6 дней минус 6 кг: Звездная диета – минус 6 кг за 6 дней

эффективные варианты меню и их результаты

Иметь прекрасную фигуру и собирать комплименты мужчин – это мечта каждой женщины. Однако наши усилия на кухне и стремления приготовить для семьи что-нибудь потрясающе вкусное оборачиваются против нас. Стрелка весов отклоняется сначала медленно, но затем начинает неуклонно забирать в сторону увеличения. И теперь уже ясно, что без усилий с вашей стороны не обойтись. Но выход есть: диета «6 кг за 6 дней» позволит вам очень быстро вернуться к былому размеру.

Череда монодиет

Каждый знает, что ограничение рациона до 1-2 продуктов ведет к резкому снижению веса. Однако придерживаться такого меню долго нельзя. Нехватка жизненно важных веществ приведет к проблемам со здоровьем, сбоям в работе ЖКТ и эндокринной системы. Диетологи постарались разработать систему столь же эффективную, но при этом лишенную вредного воздействия на организм. Таким решением и стала диета «6 кг за 6 дней». По сути, это несколько самых эффективных монодиет, собранных в одну.

Что на стол подано

Судя по отзывам, эта система не является слишком голодной. Диета «6 кг за 6 дней», или, по-другому, «Шесть лепестков», переносится достаточно легко и при этом дает великолепный результат. Ввиду того, что нагрузка на организм не слишком высокая (каждый день рацион меняется), можно пройти подряд несколько кругов диеты.

Первый день – рыбный. Если вы не любите рыбу, то утешает мысль, что завтра рацион сменится. Диета «6 кг за 6 дней» этим и отличается от всех остальных. Ведь день на столе только рыба, можно есть и жирные сорта, но не в жареном виде. Можно добавлять немного соли. Кроме того, очень важно пить много воды или чая.

Второй день – разгрузочный, в меню только овощи. Их можно употреблять в сыром или вареном виде. Знаменитая диета «6 кг за 6 дней» отличается еще и тем, что чередует белковые и углеводные рационы.

Третий день посвящен куриному мясу. За предыдущий день запас белка в организме практически иссяк, а куриное мясо его восполнит. Так что съеденное сегодня не отложится в жир, а подпитает ваши мышцы. Вы можете отварить или запечь филе курицы.

Выходим на финишную прямую

Первые три дня пролетают практически незаметно, однако дальше будет немного сложнее. Четвертый день – злаковый. Крупы долго перевариваются и дарят много энергии, поэтому организм не потеряет силы, а вы продолжите худеть. В эти дни можно употреблять злаки и каши любых видов. Хорошим дополнением станут пророщенные семена.

Следующий день – творожный. Это источник белка, незаменимых аминокислот, а калорий в нем не так и много.

Наконец, последний день закрепляет результаты. Вам предстоит полакомиться вкусными фруктами. Допустимы все плоды в любом виде.

Судя по отзывам, практически все, кто придерживается этой схемы, спокойно сбрасывает 6 кг за 6 дней. Диета, меню которой построено столь совершенным образом, заслуживает восхищения. Забирайте в свою копилку и будьте самыми красивыми!

Система «Легкость бабочки»

Это еще одна эффективная диета: 6 кг за 6 дней – это минимум, что обещают ее создатели. Однако помните, что, несмотря на привлекательную перспективу, быстрое снижение веса совсем не полезно для вашего здоровья. Килограмм в день – это уже очень много, и превышать эту цифру не стоит. Давайте рассмотрим меню.

• В первый день предлагается 70 г вареной говядины на завтрак, немного стручковой фасоли на обед и три болгарских перца на ужин. Не слишком много, и чувство голода наверняка будет вас мучить.
• На второй день с утра можно полакомиться двумя апельсинами. На обед у вас три столовых ложки тертого сыра и 70 г куриного филе. Курицу можно отварить или запечь. На ужин съешьте столовую ложку миндальных орешков и красное яблоко.
• На завтрак третьего дня возьмите стакан любых ягод. На обед фруктовый салат, включающий грушу, яблоки и киви по одному плоду. На ужин 50 г рыбы, запеченной в духовке.
• Начните день с пары ядрышек грецкого ореха. На обед вы можете порадовать себя порцией макарон или спагетти. На ужин – 100 г говядины и пара огурцов.
• На пятый день вы можете позавтракать йогуртом и столовой ложкой миндальных орехов. А вот обед и ужин сегодня королевские – мясо, тушеное с овощами, то есть вы восстанавливаете силы после предыдущих суток.
• Заключительный день включает стакан апельсинового сока на завтрак, 1 яйцо и 70 г отварного риса на обед и половину спелого ананаса вечером.

Сказать, что рацион жесткий – это ничего не сказать. Чувство голода и слабость вам обеспечены, однако результаты очень хорошие. Судя по отзывам, можно сбросить до 10 кг за весь период. Однако выходить из диеты нужно очень плавно, чтобы не набрать все ненавистные кило назад.

Английская диета

Как видите, рационов на неделю множество, и каждый из них обладает своими достоинствами и недостатками. Диета на 6 дней минус 6 кг обещает каждому, кто будет тщательно выполнять все условия. Если вы не можете представить себе жизнь без бутербродов, то это идеальный вариант именно для вас. Английская диета – это простой и одновременно очень эффективный способ снизить вес. Она не является слишком стрессогенной для пищеварительного тракта, а ведь самое главное для нас – не только похудеть, но и сохранить здоровье.

Меню английской диеты

Давайте разберем ее также по дням, чтобы вам было проще себе представить предстоящую задачу.

• Начало весьма типично для Англии и привычно для нас – геркулесовая каша. Уже неплохо. На обед полагается тарелка куриного бульона и ломтик хлеба. Можно позволить себе немного соли. На ужин вас ждет чай и один бутерброд из хлеба со сливочным маслом. В перерывах можно пить крепкий чай без сахара.
• Следующий день начинается по традиции с овсянки. Чашка крепкого чая дополняет каждую трапезу. На обед приготовьте себе два яйца и бутерброд из пшеничного хлеба с сыром и маслом. На ужин два яблока.
• Третий день вас порадует сладким чаем. На завтрак вы можете выпить чашечку свежезаваренного напитка и съесть треть чашки джема. На обед – вареная курица (например, голень), на ужин – тарелка фасоли.
• Четвертый день снова начинается с овсянки. На обед три яйца, на ужин две груши.
• Пятый. Начните его с бутерброда с сыром и сливочным маслом, а также свежего чая. На обед вас ждет стакан молока и отварная голень. Завершите день двумя отварными картофелинами.
• Шестой день повторяет первый.

Это достаточно щадящая диета «6 кг за 6 дней». Отзывы говорят, что выдерживать ее проще, чем многие аналоги, однако дольше положенного срока соблюдать ее не рекомендуется.

Экстремальное похудение

Есть еще одна популярная схема, которая предлагает вам насытить организм белком, а затем урезать рацион до минимума. Автор – женщина-диетолог из города Таллина. Она опробовала свой метод на добровольцах, которые посещали ее салон красоты. Все они пришли к выводу, что, несмотря на некоторые сложности, связанные со строгими ограничениями рациона, это очень хорошая диета «6 кг за 6 дней».

• 1 день – 6 яиц. Меню дарит надежду, что весь курс пройдет легко и просто, однако дальше рацион становится более строгим.
• 2 день – творожный: разделите на 3-4 раза 500 г нежирного продукта.
• 3 день: отварите с утра 700 г грудки цыпленка, это ваши завтрак, обед и ужин.
• 4 день: все ваше меню составляет стакан вареного риса.
• 5 день: отварите себе 6 небольших картофелин.
• 6 день: килограмм яблок восполнят дефицит витаминов и антиоксидантов.

Достоинства и недостатки этой системы

В первую очередь нужно понимать, что это серьезное ограничение рациона, которое спокойно перенесет только здоровый организм. Поэтому прежде чем начинать соблюдать такую диету, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам стоит немного больше времени потратить на достижение идеала, но прийти к этому с меньшими потерями. Ведь в первую очередь мы хотим остаться здоровыми и полными сил, а также красивыми и цветущими.

Из достоинств этой системы можно отметить хороший результат. Уже через неделю все окружающие заметят разительную разницу. Кроме того, появляется привычка наедаться маленькими порциями, что способствует поддержанию нормального веса и после окончания курса диеты.

Похудеть на 6 кг | За месяц сбросить лишние кг

Эта схема питания помогла Оливии Манн, Миранде Керр, Жизель Бюндхен и многим другим!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Еда

Unsplash. com

Как сбросить 6 кг за месяц

«Когда мы приступили к съемкам «Люди Х. Апокалипсис», мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% твоего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% — все, что угодно (да, даже бургер можно). Сразу возникает вопрос, как нормальный человек может высчитать эти проценты, и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает, что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов, а 1 — из «всего остального», если ты ешь 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические, а третий (хотя по счету он может быть хоть завтраком, хоть обедом) — сочетает немного овощей (или фруктов) и твою любимую пищу. 

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит, что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды, а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение «дней непослушания», когда ты целый день ешь все, что захочется. 

Ну и, конечно, следует сохранять рассудок: если в отведенный тебе «свободный» прием пищи ты проглотишь 2 порции картошки-фри, ничего хорошего из этого не выйдет.

А вот если у тебя планируется торжество или мероприятие, ты вполне можешь «сэкономить» для него некоторый запас прочности, например, отказываясь от нездоровой пищи в течение 3-4 дней, но позволяя себе не думать о том, можно ли тебе еще кусок пиццы или торта во время вечеринки.

 

«Но можно ли прожить на одних овощах и фруктах, это же вредно!» — скажешь ты. На самом деле ничего страшного не произойдет, если твой рацион будет максимально разнообразен. Стручковая фасоль и черешня, брокколи, цветная капуста и абрикосы, баклажаны, кабачки и яблоки, причем количество не ограничено, а порции не нормированы!

В чем же секрет диеты 80/20, помимо низкой калорийности? 

В детоксе. С таким количеством клетчатки, которую рекомендуется употреблять в пищу, ты очистишь организм от токсинов, нормализуешь работу кишечника, выведешь застоявшуюся жидкость и наладишь метаболизм. Придерживаться «диеты» можно всю жизнь! 

«Я сбросила 6 килограммов за месяц, и ни дня не была голодной, — говорит Оливия, — и я планирую так питаться всегда. Мой врач считает, что это полезно: у меня улучшились результаты обследований, внутренние органы стали лучше функционировать, но главное — мне не надо мучиться, зная, что вон тот десерт или этот стейк, та пицца или это печенье мне теперь недоступны».

 

Калькулятор макросов для достижения ваших целей в телосложении

Этот калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам рассчитать для:

1. Сокращение фаз — потеря жира при сохранении мышечной массы (или даже росте),

2. 7

   7

   7 Наращивание

   фазы — набор веса при минимальном наборе жира и максимальном темпе роста мышц,

3. Recomp фазы — для одновременного сжигания жира и набора мышечной массы, при сохранении веса.

Независимо от вашего типа телосложения, если вы веган и какие у вас цели в фитнесе, это моя рекомендуемая отправная точка для расчета потребления макроэлементов.

---

(. «РАБОТАЕТ ЛИ ЭТОТ МАКРОКАЛКУЛЯТОР и почему я должен ему доверять?»

Что ж, вы абсолютно правы, ставя под сомнение то, что вы находите в Интернете, особенно в фитнес-индустрии.

Как бы то ни было, эти расчеты основаны на рекомендациях из моей книги Пирамида питания для мышц и силы , которая представляет собой 290-страничное руководство для пауэрлифтеров и спортсменов с полным набором ссылок. Я занимаюсь онлайн-тренингом на постоянной основе с 2011 года. Если бы я не добился результатов для своих клиентов (посмотрите результаты более 100 клиентов на фотографиях здесь), меня бы уволили.

Но задаваться вопросом о том, «правильны» ли ваши расчеты, — это неверный подход, потому что…

---

2. Вам потребуется настроить эти макросы рано или поздно, чтобы достичь желаемой скорости изменения веса

Почему раньше? Поскольку расчеты основаны на уравнениях, полученных из групповых средних. Вы можете быть по обе стороны от этого среднего значения, поэтому считайте их отправной точкой, от которой нужно корректироваться. (Кроме того, приготовление пищи также может быть неточным.)

Почему позже? Потому что потребности в энергии меняются со временем, когда мы соблюдаем диету и набираем массу. Ваш метаболизм постепенно адаптируется к дефициту калорий, а потребности в энергии увеличиваются, когда мы набираем вес. Эти вещи случаются с некоторыми людьми чаще, чем с другими, и это не то, что калькулятор может предсказать.

