Расчет калорий на день для похудения – 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Содержание

Как рассчитать калории для похудения

В этой статье мы научим вас, как рассчитать калории для похудения и поддержания оптимального веса, схемы и формулы расчета  калорий, и их дневную норму в зависимости от вида деятельности.

Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма

Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед;
  • углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

 Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

  • вес женщины с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
  • если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
  • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

  • 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
  • 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
  • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
  • 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Правила похудения при подсчете калорий

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

  • уменьшить потребляемую порцию;
  • исключить вредные калории;
  • повысить потребление энергии за счет физической активности.

Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

  1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
  2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
  3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
  4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
  5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Важно!!!

Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал.ед. при различных нагрузках:

  • легкий бег – 400;
  • быстрый бег – 600;
  • плаванье – 210;
  • езда на велосипеде – 150;
  • аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Правила эффектвиного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

  1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
  2. Кушать нужно не большими порциями.
  3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
  5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!!!

Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом разделе

alternative-medicina.ru

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Наверное, ни одна диета не вызывает столько споров и пересудов, как та, которая основана на подсчете калорий. Некоторые считают ее слишком утомительной и не вызывающей доверия. Но много и тех, кому она реально помогла похудеть и стабилизировать вес.

Все дело в том, что такая диета только на первый взгляд кажется легкой. Необходимое количество калорий в день для похудения становится «камнем преткновения» для многих худеющих (edimihudeem.info).

Большинство, не разобравшись, что к чему, сразу же берут за основу «эпические 1200 ккал в день», жестко урезают свой рацион, пытаясь вложиться в указанные рамки, и терпят неудачу. В этой статье будем разбираться, какие ошибки не нужно допускать при подсчете калорий, чтобы достичь идеального веса.


Смотрите также – Капли OneTwoSlim – похудение на основе биоритмов


Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?

Итак, перед тем, как правильно рассчитать норму калорий в день для похудения, вначале нужно напомнить, что же такое «калории». Вообще-то об этом всех нас учили еще в школе на уроках физики. Если ваша дальнейшая жизнь связана с этой наукой, то определение калорий, вы, конечно же, помните. Цитата, представленная ниже, для всех остальных:

 Калория – количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Естественно, в процессе более углубленного изучения ученые не могли не заметить тот факт, что люди, также как и другие предметы выделяют тепло. А для того, чтобы это тепло выделить, организму нужно топливо, в качестве которого используется пища. Впоследствии ученые экспериментальным путем определили количество калорий в углеводах, жирах и белках, из которых состоит наша пища.

 

Кстати, этими данными при составлении диет пользуются и по сей день, как для похудения, так и для набора веса.

Сейчас мы подошли к главной мысли, на которую опирается вся диета.

Наш вес – это всего лишь разница между полученными и израсходованными калориями. Естественно, отсюда вытекает вывод – уменьшение потребляемых калорий неизбежно приведет и к уменьшению веса.

И вот как раз здесь и прячется главная ошибка всех худеющих. Кто-то когда-то придумал цифру в 1200 ккал в сутки, скорее всего, взяв ее просто как усредненную. Но большинство худеющих, не разобравшись, что к чему, начали подгонять количество съеденных калорий в эти рамки.

Почему эта цифра неправильная? Все очень просто. Все люди по-своему уникальны, именно поэтому и нужное количество калорий в день для похудения необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Обязательно следует учитывать такие факторы:

  • Пол. У женщин и мужчин разный метаболизм, соответственно, количество калорий в сутки им нужно разное.
  • Сегодняшний вес. Для обеспечения нормального функционирования человека с весом 100 кг нужно гораздо больше калорий, чем для того, чей вес не превышает 50 кг.
  • Образ жизни. Потребление калорий спортсменом, библиотекарем и врачом скорой помощи существенно отличается. Это также нужно учитывать.
  • Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него происходит обмен веществ. Поэтому калорий с возрастом нужно потреблять меньше.
  • Физическая активность. Свободное от работы время все проводят по-разному. Кто-то привык лежать на диване, кто-то посещать спортзал. Естественно, и калорий при этом потребляется разное количество.

Не стоит также забывать и про цели, преследуемые при подсчете калорий (едим и худеем инфо). Кому-то нужно похудеть, кому-то набрать вес, а кому-то просто удержать существующие килограммы.

Формула расчета калорий в день

Для правильного подсчета калорий в первую очередь нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. По-английски это звучит как «basal metabolic rate» или сокращенно «BMR».

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Формула расчета калорий в день

BMR для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для того чтобы было проще, давайте возьмем в качестве примера мифическую девушку Дашу в возрасте 26 лет с весом 60 кг и ростом 165 см. Базовый уровень метаболизма Дарьи будет следующим:

447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 165) – (4.3 х 26) = 1400

О чем говорит эта цифра? Для того чтобы девушка могла выжить, ничего не делая, ей понадобится 1400 ккал. Но Даша не лежит с утра до вечера на диване. Она ходит пешком на работу, 2 раза в неделю посещает занятия йогой, правда, в остальное время сидит, поскольку работа у нее офисная. Как известно, из написанного выше, уровень активности человека необходимо также учитывать (edimihudeem.info).

Всего различают 8 уровней (коэффициентов) активности:

1,2 – Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)

1,3 – Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта

1,4 – Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)

1,5 – Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта

1,6 – Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю

1,7 – Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

1,8 – Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

2 – 2,4 – Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

Для того чтобы вычислить нужное количество калорий в день для похудения, необходимых именно Даше, мы умножаем ее BMR на уровень ее активности: 1400 х 1,4 = 1960

Потребляя указанное количество калорий в день, Даша будет в состоянии при той физической активности, к которой она привыкла, удерживать свои 60 кг. Но что делать, если она хочет снизить вес? Все просто.

Ей нужно всего лишь уменьшить необходимое количество калорий на 20%. То есть, их количество должно составлять 1570 ккал (заметьте разницу с изначальными 1200 ккал). Также не упустите важный момент! С потерей веса калорийность также должна постепенно снижаться.

И только, когда вы достигнете нужного вам веса, количество калорий можно оставлять неизменным, чтобы удержать набранные килограммы. Конечно, быстро похудеть таким способом не получится. Вес будет снижаться постепенно.

Но зато вы избежите неприятных последствий, таких как возвращение потерянных килограммов, проблемы с кожей, волосами, ногтями и общим состоянием организма.

Что произойдет, если женщина не захочет ждать долго и сразу же сократит свой рацион по максимуму? Да, жир начнет уходить гораздо быстрее, но…до определенного момента. Вскоре организм почует неладное и перейдет на «аварийный режим питания». Это как раз тот случай, когда человек начинает поправляться буквально от одной конфеты.

Организм, чтобы выжить начинает потреблять калории практически «из воздуха». Человек еще сильнее снижает калорийность, но надоедливые килограммы так и не уходят, а иногда даже прибавляются. Вы попадаете в заколдованный круг, из которого довольно тяжело выбраться. В таком случае выход только один – постепенно восстанавливать свой BMR.

Внимательно рассчитайте его по вышеприведенной формуле расчета калорий в день, обязательно учтите уровень вашей физической активности. Определите разницу с тем количеством калорий, которые вы употребляете на сегодняшний день и начинайте понемногу увеличивать калорийность своего рациона, постепенно доведя его до нужной отметки.

Некоторым может показаться кощунственной мысль, что для похудения нужно не снижать, а увеличивать калорийность пищи. Однако вскоре вы убедитесь, что процесс похудения идет гораздо быстрее с правильно подобранным для вас количеством калорий.

Как похудеть с помощью подсчета калорий?

После того, как вы определите нужное вам количество калорий, перед вами встанет вопрос, как рассчитать его в продуктах. Для этого существует два метода:

  1. Подсчет вручную. Заведите себе дневник. Можно взять обычную тетрадь, можно создать файл на компьютере. И дотошно записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Вам придется внимательно рассматривать обертки от магазинных продуктов и измерять вес, съеденного блюда. Да, это действительно долго и нудно, зато наиболее эффективно и точно.
  2. Подсчет с помощью специальных программ. Их можно установить на смартфон или ПК. От вас потребуется лишь вбить наименование продукта и его вес. Этот способ гораздо проще и доступнее. Но выбирать вам.

Нужно сказать, что вскоре вы научитесь определять калорийность блюд «на глаз». Для этого существуют некоторые хитрости:

  • Чем жирнее блюдо, тем оно калорийнее. Например, калорийность кусочка сала, весом 50 г – 450 ккал.
  • То же относится и к выпечке и десертам. Чем больше в торте жирного крема, тем он калорийнее. И так далее.
  • Меньше всего калорий в овощах и зелени, например, в огурцах, капусте, помидорах, салате.
  • Постное мясо – крольчатина, курятина, индюшатина, телятина содержат гораздо меньше калорий, чем свинина.

И напоследок, нужно отметить про качество продуктов. Кто-то считает, что этот момент не важен, а главное – просто количество калорий (едим и худеем инфо). Однако это не так. Организм человека должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нормой в сутки считается: 20-25% жиров, 40-45% углеводов, остальное – белки.

Например, 1500 ккал можно получить и съев 5 шоколадных батончиков, типа «Сникерса». С ними вы получите много пустых углеводов, жиров и 0 белков. Организм испытает “инсулиновый шок”, а сахар начнет резко падать и подниматься. В таких условиях вряд ли удастся заполучить красивую и стройную фигуру, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

edimihudeem.info

Расчет калорий для похудения — формулы и онлайн-калькулятор, меню и таблица продуктов

Расчет по формулам

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

  1. Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
  2. Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

  1. Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
  2. Наличие небольшой физической активности, которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
  3. Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
  4. Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
  5. Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

  1. Показатель основного обмена: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
  2. Учитывая ее сидячую работу в офисе, можно рассчитать примерный суточный расход калорий: 1447*1,2=1736,4.
  3. Применение формулы показывает, что употребление ежесуточно 1736,4ккал позволит этой девушке не набирать вес. Соответственно, это количество должно быть сокращено, если планируется похудение.

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

  1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
  2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
  3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

В качестве примера можно привести и более усовершенствованный вариант сервиса, который автоматизирует процесс расчета по заданным параметрам. Например, многофункциональностью отличается этот калькулятор.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

  1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
  2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
  3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
  4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

 

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

  1. Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
  2. На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

  1. Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
  2. Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
  3. Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
  4. Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

  1. Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
  2. Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
  3. На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
  4. На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
  5. Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.

Предложенное меню позволяет получить человеку около 1370ккал, что составляет усредненную суточную норму. Необходимо учитывать, что этот показатель позволяет поддерживать жизнеспособность организма, в зависимости наличия физической или умственной нагрузки, а также иных особенностей жизни конкретного человека, ему может требоваться большее количество калорий.

Сжигание калорий

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

  1. Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
  2. Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
  3. Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
  4. Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
  5. Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
  6. Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
  7. Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

  1. Необходимо следить не только за калорийностью блюд и продуктов, но также и за балансом белков, углеводов и жиров.
  2. Рекомендуется каждые несколько недель оценивать достигнутый результат, чтобы в случае необходимости вносить очередные коррективы в свой рацион.
  3. Дополнительное проведение разгрузочных дней каждую неделю позволяет улучшить результаты и укрепить здоровье. Однако предварительно потребуется убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

krasota.guru

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно–активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо–средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

fb.ru

👆 Сколько калорий нужно сжигать для похудения, как рассчитать калории для похудения

В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев – это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть – вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории – это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

Читайте также

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

  • Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
  • Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
  • Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
  • Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
  • Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть: советы

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
  • Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
  • Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
  • Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
  • Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

www.sportobzor.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о