего тела, которые помогают поддерживать мышцы и сжигать жир в течение нескольких часов после того, как вы закончили, а также снижает инсулинорезистентность для лучшего контроля сахара в крови.
И это приносит больше, чем пользу вашему телу. ВИИТ также полезны для ума. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки улучшают когнитивные функции и повышают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF необходим для обучения, памяти и регулирования настроения, и ваш мозг использует его для восстановления и поддержания клеток мозга.Кроме того, это исследование показывает, что у пожилых людей HIIT может повысить когнитивную гибкость.
Самое приятное то, что он обеспечивает все эти преимущества, а также — а в некоторых случаях лучше, чем традиционные более длительные сеансы умеренных кардиоупражнений за гораздо меньшее время.
Что для вас ВИИТ?
Большинство из нас уже много бегают, потому что это наше дело, как спортсмены на выносливость. Но даже если вы уже в хорошей форме, вы все равно можете получить ощутимые выгоды от добавления HIIT в свой тренировочный режим, — говорит профессор физиологии упражнений и тренер по выносливости Пол Лаурсен, доктор философии.D., автор книги The Science and Application of High Intensity Interval Training (HIIT) и участник HIITscience.com.
Для бегунов, которые любят длинные дистанции, HIIT может стать частью разумной стратегии построения базы.
«Ваша основа зависит от вашей митохондриальной емкости», — говорит Лаурсен. «Более продолжительные упражнения с меньшей интенсивностью увеличивают количество митохондрий в ваших клетках, поэтому люди выполняют длительные, устойчивые упражнения на выносливость, чтобы построить базу. Но высокоинтенсивные тренировки делают эти митохондрии более мощными », — говорит он, отмечая, что исследования также показывают, что регулярно выполняемые высокоинтенсивные упражнения также могут стимулировать выработку митохондрий.
«Наше исследование показало, что, когда хорошо подготовленные велосипедисты выполняли две интервальные тренировки в неделю в течение трех-шести недель, их максимальное значение VO2, пиковая выходная аэробная мощность и показатели выносливости улучшались на 2–4 процента», — говорит он.
Plus, недавнее исследование, проведенное в Австралии, показывает, что выполнение ваших HIIT-тренировок вечером не испортит ваш глаз и может даже снизить аппетит после тренировки.
Подробнее о HIIT
Бегите быстрее с высокоинтенсивной интервальной тренировкой
Узнать больше
План интенсивных интервальных тренировок для бегунов
Узнать больше
5 упражнений на HIIT, которые необходимо знать бегунам
Узнать больше
Как высокоинтенсивные тренировки сохраняют молодость
Узнать больше
Как делать HIIT
Лаурсен говорит, что у вас есть три основных оружия на выбор в арсенале HIIT: длинные интервалы, такие как интервалы VO2, которые варьируются от одной до четырех минут; короткие интервалы с максимальным показателем VO2 около 120 процентов, которые могут длиться от 10 до 60 секунд с равными периодами восстановления; и интервалы спринта, которые выполняются «полностью» и могут быть как очень короткими (от трех до восьми секунд), так и более длинными (от 20 до 30 секунд).
Вы можете использовать дробовик и менять все три каждую неделю.
Или выберите формат, который лучше всего подходит для вашего слабого места. «Если вы теряете сознание во время более длительных усилий, делайте более длительные интервалы HIIT». он говорит. Но если вам нужно отточить свою силу на коротких дистанциях — например, финишный удар в конце гонки — делайте спринты.
Для повышения общей выносливости интервалы длительностью от 30 секунд до пяти минут с очень высокой интенсивностью укрепляют вашу аэробную систему, а также задействуют некоторые быстро сокращающиеся волокна для спринта, что со временем делает ваши производящие энергию волокна более устойчивыми к утомлению, говорит Лаурсен. .
«Выполнение от трех до шести таких попыток с перерывом в одну-две минуты на восстановление может иметь впечатляющие результаты», — говорит он.
Вы можете выполнять беговые интервалы HIIT или выполнять их во время кросс-тренинга, чтобы повысить метаболизм и одновременно дать организму отдохнуть от обычной активности, — говорит Лаурсен. «Это хорошо работает для бегунов и спортсменов, занимающихся командными видами спорта, которым иногда необходимо снизить нагрузку, пока вы лечите небольшую травму или мелочится», — говорит он. «Они могут выполнять HIIT-сессию на велосипеде, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую нагрузку, уменьшая при этом воздействие на нервно-мышечную систему.”
[ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]
HIIT-тренировки
Чтобы помочь вам начать работу, следуйте инструкциям Runner’s World + тренера Джесса Мовольда в видео выше (подробное описание ниже) или попробуйте любую из этих высокоинтенсивных интервальных тренировок, представленных ниже.
