Диеты и упражнения для быстрого похудения – Как быстро похудеть в домашних условиях: самые эффективные методы

Содержание

Упражнения для похудения: 6 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты "Лесенка"

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

beauty.ua

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Похудение, как известно, процесс достаточно долгий. Учитывая, что лишние килограммы откладывались в течение многих лет, чтобы избавиться от них, придется приложить серьезные усилия. Наивно полагать, что сбросить 10 кг лишнего веса можно будет за несколько тренировок, поэтому специалисты рекомендуют настраиваться на месяцы упорного труда. Если к тренировкам добавить правильное питание, то результат будет отличным, правда, увидеть его можно будет далеко не сразу.

Можно ли похудеть быстро?

Тем не менее, иногда возникают ситуации, когда похудеть нужно быстро. Например, звездам кино часто приходится худеть для какой-нибудь роли, да и обычным женщинам бывает необходимо сбросить несколько килограммов для ответственного в их жизни события. Чаще всего в подобной ситуации представительницы прекрасного пола принимают решение сесть на жесткую диету. Действительно, существенно ограничив себя в питании, можно довольно быстро похудеть, но результат подобных диет будет кратковременным.

Более эффективным станет выполнение специальных упражнений для быстрого похудения. Их основное отличие от других упражнений состоит в том, что они требуют большего расхода энергии, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Такие упражнения могут сослужить хорошую службу, но в том случае, если вы также пересмотрите рацион питания.

В этом случае результат будет гораздо лучше, чем от диеты. Почему? Все очень просто. Резкое похудение на диете часто сопровождается обвисанием кожи и прочими неприятностями, поскольку тонус мышц остается слабым, а вот если выполнять   упражнения для быстрого похудения живота, то наряду со сжиганием жировых отложений вы сможете подтянуть и укрепить мышцы. Таким образом, всем, кто не знает, как быстро похудеть, упражнения помогут быстро скинуть несколько лишних килограммов. Но при их выполнении следует соблюдать меру.

Не причинить вред здоровью

Решив сбросить вес с помощью упражнений, нужно знать несколько важных моментов. Прежде всего, поскольку такие упражнения требуют повышенного расходования энергии, то организм начнет требовать повышения поступающих извне калорий. Это будет сопровождаться повышением аппетита, которому трудно противостоять. Но, если не поддаться требованиям организма, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Однако и «морить голодом» себя долго тоже не надо. Поэтому упражнения для быстрого похудения можно рассматривать как временную меру.

В пользу этого говорит и тот факт, что повышенные нагрузки, которые вы испытываете, выполняя эффективные упражнения для быстрого похудения, заставляют организм работать на грани своих возможностей. Если подобные тренировки станут постоянными, то можно нанести серьезный вред своему организму, особенно сердечнососудистой системе. Поэтому, какими бы эффективными упражнения для быстрого похудения не были, злоупотреблять ими не стоит.

Эффективные упражнения для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение активным видам физической нагрузки. Среди множества предлагаемых сегодня программ, наиболее эффективно сжигают калории следующие:

  • Занятия на эллиптическом тренажере. Замечательный способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. В течение часовой тренировки на таком тренажере можно сжечь до 650 ккал! 
  • Степ аэробика. Отличная аэробная тренировка, позволяющая эффективно худеть. Расход калорий может составлять 700 ккал! Но нужно помнить, что степ не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, а также такие заболевания как выраженный варикоз или ожирение.
  • Танцы. Кроме того, что танцевать приятно, это еще и полезно для фигуры. Сегодня многие программы для похудения строятся на базе быстрых танцев, во время которых эффективно расходуются калории. За такую тренировку можно потратить от 500 до 700 ккал!
  • Силовые тренировки также способствуют похудению. Правда, они больше направлены на укрепление и развитие разных групп мышц. За час силовой тренировки можно сжечь около 250 ккал.

Как видно, выбрать эффективные упражнения для быстрого похудения не сложно. Можно найти для себя такие занятия, которые будут, не только полезны, но и приятны. Если вы не знаете, как быстро похудеть, упражнения подбирайте в соответствии с уровнем физической подготовки.

Упражнения для быстрого похудения живота

Живот – наиболее проблемная зона у представительниц прекрасного пола, да и мужчинам с возрастом не всегда удается сохранить свой живот плоским. «Нагулять жирок» здесь легко, а вот избавиться от него довольно трудно. Быстро привести эту часть тела в форму могут помочь специальные упражнения для быстрого похудения живота.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. На выдохе тянем плечи и согнутые колени друг к другу. На вдохе опускаемся. Выполняем 20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, левая нога на правом колене. Поднимаем корпус, при этом тянем правый локоть к левому колену. Выполняем 15 раз, затем меняем ногу.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ноги до положения 30 см от пола, на вдохе опускаем. Повторяем 20 раз.

Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их в точке над животом. На вдохе опускаемся. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения могут помочь в достижении хороших результатов за короткое время. Но лучше всего, если вы включите их в свои регулярные занятия. Может, конечно, процесс похудения в этом случае будет происходить медленнее, но зато результат будет стабильным, а организм не будет страдать от повышенных физических нагрузок. В вопросе похудения лучше двигаться к цели медленно, но уверенно. Тогда не придется беспокоиться о том, что лишние килограммы могут вернуться. Если вы решили похудеть, подойдите к процессу осознанно и тогда достигнутый результат сохранится надолго.

pohudanie.net

Упражнения для быстрого похудения живота и бедер

Каждая женщина хочет стать стройной. И чем быстрее эта мечта осуществится, тем лучше. В ход идут жесткие диеты, приносящие кратковременный результат и ворох проблем, изнуряющие силовые тренировки, после которых так сложно встать с постели. А количество запросов на поисковых сайтах из категории «быстро сбросить вес» растет с каждой минутой. Но, как известно из курса экономики, спрос рождает предложение. И значит, даже подобной задачке решение должно было найтись.

Действительно, существуют комплексы эффективных упражнений для быстрого похудения, как всего тела, так и отдельных его частей. Правда, последнее не стоит воспринимать как «талия сузится, грудь останется». Даже при работе с локальными участками должно происходить общее сжигание жировой прослойки. Просто целенаправленная нагрузка ускорит коррекцию определенной области.

В статье рассмотрены две наиболее проблемные зоны, которые чаще всего вызывают негативное к ним отношение у женщин. Это живот и бедра. Многие элементы, приведенные здесь, скорее всего, знакомы каждой представительнице прекрасного пола, а потому есть риск возникновения чувства дежавю. Но вся соль – в технике выполнения.

Упражнения для быстрого похудения живота

Первое, что стоит запомнить, подбирая себе упражнения для быстрого похудения живота, так это запрет на простую прокачку внешних мышц пресса. Это никак не поспособствует сжиганию жира, а вот увеличить талию в объемах может запросто. Тем, кто хочет избавиться от нежеланных складок, требуется обращать внимание на элементы, нацеленные на нижний пресс и глубокие брюшные мышцы. А если результаты требуются в короткие сроки, придется последовать определенной схеме. Единственное, что необходимо отметить, так это то, что «короткие» в случае с животом – не неделя, а минимум две-три. А окончательного приведения его в норму в зависимости от запущенности случая придется ждать полтора-два месяца или даже дольше.

  • Лечь на спину, на выдохе сильно втянуть живот и напрячь все тело. Оторвать от пола ноги, лопатки и руки. Спина прямая, не округляется. В течение пяти минут активно делать «ножницы»: с большой амплитудой разводить ноги в стороны и сводить их, скрещивая друг над другом. Верхнюю и нижнюю ногу каждый раз чередовать. Руки все это время тянутся вперед, а ноги лучше держать раскрытыми от бедра – так можно будет еще и параллельно укрепить внутреннюю поверхность бедер.
  • Продолжая лежать на спине, руки поместить вдоль туловища, ладони под ягодицы. Поясницу сильно прижать к полу. Поднимать и опускать прямые и сильные ноги в течение пяти минут. При этом ни в коем случае нельзя их бросать на пол, а лучше не касаться его в сантиметре.
  • Из положения «лежа» на выдохе поднять в диагональ ноги и верхнюю часть корпуса. Образовывается буква «V», при этом ноги сильные, позвоночник прямой, а руки тянутся вперед. Держаться в течение трех минут.

Эти несложные три элемента необходимо выполнять ежедневно. После первых десяти дней, когда мышцы немного привыкнут к подобной нагрузке, темп выполнения ускоряется, а отдых между элементами сокращается до десяти секунд. И все время обязательно удерживать мышцы живота в напряжении, а сам живот – втянутым.

Упражнения для быстрого похудения бедер

Что касается разнообразных упражнений для быстрого похудения бедер, то здесь тоже есть пара нюансов. Во-первых, никаких гантелей в руках или штанги на плечах. Силовая тренировка – отличный помощник в увеличении мышечной массы и оформлении рельефа, но далеко не всегда – в сбросе веса. Особенно это касается бедер, поскольку часто у девушек возникает одна и та же ошибка: приседания с гантелями или штангой, в результате которых обхват бедра только растет. Хотя жир сжигается, с этим не поспорит никто. Но не каждой нужна подобная замена. А во-вторых, обязательно заниматься стрейчингом после любых упражнений, нагружающих ноги, чтобы нивелировать риск излишнего наращивания мышц, а также расслабить их и активизировать выброс гормона, участвующего в процессе сжигания жирового слоя.

  • Лечь на спину, ноги поднять вертикально вверх, натянуть до самых кончиков пальцев, раскрыть от бедра так, чтобы стопы касались друг друга лишь пятками. Разводить с большой амплитудой, образовывая перевернутый поперечный шпагат, и сводить обратно, не перекрещивания. Темп умеренный. Работать в течение трех-пяти минут.
  • Перевернуться на бок, нижней рукой подпереть голову, верхнюю положить перед собой на уровне груди. Ноги прямые, сильные, колени не сгибать. Верхнюю ногу поднимать и опускать в умеренном темпе в течение двух минут, не доводя до нижней в миллиметре. Стопа натянута на себя и внутрь. То же повторить для другой ноги, тоже две минуты.
  • Встать прямо, руки на талии или раскрыть в стороны. Поднимаясь на полупальцы, совершать махи вперед и в сторону, на каждый вариант затрачивая по две минуты в быстром темпе.
  • Теперь требуется растянуть мышцы и связки. Ноги нужно расставить шире плеч, руки положить на переднюю поверхность бедра. Перенести вес на одну ногу, осторожно сгибая ее в колене и делая на нее выпад. Стопа свободной ноги от пола не отрывается, колено ее прямое. Садиться как можно ниже, чувствуя растяжение мышц бедра и паха. Минута на каждую ногу.

Пара действенных советов худеющим

К приведенным выше эффективным упражнениям для быстрого похудения обязательно требуется добавить не менее двадцати минут кардионагрузок, заключающихся в прыжках на скакалке или без нее. Это отлично сгоняет жировую прослойку по всему телу и заставляет худеть бедра. Но в случае с последним есть одна предосторожность: обязательно опускаться после прыжка на полную стопу. В противном случае область бедра начнет увеличиваться в объемах, поскольку пойдет наращивание мышц. И для того, чтобы прыжки не навредили позвоночнику, требуется выполнять их в кроссовках с хорошей амортизацией.

