План правильного питания для похудения на месяц: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

План питания – рациональное решение для тех, кто хочет быстрее похудеть, но не может взять себя в руки. Это удобный способ систематизировать собственный рацион и отслеживать все изменения веса. В данной статье мы собрали для вас рекомендации диетологов о том, как составить индивидуальный план питания, а также все преимущества и недостатки такого подхода.

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях.

Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием.

Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

11 Ноября 2020, 11:00 2020-11-11

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Отривин,

Главная

Статьи

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

концентрат рыбьего жира;

комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;

капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Леветон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

4-недельный план питания для сжигания жира для похудения

Мы все сталкиваемся с колебаниями веса и по опыту знаем, что избавиться от лишнего веса непросто. Но у нас есть четырехнедельный план здорового питания, который поможет вам похудеть и избавиться от жира.

Вы знаете, что причудливые диеты не работают. Эффективная программа похудения с сжиганием жира — это когда-то, что дает вам заряд энергии для тренировок и отдает приоритет здоровому пищевому поведению, которое вы можете поддерживать, чтобы вы могли получить все преимущества сжигания жира, не съедая мышцы.

Вы можете вернуться на правильный путь и сбросить лишние килограммы с помощью этого простого плана питания для похудения. И если вы пытаетесь не сбиться с пути, обратите внимание на план питания, чтобы предотвратить нежелательный вес.

Благодаря эффективному сочетанию продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, этот 4-недельный план поможет вам сбросить жир, повысить метаболизм и нарастить мышечную массу без раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов для похудения: план питания для похудения

Убедитесь, что в вашем шкафу для специй есть продукты, и сходите в продуктовый магазин, чтобы купить следующие продукты:

• Простой греческий йогурт
• Свежие/замороженные ягоды
• Прочие свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.)
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
• Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки/белка
• Натуральное арахисовое масло
• Яйца
• Нежирное/обезжиренное молоко
• Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки/белка
• Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки/белка
• Большая куриная грудка
• Постный стейк с юбкой
• Постное мясо для деликатесов (индейка, ростбиф)
• Фарш из нежирной грудки индейки
• Консервированный тунец/лосось
• Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и т. д.)
• Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. д.)
• Свежие/замороженные овощи (болгарский перец)
• Мускатная тыква
• Печеный/батат
• Авокадо
• Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

План питания на 4 недели для похудения

План диеты на 1 день

Завтрак: смузи из тройной ягодной смеси

• ½ стакана черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана клубники
• ½ банана
• ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 чашка 1% или обезжиренного молока
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• ½ стакана кубиков льда

Смешайте до получения однородной массы.

Обед: салат из тропической курицы

• 1 большая вареная куриная грудка, нарезанная
• ¼ стакана обезжиренного творога
• 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
• 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
• 2 стакана шпината
• Миндаль весом 1 унция
• Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое из креветок

• ½ фунта вареных креветок
• ½ пакета смешанных замороженных овощей для жарки
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке. Подавайте более ½ стакана вареного коричневого риса.

План диеты на день 2

Завтрак: омлет из шпината, лука и сыра фета на цельнозерновой булочке

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• ¼ стакана репчатого лука Видалия, нарезанного
• ¼ чашки свежего или замороженного шпината
• 1 цельнозерновой английский кекс с высоким содержанием клетчатки
• Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом минестроне

• 1 чашка супа минестроне
• 1 банка тунца (консервированного в воде)
• 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
• 1 ч. л. цельнозернового майонеза
• Нарезанные помидоры и листья салата
• 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

• 1 большая куриная грудка
• ¼ чашки панировочных сухарей из цельнозерновой муки
• 1/8 стакана обезжиренного молока
• ¼ зубчика чеснока
• 1 чайная ложка Табаско и лимонный сок

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Переложите курицу в пакет и накройте. Выпекать при температуре 350 градусов в течение ~ 20 минут. Подавайте с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом смеси цуккини/тыквы.

План диеты на день 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
• 2 ст. арахисовое масло
• 1 нарезанный банан
• 1 ч.л. меда
• Тостовый цельнозерновой хлеб

Намажьте арахисовым маслом и украсьте сверху бананами, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

• 1 большая куриная грудка
• ½ стакана томатного соуса
• ¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
• 1 чашка нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
• 1 ч.л. хлопьев красного перца
• Соль и перец
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Сбрызните противень кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Выложите куриную грудку и овощи на противень, приправьте солью и перцем. Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем выложите томатный соус поверх курицы. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте расплавиться до готовности

Ужин: хрустящая запеченная тилапия

• 6 унций тилапии с 3 чайными ложками запеченных хлопьев Kellogg’s с отрубями с высоким содержанием клетчатки
• 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
• 1 небольшой запеченный батат

План диеты на 4-й день

Завтрак: клубничная овсянка

• 3/4 стакана вареных овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка)
• 1 чашка нарезанной клубники
• 1/2 стакана банана

Обед: кесадилья с курицей и красным луком с салатом

• ¼ стакана тонко нарезанного красного лука
• 1/3 стакана бальзамического уксуса
• 1/4 чашки обезжиренного сыра чеддер
• 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
• 2 цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте лук и уксус в миске и маринуйте в течение 5 минут. Слейте лук и отложите в сторону. Сбрызните большую сковороду антипригарным разбрызгивателем и нагрейте на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, пока лук не станет мягким, примерно 5-7 мин. Переложите в миску и отложите в сторону. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь (они будут перекрывать друг друга). Прогревайте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать сыром каждую лепешку. Покройте сыр измельченной вареной курицей и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно прижмите лопаткой, чтобы они сплющились, и готовьте около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться. Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с зеленым салатом и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 чашка нарезанных грибов и красного перца
½ чашки пенне из цельнозерновой муки
¼ чашки томатного соуса
1 ч. л. хлопья чили с красным перцем

Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и обжарьте предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный сладкий перец на сковороде. Смешайте приготовленные макароны и томатный соус. Подавать с гарниром из микса зелени и 1 ст. легкая повязка.

План диеты на 5-й день

Завтрак: ягодное парфе

• 1/2 чашки обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ чашки обезжиренного ванильного греческого йогурта
• ½ стакана черники
• ½ стакана вишни
• ½ стакана ежевики
• ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая миска

• 4–6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
• 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ ч.л. нарезанного свежего чеснока
• ½ чайной ложки орегано
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 столовые ложки нежирного сыра фета
• Соль и перец по вкусу
• 1 лаваш из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске. Подавать с цельнозерновой лепешкой и соусом цацики. Соус цацики: ¼ чашки простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: лосось с киноа из смешанных овощей

• 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежий лимонный сок
• ½ чашки вареной киноа с 1 чашкой обжаренных овощей

План диеты на день 6

Завтрак: Овсяные оладьи с черникой (6 порций)

• 2 ½ чашки овсяных хлопьев по старинке
• 6 взбитых яичных белков
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 чайные ложки масла
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 1 чайная ложка корицы
• ½ стакана несладкого яблочного пюре
• 1 стакан черники
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения достаточно однородной массы (обычная консистенция блинной смеси). Затем аккуратно вмешайте чернику в смесь. Нагрейте сковороду до средней температуры, затем смажьте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона приобрела золотисто-коричневый цвет.

Обед: чаша для риса с чили из индейки

• Кухонный спрей с антипригарным покрытием
• ½ стакана нежирной грудки индейки
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ стакана консервированной красной фасоли без жидкости
• ¼ чашки нарезанных красных помидоров
• ½ стакана воды
• ¼ чашки нарезанного зеленого перца
• 1 ч.л. порошка чили
• ¼ чашки коричневого риса
• Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону. Сбрызните небольшую кастрюлю кулинарным спреем с антипригарным покрытием, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока чили не станет густым. Добавьте рис и подавайте с нежирным тертым сыром чеддер, если хотите.

Ужин: стейк и картофель

• 5 унций приготовленного стейка из юбки с приправами
• 1 небольшая запеченная картофелина с 2 ст. нежирная сметана и зеленый лук
• 1 стакан брокколи, приготовленной на пару

План диеты на 7-й день

Завтрак: завтрак с буррито

• 2 яйца + 2 яичных белка
• 1/4 стакана черной фасоли, промытой
• 2 ст.л. нарезанного красного лука
• 1 небольшой халапеньо, очищенный от семян, измельченный
• 2 ст. л. тертого мексиканского сыра с низким содержанием жира
• 1 ч.л. острого соуса
• Соль и перец по вкусу
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
• 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки

Смешать лук, халапеньо и острый соус в миске. Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем огне. Сварите яйца и приправьте солью и перцем. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и наполните лепешку яичной смесью. Посыпьте луком, халапеньо и смесью острого соуса и сверните в буррито. Подавайте с сальсой на гарнир.

Обед: салат-бар

• Смешанная зелень
• Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, свекла, сердцевина пальмы, спаржа, капуста
• ¼ стакана мускатной тыквы
• 1 унция миндаля
• 1 порция курицы-гриль

Смешать с 2 ст. с легким бальзамическим уксусом и подавайте с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: куриные филе с острым соусом из горчицы

• ½ фунта куриного филе
• ½ чайной ложки паприки
• 2 ч.л. соли
• 1 чайная ложка перца
• 1/3 стакана нарезанного миндаля
• ¼ стакана отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

• ½ стакана апельсинового сока
• 3 ст. Дижонская горчица
• 1 ½ столовой ложки меда
• ¼ стакана воды

Разогрейте духовку до температуры жарки (около 400-450 градусов). В неглубоком блюде смешайте паприку, соль, перец и миндаль. Покройте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положите на блюдо Pyrex, сбрызнутое антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз в середине, чтобы подрумянить с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске смешайте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2-ю, 3-ю и 4-ю недели

Следующие рецепты — это замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-ю неделю, чтобы каждый прием пищи был таким же захватывающим, как и предыдущий.

Замена завтрака:

Простые яйца и вафли

• Чаша с антипригарным разбрызгивателем для приготовления пищи в микроволновой печи
• Омлет 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молоко, немного соли и перца в миске
• Поставить в микроволновку на 1 минуту 30 секунд
• Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и протеина, увенчанными 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

• Хорошо смешайте ½ стакана нежирного молока с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина до получения однородной массы
• Добавить ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки
• Добавьте 1 стакан ягод на ваш выбор

Калифорнийский омлет с открытым лицом

• Омлет 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ чашки нарезанных помидоров, 1 ст. обезжиренный сыр
• Подавать с 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
• Топ с нарезанным авокадо
• ½ грейпфрута сбоку

Заменители обеда:

Салат и пицца

• 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы на тонком тесте с курицей-гриль
• Большой микс из зелени с 2 ст. грецких орехов на боку с 1-2 ст. легкая повязка

Лосось «бургер»

• 1 банка лосося (в воде), смешанная с 2 ст. нежирного майонеза, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
• Топ с листьями салата, помидор
• Подавать на цельнозерновой булочке
• 1/3 чашки салата из 3 бобов сбоку
• ½ чашки приготовленной на пару стручковой фасоли

Ростбиф и швейцарский хлеб на цельнозерновом хлебе

• 3 унции нежирного ростбифа
• 1 ломтик обезжиренного швейцарского сыра
• ½ чашки зеленого перца и лука на гриле
• 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (содержащего не менее 4 г клетчатки на ломтик)
• Подавать с крудитэ (сырой морковью, сельдереем, брокколи) и 2 ст. обезжиренная заправка ранчо

Заменители ужина:

Куриные тако

• 1 большая куриная грудка, приготовленная и нарезанная
• 2 ст. тертый сыр чеддер с низким содержанием жира
• 1 чашка нарезанного салата
• ½ стакана нарезанных помидоров
• ½ чашки черных бобов
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
• Подавать с салатом

Кебаб из лосося

• Нарезать 6 унций сырого лосося на куски
• Нарежьте ½ красного перца и ½ красной луковицы
• Выложить лосося, красный перец и красный лук на влажный шампур
• Кисть с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
• Готовьте на гриле до готовности лосося и мягкости овощей
• Подавайте с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Ужин из индейки

• 6 унций жареной индейки с травами
• 1 чашка тушеной брокколи с грибами
• ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Таблица плана диеты для здоровой потери веса за 1 месяц

Большинство из нас читали бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше этого нежелательного получаем. Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудения. Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, по-видимому, их идеальный вес навсегда недосягаем. Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу есть этот торт, тем больше наш ум сосредотачивается на этом торте, а не на здоровых альтернативах из наших 9.0065 таблица диеты . Желание увеличивается, если мы не переедаем… и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

Простые советы по составлению таблицы диеты для здорового похудения:

Совет по снижению веса 1: сидеть на диете или не сидеть?
Совет по снижению веса 2 — Индийский план сбалансированной диеты
Индийский план сбалансированного питания по снижению веса
Образец таблицы диеты для снижения веса
Часто задаваемые вопросы о диете для снижения веса

Совет по снижению веса 1 — Сесть на диету или не сесть на диету?

План диеты  напоминает, что мы на диете; что приносит с собой чувство лишения. Лучше назвать это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не опасаясь постоянно еды и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к постоянной потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины по биологическим причинам.

Совет по снижению веса 2 — Индийский план сбалансированного питания

Что включить в таблица сбалансированного питания или таблица здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас. Известный эксперт по питанию и здоровому образу жизни Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это та пища, на которую организм будет реагировать лучше всего. Таким образом, для индийских женщин лучше всего подходит индийский план сбалансированной диеты для постоянной потери веса .

1. Внесите небольшие изменения

Сократите потребление упакованных и обработанных пищевых продуктов; они обычно насыщены натрием, что может привести к вздутию живота и повышенный риск проблем с сердцем . По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и готовьте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Исключите белое (рис, сахар, хлеб) и перейдите на коричневый. Выбирайте цельнозерновой атта, а не рафинированную муку.

2. Ешьте сезонные фрукты

Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, найденных не в сезон. Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые нужны организму в это время года, например. гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

3. Жарьте стир-фрай вместо фритюра

Время от времени самса не нарушит ваш план по снижению веса, но ежедневно жарить стир-фрай гораздо лучше, чем во фритюре, так как вы можете держите количество калорий низким, не жертвуя вкусом.

4. Для увеличения основного обмена

Ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Это дает организму неоднократную уверенность в том, что он получает больше еды, — он перестает накапливать калории и с удовольствием сжигает жир. Небольшой перекус — это не пакет чипсов и кофе из автомата; это фрукты, или небольшая порция смеси (сухофрукты и несоленые орехи), или небольшая миска дала с роти, или миска овса.

5. Выполните легкую тренировку

Это повышает мышечный тонус, придает телу более рельефный вид и увеличивает скорость основного обмена. Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает тело продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день намного лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и достичь постоянной потери веса . Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

Индийская сбалансированная диета для похудения

Образец диеты для похудения

7:00: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (для жевания).
8:00: Свежий завтрак из злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и байра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или тарелка творога; один фрукт, напр. нарезанная кубиками папайя.
10.30: Около полудюжины миндальных и несколько грецких орехов.
13:00: Тарелка салата с 9оливковое масло 0065 сбрызнуло; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
15:00: Стакан чааса и банан.
17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
19:00: Небольшая миска проростков или очень маленькая порция сухофруктов.
20:00: Тарелка даала, несколько кубиков творога, два лепешки, тушеные овощи.
22:00: Небольшой стакан теплого молока. Н.Б. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

Часто задаваемые вопросы о диете для похудения

В: Что такое диета на 1200 калорий?

A: Диета на 1200– калорий — это специально разработанная диетическая таблица, которая поможет вам снизить вес. Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле потребления калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с целью потребления от 200 до 350 калорий. Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты – идеальный вариант. Обед должен быть здоровым с овощами, цельнозерновыми продуктами и белками, с целью потребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь ужин должен содержать от 400 до 500 калорий, а чтобы восполнить оставшуюся часть калорий, употребляйте легкие закуски в течение дня, которые должны составлять от 50 до 100 калорий.

В: Как можно похудеть с помощью зеленого чая?

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудении. Мягкий кофеин в зеленом чае работает как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучший способ сделать это — выпивать не менее 4–5 чашек в день, помимо пользы для похудения, это также поддерживает вас свежими и энергичными в течение дня.

В: Почему моя диета не работает?

A: Хотя вы можете думать, что соблюдаете диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, и это не помогает вам сбросить эти килограммы. Начнем с того, что пропуск приемов пищи и недоедание совсем не помогают. Важно привести в порядок потребление калорий и убедиться, что вы следуете таблице диеты, богатой белком . Переход на безуглеводную или обезжиренную диету не является идеальным способом и не рекомендуется, поскольку в результате вам не хватает питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы увидите результаты.

В: Как можно похудеть с помощью зеленого чая?

A: Известно, что зеленый чай помогает людям сбросить вес. Мягкий кофеин в зеленом чае работает как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучший способ сделать это — выпивать не менее 4–5 чашек в день, помимо пользы для похудения, это также поддерживает вас свежими и энергичными в течение дня.

В: Какие упражнения следует выполнять во время диеты для похудения?

A: Если вы активно тренируетесь в тренажерном зале, продолжайте их. Сосредоточьтесь на выполнении большего количества кардио и аэробных упражнений . Нет необходимости подписываться на абонемент в тренажерный зал и быть строгим в фитнес-программе, но базовые упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой, занятия спортом, эффективны во время вашей диеты для похудения .