Дневник похудения как вести: Дневник похудения: как и зачем вести, оформлять, отзывы

Содержание

Как вести пищевой дневник для похудения — главные секреты!

Хотите похудеть, начать здоровый образ жизни или изменить свое питание в связи с физическими нагрузками? Тогда вам обязательно нужно завести пищевой дневник, куда нужно записывать все свои приемы пищи, перекусы и напитки. Слишком сложная работа? На первый взгляд, да! Однако ведение пищевого дневника — это один из главных секретов успешного похудения и улучшения качества питания.

Как вести пищевой дневник: 7 главных правил

Регулярность.
Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям. Этого допустить нельзя. Носите свой дневник всегда с собой или же устанавливайте напоминания.
Точность и честность.
Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко. От степени обработки продуктов и от различных ингредиентов зависит и калорийность блюда, поэтому чтобы получить максимально точную цифру, нужно быть крайне внимательным.
Научитесь определять объемы и вес порций.
Это правило крайне важно, если вы решили вести пищевой дневник для похудения. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
Создайте базу своих рецептов.
Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Вы наверняка знаете, какие блюда и продукты употребляете чаще всего. Систематизируйте их, изучите объемы порций и калорийность. Вам не нужно будет долго подсчитывать калории или искать блюдо в базе данных электронного дневника. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
Записывайте не только еду, но и напитки.
Правила ведения пищевого дневника включают в себя не только запись еды, но и напитков! Зачастую люди не придают значения выпитому стакану колы, коктейля или сока. Между тем напитки содержат достаточно большое количество калорий и способны сильно повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья!
Следите за БЖУ.
Как правильно вести пищевой дневник? Подсчитывать нужно не только калорийность блюд, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь от этого зависит не только ваше похудение, но и самочувствие. Такой контроль сделает ваше питание полноценным и поможет избежать многих проблем со здоровьем.
Добавьте эмоции и впечатления.
Пищевой дневник, образец которого мы предлагаем вам, — это также контроль за вашими чувствами и впечатлениями. Не стесняйтесь записывать, какие эмоции вы переживали в течение дня или в конце. Были ли вы злы и измождены, или же, наоборот, были бодры и веселы. Вполне возможно, что ваше эмоциональное состояние было продиктовано вашим рационом. Так вы сможете исключать из своего меню блюда, которые не утоляют чувства голода, например.

Пищевой дневник: образец

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

Утро

Подъем: укажите, во сколько вы встали
Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
Время завтрака: укажите время
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
Время второго завтрака: укажите время.
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

День

Время обеда: укажите время обеда
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Время полдника: укажите время полдника
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Вечер

Время ужина: укажите время ужина
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Время полдника: укажите время полдника
Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Все хотят быть стройными, красивыми и здоровыми, но не всегда знают, как этого достичь. Каждый год выходят десятки новых книг по правильному питанию, но количество людей с избыточным весом продолжает расти. Если кажется, что вы верно следуете рекомендациям, но вес все равно не устраивает, и вы продолжаете искать способы борьбы с ним, тогда этот дневник питания для вас.

Как определить есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2.

Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Например, рассчитаем ИМТ при росте 163 см и весе 90 кг. По формуле 90/(1,63)2 ИМТ равен 33,3, что соответствует ожирению I степени.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены эмпирически по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5.

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25?

Да, может. Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

1. Провести биоимпендансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.

2. Измерить объем талии. Для женщин объем талии должен быть меньше 80 см, если объём талия от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объеме талии большее 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

Чем может быть опасен избыточный вес и ожирение?

К сожалению, избыточные вес и ожирение — не только косметический дефект, но и серьезная проблема, снижающая качество и продолжительность жизни человека. Избыточный вес может приводить к различным заболеваниям кожи и варикозной болезни. Он способствует развитию гипертонической болезни, возникновению инфаркта, инсульта, болезней суставов, позвоночника, некоторых форм рака.

С чего начать борьбу с лишними килограммами?

Найти причины набора веса.

Факторы окружающей среды.

В России проблемы избыточной массы тела стала актуальной в середине 90-х. Что же произошло в это время? Улучшение экономической ситуации привело к увеличению количества доступной, высококалорийной еды и, одновременно с этим, к снижению уровня физической активности. У нас появились пульты телевизионного управления, стиральные и посудомоечные машины, компьютеры, многие приобрели собственные автомобили, во всех строящихся торговых центрах стали делать лифты или эскалаторы, открылось большое количество недорогих кафе быстрого питания, предлагающих вкусные высококалорийные продукты.

Вспомните, как давно вы просто гуляли по улице? Как давно вы не проводили вечер дома у телевизора или за компьютером?

Привычки и традиции.

В нашей стране любое праздничное мероприятие ассоциируются с едой. Когда в последний раз вы собирались с друзьями не за столом? А чего стоит наша привычка после еды выпить чай с чем-нибудь вкусненьким, которое зачастую по калорийности превышает все съеденное ранее. Мы очень любим жареную, жирную пищу. Но почему? Потому, что мы привыкли так есть, или потому, что она нам действительно необходима?

Сколько раз в день вы едите овощи, фрукты, зелень? Почему, когда вы хотите быстро перекусить, вы покупаете булочку, а не что-то другое? Это привычка или потребность? Задайте себе вопрос: почему я ем то, что я ем?

Оцените ваш недельный или месячный рацион — не слишком ли он однообразен? Вне праздников мы готовим небольшой набор блюд, а во время торжества чаще всего на наших столах — салат «Оливье» и «Селедка под шубой». Вспомните, что готовили ваши родители. Возможно, вы питаетесь также. Это относится и к вопросу о наследственности. Часто слышишь фразу: «У меня все в семье были полными, потому и я такой, генетика у нас такая…». Генетика или образ жизни?

Психологические факторы.

Для многих людей еда необходима не только для удовлетворения физиологических потребностей, но также играет множество других ролей: еда помогает им думать, справиться со скукой, поднимает настроение. Этот список может быть бесконечным. Может быть, вы относитесь к этим людям?

Биологические факторы

Конечно, к избыточному весу могут привести эндокринные заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, болезни суставов, снижающие нашу физическую активность и многое другое. Эти факторы обычно являются причиной набора 5, максимум 10 кг, а как же другие 15-20 кг лишнего веса? Откуда они берутся? Для ответа на этот вопрос вернитесь к началу списка.

Существует еще одно заблуждение о том, что избыточный вес связан с возрастом. Да, несомненно, с возрастом вес постепенно начинает расти, но эта прибавка составляет около 5 кг за всю жизнь, а остальные килограммы мы создаем для себя сами.

Как мы видим, есть много факторов набора веса, но основная причина это мы сами, наши пищевые привычки, наш образ жизни. Часто человек набирает вес годами и расстаться с потерянным весом бывает сложно. Вес становится уже частью вас и начинает оказывать существенное влияние на организм, выстраиваясь в его работу и нарушая ее. Тем не менее, начать менять вашу жизнь к лучшему вы можете уже сегодня, начав вести дневник питания.

Как вести план питания? Инструкция по заполнению.

1. Дневник питания надо вести минимум в течение 1-2 недель, сохраняя ваш обычный образ жизни, привычный режим и объем приема пищи. И здесь самое сложное — честное заполнение дневника. Некоторым становится стыдно записывать все как есть на самом деле, и они начинают ограничивать себя в еде или занижать объемы съеденной пищи. Не надо себя стесняться. Зато дневник станет объективным инструментом, который поможет проконтролировать свое пищевое поведение и справиться с лишним весом.

Ваш врач не учитель, и не надсмотрщик, ваш доктор — партнер, который может вам помочь. Быть честным с дневником — значит быть честным с самим собой. Это большой шаг к большим переменам.

2. Дневник нужно заполнять ежедневно, записывая всю еду и ее количество, по возможности указывая точный вес. Желательно это делать сразу после приема пищи, т. к. вечером вы можете забыть указать какие-то продукты с завтрака и обеда. Чаще всего это касается быстрых калорийных перекусов. Иногда человек рассказывает, что ничего не ест или ест мало, но при этом остается полным. Но если тщательно записывать в течение дня все, что он кладет в себе рот, даже то, что пробует во время приготовления пищи, сервировки стола и пр., то перекусы по калорийности оказываются гораздо больше, чем всё съеденное за день.

В графе «Количество» запишите количество еды в граммах, но только в том случае, если вы действительно взвешиваете пищу перед едой. Если взвешивать еду неудобно, выражайте количество еды в ложках, чашках, тарелках или кусочках.

4. В графе «Где и с кем» коротко опишите обстановку, в которой вы принимали пищу: один, с друзьями, с включенным телевизором, за чтением книги и т. д.

5. В графе «Причина приема» укажите, что побудило вас сесть за стол: голод, желание съесть что-то вкусное, «за компанию» или это было обычное время приема пищи.

6. В графе «Характер приема пищи» опишите характеристики того, как вы принимали пищу: быстро, плохо пережевывая («съели и не заметили»), тщательно пережевывая, осталась ли еда на тарелке, вышли ли сытыми из-за стола или немного переели.

7. В графе «Водный баланс» отмечайте каждый раз, когда выпиваете стакан воды.

Если при ведении дневника возникли вопросы, вы всегда сможете задать их своему врачу.

Удачи!

Дата
Время подъема			Время отхода ко сну
Время приема пищи	Названия блюда	Количество	Где и с кем	Характер приема	Причина
1.
2.
Водный баланс

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

10 советов, как вести замечательный дневник похудения

2 августа 2018 г.
Карен Эйзенбраун, CHNC
Потеря веса

Вы, наверное, уже знаете, что дневник похудения — это способ отслеживать, что вы едите и пьете каждый день. Но это может быть гораздо больше. Журнал похудения — незаменимый ресурс на пути к улучшению здоровья, если вы знаете, как использовать его в своих интересах.

Следуйте этим советам, чтобы создать журнал, который будет служить руководством и источником вдохновения для вашего здоровья.

1. Записывайте свои чувства и эмоции

Журнал похудения может дать вам удивительно четкое представление о ваших пищевых привычках, если вы включите в него информацию помимо того, что лежит на вашей тарелке. Стресс, настроение и ваше душевное состояние могут иметь большое влияние на то, когда и что вы едите. Перед каждым приемом пищи или перекусом записывайте свои эмоции с помощью простой системы из одного слова. Такие слова, как напряженный, взволнованный, тревожный, спокойный, усталый, счастливый, и скучающий — все это полезные прилагательные, которые со временем могут показать вам, приводят ли определенные эмоции к определенным привычкам в еде.

2.

Обратите внимание на свое местонахождение

Это правда, что место, где вы едите, может влиять на то, что и сколько вы едите. Например, еда на диване перед телевизором часто приводит к тому, что многие люди съедают больше, чем сидя за обеденным столом. Наличие этой информации может побудить вас перестать есть в местах, где легко съесть слишком много.

3. Укажите время начала и окончания приема пищи

Когда речь идет о формировании здоровых привычек, важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. В своем дневнике похудения укажите время приема пищи и укажите, когда вы начинаете и прекращаете прием пищи. Это может сказать вам две вещи: достаточно ли сытна ваша еда и не слишком ли быстро вы едите. Если вы едите слишком часто, вам может понадобиться добавить больше белка или клетчатки, чтобы насытить себя. И постарайтесь потратить 15-20 минут на то, чтобы поесть, медленно пережевывая и наслаждаясь едой. Это может помочь вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

4. Сделайте гидратацию приоритетом

Употребление достаточного количества воды является важной частью улучшения здоровья и помогает вам сбросить лишние килограммы. Но многие из нас забывают пить достаточное количество воды в течение дня. Ведите ежедневный учет выпитых стаканов воды в своем журнале похудения, чтобы быть уверенным, что получаете достаточно. Может быть полезно разбить его на периоды времени в течение дня. Например, поставьте перед собой цель выпивать 4 стакана перед обедом и еще 4 перед ужином. Таким образом, вы не будете пытаться наверстать упущенное вечером, когда поймете, что вам еще не хватило.

5. Используйте свой дневник для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия

Подумайте об основных причинах, по которым вы хотите вести дневник похудения. Если у вас есть конкретный вес, которого вы хотели бы достичь, запишите его в своем дневнике. Но подумайте о других целях, которые не имеют ничего общего с числом на весах. Может быть, вы хотите сократить количество обработанных продуктов и есть больше овощей. Возможно, вы захотите заменить газировку водой. Журнал похудения не обязательно должен быть посвящен только похудению. Запись того, что вы едите и пьете, — это отличный способ изменить привычки к лучшему и улучшить общее состояние здоровья, потому что это точно покажет вам, где вы находитесь в своем путешествии, и поможет вам определить следующий шаг.

6. Будьте своевременны

В наши загруженные дни удивительно легко забыть, сколько или даже что мы ели и пили за день. Итак, возьмите за привычку записывать свои приемы пищи и закуски как можно скорее после еды. С современными технологиями есть способы сделать это даже на лету. Если у вас нет времени записывать или печатать в этот момент, используйте запись голоса на телефоне. Позже вы можете вернуться к своей записи и записать все в свой журнал. Или сфотографируйте то, что вы собираетесь съесть, и используйте его позже, чтобы подробно записать размеры порций. В конце дня удалите свои фотографии или голосовые записи, как только они будут надежно задокументированы в вашем журнале.

7. Улавливайте все мелкие детали

Поначалу может показаться, что вам потребуется дополнительная работа, когда вы записываете каждый вкус еды, которую вы пробовали во время приготовления, или каждый образец, который вы пробуете в магазине. Но вы обнаружите, что сбор всей этой информации необходим, если вы хотите вести полезный и точный журнал. Мы все знаем, что маленькие кусочки могут составить значительные калории, поэтому занесение их в свой дневник только поможет вам. И вы можете обнаружить, что в будущем вы будете менее склонны есть все эти маленькие кусочки, когда будете знать, что вам нужно их записать.

8. Введите данные о питательных веществах свежих продуктов в конце дня

Часто бывает сложно подсчитать все калории и количество питательных веществ для таких продуктов, как свежие фрукты и овощи, потому что у них нет панели данных о пищевой ценности. Если вы записали, что вы ели, используя методы, описанные в пункте 6, вы можете вернуться позже и использовать веб-сайт или приложение, чтобы добавить эти данные. Свежие продукты, как правило, содержат меньше калорий и жира, поэтому откладывание записи этой информации на более поздний срок, скорее всего, не приведет к достижению или нарушению ваших целей по потреблению калорий на день.

9. Не забывайте об упражнениях

Любая ваша активность — это шаг в правильном направлении, поэтому вам нужно записывать ее и каждый день отмечать выполнение упражнений в своем дневнике похудения. Знание уровня вашей ежедневной активности также может сказать вам, повышают ли упражнения ваше настроение и уровень энергии (вероятно, да!).

10. Сделайте его уникальным для себя

Ведение дневника похудения не обязательно должно быть сложной задачей или просто еще одним пунктом в вашем длинном списке дел. Если вы найдете небольшие способы настроить его под свои нужды, вам может понравиться запись вашего путешествия по снижению веса. Если вы используете печатную копию, выберите блокнот с обложкой и страницами, которые вам нравятся. Что касается приложений, обязательно ознакомьтесь с обзорами и описанием того, как оно работает, и найдите то, которое визуально приятно, надежно и интересно в использовании.

Вы готовы сделать первый шаг к своему здоровью? Поговорите с Garcia Weight Loss о наших индивидуальных программах по снижению веса, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации!

Медицинский осмотр Джей Дж. Гарсиа, доктора медицины, 2 августа 2018 г.

Ведение журнала похудения

Успех долгосрочная потеря веса для большинства из нас заключается в том, чтобы делать маленькие и прогрессивные изменения в наших ежедневных физических упражнениях и пищевых привычках.

Чтобы помочь нам внести эти изменения, сохраняя простоту журнал или дневник потери веса может быть большим подспорьем.

В этой статье обсуждается, почему полезно вести дневник похудения, что записывать, некоторые возможные форматы и приводит несколько примеров журнальных записей.

Зачем вести журнал похудения

Вы точно помните, что и в каком количестве вы ели? Понедельник прошлой недели и сколько килоджоулей или калорий вы потребили и сгорел?

Или вы точно помните, сколько и как быстро вы прошли в прошлом месяце?

Если ответ отрицательный, то вам может быть полезно сохранить потерю веса дневник для планирования и отслеживания прогресса в похудении.

Даже если ответ положительный, вам тоже будет полезно сохранить вес дневник потерь, потому что ела одно и то же каждый день и тренировалась для одинаковая продолжительность и интенсивность, скорее всего, только помогут вам поддерживать ваш статус-кво, не поможет вам похудеть и стать стройнее и сильнее.

Вот некоторые из замечательных вещей, связанных с потерей веса дневник может нам помочь:

Уточнить и сфокусировать наши цели по снижению веса
Разбейте наши цели на управляемые части
Планирование будущей деятельности и режима питания
Запишите нашу фактическую активность и режим питания
Запись другой важной «периферийной информации»
Следите за нашим прогрессом в достижении наших целей
Лучше понимать и управлять своими привычками в еде и размерами порций
Прекратите нездоровое и эмоциональное питание
Избавьтесь от угадывания уравнения потери веса
Посмотрите, насколько сбалансированы наши питание и жизнь
Улучшить наше питание
Сохраняйте мотивацию
Перестать есть без сознания
Преодолеть скрытые барьеры на пути к успеху в похудении
Понять взаимосвязь между нашими привычками в еде, нашими физическими упражнениями привычки, наш образ жизни и успешное похудение
Поймите, какой из жизненных стрессов влияет на нас больше всего
Понять, как мы спим
Следите за нашим кровяным давлением, уровнем холестерина, телом Индекс массы и т. д.
Обеспечьте четкую запись наших успехов

Что записывать в журнал похудения

Одна из причин больше людей в настоящее время не ведут дневник похудения, потому что они думают она должна быть сложной и занимать много времени, чтобы быть эффективной.

Ничто не могло быть дальше от истины.

Ведение журнала похудения должно быть простым и не должно занимать много нашего драгоценного времени.

Как и большинство вещей, вес связанные с потерей, начиная медленно и как можно проще и прогрессируя постепенно является ключом к успешному началу вести журнал похудения.

В хорошем стартовом журнале может быть записано:

Наша цель по снижению веса
Наша повседневная деятельность/упражнения
Наше ежедневное потребление продуктов питания и напитков
Наш текущий и прогрессивный вес
Наши текущие и прогрессивные размеры тела

Позже мы также можем начать записывать такие вещи, как:

Количество и качество сна, которые мы получаем
Наш ежедневный уровень энергии
Наши ежедневные эмоции

Ничто из вышеперечисленного не должно быть сложным.

Например, запись нашей еды и потребление напитков не означает, что мы должны начать подсчитывать калории все, что мы кладем в рот.

Как вы увидите в приведенных ниже примерах, все нам нужно сделать, это записать точно, что мы едим и пьем и когда.

Добавление почему, если причина не в голоде, может быть удобно, но не включено в примерах ниже. Просто зная, что мы съели три ломтика супер превосходная пицца на обед или омлет из четырех яиц на завтрак — достаточно информации чтобы помочь нам спланировать поедание бутерброда с салатом или двух с половиной ломтиков суперсупервью пицца на обед и омлет из трех яиц на завтрак в следующий раз.

Аналогично, компонент упражнения нашего дневника не должен быть чрезмерно сложным.

Знание что мы ходили по 25 минут каждый день на прошлой неделе или что мы делали три подхода из 15 сгибаний рук с гантелями весом 3 фунта помогут нам спланировать ходьбу на 26 минут в день или сделайте три подхода по 15 сгибаний рук с гантелями весом 5 фунтов на следующей неделе.

Просто будьте осторожны, чтобы ничего не пропустить, особенно мелкие предметы, которые можно легко забыты или пропущены позже.

Ключ здесь в том, чтобы записывать все, что мы едим и все упражнения мы делаем сразу после того, как поели или сделали это.

Форматы журнала похудения

Имейте в виду, что наш журнал похудения не должен быть сложным чтобы быть эффективным, но может быть настолько изощренным, насколько нам хотелось бы, мы можем используйте любое из следующего, чтобы записать нашу ежедневную информацию о потере веса в:

Простая тетрадь
Любая форма дневника
Альбом для вырезок
Любая вкладная папка или файл
Электронная таблица Excel
Интернет-дневник, форум или блог
Специально разработанный дневник компьютерной программы

Примеры записей журнала потери веса

Вот пример того, как могут выглядеть довольно простые записи в дневном дневнике. как:

Дата: 01-01-2013

Цели: Вес — 80 кг Талия — 80 см

Еда:
Время	Описание продуктов питания	Часть	Настроение	Мысли
6:30	Натуральные мюсли с молоком	1 чаша	Хорошо	Очень доволен
	Яблочный сок	1 стакан	»	»
9:00	Вода	1 стакан	—	—
10:30	Йогурт	250 мл	Счастливый	Чувствую себя здоровым
	Шоколадное печенье	2	Очень счастлив	В этом нет необходимости.
	Чашка чая	1 чашка	»	—
11:15	Вода	1 стакан	—	—
12:30	Сэндвич с индейкой/салатом	1	Плоский	Отличный вкус
	Диетическая кола	1 банка	»	Нужен сахар
13:30	Вода	1 стакан	—	—
14:30	Мандарин	1	Хорошо	—
18:00	Куриная грудка на гриле	1 маленький	Усталость	—
	Смешанные овощи	1 чашка	»	—
	Хлеб	1 ломтик	»	Не нужен этот
	Вино	2 стакана	»	Хороший дроп!
21:00	Горячий шоколад	1 чашка	Хорошо	Это поможет мне уснуть

Комментарии:
Добрый день. Должен попытаться сократить шоколадное печенье! Нужно пить больше воды.

Упражнение:
Время	Упражнение/деятельность	Продолжительность	Интенсивность	Мысли
5:30	Ходьба по беговой дорожке	30 минут	Светлый	В следующий раз немного быстрее.
12:00	Прогулка по парку	20 минут	Светлый	Прекрасный день!

Комментарии:
Попробуйте ходить с легкими гантелями на беговой дорожке.

Заключение

Успешный долгосрочный взвешивание утрата для большинства из нас связана с небольшими и последовательными изменениями в нашем ежедневные привычки, особенно в отношении уровня и интенсивности нашего физической активности, а также количества и видов пищи, которую мы едим.

Чтобы помочь нам планировать и отслеживать эти небольшие изменения, поддерживая простую потерю веса журнал может быть большим подспорьем.

В этой статье обсуждалось, почему это хорошая идея вести журнал похудения, что полезно записывать в журнал, некоторые возможные форматы журналов по снижению веса и приведены некоторые примеры журнальных записей.

Журнал можно начать в любой день года, поэтому почему бы не начать сегодня?

Удачи и спасибо за посещение weightloss.com.au.

Copyright Ultimate Weightloss.

Эта статья была написана Скоттом Хейвудом .

Скотт является редактором сайта weightloss.com.au. Скотт приобрел опыт в области фитнеса и питания, а также их роли в снижении веса, что привело его к запуску weightloss.com.au в 2005 году.