Фитнес за 10 минут: Красота за 10 минут с Синди Уитмарш: обзор программы

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

• Как уменьшить целлюлит в домашних условиях
• Недетские кубики: как накачать стальной пресс дома 
• Красивая и упругая попа: как сделать идеальные ягодицы к лету

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com

здоровьесоветы тренератренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

10 лучших быстрых тренировок, когда у вас есть всего 10 минут на упражнения

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе на Facebook. . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

У меня всего 10 минут на зарядку. Какую тренировку лучше делать?

Как тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, я работаю с клиентами, которые ограничены во времени, и подготовка к тренировке часто является еще одним фактором стресса в их списке дел. Люди полагают, что если у них мало времени, то не стоит даже тренироваться. Но я всегда призываю людей заниматься любыми движениями, которые они могут — и да, ежедневных коротких тренировок может быть достаточно для поддержания вашего здоровья. Занимаясь спортом всего 10 минут, вы улучшите свою физическую форму, энергию и настроение.

Одно исследование показало, что короткий 10-минутный всплеск активности может повысить мощность вашего мозга. Другое исследование показало, что у тех, кто тренировался в течение 10 минут с одной минутой интервалов высокой интенсивности, наблюдалось такое же улучшение чувствительности к инсулину и других маркеров кардиометаболического здоровья, как и у тех, кто тренировался в умеренном темпе в течение 45 минут подряд. Таким образом, исследования убедительны в том, что всего 10 минут движения могут изменить ситуацию.

Следующий вопрос: если у вас есть всего несколько минут на упражнения, какой вид деятельности лучше всего делать? А ответ зависит от ваших целей и того, как вы хотите себя чувствовать.

Есть несколько распространенных ответов, которые я слышу, когда спрашиваю своих клиентов, как они хотят себя чувствовать после тренировки. Если они хотят расслабиться, сильно попотеть или избавиться от агрессии, есть тренировка, которая доставит их туда за несколько минут усилий.

Так что проверьте себя и честно расскажите, как вы себя чувствуете и каковы ваши цели на день. Затем стратегически выберите тип движения, который поможет вам туда добраться.

Я хочу чувствовать себя сильным

Тренировка: силовая тренировка всего тела

Возьмите пару гантелей или используйте собственный вес для выполнения упражнений на все тело. Некоторые из моих любимых — приседания, модифицированные отжимания, становая тяга и тяга в наклоне. Вы можете найти в Интернете бесплатную тонизирующую тренировку для всего тела или просто выбрать свой собственный набор упражнений, которые задействуют все мышцы вашего тела.

Проработайте все тело с помощью 5-минутной силовой программы.

Я хочу успокоиться

Тренировка: медитация сидя и йога

Если у вас был напряженный день и вам нужно расслабиться, медитация, сопровождаемая несколькими простыми позами йоги, поможет вам восстановиться за считанные минуты. Начните с нескольких минут простой дыхательной медитации, вдыхая через нос на 4 счета, задерживая дыхание на 4 счета, а затем выдыхая через нос. После нескольких таких подходов переходите к некоторому вращению позвоночника, как скручивание в сидячем положении и сидячая кошка и корова.

Расслабьтесь с помощью этой 5-минутной медитации.

Я хочу укрепить свою основную силу

Тренировка: пилатес

Опуститесь на землю и выполните 10 упражнений пилатеса по 60 секунд каждое. Пилатес 100, поза моста, растяжка на одной ноге и другие популярные движения пилатеса помогут вам почувствовать жжение в брюшной полости и оставят ваше тело в напряжении до конца дня.

Прокачай пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса.

Я хочу снять напряжение

Тренировка: йога

Сосредоточение внимания на быстрой йоге стоя может помочь вам удлинить переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы вы чувствовали себя выше и свободнее. Вы также можете выбрать 10-минутную растяжку, чтобы снять напряжение, которое накапливается в шее, спине и плечах в течение дня.

Снимайте стресс и укрепляйте мышцы с помощью этого 10-минутного занятия йогой.

Я хочу привести руки в тонус

Тренировка: силовая тренировка верхней части тела

Вы будете удивлены, как быстро почувствуете жжение, сосредоточившись на верхней части тела. Возьмите гантели и выполните силовую тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания или модифицированные отжимания.

Придайте форму верхней части тела, используя только собственный вес, с помощью этой 10-минутной программы.

Я хочу выйти из агрессии

Тренировка: силовая тренировка нижней части тела

Вы чувствуете разочарование, раздражение или злость на мир? У всех нас есть такие дни. Попробуйте присесть — буквально. Заставьте нижнюю часть тела гореть с помощью приседаний, выпадов, подъемов ног и других упражнений, которые задействуют самые большие мышцы тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодичных мышц.

Тренировка: высокоинтенсивное кардио

Иногда вам просто нужно хорошо попотеть. Начните с быстрой двухминутной разминки (например, легкой пробежки), а затем сделайте несколько минут интервалов, таких как спринт в течение одной минуты, бег трусцой в течение трех минут, спринт в течение еще одной минуты и бег трусцой в течение трех минут. Вы можете делать это на эллиптическом тренажере, беге на месте, на спинбайке или на улице.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.