Но, безусловно, никакие упражнения для быстрого похудения не помогут, если продолжать уплетать за обе щеки фаст-фуд и сладости. Эта аксиома известна всем. А потому придется немного скорректировать меню, если, не отказавшись, то уменьшив количество потребляемой вредной продукции питания.

100diet.net

Лучший комплекс упражнений для похудения. Быстрый результат!

Каждая женщина желает быть в лучшей форме. Но достичь так называемой «лучшей формы» довольно непросто. Здесь очень важен индивидуальный подход: правильно подобрать диету, эффективный комплекс упражнений и дополнительные средства. Но даже, если достичь этого не просто, все равно возможно! И мы, конечно же, поможем вам в этом!

В этой статье мы расскажем про эффективный комплекс упражнений для похудения, выполняя который вы быстро достигните желаемых результатов. Приступим? 🙂

Правила проведения комплекса упражнений

В первую очередь нужно сказать, что выполнять ниже приведенный комплекс нужно регулярно. В противном случае и результаты будут пропорциональными. Но нам нужно похудеть быстро и надежно, не так ли? Так! Поэтому сначала выбираем время для выполнения упражнений.

 

Упражнения, которые нужно выполнять, по времени займут не более часа, а то и меньше. Наверное, выделить час раз в два не дня не сильно трудно, поэтому здесь отговорки не принимаются 🙂

 

 

Очень важно проветривать помещение, в котором вы занимаетесь. Кислород в разы увеличивает скорость сжигания жиров, и процесс похудения наступает гораздо быстрее! Если сейчас время года — не зима, можно заниматься при открытом окне, но важно не простудиться, ведь здоровье, как мы уже не раз говорили, важнее всего.

Также стоит помнить о том, что заниматься физической активностью нужно только в подходящей одежде. В теплое время года прекрасно подойдут шорты и маечка, а вот для зимы, поздней осени и ранней весны стоит приобрести легкий спортивный костюм и удобную обувь. Обувь может и не понадобиться, если вы занимаетесь дома.

Чтобы ускорить похудение с помощью комплекса упражнений, нужно заниматься с гантелями. Женщинам не стоит бояться перекачать мышцы, ведь легкие гантели лишь придадут красивый рельеф. Сначала можно недолгое время позаниматься с гантелями по полкилограмма, затем заниматься с более тяжелыми. Менять вес гантелей нужно со временем привыкания.

Дорогие читатели портала kak-prosto-pohudet.ru, постарайтесь отнестись к правилам с особым вниманием, так как их соблюдение очень влияет на ваше похудение!

Комплекс лучших упражнений для похудения

Упражнение №1

Чтобы воздействовать на мышцы ног, вам помогут особые приседания.

Исходное положение – ноги на ширине плеч и развернуты друг от друга, руки в стороны или на поясе. Делаем глубокое приседание и через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Такие приседания называются плие. Очень эффективны для внутренней поверхности бедра.

Упражнение №2

Делаем выпады ногами вперед. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов.

Данное упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Упражнение №3

Чудесное упражнение, которое делает ножки стройными – стенка.

Подходим близко к стенке и начинаем опускаться, как бы садясь на стул. Опускаемся до того момента, как бедра станут параллельны пола и задерживаемся в таком положении как минимум на минуту. Чем дольше вы будете стоять минут в день, тем быстрее ножки станут стройными!

Если вы не можете стоять минуту, пробуйте стоять полминуты, постепенно увеличивая время нагрузки.

Упражнение №4

Берем скакалку (можно и без нее) и делаем 100 прыжков.

С каждым днем количество прыжков нужно увеличивать на 50.

Прыжки хорошо убирают жировую прослойку со всего тела, поэтому это одно из самых важных упражнений!

Упражнение №5

Чтобы похудеть в руках, нужно выполнять лучшее упражнение – классические отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем как минимум 10-15 отжиманий. С каждым разом количество отжиманий нужно увеличивать на несколько раз.

Упражнение №6

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем вращение руками вдоль оси, как будто вы ухватились пальцами за бутылку и начинаете откручивать ее и закручивать. Выполняем это упражнение в течение 3 минут.

Упражнение №7

Для этого упражнения нужно обязательно использовать какой-нибудь груз. Ложимся на пол, ноги вместе, руки в стороны, в них находится груз по 1-1,5 кг.

На счет три соединяем вытянутые руки перед собой, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Упражнение №8

В состав комплекса упражнений для похудения также входит упражнение «Мельница».

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, и имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут.

Упражнение №9

Чтобы сформировать красивую талию, очень эффективным окажется обруч. Для достижения максимального эффекта крутите обруч каждый день по 30 минут, не пропуская ни дня. Уже через пару неделю вы заметите улучшения! О хулахупе у нас есть даже несколько статей, поэтому прочитайте их обязательно, воспользовавшись поиском в верхнем правом углу портала. 

Упражнение №10

Возможно это упражнение для похудения живота покажется глупым, но оно вполне эффективно. В течение дня постоянно напрягайте пресс и втягивайте живот. Старайтесь делать это упражнение, не когда вспомните, а постоянно, на протяжении многих дней.

Многие заметили видимые улучшения уже после недели выполнения такого упражнения. А если еще каждый день крутить обруч по полчаса, результат вы увидите гораздо быстрее! Это уже проверено! 🙂

Упражнение №11

Замечательный комплекс упражнений для быстрого похудения включил в себя также упражнения для ленивых или, так скажем, сильно занятых 🙂

Чтобы похудеть в лице, поможет очень позитивное упражнение – трубочка. Его можно выполнять в любом положении тела. Вытяните губы вперед трубочкой максимально сильно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов.

Упражнение №12

Также для похудения лица хорошо помогает упражнение с напевом.

В течение 5 минут вы должны медленно напевать все гласные буквы алфавита, то есть: а-а-а-а-а-а-а-а, о-о-о-о-о-о, у-у-у-у-у-у, ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю и так далее.

Это упражнение считается самым эффективным и, наверное, самым простым, поэтому, если у вас есть огромное желание похудеть, можете выполнять его намного больше, чем 5 минут.

Выполняйте все 12 упражнений через день, уделяя им всего лишь около часа, и вы вскоре заметите, как преобразуется ваше тело в лучшую сторону!

Удачи вам, дорогие читатели!

Загрузка...

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

Упражнения для быстрого похудения - выбираем самые эффективные

Физические упражнения просто необходимы для правильного похудения, они способны не только избавить от лишнего веса, но и подарить подтянутую фигуру. Давайте разберемся, как превратить спортивные тренировки в эффективное оружие борьбы за стройное тело.

Секреты эффективности упражнений для быстрого похудения

Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, упражнениям следует уделить особое внимание. Физическая нагрузка заставляет наш организм тратить большое количество энергии, за счет этого и создается дефицит калорий, провоцирующий сжигание жировых запасов. Но для того чтобы тренировки имели результат, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Приучите себя заниматься регулярно, хаотичные посещения спортзала – зря потраченное время и деньги;
  • Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе, если нет – в тщательно проветренном помещении;
  • С помощью такого мощного оружия, как упражнения, быстро похудеть под силу каждому, но не стоит забывать и о сбалансированном питании и косметических процедурах, направленными на повышение тонуса и эластичности кожи. Лишь комплексный подход не только избавит от ненужного веса, но и предотвратит проблемы со здоровьем и появление обвисшей кожи и растяжек. Отсутствие лишних килограммов – еще не залог привлекательной фигуры;
  • Основная часть тренировок для похудения должна состоять из аэробных упражнений, которые наиболее эффективны в борьбе с ненужными калориями, ведь они обеспечивают приток кислорода к жировым клеткам и активное их окисление;
  • Не стоит пренебрегать силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку, они способствуют созданию прочного мышечного корсета и придают фигуре привлекательные очертания;
  • Перед выполнением упражнений для быстрого похудения необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и предотвратит их травмирование;
  • Во время тренировки должны обязательно прорабатываться все группы мышц, так ваше тело будет формироваться гармонично и после избавления от лишнего веса у вас не останется ни одной проблемной зоны;
  • Эффективность упражнений значительно повышается, если вы следите за своим дыханием. Во время выполнения силовых упражнений выдыхайте в момент максимального усилия, а во время минимального вдыхайте. В процессе аэробных упражнений пользуйтесь диафрагмальным дыханием. Правильнее всего в ходе любых тренировок вдыхать через нос, а выдыхать через рот;
  • Подбирая упражнения для быстрого похудения, ориентируйтесь на собственные возможности и особенности своей фигуры. Несмотря на то, что задействовать в работе необходимо все группы мышц, вполне логично включить в свою тренировку больше упражнений, направленных на коррекцию именно ваших проблемных зон.

Комплексов, направленных на избавление от ненужного веса, очень много. Вашему вниманию предлагается подборка наиболее результативных упражнений для быстрого похудения.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Если вы хотите в максимально короткий срок обзавестись стройной и подтянутой фигурой, возьмите на заметку следующие упражнения:

  • Похудеть в области рук и плеч, а также придать тонус мышцам груди помогут отжимания. В зависимости от уровня своей физической подготовленности можете использовать различные варианты этого упражнения: отжимания от пола, от стены, с колен или из упора лежа;
  • Взяв в руки гантели (для начала ограничьтесь весом 1-2 кг), опустите их вдоль тела. На выдохе согните руки в локтях, на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • Одним из эффективных упражнений для быстрого похудения являются прыжки через скакалку. Они сочетают в себе аэробную нагрузку, о пользе которой говорилось выше, и нагрузку на мышцы ног и ягодиц;
  • Бег и пешая прогулка, которые можно заменить и упражнениями на беговой дорожке, также обеспечат ваше тело аэробной нагрузкой;
  • Сделают ножки стройными, а ягодицы подтянутыми всем известные приседания. Техника их выполнения определяет те группы мышц, нагрузка на которые будет максимальной. К примеру, приседая с широко расставленными ногами при смотрящих в строну носках, в большей степени вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Приседая на носочках, вы нагружаете икроножные мышцы;
  • Сидя на стуле, разместите между коленями книгу или упругий мяч для тенниса, сжимайте предмет, прилагая как можно больше усилий, и задержитесь в конечном положении на несколько секунд;
  • Для быстрого похудения упражнения на фитболе – настоящая находка. Тренировки на большом резиновом мяче требуют сохранения равновесия, а значит, включают в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение позы. Занимаясь на фитболе, вы нагружаете мышцы всего тела и тратите огромное количество энергии, а вместе с ней и лишние килограммы;
  • Проблемная зона большого количества людей – живот, упражнения для быстрого похудения именно этой области наиболее актуальны для многих из нас. Физические нагрузки на мышцы пресса отлично помогут. Для этого можно использовать гимнастический ролик – доступный по цене тренажер, который представляет собой вращающийся диск с двумя ручками. Перемещая ролик в разных направлениях с максимально возможной амплитудой, вы эффективно тренируете косые и прямые мышцы верхнего и нижнего пресса;
  • А вот еще одно упражнение для быстрого похудения живота: лежа на полу, согните ноги в коленях, руки соедините за головой. На выдохе поднимите голову и верхнюю часть туловища, оставляя поясницу прижатой к полу, на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • Лягте на живот и, опираясь на пол ладонями, поднимите туловище на чуть согнутых в локтях руках, ноги при этом должны оставаться прямыми и носками касаться пола (поза, как для отжиманий). В таком положении оставайтесь в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время до 2 минут. Эффективность этого упражнения в том, что оно включает в работу практически все мышцы тела;
  • Плавание в бассейне и занятия аквааэробикой отлично помогут бороться с ненавистными килограммами, такие тренировки особенно подойдут слабо подготовленным к физической нагрузке людям и тем, кому лишний вес не позволяет тренироваться в зале;
  • В качестве упражнений для быстрого похудения можно использовать и возможности, которые предоставляет нам повседневная жизнь – ходьба по лестнице, прогулки с ребенком или собакой, походы по магазинам, уборка и дачные работы – все это способствует избавлению от ненужных калорий. Будьте активны, и сногсшибательная фигура не заставит себя долго ждать.

Как можно заметить, возможностей для обретения стройного и подтянутого тела – бесконечное множество, и то, как быстро вы приведете себя в форму, зависит только от вас самих. Не теряйте больше ни минуты, немедленно вступайте на путь к идеальному телу!

selderey.net

Быстрое похудение живота: упражнения, диеты, отзывы

Красивое и стройное тело нужно не только приобрести, но и постоянно поддерживать созданные с таким трудом формы. Если вы изначально не воспользовались этим советом, и перед вами вновь стоит вопрос лишних сантиметров в талии, от которых необходимо избавиться в кратчайшие сроки, значит, придется начинать все начала. Но только на этот раз постарайтесь не только получить результат, но и закрепить его. Мы же на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru постараемся рассказать о максимально эффективных и в тоже время нехитрых методах быстрого похудения живота.

Содержание статьи:

Быстрое похудение живота: основные моменты

Чтобы получить подтянутый и красивый животик, одного только желания будет мало. Хотя, этот фактор также немаловажен для достижения поставленной цели, все же  помимо этого необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Как показывают отзывы, быстрого результата можно добиться только комплексным подходом к похудению. Одна только диета без физических нагрузок даст определенные результаты, но не так быстро и не совсем то, что ожидаете.
  • Выполняйте запланированный комплекс упражнений в утреннее время суток. Во-первых, именно в эти часы обменные процессы в нашем организме проходят максимально быстро. Во-вторых, вечерняя зарядка может нарушить режим сна.
  • Не изнуряйте себя тренировками. 20-минутного комплекса будет вполне достаточно. Вот только выполнять упражнения следует регулярно. И помните, что вашим мышцам тоже нужен отдых, так что чередуйте через день упражнения, обеспечивающие быстрое похудение живота и, к примеру, ног или ягодиц.
  • Во время физических нагрузок следите за правильностью дыхания, осуществляя вдох в период расслабления мышц и выдох во время напряжения.
  • Не приступайте к занятиям в течение часа после еды. Точно также не ешьте сразу же после нагрузки, должен быть, как минимум, часовой перерыв.

Диета для похудения живота: экспресс-метод и основы правильного питания

Быстрое похудение живота могут обеспечить разгрузочные дни на яблоках и кефире. Суть питания в эти дни заключается в употреблении только одного продукта из вышеперечисленных в количестве 2л или 2 кг. Помимо этого разрешается пить зеленый чай без добавления сахара и чистую негазированную воду. Однако устраивать подобную разгрузку для своего организма можно не чаще одного раза в неделю.

Разные отзывы относительно разгрузочных дней показывают разный результат. Но в одном они едины: ощутимых изменений вы не добьетесь, и такое экспресс-похудение поможет вам лишь влезть в любимое платье, если устроить разгрузку своему организму накануне предстоящего мероприятия. А если вы хотите получить стойкий эффект «плоского животика» надолго, то здесь нужна диета. Причем это должна долгосрочная диета для похудения живота, основанная на принципах правильного питания.

Итак, быстрое похудение живота поможет обеспечить рацион, составленный по таким правилам:

  • Первым делом из меню исключаются все продукты, способные вызывать в кишечнике брожения (дрожжевая выпечка, сахара, виноград и так далее). Нормализация работы кишечника – первый шаг к плоскому животику.
  • Полный отказ от алкоголя (как минимум, на время похудения).
  • В основе вашего рациона должны лежать кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Диета для похудения живота полностью исключает жарку в процессе приготовления пищи. Мясо и рыбу отвариваете,  овощи запекаете или готовите на пару.
  • Старайтесь придерживаться принципов раздельного и дробного питания (только один тип продуктов на каждый прием пищи и пятикратный ее прием без перекусов).

Чем дольше вы будете следовать этим правилам, тем эффективнее будет происходить похудение, причем не только живота. Однако отзывы показывают, что первые результаты будут заметны уже через три дня.

Но не стоит забывать о том, что область живота и талии наиболее невосприимчива ко всякого-рода диетам, и убирать жир здесь труднее всего. Так что вспоминаем первые советы и предлагаем на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru познакомиться с упражнениями для похудения живота.

Быстрое похудение живота: комплекс физических нагрузок

Не каждое упражнение для похудения живота будет давать скорые результаты. Да и нагрузки порой оказываются непосильными для непривычного к спорту человека. Мы же постарались подобрать наиболее эффективный комплекс, который сможет осилить даже новичок.

  1. Качаем пресс. Да, вы правильно поняли: принимаете стандартное положение, в котором ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой, и приступаем. Не переоценивайте свои возможности. Можете сделать 25 подъемов? Отлично! Если не выходит, делайте, сколько сможете, но при этом ежедневно увеличивайте их количество на 3 подъема. Обратите внимание на то, что движения корпусом должны быть плавными, без рывков.
  2. В таком же положении сближайте плечи и колени. Сделайте 20 повторов. Постепенно их количество также должно увеличиваться.
  3. Остаемся в том же положении и выполняем «скручивание». Это упражнение для похудения живота выполняется по такому же принципу, но в этот раз плечи и колени должны сближаться по диагонали, чтобы задействовать мышцы косого пресса.
  4. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги сначала прижимаем к груди, а затем опускаем их вниз таким образом, чтобы кончиками пальцев коснуться пола, не ставя на пол всю ступню.
  5. В положении лежа поднимайте и плавно опускайте вытянутые ноги, слегка касаясь поверхности пола. Снова выполняем 20 повторов.

После того, как закончите с выполнением этого комплекса, постарайтесь не вскакивать с пола, так как рискуете вызвать сильное головокружение. Немного отдохните и можете отправляться в душ.

Отзывы о методе быстрого похудения

Екатерина, 30 лет: «Диета переносится неплохо, учитывая отсутствие жестких ограничений. А вот с упражнениями пришлось немного помучаться (никогда не занималась спортом). Но первые результаты увидела, теперь буду продолжать в том же духе»

Виктория, 25 лет: «Регулярно устраиваю себе разгрузочные дни: и для организма полезно, и фигуру корректирую. Недавно начала выполнять еще и упражнения. Думаю, к лету получу идеально плоский животик»

Ольга, 29 лет: «Отличная диетка, основанная на принципах здорового питания! Да и комплекс упражнений не из сложных»

Может и вам стоит попробовать этот вариант похудения? Надеемся, что вы получите отличные результаты!

Юлия Гаврилова для сайта www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Как быстро похудеть за неделю? Как правильно худеть: упражнения, диеты

В этой статье мы поговорим о том, как быстро похудеть за неделю и можно ли вообще сделать это не в теории, а на практике. Ведь практическое исполнение идеи всегда труднее и заковыристее, чем теоретические планы и выкладки.

Куда вы так торопитесь?

Правильное похудение не терпит суеты. К этому делу нужно подходить обстоятельно и неторопливо. Подумайте сами: если бы можно было с легкостью всего лишь за несколько дней освободить свое тело от наросшего жира, то проблемы лишнего веса не существовало бы вовсе, а диетологи остались бы без работы. Но в действительности им почему-то не приходится сидеть без дела, наоборот - количество клиентов растет из года в год.

Врачи говорят, что быстрое похудение является для организма настоящим стрессом, который способен вызвать самые разные заболевания. Подумайте об этом! К тому же общеизвестным является то, что быстро потерянные килограммы имеют свойство стремительно возвращаться к своему хозяину. Если, зная все это, вы все-таки намереваетесь разобраться с вопросом о том, как быстро похудеть за неделю и растопить лишний жир с решительностью и напором, тогда читайте статью дальше, в ней будут даны рекомендации на этот счет.

Только хотим предупредить, что очень полный человек не может стать тростиночкой за неделю. Руководствуясь нашими советами, можно за столь короткий срок скинуть с себя максимум 5-6 кг, что, в общем-то, очень неплохо. Еще одним препятствием для мгновенного освобождения от обременительного жира является возраст. Дело в том, что с возрастом обменные процессы в организме замедляются, и на их разгон требуется время.

Как можно быстро похудеть?

В принципе, путь к стройности давно известен: нужно побольше двигаться и при этом поменьше есть. Но главное - это правильная мотивация, постановка цели и намерение добиться своего во что бы то ни стало! Человек - существо, которому по силам горы свернуть, если он чего-то захочет по-настоящему.

Вам придется проявить все свои волевые качества, каждый день работать над собой, ни на шаг не отступая от плана (ведь времени в обрез). Мы намерены предложить вам преобразиться за 7 дней при помощи строгой диеты и физических упражнений. Вы не разочарованы? Тогда вперед!

Какие упражнения наиболее эффективны?

Быстро сжигать лишний жир можно при помощи системы упражнений бодифлекс. Это гимнастика, совмещающая в себе специфическое диафрагмальное дыхание и упражнения, нацеленные на коррекцию определенных зон тела. При помощи бодифлекса возможно за короткий срок уменьшить объем талии и бедер, подтянуть ягодицы и живот. Это хорошая новость, не так ли? Ведь обычно, когда человек узнает, как быстро похудеть за неделю при помощи той или иной диеты, он надеется "обточить" свою фигуру именно в ее средней части, но эти надежды могут не оправдаться.

К примеру, женщинам часто хочется, чтобы в результате сидения на диете, талия стала тоньше, и исчезли некрасивые "подушки" из жира на бедрах, а вместо этого у них худеют грудь, руки и голени. Упражнения из бодифлекса для живота, бедер и талии помогут добиться желаемого результата за весьма короткие сроки. Этот комплекс будет особенно интересен тем, кто не хочет ограничивать себя в еде и ищет способы, как похудеть без диет. Бодифлекс помогает снизить аппетит, к тому же за 15-20 мин занятий по этой системе организм тратит калорий больше, чем за час бега трусцой.

Вы можете не ограничиваться одним лишь бодифлексом и присоединить к нему плавание, аэробику, танцы, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, бег, игру в теннис или волейбол. Выбор, как видите, очень большой. Главное - побольше двигаться!

Какую диету выбрать?

Что касается выбора диеты, то прежде чем пускаться во все тяжкие, хорошо было бы навестить врача и пройти небольшое обследование. Вдруг у вас имеются какие-нибудь серьезные отклонения в здоровье, например пониженный гемоглобин, заболевания почек или печени, да мало ли что! Не всем людям можно сидеть на строгих диетах. Да и здоровому человеку нужно сначала выяснить, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть и при этом не навредить своему организму.

По мнению диетологов, худеющим нужно получать с пищей не меньше 1000 калорий в день.

Похудеть помогут овощи

Существует много различных монодиет для похудения: гречневая, молочная, шоколадная, капустная, апельсиновая и огромное количество других. Попробуйте выбрать среди этого разнообразия диету, основу которой составляют овощи (морковная, капустная, помидорная, кабачковая и т. д.). Они богаты клетчаткой, содержат много витаминов и минеральных веществ и абсолютное большинство из них малокалорийны (исключение составляет картофель). Помогает ли похудеть овощная диета? Отзывы дают однозначный положительный ответ. Вот некоторые плюсы диеты из овощей:

  • Их можно есть много, перебора калорий все равно не будет, единственный овощ, которого следует опасаться, - это картофель.
  • Овощная клетчатка в организме не расщепляется, проходя по кишечнику, она впитывает в себя шлаки и токсины и выносит их вон из вашего тела.
  • Клетчатка имеет способность к частичному связыванию жиров, тем самым не позволяя им полностью усваиваться.
  • Овощи быстро дают чувство насыщения, особенно тушеные.

Капустная диета

Вы можете попробовать похудеть на капусте. Отзывы о капустной диете говорят, что это эффективный и безвредный способ быстрой сгонки веса. Вы можете сбрасывать по одному килограмму в день. Разновидностей капустной диеты очень много. Мы предлагаем одну из наиболее щадящих.

  • Завтрак: стаканчик бодрящего теплого зеленого чая.
  • Обед: 200 г постной телятины, говядины, рыбы или белого куриного мяса без соли, отваренных или приготовленных на пару; большая миска салата из свежей капусты с морковью, заправленного оливковым маслом.
  • Ужин: перепелиное яйцо или половинка куриного, порция капустного салатика, 1 несладкое яблоко или половина грейпфрута.

Перед сном допустимо выпить стакан нежирного кефира, но это только в том случае, если вас мучает сильный голод. Также вы можете чередовать разные виды капусты: белокочанную, цветную, кольраби. Цветную капусту можно отваривать (только совсем чуть-чуть). Соль не используется все 7 дней. Для придания салатам остроты и вкуса можно добавлять сок, выжатый из лимона.

Шведская диета

При написании данной статьи нами были рассмотрены многие диеты и рекомендации, как похудеть. Отзывы, которые мы прочитали о шведской диете, просто обязывают нас рассказать читателям об этой семидневной программе. Согласно отзывам, за 7 дней можно сбросить до 7 кг.

День первый

  • Ваш завтрак должен состоять из гречки, сваренной на воде и 250 г молока.
  • В обед можете покушать салат из сладкого перца, одного помидора, 100 г твердого сыра и репчатого лука. Запить съеденное можно стаканом молока.
  • На ужин поешьте салат из вареной свеклы, заправленный обезжиренной сметаной, отварной картофель и небольшой кусочек ржаного хлеба.

День второй

  • Завтрак: стакан молока и гречневая каша на воде.
  • Обед: 150 г вкусного салата из любых зеленых овощей, кусочек тушеной нежирной рыбы, две сваренные средние картофелины.
  • Ужин: стакан нежирного молока, 2 яйца вкрутую и салат из свежей белокочанной капусты и репчатого лука.

День третий

  • Завтрак: кусочек ржаного хлеба, 60 г твердого сыра, стакан молока.
  • Обед: 200 мл свежевыжатого яблочного сока, кусочек (250 г) отварной постной курятины без кожи, овощной салат (100 г).
  • Ужин: 150 грамм картофельного пюре, 80 грамм сыра, кусочек черствого хлеба, 200 мл молока.

День четвертый

  • На завтрак: 2 гренки и стаканчик яблочного сока.
  • На обед: 200 г фруктов (на ваш выбор), кусочек отварного постного мяса, 100 г гречки, сваренной на воде.
  • Ужин: молоко, рисовая каша на воде (100 гр.), салат из помидоров и репчатого лука.

День пятый

  • Завтрак: йогурт без добавок (100 г), апельсин средних размеров.
  • На обед: вареный картофель (100 г), мясная котлета, стакан чая без сахара.
  • Ужин: яблочный сок, фрукты, клубника.

День шестой

  • На завтрак: молоко и гречневая каша на воде.
  • На обед: апельсин, яблоко, отварное мясо, вареный картофель (150 г).
  • На ужин: отварной рис (100 г), овощной салат с подсолнечным маслом.

День седьмой

  • Завтрак: молоко, гречка на воде.
  • Обед: стакан апельсинового сока, отварной картофель - 100 г, яблоко и апельсин.
  • Ужин: кусочек ржаного хлеба, яблочный сок, мясная отбивная, овощной салат.

Волшебная вода

Вот еще один совет, как правильно похудеть: соблюдайте особый питьевой режим. Пусть вода станет основой вашей недельной диеты. Это чудесная, волшебная субстанция, подаренная нам природой. Во время строгой диеты организм будет стремиться освободится от разных шлаков. Это грозит появлением высыпаний на коже, чувством слабости, под глазами могут появиться темные круги. Но если вы будете пить много воды, то она поможет вашему телу очиститься без проявления болезненных симптомов.

Важное действие воды для всех желающих похудеть: она помогает перебить аппетит. Если вы, сидя на диете, вдруг почувствуете сильный голод, ваша воля ослабеет и вы ощутите сильное искушение бросить все и наесться "от пуза" - выпейте стакан водички. Это поможет предотвратить срыв. Можете пить теплую кипяченую воду, она лучше притупляет чувство голода.

От чего придется временно отказаться

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что во время недельной диеты отказаться придется не только от жирного, от кондитерских и мучных изделий, но и от многих фруктов. В бананах, винограде и даже в некоторых сортах сладких яблок содержится слишком много сахара, который будет мешать сбрасыванию веса, а времени у нас - всего-навсего 7 дней. Также придется отказаться от перекусов из сухофруктов и орехов. Сушеные финики, инжир и курага, безусловно, очень вкусны и полезны, но не для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес и только и мечтает о том, как похудеть. Отзывы отрицательного плана советуют избегать еще и разных фруктовых коктейлей, лучше пейте воду и зеленый чай.

А еще придется отказаться от лежания на диване. Во время соблюдения строгой диеты так и хочется прилечь отдохнуть. Организм старается сэкономить силы и посылает вам сигналы-команды - поменьше двигаться. Ни в коем случае не слушайте его "вредные советы"! Наоборот: старайтесь пересилить себя и побороть лень. Побольше бывайте на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Как похудеть без диет?

Есть что угодно и при этом не набирать вес - это мечта многих… И действительно, есть люди, которые так и живут всю жизнь: едят много и умудряются быть худыми, как палки. Уж так устроен их организм. Но если вы предрасположены к полноте, то вряд ли стоит пытаться подражать вышеупомянутым товарищам.

Но все-таки можно обойтись и без диет. Просто нужно тщательно планировать свой ежедневный рацион, подсчитывая калории, и сделать спорт частью своей жизни. Если вы готовы к постоянному самоконтролю, тогда диеты для похудения вам могут и не понадобиться.

Поможет ли голодание?

Нам бы хотелось, чтобы вы усвоили, как правильно похудеть, а не как сбросить лишний вес любой ценой, включая собственное здоровье. Если вы хотите голодать целую неделю во имя похудения, то это абсолютно неправильный подход к проблеме лишнего веса! Во время голодания обмен веществ в организме сильно замедляется, причем вполне возможно, что после того как вы начнете есть снова, метаболизм не сможет вернутся к прежней норме. Вы знаете, что при помощи лечебного голодания прекрасно лечится дистрофия? Т. е. после выхода из голода люди начинают набирать вес. А зачем вам это нужно?

Наша цель - не замедлить метаболизм, а наоборот - ускорить его на несколько порядков. Мы можем добиться этого умело составленной диетой и физическими упражнениями. Голодание советуем практиковать только в специальные разгрузочные дни, которые можно проводить раз в неделю. Если вы все-таки твердо решили недельку поголодать, то сначала изучите теорию, почитайте книги Шелтона "Голодание ради здоровья" и Брега "Чудо голодания".

Не стоит слепо доверять рекламе

Вездесущая реклама громко уверяет, что она знает, как похудеть. Таблетки для снижения аппетита, чаи для похудения, зеленый кофе, ягоды Годжи, "Жидкий каштан" - что только не предлагается сегодня людям для избавления от излишков жира, в обмен на денежные знаки, разумеется. Нельзя сказать, что все это не помогает, но все же целиком полагаться на чудеса не нужно. Зачастую щедрые посулы и обещания - это всего лишь рекламные уловки, "фишки", как их еще принято называть.

Фото похудевших до и после употребления какого-либо новомодного средства, публикуемые в средствах массовой информации, тоже относятся к уловкам рекламы. Конечно, для того чтобы сидеть на диете и заниматься регулярно спортом, нужно прилагать усилия, а для приема таблеток и разрекламированных препаратов не надо особо напрягаться. Но помните, что пытаться похудеть без физической активности и ограничения себя в еде - все равно что бороться с ленью, не вставая с кровати или дивана.

Аутотренинг и аффирмации

Ну вот, теперь вы знаете, как быстро похудеть за неделю. Чтобы выдержать намеченный план все семь дней и не сорваться, мы предлагаем к диете и упражнениям добавить некоторые вспомогательные методы. Ежедневный утренний и вечерний аутотренинг поможет вам создавать правильный психологический настрой. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно прилечь, расслабить все тело и мысленно говорить, что вы сыты, хорошо себя чувствуете, вас переполняет радость от того, что цель становится все ближе и ближе. Почитайте специальную литературу по аутотренингу - это поможет.

Еще одна хорошая вещь - положительные аффирмации. Их вы можете проговаривать в течение всего дня. Предложения должны быть короткими и ясными, например: "С каждой секундой и минутой я становлюсь все стройнее и стройнее. Еда мне абсолютно безразлична. Меня переполняет чувство сытости". Если для аутотренинга нужно уединяться и выделять специальное время, то для мысленного произнесения аффирмаций ничего такого не требуется, вы можете делать это где угодно: на работе, в общественном транспорте, на прогулке и т. д.

А что дальше?

Мы верим, что вы сможете избавиться за неделю от нескольких килограммов жира. Но что вы планируете делать потом, когда 7 дней пройдут? Не вздумайте устроить "праздник желудка", чтобы отметить свой успех, поедая всякие вкусности. Жир может быстро вернуться. Неделя - это очень маленький срок, а для того чтобы закрепить достигнутый результат, необходимо время. После окончания диеты старайтесь придерживаться некоторых ограничений в еде. Не пускайте на свой стол жирные калорийные продукты и обязательно продолжайте заниматься спортом и делать упражнения. А иначе через какое-то время вы можете начать искать способ, как похудеть за 5 дней или даже за 3 дня. Старайтесь избегать попадания в замкнутый круг: диета - обжорство - диета.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *