Здоровая пища меню на каждый день – Правильное питание на каждый день

Здоровое питание меню на каждый день

Для поддержания организма в тонусе, крепкого здоровья и профилактики заболеваний очень важно здоровое питание. Меню для правильного питания можно разработать самостоятельно, воспользоваться информацией из интернета или обратиться непосредственно к диетологу.

Содержание статьи

Здоровое питание меню

   Здоровое питание может быть не только максимально полезным, но и потрясающе вкусным. Важно правильно подобрать продукты питания. Здоровое питание должно быть 5-6 раз в день небольшими порциями. Завтрак обязательно должен состоять из углеводов. Они способны обеспечить зарядом энергии на весь рабочий день. Обязательно нужно устраивать второй завтрак. Он будет перекусом. Лучше всего для второго завтрака выбирать свежие фрукты или легкий овощной салат. В течение всего дня меню должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Обед рекомендуется делать сытным, но не жирным. Оптимальным вариантом на обед будет куриная или рыбная котлета на пару и крупа (гречка, пшено, рис). На полдник можно съесть одно яблоко или выпить низкокалорийный йогурт. Если говорить об ужине, то он должен быть легким. Желудок на ночь не стоит перегружать. За ужином можно употреблять растительные жиры, белки и углеводы. Можно приготовить рыбу. Отварное или тушеное мясо, фруктовый компот или кисель. Правильно питаться несложно, главное придерживаться определенных правил.

   Важно не только здоровое питание, меню, специально разработанное на каждый день, но и соблюдение здорового образа жизни и отказаться от вредных привычек. Если меню будет сбалансированным, в семье будут придерживаться правильного питания, натуральных продуктов, то все это станет залогом долголетия.

Завтраки (первый и второй)

   Правильным, безвредным и здоровым завтраком будет, если отварить овсяную кашу с сухофруктами или приготовить гречневую кашу с молоком. На первый завтрак можно позволить легкий омлет с добавлением свежих овощей: перца, помидоров, кабачков, цветной капуста, сладкий красный лук и баклажан. Блюдо получится изумительным. На завтрак можно приготовить запеченную рыбу с томатами, сметаной и твердым сыром. Блюдо калорийное. Тем не менее очень полезное. Врачи рекомендуют на завтрак употреблять запеченную рыбу с овощами или сметаной и сыром людям, страдающими сердечно-сосудистыми или неврологическими заболеваниями, а также тем. Кто имеет проблемы с мочевыделительной системой.

   Для второго завтрака идеально подойдет творожная запеканка, тыквенная каша с пшеном или бутерброд с цельнозерновым куском хлеба, сыром и мясом. Не стоит бояться перекусов. Например, диета для похудения обязательно включает в себя перекусы, второй завтрак и полдник, а также на ночь стакан кефира или яблоко.

Обед

   Для обеда специалисты рекомендуют постные щи. Можно приготовить овощной суп, уху, суп с чечевицей или суп-пюре из цветной капусты. Вторые блюда должны содержать в себе белки на обед. Можно приготовить котлеты или тефтели, колобки или котлеты на пару, рыбу отварную (окунь, судак, ерш, минтай).

Полдник

   Для полдника идеально в качестве здорового питания подойдет кефир, йогурт, овощной или фруктовый салат, апельсины, мандарины, яблоки или молочной коктейль.

Ужин

   Здоровое питание для ужина предполагает исключение всяких жиров. Можно сделать тефтели на пару или запечь куриную грудку в духовке овощами (перец, баклажаны, кабачки). На ужин можно приготовить в качестве гарнира гречневую кашу, рис, картофельное пюре, запеченные баклажаны или перец. На ужин рекомендуют специалисты употреблять тушеные овощи с куриной грудкой или фасоль, в которой много клетчатки, и она богата витаминами.

   Рекомендации, которых следует придерживаться помогут быть организму всегда в тонусе. Здоровое питание может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным. Сбалансированные продукты принесут удовлетворение и насыщение микро и макро элементами, витаминами всему организму.

www.pravilnopitatsya.ru

Правильное меню на день

Завтрак

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

Обед

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

Полдник

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье «Лучшая диета для мужчин» или «Что нужно есть, чтобы похудеть». Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Варианты завтраков

• Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
• Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
• Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
• Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

• Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
• Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
• Нежирная овощная лазанья.
• Овощной крем-суп с рисом.
• Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

• Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
• Морепродукты с отварным коричневым рисом.
• Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
• Творожная запеканка и овощной салат.
• Отварная говядина с запечёнными овощами.
• Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
• Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
• 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
• 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
• Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
• 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Ещё пример правильного меню на день

Завтрак

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного — после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра — это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно — кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов — финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо — лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса — тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару — это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Ужин

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу — всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла — сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.

---

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу — проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи — они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Правильное питание — меню на каждый день для снижения веса

Представленное меню правильного питания на каждый день для снижения веса — не строгая диета. Это образец, который показывает, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальную массу тела.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете похудеть. Но что более важно – вы сможете поправить свое здоровье в общем, обезопасив себя от таких напастей, как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет 2-го типа и ожирение.

Пример недельного рациона

День первый	День второй
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.	Завтрак: Яичница с беконом. Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.). Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.
Среда	Четверг
Завтрак зеленая фасоль с яйцом. Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом. Ужин: Куриный салат (курица от обеда).	Завтрак: Омлет со шпинатом. Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами. Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.
День пятый	День шестой
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов). Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску. Ужин: Рыбный салат.	Завтрак: Яичница с сыром. Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой. Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.
Воскресенье	Повтор
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу. Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).

 

Важные моменты

1. Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
2. Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
3. Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
4. Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

Приведенное меню здорового питания на каждый день недели приблизительное. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного ежедневного рациона невозможно. Данный пример недельного меню иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.

Что можно, а что нельзя есть

Ежедневный рацион правильного питания может быть сказочно разнообразным. Можно использовать множество рецептов. Важно только знать, какие ингредиенты разрешены, а какие противопоказаны.

Продукты, от которых надо отказаться

• Всё, что содержит  сахар . Так как именно этот углевод — основная причина лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья.

•  Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат глютен. Желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес, рис, пшено, киноа. И то не слишком часто и не на завтрак.
•  Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье. Так же под полный запрет попадают все транс-жиры. Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и перечисленные масла растительного происхождения.

•  Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат калорий, вред подсластителей для здоровья не намного меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол — сильнейшим яд. Абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
•  Обезжиренные «диетические» продукты  есть нельзя. Включение их в меню на неделю – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты содержат сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
•  Все промышленно произведенные готовые продукты питания  — от сосисок до йогурта — под запретом. Вся эта снедь бедна питательными веществами, зато изобилует сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, не обольщайтесь, он там присутствует.

Разрешенные продукты

•  Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища богата питательными веществами. А потому всегда входит в здоровое меню. Протеины подавляют аппетит и имеют высокий термический эффект, что не дает возможности их калориям запасаться в виде жира.
•  Рыба . Несмотря на то, что никакой специальной рыбной диеты для похудения не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в правильный рацион. И не только потому, что это легкоусвояемый белок. Но и потому, что это целебные омега-3 жирные. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
•  Яйца . Многие исследователи называют их самыми ценными пищевыми продуктами на Земле, которые к тому же помогают худеть.
•  Овощи . Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес не удастся.
•  Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорить снижение веса. Ибо они дают организму протеины, полезные жиры, клетчатку. Орешками легко заменять сладкие снеди, ведущие к ожирению.
•  Жирные молочные продукты : сливочное масло, сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека.

Условно разрешенные компоненты

•  Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
•  Картофель . Богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
• Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, не полезно.

Показанные напитки

• Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые несладкие чаи.
• Показана чистая вода, в том числе и минеральная.
• Из соков разрешены овощные, но ни в коем случае ни фруктовые. Во фруктовых слишком много фруктозы, от которой толстеют.
• Молоко — условно разрешённый напиток. Некоторые взрослые люди переносят его хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным вариантам — кефиру, йогурту.
• Следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.
• По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других. Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.

Почему такой подход дает положительные результаты?

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

Выводы

Примерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

natureweight.ru

Здоровое питание меню на неделю – путь к красоте и долголетию

Здоровое питание меню на неделю – это один из лучших вариантов поддержания красоты, работоспособности и бодрости. Правильное планирование рациона поможет поддержать прекрасную форму. На первый взгляд может показаться, что придерживаться в наше время здорового питания сложно. Такие предположения связаны с обилием пищевых продуктов на современном рынке.

Переходить к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Каждый человек может самостоятельно разработать меню и стремиться придерживаться его всей семьей, беря во внимание финансовые возможности. Ведь правильное питание совсем не подразумевает покупку дорогостоящих продуктов питания. Важно то, как пища будет приготовлена. Через месяц после употребления такой еды почувствуется заметный положительный результат.

 

Несколько правил здорового питания

Начать планирование здорового рациона следует с регулярного включения в него продуктов разных пищевых групп:

• свежие овощи и фрукты;
• грибы;
• бобовые и зерновые культуры;
• мясо птицы и животных;
• рыба;
• орехоплодные культуры;
• растительные масла;
• зелень;
• молочные продукты.

Диетологи рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Количество приемов еды должно составлять не менее 4 раз в день. Не рекомендуется делать большие перерывы, так как это может негативно отразиться на органах пищеварительной системы.

Традиционное ежедневное меню состоит из завтрака, полдника, обеда и ужина. Между основными приемами ищи нужно периодически перекусывать. Отличный вариант – свежие фрукты и овощи, стакан кисломолочного продукта, орехи. Хотя некоторые специалисты рекомендуют отказываться от перекусов между основными приемами пищи.

Очень важно соблюдать режим питания. Это положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта. В первый месяц или несколько недель возможно будет непривычно придерживаться режима. Потом новое меню и режим станут привычными.

Соль. Еще один принцип здорового питания – ограничение количества употребляемой поваренной соли. Приготовленное блюдо лучше недосолить.

Обычную соль нужно заменить на йодированную. Морская соль способствует лучшему сохранению минеральных компонентов в продуктах питания после кулинарной обработки.

Сахар. Рекомендуется ограничить и употребление сахара. Иногда этот продукт можно заменять медом. Несколько ложек меда в день обеспечат нужным количеством глюкозы, витаминов и минералов. Продукт стимулирует работу иммунной системы, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Не нужно класть мед в горячий чай, так как под действием высоких температур ценность утрачивается.

В течение дня необходимо пить воду. Без нее невозможно полноценное функционирование организма. Вода стимулирует работу пищеварительного тракта. Известны и другие ее полезные качества, такие как увлажнение кожных покровов, предотвращение сухости, участие в выведении вредных токсинов с организма. Вот для чего нужна вода организму.

Оптимальный объем воды в день – 2 литра. При этом не рекомендуется пить ее на ночь, так как утром можно проснуться с отеками.

Фрукты и овощи. Нельзя недооценивать роль свежих овощей и фруктов для здорового питания. В растительной пище много витаминов, клетчатки. По мнению диетологов, такая еда активизирует работу органов пищеварительного тракта, способствую выработке ферментов. В результате повышается скорость обменных процессов.

Но при некоторых патологиях противопоказан прием в пищу свежих фруктов и овощей. В противном случае могут обостриться симптомы, после чего может потребоваться визит к специалисту. Правильное питание не должно доставлять дискомфорта органам пищеварения.

Хранение и сроки годности. Здоровое питание на каждый день должно включать прием в пищу только свежих доброкачественных продуктов.

Готовить еду нужно небольшими порциями. В процессе хранения утрачиваются полезные качества ингредиентов, и повышается риск развития патогенной микрофлоры. При покупке и перед использованием продуктов для приготовления пищи нужно смотреть, не истек ли срок годности.

 

О приготовлении здоровой пищи

Будет ли еда здоровой и полезной зависит от того, как она приготовлена. Применив одинаковые ингредиенты можно создать, как полезную, так и вредную пищу. Не рекомендуется употреблять жареные блюда чаще нескольких раз в месяц.

 

Предпочтение лучше отдавать запеченной или вареной еде. Современные технологии значительно облегчили процесс приготовления полезной для здоровья пищи.

Незаменимым помощником на кухне является пароварка. Производители предусмотрели приготовление нескольких блюд одновременно. Когда пища готовится на пару, сохраняются все ценные компоненты. Начать готовить в пароварке несложно даже неопытным поварам.

Приготовление пищи на пару не требует добавления растительного масла. При этом масла должны входить в ежедневный рацион. Получать их лучше с добавлением в салаты. Пища, приготовленная на пару, отличается минимальным содержанием холестерина и низкой калорийностью. Все жиры, выделяющиеся в процессе готовки, стекают в поддон.

Мясо животных и птицы, рыба, картофель, рис и другие продукты, приготовленные в пароварке, обладают максимальной ценностью.

 

Здоровое питание: меню на день

При планировании рациона нужно учитывать, что утренний прием пищи должен быть сытным и питательным. Если завтрак был хороший, понижается вероятность того, что потребуются легкие перекусы до обеда. Это особо актуально в тяжелые трудовые будни.

 

После полноценного завтрака гарантировано хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Заряд энергией будет обеспечен до периода обеда, особенно при соблюдении режима питания. В течение недели полезные продукты нужно чередовать.

Еда, которая идеально подходит для завтрака:

• каши, приготовленные на воде и молоке;
• овощи и фрукты;
• вареное яйцо;
• сыры, творог, йогурт без добавок;
• орешки в качестве добавки к пище.  

Несмотря на то, что в куриных яйцах много питательных элементов, витаминов и минералов, не рекомендуется съедать не более 4 штук в неделю.

Каши готовить быстро и просто. Разнообразить блюдо можно добавлением фруктов или орешек. Отличным дополнением меню будет кусочек зернового хлеба.

Обязательно нужно включать в меню творог. Этот продукт содержит кальций, витамины группы В и другие полезные вещества. Иные варианты полезного завтрака – мюсли с фруктами или орешками, омлет. А кофе лучше заменить свежевыжатым соком.

Обед. Меню во время обеденного перерыва должно содержать полноценные горячие блюда. Категорически запрещается исключать обеденный прием пищи. Заменять его перекусываниями вредно для здоровья. Начать обеденный прием пищи желательно с первого блюда. Жидкая пища способствует улучшению пищеварительных процессов.

Для приготовления второго блюда понадобиться мясо или рыба. Не стоит забывать и о пользе субпродуктов. Животная пища хорошо сочетается с такими гарнирами, как картофель, рис, макароны.

При дополнительных нагрузках рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Продолжительность курса большинство из них составляет 1 месяц, после чего нужно сделать перерыв.

Меню на полдник включает в себя салаты с добавлением растительного масла, свежие фрукты, творог и печенья с невысокой концентрацией жира. Спустя несколько часов настает время ужина.

Ужин. Идеально подойдут блюда из овощей в сочетании с отварным мясом или рыбой. Крайне желательно отказываться от жареной пищи во время вечера. Пережаренная пища становится вредной. Последний прием еды должен состояться за 2-3 часа до сна. А для улучшения работы пищеварительного тракта можно выпить каждый день стакан кисломолочного продукта. Им характерна хорошая усвояемость. 

Какое бы вы меню не предпочли, оно должно содержать только полезную пищу. Задаваясь вопросом, с чего начать планирование рациона, постарайтесь проанализировать употребляемую пищу и исключить вредные продукты.

 

Сбалансированное разнообразное питание – путь к красоте и долголетию. Полноценный рацион – это регулярное употребление животной и растительной пищи. Промежутки времени между приемами пищи не должны сильно различаться. Очень вредно перекусывать на ходу. Не употребляйте на ночь острые и жареные продукты, ограничьте чай и кофе. Через месяц вы заметите, что ваше самочувствие значительно улучшилось! Придерживаться здорового образа жизни – правильное решение!

Так же рекомендуем:

vitaminodin.ru

Здоровое питание: аппетитное меню на каждый день. Что считать здоровым питанием, какое ежедневное меню оно предполагает? — Автор Екатерина Данилова

Правильное питание – это не изнурительные голодовки. Чтобы не потерять молодость, красоту и силу, нужно грамотно сочетать продукты.

Составим грамотное меню на каждый день, будем бороться за здоровое питание!

Здоровое питание: режим питания

Время приема пищи должно быть всегда примерно одинаковым. Регулярное питание – это то, к чему нужно стремиться. Лучше всего питаться в одно и то же время:

1.    7:00 – завтрак.

2.    10:00 – перекус.

3.    13:00 – обед.

4.    16:00 – перекус.

5.    19:00 – ужин.

Данный режим подходит для тех, кто предпочитает рано вставать. Но если вы ведете иной образ жизни и поднимаетесь в 9:00, расписание приема пищи будет выглядеть иначе:

1.    10:00 – завтрак.

2.    13:00 – перекус;

3.    15:00 – обед.

4.    17:00 – перекус.

5.    20:00 – ужин.

Составляйте ваш график питания, исходя из вашего распорядка дня. Только учитывайте, что через час после пробуждения необходимо подкрепиться. А сразу после подъема рекомендуется выпивать 250 мл воды.

А перед тем, как начнем рассматривать меню, дадим вам рецепт правильного коктейля. Он будет состоять из банана, молока, сока лимона и корицы (только в том случае, если вы ее любите). Все это нужно погрузить в блендер и готово! Такой напиток благотворно влияет на организм. Каждый день ваше меню не должно повторяться.

Понедельник

В первый день приготовьте питательный завтрак из гречневой каши. Добавьте 30 г сливочного масла. Дополните это сочным яблочком и жгучим кофе. Помните, что употребление сахара нужно сократить.

Перекус может состоять из тоста (25 г), 1 питательного куриного яйца и свежего огурца.

На обед подойдет 200 г запеченной рыбы. К нежирным видам относится хек, минтай. Плюс, легкий салат (150 г) из любимых овощей.

Полдник включает 100 г творога (5%), спелое яблоко и зеленый чай с лимоном.

Ужин состоит из 200 г тушеных овощей (на ваше усмотрение) и из 100 г курицы, предпочтительнее запечь ее, но можно и сварить.

Вторник

Второй день начнется с питательного бутерброда, состоящего из 20 г ржаного хлеба, творога и сыра (10 г). Плюс к этому яблоко или банан и чай без сахара (можно и кофе).

На перекусе побалуйте себя творогом (9%, 70 г) и чайной ложкой меда.

Обед будет включать 200 г куриного бульончика. Можно приготовить легкий салат. Только свежие овощи.

Полдник будет состоять из яблока, киви (если хотите, можете заменить киви бананом) и бодрящего мятного чая.

На ужин приготовьте 250 куриного филе (вареное) и подкрепите это 2 огурцами.

Среда

Завтрак третьего дня будет состоять из питательной гречневой каши на воде с парой чайных ложек меда, банана и кофе без сахара.

Перекус будет состоять из 50 г грецких орехов, яблока и зеленого чая. Орехи полезны и питательны, они заставят ваш мозг работать на 100%.

На обед сварите 200 г бурого риса и потушите 150 г любимых овощей.

На полдник позвольте себе 150 г запеканки и зеленый чай. Она будет творожной и с бананом. Питательно и полезно.

Ужин будет состоять из изысканных ингредиентов – креветки (сварите 200 г). А к этому дополните 2 огурца и 1 помидор.

Четверг

На 4 день приготовьте вкусную овсяную кашу на молоке (1,5%), к ней можете добавить 100 г малины или клубники. Овсянка питательна и на ее приготовление вы потратите минимум времени.

Перекус будет включать 100 г йогурта, чайную ложку меда и кофе. Нет ничего лучше чашки натурального кофе.

На обед подойдет 250 г запеченной рыбы (выбор можно остановить на хеке или минтае) и 150 г квашеной капусты.

Перекус будет состоять из двух цельнозерновых хлебцов с творожным сыром и помидором.

На ужин отлично подойдет лосось (150 г) с салатом. Приготовьте салат из любимых ингредиентов (только свежие овощи). Все это позволительно полить йогуртом. А лососевый стейк пожарьте и можете подавать к столу с овощной смесью.

Пятница

На пятый день приготовьте воздушное картофельное пюре (200 г) со сливочным маслом. Подкрепитесь вареным яйцом и огурцом.

Перекусите парой киви (подойдут яблоки, если вы их предпочитаете больше) и зеленый чай.

Обед прекрасно дополнит рисовый суп с грибочками и тост с твердым сыром.

В качестве перекуса будет выступать творожная запеканка, в состав которой входит творог, изюм и сметана. Приготовить ее можно в сжатые сроки, это преимущество дл вас.

На ужин подойдет минтай (250 г и желательно запеченный) и морская капуста (не более 100 г).

Суббота

Завтрак шестого будет включать нежный омлет (2 яйца и 150 мл молока) и кофе.

Перекус состоит из фруктов. Это банан и апельсин. Вы сможете зарядиться радостью и бодростью до обеда.

На обед будет картофель (200 г), грибочки(100 г, идеально подойдут шампиньоны или белые грибы) и куриное филе (70 г). Все это должно быть представлено в запеченном виде.

Перекус может быть из стакана кефира и яблока. Кефир приведет в порядок ваш желудок, а яблоко поспособствует этому.

Легкий ужин включает творог (150 г) и 2 яблока (запеченные с корицей).

Воскресенье

Завтрак начнется с питательной ячневой каши, приготовленной на воде с ложечкой сливочного масла и кружки горячего чая.

Идеальный перекус– это банан. Можно зарядиться бодростью и настроением. А если еще добавить к этому киви, будет еще лучше.

На обед подайте шикарную овощную запеканку (250 г) (овощи на ваш выбор) и куриное филе (100 г), его надо сварить. Особенно летом и осенью это актуально. Ведь выбор овощей не имеет ограничений.

На полдник побалуйте себя вареными креветками и стаканом томатного сока. Креветки являются деликатесом, они вкусные и полезные.

На ужин подойдут рыбные котлетки на пару и вареный бурый рис.

Здоровое питание: семейное меню

Разумнее всего составлять меню на неделю вперед. Но меню для семьи будет выглядеть иначе.

Если в вашей семье два, три четыре и более человека, потребуется готовить в соответствии с пропорциями блюд.

Меню здорового питания на каждый день для подростка тоже должно составляться индивидуально. Ведь он растет, а организм развивается день за днем. Ему просто нельзя сидеть на изнуряющих диетах и практиковать разгрузочные дни. В данном случае следует обратить внимание на склад ребенка. Если он имеет склонность к полноте, не подавайте ему регулярно высококалорийные блюда. Имейте в виду, что нужно ограничить прием сладостей, лучшее решение – это фрукты.

Меню для детей также имеет свои индивидуальные особенности. Ребенок должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Ему нужно вводить в рацион рыбу 1-3 раза в неделю. Молочные продукты просто необходимы детскому организму, как овощи и фрукты. Не стоит кормить ребенка колбасой, сардельками и сосисками.

На заметку

Чтобы ваши старания не были напрасны, следуйте рекомендациям:

1.    Постарайтесь бросить всевозможные вредные привычки.

2.    Движение – это жизнь. Поэтому старайтесь чаще находиться в движении.

3.    Поддерживайте увлечение. Имея хобби, вам будет проще отвлечься от вредных привычек и еды.

4.    Помните, что нельзя доводить себя диетами. Они не являются главным компонентом здорового питания.

Супчики, каши из гречневой крупы – это компоненты здорового питания. Да, сложно придерживаться здорового питания и составлять регулярно меню на каждый день. Но можно отдать предпочтение блюдам, для которых легко найти ингредиенты. А сейчас с этим проблем нет. Все в ваших руках. Даже бюджетное меню подразумевает правильные продукты.

zhenskoe-mnenie.ru

Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно — сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка — молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас — 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму

opitanii.net

Здоровое питание: меню на неделю

Проблема лишнего веса знакома многим нашим современникам. К сожалению, набору избыточной массы тела способствует немало факторов: проблемы со здоровьем, бешеный ритм жизни, обилие заведений быстрого питания и прочее. К тому же большинству из нас сложно устоять перед соблазном съесть лишний кусочек торта, жареной курочки и другой, далеко не полезной пищи. Вот и получается, что в один прекрасный момент весы показывают прибавку в весе на 5, 10, а то и 20 кг. И мало того, что лишний вес портит фигуру, так он еще и существенно подрывает здоровье человека. Нарушение обмена веществ ведет к развитию гормонального дисбаланса, сахарному диабету и прочим серьезным заболеваниям. Поэтому бороться с лишним весом необходимо не только в целях улучшения фигуры, но и для своего хорошего самочувствия. Причем следовать правилам здорового питания необходимо и взрослым, и детям. О том, как организовать правильный рацион для всей семьи, расскажем далее.

Питаемся вкусно и полезно

У многих из нас словосочетание «здоровое питание» ассоциируется со строгой диетой, безвкусной пищей и всяческими запретами. Но это совсем не так. Безусловно, придерживаясь принципов здорового питания, придется отказаться от жареной курочки, картошки фри и бутербродов с колбасой, но их можно заменить не менее аппетитными блюдами, которые будут приносить пользу здоровью и фигуре. Диетологи уверяют, что здоровое питание базируется на вкусных продуктах и не имеет строгих ограничений. Вы можете употреблять в пищу то, что любите, только готовить продукты должным образом и контролировать объемы порций. К примеру, ту же курочку и картошечку можно приготовить в мультиварке или в отварить с пряными специями, при этом получить низкокалорийное вкусное блюдо. Кроме того, не стоит отказывать себе в удовольствии, съесть пирожное, кусочек шоколада или сдобную булку. Но такие продукты должны встречаться в вашем меню не чаще двух раз в неделю.

Предлагаем ознакомиться с основными принципами здорового питания:

1. Первый прием пищи должен состоять не только из чашки кофе или чая, но включать в себя блюда из яиц, круп. Дело в том, что в первой половине дня все витамины и микроэлементы лучше усваиваются организмом, да и обмен веществ работает в усиленном режиме. Более того, с утра вы можете позволить себе более калорийные блюда, которые послужат источником энергии. К вечеру желательно употреблять легкую пищу.
2. Здоровое питание предусматривает наличие 4-5 трапез. Так вы улучшите обмен веществ, сможете контролировать голод и предотвратить переедание. Не пренебрегайте перекусами. Через 1-2 часа после завтрака и обеда можно съедать по одному фрукту.
3. Пейте достаточное количество жидкости в день. Используйте для этого чистую негазированную воду. Жажда — первый сигнал, указывающий на обезвоживание организма, не доводите себя до такого состояния.
4. Если вашей целью является снижение веса, то практикуйте разгрузочные дни. Достаточно всего один раз в неделю «посидеть» на кефире, чтобы лишний вес начал покидать ваше тело.

Каким должно пить меню здорового питания на неделю?

Давайте рассмотрим подробно, как правильно составить рацион для каждого дня недели, чтобы обеспечить себя и домочадцев вкусной полезной пищей.

Понедельник

Начните неделю здорового питания с тарелочки овсяной каши. Это блюдо невероятно полезно для желудочно-кишечного тракта, к тому же в нем содержится много полезных веществ. Варить овсянку лучше на воде, добавляя вместо сахара мед. А если положить в кашу банан, яблочко, сухофрукты — то такое лакомство будут «уплетать за обе щеки» даже дети.

В качестве перекуса используйте орешки или яблоко. Кстати, фрукты можно дать детям с собой в школу. Места в сумке они много не занимают, зато прекрасно утоляют голод.

Обед лучше начать с первого блюда. Это может быть любой суп из мяса и овощей. К супу подают хлеб из муки грубого помола. На второе лучше всего съесть салат с рыбой.

Полдник состоит из обезжиренного йогурта или фруктов. А вот на ужин лучше всего готовить блюда из творога или нежирного мяса. Перед сном выпейте стакан кефира. По такому же принципу здорового питания меню на все остальные дни будет составить несложно. Но мы, все же, предлагаем вам воспользоваться своеобразной «шпаргалкой».

Вторник

• Завтрак: гречневая каша, чай с медом.
• Второй завтрак: апельсин.
• Обед: суп или кусок отварной курицы с овощами.
• Полдник: обезжиренный йогурт с ягодами.
• Ужин: макароны (из твердых сортов пшеницы) с овощным соусом.

Среда

• Завтрак: рисовая каша.
• Обед: рыба, приготовленная на пару с овощным салатом.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: кабачковые оладьи с грибным соусом.

Четверг

• Завтрак: омлет из двух яиц.
• Обед: грибной суп.
• Полдник: галетное печенье.
• Ужин: отварная говядина с винегретом.

Пятница

• Завтрак: пшеничная каша с фруктами.
• Обед: суп из овощей, запеченная курица с овощами.
• Полдник: кусочек зефира.
• Ужин: творожная запеканка.

Суббота

• Завтрак: Каша или вареные яйца, тост с маслом.
• Обед: суп из курицы с овощами.
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
• Ужин: запеченные овощи с твердым сыром.

Воскресенье

• Завтрак: блинчики с джемом.
• Обед: постный борщ.
• Полдник: желе из фруктов.
• Ужин: запеченная рыба с овощами.

Если вы хотите устроить себе разгрузочный день, то пейте только кефир, воду, соки и зеленый чай. Если совсем не получается терпеть, то можно побаловать себя фруктами.

И в завершение еще один совет от диетологов: продумывая свое здоровое питание на неделю, учитывайте сочетаемость отдельных продуктов и их калорийность. Например, после плотного обеда из нескольких блюд лучше пропустить полдник.

Питайтесь правильно, чтобы быть здоровыми и красивыми!

opitanii.net