Меню для понижения холестерина на каждый день: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Содержание

Меню на неделю при повышенном холестерине

вернуться назад

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом.

В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.

Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.

Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр тофу.
Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.

У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье: меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.

Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.

В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:

Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец.

Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.

От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.

Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.

Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога:

Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.

Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.

Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога:

Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога:

Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.

Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.

При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:

– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст. л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Dasha

Ячневая каша в мультиварке — рецепт с пошаговыми фото

вернуться назад

Думаю, если бы мы провели опрос, то узнали бы, что ячневая каша – не самая распространенная среди гарниров в большинстве семей. И совершенно напрасно! Мало того, что это получается самая бюджетная каша, так еще и невероятно полезная, а ее нейтральный вкус любят даже дети. Готовим ячневую кашу в мультиварке.

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?

Выберите, куда:

Общ. \актив. время готовки: 45 минут\10 минут
Рейтинг: 5 / 5 2 отзыва Подробнее о рейтинге
★★★★★
2
Оцените рецепт
Количество порций: 6 порций
Калорийность (100g): 130 ккал
Стоимость: очень экономно

Ингредиенты:

Крупа ячневая – 2 ст. (200 мл)
Вода – 3 ст. (200 мл)
Соль – по вкусу
Масло сливочное – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

Я много читала о ячневой крупе и узнала, что ее по праву называют «самой-самой»: самой полезной, самой древней, самой насыщенной клетчаткой и, конечно, самой дешевой. Как не любить такую замечательную крупу?! Поэтому ячневой каши в мультиварке я варю сразу много, семья у меня немаленькая.
Крупу, как и любую другую, впрочем, нужно обязательно промыть. Промывать крупу нужно до тех пор, пока вода с нее не будет стекать прозрачной. Ведь при дроблении ячменя образуется много пыли, которая оседает в ячневой крупе.
Шаг 2
Секрет приготовления практически любой каши в особом процессе — томлении. Кашу нужно томить, тогда она будет максимально вкусной. Для этих целей наши бабушки использовали русские печи (говорят, вкуснее каши, чем из печи, не найти). А у нас есть вполне современная палочка-выручалочка – мультиварка. В мультиварке как раз и происходит томление.
Промытую крупу высыпаем в чашу мультиварки, заливаем ее водой, солим по вкусу и перемешиваем.
Теперь закрываем крышку мультиварки и выставляем нужную программу. В разных моделях и программы называются по-разному: «Каша», «Молочная каша», «Крупа», «Рис», «Гречка». В принципе, для варки каши подойдет любая из этих программ. Обычно для варки каш предустановленное время колеблется от 35 до 50 минут. В моей мультиварке это 45 минут.
Теперь у нас наступает свободное время — мультиварка сама варит кашу.
Шаг 3
Сливочное масло можно добавлять в кашу по-разному: можно закладывать его сразу вместе с крупой; можно при варке не класть его вовсе, а потом просто положить в тарелку в горячую готовую кашу. Я, например, делаю так.
После того, как таймер известил об окончании приготовления, я открываю крышку мультиварки и кладу сверху каши сливочное масло. Крышку снова закрываю и оставляю мультиварку на режиме «Поддержание тепла» ориентировочно на 10 минут. За это время ячневая каша в мультиварке настаивается, масло тает и проникает в кашу. Получается очень вкусно!
Шаг 4
Готовую ячневую кашу в мультиварке можно подавать как гарнир к основному блюду. И, конечно, можно подать отдельно. Это будет идеальный завтрак. Особенно если притрусить кашу мелко нарубленной зеленью и посыпать порезанным вареным яйцом. Получится очень вкусно, однозначно полезно и гарантированно сытно.

Категории: Каши в мультиварке, Рецепты для мультиварки

Автор: Даша Черненко

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?

Выберите, куда:

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

План диеты с низким содержанием холестерина для начинающих

В этом 7-дневном плане для начинающих мы планируем неделю здоровых блюд и закусок, которые помогут снизить уровень холестерина. Чтобы все было просто, мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой, плюс мы ориентируемся на простые рецепты без длинных списков ингредиентов. Бонус — вы увидите несколько обедов в одной кастрюле и противне, что означает меньше времени, затрачиваемого на уборку. Чтобы помочь снизить уровень холестерина, мы включаем большое количество клетчатки — важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца — уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельному зерну и бобовым, ограничивая при этом насыщенные жиры и простые углеводы, повышающие уровень холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина и как его снизить:

Высокий уровень холестерина может быть вызван несколькими факторами, включая семейный анамнез. Недостаток физических упражнений, избыточный вес, нездоровое питание (например, высокое потребление фаст-фуда, обработанных пищевых продуктов, животных жиров и сахара), а также курение могут играть роль в повышении уровня холестерина. По данным CDC, общий уровень холестерина более 200 мг/дл считается высоким. Тем не менее, нет никаких симптомов высокого уровня холестерина, поэтому обязательно поговорите со своим врачом о проверке уровня холестерина. Хотя высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска при ежегодном посещении врача.

Чтобы снизить риск, мы можем внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), ограничивая при этом избыток сахара и насыщенных жиров. или трансжиры. Кроме того, потеря веса при избыточном весе может положительно повлиять на уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей будут терять вес. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

На что следует обратить внимание при покупке продуктов для снижения уровня холестерина:

При покупке продуктов есть продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированные или сушеные бобы или чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные!), а также цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Другие полезные для здоровья варианты, на которые стоит обратить внимание, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который защищает ваше сердце. Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть, могут вас удивить — яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так много доказательств того, что холестерин в продуктах питания действительно повышает уровень холестерина в нашем организме, поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.

Продукты, которых следует избегать, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а именно животных жиров, таких как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса, такие как сосиски. Поскольку в нем много насыщенных жиров, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление красного мяса, такого как говядина и свинина, до двух раз в неделю. Еще один хитрый жир, который оказывает большое влияние на повышение уровня холестерина: трансжиры. FDA запретило трансжиры в продуктах питания, поскольку они могут значительно повысить уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно; однако некоторые продукты могут все еще содержать их. Важно прочитать список ингредиентов, чтобы определить любой скрытый жир, так как он может быть указан как 0 г на этикетке, если продукт содержит менее 0,5 г на порцию.

Чтобы идентифицировать трансжиры, посмотрите на список ингредиентов и старайтесь избегать продуктов, на которых написано «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых арахисовых маслах, поэтому старайтесь выбирать натуральное арахисовое масло, которое содержит только два ингредиента: арахис и соль.

Кроме того, вам следует ограничить потребление рафинированного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, включая газированные напитки. Эти продукты могут повышать уровень жира в нашей крови, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и большом количестве фруктов и овощей, а не на простых крахмалах и сахаре.

Healthy Foods to Lower Cholesterol:

Beans and lentils
Fish, especially salmon
Olive oil
Avocados
Nuts and seeds, including chia and flax
Natural peanut butter or any nut butter
Whole grains , такие как овсянка, лебеда, коричневый рис или цельнозерновой хлеб
Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши
Овощи, особенно темные листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста
Сладкий картофель и кабачки

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Листовой лосось

Завтрак (293 калории)

A.

M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (387 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

1/4 чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

Суточная норма: 1521 калория, 67 г белка, 153 г клетчатки жира, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия

Чтобы получить 1 200 калорий: Измените утреннее время. перекусить 1 ломтиком клементина, исключить апельсин в обед и изменить порцию после полудня. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к блюду A.M. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта в обед и добавить 1 большое яблоко в обеденный перерыв. перекус.

День 2

Сладкий картофель, фаршированный с соусом из хумуса

Завтрак (280 калорий)

A.M. Перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (428 калорий)

P.

M. Закуска (112 калорий)

1/2 стакана огурца, нарезанный
1/4 чашки хумуса

Ужин (472 калории)

Daily Totals: 1,497, 85 -gloory, 844 G. , 42 г клетчатки, 52 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключить хумус на ужин. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 большое яблоко к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавить 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 3

Индейка и перец чили из сладкого картофеля

Завтрак (280 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (197 калорий)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
1 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (450 калорий)

Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров,

мг2 натрия 19003 мг2 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 сливе и исключить йогурт и измельченные грецкие орехи на ужин. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить и добавить 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.
День 4
Сковородка Лимонный цыпленок и картофель с капустой
Завтрак (280 калорий)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (428 калорий)
P.M. Полдник (291 калория)
1 среднее яблоко
2 ст. миндальное масло
Ужин (374 калории)
Всего в день: 1504 калории, 84 г белков, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9г насыщенного жира, 1390 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и исключить миндальное масло в П. М. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 5
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса0071 Утром приготовьте средиземноморское рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.
Завтрак (280 калорий)
Утра Полдник (193 калории)
25 несоленых жареных миндалей
Обед (428 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (501 калория)
Всего в день: 1496 калорий, 68 г белка, 149г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 551 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 среднему апельсину и исключить авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 большую грушу к утру. полдник плюс добавить 3 ст. миндальное масло до вечера перекус.
День 6
Тушеное блюдо средиземноморской диеты в белой миске
Завтрак (280 калорий)
900:50 утра Полдник (95 калорий)
1 яблоко среднего размера
Обед (322 калории)
P.M. Закуска (244 калории)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта
1/4 чашки малины
2 ст. измельченные грецкие орехи
Ужин (548 калорий)
Всего в день: 1490 калорий, 66 г белков, 175 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 мг3 натрия 9 мг30002 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. перекусите 1 клементином и исключите йогурт и грецкие орехи на ужин после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 средний апельсин, добавьте 3 ст. миндальное масло до A. M. перекусить и добавить к ужину 1/2 нарезанного авокадо.
День 7
мёд с орехами и креветками
Завтрак (293 калории)
A.M. Закуска (301 калория)
1 яблоко среднего размера
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (322 калории)
P.M. Закуска (116 калорий)
3/4 чашка некатационного йогурта
1/4 чашка малины
Ужин (482 калории)
Daily Totals: 99991414. Daily Totals: 1,514 Калория , 40072 19991414. 7069, 7072, 9199 1,514. углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 883 мг натрия перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, увеличьте до 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в первой половине дня. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
7-дневный план питания для снижения уровня холестерина: руководство для начинающих по питанию для здоровья сердца
Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Согласно результатам исследований, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. В этой статье мы рассмотрим причины высокого уровня холестерина. Мы также рассмотрим продукты, которые могут помочь или навредить вашим усилиям по снижению уровня холестерина. Наконец, мы дадим вам 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина?
Холестерин переносится кровью в соединении с белками. Эта комбинация белков и холестерина называется липопротеином. Существует два разных типа холестерина в зависимости от того, что несет липопротеин (12):
Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), , также известный как «плохой холестерин». Он переносит холестерин в клетки. Он имеет тенденцию окисляться, что может привести к закупорке артерий.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известные как «хороший холестерин». Он переносит холестерин обратно в печень, перерабатывает и выводит его из организма посредством экскреции.
Другой тип жиров в крови называется триглицеридами, которые также влияют на риск сердечных заболеваний в сочетании с холестерином (8).
Важнейшим фактором, определяющим общий уровень холестерина, является наследственность (7). Ваш генетический состав может затруднить вашему организму удаление холестерина ЛПНП из крови или расщепление его в печени. Это не означает, что вы обречены на нездоровый уровень холестерина, но вам нужно активно держать его под контролем.
Поскольку диета и образ жизни являются важными факторами, их контроль может способствовать укреплению здоровья сердца. Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний, особенно важно включить эти изменения в свою повседневную жизнь.
Хотя такие факторы, как генетика, находятся вне вашего контроля, и старение иногда может вызывать это состояние, основной причиной высокого уровня холестерина часто является нездоровый образ жизни. Высокий уровень холестерина может быть вызван следующими факторами риска (3):
Курение или пассивное курение
Ожирение и избыточный вес, особенно в области живота (центральное ожирение)
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов (сахаров) в вашем рационе
Чрезмерное употребление алкоголя
Отсутствие физических упражнений
Подробнее: Завтрак с низким содержанием холестерина: руководство по здоровому утреннему питанию для начинающих
Почему ниже уровень холестерина?
Высокий уровень холестерина может привести к опасному накоплению бляшек в артериях (11). Это накопление препятствует кровотоку в артериях; что приводит к таким осложнениям, как:
Стенокардия и другие симптомы ишемической болезни сердца. Вызывает боль в груди, давление или сдавливание в руке, плече и шее.
Сердечный приступ. Внезапное отсутствие притока крови к части сердечной мышцы, что может привести к необратимому повреждению или даже смерти.
Инсульт. Это также известно как мозговой приступ, потому что это происходит, когда сгусток блокирует артерию, снабжающую кровью мозг. Это вызывает серьезное повреждение тканей головного мозга, что может привести к параличу и смерти.
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?
Как упоминалось ранее, ваш генетический состав играет большую роль в определении общего уровня холестерина. Но по-прежнему важно проявлять инициативу в отношении здорового питания, образа жизни и контроля веса, если вы хотите сохранить хорошее здоровье сердца.
Какие продукты с высоким содержанием холестерина?
Некоторые продукты естественным образом содержат холестерин, называемый диетическим холестерином. По данным NHS, пищевой холестерин оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры и трансжиры (13). К продуктам с высоким содержанием пищевого холестерина (и безопасным для употребления в умеренных количествах) относятся:
Субпродукты (почки)
Яйца
Креветки
Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Это связано с тем, что насыщенные жиры заставляют вашу печень вырабатывать больше холестерина ЛПНП. Лучше заменить насыщенные и транс-жиры здоровыми ненасыщенными жирами.
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
Масло, топленое масло и сало
Сливки и соусы на сливочной основе
Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон, колбаса, салями
Жирные куски красного мяса
Твердые сыры
Пищевые продукты, содержащие кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао
Трансжиры также могут повышать уровень холестерина (19). К продуктам, содержащим трансжиры, относятся:
Обработанные пищевые продукты, такие как выпечка, пироги, пирожные и печенье, приготовленные с использованием трансжирных (частично гидрогенизированных) растительных масел
Жареные пищевые продукты промышленного производства
Картофель фри или картофельные чипсы, обжаренные в частично гидрогенизированных растительных маслах (трансжирах)
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!
Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?
Ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина. Они на самом деле полезны, потому что снижают общий уровень холестерина и кровяное давление, при этом обеспечивая организм энергией (1). Вы можете найти их в:
Рыба, такая как лосось, скумбрия или тунец, и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (жиры, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП)
Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и грецкие орехи (миндаль — хороший источник магния, кальция и витамина Е)
Нежирное красное мясо, такое как нежирная говядина, нежирная свинина или баранина
Растительные масла и спреды, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и масло грецкого ореха
Планы диеты, помогающие снизить уровень холестерина
Диета с низким содержанием соли, сахара и насыщенных/трансжиров и богатая омега-3 жирными кислотами может снизить уровень холестерина ЛПНП (14). Вы также должны стремиться съедать три порции жирной рыбы в неделю. Порция будет составлять около двух порций среднего размера или 140 г.
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей является обязательной, если вы хотите поддерживать здоровый уровень холестерина.
Фрукты и овощи с наибольшим содержанием растворимой клетчатки – это сливы, груши, яблоки и апельсины. Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике, поэтому они выводятся из организма, а не попадают в кровоток (4).
Средиземноморская и вегетарианская диеты особенно подходят для снижения уровня холестерина. Ниже мы рассмотрим каждую из этих диет.
Средиземноморская диета для снижения уровня холестерина
Средиземноморская диета — это способ питания, который включает продукты, обычно потребляемые в странах, окружающих Средиземное море. Сюда входят такие продукты, как оливки, оливковое масло, чеснок, рыба, овощи и цельные зерна, которые естественным образом помогают снизить уровень холестерина (17).
Как средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина?
Средиземноморская диета состоит из натуральных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, оливковое масло и рыба. Эти продукты содержат фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в организме, не позволяя организму поглощать столько холестерина из потребляемых вами ограниченных продуктов с высоким содержанием жиров (5). Средиземноморская диета также поощряет регулярные физические упражнения, которые способствуют здоровью сердца и улучшают кровообращение, что помогает снизить кровяное давление.
Продукты, которые следует есть на средиземноморской диете
Диета основана на цельных продуктах, в отличие от обработанной пищи, которая доминирует в нашем ежедневном рационе. Ниже приведены некоторые примеры продуктов, рекомендуемых для этой диеты:
Рыба
Лосось, палтус и морской язык — это рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина (14).
Подробнее: Полезен ли сырой лосось?
Овощи
Салаты из моркови, баклажаны и цукини, приготовленные на гриле или приготовленные на пару с другими овощами, рекомендуются для этой диеты, поскольку они содержат мало жира и богаты питательными веществами.
Оливки
Оливки часто используются в рецептах, общих для этой диеты. Они содержат молекулы полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, что также снижает уровень холестерина (6).
Семена
Семена тыквы, льна и кунжута помогают снизить уровень холестерина благодаря своим полезным маслам.
Красное вино
Красное вино содержит компонент ресвератрол, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами. Ресвератрол предотвращает превращение холестерина ЛПНП (плохого) в образование бляшек в артериях путем ингибирования определенного фермента, называемого редуктазой HMGCoA (16). Приготовление не влияет на содержание ресвератрола в вине. Средиземноморская диета включает красное вино только в умеренных количествах, потому что слишком много алкоголя может уравновесить положительное влияние ресвератрола на здоровье сердца.
Растительные масла
Оливковое и рапсовое масло — два растительных масла, рекомендуемых для этой диеты. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) в организме (2). При избыточном потреблении насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в сливочном масле, могут иметь противоположный эффект и фактически повышать уровень холестерина ЛПНП.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
Мужской Женский
Продукты, которых следует избегать на средиземноморской диете
Любые продукты, содержащие трансжиры. Ваша цель — есть как можно меньше трансжиров, соблюдая при этом сбалансированную диету. К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся жареные продукты, такие как пончики и картофель фри, промышленная выпечка, такая как печенье и пирожные, приготовленные с частично гидрогенизированным маслом, маргариновые спреды, картофель фри быстрого приготовления, обработанные и упакованные закуски.
7-дневная средиземноморская диета для снижения уровня холестерина и похудения
С помощью этого простого плана питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, которые являются частью средиземноморской диеты.
День 1
Завтрак: 1 порция греческого йогурта с черникой, грецкими орехами и медом (18,4 г углеводов, 30,6 г жиров, 17,7 г белков и 405 калорий)
Обед: 2 бутерброда с хумусом и овощами (75,9г углеводов, 16,1 г жира, 26 г белка и 532 калории)
Ужин: 1 порция жареного лосося с 2 порциями зеленой фасоли с чесноком (23,9 г углеводов, 37,2 г жиров, 34,1 г белков и 567 калорий)
Всего калорий в день: 1504 калорий
День 2
Завтрак: 2 порции шпината, омлета из швейцарского белка и яичного белка с 2 ломтиками тостов из цельнозерновой муки, 9,1 г углеводов (29,5 г жиров (29,5 г) 42,5 г белка и 392 калории)
Обед: 1 порция фаршированного перца из тунца с 1 авокадо (29,5 г углеводов, 32,2 г жиров, 39,1 г и 534 калории)
Ужин: 2 порции куриного мяса (66,7 г, 7,4 г жира, 56,5 г белка и 570 калорий)
Общее количество калорий в день: 1496 калорий
Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты причмокивания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!
День 3
Завтрак: 1 порция азиатского лосося в фольге (20 г углеводов, 22 г жиров, 59 г белков и 525 калорий)
Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30,6 г углеводов, 32,8 г жиров, 20,7 г белков и 467 калорий)
Ужин: 2 порции обжаренных овощей (52,7 г углеводов, 29,1 г жиров, 16,7 г белков и 501 калория)
Всего калорий в день: 1492 калорий
День 4
Завтрак: калорий)
Обед: 1 простой бутерброд капрезе с 30 г миндаля (58,1 г углеводов, 22,9 г жиров, 22,9 г белков и 518 калорий)
Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9г белка и 589 калорий)
Общая ежедневная калория: 1503 Калории
День 5
Завтрак: 2 порции шпината и грибной схватки с 1 чаш , и 430 калорий)
Обед: 1 порция салата из курицы и авокадо (12 г углеводов, 25 г жиров, 34,6 г белков и 404 калории)
Ужин: 2 лепешки кесадильи с фасолью (84,2 г углеводов, 25,5 г жиров, 31,6 г белков и 679калорий)
Всего дневных калорий: 1512 калорий
День 6
Завтрак: Яичница-болтунья Гордона Рамзи (1,4 г углеводов, 40,1 г жиров, 4 90 г, 4 протеина 19,43)
Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30,6 г углеводов, 32,8 г жиров, 20,7 г белков и 467 калорий)
Ужин: 1 порция котлет из тунца с 2 порциями стручковой фасоли с оливковым маслом (37 г углеводов, 22,3 г жиров, 47,1 г белков и 524 калории)
Всего калорий в день: 1491 калория
День 7
Завтрак: 1 порция парфе из персикового йогурта (53 г углеводов, 18,90 г жиров, 4 калории, 4 протеина, 17,94 калории).
Обед: 2 помидора и хумус на ржаном бутерброде (66,7 г углеводов, 13,5 г жира, 15,4 г белка и 426 калорий)
Ужин: 1 куриный рулет с 2 порциями брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (47,9 г углеводов, 32,8 г жиров, 41,1 г белков и 630 калорий)
Общее количество калорий в день: 1499 калорий
Вегетарианская диета для снижения уровня холестерина
Вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, и одна из них — снижение уровня холестерина. Вегетарианский образ жизни не только помогает сбросить лишние килограммы, но также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Таким образом, можно значительно снизить риск проблем с сердцем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (9).).
Диета, не состоящая из продуктов животного происхождения, содержит довольно мало общего жира, насыщенных жиров и холестерина, которые считаются основными виновниками повышения уровня плохого холестерина в организме. Кроме того, известно, что такая диета помогает эффективно снизить уровень триглицеридов в крови.
Немясные источники белка, такие как соевые продукты, связаны с повышением уровня витамина B12. Эти витамины необходимы для снижения риска инсульта (20).
Во время вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами.
Продукты для вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки и других питательных веществ. Их следует включить в свой рацион, если вы хотите естественным образом снизить уровень холестерина с помощью вегетарианской диеты (18). К таким продуктам относятся:
Овсянка, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
Фасоль
Чечевица
Овощи семейства крестоцветных, такие как сельдерей и брокколи
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
Ягоды
Авокадо
Цитрусовые
Вегетарианский образ жизни также включает в себя употребление большого количества растительных масел, содержащих фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, предотвращая поглощение ЛПНП организмом (15). Некоторые продукты с высоким содержанием этих антиоксидантов включают:
Оливки
Орехи (миндаль, кешью)
Семена (подсолнечника и тыквы)
Соевые продукты (тофу, эдамаме)
Бобовые, такие как фасоль
Получите персонализированный
План Питания!
Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете
Вегетарианская диета исключает следующие продукты:
Говядина
Домашняя птица, включая индейку, утку и курицу
Рыба и морепродукты, включая омаров, креветок и морских гребешков
7-дневный вегетарианский план питания для снижения уровня холестерина и похудения
С помощью этого простого плана питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, которые являются частью вегетарианской диеты.
День 1
Завтрак: 2 кастрюли с соусом песто (5,9 г углеводов, 45,5 г жиров, 28,3 г белков и 553 калории)
Обед: 2 бутерброда с овощами и хумусом (73,8 г углеводов, 9,9 г жиров, 20,2 г белков и 466 калорий)
Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке с 1 порцией цуккини с пармезаном (45 г углеводов, 20 г жира, 41,2 г белка и 483 калории)
Всего калорий в день: 1502 калорий
День 2
Завтрак: 1 порция белкового йогурта и черники (39,4 г углеводов, 16,5 г жиров, 53,7 г белков и 503 калории)
Обед: 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла и 5 изюмами и 1 авокадо (48,1 г углеводов, 35,7 г жиров, 7,6 г белков и 498 калорий)
Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой с 1 порцией брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (59,3 г углеводов, 20,6 г жиров, 24,7 г белков и 497 калорий)
Общая ежедневная калория: 1499 Калории
День 3
Завтрак: 2 порции грушевого бананового сглажи (116,2G углероды, 2,1G FAL, 8,3G Protein, и 461144114414414 гг.
Обед: 1 порция бутерброда с арахисовым маслом и медом на ржаном хлебе с 1 чашкой полосок моркови и 5 столовыми ложками хумуса (64,5 г углеводов, 25,6 г жира, 20,2 г белка и 545 калорий)
Ужин: 2 порции чесночной пасты «волосы ангела» с жареной спаржей и луком (68,8 г углеводов, 15 г жиров, 21,1 г белков и 495 калорий)
Всего калорий в день: 1501 калория
День 4
Завтрак: 2 порции черничного смузи с корицей (101,7 г углеводов, 60 г белков2 и 4.20.
Обед: 1 бутерброд с хумусом и овощами и 2 бананами среднего размера (91,8 г углеводов, 8,8 г жиров, 15,6 г белков и 476 калорий)
Ужин: 1 порция вегетарианской кесадильи из черной фасоли с 2 яйцами, сваренными вкрутую (50,7 г углеводов, 21,3 г жиров, 31,5 г белков и 517 калорий)
Всего дневных калорий: 1499 калорий
День 5
Завтрак: 1 порция зеленого энергетического напитка (125,6 г углеводов, 1,02 г жиров, 9,47 г белков4)
Обед: 2 порции цветной капусты и грибов с закуской (190,5 г углеводов, 32,4 г жиров, 10,9 г белков и 392 калории)
Ужин: 2 чашки риса и черных бобов (112,3 г углеводов, 7,2 г жиров, 26,8 г белков и 621 калория)
Общая ежедневная калория: 1503 Калории
День 6
Завтрак: 2 порции сглажи Berry Yogurt (74G CARB, 1,3G FAL, 29. 8G STEALIN, и белки 4005).
Обед: 2 порции юго-западного салата с черной фасолью (93,2 г углеводов, 2,7 г жиров, 25,1 г белков и 460 калорий)
Ужин: 2 порции жареного сыра с помидорами, перцем и базиликом (53,3 г углеводов, 34,6 г жиров, 28,7 г белков и 633 калории)
Всего дневных калорий: 1509 калорий
День 7
Завтрак: 2 миски овсянки и персиков с 2 чашками черники (122 г белков, 6,7 20 калорий, 1,5 углевода, 3,5 калории).
Обед: 1 порция салата из капусты и песто (54,1 г углеводов, 16,4 г жиров, 18,8 г белков и 423 калории)
Ужин: 2 порции пасты из цукини в лимонно-сливочном соусе (34,8 г углеводов, 45,3 г жиров, 15,7 г белков и 572 калории)
Общее количество калорий в день: 1515 калорий
Получите персонализированный
План Питания!
Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: другие факторы, которые следует учитывать
Упражнения являются жизненно важной частью любого режима снижения уровня холестерина. Упражнения увеличивают приток крови к мышцам и органам и помогают поддерживать здоровый вес (10).
Борьба со стрессом также является важной частью поддержания здоровья сердца. Стресс может повысить уровень холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Можно медитировать или заняться йогой.
Если уровень холестерина у вас высокий, но находится в пределах нормы, возможно, вы сможете прекратить прием статинов с согласия вашего врача. Статины могут вызывать побочные эффекты, такие как мышечная боль или дисфункция печени, поэтому важно соблюдать план здорового питания и стараться не превышать рекомендуемую суточную дозу насыщенных/трансжиров и холестерина.
Практический результат
Хорошо сбалансированная диета может использоваться как часть плана здорового образа жизни, чтобы помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития проблем с сердцем. Средиземноморская и вегетарианская диеты не только полезны для здоровья сердца, но и довольно просты в соблюдении, если вы хотите похудеть.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
11 продуктов, снижающих уровень холестерина – Harvard Health Publishing – Harvard (2021, health.harvard.edu)
Добавление мононенасыщенных жирных кислот в рацион продуктов, снижающих уровень холестерина, при гиперхолестеринемии (2010, cmaj. ca)
Холестерин крови | NHLBI, Национальный институт здравоохранения (2018 г., nhlbi.nih.gov)
Влияние пищевых волокон на снижение уровня холестерина: метаанализ (1999, Academic.oup.com)
Эффективность изменения уровня холестерина в сыворотке без лекарств (2000, ncbi.nlm.nih.gov)
Полифенолы оливкового масла Extra Virgin способствуют оттоку холестерина и улучшают функциональность ЛПВП (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Генетико-эпидемиологические данные о генах, связанных с уровнями холестерина ЛПВП: систематический углубленный обзор (2008 г., ncbi.nlm.nih.gov)
ЛПВП (хороший), ЛПНП (плохой), холестерин и триглицериды (2020, heart.org)
Влияние веганской диеты на здоровье | Американский журнал клинического питания | Оксфордский академический (2009 г., Academic.oup.com)
Высокий уровень холестерина – как снизить уровень холестерина (2019 г. , nhs.uk)
Высокий уровень холестерина – симптомы и причины (2021, mayoclinic.org)
ЛПНП и ЛПВП: хороший и плохой холестерин | cdc.gov (2020, cdc.gov)
Снизьте уровень холестерина (2018, nhs.uk)
Обзор терапии омега-3 жирными кислотами (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Фитостеролы – обзор (без даты, sciencedirect.com)
Ресвератрол и сердечно-сосудистые заболевания (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Средиземноморская диета снижает атерогенность ЛПНП у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное контролируемое исследование (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вегетарианская диета – хорошо питайтесь (2018, nhs.uk)
Трансжирные кислоты и уровень холестерина: карта имеющихся научных данных (2016 г., sciencedirect.com)
Витамин B12 в области здоровья и болезней (2010 г.