Однако, зная, как людям не терпится увидеть результат, я учел это в расчетах макрокоманды…

---

Но прежде чем мы углубимся в это…

Люди постоянно совершают одни и те же простые ошибки, действуя на основании этих вычислений. Поэтому я создал бесплатный курс электронной почты из 7 уроков, который помог 80 000 человек избежать их.

Могу ли я отправить вам мой электронный курс и бесплатную электронную книгу по питанию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого макрокалькулятора?

Он будет в вашем почтовом ящике, когда вы закончите читать эти заметки.

Примечание. Ваша электронная почта никогда не будет передана, продана или использована в других целях.

---

Итак, как я уже говорил, я учитывал адаптацию потребности в энергии в расчетах следующими двумя способами…

---

3. Для тех, кто худеет, МАКРОКАЛКУЛЯТОР УСТАНАВЛИВАЕТ потребление энергии на уровне, при котором происходит потеря массы тела. составило бы 0,75% в неделю, если бы метаболизм не адаптировался

Но это произойдет, и многие люди обнаружат, что потеря веса составит около 0,5%, что, исходя из опыта, кажется оптимальным для занятых людей с реальной жизнью, которые не могут позволить себе мозговой туман, который приходит с более высокими дефицит калорий.

Кроме того, все задроты среди вас (люблю вас, ребята!), которые достали свои макрокалькуляторы, чтобы проверить мою математику, возможно, заметили, что…

---

4. Для тех, кто набирает массу, я увеличил профицит калорий на 50%, чтобы предвидеть увеличение потребности в энергии при наборе массы

Это не радикальное изменение. Из-за этого для 30-летнего мужчины-новичка ростом 6 футов и 200 фунтов ежедневное потребление изменится с 3070 ккал до 3245 ккал.

К сожалению, есть хитрая маленькая сучка по имени NEAT, которая может влиять на потребности в энергии в раз больше от человека к человеку, особенно при наборе массы.

NEAT — это прозвище для «термогенеза активности вне упражнений». Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. Она варьируется от энергии, затрачиваемой на ходьбу на работу, печатание и текстовые сообщения друзьям, приготовление протеинового коктейля, работу во дворе и ерзание.

Некоторые люди набирают NEAT гораздо больше, чем другие, что объясняет тех, кто утверждает, что не может набрать вес. Таких людей обычно называют «хардгейнерами», но в этом нет ничего плохого, им нужно больше есть.

Это также не может быть учтено в макрокалькуляторе, поэтому отслеживание среднего изменения веса, а затем корректировка потребления калорий на основе результата так важны.

---

5. Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Какова желаемая скорость потери или набора веса?»

Потеря веса: Рекомендую 0,5–1% потери массы тела в неделю при сушке . — Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее вы должны справляться.

Прибавка в весе: Рекомендую 0,5–2% прибавка массы тела в месяц при наборе массы .  — Чем опытнее вы стажер, тем ближе вы, вероятно, к своему генетическому потенциалу, поэтому тем медленнее вы должны воспринимать вещи:

• Новичок — 2%
• Новичок — 1,5%
• Средний — 1%
• Продвинутый — 0,5% что облегчает отслеживание изменений, особенно когда вы не работаете с коучем и делаете что-то самостоятельно.

  ---

  6. У большинства людей будет скачок веса на весах в первую неделю , особенно при резке

  Это будет связано с изменением содержимого кишечника, воды и мышечного гликогена в вашем теле. Это происходит всякий раз, когда вы меняете количество потребляемых углеводов или общее потребление пищи в целом.

  Итак, прежде чем принять решение о необходимости корректировки, сначала отслеживайте в течение нескольких недель, измеряя средний вес на весах каждый день, и игнорируйте данные за первую неделю.

  ---

  7. Чтобы выполнить макрокоррекцию для корректировки веса тела…

  Если вы стрижете , умножьте сумму, на которую вы отклоняетесь от недельного целевого показателя изменения веса , на 500 ккал (или 1100 ккал для тех, кто использует килограммы). Добавьте или вычтите это из вашего ежедневного потребления калорий соответственно. Вот несколько примеров:

  • Если вы теряете вес на 0,5 фунта медленнее чем ваша цель каждую неделю, уменьшите ежедневное потребление калорий на 250 ккал (500*0,5). — Это примерно одна чашка сырого риса или 3 чашки вареного риса.
  • Если вы теряете вес 0,3 фунта быстрее вашей цели каждую неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на 150 ккал в день (0,3*500). — Это примерно 2 унции сырых макарон.

  Если вы набираете массу, умножьте сумму, на которую вы отклоняетесь от ежемесячного целевого изменения веса , на 150 ккал (или 330 ккал для тех, кто использует килограммы). (Эти цифры объясняются в моем мега-руководстве по набору массы). Вот несколько примеров:

  • Если вы набираете вес на 1,5 фунта медленнее чем ваша цель каждый месяц , увеличьте ежедневное потребление калорий на 225 ккал (150*1,5).
  • Если вы набираете вес на 0,5 кг быстрее чем ваша цель каждые месяцев , уменьшите ежедневное потребление калорий примерно на 165 ккал (330*0,5).

  Сделайте это изменение калорийности, заменив жиры и углеводы в соответствии с вашими предпочтениями. Это делается следующим образом:

  Таблица макроизменений для различных корректировок калорий

  Оставьте потребление белка как есть, если только вам не нужно терять много жира. (Подробнее об этом чуть позже.)

  ---

  8. Прежде чем вносить какие-либо корректировки, убедитесь, что вы точно соблюдаете

  Если вы не соблюдаете верность, исправьте это, прежде чем настраивать макросы. Твердое соблюдение в течение недели только для того, чтобы выбросить его на выходных, — это наиболее распространенная модель, которой следуют люди. Это включает в себя соблюдение ваших тренировок — ваша программа тренировок должна быть рутинной ; планы ничего не значат, если они не выполняются.

  ---

  9. Перепроверьте правильность отслеживания вещей

  Вот мой путеводитель по подсчету макросов и приготовлению из них блюд. (Упрощенные правила подсчета в этом руководстве — это то, что давало оценку стоимости продуктов питания, которую вы видели в конце калькулятора.)

  Но, несмотря на то, что подобные руководства пытаются упростить, исследования постоянно показывают, что люди ужасно умеют отслеживать вещи. Итак, если вы не худеете с желаемой скоростью и беспокоитесь о том, что ваши макроэкономические показатели выглядят низкими, проглотите свое эго и подумайте о возможности того, что вы что-то напортачили.

  Записывайте все, что проходит через ваши губы, в калькулятор питания на 2 недели. Это скажет вам, есть ли у вас проблема.

  ---

  10. Потребление белка рассчитывается на основе массы тела, а не безжировой массы тела

  Это гораздо проще, чем требовать, чтобы люди сначала оценивали процентное содержание жира в организме, и в любом случае результаты будут примерно одинаковыми. Кроме того, все имеющиеся у нас методы оценки процентного содержания жира в организме подвержены погрешностям, достойным смеха. Я рекомендую вам не пытаться.

  ---

  11. Важно отметить, что тем, у кого много жира, необходимо немного снизить потребление белка, заменив его на углеводы или жиры

  Хотя для многих это хорошая эвристика, «правило 1 г на фунт» установит слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением. Я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом, используя приведенную выше таблицу.

  Итак, если ваш вес 260 фунтов и рост 6 футов 0, вместо того, чтобы потреблять ~260 г белка, как указано в калькуляторе, потребляйте 180 г и замените оставшиеся 80 г на углеводы, чтобы поддерживать баланс калорий. Это будет лучше для сытости, разнообразия диеты и качества тренировок.

  Некоторые люди могут возразить, что эта цифра белка слишком мала, чтобы защищать мышечную массу во время диеты.

  Не согласен.

  Большое количество жира защищает мышечную массу. Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения выживания. Когда организму приходится выбирать между высвобождением жирных кислот или расщеплением мышц на аминокислоты в качестве топлива, более разумным решением для выживания является сжигание жира, когда его в избытке. Таким образом, потребность в белке, вероятно, немного ниже для парня весом 260 фунтов с мышечной массой 160 фунтов по сравнению с парнем весом 200 фунтов с такой же мышечной массой.

  Использование сывороточного протеина для достижения желаемого результата — это хорошо, но настоящая пища, как правило, дает больше сытости. Говоря о еде, не беспокойтесь о «полных» и «неполных» белках — сыворотка и продукты животного происхождения могут быть самыми «полноценными» белками, но пока вы достигаете своих целей к концу дня, это не принесет вам пользы. разница.

  ---

  12. Слишком много людей рассчитывают калории и макроэлементы, ждут две недели, а затем решают, что они «не работают», если не видят расчетное изменение веса на весах

  Затем они переходят к другому макрокалькулятору (или методу диеты целиком).

  К сожалению, это обычное дело. Не будь этим человеком.

  Достаточно просто увеличить или уменьшить калорийность рациона. (Причины 2-4, со скоростью, описанной в 5, способом, описанным в 7.) Не совершайте этой ошибки.

  ---

  13. Если вы уже рассчитали свои макросы в другом месте и они не сильно отличаются, не советую вам их менять

  Суть, как я уже говорил, заключается в том, что вы отслеживаете свой прогресс и вносите коррективы в зависимости от результата.

  ---

  МАКРОКАЛКУЛЯТОР Часто задаваемые вопросы

  Как узнать, какой множитель активности выбрать?

  Просто выберите тот, который, по вашему мнению, лучше всего описывает вашу ситуацию, и не беспокойтесь об этом. Вы все равно скорректируете свой расчет через несколько недель в зависимости от результата.

  Почему общее потребление энергии рассчитывается одинаково независимо от того, выбираю ли я 3 или 6 тренировочных дней?

  Я построил калькулятор так, чтобы предположить, что все тренируются от 3 до 6 дней в неделю. Количество тренировок не влияет на расчет потребности в калориях, потому что общая недельная потребность в энергии для 3 против 6 тренировок в неделю достаточно мала, чтобы ее можно было игнорировать.

  (В среднем за тренировку с отягощениями вы можете сжечь 300 ккал, поэтому дополнительный тренировочный день добавляет всего ~43 ккал к суточной потребности в энергии.)

  это просто делит калории и макросы на неделю в зависимости от количества тренировок. В целом калорий больше нет.

  Почему потребление калорий уменьшается каждый день, когда я выбираю больше тренировочных дней и циклирую их?

  Этот ответ основан на предыдущем.

  Опция макроциклирования делит одинаковых калорий и макросов на неделю в зависимости от количества тренировок. В тренировочные дни потребление калорий должно быть выше, чем в дни отдыха. Поэтому, когда тренировочных дней больше, количество калорий на каждый день должно снижаться, чтобы сохранить баланс. Всего калорий не меньше .

  ВОЗЬМИТЕ КОНТРОЛЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ И НАЧНИТЕ ВИДИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

  Введите свой адрес электронной почты, чтобы присоединиться к 100 000 других и загрузить совершенно новую версию  руководства.

  Я также научу вас самым распространенным ошибкам в питании, убивающим прогресс, с помощью моего 7-дневного электронного курса.

  Примечание. Ваша электронная почта никогда не будет передана, продана или использована в других целях.

  Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

  Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

  Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

  В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

  Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

  И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

  Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

  Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

  Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

  • Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
  • Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
  • Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

  Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

  Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

  ОБЗОР:

  Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

  Несколько факторов влияют на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.

  Пол

  Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность сбрасывать вес.

  Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира и мышц выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

  Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

  Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

  Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

  Возраст

  Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

  Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

  Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

  Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

  Начальная точка

  Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы похудеете.

  Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

  Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

  Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

  Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

  Дефицит калорий

  Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

  Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

  Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

  Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

  Сон

  Сон часто упускают из виду, но он является важным компонентом похудения.

  Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

  Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

  Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

  Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

  Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

  Другие факторы

  Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

  • Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
  • Заболевания. Заболевания, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих метаболизм, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
  • Семейный анамнез и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, который может влиять на потерю веса (16. 17).
  • Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

  ОБЗОР:

  Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из множества факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

  Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

  Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

  Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

  Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

  Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

  Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

  Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

  Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

  ОБЗОР:

  Большинству людей сложно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

  Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

  Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

  Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

  • головные боли
  • раздражительность
  • усталость
  • Запор
  • Выпадение волос
  • Менструальные неровности
  • Потеря мышц

  Хотя потери веса могут возникнуть быстрее в начале программы, Экспериальные рекомендации по рекомендации Веса.