Дома
Вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы провести потрясающую HIIT-тренировку. Попробуйте этот HIIT-тренажер с собственным весом, выполнив надлежащую разминку и восстановление до и после.
- Воздушные приседания — 30 повторений
- Приседания с прямыми ногами — 20 повторений
- Отжимания — 10 повторений
- Повторить 5 раз и отдыхать по мере необходимости между подходами
В тренажерном зале
Если вы У вас есть набор гантелей или гантелей, лежащих вокруг или в тренажерном зале, тогда вы можете перейти к этой схеме HIIT с сопротивлением.
Это 20-минутная тренировка всего тела, которая идеально подходит для силовых тренировок. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд включенным, 20 секундным отдыхом.
- Приседания с жимом над головой
- Тяга гантелей Renegade Row
- Обратный выпад на бицепс сгибание
- Burpee
- Повторить 5 раз до
В дороге
Скучно с вашей обычной рутиной? Измените свой следующий бег с помощью этой тренировки HIIT с обратной пирамидой. Разогрейтесь с помощью легкого бега трусцой и динамических упражнений, выполните тренировку ниже, а затем остыните.
- Усиленный бег в течение 3 минут
- Восстановление в течение 3 минут
- Усиленный бег в течение 2 минут
- Восстановление в течение 2 минут
- Усиленный бег в течение 1 минуты
- Восстановление в течение 1 минуты
- Отдохните 2 минуты или прогуляйтесь, и повторите весь подход еще 1–2 раза.
На трассе
Сеансы на треке высокой интенсивности перемещают мышцы во всем диапазоне движений, улучшая эластичность и улучшая координацию между нервной системой и мышцами.Со временем вы разовьете более эффективный шаг при любом темпе, — говорит Джо МакКонки, магистр медицины, физиолог и тренер Бостонского бегового центра.
- Выполните правильную разминку легких пробежек и динамических упражнений.
- Начните с двух 100-метровых ускорений, которые включают 40 метров на максимальной скорости с 2–3 минутами ходьбы или бега трусцой между ними.
- Постройте до 6 x 150 метров, включая 80 метров на максимальной скорости, с 3-4-минутным бегом или отдыхом при ходьбе.
- Со временем увеличьте количество повторений до 10, увеличьте количество повторений до 300 метров (бег почти на всей дистанции на максимальной скорости) или уменьшите интервал отдыха до 1 минуты.
По тропам
Это усложняет задачу, но быстрый бег по более мягкой, менее ухоженной местности, такой как уздечки, тропы или трава, может повысить ловкость и атлетизм — или вашу способность бегать с «точным количеством бега».
мощность, скорость и координация, необходимые для эффективного передвижения, — говорит МакКонки.Из-за рельефа местности и потенциальной нагрузки на мышцы ног с легкостью приступайте к тренировкам по бездорожью, если вы привыкли бегать по ровным поверхностям, и всегда будьте осторожны, чтобы не споткнуться.
- Выполните правильную разминку легких пробежек и динамических упражнений.
- Сделайте пять 30-секундных подхватов средней интенсивности во время легкого 20-минутного бега.
- Создайте до десяти 60-секундных, почти тотальных всплесков в течение 40-минутного бега.
- Затем переходите к 5 циклам бега, чередуя 30 секунд тотального бега с 90 секундами бега трусцой, затем к 10 циклам, чередуя 1 минуту легкого бега с 1 минутой сверхтяжелого режима.
На холмах
Наклоны — отличное место для сверхбыстрой скоростной работы. По сравнению с плоской поверхностью холмы уменьшают нагрузку на ноги и ограничивают диапазон движений, тем самым снижая риск растяжения и тяги. К тому же, повторения на холмах наращивают силу мышц, что помогает вам более эффективно бегать по ровной поверхности, — говорит МакКонки.
- Выполните правильную разминку легких пробежек и динамических упражнений.
- На наклоне начните с трех 30-секундных средних повторений и спуститесь с холма для восстановления.
- Когда это станет комфортно, перейдите к 4 x 1-минутным усилиям, близким к максимальным, с бегом под гору и дополнительными 30-60 секундами бега трусцой или отдыха при ходьбе.
- Со временем добавляйте дополнительные повторения, увеличивайте продолжительность усилия до двух минут и стремитесь к более крутым склонам, — говорит МакКонки.
Как часто вам следует заниматься HIIT?
HIIT подобен лекарству: правильная доза творит чудеса; слишком много может иметь пагубные последствия. Если вы не участвуете в гонках или не участвуете в крупных соревнованиях по выходным, вы можете выполнять до трех HIIT-тренировок в неделю, чтобы оставаться в форме, при условии, что вы позволяете достаточно восстановиться, в идеале — день или два более легкой активности между тренировками, чтобы позволить вашему телу прийти в норму.