Диета для беременных 1 триместр меню на каждый день: Диета для беременных: меню, полезные продукты, рецепты | Рацион и режим питания во время беременности

у вас гормональный дисбаланс?

Не менее 10 чашек жидкости в день. Поскольку объем крови во время беременности быстро увеличивается, адекватный уровень воды имеет решающее значение для пополняет амниотическую жидкость ребенка и может предотвратить утреннее недомогание и запор. В идеале большая часть этой жидкости поступает из воды , травяного чая и иногда соков. Держитесь подальше от газированных/безалкогольных напитков, алкоголя и большого количества чая и кофе.

Держитесь подальше от обработанных/упакованных продуктов/продуктов с высоким содержанием сахара: обработанные продукты содержат очень мало питательных веществ и часто содержат химические вещества, которые могут быть вредными для вас и вашего ребенка.

Умеренное количество злаков/крахмала : при употреблении злаков отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, цельный овес, лебеда или цельнозерновые макаронные изделия. Плотные питательные крахмалы включают сладкий картофель, тыкву, пастернак и свеклу. Высокое потребление углеводов (особенно рафинированных углеводов и сахаров) во время беременности может привести к дисбалансу уровня сахара в крови и способствовать гестационный диабет , поэтому старайтесь включать умеренные порции при каждом приеме пищи. Чтобы сделать ваши зерна более усвояемыми и богатыми питательными веществами, прочитайте эту статью о замачивании зерен.

ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПРИНИМАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ:

Это общее руководство – пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать прием любой из предложенных добавок.

Высококачественные поливитамины для беременных, содержащие не менее 400 мкг фолиевой кислоты (для предотвращения дефектов нервной трубки) — эта добавка наиболее важна на самых ранних стадиях беременности, поскольку спинной мозг развивается через 4 недели после зачатия. Важно начать, как только вы узнаете, что беременны, или, в идеале, до того, как вы начнете пытаться зачать ребенка. Если вы знаете, что у вас есть мутация гена MTHFR (которая отвечает за превращение фолиевой кислоты в другие соединения, необходимые организму), вы можете вместо этого принимать фолиновую кислоту и/или 5-MTHF.

Пробиотик Lactobacillus Rhamnosus. Если оба родителя болели экземой, вероятность того, что у их ребенка разовьется экзема, составляет около 60-80%. Было показано, что пробиотики, содержащие штаммы лактобацилл , снижают вероятность развития аллергии у ребенка почти на 80% . Было показано, что один из наиболее изученных штаммов: lactobacillus rhamnosus при приеме в последнем триместре беременности (а в некоторых случаях и в постнатальном) значительно снижает вероятность развития у ребенка атопии (астма, экзема, сенная лихорадка). Если у вас или вашего партнера в анамнезе были аллергии, поговорите со своим лечащим врачом о том, может ли этот пробиотик быть вам полезен.

Магний  необходим для развития костей и зубов плода и может предотвратить преждевременное сокращение матки. Это также отличная добавка для приема во время беременности, так как она помогает

Рыбий жир/омега-3 необходимы для неврологического и зрительного развития вашего ребенка, а также для производства грудного молока. Исследования показали, что добавление омега-3 во время беременности может улучшить когнитивное развитие вашего ребенка и повысить IQ в будущем. Другие исследования также показали, что более высокое потребление омега-3 может снижают риск развития аллергии у ребенка. Кроме того, было показано, что омега-3

Распечатайте следующую таблицу (щелкните изображение правой кнопкой мыши, чтобы открыть его в новом окне и распечатайте оттуда)  и следите за каждым месяцем беременности, чтобы узнать о наиболее важных продуктах питания. сосредоточиться на этом месяце. Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом конкретном месяце беременности: каких физических симптомов ожидать и как их преодолеть, развития вашего ребенка по месяцам и ключевых продуктов , на которых нужно сосредоточиться в каждом месяце и триместре.

Распечатайте следующую таблицу (щелкните изображение правой кнопкой мыши, чтобы открыть его в новом окне и распечатайте оттуда)  и следите за каждым месяцем беременности, чтобы узнать о наиболее важных продуктах питания. сосредоточиться на этом месяце. Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом конкретном месяце беременности: что физические симптомы , которых следует ожидать, и способы их преодоления, развитие вашего ребенка по месяцам и ключевые продукты , на которых следует сосредоточиться в каждом месяце и триместре.

Нажмите здесь, чтобы развернуть и загрузить контрольный список

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР

Первый месяц беременности Диета

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

В первый месяц беременности ваш ребенок представляет собой эмбрион, состоящий из двух слоев клеток. Отсюда разовьются все органы и части тела. В этом месяце развивается нервная трубка, поэтому добавки, содержащие фолиевую кислоту (или фолиновую кислоту, или 5-MTHF, если вы знаете, что у вас есть мутация гена MTHFR), имеют решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Утреннее недомогание часто встречается в первые несколько месяцев беременности. С ним сталкиваются не все женщины, но у некоторых он может быть очень тяжелым. Хорошая новость заключается в том, что у большинства женщин тошнота исчезает к началу второго триместра. А пока вот несколько способов уменьшить тошноту (которая может возникнуть в любое время дня, а не только утром):

• Перекусите богатыми углеводами за 15-20 минут до того, как встанете с постели. утром — это может помочь успокоить желудок, прежде чем вы начнете двигаться. Попробуйте оставить у кровати простые крекеры или хлеб на случай пробуждения

• Потребляйте небольших приемов пищи, чаще (т. е. 6 приемов пищи в день, а не 3). Не позволяйте себе слишком голодать между приемами пищи

• Сосредоточьтесь на f легкоусвояемых продуктах

• Старайтесь потреблять жидкости между приемами пищи , а не с едой

• Оставайтесь подальше от высокого жира, жареной и острой пищи , так как они могут усугубить тошноту

• Plain Plain Soda Water В течение дня, когда вы чувствуете тошноту

66666666666666 БЕРЕМЕННОСТИ:

• Продукты, богатые фолиевой кислотой : зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, петрушка), цельнозерновые и бобовые (чечевица, фасоль, нут)

• Витамин B6: Было показано, что прием 40 мг два раза в день является эффективным естественным средством для уменьшения тошноты и рвоты на ранних сроках беременности. Поговорите со своим лечащим врачом о приеме этой добавки, если вы считаете, что она может быть полезной

Foods, чтобы избежать во время беременности:

• Сырье/подкупное мясо

• Холодные порезы из изогнутого мяса

• сырой рыбы (сашими/суши)

275

. 0280

• Салатные батончики

• сырые яйца (и продукты, которые содержат их, например, майонез и сырой тесто для пирога)

• Unmested Fruit и VEG

• Высокие уровни высокого уровня Caffeine (Coffee

  9028

• High Уровни Caffeine (Coffee Coffee

  03
28

.

Изображение не видно? Загрузите мою электронную книгу «Протокол восстановления СПКЯ» здесь.

Диета для беременных на 2-м месяце

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На втором месяце беременности ваш ребенок имеет размер примерно с фасоль и имеет отчетливые слегка перепончатые пальцы.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Тошнота и утомляемость являются обычным явлением на втором месяце. Прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых натуральных средствах от утренней тошноты. Вам нужно, чтобы ваш партнер понимал, через что вы проходите? Заставьте его прочитать этот забавный мужской взгляд на тошноту.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЕДИТЬ НА 2 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Имбирь от тошноты: доказано, что имбирь обеспечивает такое же облегчение тошноты, как и ведущие препараты против тошноты. Попробуйте натереть 2 ст. в горячую воду в качестве чая, жевать кристаллизованные имбирные конфеты в течение дня или добавлять порошкообразный имбирь при приготовлении пищи

• Vitamin E: this study demonstrated a link between low vitamin E status and increased miscarriage risk

• Some good sources of vitamin E include:

  • raw almonds

  • avocado

  • olive oil

  • семечки подсолнуха

  • фундук

  • яичный желток

Диета для беременных на 3 месяце

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На третьем месяце беременности ваш ребенок имеет длину от 7 до 8 см (3 дюйма) и весит как стручок гороха. Крошечные уникальные отпечатки пальцев теперь различимы.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Тошнота обычно начинает исчезать в конце этого месяца. Чтобы помочь вам, прочитайте эту милую статью о том, как одна женщина столкнулась с изнурительной утренней тошнотой, и об уроках, которые она усвоила на этом пути.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ НА 3 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

Может ли дисбаланс гормонов повлиять на вашу способность забеременеть? Пройди мой БЕСПЛАТНЫЙ 3-х минутный тест, чтобы узнать

Диета для 4-го месяца беременности

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Добро пожаловать во второй триместр! На четвертом месяце беременности ваш ребенок имеет длину около 13 см (5,5 дюймов) и весит 140 г (5 унций). Скелет начинает затвердевать из эластичного хряща в кость. Ваш животик обычно начинает проявляться в этом месяце.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

К этому месяцу обычно проходит тошнота, и вы можете начать замечать, что большая часть вашей энергии возвращается.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ВКЛЮЧИТЬ В ВАШ ПИТАНИЕ НА 4 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Продукты, богатые железом: объем вашей крови быстро увеличивается (и увеличится на 50% к моменту родов). Увеличьте потребление белков хорошего качества, таких как яйца и мясо кур свободного выгула (по возможности органического/травяного откорма). Если вы вегетарианец, убедитесь, что вы потребляете богатые железом растительные продукты , такие как листовая зелень и бобовые, при каждом приеме пищи, а также источник витамина С (например, лимонный сок или немного паприки/перца), так как это увеличивает усвоение организмом железа из не -животные источники. Дефицит железа во время беременности может вызвать усталость у матери и низкий вес при рождении, дефицит железа у младенцев, поэтому следите за потреблением железа или поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если это может быть проблемой или вы чувствуете сильную усталость.

Диета для беременных на 5-м месяце

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На пятом месяце беременности локти и веки вашего ребенка будут видны. Рост ребенка около 27 см (10,5 дюймов). Ваша энергия обычно увеличивается в этом месяце, и к этому моменту ваш животик, вероятно, заметен. В этом месяце вы можете начать чувствовать толчки ребенка!

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Вздутие живота и задержка жидкости могут стать проблемой примерно в этом месяце. Чтобы справиться с этим, избегайте избытка соли (и обработанных пищевых продуктов) и убедитесь, что вы поддерживаете уровень гидратации.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ВКЛЮЧИТЬ В ВАШ ПИТАНИЕ НА 5 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Кальций : жизненно важен во время беременности для развития зубов и костей вашего ребенка, а также помогает вашему ребенку вырастить здоровое сердце, нервы и мышцы.

• Некоторые хорошие источники кальция (постарайтесь включить не менее 2 раз в день) :

  • Мелкая костистая рыба, такая как сардины

  • 2 Миндаль0002 Тахини

  • Зеленые листовые овощи

  • Молочные продукты (при переносимости)

• Витамин С : такие продукты, как брокколи и апельсины, так важны для витамина С, как его ежедневные запасы. помидоры. Витамин С необходим на протяжении всей беременности для выработки коллагена – белка, обеспечивающего структуру хрящей, сухожилий, костей и кожи, а также помогающего организму бороться с инфекциями

Диета для беременных на 6-м месяце

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

На шестом месяце беременности ваш ребенок весит около 660 г (1,5 фунта). Их морщинистая кожа начинает растягиваться по мере того, как ребенок набирает немного жира.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Голод часто усиливается в этом месяце. Хотя вам нужно больше калорий, чтобы поддерживать быстро растущего ребенка, убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые питательными веществами, а не калорийные, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка оптимальными питательными веществами для роста.

Запор часто встречается в это время. Запор обычно возникает во время беременности, поскольку организм буквально замедляет скорость пищеварения, чтобы обеспечить максимальное поглощение питательных веществ для поддержки роста вашего ребенка. Таким образом, сосредоточение внимания на цельной пище, богатой питательными веществами, вероятно, предотвратит запор, поскольку потребности организма в питательных веществах удовлетворяются. Если вы боретесь с запорами, сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельнозерновых, богатых клетчаткой овощей, фруктов и бобовых, а также пить достаточное количество воды в течение дня.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ НА 6 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые для предотвращения запоров. Стремитесь потреблять 25-30 г клетчатки каждый день. Это примерно соответствует 5 большим яблокам, 2 чашкам бобовых или 2 чашкам пшеничных отрубей.

  • Используйте этот инструмент для подсчета, который дает клетчатку из обычных продуктов, чтобы оценить свое ежедневное потребление

  • Для естественного облегчения запора попробуйте принять 1 ст. псиллиума, смешанного со стаканом воды перед сном, чтобы обеспечить здоровое движение кишечника на следующее утро

 

Седьмой месяц беременности Диета

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Добро пожаловать в третий триместр! На седьмом месяце беременности ваш ребенок уже более 40 см (15 дюймов) в длину. Они могут открывать и закрывать глаза и видеть то, что находится вокруг них.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Изжога : из-за увеличения матки обычно возникает давление на желудок, в результате чего кислота поднимается вверх по пищеводу.

Вот несколько советов, как избежать изжоги:

• Ешьте регулярно небольшими порциями

• Избегайте жирной, жареной и острой пищи до полного насыщения остановитесь на 80%)

• Не ложитесь в течение 45 минут после еды

• Старайтесь ужинать раньше, чтобы не ложиться спать сразу после еды

• Попробуйте приподнять изголовье кровати на ночь

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ НА 7 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Белок : Достаточное количество белка на протяжении всей беременности имеет решающее значение для развития плода. Большинству женщин необходимо около 80 граммов белка (2,8 унции) каждый день для здоровой беременности. Потребление такого большого количества белка каждый день было связано с более низким риском развития преэклампсии, утренней тошноты и других осложнений. Диеты с низким содержанием белка могут увеличить вероятность того, что у ребенка в более позднем возрасте разовьется высокое кровяное давление, поэтому крайне важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка хорошего качества.

• Попробуйте этот распечатанный счетчик белка, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности

• В этом блоге вы найдете несколько идей о том, как получать достаточное количество белка в день, и примеры меню здорового выбора  

какой у вас гормональный дисбаланс?

Диета для беременных на 8-м месяце

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Сейчас ребенок весит около 2,4 кг (4,7 фунта). Слои жира заполняются, легкие хорошо развиты.

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Частое мочеиспускание, боли в спине, одышка, проблемы со сном часто встречаются ближе к концу беременности. Попробуйте принять теплый душ перед сном и купить длинную подушку, которая позволит вам поддерживать живот, пока вы спите на боку.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ НА 8 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

Диета для беременных на 9 месяце

РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:

Ребенок почти готов выйти на свет. При рождении они обычно имеют длину более 51 см (20,5 дюймов) от головы до пят и весят около 3,4 кг (7,5 фунтов).

ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Опухание рук и ног часто встречается в последний месяц. Чтобы уменьшить это, избегайте чрезмерного потребления соли и увеличьте потребление воды. Попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, чтобы способствовать движению жидкости.

ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ НА 9 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

• Чеснок : «высокое» потребление чеснока в последний месяц беременности коррелирует со значительным снижением риска преждевременных родов. Считается, что это связано с антимикробными свойствами чеснока, которые помогают уменьшить инфекции мочевыводящих путей и половых путей, которые могут привести к преждевременным родам. Лучшая часть? «Высокое» потребление чеснока в этом исследовании равнялось 1 зубчику чеснока в неделю — вполне управляемо!

• Финики : потребление 6 фиников в день в течение последних 4 недель до предполагаемой даты родов резко повышает вероятность спонтанных родов (т. первый период родов и снижение потребности в медицинском и фармацевтическом вмешательстве. Другое недавнее исследование подтвердило результаты более раннего исследования и пришло к выводу, что «употребление фиников на поздних сроках беременности является безопасной добавкой, которую следует учитывать, поскольку она снижает потребность в родовспоможении без какого-либо неблагоприятного воздействия на мать и ребенка». Попробуйте перекусывать свежими финиками в течение дня или используйте их в кулинарии в качестве вкусного натурального подсластителя 9.0003

 

• Изюм : потребление около 2 горстей сушеного изюма в неделю коррелирует со снижением вероятности преждевременных родов. или добавляйте в салаты или блюда из риса для придания сладкого вкуса


Правильное питание на протяжении всей беременности может оказать огромное и долговременное воздействие на здоровье вашего ребенка и его развитие, а также ваш опыт беременности и родов . Имея так мало надежной информации о том, как правильно питаться во время беременности, я решила создать это руководство, чтобы помочь вам дать вашему ребенку наилучшее начало жизни, основанное на фактах.

Счастливого роста малыша!

Стремитесь впиться зубами в еще более гормональный контент?

• Пройдите мой бесплатный тест на дисбаланс гормонов, чтобы узнать, какой дисбаланс наиболее вероятен для вас

• Нужен гормональный сброс? Присоединяйтесь к моему 7-дневному вызову по гормональной перезагрузке прямо сейчас

• Зарегистрируйтесь на мой бесплатный 60-минутный вебинар «Исцели свой цикл»

• Готовы повысить свою фертильность и устранить дисбаланс гормонов? Запишитесь на следующий набор в мою 8-недельную цифровую программу Академии гормональной гармонии

Другие блоги, которые могут вам понравиться…

Тамика Вудс | Диетолог

В течение десяти лет Тамика боролась с хроническими угрями, нерегулярным циклом, перепадами настроения, выпадением волос, болезненными менструациями, серьезными проблемами пищеварения и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Вы называете это — она ​​была там!

Тэм наконец-то смогла очистить кожу, отрегулировать цикл, избавиться от менструальных болей и естественным образом забеременеть дочерью в 2020 году. Тэм потребовалось 10 лет и десятки тысяч долларов на высшее образование, чтобы получить ответы, которые ей были нужны. поправляться. Она не хотела, чтобы другие женщины страдали так же долго, как и она, поэтому посвятила свою жизнь помощи женщинам в том же положении, что и она.

Тэм помогает женщинам интерпретировать то, что их тела пытаются сообщить через разочаровывающие симптомы, а затем разрабатывает пошаговую дорожную карту, чтобы снова обрести баланс. Она здесь, чтобы помочь вам встать на путь!

Тамика Вудс имеет степень бакалавра наук о здоровье (пищевая медицина), а также степень бакалавра образования, получив диплом с отличием по обоим направлениям. Она является сертифицированным преподавателем метода определения фертильности (FAM) и сертифицированным членом Австралийской ассоциации естественных терапевтов (ANTA).

Тамика Вудс 15 июля 2020 г. 18 комментариев

0 лайков

Диета для беременных: 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности

Беременность? Голодный? Ищете перекус, который сделает ваш животик и ваш ребенок счастлив? Вы, наверное, часто это слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин полезных и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку лучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые содержат больше полезных веществ, необходимых вам во время беременности, таких как:

• белок
• витамины и минералы
• полезные виды жиров
• сложные углеводы
• клетчатка и жидкости

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые нужно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо дополнительно потреблять белок и кальций, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы В, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы проверить это. Целый мир йогуртовых коктейлей, парфе и ласси может ждать.

В эту группу продуктов входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (то есть всевозможные потрясающие рецептурные ингредиенты!).

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых ваш организм нуждается в большем количестве во время беременности.

Фолиевая кислота является одним из наиболее важных витаминов группы В (В9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, что может быть проблемой для достижения только с помощью продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам достичь этого вместе с добавками, основанными на рекомендации вашего врача.

Бобовые, как правило, также очень богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить бобовые в свой рацион с такими блюдами, как хумус на тостах из цельного зерна, черную фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячью способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто следите за чрезмерным количеством животных источников витамина А, таких как мясные субпродукты, которые могут вызвать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает скачки уровня сахара в крови и улучшает пищеварение (что действительно может помочь, если возникнут запоры во время беременности).

Чтобы приготовить вкусный брекки, попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Лосось, копченый на рогалике из цельной пшеницы, приготовленный на гриле в терияки или намазанный соусом песто, является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и ​​помогают строить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут способствовать увеличению срока беременности.

Но подождите: Вам говорили ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязнителей, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельная рыба из Мексиканского залива

Кроме того, лосось является одним из очень немногих естественных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные, съедобные яйца являются идеальной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и множество витаминов и минералов.

Яйца являются отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и позвоночника.

В одном цельном яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приближает вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых здоровых способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках из шпината с фетой или в омлете из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавлять во всевозможные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Они — золотое дно зеленого добра.

Добавление в порции зеленых овощей — эффективный способ насытить организм витаминами и избавиться от запоров благодаря клетчатке. Овощи также были связаны с уменьшением риска низкого веса при рождении.

Попробуйте яйца из капусты по флорентийскому рецепту или добавьте немного шпината в зеленый коктейль, и вы даже не заметите, что он там есть.

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В — все они вам потребуются в больших количествах во время беременности.

Железо является важным минералом, который используется красными кровяными тельцами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, так как объем вашей крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно удовлетворить ваши потребности в железе только за счет еды, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Тем не менее, для тех, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете из пищи.

Совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить его усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте этот стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Ягоды также являются отличным перекусом, так как содержат воду и клетчатку. Они дают много вкуса и питания, но с относительно небольшим количеством калорий.

Некоторые ягоды, которые лучше всего есть во время беременности, это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Взгляните на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также содержат достаточное количество белка. Они также задействуют несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы В, клетчатка и магний.

Есть так много способов добавить цельнозерновые продукты к любому блюду, но нам особенно нравится эта миска с киноа и жареным сладким картофелем.

Авокадо — необычный фрукт, так как содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это делает их вкус маслянистым и насыщенным — идеально подходит для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), витамином К, калием, медью, витамином Е и витамином С.

Из-за высокого содержания полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличный выбор во время беременности (да и всегда).

Полезные жиры помогают строить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.

Калий может облегчить судороги ног, побочный эффект беременности у некоторых женщин. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

Сухофрукты обычно содержат большое количество калорий, клетчатки и различных витаминов и минералов. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежий фрукт, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это естественные слабительные средства, которые могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.

Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь орехов и семян, чтобы перекусить на ходу, богатую белком и клетчаткой.

Масло из печени рыб производится из жирной печени рыб, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Прием добавок с рыбьим жиром может помочь защитить от преждевременных родов и может способствовать развитию глаз плода.

Жир печени рыб также очень богат витамином D, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше рекомендуемой суточной нормы омега-3, витамина D и витамина А.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день. , так как слишком много предварительно сформированного витамина А может быть опасным для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 может также иметь эффект разжижения крови.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам достичь ваших целей по омега-3.

Скажи это вместе со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете стать обезвоженными.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, тревогу, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь уменьшить запоры и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам ежедневно выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет: держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок только и ждет, чтобы глотнуть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного плана питания, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Существует целый мир вкусных вариантов, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Информируйте свою медицинскую бригаду о своем выборе питания и позвольте им помочь вам составить план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой и полноценной беременности.

Краткие советы по продуктам питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, являются отличным выбором. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота является очень важным питательным веществом во время беременности.
• Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференцировки клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин, необходимое питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большую часть необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
• Постное мясо — хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы В, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия.