Ги продуктов таблица: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Мясо любое

Полуфабрикаты

Морепродукты

Сыр любой

Молочные продукты

Фрукты

Сухофрукты

Орехи и семена

Сладкое

Крупы, злаки, крупяные и зерновые изделия

Макаронные изделия

Бобовые

Хлебобулочные изделия

Специи, приправы, пряности

Листья, цветки, коренья, кора

Жир любой

Алкоголь

Другое

Поиск:

ГИ: Все ГИ=0 Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ

Продукт	Белков, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Жиров, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Углеводов, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Калории, ккал Читай о калорийности и пользуйся личным калькулятором калорий здесь’>	ГИ здесь’>
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мед	1	0	82	400	80
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Тыква	1	0	8	29	75
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Мука	12	1	67	325	69
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Свекла	2	0	9	40	64
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Рис	7	1	79	344	57
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Гречка	13	3	62	313	50
Булгур	12	1	58	342	48
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Хурма	1	0	17	53	45
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Фасоль	21	2	45	328	42
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Чернослив	2	1	58	227	40
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Морковь	1	0	7	33	35
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Печень куриная	20	6	1	140	35
Соевый соус	6	0	67	51	35
Инжир	1	0	14	49	35
Нут	19	1	61	364	35
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Сметана	3	20	3	210	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Творог	16	10	0	156	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Черника	1	1	11	44	30
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Чиа семена	17	31	42	512	30
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Кабачки	1	0	5	23	15
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Белые жареные	15	7	5	162	15
Маслята	3	0	1	23	15
Корейская морковь	0	9	13	134	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Помидоры	1	0	4	23	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Чеснок	7	1	30	143	5
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Лосось соте	21	31	4	379	5
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Свинина	16	22	0	259	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Копченая курица	18	5	0	117	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Язык говяжий	12	11	0	146	0
Язык телячий	14	12	0	160	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Желатин	87	0	1	355	0
Свиной язык	17	11	0	165	0
Свинина — ножка	24	16	0	234	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Моцарелла	28	24	3	280	0
Палтус отварной	14	18	0	216	0
Палтус свежий	19	3	0	102	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Свиные шкварки	0	100	0	895	0
Жир свиной топленый	0	100	0	947	0
Жир свиной	0	100	0	871	0
Шпик	1	93	0	658	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Языковая колбаса	16	10	0	215	0
Язык свиной	16	16	2	300	0
Утка жареная	23	35	0	401	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах. Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания — с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав. Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением . На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта. Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья — следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т. д. 

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.   

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы. 

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индекс	От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови.
Средний гликемический индекс	От 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс	До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы.
Что влияет на уровень гликемического индекса	• Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон.   • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения.   • Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения. 

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью. 

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы. 

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже. 

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.  

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80. 

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц. 

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах). 

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих. 

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80). 

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70). 

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.   

Другие продукты 

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц. 

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.  

Крупы

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. 

Овощи и корнеплоды

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц. 

Фрукты и ягоды

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц. 

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Молочные продукты

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. 

Другие продукты

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30). 

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления. 

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии. 

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Крупы

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Белый рис, обработанный паром	83
Пшено	71
Булгур	68
Манка	65
Овсяная каша быстрорастворимая	66
Рис белый	60
Гречка	50
Овсяная крупа	49
Бурый рис	45
Перловка	22

Овощи, корнеплоды, бобовые 

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. 

Брюква	99
Картофель печеный	95
Кабачки	75
Тыква	75
Кукуруза вареная	70
Картофель вареный в мундире	65
Свекла	64
Зеленый горошек консервированный	48
Фасоль цветная	42
Зеленый горошек свежий	40
Фасоль белая	40
Морковь свежая	35
Чечевица красная	25
Горох желтый дробленый	22
Баклажаны	10
Огурец	20
Брокколи	10
Грибы	10
Зеленый перец	10
Капуста	10
Лук	10
Помидоры	10
Салат листовой и салат-латук	10
Чеснок	10

Фрукты, ягоды 

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Финики	148
Арбуз	103
Абрикосы консервированные	91
Ананас	66
Дыня	65
Бананы зрелые	65
Киви	50
Голубика	42
Виноград	40
Апельсин	35
Инжир	35
Курага	35
Груша	34
Клубника	32
Бананы зеленые	30
Смородина	30
Персик	30
Яблоко	30
Малина	30
Облепиха	30
Черешня	25
Вишня	22
Грейпфрут	22
Слива	22
Абрикос свежий	20

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Кунжут	35
Миндаль	25
Тыквенные семечки	25
Арахис	20
Орехи грецкие	15
Семечки подсолнуха	8

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости: 

• выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности; 
• отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
• в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре. 

Песочное печенье	106
Тост из белого хлеба	100
Булочки для хот-дога	92
Пончики	88
Булочки сдобные	88
Вафли несладкие	75
Хлеб черный	65
Оладьи из пшеничной муки	62
Печенье овсяное	55
Печенье сдобное	55
Отруби	51
Хлеб ржаной	40
Макароны из муки грубого помола	38
Вермишель китайская	35

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. 

Мед	90
Молочный шоколад	70
Мармелад	70
Сахар	70
Мармелад без сахара	30
Темный шоколад (70% какао)	22
Фруктоза	20

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Сгущенное молоко с сахаром	80
Мороженое	79
Сыр твердый	70
Сыр сулугуни	57
Брынза	45
Творог 9%	32
Молоко натуральное	30
Йогурт натуральный 1,5%	30
Кефир нежирный	30
Творог нежирный	25

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Пиво	110
Компот из фруктов без сахара	60
Кофе натуральный без сахара	52
Сок виноградный без сахара	48
Сок яблочный без сахара	40
Сок морковный	40
Сок апельсиновый без сахара	40
Сок томатный	15

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т. к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности. 

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

Источники

1. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
3. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/

Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов

Поделиться

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния отдельного продукта или напитка на уровень сахара в крови после его употребления.

• Продукты, которые медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровь, имеют низкий ГИ
• Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение ГИ

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет самый высокий балл среди всех продуктов с ГИ 100. Все остальные продукты измеряются по этой контрольной точке.

• Продукты с низким гликемическим индексом 55 или ниже
• Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
• Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или выше

Продукты появляются в индексе ГИ, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему в списках ГИ нет таких продуктов, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр. Тем не менее, вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке ГИ, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) основана на гликемическом индексе продукта и содержании углеводов в 100 г порции продукта. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему GI и GL важны?

Продукты с низким гликемическим индексом (и гликемическим индексом) полезнее для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения и понижения уровня сахара в крови, известного как скачок сахара.

Всплески сахара могут привести к перееданию, потому что быстрое падение уровня сахара в крови вызывает у нас чувство голода.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает дольше сохранять чувство сытости. Особенно актуально для тех, кто хочет похудеть.

Комбинации пищевых продуктов

В основном мы едим продукты комбинированно, добавляя в пищу белки, такие как мясо, рыба и яйца, и жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с более высоким ГИ и замедляет выброс сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление о влиянии сочетания различных продуктов. Вы также найдете множество идей для блюд с низким ГИ в нашем плане диеты с низким ГИ.

Списки продуктов с гликемическим индексом

Мы организовали наши таблицы по разным типам продуктов, чтобы было легче сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким ГИ вверху.

Для каждого продукта указан гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)

.

• Стол 1 — Хлеб
• Таблица 2 – Другие углеводы
• Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки
• Таблица 4 — Овощи и овощные соки
• Стол 5 — Сухие завтраки
• Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье
• Стол 7 — Шоколад и сладости

Стол 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ

Хлеб Тип	ГИ	ГЛ
Тортилья	30	16
черный хлеб vogel’s с подсолнечником и ячменем	40	16
Чапати (с жиром)	50	24
Хлеб на закваске	54	27

 

Хлеб с низким содержанием углеводов

Значения ГИ

для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время отсутствуют в признанных списках гликемических индексов. Но можно с уверенностью предположить, что эти продукты будут иметь более низкий ГИ, чем их обычные углеводные аналоги.

Эти виды хлеба становятся все более доступными в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife Serious Seeded, Hovis Low Carb Delicious Seeded и Hi-Lo Seeded Wholemeal доступны в Великобритании.

Хлеб среднего GI

Тип хлеба	ГИ	ГЛ
Хлеб зерновой	62	29
Хлеб Наан	63	32
Цельнозерновой лаваш	63	25
Хлебцы Ryvita	64	37
Круассан	67	29
Белый лаваш	67	37
Блинчики (поджаренные)	69	31

Хлеб с высоким гликемическим индексом

Тип хлеба	ГИ	ГЛ
Ржаной хлеб	70	32
Содовый хлеб	70	38
Хлеб белый (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Рогалики (простые)	72	42
Хлебные палочки	72	52
Черный хлеб (средний)	73	31
Хлеб из непросеянной муки (средний)	73	31
Соевый и льняной хлеб (Бурген)	74	22
Пакетный хлеб с семенами (Warburtons)	80	32
Крекер	85	65
Французская палочка, белая	95	53

Нужно похудеть?

Введите свои данные, чтобы рассчитать свой идеальный диапазон веса, и узнайте, как скоро вы сможете его достичь!

Империал Метрика

Высота		футов		в
Вес		ст		фунтов

Таблица 2 – Другие углеводы

ГИ других продуктов, содержащих углеводы, включая картофель, рис, макаронные изделия и зерновые.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Тип карбюратора	ГИ	ГЛ
Спагетти из цельнозерновой муки, вареные	37	9
Рис басмати, приготовленный (упаковка Tesco 250 г)	43	12
Спагетти, белые, вареные	44	10
Макароны. вареный	45	8
Макаронные изделия, свежие, приготовленные	45	14
Тесто из цельнозерновой муки. приготовленный	45	20
Эблы (пшеница булгур)	46	32
Лапша обычная, вареная	47	6
Белый рис, легкого приготовления, вареный	49	15
Коричневый рис. вареный	55	18

Углеводы со средним гликемическим индексом

Тип карбюратора	ГИ	ГЛ
Лапша яичная (вареная)	63	8
Молодой картофель (вареный)	63	8
Пельмени	63	15
Жареный рис с яйцом (на вынос)	63	21
Рис плов	63	16
Рис длиннозерный, полированный, вареный	64	19
Кускус	65	33
Йоркширский пудинг	67	16
Блины несладкие, приготовленные из цельного молока	67	16
Блинчики, сладкие, из цельного молока	67	23
Ризотто, обычное	69	24

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Тип карбюратора	ГИ	ГЛ
Кукурузная мука	70	64
Мука соевая (полноценная)	70	16
Мука цельнозерновая (пшеничная)	70	45
Мука белая (пшеничная)	70	54
Овсянка. сырье	70	51
Отруби (пшеничные)	70	19
Мука ржаная цельная	70	53
Чипсы для духовки, замороженные (запеченные)	75	22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля)	75	26
Картофель, старый (в мундире/запеченный)	85	27
Картофель старый (вареный)	85	14
Картофель старый, пюре с маслом	85	13

Таблица 3 – Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ

Фрукты	ГИ	ГЛ
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Абрикосы сушеные	32	14
Невинный смузи (средний)	33	4
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Клубника	40	2
Яблочный сок (несладкий)	40	4
Смешанные сухофрукты	41	28
Сацумас	42	4
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Помидоры. сырье	45	1
Малина. сырье	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый сок (несладкий)	52	5
Киви	53	6

Фрукты со средним гликемическим индексом

Фрукты	ГИ	ГЛ
Абрикосы	57	4
Султанас	58	40
Ананас	59	7
Клюквенный сок	59	8
Инжир	61	6
Финики сушеные	61	41
Изюм	64	44

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Фрукты	ГИ	ГЛ
Черная смородина. сырье	70	5
Клюква	70	2
Дыни (все виды, средние)	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11

Таблица 4 – Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ

Овощной	ГИ	ГЛ
Переработанный горох, консервированный (сушеный и подогретый)	39	7
Гороховая каша, консервированная (подогретая)	39	5
Фасоль вареная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук репчатый (сырой)	45	4
Сельдерей (сырой)	45	0
Брокколи, зеленая (вареная)	45	0
Капуста брюссельская (вареная)	45	2
Цветная капуста (вареная)	45	1
Помидоры, консервированные (целиком)	45	1
Грибы (сырые)	45	0
Смешанные овощи, замороженные (вареные)	45	3
Капуста кудрявая. сваренный в подсоленной воде	45	0
Кабачок (вареный)	45	1
Спаржа (вареная)	45	1
Красный перец, паприка	45	3
Зеленый перец, стручковый перец	45	1
Побеги бамбука консервированные	45	2
Мускатная тыква (запеченная)	45	3
Шпинат	45	1
Морковь (вареная)	47	2
Горох замороженный (вареный)	48	5
Кукуруза консервированная	55	9

Овощи со средним гликемическим индексом

Овощной	ГИ	ГЛ
Сладкий картофель (запеченный)	61	17
Репа (вареная)	63	1
Свекла маринованная	64	4

Овощи с высоким гликемическим индексом

Овощной	ГИ	ГЛ
Шведка (вареная)	72	2
Тыква (вареная)	75	2
Фасоль (вареная)	79	4
Пастернак (вареный)	97	13

Таблица 5 – Сухие завтраки

Популярные бренды сухих завтраков.

Зерновые с низким ГИ

Зерновые сорта	ГИ	ГЛ
Все отруби Kelloggs	45	22
Каша (водная)	51	4
Каша (молочная)	51	7
Овсяная каша с простым сиропом (Quaker)	51	36
Готовый Брек	51	33
Мюсли Alpen original (Weetabix)	55	36
Оатибикс	55	35

Зерновые со средним ГИ

Тип зерна	ГИ	ГЛ
Овсяная каша Quaker	58	20
В самый раз (Келлогс)	60	46
Kelloggs Фрукты и клетчатка	68	47
Специальный К	69	56

Зерновые с высоким гликемическим индексом

Зерновые сорта	ГИ	ГЛ
Сахарные пирожные	70	65
Нутри-Грейн	70	50
Измельчители	70	54
Витос	70	56
Хрустящие кукурузные хлопья с орехами	72	66
Cheerios	74	60
Хлопья с отрубями	74	53
Измельченная пшеница	75	54
Витабикс	75	57
Кокосовые чипсы	77	70
Рисовые чипсы	81	75
Кукурузные хлопья	93	83

Таблица 6 — Десерты, пирожные и печенье

Десерты, пирожные и печенье с низким ГИ

Десерт Тип	ГИ	ГЛ
Фруктовый сорбет	34	8
Заварной пирог (индивидуальный)	34	11
Торт с шоколадной помадкой	38	21
Швейцарские рулетики, шоколадные (индивидуальные)	38	22
Мистер Киплинг Ломтики ангела	42	25
Бисквит с начинкой из варенья	42	27
Лимонный пирог	45	7
Мелкие фрукты	45	9
Шоколадный мусс	45	9
Тирамису	45	15
Суточный пудинг	45	18
Бисквит с молочным кремом и джемом	45	20
Пирожки с фаршем (индивидуальные)	45	27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой	46	22
Пирожные Go Ahead (McVities)	46	29
Кексы с шоколадной крошкой (Tesco)	53	25
Бурбонское печенье	55	39
Печенье сдобное к чаю	55	41

Десерты, пирожные и печенье со средним ГИ

Тип десерта	ГИ	ГЛ
Овсяные лепешки	57	36
Маффин с черникой	59	23
Хобнобы	59	38
Печенье для пищеварения	59	40
Мороженое безмолочное ванильное	61	11
Чизкейк	63	16
Фруктовая крошка	63	23
Морковный пирог (с начинкой)	63	23
Шоколадные эклеры, свежие	63	24
Профитроли	63	24
Лимонный пирог с безе	63	27
Итальянский торт Пандоро	63	30
Датская выпечка	63	32
Рождественский пудинг	63	35
Фруктовый пирог (индивидуальный)	63	36
Оладьи	63	39
Пирожные с джемом	63	39
Песочное печенье	63	40
Шоколадные палочки (Cadburys)	63	40
Шоколадное печенье	63	41
Шоколадное печенье для пищеварения	63	42
Фруктовый пирог, сдобный, со льдом	63	42
Шоколадное печенье Weight Watchers	63	42
Печенье Oreo	63	44
Яффские пирожные	63	48
Имбирное печенье	63	50
Печенье Амаретти (Дориа)	63	53
Безе	68	65

Десерты, пирожные и печенье с высоким гликемическим индексом

Тип десерта	ГИ	ГЛ
Пирог Баноффи	70	26
Снежки (Таннок)	70	33
Джейми Доджерс	70	48
Горячие булочки	72	42
Пончик, варенье	76	37
Булочки. обычная	92	49

Стол 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ

Сладкий тип	ГИ	ГЛ
Шоколадная плитка с цельным орехом (Cadbury’s)	43	21
Пульсация (Галактика)	43	22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный)	43	22
Виспа (Кэдбери)	43	23
Мятный аэро (Nestle)	43	26
Менестрели	43	29
Твикс	44	30
Мороженое Twister	45	9
Батончик с фруктами и орехами (Cadbury’s)	45	25
Лайон Бар (Нестле)	45	29
Хрустящие шоколадные конфеты с мятой	45	30
Конфеты Quality Street	45	30
После восьмерок	45	33
Млечный Путь	45	34
Alpen Bar (клубника и йогурт)	51	37
Сникерс	55	31

Шоколад и сладости средней GI

Сладкий тип	ГИ	ГЛ
Трекер	57	33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber	57	41
Баунти-бар	63	37
Мальтезерс (Марс)	63	39
Комплект Кат	63	40
Двухэтажный	63	41
Карамель в шоколаде	63	42
Роло	63	42
Батончик Nutrigrain, шоколад (Kelloggs)	63	42
Кудрявый Вурли	63	44
Кремовое яйцо	63	45
Фадж Кэдбери	63	45
Хрустящие (Кэдбери)	63	45
Марс бар	65	50
Конфеты из пенопласта	68	54
Вареные конфеты	68	59
Мятные кремы	68	67

Шоколад и сладости с высоким ГИ

Сладкий тип	ГИ	ГЛ
Батончик Slim Fast с йогуртом и мюсли	70	32
Батончик Nutty Crunch (Jordan)	70	40
Батончик Fruisli с изюмом и фундуком (Иордания)	70	43
Батончик-мюсли Nature Valley	70	46
Ирис, смешанный	70	47
Батончик с хлопьями и молоком Coco-pop (Kelloggs)	70	51
Абрикосовый батончик Nestle Fitnesse	70	51
Kelloggs Special K Bar	70	53
Солодка ассорти	70	54
Фадж	70	56
Зефир	70	58
Винная камедь	78	60
Желейные малыши	78	61
Конфеты Starmix (Haribo)	78	62
Фруктовые пастилки	78	66
Жевательные конфеты	78	68
Кегли	78	72

Вы можете следовать нашему плану диеты с низким гликемическим индексом или использовать инструменты планирования в WLR, чтобы создать свой собственный план — интересное занятие! Вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Отзыв Говарда Э. ЛеВина, MD

Измерение эффектов углеводов может помочь в управлении уровнем глюкозы.

Гликемический индекс — это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, насколько быстро и насколько сильно эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) высвобождают глюкозу медленно и неуклонно. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают восстановить энергию после тренировки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции, как правило, отдают предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пред- или развившимся диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким ГИ. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и постоянное высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ
Белый пшеничный хлеб*	75 ± 2
Хлеб из цельнозерновой муки/из цельной муки	74 ± 2
Особый зерновой хлеб	53 ± 2
Хлеб бездрожжевой пшеничный	70 ± 5
Роти пшеничные	62 ± 3
Чапати	52 ± 4
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Белый рис, вареный*	73 ± 4
Коричневый рис, вареный	68 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сахарная кукуруза	52 ± 5
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти цельнозерновой	48 ± 5
Рисовая лапша†	53 ± 7
Лапша удон	55 ± 7
Кускус†	65 ± 4
СУХИЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Печенье из пшеничных хлопьев	69 ± 2
Каши, овсяные хлопья	55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша/отвар	78 ± 9
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое†	36 ± 2
Апельсин, сырой†	43 ± 3
Бананы, сырые†	51 ± 3
Ананас, сырой	59 ± 8
Манго, сырое†	51 ± 5
Арбуз, сырой	76 ± 4
Финики, сырые	42 ± 4
Персики, консервированные†	43 ± 5
Клубничный джем/желе	49 ± 3
Яблочный сок	41 ± 2
Апельсиновый сок	50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный	78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Сладкий картофель, вареный	63 ± 6
Тыква вареная	64 ± 7
Подорожник/зеленый банан	55 ± 6
Таро, вареное	53 ± 2
Овощной суп	48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко полножирное	39 ± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Мороженое	51 ± 3
Йогурт, фрукты	41 ± 2
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7
БОБОВЫЕ
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Чечевица	32 ± 5
Соевые бобы	16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколад	40 ± 3
Попкорн	65 ± 5
Картофельные чипсы	56 ± 3
Безалкогольный напиток/газированная вода	59 ± 3
Рисовые крекеры/чипсы	87 ± 2
САХАР
Фруктоза	15 ± 4
Сахароза	65 ± 4
Глюкоза	103 ± 3
Мед	61 ± 3
Данные средние ± SEM. * Также были идентифицированы сорта с низким ГИ. † Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008». Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008 г. Авторские права и все права защищены. Эта диаграмма была использована с разрешения Американской Диабетической Ассоциации.

Изображение: MillefloreImages/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.