Хочу поднять себе настроение

Тренировка: Танцы

Знаю, поначалу это звучит глупо, но включение нескольких ваших любимых песен и танцы вокруг вашего дома могут творить чудеса с вашим настроением. Мало того, что вы получаете дозу дофамина хорошего самочувствия от движения, вы также, вероятно, вызываете в памяти чувства ностальгии или счастья, слушая любимые песни и двигаясь в такт им. Сжигание калорий — дополнительный бонус!

Попробуйте этот веселый 10-минутный танцевальный кардио-урок.

Я хочу добиться прогресса в достижении своих целей по снижению веса

Тренировки: HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это самый эффективный способ увидеть прогресс за короткий промежуток времени. Найдите быструю ВИИТ-тренировку, в которой чередуются силовые и кардиотренировки. Сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений заставляет ваше тело гадать и является лучшим способом разогнать ваш метаболизм и избавиться от упрямого и лишнего веса.

Сжигайте калории с помощью этой 10-минутной высокоинтенсивной тренировки.

Ответы на ваши вопросы!

• Я держу вес в средней части тела. Могу ли я уменьшить жир на животе?
• Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошей тренировки?

Что лучше: поднимать больший вес или делать больше повторений?

10 минут домашних упражнений в день укрепляют здоровье Studio Taurus/Stocksy United

• Исследователи говорят, что всего 10 минут физических упражнений в день могут значительно улучшить здоровье.
• Эксперты говорят, что физические упражнения становятся более важными, когда человек становится старше, потому что они могут замедлить эффекты старения.
• Говорят, что вы должны выбрать тип упражнений, который лучше всего соответствует вашему графику.
• Вы также можете начать с небольшой суммы и постепенно увеличивать ее.

Люди в Соединенных Штатах в среднем имеют около 5 часов свободного времени в день, причем у мужчин, как правило, больше, чем у женщин.

Однако эти часы могут быть быстро заняты жизненными потребностями, и остается меньше времени для физических упражнений.

Но почти каждый может найти дополнительные 10 минут в день для упражнений. И этого может быть достаточно, чтобы продлить вашу жизнь, предполагает новое исследование.

Исследователи заявили, что если взрослые в возрасте от 40 до 85 лет будут уделять всего 10 дополнительных минут физической активности от умеренной до высокой в ​​день, это спасет 110 000 смертей в год.

Не то, чтобы вы должны были остановиться на 10 минут.

Если бы те же группы увеличили свои тренировки на 20 минут, это могло бы спасти 209 459 жизней, а 30 минут могли бы предотвратить 272,297 смертей, сообщают исследователи.

«Мы знаем, что регулярные физические упражнения необходимы и приносят огромную пользу для здоровья», — сказала доктор Ванита Рахман, директор клиники Медицинского центра Барнарда при Комитете врачей за ответственную медицину, некоммерческой организации, продвигающей профилактическую медицину.

«Уникальность исследования заключается в том, что оно показывает нам, насколько полезны упражнения, предоставляя количественные показатели», — сказала она.

«Регулярные физические упражнения приносят пользу практически всем системам органов нашего тела. Он снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Упражнения также могут помочь нам лучше спать и улучшить наше настроение, самочувствие и качество жизни», — сказал Рахман Healthline.

Регулярные физические упражнения также могут защитить нас от естественных физических последствий старения.

«В 30 лет мы все начинаем испытывать возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией», — сказала Healthline доктор Данин Фрюге, медицинский директор Центра долголетия Притикина в Майами.

«Если мы активны каждый день, мы теряем меньше, но если мы неактивны, мы можем терять в среднем от 3 до 5 процентов нашей мышечной массы за десятилетие», — сказал Фрюге. «Поддержание здоровой мышечной массы для нашего возраста является ключом к предотвращению падений и нездорового тела, а также к повышению как качества жизни, так и долголетия».

Преодоление психологического барьера «нужно» полных 30 минут для тренировки может быть важным.

Эксперты говорят, что исследование подтверждает это мнение.

«Часто случается, что люди настолько сосредоточены на необходимости 30 минут движения каждый день, что, если они не могут выделить полные 30 минут по какой-либо причине (в отличие от разбивки в течение дня на 10-минутные интервалы, для например), они в конечном итоге ничего не сделают», — сказала Healthline Дана Райан, доктор философии, директор по спортивным достижениям и образованию в Herbalife Nutrition.

«Это исследование, связывающее движение и долголетие, является хорошим напоминанием о том, что некоторые виды упражнений или функциональных движений в течение дня всегда лучше, чем ничего не делать», — добавил Райан.

Доктор Тина Гупта, тренер по здоровому образу жизни и сертифицированный ACE эксперт по фитнес-питанию, согласилась.

«Десять минут в день кажутся нормальными», — сказала она Healthline. «Но в течение года это составляет [намного больше] часов упражнений».

Итак, вы решили больше двигаться и жить дольше, но с чего начать?

По словам Райана, самое главное — найти то, что лучше всего подходит для вашего графика, и начать с малого.

«Небольшие изменения могут иметь большое значение, поэтому не зацикливайтесь на том, чтобы изменить все свои привычки сразу», — сказала она.

«Простые вещи, такие как выбор подъема по лестнице вместо лифта, выполнение нескольких рабочих звонков во время прогулки и, если возможно, планирование нескольких 5-10-минутных перерывов в течение дня для выполнения простых упражнений, таких как бег трусцой. место или приседания могут помочь вам увеличить свою активность настолько, чтобы получить те преимущества, которые помогут вашему телу функционировать оптимально для увеличения продолжительности жизни», — объяснил Райан.