Школа — это молодость, а «Школа стройности» — вторая молодость. И первый шаг к ней — диагностика. Чтобы решить вашу проблему, мы должны разобраться в её причинах: только после этого можно будет говорить о лечении. Мы измерим и запишем данные вашего тела, проведём лабораторные исследования, проанализируем ваш опыт снижения веса, найдём причины неудач и запланируем наши дальнейшие действия.
Уже на этом занятии мы вместе с вами сделаем очень многое: проведём первичное погружение в основы снижения веса и запишем его этапы, а также заключим психотерапевтический контракт для эффективного похудения. Мы дадим вам ключевые рекомендации по питанию и проведём медитативную технику, чтобы вы начали лучше чувствовать момент своего насыщения.
На этой встрече мы обучим вас основным навыкам подбора правильного рациона и рационального питания, а также перечислим и отработаем первопричины набора веса во всём их разнообразии. Затем мы дадим вам специальную технику, которая ускоряет обменные процессы и снимает эмоциональное напряжение.
Здесь мы с вами психологически проработаем причины переедания, произведём разбор ситуаций, в которых вы с ним обычно сталкиваетесь, научим разделять понятия голода и аппетита, начнём работу с мотивационным компонентом процесса снижения веса. В завершение сеанса — обучим новой технике для ускорения обменных процессов и снятия эмоционального напряжения.
На этом сеансе вы сдадите свой первый «школьный» экзамен: мы проверим ваши навыки пищевого поведения стройного человека. Затем — сформируем навыки самомотивации и изменения качества жизни, подробно разберём принципы и темпы похудения, спрогнозируем динамику изменений. Это занятие завершается незабываемо впечатляющей техникой «Банкет».
Через месяц после четвёртого занятия следует завершающая встреча: 4-часовой «День победителя». Основной задачей этого мероприятия являются корректировка вашего пищевого поведения и ваша психологическая поддержка, расширение навыков составления правильного рациона, проверка настроя на изменение качества жизни и создание индивидуального плана для дальнейшего снижения веса.
Мы бесплатно и бессрочно поддерживаем всех наших клиентов после «Пятой встречи»! Вы можете:
- посещать «Пятые встречи» любых других групп;
- ежемесячно посещать нашего терапевта, который фиксирует изменения состояния организма и может дать вам направление, например, к остеопату или иным специалистам;
- общаться онлайн и по телефону с вашим куратором по любым возникающим вопросам.
Правильное питание, это основа не только похудения, но и нормального функционирования организма. К такому типу питания люди относятся по-разному, но одно отрицать невозможно — он очень результативен. Многие врачи-диетологи отмечают, что правильное сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса без стресса для организма.
Данная статья носит информационный характер. Для правильного похудения без вреда для здоровья лучше обратиться к специалисту. В клинике по снижению веса «Доктор Борменталь» работают высококвалифицированные профессионалы, применяющие свою запатентованную методику, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробно методика описана здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Меню правильного питания для похудения на каждый день
Чтобы перейти на правильное питание, нужно сначала решить, как составить новый рацион, как правильно рассчитать необходимое количество БЖУ, поможет ли такое питание для похудения?
Меню правильного питания — один из главных помощников в борьбе с лишними килограммами. Переходя на него, первым делом из рациона убирают все быстрые углеводы, например, конфетки или булочки. Такие углеводы не насыщают организм полезными веществами, а откладываются в виде жировых отложений. Еще один важный принцип ПП — это дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени. При дробном питании человек может сохранять чувство сытости и не переедать.
Еда — основа жизнедеятельности всех живых организмов, вместе с пищей мы получаем не только энергию, но и витамины, микроэлементы. Жиры и углеводы, это материал, который необходим организму для восстановления работоспособности. Белок — строительный компонент, который важен для мышц.
Человек может набирать лишние килограммы, если с едой будет поступать больше углеводов, чем расходуется организмом на жизнедеятельность и физнагрузки. При правильном питании будет сохраняться баланс между энергетической ценностью и расходом энергии в течение дня.
Как похудеть без вреда для здоровья — еще один вопрос, который касается многих людей. Похудение на строгих диетах, которые граничат с голоданием, это всегда сильный стресс для организма. Привести в норму вес, и при этом не только не навредить здоровью, а еще и улучшить его состояние можно при помощи системы правильного питания. В отличие от диет ПП не приводит к дефициту полезных веществ и не сильно ограничивает человека в выборе продуктов. Однако не стоит считать, что правильное питание только этап при похудении. На самом деле оно должно стать вашим образом жизни. Только в этом случае можно похудеть и постоянно удерживать желанный вес.
Основы правильного питания для похудения
Еда — источник энергии, витаминов, необходимых элементов для организма. Многие люди сталкиваются с расстройствами пищевого поведения, такими как бесконтрольное потребление сладкого, переедание при стрессах, привычки есть жирные блюда перед сном и т. д. В подобных случаях необходимо пересмотреть подход к выбору пищи. Правильное питание может помочь восстановить нормальное отношение к еде. Ведь она должна питать нас, давать энергию, а не стать единственным источником удовольствия в жизни.
Преимущества правильного питания, которые помогут в похудении:
- Процесс похудения начинается благодаря дефициту калорий. Когда человек ест меньше, чем расходует за день, то организм берет энергию из отложившегося ранее жира. Именно в этом случае процесс похудения активизируется. Килограммы уходят при дефиците калорий.
- Жирное, мучное, сладкое обладают высокой калорийностью, поэтому от всего этого лучше отказаться.
- Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, зелени.
- Не стоит полностью отказываться от жира. Он необходим для здорового функционирования организма. К полезным жирам относят рыбу, растительные масла, орехи, авокадо.
- Кисломолочные продукты должны иметь минимальную жирность.
- В течение дня у вас может быть до 5 приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса.
- Не обязательно питаться только гречкой и морковью, иногда можно позволять себе небольшие слабости в виде конфет. Главное не выходить за пределы допустимого количества калорий.
- Продукты в вашей тарелке могут быть любыми, не обязательно придерживаться какого-то отдельного типа питания. Однако если вы предпочитаете раздельное питание или вегетарианское меню, то самое главное следить за общим числом калорий.
- Сладкие фрукты, батончики, любые сладости лучше съедать в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
- Уберите из рациона соль, сахар, специи, майонезы и соусы.
- Также необходимо следить за потреблением воды — в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости — чистой, негазированной воды, отваров, а также чая или кофе без сахара.
С чего начать?
Самое сложное в любом деле — начать. Это всегда вызывает много вопросов, страхов. Изменения в привычной жизни пугают большинство людей. Перейти к правильному питанию следует постепенно, выполняя последовательно следующие этапы (их очередность можно поменять):
- Уберите из рациона продукты, которые имеют низкую пищевую ценность. Они не приносят никакой пользы, а только наоборот могут вредить здоровью. К ним относят: сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, любые соусы и соль.
- Откажитесь от алкоголя. Учены давно доказали, что спиртные напитки оказывают негативное влияние на нейроны, которые отвечают за чувство голода. Небольшое количество спиртного может стать причиной срыва на что-то запрещенное.
- Установите четкий план приема пищи. Лучше всего принимать пищу по определенному расписанию, без отклонений. Работающим людям стоит заранее продумывать рацион, чтобы не обедать в столовых или кафе высококалорийной пищей. Для удобства можно приобрести специальные контейнеры, которые удобно брать с собой на учебу, работу, прогулки.
- Продумайте эффективную мотивацию, лучше вместе со специалистом-психологом. Психология человека устроена так, что без мотивации мы быстро теряем желание работать над собой. Необходимо найти правильную мотивацию, чтобы процесс похудения проходил проще.
Обратите внимание, что после достижения желаемого результата нельзя возвращаться к привычному питанию. Сделайте правильное питание своим образом жизни, тогда результат сохранится надолго.
Правильный переход на правильное питание
Отказ от привычной еды и замена ее на сбалансированный рацион из полезных низкокалорийных блюд может стать непростым испытанием. Но только в том случае, если резко переход будет слишком резким, а новое меню получится неразнообразным и скучным. Чтобы комфортно перейти на ПП, следует предварительно расписать свое меню с учетом своих вкусов и предпочтений, а также потребностей организма в белках, жирах, углеводах и витаминах.
- На завтрак необходимо употреблять сложные углеводы и белок. Это может быть овсяная каша с ягодами, орехами и ложкой меда, омлет, мюсли без сахара, фруктовый смузи.
- Первый перекус может быть через 2-3 часа после завтрака. Варианты перекуса — горсть орехов, фрукты, ржаной хлеб с нежирным сыром.
- Обед должен состоять из углеводов, белка и клетчатки. Например, овощной салат с гречкой и отварной курицей. При этом стоит помнить, что курицу лучше всего употреблять без кожицы.
- Во втором перекусе должен присутствовать белок, немного медленных углеводов. Обязательно необходимо следить за объемом порций, перекус не должен быть больше основного приема пищи.
- На ужин лучше всего съедать белок с клетчаткой. Хорошим сочетание будет куриное или другое нежирное мясо, фасоль, отварные яйца, овощной салат или творог. Также стоит помнить, что в день рекомендуется съедать не больше двух желтков, а вот белки можно есть в большем количестве.
- Для более легкого перехода можно придерживаться следующих простых правил:
- Перед походом в магазин составляйте список покупок. Это убережет вас не только от лишних трат, но и от покупки запрещенных продуктов.
- Добавьте больше зелени. В вашем рационе должно быть настоящее разнообразие зеленых растений — петрушка, руккола, лук, сельдерей и др.
- Не ходите в кафе или ресторан голодными. Именно в таких местах с чувством голода существует большой риск сорваться на что-то запрещенное.
- Замените консервы замороженными продуктами. Соленые огурцы, помидоры или консервированные ананасы без сомнения очень вкусные, но в них содержится много соли. Лучше использовать замороженные продукты, которые сохранят полезные вещества.
- Не стоит покупать полуфабрикаты. Готовая еда не лучший способ избавиться от лишних килограмм. Избавьтесь от магазинных пельменей, котлет.
- Откажитесь от белого хлеба. Хорошей альтернативой будут изделия из цельнозерновой муки.
- Отказаться сразу от вредной пищи довольно сложно, позвольте себе небольшую слабость, например, раз в месяц съесть маленькую пачку чипсов.
- Всегда оставляйте полезные продукты в поле вашего зрения. Овощи, фрукты, орехи или зелень должны всегда стоят в центре вашего стола.
- Не забывайте пить воду. Чтобы не было обезвоживания, в день необходимо выпивать до 2 литров воды.
- Если вы сладкоежка, хорошей заменой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты. Также в небольших количествах можно употреблять мед.
Каким должен быть рацион?
Основа любой диеты — правильно составленный рацион. Он должен поддерживать нормальное функционирование организма, а также доставлять витамины, минералы и другие полезные вещества — белки, жиры, углеводы.
Белок является основой правильного питания. Его нехватка может стать причиной замедления метаболизма и развития некоторых заболеваний. Рассчитать норму белка примерно можно по формуле: 1,5-2 г на 1 кг веса.
Рацион преимущественно должен состоять из полезных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, мясе. В норме потреблять 0,5 г на 1 кг веса.
Количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Именно они помогают набрать вес, однако не стоит забывать о полезных углеводах. К ним относят овощи, фрукты, злаки. Формула для расчетов углеводов: 3 г на кг веса.
Научиться рассчитывать калории можно по формуле:
- для мужчин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)+5. Среднее количество потребляемых калорий для мужчин равно 2300-2600 ккал в сутки. Эти данные зависят от двигательной активности;
- для женщин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)-161. Норма калорий для женщин равна 1500-1900 ккал.
Существует также усложненная формула, в которой добавлено еще одно действие — умножение на значение А. А — это коэффициент физической активности. После расчетов данные могут быть следующими:
- минимальная физ. Активность = 1,2;
- слабая = 1,37;
- средняя = 1,5;
- высокая = 1,7;
- предельная. Сюда относятся атлетические нагрузки, силовой спорт, ежедневные тренировки = 1,9.
В интернете также есть онлайн калькуляторы, которые быстро рассчитают количество калорий исходя из индивидуальных особенностей.
Список продуктов
К разрешенным продуктам относят:
- морскую капусту;
- овощи;
- нежирное мясо;
- яичный белок;
- крупы, например, бурый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка;
- макароны твердых сортов пшеницы;
- ржаные хлебцы;
- полезные жиры: рыба, орехи, оливковое масло, яичный желток;
- приправы;
- нежирные молочные продукты.
Полностью запрещены: алкоголь, соль, сахар, полуфабрикаты, майонез, соусы, выпечка, колбасы, сосиски, газированные напитки, чипсы, фастфуд.
Советы для женщин после 30
Многие женщины знают, что после 30 лет гормональный фон может меняться. Это также зависит от рациона питания, режима сна, спортивных нагрузок, стрессовыми нагрузками. Организму после 30 сложно переносить жесткие диеты, переедания. Любые скачки веса опасны не только для здоровья, но и для женской красоты. После тридцати лет важно соблюдать баланс БЖУ. Их соотношение должно быть следующим: 30/30/40. Потребность в жирах увеличивается, так как они важны для выработки половых гормонов.
60-90% рациона должна составлять натуральная, белковая еда. Помимо этого, также необходимо добавить овощи, фрукты, зелень. Необходимо свести к минимуму потребление сладкого, жирного, мучного.
Меню и рацион на неделю
Варианты блюд, которые легко приготовить в домашних условиях очень разнообразны. Примерное сбалансированное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша, орехи, ягоды или мед | Фруктовый салат, нежирный йогурт, зеленый чай | Куриный суп, овощной салат | Запеканка из цветной капусты | Запеченная курица, отварной картофель, салат из зелени |
| Вторник | Бутерброд из цельнозернового хлеба, творожный сыр, 100 гр винограда, чай или кофе без сахара | 50-100 гр творога, мед | Мясной бульон, салат из капусты с яблоком, огурцом и ломанным соком | Яблоко, киви, травяной чай | Нежирная говядина, свежие огурцы |
| Среда | Пшенная каша | Творожная запеканка, киви или яблоко | Отварной бурый рис, тушенная говядина, салат из овощей | Омлет из яиц, брокколи | 250 г креветок, овощной салат |
| Четверг | Отварная гречка с молоком, медом, черный кофе без сахара | 100 гр нежирного творога, мед, орехи | Запеченный минтай, квашенная капуста, макароны из твердых сортов пшеницы | Тост с яблоком, авокадо | Запеченная куриная грудка с сыром, огурец, помидор |
| Пятница | Овсянка на молоке, добавить можно малину, клубнику или другую ягоду | Нежирный йогурт без сахара, мед, черный кофе | Запеченная нежирная рыба, рис | Салат из огурцов, помидор, нежирная сметана | Рыбный котлеты без масла |
| Суббота | Омлет из 2 яиц, черный кофе | Грейпфрут, зеленый чай | Запеченная куриная грудка с грибами и картофелем | Зеленое яблоко, нежирный кефир | Два яблоко запечённых в духовке с медом, орехами, 150 гр нежирного творога |
| Воскресенье | Пшенная каша | Киви, банан, яблоко | Запеканка с сыром, отварной курицей | 200 гр отварных креветок, морковный сок | Рис, рыбная котлета, овощи, зелень |
Такое меню на каждый день подойдет не только женщинам, но и мужчинам. Низкокалорийная еда позволяет похудеть и поддерживать определенный вес в течение долгого времени.
Программа на месяц
В силу определенных причин некоторые люди придерживаются определенного типа питания. Например, вегетарианство подразумевает либо полный отказ от продуктов животного происхождения, либо частичный. Многие люди ошибочно думают, что растительная пища скудна, а вегетарианцам приходится вечно испытывать чувство голода. Однако даже такая пища может быть вкусной, полезной.
Вот примерное меню вегетарианца на каждый день:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка на воде с семенами льна, апельсин или грейпфрут | Овощной суп с фасолью, хлеб из ржаной муки, салат из цветной капусты, ананасовый сок | Картофель в духовке, фруктовый салат с тыквой, стакан нежирного йогурта или кефира |
| Вторник | Запеканка с картофелем | Чечевица с гренками | Картофельный суп-пюре |
| Среда | Мюсли с бананом | Суп с нутом | Вареники с картошкой |
| Четверг | Фруктовый салат с кунжутом | Отварной картофель с овощами, цельнозерновым хлебом | Запеченные овощи |
| Пятница | Смузи из банана, клубники, орехов | Пророщенная гречка с тыквой, салат из помидоров, зелень | Рагу из овощей |
| Суббота | Пшенная каша и тыква | Овощи на пару, сыр тофу | Овощной салат с кунжутным маслом |
| Воскресенье | Мюсли с фруктами | Грибной суп, отрубной хлеб | Салат из огурцов, помидоров, бутерброд из серого хлеба с кабачковой икрой. |
Питание вегетарианцев может быть разнообразным и вкусным. Главное следить за нормой калорий, а также не забывать про физические нагрузки. Кроме этого, если вы решили резко сменить тип питания, не стоит сразу отказываться от всех продуктов животного происхождения. Поначалу мясо можно заменить рыбой, а также оставить молочную продукцию.
Также можно проводить разгрузочные дни для похудения. Существует большое количество рецептов для разгрузочных дней, например, на бананах, шоколаде, куриной грудке или фруктовом коктейле.
Еще один популярный способ похудения — средиземноморская диета. Она также считает сбалансированным, здоровым питанием. Меню на неделю может выглядеть так:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на молоке, мед, фрукты | Рыбный суп, овощной салат, заправленный нежирной сметаной | Запеканка из брокколи, нежирный йогурт |
| 2 | Пшенная каша с молоком, тыквой, изюмом | Овощной суп с баклажанами, чесноком, зеленью | Запеченная рыба, помидоры, сыр, овощи |
| 3 | Варенные яйца, цельнозерновой хлеб | Суп с фрикадельками, салат из моркови, яблок, огурцов | Творожная запеканка, стакан нежирного кефира |
| 4 | Овсяная каша на молоке, ягоды, орехи | Гречневый суп с курицей | Салат из кальмаров, яйца со сметанной заправкой |
| 5 | Омлет с помидором, болгарским перцем | Запеченная рыба с овощами, рисом | Творог с медом, стакан нежирного кефира |
| 6 | Сырники на пару, яблоко, грейпфрут | Макароны из твердых сортов пшеницы, томатный соус, нежирная говядина | 200 гр запеченной красной рыбы с овощами |
| 7 | Варенные яйца, цельнозерновой хлеб, творожный сыр | Куриный суп, овощной салат | Фруктовый салат, нежирный творог, йогурт |
Лучшие рецепты
Полноценное питание позволяет готовить различные диетические блюда. Тематические форумы переполнены различными рецептами, которые подходят для мужской или женской диеты.
Рецепты завтраков
Фруктовый завтрак: для его приготовления необходимо смешать порцию натурального, нежирного йогурта, любимые фрукты и орехи. Такой простой завтрак позволит надолго сохранить чувство сытости.
Фритта с грибами. Это вкусный, полезный итальянский омлет. Для его приготовления необходимо взять 4 яйца, 300 г лисичек, луковицу, ложку пармезана, соль, перец и зелень. Обжарьте грибы с луком, добавив немного соли, перца. Затем взбейте яйца, полученной смесью залейте грибы. Поставьте сковородку на 10 минут в духовку, а затем готовое блюдо можно посыпать пармезаном.
Каша в мультиварке. Вечером добавьте в мультиварку все необходимые ингредиенты: крупа, молоко, вода в соотношении 1/3, сахар, соль. А затем поставьте отложенный старт. Утром к нужному времени вас будет ждать вкусная, полезная каша. После приготовления в нее можно добавить мед, орехи или ягоды.
Полезный обед
Салат с креветками и авокадо. Для салата понадобится: 200-250 г отварных креветок, 1 авокадо, 1 небольшая луковица, 60 г листьев кейла.
В отдельной миске смешайте все ингредиенты, добавив к ним отварные, очищенные креветки. В качестве заправки можно использовать соус. Для его приготовления необходимо смешать следующие ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла, красного винного укуса;
- ½ чайной ложки измельченного чеснока;
- нарезанная петрушка;
- 1 чайная ложка дижонской горчицы;
- соль, перец по вкусу.
Рыба с овощами. Для приготовления понадобится: половина болгарского перца, томат, белая рыба, морковь, лук, фасоль.
Фасоль разморозить под горячей водой, а затем разогреть в духовке на 180 градусах. Возьмите два листа для запекания размером 60на50 см. Очищенную морковь, перец нарежьте соломкой, лук необходимо мелко нашинковать. В центр листа положите фасоль, приправленную солью, приправами. Сюда же выложите рыбу, добавьте к ней овощи. Закрутите плотно бумагу, поставьте блюдо в духовку на 10-15 минут.
Что можно есть на ужин?
Сэндвич с йогуртом и тунцом. Для приготовления необходимо взять:
- 4 столовые ложки греческого йогурта;
- 150 г ржаного хлеба;
- 2 помидора;
- 2 яйца;
- 100 г салата;
- 300 г тунца.
Обжарьте хлеб без масла до румяной корочки. Сваренные вкрутую яйца нарежьте кружочками. Слейте воду с тунца, разомните его вилкой. Хлеб смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец и яйцо. Закройте бутерброд вторым кусочком хлеба.
Куриная грудка с сыром. Вам понадобится: 400 г куриного филе, 100 г сыра, 250 мл воды, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 2 яйца, 100 г муки.
Нарежьте филе, отбейте, добавив соль, специи. Сыр порежьте небольшими ломтиками, положите на курочку, а затем сверните. Из муки, яиц сделайте негустое тесто. В полученной смеси смочите рулетики, а затем обсыпьте панировочными сухариками. Обжарьте мясо до румяной корочки. После этого добавьте в сковороду воду, продолжайте тушить курицу в течение 15 минут под закрытой крышкой.
Правильные перекусы
Перекусы — важная часть правильного питания. Не стоит набегу питаться пиццей, бургерами или другим фастфудом, так как это вредно для желудка. Лучше потратьте немного времени на приготовление полезных перекусов.
Тост с авокадо. Слегка подсушите хлеб на сковородке, а затем размятый авокадо намажьте на хлеб. Для вкуса можно немного добавить соли.
Зеленый смузи. Взбейте в блендере зеленое яблоко, киви, сельдерей с 2 литрами воды.
Хорошим перекусом также могут быть сухофрукты, орехи, фрукты.
Какие могут быть результаты?
Переход на правильное питание не гарантирует быстрого похудения. Для восстановления метаболизма необходимо какое-то время. В первую неделю похудения уходит лишняя вода. Человек избавляется от отечности, обмен веществ нормализуется. Помимо этого, на эффективность похудения влияют физические нагрузки. Резкий сброс веса может нанести немало ущерба для здоровья, поэтому правильное питание способствует медленному, но эффективному похудению.
При достаточных физических нагрузках и сбалансированной пище, в месяц можно терять до 3-4 килограмм. Но если результат будет намного меньше, стоит расстраиваться, ведь кто худеет медленно, потом легче сохраняет вес.
Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.
В чем заключается суть правильного питания?
Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.
Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.
Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.
Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.
Помогает ли ПП похудеть?
Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.
Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.
Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.
Есть ли польза от ПП?
Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.
Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.
|
Желаемая пища |
Нехватка вещества |
Продукт, восполняющий недостаток вещества |
|
Жирное, газировка |
Кальций |
Молочная продукция, орехи |
|
Хлебобулочные изделия |
Азот |
Орехи, бобовые |
|
Шоколад |
Магний |
Капуста, картошка, бобовые, орехи |
|
Сладкое |
Хром |
Фрукты, злаки |
|
Солёные продукты |
Хлорид натрия |
Молочнокислая продукция |
Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.
Первый этап: основные принципы правильного питания
Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.
Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.
Убрать «пищевой мусор»
Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».
К таким продуктам относится:
- Сахар;
- Хлебобулочные изделия, сдоба;
- Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
- Фастфуд;
- Сладкие напитки, газировка;
- Майонез, кетчуп.
Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.
Исключить алкогольные напитки
Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.
Причины отказа:
- Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
- Провоцирует пищевой срыв;
- Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
- Замедляет обменные процессы;
- Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.
Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.
Наладить питьевой режим
Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.
Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.
Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.
Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:
- Стакан воды с утра;
- Стакан воды перед каждым приемом пищи;
- Стакан воды до и после физической активности;
- Один стакан за час до сна.
Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.
Наладить режим питания
Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.
Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:
- Завтрак;
- Перекус;
- Обед;
- Перекус;
- Ужин;
- Легкий перекус.
Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.
Настроиться на смену образа жизни
Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.
Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.
Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.
Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.
Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.
Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП
Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.
Потреблять сложные углеводы
Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.
Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.
В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
- Крупы;
- Макароны твердых сортов;
- Овощи;
- Бобовые;
- Черный хлеб;
- Фрукты.
Продукты, содержащие простые углеводы:
- Сладости;
- Сдоба.
Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.
Изменить подход к процессу приготовления пищи
Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.
Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.
Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня
Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.
Основные правила составления меню:
- Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
- Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
- Ужин— птица, рыба, яйца.
- Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
- Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
- Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.
- Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.
Увеличить физическую активность
Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.
Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.
Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.
Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.
Убрать стресс и недосыпание
Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.
Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.
Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.
Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть
Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.
Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.
Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.
А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.
Еда, содержащая белок:
- Мясо;
- Рыба;
- Яйца;
- Молочная продукция, сыры;
- Морепродукты.
Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.
Еда, содержащая углеводы:
- Злаки;
- Макароны;
- Ржаной хлеб;
- Картошка;
- Овощи, фрукты.
Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.
Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.
Список продуктов, содержащих жиры:
- Молочная продукция;
- Мясо, рыба;
- Орехи;
- Масла.
Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.
Четвертый этап: составляем меню на ПП
Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.
Завтрак
Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.
Примерное меню правильного завтрака:
- Каша + фрукты или орехи + мед;
- Омлет + сыр + ржаной хлеб;
- Творог + фрукты + мед;
- Ржаной хлеб + творог, творожная масса.
Обед
Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.
Примерное меню правильного обеда:
- Мясо, рыба + гарнир + овощи;
- Суп из овощей + мясо, рыба;
- Тушеные овощи + мясо, рыба.
Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.
Ужин
Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.
Примерное меню правильного ужина:
- Курица, рыба + овощи;
- Салат из овощей + яйца;
- Творог + яблоки;
- Запеканка из творога, овощей.
Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.
Перекусы — сколько их должно быть
Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.
Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.
Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.
Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.
Рецепты для похудения, диетическое меню на неделю
Санкт-Петербург +7 (812) 920-68-08- Услуги
- Похудение
- Косметология
- Массаж
- Тренинги и программы
- Наши преимущества
- Ваш путь к стройности
- Сколько стоит?
- Полезные статьи
- Контакты
- Похудение
- Косметология
- Массаж
- Тренинги и программы
- Наши преимущества
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хос
Лучшие диетологи
на Вашей кухне
Худейте
24
часа в сутки
ОНЛАЙН
В РЕЖИМЕ ОНЛАЙН
Снижение веса в центре «Доктор Борменталь» — это просто, доступно и результативно!
Тысячи людей уже сделали свой выбор и их жизнь стала легче!
Программа снижения веса «Доктор Борменталь» это
- Лучшие специалисты по снижению веса, которые уже более 15 лет занимаются вопросами похудения в России и ближнем зарубежье. Признанные эксперты федеральных каналов по вопросам рационального питания, снижения веса и коррекции пищевого поведения.
- Групповые и индивидуальные тренинги по снижению веса
- Индивидуальная программа снижения веса для каждого участника группы
- Сбалансированная диета, которой можно придерживаться длительное время не прикладывая усилий. Это самая простая и вкусная диета, о которой вы даже не подозревали.
- Ежедневный контроль куратора
- Косметология + реабилитация для отличной физической формы и здоровья
- Дополнительные тренинги и мастер-классы по диетологии и психологии
Секрет успеха наших клиентов
- Комплексный подход: диетология, психология, косметология, реабилитация
- 24×6: Еженедельные встречи с единомышленниками и контроль специалистов по снижению веса в течении полугода
- 24×7: круглосуточная онлайн поддержка
- 100% соблюдение рекомендаций: Специалисты и кураторы на протяжении всего процесса снижения и фиксации веса обучают, мотивируют и контролируют вас.
Что вас ждет на групповых тренингах
Специалисты по снижению веса
Которые знают как вам похудеть, не боятся сложных случаев и заинтересованы в вашем результате. Вы видели как они работают в проекте «Я худею» на НТВ. Они научат, мотивируют и проконтролируют вас. Расскажут вам как действовать каждый день, шаг за шагом на пути к вашей стройности.
Вы найдете команду единомышленников
Они такие же как вы — люди испробовавшие все существующие методы похудения и признавшие, в одиночку и без помощи специалистов с лишним весом не справиться
Индивидуальная работа
На тренинге решается проблема каждого участника. Как похудеть именно вам! И почему у вас до сих пор это не получилось! Вы можете обсуждать свои личные вопросы так много или мало, как вам будет комфортно. Вы можете слушать или говорить
Опыт ваших «одногруппников»
Это очень важно видеть позитивный опыт людей которые смогли похудеть. Как они это сделали? Что ели? Как мотивировали себя? Узнать, похудеть и поделиться опытом — это то, что помогает снижать и фиксировать вес.
Запишитесь прямо сейчасПродолжительность тренинга — 5 дней по 4,5 часа
За это время вы узнаете как выстроить правильное пищевое поведение и получите навыки:
- по рациональному питанию для снижения веса,
- питания в «сложных ситуациях»: в отпуске, на праздниках
- обращения с продуктами на которые «вас тянет»
- выбора десертов, которые можно включать в рацион при похудении
- как справляться со стрессом без помощи еды
- расслабления
- самомотивации, который поможет похудеть до желаемой цифры на весах
Так вкусно вы еще никогда не худели.
Это проще, чем когда-либо!
Клиника для похудения «Доктор Борменталь» является самой популярной такой компанией в России по версии результаты опроса общественного мнения о центрах потери веса, который был проведен ИГРУШКОЙ — Мнение и Маркетинговые исследования фирмы в марте 2012 года. Опрос опросил женщин в возрасте от 20 до 60 лет, которые были обеспокоены проблемами ожирения.
Исходная ситуация
- Компания имеет филиалы в нескольких городах, каждому из которых был присвоен собственный поддомен. Клиент хотел отслеживать статистику посетителей и конверсию как для сайта в целом, так и для сайта. для его отдельных поддоменов.
- Клиент неправильно настроил механизм аналитики: данные собирались в Google Учетная запись аналитики, но статистика не разбивалась по каждому филиалу.Отдельные города были закреплены за филиалами. Каждому городу был присвоен свой собственный поддомен. Данные, которые характеризовали весь сайт, отображались для каждого филиала. Данные были не фильтруется по городу (рис. 1). Единая система целей также не была создана ни для общий обзор или региональные офисы, которым были назначены их собственные субдомены. Вот почему там не было данных о преобразованиях по городам.
| Рис. 1. Начальная настройка данных для Google Analytics |
|---|
Диета и Метаболизм — Потеря веса Ресурсы
Когда мы засыпаем изображениями великолепных знаменитостей, которые, кажется, худеют за то время, которое требуется нам, чтобы съесть датское печенье, неудивительно, что мы часто испытываем искушение сократить наши и без того низкокалорийные потребления, чтобы переместить дополнительные фунт или два каждую неделю.
Но удивительно, но вместо того, чтобы помочь нам быстрее достичь желаемого веса, строгое ограничение калорий фактически препятствует нашему телу эффективно сжигать ненужные запасы жира — и, к сожалению, это означает, что потеря веса замедляется.
Почему очень низкое потребление калорий замедляет потерю веса?
Проще говоря, ваше тело переходит в «режим голодания». Этот механизм, который, как считается, развился как защита от голода, означает, что организм становится сверхэффективным в использовании большинства калорий, которые он получает от еды и питья. Основной способ сделать это состоит в том, чтобы защитить свои жировые запасы и вместо этого использовать нежирную ткань или мускулатуру, чтобы обеспечить ее некоторыми калориями, необходимыми для поддержания ее функционирования. Это напрямую приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма, так что организму нужно меньше калорий, чтобы продолжать тиканье, и потеря веса замедляется.Конечно, это идеальное решение, если вы находитесь в ситуации голода. Но если вы пытаетесь сбросить вес, это мало поможет, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов.
Итак, сколько калорий мне нужно, чтобы предотвратить голодный режим?
К сожалению, нет однозначного ответа на этот вопрос. Поскольку обмен веществ у всех меняется в первую очередь, то же самое происходит и в тот момент, когда организм начинает использовать мышцы для снабжения его калориями в ситуации «типа голода». Вот почему WLR вырабатывает подходящие калорийные дозы для каждого члена в индивидуальном порядке и никогда не позволяет вам терять больше 2 фунтов в неделю, что потребует строго ограниченного потребления калорий.Другими словами, если вы придерживаетесь потребления калорий, рекомендованного WLR, вы можете быть уверены, что ваше тело не перейдет в режим голодания.
Тем не менее, как правило, большинство экспертов по питанию рекомендуют никогда не опускаться ниже 1000-1200 калорий в день, если вы соблюдаете диету самостоятельно. Также стоит иметь в виду, что тело не внезапно «входит» и «покидает» режим голодания, как при пересечении границы из Девона в Корнуолл. Это постепенный процесс — поэтому вам не нужно паниковать, если вы очень редко снижаете потребление калорий.
Какая связь между мышцами и обменом веществ?
Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм сжигает калории — частично определяется количеством мышц, которые у нас есть. В целом, чем больше у нас мышц, тем выше скорость метаболизма; чем меньше у нас мышц, тем ниже скорость метаболизма. Это объясняет, почему мужчины с высокой долей мышц имеют более быстрый метаболизм, чем женщины, и почему у 20-летнего метаболизм выше, чем у 70-летнего — опять же, у них больше мышц.
В конечном итоге, мышцы сжигают гораздо больше калорий, чем жир, поэтому, когда мы теряем мышцы, скорость нашего метаболизма падает, и мы сжигаем меньше калорий. На самом деле, исследования показывают, что организм теряет пропорционально большое количество мышц при очень низком потреблении калорий, и это может значительно подавить метаболизм до 45 процентов.
Это объясняет, почему важно делать как можно больше, чтобы защитить свой уровень метаболизма, особенно во время диеты. А это означает разумную диету с подходящим, а не очень низким потреблением калорий, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.
Что еще я могу сделать, чтобы остановить потерю мышц во время диеты?
Помимо того, что у вас достаточно калорий, чтобы сжигать жир, а не мышцы, можно также наращивать мышцы, что, в свою очередь, повышает метаболизм. И способ сделать это, конечно, увеличить количество упражнений, которые вы делаете. В то время как занятия аэробикой, такие как бег трусцой, плавание, быстрая ходьба и занятия аэробикой, помогают тонизировать мышцы и сжигать жир, в частности, силовые тренировки или тренировки с отягощениями увеличивают количество мышц, имеющихся в вашем теле.И это хорошая новость, потому что на каждый дополнительный 1 фунт мышц ваше тело потребляет около 50 калорий в день! Это означает, что дополнительные 10 фунтов мышц сжигают примерно лишние 500 калорий в день, если вы ничего не делаете — и этого достаточно, чтобы потерять 1 фунт в неделю.
Но разве ваш метаболизм не падает, когда вы все равно худеете?
Да, ваш метаболизм немного замедляется, когда вы худеете, но это происходит не автоматически, потому что вы потеряли мышцы.Это потому, что когда ваше тело имеет меньше веса для переноски, ему нужно меньше калорий. Это означает, что если вы сначала весили 13-е, а теперь весили 9-е, вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой новый вес, чем вы были, когда были тяжелее. Проще говоря, вам в 4 раза меньше приходится подниматься и спускаться по лестнице, в ванну, вокруг супермаркета и на автобусную остановку — и поскольку вашему телу не нужно работать так же усердно, как в прошлом, он может выжить на меньшее количество калорий! Вот почему вы должны регулярно обновлять свои цели и результаты — по мере того, как ваш вес снижается, «Ресурсы для похудения» пересчитывают, сколько калорий вам нужно, чтобы продолжать худеть с выбранной вами скоростью.
Будет ли йо-йо диета навсегда повредить мой метаболизм?
К счастью нет! Идея, что диета йо-йо постоянно снижает ваш метаболизм, была отправлена в архив. Однако, если вы часто сидели на диете и строго ограничивали потребление калорий, не занимаясь физическими упражнениями, скорее всего, у вас сейчас будет намного меньше мышц по сравнению с самой первой диетой. Как следствие, вероятно, ваш метаболизм также будет ниже, так что вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.Это потому, что когда вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, вы теряете как мышцы, так и жир (см. Выше). Но когда вес возвращается, вы обычно восстанавливаете только жир. Это означает, что ваш уровень метаболизма, вероятно, несколько снижался при каждой диете, что делает его немного тяжелее каждый раз, когда вы худеете. Хорошей новостью является то, что вы можете увеличить количество мышц, увеличив объем упражнений, которые вы делаете. Это, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, так что вы сможете сбросить вес в последний раз при чуть более высоком потреблении калорий, чем вы, возможно, привыкли.
Подробнее о том, как повысить ваш метаболизм, см. Мою статью «8 способов ускорить обмен веществ»
Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев
- 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
- полностью обновлен для 2019
- Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Легко найти продукты
- калорий сжигается информация
£ скидка 5 здесь на wlr
Оплаченные
Метаболизм
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
Что нужно знать диетологам о метаболизме
Aspire — безалкогольный напиток, сжигающий калории
Крушения Диеты Под Центром внимания
Пить чай для похудения?
8 способов ускорить ваш метаболизм
Потребность в калориях
ежедневного потребления калорий
Всего 15 минут в день для регистрации потери веса
Вы бы поменялись на 30% меньше калорий на 57% меньше старения?
Подсчет калорий
калорий и килокалорий (ккал)
калорий, чтобы потерять фунт жира в организме
сжечь больше калорий
Счетчик калорий
сжечь больше калорий
Велоспорт — сжечь калории и похудеть
Хотите знать, сколько калорий сжигается, когда вы выполняете работу по дому?
Сжигать калории — худеть
Смейся, стройная
калорий Избранное
Меню Калории Диеты
Планы Диеты для Контроля Калории
10 простых способов уменьшить калории для потери веса
Калорийность
Включите ваш перекусить, чтобы избавиться от фунтов
Kes Lost 2 Камень подсчитывает калории, и она, наконец, чувствует себя под контролем
Избранное диета
26 еженедельных планов диеты
Повара супермаркета: план диеты Tesco
План диеты 5: 2: полный план питания на 7 дней
7-дневный диетический план «Ешьте меньше мяса»
WLR 7-дневный план диеты GI низкого уровня
1400 образцов калорийной диеты
,Добавка для похудения
Обзоры добавок для похудения
По оценкам, «более двух третей взрослых и почти одна треть детей и подростков в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Сорок пять процентов американцев с избыточным весом и 67% людей, страдающих ожирением, пытаются похудеть », — говорится в информации Национального института здравоохранения. Около 15% мужчин и женщин решили использовать добавки для похудения, чтобы увеличить шансы потерять больше.Доказано, что только небольшой процент добавок для похудения оказывает поддающееся проверке влияние на потерю веса. С нашими медицинскими журналами, научными исследованиями, мнениями экспертов и университетскими бумагами мы предлагаем вам взглянуть изнутри на дополнения в наших обзорах добавок для похудения.
Популярные дополнения для похудения
Что такое добавка для похудения?
Проще говоря, это любая биологически активная добавка, которая претендует на улучшение похудения. Продукты варьируются от отдельных ингредиентов до сложных формул.В случае добавок для похудения больше не обязательно лучше. Вы ищете нужное количество ингредиентов в нужных количествах с клиническими данными для подтверждения претензий.
Ингредиенты для похудения
В добавках для похудения есть некоторые ингредиенты, которые помогают увеличить метаболизм и спровоцировать потерю веса. Это подтверждается клиническими исследованиями на людях, а не на животных. Ищите кофеин, зеленый чай, хром, пируват и белую фасоль.Если у вас возникли проблемы с поиском ингредиентов, ознакомьтесь с отзывами о добавках для похудения, поскольку пользователи могли ими поделиться.
Кофеин
Даже если кофеин не указан на этикетке для добавки для похудения, это не означает, что стимулятор не там. Источники кофеина включают зеленый чай, белый чай, черный чай, мате, гуарану и кола орех. По данным Управления диетических добавок, «доза кофеина в 100 мг… увеличила расход энергии в среднем на 9,2 ккал / ч по сравнению с плацебо у здоровых людей».Кофеин также может способствовать снижению веса за счет увеличения окисления жиров ».
Зеленый чай
Зеленый чай входит в состав многих добавок для похудения, но есть и хитрость в его использовании. Согласно американскому журналу клинического питания , « катехинов зеленого чая в сочетании с кофеином в среднем в течение 12 недель незначительно, но значительно снижают вес тела».
Хром
Исследования показывают, что добавки с хромом могут оказывать положительное влияние на потерю веса. Согласно журналу Obesity Reviews, «Доказательства из доступных РКИ [рандомизированных клинических испытаний] показывают, что добавка хрома вызывает статистически значимое снижение массы тела.
Пируват
Согласно журналу Nutrition , «прием 6 г пирувата в течение 6 недель в сочетании с легкой физической нагрузкой привел к значительному снижению массы тела и жировой массы».
Белая фасоль
Согласно Международному журналу медицинских наук , «через 30 дней у субъектов, получавших экстракт Phaseolus vulgaris [белая фасоль] с богатой углеводами диетой от 2000 до 2200 калорий, наблюдалось значительно большее снижение». массы тела, ИМТ, [и] жировой массы.”
Работают ли добавки для похудения?
Существуют некоторые ингредиенты с ограниченной эффективностью исследований.
Кальций
Анналы внутренней медицины выдвинули на первый план исследование из двухлетнего исследования. «Пищевые добавки с элементарным кальцием 1500 мг / сут в течение 2 лет не имели статистически или клинически значимого влияния на вес у взрослых с избыточной массой тела и ожирением».
Coleus Forskohlii
По данным журнала Международного общества спортивного питания, « Результаты показывают, что CF [coleus forskohlii], по-видимому, не способствует снижению веса, но может помочь уменьшить увеличение веса.
Hoodia Gordonii
Согласно американскому журналу Clinical Nutrition , использование Hoodia Gordonii «не оказало существенного влияния на потребление энергии или вес тела по сравнению с плацебо».
Малиновые кетоны
Исследования преимуществ малиновых кетонов ограничены. Согласно журналу « Food & Function », проведенному на мышах, «добавка в РК имеет ограниченную пользу от потери жировой ткани, помимо снижения потребления энергии.«В этом исследовании участвовали мыши, а не люди.
Заключительные мысли о добавках для похудения
Ежегодно на рынке пищевых добавок объем продаж составляет более 6 миллиардов долларов. Это означает, что есть более чем несколько человек, которые ищут альтернативные решения проблем, таких как потеря веса и общее состояние здоровья, или они просто хотят сохранить текущее здоровье. Когда речь идет о добавке для похудения, вы можете найти такую, которая поможет увеличить метаболизм, но вы должны найти такую, которая содержит только необходимое количество клинически проверенных ингредиентов.И никогда не стоит недооценивать важность обзоров дополнения потери веса.
Fad Free Инструменты для здоровой потери веса
Без запрещенных продуктов, без таблеток и прихотей, WLR поможет вам сбросить вес наиболее эффективным для вас способом.
Отслеживайте свою еду и калории с легкостью
Отслеживание размеров ваших продуктов и порций доказало свою эффективность для снижения веса — пищевой дневник WLR облегчает задачу…
- Британская продовольственная база данных , освещающая популярные продукты для скорости.
- Ничего не запрещено — ешьте понравившуюся еду.
- Все калории и питание отработано для вас — пусть система сделает тяжелую работу.
- Получите вдохновение от обширных планов диеты, рецептов и идей по питанию баз данных.
- Калории считайте свои собственные рецепты и комбинации продуктов.
- Планируйте заранее и распечатывайте списки покупок.
У всех разные, когда дело доходит до того, какой подход к похудению будет для них более успешным.Вот несколько полезных ресурсов для начала:
«Я не могу объяснить, как хорошо я себя чувствовал, когда люди начали замечать потерю веса. Я все еще получаю комплименты»
Энн потеряла 3-е 3 фунта с WLR *
Узнайте, как вы можете легко отслеживать свою еду и калории с помощью нашего онлайн-дневника еды.
Поддержка, когда вам это нужно!
Начало работы и мотивация могут быть одними из главных препятствий на пути к снижению веса. Вам нужна небольшая поддержка?
- Дружелюбное сообщество, предоставляющее вам круглосуточную поддержку .
- Будьте публичными (или приватными) по своему выбору.
- Найдите друга по потере веса — это действительно поможет вам добиться успеха.
- квалифицированных и специализированных Helpteam доступны для вас онлайн, по телефону или по электронной почте.
- Помощь от 1 до 1 доступна от вашего личного тренера с WLR Mentor Service
«Команда помощи была невероятна» Майки«С потерями в весе вес начал падать, и я очень рад сказать, что потерял 13.5 фунтов всего за 8 недель «
Сью потеряла камень за 8 недель с WLR *
Узнайте, как вы можете получить поддержку, когда она вам нужна, в нашем онлайн-сообществе.
Установите цель, которая работает для вас!
Знаете ли вы, каков ваш здоровый вес? Или сколько вы должны стремиться терять каждую неделю? Цели и результаты дает вам всю эту информацию и многое другое …
- Быстро и легко отработают вашу цель и уровень потерь.
- Посмотрите точно, сколько калорий вашему организму нужно , чтобы похудеть.
- Посмотрите на нисходящий тренд на графике — отличная мотивация!
- Отслеживайте свои потери в дюймах и действительно наблюдайте за изменениями своего внешнего вида.
- Узнайте, когда вы достигнете своей цели.
- Получите наград и трофеев по пути, чтобы отметить свои вехи.
«Кайф, который я получаю от обновления моей диаграммы потери веса, заставляет меня чувствовать себя таким гордым», — Каролин проиграла 9½ с WLR *«Видеть, как эти дюймы уходят, действительно мотивировало меня… Я потерял в общей сложности 14 дюймов «
Линда потеряла 2-е место с WLR *
Узнайте, как вы можете установить цель, которая работает для вас, с помощью наших инструментов для постановки целей и отслеживания прогресса.
Отслеживайте свою активность и зарабатывайте лишние калории!
Используйте свой дневник тренировок, чтобы отследить любое упражнение или занятие, которое вы делаете, и зарабатывайте больше калорий, чтобы тратить на еду и напитки, которые вам больше всего нравятся — все математические упражнения для вас!
- Зарабатывайте больше калорий, чтобы «тратить» на свои любимые продукты — или на раз использовать в особых случаях.
- Выберите занятия, которые соответствуют вашему стилю жизни. Работа по дому до тренировок в спортзале — все это важно!
- Создайте планы упражнений, которые работают для вас — ваших любимых занятий в вашем собственном темпе.
«Я никогда не знал, что такие простые действия, как выгуливание собаки, считаются … и помогли с потерей веса»
Мартин проиграл 4-е место с WLR *
Узнайте, как отслеживание вашей активности приносит вам дополнительные калории с нашим дневником тренировок.
Британская база данных о продуктах и питании, которой вы можете доверять!
Добавьте в свой дневник с уверенностью — наша база данных о калориях и питании контролируется и проверяется людьми.
- Внесите еду супер быстро с инструментами «популярная еда» и «ваши любимые».
- Смотрите калории и питание по вашим собственным рецептам или комбинируйте легко.
- См. Полную информацию о питании — отлично, если вы наблюдаете за своим потреблением жиров или углеводов .
«Инструменты WLR очень хороши, и я думаю, что сделка по цене»
Джулс проиграл 3½ с WLR *
Ваше бесплатное 24-часовое пробное членство предоставит вам доступ ко всем интерактивным инструментам Weight Loss Resources, включая:
- Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы достичь своей цели
- Дневники личного питания и упражнений
- Инструменты для постановки целей
Доступ к бесплатному
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к базе данных и инструментам бесплатно в течение 24 часов.
БЕСПЛАТНО!
Варианты регистрации
* Примечание. Истории успеха, опубликованные в «Ресурсах для похудения», пишутся членами WLR, в прошлом и настоящем, рассказывая свои собственные истории своими словами. Как вы увидите, если вы прочитаете больше, чем один или два из них, у каждого будет другая история, и они достигли успеха благодаря различным исходным точкам и похудели с разной скоростью. Индивидуальные результаты могут отличаться.
Ваше бесплатное 24-часовое пробное членство предоставит вам доступ ко всем интерактивным инструментам Weight Loss Resources, включая:
- Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы достичь своей цели
- Дневники личного питания и упражнений
- Инструменты для постановки целей
Доступ к бесплатному
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к базе данных и инструментам бесплатно в течение 24 часов.
БЕСПЛАТНО!
Варианты регистрации
Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев
- 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
- полностью обновлен для 2019
- Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Легко найти продукты
- калорий сжигается информация
£ скидка 5 здесь на wlr
Оплаченные
О ресурсах для похудения
Мобильное веб-приложение The Weight Loss Resources
Бесплатная пробная версия WLR
Потеря веса Ресурсы Варианты регистрации
База данных по калориям и питанию в Великобритании
Использование Fitbit с WLR
Ресурсы Потери веса — Это Работает, просто как это
Видео: краткий обзор основных инструментов в WLR
О нас — Познакомьтесь с командой wlr
Популярные калории
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
Планы Диеты для Контроля Калории
ежедневного потребления калорий
100s вкусных низкокалорийных рецептов
Счетчик калорий
10 простых способов уменьшить калории для потери веса
Популярные в потере веса
Потерять камень вызов
26 еженедельных планов диеты
Ходьба для похудения
Как спланировать диету
Как похудеть за 6 недель
Всего 15 минут в день для регистрации потери веса
План диеты на 3 недели до летних шорт
Как сделать лучший старт на вашем пути потери веса
завтрак и потеря веса
,