Что низкокалорийное приготовить на обед: Что можно приготовить на обед низкокалорийное

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом   1 яйцо вареное   черный чай с медом и долькой лимона   яблоко  (около 320 калорий)
Второй завтрак	125 г натурального йогурта   хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)  200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)  1 стакан томатного сока  (около 340 калорий)
Полдник	2 средних яблока  (около 170 калорий)
Ужин	200 г отварной телятины  200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)  1 стакан минеральной воды  (около 340 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом  200 г салата из квашеной капусты  черный чай с медом и лимоном  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 стакан нежирного кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  1 отварной картофель  1 стакан апельсинового сока  (около 470 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 70 калорий)
Ужин	200 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  хлебец  апельсин или 2 мандаринки  (около 550 калорий)
Всего	1640 калорий
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	150 г риса  200 г овощного ассорти   черный чай с медом и долькой лимона  (около 280 калорий)
Второй завтрак	150 нежирного творога;  яблоко  (около 200 калорий)
Обед	200 г отварной телятины  150 г салата из свежей капусты  1 стакан минеральной воды  (около 300 калорий)
Полдник	2 банана  (около 270 калорий)
Ужин	200 г куриного бульона  хлебец  100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)  (около 410 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	1 вареное яйцо  200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  черный чай с медом и долькой лимона  (около 300 калорий)
Второй завтрак	50 г твердого сыра  хлебец  (около 390 калорий)
Обед	200 г овощного супа  100 г отварной фасоли  1 стакан томатного сока  хлебец  (около 500 калорий)
Полдник	200 г салата из моркови со сметаной  (около 130 калорий)
Ужин	200 г рыбы  200 г овощного ассорти  половина грейпфрута  (около 280 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	200 г геркулеса  помидор или огурец — свежий или квашеный  хлебец  чай с медом и долькой лимона  (около 330 калорий)
Второй завтрак	100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)  (около 350 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  100 гречневой каши  помидор или огурец — квашеный или свежий  стакан минеральной воды  (около 350 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Ужин	150 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  100 г ягод — свежих или замороженых  (около 270 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	200 г риса  100 г отварной телятины  чай с медом и долькой лимона  (около 380 калорий)
Второй завтрак	125 г нежирного йогурта без наполнителя  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварной телятины  200 г салата из свежей капусты;  1 стакан томатного сока  (около 250 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 120 калорий)
Ужин	200 г салата из морской капусты   1 хлебец  2 мандаринки  (около 300 калорий)
Всего	1400 калорий
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 вареное яйцо  1 стакан томатного сока  (около 200 калорий)
Обед	200 г куриного бульона  100 г овощного ассорти  хлебец  стакан минеральной воды  (около 400 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец  (около 290 калорий)
Ужин	200 г вареных креветок  50 г сыра  листья салата  стакан минеральной воды  (около 360 калорий)
Всего	1500 калорий

Для тех, кто на диете – готовим низкокалорийный обед

В погоне избавиться от лишних килограммов мы всегда ищем правильные низкокалорийные блюда для похудения. И это верный поступок, ведь вкусную и полезную пищу можно приготвоить из простых продуктов. Советуем вам придерживаться таких правил в приготовлении низкокалорийных обедов:
— используйте только свежие и экологически чистые продукты. Откажитесь от полуфабрикатов или синтетических добавок; 

— в правильном рационе не должна содержаться соль, поэтому старайтесь использовать ее по минимуму;

— блюда для похудения ни в коем случае не должны подвергаться длительной варке, поскольку так продукты могут растерять свои полезные вещества;

— обходитесь без обжарки и жирных продуктов. Это только добавит калорийности вашему блюду; 

— старайтесь подбирать рецепты по принципу раздельного питания. Тогда вы увидите незамедлительный эффект.
Предлагаем вам несколько вариантов для низкокалорийного обеда, где вы обязательно найдете что-то свое.

Суп-пюре из цветной капусты

Цветная капуста содержит витамины В6, В1, А, РР, а в соцветиях содержатся необходимые организму магний, натрий, калий, фосфор, кальций и железо. Для приготовления полезного блюда возьмите ингредиенты:

• вода – 1 л
• цветная капуста – 600 г
• лук порей – 1 шт.
• чилийский красный перец – 1 стручок
• петрушка – 1 пучок
• соль и перец – по вкусу

Капусту разберите на соцветия и переложите в кастрюлю. Залейте водой и поставьте на огонь. Затем добавьте нарезанный соломкой лук и очищенный перец. Через 5 минут извлеките перец и продолжайте варить капусту до готовности. После чего измельчите овощи с помощью блендера. Полученную смесь посолите и поперчите. Посыпьте рубленой петрушкой и можно подавать. Приятного аппетита!

Киш со шпинатом и артишоком

Шпинат – очень полезный и малокалорийный продукт. Он нормализует уровень сахара в крови, снижает риск развития рака и укрепляет кости. В артишоке содержится клетчатка, железо, витамин К и другие полезные вещества. Для приготовления блюда вам понадобятся:

• консервированные сердцевины артишока – 1 банка
• шпинат – 1 упаковка (замороженный)
• яйца – 5 шт.
• моцарелла – 170 г
• молоко – 150 г

• белый лук – 75 г
• пармезан – 55 г
• чеснок – 2 зуб.
• соль и перец – по вкусу

Измельчите чеснок, лук, порежьте артишоки и взбейте яйца. Натрите моцареллу и пармезан. Смешайте все ингредиенты. Подготовьте 12 небольших формочек и смажьте каждую маслом или выложите бумагу для запекания. Переместите нашу смесь в формочки. Отправьте их в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Приятного аппетита!

Рыба на овощной подушке

Невероятно полезное низкокалорийное блюдо, которое отлично подойдет во время диеты. Рыба минтай, которая используется в этом рецепте, богата на витамины Е, А, РР, группы В, минеральные соли – магний, калий, кальций, фосфор, железо, марганец, цинк, кобальт, а также Омега-3 и Омега-6. Для приготовления полезного блюда возьмите ингредиенты:

• филе минтая – 1 кг
• соевый соус – 125 мл
• пшеничная мука – 1 ст. л.
• сметана – 350 г

• творожный сыр – 150 г
• розмарин – щепотка
• репчатый лук – 2 шт.
• морковь – 3 шт.
• приправы – по вкусу
• оливковое масло (для обжарки)

Рыбу разрежьте на порции и замочите в соевом соусе. Тем временем приготовьте белый соус. Обжарьте муку на сухой сковороде. Постоянно помешивая, добавьте полстакана воды, сметану и творожный сыр. Доведите до кипения, всыпьте розмарин и выключайте.
Готовим овощную подушку. Нашинкуйте соломкой лук, а морковь натрите на крупной терке. Затем обжарьте на оливковом масле с приправами по вкусу. Добавьте 3 ст. л. воды и тушите еще три минуты.
Застелите пергаментной бумагой противень и выложите сначала морковно-луковую зажарку, затем рыбу и залейте все соусом. Отправьте в духовку на 50 минут при 180 градусах. Приятного аппетита!

Яблучно-огуречный салат

Этот салат чрезвычайно вкусный и полезный, а также станет идеальным гарниром к минтаю из предыдущего рецепта. Возьмите ингредиенты:

• краснокочанная капуста – 300 г
• красный лук – 1 шт.
• соленый огурец – 1 шт.
• яблока – 1 шт.
• зеленый горошек – 100 г
• оливковое масло – 1 ст. л.
• яблочный уксус – 1 ст. л.
• сахар – 1 ст. л.
• соль и перец – по вкусу

Нашинкуйте тонкой соломкой капусту и лук. Тщательно перемешайте с солью. Тонкими брусками нарежьте огурец и яблоко и добавьте к луку с капустой. Всыпьте горошек.
Приготовьте заправку. Смешайте оливковое масло, яблочный уксус, сахар, соль и перец. Заправьте наш салат и хорошо перемешайте. Готово!

Больше интересных рецептов – в статье Для тех, кто на диете – 3 рецепта диетических десертов

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Рецепты диетических, низкокалорийных блюд в мультиваре

Правильное питание — один из важнейших элементов здорового образа жизни. Рационально питаясь, вы сможете поправить и укрепить свое здоровье, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя бодро и уверенно. А приготовить вкусные, полезные, здоровые, низкокалорийные блюда вам поможет мультиварка!

Под диетической пищей обычно понимают две категории блюд:

• низкокалорийные блюда, предназначенные для худеющих;
• лечебное питание, соответствующее правилам диеты, назначающейся врачом при тех или иных заболеваниях.

Часто диетическими называют также кушанья, просто соответствующие всем канонам правильного, здорового питания. В первую очередь — приготовленные «правильными» способами (например, на пару или в режиме тушения) из качественных и полезных ингредиентов: овощей, рыбы, нежирного мяса.

В этом разделе сайта вы найдете рецепты приготовления в мультиварке разнообразных диетических блюд: низкокалорийных, способствующих похудению, а также отвечающих правилам той или иной лечебной диеты, да и просто принципам здорового образа жизни. Питайтесь правильно и будьте здоровы и красивы!

Опубликовано 31 мая, 2021 — 15:37 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом очень вкусного и оригинального блюда, который подойдет для обеда или ужина в семейном кругу, в выходной день. Это будет интересная версия всеми любимых фаршированных баклажанов в мультиварке — с помидорами и мясными фрикадельками.

Опубликовано 9 мая, 2021 — 13:02 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом простого, очень вкусного и сытного блюда из обычных и доступных ингредиентов. Готовим овощное рагу с баклажанами в мультиварке с добавлением картофеля и белокочанной капусты.

Опубликовано 21 марта, 2021 — 10:20 пользователем Марина

Красная капуста в нашей стране менее популярна (хотя содержит в себе огромное количество полезных веществ, минералов, витаминов), чем ее ближайшая родственница белокочанная. Из нее можно сделать массу интересных, вкусных и полезных блюд, будь то салаты, гарниры, горячее, заготовки или супы. Сегодня я хотела бы поделиться с вами очень вкусным рецептом – мы будем тушить в мультиварке краснокочанную капусту вместе с картофелем и консервированной фасолью.

Опубликовано 11 марта, 2021 — 10:11 пользователем Марина

На основе ветчины можно делать не только закуски, салаты, горячие блюда, но еще и вкусные, интересные и оригинальные супы. Мой сегодняшний рецепт, которым бы я хотела поделиться с вами – овощной суп из брюссельской капусты в мультиварке с добавлением ветчинных кнедлей.

Первое блюдо по данному рецепты получается очень ароматным и аппетитным. Оно отлично подойдет для любого времени года, так как получается одновременно достаточно сытным, но легким для организма. Хорошо насыщает, питает и наполняет энергией, надолго избавляет от чувства голода.

Опубликовано 22 января, 2021 — 16:33 пользователем Проскурина Ирина

Приготовим лёгкое, диетическое блюдо — рис с овощами и индейкой в мультиварке. Кушанье получается рассыпчатое, ароматное и очень вкусное. Приготовить его можно легко и быстро, подойдёт занятым людям. Смело можно прийти с работы и быстренько сделать вкуснейший ужин с помощью мультиварки.

Опубликовано 16 января, 2021 — 18:17 пользователем Марина

Приготовим очень простое, вкусное и бюджетное блюдо — гречку с куриными голенями и замороженными овощами в мультиварке.

Опубликовано 9 ноября, 2020 — 10:03 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами очень простым, очень вкусным и очень бюджетным рецептом из доступных ингредиентов, которые можно приобрести в любом магазине шаговой доступности. Готовим с помощью рукава для запекания куриные плечики в мультиварке с белокочанной капустой, перцем, морковью и луком.

Опубликовано 5 ноября, 2020 — 10:20 пользователем Марина

Сегодня в нашем меню простой, очень сытный и достаточно диетический рецепт с богатым вкусом – тушеные баклажаны с мясным фаршем и овощами в мультиварке. Его приготовление занимает совсем немного времени – всего около 40 минут, а значит такое блюдо отличным образом подойдет повседневного будничного стола и вполне сможет разнообразить семейные ужины.

Опубликовано 8 сентября, 2020 — 12:59 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной сытное, ароматное и потрясающе вкусное блюдо с насыщенным вкусом. Готовим аппетитные фаршированные баклажаны в мультиварке в виде «гармошки» или «веера». Баклажаны фаршированы мясным фаршем и тушатся в томатном соусе.

Опубликовано 4 июля, 2020 — 15:32 пользователем Нина

Здравствуйте! Сегодня я расскажу, как готовятся тушеные кабачки в мультиварке. Сочные овощные блюда особенно актуальны в летний период времени и во время поста. Тушить кабачки можно с морковью и репчатым луком. Каких-то особенных продуктов не нужно, кабачки легко готовятся в собственном соку.

Опубликовано 1 июля, 2020 — 10:03 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной очень аппетитное блюдо для семейного обеда или ужина — это куриные голени в рукаве в мультиварке. Готовятся они вместе с репчатым луком, картофелем, кабачком и морковью.

Опубликовано 29 июня, 2020 — 14:04 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной рецепт очень вкусного блюда. Будем готовить тушеное куриное филе с йогуртом в мультиварке. Кусочки куриного мяса по этому рецепту получаются очень нежными, мягкими и сочными, а необычный и интересный соус на основе кисломолочного продукта и щавеля придает ему пикантную кислинку и необычайный аромат. Такое блюдо отлично подойдет в качестве подливки для макаронных изделий, отварной гречки, риса или любой другой крупы.

Опубликовано 9 июня, 2020 — 10:41 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом вкусной и очень аппетитной запеканки из цветной капусты в мультиварке. Готовить ее мы будем в сытном варианте – с добавлением куриного филе в яично-майонезной заливке. Готовится она очень просто и достаточно быстро, из доступных продуктов. Для более диетической версии данного рецепта рекомендую заменить майонез в заливке на натуральный йогурт или густую, но нежирную сметану.

Опубликовано 4 июня, 2020 — 10:47 пользователем Марина

Сегодня я хотела предложить вам приготовить вместе со мной вкусное и аппетитное блюдо – куриное филе с овощами в мультиварке. Из овощей я использовала: брокколи, сладкий перец, кукурузу и лук с морковью., Из-за большого количества овощей оно получается очень полезным и достаточно легким, а значит подавать к столу его можно на ужин.

Опубликовано 3 июня, 2020 — 10:10 пользователем Марина

Из-за доступности, бюджетности и невысокой цены на главный ингредиент, блюда из яиц пользуются большой популярностью практически во всех странах мира. Сегодня я хотела бы предложить вашему вниманию очень простой, оригинальный, быстрый и абсолютно нехлопотный рецепт – омлет с курицей в мультиварке. Готовить его мы будем, выбрав один режим «Жарка» и не меняя программу до конца приготовления.

Опубликовано 1 июня, 2020 — 12:15 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом сытного, но в тоже время легкого первого блюда для семейного обеда – это суп с курицей и брокколи в мультиварке. Для более насыщенного вкуса мы добавим в него еще один вид капусты – цветную, а загустим его крупой – кускусом. Лучше всего варить этот суп летом, в сезон, когда оба вида капусты продаются в свежем виде. Если вы хотите получить более насыщенный и наваристый бульон, выбирайте мясо на кости – бедрышки, крылышки или грудку (из нее получится более диетический вариант).

Опубликовано 18 мая, 2020 — 10:19 пользователем Марина

Сливочный суп с сердечками и рисом

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной на обед в качестве первого блюда сытный, вкусный и необычный суп. Готовим в мультиварке сливочный суп в мультиварке. Он будет на основе субпродуктов (куриных сердечек) с рисом и овощами. Варить его мы будем в диетическом варианте – без использования лишнего жира (растительного масла), то есть без зажарки.

Опубликовано 17 мая, 2020 — 10:08 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом постного горячего блюда, в составе которого всего два главных ингредиента. Готовим очень сытное и вкусное овощное рагу с цветной капустой и картофелем в мультиварке. Подавать к столу такой овощной микс можно в качестве главного самостоятельного блюда. Или как гарнир, в дополнение к мясу, птице или рыбе.

Опубликовано 30 апреля, 2020 — 10:56 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам интересный рецепт из недорогих и доступных каждому продуктов. Приготовим постные котлеты из фасоли в мультиварке. Такие аппетитные, мягкие и нежные котлеты можно подавать к столу в качестве основного блюда или как гарнир для изделий из птицы или мяса.

Опубликовано 9 апреля, 2020 — 21:18 пользователем Марина

Сегодняшний мой рецепт – сытная, нарядная и аппетитная запеканка с курицей и сыром в мультиварке. Готовить будем из куриного филе с овощами (перцем и помидорами), зеленью (петрушкой), двумя видами сыра (творожным и твердым) и небольшим количеством муки. Блюдо получается вполне самодостаточным – к нему не нужен никакой дополнительный гарнир. Кушать его можно как в горячем, так и в холодном состоянии (нарезав порционными кусочками и подав к столу в виде закуски). Такую запеканку удобно брать с собой на работу, завернув в фольгу, в качестве обеда или на пикник – на перекус.

Страницы

ПП рецепты на каждый день с фото и калорийность (для похудения и здоровья)

Основные принципы ПП

Придерживаться правильного питания, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Необходимо, лишь соблюдать следующие правила:

• убираем из своего меню все полуфабрикаты, консервы и газированные напитки;
• не употребляем продукты, содержащие глютамат натрия, сахар и даже его заменители;
• утро необходимо начать со стакана воды;
• уменьшаем употребление соли;
• исключаем метод жарки;
• увеличиваем употребление овощей и фруктов;
• прекращаем, есть быстрые углеводы, к ним относится хлеб, каши, макаронные изделия;
• количество белков в сутки должно составлять 1 г на 1 кг веса;
• углеводы можно кушать только до обеда;
• разрешены лишь, полиненасыщенные жиры, это авокадо, рыба, орехи, растительное масло;
• принцип питания должен быть такой: часто и понемногу;
• каждый день выпивать не меньше двух литров воды;
• кушаем медленно, тщательно разжевывая пищу.

Если обратиться на форум худеющих, то там можно найти большое количество рецептов ПП на каждый день, не только с фото, но и с указанием калорийности каждого блюда, а также содержания в нем БЖУ.

Еще вкусняшки:Овсяное молоко — рецепт приготовленияОвсяное молоко является прекрасной альтернативой коровьему, для тех, кто имеет аллергию на лактозу. Его можно…

Суп с фрикадельками

Аппетитный супчик имеет довольно низкую калорийность, всего 171 ккалл на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

• фарш из индейки – 100 г;
• лук – 1 головка;
• морковь – 1 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• горошек зеленый – 100 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лавровый лист – 1 шт.;
• укроп, зеленый лук.

Последовательность действий:

• Овощи освобождаем от кожуры, кладем в кастрюлю целиком, только сельдерей режем на кусочки, а у перца убираем семена. Заливаем водой и варим бульон.

• Фарш немного солим и формируем фрикадельки.

• Кладем их в кипящий бульон, когда сварятся, выключаем огонь.

• После этого добавляем зеленый горошек и можно разливать по тарелкам.

При подаче добавляем в суп резаную зелень.

Важно!

Прежде чем сформировать фрикадельки, необходимо фарш отбить, иначе при варке они будут разваливаться.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Блюдо	Калорийность на 1 порцию	Белки	Жиры	Углеводы
Борщ, щи	177	11	9	13
Куриная лапша	158	10,5	8	11
Суп на бульоне с рисом или гречкой	107	6,5	3,2	13
Тушеная капуста с говядиной	279	26	15	10
Гречневая каша с говядиной	281	17	11	28.5
Рагу овощное	117	2,2	6	13,5
Салат овощной	133	3,5	7,5	13
Салат с креветками	100	9	5	4,7
Кабачки с креветками	225	22,7	10	10
Куриные грудки запеченные	290	25	17,2	8,5
Куриные грудки с рисом	340	32,4	11,7	26,2
Семга запеченная	232	23,8	6,1	20,6
Омлет с овощами	350	16,1	26,5	12

Начать обсуждение Отменить ответ

Диетические котлеты

Такие котлеты являются абсолютно безвредными для организма, но при этом очень вкусными и питательными. Их калорийность составляет 212 ккал на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

• фарш говяжий – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• лук – 1 головка;
• специи по вкусу.

Последовательность действий:

• Взбиваем яйцо и добавляем его в фарш, туда же отправляем, мелко нарезанный лук, специи и перемешиваем.

• Наливаем в сотейник воды, когда она закипит, ставим сетку, которую обычно используют для того, чтобы не брызгало масло при жарке.

• Этот способ подойдет для тех, у кого нет пароварки.

• Формируем котлеты и выкладываем их на сетку, накрываем глубокой крышкой.

• Когда котлеты приготовятся с одной стороны, их надо будет перевернуть.

Во время варки, необходимо следить за тем, чтобы вода не выпарилась, при необходимости, ее надо подлить.

Интересно!

Вместо кастрюли с водой, сетку с котлетами можно поставить, например, на емкость, где варится суп, тем самым сэкономить время, и приготовить сразу два блюда.

Еще вкусняшки:Котлеты из гречки: рецепты с фото пошаговоГречка – диетический и полезный продукт. Эта крупа должна присутствовать в ежедневном рационе каждого человека,…

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Минтай на пару

Такой рецепт ПП пригодится на каждый день, блюдо имеет низкую калорийность, поэтому идеально подойдет для похудения. К тому же, его приготовление происходит в мультиварке, что освобождает много свободного времени, более подробно процесс можно увидеть на пошаговых фото.

Ингредиенты:

• рыба – 2 шт.;
• смесь приправ – 1 ч.л.;
• петрушка – 1 пучок;
• зонтики укропа.

Последовательность действий:

• Рыбу очищаем, обрезаем плавники и нарезаем небольшими кусочками.

• Выкладываем рыбу в глубокую чашку, посыпаем солью, специями и перемешиваем.

• Наливаем воду в чашу мультиварки, ставим решетку, а на нее кладем зонтики укропа и веточки петрушки.

• Затем выкладываем рыбу.

• Устанавливаем режим «Пар», время 25 минут.

На гарнир к этому блюду можно сварить рис, калорийность минтая составляет всего 80 ккал на 100 грамм.

О низкокалорийных напитках

Меню правильного питания обязательно должно включать низкокалорийные напитки. Ошибочно считать, что они не оказывают пользу организму в плане сохранения сытости. Существуют рецепты напитков, которые помогут в похудении путем снижения аппетита – это обеспечивает сокращение калорий на 1/3 из суточного рациона.

К числу низкокалорийных напитков относят следующие вариации:

• Вода – это обязательный продукт в течение жизни человека, поскольку организм состоит на 80% из воды, а значит, требует ее постоянного восполнения. Расчет количества жидкости проводится в соответствии с употребленными калориями для правильного питания. К примеру, если человек ограничивает себя в калорийности и употребляет только 1200 ккал, значит, ему обязательно необходимо употребить за сутки 1,2 л воды. К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
• Кофе – нельзя принимать этот напиток в качестве вредного, поскольку качественный продукт поможет организму взбодриться и наполниться многочисленными витаминами и микроэлементами. Важно использовать натуральный продукт – именно он содержит меньше всего калорий. Кофе употребляется без вспомогательных компонентов – сахара и молока, что снижает калорийность и увеличивает пользу продукта. Также кофе в чистом виде способствует выведению лишней жидкости из организма.
• Зеленый чай – снижает аппетит при низкой калорийности продукта. Чай имеет полезные свойства в виде оказания противовоспалительного действия.
• Натуральные соки – кладезь витаминов и микроэлементов. Для снижения калорийности употребляют только свежевыжатые и без сахара.
• Лимонад – натуральный продукт без сахара утоляет жажду и оказывает бодрящий эффект не хуже кофе. В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
• Морсы – требуется готовить из натуральных ягод (возможно использование замороженного продукта) и без сахара.

В некоторые напитки допускается добавление меда – натурального и без консервантов. Лучше, если он будет в незасахаренном виде.

Видео

Судак с овощами

Рыба, приготовленная таким способом, будет очень сочной, аппетитной, и в то же время полезной.

Ингредиенты:

• рыбное филе – 400 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 головка;
• вода – 400 мл;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль, зелень.

Последовательность действий:

• Нарезаем филе судака на порционные кусочки, посолим и перемешаем.

• Морковь натираем на крупной терке.

• Лук мелко шинкуем и немного его подсаливаем.

• Берем кастрюлю с толстыми стенками, выкладываем половину овощей.

• Затем кладем рыбу и покрываем ее, оставшимися овощами.

• Наливаем воду и ставим на огонь.

• Когда она закипит, накрываем кастрюлю крышкой и убавляем огонь. Варим в течение 20 минут.

Затем кладем лавровый лист, посыпаем зеленью и выключаем плиту, рыба с овощами готова.

Еще вкусняшки:Как очистить сковородку от черного нагара внутри и снаружиВо время эксплуатации на сковородках остается черный нагар, жирные пятна, и различные загрязнения. Как…

О расчете суточной калорийности

Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.

Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.

Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.

Видео

Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:

• 1,2 – при сидячем образе жизни;
• 1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
• 1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
• 1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
• 1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.

Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.

Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.

К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.

Постная говядина

Как известно, при ПП белок должен обязательно присутствовать, данное блюдо подойдет не на каждый день, его надо будет чередовать. Рецепт кушанья очень простой, а его калорийность составляет 195 ккал на 100 грамм продукта, поэтому его можно использовать для похудения. Увидеть процесс приготовления можно в пошаговых фото.

Ингредиенты:

• филе говядины – 1 кг;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль, черный перец.

Последовательность действий:

• Мясо промываем, удаляем с него весь жир, затем обмакиваем его бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу.

• Нарезаем на крупные куски. Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.

• Полученной смесью натираем кусочки филе. Расстилаем фольгу и выкладываем на нее мясо, стараемся, чтобы все кусочки мяса лежали тесно друг с другом.

• Плотно заворачиваем фольгу.

• Запекаем в духовом шкафу около двух часов, установив температуру 180 градусов.

Когда достанем мясо из духовки, то увидим, что, несмотря на то, что к нему не добавлялся никакой соус, оно пустило много сока.

Низкокалорийные рецепты морковных котлет в духовке для худеющих

Перечень продуктов:

• Куриное яйцо (штука)
• Морковь (200 граммов)
• Творог низкой жирности (стакан)
• Соль и зелень (добавляются по вкусу)

Техника приготовления:

1. Очистите и нашинкуйте морковь на мелкой терке.

2. Добавьте нежирный творог, вбейте одно яйцо и слегка присолите. Зелень можно положить любую, на личный выбор.

3. Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.

4. Выстелите форму пергаментом. Разместите морковные изделия и отправьте в разогретую духовку примерно на полчаса (оптимальный режим нагрева – 180 градусов). Накануне подачи нежные котлеты можно сдобрить свежей сметаной.

Если вы не очень, такой уж любитель моркови, посмотрите еще статью, там представлены низкокалорийные рецепты котлет без мяса, из разных продуктов. Все очень вкусно.

Диетический плов

Такое блюдо подойдет на каждый день, так как его калорийность – 160 ккал, но для похудения стоит уменьшить обычную порцию. Принципы ПП предусматривают наличие жиров и белков в рационе, но в небольших количествах, поэтому можно занести рецепт с фото в свою домашнюю копилку.

Ингредиенты:

• курица – 700 г;
• лук – 1 головка;
• морковь – 4 шт.;
• подсолнечное масло – 3 ст.л.;
• рис басмати – 400 г;
• соль, перец.

Последовательность действий:

• Разделываем курицу на крупные кусочки.

• Лук нарезаем полукольцами, а морковь – брусочками.

• Наливаем масло в казан, когда оно раскалится, кладем мясо.

• Когда курица покроется румяной корочкой, можно его посолить и добавить лук, в последнюю очередь морковь. Температуру огня, при этом поддерживаем максимальную.

• Теперь наливаем воду, так как у нас 400 грамм риса, воды понадобится 800 мл. Когда вода закипит, убавляем огонь и варим 20 минут.

• Рис промываем несколько раз, пока вода в нем, не станет прозрачной.

• Закладываем рис в казан аккуратно, не перемешивая с мясом. Увеличиваем температуру, когда вся вода выкипит, опять уменьшаем, накрываем казан крышкой и тушим еще 5 минут.

Перед подачей посыпаем зеленью.

Оранжевый малокалорийный рецепт салата для похудения

Перечень продуктов:

• Апельсин (один крупный плод)
• Бальзамический уксус (чайная ложка)
• Дижонская горчица (десять граммов)
• Семечки тыквы (1-2 чайных ложки)
• Морковь (150 граммов)
• Соевый соус (десять миллилитров)
• Оливковое масло (чайная ложка)

Техника приготовления:

1. Очистите цитрус от шкурки. Разберите на отдельные дольки, уберите горькие белые пленки и нарубите сочную мякоть средними ломтиками.

2. Морковь также очистите. Покрошите соломкой, воспользовавшись теркой с крупными отверстиями, и добавьте в салатник с апельсином.

3. Объедините зернистую горчицу, уксус, оливковое масло и соевый соус. Сдобрите фруктово-овощную закуску, сверху рассыпьте нарезанные семечки тыквы.

Весенний салат

Рецепт этого салата надо обязательно включить в рацион, находясь на ПП, благодаря тому, что калорийность блюда составляет 57 ккалл, его можно кушать каждый день. Процесс приготовления снабжен пошаговыми фото.

Ингредиенты:

• огурцы – 500 г;
• красный лук – 1 головка;
• укроп – 1 пучок;
• листья салата – 1 пучок;
• мед – 1/2 ч.л.;
• сок лимона – 3 ч.л.;
• горчица в зернах – 2 ч.л.;
• растительное масло – 50 мл.

Последовательность действий:

• Огурцы нарезаем тонкими колечками, а лук полукольцами.
• Укроп мелко шинкуем.
• Соединяем овощи в глубокой чашке, листья салата рвем руками.
• Приготовим соус, для этого смешаем мед, лимонный сок, горчицу и растительное масло. Соль можно не добавлять, достаточно будет сока лимона.
• Заправляем овощи.

Салат простой в приготовлении и очень вкусный.

Салат с пекинской капустой и сыром

Простейший в приготовлении, но очень вкусный салат с пикантной остринкой.

Калорийность: 95 ккал

БЖУ: 8 / 6,4 / 3

Вам понадобится:

• капуста пекинская – 100 г;
• отваренные вкрутую яйца – 3 шт.;
• шампиньоны (обжаренные или консервированные) – 100 г;
• твердый сыр – 70 г;
• огурец – 1 шт.;
• сметана – 3-4 ст.л.;
• горчица – 1 ч.л.

Сыр измельчаем на терке. Остальные ингредиенты режем кубиками (или как вам захочется) и добавляем к сыру. Соединяем сметану с горчицей и заправляем этой массой салат.

Интересно: Диетические блюда на ужин

Запеченные овощи

Такой рецепт ПП можно спокойно использовать на каждый день, ведь его калорийность составляет всего 55 ккал. А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.

Ингредиенты:

• помидоры – 4 шт.;
• баклажаны – 4 шт.;
• кабачки – 2 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• болгарский перец – 2 шт.;
• растительное масло – 50 мл;
• базилик, орегано, паприка, соль по вкусу.

Последовательность действий:

• Баклажаны нарезаем на кружочки, если они небольшого размера.

• Перец делим пополам, а потом еще на 4 части. Огурцы нарезаем кружками.

• С помидор снимаем кожуру, для этого нужно сначала обдать их кипятком, а затем режем кольцами.

• Кабачок желательно брать молодой, чтобы не надо было вычищать из него семена, нарезаем полукольцами.

• Все овощи соединяем на глубоком противне, добавляем рубленый чеснок, специи, перемешиваем руками, поливаем подсолнечным маслом.

• Запекаем 20 минут в духовом шкафу, при температуре 180°.

• Достаем лист, солим овощи, перемешиваем и отправляем назад в духовку, еще на 20 минут.

Блюдо получается очень сочным, так как овощи при запекании выделяют много жидкости.

Для справки!

Если огурцы и кабачки старые, то с них необходимо снять кожуру.

Список самых низкокалорийных ингредиентов

Каждый желающий питаться правильно с использованием продуктов с содержанием малого количества калорий считает, что блюда получаются невкусными и несытными. Но готовить на каждый день правильную пищу можно из доступных по ценовой категории продуктов.

В список низкокалорийных продуктов для похудения и закрепления веса входят следующие ингредиенты:

• Овощи и фрукты – в них содержатся вещества, которые помогают достичь суточной нормы БЖУ без труда и с меньшим употреблением калорий. Рекомендуется в каждое горячее блюдо добавлять овощи – пусть это будут сезонные ингредиенты, но любимые семьей. Фрукты обязательно употребляют в перекусы между основными приемами пищи. Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
• Крупы – каши и крупяные супы содержат малую калорийность, но оказываются самыми сытными блюдами, рекомендуемыми для употребления на ПП.
• Бобовые – сытные блюда можно приготовить из овощей и бобовых культур. Здесь выделяют фасоль, горох и прочие разновидности, из которых легко приготовить рагу или супы. Нередко используют бобовые консервированные заготовки. Следует понимать, что приобретенные в магазине консервы содержат больше жира и калорий, нежели приготовленные самостоятельно.
• Зелень и зеленые овощи, редис – эти продукты следует объединить в отдельную группу, поскольку они практически не содержат калории, но насыщают организм витаминами РР, В, С, каротином, хлорофиллом и прочими полезными микроэлементами. Подобные добавки сохраняют сытость в течение длительного времени.

При выборе рецепта для приготовления рекомендуется выбирать не менее двух продуктов из самого низкокалорийного списка. Это поможет снизить калорийность блюда на ¼, что в суточной норме даст существенное значение.

Видео

Сладкий пирог без сахара

Многие думают, что ПП не предусматривает сладостей, однако это не так. Если надоела овсянка и хочется чего-то вкусного на завтрак, то можно испечь этот вкусный пирог. Он имеет низкую калорийность, потому что готовится без сахара, поэтому его можно есть каждый день. Подробности выпечки показаны в подробном рецепте с фото.

Ингредиенты:

• яйцо – 1 шт.;
• творог обезжиренный – 300 г;
• сода – ½ ч.л.;
• уксус 9% – 1 ст.л.;
• кефир – 200 мл;
• овсянка – 200 г;
• чернослив, курага, изюм – по 100 г.

Последовательность действий:

• Сухофрукты промываем, но замачивать их не надо. Берем глубокую емкость и высыпаем в нее овсянку, наливаем кефир.

• Творог сначала разомнем вилкой, а затем добавляем в чашку, разбиваем яйцо. Соду сначала гасим уксусом, а затем вливаем в емкость.

• Все перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы овсянка набухла. Тем временем, курагу и чернослив нарезаем так, чтобы кусочки были такого же размера, как и изюм.

• Теперь добавляем сухофрукты к смеси и перемешиваем.

• Возьмем разъемную форму и застилаем ее пергаментной бумагой.

• Перекладываем тесто в форму, распределяем ложкой, чтобы оно приняло одинаковую толщину. Отправляем в духовку, разогретую до 180° на 30 минут.

Доставать торт из формы сразу не следует, необходимо, чтобы он остыл, лучше будет оставить его в форме на ночь. Можно добавить в тесто орехи, клюкву или другие ягоды.

Ознакомившись с блюдами для похудения, рекомендованными при ПП, можно составить меню на каждый день и регулировать допустимую калорийность. Благодаря, подробным рецептам с фото, процесс приготовления будет легким и быстрым.

Нежнейшее рыбное суфле

Рыба, запеченная в виде суфле, получается очень нежной и воздушной. Приготовьте это низкокалорийное блюдо для похудения и убедитесь в том, что оно просто тает во рту!

Калорийность: 110 ккал

БЖУ: 13,5 / 6 / 1

Что нужно:

• любая нежирная рыба – 1 кг;
• лук – 1 шт.;
• сыр твердый – 100 г;
• яйца куриные – 3 шт.;
• молоко 3,2% жирности – 1 стакан;
• пучок зелени;
• соль и другие специи по вкусу.

Рыбу и лук перекручиваем в мясорубке. К фаршу отправляем молоко, сыр и специи. Яйца взбиваем до получения пышной и плотной массы. Аккуратно вмешиваем их в фарш – деревянной или силиконовой лопаткой. Распределяем полученную воздушную смесь по форме для выпечки, смазанной маслом оливы. Выпекаем суфле в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 30-35 минут. Готовое блюдо украшаем зеленью.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий для завтрака, обеда, ужина

Вооружившись рецептами низкокалорийных блюд для похудения из простых продуктов меню на неделю составить несложно. Не обязательно придерживаться строгих правил в приготовлении кулинарных шедевров, способствующих сжиганию жировых отложений — при похудении разрешено экспериментировать, добавлять или заменять ингредиенты.

Переход на низкокалорийные блюда для похудения из простых составляющих — одна из самых щадящих диет. Разрешено употреблять салаты, мясные продукты, даже сладости. Практически не ограничиваясь в питании, получится добиться положительных результатов — за неделю обычно уходит до 2 кг избыточного веса, причем похудение будет происходить без особых сложностей (переедания, срывов, повышения аппетита).

Мясные низкокалорийные блюда

Употребление мясных блюд — обязательное условие в низкокалорийном питании. Именно мясо является источником аминокислот, белковых соединений, необходимых для мышечной ткани. Для приготовления блюд в похудении рекомендуется использовать только нежирные сорта (курицу, кролика, индейку, говядину). В качестве гарнира к мясным блюдам отлично подойдут овощные нарезки, салаты, пюре. Картошка — нежелательный спутник похудения, этот овощ замедляет пищеварение, в сочетании с мясом плохо усваивается.

Рецепты с указанием калорий низкокалорийных блюд для похудения на основе мяса:

• Запеченная курица (всего 120 калорий). Нарезать небольшими частичками куриное филе (300 гр.), заправить изрубленной зеленью петрушки, укропа, посолить. В рукав для запекания отправить нарезанные кусочками томаты, кабачки, морковку (примерно по 100 гр.), полукольца средней луковицы. Обильно сбрызнуть маслом оливы, запечь около 40 минут.
• Запеканка с курицей (160 калорий). Капусту брокколи (400 гр.) проварить при слабом кипении 5 минут. Взбить венчиком 2 яйца, обезжиренное молоко (200 мл). Пропустить через мясорубку крупную луковицу, филе курицы (350 гр.). На сбрызнутый маслом оливы противень выложить брокколи, слой сладкого болгарского перца, нарезанного полосками (100 гр.), заправленный специями, солью куриный фарш. Полить запеканку молочной смесью, обильно посыпать натертым твердым сыром. Длительность выпечки — 40 минут, оптимальная температура — 170–180 градусов.
• Тушеная телятина (180 ккал на 100 гр. готового блюда). Убрать с мяса телятины (1 кг) жилы, сало, нарезать продукт небольшими кубиками, посыпать солью, поставить мариноваться на 1 час. Очистить по одной морковке, луковице, нарезать кубиками. В разогретом с растительным маслом сотейнике потушить до мягкости овощи (добавить несколько растертых зубков чеснока), добавить сок томата или перебитые блендером помидоры (200 мл), после закипания положить мясные кусочки. Тушить блюдо под крышкой, длительность приготовления — 40–50 минут. Рекомендуется регулярно перемешивать.

В похудении рекомендуется мясные блюда употреблять днем или утром. Вечером предпочтение лучше отдать легким салатам или низкокалорийным овощным запеканкам.

Малокалорийные блюда для похудения, рецепты диетических салатов

Практически в каждой диете рекомендуется употреблять овощные салаты. Эти блюда отличаются невысоким количеством калорий, высокой питательностью, хорошей усвояемостью, повышенным содержанием витаминов. Рекомендуется выбирать для похудения низкокалорийные рецепты, секрет которых в заправке.

Майонез, жирная сметана — нежелательные компоненты, предпочтение при похудении лучше отдать маслу оливы, различным соусам. Особое внимание уделять термической обработке овощных ингредиентов — если овощи можно употреблять сырыми, лучше не подвергать их варке или запеканию, это позволит сохранить максимальное количество витаминов, полезных элементов.

Низкокалорийные рецепты для похудения с указанием калорий, пошаговое приготовление диетических салатов:

• Грибной салат (50 калорий). Шампиньоны (130–140 гр.) промыть, почистить, нарезать тонкими полосками. Измельчить небольшими ломтиками помидоры черри (100 гр.), добавить половинку порезанной полукольцами фиолетовой луковицы, нашинкованный сладкий перец (1 шт.). Смешать все ингредиенты, посолить, полить заправкой (соединить в равных частях соевый соус, масло оливы). Перед подачей настоять в холодильнике 1 час.
• Салат с куриным филе (95 ккал на 100 гр. готового продукта). Филе курицы (140 гр.) замариновать маслом оливы, специями, запечь в фольге. После остывания нарезать кусочками, смешать с горсткой томатов черри (измельчить ломтиками), листьями салата, любой зеленью. После смешивания ингредиентов полить маслом оливы, посыпать потертым твердым сыром. Настаивать не обязательно — готовый низкокалорийный салат сразу подавать к столу. Идеальное диетическое дополнение для похудения — отварной бурый рис.
• Витаминный салат (40 ккал). Промыть несколько стеблей сельдерея, мелко порубить. Разобрать цветную небольшую капусту на соцветия, бланшировать в подсоленной воде. Несколько кислых яблок очистить, нарезать полосками или потереть на крупной терке. Смешать ингредиенты, дополнить изрубленной зеленью. Для заправки соединить семена кунжута, зерновую горчицу (по 25 гр.), добавить масло оливы, отжать сок из лимонной дольки. Заправить салат, тщательно перемешать, настоять 1–2 часа.
• Салат с морепродуктами (калорийность — 80 ккал). Отварить в кипятке (добавить листья лавра, соль) креветки (500 гр.). После охлаждения почистить. Используя среднюю терку измельчить пекинскую капусту, яблоко. Небольшую морковку очистить, потереть. После смешивания ингредиентов добавить кукурузу (100 гр.), перемешать. Заправить смесью масла оливы, сока лимона.

Если на приготовление низкокалорийных многокомпонентных салатов нет времени, рекомендуется приготовить любую овощную нарезку — томаты, огурцы, лук, капусту. Останется посолить (соль использовать в приготовлении осторожно, не злоупотреблять), сбрызнуть блюдо растительным маслом (оливы, кунжутным).

Кабачки запеченные в сметане и сыре

Личные впечатления о рецепте:

Настала пора готовить вкуснейший, на мой взгляд, овощ. С нетерпением ждала появления кабачков, и вот они выросли – пора готовить всякие вкусности!
Когда мы кабачки жарим да приправляем майонезом получается, конечно, вкусно, но очень калорийно. Вот я и решила их запечь в духовке со сметаной. Запеченные кабачки получились не хуже, чем с майонезом, особенно приправленные чесночком и зеленью, которой в огороде предостаточно. Зелень добавляем по желанию, если кто не любит, можно и не класть, хотя с ней кабачки получаются вкуснее.
Итак, готовим запеченные кабачки низкокалорийные.

Чтобы запечь кабачки низкокалорийные, вам понадобится:

Ингредиенты

• кабачок – 1 шт. (400-500 г)
• чеснок – 2-3 зубчика
• сметана – 120-150 г
• сыр твердых сортов – 50 г
• соль – по вкусу
• зелень любая – пучок
• масло растительное – 1 ст.л.

Время подготовки: 25мин.

Время приготовления: 20мин.

Общее время приготовления: 45мин.

Количество порций: 4

Калорийность: Низкокалорийный

Сложность: Легко

Как запечь кабачки низкокалорийные

Пошаговое приготовление

1. Молодой кабачок помыть, кожицу снимать не нужно. Нарезать кружочками толщиной 1-1,5 см сложить в миску посыпать солью, перемешать, накрыть крышкой или пищевой пленкой и дать постоять 20 минут.
2. А за это время приготовить смесь сметаны и сыра с чесноком. Чеснок пропустить через пресс,сыр натереть на крупной терке. В миску выложить сметану и добавить сыр и чеснок все перемешать. Зелень вымыть обсушить и порезать.
3. Включить духовку чтобы нагрелась. Противень смазать растительным маслом, выложить кабачки. Сверху смазать смесью сметаны, сыра и чеснока и посыпать зеленью.
4. Поставить в разогретую духовку и запекать 20-25 минут.
5. Дать слегка остыть и можно подать к столу.

Такие запеченные кабачки вкусны как в холодном, так и в теплом виде. Это и прекрасный, легкий ужин  и подходящий гарнир к более сытному блюду.
Приятного аппетита!!!
Готовьте и делитесь впечатлением.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Выходим из карантина налегке: как приготовить вкусные, но низкокалорийные блюда

Период вынужденной самоизоляции добавил еще одну проблему — несколько лишних килограммов. Мало кого эта ситуация обошла стороной: и движения не хватает, и часто хочется вкусненького из «запрещенки», чтобы хоть как-то компенсировать стресс. А когда подступает лето и конец карантина, волноваться начинаешь еще больше. На самом деле есть несколько секретов, с которыми без строгих и скучных диет можно очень легко расстаться с лишним весом. Тем более сейчас для этого самое подходящее время.

Один из моих самых любимых лайфхаков — включать белковые продукты в каждый прием пищи: на завтрак, обед и ужин. Это может быть 100 г мяса, курицы, индейки, рыбы, морепродуктов, творога или тофу, два яйца, грибы или бобовые — фасоль, нут, горох, чечевица или маш. Мы наедаемся именно белком, поэтому такой подход избавит от ненужных калорийных перекусов. Правда, есть две тонкости. Первая — перерывы между трапезами должны быть не больше четырех часов. Иначе не спасет даже белок. Вторая — есть очень калорийный и любимый многими ингредиент: сыр. Не обязательно избавляться от него совсем, но сократить до двух порций в неделю точно стоит — до 25–50 г.

© Ekaterina Kondratova/Shutterstock/FOTODOM

Если с белками все просто, в «легкое меню» можно включать любые, то с углеводами дело обстоит посложнее. Тут и овощи с фруктами, и мучное, и крупы, и десерты.

С мучным на время придется попрощаться — лучше ограничиться двумя кусочками любимого хлеба в день. Порцию крупы можно, только если будете заниматься спортом — 100–150 г в обед. Иначе будет избыток углеводов и организм не захочет обращаться к нашим «запасам», а ведь именно на это мы и рассчитываем. Правда, так как крупы полезнее хлеба, я часто меняю ломтики на хлопья и зернышки.

Еще я аккуратничаю с картофелем и бататом. Хоть в них и много полезных веществ, калории не отстают. Зато остальные овощи и свежую зелень можно есть в неограниченном количестве — как раз начинается самый сезон.

Легкий зеленый суп-пюре

Это один из моих самых любимых летних супов. Он легко готовится и просто кладезь полезных веществ. Брокколи я люблю класть свежую: отрезаю соцветия от кочана и оставляю их полежать на 40 минут до отваривания — так выделяется мощное антираковое, антибактериальное и детокс-вещество сульфорафан. За счет шпината в одной порции блюда половина дневной нормы витамина А, который важен для здорового зрения и крепкого иммунитета, и две дневные нормы витамина К, который способствует хорошей свертываемости крови. А лук и чеснок добавляют супу антиоксидантов.

© Shaiith/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на четыре порции):

• брокколи — 1 небольшой кочан,
• цуккини (средние) — 2 шт.,
• шпинат — 120 г,
• базилик — 6 листьев,
• репчатый лук (маленький) — 1 шт.,
• чеснок — 2 зубчика,
• свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.,
• вода или овощной бульон — 1 л,
• красный болгарский перец — ½ шт.
• нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ч. л.,
• морская йодированная соль — по вкусу,
• черный свежемолотый перец — по вкусу.

Что делать:

• Очистить и порезать лук средними кубиками.
• Разогреть в кастрюле оливковое масло, добавить лук, посолить, поперчить и обжарить в течение десяти минут.
• В это время очистить и мелко порубить чеснок, разделить кочан брокколи на соцветия, порезать цуккини средними кубиками, хорошо промыть и просушить шпинат и базилик, нарезать красный болгарский перец мелкими кубиками.
• Добавить к луку чеснок и тушить 30 секунд до появления приятного пряного аромата.
• Добавить брокколи, цуккини и шпинат и обжарить в течение пяти минут.
• Залить овощи горячей водой или растительным бульоном, довести до кипения и варить еще пять минут.
• Добавить зеленый базилик и пюрировать суп погружным блендером.
• В самом конце добавить свежевыжатый лимонный сок и хорошо перемешать.
• Подавать в боулах, посыпав кубиками красного болгарского перца.
• Если в планах оставить суп на следующий день, то обязательно его прокипятить.

Кстати, овощи отлично сочетаются с белковыми продуктами и выполняют хитрый трюк — добавляют хороший объем. Например, если на завтрак вы сделаете не просто яичницу-болтунью или тоненький омлет, а добавите в них половинку небольшого цуккини, несколько веточек спаржи, горстку томатов черри или пару соцветий цветной капусты — уже получится внушительное блюдо. К тому же это отличная витаминная «приправа».

Еще я очень люблю готовить горячее из бобовых с овощами и зеленью. Удивительно, но с этим блюдом можно отправиться в кулинарное путешествие, даже не выходя из дома. Кинешь пару листиков зеленого базилика — и на твоей тарелке солнечная Италия. Добавишь имбирь с кинзой или же смесь специй карри — и по кухне разносится пряное послевкусие Азии.

Чечевица с баклажанами по-итальянски

Это как раз пример такого блюда. Его можно легко перенести даже в Мексику. Для этого меняем орегано на молотую зиру и паприку, петрушку — на кинзу и добавляем немного острого перчика чили.

Чечевицу рекомендую предварительно замочить в фильтрованной воде хотя бы на несколько часов — так вы почти избавитесь от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению витаминов и минералов.

© kostrez/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на четыре порции):

• красная чечевица — 100 г,
• баклажаны (крупные) — 2 шт.,
• томаты черри — 400 г,
• репчатый лук (крупный) — 1 шт.,
• чеснок — 2 зубчика,
• орегано — 3 больших щепотки,
• нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.,
• свежая петрушка — 5 веточек,
• вода — 200 мл,
• морская йодированная соль — по вкусу,
• черный свежемолотый перец — по вкусу.

Что делать:

• Порезать баклажан на крупные ломтики, каждый ломтик — на четвертинки.
• Разогреть сковороду на среднем огне, добавить оливковое масло и обжаривать кусочки баклажанов до румяной корочки.
• Порезать лук средними кубиками, томаты черри — на половинки, чеснок мелко порубить. Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
• Хорошо промыть чечевицу, добавить ее в кастрюлю вместе с луком, томатами черри и орегано. Залить водой, посолить, поперчить, довести до кипения и варить на среднем огне до готовности. Если не хватит воды — немножко долить.
• Добавить обжаренные баклажаны и хорошо перемешать.
• Подавать, посыпав свежей петрушкой.

Хоть с некоторыми продуктами и придется на время расстаться, я никогда не чувствовала себя обделенной. Во-первых, это все консервы — обычно в них кладут много соли в качестве натурального консерванта, а она — катализатор голода. Отказаться рекомендую и от всех копченостей, сосисок и колбас — помимо соли в них часто встречаются усилители вкуса, которые также провоцируют жажду поесть.

На эту тему

Еще в эту категорию попадают сахар, десерты, а также очень сладкие бананы и виноград. Но зато можно много сочных фруктов и ягод — до 500 г в день. Правда, здесь тоже есть один важный нюанс — нужно успеть до 17 часов. Иначе фруктово-ягодный сахар рискует превратиться в жир. Иногда я «разбавляю» эти самые полезные и натуральные сладости небольшим количеством сухофруктов — курагой, черносливом, финиками и изюмом.

Если вечером очень хочется сладкого, у меня и на это есть один хитрый лайфхак: я готовлю салат из сладких овощей — моркови, помидоров черри или болгарского перца, делаю чай или горячий шоколад из натурального какао-порошка и нежирного растительного молока со сладкой специей корицей.

Десерт из тыквы без сахара с сухофруктами

Этот десерт я делаю, когда хочется разнообразия. В нем нет добавленного сахара, а в основе — сладкая тыква. Еще большую «сахарность» добавляют изюм и корица, приятную кислинку — яблоко гренни смит, а любопытную пикантность — имбирь. Особую нотку вкуса вносит грецкий орех. Но он в десерте не только для удовольствия: это единственный источник полезного жира, который помогает усвоиться жирорастворимому витамину А из тыквы.

© vasi2/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на четыре порции):

• тыква (любого сорта, но я очень люблю мускатную) — 400 г,
• изюм — 100 г,
• яблоко гренни смит — 2 шт,
• имбирь — кубик 1х1 см,
• корица — 2 больших щепотки,
• грецкий орех — 30 г.

Что делать:

• Замочить изюм на два часа в фильтрованной воде, чтобы он размягчился.
• Очистить тыкву и порезать приблизительно равными кубиками стороной 1,5 см.
• Очистить яблоки, вырезать сердцевину и порезать такими же кубиками.
• Разогреть антипригарную сковороду на среднем огне и добавить немного фильтрованной воды (вместо масла). Положить тыкву, яблоки и изюм, посыпать корицей, хорошо перемешать и тушить под крышкой до готовности тыквы, периодически помешивая.
• В это время очистить имбирь, порезать его мелкими кубиками или натереть на терке. Добавить в десерт в самом конце.
• Подавать, посыпав мелко рубленным грецким орехом.

Жиры — это еще один богатый источник калорий. Поэтому в день рекомендую использовать одну-две ложки растительного масла, а также 30 г орехов или семечек или же половинку авокадо.

В последнее время я полюбила готовку без масла. Поджарить до золотистой корочки можно и на сковороде с антипригарным покрытием. Когда тушу — добавляю фильтрованную воду, овощной бульон или немного растительного молока. Для салатных заправок у меня тоже есть два варианта: сделать их на основе авокадо или орехов и семечек. Немного кулинарного креатива — зато из карантина налегке.

Топ-10 низкокалорийных гарниров: проверенные рецепты с фото

Привет! Низкокалорийный гарнир к основному блюду — это важное правило правильного питания. А вы знали, что гарниры бывают легкие и тяжелые?
Тяжелые гарниры приводят к перееданию и набору лишнего веса. Легкий гарнир к основному блюду улучшает работу пищеварительной системы, по составу богат полезными веществами и разнообразит ваш рацион!

В статье я поделюсь с вами списком из 10 вкусных и полезных гарниров, которые можно есть каждый день на обед или ужин и при этом худеть. Все рецепты диетических гарниров простые и быстрые, состоят из доступных продуктов: их может приготовить каждый.

Я часто готовлю, и открою вам свои небольшие секреты приготовления и оформления блюд. А для тех, кто считает калории, я подготовила удобную сводную таблицу с калорийностью каждого гарнира. Все гарниры из моей десятки — не более 100 калорий на 100 г, а у лидера — всего 23 калории.
Итак, начинаем!

Как я выбираю рецепты низкокалорийных гарниров

При выборе гарниров в свою десятку я руководствуюсь несколькими принципами:

1. калорийность — не более 100 кКал на 100 грамм
2. общедоступность ингредиентов — все продукты можно купить в обычном магазине
3. простота приготовления — практически все рецепты низкокалорийных гарниров состоят из одного продукта и готовятся очень быстро
4. вкус блюд и надежность рецептов — все рецепты проверены мною лично, гарниры получаются очень вкусными.

Десятка представлена в виде обратного отсчета: ближе к финишу — меньше калорий.

Вареная гречка

Гречка — один из моих любимых гарниров, и единственный представитель круп в низкокалорийной десятке. Почему?
Укладывается в 100 кКал и является диетическим продуктом, источник витаминов группы В, Р, Е, макро- и микроэлементов. В тарелке дружит с любым мясом и курицей. Можно подавать к некоторым блюдам из рыбы. А еще я считаю вареную гречку самодостаточным блюдом. Это сложный углевод, съел гречки — и долго не хочется есть.
Казалось бы: что может быть проще, чем сварить гречку?
Но у этой крупы есть свои капризы, о них я вам расскажу.

Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 100 кКал
Белки / жиры / углеводы: 5,9 / 2,5 / 30,6

Ингредиенты:

• Гречневая крупа – 1 стакан
• Соль по вкусу

В магазине я выбираю темную по цвету крупу с целыми зернышками, без лишней шелухи и мелких частиц на дне упаковки. Такую крупу не надо перебирать перед приготовлением.

Продукты для приготовления гречневой каши

Промываю недолго, пару раз сливаю воду — и достаточно. На уроках труда в школе учительница говорила, что гречка — одна из самых чистых круп, ее можно не мыть. Но я все-таки мою.

Теперь пропорция: крупа заливается водой, объем воды — 1,5-2 см над поверхностью гречки в кастрюле.
Если «на глазок» боюсь промахнуться, то готовлю по общепринятой пропорции: одна часть гречки на 2 части воды.

Готовлю в кастрюле с толстым дном, гречка во время варки увеличится в размере в 3 раза, поэтому беру правильный размер посуды.

Заливаю гречневую крупу на 1-2 см

Заливаю крупу холодной водой, ставлю кастрюлю без крышки на максимальный нагрев, солю, довожу до кипения. Я использую йодированную соль и жадничаю, когда солю: меньше соли — здоровее еда.

Накрываю гречу крышкой после закипания

После закипания уменьшаю нагрев, накрываю крышкой и оставляю вариться на 20 минут. Слежу за временем: лучше гречку недоварить, чем переварить.

Незадолго до готовности проверяю, достаточно ли в кастрюле воды: это слышно по булькам и можно аккуратно проверить ложкой. Если вода выкипела, то можно добавить немного кипятка, чтобы гречка не пригорела.
Я не перемешиваю гречку, т.к. целостность крупинок очень легко нарушить. Если постоянно открывать крышку и мешать блюдо, то моя рассыпчатая гречка превратится в кашу-размазню.

Через 20 минут убираю кастрюлю с огня, и оставляю доходить на 5-10 минут. В этом помогает микроклимат внутри кастрюли и толстое дно — оно отдает тепло.

Затем очень аккуратно перемешиваю ложкой.

Накладываю рассыпчатую гречка на тарелку

Ну вот и все. Вареная гречка готова: рассыпчатый, ароматный, низкокалорийный и вкусный гарнир!

Запеченные шампиньоны

Грибы я включила в свою десятку за их небольшую калорийность. Шампиньоны можно купить круглый год практически в любом магазине: свежие, консервированные или замороженные. Этот рецепт со свежими грибами. Блюдо получается ароматным и сочным: его можно включать в праздничное меню.

Количество ингредиентов: 5
Время приготовления: 45 минут
Калорийность на 100 г: 77 кКал
Белки / жиры / углеводы: 4,2 / 4,2 / 5,7

Ингредиенты:

Набор продуктов для запеченных шампиньонов

• Шампиньоны – 300 грамм
• Лук репчатый – 100 грамм
• Сметана 15% – 50 грамм (2 ст. ложки)
• Масло растительное – 5 грамм (1 чайная ложка)
• Соль по вкусу

Мою свежие шампиньоны под проточной водойПросушиваю шампиньоны на числом полотенце

Шампиньоны промываю под холодной водой, откидываю на полотенце для удаления излишней влаги.

Отрезаю у шампиньонов ножки и мелко нарезаю их

Отрезаю ножки и пластинки, и нарезаю их кубиками по 5 мм.

Мелко нарезаю лукШампиньоны и начинка из сметаны, лука и ножек шампиньонов для запекания

Шинкую лук, смешиваю с ножками грибов и сметаной, добавляю соль.

Фаршированные шляпки шампиньонов перед запеканием

Выкладываю шляпки в смазанную растительным маслом форму, сверху — приготовленную смесь.

Выпекаю в духовке 35 минут при температуре 190 градусов.

Запеченные шампиньоны готовыЗапеченные шампиньоны на тарелке

Грибочки можно есть с любым вторым блюдом. И сами по себе они тоже очень вкусные!

Баклажаны с помидорами и сыром

Количество ингредиентов: 3
Время приготовления: 40 минут
Калорийность на 100 г: 70 кКал
Белки / жиры / углеводы: 3,7 / 3,7 / 5,6

Ингредиенты:

• Баклажаны – 700 грамм
• Помидоры – 200 грамм
• Чеснок – 2 зубчика
• Сыр – 100 грамм
• Растительное масло – 5 грамм
• Соль по вкусу

Свежие помытые баклажаны

Баклажаны мою и нарезаю на длинные пластины.

Нарезанные баклажаны вымачиваются в воде с солью

Вымачиваю в подсоленой воде, чтобы ушла горечь. Пока у баклажанов проходят СПА-процедуры, я  нарезаю чеснок и помидоры, натираю сыр.

Подсушиваю баклажаны на чистом полотенце

Промакиваю баклажаны салфеткой и выкладываю на противень. Дополнительно не солю.

Нарезанные баклажаны с чесноком на противне

Натираю и посыпаю баклажаны чесноком.

Выкладываю помидоры на пластины.

Баклажаны перед запеканием

Сверху посыпаю сыром.

Отправляю запекаться в духовку на 25 минут при температуре 200 градусов.

Запеченные баклажаны с чесноком, помидорами и сыром

Корочка запеклась, но не подгорела, баклажаны хорошо пропеклись.

Порция запеченных баклажанов весом 162 грамма

Вкусный, ароматный и гарнир готов! Эта порция на 114 кКал. Хорошо сочетается с блюдами из мяса и птицы.

Тушеная капуста

Тушеная белокочанная капуста на гарнир — это классика жанра, мы к нему привыкли еще с детского сада. Люблю его за привычный вкус, легкость и доступность.
Этот вид капусты мог быть наверху таблицы низкокалорийных гарниров. Я пробовала ее сварить без соли или приготовить на пару, на мой взгляд — невкусно.

Поэтому предлагаю проверенный рецепт, такая капуста понравится взрослым и детям, и подойдет для худеющих.

Количество ингредиентов: 6
Время приготовления: 35 минут
Калорийность на 100 г: 55 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,1 / 1,7 / 7,8

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста – 500 грамм
• Морковь – 100 грамм
• Лук – 100 грамм
• Томатная паста – 10 грамм
• Растительное масло – 10 грамм
• Соль – по вкусу

Мелко шинкую капусту

Капусту мою и шинкую.

В свежую капусту доливаю водуКапуста под крышкой на сковороде

Отправляю на сковородку, добавляю немного воды, ставлю на сильный нагрев. Вода закипела, нагрев уменьшаю и закрываю крышкой на 15 минут, чтобы капуста размягчилась. Через 5 минут капуста будет как в сауне и начнет сама отдавать воду.

Нашинкованные морковь и лук

Нарезаю кубиками лук, морковь натираю на крупной терке.

Морковка, лук и томат на сковороде

Лук и морковь я обжариваю на растительном масле на другой сковороде. Как только лук станет золотистого цвета, добавляю морковь, затем — томатную пасту. Паста придает капусте кислинку и красивый цвет. Если пасты нет, то ее можно заменить на помидор.

Соединяю с капустой смесь из моркови, лука и томата

Соединяю капусту и обжаренные овощи. Тушу их вместе около 15 минут. Если капуста немолодая и жесткая, то надо смотреть, чтобы она не пригорела и можно увеличить время приготовления на 5-7 минут.

Тушеная капуста за 35 минутПорция тушеной капусты на 129 кКал

Тушеная капуста готова, можно подавать к мясным и рыбным блюдам! На мой вкус, с ней отлично сочетается куриное филе с помидором и сыром в духовке — рецепт с фото по ссылке.

Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью

Количество ингредиентов: 4
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 41 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 1,6 / 5,8

Ингредиенты:

• Кабачок – 700 грамм (3 штуки)
• Помидоры – 300 грамм (2 штуки)
• Растительное масло – 5 грамм
• Зелень – 10 грамм
• Соль по вкусу

Подготовка свежих кабачков

Мою и чищу кабачки, нарезаю кружочками.

Кабачки нарезаны кружками и разложены на противне

Выкладываю на смазанный растительным маслом противень, солю.

На кабачки раскладываю томаты

Сверху выкладываю нарезанные дольками помидоры.
Отправляю в духовку, нагретую до 200 градусов, на 20 минут.

Нарезанная зелень — укроп, петрушка и смесь прованских трав

Готовлю зелень — мелко нарезаю укроп, петрушку, добавляю сушеную зелень «Прованские травы», немного солю, можно добавить несколько капель растительного масла, сэкономленных на смазке формы.

После запекания посыпаю зеленью и отправляю еще на 5 минут в духовку.

Запеченные кабачки с томатом и зеленью

Зелень в духовке раскрывает свой аромат и придает блюду необычно свежий вкус.

Порция запеченных кабачков

А вот порция гарнира — 150 грамм, это приблизительно 82 кКал. Можно и добавки съесть! Запеченные кабачки подойдут к мясу, курице и рыбе.
Это блюдо настолько простое, вкусное и низкокалорийное, что я включила его в свою подборку рецептов блюд из кабачков для похудения. Ссылка кликабельна: в статье я рассказываю что приготовить из кабачков на завтрак, обед или ужин.

Тыква, запеченная в духовке

Пару слов о пользе тыквы: в ней содержатся каротин, витамин Е, пищевые волокна, и масса других полезностей. Этот овощ даже называют целебным, и я не могла не включить вкусный гарнир из тыквы в свой список.

Тыква на 1 кг

Я стараюсь купить спелую ярко-оранжевую тыкву — спрашиваю у продавца, или иду в магазин, где самые большие экземпляры разрезают на половинки. Тыква — сезонный овощ, ее не наешься осенью на весь год. Поэтому я в сезон замораживаю тыкву в виде полуфабриката в пакетах по 500 г, и ее можно готовить круглый год.

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 40 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,9 / 0,4 / 6,1

Ингредиенты:

• Тыква свежая (можно использовать замороженную).

Вычищаю серединку ложкой

Мою тыкву, разрезаю на ее несколько частей. Вычищаю серединку, использую для этого столовую ложку.

Чищу тыкву, используя 2 инструмента

Чистка тыквы от кожуры — самая сложная часть рецепта. Для удобства разрезаю на куски поменьше. С небольшого куска гораздо легче чистить плотную кожуру. Можно пользоваться овощечисткой или ножом.

Если попался экземпляр с особо жесткой кожурой — я даю в статье как очистить тыкву от жесткой кожуры пошаговую инструкцию с фото.

Готовлю тыкву без масла на бумаге для запекания

Нарезаю тыкву на кусочки, можно соломкой. Помещаю в форму на бумагу для запекания и ставлю в предварительно разогретую духовку. Не солю. Можно готовить с приправой карри — отличное сочетание.

Запекаю 30 минут в духовке при 180 градусах.

Если нарезать тыкву соломкой, то время запекания меньше — всего 20 минут. Для крупных кусков время приготовления увеличивается до 40 минут.

Порция запеченной тыквы на 60 кКал

Низкокалорийный гарнир из тыквы готов! Немного сладкая на вкус, полупрозрачная запеченная тыква подойдет к мясу, мне нравится сочетание с блюдами из птицы.

Перец сладкий запеченный

Сладкий или болгарский запеченный перец — источник витаминов и микроэлементов и содержит гормон радости.
Как-то наши дети, играя в кошек, съели по кусочку сухого кошачьего корма. Сказали, что сильно повышает настроение. Никому не советую пробовать корм. А для хорошего настроения я включила в список низкокалорийных гарниров рецепт запеченного сладкого перца. Чтобы не потерять много радости — без соли и масла.

Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 35 минут
Калорийность на 100 г: 38 кКал
Белки / жиры / углеводы: 1,9 / 0 / 7,3

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 500 грамм
• Зелень

Свежие болгарские перцыНарезаю болгарский перец на 6-8 частей

Промываю перец, отрезаю хвостик и верх, вычищаю серединку с семенами.
Нарезаю болгарский перец на дольки.

Болгарский перец перед запеканием

Складываю перцы в стеклянную форму, на дно наливаю 2 ст.л. воды.
Отправляю в нагретую до 190 градусов духовку на 30 минут.

Болгарский перец запекался в духовке 30 минут

Перед подачей посыпаю зеленью.

Запеченный болгарский перец с зеленью

Я достаю сладкий перец, когда у него темнеют края. Перец еще не обмяк и не превратился в вареный, и уже не сырой. Сохраняет небольшую «хрустинку». Отлично подойдет к мясным блюдам.
Все, можно есть, худеть и радоваться!

Стручковая фасоль на пару

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 13 минут
Калорийность на 100 г: 32 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,4 / 0,1 / 4,9

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль – 500 грамм
• Соль по вкусу

Промываю стручковую фасоль

В этом рецепте я использовала свежую стручковую фасоль, но иногда использую замороженную.

Фасоль промываю под холодной водой.

Обрезаю хвостики у стручковой фасоли

Отрезаю хвостики с двух сторон — это самая трудная часть рецепта. Я собираю стручки небольшими пучками по 5-6 штук и отрезаю хвостики оптом, так у меня получается быстрее.

Стручковая фасоль готовится на пару

Фасоль отправляю в пароварку на 11 минут.
Можно немного подсолить.
Если готовлю замороженную фасоль, то время приготовления увеличиваю на 5 минут. Если у вас нет электрической пароварки — не вопрос. В отдельной статье я описала, как готовить на пару без пароварки.  Переходите, читайте о самых неожиданных идеях и приспособлениях.

Готовая стручковая фасоль

Фасоль по цвету должна оставаться зеленой и не приобрести бурый оттенок. Гарнир из зеленой стручковой фасоли подойдет к мясу, разным блюдам из рыбы и курице.

Брокколи на пару

С брокколи у меня особые отношения. Представьте: сидит маленький ребенок с  размазанным по всему лицу пюре из брокколи зеленого цвета с оттенком хаки. Не очень эстетично. Зато вкусно и полезно — этот овощ содержит много витамина С и К, микроэлементов и вещества-антиоксиданты.

Иногда детские предпочтения определяют, какие продукты находятся на нашем столе. Брокколи — универсальный гарнир, подходит в мясу, птице и рыбе. Мне нравится сочетание с красной рыбой: как приготовить форель на сковороде я рассказываю в простом пошаговом рецепте. Переходите по ссылке, готовьте и ешьте с брокколи!
Я часто готовлю блюда из брокколи, рецепт на пару очень простой и быстрый.

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 17 минут
Калорийность на 100 г: 28 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,6 / 0,3 / 4,4

Ингредиенты:

• Брокколи  – 1 упаковка замороженной капусты или качан (цветок) свежей капусты.

Замороженную брокколи размораживаю

Упаковку с замороженной брокколи предварительно оставляю на 30 минут при комнатной температуре, чтобы цветки капусты были не ледяные. До конца не размораживаю.

Разрезаю большие соцветия брокколи

Большие соцветия разрезаю. Размер каждого — не более 5 см, так капуста оттает и приготовится равномерно.

Помещаю брокколи в пароварку

Наливаю в кастрюлю кипяток, помещаю в нее вставку-дуршлаг с брокколи. Использую самый простой вид пароварки — обычная вставка в кастрюлю с дырочками.

Брокколи на пару не теряет свой цвет

Оставляю на 15 минут под крышкой.
Если использую свежую капусту, то время приготовления на пару сокращаю до 10 минут.

Брокколи на пару готова: на тарелке выглядит еще вкусней

Вот и весь секрет приготовления: за 15 мин. брокколи успевает оттаять и принять паровую баню. Не успевает свариться, и не теряет свой красивый зеленый цвет и полезные свойства.

Цветная капуста отварная

Приготовленная по этому рецепту цветная капуста получается нежной, не разваривается, и приятная на вкус. Ее дают даже детям-грудничкам в качестве первой еды.
Отварная цветная капуста сохраняет витамины А и В, К, ударную дозу витамина С, массу полезных веществ — это диетическое блюдо, которое включают в рацион при похудении.

Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 12 минут
Калорийность на 100 г: 23 кКал
Белки / жиры / углеводы: 1,8 / 0,5 / 4,1

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 1 шт.
• Соль по вкусу

Кочан свежей цветной капусты

Промываю капусту. Отрезаю кочерыжку и листья.

Соцветия цветной капусты

Разделяю капусту на соцветия. Стебель у цветной капусты — самая жесткая часть, соцветия с самым толстым стеблем я разрезаю на части.

Цветная капуста варится

В кастрюлю заливаю кипяток, немного солю, и выкладываю цветную капусту в воду.

Цветная капуста варится 10 минут

После закипания воды убавляю нагрев и оставляю вариться на 10 минут. Сливаю воду, гарнир готов!

Подаю цветную капусту на красивой тарелке

Отварная цветная капуста прекрасно сочетается с мясом, индейкой, курицей.

Хотите цветную капусту с румяной корочкой? 🙂
Как приготовить из нее гарнир калорийностью 50 кКал на 100 грамм я рассказываю в другой статье. Переходите по ссылке на рецепт: Как вкусно приготовить цветную капусту в духовке.

Какие популярные гарниры и почему не вошли в 10-ку

В мой список не вошли рис, макароны и картофель. Хотя можно найти рецепты из этих продуктов калорийностью менее 100 кКал. Например запеченный картофель в мундире.

Этих гарниров нет в 10-ке, чтобы не сбивать с пути худеющих посетителей сайта. Многие диетологи внесли макароны, рис и картофель в список продуктов, которые мешают похудеть.

Секретный 11-й гарнир всего на 15 калорий

Это про него в детском саду загадывали загадку: «Без окон, без дверей полна горница людей». Секрет простой: огурец.
Я вынесла этот хрустящий овощ в сторонку, за десятку низкокалорийных гарниров.
Потому что огурцы все-таки не готовят, и считают салатным продуктом, а не гарниром.
Я могу есть огурчики с любым основным блюдом, особенно нравится сочетание с мясом.

Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 2 минуты
Калорийность на 100 г: 15 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 0 / 3

Ингредиенты:

• Огурцы свежие – 1-2 штуки

Свежие огурцы — низкокалорийный продукт

В разных источниках указывают калорийность свежего огурца от 10 до 15 кКал на 100 грамм.

Чищу огурец от шкурки

Сразу поясню, что 10 — это очищенный овощ без кожицы, без соли.
10 кКал —  это почти Ничего!

Поэтому вечером, если меня посещает фея Обжорства и ведет к холодильнику, то я для ее усмирения держу там хрустящий пупырчатый огурчик. Схрумкала зелененького, и совесть моя чиста, а фея летит к другим, меня больше не беспокоит.

И пару кружочков на глаза можно — домашних попугать. 🙂
Но, Друзья мои, сильно не радуйтесь тому, что можно на ночь обжираться огурцами.

В детстве у меня были хомячки. Два маленьких пушистых комочка, которые очень любили поесть. Все, что сразу не могли съесть, они засовывали за щеки. Это было очень мило: щеки у грызунов раздувались, и были больше, чем размер тельца. Хомячки очень любили похрустеть свежими овощами, и как-то раз мы скормили им на ночь о-о-о-очень много огурцов. На следующий день они оба сдохли.
Вот такая грустная история. Из нее я сделала вывод — объедаться нельзя, даже огурцами, а то можно быстро протянуть лапки, как мои хомячки.

И раз уж я внесла огурцы в свой список, то от меня фишка по их «приготовлению». Почему в кавычках?

Нарезка огурца

Да потому, что это будет просто нарезка.

Нарезка огурца длинной соломкой

Огурец в зависимости от чистки и нарезки может менять свой вкус, это действительно так!

Нарезка огурца кружками

На закрытых мастер-классах известные шеф-повара раскрывают секреты приготовления блюд высокой кухни. И один из них довольно прост: вкус еды сильно зависит от способа нарезки.

Фигурная нарезка огурца

Попробуйте высокую кухню, нарежьте огурцы разными способами!
Уверена, что вы найдете свой самый вкусный способ нарезки.

Таблица калорийности гарниров

В таблице гарниры расположены в порядке возрастания калорийности — от 23 до 100 кКал на 100 грамм. Огурец — отдельная песня))

№	Низкокалорийные гарниры	Калорийность, кКал на 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1	Цветная капуста отварная	23	1,8	0,5	4,1
2	Брокколи на пару	28	2,6	0,3	4,4
3	Стручковая фасоль на пару	32	2,4	0,1	4,9
4	Перец сладкий запеченный	37	1,9	0	7,3
5	Тыква, запеченная в духовке	40	0,9	0,4	6,1
6	Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью	41	0,8	1,6	5,8
7	Тушеная капуста	55	2,1	1,7	7,8
8	Баклажаны с помидорами и сыром	70	3,7	3,7	5,6
9	Запеченные шампиньоны	77	4,2	4,2	5,7
10	Вареная гречка	100	5,9	2,5	30,6
	Свежие огурцы	15	0,8	0	3

Реальная калорийность блюд может отличаться от указанной и в большую, и в меньшую сторону.
От чего это зависит?
От плотности овощей, сезона, температуры и времени приготовления, содержания воды в готовом гарнире.

Готовьте, ешьте с мясом, рыбой, птицей… И отдельно тоже вкусно!

оберток, бутербродов, гамбургеров, салатов и т. Д.

Когда дело доходит до здорового питания, некоторые из нас считают углеводы, другие — жир, а многие из нас (до сих пор) считают калории. Ключ к успеху — убедиться, что эти калории полны питательных веществ.

В конце концов, когда наступает полдень, очень легко отправиться в ближайшую пиццерию. Но подождите: у нас есть 35 здоровых обедов, которые содержат 400 калорий или меньше и которые можно приготовить в кратчайшие сроки!

А для людей, которым нужно немного больше топлива, чтобы продолжать работу, каждый прием пищи также включает дополнительный дополнительный перекус, который по-прежнему сохраняет общую сумму ниже 500.

Так скажите сайонара, чтобы взять еду на вынос или проводить часы на кухне — с этими вариантами никто больше не останется голодным (или нездоровым).

1. Обертывание с лососем «Цезарь»: 307 калорий

Почему это правило: Низкокалорийный соус и полезный для сердца лосось делают это обертывание выигрышным.

Распределение калорий:

• 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
• 3 унции консервированного лосося: 110 калорий
• 2 столовые ложки низкокалорийной заправки Цезарь: 32 калории
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан: 22 калории
• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий

Закуска : ¼ огурец, нарезанный 2 столовыми ложками хумуса (56 калорий)

2.Хрустящее обертывание с тунцом: 384 калории

Почему это так: Греческий йогурт делает этот салат из тунца таким же сливочным, как и классический майонез, но с хорошей дозой дополнительного белка и некоторых пробиотиков в придачу.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 3 унции консервированного тунца: 90 калорий
• ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
• ½ стебля сельдерея, нарезанного: 5 калорий
• 3 ломтики жареного красного перца: 30 калорий
• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: 1 чашка вишни (90 калорий)

3.Обертывание с индейкой: 365 калорий

Почему это так: Индейка — вкусный и нежирный источник белка. Бонусные баллы за выбор продуктов с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 3 ломтика гастронома: 90 калорий
• 2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
• 1 столовая ложка козьего сыра: 60 ​​калорий
• 1 горсть молодого шпината : 5 калорий

Закуска: 9 мультизерновых чипсов из лаваша (130 калорий)

4.Обертывание с пикантными креветками и авокадо: 377 калорий

Почему это так: Креветки — это сытный, низкокалорийный обед, который хорошо сочетается с нашим любимым авокадо.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 6 предварительно приготовленных креветок, нарезанных: 42 калории
• ¼ нарезанного авокадо: 60 калорий
• ¼ нарезанного огурца: 15 калорий
• ¼ чашки Греческий йогурт: 30 калорий
• 1 сок лимона:
• Чеснок, соль и перец по вкусу

Закуска: 8 маслин (100 калорий)

5.Острый буррито из черной фасоли: 365 калорий

Почему это так: Черная фасоль — отличный источник клетчатки. 1 чайная ложка острого соуса: 5 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи с стакана сальсы (100 калорий)

6.Сэндвич с сыром и помидорами: 398 калорий

Почему это так: Творог — отличный источник кальция и белка!

Распределение калорий:

• 1 английский маффин: 120 калорий
• ¼ чашка нежирного творога: 40 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 68 калорий
• 1 столовая ложка острого коричневая горчица: 5 калорий
• 1 лист масляного салата: 5 калорий
• 1 столовая ложка чеснока, измельченного:
• Чесночный порошок по вкусу:

Закуска: 1 небольшой банан и 1 квадрат темного шоколада (130 калорий)

7.Пита из нута со специями: 350 калорий

Почему это так: Это отжим на традиционном сэндвиче с фалафелем без жареного нута.

Распределение калорий:

• 1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
• ½ куриной грудки: 100 калорий
• ¼ чашки нута: 70 калорий
• y чашки греческого йогурта: 30 калорий
• 1 посыпка петрушки:
• 1 долька орегано:

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

8.Жареный сыр с помидорами и индейкой: 345 калорий

Почему это так: В этой более здоровой версии жареного сыра нет масла и добавлена ​​индейка для дополнительного белка.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика гастронома из индейки: 90 калорий
• 1 ломтик проволоне: 70 калорий
• 1 небольшой спрей с оливковым маслом (для смазки сковороды или панини) пресс!): 5 калорий

Закуска: 1 маленькое яблоко (60 калорий)

9.Сэндвич с курицей и сыром на гриле: 395 калорий

Почему это правила: В низкокалорийном майонезе на столовую ложку примерно на 60 калорий меньше, чем в обычном продукте.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной ломтиками: 100 калорий
• 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
• 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза: 32 калории
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 лист сливочного салата: 5 калорий

Закуска: ¼ нарезанного огурца с 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)

10.Veggie sub: 380 калорий

Почему это правила: Получите ежедневную порцию свежих овощей, а затем немного с этим ароматным бутербродом.

Распределение калорий:

• 1 (6 дюймов) булочка из цельнозерновой муки: 220 калорий
• 2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
• ¼ нарезанный огурец: 15 калорий
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками: 10 калорий
• 5 маслин, разрезанных пополам: 40 калорий
• 1/2 моркови, измельченной: 30 калорий
• 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий

Закуска: 1 большая горсть чипсов из сладкого картофеля (80 калорий)

11 .Куриный лаваш с карри с клюквой и грушей: 375 калорий

Почему это так: Для этого вкусного куриного салата не нужен майонез. На помощь приходит греческий йогурт.

Распределение калорий:

• 1 лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной кубиками: 100 калорий
• ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
• 2 столовые ложки сушеной клюквы: 45 калорий
• ½ груша, нарезанная кубиками: 45 калорий
• 1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
• ½ чайной ложки порошка карри:
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: Другая половина груши используется в салате! (45 калорий)

12.Сэндвич с яйцом, помидорами и авокадо: 385 калорий

Почему это так: Этот сэндвич более постный и зеленый, чем традиционный бекон, яйцо и сыр. И вкусно в любое время суток.

Распределение калорий:

• 1 английский кекс: 120 калорий
• 1 большое жареное яйцо: 75 калорий
• 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

13.Ветчина, груша и швейцарский сэндвич: 395 калорий

Почему это так: Дели-ветчина более постная, чем ветчина, запеченная на рождественском ужине, но все же содержит белок. Выберите вариант с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика ветчины: 100 калорий
• 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
• ½ нарезанной груши: 45 калорий
• 1 чайная ложка медовая горчица: 5 калорий

Закуска: ¾ чашки яблочных чипсов (80 калорий)

14.TBLT: 375 калорий

Почему это правило: Бекон из индейки более постный, чем традиционный свиной бекон, но при этом остается хрустящим.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика бекона из индейки: 130 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 лист салата ромэн: 5 калорий
• 1 столовая ложка с низким содержанием -жирный майонез: 50 калорий

Закуска: 2 стержня кренделя с 1 столовой ложкой дижонской горчицы (100 калорий)

15.Сэндвич с ростбифом и хреном: 385 калорий

Почему это так: Ваши коллеги позавидуют этому вкусному и сытному обеду с повышенным содержанием кальция. (Спасибо, моцарелла!)

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 2 ломтика деликатесного ростбифа: 100 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 1 столовая ложка Соус из хрена: 30 калорий
• 1 лист салата ромэн: 5 калорий

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

16.Лучше PB&J: 390 калорий

Почему это правила: Сделайте это AB&J! Миндальное масло — отличный заменитель арахисового масла, если у вас аллергия или вы не являетесь его поклонником, или просто для смены темпа.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 2 столовые ложки миндального масла: 190 калорий
• 1 столовая ложка желе с пониженным содержанием сахара: 20 калорий

Закуска: ½ чашки без добавок Греческий йогурт с стакана свежей черники (91 калория)

17.Пицца-бургер: 360 калорий

Почему это правила: Скажите «пока» тягу к жирной пицце благодаря этому вегетарианскому бургеру, наполненному протеином.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
• 1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от бренда)
• 2 ломтика свежего сыра моцарелла: 140 калорий
• 2 столовые ложки Соус маринара: 40 калорий

Закуска: 1 апельсин (85 калорий)

18.Гавайский вегетарианский бургер: 475 калорий

Почему это так: Авокадо — отличный заменитель майонеза, потому что он богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
• 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
• ¼ авокадо, пюре: 57 калорий
• 1 ломтик ананаса : 28 калорий
• 2 столовые ложки соуса барбекю: 53 калории
• 1 чашка проростков люцерны: 8 калорий

Закуска: 1 унция чипсов из сладкого картофеля (139 калорий)

19.Средиземноморский бургер: 400 калорий

Почему это так: Подмешивание индейки к традиционной говядине снижает калорийность без ущерба для вкуса.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий,
• 1 котлета из бургера с индейкой: 140 калорий
• 2 столовые ложки сыра фета: 50 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 круглый ломтик красный лук: 5 калорий
• 1 горсть шпината: 5 калорий

Закуска: 5 крекеров Каши из 7 зерен с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

20.Овощная котлета с очень легким яйцом: 390 калорий

Почему это так: Эта комбинация овощей и сыра, наполненная белком и полезными жирами, удовлетворит даже самый сильный аппетит.

Распределение калорий:

• 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
• 1 ломтик сыра чеддер: 70 калорий
• 1 большое яйцо, легкое, приготовленное на оливковом масле спрей: 80 калорий
• ¼ авокадо, нарезанный ломтиками: 60 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

21.Греческий салат из лаваша: 368 калорий

Почему это так: Протеиновый нут и нежирный сыр фета делают этот салат приправой.

Распределение калорий:

• 1 стакан салата ромэн: 8 калорий
• ½ лаваша из цельной пшеницы, нарезанного ломтиками: 40 калорий
• ¼ чашки сыра фета: 100 калорий
• ¼ чашки нута: 70 калорий
• ½ огурца , нарезанный ломтиками: 30 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 2 столовые ложки греческой заправки: 110 калорий

Закуска: 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса (100 калорий)

22.Клубничный салат со шпинатом: 382 калории

Почему это правила: Клубника наполнена антиоксидантами и может подсластить пикантный салат.

Распределение калорий:

• 1 стакан шпината: 7 калорий
• 1 стакан клубники, нарезанной: 50 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 2 столовые ложки кедровых орехов: 110 калорий
• 1 стакан бланшированная брокколи: 30 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
• 1 выжатый лимонный сок:

Закуска: 2-дюймовый ломтик цельнозернового багета (140 калорий )

23.Салат из садовых макарон: 395 калорий

Почему это так: Цельнозерновые макароны — это заменитель обычных макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Распределение калорий:

• ½ стакана цельнозерновой пасты: 110 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 4 нарезанных оливки Каламата: 60 ​​калорий
• ½ зеленого перца, нарезанного ломтиками: 10 калорий
• ½ моркови, измельченной: 30 калорий
• 2 столовые ложки низкокалорийной итальянской заправки: 15 калорий

Закуска: 1 лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и натертый с зубчик чеснока (80 калорий)

24.Салат из чечевицы с яйцом-пашот: 390 калорий

Почему это правила: Чечевица — суперпродукт благодаря огромной дозе белка и антиоксидантов!

Распределение калорий:

• ½ стакана консервированной чечевицы: 120 калорий
• ½ стакана шпината, обжаренного с 1 чайной ложкой оливкового масла: 50 калорий
• 2 больших яйца пашот: 150 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 15 маленьких палочек кренделя с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра (100 калорий)

25.Салат из ростков и шпината: 381 калория

Почему это так: В этот салат входят два наших любимых суперпродукта — шпинат и авокадо.

Распределение калорий:

• 2 чашки молодого шпината: 14 калорий
• ½ авокадо, нарезанного кубиками: 120 калорий
• 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
• ½ апельсинового перца, нарезанного кубиками: 12 калорий
• ½ моркови тертый: 30 калорий
• 2 столовые ложки хумуса, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла: 170 калорий

Закуска: ½ яблока и 1 палочка нежирного сыра (110 калорий)

26.Салат с курицей с эстрагоном: 400 калорий

Почему это так: Грецкие орехи богаты хорошими жирами, которые могут помочь повысить умственные способности.

Распределение калорий:

• 1 чашка шпината: 7 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
• чашки грецких орехов: 160 калорий
• ¼ чашки сушеной клюквы: 90 калорий
• 1 стебель сельдерея, нарезанный: 5 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона:
• 1 выжатый лимонный сок:

Закуска: 1 лаваш из цельной пшеницы ( 80 калорий)

27.Салат из сладкого картофеля и грибов шиитаке: 485 калорий

Почему это так: Сладкий картофель наполнен клетчаткой и витаминами.

Распределение калорий:

• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
• 1 сладкий картофель средней готовности, нарезанный: 100 калорий
• 4 гриба шиитаке, нарезанные и обжаренные: 40 калорий
• ¼ чашка сыра фета: 100 калорий
• 2 ломтика средних помидоров: 8 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 калорий
• 1 столовая ложка дижонской горчицы: 10 калорий
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: 1 чашка разрезанной пополам клубники и ½ среднего банана , нарезанные (101 калория)

28.Чаша для жарки с курицей и рисом: 380 калорий

Почему это правило: Коричневый рис более богат клетчаткой и белком, чем белый рис, из которого были удалены отруби и зародыши.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 4 гриба шиитаке, нарезанных ломтиками: 40 калорий
• ½ красного перца, нарезанного: 10 калорий
• ½ зеленого перца, нарезанного: 10 калорий
• ¼ небольшого красного лука, нарезанного: 10 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий

Закуска: ¼ чашки вареного эдамаме с 1 чайной ложкой соевого соуса (100 калорий )

29.Чаша с рисом и жареными бобами: 400 калорий

Почему это так: Бобы пинто — отличный источник клетчатки и железа.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• ½ стакана консервированной фасоли пинто, протертой: 130 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 1 сливовый помидор, нарезанный кубиками: 10 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи (90 калорий)

30.Фаршированный сладкий картофель: 365 калорий

Почему это так: Греческий йогурт — более полезный заменитель сметаны, чтобы добавить этот фаршированный сладкий картофель.

Распределение калорий:

• 1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный: 100 калорий
• 3 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенный: 130 калорий
• ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
• 1/2 лука-шалота, нарезанного: 5 калорий

Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

31.Средиземноморское блюдо: 370 калорий

Почему это правила: Баба гануш (жареный баклажан) — вкусная альтернатива жирным соусам.

Распределение калорий:

• 1 лаваш цельнозерновой, нарезанный: 80 калорий
• чашка хумуса: 150 калорий
• ¼ чашка баба гануш: 100 калорий
• 5 маслин: 40 калорий

Side перекус: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с добавлением корицы и 1 чайной ложкой меда (120 калорий)

32.Полезный жареный рис: 365 калорий

Почему это так: Жареный рис с оливковым маслом, приготовленный своими руками, намного полезнее любого китайского блюда на вынос, особенно если вы используете коричневый рис.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла: 115 калорий
• 4 нарезанных ломтиками гриба белла: 40 калорий
• 1 стакан брокколи , нарезанный: 30 калорий
• ½ моркови, нарезанный: 30 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 1 чайная ложка кунжутного масла: 40 калорий

Закуска: Салат из тропических фруктов с 1 киви и ½ большой апельсин (90 калорий)

33.Салат из 3 бобов с капустой: 350 калорий

Почему это так: Фасоль с клетчаткой и богатая витаминами капуста делают это блюдо выигрышным.

Распределение калорий:

• 1 чашка капусты, массированная: 30 калорий
• 1 выжатый сок лайма:
• 1 выжатый лимонный сок:
• ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
• ¼ чашка черных бобов: 55 калорий
• ¼ чашки белой фасоли: 50 калорий
• чашки фасоли: 50 калорий

Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

34.Салат из свежей моцареллы и помидоров: 345 калорий

Почему это правила: Полезные свойства помидоров для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Распределение калорий:

• 3 толстых ломтика свежего сыра моцарелла: 210 калорий
• 2 нарезанных сливовых помидора: 20 калорий
• 3 листа базилика:
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса : 5 калорий

Закуска: Цельнозерновой багет размером 2 дюйма, поджаренный (140 калорий)

35.Более здоровый салат из коббов: 382 калории

Почему это правила: Пропуск коммерческой заправки в бутылках и выбор бекона из индейки делает этот салат с начинкой лучше.

Распределение калорий:

• 1 чашка салата ромэн: 8 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 2 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенных: 87 калорий
• ¼ авокадо, нарезанного ломтиками: 60 кал
• 1 сваренное вкрутую большое яйцо, нарезанное ломтиками: 75 калорий
• 1 столовая ложка измельченного голубого сыра: 37 калорий
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 15 калорий

Закуска: батончик KIND на ваш выбор: 180 калорий

Необходимо еще больше калорий? Добавьте в тарелку горсть орехов, ломтик сыра или сваренное вкрутую яйцо. Факты о питании в этой статье взяты из USDA Food Data Central .

Обертывания, бутерброды, гамбургеры, салаты и т. Д.

Когда дело доходит до здорового питания, некоторые из нас считают углеводы, другие — жир, а многие из нас (до сих пор) считают калории. Ключ к успеху — убедиться, что эти калории полны питательных веществ.

В конце концов, когда наступает полдень, очень легко отправиться в ближайшую пиццерию. Но подождите: у нас есть 35 здоровых обедов, которые содержат 400 калорий или меньше и которые можно приготовить в кратчайшие сроки!

А для людей, которым нужно немного больше топлива, чтобы продолжать работу, каждый прием пищи также включает дополнительный дополнительный перекус, который по-прежнему сохраняет общую сумму ниже 500.

Так скажите сайонара, чтобы взять еду на вынос или проводить часы на кухне — с этими вариантами никто больше не останется голодным (или нездоровым).

1. Обертывание с лососем «Цезарь»: 307 калорий

Почему это правило: Низкокалорийный соус и полезный для сердца лосось делают это обертывание выигрышным.

Распределение калорий:

• 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
• 3 унции консервированного лосося: 110 калорий
• 2 столовые ложки низкокалорийной заправки Цезарь: 32 калории
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан: 22 калории
• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий

Закуска : ¼ огурец, нарезанный 2 столовыми ложками хумуса (56 калорий)

2.Хрустящее обертывание с тунцом: 384 калории

Почему это так: Греческий йогурт делает этот салат из тунца таким же сливочным, как и классический майонез, но с хорошей дозой дополнительного белка и некоторых пробиотиков в придачу.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 3 унции консервированного тунца: 90 калорий
• ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
• ½ стебля сельдерея, нарезанного: 5 калорий
• 3 ломтики жареного красного перца: 30 калорий
• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: 1 чашка вишни (90 калорий)

3.Обертывание с индейкой: 365 калорий

Почему это так: Индейка — вкусный и нежирный источник белка. Бонусные баллы за выбор продуктов с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 3 ломтика гастронома: 90 калорий
• 2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
• 1 столовая ложка козьего сыра: 60 ​​калорий
• 1 горсть молодого шпината : 5 калорий

Закуска: 9 мультизерновых чипсов из лаваша (130 калорий)

4.Обертывание с пикантными креветками и авокадо: 377 калорий

Почему это так: Креветки — это сытный, низкокалорийный обед, который хорошо сочетается с нашим любимым авокадо.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 6 предварительно приготовленных креветок, нарезанных: 42 калории
• ¼ нарезанного авокадо: 60 калорий
• ¼ нарезанного огурца: 15 калорий
• ¼ чашки Греческий йогурт: 30 калорий
• 1 сок лимона:
• Чеснок, соль и перец по вкусу

Закуска: 8 маслин (100 калорий)

5.Острый буррито из черной фасоли: 365 калорий

Почему это так: Черная фасоль — отличный источник клетчатки. 1 чайная ложка острого соуса: 5 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи с стакана сальсы (100 калорий)

6.Сэндвич с сыром и помидорами: 398 калорий

Почему это так: Творог — отличный источник кальция и белка!

Распределение калорий:

• 1 английский маффин: 120 калорий
• ¼ чашка нежирного творога: 40 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 68 калорий
• 1 столовая ложка острого коричневая горчица: 5 калорий
• 1 лист масляного салата: 5 калорий
• 1 столовая ложка чеснока, измельченного:
• Чесночный порошок по вкусу:

Закуска: 1 небольшой банан и 1 квадрат темного шоколада (130 калорий)

7.Пита из нута со специями: 350 калорий

Почему это так: Это отжим на традиционном сэндвиче с фалафелем без жареного нута.

Распределение калорий:

• 1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
• ½ куриной грудки: 100 калорий
• ¼ чашки нута: 70 калорий
• y чашки греческого йогурта: 30 калорий
• 1 посыпка петрушки:
• 1 долька орегано:

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

8.Жареный сыр с помидорами и индейкой: 345 калорий

Почему это так: В этой более здоровой версии жареного сыра нет масла и добавлена ​​индейка для дополнительного белка.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика гастронома из индейки: 90 калорий
• 1 ломтик проволоне: 70 калорий
• 1 небольшой спрей с оливковым маслом (для смазки сковороды или панини) пресс!): 5 калорий

Закуска: 1 маленькое яблоко (60 калорий)

9.Сэндвич с курицей и сыром на гриле: 395 калорий

Почему это правила: В низкокалорийном майонезе на столовую ложку примерно на 60 калорий меньше, чем в обычном продукте.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной ломтиками: 100 калорий
• 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
• 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза: 32 калории
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 лист сливочного салата: 5 калорий

Закуска: ¼ нарезанного огурца с 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)

10.Veggie sub: 380 калорий

Почему это правила: Получите ежедневную порцию свежих овощей, а затем немного с этим ароматным бутербродом.

Распределение калорий:

• 1 (6 дюймов) булочка из цельнозерновой муки: 220 калорий
• 2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
• ¼ нарезанный огурец: 15 калорий
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками: 10 калорий
• 5 маслин, разрезанных пополам: 40 калорий
• 1/2 моркови, измельченной: 30 калорий
• 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий

Закуска: 1 большая горсть чипсов из сладкого картофеля (80 калорий)

11 .Куриный лаваш с карри с клюквой и грушей: 375 калорий

Почему это так: Для этого вкусного куриного салата не нужен майонез. На помощь приходит греческий йогурт.

Распределение калорий:

• 1 лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной кубиками: 100 калорий
• ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
• 2 столовые ложки сушеной клюквы: 45 калорий
• ½ груша, нарезанная кубиками: 45 калорий
• 1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
• ½ чайной ложки порошка карри:
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: Другая половина груши используется в салате! (45 калорий)

12.Сэндвич с яйцом, помидорами и авокадо: 385 калорий

Почему это так: Этот сэндвич более постный и зеленый, чем традиционный бекон, яйцо и сыр. И вкусно в любое время суток.

Распределение калорий:

• 1 английский кекс: 120 калорий
• 1 большое жареное яйцо: 75 калорий
• 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

13.Ветчина, груша и швейцарский сэндвич: 395 калорий

Почему это так: Дели-ветчина более постная, чем ветчина, запеченная на рождественском ужине, но все же содержит белок. Выберите вариант с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика ветчины: 100 калорий
• 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
• ½ нарезанной груши: 45 калорий
• 1 чайная ложка медовая горчица: 5 калорий

Закуска: ¾ чашки яблочных чипсов (80 калорий)

14.TBLT: 375 калорий

Почему это правило: Бекон из индейки более постный, чем традиционный свиной бекон, но при этом остается хрустящим.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика бекона из индейки: 130 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 лист салата ромэн: 5 калорий
• 1 столовая ложка с низким содержанием -жирный майонез: 50 калорий

Закуска: 2 стержня кренделя с 1 столовой ложкой дижонской горчицы (100 калорий)

15.Сэндвич с ростбифом и хреном: 385 калорий

Почему это так: Ваши коллеги позавидуют этому вкусному и сытному обеду с повышенным содержанием кальция. (Спасибо, моцарелла!)

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 2 ломтика деликатесного ростбифа: 100 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 1 столовая ложка Соус из хрена: 30 калорий
• 1 лист салата ромэн: 5 калорий

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

16.Лучше PB&J: 390 калорий

Почему это правила: Сделайте это AB&J! Миндальное масло — отличный заменитель арахисового масла, если у вас аллергия или вы не являетесь его поклонником, или просто для смены темпа.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 2 столовые ложки миндального масла: 190 калорий
• 1 столовая ложка желе с пониженным содержанием сахара: 20 калорий

Закуска: ½ чашки без добавок Греческий йогурт с стакана свежей черники (91 калория)

17.Пицца-бургер: 360 калорий

Почему это правила: Скажите «пока» тягу к жирной пицце благодаря этому вегетарианскому бургеру, наполненному протеином.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
• 1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от бренда)
• 2 ломтика свежего сыра моцарелла: 140 калорий
• 2 столовые ложки Соус маринара: 40 калорий

Закуска: 1 апельсин (85 калорий)

18.Гавайский вегетарианский бургер: 475 калорий

Почему это так: Авокадо — отличный заменитель майонеза, потому что он богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
• 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
• ¼ авокадо, пюре: 57 калорий
• 1 ломтик ананаса : 28 калорий
• 2 столовые ложки соуса барбекю: 53 калории
• 1 чашка проростков люцерны: 8 калорий

Закуска: 1 унция чипсов из сладкого картофеля (139 калорий)

19.Средиземноморский бургер: 400 калорий

Почему это так: Подмешивание индейки к традиционной говядине снижает калорийность без ущерба для вкуса.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий,
• 1 котлета из бургера с индейкой: 140 калорий
• 2 столовые ложки сыра фета: 50 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 круглый ломтик красный лук: 5 калорий
• 1 горсть шпината: 5 калорий

Закуска: 5 крекеров Каши из 7 зерен с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

20.Овощная котлета с очень легким яйцом: 390 калорий

Почему это так: Эта комбинация овощей и сыра, наполненная белком и полезными жирами, удовлетворит даже самый сильный аппетит.

Распределение калорий:

• 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
• 1 ломтик сыра чеддер: 70 калорий
• 1 большое яйцо, легкое, приготовленное на оливковом масле спрей: 80 калорий
• ¼ авокадо, нарезанный ломтиками: 60 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

21.Греческий салат из лаваша: 368 калорий

Почему это так: Протеиновый нут и нежирный сыр фета делают этот салат приправой.

Распределение калорий:

• 1 стакан салата ромэн: 8 калорий
• ½ лаваша из цельной пшеницы, нарезанного ломтиками: 40 калорий
• ¼ чашки сыра фета: 100 калорий
• ¼ чашки нута: 70 калорий
• ½ огурца , нарезанный ломтиками: 30 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 2 столовые ложки греческой заправки: 110 калорий

Закуска: 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса (100 калорий)

22.Клубничный салат со шпинатом: 382 калории

Почему это правила: Клубника наполнена антиоксидантами и может подсластить пикантный салат.

Распределение калорий:

• 1 стакан шпината: 7 калорий
• 1 стакан клубники, нарезанной: 50 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 2 столовые ложки кедровых орехов: 110 калорий
• 1 стакан бланшированная брокколи: 30 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
• 1 выжатый лимонный сок:

Закуска: 2-дюймовый ломтик цельнозернового багета (140 калорий )

23.Салат из садовых макарон: 395 калорий

Почему это так: Цельнозерновые макароны — это заменитель обычных макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Распределение калорий:

• ½ стакана цельнозерновой пасты: 110 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 4 нарезанных оливки Каламата: 60 ​​калорий
• ½ зеленого перца, нарезанного ломтиками: 10 калорий
• ½ моркови, измельченной: 30 калорий
• 2 столовые ложки низкокалорийной итальянской заправки: 15 калорий

Закуска: 1 лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и натертый с зубчик чеснока (80 калорий)

24.Салат из чечевицы с яйцом-пашот: 390 калорий

Почему это правила: Чечевица — суперпродукт благодаря огромной дозе белка и антиоксидантов!

Распределение калорий:

• ½ стакана консервированной чечевицы: 120 калорий
• ½ стакана шпината, обжаренного с 1 чайной ложкой оливкового масла: 50 калорий
• 2 больших яйца пашот: 150 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 15 маленьких палочек кренделя с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра (100 калорий)

25.Салат из ростков и шпината: 381 калория

Почему это так: В этот салат входят два наших любимых суперпродукта — шпинат и авокадо.

Распределение калорий:

• 2 чашки молодого шпината: 14 калорий
• ½ авокадо, нарезанного кубиками: 120 калорий
• 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
• ½ апельсинового перца, нарезанного кубиками: 12 калорий
• ½ моркови тертый: 30 калорий
• 2 столовые ложки хумуса, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла: 170 калорий

Закуска: ½ яблока и 1 палочка нежирного сыра (110 калорий)

26.Салат с курицей с эстрагоном: 400 калорий

Почему это так: Грецкие орехи богаты хорошими жирами, которые могут помочь повысить умственные способности.

Распределение калорий:

• 1 чашка шпината: 7 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
• чашки грецких орехов: 160 калорий
• ¼ чашки сушеной клюквы: 90 калорий
• 1 стебель сельдерея, нарезанный: 5 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона:
• 1 выжатый лимонный сок:

Закуска: 1 лаваш из цельной пшеницы ( 80 калорий)

27.Салат из сладкого картофеля и грибов шиитаке: 485 калорий

Почему это так: Сладкий картофель наполнен клетчаткой и витаминами.

Распределение калорий:

• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
• 1 сладкий картофель средней готовности, нарезанный: 100 калорий
• 4 гриба шиитаке, нарезанные и обжаренные: 40 калорий
• ¼ чашка сыра фета: 100 калорий
• 2 ломтика средних помидоров: 8 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 калорий
• 1 столовая ложка дижонской горчицы: 10 калорий
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: 1 чашка разрезанной пополам клубники и ½ среднего банана , нарезанные (101 калория)

28.Чаша для жарки с курицей и рисом: 380 калорий

Почему это правило: Коричневый рис более богат клетчаткой и белком, чем белый рис, из которого были удалены отруби и зародыши.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 4 гриба шиитаке, нарезанных ломтиками: 40 калорий
• ½ красного перца, нарезанного: 10 калорий
• ½ зеленого перца, нарезанного: 10 калорий
• ¼ небольшого красного лука, нарезанного: 10 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий

Закуска: ¼ чашки вареного эдамаме с 1 чайной ложкой соевого соуса (100 калорий )

29.Чаша с рисом и жареными бобами: 400 калорий

Почему это так: Бобы пинто — отличный источник клетчатки и железа.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• ½ стакана консервированной фасоли пинто, протертой: 130 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 1 сливовый помидор, нарезанный кубиками: 10 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи (90 калорий)

30.Фаршированный сладкий картофель: 365 калорий

Почему это так: Греческий йогурт — более полезный заменитель сметаны, чтобы добавить этот фаршированный сладкий картофель.

Распределение калорий:

• 1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный: 100 калорий
• 3 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенный: 130 калорий
• ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
• 1/2 лука-шалота, нарезанного: 5 калорий

Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

31.Средиземноморское блюдо: 370 калорий

Почему это правила: Баба гануш (жареный баклажан) — вкусная альтернатива жирным соусам.

Распределение калорий:

• 1 лаваш цельнозерновой, нарезанный: 80 калорий
• чашка хумуса: 150 калорий
• ¼ чашка баба гануш: 100 калорий
• 5 маслин: 40 калорий

Side перекус: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с добавлением корицы и 1 чайной ложкой меда (120 калорий)

32.Полезный жареный рис: 365 калорий

Почему это так: Жареный рис с оливковым маслом, приготовленный своими руками, намного полезнее любого китайского блюда на вынос, особенно если вы используете коричневый рис.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла: 115 калорий
• 4 нарезанных ломтиками гриба белла: 40 калорий
• 1 стакан брокколи , нарезанный: 30 калорий
• ½ моркови, нарезанный: 30 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 1 чайная ложка кунжутного масла: 40 калорий

Закуска: Салат из тропических фруктов с 1 киви и ½ большой апельсин (90 калорий)

33.Салат из 3 бобов с капустой: 350 калорий

Почему это так: Фасоль с клетчаткой и богатая витаминами капуста делают это блюдо выигрышным.

Распределение калорий:

• 1 чашка капусты, массированная: 30 калорий
• 1 выжатый сок лайма:
• 1 выжатый лимонный сок:
• ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
• ¼ чашка черных бобов: 55 калорий
• ¼ чашки белой фасоли: 50 калорий
• чашки фасоли: 50 калорий

Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

34.Салат из свежей моцареллы и помидоров: 345 калорий

Почему это правила: Полезные свойства помидоров для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Распределение калорий:

• 3 толстых ломтика свежего сыра моцарелла: 210 калорий
• 2 нарезанных сливовых помидора: 20 калорий
• 3 листа базилика:
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса : 5 калорий

Закуска: Цельнозерновой багет размером 2 дюйма, поджаренный (140 калорий)

35.Более здоровый салат из коббов: 382 калории

Почему это правила: Пропуск коммерческой заправки в бутылках и выбор бекона из индейки делает этот салат с начинкой лучше.

Распределение калорий:

• 1 чашка салата ромэн: 8 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 2 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенных: 87 калорий
• ¼ авокадо, нарезанного ломтиками: 60 кал
• 1 сваренное вкрутую большое яйцо, нарезанное ломтиками: 75 калорий
• 1 столовая ложка измельченного голубого сыра: 37 калорий
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 15 калорий

Закуска: батончик KIND на ваш выбор: 180 калорий

Необходимо еще больше калорий? Добавьте в тарелку горсть орехов, ломтик сыра или сваренное вкрутую яйцо. Факты о питании в этой статье взяты из USDA Food Data Central .

Обертывания, бутерброды, гамбургеры, салаты и т. Д.

Когда дело доходит до здорового питания, некоторые из нас считают углеводы, другие — жир, а многие из нас (до сих пор) считают калории. Ключ к успеху — убедиться, что эти калории полны питательных веществ.

В конце концов, когда наступает полдень, очень легко отправиться в ближайшую пиццерию. Но подождите: у нас есть 35 здоровых обедов, которые содержат 400 калорий или меньше и которые можно приготовить в кратчайшие сроки!

А для людей, которым нужно немного больше топлива, чтобы продолжать работу, каждый прием пищи также включает дополнительный дополнительный перекус, который по-прежнему сохраняет общую сумму ниже 500.

Так скажите сайонара, чтобы взять еду на вынос или проводить часы на кухне — с этими вариантами никто больше не останется голодным (или нездоровым).

1. Обертывание с лососем «Цезарь»: 307 калорий

Почему это правило: Низкокалорийный соус и полезный для сердца лосось делают это обертывание выигрышным.

Распределение калорий:

• 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
• 3 унции консервированного лосося: 110 калорий
• 2 столовые ложки низкокалорийной заправки Цезарь: 32 калории
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан: 22 калории
• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий

Закуска : ¼ огурец, нарезанный 2 столовыми ложками хумуса (56 калорий)

2.Хрустящее обертывание с тунцом: 384 калории

Почему это так: Греческий йогурт делает этот салат из тунца таким же сливочным, как и классический майонез, но с хорошей дозой дополнительного белка и некоторых пробиотиков в придачу.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 3 унции консервированного тунца: 90 калорий
• ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
• ½ стебля сельдерея, нарезанного: 5 калорий
• 3 ломтики жареного красного перца: 30 калорий
• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: 1 чашка вишни (90 калорий)

3.Обертывание с индейкой: 365 калорий

Почему это так: Индейка — вкусный и нежирный источник белка. Бонусные баллы за выбор продуктов с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 3 ломтика гастронома: 90 калорий
• 2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
• 1 столовая ложка козьего сыра: 60 ​​калорий
• 1 горсть молодого шпината : 5 калорий

Закуска: 9 мультизерновых чипсов из лаваша (130 калорий)

4.Обертывание с пикантными креветками и авокадо: 377 калорий

Почему это так: Креветки — это сытный, низкокалорийный обед, который хорошо сочетается с нашим любимым авокадо.

Распределение калорий:

• 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
• 6 предварительно приготовленных креветок, нарезанных: 42 калории
• ¼ нарезанного авокадо: 60 калорий
• ¼ нарезанного огурца: 15 калорий
• ¼ чашки Греческий йогурт: 30 калорий
• 1 сок лимона:
• Чеснок, соль и перец по вкусу

Закуска: 8 маслин (100 калорий)

5.Острый буррито из черной фасоли: 365 калорий

Почему это так: Черная фасоль — отличный источник клетчатки. 1 чайная ложка острого соуса: 5 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи с стакана сальсы (100 калорий)

6.Сэндвич с сыром и помидорами: 398 калорий

Почему это так: Творог — отличный источник кальция и белка!

Распределение калорий:

• 1 английский маффин: 120 калорий
• ¼ чашка нежирного творога: 40 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 68 калорий
• 1 столовая ложка острого коричневая горчица: 5 калорий
• 1 лист масляного салата: 5 калорий
• 1 столовая ложка чеснока, измельченного:
• Чесночный порошок по вкусу:

Закуска: 1 небольшой банан и 1 квадрат темного шоколада (130 калорий)

7.Пита из нута со специями: 350 калорий

Почему это так: Это отжим на традиционном сэндвиче с фалафелем без жареного нута.

Распределение калорий:

• 1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
• ½ куриной грудки: 100 калорий
• ¼ чашки нута: 70 калорий
• y чашки греческого йогурта: 30 калорий
• 1 посыпка петрушки:
• 1 долька орегано:

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

8.Жареный сыр с помидорами и индейкой: 345 калорий

Почему это так: В этой более здоровой версии жареного сыра нет масла и добавлена ​​индейка для дополнительного белка.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика гастронома из индейки: 90 калорий
• 1 ломтик проволоне: 70 калорий
• 1 небольшой спрей с оливковым маслом (для смазки сковороды или панини) пресс!): 5 калорий

Закуска: 1 маленькое яблоко (60 калорий)

9.Сэндвич с курицей и сыром на гриле: 395 калорий

Почему это правила: В низкокалорийном майонезе на столовую ложку примерно на 60 калорий меньше, чем в обычном продукте.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной ломтиками: 100 калорий
• 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
• 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза: 32 калории
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 лист сливочного салата: 5 калорий

Закуска: ¼ нарезанного огурца с 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)

10.Veggie sub: 380 калорий

Почему это правила: Получите ежедневную порцию свежих овощей, а затем немного с этим ароматным бутербродом.

Распределение калорий:

• 1 (6 дюймов) булочка из цельнозерновой муки: 220 калорий
• 2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
• ¼ нарезанный огурец: 15 калорий
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками: 10 калорий
• 5 маслин, разрезанных пополам: 40 калорий
• 1/2 моркови, измельченной: 30 калорий
• 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий

Закуска: 1 большая горсть чипсов из сладкого картофеля (80 калорий)

11 .Куриный лаваш с карри с клюквой и грушей: 375 калорий

Почему это так: Для этого вкусного куриного салата не нужен майонез. На помощь приходит греческий йогурт.

Распределение калорий:

• 1 лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной кубиками: 100 калорий
• ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
• 2 столовые ложки сушеной клюквы: 45 калорий
• ½ груша, нарезанная кубиками: 45 калорий
• 1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
• ½ чайной ложки порошка карри:
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: Другая половина груши используется в салате! (45 калорий)

12.Сэндвич с яйцом, помидорами и авокадо: 385 калорий

Почему это так: Этот сэндвич более постный и зеленый, чем традиционный бекон, яйцо и сыр. И вкусно в любое время суток.

Распределение калорий:

• 1 английский кекс: 120 калорий
• 1 большое жареное яйцо: 75 калорий
• 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

13.Ветчина, груша и швейцарский сэндвич: 395 калорий

Почему это так: Дели-ветчина более постная, чем ветчина, запеченная на рождественском ужине, но все же содержит белок. Выберите вариант с низким содержанием натрия.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика ветчины: 100 калорий
• 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
• ½ нарезанной груши: 45 калорий
• 1 чайная ложка медовая горчица: 5 калорий

Закуска: ¾ чашки яблочных чипсов (80 калорий)

14.TBLT: 375 калорий

Почему это правило: Бекон из индейки более постный, чем традиционный свиной бекон, но при этом остается хрустящим.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 3 ломтика бекона из индейки: 130 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 лист салата ромэн: 5 калорий
• 1 столовая ложка с низким содержанием -жирный майонез: 50 калорий

Закуска: 2 стержня кренделя с 1 столовой ложкой дижонской горчицы (100 калорий)

15.Сэндвич с ростбифом и хреном: 385 калорий

Почему это так: Ваши коллеги позавидуют этому вкусному и сытному обеду с повышенным содержанием кальция. (Спасибо, моцарелла!)

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 2 ломтика деликатесного ростбифа: 100 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 1 столовая ложка Соус из хрена: 30 калорий
• 1 лист салата ромэн: 5 калорий

Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

16.Лучше PB&J: 390 калорий

Почему это правила: Сделайте это AB&J! Миндальное масло — отличный заменитель арахисового масла, если у вас аллергия или вы не являетесь его поклонником, или просто для смены темпа.

Распределение калорий:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
• 2 столовые ложки миндального масла: 190 калорий
• 1 столовая ложка желе с пониженным содержанием сахара: 20 калорий

Закуска: ½ чашки без добавок Греческий йогурт с стакана свежей черники (91 калория)

17.Пицца-бургер: 360 калорий

Почему это правила: Скажите «пока» тягу к жирной пицце благодаря этому вегетарианскому бургеру, наполненному протеином.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
• 1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от бренда)
• 2 ломтика свежего сыра моцарелла: 140 калорий
• 2 столовые ложки Соус маринара: 40 калорий

Закуска: 1 апельсин (85 калорий)

18.Гавайский вегетарианский бургер: 475 калорий

Почему это так: Авокадо — отличный заменитель майонеза, потому что он богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
• 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
• ¼ авокадо, пюре: 57 калорий
• 1 ломтик ананаса : 28 калорий
• 2 столовые ложки соуса барбекю: 53 калории
• 1 чашка проростков люцерны: 8 калорий

Закуска: 1 унция чипсов из сладкого картофеля (139 калорий)

19.Средиземноморский бургер: 400 калорий

Почему это так: Подмешивание индейки к традиционной говядине снижает калорийность без ущерба для вкуса.

Распределение калорий:

• 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий,
• 1 котлета из бургера с индейкой: 140 калорий
• 2 столовые ложки сыра фета: 50 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 круглый ломтик красный лук: 5 калорий
• 1 горсть шпината: 5 калорий

Закуска: 5 крекеров Каши из 7 зерен с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

20.Овощная котлета с очень легким яйцом: 390 калорий

Почему это так: Эта комбинация овощей и сыра, наполненная белком и полезными жирами, удовлетворит даже самый сильный аппетит.

Распределение калорий:

• 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от марки)
• 1 ломтик сыра чеддер: 70 калорий
• 1 большое яйцо, легкое, приготовленное на оливковом масле спрей: 80 калорий
• ¼ авокадо, нарезанный ломтиками: 60 калорий

Закуска: 1 среднее яблоко (80 калорий)

21.Греческий салат из лаваша: 368 калорий

Почему это так: Протеиновый нут и нежирный сыр фета делают этот салат приправой.

Распределение калорий:

• 1 стакан салата ромэн: 8 калорий
• ½ лаваша из цельной пшеницы, нарезанного ломтиками: 40 калорий
• ¼ чашки сыра фета: 100 калорий
• ¼ чашки нута: 70 калорий
• ½ огурца , нарезанный ломтиками: 30 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 2 столовые ложки греческой заправки: 110 калорий

Закуска: 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса (100 калорий)

22.Клубничный салат со шпинатом: 382 калории

Почему это правила: Клубника наполнена антиоксидантами и может подсластить пикантный салат.

Распределение калорий:

• 1 стакан шпината: 7 калорий
• 1 стакан клубники, нарезанной: 50 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 2 столовые ложки кедровых орехов: 110 калорий
• 1 стакан бланшированная брокколи: 30 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
• 1 выжатый лимонный сок:

Закуска: 2-дюймовый ломтик цельнозернового багета (140 калорий )

23.Салат из садовых макарон: 395 калорий

Почему это так: Цельнозерновые макароны — это заменитель обычных макарон с более высоким содержанием клетчатки.

Распределение калорий:

• ½ стакана цельнозерновой пасты: 110 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
• 4 нарезанных оливки Каламата: 60 ​​калорий
• ½ зеленого перца, нарезанного ломтиками: 10 калорий
• ½ моркови, измельченной: 30 калорий
• 2 столовые ложки низкокалорийной итальянской заправки: 15 калорий

Закуска: 1 лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и натертый с зубчик чеснока (80 калорий)

24.Салат из чечевицы с яйцом-пашот: 390 калорий

Почему это правила: Чечевица — суперпродукт благодаря огромной дозе белка и антиоксидантов!

Распределение калорий:

• ½ стакана консервированной чечевицы: 120 калорий
• ½ стакана шпината, обжаренного с 1 чайной ложкой оливкового масла: 50 калорий
• 2 больших яйца пашот: 150 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий

Закуска: 15 маленьких палочек кренделя с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра (100 калорий)

25.Салат из ростков и шпината: 381 калория

Почему это так: В этот салат входят два наших любимых суперпродукта — шпинат и авокадо.

Распределение калорий:

• 2 чашки молодого шпината: 14 калорий
• ½ авокадо, нарезанного кубиками: 120 калорий
• 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
• ½ апельсинового перца, нарезанного кубиками: 12 калорий
• ½ моркови тертый: 30 калорий
• 2 столовые ложки хумуса, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла: 170 калорий

Закуска: ½ яблока и 1 палочка нежирного сыра (110 калорий)

26.Салат с курицей с эстрагоном: 400 калорий

Почему это так: Грецкие орехи богаты хорошими жирами, которые могут помочь повысить умственные способности.

Распределение калорий:

• 1 чашка шпината: 7 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
• чашки грецких орехов: 160 калорий
• ¼ чашки сушеной клюквы: 90 калорий
• 1 стебель сельдерея, нарезанный: 5 калорий
• 2 ломтика помидора: 10 калорий
• 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона:
• 1 выжатый лимонный сок:

Закуска: 1 лаваш из цельной пшеницы ( 80 калорий)

27.Салат из сладкого картофеля и грибов шиитаке: 485 калорий

Почему это так: Сладкий картофель наполнен клетчаткой и витаминами.

Распределение калорий:

• 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
• 1 сладкий картофель средней готовности, нарезанный: 100 калорий
• 4 гриба шиитаке, нарезанные и обжаренные: 40 калорий
• ¼ чашка сыра фета: 100 калорий
• 2 ломтика средних помидоров: 8 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 119 калорий
• 1 столовая ложка дижонской горчицы: 10 калорий
• 1 выдавливание лимонного сока:

Закуска: 1 чашка разрезанной пополам клубники и ½ среднего банана , нарезанные (101 калория)

28.Чаша для жарки с курицей и рисом: 380 калорий

Почему это правило: Коричневый рис более богат клетчаткой и белком, чем белый рис, из которого были удалены отруби и зародыши.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 4 гриба шиитаке, нарезанных ломтиками: 40 калорий
• ½ красного перца, нарезанного: 10 калорий
• ½ зеленого перца, нарезанного: 10 калорий
• ¼ небольшого красного лука, нарезанного: 10 калорий
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий

Закуска: ¼ чашки вареного эдамаме с 1 чайной ложкой соевого соуса (100 калорий )

29.Чаша с рисом и жареными бобами: 400 калорий

Почему это так: Бобы пинто — отличный источник клетчатки и железа.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• ½ стакана консервированной фасоли пинто, протертой: 130 калорий
• ¼ авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 1 сливовый помидор, нарезанный кубиками: 10 калорий

Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи (90 калорий)

30.Фаршированный сладкий картофель: 365 калорий

Почему это так: Греческий йогурт — более полезный заменитель сметаны, чтобы добавить этот фаршированный сладкий картофель.

Распределение калорий:

• 1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный: 100 калорий
• 3 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенный: 130 калорий
• ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
• 1/2 лука-шалота, нарезанного: 5 калорий

Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

31.Средиземноморское блюдо: 370 калорий

Почему это правила: Баба гануш (жареный баклажан) — вкусная альтернатива жирным соусам.

Распределение калорий:

• 1 лаваш цельнозерновой, нарезанный: 80 калорий
• чашка хумуса: 150 калорий
• ¼ чашка баба гануш: 100 калорий
• 5 маслин: 40 калорий

Side перекус: ½ стакана обезжиренного греческого йогурта с добавлением корицы и 1 чайной ложкой меда (120 калорий)

32.Полезный жареный рис: 365 калорий

Почему это так: Жареный рис с оливковым маслом, приготовленный своими руками, намного полезнее любого китайского блюда на вынос, особенно если вы используете коричневый рис.

Распределение калорий:

• ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
• 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла: 115 калорий
• 4 нарезанных ломтиками гриба белла: 40 калорий
• 1 стакан брокколи , нарезанный: 30 калорий
• ½ моркови, нарезанный: 30 калорий
• ¼ маленький красный лук, нарезанный: 10 калорий
• 1 чайная ложка кунжутного масла: 40 калорий

Закуска: Салат из тропических фруктов с 1 киви и ½ большой апельсин (90 калорий)

33.Салат из 3 бобов с капустой: 350 калорий

Почему это так: Фасоль с клетчаткой и богатая витаминами капуста делают это блюдо выигрышным.

Распределение калорий:

• 1 чашка капусты, массированная: 30 калорий
• 1 выжатый сок лайма:
• 1 выжатый лимонный сок:
• ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
• ¼ чашка черных бобов: 55 калорий
• ¼ чашки белой фасоли: 50 калорий
• чашки фасоли: 50 калорий

Закуска: 5 мультизерновых крекеров с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

34.Салат из свежей моцареллы и помидоров: 345 калорий

Почему это правила: Полезные свойства помидоров для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Распределение калорий:

• 3 толстых ломтика свежего сыра моцарелла: 210 калорий
• 2 нарезанных сливовых помидора: 20 калорий
• 3 листа базилика:
• 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса : 5 калорий

Закуска: Цельнозерновой багет размером 2 дюйма, поджаренный (140 калорий)

35.Более здоровый салат из коббов: 382 калории

Почему это правила: Пропуск коммерческой заправки в бутылках и выбор бекона из индейки делает этот салат с начинкой лучше.

Распределение калорий:

• 1 чашка салата ромэн: 8 калорий
• ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
• 2 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенных: 87 калорий
• ¼ авокадо, нарезанного ломтиками: 60 кал
• 1 сваренное вкрутую большое яйцо, нарезанное ломтиками: 75 калорий
• 1 столовая ложка измельченного голубого сыра: 37 калорий
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 15 калорий

Закуска: батончик KIND на ваш выбор: 180 калорий

Необходимо еще больше калорий? Добавьте в тарелку горсть орехов, ломтик сыра или сваренное вкрутую яйцо. Факты о питании в этой статье взяты из USDA Food Data Central .

73+ Лучшие рецепты здорового обеда для похудения

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, лучше всего подойдут салаты, особенно на обед. Они полны полезных овощей, сытно и их легко есть в перерывах между встречами. Но салаты пять раз в неделю могут стать излишними, особенно если вы будете использовать одно и то же сочетание изо дня в день.Это может привести к тому, что вам так наскучит обычная еда, что вы вместо этого потянетесь к чему-то совершенно нездоровому. Измените ситуацию, включив эти полезные рецепты обеда для похудения, каждый из которых богат питательными веществами, которые обеспечивают столь необходимую энергию, чтобы вы могли провести остаток дня.

Какие есть идеи для здорового обеда?

Вы, вероятно, ищете идеи для здорового обеда по одной (или нескольким) из двух причин: (1) сейчас обеденное время, и вы не знаете, чем себя накормить.(2) Вам надоело каждый день есть салаты или бутерброды. (3) Вы хотите начать прием пищи с обеда. И (4) вам просто нужно вдохновение, чтобы изменить свой распорядок дня.

К счастью для вас, у нас есть ответы на все ваши потребности в обеденное время — независимо от того, питаетесь ли вы дома, на работе или в дороге. Хотя мы составили основной список всех наших любимых рецептов здорового обеда, вот памятка для некоторых идей здорового обеда :

Наши любимые рецепты здорового обеда.

Это безумная идея, но выслушайте нас: ваш обед не должен быть полностью продуманным. Под этим мы подразумеваем, что вам не нужно готовить сложную еду, такую ​​как сэндвич со стейком или равиоли с грибным песто. Вы также можете подумать о том, чтобы собрать несколько идей коробок для бенто (они не только для детей!), В которых есть понемногу всего, чем вы хотите перекусить. Рассмотрим такие темы, как:

• Средиземноморский ланч-бокс : хумус и лаваш с огурцом, помидорами, луком, салатом фета и оливки каламата
• Ланч-бокс для завтрака : все, крендели с рогаликами, яйца вкрутую, дольки яблока, сыр чеддер
• Овощной ланч-бокс : жареный нут, свежий перец, огурцы, морковь, заправка «зеленая богиня», миндаль

Если вы ищете идеи для здорового обеда, вот десятки наших любимых рецептов для полуденного обеда.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рецепт, используемый в большинстве заведений, говорит обо всем: они обычно используют 2 части майонеза на 1 часть тунца. Наша версия заменяет основную часть майонеза значительно более здоровой поддерживающей добавкой, которая усиливает вкус без добавления лишнего жира: песто, лимонный сок, оливки и лук. Это означает, что вы можете почувствовать вкус чего-то другого, кроме жира, когда вы это едите, и почувствовать что-то другое, кроме жира, когда закончите.

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где господствуют имбирь, чеснок и перец чили. С этим смелым вкусом, а также с жареным углем на гриле, вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин (или обед!) С этим рецептом куриных фрикаделек. Подавайте их с вареным рисом, огурцами, может быть, с небольшим количеством соуса и большими листьями салата для упаковки.

Получите наш рецепт азиатских куриных фрикаделек.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Куриный суп с лапшой — идеальное блюдо, особенно в холодное время года. Мы сделали нашу специальную облегченную версию, заменив лапшу из цукини на обычную, что делает этот рецепт безглютеновым, палео и Whole30 одобренным.

Получите наш рецепт куриного супа из цудл в горшочке быстрого приготовления.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте сэндвича с курицей и салатом мы используем небольшое количество майонеза на основе оливкового масла, а затем усиливаем вкус пухлым золотистым изюмом и сложными пикантными нотами порошка карри.Сделайте большую порцию салата в рамках еженедельного планирования приема пищи и добавьте его в другие бутерброды, фаршированные питой или украсив миску смешанной зелени.

Получите наш рецепт сэндвича с куриным салатом, карри и изюмом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С ветчиной, индейкой, беконом и майонезом вы не поверите, что этот сытный бутерброд содержит менее 350 калорий.

Получите наш рецепт идеального клубного сэндвича с Супер Майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С мандаринами и поджаренным миндалем это идеальное сочетание сладкого и соленого.

Получите наш рецепт китайского салата с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рецепт панини с курицей будет проще: легкий и полезный намаз, например, песто, низкокалорийный сыр, например свежий моцц, и ​​слой нежирной курицы с белым мясом придают одинаковый вкус и вкусный хруст. доля калорий.

Получите наш рецепт итальянского панини с проволоне, перцем и рукколой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Превращая хлеб в хрустящие гренки и салат в основу салата, вы сводите к минимуму количество рафинированных углеводов и максимизируете полезную составляющую.Добавьте горсть нарезанной кубиками индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра, а зачастую и от корки, содержащей трансжирные продукты. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество от вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.Это один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете легко приготовить на неделю.

Получите наш рецепт пирога с начинкой из артишока и феты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат по одному из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить вместе.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Куриные стикеры предназначены не только для того, чтобы их можно было есть как закуску! Соедините эти потстикеры со свежими овощами и салатом, и вы легко сможете добавить их в свой список идей для здорового обеда.

Получите наш рецепт наклеек с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда вы готовите ньокки с соусом песто, возьмите 2 столовые ложки на тарелку и добавьте некоторые полезные дополнения, такие как помидоры и стручковые бобы, чтобы сбалансировать чашу.

Получите наш рецепт ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эти запеченные фрикадельки из нежирной индейки содержат много специй и являются идеальной комфортной пищей для диеты Whole30. Они ароматные благодаря сушеным травам и свежей нарезанной петрушке, а миндальная мука сохраняет их влажность, заменяя панировочные сухари. Это блюдо одобрено Whole30 и не содержит глютена.

Получите наш рецепт острых фрикаделек из индейки с картофелем фри из сладкого картофеля.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Чтобы съесть это блюдо на ходу (или использовать слегка кашицеобразные авокадо), превратите его в соус, растирая авокадо и смешав приправу для рогаликов и лимонный сок в небольшом контейнере с собой. Сверху выложите кусочки свежего нарезанного укропа и редиса и обмакните!

Получите наш рецепт хлебцев из авокадо с приправой для рогаликов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Без очередей (и калорий) в Wendy’s и вместо этого сделайте свой собственный вариант их чили на обед! Благодаря четкому списку ингредиентов на веб-сайте Венди, это один из самых простых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт чили подражателя Венди.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Да, гамбургеры — один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить самостоятельно. Это просто зависит от того, что вы с ним подаете! Мы пошли вперед и помогли вам заново изобрести куриный бургер, используя нежирное мясо и очень ароматный — но удивительно низкокалорийный — приправленный майонезом, чтобы воплотить в жизнь обещание по-настоящему здорового бургера, которым вы можете с радостью насладиться.

Получите наш рецепт куриных бургеров с айоли из вяленых помидоров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш жареный сыр — это игра на основе липкого южного основного продукта, сыра пимент, который распределяет калории сыра с такими полезными добавками, как жареный перец и греческий йогурт. Суп? Чистая интенсивность томатов благодаря обжарке в духовке, в которой концентрируется натуральный сахар помидоров. Получите комфорт с половиной калорий с одним из наших любимых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт жареного сыра и томатного супа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо того, чтобы быть намазанными морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом — единственной необходимой приправой. Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить.

Получите наш рецепт Ultimate BLT.

Shutterstock

Этот рецепт можно подавать на вертеле, но также можно положить в лаваш в качестве сэндвича или подать на рисовой подушке с соусом тахини.

Получите наш рецепт кебаба из баранины с чесночным соусом тахини.

Waterbury Publications, Inc.

Этот палео-рецепт не только содержит белок и клетчатку, но и добавляет еще больше питательной ценности, чем обычная упаковка лапши рамэн в магазине. Этот домашний рамен с настоящей курицей, овощами и яйцами вкрутую наполнит ваше тело питательными веществами, а также наполнит вас белком, чтобы вы были сыты. Бонус: в нем также меньше натрия, чем в магазинном аналоге!

Получите наш рецепт куриного рамэн с грибами шиитаке и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот полезный рецепт супа минестроне представляет собой мешанину из овощей, которая будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы в вашем рационе не было недостатка в необходимой зелени. Варьируйте овощи в зависимости от того, что находится в вашем холодильнике и что хорошо выглядит на рынке, но не забудьте добавить ложку песто в банках, чтобы связать всю миску вместе.

Получите наш рецепт Минестроне с соусом Песто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Курица-гриль с хорошей дозой яркой, слегка острой сальсы верде является идеальной начинкой для тако, буррито и даже энчилада.В самом деле, лучше всего использовать курицу-гриль из супермаркета.

Получите наш рецепт куриных тако с сальсой верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия буррито карне асада, скромно уменьшенная по сравнению с ресторанными буррито, концентрируется на самых важных частях буррито: гуаке, черной фасоли и, прежде всего, сочных кусочках маринованного стейка в юбке.

Получите наш рецепт буррито Карне Асада.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем есть ресторанный салат, если он будет стоить вам больше калорий, чем полноценный обед? Откройте для себя наш полезный рецепт салата из инжира и прошутто. В этой версии четверть калорий! Мы сочетаем полоски соленой, насыщенной ветчины прошутто с сочным спелым инжиром. Добавьте запах свежего козьего сыра и тонкий землистый хруст обжаренных кедровых орехов, и получится один вдохновляющий салат.

Получите наш рецепт салата из инжира, прошутто и козьего сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В отличие от многих вегетарианских блюд, которые маскируются под более здоровые, чем мясные блюда, которые они заменяют (да, мы смотрим на вас, грибной бургер с 1490 калориями от The Cheesecake Factory), этот сырный бифштекс можно есть семь дней. неделю и в конечном итоге станете стройнее, чем когда начинали. И поверьте нам, вам даже не нужно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им!

Получите наш рецепт чизстейка Портобелло.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия сэндвича с чизстейком, основанная на постном бифштексе, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта, немного вкуснее, чем бутерброд из Города братской любви.Но на наш вкус тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?

Получите наш рецепт бутерброда с чизстейком.

Waterbury Publications, Inc.

Вы можете нам не верить, но в конечном итоге мы нашли способ есть овощи, которые по вкусу напоминают макароны с сыром. Как спросите вы? Сделав эти чашки для макарон с сыром и овощными макаронами! Добавьте немного дополнительных растительных питательных веществ, заменив обычные макароны с локтями на овощные макароны с локтями!

Получите наш рецепт хрустящих чашек для макаронных изделий и сыра с хрустящей корочкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это низкокалорийное блюдо, которое можно есть на завтрак, обед и ужин!

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Теперь оборачиваются в таких местах, как П. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, в которых закуска содержит столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.

Получите наш рецепт тайских оберток с салатом из говядины.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что можно не любить между тушеным цыпленком, успокаивающим томатным бульоном и грудой приправ?

Получите наш рецепт супа из куриной тортильи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Несколько лет назад Carl’s Jr. и Hardee’s обратились к нам и попросили помощи в разработке новой линейки гамбургеров с индейкой, которые улучшили бы высококалорийное меню.На гамбургеры ушло много времени и испытаний, во время которых мы узнали, насколько хорошо индейка принимает интенсивный, яркий вкус, который может не сочетаться с говядиной. В конце концов, этот пряно-крутой бургер не попал в меню, но он остается одним из лучших гамбургеров с индейкой, которые у нас были. Теперь об этом рецепте бургера с индейкой вы можете судить сами…

Получите наш рецепт бургера из юго-западной индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок.Думайте об этом как о салате Цезарь в новом свете.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом более здоровом рецепте сэндвича с курицей буйвола мы остаемся верными вкусам, которые нравятся людям, поливая курицу острым соусом и маслом после приготовления на гриле, покрывая соусом из голубого сыра на основе йогурта, — но сумели сделать то, что нет. еще кое-что удалось сделать: превратить курицу Буффало в полезную еду.

Получите наш рецепт бутерброда с курицей Буффало и голубым сыром.

Waterbury Publications, Inc.

Салаты из банок Мейсон — это простой способ заранее приготовить рецепты здорового обеда, чтобы у вас не возникло соблазна купить обед вне дома после того, как вы приедете в офис. Этот рецепт потребует немного потрудиться, в том числе приготовить филе лосося. Тем не менее, он будет оставаться свежим в холодильнике до трех дней, поэтому за один день на приготовление у вас будет четыре салата, которые можно убрать.

Получите наш рецепт салата из чистой фасоли, лосося и капусты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь мы берем классическую итальянскую пасту, сочетающую горох и прошутто, заменяем лапшу клецками и добавляем много спаржи, чтобы завершить творение. Вы можете сделать этот рецепт ньокки богаче, добавив сливок, половину или немного масла, но этот отличный как есть.

Получите наш рецепт ньокки с горохом и прошутто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это теплая миска добра, которая идеально подходит для приготовления обеда.

Получите наш рецепт супа с фрикадельками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы можете загрузить этот полный овощей, удвоив количество, указанное ниже, и в итоге получить толстый, усыпанный сосисками минестрон. А если вы хотите вырезать из макарон все вместе, замените фарфалле своим любимым коричневым рисом или киноа. В любом случае, этот итальянский суп с колбасой достаточно сытный, чтобы работать сам по себе в качестве ужина.

Получите наш рецепт итальянского супа с колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Забудьте тратить деньги на жареную ресторанную версию, когда вы можете приготовить ее прямо у себя дома. Это один из тех рецептов здорового обеда, которые вам захочется готовить снова и снова.

Получите наш рецепт крабовых пирожных с сальсой из манго и авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический салат из помидоров с Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют со сливочными пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вы так жаждете.

Получите наш рецепт Томатных Башен Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Благодаря добавлению карамелизированных яблок, поджаренных орехов пекан и сливочного козьего сыра, этот ретро-салат из шпината, наконец, достигает идеальной гармонии с почти половиной калорийности, как аналогичный салат в ресторане.

Получите наш рецепт салата из шпината с теплой заправкой из бекона.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Паста — это всегда комфортная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное полезное блюдо, которым вы можете насладиться.Это, конечно, не скучный салат на столе, что делает его идеальным дополнением к вашей ротации рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт болонского феттучини с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пропустите китайский обед на вынос и вместо этого приготовьте несколько контейнеров этого цыпленка с чили и манго. Подавайте с рисом или делайте это с низким содержанием углеводов, подавая его с рисом с цветной капустой.

Получите наш рецепт курицы с чили и манго.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот жареный сэндвич с курицей придает героический вкус за счет использования чимичурри, соуса на основе аргентинских трав, который придает коже обуви изысканный вкус, наряду с твердым вспомогательным составом из сладкого перца, острого сырого лука и перечной зелени. .Удачи в поисках салата, не говоря уже о настоящем бутерброде, в ресторане на 310 калорий.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей на гриле с чимичурри.

Джейсон Доннелли

Теперь вы можете подумать, что гуляш — тушеное мясо с овощами — потребует много времени, но наш рецепт создан для вашей мультиварки. Все, что вам нужно сделать, это объединить в него все ингредиенты и позволить устройству, экономящему время, творить чудеса, пока вы делаете то, что вам нужно.Это так просто!

Получите наш рецепт гуляша из говядины в медленном приготовлении.

Джейсон Доннелли

Низкокалорийный, но с высоким вкусом? Да, этот ароматный суп из черной фасоли действительно понравился. Кроме того, он идеально подходит для приготовления обеда!

Получите наш рецепт кубинского супа из помидоров и черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Добавив в смесь тонны вкусных овощей, вы больше не попадете в меню на вынос.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей.

Джейсон Доннелли

Этот суп наполнен свининой, фасолью, перцем, красновато-коричневым картофелем, луком и жареной кукурузой, что придает нашему супу насыщенную текстуру, которая на самом деле сытна — здесь нет вялой лапши и бульона! Он низкокалорийный и даст вам 25 граммов белка плюс шесть граммов клетчатки, что означает, что это отличный рецепт здорового обеда для похудения.

Получите наш рецепт супа из свинины с зеленым чили.

Waterbury Publications, Inc.

Это может показаться рецептом завтрака, но поверьте нам, это просто вкусно в обеденное время.Сэндвич с открытым лицом — это простой способ сократить количество калорий, потому что в него входит только один кусок хлеба, поэтому вы все равно можете удовлетворить свою жажду сэндвича и достичь своих целей по снижению веса.

Получите наш рецепт горячего ветчины и сыра с чипотле Майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот буррито американский по духу, то есть он сытный и щедро наполненный, но без излишков калорий, характерных для Chipotle Mexican Grill, Baja Fresh и других баронов страны.Мы сделали этот рецепт не только так, чтобы он сэкономил вам калории, но также его быстро и легко приготовить, так что он также сэкономит ваше время.

Получите наш рецепт куриного фахита буррито.

Waterbury Publicatons, Inc.

Этот рецепт плавления тунца — единственный в своем роде, просто по способу его приготовления. Подобно плавленому тунцу с открытой мордой, у этих плавленых тунцов есть хлебная основа с сырной начинкой из салата из тунца сверху. Собрать их намного проще, чем вы думаете, и они идеально подходят для еженедельного приготовления еды.

Получите наш рецепт плавления мини-тунца с клюквой и горчицей.

Waterbury Publications, Inc.

После того, как вы увидели, как легко приготовить миску для смузи, вы можете просто попрощаться со своим завтраком (или обедом!). В любом случае, это один питательный рецепт чаши асаи, который вы захотите держать в заднем кармане в те дни, когда вы жаждете более сладкого завтрака. Кроме того, он такой красивый, что вам обязательно захочется его граммить.

Получите наш рецепт чаш для асаи.

Waterbury Publications, Inc.

Это простое и богатое питательными веществами блюдо можно приготовить всего за пять минут, а еще проще, если вы нарежете овощи заранее. Все, что вам нужно, это кружка, немного кулинарного спрея и микроволновая печь, и вы сразу же получите сытный обед. Этот рецепт кружки, содержащий всего 314 калорий и 519 миллиграммов натрия на порцию, намного полезнее, чем многие готовые варианты завтрака.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Макароны с сыром в списке рецептов здорового обеда? Нет, мы не шутим! Чтобы макароны с сыром были более легкими, вы не ошибетесь, смешав греческий йогурт, чтобы придать сливочность без добавления слишком большого количества жира.

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы хотите похудеть и сбросить хотя бы 15 фунтов в этом году, замените каждый ресторанный салат, который вы едите, на домашний.Начните с этого: теплые гренки из козьего сыра и сладкая хрустящая груша сделают салат идеальным для любого. Это в основном рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.

Получите наш рецепт салата из теплого козьего сыра.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простые и полезные рецепты обеда для похудения, но устали от салатов на основе салата, этот рецепт салата из пасты из тыквы с мускулом изменит правила игры. Как и другие салаты из банок Мэйсона, этот рецепт можно приготовить заранее, и он наполнен питательными овощами.

Получите наш рецепт салата из макаронных изделий из мускатной тыквы.

Waterbury Publications, Inc.

Думаете, банки Мэйсона предназначены только для напитков или упаковки салатов на основе салата? Подумай еще раз. Этот салат из сладкого картофеля придает новый смысл этому термину, в нем наслоены жареные с корицей кусочки сладкого картофеля с тертой курицей, морковью и большим количеством приправ. В сочетании с порцией дикого риса это полноценный обед в банке.

Получите наш рецепт салата из сладкого картофеля с корицей и диким рисом.

Waterbury Publications, Inc.

Хотите немного китайской еды, но не хотите тратить деньги? Прежде чем снова потратиться на жареный рис со свининой и яичницу, почему бы не попробовать приготовить вкусный жареный рис дома? Этот рецепт чашки жареного риса позволит приготовить идеальные порции жареного риса, сохраняя при этом низкое количество калорий!

Получите наш рецепт идеальных чашек для жареного риса.

Waterbury Publications, Inc.

Этот салат, содержащий 21 грамм протеина и четыре грамма клетчатки, не только приятен, но и хорош.А благодаря технике многослойной банки Мейсона вы можете приготовить этот салат на три дня раньше срока. Только не наливайте заправку, пока не будете готовы ее съесть — вы не хотите, чтобы в итоге получился мокрый салат.

Получите наш рецепт салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Waterbury Publications, Inc.

Не знаете, как добавить квиноа в повседневную пищу? Этот рецепт — отличное начало. Эта мексиканская лебеда с сальсой, черной фасолью, кукурузой, луком и авокадо, а также свежими травами является супер-ароматным вариантом суперпродукта.

Получите наш рецепт мексиканской киноа и куриного салата.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Вместо того, чтобы покупать суп, салат и хлебные палочки в Olive Garden, вы можете получить легкую (и полезную) версию прямо дома. Этот рецепт восхитителен с добавлением свежеиспеченного хлеба (например, багета на закваске) ​​и свежего хрустящего салата из сада с итальянской заправкой. Это один из самых простых рецептов здорового обеда для приготовления еды.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Личные пироги — проклятие пиццы. Во многих пиццериях в каждой пицце содержится больше дневного жира и натрия. Однако английские кексы имеют встроенный контроль порций, поэтому, как бы щедро вы их ни украшали, вы не преодолеете барьер в 400 калорий. Чтобы приготовить еду, просто приготовьте эти полезные рецепты обеда и храните их в холодильнике. Положите их на работу в микроволновую печь, чтобы потом наслаждаться!

Получите наш рецепт мини-пиццы «Три способа».

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт мультиварки создаст восхитительный домашний соус, когда итальянские фрикадельки начнут готовиться, и это займет у вас всего 2–4 часа.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек в мультиварке.

Waterbury Publicatons, Inc.

Поскольку мини-мясные рулеты будут готовиться в форме для кексов, у вас будет достаточно места, чтобы поджарить некоторые гарниры, которые также можно будет подать к здоровому обеду. Попробуйте запекать морковь или даже брокколи с пармезаном в духовке.

Получите наш рецепт сырных кексов с мясным рулетом из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сэкономьте калории на жареных куриных палочках и вместо этого сделайте свою собственную версию! Наш сладко-острый соус также усиливает вкус, так что вы получите приятный хруст от панировочных сухарей панко, а также вкус аромата.

Получите наш рецепт куриных пальчиков с чипотле-медом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Откажитесь от скучного салата, который вы обычно делаете на обед, и попробуйте вместо этого этот ароматный! Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не почувствуете сытость после того, как съедите этот салат из суперпродуктов.

Получите наш рецепт салата из курицы на гриле с клюквой, авокадо и козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Попрощайтесь со всем этим кремом с нашей низкокалорийной версией супа. Не волнуйтесь — еще есть бекон.

Получите наш рецепт похлебки из моллюсков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте равиоли вы получаете глубину и нюансы сливочной рикотты, дымной моцареллы и соленого острого пармезана, а также соуса, который сделает все что угодно вкусным всего за 510 калорий.

Получите наш рецепт равиоли из 3 сыров с помидорами черри.

Waterbury Publications, Inc.

Ищете что-нибудь по вкусу? Благодаря использованию в рецепте халапеньо, это куриное карри дает легкий толчок, но между сладостью кокосового молока и кислотностью измельченных помидоров этот рецепт томатного карри с курицей — идеальное блюдо для ужина независимо от того, в какое время года вы дюйм

Получите наш рецепт карри с курицей в помидорах и рисом с цветной капустой.

Waterbury Publications, Inc.

Добавление ломтика сыра, безусловно, поможет сделать традиционный бургер сытным, но для тех, кто палео, гуакамоле — отличная альтернатива. Авокадо не только подавляет аппетит, но и является идеальной пищей для похудения. Так что положите на гамбургер немного вкусного гуакамоле и свежей сальсы — ваш желудок скажет вам спасибо!

Получите наш рецепт гамбургеров с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой.

Waterbury Publications, Inc.

Найти кето-дружественные рецепты здорового обеда может быть непросто, но это не обязательно. Есть много продуктов, которые позволят вам ощутить тот вкус, который вы любите, при соблюдении низкоуглеводной диеты. Этот рецепт салата из рукколы и грейпфрута предназначен для использования в качестве гарнира, но вы легко можете превратить его в полноценный обед, добавив белок и жир.

Получите наш рецепт салата из рукколы и грейпфрута с заправкой из ранчо укропа и тыквенными семечками.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы настроены на легкий, освежающий суп с низким содержанием углеводов, вы обрадуетесь этому простому рецепту супа, который несет тонну вкуса, но полностью подходит для кето-диеты. В этом кремообразном охлажденном кето-супе используются все вкусовые компоненты, которые мы так жаждем в мексиканской кухне, — жар серрано-чили и порошка анчо-чили, аромат тмина и кинзы, а также пикантность сока лайма. И, что самое главное, аппетитный вкус авокадо.

Получите наш рецепт супа из авокадо с чили-лаймовыми пепитами.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Превратите ваше любимое блюдо из привычной еды в обед с низким содержанием углеводов, используя Instant Pot! Вы захотите добавить это в свой список идей здорового обеда, поверьте нам.

Получите наш рецепт цветной капусты быстрого приготовления «Мак» и сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного перца халапеньо — сэндвич с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Доверьтесь нам: вы не пропустите жареные варианты, если попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

25 вкусных и полезных идей для обеда менее 400 калорий

Один из настоящих врагов — полуденная еда. При нашем сумасшедшем плотном графике у многих из нас едва ли есть время приготовить ужин — не говоря уже о том, чтобы собрать свой обед.В результате мы прибегаем к тому, чтобы взять или заказать еду на вынос. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале BMJ , показало, что в среднем за один прием пищи приходится ошеломляющие 836 калорий! И не думайте, что вы в чистоте, если любите эти большие салаты: многим зеленым блюдам, которые кажутся идеями для здорового обеда, на самом деле не хватает необходимого белка и полезных жиров, чтобы утолить голод после 15:00. встречи, в результате чего вы рискуете отказаться от диеты. В некоторых столько же калорий, как в Биг Маке!

Вместо того, чтобы делать заказы в Интернете, потратьте час на приготовление еды в выходные на предстоящую неделю.Ниже мы собрали некоторые из наших любимых идей здорового обеда и организовали их в двухнедельный план меню, который упрощает использование одних и тех же ингредиентов в нескольких приемах пищи — таким образом вы можете сэкономить время и деньги и похудеть в кратчайшие сроки. Работа!

Плюс, мы гарантируем, что каждый прием пищи будет менее 400 калорий, что поможет вам придерживаться правильного режима питания. Таким образом, вы сокращаете свое среднее количество калорий на вынос более чем вдвое — экономия 2180 калорий за пятидневную рабочую неделю. Работайте в среднем 50 недель в году, и это на 109 000 калорий меньше, или более 30 фунтов в год!

неделя 1

Порций: 6
Питание: 331 калория, 18 г жиров (5 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 33 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 9 г белка

Нам нравится этот взгляд на классический салат из пасты, потому что в нем больше овощей, богатых антиоксидантами, чем в пасте! Помидоры черри, красный лук, оливки каламата и измельченный фета — ключевые ингредиенты средиземноморской диеты для защиты сердца и поддержания веса — являются основой этого восхитительного блюда.И что самое лучшее? После того, как вы приготовите овощи для этого салата, вы легко сможете приготовить следующие блюда, для которых требуются многие из тех же ингредиентов.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 4
Питание: 381 калория, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 618 мг натрия, 60 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 31 г белка (рассчитано с учетом всех обезжиренных жиров). греческий йогурт и мини-питас из цельной пшеницы)

Карман для лаваша облегчен за счет использования нежирного греческого йогурта вместо здорового майонеза.Такой обмен позволяет ароматам тунца и нута стать главными героями шоу и помогает снизить количество калорий. Консервированный тунец — один из самых дешевых и постных источников белка, он полон полезных жиров, таких как омега-3. Потребление этих незаменимых жирных кислот связано со снижением уровня воспаления, что является частой причиной увеличения веса.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 4
Питание: 390 калорий, 19 г жира (4 г насыщенных жиров), 823 мг натрия, 42 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г сахара, 13 г белка (из расчета на 1 стакан каждого нута). и приготовленный фарро, по стакана каждой феты, оливок каламата, тыквенных семечек и 4 столовые ложки заправки)

Этот сытный салат представляет собой базовую смесь богатого белком фарро и смешанной зелени.Гарниры — от оливок каламата и феты до пепиты и нута — выводят его на новый уровень, когда дело касается вкуса и, что наиболее важно, питания. Эта безмясная еда — удивительно отличный источник железа, питательного вещества, поддерживающего метаболизм. Всего одна порция этого салата обеспечивает 30 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Получите рецепт от Cookie + Kate.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 532 мг натрия, 29 г углеводов, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 44 г белка (рассчитано на 1 ломтик проросших целиком). зерновой тост Иезекииль вместо обертки, курица 4 унции на порцию)

Поскольку обертывания потребляют значительную часть ваших 400 калорий (в среднем 140), нам нравится превращать это обертывание в бутерброд с открытым лицом.Просто намажьте слой хумуса на поджаренном ломтике цельнозернового хлеба Иезекииля, положите на него несколько огурцов, феты и помидоры, а затем положите сверху кусочки жареной куриной грудки. Если вы готовы к этому, вы можете просто приготовить свой собственный хумус из остатков нута, которые у вас остались с вчерашнего дня! Не готовы к дополнительному приготовлению пищи? Ничего особенного; просто убедитесь, что купленный в магазине хумус одобрен ETNT.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 3 (4 чашки каждая)
Питание: 325 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 18 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 25 г белка

Большинство пирогов с заварным кремом отягощены чрезмерным количеством жирных сливок и коркой, насыщенной трансжирами, но не этим.Эти порционные пироги с заварным кремом обходятся без большой дозы молочных продуктов и ненужной корочки, а вместо этого получают свой аромат и вещество из богатых антиоксидантами сердца артишока, шпината и ароматного лука. Лучше, чем тот факт, что для приготовления этого рецепта требуется всего несколько минут, так это то, что вы можете легко заморозить оставшуюся часть партии для будущих обедов или даже для завтраков на ходу! Если вы обычно торопитесь по утрам, не пропускайте самый важный прием пищи в день и узнайте, как выбрать лучший завтрак для вашего тела.

Получить рецепт от Дай мне немного духовки.

НЕДЕЛЯ 2

Порций: 2
Питание: 395 калорий, 16 г жиров (3 г насыщенных жиров), 826 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г сахара, 20 г белка (в расчете на 1 чайную ложку меда, ½ стакана коричневого риса на порцию)

Наслаждайтесь вкусом суши без лишних калорий из лишнего риса! Эта миска — идеальный баланс углеводов, клетчатки и белка. Идеальный заменитель сырой рыбы с высоким содержанием белка (который, к сожалению, не самый лучший протеин для ланч-боксов) — это очень твердый тофу, используемый в этом рецепте.Если вы собираетесь есть тофу, убедитесь, что он не содержит ГМО и является органическим, например, органический тофу от House Foods (вы можете купить его в Costco). Причина в том, что ГМО-соевые продукты могут содержать следы пестицидов, которые, как известно, нарушают состав кишечника — недуг, связанный с проблемами со здоровьем, которые варьируются от депрессии до набора веса.

Получите рецепт от Connoisseurus Veg.

Порций: 4
Питание: 373 калории, 22 г жира (3 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 12 г белка

Нет ничего лучше, чем острый салат с лапшой — ну, за исключением готовой к употреблению версии, которая может дать вам упаковку из шести штук! Красный перец в этом салате из банок масона наполнен витамином С, питательным веществом, которое, как было доказано, противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира на животе.И не забывайте эдамаме; Эти бобы являются веганским источником белка и клетчатки, которые предотвращают урчание в желудке, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови. Это тот салат, который вы обязательно сохраните в своей еженедельной линейке!

Получите рецепт у Лисы любят лимоны.

Порций: 4
Питание: 399 калорий, 15 г жиров (5 г насыщенных жиров), 456 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара, 33 г белка (рассчитано с малым нааном, ⅕ авокадо, 3 унции куриной грудки на порцию, без бекона и соуса ранчо чипотле)

Это блюдо — мост между азиатскими вкусами и итальянскими вкусами, которые вы будете испытывать до конца недели.Вы израсходуете остатки авокадо и красного перца в этом блюде, а затем приготовите курицу на гриле, которая будет использоваться в следующих блюдах. Эта индивидуальная пицца обеспечивает идеальное наслаждение и содержит достаточно полезных мононенасыщенных жиров авокадо, чтобы избавить ваш мозг от приступов голода, чтобы вы могли сосредоточиться на работе. И мы упомянули 33 грамма белка? Этот макроэлемент способствует быстрому снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и сохранения сухой мышечной массы.

Получите рецепт от Creme De La Crumb.

Порций: 6
Питание: 395 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 395 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 35 г белка (рассчитано на куриную грудку)

Ничто так не говорит об идеальной летней трапезе, как этот жареный цыпленок с соусом песто и спредом из вяленых помидоров. Вместо калорийных паст, таких как майонез или русская заправка, этот сэндвич приобретает дополнительный аромат, если добавить по столовой ложке сушеных на солнце помидоров и песто из базилика.Он полон медленно усваиваемого белка из куриной грудки и некоторых полезных жиров из сыра моцарелла, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и ускоряют прохождение питательных веществ через ваш организм. А вы думали, что на диете нельзя есть бутерброды!

Получите рецепт от Гурман с семьей.

Порций: 4
Питание: 372 калории, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 39 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 14 г белка (рассчитано на чашки спагетти)

Вместо орекьетте, которого требует этот рецепт, просто используйте спагетти, оставшиеся от азиатского салата с лапшой! Этот простой салат из пасты дополнен спелыми виноградными помидорами и сливочными шариками из моцареллы.Моцарелла — одна из наших любимых низкокалорийных закусок, потому что она полна насыщающих жиров, а также кальция, минерала, который был связан с повышением способности вашего организма более эффективно усваивать жир!

Получить рецепт от Девушка, которая все съела.

3 НЕДЕЛЯ

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 12,5 г жиров (4 г насыщенных жиров), 430 мг натрия, 36 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 40 г белка

Кому нужен Chipotle, если вы можете приготовить себе миску для буррито дома — и у вас будет достаточно остатков на обед на всю неделю? Взбейте партию карнитаса этого блоггера, соедините ее с сытными бобами, хрустящим салатом, кукурузой и рисом, и вы всю неделю будете полакомиться обедами с высоким содержанием белка.

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Порций: 4
Питание: 355 калорий, 12,5 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 340 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции). свинина из Carnitas Bowls , 1 стакан салата из салата айсберг)

Сладкий картофель — королева медленных углеводов, это означает, что ваше тело переваривает их медленно, чтобы они могли дольше сохранять чувство бодрости и сытости.Не говоря уже о том, что сладкий картофель богат питательными веществами, известными как каротиноиды, которые помогают сжигать жир. Эти антиоксиданты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. Попробуйте эту богатую витамином B6 еду, чтобы дать вам больше энергии, чтобы сжечь ее в тренажерном зале после работы, а затем ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля.

Получите рецепт от Whitty Paleo.

Порций: 4
Питание: 380 калорий, 19 г жиров (5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 г сахара, 38 г белка (рассчитано на порцию свинины). от Carnitas Bowls , греческий йогурт вместо майонеза)

Кто не любит закуски? Сэкономьте калории и углеводы, заменив панцири тортильи на ромэн, бибб или салат айсберг.Чтобы еда оставалась стойкой, добавьте в тако немного полезных мононенасыщенных жиров из авокадо.

Получите рецепт в Fashionable Foods.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 18 г жира (7,5 г насыщенных жиров), 370 мг натрия, 18 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г сахара, 43 г белка (рассчитано на порцию свинины). от Carnitas Bowls , 1 стакан нежирного сыра чеддер, 2 перца на порцию)

Достичь цели по снижению веса будет легко, если вы съедите на обед эти восхитительные фаршированные перцы.Просто добавьте порцию карнитаса, немного лука, кукурузы и даже оставшегося риса в богатый витаминами перец поблано, сверху посыпьте сыром и жарьте в духовке. Изобилие медленно усваиваемых здоровых жиров и протеина для наращивания мышечной массы означает, что вам не придется рыться в своем офисном ящике с закусками во время этого спада в 15:00.

Получить рецепт от Я дышу, я голоден.

Порций: 4
Питание: 310 калорий, 12.5 г жира (3,5 г насыщенных жиров), 465 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции свинины из Carnitas Bowls , обычная кукуруза вместо мамалыги, куриный бульон с низким содержанием натрия)

Для ужина в конце недели нет ничего проще, чем бросить кучу ингредиентов в кастрюлю и дать ей покипеть на плите. Эта низкокалорийная тушеная свинина посоле — идеальный рецепт, чтобы израсходовать все ваши остатки.

Получите рецепт из Бюджетных байтов.

НЕДЕЛЯ 4

Порций: 6
Питание: 270 калорий, 11,5 г жира (3 г насыщенных жиров), 440 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахара, 25 г белка (в пересчете на 2 красных болгарских перца). , тамари с низким содержанием натрия, масло из виноградных косточек, мед, салат бибб, 1 стакан коричневого риса)

Купите чуть больше фунта (1,25) фарша из индейки в начале недели и наблюдайте, как он превращается в пять потрясающих обедов. Начните неделю с этой простой сковороды из индейки, вдохновленной тайскими вкусами.Нам нравится подавать его завернутым в листья салата и с коричневым рисом. Использование нежирного фарша из индейки снижает калорийность и жирность, поэтому вы получаете большую отдачу от своих питательных веществ, когда придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Это простой обмен, который помогает всем сократить количество калорий.

Получите рецепт от Калинской кухни.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 700 мг натрия, 36 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 38 г белка

Вы всегда можете купить готовый соус цацики, но этот рецепт показывает, что его очень легко приготовить дома (и он избавит вас от купленных в магазине натриевых бомб).Использование греческого йогурта из кладовой в качестве основы означает, что вы можете взбить его тем, что у вас, вероятно, есть под рукой. Добавьте немного укропа и петрушки, которые будут израсходованы на завтрашний обед, и получится сливочный соус, богатый белками, который улучшит вашу еду.

Получите рецепт от Наша жизнь вкусна.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 800 мг натрия, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 39 г белка (рассчитано на 1 порцию обоих фрикадельки и соус цацики из предыдущего рецепта, 1/2 стакана феты)

Как вы скоро увидите, кабачки похожи на клейкую ленту — они довольно универсальны.На этой неделе мы используем фрукт, богатый каротиноидами (да, технически это фрукт!), Двумя способами. Во-первых, это измельченные и смешанные с яйцом, сыром фета и зеленью в этих восхитительных оладьях. Подавайте с небольшим количеством оставшегося соуса цацики и парой фрикаделек, и вы получите изысканное блюдо всего на 400 калорий.

Получите рецепт в Cooktoria.

Порций: 4
Питание: 373 калории, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 39 г углеводов, 12 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белка (в пересчете на 1-1 / 2 стакана фарша из индейки вместо коричневого риса)

Кабачок — возьми два! Выдавите их и нафаршируйте фаршем из индейки, фасолью, овощной смесью и посыпьте сыром.Вот простой способ: всегда держите в морозилке пакет с замороженной кукурузой, чтобы быстро приготовить такую ​​еду. И пока вы это делаете, просто запаситесь всеми нашими полезными продуктами для кладовой.

Получите рецепт от Приготовление тимьяна для здоровья.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов, 14 г клетчатки, 10 г сахара, 27 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Начинаете видеть здесь закономерность? Конец недели означает еще один суп, чтобы израсходовать все остатки.И эти ингредиенты просто умоляли превратить их в острый перец чили из индейки. Он не только насыщен клетчаткой и белком, но этот рецепт также требует ускоряющего метаболизм порошка чили, чтобы ваша печь для сжигания калорий ожила.

Получите рецепт из Амбициозной кухни.

НЕДЕЛЯ 5

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (2 г насыщенных жиров), 645 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 17 г белка (рассчитано на чашки киноа) на порцию, ½ унции арахиса на порцию и 1 столовую ложку сока лайма, ½ чайной ложки меда, ⅛ чайной ложки кунжутного масла, ½ столовой ложки масла авокадо, 1 чайную ложку тертого имбиря, ½ чайной ложки рыбного соуса)

Эта неделя может показаться сложной, но как только вы подготовите все овощи для этого салата, полностью следуя рецепту, у вас будут те же продукты, нарезанные и готовые к каждому из следующих дней.Просто уменьшите количество готовящейся киноа до make чашки и сделайте меньшую порцию заправки (которую мы описали выше в информации о пищевой ценности). Чаши из киноа — одни из наших любимых блюд, потому что они полны овощей с высоким содержанием клетчатки и большого количества растительного белка, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Получите рецепт от Foodie Crush.

Порций: 6
Питание: 350 калорий, 17 г жиров (4 г насыщенных жиров), 385 мг натрия, 17 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано с теплой водой вместо , ⅓ чашки гладкого арахисового масла, 2 столовые ложки рисового уксуса, 2 столовые ложки Шрирача вместо сладкого соуса чили, 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 1 куриное бедро на порцию)

Сделайте свою любимую закуску в ресторане дома с помощью этого простого рецепта.Ароматная курица будет храниться всю неделю, добавляя в овощные блюда нежирный белок, чтобы подпитывать мышцы и сохранять чувство сытости. Он сочетается с восхитительным арахисовым соусом, который можно использовать как заправку для салата и соус для макания.

Получите рецепт в Club Narwhal.

Порций: 1
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 540 мг натрия, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла). соус и суб креветки для 1 куриного бедра из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 2 обертки от спринг-ролла)

Освежающий огурец, хрустящий салат, свежая кинза и сливочный авокадо, завернутые в обертки из рисовой бумаги и обмакнутые в нежный арахисовый соус — есть только один способ описать этот мощный рецепт: как герой, сжигающий жир на животе.

Получите рецепт от Пекарня Салли.

Порций: 1
Питание: 390 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 58 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара, 17 г белка (рассчитано на 2 унции целых порции). зерновые спагетти, 1 порция соуса с арахисовым маслом из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа )

Вопреки традиционным мантрам для похудания, паста вам не враг.На самом деле, спагетти из цельной пшеницы на самом деле представляют собой углеводы с низким гликемическим индексом, а это означает, что ваше тело переваривает их медленно, не позволяя вашему уровню сахара в крови подниматься и испытывать приступы голода. Это как никогда верно, чем когда он сочетается со здоровыми жирами, содержащимися в арахисовом соусе и продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 1
Питание: 340 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 480 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 29 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и 1 куриное бедро из Chicken Satay Salad , 1 порция овощей из Thai Quinoa Salad , салат пибб)

Сегодня пятница! Есть ли лучший способ отпраздновать это, чем эти забавные обертки с курицей и салатом-латук? Опять же, этот рецепт отлично подходит для того, чтобы израсходовать любые остатки, которые у вас остались с начала недели: все вкуснее, когда оно завернуто в масляный салат-латук.

Получите рецепт у Б. Бритнелла.

20 обедов без приготовления до 400 калорий

---

Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Pb & J на ​​цельнозерновой пшенице каждый день было круто в третьем классе, но сейчас мне нужно немного больше разнообразия в обед.Я мог бы ходить в HipCityVeg и Honeygrow каждый день, но это сильно сказалось бы на моем кошельке. И, честно говоря, у меня нет времени или решимости готовить себе обед каждый божий день. Но, как я недавно обнаружил, вам не нужна духовка и тонна локтевого жира, чтобы приготовить полезный, вкусный , а не скучный обед. Вот тут-то и пригодятся эти рецепты.

Эти 20 рецептов помогут вам в следующем месяце рабочего обеда, и ни один из них не предполагает кулинарии. А поскольку большинство видов мяса нужно готовить, большинство этих рецептов подходят для вегетарианцев.Еще лучше? Все они содержат менее 400 калорий, питательны и сытны, так что ваша талия и может расслабиться до обеда.

Примечание: если вы хотите что-то набрать, вы всегда можете добавить остатки тофу или курицу-гриль!

Бутерброды без приготовления до 400 калорий

Клубный сэндвич с разбитой белой фасолью и авокадо
via Real Simple

Консервированные бобы — проверенный и недорогой источник предварительно приготовленного растительного белка. и мы действительно просто не можем вдоволь в восторге от авокадо, овоща, который растет на деревьях лучше сливочного масла.В этом сэндвиче мягкие бобы и авокадо сочетаются с хрустящими огурцами, луком и ростками.

Бутерброды из лаваша с копченым лососем
via Apple of My Eye

Для меня lox, вероятно, самая декадентская еда, которая также низкокалорийна и с высоким содержанием белка. Так что добавить его в лаваш из цельнозерновой муки с классическим сочетанием сливочного сыра, помидоров и лука — легкая задача для обеда без готовки. Этот рецепт также включает в себя рукколу для дополнительного питания, текстуры и острого вкуса.

Бутерброд на палочке
via The Skinny Fork

Кто сказал, что взрослым не нравится их еда? Если приготовление мяса, сыра, овощей и хлеба в традиционной форме сэндвича вам не подходит, этот сэндвич-кебаб станет забавным и полезным обедом для всех возрастов. И вы можете заменить все, что попадется на палку.

Сэндвич с подсолнечником из нута
через Minimalist Baker

Вроде более легкая вегетарианская замена сэндвичу с салатом из тунца, у этого блюда есть вкус, хруст и множество различных вариантов добавок в зависимости от ваших предпочтений.

Ролики без готовки, менее 400 калорий

Тайские рулетики с говядиной
через Мои рецепты

Этот рецепт сочетает в себе вкус и сырые овощи хрустящих ваших любимых спринг-роллов с пикантным ростбифом для портативного и вкусного нет. -готовить ланч. Для получения более питательного продукта используйте цельнозерновые лепешки.

Обертка с салатом из миндального масла
via Prevention

Если вы можете окунуть палочки сельдерея в арахисовое масло, почему бы не завернуть сырые овощи с миндальным маслом в лепешку? Он быстрый, легкий, питательный и достаточно богат клетчаткой, белком и полезными жирами.

Tangy Veggie Wrap
via Hurry The Food Up

По сути, это более удобный способ съесть салат, эту начинку с овощами очень легко сделать веганской — просто замените творог и йогуртовую пасту на хумус или веганский майонез .

Banana-Nut Elvis Wrap
via Health

Я просто не мог исключить арахисовое масло из списка — я все время ем классическое сочетание PB с бананом. Эта пленка «прилипнет к ребрам» (и к нёбу) вернет вас в дни школьной столовой.

Сырые обертывания «Горилла»
через POPSUGAR Fitness

Эти полностью сырые обертки с зелеными листьями капусты вместо обертки или лепешки имеют приятную, острую начинку из молотых грецких орехов, что делает обед с низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов.

Pesto Olive Pizza Roll Ups
via Cook in a Canuck

Это версия пиццы, закатанная в лепешку, без готовки. Все великолепные вкусы вашего любимого итальянского ломтика с небольшими усилиями (и калориями).

Салаты без готовки Менее 400 калорий

Салат из бритой брюссельской капусты
via myfitnesspal

Вдохновленный острым и сладким классическим вальдорфским салатом, этот сытный микс использует бритую сырую брюссельскую капусту в качестве основы вместо обычной зелени салата. . Не поджаривайте грецкие орехи, и у вас будет вкусный обед без готовки, который стоит упаковать в эту посуду.

Салат антипасто
через Мои рецепты

Ресторанные тарелки антипасто, как правило, содержат большое количество натрия и жирного мяса и сыра.Этот более тяжелый с овощами и по-прежнему полон классических итальянских вкусов, но при этом остается менее калорийным. Его очень легко собрать, и из него также получится отличное праздничное блюдо без готовки.

Skinny Broccoli Salad
via Simple Nourished Living

Брокколи невероятно питательна и вкусна сама по себе, но по какой-то причине салаты из брокколи имеют тенденцию тонуть в жирных майонезных заправках. Это гораздо более легкая альтернатива, одновременно сладкая, хрустящая, острая и красочная.

Другие вкусные рецепты обеда до 400 калорий

Салат из тунца, фаршированные помидорами
через Eating Well

Консервированный тунец, как и нут, является еще одним фантастическим недорогим и низкокалорийным источником белка, который так легко перебить. салаты, бутерброды или, в этом случае, фарш в помидоры. Пропуская традиционную заправку из майонеза, этот рецепт делает его более легким с помощью оливкового масла, уксуса и большого количества хрустящих овощей.

Нарезанный салат тако
через Better Homes and Gardens

Почему я никогда не думал упаковывать тако на обед? Если вы заполните их консервированной фасолью и сырыми овощами, это не повредит.В нем 440 калорий, но вы можете отказаться от гуака, чтобы похудеть.

Авокадо и крабовый салат
via Skinny Taste

Еще один сырой овощ, фаршированный предварительно приготовленным крабом, вкус и текстура этого авокадо, фаршированного крабовым салатом, отличные и потрясающие, не говоря уже о суперполезном. Для удобства транспортировки я бы упаковал крабовый салат и авокадо по отдельности, а к обеду сделал бы начинку.

Ночная овсянка с черникой и семенами чиа
через BuzzFeed

Я знаю, я знаю, что овсянка должна быть едой на завтрак.Но это вкусно и полезно в любое время дня, так почему бы не упаковать его на обед? Кроме того, вы готовите эту версию накануне вечером и оставляете ее в холодильнике, чтобы вы могли взять ее и пойти утром, не задумываясь.

Detox Raw Tacos
via The Pancake Princess

В этих низкоуглеводных тако используются листья капусты, чтобы обернуть острую начинку из грецких орехов. Добавьте пикантную персиковую сальсу, и вы получите полностью сырой, питательный и низкокалорийный обед.

Rad Rainbow Pad Thai
via Oh She Glows

Поговорим о вкусе радуги.Этот красивый «тайский пад» заменяет высококалорийную жирную лапшу спиралевидными сырыми овощами для большей текстуры и меньшего количества калорий, в то время как ореховая заправка не теряет вкуса.

Сырой чили
через Happy Herbivore

Я никогда бы не подумал, что чили можно не готовить, но этот сырой веганский рецепт бросает вызов всем ожиданиям. Сама по себе порция менее 100 калорий, я бы намазал их на булочку из цельнозерновой муки и съел, как Неряшливый Джо.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

25 низкокалорийных блюд, которые вас наполнят!

Эти 25 идей приготовления низкокалорийных блюд полны вкусных и полезных ингредиентов, которые гарантированно заполнят вас!

Если вы счетчик калорий, пытаясь похудеть, вы будете наслаждаться едой, которую так жаждете, простым, быстрым, экономичным и низкокалорийным способом!

Ознакомьтесь с этими рецептами ниже, добавьте продукты в свой список покупок и приступайте к приготовлению!

---

Кстати, если вы новичок в приготовлении еды, сначала взгляните на наш Meal Prep 101 и попробуйте эти контейнеры для приготовления еды ! Это контейнеры, которые я рекомендую использовать для приготовления еды; они стеклянные, , безопасные для духовки и микроволновки, и тонкие, поэтому не занимают много места в холодильнике!

---

Идеи для приготовления здоровых низкокалорийных блюд

(Этот пост содержит партнерские ссылки.Для получения дополнительной информации см. Мои раскрытия здесь .)

1.

Листовая греческая миска для приготовления куриной еды

Получите рецепт у Девочки на цвету

Эти противни для греческих блюд из курицы заправлены простым маринадом из лимона и орегано.

Это отличная идея для приготовления обеда с низким содержанием углеводов, и они готовы всего за 30 минут!

2.

Калифорния Суши-роллы с рисом из цветной капусты

Получите рецепт от Kirbie Cravings

Калифорнийские суши-роллы не могут быть настоящими японскими суши, но они просто восхитительны!

Смешайте крабов, авокадо и огурцов с рисом с цветной капустой, и вы получите низкокалорийное блюдо с отличным вкусом.

3.

Нут для приготовления еды и овощи на гриле {GF, Vegan, Low Cal}

Веганский + Без глютена + Низкокалорийный

Получите рецепт от Skinny Fitalicious

Что не нравится в этом приготовлении еды с овощами на гриле из нута? Этот рецепт наполнен вкусными, ароматными и питательными овощами на гриле, которые станут идеальным обедом или ужином.

4.

Жареные обертки с курицей и салатом из буйвола

Получите рецепт от Joyful Healthy Eats

Эти обертки с курицей и салатом из буйвола на гриле обладают великолепным вкусом курицы буйвола, которые вы любите, но с половиной калорий!

5.

Салат Rainbow Power с жареным нутом

Веганский

Получите рецепт от щепотки Yum

Будьте готовы к свежей хорошей еде! Этот рецепт салата силы радуги с жареным нутом наполнен сырой растительной силой, которая придаст здоровое сияние внутри и снаружи.

Чтобы сделать этот по-настоящему вкусный салат, просто смешайте кабачки, морковь, свежий базилик и хрустящий пряный нут.

6.

Орзо из пармезана и шпината

Получите рецепт от Damn Delicious

В зависимости от ваших предпочтений это кремообразное блюдо орзо можно подавать как гарнир, так и легкое основное блюдо.Это гарантированно станет хитом для всей семьи!

7.

Meal Prep Margarita Chicken {Low Carb, Paleo, Low Cal, GF}

Низкоуглеводный + Палео + Низкокалорийный + Без глютена

Получите рецепт от Skinny Fitalicious

Из этого блюда с курицей Маргарита можно сделать ЛЕГКИЙ обед или обед с низким содержанием углеводов.

Маринованный и приготовленный на сковороде со специями, в сочетании с рисом с кориандром, лаймом, цветной капустой и сальсой, этот рецепт идеально подходит для напряженных будних дней!

8.

Хлеб с цветной капустой и сыром

Без глютена

Получите рецепт от врача-гурмана

Какая отличная идея сочетать цветную капусту с сырным хлебом! Это будет мой новый фаворит! Низкокалорийный и такой питательный!

9.

Рецепт здорового тыквенного супа

Получите рецепт от Popsugar

Так вы жаждете молочных продуктов? Этот кремообразный здоровый тыквенный суп удовлетворит вас, не беспокоясь о калорийности.

10.

Запеканка из кабачков с помидорами, чесноком и пармезаном

Получите рецепт в I Food Real

После 5 минут приготовления вы можете подавать эту полезную запеканку из помидоров и цуккини с чесноком и пармезаном в качестве низкоуглеводного гарнира.

Или вы можете добавить приготовленную курицу на 30-минутный ужин. Идеально!

11.

Низкокалорийные бутерброды с курицей и салатом

Получите рецепт из грязной печи Челси

Если говорить о бутербродах, то этот низкокалорийный сэндвич с курицей и салатом очень вкусный, быстрый и легкий в приготовлении!

В нем нет майонеза или греческого йогурта.Так в чем же секрет этих облегченных (более низкокалорийных) бутербродов с курицей и салатом из калорий? Узнай здесь .

Связанный:

10 лучших рецептов бутербродов на завтрак, которые действительно полезны!

12.

Ролл-ап фахита с запеченной курицей

Получите рецепт от Gimme Delicious

Ого! Это полезное низкоуглеводное низкокалорийное палео-блюдо уже заставляет меня проголодаться!

13.

Миски для буррито Easy

Получите рецепт от Damn Delicious

Всего за 10 минут подготовки, свежие овощи и сливочный чипотле, эти миски для буррито, безусловно, станут хитом для всех!

14.

Карри из сладкого картофеля и салата из шпината

Получите рецепт от Skinny Ms

Для меня нет ничего лучше сладкого картофеля! Он питательный и сытный! Таким образом, этот салат из сладкого картофеля и шпината с карри — настоящий источник энергии.Добавьте к нему суперпродукт шпината, и вы будете чувствовать себя сытым на долгие часы!

15.

Творог, капуста и фриттата с копченым лососем

Получите рецепт от Super Golden Bakes

Низкокалорийный, но очень вкусный! Этот наполненный травами творог, капуста и фриттата с копченым лососем действительно восхитительны в горячем или холодном виде и содержат менее 200 калорий на ломтик.

Идеи низкокалорийных блюд для быстрого похудения

16.

Стейк Кобб Салат Приготовление еды

Получите рецепт от Damn Delicious

Этот стейк-салат из салата переполнен питательными веществами, белком и зеленью! Что не любить?

17.

Знаменитый хрустящий салат из тайской киноа с кешью {веганский и безглютеновый}

Получите рецепт на амбициозной кухне

Салат действительно такой вкусный и полезный! Обязательно попробуйте!

18.

Цыпленок терияки с овощами

Получить рецепт от Eat Good 4 Life

Мой сын очень любит курицу терияки. Это блюдо со свежей брокколи и органической морковью невероятно полезно и ароматно!

Добавьте это в свой список рецептов приготовления еды на этих выходных!

19.

Цыпленок с лимоном Романо

Получите рецепт от Cooking Classy

Почти каждая еда с сыром — ДА! Итак, этот сырный Lemon Chicken Romano — это лучшая еда для комфорта!

20.

Острый юго-западный салат с заправкой из авокадо

Получите рецепт от щепотки Yum

Цвета говорят сами за себя! У вас есть сладкий картофель, кукуруза, салат, черная фасоль. Полностью сытный, полезный и низкокалорийный!

21.

Итальянские тарелки для приготовления куриной еды

Получите рецепт от Eazy Peazy Mealz

Коричневый рис, цукини, брокколи, помидоры и красный лук, а также вкусно приправленная курица, приготовленные на противне, для небольшого беспорядка, яркого вкуса и приготовления еды!

22.

Похлебка из цветной капусты

Получите рецепт от Damn Delicious

Этот суп из цветной капусты выглядит невероятно вкусным для холодных ночей!

23.

Панини с авокадо и овощами

Получите рецепт от щепотки Yum

Этот авокадо-вегетарианский панини полон вкуснейших обжаренных грибов, помидоров и капусты, а также немного сыра и измельченного авокадо.

Связанный:

10 лучших рецептов бутербродов на завтрак, которые действительно полезны!

24. Теплый салат с курицей и рукколой со сливочно-укропной заправкой

Получите рецепт от Skinny Ms

Этот теплый куриный салат с рукколой со сливочно-укропной заправкой — восхитительный и ароматный рецепт салата, благодаря которому салат действительно становится блюдом, а не гарниром.

25.

Приготовление здорового куриного фахитас

Получите рецепт от шеф-повара сладкого горошка

Невероятно вкусные куриные фахитас со свежими овощами фахита и черной фасолью, чтобы добавить специй! есть что-нибудь получше?

25 низкокалорийных блюд, которые вас сытят!

Эти 25 идей низкокалорийных блюд полны вкусных и полезных ингредиентов, которые гарантированно наполнят вас! Добавьте их в свой список и наслаждайтесь!

Курс: завтрак, ужин, обед

Кухня: американская

Ключевое слово: здоровые низкокалорийные блюда, низкокалорийные идеи здорового ужина, низкокалорийные идеи обеда, низкокалорийные блюда, приготовление низкокалорийных блюд, идеи приготовления низкокалорийных блюд, низкокалорийные питание

Автор: The Sharp Aspirant

• куриная грудка
• цуккини
• сыр фета, измельченный
• краб
• авокадо
• огурцы
• рис с цветной капустой
• киноа
• нут
• помидоры черри
• орзо паста
• свежий лимонный сок
• салат

• Выберите из статьи идеи для приготовления низкокалорийной еды.

• Щелкните ссылку, чтобы получить полные рецепты и инструкции.

• Подготовьте все ингредиенты, готовьте и наслаждайтесь!

Какие ваши любимые низкокалорийные блюда? Делитесь ими в комментариях ниже!

---

Хотите больше готовых блюд? Вам понравятся наши замечательные посты ниже!

1. Идеи приготовления еды на завтрак: 25 быстрых и полезных блюд

2. 30 рецептов здорового питания, которые можно приготовить в воскресенье

3. 21 веганская идея приготовления еды для здоровой недели

4. 22 Легкие блюда для завтрака в морозильной камере, которые можно приготовить заранее

5. 15 идей приготовления здоровой еды для людей, которые ненавидят салаты

6. 20 рецептов быстрого и здорового ужина, которые можно приготовить заранее

Если вы найдете эту статью полезной, поделитесь ею на Facebook или Pinterest.