Диета 90 дней раздельного питания меню на каждый день с рецептами: подробное меню на каждый день с рецептами, примеры результатов

Содержание

мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

  1. Избавление от лишних  килограммов
  2. Нормализация обмена веществ и его ускорение
  3. Улучшение общего самочувствия
  4. Очищение организма от шлаков
  5. Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

  1. Специфический вкус еды
  2. Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
  3. Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы. Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Интересующимся вопросами похудения будет также интересно почитать:

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

  1. Кушать, только если есть чувство голода.
  2. Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
  3. Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
  4. Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
  5. Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
  6. Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

  1. Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
  2. Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
  3. Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.
  4. Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

  • Завтрак: 2 яблока
  • Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов
  • Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

  • Завтрак: 2 персика
  • Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
  • Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

  • Завтрак: апельсиновый сок
  • Обед: макароны с томатным соусом
  • Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

  • Завтрак: 2 груши
  • Обед: фруктовый салат с орешками
  • Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

  • Завтрак: стакан яблочного сока
  • Обед: омлет с сыром, свежий огурец
  • Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

  • Завтрак: 5 слив
  • Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
  • Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

  • Завтрак: стакан персикового сока
  • Обед: пицца с томатами и сыром
  • Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет: макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

  • Мука 1,5 стакана
  • Вода 2 стакана
  • Масло растительное 30 гр.
  • Соль, сахар по вкусу
  • Кардамон
  • Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

  • Мука 1,5 стакана
  • Вода 0,5 стакана
  • Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
  • Растительное масло – ложка
  • Соль по вкусу

Начинка:

  • Помидоры 2 штуки
  • Сыр твердый 50 гр.
  • Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

  • Морепродукты 0,4 кг
  • Сливки 10% 200 гр.
  • Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

  • Стейки лосося 2 шт.
  • Горчица готовая 1 ложка
  • Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

  • Картофель 2 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Лук 1шт.
  • Капуста 200 гр.
  • Томатная паста  1 ложка
  • Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

  • яйца 2 шт.
  • сыр 50 гр.
  • 1 ложка масла растительного
  • Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

  • 1 киви (о пользе киви тут)
  • 1 яблоко
  • 1 апельсин
  • Ядра 3 грецких орехов
  • 50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

  • Рис коричневый -100 гр.
  • Куркума -0.5 чайной ложки
  • Растительное масло для смазки сковороды
  • Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

  • Яблоки -3 шт.
  • Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

  • Баклажан -1 шт.
  • Морковь -1 шт.
  • Чеснок, соль, специи для корейских салатов
  • Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг.  До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

белковый день, углеводный день, крахмальный день, витаминный день

Рецепты 90 дневной диеты: есть можно все! Но в свое время

Диета раздельного питания 90 дней организована очень просто: она состоит из повторяющихся циклов дней, менять последовательность которых нельзя.

1 день — белковый
2 день — крахмальный
3 день — углеводный
4 день — витаминный (фруктовый).

По окончании цикла он повторяется вновь, по прошествии каждого седьмого цикла (т. е. каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный аква-день, в течение которого надлежит ничего не есть и пить простую негазированную воду.

Рецепты диеты 90 дней: разрешенные продукты по дням

  1. Белковый день на 90 дневной диете: мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, любые молочные продукты без добавок. Все овощи, кроме крахмалистых. Не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).
  2. Крахмальный день на 90 дневной диете: бобовые (в том числе чечевица и соя), злаки, овощи, в том числе крахмалистые и картофель, один кусочек цельнозернового хлеба (в обед).
  3. Углеводный день на 90 дневной диете: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная крупа, просо, 
    любые овощи и томатный соус, бездрожжевая выпечка без яиц, сладости.
  4. Витаминный день на 90 дневной диете: фрукты, сухофрукты, овощи, фруктовые и овощные соки, семечки и орехи (не более 25 гр).

Меню диеты 90 дней: меньше экзотики, больше реализма

Названия дней красноречиво указывают, какой ингредиент сегодня в приоритете. Однако, называя свою диету на 90 дней диетой раздельного питания, авторы устанавливают совсем не строгие правила отбора продуктов — разрешено использовать соль, специи, некоторые добавки (в том числе бульонные кубики).

При сочетании продуктов важно не употреблять белковую пищу с углеводной, кроме некрахмалистых овощей и помидоров, к которым авторы относятся с большим пиететом, считая, что томаты и простой томатный соус без добавок можно есть практически в любой день, кроме разгрузочного. Также не рекомендуется смешивать в одном приеме пищи белковые продукты из разных источников — например, есть рыбу с творогом или мясо с яйцами.

К составлению рецептов для 90 дневной диеты Бреда и Мойца подошли с практичностью опытных хозяек: все блюда нетрудно приготовить дома из ингредиентов, которые можно найти в любом магазине, и предложить всей семье.

Дневное меню диеты на 90 дней: схема составления

Завтрак

Каждый день (кроме разгрузочных) — два любых фрукта или фрукт + стакан любых ягод

Обед

300 мл бульона (в белковый день — мясного, в крахмальный и углеводный — овощного) + горячее блюдо или салат из разрешенных ингридиентов

Ужин

В углеводный день — 1 полоска (20 гр) темного шоколада + порция мороженого, 1 пирожное или 3 небольших печенья

В белковый и крахмальный дни — ½ порции горячего блюда или салата, который вы ели на обед

В витаминный день — ½ порции блюда, которое вы ели на обед или 1 грейпфрут (либо 2 ломтика арбуза, порция замоченных сухофруктов, фреш из свежих фруктов на выбор).

Таким образом, по сути, на диете 90 дней надо выбрать и приготовить в день всего одно полноценное блюдо с тем расчетом количества, чтобы хватило на обед и ужин. Лучше представить, какой может быть эта пища и вдохновиться словенским колоритом, помогут наши рецепты для 90 дневной диеты.

Рецепты диеты 90 дней, белковый день: куриный паприкаш

Ингредиенты: крупная куриная грудка (или три бедрышка, все без кожи), 2 луковицы, 1 зубчик толченого чеснока, оливковое масло,1 ч л красной паприки, щепотка майорана, немного перца-чили или соуса «Tabasco».

Приготовление: 

 

  1. На 1 ч л оливкового масла обжарьте мелконарезанный лук до мягкости, добавьте нарезанную крупными кубиками курицу, обжарьте до легкого зарумянивания.
  2. Добавьте чеснок и все специи, хорошо перемешайте. 
  3. Залейте паприкаш горячей водой, убавьте огонь до минимума, оставьте блюдо тушиться под крышкой 15-20 минут. Подавайте со свежей зеленью или листовым салатом.

Рецепты диеты 90 дней, углеводный день: лапша-клецки

Ингредиенты: 120 гр муки, 125 мл воды, 1 ст л оливкового масла, немного соли, 1 луковица, соус из протертых томатов.

Приготовление: 

  1. Замесить тесто из муки, воды и соли — одно должно иметь консистенцию, позволяющую ему без труда проходить через дуршлаг с редкими круглыми отверстиями.
  2. В 2-3 литра кипящей воды добавьте оливковое масло и через дуршлаг, постоянно помешивая, влейте тесто.
  3. Варите до готовности (около 5 минут), откиньте лапшу-клецки на мелкий дуршлаг или выловите шумовкой, подавайте с пассерованным луком, по желанию добавив зелень.

Диета 90 дней, крахмальный день: картофельная запеканка-муссака

Ингредиенты: 6 средних размеров картофелин, 3 средних помидора (или несколько черри-томатов, 1 стакан отварной чечевицы или фасоли, 1 натертая морковь, 100 мл любого бульона, соль, перец, 1 ст л мелконарубленной петрушки, 1 ст л оливкового масла.

Приготовление: 

  1. Картофель отварить в мундире, охладить, очистить, нарезать кружочками.
  2. В огнеупорную, слегка смазанную маслом форму уложить слоями картофель, чечевицу, морковь, нарезанные кружками помидоры, сбрызнуть оливковым маслом, приправить молотым перцем.
  3. Залить будущую муссаку бульоном (можно заменить обезжиренным молоком), запекать при температуре 200 С до подрумянивания. Подавать, посыпав петрушкой или зеленым луком.

Рецепты диеты 90 дней, витаминный день: груши с медом

Ингредиенты: 3 большие желтые груши, 3 соцветия пряной гвоздики, ванильный экстракт, корица, мед, орехи.

Приготовление:

  1. Нарежьте груши тонкими ломтиками и слегка припустите на сковороде с водой, гвоздикой и ванилью.
  2. Дайте остыть, добавьте 1 ст л меда и корицу на кончике ножа.
  3. Аккуратно размешайте, чтобы ломтики не поломались, а мед разошелся, посыпьте блюдо орехами (не более 25 гр).

90-ДНЕВНАЯ ДИЕТА РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ. Минус 30 кг за 3 месяца

Авторы нашумевшей книги "90-дневная диета раздельного питания" Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только "скинуть" до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):

Белковые дни

Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни

Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни

Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о "творениях рук человеческих", таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что "нас губит сочетание белков и углеводов" и т.п.

Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.

Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.

Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

Раздельное питание: диета 90 дней

Быстро похудеть в домашних условиях, избавиться от лишнего веса и не набирать снова можно только если ты перейдешь на правильное питание. Диета 90 дней раздельного питания избавит тебя от вредных привычек в еде и поможет сбросить 25 кг! Без страданий.

Какой бы эффективной ни была диета для похудения, у нее всегда есть один серьезный недостаток: она заканчивается! Если ты хочешь раз и навсегда избавиться от вредных гастрономических привычек и перейти на правильное питание, тебе на помощь придет 90-дневная диета раздельного питания. Эта диета поможет тебе приобрести новые привычки и похудеть, даже если в основе твоей проблемы с лишним весом психологические причины.

В ТЕМУ: Почему ты толстеешь: 7 причин, не связанных с питанием

В психологии хорошо известен принцип "21-40-90": новая привычка появляется за 21 день, к 40-му дню разрушаются старые связи, а если преодолены 90 дней, то новая привычка устойчиво входит в жизнь. Тебе уже не сложно.

Диета 90 дней поможет тебе навсегда перейти на правильное питание и лишние килограммы больше никогда не будут тебя преследовать. Самая важная привычка, которую ты приобретешь, пройдя через 90 дней диеты, – это привычка раздельно питаться.

Ведь если в желудок одновременно попадают несовместимые друг с другом продукты, то их переваривание затрудняется. А плохо переваренные продукты откладываются в организме в виде жира и шлаков.

Главные принципы раздельного питания

Диета состоит из повторяющихся циклов – менять их последовательность нельзя!

1-й день – белковый,

2-й – крахмальный,

3-й – углеводный,

4-й – витаминный (фруктовый).

По окончании цикла они повторяются вновь. Названия дней красноречиво указывают на то, какой ингредиент оказывается в приоритете в те или иные сутки.

Меню на день 

Каждый день (кроме разгрузочных) на завтрак берутся два любых фрукта (яблоки, груши, киви, апельсины и т.д.) или же один фрукт + стакан ягод (если ты садишься на диету не в летний сезон, подойдут замороженные ягоды: черника, клубника, вишня, черная смородина, крыжовник и проч.).

Этот прием пищи обязательно предполагает наличие в твоем меню горячих блюд. Это 300 мл бульона (в белковый день приготовь мясной бульон из нежирного мяса, в крах- мальный и углеводный – овощной) + горячее блюдо или салат из разрешенных в этот день ингредиентов.

Меню твоего вечернего приема пищи также зависит от того, какой у тебя день. В углеводный день можно съесть 1 полоску (20 г) темного шоколада + порцию мороженого (лучше домашнего, из нежирного молока) или 1 пирожное (домашняя выпечка предпочтительнее).

В белковый и крахмальный дни на ужин съешь 1/2 порции горячего блюда или салата, которые были у тебя на обед. В витаминный день – 1/2 порции горячего блюда, которое ты ела на обед, или же 1 грейпфрут (либо 2 ломтика арбуза, порция замоченных сухофруктов, фреш из свежих фруктов на выбор).

Очень важно по прошествии каждого седьмого цикла (т. е. каждый 29-й день диеты) проводить разгрузочный аквадень, в течение которого человек ничего не ест, а только пьет чистую негазированную воду. Если ты хочешь достичь  успеха в этой диете, похудеть и приобрести новые привычки здорового питания, тебе необходимо придерживаться следующих принципов составления рациона:

  • Диета разрешает использовать в небольших количествах соль (желательно морскую) и различные специи.
  • При сочетании продуктов важно не употреблять белковую пищу с углеводной. Но для некрахмалистых овощей делается исключение. Некрахмалистыми овощами являются все хрустящие и сочные плоды. Поэтому к мясным блюдам можешь смело подавать овощные гарниры и салаты из репы, капусты (брокколи, брюссельской, белокочанной, кольраби), огурцов, спаржи, сладкого перца, тыквы, сельдерея, листовых салатов, зелени, лука и чеснока. Томаты и томатный соус без добавок можно есть практически в любой день, кроме разгрузочного.
  • Не рекомендуется смешивать в одном приеме пищи белковые продукты из разных источников: например, рыбу или мясо с яйцами и фасолью, делать творожные, сырные, молочные соусы к мясным и рыбным блюдам, а также к блюдам из бобовых.

Питание на день: продукты 

  • Белковый день:

натуральное мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, любые молочные продукты без добавок.

  • Крахмальный день:

бобовые (в том числе чечевица и соя), злаки, овощи, в том числе крахмалистые овощи (картофель, свекла, топинамбур, редька), один кусочек цельнозернового хлеба (в обед).

  • Углеводный день:

паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная крупа, просо, любые овощи и томатный соус, бездрожжевая выпечка без яиц, сладости.

  • Витаминный день:

фрукты, сухофрукты, любые овощи, фруктовые и овощные соки, семечки и орехи (не более 25 г). 

Фото в тексте: Depositphotos.com

готовимся к лету – Диеты – Домашний

Весна – чудесное время, когда все мы просыпаемся от зимней спячки и жаждем каких-то перемен. Мы полны планов, надежд, мечтаний. Это отличное время, чтобы заняться своей душой и телом и привести себя в форму к лету, до которого осталось всего ничего! А мы постараемся вам помочь в этом. 

Итак, предлагаем диету, которая рассчитана на 3 месяца и основана на принципах раздельного питания. Существует 4 цикла питания на день, которые идут последовательно друг за другом. Каждый из дней имеет свой разрешенный набор продуктов. Менять циклы местами и сочетать продукты из разного меню строго запрещено. 

Первый день: белковый

Разрешено употреблять любое мясо и бульоны, рыбу и морепродукты, овощи, кроме картофеля, яйца, молочные продукты и кусок ржаного хлеба в обед.

Примерное меню в белковый день может выглядеть следующим образом:

Завтрак 
2 зеленых яблока среднего размера.

Обед
250 граммов отварного или тушеного мяса, салат из овощей – 400 граммов, стакан бульона и кусочек хлеба.

Ужин
120 граммов мяса или рыбы в отварном или запеченном виде, 200 граммов салата из свежих овощей.

Стоит отметить, что в белковый день нельзя смешивать еду. Например, запрещено употреблять в один прием пищи яйца и мясо, необходимо выбрать что-то одно. И еще, в сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра воды.

Второй день: крахмалистый

Разрешено есть бобовые, все злаки, все овощи, картофель не исключение, овощные бульоны, а также кусок ржаного хлеба.

Примерное меню крахмалистого дня может быть следующим:

Завтрак
2 банана.

Обед
Стакан овощного бульона, 300 граммов салата, 200 граммов фасоли или гороха, хлеб.

Ужин
150 граммов салата, 100 граммов фасоли или горошка.

Третий день: углеводный

Разрешено употреблять мучное, крупы: гречку, ячмень, просо, овощи и выпечку, но без добавления молока и яиц.

Примерное меню углеводного дня может быть следующим:

Завтрак
2 груши.

Обед
200 граммов макарон или крупы с овощами.

Ужин
Можно съесть одно пирожное или 3 небольших печенья. Разрешено 100 граммов мороженого.

Можно выбирать любой продукт для последнего приема пищи, но обязательно нужно съесть три дольки горького шоколада.

Четвертый день: витаминный

Употреблять разрешено любые фрукты как в свежем, так и сушеном виде. А также овощи и свежевыжатые соки. В этот день необязательно соблюдать четкие приемы пищи. Есть рекомендуется каждые 2–3 часа или по мере того, как проявится голод.

Четыре вышеописанных дня должны сменять друг друга во время всей диеты. Судя по отзывам тех, кто худел таким образом, диета работает. Придерживаться ее легко, так как присутствует разнообразие в меню, а каждый день потребляются новые продукты. Тем более из разрешенных составляющих можно приготовить интересные и вкусные блюда. Например, в углеводный день приготовить на обед гречку с овощами.

Рецепт гречки с овощами

 

shutterstock

Ингредиенты:

гречневая крупа – 250 граммов

небольшой кабачок – 1 шт.

морковь – 1 шт.

репчатый лук – 1 шт.

перец болгарский – 1 шт.

Как приготовить гречку с овощами:

  1. Овощи необходимо вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать небольшими кубиками.

  2. Морковь, при желании, можно натереть на крупной терке.

  3. В сковороду с антипригарным покрытием выложите овощи и добавьте немного воды.

  4. Для вкуса и аромата можно положить приправы или сухие травы.

  5. Пока овощи припускаются, промойте и отварите гречку.

  6. Для этого в кастрюлю налейте 0,5 литра воды и всыпьте туда крупу.

  7. Пока жидкость не закипит, готовьте на сильном огне.

  8. Как только вода забурлит, убавьте газ. Вариться гречка будет 15–20 минут.

  9. Готовая крупа соединяется с овощным рагу и 5–7 минут тушится совместно.

    С такими простыми, но в тоже время вкусными блюдами получится выдержать всю диету и похудеть.

Диета 90 дней – увлекательный поход за стройностью

Авторство диеты 90 дней раздельного питания принадлежит двум женщинам из Словении – это давние подруги Мойца Поляншек и Бреда Хробат. На русском языке об этой диете можно было прочесть в начале двухтысячных. Каждая женщина знает: главные враги диеты – страх неудачи, голод и однообразие. Мойца и Бреда продумали все до мелочей и снабдили свою диету универсальными рецептами, чтобы избавить худеющих от этих подводных камней.

Неудача исключается, потому что период диеты длится 3 месяца, за это время можно комфортно войти в похудение, перестроить обмен веществ и вкусовое восприятие продуктов. Голода также испытывать не придется, так как сбалансированное питание с достаточной дозировкой витаминов обеспечивает сытость. И скучать вы не будете, ведь каждый день диеты – это смена декораций: разные продукты, новые сочетания и приятные сюрпризы, один из которых мороженое, еще и во время ужина! Готовы?

Неужели в диете нет ограничений, спросите вы? Конечно, есть. Иначе эта система питания не была бы диетой и не давала бы результатов от 15 до 25 килограммов за весь период соблюдения. Все дело в ускорении обменных процессов, и это мы сейчас разберем подробнее.

Принципы раздельной диеты 90 дней

Аксиома диеты 90 дней такова: если сначала сосредоточиться на одном компоненте еды, а затем вовремя сменить его на другой, то метаболизм значительно ускоряется. Таким образом, первый день диеты объявляется сытным белковым, второй полезным крахмальным, третий вкусным углеводным, а четвертый вдохновляющим витаминным.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Фазы не рекомендуется менять местами, это работает как раз в том виде, который создан и проверен за многие годы сотнями тысяч похудевших. Как только прошло 7 таких периодов по 4 дня, нужно провести разгрузочный день на воде. За всю диету, расписанную по дням, вы успеете пройти двадцать один цикл по 4 дня (белковый, крахмальный, углеводный, витаминный) и трижды разгрузитесь на воде. Остаются три дня, который вы проведете в том же последовательном режиме, исключая витаминный день.

Приятно то, что у вас всегда есть план. А именно – четкий план питания, который позволяет легко адаптироваться к новым условиям и выработать такую важную для всех нас пищевую дисциплину.

Расписание раздельной диеты по дням

Белковый день. Меню состоит из мясных блюд, молочных продуктов и небольшого количества овощей, свежих или тушеных. Разрешается также съесть кусочек хлеба, его дневная норма 100-150г.

Крахмальный день – наедаемся полезными крупами с овощами. Разрешены корнеплоды и любые виды бобовых, как отварные, так и свежие.

Углеводный день – настоящее удовольствие для всех, кто любит выпечку. Она не только разрешена, но и настоятельно рекомендована. Единственное условие: мучное выпечено без содержания молока. Также среди ингредиентов не должно быть яиц.

Витаминный день составляют фрукты и орехи. Разрешены семечки и свежие овощи.

Меню диеты 90 дней

Разберем более подробно, как строится меню девяностодневной диеты. Фрукты можно есть не только в витаминный день. Завтрак любого из дней диеты должен состоять из двух фруктов на ваш выбор. Стакан ягод также допускается. В качестве напитков пейте воду с добавлением свежего лимонного сока.

Обед белкового дня очень хорошо насыщает: готовьте мясо или рыбу, используя любимый рецепт — отваривайте, тушите, запекайте. Добавляйте овощной гарнир – порцию салата или овощи, тушеные на воде. С мясными и рыбными блюдами отлично сочетаются темно-зеленые овощи, например, шпинат. Он помогает лучшему усвоению железа и является отличным антиоксидантом. Шпинат готовится очень быстро.

Достаточно протушить его в сковороде с добавлением воды 5-7 минут. Нежный молодой шпинат можно просто залить кипятком, выдержать 5 минут, слить воду, подсолить и подавать к столу. Вместо порции мяса вы можете отварить 2 яйца или приготовить морепродукты. Хорошим белковым обедом станет творог или творожная запеканка без сахара. Пищу лучше запить легким бульоном объемом около стакана.

Бульон должен быть прозрачным и не очень соленым. В качестве ужина выбирайте молочные продукты, так как смешивать несколько видов белковой пищи нельзя – это может вызвать несварение желудка. Объем ужина  составляет половину обеденной порции. Бульон на ужин пить уже не нужно.

В крахмальный день наслаждайтесь на обед картошкой, которую можно стушить или отварить, но без масла. Вместо картофеля разрешается есть бобовые с овощами. Порцию ужина снова придется тщательно контролировать – не более половины съеденного на обед. Это может быть чечевица на овощном бульоне, фасоль, горох, рис или гречка — любые рецепты каши. Хлеб к ужину не рекомендуется.

Обед углеводного дня – настоящий праздник вкуса: макаронные изделия любого вида, можно даже с любимой подливой, но она должна быть овощная, например, томатная. Если любите печенье, коржики, крекеры – наслаждайтесь ими в углеводный день. Одно условие: тесто без дрожжей. В этот день даже блины можно испечь, но, как вы помните, без добавления молока. Яйца и любая мука, кроме пшеничной, для выпечки также не рекомендуются.

Обязательный элемент ужина – горький шоколад, порция, равная 15-20 граммам. Вы можете с чистой совестью съесть четыре окошечка шоколадки, потому что так рекомендует диетическое меню. Любая домашняя выпечка также допустима: пирожное, печенье не более трех штук или порция мороженого. Что делать, если вы не сладкоежка? Клин пиццы и десяток соленых крекеров станут вашим ужином.

В витаминный день выбирайте на обед фрукты любой степени кулинарной обработки. Свежая груша или горсть чернослива, смузи из фруктов, вкусные запеченные яблоки, компот, фруктовый салат и орехи. Кстати, орехов можно не более ста грамм. Они не должны быть обжаренными, засахаренными или солеными. Если вы любите фруктовые салаты, добавляйте в них овощи. Ищите те сочетания витаминного дня, которые приносят наибольшее удовольствие от еды, без нарушения диеты.

Секреты и хитрости диеты 90 дней

Старайтесь чаще варить и тушить овощи, чем есть их сырыми. Чем меньше ваше дневное меню будет содержать хлеба и фруктов, тем быстрее пойдет процесс похудения. Иногда очень хочется добавить в горячую кашу хороший кусок сливочного масла.

Раздельная диета рекомендует этого не делать. Если без масла каша совсем уж не в радость, положите его в количестве пол чайной ложки, просто ради запаха. При тушении пользуйтесь антипригарной посудой. Даже если вы сбрызнете или смажете сковороду маслом, это увеличит калорийность блюда и снизит ваши достижения. Когда вы готовите еду лично, вы точно знаете, какова ее жирность и из чего состоит блюдо.

Если пришлось есть не дома и нет возможность взять обед с собой, выбирайте наименее смешанные блюда и, по возможности, с минимальной обработкой. Полуфабрикаты в диете не рекомендуются из-за большого количества скрытых в них жиров, а также вкусовых добавок.

Выход из раздельной диеты

При соблюдении нескольких простых правил вам удастся хорошо закрепить достигнутые результаты и гарантировать невозвращение лишних килограммов. За это время вы уже привыкли завтракать фруктами. Сохраните эту привычку и выбирайте фрукты на завтрак хотя бы 4 раза в неделю.

Применяйте в повседневном пищевом поведении раздельное питание и правила комбинирования продуктов согласно принципам диеты. Добавьте в режим положительный эмоциональный всплеск – контрастный душ, массаж и любую физическую активность. И старайтесь есть в одно и то же время, не допуская слишком поздних и обильных ужинов, особенно с алкоголем или сладкими газированными напитками.

Похудев, вы узнали новое качество жизни, наполнили вдохновением даже такое пугающее понятие, как диета. Не теряйте этот ценный опыт, ваше тело будет вам благодарно.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Известный украинский шеф-повар Юрий Ковриженко прошел 30-дневный фитнес-марафон Марины Боржемской.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. - ваш размерчик

В Одессе из-за анорексии скончалась 12-летняя школьница: пыталась похудеть

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы.

Роды в роддоме: правда об эпидуральной анестезии, осложнениях, страхах беременных и взятках

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

  1. Белки и углеводы
  2. Кислые продукты и углеводы
  3. Белки и жиры
  4. Сахар и крахмалистые продукты
  5. Белки с белками
  6. Молоко с любыми продуктами

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

  1. Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
  2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
  3. Не допускай перееданий.
  4. Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
  5. В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
  6. Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
  7. На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
  8. Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
  9. Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
  10. Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
  11. Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
  12. Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
  13. Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
  14. Каши вари на воде.
  15. Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
  16. Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
  17. Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
  18. Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
  19. Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
  20. 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
  21. Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.
  1. Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
  2. Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
  3. Продукты доступны.
  4. Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
  5. Приобретенный вес остается надолго.
  6. Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
  7. Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
  8. Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
  9. Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
  10. После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
  11. Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
  12. Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
  13. Нормализуется пищеварение.
  14. Укрепляется иммунитет.
  15. Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
  16. Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
  17. Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

  1. Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
  2. Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
  3. Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
  4. Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
  5. Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
  6. Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.
Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»

Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

  1. Диабета
  2. Нарушений в работе кишечника
  3. Болезней почек, печени
  4. Нарушений обмена веществ
  5. Во время восстановительного периода после болезни или операции.
  6. Инфекционных заболеваний
  7. Хронических заболеваний в острой форме
  8. Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

  1. Не снижай количество физической нагрузки.
  2. Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
  3. Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
  4. Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.

+ сочетаются

-не сочетаются

0 нейтрально (ограничить)

Мясо, рыба, птица Зерновые, бобовые Сливоч-ное масло, сливки Сметана Расти-тельное масло Сахар, конди-терские изделия Хлеб, крупы, картофель Кислые фрукты, помидоры Сладкие фрукты, сухофрукты Некрахма-листые овощи Крахма-листые овощи Молоко Творог, кисло-молочные продукты Сыр, брынза Яйца Орехи
Мясо, рыба, птица - - - - - - - - + 0 - - - - -
Зерновые, бобовые - 0 + + - 0 - - + + - - - - 0
Сливочное масло, сливки - 0 0 - - + + - + + 0 - 0 - -
Сметана - + 0 0 - + + 0 + + - + 0 0 -
Растительное масло - + - 0 - + + 0 + + - - - - +
Сахар, кондитерские изделия - - - - - - - - + - - - - - -
Хлеб, крупы, картофель - 0 + + + - - - + + - - 0 - 0
Кислые фрукты, помидоры - - + + + - - 0 + 0 - 0 + - +
Сладкие фрукты, сухофрукты - - - 0 0 - - 0 + 0 0 + - - 0
Некрахмалистые овощи + + + + + + + + + + - + + + +
Крахмалистые овощи 0 + + + + - + 0 0 + 0 + + 0 +
Молоко - - 0 - - - - - 0 - 0 - - - -
Творог, кисломолочные продукты - - - + - - - 0 + + + - + - +
Сыр, брынза - - 0 0 - - 0 + - + + - + - 0
Яйца - - - 0 - - - - - + 0 - - - -
Орехи - 0 - - + - 0 + 0 + + - + 0 -

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

90-дневный план диетического питания - 90-дневный диетический план!

90-дневный план диетического питания

Используйте мобильное приложение «90-дневная диета», чтобы легко отслеживать.

90-дневный план диетического питания является строгим. Он основан на так называемом «углеводном цикле», то есть чередовании пищи в соответствии с ее содержанием углеводов. Белки необходимо употреблять в течение первого дня цикла, крахмал - на второй, углеводы - на третий, витамины - на четвертый. Затем цикл повторяется.Важно соблюдать последовательность дней, поэтому, если вам случится прервать диету, придерживайтесь той же последовательности, когда вы ее возобновите.

Кроме вышеперечисленных типов дней, каждый 29-й день является Водным днем, т.е. можно употреблять только воду, чай и / или кофе (без подсластителей, молока или сливок). Некоторые люди снижают свой вес до 2 кг после Дня воды, но очень вероятно, что они вернут его в течение следующих нескольких дней. Не стоит волноваться, потому что «Водные дни», как правило, предназначены не для похудания, а для детоксикации организма.

Важно помнить, что дни Воды могут быть пропущены. В этом случае диета будет продолжаться 88 дней вместо 91 дня. Перед принятием решения о соблюдении Дней Воды необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим состояниями, при которых голодание не рекомендуется (например, диабетом), следует пропустить дни воды. Желательно пропустить дни воды, если вы страдаете болезнью (например, диабетом), при которой голодание не рекомендуется.

Прием жидкости чрезвычайно важен, поэтому пейте много воды.Согласно некоторым исследованиям, человеческому организму требуется около 30 мл жидкости на килограмм веса тела, поэтому, если вы весите 70 кг, вам необходимо 2,1 л воды в день.

Еще одним ключевым элементом диеты является время приема пищи. Последнее зависит от ежедневных фаз пищеварения и фаз человеческого тела. Завтрак происходит в фазе Очищения , во время которой вы должны съесть как можно меньше еды. Обед и ужин потребляются во время фазы питания , где состав пищи более важен, чем ее количество.Во время фазы пищеварения вам следует воздерживаться от потребления пищи, потому что вашему организму необходимо перерабатывать уже потребленную пищу, чтобы извлечь максимальную пользу из содержащихся в ней питательных веществ.

Ознакомьтесь с 90-дневным планом диетического питания и подробностями правил питания для каждого типа дня:

1-й день: белковый день
2-й день: крахмальный день
3-й день: углеводный день
4-й день: витаминный день
29-й день: Вода день

Вы можете узнать больше о фазах пищеварения из статьи ниже.Вы узнаете, как рассчитать, когда заканчивается определенная фаза и когда начинается следующая, чтобы вы могли выбрать лучшее время для обеда и ужина.

90-дневная диета

90-дневная диета продолжается Днем углеводов или Днем углеводов. Их можно найти в различных продуктах питания, например, в зернах, овощах и фруктах. Обычно они выглядят как сахар, крахмал и волокна. Они также считаются одними из важнейших поставщиков энергии для тела.Углеводы подразделяются на две разные химические структуры: простые и сложные. Разница в том, как быстро организм может их усвоить. В то время как простые углеводы усваиваются быстрее и вызывают…

Подробнее Подробнее

Инструкция: План питания 90-дневной диеты в основном основан на принципе, называемом разделением пищи. Соблюдая такую ​​диету или режим, вы фактически можете потреблять все необходимые для вашего тела питательные вещества, такие как мясо, углеводы, сладости, молочные продукты, фрукты, овощи, жиры, а также макаронные изделия.Практически, как видите, можно есть все, что угодно. Единственное, на что стоит обратить внимание, - это как их употреблять. Вы должны соблюдать строгую диету…

Подробнее Подробнее

90-дневная диета начинается с Дня белков. Обычно, когда вы думаете о белке, вы думаете о разных видах мяса. Но белок можно получить из множества источников питания, включая растения, молоко и даже орехи.Цель состоит в том, чтобы в этот день потреблять в основном белок, но вы также можете комбинировать его с небольшим количеством гарниров, чтобы сделать ваши блюда еще более вкусными. Завтрак: Завтрак остается неизменным каждый день (кроме воды…

Подробнее Подробнее

На второй день диеты вы продолжаете так называемый крахмальный день. Но что такое крахмалы? Крахмал входит в число важнейших источников энергии, наряду с сахаром и клетчаткой.Они относятся к категории сложных углеводов, что означает, что организму нужно время, чтобы поглотить энергию, но они обладают очень длительной устойчивостью. Завтрак: Завтрак идентичен каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Для…

Подробнее Подробнее

Как уже сказано в названии, в витаминный день вы должны в основном есть фрукты и овощи. Также хорошо подойдут орехи (максимальное количество: 75 г) и семена.Завтрак: Завтрак идентичен каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Например, если вы решили съесть бананы, ваш завтрак состоит только из бананов. Не забывайте оставлять некоторое время между приемами пищи (не менее 4 часов). И не употребляйте…

Подробнее Подробнее

Если вы хотите оптимизировать свой рацион, вы можете добавить дополнительный день воды, который поможет вам похудеть еще быстрее.День воды наступает 29 числа каждого месяца. В этот день нужно пить только воду, кофе или чай. Если вам в этот день невыносимо ничего не есть, можно съесть овощной суп. Основная цель этого дня - выведение токсинов из организма, поэтому прибавка в весе…

Подробнее Подробнее

В зависимости от вашего представления о здоровом образе жизни, как бы вы оценили свой нынешний образ жизни по шкале от 1 до 10? Достаточно ли у вас времени для упражнений, едите ли вы здоровую пищу, как вы спите, курите ли вы и как часто употребляете алкоголь? Это всего лишь несколько вещей, которые могут помочь вам определить, насколько здоров ваш нынешний образ жизни, и использование этих принципов также может помочь вам определить, есть ли…

Подробнее Подробнее

Можно ли использовать его как приложение для 30-дневного плана диеты? Хотя рекомендуемая продолжительность этой диеты составляет 90 дней, вы также можете использовать ее как приложение для 30-дневного плана диеты.Однако, чтобы добиться наилучших результатов, мы предлагаем вам внести несколько небольших изменений: не потребляйте больше калорий, чем ваша расчетная суточная потребность в калориях. Чтобы даже добиться лучших результатов, вы можете попробовать сделать небольшой дефицит, который поможет вам даже потерять…

Подробнее Подробнее

Чтобы достичь максимальных результатов в 90-дневной диете, необходимо соблюдать несколько важных правил: употребляя свежий сок или смузи, вы практически заменяете основной прием пищи.Делайте перерывы между приемами пищи (минимум 2 часа). Занятия спортом идут рука об руку с режимом здорового питания. Чем больше вы делаете, тем сексуальнее становитесь. Вы должны придерживаться следующего плана питания: белок - крахмал - углеводы - фрукты. При приготовлении еды…

Подробнее Подробнее

Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от каждой диеты: Избегайте закусок Закуски - это самый простой способ набрать вес, не насытившись.Пейте достаточно воды. Употребление большого количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья. Ваша диета также может принести большую пользу, иногда организм даже путает жажду с голодом. Взвешивание Взвешивание не только повышает мотивацию, но и помогает вам отслеживать свои…

Подробнее Подробнее

План 90-дневного диетического питания

Инструкция:

План питания 90-дневной диеты в основном основан на принципе, называемом разделением пищи. Соблюдая такую ​​диету или режим, вы фактически можете потреблять все необходимые для вашего тела питательные вещества, такие как мясо, углеводы, сладости, молочные продукты, фрукты, овощи, жиры, а также макаронные изделия.Практически, как видите, можно есть все, что угодно. Единственное, на что стоит обратить внимание, - это как их употреблять. Вы должны соблюдать строгий план диеты и соблюдать правила в отношении того, как употреблять пищу в целом. Диета разделена на 4 дня: белковый, крахмальный, углеводный, фруктовый. В то время как завтрак остается на этой диете каждый день одинаково, в течение остального дня нужно употреблять определенный вид пищи. Далее вы увидите небольшую сводку продуктов, которые следует употреблять каждый день. Если вы хотите получить дополнительную информацию, вы можете бесплатно скачать наше приложение здесь.

План диетического питания на 90 дней:

Завтрак :

Завтрак каждый день одинаковый. Он должен состоять из одной группы фруктов. Но нельзя смешивать разные фрукты. Так, например, если вы решили съесть бананы, ваш завтрак должен состоять только из бананов.

Protein’s Day:

Вы должны употреблять различные продукты, содержащие много белка.Например: мясо - свинина, курица, рыба, баранина, говядина и многие другие. Вы также можете употреблять молоко, творог, сыр, молочные или соевые продукты и сочетать их с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры или шпинат. Также можно съесть несколько ломтиков пшеничного хлеба.

Крахмальный день:

В этот день вам следует сосредоточиться на крахмалистых углеводах. Обычно вареные продукты, такие как картофель, рис, соя, бобы или кукуруза. Рекомендуется сочетание нескольких продуктов, например, риса с горошком.

Углеводы День:

Различные виды вегетарианской пищи, в основном состоящие из углеводов, такие как пицца или паста. Вы можете комбинировать их с разными соусами на основе овощей, такими как перец, томат или грибной соус, но все без мяса.

День фруктов:

Любые фрукты или овощи, вы также можете смешивать их (обед / ужин). Вы должны есть свежие и сушеные фрукты, но обратите внимание на сахар в сушеных.Также можно употреблять фруктовые соки и компоты. В течение Дня фруктов вы можете есть семена и орехи, если чувствуете, что у вас заканчивается энергия, а одного фрукта для вашего тела недостаточно.

Water Day (по желанию):

В этот День пейте только воду, кофе или чай. Если вы не можете воздержаться от еды, вы также можете съесть овощной суп. День воды не является обязательным. Если вы хотите это сделать, заранее подумайте о своем состоянии здоровья и проконсультируйтесь с врачом ».

Выбирая питание для 90-дневной диеты, всегда следует следить за тем, чтобы вы соблюдали сбалансированную диету.В противном случае на вашем теле могут появиться симптомы дефицита.

Если вы хотите узнать больше, просто скачайте бесплатное приложение. Он предлагает календарь, в котором все дни заполняются автоматически, в зависимости от даты начала, так что вы всегда знаете, какой сегодня день. Он также предлагает множество других функций.

Самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Думали ли вы изменить свою диету и образ жизни, чтобы похудеть? Вы не знаете, как это делать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если это так, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем.С 90-дневной диетой и планом тренировок вы сможете сформулировать лучший выбор еды и образа жизни, который не только поможет вам похудеть, но и поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная стимулирующая диета - это диетическая программа, которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам пересмотреть свои привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами для похудения. В рамках этой программы вам необходимо будет значительно сократить или полностью исключить все нездоровые продукты питания, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали поговорку о том, что «требуется 21 день, чтобы сформировать привычку». Хотя это, кажется, наиболее распространенное мнение, оно не обязательно верно. В исследовании, проведенном Британским журналом общей практики, было высказано предположение, что этот миф возник на основе анекдотических свидетельств о пациентах пластической хирургии, которым требовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

Это же исследование также выявило тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.В свете этого 90-дневная диета - это хороший способ дать себе время сформировать привычки здорового питания и тренировок, которые сохранятся.

90 дней также дают вам возможность найти свою опору. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и отказаться от диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь. У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вы хотите, чтобы вы могли составить меню или планы питания, которые вам понравятся и понравятся.

Подробнее: Планы питания для похудания: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету может быть сложно.Беспокойство о том, что есть, как это есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. Д., Может отвлекать и пугать. В этом разделе мы посоветуем вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не боясь сойти с ума и вернуться к старым и разрушительным привычкам.

Не ориентируйтесь на весы

Когда мы пытаемся придерживаться диеты в течение любого времени, большинство из нас увлекается надеждой похудеть.Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Попадание в ловушку числа на шкале - не лучший образ мышления при решении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

  1. Снижение риска некоторых видов рака
  2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Повышение прочности костей и зубов
  4. Повышение настроения
  5. Улучшение здоровья кишечника
  6. Улучшает ваш сон и помогает избавиться от проблем со сном
  7. Профилактика и даже помощь в лечении диабета
Shutterstock

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, будет одним из преимуществ 90-дневной диеты.Однако это не означает, что вы потеряете 10 фунтов за первые 30 дней. Переход на 90-дневную диету с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса - это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя сначала это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от вашей еженедельной скорости похудания).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть с помощью 90-дневной диеты?», Ответ кроется в количестве потребляемых вами калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение - даже полезные калории из здоровой пищи. Переизбыток калорий - даже если он исходит от здорового питания - может накапливать и заставлять вас набирать вес, а не терять его. Чтобы похудеть, выполнив эту задачу, вы должны испытывать дефицит калорий.

Согласно MayoClinic , вы должны сократить от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю.Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что слишком мало еды или, скорее, слишком много сокращает калорий, замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса, а не к потере веса. В то время как рекомендуемое количество калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий не было ниже 1200 калорий для женщин. и 1500 калорий для мужчин.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неправильных решений о еде - один из самых быстрых и простых способов поскользнуться и отказаться от здорового 90-дневного плана похудания. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, соблюдая диету для похудания, - это исключение определенных групп продуктов из своих планов питания.Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию или дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к недостатку энергии, но и к таким заболеваниям, как:

  • Задержка роста или нарушение роста костей
  • Анемия
  • Проблемы репродуктивного здоровья
  • Кратковременная потеря памяти
  • Слабость мышц
  • Деменция и / или депрессия
  • Проблемы со скином
  • Слабые кости и зубы
  • Проблемы с глазами
Shutterstock

Составьте план питания

Сколько раз вы работали допоздна до такой степени, что слишком устали, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в своем любимом кафе быстрого питания, чтобы быстро перекусить? Или у вас были такие дни, когда вы не беспокоились о приготовлении пищи, поэтому вы просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме / холодильнике не было ничего, чтобы поесть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в любом из вышеупомянутых случаев, тогда вы поймете, как 90-дневный план диетического питания может быть вам спасением.Вы не только сэкономите немного денег, но и приготовленные заранее блюда и закуски всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана питания

Не все продукты сделаны одинаково, и поэтому не все они будут полезными или полезными для вашей 90-дневной диеты. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список покупок при планировании этой 90-дневной программы здорового питания.

Shutterstock

1. Яйца целиком

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца - отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков - они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если их есть в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

Они содержат мало калорий и углеводов, но содержат клетчатку, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая дневное потребление калорий.Листовая зелень включает такие варианты, как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, швейцарский мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты жирными кислотами омега-3 и белками, но при этом относительно низкокалорийны. Популярные примеры включают лосось, тунец, сардины, скумбрию и форель.

4. Постные куски мяса и птицы

Птица обычно менее калорийна, чем другие виды мяса, и это отличный вариант для вашей 90-дневной диеты для похудения.Не забудьте добавить в список покупок курицу, индейку и утку. Что касается других видов мяса, всегда просите более постные нарезки, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Shutterstock

5. Сложные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

  • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, киноа, цельнозерновая пшеница и гречка.
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, мускатная тыква и ямс.
  • Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. Д., А также чечевица.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при потреблении дольше переваривается, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семена - отличные варианты перекусов, поскольку они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, они богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочная

Он необходим для здоровья костей, так как обеспечивает вас такими питательными веществами, как кальций, калий, витамин D и белок. Для 90-дневной диеты выбирайте нежирные продукты, такие как греческий йогурт, нежирное молоко и йогурты. Вы также можете попробовать молоко на растительной основе, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: исчезнет ли вес?

Shutterstock

Какой лучший план похудания для 90-дневной диеты?

Лучший план похудания для решения этой задачи включает в себя планирование здорового питания, а также упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы вырабатываете более здоровые привычки в будущем и может помочь вам быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировки убедитесь, что в него включены как кардио, так и силовые упражнения.

Cardio не только помогает сжигать калории и максимизировать окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардиоупражнений: ходьба, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для похудания, так как помогают наращивать мышечную массу. По сравнению с фунтом жира фунт мышц занимает меньше места в теле, но сжигает на шесть-семь калорий больше в день.Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) на несколько часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм повышается, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваша 90-дневная диета и план тренировок должны включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощением), такие как приседания, отжимания, выпады, занятия альпинизмом и т. Д.

Shutterstock

Пример 90-дневного диетического плана питания

Используйте следующие варианты питания, чтобы составить план питания, которому вы можете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

День первый

Блюдо 1 - Яичная болтунья со шпинатом и фруктами

1 чайная ложка рапсового масла, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, салпа и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, половина стакана свежей малины

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 - Бургеры с курицей

2 столовые ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 маленькой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорий: 238.Жиры: 7,8 г, белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 - Жаркое из тофу

Для тофу - 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 чайные ложки кокосового масла, соль по вкусу

Для соуса - 1/4 стакана соевого соуса, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки воды

Обратите внимание, что из этих ингредиентов рассчитано на 6 порций.

Калорий на одну порцию: 315.Жиры: 21 г, белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Блюдо 4 - Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 чайные ложки нарезанного красного лука, 1 столовая ложка каперсов, 2 столовые ложки тахини, 3 столовые ложки медовой горчицы 4 листа салата Ромэн

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Всего за день: Калорий: 1196. Жиры: 57,5 ​​г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

Shutterstock

День второй

Блюдо 1 - Чаша для смузи

1/2 стакана ежевики, 1/2 стакана черники, 1 средний банан, 1/4 стакана нарезанного миндаля, 1 стакан миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 цельный киви

калорий: 361.Жиры: 15 г, белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Блюдо 2 - Чаша для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, просушенного, 1 стакан тонко нарезанного огурца, 1 стакан тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана рваных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, лайм клинья

Для маринованных овощей - 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиса, 1 чайная ложка, 1/4 чайной ложки соли

Для заправки - 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорий на одну порцию: 403. Жиры: 21,1 г, Белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 - Салат из рубленых помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 стакана базилика, 1/2 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки хересного уксуса, 1 кг помидоров, 4 столовые ложки несоленого масла, соль и перец по вкусу

Эти ингредиенты составляют 6 порций.

Калорийность на одну порцию: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление за день : калорий: 1249.Жиры: 66,1 г, белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

День третий

Обед 1 - Фриттата

2 чайные ложки оливкового масла, 3/4 стакана упакованного молодого шпината, 2 зеленых лука, 4 больших яичных белка, 6 больших целых яиц, 37 г измельченного сыра фета, 2 чайные ложки бессолевой греческой приправы, 1/4 чайной ложки соли

По этому рецепту на 4 порции

Калорий на одну порцию: 178.Жиры: 12 г, белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 - Спагетти с зеленой капустой и соусом

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 - Цыпленок с кунжутом

15 г мелкой рисовой лапши, 120 г куриных грудок без кожи, арахисовое масло, 2 зеленых лука, 75 г китайской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красного перца чили, 1 лайм, 1/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия , 1/2 столовой ложки арахисового масла, 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 см кусок имбиря, 1 столовая ложка кунжута

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Прием пищи 4 - 1/2 стакана кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Общее дневное потребление: Калорий: 1223. Жиры: 47,7 г, белки: 79,4 г. Углеводы: 119,7 г

Shutterstock

День четвертый

Блюдо 1 - Тост с лососем и авокадо

1 авокадо, 2 столовые ложки обезжиренного йогурта, сок половины лимона, 2 ломтика ржаного хлеба, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Заправьте тосты красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половинки лимона, 1 помидором и 1 чайной ложкой красного винного уксуса

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 - Загруженные куриные фахитас

1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка соуса Табаско, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 чайные ложки сладкого копченого перца, 2 зубчика чеснока, 1 большая красная луковица, 400 г куриных грудок без кожи, 3 перца разного цвета, 1 крупный баклажан, 2 лайма 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 лепешки из муки грубого помола, 50 г сыра фета

Получается 4 порции.

Калорий на одну порцию: 448.Жиры: 16,4 г, белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Блюдо 3 - Пирог с индейкой

Для корочки - 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки тапиоки, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки чесночного порошка, 2 столовые ложки молотой льняной муки, 6 столовых ложек теплой воды, 5 столовых ложек топленого масла, 1 столовая ложка холода. вода

Для начинки из индейки - 340 г вареной индейки, 1 столовая ложка топленого масла, 1 маленькая луковица, 3 измельченного чеснока, 226 г шампиньонов, 2 маленьких красных картофеля, 3 чашки куриного бульона, 1 чашка замороженного гороха и моркови, 3 столовые ложки тапиоки муки, 3/4 чайной ложки сушеного тимьяна, 1/2 чайной ложки сушеного шалфея, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки.черный перец

Получается 6 порций.

Калорий на одну порцию: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Общее потребление за день : Калорий: 1236. Жиры: 60 г, белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

Shutterstock

День пятый

Блюдо 1 - Блинчики протеиновые

1/4 стакана яичных белков, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1/4 стакана пюре из ореховой тыквы, 1 чайная ложка молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии.Сверху с арахисовым маслом (по желанию)

Калорийность: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 - Ризотто с горохом

113 г сыра пармезан, 1 стакан замороженного горошка, 4 столовые ложки несоленого масла, 1 средний лук, 1 стакан короткозернистого риса, 1/2 стакана сухого белого вина, 1 лимон, 1 стакан гороховых побегов, 1 столовая ложка оливкового масла

Получается 6 порций.

Калорий на одну порцию: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 - Обертка из чечевицы

Для чечевицы - 1 чашка сухой чечевицы, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка кориандра, 1 чайная ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Соус Тахини - 2 столовые ложки пасты тахини, 3 столовые ложки теплой воды, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовые ложки свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 чайной ложки кошерной соли, толченый перец, 1 столовая ложка соуса шрирача

Овощи - 1,5 стакана измельченной капусты, 1,5 стакана измельченной моркови, 3 стакана измельченной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки жареных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

Получается 4 порции.

Калорий на одну порцию: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18.4 г. Углеводы: 43,5 г

Общий прием за день : 1137 . Жиры: 39,9 г, белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

Итог

90-дневный план диеты - это хороший способ научиться правильно питаться для похудания и общего состояния здоровья. В сочетании с постоянными упражнениями 90-дневная диета и план тренировок в конечном итоге помогут вам сбросить лишние килограммы и повысить вашу уверенность в себе. Обратите внимание: если вы решите начать этот план, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
  2. Сделать здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню.В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционная американская кухня, азиатско-американская кухня, южная кухня, мексикано-американская кухня и лакто-ово-вегетарианская кухня. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам вспомнить, что вам нужно купить.

Пример меню
Завтрак Обед

1/2 рогалика из цельной пшеницы

  • 2 столовые ложки сливочного арахисового масла

1 средний банан

Кофе

  • 1/4 стакана молока
  • 2 чайные ложки сахара

Сэндвич с салатом из тунца

  • 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
  • Консервированный тунец 2 унции
  • Майонез 2 чайные ложки
  • 2 столовые ложки измельченного сельдерея
  • 1 средний лист салата

4 морковки

1/4 стакана изюма

1 стакан нежирного молока

Ужин Закуска

Спагетти и тефтели

  • 1 чашка приготовленных спагетти
  • 1/4 стакана соуса для спагетти
  • 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли)
  • 3 средних фрикадельки
  • 1 столовая ложка сыра пармезан
Садовый салат
  • 1 стакан зелени
  • 3 ломтика огурца
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
  • 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия)
  • 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер
  • 1 столовая ложка заправки для ранчо

1 стакан водопроводной воды

1/2 среднего яблока

Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные приемники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли - это максимальные количества, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы (RI) для женщин

  • Энергия - 2000 ккал
  • Белок - 50 г
  • Углеводы - 260 г
  • Сахар - 90 г
  • Жиры - 70 г
  • Насыщенные - 20 г
  • Соль - 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки

Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждаться в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждаться в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
  • Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

  • Размер порции: 2 из ваших пальца
  • Получите удовольствие от случая к случаю

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к как минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Ускорьте свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Чаша для завтрака с грушей и черникой
Ягодный омлет
Смягчающие яйца с мармитными солдатиками
Яйцо и помидоры

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Дип из бобов, фета и пряностей
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное - выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда
Острый салат из лебеды с тунцом
Индийский куриный белок горшочки
Тунец Нисуазский протеиновый горшок
Протеиновый горшок для стейка и брокколи

Полдень

Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Приятные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Замороженный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Миндаль, изюм и попкорн Trail Mix

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или цельнозерновой пастой.

Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка с диким лососем
Марокканский тунец
Мексиканский тушеный цыпленок с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящая курица в крошке
Запеканка из пряных корней и чечевицы
Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Блюда и закуски на плоском животе на 7 дней

Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это. Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, - это подготовка и план.А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы разработали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кулинария - самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели. Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота.Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости - так что вы не дойдете до этих трех часов дня. Диетическая содовая. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или в четыре раза, если вы готовите для толпы.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день. С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи в домашних условиях не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление.Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта - идеальный способ начать воскресенье. В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты.Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% греческого йогурта (если вы не покупали его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда. Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тост с авокадо, помидорами и жареным яйцом

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или немного (в любом случае эксперты рекомендуют, чтобы желток оставался жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем. Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0.5 г сахара / 18 г белка

Shutterstock

Snack: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из самых сытных и увлажняющих низкокалорийных овощей. А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает почти идеальную закуску для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер.Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини. Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

Добро пожаловать в воскресенье! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица - это универсальный нежирный белок, богатый селеном - минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа - это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25-30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Total Nutrition for Day: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка


Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления - стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес - один из лучших видов овсянки. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, что означает, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые так важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам сбросить лишние несколько килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.

КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья добавленного сахара! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!

КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специй для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшаяся курица, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете готовить кусок нерки (или дикого лосося по вашему выбору, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение тех противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу - солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса - одну вы будете использовать сегодня вечером, а две - позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на всякий случай.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

Всего дневного питания: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко взбить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются на пике формы и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте ¾ стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматную комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения - только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть - это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Total Nutrition for Day: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: Чаша из киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и листьями салата

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками

Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, - это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Но это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед тем, как разрезать. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Total Nutrition for Day: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Shutterstock

Завтрак: ягодное парфе из йогурта и мюсли

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и кориандрово-лаймовым винегретом

Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка - идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый - это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй - острый арахисовый соус, который добавляет в вашу тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используя вчерашние остатки свинины, приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточное количество воды, чтобы его разбавить.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны - это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в пасте, потому что ее гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и больше в питательных микроэлементах, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогреть духовку до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Покрытие. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Total Nutrition for Day: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшиеся спагетти, сквош и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, потому что в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом - жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

КАК СДЕЛАТЬ: Две порции свинины по 4 унции нарезать кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Total Nutrition for Day: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

Наконец-то - выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца - один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не стоит просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц может действительно помочь вам сократить объем рациона.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: оставшийся жареный рис со свининой

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер с индейкой и гарниром

Правильно приготовленный бургер - не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы, зажатый между булочкой разумного размера, может быть богатым белком лакомством, которое не приведет к полному нарушению вашей диеты.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров в плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, выложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Всего дневного питания: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *