Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30 лет: Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

• приёмы пищи частые и небольшие;
• дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
• разнообразие овощей и фруктов;
• ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
• при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
• верное соотношение питательных веществ;
• конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

• насыщенный завтрак;
• полноценный обед;
• лёгкий ужин;
• несколько полезных перекусов.

  Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

• куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
• обезжиренные молочные продукты;
• перепелиные яйца;
• нежирные сыры;
• орехи.

2. Жиросодержащие продукты:

• растительные масла;
• рыба и рыбий жир;
• молочные продукты;
• орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

• макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
• бобовые;
• все крупы кроме манной;
• картофель;
• фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

• семена льна;
• какао;
• инжир и абрикосы;
• миндаль;
• ягоды шиповника;
• зерновой хлеб, отруби.

5. Продукты, богатые витаминами:

• овощи, зелень, фрукты;
• крупы;
• яйца и молочные продукты;
• диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

• чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
• воздушная кукуруза;
• полуфабрикаты быстрого приготовления;
• фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
• майонез;
• полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

• мёд, сахар, карамель;
• зефир, мармелад, варенье;
• шоколад, халва, сухофрукты;
• макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

• продукты, произведённые из цельного молока;
• рыбий жир, печень хищных рыб;
• растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

• приятное чувство насыщения;
• отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
• спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
• рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
• программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

• Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
• Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
• Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
• Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
• Фруктовый суп.

Обеды:

• Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
• Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
• Овощная лазанья.
• Суп с рисом, овощами.
• Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

• Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
• Морепродукты с рисом.
• Омлет с зеленью.
• Запеканка из творога. Лёгкий салат.
• Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

• Кефир с мёдом, вареньем.
• Тёмный шоколад, фруктовый микс.
• Диетические хлебцы с творогом.
• Сухофрукты, орехи.
• Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

• сухих завтраков;
• белого хлеба;
• калорийной выпечки;
• кондитерских лакомств;
• чипсов и сухариков;
• еды быстрого приготовления;
• ненастоящих соков, газированных напитков;
• алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

• пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
• паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
• принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
• приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
• 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
• употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
• оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.

Дробное питание имеет следующие особенности:

• позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
• исключает переедание;
• рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
• оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

• сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
• обжарка полностью исключается;
• каши варятся только на воде;
• приготовление на гриле;
• напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

• нежирная каша с тыквой, творог;
• лёгкий суп;
• запечённая рыба, овощное ассорти;
• плодово-ягодное ассорти;
• диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

• овсянка с ягодами, сухофрукты;
• сырный сэндвич;
• суп с капустой;
• нежирный творог;
• гречка, рыба.

3. Среда:

• овсянка с мёдом, сухофрукты;
• сваренные яйца;
• суп из шпината, куриная грудка;
• сырный сэндвич, яблоко;
• отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

• омлет с овощами;
• йогурт с орехами;
• бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
• кефир с укропом;
• овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

• овощи, запечённые в яйцах;
• фруктовое ассорти;
• густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
• творог без сахара;
• тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

• каша из гречневой крупы;
• варёные перепелиные яйца;
• суп из овощей, кролик с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

• сырники на пару, отварная рыба;
• отварное яйцо, яблоко;
• нежирный мясной суп;
• щепотка миндальных орехов;
• запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

• овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
• фрукты;
• куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
• кисломолочный напиток;
• тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

• гречка, кофе;
• пудинг;
• суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
• чай с творожным кексом;
• овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

• каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
• банан;
• говяжий суп, микс из овощей, сыр;
• фруктовый микс;
• запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

• сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
• низкокалорийное печенье, чай;
• суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
• творог, изюмом;
• запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

• молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
• фруктовый микс;
• грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
• ягодный йогурт;
• тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

• винегрет, ягодный морс;
• запечённое яблоко;
• макароны с морепродуктами, салат;
• перец, фаршированный творогом;
• котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

• запечённые макароны с яйцами;
• сыр, огурцы;
• бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
• творог;
• тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

• овсянка, чай;
• яблоко;
• суп с овощами, овощное ассорти;
• йогурт;
• пюре из картофеля, винегрет;
• кисломолочный напиток.

2. Вторник:

• смешанный с укропом творог, чай;
• фруктовое ассорти;
• рыба;
• овощное ассорти;
• паровой омлет;
• кисломолочный напиток.

3. Среда:

• каша из риса, сок;
• ассорти ягодное;
• бульон с капустой, котлета из курицы;
• кефир;
• овощные драники, салат;
• чай.

4. Четверг:

• овсянка, сухофрукты, кофе;
• паровые сырники, чай;
• овощной микс, куриная грудка из духовки;
• овощной сок;
• котлеты из рыбы с картофелем;
• яблоко.

5. Пятница:

• творожная запеканка, чай;
• сваренные яйца;
• рыба в фольге, запечённые овощи;
• ряженка;
• гречка с морепродуктами;
• банан.

6. Суббота:

• салат из морской капусты, компот;
• фрукты, орехи;
• суп с фрикадельками, нежирный сыр;
• медовый чай;
• пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
• сок.

7. Воскресенье:

• салат из свеклы, чай;
• плодово-ягодное ассорти;
• отварная рыба, запечённый с картофель;
• сок;
• уха, рагу из овощей;
• кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Омлет, овсянка, сок	Куриное мясо, рис, овощной микс	Рыба, фрукты	Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник	Перловка, молоко, фруктовый микс	Говядина, рис	Куриное мясо, кукуруза	Творог, изюм, отруби, салат
Среда	Овсянка, яблоко	Тушёный овощной набор, рыба	Овощной микс, бобовые	Плодово-ягодный салат, творог
Четверг	Варёные яйца, фруктовый напиток	Куриная грудка, фруктовый микс	Говядина, чёрный хлеб	Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница	Гречка, яйца	Рис, овощное ассорти	Тушёный овощной микс, рыба	Йогурт, орехи, яблоки
Суббота	Молочные продукты, яйца	Рис, сок	Плодово-ягодный микс, йогурт	Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье	Омлет из духовки, сок	Куриная грудка, макароны	Говядина, фрукты	Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут  заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

В каждом возрастном периоде присутствуют свои признаки, которые обязательно надо принимать во внимание, чтобы постоянно находится в тонусе, иметь хорошее настроение, держать вес в пределах нормы, хорошо и молодо выглядеть. Как же лучше питаться женщинам после того как им исполнилось 30? Многие задаются вопросом — можно ли похудеть на правильном питании? Об этом поговорим в статье.

Содержание

Свернуть

 

Сбалансированный рацион

Любая правильная диета должна опираться на правильное питание в 30 лет:

• цельнозерновая пища: каша, макароны, выпечка;
• свежайшие овощи и фрукты;
• полезные жиры;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса).

В этом маленьком списке на самом деле находится достаточно большое количество продуктов. Умело соединяя которые, можно сделать любое блюдо.

При таком питании организм получает достаточное количество энергии, строительную базу для клеток, а еще происходит стимуляция работы желудочно-кишечного тракта и обеспечивание организма необходимыми минералами и витаминами.

Хитрости правильного питания

1. Старайтесь питаться цельнозерновыми продуктами, а также растительной пищей. Как минимум, Ваша порция должна на ¾ складываться из овощей, а также гарнира из цельной крупы или бобовых. Это даст возможность извлечь организму из еды нужное количество клетчатки, а также не испытывать чувства голода долгий период. Желательно брать фрукты и овощи, которые выросли именно в тех местах где Вы живете, так как они оптимально усваиваются.
2. Не стоит уменьшать значение кальция, так как правильное питание является основой. У женщин высокий риск того, что может развиваться остеопороз и на его фоне возникать переломы. Гормональные изменения, которые начинаются после 30 вынуждают более тщательно заботится о себе. Для такой заботы, меню должно быть заполнено достаточным количеством продуктов, в которых содержится много кальция. Всегда покупайте молочку, у которой минимальный процент жирности. Если у Вас непереносимость молока коровы, замените его на молоко козы. Растительными источниками кальция являются: брюссельская капуста, фасоль и брокколи.
3. Нельзя доводить железо в организме до минимальных значений. Часто человек не думает над тем, что он ест. Такая неосторожность часто приводит к проблемам, которые связаны с нехваткой какого-либо вещества. Железо это то вещество, которое как и кальций, очень дефицитно в женском организме. Если у Вас плохой уровень гемоглобина, Вы постоянно бледны, у Вас слоятся ногти — скорее всего у Вас недостаток железа. Пища, в которой больше всего железа, это: красное мясо, куриные бедра.
4. Сведите к минимуму употребления алкогольных напитков и кофе. Женщины, выпивающие более 2-х доз алкоголя в сутки рискуют спровоцировать развитие остеопороза. Кофеин вымывает кальций из организма, поэтому не стоит пить кофе больше одной чашки в сутки.
5. Употребляйте лишь правильные белки. Протеин — основа в нашем питании. Не реально выжить питаясь одной морковкой, хотя это было бы и самое дешевое правильное питание. Нужно употреблять и животный белок, так как при помощи него организм насыщается незаменимыми аминокислотами, которые отсутствуют в растительных белках. Нужно как минимум через день употреблять пищу с правильным белком.

Сколько белка надо женщине?

Необходимость в протеине нужно рассчитывать ориентируясь на вес человека и примерный расход калорий.

Женский организм должен получать минимум 0,8 грамм белка на 1 кг. К примеру, если женщина весит 60 кг, она в сутки должна потреблять минимум 54 грамма белка. Белок помогает не только чувствовать себя сытой долгий период времени, но и обеспечивает максимальный прилив энергии, понижает вероятность развития остеопороза и ожирения.

1. Женщинам которые кормят ребенка, надо увеличить потребление белка на 25 грамм. Это будет способствовать тому, чтобы грудное кормление не сильно истощало организм.
2. Женщины в старшем возрасте должны потреблять еще больше белка, 1,0-1,5 грамм на кг, так как это дает возможность избежать остеопороза.
3. Разделяйте протеин на пару приемов еды. Отличный вариант — смешивать овощи с продуктами содержащими белок. Стоит помнить, что при употреблении менее чем 15 грамм белка в день, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
4. Химический протеин. Невзирая на то, что в народе не особо «уважают» продукты спортивного питания, употреблять эти продукты можно. Если человек занимается спортом, его день полностью загружен и совсем нет свободного времени, то может быть такое, что просто нет даже физической возможности принимать пищу по часам и в полной мере выбирать нужное количество питательных элементов. Из-за этого может повысится метаболизм, организм будет требовать дополнительное количество белков и углеводов, по этой причине даже спортсменкам-дебютанткам нужно увеличивать свою белковую дозу как минимум до 1 грамма на 1 кг. Помочь в этом могут протеиновые коктейли, с ними доступно даже правильное питание на работе.

Как выдержать диету?

Рацион напрямую влияет на эмоциональный фон, стрессоустойчивость и риск съесть больше чем нужно. Подбирая для себя необходимые продукты и вырабатывая в себе привычку постоянно питаться по правильному, Вам удастся сбросить лишний вес и оздоровится.

1. Никогда не стоит игнорировать завтрак. Многочисленные анализы подтверждают, что постоянно завтракающие люди, на много лучше сбрасывают лишний вес чем те, кто утрам пьет только кофе.
2. Всегда питайтесь через одинаковые временные промежутки. Доказано, что лучше всего кушать через два-три часа. На протяжении этого времени пища переваривается и уходит из желудка в 12-ти перстную кишку, хотя бывают и такие продукты, которым необходимо больше времени, к примеру, копченые крылышки. По этой причине, если случилось так, что Вы чуть проявили слабинку и скушали что-нибудь не совсем диетическое, не стоит себя корить. Просто во время следующего приема пищи скушайте что-нибудь более легкое и перенесите этот прием пищи на более позднее время. Оптимально, если Вы будете питаться 5 раз в день — 3 раза основательно и 2 легких перекуса, называется это правильное питание по времени.
3. Постарайтесь полностью отказаться от сладостей. Прыжки инсулина и глюкозы в Вашем организме после чего-нибудь сладенького дадут возможность успокоится только на короткий период времени, а потом возникнет желание употреблять их снова и снова. Таким образом любители сладкого могут попасть в плен к углеводам. Бросить вредную привычку есть пирожные может быть очень тяжело, однако уже спустя пару дней, Вы сможете ощутить себя другим человеком. А спустя пару недель Вы увидите, что вес пошел вниз.
4. Сконцентрируйтесь на клетчатке. Такая еда как печеная картошка, макароны из цельного зерна, рис и овсянка значительно увеличивают уровень серотонина, а это, в свою очередь, долгий период дает организму чувствовать себя сытым.

Простые и сложные углеводы

Вы можете подумать, что для того чтобы сбросить лишний вес, надо просто уменьшить потребление углеводов.

Но организм постоянно должен снабжаться углеводами, как и жирами с белками. При помощи углеводов мы испытываем сытость, получаем энергию, побеждаем стресс и усталость. Чтобы похудеть не навредив своему здоровью, надо употреблять только полезные углеводы.

Виды углеводов

Комплексные углеводы – «позитивные». Так как они находятся в продуктах имеющих высокое содержание клетчатки, то при их помощи можно долгий период времени чувствовать себя сытым и следить за своим весом. Больше всего таких углеводов находится в:

• буром рисе;
• цельнозерновой крупе;
• чечевице/горохе/фасоли;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса) ;
• овощах.

Простые углеводы – «негативные». Такие углеводы можно получить перерабатывая продукты, к примеру, сахарную свеклу.

Так как в чистом рафинированном сахаре, сладких напитках и пирожных нет клетчатки, после употребления этих продуктов происходит значительный скачок глюкозы в крови, а это очень плохо сказывается на состоянии организма и из-за этого появляются проблемы с лишним весом. Не стоит забывать что правильное полезное питание для похудения.

Комплексные углеводы

• питательность;
• большое количество полезных элементов;
• дают организму необходимую энергию.

Простые углеводы

• часто могут быть причиной переедания;
• имеют в своем составе пустые калории;
• не насыщают организм энергией.

Нельзя отказываться от жиров!

Большое количество женщин почему-то думают, что максимально ограничив употребление жиров, они смогут похудеть за короткий период времени.

Но это лишь миф. Наличие жира в продуктах очень важно для организма. Из жира образуются гормоны, создаются клеточные оболочки. Даже для сердечной мышцы гораздо комфортнее брать для своей работы энергию из жира, чем из других элементов. Но доля истины здесь все же присутствует.

Чтобы максимально повысить эффективность диеты надо уменьшить поедание некоторых жиров, а некоторые жиры нужно начать употреблять более активно. Это основные рекомендации по правильному питанию.

«Позитивные» жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – «позитивные» – являются крайне необходимыми для полноценной работы организма, пребывании человека в хорошем настроении, нормального состояния ногтей и волос.

• Мононенасыщенные жиры. Очень много таких жиров есть в составе растительных масел, лесных орехах, кунжуте и семечках из тыквы.
• Полиненасыщенные жиры. Таких жиров много в рыбе, подсолнечном масле, грецких орехах.

«Негативные» жиры

Транс-жиры – это «негативные» жиры, из-за них может повысится риск образования сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, а также инфарктов.

Насыщенные жиры. Очень много таких элементов в волокнах красного мяса и цельном молоке.

Транс-жиры. Они появляются в результате термической обработки масел на растительной основе. В больших количествах они содержатся в пище из фаст-фудов. Чтобы контролировать потребление жиров, лучше всего вести блокнот правильного питания.

Как жир может сделать человека счастливым и красивым?

• Хорошие жиры способствуют развитию сообразительности, содействуют в решении сложного уровня задач, способствуют укреплению памяти, поддерживают на нужном уровне работоспособность нервной системы.
• Хорошие жиры способствуют развитию фертильности, женщине гораздо легче вынашивать ребенка, когда организм подпитывается хорошими жирами.
• Хорошие жиры способствуют тому, что кожа становиться здоровой и гладкой, а волосы шелковистыми.
• Хорошие жиры минимизируют возможность переедания, так как продукты в которых они содержаться, насыщают организм надолго.
• Хорошие жиры дают возможность понизится гликемическому индексу блюд. Это тоже предотвратит переедание и набор лишнего веса.
• Жиры нужны, чтобы такие витамины как А, D, E, K усваивались максимально эффективно.

Укрепление скелета

Так как в женском организме возможность развития остеопороза на много выше, чем в мужском, то правильное питание помогает.

Остеопороз в основном хорошо предотвращается правильно сформированным рационом и постоянными физическими нагрузками. После того как женщине исполнится 30 лет, костная масса в ее организме замедляет свой рос, но нужно продолжать снабжать ее нужными элементами.

Какую роль играет кальций, магний и витамин D

Магний и кальций, совместно с витамином D, нужны для поддержки нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, и это уже касается не только женщин.

Необходимость в данных элементах очень высока среди людей, которые живут по западному стилю и не соблюдают правильное питание говядина, рафинированные сахара в больших количествах, кофе, алкоголь и недостаток фруктов, овощей и круп.

• Кальций. В сутки его необходимо потреблять не менее 400-1200 мг. Больше всего кальция в составе: молочки, зеленых овощей, круп, фасоли, чеснока. Элементы кальция всасываются в организм очень продолжительный период, не больше чем 500 мг при одном приеме пищи, из-за этого не стоит пробовать съесть больше чем суточная норма. К тому же «передозировка» кальцием может быть вредной для сердца.
• Магний. В сутки желательно употреблять не меньше 500-700 мг. Магний взаимодействует с кальцием. Больше всего магния в составе: зеленых листовых овощей, тыкве, огурцах, фасоли.
• Витамин D. В сутки желательно употреблять не меньше 500-900 МЕ (международных единиц). Нужное количество данного элемента проще всего получить за 30 минут на солнце. В продуктах его больше всего в: яйцах, молоке, креветках и лососе.

Максимум клетчатки – минимум проблем

1. Чем больше Вы будете употреблять клетчатки, тем быстрее Вы ощутите насыщение.
2. Основные продукты в которых содержится максимальное количество клетчатки это овощи, поэтому, добавление овощей в свое меню — простой и удобный вариант уменьшить количество потребляемых калорий.
3. Способствуя регуляции сахара в крови, клетчатка улучшает функции организма, сжигающие ненужный жир и очень важно иметь правильное питание при холестерине. По какому принципу это работает? Во время каждого прыжка глюкозы после того как Вы съедите пирожное, начинается выброс инсулина. После того как утилизируется весь сахар, инсулин резко падает. А чтобы происходили правильные жиросжигающие процессы, нельзя допускать присутствие таких резких скачков глюкозы и инсулина. Любое сладкое яблоко, не спровоцирует большой скачок инсулина и сахара, поэтому всегда подбирайте для себя правильный десерт.
4. Если Вы постоянно едите большое количество клетчатки, Ваш кишечник всегда будет функционировать очень хорошо, а поэтому, никаким жирам не удастся там остаться на долго.
5. Если Вы каждый день едите овощи и фрукты, Вы не только насыщаете свой организм клетчаткой — Вы даете ему минералы, витамины и энергию.

Как употреблять больше клетчатки?

• Женщины которые прошли отметку в 30 лет должны ежедневно употреблять минимум 25 грамм клетчатки в сутки, после 50, соответственно 21 грамм клетчатки в сутки, именно таким является правильное питание пожилых.
• Хороший источник клетчатки это цельнозерновая пшеница, ячмень, гречка, а еще морковь, персики и яблоки.
• Питательный завтрак. пусть первым блюдом каждый день у Вас будет тарелка каши. Чтобы эта каша была по максимуму полезной, добавьте к каше порезанные фрукты.
• Не надо боятся перемен. Поменяйте белый рис, который Вы раньше постоянно употребляли в своем рационе на бурый, а вместо хлеба начните есть цельнозерновые аналоги.
• На протяжении дня всегда перекусывайте, груши и яблоки — самые легкие варианты перекусить на работе.
• Начните добавлять в блюда которые Вы готовите бобовые, орехи и семечки и составьте для себя рецепт правильного питания для похудения на месяц. Начните питаться супами с рисом и перловкой. Такие блюда гораздо более питательны и полезны для организма женщины после 30.

Диета после 30 лет видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

(Оценка: 2.96 Проголосовало: 532)

меню на лето, рацион старше 35 лет, как питаться, что худеть, советы диетологов

Более половины женщин страдает от лишнего веса. Сильнее это становится заметно с возрастом. Уже после 30 лет начинают замедляться обменные процессы, быстрее откладываются жиры. Женщины пробуют разные диеты, но часто они не помогают. Многие диетологи считают, что более эффективно для похудения в домашних условиях для женщин за 30 правильное питание. Такой подход к проблеме лишнего веса, когда меняется рацион и режим приема пищи, эффективен. Но важно приготовиться к тому, что этой системе важно следовать длительное время, лучше постоянно.

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет?

Правилами питания интересуются не только те, кто желает похудеть. Эта система помогает улучшить самочувствие, повысить активность и избавиться от многих проблем со здоровьем. Ведь от того, что ест человек, зависит функционирование многих органов. Процесс пищеварения связан с обменом веществ, накоплением жировых отложений. Поэтому когда человек начинает питаться правильно, он сбрасывает вес.

Основной недостаток такой системы похудения в том, что рекомендуется ее придерживаться длительное время. А процесс снижения веса при этом идет медленно. Из-за этого многие выбирают более агрессивные диеты. Но после 30 лет они уже не эффективны. Обмен веществ не такой активный, есть хронические заболевания. И после возврата к обычному питанию вес снова растет. Поэтому рекомендуется женщинам с 35 лет для похудения правильное питание, меню на каждый день можно составить так, чтобы изменения не замечались, а лишний вес исчезал.

Для этого желательно переходить на новую систему питания постепенно, не стоит делать резких изменений. Тем, кто никогда не задумывался о том, как питаться, нужно изучить его принципы, изменить режим и способы готовки. А от любимых продуктов, которые относятся к запрещенным, отказываться нужно постепенно, чтобы это не привело к стрессу.

Основные принципы

Чтобы перейти на такое питание, нужно запомнить ее основные правила:

• кушать 5-6 раз, стараться не делать больших перерывов, голодать недопустимо;
• за раз съедать 200-250 г, нельзя переедать;
• исключить вредные продукты;
• отказаться от сахара, так как он вызывает повышение уровня глюкозы;
• обязательно кушать овощи и фрукты, они должны составлять ¾ рациона;
• выпивать ежедневно от 1,5 л воды;
• пищу нельзя жарить;
• необходимо употреблять белки;
• полноценный завтрак нужен обязательно.

Первые шаги

Сначала рекомендуется отказаться от калорийных продуктов, не имеющих никакой пищевой ценности. Это фаст-фуд, выпечка, сладости, кондитерские изделия, газировка. Если сложно полностью исключить их из рациона, делать это нужно постепенно.

Также исключается алкоголь, который несовместим с правильным питанием. Известно, что пиво способствует накоплению лишних килограммов. Но так действуют все спиртные напитки: они замедляют обменные процессы, усиливают голод и задерживают воду.

И самое важное, с чего нужно начать – это настрой. Нужно понять, что правильное питание – это не кратковременная диета, оно должно стать образом жизни. Не достаточно будет придерживаться этих принципов неделю или месяц, так нужно питаться постоянно. Только тогда можно вернуть себе стройную фигуру и здоровье.

Разрешенные и запрещенные продукты

Женщинам после 30 лет нужно стараться исключить некоторые продукты, так как они будут мешать худеть. Это сладости, изделия из белой муки и другие быстрые углеводы. После их употребления происходит скачок уровня глюкозы в крови, а излишки будут откладываться в жир. Кроме того, нельзя употреблять алкоголь, фаст-фуд, консервированные продукты, пищу быстрого приготовления, газировку. Рекомендуется ограничить употребление соли и кофе, так как они вызывают задержку жидкости.

При похудении на основе правильного питания меню на каждый день для женщин от 35 должно содержать:

• белковую пищу;
• растительные масла;
• молоко и кисломолочные продукты;
• медленные углеводы;
• источники клетчатки;
• витамины и минералы.

Нужно разнообразить рацион, стараясь употреблять натуральные продукты. При выборе пищи лучше ориентироваться именно на этот критерий. Полезнее съесть немного жирного натурального творога, чем обезжиренный десерт с заменителем молочного жира и пищевыми добавками.

Способы приготовления пищи

Нужно отказаться от жареных блюд. В них много холестерина, они плохо перевариваются. Все продукты лучше отваривать, можно тушить или запекать. Чтобы еда не получалась пресной, можно добавлять натуральные приправы и зелень.

Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми или подвергать их минимальной тепловой обработке. При длительном приготовлении разрушаются витамины.

Режим питания

Главное, при переходе на такую систему питания — изменить режим. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2–3 часа. Рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и трех перекусов. Нельзя забывать о завтраке. Легкий ужин до 19 часов. Перед сном рекомендуется употребить кисломолочный напиток.

Нежелательно делать перерывы между едой больше 3 часов. Поэтому уходя из дома, нужно взять с собой яблоко, банан, орехи или сухофрукты.

Питьевой режим

Еще одно важное правило – нужно пить чистую воду. Она нужна для всех биологических процессов, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Вода уменьшает чувство голода. Только нужно запомнить, что нежелательно запивать пищу.

Рекомендуется пить по стакану воды в такое время:

• сразу после пробуждения;
• за час до отхода ко сну;
• за 20–30 минут до приема еды;
• после тренировки и тяжелой физической нагрузки.

Под рукой рекомендуется всегда держать бутылку с водой, делать несколько глотков при появлении жажды или голода.

Правильный рацион питания для похудения на неделю женщинам после 30

Переходя на такую систему питания, рекомендуется составлять меню не менее чем на неделю вперед. Тогда получится учесть все правила и сделать рацион разнообразным. Калорийность его должна быть не более 2000 ккал, но это при повышенной физической активности. Если женщина мало двигается, ей нужно употреблять не более 1500 ккал. Углеводы должны составлять не менее половины суточной нормы питательных веществ, 30% – это белки, 20% – жиры.

Углеводы

Часто женщины, желающие похудеть, отказываются от углеводов. Но это важные питательные вещества, которые необходимы для здоровья. Это источник энергии, исключать их нельзя. При недостатке этих веществ снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется слабость.

Но нужно уметь различать полезные и вредные углеводы. Есть быстрые, которые сразу расщепляются и попадают в кровь, приводя к увеличению уровня глюкозы. Они вызывают быстрое насыщение, но скоро снова появляется голод. А излишки глюкозы превращаются в жировые отложения. Поэтому источники быстрых углеводов необходимо исключить. Это сладости, кондитерские изделия, макароны. Разрешаются бананы, сухофрукты, мед, но не более 10% от суточной калорийности.

Продукты со сложными углеводами должны составлять 40-60% от суточной нормы калорийности. Большую их часть рекомендуется употреблять на завтрак и обед. Получать эти вещества нужно из такой пищи:

• гречка, овес, бурый рис;
• макароны;
• хлеб цельнозерновой;
• картофель;
• чечевица, горошек.

Белки

Протеин необходим для нормальной работы организма. Белки служат строительным материалом для клеток, обеспечивают поступление незаменимых аминокислот. Животные продукты нужны, так как некоторые витамины есть только в них.

Женщине нужно употреблять ежедневно по 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Это примерно 50-80 г. С возрастом рекомендуется его количество увеличить, чтобы избежать остеопороза. Повышается потребность в белке также при активной физической нагрузке. Если в день человек съедает менее 15 г протеина, возможно развитие проблем со здоровьем. Истощаются мышцы, замедляется метаболизм.

Лучше всего усваивается белок из таких продуктов:

• мясо птицы, кролика;
• яичный белок;
• рыба, морепродукты;
• молочные продукты низкой жирности, сыры;
• фасоль, чечевица, зеленый горошек, соя, грибы.

Жиры

Нельзя полностью отказываться также от жиров. Они участвуют в производстве гормонов и работе нервной системы. С их помощью происходит всасывание полезных веществ. В день рекомендуется съедать 80-100 г.

Но не все жиры можно употреблять. Нужно отказаться от маргарина, транс-жиров, пережаренных растительных масел, кулинарного жира, сала, жирного мяса. Ограничить употребление сливочного масла. Жиры нужно получать из таких продуктов:

• оливковое, кукурузное, льняное масло;
• рыба, рыбий жир;
• орехи, семечки;
• авокадо.

Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Они не помогут похудеть, просто станут бесполезными, так как без жиров не будут усваиваться кальций и другие питательные вещества. Жирность молочных продуктов должна быть 3-5%.

Микроэлементы

Нарушение метаболизма может возникать при недостатке минеральных веществ и витаминов. Особенно важно регулярное поступление таких микроэлементов:

• железо есть в красном мясе, печени, гранатах, инжире;
• кальций в твороге, молоке, сырах, кунжуте, зелени;
• магний можно получить из тыквы, фасоли, зеленых овощей, овсянки;
• фосфор из молочных продуктов, брокколи, рыбы, круп;
• витамин Д – из рыбы, яиц, молока;
• витамин А есть в моркови, рыбе, тыкве;
• витамин С – в цитрусовых, киви, смородине.

Клетчатка

При выборе меню для похудения на неделю для женщин 35 лет на лето по принципам правильного питания, обычно включают в него много свежих фруктов и овощей. Пользу их при снижении веса можно объяснить большим количеством клетчатки. Это вещество способствует насыщению, так как заполняет желудок и кишечник, стимулирует их работу. Клетчатка не допускает резких скачков сахара в крови и очищает пищеварительный тракт от шлаков.

Женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Больше всего ее в хлебе из цельной муки, гречке, овсяных отрубях, фруктах, овощах.

Как составить меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях женщинам после 30 лет?

Нужно заранее расписать рацион на неделю. Ведь питание должно быть сбалансированным и разнообразным, желательно, чтобы блюда не повторялись. Составляя на основе правильного питания меню на неделю женщинам 30 лет для похудения необходимо учесть основные правила:

• завтракать обязательно, на него должно приходиться 30% суточного рациона;
• обед нужно сделать сытным, белковым – 40%;
• ужин легкий, 20%;
• нужны 2-3 перекуса, они должны быть легкими, на них приходится не более 5%.

Завтрак

Это самый важный прием пищи, обеспечивающий человека энергией на целый день. Он запускает обменные процессы и позволяет избежать голода. Лучше всего подходят каши, так как они содержат сложные углеводы. К ним добавляется молоко, сухофрукты, орехи, кусочки ягод, а также кусочек сыра, творог, яйца.

Обед

Обед нельзя пропускать. Он должен содержать белки и медленные углеводы. Есть несколько вариантов:

• овощной суп с куриным мясом;
• макароны с тушеной печенкой;
• цветная капуста печеная;
• плов с курицей;
• овощи с отварной рыбой;
• к основному блюду рекомендуется добавить салат из свежих овощей.

Ужин

Правильное питание опровергает миф о том, что нельзя есть позже 18 часов. Чтобы успешно худеть, нельзя долго голодать. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна. За час до отхода ко сну рекомендуется употребить кисломолочный продукт.

Ужин должен быть легкоусваиваемым. Разрешается отварное куриное мясо с овощами, нежирная рыба с гарниром из риса, салат с яйцами, белковый омлет, творог.

Перекусы

Они нужны, чтобы между основными приемами пищи не испытывать голода. Перекусы делаются после завтрака и обеда. Выбирается любой вариант по вкусу:

• творог с кусочками фруктов;
• хлеб цельнозерновой с сыром или творожной пастой;
• орехи;
• смузи;
• фрукты;
• омлет.

Правильное питание для похудения женщинам от 30 лет: меню на каждый день

Со временем получится самостоятельно составлять меню. Но сначала можно воспользоваться готовыми вариантами.

Рецепты правильного питания в домашних условиях для женщин за 30 из меню для похудения

Постепенно научившись отказываться от запрещенной пищи, можно привыкнуть к такому питанию. Чтобы рацион не казался невкусным, нужно стараться готовить разнообразные блюда.

• Овощи печеные с яйцами и сыром. Нужно взбить 3–4 яйца, вылить в разогретую сковородку, сверху засыпать нарезанные овощи. Засыпать сыром и зеленью, поставить в духовку.
• Для приготовления диетической творожной запеканки нужно взбить пачку творога, 2 яйца, полстакана молока. Выложить в форму, поставить в духовку.
• Полезна рисовая каша с тыквой. Нужно отварить кусочки тыквы до полуготовности, помять. Влить молоко и замоченный рис. Варить до готовности.

По принципам правильного питания для похудения меню на месяц для женщины 35 лет должно содержать все необходимые питательные вещества. Если придерживаться основных принципов, вес медленно, но будет уходить. Такое похудение не приносит вреда для организма, наоборот, улучшает самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню

Возрастные особенности

Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.

Важно!
Бездействие не приводит ни к чему хорошему. Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.

Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается. У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот.

В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения. Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.

Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм.

У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.

Правила похудения

К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся:

• замедление метаболизма;
• отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни;
• использование неправильных средств оральной контрацепции;
• беременность, грудное вскармливание;
• хроническое недосыпание и постоянные стрессы.

Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.

На заметку!
Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.

Физические нагрузки

Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом. И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань.

Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу. В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц.
Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела.

Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.

Совет!
Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.

Косметические процедуры

Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.

Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон.

Важно!
Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом.

Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть
Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть.

В этом возрасте питание должно быть уже сформированным, чтобы процесс похудения проходил намного проще с точки зрения как физиологии, так и психологии.

Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании:

1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок.
2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание.
3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.

Советы от диетологов

Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:

Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):
«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять».

Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):
«Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы».

Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет».

Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):
«Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»

Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».

Рацион после 30 лет на неделю

Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе. Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:

В понедельник:

• каша с тыквой, творог;
• легкий супчик;
• рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей;
• на десерт ассорти из ягод и фруктов;
• овощи, диетическое мясо.

Во вторник:

• геркулес с ягодами, сухофрукты;
• бутерброд с сыром;
• капустный суп;
• творог наименьшей жирности;
• гречневая каша, рыба.

В среду:

• овсянка с медом, сухофрукты;
• отварные яйца;
• суп со шпинатом, вареная куриная грудка;
• бутерброд с сыром, яблоко;
• вареное мясо индейки, тушеные овощи.

В четверг:

• омлет с добавлением овощей;
• йогурт с орешками;
• овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса;
• кефир с укропом;
• рыба, приготовленная на пару, овощной салат.

В пятницу:

• запеченные овощи, яйца;
• фруктовый салат;
• суп-пюре со шпинатом, котлета на пару;
• творог без сахара;
• тушеные овощи, рис.

В субботу:

• гречка;
• отварные перепелиные яйца;
• овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами;
• творог с молоком;
• фруктовый салат.

В воскресенье:

• сырники, приготовленные на пару, вареная рыба;
• вареное мясо, яблоко;
• диетический мясной суп;
• горсть миндаля;
• овощной салат, запеченная рыба.

Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью.

Правильное питание для женщины в возрасте 30 — 35 лет

[adrotate banner=»18″]

О пользе правильного питания последние годы говорят везде – на телевидении, в интернет-порталах, по радио, пишут газеты, издаются книги. Проводятся специализированные семинары и даже открываются курсы, которые рекламируют правильное питание для женщин и мужчин, детей и взрослых. Но, несмотря на такую доступность информации, сказать, что все люди правильно питаются нельзя. Наоборот, количество тех, кто ежедневно отдает предпочтение вредной пище, значительно больше, нежели сторонников здоровой.

Такой статистический показатель говорит о том, что общество находится в группе риска ожирения, лишнего веса, последующих проблем со здоровьем всех органов и систем, преждевременного старения.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h3—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

Для женщин эти риски наиболее страшные, ведь они являются угрозой для красоты, которая при отсутствии заботы быстро исчезнет. Поэтому следует вовремя взять себя в руки и позаботиться о своем теле. Особенно важно после 35 лет научиться контролировать свои пищевые пристрастия и уметь говорить «нет» своему «хочу».

Содержание статьи

Рекомендуемое питание в 35 лет

После 30 лет для женщин важно следить за своей фигурой, здоровьем, внешностью. Несмотря на молодой возраст, организм уже становиться более восприимчивым к негативному воздействию различных факторов. Здоровое питание является одним из главных факторов, которое сможет противостоять грядущим возрастным изменениям.

Почему важно корректировать свое меню именно в этом возрасте не понимают многие дамы. Но именно после 35 лет, а кто-то и раньше, девушки выходят из декретов, имеют уже семьи с детишками, работу на старте карьеры. В результате такого богатства, молодая женщина находится в постоянных хлопотах и заботах, из-за которых она не успевает вовремя поесть, нет времени на завтрак, а вечером изголодавшийся организм требует сметать все, что есть съедобное на столе.

С таким подходом к питанию у кого-то оседают на тали лишние сантиметры, другие мучаются от истощения и слабости. В обоих случаях – нехватка витаминов, белков и полезных микроэлементов.

Поэтому рекомендуется в тридцать и позже питаться регулярно, небольшими порциями. Еда должна быть сбалансированной, с полной гаммой витаминов, белков, кислот, жиров и углеводов, других микроэлементов, которые важны для функционирования всех органов и систем организма.

Прием пищи 5 раз в день, без голоданий. Несложно взять на работу небольшой пакетик со здоровым перекусом, зато организм будет благодарен такой заботе.

Основа рациона в 35 лет

Рацион молодой женщины после 35 лет должен базироваться на белках, овощах и фруктах. С их помощью можно поставлять в организм необходимое количество белка, для поддержки упругости и тонуса мышц, клетчатки, витаминов, калия, кальция, магния и других микроэлементов для работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма.

[adrotate banner=»20″]

В рационе преобладать должны такие белоксодержащие продукты, как:

• Нежирное мясо птицы,
• Телятина,
• рыба,
• яйца,
• творог.

Эти продукты обеспечат красоту женским волосам, ногтям, коже. Способствуют укреплению мышц. Если добавить регулярные физические нагрузки, то и в тридцать, и в тридцать пять можно будет гордо любоваться своими идеальными формами.

Морепродукты будут способствовать сохранению молодости и здоровья. Раз в неделю нужно съедать жирную рыбу (тушенную или на пару). Это может быть лосось, семга, селедка, скумбрия. Одна порция восполнит необходимый запас Омега 3. Женский организм нуждается в этих кислотах постоянно.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Правильное питание после 30 предполагает введение обязательно большого количества зелени. Нужно взять за правило каждый день есть листья салата: рукколу, шпинат, ромен, латук, айсберг и др. В сочетании с несколькими нарезанными овощами, перепелиным яйцом (вареным), легкой заправкой получиться отличный салат, которым можно поужинать. Салаты с капусты восполнят запас витамином К и станут профилактикой развития отеков. Ввести их нужно в ежедневный рацион, особенно когда требуется похудение.

Обязательно нужно выбирать овощи разного цвета. Для поддержания красоты должно быть много оранжевых или красных овощей. Поэтому не стоит забывать о тыкве, моркови. Любителям тропических вкусностей можно регулярно употреблять манго, авокадо, киви.

Ориентировочное меню после 35

Даже изучив талмуды о пользе и вреде всех продуктов, организовать свой ежедневный рацион не всегда получается. Поэтому диетологи ввели такое ориентировочное меню, которое оценит 30-летний женский организм:

• завтрак – каша с ягодами и фруктами, на воде или молоке,
• перекус – смузи, фрукты,
• на обед – крупы или макароны с мясом и порцией салата,
• перекус – кефир, орехи, фрукты,
• ужин – порция салата.

[adrotate banner=»21″]

Для поддержания физической формы не потребуется строгая диета, если просто правильно питаться. Но есть набор продуктов, от которых следует отказаться. К таким относятся консерванты, жареная пища, углеводы быстрого действия (конфеты, печенье, булочки, сахар). Нет места в здоровом питании и колбасам, копчёностям, полуфабрикатам.

Исключив эти продукты, не придется голодать. Наоборот, есть интересные рецепты, которые позволяют питаться еще более вкусно, чем раньше. Большой популярностью пользуются оладьи из тыквы для перекуса и основное блюда из лосося.

Рецепт №1. Оладья из тыквы и орехов

К 200 граммам натертой тыквы нужно добавить сырое яйцо, перемешать. Затем добавляются 2 ложки мелких овсяных хлопьев и 2–3 ложки измельченных орехов. Полученную смесь можно немного подсолить и добавить перца. Затем жарить нужно на сковороде с антипригарным покрытием, как обычные оладьи. Подавать к столу лучше теплыми, с йогуртом или нежирной сметаной.

[adrotate banner=»22″]

Рецепт №2. Лосось под шубой из орехов и томатов

Отваривается полкилограмма лосося. Готовое филе выкладывается на тарелку, а сверху – отдельно приготовленная шуба. Для шубы нужно обжарить на сковороде кедровые орехи и чеснок, к которым в конце добавляются мелко нарезанный помидор, сыр и зелень. Такая шуба с нежным мясом лосося очень приятна на вкус, полезна и питательна.

Для каждой женщины не составит труда найти еще массу рецептов оригинальных и безумно вкусных блюд, которые превратят здоровое питание в праздник жизни, а не испытание.

[adrotate banner=»23″]

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Правильное питание – система похудения, исключающая голодание, жесткие диеты и изнурительные тренировки. Программа позволяет женщинам не только избавляться от лишних килограммов в домашних условиях, но и способствует укреплению здоровья, предотвращает развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза и других патологий.

Почему после 30 лет сложнее худеть

Большинство женщин от 30 лет набирают вес быстрее, чем в юном возрасте.

Избавиться от лишних килограмм становится все сложнее по причине следующих факторов:

1. Снижение скорости метаболизма и уменьшение расхода энергии на 10%.
2. Повышение аппетита и неправильные пищевые привычки: перекусы по ночам, неграмотный режим питания, «заедание» стрессов и переживаний.
3. Повышение запасов жирных кислот в организме, связанное с изменениями гормонального фона.
4. Снижение чувствительности центра аппетита, в результате чего ощущение удовлетворения голода приходит запоздало. После трапезы женщина не чувствует насыщения и увеличивает порцию пищи, а вместе с ней – и количество потребляемых калорий.
5. Нарушение распорядка дня и дефицит сна, что провоцирует повышенный аппетит.

Соотношение возраста и роста весу. Норма

Существуют примерные нормы веса женщин согласно возрасту и росту. Они примерные, но наглядно демонстрируют возможные отклонения.

Нормы веса по возрасту и росту у женщин, согласно принятым врачебным стандартам.

Если показатели далеки от нормы, стоит задуматься об избавлении от лишних кг и приведении тела в порядок.

Правильного питания – суть и принципы

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает коррекцию режима питания.

Регулярное выполнение важных правил, соблюдение которых способствует снижению веса:

1. Полноценный завтрак, содержащий сложные углеводы. Для завтрака подойдёт каша с ягодами или фруктами, орехами и мёдом. Такое блюдо обеспечивает организм необходимым зарядом энергии и продолжительным чувством насыщения.
2. Потребление необходимо количества калорий. Дефицит калорий замедляет метаболизм и истощает организм, что не только препятствует похудению, но и повышает риск пищевого срыва.
3. Употребление сладкого только в первой половине дня. В течение 8 часов после пробуждения организм активно сжигает калории, преобразуя их в энергию. К вечеру метаболизм снижается, поэтому простые углеводы откладываются в подкожный жир.
4. Соблюдение питьевого режима. Ежедневно необходимо выпивать по 2 литра очищенной воды. Жидкость обеспечивает водный баланс в организме, способствует расщеплению жиров и не допускает лишних перекусов.
5. Запрет на голодание и разгрузочные дни. Такие действия не помогают держать фигуру в тонусе, а способствуют потере жидкости и возвращению потерянных килограмм.
6. Белок, как важная часть рациона. Протеин необходим для здорового развития мышц и ускоренного сжигания калорий. В середине дня белковые продукты можно сочетать с углеводами, а на ужин их необходимо употреблять отдельно.
7. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Отказ от ночных трапез позволит избежать набора веса и позволит организму полноценно отдохнуть.
8. Отказ от высококалорийных продуктов. Майонез, соусы и полуфабрикаты не приносят организму пользы и полноценного насыщения. Такие продукты содержат высокое количество калорий, способствующих появлению лишних килограммов и объемом в области талии, ягодиц, бедер.
9. Строгий режим питания. Приём пищи в одно и то же время стимулирует работу метаболизма, положительно сказываясь на обмене веществ.

Режим питания

Правильное похудение начинается с планирования распорядка дня и режима питания.

Для достижения быстрых результатов в домашних условиях, женщинам следует придерживаться следующих правил:

• питание 5-6 раз в день: три основных приёма пищи, полдник и перекусы;
• соблюдение интервала между едой в 2-3 часа;
• высокое употребление пищи, богатой клетчаткой.

Ежедневный режим питания выглядит следующим образом:

1. Завтрак. Спустя полчаса после пробуждения. Первый приём пищи должен быть сытным и включать в себя: кашу, молочные продукты, сыр. Пищевая ценность блюд не должна превышать 25% ккал от суточной нормы.
2. Обед. Через 4-5 часов после завтрака. Включает в себя продукты с высоким содержанием белка, углеводов, клетчатки. Калорийность обеда может содержать около 50% ккал от суточного потребления.
3. Ужин. За 3-4 часа до сна. Основная часть последнего приема пищи приходится на употребление белковой пищи: творога, рыбы, яиц. Исключаются простые углеводы. Пищевая ценность – до 25% от суточной нормы потребления калорий.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, орехи и молочные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть до 100 г обезжиренного творога.

Сбалансированный рацион для женщин старше 30 лет

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает сбалансированность рациона.

В таблице представлен список необходимых продуктов и суточная норма их потребления:

Продукты	Норма
Орехи и злаки	Не более 100 г в день.
Рыба, молочные продукты, мясо	Около 400-500 г в день.
Крупы и зерновые	В день до 200 г.
Зелень, фрукты, овощи	Не менее 500 г в день.
Вода, соки, компоты, морсы	1,5-2,5 л в сутки.

После 30 лет организм женщины должен в достаточном количестве обеспечиваться витаминами и микроэлементами.

Дефицит полезных веществ не только усложняет процесс похудения, но и негативно отражается на общем самочувствии.

Пример того, что может провоцировать:

1. Нехватка витамина A, C, D, а также цинка, магния и хрома является причиной слабых костей.
2. Недостаточное количество в организме витамин В5, В6, и В12 провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
3. Дефицит Омеги-3, витамины В1, В3, В11, В12, С, железо и калий вызывает появление усталости и недосыпания.
4. Йод влияет на скорость метаболизма.

После 35 лет организм женщины замедляет производство эстрогена – гормона молодости и красоты.

Чтобы восполнить его недостаток, требуется каждый день употреблять семена или масло льна, а также витамины.

Основы правильного питания для женщин от 40 лет

Основы правильного питания для женщин от 40 лет включают стандартный набор критериев, характерных для ПП:

1. Не голодать.
2. В продуктах должны содержаться необходимые для поддержания здоровья элементы.
3. Дробный приём пищи.
4. Порции небольшого размера.
5. Достаточное количество воды в день, около 2 литров.
6. Отказ от использования медикаментозных средств с целью похудеть.

Женщина должна включить в ежедневное меню следующие продукты:

• Телятина, говядина, крольчатина, курятина, мясо индейки.
• Фасоль, горох, чечевица.
• Молочные и кисломолочные продукты
• Рыба: жирные и нежирные сорта.
• Крупы: гречка, ячмень, кукуруза, пшено, рис.
• Малина, клубника, красная и чёрная смородина.
• Киви, апельсины, мандарины, вишня, яблоки, груши, сливы, абрикосы.
• Капуста, огурцы, помидоры, брокколи, Сладкий перец, шпинат.
• Зелень: укроп, петрушка, кинза.

Полностью отказываться от сладких блюд не стоит. Маленький кусочек горького шоколада или малокалорийное печенье не нанесут вреда, а вот отсутствие сладостей может повлечь депрессивное настроение.

Некоторые продукты следует исключить из меню или значительно сократить их употребление:

• Алкогольные напитки. Выводят жидкость из клеток и тканей, вызывают приступ бесконтрольного поедания еды. Желательно ограничиться сухим вином.
• Кофе. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему зрелых женщин. Необходимо ограничить употребление напитка до 1 чашки в день.
• Соль. Препятствует выводу воды из тканей, что приводит к отечности. Суточная норма – до 20 г.
• Картофель. Содержит много калорий и крахмала. Принимать его в пищу разрешается только в первой половине дня.

В организме женщины после 40 лет возникает дефицит некоторых полезных веществ. В частности недостаток железа и калия, который необходимо восполнять продуктами питания. Железо содержится в мясе, чечевице и рисе, капусте и брокколи. Следует включить в рацион миндаль и финики, но не более 50 г в день – такие продукты очень калорийны.

Кальций – второй элемент, недостаток которого чаще всего наблюдается у женщин после 40. Для обеспечения организма элементом необходимо 1200-1400 мг кальция в сутки. Минерал содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (преимущественно в молоке и сыре).

Также после 40 лет женский организм нуждается в витаминах:

• витамин А (ретинол),
• витамин В,
• витамин С (аскорбиновая кислота).

От витамина А зависит состояние кожных покровов, хрящей и костной ткани.  Чтобы кожа была упругой и здоровой, нужно обязательно включить в рацион мясо, яйца и рыбу, а также продукты богатые каротином. Каротин в достаточной мере содержится в моркови, тыкве, абрикосах, петрушке и болгарском перце.

Витамин С влияет на скорость обмена веществ и общую работу иммунитета.

Этот элемент попадает в рацион вместе с овощей, фруктов и ягод. Витамин В способствует расщеплению жиров и препятствует его накоплению. Он содержится в мясе, рыбе и морской капусте. Нехватка данного вещества вызывает ощущение усталости и плохого самочувствия.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

• гипертония,
• сахарный диабет,
• сердечные недуги,
• болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Продукты питания для быстрого снижения веса

Чтобы улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса, женщинам рекомендуется вводить в рацион полезные для фигуры продукты.

Фрукты, способствующие похудению, очищению организма и насыщению:

• яблоки;
• лимоны;
• арбуз;
• грейпфрут;
• ягоды;
• киви.

Специи, обладающие жиросжигающим действием:

• корица;
• острый перец;
• карри.

Овощи и зелень, содержащая высокое количество витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для похудения:

• шпинат;
• капуста;
• сельдерей;
• болгарский перец.

Источники протеина, способствующие сжиганию калорий и росту мышечной системы:

• мясо индейки;
• рыба;
• куриная грудка.

Напитки для ускорения метаболизма:

• зелёный чай;
• кофе;
• молочная сыворотка;
• вода.

Продукты, которые мешают снижению веса

Чтобы избавиться от лишних килограмм, в любом возрасте необходимо отказываться от потребления высококалорийных продуктов, не представляющих пищевой ценности для организма.

Важно знать все продукты, которые способствуют накапливанию жировых клеток. К таким, в первую очередь, относятся:

• Майонез и соусы.
• Чипсы, сухарики со специями.
• Белый хлеб и сдобные булочки.
• Мороженое.
• Пирожные и торты.
• Алкогольные напитки, пиво.
• Конфеты.
• Некоторые виды фруктов: нектарин, персики, виноград и бананы.
• Манная каша.
• Газированные напитки с большим содержанием сахара.

Меню для похудения

Примерное меню для похудения лучше составлять индивидуально, основываясь на предпочтениях и необходимых результатах. Примерное меню для похудения может быть таким.

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с изюмом на кефире.	Тост с сыром, кофе.	Зелёный борщ, куриные котлеты.	Стакан ряженки	Творожная запеканка, зелёный чай.
2	Гречневая каша, Помидор.	Банан	Макаронные изделия, рыбные котлеты, огурец.	Стакан томатного сока.	Смузи из овощей, мятный чай.
3	Ячневая каша, салат из свеклы.	2 яблока	Овощное рагу, огурец, печень трески.	Кефир	Пюре из гороха, морковный сок.
4	Картофельные драники, чай.	3 ломтя арбуза	Отварная говядина, квашеная капуста.	Чашка какао	Омлет, яблочный морс, тост.
5	Сырники, кофе	Фруктовый салат с йогуртом.	Гороховый суп, запечённая рыба, огурец.	Стакан молока	Молочный суп, тост, мятный чай.
6	Овсяная каша, горсть орехов, ложка мёда.	Тост, кусок брынзы, кофе.	Картофельное пюре, кусок вареной индейки, помидор.	Стакан простокваши	Творог с фруктами, травяной настой.
7	Пшенная каша, салат из редиса.	2 груши	Коричневый рис, кусочек вареного хека, огурец.	Стакан яблочного сока.	Тыквенное пюре, зелёный чай.

Диетическое меню на 7 дней для женщин от 40 лет

Таблица питания для женщин от 40 лет:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Рисовая каша, салат из помидор.	Чай, курага.	Овощной суп, печёная рыба, огурец.	Компот, галетное печенье.	Отварная грудка с сыром.
2	Творог с зеленью и базиликом, Тост.	Сухарик, какао.	Зелёный борщ, отварная печень, помидор.	Стакан ряженки.	Запеченная треска с овощным салатом.
3	Ячневая каша, морская капуста.	Вишнёвый кисель.	Свекольник, плов из бурого риса, редиска.	Абрикосовый морс.	Салат из море-продуктов.
4	Кабачковые оладьи, чай с молоком.	2 груши	Рассольник с почками, капустные котлеты.	Морковный сок, крекер.	Творожная запеканка без сахара.
5	Макароны с сыром, редиска.	Банан, чай.	Гороховый суп, куриные котлеты, сладкий перец.	Стакан кефира	Запеканка из творога с вермишелью, чай с лимоном.
6	Фруктовый плов, тост с сыром.	Кофе, горсть орехов.	Макароны с печенью, квашеная капуста.	Стакан молока, галетное печенье.	Омлет с зеленью, Кефир.
7	Овсяная каша с творогом.	Сухарик, чай с молоком.	Картофельное пюре, отварная рыба, помидор.	Томатный сок, хлебец.	Пюре из овощей, зелёный чай.

Меню на неделю для женщин старше 50 лет

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Макароны С сыром, салат с редиски.	Яблоко, зелёный чай.	Свекольник, рыбные котлеты, помидор.	Банан	Творожная запеканка, грейпфрут.
2	Фруктовый плов.	Тост с сыром, кофе с молоком.	Тушёные овощи с говядиной, квашеная капуста.	Яблоко	Овсяная каша с вишнями, кефир.
3	Гречневая каша, сладкий перец, брынза.	Банан, зелёный чай.	Картофельное пюре, отварная печень, помидор.	Груши	Овощные котлеты, апельсин.
4	Пшенная каша, вареное яйцо.	Груша, чай.	Грибной суп, куриное филе, салат из зелени.	Фруктовый салат	Печёная рыба, травяной чай.
5	Овсяная каша с бананом.	Тост, кофе.	Зелёный борщ, печёная рыба, салат с капусты.	Чай с сухофруктами	Омлет с помидорами и сыром, чай из мяты.
6	Ячневая каша, икра из свеклы.	Сухарик, кофе.	Рагу, куриные котлеты, морская капуста.	Молоко	Запеканка с фасоли, зелёный чай.
7	Кабачковые оладьи, яблоко.	Галетное печенье, чай.	Суп с фрикадельками, овощная икра.	Йогурт	Творог, чай

Рецепты завтраков для похудения

Омлет с сыром и кабачками готовится из таких продуктов:

• яйца — 5 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• сыр фета – 40 г;
• масло растительное – около 1 ст. л.;
• соль и перец.

Процесс приготовления:

1. Кабачок необходимо хорошо вымыть и порезать кусочками.
2. Обжарить на сковороде.
3. Яйца тщательно взбить и смешать с тёртым сыром, вылить на сковороду. Обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с творогом.

Для этого блюда требуются такие ингредиенты, как:

• яйца – 3 шт.;
• творог – около 100 г;
• растительное масло;
• соль.

Действия:

1. Яйца, творог и щепотку соли тщательно перемешать.
2. Влить массу на разогретую сковородку и жарить с обеих сторон.

Рецепт на обед

Куриные котлеты на пару – вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо, насыщающее организм белком и углеводами.

Необходимые ингредиенты:

• куриный фарш – 300 г;
• картофель – 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи очистить и тщательно промыть.
2. Мелко натереть лук, одну картошку и морковь.
3. Смешать с тёртыми овощами куриный фарш.
4. Хорошо перемешать.
5. Формируя маленькие шарики, переложить котлеты на контейнер пароварки.
6. Продержать блюдо над паром до готовности.

Рецепты на ужин

Смузи из огурца – полезное и низкокалорийное блюдо, которое насыщает организм витаминами, способствует очищению кишечника, снижает вес.

Ингредиенты:

• огурец – 1 шт.;
• шпинат;
• сельдерей – 50 г;
• сладкий перец – 1 шт.;
• творог – 2 ст. л.

Поэтапный процесс приготовления:

1. Очистить огурец, поместить в блендер.
2. Добавить шпинат, сельдерей, сладкий перец и взбить массу.
3. Добавить к овощной смеси творог и взбивать 2-3 минуты.

Чем перекусывать в течение дня во время похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает наличие 2-3 перекусов в течение дня. Для этого идеально подходят низкокалорийные продукты, насыщенные клетчаткой.

Это может быть:

1. Ягоды или фрукты: яблоко или груша, сливы, абрикосы.
2. Овощной салат из помидор, огурцов, капусты.
3. Сухофрукты: чернослив, курага.
4. Зелень: петрушка, базилик, кинза.
5. Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыворотки.

Питьевой режим – важный элемент правильного питания

Чтобы предотвратить обезвоживание организма, ускорить обмен веществ и избавиться от чувства голода, необходимо выпивать 1,5-2,5 л жидкости в день. Чтобы избежать переедания во время приема пищи, диетологи рекомендуют выпивать стакан воды и за 30 минут до еды.

Воду можно заменять такими напитками, как:

• компоты без сахара;
• ягодные морсы;
• травяные отвары;
• минеральная вода;
• лимонно-имбирный коктейль.

Правильное питание предполагает медленное и постепенное снижение веса.

Преимущество такой системы похудения заключается в том, что потеря килограммов осуществляется не только за счет выведения из организма жидкости или вредных веществ (что происходит во время кратковременных диет), но и благодаря сжиганию жира.

В результате лишний вес долго не возвращается к женщинам, а поддержание фигуры требует только соблюдения основ правильного питания. Для улучшения достигнутых результатов и поддержания фигуры в тонусе, рекомендуется добавить к программе похудения физические нагрузки и упражнения, которые эффективны даже в домашних условиях.

Автор: Ксения Едуш

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудение в домашних условиях

Как правильно начать худеть:

https://youtu.be/RKC6y3QFiVQ

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Как сойти с диеты йо-йо

На пятой неделе восьминедельного преобразования веса Ванессы Чалмерс ее физический специалист Бен Камара дает ей несколько важных советов, как избавиться от ее вредных привычек и раз и навсегда прекратить диету йо-йо

Результаты Ванессы через восемь недель

У меня начнется пятая неделя моей трансформации по снижению веса (полные результаты см. Здесь), и хотя я горжусь своей потерей веса на 2,9 кг, я сомневаюсь, что буду двигаться дальше.Прямо сейчас мне кажется, что я не показал огромных изменений в своем теле, и я не могу сдержать нетерпение. Я никогда не был из тех, кто так резко худеет, как те, кто каким-то образом теряет семь фунтов за неделю. Это всегда был медленный процесс, и обычно примерно к пятой неделе я упирался в стену. На этом этапе я либо говорю, что «это не работает, я сдаюсь», либо «это не работает, мне нужно переоценить».

Ясно, что у меня нет другого выбора, кроме как выбрать последнее. Когда я встречаюсь с Беном Камарой, моим личным тренером и соучредителем No1 Fitness, мы решаем, что пора разобраться, что работает, а что нет.Он говорит, что обычно будет делать это каждые две недели или одну неделю, если кто-то быстро добивается результатов к празднику или мероприятию.

Лакомства и читы

Когда мы более подробно рассматриваем мою диету, Бен начинает сомневаться — или я должен сказать панику — о том, что попадает в мой рот. Я только что был на двухдневном ретрите по йоге, где позволил себе шоколадный пудинг с чиа, белую булочку на обед и горячий шоколад перед сном. Зачем? Ну, во-первых, моя сила воли была слабой, а? Во-вторых, у меня было достаточно калорий, поэтому я думал, что вреда нет.И в-третьих, я изо всех сил пытаюсь пройти через этот процесс без удовольствия здесь и там.

Вы можете посмотреть его реакцию в 1.35 моего видео трансформации на YouTube Healthista:

По словам Бена, именно из-за этого мышления я оказался на своем месте. Положение, при котором я поднимаюсь и опускаюсь примерно на 65 кг, вес, который меня не особенно устраивает, в постоянном состоянии самосаботажа и излишне награждаю себя. Я стою, пока делаю измерения, и спрашиваю Бена: «Когда мы увидим настоящие различия?», Прекрасно зная, что мой разум уже занят тем кусочком темного шоколада, который я позволю себе после обеда.

Горячий шоколад был не лучшей идеей

И именно тогда я участвую в программе по снижению веса — в обычной повседневной жизни я угощаю себя половиной плитки зеленого и черного 90 процентов с компромиссом: это темный шоколад, чтобы он был полезнее, и я полностью заслужил это после того, как был так религиозен с моими занятиями в спортзале. Я буду очищать всю неделю после выходных от грехов — алкоголя, ужина вне дома, обычного — с неделей сверхчистого питания, чтобы избавиться от горького привкуса вины.

Лакомства и похудание — когда хватит, хватит?

Когда я позже передал это моей коллеге Янар, которая, как старшая сестра, с ее прекрасной физической формой и здоровьем, она качает головой в недоумении. «Это горячий шоколад — это не конец света», — говорит она. Я полностью согласен и должен отрицать, что я обманул программы по снижению веса, в которых говорится, что нездоровая пища должна быть отложена и изгнана.

Это приводит к рассинхронизации, и вам необходимо находиться в состоянии потока.Вам необходимо быть в зоне

Итак, в чем проблема? «Для того, кто просто ест нормально и здорово, в угощениях нет ничего плохого», — говорит Бен. «То, что мы делаем, — это преобразование потери веса за восемь недель и попытки добиться реальных изменений тела за этот период времени». О да, я пропустил эту часть? «Если у вас есть шесть недель, вы действительно хотите только угощение, допустим, еду, состоящую из обработанных продуктов, один раз. Если у вас есть 12 недель, это более гибкий вариант ».

«Да, вы можете время от времени есть угощения, — продолжает Бен, — но если вы едите их каждый день четыре дня подряд — крошечный кусочек шоколада, кружку какао или кусок пиццы — вы» добавляя отрицательный эффект каждый день.Это может повлиять на вашу тренировку в тренажерном зале, если вы чувствуете вялость или ваш цикл сна. Он особенно кивает на тот факт, что я ем эти угощения в ночное время, а это означает, что мое тело работает на сахаре, пока (и если) я сплю, вместо того, чтобы сжигать жир. «Это приводит к рассинхронизации, и вам нужно быть в состоянии потока. Вы должны быть в зоне ». Он продолжает так около получаса, и я начинаю чувствовать себя очень, очень маленькой.

Это должен быть худший день в моей трансформации до сих пор. Правда ранит, и я уже какое-то время приукрашиваю ее буквально.За мантрой «прикрутите весы» — веский аргумент, в котором блоггеры и отраслевые эксперты одинаково советуют вам перестать взвешивать себя и есть то, что вы любите, движение за позитивное отношение к телу и прекращение маркировки продуктов как «хорошие» и «плохие». ‘. Но я предпочитаю использовать это как комфортное одеяло, и Бен прав. Дело в том, что если я хочу результатов, я должен ожидать реальных изменений в своем образе жизни. * плачет *

План плато

Прежде всего, Бен говорит мне, что я не делаю ничего плохого, и я должен гордиться тем, насколько далеко я зашел.Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

Отказ от нездоровой пищи — это не радикальная диета — это то, как мы должны питаться, как люди

Мы снова повторяем очевидные правила — никаких обработанных пищевых продуктов, никаких сладких продуктов и никакого алкоголя. Мы также снова сократили количество калорий до 1500. До этого момента было 1650 калорий, но, судя по моим результатам, Бен считает, что это слишком много, и, честно говоря, я редко достигаю этого числа.

Порезка, запрет — звучит экстремально.Я даже спрашиваю Бена, в чем разница между похуданием и интенсивной диетой. «Экстренная диета — это когда вы составляете план с коктейлями или заменой еды или удаляете группу продуктов и делаете что-то вроде низкоуглеводной или обезжиренной», — говорит он. «Вы не соблюдаете сбалансированную диету. Разница в том, что вы худеете здоровым образом, немного сокращая потребление калорий и употребляя натуральные продукты с ценными калориями. Избавление от нездоровой пищи и вредной пищи — это не радикальная диета — это то, как мы должны питаться как люди.’

Как остановить йо-йо-ин

«Люди не часто делают йо-йо от большого к маленькому, а всего несколько килограммов», — говорит Бен. «У нас есть контрольная точка, потому что тело очень ленивое, или, лучше сказать, экономное. Итак, вы 65 кг, затем вам может быть 64, затем 66, затем 65,5. Вы перемещаетесь вперед и назад через эти веса, потому что ваше тело не хочет работать, оно просто хочет уравновеситься. » Я должен согласиться, мое тело плавало в этом диапазоне в течение хорошего года или около того, а до преобразование потери веса, я определенно был склонен к более высокому уровню шкалы.

Цель состоит в том, чтобы получить новую, более низкую уставку и остаться там. К сожалению, ситуация в наших руках непростая, народ. Вот несколько советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда.

Будьте последовательны: «Вам нужно как минимум 60 дней оставаться последовательными, чтобы увидеть изменения», — говорит Бен. «Люди ошибаются, потому что не видят результатов. Это не займет семь дней. Большинство людей хотят привести себя в форму, но через неделю они выходят в Шордич субботним днем ​​за бутылкой вина.В этом нет ничего плохого, но это диета йо-йо ». Как будто он вынюхал мой прошлогодний дневник. «Затем они впадают в депрессию, потому что не могут сдвинуть с места этот лишний вес. Обычно это происходит потому, что они не уделяют себе достаточно времени, проводят одну неделю, а следующую — нет ».

Точно отслеживайте еду: Есть вероятность, что вы занимаетесь йо-йо, потому что действительно не знаете, сколько вы едите. «Клиенты говорят, что следят за своей едой, но на самом деле это не так», — говорит Бен.«Они скажут:« О, я ел читмил, но утром я ел круассан. Я плохо спал, а когда проснулся, вместо черного кофе выпил мокко ». Этих вещей может быть мало, но они оказывают огромное влияние на организм. Люди просто недостаточно строги ». Я использую MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои калории и не лениться и не угадывать количества.

Убедитесь, что вы точно отслеживаете еду

Планируйте, планируйте и планируйте : «Идите и ешьте, вино и десерт, если у вас есть для этого путь! Я тоже люблю эти вещи », — говорит Бен.«Но я знаю по себе, если бы я не отдыхал и ел много высококалорийной пищи, алкоголя и многого другого, я бы позаботился о том, чтобы на следующий день заняться чем-нибудь активным, иметь более здоровую пищу и хорошо выспаться ночью. Это не ракетостроение, это просто выработка здоровых привычек ». Честно говоря, мне разрешили алкоголь на выходных, предварительно спланировав с Беном (это был день рождения моего лучшего друга, и обсуждать его нельзя было). На третьей неделе я научился готовиться к полноценному ужину, придерживаться пяти порций водки, пить много воды перед сном и как можно больше спать.

Приведите себя к тому, что вы считаете счастливым, здоровым весом и уровнем физической подготовки, и уважайте себя в этот момент

Уважайте свое тело: ‘ Мой лучший совет, чтобы избавиться от йо-йо, — это понять свое тело и достичь того, что вы считаете счастливым, здоровым весом и уровнем физической подготовки, и уважать себя в этот момент. Затем вы обучаете, понимаете и принимаете более правильные решения, которые позволят снизить вес. Придерживайтесь здоровых привычек в течение 2–3 месяцев, и вскоре вы увидите, что ваше тело не изменится.’

Приготовление еды для идей похудания

Говорят, ключ к успеху — подготовка. Я не только раскладываю свою спортивную одежду накануне вечером, готовую к старту в 5:45 (мое рекордное время выхода за дверь — шесть минут), но и сейчас я нахожусь в группе по приготовлению еды в воскресенье вечером. Вот пара идей, которые вы можете попробовать:

Салат из тунца:

1 банка тунца в родниковой воде, слить.

70 г замороженных бобов.

100г вареной свеклы.

25г авокадо.

45г тертой моркови.

40г шпината.

Приблизительно 370 калорий, 50 г белка, 24 г углеводов и 7 г жира.

Салат с курицей и нектарином:

120 г филе куриной грудки пашот.

100 г нарезанного нектарина (примерно 1 фрукт).

35г авокадо.

20 г киноа.

Кресс-салат и ракета.

Приблизительно 370 калорий, 43 г белка, 29 г углеводов и 11 г жира.

3 продукта, которые помогли мне похудеть на этой неделе

1. Витамин D

Меньше всего Бен хочет, чтобы я внезапно заболела.Было обнаружено, что витамин D снижает риск простуды и гриппа, поэтому я беру себе немного и принимаю утром две таблетки, что составляет 4000 МЕ. Фактически, мне в любом случае следует принимать витамин D — питательное вещество, которое организм пытается вырабатывать в зимние месяцы без солнца. До 20% британского населения страдают дефицитом, при этом люди часто не замечают симптомов плохого настроения, снижения иммунитета и усталости.

Купите Pharma Nord Bio-Vitamin D3 125 мкг 5000 МЕ в магазине Healthista, £ 9.95

2. Спортивные бюстгальтеры Bravissimo

Великолепный спортивный бюстгальтер без косточек Panache

Вы знаете, что начинаете добиваться результатов, когда ваш спортивный бюстгальтер слишком большой, учитывая, что он должен быть тесным! Согласно опросу более чем 2400 женщин, проведенному BlueAppleFitness.com, почти 9 из 10 женщин признаются, что носят спортивный бюстгальтер неправильного размера, а ошеломляющий 81 процент не получают удовольствия от упражнений, потому что их грудь болит во время упражнений.

Я поехала в Брависсимо, чтобы заказать услугу по примерке бюстгальтера (которая совершенно бесплатна).Милая дама смогла показать мне, как спортивный бюстгальтер должен соответствовать — так же, как и ваши повседневные бюстгальтеры. Оказалось, что я уменьшила размер спины, поэтому мне действительно нужно было подтянуться. Самое замечательное в их спортивных бюстгальтерах — это размеры чашки и спинки, в отличие от маленьких, средних и больших, которые для меня слишком расплывчаты. Самыми удобными, что я взял домой, были Shock Absorber Active Multi Sports Bra, 37 фунтов стерлингов, и Panache Non-Wired Sports Bra, 40 фунтов стерлингов. Оба они без подкладки и косточек, что делает их такими мягкими и удобными, несмотря на то, что грудь плотно прижимается к груди, чтобы избежать болезненного покачивания!

3.Леггинсы для йоги Blossom Mystical Magic High Waisted Yoga Pants

Раньше я не слышал об этой марке, но они действительно заслуживают похвалы. Они дали мне самые удобные леггинсы КОГДА-ЛИБО. Я часто нахожу леггинсы с высокой талией неудобными, потому что они слишком плотно прилегают к моему голоду (кому-нибудь еще?) И слишком толстые на поясе, что делает многие упражнения неудобными. С ними чувствуешь себя второй кожей. У них есть все необходимое — воздухопроницаемые, впитывающие влагу и такие эластичные — идеально подходят для любых упражнений (или повседневной носки в моем случае).

Купите здесь за 39,99 £

Три вещи, которые я узнал на этой неделе:

1. Я написал песню: Я изменил текст на припев New Rules, Dua Lipa. Не могу поверить, что делюсь этим, но это так: 1, не ешь торт, ты знаешь, это только сломает весы. 2, подумайте дважды, я уверен, что яблока хватит. 3. Помните о цели, продолжайте улыбаться и продолжайте рутинную работу. Потому что, если вы едите сливки, вы не теряете жир.Теперь все поют.
2. Мои друзья меня очень поддерживают: Если вы переживаете трансформацию по снижению веса, вы можете показаться всем окружающим чудаком. К счастью, мои самые близкие друзья знают, зачем я это делаю, слушают мои постоянные стоны в WhatsApp и не могут дождаться, чтобы отпраздновать со мной в конце.
3. Каждый идет своим путем: Несмотря на все мои сомнения, я не могу не сравнивать себя с великолепными, крохотными, отвратительными девушками в Instagram (какая женщина этого не делает?).Бен напоминает мне, что каждый идет своим путем, и мне нужно сосредоточиться только на моем собственном. К тому же, по его словам, в реальной жизни они даже не похожи на свои фотографии.

Результат на конец 5 недели

	До / Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Вес	65,7 кг	64,1 кг	63,3 кг	63.4 кг	62,8 кг	62,1 кг
Телесный жир	25,1%	25,7%	23,4%	23,8%	24,5%	23,7%
Бедро	102,5 см	101,6 см	96 см	99,4 см	97,4 см	НЕТ
Талия ниже пупка	91 см	88 см	84,7 см	87 см	83.5 см	НЕТ
Общая потеря веса	НЕТ	1,6 кг	2,4 кг	2,3 кг	2,9 кг	3,6 кг
Общая потеря в см	НЕТ	3.9 см	12,8 см	7,1 см	12,6 см	НЕТ

Тренировка недели

На этом этапе преобразования веса мы начинаем увеличивать мою силу, постепенно поднимая более тяжелые веса.Это помогает в тонусе, в то время как мы по-прежнему сжигаем жир, используя движения высокой интенсивности для всего тела, особенно вдоль задней цепи (мышцы спины тела). Я также продолжал заниматься фитнесом для всего тела в течение получаса три раза в неделю.

Когда вы добавляете больше веса к тренировкам, Бен говорит: «Начните с того веса, который вам удобен, но требует концентрации. Вы должны уметь комфортно выполнять 80 процентов повторений (скажем, восемь), а последние два должны контролироваться, но с усилием выйти.По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете прибавить в весе ».

Для каждой схемы выполните упражнения подряд, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.

Как сделать правильный шаг вверх:

Приходите каждый вторник, чтобы прочитать недельный дневник Ванессы о ее преобразовании в похудании с Беном Камарой в фитнес-центре №1, с советами и советами экспертов.

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Мерт и Маркус.Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, а именно в области здоровья, фитнеса и питания. Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ

Преобразование потери веса за 8 недель — полные результаты

Дневники изменения веса, неделя 4: Как лишение сна влияет на результаты

«Я был сегодня в спортзале, могу ли я есть, что мне нравится?» — Фитнес-причуды, выставленные # 2

8 рецептов протеинового порошка, которых НЕ СМОТРИТЕ — от протеинового мороженого до блинов

30-минутная тренировка с отягощением верхней части тела, которая вам понравится — Часть 2

.

Дневники изменения веса, неделя 2: Прерывистое голодание — это тяжело, но эффективно

Ванесса Чалмерс из Healthista использовала прерывистое голодание, чтобы сбросить ошеломляющую цифру за восемь недель с физическим специалистом Бен Камара в фитнес-центре №1. На второй неделе своего дневника трансформации она объясняет принципы прерывистого голодания

Результаты Ванессы через восемь недель

Добро пожаловать в мой дневник трансформации потери веса. Это начало второй недели (о первой неделе и моих результатах вы можете прочитать здесь), и я весьма удивлен, насколько сильно меняется тело, когда вы отбрасываете плохие вещи.До сих пор я придерживался правил, избегая любого алкоголя, хлеба, макарон, нездоровой пищи или чего-либо другого (кроме дегустации статьи о лучших пикантных закусках — мы действительно проводим дегустацию в штаб-квартире Healthista!) , и результаты отражаются. Я на 1,6 кг легче, и с моей талии уже оторвалось 3 см.

Только вторая неделя и с талии уже сошло 3 см

Но Boditrax, тест на композицию тела, который я провожу еженедельно в фитнес-центре No1, показывает, что я еще не потерял жировую массу, фактически, она выросла на 0.От 6 процентов до 25,7 процента. Бен, мой врач, говорит, что это могло быть связано с множеством причин, но, скорее всего, это потому, что я не ходил в туалет в тот день. Да, фекалии считаются жировыми отложениями.

Жировая масса — это фактический вес жира в вашем теле, который имеет жизненно важное значение для основных функций организма, таких как регулирование температуры тела, накопление витаминов и смягчение суставов. Чем он ниже, тем ниже риск таких вещей, как высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет и рак. Вы можете предпочесть использовать процентное содержание жира в организме в качестве цели, а не вес, используя фотографии, подобные приведенным ниже, в качестве ориентира.

Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин. Источник: Invictus

Прерывистое голодание для похудения

Прерывистое голодание — это то, что я хотел бы открыть для себя много лет назад. Марк, личный тренер и штатный диетолог в No1 Fitness, сказал, что голодание было для меня лучше, потому что мое предыдущее окно приема пищи было слишком большим. Завтрак был в 9:30, и я ел в течение дня до 12 часов. Я не могу изменить время, когда я заканчиваю есть (моя семья всегда ела после 8 часов вечера из-за поездок на работу, вздох), поэтому нужно было отложить завтрак.

Я голодаю около 15–16 часов в день, включая и сон, что Марк называет «цикличной модой». Этот пост известен как метод 16/8, но другой подход — это 5: 2, при котором в течение недели вы голодаете (или ограничиваете прием пищи до 500 килокалорий в день) два дня подряд, а в другой — едите нормально. пять дней. В последнее время оба получили немало шума, и поиск на YouTube даст бесконечные истории «это сработало для меня».

Как выглядит поиск на YouTube «результаты голодания»

Ожидание до полудня, чтобы позавтракать в первые несколько дней, вызывало у меня ворчливость и недостаток энергии, но когда я перешел на вторую неделю, это было так естественно, и я быстро заметил разницу (извините за каламбур).«Пост имеет множество преимуществ», — говорит Марк. «Во-первых, это помогает снизить потребление калорий, что является наиболее важным, когда речь идет о снижении жировых отложений.» Действительно, мое потребление калорий выглядело так, как будто оно значительно упало, потому что было просто меньше часов на прием пищи ». Это также помогает нам справиться с этим. голод лучше сигнализирует о том, что нам часто хочется меньше перекусывать и меньше пастись в течение дня. Наконец, прием пищи в течение ограниченного периода времени полезен для вашего пищеварения — то есть, если вы установите время приема пищи с 11:00 до 19:00, чтобы дать достаточно времени для переваривания пищи перед сном.

Организму необходимо использовать жировые запасы в качестве источника энергии

Суть потери веса связана с источниками энергии. В руководстве по голоданию для Healthista диетолог Мэй Симпкин говорит: «После еды пищеварительная система обрабатывает только что съеденную пищу; переваривание и всасывание, чтобы организм мог использовать питательные вещества, полученные из пищи. Этот процесс занимает от 4 до 5 часов, в течение которых организм будет уделять приоритетное внимание использованию углеводов, содержащихся в этом приеме пищи, в качестве предпочтительного источника энергии, а не полагаться на жир, накопленный в организме.После еды уровень инсулина будет высоким, а когда уровень инсулина высокий, организм с меньшей вероятностью будет использовать жир в качестве топлива. Однако после этого организму нужно будет использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии, что приведет к потере веса ».

Я намного меньше выпасаюсь голоданием

Прерывистое голодание также снижает риск заболеваний

«Польза для здоровья также включает снижение риска развития диабета 2 типа за счет повышения чувствительности к инсулину», — говорит Марк, который ругается голоданием и иногда делает это в течение 24 часов.«Когда мы голодаем в течение длительного времени, клетки нашего тела инициируют процесс« удаления отходов », называемый аутофагией. При этом клетки разрушаются и метаболизируют сломанные и дисфункциональные белки, которые со временем накапливаются внутри клеток. Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от ряда заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера ».

Взрослые стареют на 0,6 года медленнее, если они едят на 25 процентов меньше калорий каждый день

Исследователь доктор Розалин Андерсон соглашается, говоря в последнем выпуске журнала The Journal of Gerontology , что за счет сокращения калорий организм может по-другому использовать энергию пищи, стать более устойчивым и «вместо того, чтобы бороться с раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями индивидуально. одновременно нацелены на полный спектр болезней ».Она даже сделала смелое заявление, что морщины не неизбежны при ограничении калорий. Одно знаменательное исследование, проведенное ранее в этом году, показало, что взрослые возрастают на 0,6 года медленнее, если они едят на 25 процентов меньше калорий каждый день — примерно 1875 для мужчин и 1500 для женщин.

Что я ел на этой неделе

Могу ли я что-нибудь съесть в первые несколько часов дня? Конечно, разрешена вода. Кофе также стал для меня нормой впервые в жизни, и я замечаю, что пуленепробиваемый кофе — это то, что любят постояльцы.Это кофеин, смешанный со сливочным маслом травяного откорма и маслом MCT или кокосовым маслом. Судя по всему, он дает медленную высвобождающуюся энергию, чтобы вы продолжали голодать.

Вот как выглядит для меня обычный день на второй неделе:

6:30 утра: Встряхивание Healthista Body Food перед тренировкой в ​​7 утра.

10:00: Кофе с миндальным молоком

12.00: Завтрак — зеленый смузи. 40 г малины, 170 мл кефира (ферментированный пробиотический напиток, который я пью каждый день для борьбы с экземой.Также подойдут миндальное, рисовое или кокосовое молоко), половина банана, столовая ложка кокосового масла, протеиновый порошок Healthista Lean Vegan Diet в шоколаде и две горсти шпината. 390 калорий.

15:00: Обед — куриный салат. 120г вареной куриной грудки. 20 г киноа. 40 г авокадо (или других жиров, например грецких орехов или сыра фета). 100 г нарезанного нектарина. Много ракеты и кресс-салата. 380 калорий.

17:00: Иногда еще одна закуска из кусочка фруктов и чайной ложки орехового масла.До 150 калорий.

20:00: Ужин — жаркое. 130г курицы. 50гр грибов. 75 г смеси для жарки, перемешивая (на один пакет кормят четыре, столько же на смесь из ростков фасоли). 25 г капусты. 10 мл соевого соуса Meridian tamari. 270 калорий.

Десерт — 60 г кокосового ореха Alpro или простой йогурт, мерная ложка протеина Healthista Lean Vegan Diet с ванилью, 40 г черники, 40 г клубники и, если я действительно нахальный, 70 г бразильских орехов. 170 калорий.

Сколько упражнений достаточно?

Я не могу не задаться вопросом, достаточно ли получасовых занятий фитнесом в №1, тем более что я сижу на заднице более 12 часов в день.Вскоре я ошибся. Я беру урок с Карлом в 7 утра, и я практически умолял о своей жизни. В No1 вы обнаружите, что часто вы единственный в фитнес-слоте, где максимум шесть человек, а это означает, что вы получаете много индивидуального внимания.

Если вы будете выкладываться на полную в течение получаса, вы сможете оставаться стройным

Как только я вошел в этот класс, Карл поставил перед собой задачу работать со мной до костей, пока я почти не заплакал, делая вид, что мое лицо скривилось из-за концентрации.«Полчаса работы более чем достаточно», — говорит Карл в конце, когда я хнычу, чтобы отдышаться. Я узнал, что он чемпион Великобритании по боксу. «Я тренировался по три часа в день. Но это было потому, что я был профессионалом. Сейчас вы видите в спортзале людей, которые час занимаются кардио и думают, что это лучший способ привести себя в форму. Точно нет. Если вы в течение получаса будете выкладываться изо всех сил, вы сможете оставаться стройным ». Сложная часть — это всего лишь минутный процент от вашего полного дня — когда он закончится, о нем забывают.

Типичный фитнес-слот в №1 Fitness:

К счастью, я жаворонок, поэтому довольно легко влез в рутину, состоящую из пяти утренних занятий в спортзале в неделю (три с половиной часа). Мы с Беном продолжаем «включать» мышцы и двигать их в правильном направлении. «Например, когда вы делаете выпад, мы стремимся к тому, чтобы вы опустились ниже, улучшили форму, замедлили его и добавили вес, чтобы мышцы работали усерднее», — говорит Бен. В самом деле, я много узнаю о том, как правильно выполнять движения, некоторые из которых я явно делал раньше неправильно.Например, я никогда раньше не превышал высоту бедер при приседаниях, полагая, что мои бедра недостаточно гибкие, поэтому разогрев бедер с помощью глубоких выпадов перед тренировкой становится важным началом. Вы можете увидеть такие демонстрации ниже (как выполнять приседания) в Instagram No1 Fitness.

Результаты на конец второй недели

	До / Неделя 1	Начало 2-й недели	Начало 3 недели
Вес	65.7 кг	64,1 кг	63,3 кг
Телесный жир	25,1%	25,7%	23,4%
Бедро	102,5 см	101,6 см	96 см
Талия ниже пупка	91 см	88 см	84,7 см
Общая потеря веса	НЕТ	1,6 кг	2,4 кг
Общая потеря в см	НЕТ	3.9 см	12,8 см

Три вещи, которые я узнал на этой неделе

1. Что такое голод: У меня урчание в животе в 7 утра — это не голод. Это просто мой живот говорит «доброе утро». Он утихает в течение 30 секунд — обычно это время, когда я взял закуску и съел ее.

2. Британцы любят сладкие горячие напитки: Осенью фраппе со вкусом тыквы, специй, корицы, имбирных пряников и взбитых сливок можно купить на КАЖДОМ углу Лондона.К счастью, мне уже не терпится узнать, сколько в них сахара. В исследовании Action for Sugar было обнаружено, что горячие напитки в сетевых кофейнях содержат до 25 чайных ложек сахара, такое же количество в трех банках колы. (Горячий глинтвейн Starbucks был худшим, если вам интересно, за ним последовал Chai Latte от Costa).

3. Freddos for the win: Начало разговора с женщинами в раздевалках того стоит. Вы уходите с большим количеством вдохновения, мотивации и такими советами, как «Фреддо — лучшее угощение, потому что они содержат 95 калорий и они того стоят» — от девушки с качающимся прессом.

3 продукта, которые помогли

1. Кофе скинни

До сих пор неясно, действительно ли работают детокс и чай для похудения. Но мне просто нравится ягодный вкус этого кофе с ягодами асаи, годжи и юнир, а другие суперпродукты — гарцинния камбоджийская, кетоны малины и L-карнитин — являются дополнительным бонусом, помогающим уменьшить вздутие живота и сгладить живот. Я выпивал чашку этого напитка в день утром, чтобы продержаться до завтрака в полдень.

Купить за 24,95 фунтов стерлингов в Holland and Barrett

2. Шелуха подорожника

Бен рекомендует мне принимать добавки с клетчаткой, чтобы все двигалось…. быстро. Добавка из шелухи подорожника (растворимая клетчатка), например, от KIKI Health, содержит 2,7 г клетчатки на порцию и может быть добавлена ​​в коктейли. Он впитывает воду, образуя гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул и заставить его скользить (извините). Более того, расширяясь в желудке, вы можете почувствовать себя сытым, и некоторые рекомендуют принимать его перед едой, чтобы обуздать переедание и добиться пользы от потери веса.

Купить за 19,95 £ в магазине Healthista

3. Healthista Body Food

Некоторые фанатики фитнеса принимают всевозможные BCAA и другие добавки до и после тренировки. Я еще не чувствую себя достаточно профессионалом, чтобы прыгнуть в эту область. Вместо этого я принимаю Healthista Body Food (со вкусом черной смородины) перед тренировкой в ​​качестве ускорителя обмена веществ и энергии и пью его во время тренировки в протеиновом шейкере, пока тренируюсь. Разработанные диетологом Риком Хэем, такие ингредиенты, как мате йерба, зеленое кофейное зерно и экстракт мака, являются мощным антиоксидантом и помогают сжигать жир.

Купить за 18,95 £ в магазине Healthista

Возвращайтесь каждую неделю, чтобы прочитать недельный дневник Ванессы о ее преобразовании в похудании с Беном Камарой в фитнес-центре №1, с советами и советами экспертов.

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Мерт и Маркус. Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, а именно в области здоровья, фитнеса и питания.Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ:

Пост для похудания — руководство диетолога

Преобразование веса Ванессы, неделя первая: почему так важна диета с высоким содержанием белка

Трансформация потери веса за 8 недель

Нужно ли мне принимать протеиновый порошок?

У вас напряжение живота?

.

Трансформация для похудения Ванессы, неделя первая: почему так важна высокобелковая диета

Ванесса Чалмерс из Healthista потеряла камень за восемь недель с физическим лицом Бен Камара в фитнес-центре №1. В первую неделю своего дневника она рассказывает, как диета с высоким содержанием белка положит начало снижению веса

В преддверии Рождества я пошел против социальных норм. Вместо того, чтобы полакомиться пирогами и глинтвейном, я принял безумное решение провести восьминедельную трансформацию для похудания с помощью личного тренера Бена Камара в фитнес-центре №1.Вначале я пообещал читателям Healthista, что буду не только делать фотографии полуголой до и после (ниже), но и задокументировать каждый момент — взлеты, падения и драматические срывы, пока я голоден.

Я потерял камень (15 фунтов), 7,8 дюйма и 5,4% жира (подробнее читайте здесь) — фантастический результат как физически, так и морально, я был в лучшем состоянии, чем когда-либо. Как я это сделал? В следующие восемь недель я буду делиться своим честным дневником с читателями Healthista, а также советами экспертов, тренировками, советами по диете и лучшими продуктами для тех, кто хочет похудеть или жить более здоровым образом.

Первая неделя

Мое лицо должно сказать все, когда я захожу в городскую студию Фитнеса №1. «Кажется, вы очень нервничаете», — говорит Бен Камара, владелец тренажерного зала и мой личный тренер по трансформации. Прежде всего, нам нужно получить мои измерения и до того, как сделать фотографии. Мы используем машину Boditrax, которая регистрирует ваши еженедельные взвешивания в Интернете, чтобы рассчитать состав моего тела.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме на 17% и стать спортивным

Ступая на чашу весов, я ожидал худшего.Но, к моему удовольствию, я сижу в «стандартном» пузыре для моего пола, возраста и метаболического возраста 18 лет. Другие результаты показали, что у меня ИМТ 24,1 (более 25 считается идеальным соотношением веса и роста), жировая масса 25,7% и мышечная масса 46,7 кг. Цифры завалили мою голову, но Бен говорит мне, что дело не столько в весе на весах, сколько в потере жира. Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме на 17 процентов и привести меня в спортивную форму. Сомневаюсь — пессимизм — моя природа.

Бен Камара — мой личный тренер по трансформации

Сокращение калорий для похудения

Я сажусь с личным тренером No1 Fitness Марком Халламом на мою первую консультацию по питанию, услугу, которую получают все клиенты после регистрации. Мы изучили основы, такие как мой рост, вес и то, что я ем в течение обычного дня. Марк уверен, что я недалеко отклонился от правильного пути, учитывая, что большую часть времени я ем здоровую пищу и знаю, какие продукты мне нравятся, а какие — враги.Смузи или овсяные хлопья на завтрак, салат или суп на обед и обычное домашнее приготовление на ужин (мясо и два овоща, рагу и запеканки).

Проблема больше в моих вредных привычках, которые внезапно становятся очень неудобными, если говорить вслух. Десерт каждый вечер, в обязательном порядке, использование еды, чтобы успокоить эмоции, обычно темный шоколад и много его, а также переедание (и питье) по выходным — мои основные препятствия.

1650 калорий в день — установленная цель

Одно можно сказать наверняка; Я слишком много ем и чтобы похудеть, нужно сокращать порции.«1650 калорий в день» — это на данный момент решенная цель. Это основано на моих базовых калориях (BMR — то, что вам нужно для выживания), которые вы можете вычислить, используя уравнение Харриса Бенедикта. Для человека, который никогда не считал калории, это очень сложно. Черт возьми, хорошая еда — это лишь половина проблемы. Мне теперь нужно взвесить его, чтобы подсчитать калории? Ух!

Я начинаю считать каждый свой кусочек на MyFitnessPal, что поначалу отнимает довольно много времени. Самый простой способ использовать приложение — вводить еду с помощью штрих-кода на упаковке еды.Указать, сколько граммов (или чашек, ломтиков, унций) действительно означает взвесить еду на некоторое время, пока вы не научитесь «ходить на глаз». Например, в первый раз, когда я перекусываю черникой, я прикидываю, как выглядят 40 г в моей руке, чтобы в следующий раз мне не приходилось взвешивать. Все это приблизительная оценка, и Марк напоминает мне, что нельзя слишком зацикливаться на точности.

Как выглядит филе куриной грудки на MyFitnessPal

160 сладкого картофеля выглядит примерно так

Диета с высоким содержанием белка

А вот и план, которого мне нужно придерживаться на следующие восемь недель.Марк предлагает мне несколько ежедневных привычек, наиболее распространенными из которых являются белок, белок и э … больше белка. «Белок — самый насыщающий макроэлемент» по сравнению с углеводами и жирами, — говорит Марк. «Мы хотим, чтобы диета с высоким содержанием белка позволяла вам дольше сохранять сытость, избавляла от тяги и помогала восстанавливать и наращивать мышечную массу. Мы поставим цель — около 100 граммов в день, что составляет около 20-30 граммов при каждом приеме пищи. Если вы пройдете через это, даже лучше ».

Жаркое — отличный способ съесть много овощей с белком, например курицу

Первые несколько дней я чувствую себя пещерным человеком.Я никогда не ел так много белка (раньше обед часто был супом), и это кажется чрезмерным. Но, как сказал Марк, это значительно уменьшает мой голод.

Источники белка

Кворн и веганский протеиновый порошок — отличные варианты для вегетарианцев и веганов

Я могу видеть содержание белка в каждой еде, которую я ем на My Fitness Pal. Например, большое яйцо содержит 7 г белка, а средняя куриная грудка — около 36 г. К продуктам, богатым белком, относятся белое мясо (курица или индейка), красное мясо (баранина, говядина и свинина), рыбу (которую мне рекомендовали есть не реже двух раз в неделю) и некоторые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.«Куорн — отличный вариант для вегетарианцев или веганов», — говорит Марк. «Веганские протеиновые порошки также были бы вариантом. Их необязательно употреблять в виде коктейля, но их можно сочетать с другой едой, например с кашей, йогуртом или, если вы любите приключения, даже с выпечкой ».

Вы можете добавлять протеин во все, включая выпечку. Эти оладьи от @healthistaleanenergy

.

‘Другие варианты: семена тыквы, арахисовое масло, семена конопли, тофу, фасоль, печеная фасоль, чечевица, киноа, соевое молоко, стручковая фасоль, овсянка и нут.Однако они не так богаты белком, поэтому их нужно употреблять в довольно большом количестве ».

А как насчет жиров и углеводов?

По словам Марка, два других макроэлемента, углеводы и жиры, не нуждаются в таком тщательном отслеживании. А вот и математика — приготовьтесь. Если я стремлюсь потреблять 100 г белка в день, что равняется 400 калориям, у меня остается около 1200 калорий только на углеводы и жиры. Сюда также входят фрукты и овощи, которые должны составлять основную часть моей еды.

Сладкий картофель, киноа, рис, овес и кус-кус — это углеводы, которые обеспечивают хорошее топливо для бака.

Что важно, так это то, откуда я получаю свой источник углеводов — это прощание с макаронами, хлебом и выпечкой (которые, к счастью для меня, не являются основными продуктами в моем рационе). Вместо этого, по словам Марка, он также известен как «продукты, богатые питательными веществами из одного ингредиента». Сладкий картофель, киноа, рис, овес и кус-кус — это углеводы, которые обеспечивают хорошее топливо для вашего бака.

Что касается жиров, «они являются наиболее калорийными макронутриентами», — говорит Марк.Он говорит о «хороших» жирах в отличие от «плохих» жиров, таких как насыщенные или трансжиры, которые содержатся в нездоровой пище. Авокадо, орехи, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, оливки и масла — все это относится к категории полезных жиров. На грамм углеводов и протеина содержится девять калорий, а в жирах — четыре, а это значит, что калории можно набрать быстрее. Тогда лучше понаблюдай за этой зависимостью от орехового масла…

Одна из моих любимых закусок — банан с маслом кешью Meridian Smooth

Что я ем за день

В течение первых 10 дней программы мы возвращаемся к основам.Это абсолютно ничего не значит ни о пакете (включая «здоровые закуски», например, протеиновые батончики), ни о рафинированных углеводах (хлеб, макароны, выпечка) или алкоголе. К счастью, я люблю готовить и уже пару лет учусь готовить здоровую пищу — посмотрите мою колонку «Как приготовить здоровую пищу для начинающих». Но в качестве небольшой помощи Марк предлагает сайт eatthismuch.com, который рассчитывает рецепты в течение дня на основе ваших калорий — потрясающе.

Получение правильного питания требует планирования, планирования, планирования.Мы с Марком устанавливаем, что мне следует есть через день. Вот пример:

Завтрак — Смузи, приготовленный с кефиром (ферментированный пробиотический напиток, который я употребляю каждый день для борьбы с экземой. Подойдет также миндальное, рисовое или кокосовое молоко), половина банана, 40 г малины, половина авокадо ИЛИ столовая ложка кокосового масла, протеиновый порошок Healthista Lean Vegan Diet с ванилью и две горсти шпината. 390 калорий.

Обед — Куриная грудка, ½ стакана киноа, жареные овощи, такие как кабачки, красный лук, перец и мускатная тыква, приправленные травами, лимонным соком, солью и перцем.480 калорий.

Snack — Обычно это яблоко, грецкие орехи или и то, и другое. 1-200 калорий.

Ужин — Филе лосося с 100 г сладкого картофеля, 40 г гороха, 40 г стручковой фасоли. 420 калорий.

Десерт — Небольшой фрукт, например инжир или сацума. 20-100 калорий.

ИЛИ, если у меня осталось достаточно калорий, а я обычно убеждаюсь в этом, мне нравится взбивать 60 г кокосового йогурта Alpro, порцию протеина Healthista Lean Vegan Diet с ванилью, 40 г черники, 40 г клубники и если я действительно нахальный, 70гр бразильских орехов.170 калорий.

Я живу в течение недели, но выходные — это немедленное испытание. У меня свидание в субботу вечером, и когда я говорю маме: «Я буду казаться очень скучной, если не буду пить алкоголь», она ответила: «Или он будет». Однако я придерживаюсь своего оружия и провожу выходные без промедления.

Марк дает рекомендации по здоровому обеду с высоким содержанием белка

Общее кондиционирование тела

Я видел себя в слезах на полу спортзала в первую неделю трансформации.Вместо этого Бен облегчает мне тренировки с помощью так называемой подготовки всего тела. «Мы хотим, чтобы вы привыкли двигаться в том, что мы называем« полными диапазонами движения ». Думайте об этом так, как будто мы снова включаем все огни, чтобы все было более эффективно и хорошо работало. Когда вы пойдете на занятия в тренажерном зале, вы будете делать приседания и выпады, но вы не сможете выполнить весь диапазон или правильно активировать мышцы ».

Мы в основном прорабатываем заднюю цепь, которая является мышцами задней части тела

Для этого мы проводим первую пару занятий физкультурой, выполняя базовые движения, такие как приседания и выпады, сохраняя движения очень медленными и напряженными.Мы преимущественно прорабатываем заднюю цепь, которая представляет собой мышцы задней части тела, и самую большую — ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины и шеи. «Они потребляют больше энергии и, следовательно, сжигают больше жира», — говорит Бен. «Нам нужно, чтобы они работали и могли должным образом ремонтировать, восстанавливать и восстанавливать».

«Мы также улучшаем сердечно-сосудистую систему и улучшаем физическую форму», — продолжил Бен. «Это так, что когда у нас наступают недели, когда мы действительно вникаем в те области, которые хотим улучшить, вы становитесь более эффективным спортсменом», — говорит Бен.Мне нравится слово «спортсмен».

Я провожу три фитнес-слота Full Body Conditioning (30 минут) под руководством других специалистов по фитнесу №1 Алекс, Карл и Бранислав. Они включают в себя взвешенные движения, такие как приседания и выпады, в сочетании с короткими импульсами сердечно-сосудистой деятельности, такими как прыжки на ящик или спринт на Skillmill — беговом тренажере с автономным питанием, который используется во всех спортивных залах высшего класса. Посмотрите видео ниже.

Тренировка недели

Для начала используйте эту тренировку без отягощений, чтобы «подготовить» все тело.

Разминка

TRISET: по 3 комплекта. 60 секунд отдыха между подходами.

1. Сплит-присед с возвышением ССЫЛКИ. 10 повторений.
2. Отжимания. 12 повторений.
3. Тяга в наклоне с использованием лент сопротивления LINK. 12 повторений.

METCON: 20 секунд вкл. Отдых 20 секунд. 3 комплекта

Боковые прыжки фигуристки LINK

TRISET: по 3 комплекта. 60 секунд отдыха между подходами.

1. Step-ups.10 повторений.
2. Т-стабилизация. 16 повторений. ССЫЛКА
3. Боковой подъем. 15 повторений. ССЫЛКА

METCON: 20 секунд вкл. Отдых 20 секунд. 3 комплекта

Спринт.

БАГАЖНИК / ЯДРО:

Полая спинка. 20 секунд дальше. 2 комплекта. Отдых 20 секунд. ССЫЛКА

Боковая планка с упором на колени. 15 повторений. 2 комплекта. Отдых 45 секунд. ССЫЛКА

Растяжка для охлаждения.

3 продукта, которые помогли

1. Healthista Lean Vegan Diet Protein с ванилью

У меня было это каждый день в течение девяти месяцев, я полностью зависим! Это мой любимый протеиновый порошок на рынке, потому что это формула, созданная Риком Хэем, диетологом и преподавателем управления весом в Колледже натуропатической медицины.Он содержит ингредиенты, которые, как доказано наукой, сдерживают аппетит, способствуют потере жира и способствуют восстановлению мышц, например, инулин, чай матча, корень конжака и глютамин. Веганская смесь состоит из белков гороха, конопли, риса и семян тыквы. Я использую его вместо сыворотки, потому что сыворотка потенциально может вызвать обострение моей экземы. Самое приятное то, что на вкус он восхитителен, но содержит только стевию, а не калорийные подсластители.

Lean Vegan Diet Protein Vanilla по 24,95 фунтов стерлингов можно приобрести в Healthista.com. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный ассортимент вкусов и смесей.

2. Устройство для газированной воды SodaStream Fizzi

Итак, газированные напитки, кабачки и, прежде всего, алкоголь запрещены. Я отчаянно искал чего-нибудь, кроме воды, чтобы утолить жажду. Моим новым обязательным элементом стала газированная вода с большим кусочком лимона. Пузырьки делают его немного более мертвым, и мне так приятно знать, что он вообще не влияет на калории. Новый SodaStream Fizzi стоит в углу моей кухни и одним нажатием кнопки превращает водопроводную воду в газированную менее чем за 10 секунд.Это так без чувства вины, мне это нравится.

Купить чайник газированной воды SodaStream Fizzi за £ 66,49

3. Чай Pukka Herbs, солодки и корицы

Мы в Healthista одержимы этим. Если вы сладкоежка, этот чай придется вам по душе и избавит от послеобеденной тяги (просто). Он также имеет согревающий элемент специй, который успокаивает в холодный зимний день.

Купите здесь за 2,49 £

Результат на конец недели 1

	До / Неделя 1	2 неделя
Вес	65.7 кг	64,1 кг
Телесный жир	25,1%	25,7%
Бедро	102,5 см	101,6 см
Талия ниже пупка	91 см	88 см
Общая потеря веса	НЕТ	1,6 кг
Общая потеря в см	НЕТ	3.9 см

До и после первой недели

Возвращайтесь каждую неделю, чтобы прочитать недельный дневник Ванессы о ее преобразовании в похудании с Беном Камарой в фитнес-центре №1, с советами и советами экспертов.

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Мерт и Маркус. Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, а именно в области здоровья, фитнеса и питания. Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ:

Трансформация потери веса за 8 недель

Это снизит аппетит, но не утомляет

13 способов похудеть без диеты. Подсказка: все в вашей голове

20 лучших советов по снижению веса КОГДА-ЛИБО

Нужно ли мне принимать протеиновый порошок?

.

Трансформация потери веса за 8 недель

Ванесса Чалмерс из Healthista провела восьминедельное преобразование веса вместе с Беном Камарой в фитнес-центре №1, чтобы повысить ее уверенность в себе. Она потеряла из-за камня и ошеломляющих пяти дюймов вокруг талии и делится своими результатами в первом из восьминедельного дневника

Мне всегда говорят: «Ты такой здоровый». Но они никогда не заканчивают предложение словами «И впору!» Мне нравятся упражнения, но не так сильно, как еда.Мне скучно, надоело и разочаровало отсутствие прогресса за последние три года моей фитнес-карьеры (если это можно так назвать), я решил, что настало время для испытания. Намного больше, чем их предыдущий длинный список.

Ничего не давало мне «вау» результатов. Мне нужна была помощь

Это было ощущение удара о кирпичную стену, которое впервые побудило меня сделать что-то экстремальное. Или, точнее, более продвинутый. Я ополаскивала домашние HIIT-тренировки, набирала много километров бега или следила за умопомрачительными планами «бикини-тело» в тренажерном зале — в полном одиночестве.Ничего не давало мне «вау» результатов. Мне нужна была помощь.

Я увидел одного из лучших персональных тренеров Лондона, Бена Камара. Взяв у него интервью для программы «Секреты тренеров знаменитостей» Healthista, я был потрясен трансформацией (см. Ниже), которая принесла ему награду тренера чемпиона мужского здоровья.

Трансформация мужского здоровья Бен Камара с Сэмом Придхэмом

Оказывается, его тренажерный зал №1 Fitness специализируется на трансформации тела и на том, чтобы «хорошо выглядеть голым», что, безусловно, звучит привлекательно.Бен не только физик, но и тренер по здоровью — вроде как апгрейд. Его работа — контролировать весь образ жизни и разрабатывать стратегии для улучшения сна и стресса — подход, который делает No1 Fitness уникальным. Это также означало, что я должен отвечать на мои стоны: «Я хочу пирожки с мясом и большой бокал вина», тексты со словами ободрения, которые случаются каждый день.

Я и Бен Камара, тренер по здоровью и основатель No1 Fitness

Это имело решающее значение, и восемь чрезвычайно тяжелых недель спустя результаты стоили всех жертв.В течение следующих нескольких недель я буду делиться с вами своим дневником каждый вторник, в котором будет указано, что именно я ел, что меня отчитали за еду и мои тренировки (не говоря уже о моих истериках и падениях).

Пропустите, чтобы прочитать первый день моей трансформации в похудание. А пока вот мои результаты в цифрах:

Результаты

	Перед	После	Убыток
Вес	65,7 кг / 10,3 камня	58.8 кг / 9,2 камня	6,9 кг / 15 фунтов
Процент жира в организме	25,1%	19,7%	5,4%
Жировая масса тела	16,5 кг	11,6 кг	4,9 кг
бедра	102,5 см / 40,3 дюйма	96,2 см / 37,8 дюйма	6,3 см / 2,5 дюйма
Талия ниже пупка	91см / 35.8 дюймов	77,3 см / 30,4 дюйма	13,7 см / 5,3 дюйма
Пупок (живот)	33 мм *	16,2 мм *	16,8 мм *
Трицепс (тыльная часть руки жирная)	32,2 мм *	19,8 мм *	12,4 мм *

* мм = миллиметры. Измерения пуповины и трицепса снимаются с помощью штангенциркуля, чтобы защипнуть кожные складки.

График массы тела с использованием сканирования Boditrax

Раньше: Мой процент жира был в пределах стандартного

После: Мой жир стал худым / мускулистым

Поездка была не совсем гладкой — на пятой неделе я все еще сомневался в своих силах, ел угощения и тыкал голавля перед зеркалом.Обычно на этом этапе я бы сдался. Настойчивость окупилась. Моя одежда начала болтаться, и я выкапывала старые юбки, которые надеялась снова вписаться. Люди начали хвалить худощавое лицо и спрашивать: «Какие тренировки ты делаешь?» Со свежей мотивацией я разбил последние три недели с чистой решимостью — если я сам так говорю. К моему удивлению, я проиграл камень и набрал менее 20 процентов жира, и я обрел уверенность в себе.

Почему я сделала трансформацию для похудения

По общему признанию, сексуально-горячее тело не было моей главной задачей.После потери 12 фунтов по программе Healthista Lean Energy в начале года (то, что действительно сработало, в результате я похудел на 12 фунтов), это было лето чистого холода. Пивные сады, пьяные барбекю и праздники. Упала не только посещаемость спортзала, но и мое психическое здоровье.

Я погряз в жалости к себе. Это был порочный круг

Хотя мои джинсы стали теснее, мой вес был меньше всего, о чем я заботился. Ясно — потому что я продолжал делать неправильный выбор, например, переедать тысячи калорий в 3 часа ночи после употребления сеша для снятия стресса.Из-за этого моя экзема стала самой тяжелой из тех, что были с детства. Я чесался, ел и валялся в жалости к себе. Это был порочный круг.

Моя самая низкая точка наступила однажды утром, когда я заставил себя встать и пойти в спортзал. Я беспомощно пытался сдержать слезы через бурпи (достаточно, чтобы заставить вас плакать в любом случае, если вы спросите меня). Через десять минут на полу спортзала я побежал в раздевалки и целый час плакал. Отчаянно желая перемен, чтобы повысить свою уверенность в себе и взглянуть на жизнь, я вскоре связалась с No1 Fitness.

Что включает в себя преобразование потери веса?

Кровь, пот и слезы. Шучу, вроде того. Но что стало очевидным в моем первом разговоре с Беном, так это то, что по сравнению с обычными поездками для похудания за восемь недель не было места для «угощений» или выходных. (Но, как правило, я пробирался туда и сюда, иногда с большими последствиями). Напротив, с первого дня это была последовательность, жертвы и чистая решимость. И это была всего лишь ментальная проверка.

Что касается диеты, то у меня был дефицит калорий — именно от этого слова у меня скручиваются пальцы на ногах (подробности см. Ниже).Я также придерживался периодического голодания, популярного метода похудения, который означает отказ от еды в течение 15-16 часов в день (8 из которых я спал). В выходные перед трансформацией я перекусил (большинством) из того, что мне было запрещено — алкоголем, сахаром, белыми переработанными углеводами, такими как макароны и хлеб, «всем, что есть в пакете», я упомянул все вкусняшки?

С этого момента каждый прием пищи был в первую очередь сосредоточен на белке. Это помогает восстановить мышцы, но больше всего помогает чувство сытости.Я каждый день добавлял в свой смузи на завтрак (малину, кефирное молоко и шпинат) протеиновый порошок Healthista Lean Vegan, в состав которого входят ингредиенты, которые, как научно доказано, сдерживают аппетит и способствуют потере жира — инулин, глютамин, корень конжака и зеленый чай матча. У него восхитительный вкус — я не могу выбрать между ванилью и шоколадом, поэтому я чередовал их. Это действительно помогало мне оставаться сытым между приемами пищи больше, чем любые другие завтраки, которые у меня были — даже когда я экспериментировал с другими альтернативными завтраками, я всегда чувствовал себя голоднее, чем после того, как я получил наш белок) Я знаю, что я предвзято, но это правда).Примером обеда может быть зеленый листовой салат с острой курицей и киноа, а на ужин — филе лосося со сладким картофелем и, как вы уже догадались, еще овощами!

Я действительно чувствовал себя частью клуба #fitfam, посещая тренажерный зал 5-6 дней в неделю, вставая в 5.45 утра каждый день, со смесью часовых занятий физкультурой с Беном и получасовых занятий фитнесом №1 (это были круговые занятия в любом из студия). Я занимался высокоинтенсивными тренировками — поднимал тяжести круговыми упражнениями, все тяжелее и тяжелее по прошествии нескольких недель, с короткими кардио-интервалами.Всегда полное тело, потому что, по всей видимости, сплит-тренировка (упражнения с руками в один день, а в другой с ногами) — это для бодибилдера. Аллилуйя, не было видно бурпи. Вместо этого используйте первоклассное оборудование, такое как сани для охоты, приспособление в виде клетки, которое вы толкаете по полу, ViPR, утяжеленная труба, ленты TRX, веревки с ручками, которые свисают с потолка и используют только упражнения с собственным весом, и Skillmill. , более продвинутая версия беговой машины. Я с нетерпением жду возможности рассказать вам гораздо больше об этом в своих подробных дневниковых записях в ближайшие несколько недель.

Как похудеть в новом году

Поднимите руки, если вы едете в фургон «новый год, новый я». Нет ничего постыдного в желании похудеть в новом году со свежей мотивацией. Для достижения оптимальных результатов Бен делится своими советами по снижению веса.

ДО

Задайте цель: Люди гораздо больше остаются на верном пути, когда у них есть дата окончания, такая как свадьба или праздник, зная, что они должны жертвовать по крайней мере до этого времени. Не делайте «детокс» только в первую неделю января.Составьте план как минимум до конца марта.

Дайте время: Существенные изменения могут занять от 8 до 12 недель. Если вы не видите никакой разницы через три недели, это означает, что у вас недостаточно калорий или вы недостаточно восстанавливаетесь. Иногда вы будете ошибаться, но не позволяйте этому останавливать вас. Не думайте, что плитка шоколада испортила вам весь день — вы все равно можете сделать правильный выбор, двигаясь вперед.

Тренируйтесь не реже трех раз в неделю: Записывайте занятия в свой дневник в начале недели и фиксируйте их как встречу.

Создайте дефицит калорий: Определите ваш базовый уровень калорий (то, что вам нужно для выживания), используя уравнение Харриса Бенедикта. Это называется BMR (базовая скорость метаболизма). Затем создайте дефицит в 10 процентов для начала, который будет работать вместе с калориями, сожженными во время тренировки. Если вы не видите результатов (и определенно не врете себе), еще больше уменьшите дефицит. Это приблизительное руководство. Я начал свое преобразование с 1650 калорий в день, но это было снижено до 1500 на второй неделе, когда результаты были медленными, а затем до 1350, когда мой BMR снизился.

Если вы серьезно настроены, найдите личного тренера: Преимущество PT — это тот, кто подталкивает вас к занятиям и заставляет вас отвечать. Они позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения правильно, с наилучшей формой и временем отдыха, что будет иметь большое значение. Когда вы пытаетесь найти хорошего PT, возьмите у него интервью. Скажите им, чего именно вы хотите, будь то физическая форма, здоровье или сила, и спросите их, могут ли они сделать это и показать вам результаты работы с предыдущими клиентами.С некоторыми PT вы просто платите кому-то, чтобы тот заставил вас потеть в течение часа. Вы должны сказать им, что вам нужны дополнительные указания.

Выучите правильную форму: Даже если у вас есть одно занятие с физическим упражнениями, исправление вашей формы приведет к максимальной активации мышц и предотвратит травмы или бесполезные тренировки. В течение следующих восьми недель мы покажем вам, как правильно выполнять несколько упражнений. Вы также можете найти плейлист Healthista «Движение дня» на YouTube.

Отдых, отдых, отдых: Некоторые люди шокированы, услышав «не тренируйся».Но это огромная часть достижения результатов. Тело трансформируется, пока вы спите, поэтому недостаток не только препятствует вашей потере веса, но и делает вас измотанными и неэффективными во время занятий в тренажерном зале. Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно спать по восемь часов в сутки и следить за тем, чтобы у них был хотя бы один полный выходной день на тренировках в неделю.

Вести дневник питания: По крайней мере, первые две недели. Это познакомит вас с вашими пищевыми привычками, размером порций и тем, насколько калорийна или нет ваша еда, если вы используете такое приложение, как MyFitnessPal.Через две недели, если вам все еще нужна помощь, обратитесь к тренеру. Они смогут показать вам, как вы можете настроить вещи в соответствии с вашими потребностями.

Я следил за едой с MyFitnessPal

Взвеси себя: Некоторые говорят «кувыркают весы». Но вам нужно взвешиваться раз в неделю в течение определенного периода времени, чтобы увидеть свой прогресс. Легко сказать, что «взвешивание себя запутает». Но то же самое можно сказать о том, чтобы смотреть в зеркало и не видеть никаких изменений. Если ваша цель — избавиться от жира, возможно, лучше сделать снимок или замеры.Помните, что ваш вес будет колебаться естественным образом, особенно если вы женщина. Делайте это каждый день в одно и то же время, в одной и той же одежде.

Работайте вовремя под напряжением: При линейных движениях, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания или что-нибудь по прямой, которое толкает или тянет, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе, что означает фазу «спуска». Если вы приседаете, убедитесь, что вы четыре секунды опускаетесь вниз, а одну — вверх. Это называется временем под напряжением, и оно задействует все мышцы.Используйте разнонаправленные движения, такие как приседания с реверансом в боковой выпад, поперечный выпад или матричный выпад, для здоровья ваших тканей и для поддержания тонуса.

НЕ

Есть алкоголь: Следует помнить, что алкоголь не хорош не только из-за калорий, но и из-за последствий для организма. Организм хочет удалить его немедленно, поскольку это яд, поэтому он выходит в наши поры, поэтому возможны алкотестеры. На следующий день после питья человек, несомненно, ведет малоподвижный образ жизни и переедает действительно калорийной пищей.Посмотрите, какой у вас алкоголь — мохито полны сахара. Попробуйте чистую водку!

Сойти с ума на угощениях: Дано. Но если вы действительно хотите угоститься, например, выпить несколько напитков в субботу вечером, просто убедитесь, что вы очень строги к себе в течение недели, предшествующей этому. Это освободит место на некоторое время вне трассы.

Есть «чит-дни»: Люди сходят с ума, думая, что у них есть только 24 часа, чтобы съесть столько, сколько они могут. Вы можете испортить работу целую неделю.Если вы решите, что не можете жертвовать традициями или изменить свой образ жизни, например, взять еду на вынос в пятницу вечером, вы все равно сможете похудеть, но не получите радикальных изменений с помощью эстетического вида. Мне даже не разрешили читмил (хотя они у меня были, следите за обновлениями).

Удалите макроэлементы: Не переходите на низкоуглеводные или низкожировые продукты для похудения, потому что вам всегда нужна сбалансированная диета для умственной работы. Не забывайте, что это должно быть последовательным, чтобы вы не попали в ловушку сбоев и переедания.Если необходимо, снизьте только количество макроэлементов.

Попробуйте модную диету: Просто ешьте натуральные, здоровые и необработанные продукты. В средствах массовой информации появляется много модных диет, включая щелочную, голливудскую, соковую диету или низкоуглеводную диету.

Не делайте HIIT каждый день: HIIT отлично подходят для похудания, и план тренировок у каждого будет разным в зависимости от их целей. Но учитывайте HIIT в своей программе, а не просто делайте это каждый день.Силовые тренировки должны быть краеугольным камнем программы, и другие протоколы должны соответствовать этому. ВИИТ может вызвать стресс для организма, если делать слишком много, и важно отдыхать и правильно восстанавливаться во время и после занятий. Люди не понимают, что это должны быть интервальные тренировки, то есть, если вы работаете на максимум 20 секунд, выполняя приседания с прыжком, вы должны ждать, пока ваш пульс не снизится.

Схема базовой программы по неделям будет выглядеть примерно так: 3 х силовые тренировки, 2 х HIIT, 2 х кардио в качестве возможного дополнения к силовым тренировкам.

ПРОЧИТАЙТЕ ОДНУ НЕДЕЛЮ ИЗ 8-НЕДЕЛЬНОЙ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ВАНЕССЫ ЗДЕСЬ… И возвращайтесь каждую неделю, чтобы читать ее недельный дневник с Беном Камарой в №1 Fitness, с советами и советами экспертов.

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Мерт и Маркус. Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, а именно в области здоровья, фитнеса и питания.Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ:

Это снизит аппетит, но не утомляет

3 смузи для похудения

13 способов похудеть без диеты. Подсказка: все в вашей голове

5 условий тяжелой атлетики нужно каждой девушке, которая поднимает

.