Правильное питание после 50 лет для женщин меню для похудения: Диета женщины после 50 для похудения меню полноценного и правильного питания

Содержание

Как похудеть после 50 лет: диета, активность, советы

9 из 10 женщин набирают 5-7 лишних килограммов после 50 лет. Как же переломить эту тенденцию, улучшить метаболизм и похудеть?

Вера Ермакова

Pexels / SHVETS production

После пятидесяти лет организм женщины функционирует совсем не так, как в 30 и даже 40 — главным образом из-за того, что в этом десятилетии большинство женщин проходят через менопаузу. Как отмечают врачи, в среднем 9 из 10 женщин в этот период набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса — и избавиться от него обычно существенно труднее, чем раньше. Стоит признать, что теперь организм работает иначе, и подход к нему тоже нужен совсем другой. Как же сбросить вес после 50 лет?

Контроль врача

Первое, что вам следует сделать, чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, — пройти всесторонний медицинский осмотр. Во-первых, таким образом вы сможете выявить свои «слабые места» и узнаете, на что стоит обращать особое внимание.

А, во-вторых, врач поможет подобрать наиболее подходящий вам тип физической активности — после наступления менопаузы женщинам особенно важно продолжать вести активный образ жизни.

Биоритмы

Для похудения после 50 лет в течение некоторого времени — как минимум, недели, а лучше двух — ведите индивидуальный график активности. Отмечайте, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее энергичной, а в какое, наоборот, хочется больше отдыхать. Это поможет вам определить подходящее время для тренировок, когда упражнения будут наиболее эффективными.

Также для того, чтобы быстро похудеть после 50 лет, стоит опробовать различные типы физической нагрузки, к примеру, пробежки, прогулки, плавание, танцы, и выбрать те, которые доставляют больше всего удовольствия.

Активность после 50 лет

Одна из главных причин, по которой так трудно сбросить вес после 50, — жир запасается в разных областях тела.

Но с этим можно бороться, и наибольший результат, как правило, приносит кардионагрузка. Даже получасовая прогулка в день (но каждый день!) будет достаточно эффективной, а если к ней ещё добавить регулярные аэробные упражнения, результат точно не заставит себя ждать.

Подсчёт калорий после 50 лет

Чем старше мы становимся, тем меньше калорий требуется нашему организму. Так, 50-летняя женщине, которая весит столько же, сколько весила в 30 лет, требуется на 25-30% меньше калорий для поддержания веса. Главным образом разница так велика из-за того, что в более старшем возрасте мы сжигаем намного меньше калорий во время сна. И потому набираем вес, даже если не меняли свои пищевые привычки.

Поэтому если вы хотите оставаться в привычном весе, после 50 необходимо прибегнуть к диете. Вам придётся сократить калорийность ежедневного рациона — главным образом, за счёт простых углеводов. Также для похудения после 50 лет нужно заменить сладости фруктами, уменьшить размер порций и отказаться от алкоголя.

Меню для женщин, чтобы похудеть после 50 лет

Как правильно похудеть после 50 лет? Самым лучшим вариантом станет безуглеводная или низкоуглеводная диета. От монодиет, таких как кефирная и гречневая, лучше отказаться, так как вскоре сброшенный вес может вернуться. Забудьте о вредных продуктах и добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов.

Если вы хотите быстро похудеть после 50 лет, на завтрак следует выбирать пищу, которая поможет надолго утолить голод, например, обезжиренный творог и йогурт, яйца, овсянка, цельнозерновой хлеб, авокадо и орехи.

Обед может состоять из различных овощей, цельнозерновых круп, нежирной рыбы или мяса.
В качестве закуски между приёмами пищи можно съесть горсть орехов или, например, несколько ломтиков обезжиренного сыра.
Для похудения после 50 лет на ужин лучше выбирать белковые продукты, а также стоит отказаться от углеводов. Можно приготовить нежирную рыбу и овощной салат.

Фото: Getty images

А вы заметили, что после 50 лет сбросить вес гораздо сложнее?

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

После 50. 220 рецептов для здоровья женщины

ВикиЧтение

220 рецептов для здоровья женщины
Синельникова А. А.

Содержание

После 50

Продукты, рекомендуемые женщинам после 50 лет, в основном те же, что и после 40. Однако нужно еще строже относиться к потреблению сладкого и мучного, соленого, копченого, острого, жирного и жареного, а также мяса (мясные продукты при диете для женщин после 50 рекомендуется употреблять не чаще чем один раз в несколько дней). Основной рацион – фрукты и овощи, кисломолочные продукты.

Примерное дневное меню диеты для женщин после 50

Завтрак: каша на молоке или воде (200 г), нежирный творог с изюмом (250 г), зеленый чай.

Второй завтрак: 2 яблока или любые сезонные овощи или фрукты.

Обед: суп на овощном отваре, овощной салат с 1 ч. ложкой оливкового масла, чай.

Полдник: 1 стакан йогурта (ряженки/простокваши), овощной или фруктовый свежевыжатый сок.

Ужин: винегрет, овощные оладьи (400 г) или картофельное пюре (без масла).

Перед сном: 1 зеленое яблоко, кефир или зеленый чай.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ужин «После прогулки»

Ужин «После прогулки» Закуска из красной фасоли, маринованных огурцов и яблок Ингредиенты Фасоль красная консервированная – 200 г, огурцы маринованные – 2 шт., яблоки – 2 шт., лук репчатый – 1 шт., яйцо вареное – 1 шт., майонез – 100 г, горчица – 1 ч.

ложка, зелень укропа и

Обед «После прогулки»

Обед «После прогулки» Сандвичи со шницелем Ингредиенты Батон французский – 1 шт., лимон – 2 шт., шницели – 8 шт., масло сливочное – 2 ст. ложки, зелень петрушки и базилика – по 0,5 пучка, соль, перец по вкусу. Способ приготовления Батон нарезают ломтиками. Один лимон нарезают

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ Вы бежите домой вечером, заглядывая во все встречные магазины, волнуясь, что не смогли выскочить во время обеденного перерыва и закупить продукты заранее. Всюду очереди, ничего нет. И невольный ужас охватывает при мысли, что нечем будет накормить мужа

После кормления

После кормления После кормления ребенка очень важно подержать в вертикальном положении некоторое время, пока из его желудка не выйдут остатки воздуха, попавшего в процесс кормления.

Еще один важный момент: после кормления малыша надо выкладывать только на бок, причем

Питание после пятидесяти

Питание после пятидесяти Для пожилых людей преимущества здорового питания включают повышение устойчивости к болезням, повышенный уровень энергии, более быстрое время восстановления, лучшая компенсация хронических проблем со здоровьем. С возрастом здоровое питание

Как питаться после аппендэктомии?

Как питаться после аппендэктомии? В первые сутки после операции остается болевой синдром. Чтобы его ослабить, надо не допускать усиленной перистальтики кишечника, которая возможна после удаления аппендикса, при этом очень важно кишечник успокоить. Показана минеральная

После 40

После 40 Помидоры. В списке самых полезных продуктов, замедляющих старение женского организма, одно из первых мест занимают помидоры. Этот овощ содержит много антиоксидантов, благотворно воздействует на женскую нервную систему, улучшает настроение. Помидоры являются

Восстановление после ОРВИ

Восстановление после ОРВИ Принципы питания при ОРВИ Острые респираторные заболевания (ОРЗ), острые респираторно-вирусные инфекции (ОРВИ) или попросту простуда – это группа болезней, вызываемых различными вирусами с преимущественным поражением верхних дыхательных

Опасности после приема

Опасности после приема В последние годы широко обсуждался вопрос как помочь человеку, который под воздействием LSD впал в состояние неконтролируемой паники. Это крайне деликатный и серьезный вопрос. Говорится о том, что используя транквилизато– ры, тамаде как тозаин,

После обеда

После обеда Ирландский кофе горячий, крепкий, свежий кофе1 ч. л. сахара 1 стопка виски (или другого спирта)жирные сливки по вкусуПрибыв в промозглый, залитый дождями порт Фойнс графства Лимерик после путешествия через Атлантику на заре развития авиации, американские

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, такими как лимонный сок.
Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Схемы питания USDA

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

Поиск рецептов

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
Салат «Пять дней в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
Яблочно-морковный суп: секретными ингредиентами этого супа из свинины, яблок и моркови являются имбирь и апельсиновая цедра.

При составлении списка покупок не забывайте о таких основных питательных веществах, как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Примеры меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню
Завтрак	Обед
Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом Овощной омлет с тостами из цельного зерна Брускетта для завтрака с авокадо Овсяная каша с бананом Яйца с капустой и бататом	Сэндвич с курицей, помидорами, авокадо на цельнозерновом хлебе Киноа с жареными овощами Яблочный салат из капусты Кесадильи с черной фасолью и сладким картофелем Салат из тунца Санчико
Ужин	Закуска
Куриная грудка, жареные овощи, хумус Жареный лосось, кабачки и сладкий картофель Паста из цельнозерновой муки, фарш из индейки и томатный соус Аргентинский стейк на гриле с сальсой криолла Вкусные тетраццини из индейки от Евы Рыба со шпинатом	Детская морковь и хумус Сельдерей с натуральным арахисовым маслом Фрукты и йогурт Йогурт с бананом и какао Попкорн с чили Вкусный соус из фасоли

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

MyPlate Министерства сельского хозяйства США
703-305-2060
www.myplate.gov

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США 9003 www3
708-309-765-765-764. gov/cnpp

Информационный центр по пищевым продуктам и питанию Министерства сельского хозяйства США
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США
Программа дополнительного питания (SNAP)
SNAP State Directory ресурсов
www.fns.usda.gov/snap/state-directory

Министерство сельского хозяйства США
202-720-2791
www.usda.gov

НИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 23 ноября 2021 г.

Статьи по теме

Это лучшая диета для женщин старше 50 лет, период

Фото:
Изображения героев / Getty Images
Помнишь, когда мы могли съесть всю пиццу и мороженое, которые хотели? К сожалению, когда нам исполняется 50 лет, кажется, что мы должны попрощаться с теми днями, как мы прощаемся с седыми волосами и морщинами. Со средним возрастом происходит замедление обмена веществ, потеря эстрогена и куча других гормональных вещей. Нижняя линия? Мы тренируемся и тренируемся, но, кажется, это мало что дает. Что делать женщине за 50?
Когда дело доходит до старения, у всех нас есть выбор. Найдите хорошего колориста или примите седые волосы. Начните делать инъекции ботокса или избавьтесь от морщин. Когда дело доходит до волос и морщин, вы делаете это сами. Но почти все эксперты согласны с тем, что становится еще важнее заниматься спортом и правильно питаться, если мы хотим вести здоровый образ жизни.
Поговорка «все в меру» звучит правдоподобно. В этот момент мы понимаем, что жизнь коротка — слишком коротка, чтобы никогда не ел пиццу и мороженое. Но потребность в здоровом питании становится жизненно важной, когда мы становимся старше. Другая поговорка «хорошая тренировка не может исправить плохую диету» также звучит правдоподобно. Хотите чувствовать себя прекрасно в старости? Попробуйте эти четыре вещи: оставайтесь активными, ешьте продукты из списка хороших, избегайте продуктов из списка плохих и надейтесь на лучшее.

Фото:
Энрике Диас/7cero/Getty Images
Национальный институт старения составил список под названием «Умный выбор продуктов питания для здорового старения». Общая идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на разнообразии, есть богатую питательными веществами пищу и поддерживать сбалансированное количество. Воспользуйтесь этим советом как руководством, а не рецептом. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план питания. Также важно помнить, как определенные условия могут повлиять на диету. Например, грейпфрут может быть полезным свежим фруктом, но если вы принимаете лекарства от холестерина, такие как статины, грейпфруты противопоказаны.
Анита Док, RDN, CDE, CLT, владелица Anita Dock Nutrition Counseling, советует женщинам старше 50 лет «сосредоточиться на нежирном белке и овощах и есть как можно больше цветов». Когда дело доходит до того, что , а не есть, Док выделил пять продуктов, которых следует избегать, и лучшую диету для женщин старше 50 лет.
Фото:
Карло А / Getty Images
Хот-доги, колбаса и бекон содержат много жира, натрия и добавок, вызывающих рак. Они также сильно переработаны и содержат мало питательных веществ.
2. Замороженные продукты

Фото:
Джейми Грилл Фотография / Getty Images
В них мало овощей и белка и много натрия и насыщенных жиров. Если вы не можете жить без удобства, эти бренды предлагают выбор с большим количеством овощей: Stouffer’s Fit Kitchen, EatingWell или Amy’s. Ешьте замороженные продукты как можно реже и выбирайте те, которые содержат менее 30% от общего количества калорий из жира.
3. Протеиновые батончики

Фото:
Ридофранц / Getty Images
Протеиновые батончики сильно обработаны и содержат большое количество сахара. Многие также содержат изоляты соевого белка, которые, как известно, опрыскивают пестицидами.
4. Вегетарианский чипс и попкорн в пакетиках

Фото:
пасьянс в пустыне / Getty Images
Многие из них получают 50% или более калорий из жира.
5. Напитки из коммерческих магазинов смузи и соков

Фото:
холодная метель / Getty Images
Они могут содержать много сахара и калорий. Смешайте свой домашний смузи с замороженными фруктами, листовой зеленью, такой как сырой шпинат или капуста, греческим йогуртом и неподслащенным миндальным молоком.
Что есть
Док, относящийся к категории людей старше 50 лет, рекомендует съедать от пяти до 12 порций фруктов и овощей в день и избегать обработанных пищевых продуктов. «Сегодня я пошла в продуктовый магазин и практикую то, о чем проповедую. Я готовлю с нуля и не ем много сахара. В моей диете низкое содержание жиров», — объясняет она. Док поделилась с нами своим списком продуктов из «вкусной дюжины», добавив, что все эти продукты тоже были в ее продуктовой тележке.
1. Дикий лосось

Фото:
Елена Данилейко/Getty Images
Эта рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания и инсульт, а также помогают контролировать ревматоидный артрит. Они также являются отличным источником белка.
Весь продовольственный рынок
Филе атлантического лосося, выращенное на ферме (1 фунт)
12 долларов
Купить сейчас
2. Черника

Фото:
Александра Граблевски / Getty Images
Они богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и раку.
Амазонка Свежая
Органическая черника, 1 пинта
$5
Купить сейчас
3. Простой греческий йогурт

Фото:
pamela_d_mcadams/Getty Images
Богато белком, кальцием и пробиотиками.
Фаге
Итого 0% полностью натуральный обезжиренный греческий процеженный йогурт
6 долларов
Купить сейчас
4. Миндальное масло

Фото:
Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images
В нем в три раза больше витамина Е, чем в арахисовом масле. Он также содержит меньше воспалительных омега-6 жирных кислот, чем арахисовое масло.
Джастин
Классическое миндальное масло
$9
Купить сейчас
5. Листовая зелень

Фото:
Ванвиса Эрнандес/EyeEm/Getty Images
Они богаты фолиевой кислотой, витамином С, витамином К, кальцием, железом, калием, другими антиоксидантами, клетчаткой и .
365 по версии Whole Foods Market
Органический детский салат из шпината
2 доллара
Купить сейчас
6. Оливковое масло

Фото:
Лилиана Виноградова/Getty Images
Он богат мононенасыщенными жирами, «полезными» жирами, которые могут помочь снизить уровень вредного холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Это также противовоспалительное средство.
Калифорнийское оливковое ранчо
Оливковое масло
18 долларов
Купить сейчас
7. Помидоры

Фото:
Весна Йованович/EyeEm/Getty Images
Они содержат витамин С, ликопин, калий, фолиевую кислоту, витамин К и клетчатку.
Свежий бренд
Бифштекс Помидоры
$3
Купить сейчас
8. Грибы

Фото:
Кэмерон Уитмен/Стокси
Они содержат бета-глюканы, медь, калий, магний, цинк и витамины группы В, а также клетчатку. Они отлично подходят для повышения иммунитета и здоровья мозга.
Весь продовольственный рынок
Органические нарезанные белые грибы
$5
Купить сейчас
9. Кинза

Фото:
Истетиана / Getty Images
Нравится вам это или нет, но оно помогает избавиться от токсинов. Он богат питательными веществами, включая витамин К, фолиевую кислоту, калий, марганец, холин и клетчатку, а также содержит антиоксиданты.
Весь продовольственный рынок
Органическая кинза
1 доллар
Купить сейчас
10. Авокадо

Фото:
Каван Изображения / Getty Images
Они богаты витаминами К, С, Е, В6, рибофлавином, ниацином, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой, магнием, калием, лютеином, бета-каротином и омега-3 жирными кислотами.
Хасс
Авокадо
$3
Купить сейчас
11. Брокколи

Фото:
Клаудия Тотир / Getty Images
Брокколи — один из крестоцветных овощей, которые, как известно, предотвращают рак и защищают от повреждения клеток. Они содержат сульфорафан, который может улучшить уровень сахара в крови. Он также богат витамином К, витамином С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой.