Система для похудения буч – диета для похудения с высокой эффективностью

Содержание

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

  • 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
  • 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
  • 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

Противопоказания

Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:

  • проблемы с органами мочеполовой системы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • сбои в функционировании поджелудочной железы;
  • проблемы с печенью;
  • сахарный диабет;
  • людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:

  Сутки на белке Сутки на углеводах Смешанные
Запрещённые продукты Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда.
Разрешённые продукты Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина.
Птица: утка, курица, индейка.
Рыба и морепродукты: белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары.
Молочные продукты с пониженной жирностью.
Яйца без желтка.
Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты. Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
Допустимые напитки Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара.

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день
  Белковый Углеводный Комбинированный
Завтрак 1 варёное яйцо + порция творога со сметаной Овсянка на воде Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед Запечённая куриная грудка с сыром Гречневая каша с овощами Отварной рис с луком и грибами
Ужин Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра Макароны с овощным рагу Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус Творог Апельсин, яблоко Сухофрукты, орехи
На неделю
  Завтрак Обед Ужин  Перекусы
Понедельник Омлет из 2х яиц + стакан кефира Отварная куриная грудка + 3 куска сыра Запечённая треска под сыром Творог
Вторник Суп из трески Отварная горбуша + порция творога Салат из рукколы, креветок и кальмаров 2 варёных яйца без белка
Среда 2 куска сыра + порция творога Рыбный суп + запечённые кальмары 2 варёных яйца + кусок отварной говядины Творожный сыр
Четверг Овсянка Макароны с овощным салатом Запечённые овощи Апельсин, яблоко
Пятница Гречка Рис с грибами Салат из капусты, моркови и огурцов
Зерновые хлебцы
Суббота Перловая каша + бутерброд с сыром Овощное рагу + куриная грудка Салат из свёклы и моркови + кусок курицы Яблоко, творог
Воскресенье Гречневая каша + салат из капусты и огурца  Отварная говядина с макаронами Салат из огурцов и помидоров + бурый рис Бутерброд с творожным сыром и зеленью
На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

  1. 5 суток на белке;
  2. 5 суток на углеводах;
  3. 4 суток на белках и углеводах.
БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

  1. День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
  2. День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
  3. День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Выход из диеты

Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.

При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.

Как правильно чередовать дни?

Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.

Особенности при беременности и лактации

Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать.

  1. Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
  2. недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.

Видео

 

Результаты с фото до и после

Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.

Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.

dream-body.ru

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы


В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка.
3 день - минимум белка и максимум углеводов.
4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней...

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств...

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха...

БЕЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» - первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки...

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом...

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания...

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие - и лишние кило...

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу....


www.pravilnoe-pokhudenie.ru

правила, меню, результаты диеты чередования / Mama66.ru

БУЧ диета – это система питания по принципу чередования углеводных и белковых дней. Была разработана диетологом Джейсоном Хантером (Америка), работающим со спортсменами. Эта легкая в применении и высокоэффективная программа полюбилась не только спортсменам, но стала популярна и среди тех, кто хочет распрощаться с лишними килограммами.

Диета БУЧ способна внести равновесие в два противоборствующих лагеря: любителей углеводов и мясоедов. Соблюдая ее, нет необходимости решать, что важнее – глюкоза или белок, а можно употреблять в пищу два самых важных компонента питания. При этом не возникает «срывов», а процесс похудения идет эффективно.

Подробное описание БУЧ диеты

БУЧ – это способ питания, в основе которого лежит рациональное потребление калорий и периодизация. Основной принцип диеты белково-углеводного чередования в том, чтобы в один день в рационе присутствовал белок, а в другой день исключительно углеводы.

Суть диеты БУЧ состоит в следующем:

  • Из-за полного исключения из рациона на некоторый промежуток времени продуктов, богатых углеводами, в организме создается нехватка калорий, поэтому начинаются расходоваться гликогеновые запасы.
  • Жировая ткань используется организмом в качестве основного топлива для жизнедеятельности.
  • Чтобы в дни без углеводов не разрушалась мышечная масса, БУЧ диета рекомендует меню, состоящее из продуктов, богатых белком.
  • На 3–6 день БУЧ диеты происходит загрузка углеводами, это обманывает организм и не переводит его в «экономный» режим.

Диета-чередование белковых и углеводных дней даже для спортсменов является сложной схемой питания. Для достижения результата просто не обойтись без силы воли, использования весов и приемов пищи строго по часам.

Преимущества и недостатки

При верном подходе белково-углеводная диета для похудения имеет преимущества. Обменные процессы в максимально сжатые сроки начинают интенсивно работать. Организм не делает запасов, поскольку не привыкает к суточной калорийности потребления.

В высокоуглеводные дни приветствуются занятия спортом. Сохраняется мышечная масса, а лишний вес уходит. Нет перепадов настроения.

Изначально этот принцип питания был разработан для спортсменов в период подготовки к соревнованиям.

Несмотря на его результативность, БУЧ диета имеет ряд недостатков:

  • Уровень сложности высокий.
  • Программа не может работать долгое время, ведь принцип чередования заключается в шокировании. Примерно через месяц организму недостает гликогена, он просто не успевает накопиться за время загрузочных дней, соответственно, метаболизм замедляется.
  • Такая диета не подходит людям при ожирении.
  • В первые дни может наблюдаться тошнота и неприятный запах изо рта.
  • Летом необходим отказ от многих сезонных фруктов и овощей.
  • Возможны проблемы с перистальтикой кишечника.

Разрешенные и запрещенные продукты

Согласно этому принципу питания, глюкоза разрешена, но это не значит, что можно спокойно кушать сдобу и выпечку, а лишние килограммы уйдут сами собой. В рационе должны быть сложные углеводы.

В углеводные дни БУЧ диеты можно включать в рацион такие продукты:

  • Любые зеленые овощи (огурцы, кабачки, зелень и т. д.).
  • Овсяную, гречневую и рисовую каши.
  • Немного хлеба из цельнозерновой муки.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки (апельсины, грейпфрут, чернослив, груши, орехи, семена).


На диете БУЧ запрещено употреблять:

  • Сладкие и газированные напитки.
  • Все, в чем содержится сахар.
  • Продукты, содержавшие крахмал (картофель и батат, бобовые).
  • Сдобу, любую выпечку и хлеб.
  • Мюсли, т. к. в их составе есть крупы с высоким гликемическим индексом.

Список разрешенных продуктов в белковые дни диеты чередования:

  • Кисломолочные продукты.
  • Куриное белое мясо.
  • Морепродукты.

Запрещено употреблять:

  • Жирное мясо, особенно жаренное.
  • Домашнее молоко.
  • Сметану.
  • Яичный желток.

В некоторых продуктах присутствует жир животного происхождения, который необходим для клеток организма. К тому же салаты можно заправлять только растительными маслами. Все блюда рекомендуется готовить по диетическим рецептам: на пару, запекать или кушать в отварном виде.

Меню диеты БУЧ

Общая калорийность продуктов до 1 200 ккал, количество прием пищи – 5.

Меню БУЧ диеты на каждый белковый день:

  • Чашка кофе/зеленого чая (без сахара), отварные яичные белки (3–5 шт.).
  • 350 мл сыворотки.
  • Запеченная куриная грудка или рыба с любым зеленым овощем (300 г).
  • Йогурт или кефир (1 л).
  • Обезжиренное мясо на пару, салат из помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Меню диеты БУЧ в углеводные дни:

  • Кофе/зеленый чай, гречка или овсянка (150 г), отварные яичные белки (3–5 шт.).
  • Яблоко, 350 мл кефира.
  • Запеченное мясо с овощами (только зелеными), 250 г фруктов.
  • Йогурт без красителей (1 л), можно немного черного шоколада (50 г).
  • Гречневая каша (100 г), салат из помидоров и зелени, отварное куриное филе.

Меню диеты БУЧ в смешанные дни:

  • Овсянка с сухофруктами, чай/кофе.
  • 1 яблоко.
  • Бурый рис и кусочек рыбы, приготовленной на пару.
  • 10–20 г фундука, стакан ряженки.
  • Тушеное мясо индейки, стакан кефира.

В чем сложность?

Диета белково-углеводного чередования эффективна, но имеет сложности: индивидуальные настройки. Изначально необходимо поэкспериментировать с количеством белковых дней и «углеводной загрузкой» (количеством углеводов и количеством дней).

Связано это с индивидуальными особенностями организма, так одному человеку без углеводов достаточно трех дней и метаболизм начинает тормозить, у другого на этот момент приходится пик жиросжигания.

Углеводная загрузка может быть недостаточной или избыточной. Одному человеку восстановить обмен веществ позволит порция риса на завтрак, а другой пару дней будет есть шоколад и все равно «недозагрузится».

Имеет значение также какие углеводы употребляются: медленные (гречка, перловка, рис) или быстрые (фрукты, шоколад, сладости). Чтобы определиться, как эта программа питания будет работать эффективно для вас, нужно немного поэкспериментировать и посмотреть за своим самочувствие и отражением в зеркале.

Если на диете по системе БУЧ вес уходит, а вы чувствуете себя хорошо – продолжайте, если изменений нет, да и общее самочувствие желает быть лучше – срочно менять загрузку и разгрузку. Сложность заключается именно в том, чтобы путем проб и ошибок добиться потери лишнего веса, при этом самочувствие должно быть отличным.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность БУЧ диеты – месяц, максимум – 3 месяца, после этого срока снижается метаболизм. Популярным является 4-дневный цикл диеты:

  • Первые два дня: белковая диета.
  • Третий день: углеводный.
  • Четвертый день: смешанный.

И так цикл повторяется, но не больше 12 раз.

4-дневный цикл может выглядеть следующим образом:

  • Два белковых дня/1 углеводный.
  • 5 безуглеводных дней/2 углеводных.
  • Чередование по два дня (или по одному): протеиновых, углеводных и смешанных.

Схема расчета

Диета БУЧ состоит из циклов, рассчитанных на 4 дня, после чего все снова повторяется. Обязательно следует поддерживать потребляемую суточную калорийность: для женщин 1 200 ккал, питание для мужчин несколько отличается и нормой является 1 400 ккал.

Итак, полное подробное описание БУЧ диеты:

  • День первый – безуглеводный, в меню следует включать белковую пищу. Необходимое количество белка: на 1 кг веса – 3–4 г. К примеру, ваш вес 70 кг, тогда вам необходимо употребить 210–280 г белка. В меню на каждый день также присутствуют углеводы, но в меньшем количестве (1–1,5 г на кг веса), рассчитывать их не нужно.
  • День второй – также безуглеводный, все по вышеописанной схеме.
  • День третий – углеводный. Меню должно состоять из сложных углеводов из расчета: на 1 кг веса – 5–6 г углеводов. При весе 70 кг в течение дня необходимо употребить 350–420 грамм углеводов и 70–105 г белка.
  • День четвертый – смешанный (белки чередуются с углеводами). Меню должно состоять из продуктов из расчета: на 1 кг веса – 2–3 г углеводов и 2–2,5 г белковой пищи. Так, при весе 70 кг в этот день необходимо употребить 140–210 г углеводов и 140–175 г белка.

Не путайте вес углеводов и белка с весом пищи, так в 100 г 1% кефира только 3 г белка. Для этого лучше использовать калькулятор расчет БЖУ и специальные таблички, где подробно расписано соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

При составлении меню на каждый день важно рацион делить на 3–5 приемов пищи, ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Выход из БУЧ диеты

Выйти из диеты БУЧ относительно просто, если результат вас устаревает, то после последнего смешанного дня плавно добавляйте в белковые дни сложные углеводы (например, овсянку на завтрак), а в углеводные дни – белки (рыбу, куриную грудку). И так делайте постепенно, не менее недели, пока вы не перейдете на смешанный тип, другими словами, рациональное питание.

У некоторых выход из БУЧ диеты может растянуться даже на месяц. Плюс в таком выходе состоит в том, что вы переходите на правильное питание.

Противопоказания

Диета БУЧ высокоэффективна, однако имеет ряд противопоказаний, которые не стоит игнорировать, чтоб не нанести ущерб собственному здоровью:

  • Людям, страдающим ожирением, такая диета не подходит. БУЧ подразумевает активные физические нагрузки, которые у людей с избыточной массой тела способны спровоцировать проблемы с сердечно-сосудистой системой, легкими и суставами.
  • Людям, у которых проблемы с венами. Повышение количества потребляемого белка способно изменить химический состав крови, а это увеличивает риски образования тромбов.
  • Страдающим заболеваниями почек.
  • В период авитаминоза.
  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Беременным и в период лактации.
  • При нарушенном обмене веществ.
  • Больным сахарным диабетом.
  • Во время менструации.

Также эта схема питания не подходит в период роста и развития организма, то есть до 23 лет.

БУЧ диета – тактический метод борьбы с лишним весом, подкрепленный научными знаниями и опытом. Ее называют модификацией низкоуглеводной диеты. Основная особенность в манипулировании количеством потребляемых углеводов. Благодаря этой программе питания уже многие люди смогли добиться желаемого результата.

Как и любая другая диета, БУЧ имеет свои плюсы и недостатки, поэтому рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед ее началом.

Важно также помнить основные принципы:

  • Это система питания.
  • Подходит людям, активно занимающимся спортом.
  • Оптимальная продолжительность – не более 4 недель.
  • Обязательно употреблять максимум витаминов и минералов.
  • Индивидуальная корректировка.

Спортсмены используют диету БУЧ на заключительных этапах, когда необходимо сохранить мышечную массу, но до соревновательного веса остается 2–4 лишних кг.

Автор: Дарья Писарева,
специально для Mama66.ru

Полезное видео про БУЧ диету

mama66.ru

БУЧ диета для похудения. Отзывы. ПП схема меню на 4 дня. Польза.

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Нашему организму довольно таки сложно приспособиться к диетам, ведь большинство из них направлено на изменение привычного питания на долгий срок.

Но бороться с привычками сложно, ведь они образовались под действием нашего образа жизни, и менять их – это стресс для организма и испытание для нашей силы воли.

У низкоуглеводных диет весьма скудный рацион, который негативно влияет на психологическое и физическое состояние организма.

Чувствуется упадок физической и умственной активности, нарастание угнетенного настроения и депрессии, теряется мышечная масса тела, появляется нехватка сил.

Среди почитателей диет в настоящее время оказалась чрезвычайно востребованной диета БУЧ — белково-углеводная диета.

Объясняется такая популярность тем, что на низкоуглеводной диете удержаться очень сложно. Суть этой диеты заключается в чередовании белков и углеводов.

Благодаря сбалансированному рациону питания достигается постепенное, но безопасное и эффективное похудение.

Попеременное чередование белков и углеводов легко позволяет избавиться от ненужных килограммов и удерживать полученный результат на протяжении долгого времени.

Принцип диеты БУЧ при похудении.

Употребляя углеводы в малом количестве, организм начинает использовать жировые запасы. Но если ограничивать себя в углеводах все время, то организм начинает искать другие источники энергии. Во избежание этого, количество углеводов в рационе увеличивают на третий день.

Чтобы количество потребляемых калорий оставалось прежним – уменьшают объем белков.

После этих непродолжительных манипуляций организм продолжает использовать жиры для выработки энергии по инерции. Уровень гликогена в печени и мышцах увеличивается, он восстанавливается несколько дней, поэтому углеводы необходимо употреблять на 4-й день.

Хотя процесс похудения у каждого человека происходит по разному, за первые дни теряется обычно до 1 кг лишнего веса. После 4 дней вес может немного увеличиться из-за воды, удержанной углеводами, а не из-за прибавления жира. Затем вес начинает снижаться из-за уменьшения количества потребляемых углеводов.

Циклы диеты БУЧ состоят из белковых, низкоуглеводных, среднеуглеводных и высокоуглеводных дней. На практике это выглядит так:

  • В 1 низкоуглеводный день белков необходимо употребить в количестве 3-4 грамма на 1 кг веса, углеводов от 0-1,5 грамма на килограмм.
  • Во 2 высокоуглеводный день белки берутся из расчета 1-1,5 граммов на 1 кг веса, углеводов от 5-6 граммов на килограмм.
  • В 3 среднеуглеводный день белки употребляются 2-3 грамма на 1 кг веса и углеводов от 2-2,5 грамм на килограмм.

Можно сколько угодно долго питаться по такой нехитрой схеме – до достижения желаемого результата на весах. С первых дней вес начнется сбрасываться быстро, потому что будет интенсивно расходоваться жиры.

В конце второго дня обменные процессы в организме максимально сжигают жировые запасы. Но, чтобы избежать потери также мышечной массы, в этой диете есть высокоуглеводный день, где потребление углеводов повышается, а белков сокращается.

После хорошей порции углеводов организм не будет терять мышечную ткань, а будет сжигать запасы жиров, откладывая гликоген в печень и мышцы.

Так как израсходованные запасы жира возместить организму в течение 1 дня невозможно, поэтому следует четвертый день – среднеуглеводный, когда нужно уменьшить количество углеводов и увеличить употребление белка.

Цикл диеты завершается четвертым днем и его можно начинать заново.

Ваш вес на протяжении всего цикла будет то уменьшаться, то увеличиваться. Такое колебание происходит потому, что вначале цикла организм теряет воду, а потом происходит наоборот задержка воды.

Стабильный вес будет в начале следующего цикла.

Меню первых двух дней БУЧ-диеты.

Завтрак:

  • стакан зеленого чая без сахара;
  • стакан натурального йогурта или небольшая порция обезжиренного творога;
  • 2 вареных яйца;
  • салат из огурцов и помидоров с одной столовой ложкой растительного масла — 300 грамм.

Обед:

  • тушеные овощи — 150 грамм;
  • порция отварной фасоли — 100 грамм;
  • небольшой кусок вареной говядины или филе курицы — 150 грамм.

Ужин:

  • овощной салат с зеленью до 300 грамм.
  • порция рыбы нежирных сортов в тушеном или отварном виде — 150 грамм.

Меню 3-го углеводного дня.

Завтрак:

  • травяной или зеленый чай без сахара;
  • тост из ржаного хлеба;
  • овсяная каша на воде с одной горсткой изюма — 250 грамм.

Обед:

  • овощной салат из огурцов, помидоров, сладкого перца, зелени с ложкой растительного масла — 250 грамм.
  • небольшая порция отварного риса — 150 грамм;
  • половина филе отварной куриной грудки — 150 грамм.

Ужин:

  • отварной рис с тушеными овощами до 150 грамм;
  • порция цельнозерновых макарон с небольшим количеством томатного соуса до 150 грам.

Меню 4-го дня диеты.

Завтрак:

  • травяной или зеленый чай без сахара;
  • 150 г нежирного творога;
  • геркулесовая каша на воде с одной горсткой изюма до 200 грамм. Сухих хлопьев до 40 грамм запарить кипятком.

Обед:

  • порция свежего овощного салата с одной столовой ложкой прованского масла до 200 грамм;
  • порция к отварной постной говядины — 150 грамм;
  • два ломтика твердого сыра;
  • порция отварного риса — до 100 грамм.

Ужин:

  • свежий салат из помидоров, листьев салата и сладкого перца до 250 грамм;
  • нежирная рыба, приготовленная на гриле или на пару до 150 грамм;
  • 200 г натурального йогурта или нежирного кефира;
  • 2 ломтика ржаного хлеба.

Дневной рацион примерно должен равняться 1200 — 1500 ккал.

Советы!

При диете БУЧ рекомендовано употребление ненасыщенных жиров, даже увеличить их количество в белковые дни. Это растительные жиры, содержащиеся в семечках и орехах, а также оливковое масло. Плюс дополнительно можно принимать различные добавки, например блокаторы аппетита как худия гордония, витамины, спортпит.

Четырехдневный цикл можно заменять множеством вариантов чередования, например:

  • 1 углеводный и 2 белковых дня;
  • 2 высокоуглеводных и 5 безуглеводных дней;
  • 2 белковых, 2 среднеуглеводных и 2 высокоуглеводных дня;
  • 1 белковых дня, 1 высокоуглеводный день и 1 среднеуглеводный;

Начиная белково-углеводную диету, проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Перед началом диеты убедитесь в собственном здоровье.

Старайтесь избегать консервированной еды.

Преимущества диеты БУЧ для похудения:

  • Чередование рациона значительно ускоряет обменные процессы, а значит и сам процесс похудения.
  • Системное увеличение углеводов при дефиците гликогена не позволяет организму сжигать мышечные ткани.
  • Чередование белков и углеводов не дает организму адаптироваться и привыкать к новой калорийности, что делает вес стабильным.
  • В рационе питания не имеется жестких ограничений, что не угнетает физическую активность организма и психическое состояние.

Недостатки диеты

Сравнивая диету БУЧ с классической диетой, можно отметить, что скорость снижения веса в БУЧ ощутимо ниже. Связано это с «эффектом маятника» — сжигание жира чередуется с синтезом жира.

Из-за сложного режима эту диету труднее подвергать индивидуальной корректировке. Негативные отзывы можно получить от женщин, у которых не получается адекватно рассчитать калорийность. Желаемого результата не добиваются 30%, согласно статистике.

При выраженном ожирении диета БУЧ малополезна, но с применением физических нагрузок можно добиться высокой эффективности.

Отзывы об этой диете свидетельствуют о хорошей переносимости и ее эффективности. Однако, она противопоказана людям с заболеваниями почек, как и все белковые диеты. Плюс для усиления эффекта можно ускорить сжигание жира с помощью л-карнитина добавки для похудения.

Также сложно соблюдать белково-углеводную диету без навыков здорового питания. Положительный результат дадут полноценное регулярное питание, физическая активность умеренность в калориях.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать... На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

Сладкое слово «углеводы» в диете БУЧ отнюдь не означает поедание конфет и выпечки: крахмалы и сахара организму худеющего предстоит получать из здоровых источников, таких, как цельнозерновые продукты, злаки, овощи и фрукты. При выборе пищи для дней, богатых белком, также следует внимательно присматриваться к продуктам, выбирая самые свежие и постные из них.

Преимущества диеты БУЧ

  • 1 Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
  • 2 Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями  часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
  • 3 Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Преимущество же диеты БУЧ в том, что она не предусматривает полного отказа ни от одного из макронутриентов (белка, жиров, углеводов): тело получает их все, и постоянно, однако по особой системе, позволяющей эффективно избавляться от жировых запасов.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» - позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

www.woman.ru

подробное описание, меню с рецептами, отзывы

Сегодня в моде спортивное и подтянутое тело. Привести свою фигуру в соответствие с современными стандартами красоты под силу каждому. Необходимо только ввести в свою жизнь активные и регулярные занятия спортом, а также наладить питание.

Сегодня разработано множество систем питания, которые направлены на избавление от избыточных килограммов сжигание жировых отложений, наращивание мышечного рельефа.

Одной из наиболее популярных и эффективных по праву считается БУЧ диета. Именно ей посвящена эта статья. Мы собрали подробные сведения об этой схеме питания, её положительных и отрицательных сторонах, преимуществах в сравнении с прочими современными диетами.

Из этого материала вы узнаете, как правильно перейти на белково-углеводное чередование, какого меню придерживаться, как достичь максимального результата без вреда для здоровья. Иными словами, мы постараемся рассказать всё о тонкостях БУЧ.

Основные характеристики БУЧ

БУЧ предполагает рацион, направленный на сжигание жировой массы. Это так называемая «сушка», только в несколько облегчённой форме.

Изначально такого питания придерживались профессиональные спортсмены, но сегодня, когда красивое тело мечтает иметь каждый, эта диета приобрела широчайшую популярность.

Многие впечатлились результатами, которые обеспечивает БУЧ, а также относительной простотой и доступностью этого режима питания. Считается, что питание по этой системе позволяет быстро  и без лишних сложностей избавиться от нежелательных килограммов.

Действительно, белково-углеводное чередование помогает согнать жирок к лету. Его особенность заключается в том, что основной эффект оказывается именно на подкожный жир.

Он постепенно исчезает, объёмы тела уменьшаются, а мышечная масса при этом остаётся прежней или же наращивается при надлежащих тренировках.

Зимой и весной, когда свежие вкусные овощи и фрукты представлены ограниченными ассортиментом, придерживаться БУЧ особенно просто, так как на этой диете не требуется большое количество овощей или фруктов. В белковые дни они вообще исключаются из рациона.

БУЧ и другие системы питания: сравнительный анализ

Сравнивая белково-углеводное чередование и другие виды питания, можно назвать несколько ключевых отличительных особенностей БУЧ:

  • Этот режим питания непохож на традиционные диеты. Его рацион разработан таким образом, чтобы организм не испытывал серьёзного дефицита ни в каких необходимых для него веществах. Рацион БУЧ приближен к сбалансированному питанию настолько, насколько это возможно.
  • Если строго следовать БУЧ и соблюдать циклы, то организм будет получать в достаточном количестве и белки, и углеводы. Это позволит избавиться от лишних килограммов, не повергая организм серьёзному стрессу.
  • Ещё одна важная особенность БУЧ заключается в том, что человек, придерживающийся этой системы питания, не страдает от голода. Напротив, он может ощущать серьёзное снижение аппетита.
  • Белково-углеводное чередование предполагает употребление в пищу доступных и простых продуктов. Вам не придётся тратить много средств на покупку дорогостоящих ингредиентов, а также вы обойдётесь без многочасовых готовок сложнейших блюд по особым рецептам.
  • БУЧ-диета, меню которой позволяет не страдать от голода, не замедляет обменные процессы в организме, в отличие от всех прочих видов диет. Напротив, при регулярных тренировках вам будет легко сохранять высокую скорость обмена веществ. При этом количество тренировок должно достигать нескольких раз в неделю. Кроме этого, БУЧ – это отличное средство против «эффекта плато», которых характеризуется отсутствием снижения веса даже при соблюдении строгой диеты.
  • Для тех, кто активно занимается спортом, такая диета позволяет ощущать бодрость и обеспечивает силы для новых спортивных достижений;
  • Применять БУЧ можно до двух месяцев совершенно безопасно для здоровья. Этот вариант подходит тем, кто не может выдержать строгих кратковременных диет.
  • БУЧ направлено на реальное похудение, а не на потерю жидкости. При соблюдении принципов такого питания сжигается подкожный жир и объёмы тела заметно уменьшаются. Процесс похудения начинается с первого дня перехода на новое питание. А при применении многих экспресс-диет организм теряет только воду.
  • В качестве одного из способов чистки организма является БУЧ-диета. Отзывы об этой системе питания говорят о том, что усвоение питательных веществ происходит лучше, улучшается состояние кожи, цвет лица становится более ровным и здоровым, проходят воспаления, исчезает чувство тяжести.
  • БУЧ – один из способов навсегда перейти на здоровое рациональное питание. Оно поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы есть чаще, но умереннее. Вы сможете контролировать свои порции и съедать ровно столько, сколько нужно вашего организму. Ограничения БУЧ достаточно мягкие, и вы быстро можете привыкнуть к ним.
  • Эта система питания предполагает регулярные углеводные дни, а также «дни отрыва», когда есть можно и белки, и углеводы вместе. Всё это обеспечивает психологический комфорт на диете. Ваше самочувствие остаётся превосходным, а настроение – солнечным. Начиная БУЧ, не бойтесь упадка сил, депрессии, психологических сложностей. Всё это обычно сопровождает экстремальные диеты, а БУЧ к ним не относится.
  • Ещё одно значительное преимущество белково-углеводного чередования заключается в том, что потерянный вес не возвращается после завершения диеты. Конечно, это относится только к тем случаям, когда и диета, и выход из неё осуществлялись в строгом соответствии с установленными правилами.

Недостатки БУЧ

Несмотря на огромное количество положительных сторон, этот тип питания имеет и свои минусы.

Среди наиболее существенных можно отметить:

  • БУЧ, как правило, обеспечиваем медленную потерю веса. Значительно похудеть за неделю на БУЧ не получится. Разве что БУЧ Малышевой может дать необходимый результат, если вам требуется быстро прийти в форму. Все стальные системы белкого-углеводного чередования направлены на планомерное, стабильное и длительное избавление от нежелательных килограммов.
  • В этой диете есть свои ограничения. Поэтому увлекаться ей точно не стоит тем, кто имеет проблемы с поджелудочной железой, почками и печенью.
  • Надо сказать, что БУЧ не подходит тем, у кого много лишнего веса. Таким людям, чтобы привести себя в форму, сначала нужно создать условия дефицита калорий, чтобы избавиться от очевидно избыточной жировой массы. И только после этого можно переходить на БУЧ, чтобы окончательно «подсушиться» и довести формы до совершенства. Если человеку весом 100 кг каждый день съедать по 400 гр. мяса, то на его почки будет приходиться опасная нагрузка. Поэтому и не стоит с такой массой резко переходить на БУЧ. Для того чтобы узнать, подходит вам эта диета или нет, нужно вычислить, какую часть от вашего веса составляет жир. Если он составляет ¼ и меньше, то можно смело начинать питаться по системе БУЧ.
  • Некоторый дискомфорт может проявляться в белковые дни. Отсутствие углеводов влечёт за собой упадок сил, нехватку энергии. Справиться с этим явлением довольно просто. Нужно строго придерживаться установленного количества белковых дней. Обычно их бывает не более трёх подряд.
  • Ещё один недостаток – отсутствие фруктов и овощей в белковые дни. Для некоторых людей это составляет серьёзную проблему. Но такова уж особенность диеты.

БУЧ диета: подробное описание

Итак, как мы уже сказали, БУЧ заключается в чередовании дней с белковым питанием и дней с углеводным питанием.

В белковые дни можно употреблять:

  • Мясо: курица, утка, баранина, гусь, кролик, фазан, нежирная свинина, индейка, говядина;
  • Морепродукты: кальмары, форель, осьминоги, сёмга, мидии, лосось, омары, тунец, креветки, горбуша, палтус, треска, хек, камбала;
  • Молочные продукты: простокваша, брынза малой жирности, молоко, йогурт без ароматизаторов, кефир, ряженка, творог малой жирности;
  • Яйца. Белок – в неограниченном количестве, желток – не более одного в сутки.

В углеводные дни рекомендуется составлять свой рацион из следующих продуктов:

  • Крупа: овсянка, пшёнка, гречка, рис;
  • Хлеб и макароны: серый хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, макароны с отрубями;
  • Фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием крахмала, зелень.

В смешанные дни рацион составляется из продуктов белковых и углеводных дней  в равных частях.

Жиры по схеме диеты организм может получать только из растительного масла. Для этого нужно выпивать большую ложку оливкового или льняного масла.

Как начать БУЧ?

Для того чтобы продержаться на любой диете, необходимо твёрдо знать, для чего вы это делаете. Критически оглядите себя в зеркале, сделайте замеры всех параметров, подумайте, насколько они соответствуют вашим идеалам.

Также важно поверить в то, что желаемый результат  действительно достижим. Главное – ставить перед собой чёткие реальные цели.

Контролируйте своё продвижение к цели, регулярно повторяя замеры или сравнивая результат с вашим первоначальным состоянием.

Это поможет вам не терять мотивации и придерживаться питания, которое действительно помогает вам стать стройнее и привлекательнее.

Если вы всегда старались придерживаться принципов рационального питания, то можете начинать БУЧ с белкового дня без предварительной подготовки.

Если же ваш привычный рацион нельзя назвать здоровым, то вам будет довольно сложно сразу выдержать строгий белковый день.

Поэтому мы рекомендуем начать с постепенного отказа от вредных продуктов. После этого можно переходить на БУЧ.

Основной вариант БУЧ, цикл на четыре дня

Профессионалы считают, что придерживаться БУЧ оптимально на протяжении месяца. Самый продолжительный срок – три месяца.

Если соблюдать такую диету дольше, то организм просто приспособиться к новым условиям, и похудение прекратится, а обмен веществ существенно замедлится.

Чаще всего БУЧ используют в виде циклов из четырёх дней: два – белковых, один – углеводный, один – смешанный. При этом количество белка рассчитывается исходя из 3-4 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

Углеводы в белковые дни необходимо максимально ограничить. В углеводный день количество углеводов рассчитывается как 5-6 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

В смешанный день белки и углеводы употребляются в равных количествах. После этого цикл повторяется снова с белкового дня.

Похудение при БУЧ наступает в результате сжигания жира на фоне ограничения то углеводов, то белков. При обычном питании наше тело получает энергию из жиров и углеводов, поступающих с едой.

Белки при этом расходуются на воспроизводство и восстановление тканей. БУЧ предполагает ограничение углеводов и жиров. Соответственно, тело черпает силы из гликогеновых запасов, хранящихся в печени и в мышцах.

После того как этот запас иссякнет, организм начинает расходовать подкожный жир. Обычно гликогеновый запас истощается на второй белковый день.

В этой ситуации важно не передержать тело на белках, иначе оно может включиться в режим жёсткой экономии, и обмен веществ серьёзно замедлится. Во избежание такой ситуации на третий день нужно отказаться от белков и насытить тело углеводами.

Четвёртый смешанный день – подготовка к началу следующего цикла, начинающегося с белкового дня. На таком питании организм спокойно продолжает свою работу по расщеплению подкожного жира, не впадая в режим замедленного обмена веществ.

Вне зависимости от дня цикла ужинать всегда нужно белками. В углеводный день все допустимые белки можно съесть на ужин. В белковые дни нужно стремиться к минимизации жиров и углеводов в рационе.

Следует отказаться от перекусов орехами, сырами, семечками. Эти продукты богаты жирами и могут свести на нет все усилия и эффект от БУЧ.

Но полностью отказываться от жиров нельзя. Пополнять их нужно большой ложкой оливкового или льняного масла в сутки.

Предлагаем вашему вниманию пример расчёта необходимого количества веществ. Предположим, что вы хотите похудеть до 60 кг.

Тогда в белковый день вам потребуется 180-240 гр. белка, а в углеводный – 300-360 гр. углеводов + 60 гр. белка. Для смешанного дня понадобится по 150 гр. углеводов и белков.

БУЧ диета: меню с рецептами

Начнёт с первого дня цикла и первого белкового дня.

В качестве завтрака идеальным выбором станет обезжиренный творог (200 гр.). К нему подойдёт чёрный кофе со специями. Получится, что в первый приём пищи вы получите 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

На второй завтрак сделайте себе омлет из четырёх яиц. Масло при жарке не используйте. Эта порция составит 14,5 гр. белка.

Пообедать можно грудкой (200 гр.) и салатом из огурчика, оливкового масла (маленькая ложечка) и небольшого количества соли. Получится, что на обед вы съедите 48 гр. белка, 4 гр. жира, 3 гр. углеводов.

На полдник можно запечь маложирную рыбу (200 гр.). Это составит 40 гр. белков и 4 гр. жира.

На скромный ужин из 200 гр. обезжиренного творога придётся 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

Так может выглядеть ваш белковый день. Продукты можно заменять на любые из предложенного выше разрешённого списка.

Меню для углеводного дня

С утра сварите овсяную кашу на воде из 100 гр. сухой крупы. Добавьте в неё одну маленькую ложку мёда и одну столовую ложку изюма. Получится питательный, полезный и вкусный завтрак, из которого вы получите 12 гр. белка, 91 гр. углеводов, 6 гр. жиров.

Перекусить до обеда можно бананом (150 гр.). Он обеспечит вам 34,5 гр. углеводов, 2 гр. белков.

На обед запеките или сварите картошку (400 гр.) и приготовьте капустный салат (200 гр.) с льняным маслом (одна маленькая ложка). Можно использовать свежую или квашеную капусту. В результате в обед вы получите 91 гр. углеводов, 13 гр. белков, 5 гр. жиров.

Перекусить после обеда можно яблоком (300 гр.), в котором содержится 34 гр. углеводов, 1 гр. белка.

На полдник съешьте ржаные макароны (50 гр. в сухом виде), заправленные льняным маслом (одна маленькая ложка) и яблоко (200 гр.). Это составит 48 гр. углеводов, 6 гр. белков, 5 гр. жиров.

Поужинать даже в углеводный день стоит белковыми продуктами. Подойдёт обезжиренный творог (200 гр.), смешанный с мёдом (две маленькие ложки), и компот из кураги, изюма, чернослива без сахара. В результате на ужин вы употребите 20,5 гр. углеводов, 36 гр. белка, 1 гр. жиров.

Рацион на смешанный день

Позавтракать можно овсяной кашей (100 гр. крупы) на воде, половиной стакана молока, жирностью 1,5%, и варёным яйцом. Эта порция содержит 71 гр. углеводов, 27,5 гр. белка, 18.5 гр. жиров.

Перед обедом перекусите яблоком (200 гр.).  Вы получите 22 гр. углеводов и 1 гр. белка.

На обед запеките грудку (200 гр.) и картошку (200 гр.). А также приготовьте овощной салат – капуста, огурцы, помидоры (200 гр.), заправленный одной маленькой ложкой льняного масла. В этой порции – 55 гр. белка, 45,5 гр. углеводов, 7 гр. жиров.

На полдник сделайте себе омлет из четырёх яиц. Жарьте без масла. В нём содержится 14,5 гр. белка.

В качестве ужина подойдёт запечённая рыба без жира (200 гр.) с квашеной капустой (200 гр.), что составит 42 гр. белка и 11 гр. углеводов.

Соблюдая БУЧ, стоит помнить о том, что порции должны быть меньше обычного, а перерывы между приёмами пищи – короче. Чем меньше и чаще вы будете есть, тем проще и быстрее похудеете.

В течения дня вы должны поесть минимум пять раз, а ещё лучше – шесть. Последний раз поесть нужно за пару часов до отхода ко сну. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто засыпает в 8 часов вечера.

Длительные перерывы в приёме пищи заставляют организм переходить на энергосберегающий режим работы и снижать темпы обменных процессов, что негативно скажется на потере веса.

Как долго надо придерживаться БУЧ-диеты и как из неё выходить?

Каждый человек сам подбирает для себя комфортное и необходимое время диеты. Оптимальный период соблюдения принципов БУЧ – месяц. Максимальный рекомендованный период – три месяца.

Первый эффект заметен уже после семи дней соблюдения принципов питания БУЧ. При этом важно замерять объёмы, а не вес, так как сжигается подкожный жир, а мышцы могут наращиваться, поэтому объём будут уходить, а вес – стоять на месте или даже увеличиваться.

Вес нестабилен во время БУЧ. Белковые дни стимулируют потерю жидкости, поэтому после них вы можете заметить снижение массы на килограмм и более. Но в углеродные дни баланс жидкости в организме восстанавливается, и вес стабилизируется.

Уменьшение объёмов тела и веса определяет начальными параметрами. Если избыточного жира много, то в первые недели он будет уходить активно, заметно, очень эффективно.

За неделю можно потерять до пяти килограмм. Но если жировых отложений немного, и вы желаете просто подсушиться, то те же самые пять килограмм могут уходить в течение месяца.

Некоторые считают, что весь результат от БУЧ определяется эффектом, который достигается за один цикл, то есть за пару белковых дней, один углеводный и один смешанный. Но это совершенно не правильный подход.

Вес колеблется как на протяжении этих четырёх дней одного цикла, так и от цикла к циклу. Каждый белковый день – это возможность распрощаться с 0,5-1,5 кг. Но это по большей части жидкость.

Углеводные дни количество жидкости в организме восстанавливается, этот же процесс продолжается и в смешанный день. Поэтому к четвёртому дню цикла вы можете увидеть на весах даже большую цифру, но она отражает только поступившую в организм жидкость, а не новый жир.

Поэтому рационально было бы впервые оценивать эффект от БУЧ только через три-четыре цикла. За это время организм должен будет отреагировать на изменения,  и вы сможете понять, работает эта диета лично в вашем случае, или нет.

Что касается завершения диеты БУЧ, то в нём нет ничего особенного и сложного. Остановиться стоит на смешанном дне, а затем ещё неделю придерживаться смешанного рациона.

Это поможет вам наладить обычное рациональное питание, чтобы придерживаться его постоянно. Через неделю можно периодически есть что-то сладкое, мучное, жареное, но в меру.

БУЧ и занятия спортом

Для эффективного похудения при соблюдении диеты БУЧ нужно тренироваться не реже трёх раз в неделю. Желательно, чтобы занятия проводились в углеводные или смешанные дни.

Углеводы обеспечат энергию для выполнения упражнений, а физическая нагрузка не позволит им отложиться в виде жирка.

Основная специфика тренировок при питании по системе БУЧ заключается в том, что в белковые дни организм испытывает дефицит углеводов и жиров.

В углеводные и смешанные дни тренироваться нужно в привычном режиме, так как организм будет насыщен энергией из углеводистых продуктов. Дня первого белкового дня подойдут аэробные нагрузки, а для второго – силовые.

Примерный график занятий при четырёхдневном цикле БУЧ может выглядеть следующим образом:

  • Первый день – белковый. Первые 5-10 минут – кардио, 40 минут силовых нагрузок, 30 минут кардио. Такая программа будет способствовать обновлению мышц и сжиганию жира в небольших количествах.
  • Второй день – белковый. Первые 5 минут – кардио, час силовых нагрузок, 20 минут кардио. Такая тренировка отлично справляется с жировыми отложениями и позволяет сформировать мышечный рельеф.
  • Третий день – углеводный. Этот день благоприятен для серьёзной, продолжительной и вдумчивой тренировки. Посвятите её отрабатыванию наиболее сложных упражнений или оттачиванию техники.
  • Четвёртый день – смешанный. Хорошо подходит для формирования рельефа мышц. Посвятите его силовым занятиям.

Какие жиросжигатели использовать при БУЧ?

Однозначно можно сказать одно: лучший жиросжигатель – это спорт. Грамотно подобранная программа тренировок – это залог успешного и эффективного похудения и создания красивого подтянутого тела.

Но в правильном питании и в деле похудения важнейшую роль играет вода. Она способствует выводу вредных веществ, стимулирует усвоение белка. Поэтому на диете нужно пить больше.

Лучше всего – чистую воду или зелёный чай. В углеводные и смешанные дни можно сварить отвар из чернослива, кураги, изюма. Если вам вдруг сильно захочется есть, то стакан истой воды поможет вам побороть чувство голода.

Приправы и специи – хорошие помощники при похудении. Во-первых, они превратят даже скучные продукты в изысканное и вкусное блюдо. А во-вторых, специи способствуют ускорению метаболизма.

Некоторые предпочитают применять и специально разработанные жиросжигатели. В тренировочные дни можно использовать L-карнитин.

2womans.ru

Что такое буч в похудении

Содержание статьи:

Белково-углеводное чередование — БУЧ диета

Здравствуйте, дорогие читатели!

Так часто бывает, что в процессе похудения вес замирает и нужно что-то делать, чтобы он вновь начал снижаться. Одним из популярных способов сместить стрелку весов в заветную сторону — это белково-углеводное чередование или БУЧ.

Иногда, эта диета действительно работает. Вес начинает падать. Давайте рассмотрим, почему так получается и насколько такое похудение соответствует нашим целям.

Кстати, о целях. Вначале расставим все точки над i. Сядьте поудобнее и подумайте, что для вас важно, что вы хотите получить на выходе:

  • Вы хотите сбросить некое количество килограмм и сантиметров или для вас важно то, как будет выглядеть результат?
  • Важна ли вам консистенция тела по окончании похудения?
  • Какое место в ваших жизненных приоритетах занимает здоровье?

Собственно, без ответов на эти вопросы трудно судить об эффективности БУЧ.

1. Как работает диета БУЧ

Итак, за счет чего же чередование высоко белковых и углеводных дней столь эффективно? Во-первых, в белковые дни мы интенсивно теряем жидкость. Спадают как лишние отеки, так и часть той воды, которая естественно присутствует в нашем теле.

Во-вторых, во время диеты БУЧ соблюдается пониженная калорийность рациона. При этом незнакомый рацион заставляет нас более внимательно относиться к пище, которая попадает в рот. А это основные пункты, приводящие к успеху.

В-третьих… А вот тут-то и начинается самое интересное. Теоретически, после опустошения запасов гликогена в белковые дни организм должен переключится на жировые депо. И да, скорее всего, так и будет.

Внимание!

Однако, белок, поступающий в организм сверх потребности, превращается… Превращается во что? Правильно! В глюкозу! В тот самый сахар, который мы столь тщательно изъяли из своего рациона.

Пусть и не в столь большом объеме.

Более того, после некоторого времени повышенного потребления пищевого протеина организм перестраивается и, при уменьшении белков, поступающих с пищей, начинает расходовать собственные (печень, мышцы и другие органы).

Этот процесс еще не до конца изучен и неизвестно с какого дня высокобелковой диеты протеин начинает адекватно усваиваться. Поэтому не будем уделять много внимания досужим рассуждениям.

Переключим внимание на достоверную информацию.

На фоне высокобелковой диеты печень, почки и прочие системы выведения сталкиваются с непростой задачей удаления избытков мочевины. Употребление более 200 граммов белка в сутки на фоне недостаточного поступления энергии может привести к серьезным проблемам.

Помните китайскую пытку постным отварным мясом?

А сколько белков необходимо поглотить девушке 60 кг весом, которая практикует БУЧ? Согласно рекомендациям из интернета, в белковый день ей нужно 3-4 грамма на 1 кг массы тела.

Проведем нехитрые расчеты и получим цифру в 180-240 (!) грамм. Понятно, что у каждого свои резервы прочности и многие хорошо переносят подобные диеты.

Впрочем, многие и пагубное влияние курения и недосыпа не замечают… Поэтому превышать безопасный порог потребления какого-либо нутриента не стоит.

Еще один аспект — трудности перевода или рерайта. Если копнуть поглубже и постараться найти корни белково-углеводного чередования, то всплывает имя Криса Пауэлла. Он, якобы является автором этой диеты белково-углеводного чередования.

Важно!

Так вот, посетив его сайт, или прочтя книгу, очень трудно найти рекомендации по поглощению белка в столь огромных количествах. Зато там есть целых 4 схемы, в основе которых лежит циклирование калорийности пищи за счет углеводов. Действительно, низкоуглеводный день выглядит белковым, но только на контрасте.

В любой из дней белок потребляется в рамках физиологической нормы.

Между прочим, углеводное чередование, в отличие от диеты БУЧ, достаточно безопасно, комфортно и подходят большинству людей. Углеводы — это экологически чистый вид энергии для организма и, в отличие от белка, они могут запасаться в нашем теле. Поэтому в низкоуглеводный день тело не станет пожирать само себя, а просто будет расходовать запасы.

2. Углеводное чередование

Итак, давайте посмотрим на это чередование поближе.

Калорийность в высокоуглеводный день (HC) — не менее 1500 ккал для женщин и 2000 ккал для мужчин. В низкоуглеводный (LC) — не менее 1200 и 1500 ккал соответственно. Чем выше ваша физическая активность, тем выше находится минимальная граница коридора калорий. Кормящим женщинам также необходимо рассчитать безопасный коридор калорий отдельно.

Рефид — это день с повышенной калорийностью 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин. В день, помеченный звездочкой предполагаются здоровые, полноценные блюда (каша, хлеб, сухофрукты…). Однако, если душа просит пиццы или жареной картошки, я бы ей в этом не отказывала.

Высокоуглеводный рефид (стрелочка вверх со звездочкой и единичкой) подразумевает, что в этот день у вас будет одна порция чего-то сладко-жирного. Будь-то варенье, молочный шоколад или кусок торта.

Лайт-чередование

Для неисправимых чревоугодников, которые хотели бы похудеть, но не готовы отказаться от любимых блюд, подойдет Лайт-цикл.

По этой схеме вы не отказываетесь от привычного питания — просто уменьшаете порции. Более-менее строгие ограничения по продуктам предполагаются всего три раза в неделю.

Не стоит ожидать чудес от такого питания, но, как говориться, лиха-беда начало. После такой диеты проще уверовать в свои силы и приступить к более серьезной чистке рациона от ежедневного фаст-фуда.

Классическое чередование

Классическая схема подойдет большинству людей, придерживаться её можно достаточно продолжительное время.

Она не содержит высокоуглеводных рефидов — только простые.

Фит-схема

Отлично подойдет для активных людней. Во время активных занятий фитнесом, крайне важно обеспечить себе достаточное количество не только белка, но и углеводов. Поэтому дней, помеченных, как LC всего два. Они призваны улучшить чувствительность к инсулину и подстегнуть прогресс.

Высокоуглеводные рефиды так же отсутствуют.

Турбо

Для максимально быстрого похудения предусмотрена особая схема.

Для достижения максимальных результатов придется жить затянув пояс целых четыре дня в неделю. Для того чтобы облегчить тяготы диеты и подстегнуть процесс жиросжигания постные дни разбиты на пары. Не забыт и день со звездочкой.

Меню

Меню углеводного чередования выглядит примерно так:

В любой из дней предполагается 5 приемов пищи. Каждый раз на тарелке должна присутствовать порция белковой пищи размером с ладонь без пальцев.

Так может выглядеть белковый прием пищи

В низкоуглеводный день стоит одна порция крахмалистой пищи размером с кулак, например, на завтрак. А так же четыре белково-овощных приема пищи, где порция овощей размером в 2 кулака заправлена небольшим количеством растительного масла.

Высокоуглеводный день предполагает пять белклво-углеодных трапез.На утренний и вечерний перекус вместо крупы или хлеба можно взять фрукты. Завтрак, обед и ужин тоже желательно укомплектовать овощами. Однако, если количество еды будет слишком большим, можно отдать предпочтение цельнозерновой каше и сдобрить её зеленью.

 Заключение

Диета БУЧ не подходит многим людям именно из-за чрезмерно высокого содержания белка. Противопоказана она и тем, у кого есть проблемы с почками или печенью. Углеводное-же чередование вполне безопасно. Его можно практиковать достаточно продолжительное время.

Рассмотренные схемы чередования следует рассматривать, как ориентировочный шаблон. Вначале, попробуйте их в первозданном виде. Потом можно менять под себя. Так, например, если в белковый день тяжело уснуть — ставьте порцию углеводов ближе ко сну. В любом случае, если сочетать подобное питание с физической активностью и достаточным количеством отдыха, вес вновь, очень быстро пойдет вниз.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/buch-dieta

Буч диета, меню и отзывы

  • вам не нужно подсчитывать калорийность или жестко ограничивать потребление каких-либо продуктов,
  • благодаря постоянному поступлению всех необходимых веществ в организм, активность мозга не снижется,
  • серотонин («гормон счастья», основным источником которого являются углеводы) вырабатывается в достаточном количестве
  • не происходит эмоционального и физического истощения организма, поэтому вы спокойно можете заниматься спортом
  • ускоряется метаболизм

Эффективность БУЧ диеты основывается на постоянных манипуляциях с количеством потребляемых углеводов

Предположим, требуется похудеть за 2 месяца. Этот отрезок времени делится на микроциклы по четыре дня, весь рацион питания рассчитывается исходя из желаемого веса, а не имеющегося.

Первые два дня — белковые или низкоуглеводные, в рацион входит 3-4 грамма белка и всего 1-1,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Третий день — высокоуглеводный (количество потребляемых углеводов поднимается до 6 граммов на один килограмм, в то время как количество белков наоборот понижается до 1,5 граммов).

Четвертый день — смешанный или умеренный (около 2-3 граммов белков и углеводов на килограмм). Потом цикл следует повторить.

Как действует БУЧ диета?

При этой диете организм не может «подстроиться» под определенный тип питания. В течение первых двух дней исчерпываются практически все запасы гликогена, и организм начинает задействовать «резервы» из жировой клетчатки.

К вечеру второго дня процесс использования жира, как основного источника «топлива», доходит до максимума. Если продолжить низкоуглеводную диету, то организм начнет еще активнее запасать жир. Именно поэтому третий день — высокоуглеводный.

Количество потребляемых углеводов повышается, а прежняя калорийность сохраняется за счет уменьшения белка в рационе. Организм, получив богатую углеводную подпитку, продолжит использовать жировую клетчатку для «топлива», откладывая гликоген в печени и мышечной ткани.

Однако за один день восстановить полный запас гликогена невозможно, поэтому в последний день микроцикла необходимо умеренное потребление углеводов и белков.

При этом график потери веса будет выглядеть так: за первые два дня углеводного голодания потеря веса составит 0,5 — 1 кг, на третий день эта тенденция сохранится.

К вечеру пятого дня все сброшенные килограммы вернутся, но не стоит пугаться. Все дело в том, что углеводы задерживают воду в организме, поэтому вновь набранный вес — это лишняя жидкость, а не жир.

К утру шестого дня (второй день второго цикла) вес будет таким же, как во второй день диеты.

Примерное меню

Белковые дни БУЧ диеты (1 и 2 день цикла)

Завтрак: салат из любых овощей с низким содержанием крахмала (салат Щетка или салат Метелка), заправленный чайной ложкой оливкового масла, 4 белка, 3 желтка, или обезжиренный творог без сахара.

Перекус: омлет из 1 целого яйца и 1 белка, в который можно добавить курицу или креветки, или белковый коктейль.
Обед: 200 грамм тунца и пара огурцов, или 1 грейпфрут или помело и куриная грудка.
Перекус: 120 грамм отварной говядины со стручковой фасолью.

Ужин: салат из любых некрахмалистых овощей, 2 кусочка рыбы, или одну отварную куриную грудку.

Совет!

Если вы занимаетесь спортом, то перед сном следует выпить стакан белкового коктейля. Если нет, то можно выпить простой кефир на ночь.

Углеводные дни БУЧ диеты (3 день цикла)

Завтрак: 200 грамм овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке или воде, с небольшим количеством мелко нарезанных сухофруктов.
Перекус: 20 грамм любых орехов и крупный банан, или овощной салат.

Обед: тарелка риса и половину куриной грудки, приготовленной на пару, можно с зеленой стручковой фасолью или овощным салатом, заправленным чайной ложкой масла грецкого ореха.
Перекус: такой же, как и первый.

Ужин: порция макарон или гречки с нежирным соусом, или 3 куска хлеба из муки грубого помола и 2 кусочка нежирной рыбы.

Смешанные дни БУЧ диеты (4 день цикла)

Завтрак: 200 грамм овсяной каши, приготовленной на воде с медом, с сухофруктами и 3 яичных белка или омлет из них.
Перекус: выпить стакан обезжиренного кефира с тостом (тост можно полить чайной ложкой меда), или съесть любой фрукт.

Обед: одна отварная куриная грудка с порцией гречки или риса и любой овощной салат.
Перекус: 3 куска хлеба из отрубей и нежирный творог/сыр/рыба и овощной салат.

Ужин: протеиновый коктейль, или обезжиренный творог (можно добавить в него натуральное какао).

Подводя итог, стоит сказать, что БУЧ диета не является сбалансированной. Категорически запрещается использовать эту диету людям с заболеваниями мочеполовой и сердечнососудистой систем, почек, печени, а также беременным и кормящим женщинам. Перед тем, как сесть на эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и своим тренером.

Источник: http://lentyaike.ru/buch-dieta-menyu-i-otzyvy/

Белково-углеводное чередование — отзыв

Хочу рассказать о белково-углеводном чередовании или просто БУЧ. Узнала о этой диете в 2015 году. Почитала описание и поняла, что эта диета должна мне подойти. Я не представляю свою жизнь без мяса, а при питании по системе БУЧ мясо играет главную роль. Я не буду лить воду и пересказывать общеизвестные факты, а коротко расскажу как худела я.

Сразу оговорюсь, что я не слепо следовала рекомендациям, а что-то добавляла, что-то убирала, чтобы сделать диету максимально удобной для себя.

Суть диеты сводится к чередованию белков и углеводов по дням. Как правило, применяется схема 2+1+1 т.е. 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный. Данную схему можно менять и увеличивать или уменьшать количество тех или иных дней. Я придерживалась классической схемы.

Белковые дни.

Их было два в каждом цикле. В эти дни я в основном питалась отварным куриным филе и нежирной рыбой. Предполагается употребление определенного количества белка на каждый килограмм веса, но для меня эти нормы оказались невыполнимыми, столько белка мне не осилить. Также в белковые дни я употребляла кефир обезжиренный и яйца.

После шести циклов в белковые дни добавляла зеленую фасоль и брокколи. После двух белковых дней уходило порядка 1,5 кг., иногда сразу 2 кг. Правда, большей частью этой массы была вода. И после углеводного дня вес откатывался немного назад.Во время первых циклов вес уходит очень быстро.

К окончанию второго месяца диеты процесс немного замедлился.

Углеводные и смешанные дни.

Эти дни составляли вторую половину каждого цикла диеты. Они предполагают употребление пищи высоким содержанием углеводов. В эти дни я питалась различными крупами. В углеводный только крупы. В смешанный нужно добавлять беловые продукты. Главное, чтобы общая калорийность не превышала 1500. Иногда я позволяла себе кусочек тортика или конфетку, но редко.

Итог.

Буч я придерживалась 2,5 месяца. За это время я сбросила вес с 75 до 60 кг. Потом был перерыв в несколько месяцев и еще несколько циклов БУЧ и еще минус 2 кг. Итог : 58 кг. По настоящее время вес не изменился. Сейчас хочу снизить вес до 54 кг. и опять на БУЧ.

Внимание!

Мне БУЧ дается очень легко, нет перепадов настроения, постоянного чувства голова и иных ужасов. Плюс постоянные занятия спортом, в основном силовые тренировки. Вес уходит не быстро, но без мучений.

Помимо снижения веса, БУЧ помогло выработать привычку к более правильному питанию.

Правильное питание уже отдельная тема.

Источник: http://irecommend.ru/content/moya-istoriya-pokhudeniya-na-buch

Буч диета

Современные диеты

Диета БУЧ – это диета белково-углеводного чередования. Из названия можно предположить, что приемы пищи будут чередоваться: в одни из них будут употребляется белковые продукты, в другие – углеводные.

Если проанализировать такой подход, то можно увидеть сходство с раздельным питанием.

Данная диета имеет много приверженцев, так как включает в себя основные принципы диетического питания: уменьшение жирности пищи, отказ от рафинированных продуктов.

Существует несколько разновидностей диеты БУЧ.

Буч диета — Классический вариант

Человек, желающий придерживаться данной диеты, выбирает режим ее проведения самостоятельно: день через день, 2 через 2 или 3 через 3. После выбора режима необходимо попеременно придерживаться белкового или углеводного питания. Например, два дня углеводные продукты, следующие 2 дня – белковые.

Диетологи советуют при выборе режима исходить из размера лишнего веса. Если лишний вес большой, то стоит выбрать режим 3 дня через 3, так как данный режим позволяет оптимально ускорить обмен веществ.

Классический вариант диеты можно назвать системой питания. Многие люди, придерживающиеся его, отмечают, что данному режиму можно следовать продолжительное время, до получения желаемого результата. В последствии для поддержания оптимального веса устраивать 1-2 разгрузочных белковых дня

30-дневная диета – буч на месяц

Основоположником данной диеты является Джейсон Хантер – специалист по спортивному питанию. В меню данной диеты входят постное мясо, овощи, фрукты и обязательно питьевая вода.

На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующий режим:

1 день – употребление в пищу углеводной пищи

Важно!

2 день – в первой половине дня можно есть углеводные продукты, во второй половине – белковые

3 день – полностью белковое питание, с небольшим добавлением листьев салата, зелени или свежего огурца

Данная диета также предусматривает дробное питание 5-7 раз в день небольшими порциями 200-250 мл с учетом 3-часового перерыва между приемами пищи. При желании подключить активные физические нагрузки для похудения, необходимо рассчитать так, чтобы их интенсивность повышалась в углеводные дни и уменьшалась в белковые.

Буч диета на 12 недель

Многие спортсмены придерживаются разновидности БУЧ, разработанной американским тренером Х. Пауэлом.

Особенностью данной диеты является то, что необходимо придерживаться строгого режима, не только чередуя белковые и углеводные приемы пищи, но и подсчитывая калории. Цикл расписан на наделю и повторяется 12 раз:

  1. белковый день, 1200 ккал,
  2. углеводный день, 1500 ккал,
  3. белковый день,1200 ккал,
  4. углеводный день, 1500 ккал,
  5. белковый день,1200 ккал,
  6. углеводный день, 1500 ккал,
  7. загрузочный день, 2000 ккал любого происхождения (можно смешиватьь белки и углеводы)

Особенностью является то, что ни белковый, ни углеводный дни не являются «чистыми», каждый день в пищу употребляются и белки и углеводы в пропорции 70:30, т.е. в белковый день 70% всей пищи должна быть белковой и 30% — углеводной, а в углеводный день – наоборот.

МЕНЮ БУЧ ДИЕТЫ

Некоторые считают, что при белково-углеводном чередовании достаточно придерживаться режима, а меню может быть самым разнообразным и включать в себя в углеводные дни сладости и выпечку. Также возникает вопрос: нужно ли сокращать количество жиров.

На самом деле существует конкретный набор продуктов, которыми можно питаться. Для наглядности их делят на 2 группы.

Углеводные продукты:

  1. Крупы
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы
  3. Фрукты
  4. Крахмалистые овощи

Белковые продукты:

  1. Рыба и мореподукты
  2. Нежирное мясо
  3. Обезжиренные молочные продукты
  4. Куриные яйца
  5. Орехи

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как при их уменьшении в рационе после выхода из диеты можно быстро набрать вес. Употреблять стоит оливковое или льняное масло для заправки каш или салатов. Разрешенные способы приготовления пищи: варка, запекание, на гриле, на пару.

Обязательным условием для любой разновидности диеты является употребление 1.5-2 л воды в день. Для профилактики запоров в белковые дни рекомендуется принимать 2 ст.л клетчатки или отрубей.

Достоинства и недостатки диеты

Достоинства:

  1. Комфортное похудение: данная диета не является «голодной», организм будет получать достаточное количество пищи
  2. Снижение риска срыва – данный факт является следствием предыдущего
  3. Благодаря включению в рацион углеводов организм обеспечен энергией в отличие от строгих белковых диет
  4. Возможность потери веса до 1 кг в день, хотя это во многом зависит от количества лишних кг
  5. Сохранение мышечной массы
  6. Не высокий темп похудения, благодаря чему снижается риск набора лишних кг после прекращения диеты

Недостатки:

  1. В некоторых разновидностях диеты подсчет калорий
  2. Противопоказания людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
  3. Невозможность избавиться от высокой степени ожирения, когда метаболизм уже нарушен

Тэги:

  • белково-углеводная диета
  • система питания
Читайте далее…
  • Похудение по Семенову
  • Похудение по Гаврилову

Источник: http://www.on-diet.ru/buch-dieta.html

hudeem-p.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *