Пилатес 10 минут для похудения: как похудеть, тратя на упражнения всего 10 минут в день

Содержание

как похудеть, тратя на упражнения всего 10 минут в день

Такой комплекс подходит даже тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, не позволяющие активно тренироваться. В день придется уделять упражнением всего 10 минут. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело преобразится.

Разминка – обязательное условие

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить разминку. Для этого достаточно просто пройтись по комнате, сделать несколько махов ногами и вращений руками, наклонить несколько раз корпус назад, вперед и в стороны. После разминки и восстановления дыхания можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения, направленные на сжигание жира

1. Разработка пресса.

Для этого нужно встать, выровнять спину, опустить ладони на живот, глубоко вдохнуть и «надуть» живот. Затем резко выдохнуть, чтобы брюшные мышцы напряглись (при необходимости можно помогать мышцам руками).

3. Лежа на полу на коврике с согнутыми ногами, на выдохе – тянуться руками вперед, сделав пару поступательных движений корпусом, а на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ладони расположены на коленях. Выдыхая следует поднять руки и «нарисовать» в воздухе круг, вдыхая – вернуться в первоначальное положение. Количество повторов – 10.

5. Лежа на спине с валиком под шеей необходимо оторвать пятки от пола на 10 см, выдыхая подтянуть одно колено к груди с помощью рук (вторая нога при этом остается на месте), а вдыхая – занять первоначальное положение. Для каждой ноги следует выполнить по 3 подхода, можно ускорить темп, но не делать резких движений.

6. Лежа на полу следует завести руки за голову, а ноги на 10 см поднять над поверхностью пола. Выдыхая нужно прижать колено к груди и немного развернуть корпус, словно стараясь дотронуться согнутой ноги противоположным локтем. Вдыхая следует занять первоначальную позицию. Для каждой ноги выполнить по 3 повторения.

7. Лежа на полу постараться максимально расслабить мышцы и спокойно дышать. На вдохе следует поднять руки, держа их под прямым углом и одновременно начать подтягивать корпус к ногам. Затем занять исходное положение и сделать еще 10 поворотов. При выполнении этого упражнения нельзя сильно прогибать и выгибать спину, нужно следить, чтобы угол наклонов был всегда прямым.

8. Лежа на полу расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вверх под прямым углом. Вдыхая следует поднять руки и выполнить несколько махов, чтобы ладони были повернуты к лицу. Затем выполнить аналогичное движение, но ладони при этом развернуть в противоположную сторону. Всего нужно сделать 10 подходов по 5 махов руками за 1 подъем. То есть в общей сложности должно получиться по 50 махов ладонями.

9. Лежа на полу поднять ноги, одну из них охватить руками и осторожно потянуть к груди, а другую ногу – опустить вниз. Для каждой ноги следует выполнить по 10 подъемов. При такой тренировке изначально могут возникнуть болезненные ощущения, но со временем мышцы разработаются.

10. Лежа на спине расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вперед. Выдыхая «начертить» одной ногой круг от себя, затем к себе. Для каждой ноги – 5 повторов. Всего сделать 10 подходов.

11. Лежа на спине на выдохе потянуть колено к груди и постараться коснуться им пола сбоку соседней ноги (можно помогать себе руками), при этом вторая нога должна тянуться вверх по диагонали. Для каждой ноги достаточно выполнить 10 подходов.

Уверяем, сбросить лишний вес можно не только с помощью интенсивных тренировок, но и таких простых и плавных упражнений.

Источник

комплекс упражнений для начинающих, отзывы

Эффективные тренировки по пилатесу поддерживают и улучшают мышечный тонус, укрепляют позвоночник, что хорошо сказывается на осанке и общем самочувствии. К тому же, пилатес для похудения прекрасно подходит!

Что представляет собой пилатес?

Это вид программы по фитнесу, которая нацелена на укрепление всей мускулатуры тела. В ней сочетаются элементы йоги и аэробики, а также боди-балета и стретчинга. Пилатес ценят за его простоту и эффективность!

Пилатес для похудения дома применяется людьми любого возраста, даже если есть проблемы со здоровьем.

У него почти нет противопоказаний. Степень физической подготовки тоже особо не имеет значения.

Все упражнения из комплекса необходимо выполнять медленно, вдумчиво. Так ты будешь в безопасности в процессе занятий. Первоначально программа предназначалась для людей, которым нельзя вести активную физическую нагрузку.

Главная задача – научиться ощущать каждую частицу своего тела, чтобы обрести душевную гармонию. Правила выполнения фитнес-программы:

Дыши глубоко.
В процессе упражнений концентрируй внимание на движениях.
Запомни главное правило: в процессе выполнения любого упражнения нагрузка приходится на пресс, то есть на мышцы живота.
Делай плавные, продуманные и неторопливые движения.
Выполняй гимнастику старательно, сосредоточенно, все движения должны быть последовательными и регулярными.

Сколько килограмм можно скинуть по данной методике?

Пилатес для похудения в домашних условиях эффективен, однако не стоит рассчитывать на моментальные результаты. Результат будет, но не сразу! При выполнении комплекса упражнений для похудения учитывай, что только 10 минут ежедневных занятий дадут эффект.

Уроки пилатеса для похудения направлены на медленное и здоровое уменьшение массы тела. Достоинство системы в том, что ее можно выполнять в послеоперационный период с целью восстановления работоспособности, а также во время беременности или кормления грудью.

Максимум пользы достигается путем сочетания пилатеса и диетического питания. При этом похудение происходит постепенно, так как медленно запускается механизм сжигания калорий. В результате твои мышцы крепнут, обвисшая кожа подтягивается и организм в целом омолаживается. Но одних занятий не хватает. Чтобы добиться лучшего эффекта, нужно совмещать образ жизни с рационом питания.

За одно занятие гимнастики можно сжечь 250-400 калорий, что достаточно мало в сравнении с активным спортом. Зато польза для организма бесценна!

Резкое уменьшение веса организм воспринимает, как стресс. А это может привести к скорейшему возвращению килограммов и проблемам со здоровьем. Упражнения пилатеса для похудения – совершенный способ работы над своим телом!

Первые результаты, которые ты ощутишь, – это подтянутые и изящные мышцы, рельефный пресс, упругие ягодицы. Эффект почувствуешь уже через пару месяцев регулярных занятий. А за 6-8 месяцев можно полностью привести свой вес в порядок, работая с видео по пилатесу для похудения.

Комплекс необходимых упражнений

Начинай тренировку с базовых упражнений. И только после освоения простого переходи к более сложному. Наилучший результат достигается в сочетании с кардионагрузками.

Схема работы: 2 минуты кардио (прыжки на скакалке, бег, велотренажер) – 2 упражнения пилатеса. Сделай так 3 раза.

Пилатес на начинающих худеть включает следующие эффективные упражнения:

Прими исходное положение “стоя”, при этом руки вдоль туловища. Наклонись вперед, руками упрись о пол, колени прямо. Сделай 2-3 “шага” руками вперед, задержись на 15 секунд, присядь с прогибом поясницы, задержись на 15 секунд.

Прими исходное положение “лежа на боку”, делай круговые движения выпрямленной ногой. Повтори упражнение со второй ногой. Выполняй упражнение с каждой конечностью по 1 минуте.
Прими исходное положение “лежа на спине”, выполняй подъемы ног и верхней части туловища, делая упор на ягодицы. Сделай не меньше 10-15 повторов.
Прими исходное положение “стоя на четвереньках”, при этом голова прямо. Подними левую руку и левую ногу, постой так пару секунд, вернись в исходное положение. Выполни аналогичные действия с правой стороной.
Прими исходное положение “лежа на животе”, совершай подъемы ног и рук, живот при этом должен чувствовать напряжение. Делай движения на протяжении 45 секунд, потом отдохни. Сделай 2-3 повтора.

Отзывы о программе для похудения пилатес

Анастасия

“Вот уж, не думала, что пилатес окажется настолько полезным и эффективным! Предполагала, что это занятия для лентяев, и не принимала всерьез такие нагрузки. Однако в послеродовой период я искала доступные упражнения, которые можно выполнять в это время. Всего за 4 месяца я привела свое тело в порядок, при этом избавилась от 9 килограммов! Рекомендую этот комплекс всем!”

Екатерина

“Постоянно занималась активным спортом. Но последние 6 месяцев подсела на пилатес. Сначала начала заниматься с опытным тренером. К моему удивлению, я не могла повторить простейшие, на первый взгляд, упражнения! Спустя несколько месяцев тренировок мое тело стало гибким, походка и дыхание легким. Мне удалось скинуть 10 килограмм, хотя изначально стремления было мало.”

‘Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель: вот что произошло’

Если мысль о том, чтобы заниматься пилатесом каждый день, вызывает в воображении образы длинноногих знаменитостей и умопомрачительно дорогих леггинсов для йоги, знайте, что вы не одиноки. Я тоже считал, что это корм для элиты без графика, а не для таких, как я, погруженный в серую лондонскую зиму с надвигающимся третьим карантином.

Однако после нескольких месяцев силовых тренировок, домашних кардиотренировок, упражнений с гирями и небольшого количества нерешительной йоги мне захотелось чего-то другого. Что-то явно малоэффективное. Бывший любитель реформатора пилатеса, я искал похожие тренировки, которые я мог бы сделать без штуковина размером с небольшой автомобиль. Матовый пилатес казался подходящим вариантом, обещая развить силу кора и ягодичных мышц, улучшить осанку и накачать мышцы. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы увидим.

Что такое пилатес?

Я думал, что знаю, что такое пилатес: медленные контролируемые движения, предназначенные для проработки мышц кора и удлинения мышц. Неправильный.

Изначально это был набор упражнений, которые Джозеф Пилатес выполнял в то время, когда он был военнопленным во время Первой мировой войны. Пилатес начинался как способ сохранить силу в заключении и помочь восстановить здоровье раненых солдат. Основанный на шести основных принципах (концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание), только после того, как Пилатес (человек) отправился в Америку, его метод превратился в практику, которую мы знаем (и с которой боремся) сегодня.

Урок истории окончен, вернемся к эксперименту: а именно, к двухнедельным занятиям пилатесом (тренировкой) каждый день. Да, четырнадцать тренировок, чтобы увидеть, действительно ли шумиха оправдалась. Ик.

Мое расписание

Неделя 1

Понедельник: Full Body for Beginners by Move with Nicole
Вторник: Quickie Ballet Abs by Fly LDN
Среда: Total Body by Flyt Blogilates
: Full Body Sculpt
by
LDN
Пятница: Core Burner по кадру
Суббота: Quickie Booty от Fly LDN
Воскресенье: 20-минутная утренняя тренировка от MickiPhit

Неделя 2

Понедельник: Все тело от Move от Николь : Динамический пилатес от Lottie Murphy
Четверг: Intermediate Full Body от Peloton
Пятница: Beginner Full Body от Peloton
Суббота: Pilates with Weights от Isa Welly
Воскресенье: 10-минутное ядро от The Pilates PT (Hollie Grant)

Понедельник: все тело для начинающих (27 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Я решил начать с тренировки начального уровня, чтобы вернуться к основам, прежде чем приступить к двухнедельным более сложным упражнения. Однако, несмотря на удобство для новичков, не думайте, что эта тренировка была пустяком. Просто следовать? Да. Легко не отставать? Да. Удваиваете крошечные движения, чтобы усилить ожог? О боже, да.

Мне понравилось, что Николь [Макферсон] объяснила все сбивающие с толку термины пилатеса, которые она использовала — подумайте: «отпечаток» и «нейтральный таз» — вместо того, чтобы катиться по ним. Точное знание того, что меня просят сделать (и почему), дало мне силы. Инклюзивные инструкторы, FTW!

Вторник: Quickie Ballet Abs (16 mins)

ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Почему бы не устроить двухдневный двухнедельный эксперимент с пикантной тренировкой пресса? Почему не на самом деле .
Полное раскрытие: Fly LDN и инструктор Кьяра Беркути уже являются частью моей регулярной тренировки. На самом деле, «Quickie Ballet Abs» — это моя любимая сессия, которую я добавляю в конце тренировки нижней части тела. Сочетание упражнений для брюшного пресса, вдохновленных балетными движениями, акцент на занятии делался на длину, осанку и форму. Чуть более пятнадцати с половиной минут я почувствовал, как мой кор включился и активизировался после прыжка. Смех после тренировки не приветствуется. (Ой)
Среда: Blogilates Total Body (14 мин.)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ
Blogilates (она же Кэсси Хо) — настоящая королева онлайн-пилатеса. Имея 5,4 миллиона подписчиков на The Tube, ее тренировки транслируются в прямом эфире, а регулярные тренировки проходят через нее. Впервые для меня, я был взволнован.
Обучая ритм, Хо руководит классом, выполняя упражнения на основе ритма, двигаясь в такт музыке. Это было восхитительно. Весело, быстро и легко потеряться в мелодии, сложный сеанс пролетел незаметно.
Мой пресс, спросите вы? ДОМС центральный. Тем не менее, я пробыл всего три дня — жаловаться было бесполезно. Вместо этого я высыпал полпакетика английской соли в обжигающую ванну и пропитал ее. Вперед!
Четверг: Скульптура всего тела (46 минут)
ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Наконец, более продолжительная сессия. Небеса. Не поймите меня неправильно: короткие интенсивные тренировки отлично подходят для насыщенных дней. Но иногда мне хочется отправиться в свое счастливое место на три четверти часа, понимаете? Входят: Пип [Танстолл] и его мастер-класс по лепке всего тела.
Уроки, о которых я даже не слышал раньше. Класс Пипа стал лучшим на первой неделе. Благодаря его успокаивающему, ритмичному голосу вся сессия казалась очень «выполнимой», и почти все основные группы мышц работали до изнеможения. Импульсные выпады, птичьи собаки и отжимания — все это усложняется тем, что между ними отдыхают только короткие фрагменты. «Это было захватывающе», — воскликнул я после того, как сделал свой первый набор отжиманий в пилатесе.
(Я сошел с ума от пилатеса?)
Пятница: Сжигание кора (13 минут)
ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Приближался конец недели, и мой список дел позволял провести одну очень короткую тренировку: 13-минутный урок Фрейма по сжиганию кора с инструктором Мелисой. У меня не было иллюзий, что это будет легкая тренировка (моя набег на короткие циклы пресса в начале недели избавила меня от этой лжи), но ожидал ли я делать подъемы ног в планке в обратном направлении? Точно нет. Нагружая руки так же сильно, как все ядро и ягодицы, я закончил сессию, чувствуя себя так, как будто я был сделан из желе.
Суббота: Quickie Booty (18 мин.)
ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Чтобы дать вам представление о том, где мое тело было так далеко в течение двухнедельного эксперимента, я провел три минуты этой тренировки, лежа на земле, плача и смеясь. как сильно болит моя попа.
Но, надев утяжелители Bala на лодыжки, я выстоял. Разделенная на две части, тренировка доводит одну ногу до усталости, прежде чем переключиться на другую: боковые подъемы, удары ногами и разгибания, нацеленные на всю группу ягодичных мышц. TLDR: он сгорел как черт .
Воскресенье: утренняя тренировка с MickiPhit (11 минут)
ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Я долгое время следила за @MickiPhit в Instagram, ее тренировки по пилатесу уже давно фигурируют в моей «сохраненной» коллекции тренировок, которые я хотел бы сделать в какой-то момент. Спокойная, доступная тренировка Мики была именно тем, что было нужно моему воскресному утру. Вызов, но не калечащий. Работа выполнена.
Понедельник: тренировка всего тела по пилатесу (30 минут)
ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Обычно тренировка в понедельник — это восстановление энергии и мотивации после выходных. Восемь дней постоянных занятий пилатесом я чувствовал себя очень в потоке, но также, как будто я никогда не смогу смеяться, не морщась снова. Думаю, высокие (наболевшие) вибрации.
Неделю я начал с очередного подарка «Движение с Николь», на этот раз для не-новичков, чтобы посмотреть, как я справился с повышением ставки. Мне больше всего понравилось включение кошки/коровы, чтобы расслабить мою спину, приседаний пульс для сжигания нижней части тела и ягодичных мостиков для дополнительной пикантности.
Не хочу быть клише, но как говорится «делает то, что написано на банке», это было именно так. Полное тело — работало.
Вторник: Ягодицы и пресс (32 минуты)
ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Вторник, который все еще находится в животе зверя, начался с «горящих» ягодичных мышц и пресса, сеанс Fly Ldn на картах. Я решил сразу перейти к использованию утяжелителей для лодыжек — назовем это манией, вызванной пилатесом, — но я чувствовал, что вызов самому себе — это то, что подтолкнет меня.
Смесь динамических планок и изолирующих упражнений на ягодичные мышцы, полчаса пролетели незаметно. Не скажу, что это было приятно, но это было эффективно – крошечные импульсы и сгибания, которые действительно проникали в эти труднодоступные мышцы. Победитель.
Среда: Динамический пилатес (30 минут)
ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Не буду врать, элемент «силы и растяжки» в классе Лотти Мерфи привлек меня. проводить время, расслабляя напряженные сгибатели бедра, а также удлиняя и укрепляя спину, корпус и руки, было поистине восхитительно.
Четверг: Промежуточный уровень для всего тела (20 минут)
ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Возможно, думать о себе как о среднем уровне было безрассудно, учитывая, что я был на финишной прямой перед тяжелым испытанием для тела. Однако запуск Peloton Pilates взволновал меня до глубины души. (Geddit?) Последнее падение модальности, я выбрал класс неподражаемой сильной и грациозной Адити Шах.
В то время как мне нравились зацепы доски и ягодичные мостики, мое тело совершенно не любило их. Одно упражнение, когда я хватался за обе ноги и катался туда-сюда, заставило меня перевернуться, как кокосовый орех, который боится кокоса, чуть не ударив себя коленом по глазному яблоку. (Мои личные представители по красоте и изяществу к этому моменту были очень похожи на «ООО и не проверяли электронную почту».)
Пятница: Новичок, все тело (10 минут)
ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Убедившись, что мое эго тщательно проверено, я вернулся к чертежной доске для своего пятничного сеанса. Очередной пелотонский сэш, на этот раз во главе с Ханной Корбин (опять же красивой, грациозной и т. д.). Все болело. К счастью, большую часть этого занятия я выполнял в положении лежа на спине, и я выполнял скручивания лежа на боку с таким удовольствием, как только мог в течение двенадцатого дня.
Суббота: Пилатес с отягощениями (30 минут)
ПРИДАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ
Мошеннический выбор дождаться самого конца эксперимента, чтобы попробовать сессию с отягощениями, 30-минутная тренировка пилатеса с отягощениями от PT Изы Велли взорвала мой мозг. все тело. Ренегатские тяги со статическими захватами «ослиный удар», приседаниями с отягощением и подъемами на носки — после почти двух недель упражнений без отягощений я сразу почувствовал, как переключаются передачи. Упражнения, которые я мог с комфортом выполнять, повторение за повторением, стали намного сложнее, когда я пытался противостоять двум ручным весам одновременно. Потный и чудесный субботним утром, я закончил чувствовать себя прекрасно. Ура.
Воскресенье: Quick Core (10 минут)
ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ
Холли Грант, также известная как @thepilatespt, действительно является источником экспертных знаний о пилатесе. Отстаивая тренировки, которые безопасны и эффективны, но никогда не заходят на территорию причудливых вещей, я выбрал базовую тренировку из архивов, чтобы завершить две недели.
Подробно объясняя все, что она просила нас сделать, мне особенно понравился медленный, контролируемый характер движений (и насколько тяжелее я чувствовал себя из-за этого).
3 вещи, которые я усвоил, занимаясь пилатесом каждый день
Потратив некоторое время на размышления о моем четырнадцатидневном богатстве пилатеса, я понял, что многое из того, что я обнаружил, можно свести к трем ключевым выводам:
1. Это не «легкий» вариант
Пилатес – это не бесполезно. Просто потому, что это тренировка, которую проводят влиятельные подростки, знаменитости и бабушки, сила и контроль, необходимые для правильного выполнения упражнений с правильной техникой, не имеют себе равных.
Так сказать – есть варианты. Если вы новичок в пилатесе, занятие для начинающих будет таким же сложным, как и промежуточная тренировка для тех, кто лучше разбирается в этой дисциплине.
2. Многие движения очень похожи
В пилатесе большое внимание уделяется наращиванию силы всего корпуса (включая тазовое дно и брюшной пресс, кстати), что означало, что многие упражнения повторялись во время тренировок.
Планки, ягодичные мостики, изолированные упражнения на одной ноге, скручивания и упражнения на столе пользовались успехом на большинстве сессий, независимо от того, затрагивала ли тренировка все тело или была сосредоточена на определенной группе мышц.
3. Недостаточно сказать о сильном коре
Сильный кор является неотъемлемой частью любого типа упражнений, которые вы выполняете. Независимо от того, учитесь ли вы силовым тренировкам или проводите высокоинтенсивные тренировки дома, ваше ядро обеспечивает мощность, чтобы это происходило без травм.
От приседаний до становой тяги, от подтягиваний до планки, укрепление туловища (ужасное слово для вашего корпуса, но двигайтесь вместе с ним) необходимо. Пилатес отлично подходит для этого. Через две недели я чувствую себя более стабильно, поднимая тяжелые веса, ускоряясь в берпи или выполняя выпады в прыжке.
Итак, я перешел на пилатес? Абсолютно. Возьму ли я небольшой отпуск, чтобы заняться [вставьте: чем-нибудь еще]? Да.
Как и во всем, разнообразие — это приправа к жизни, и 2–3 занятия пилатесом в неделю — это то, что мне нужно.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Полное руководство по пилатесу + 45 тренировок дома
Мало что может быть лучше тренировок дома, чем пилатес. Являетесь ли вы профессионалом в области пилатеса или еще не посещали занятия по пилатесу для начинающих, на YouTube есть множество вариантов видео о пилатесе.
В отличие от тренировок в тренажерном зале, для них не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес, — настоящая находка для тех, у кого привередливые суставы.
Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты в правильном месте. Читайте дальше, чтобы знать, что нужно знать о пилатесе для начинающих, на что обращать внимание, если вы ищете пилатес в Интернете, 45 лучших тренировок по пилатесу на YouTube и наши лучшие советы по обеспечению успешной тренировки по пилатесу. Фу, это чертовски много. Давайте углубимся в это.
Что такое пилатес?
В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике. Он использовал методологию, которую разработал, работая санитаром на острове Мэн во второй половине Первой мировой войны, где он работал с пациентами, ранеными на войне.
Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепления организма. Занятия пилатесом помогают улучшить гибкость, равновесие и силу кора и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может эффективно облегчить боль в спине и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие формы упражнений.
8 преимуществ занятий пилатесом
Улучшает гибкость
Улучшает силу кора
Сложная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой
Может улучшить осанку и стабильность
Может выполняться без оборудования
Повышает гибкость и диапазон движений мышечная ткань
Может выполняться после травмы или как часть физической реабилитационной терапии
Что за тренировка пилатес?
«Пилатес — это сочетание малоударной гибкости, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физиотерапевт и основатель Body Beautiful Method.
‘Пилатес делает упор на правильную осанку, силу кора и мышечный баланс. Он отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм».
Существует множество форм пилатеса:
Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, каждый раз выполняемые в одной и той же последовательности
Пилатес на матах: плюс другие упражнения на коврике
Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием различных небольших предметов оборудования.
Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, назначенные физиотерапевтами
«Я бы посоветовал попробовать различные формы, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и что вам больше всего нравится», — советует Лонг.
Считается ли пилатес упражнением?
«Пилатес — это определенно упражнение, и при правильном выполнении оно очень сложное, — говорит Лонг. «В качестве упражнения это считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора».
Безопасен ли пилатес во время беременности?
Еще бы. На самом деле, если вы ждете ребенка, пилатес может стать одним из лучших способов расшевелить ваше тело, говорит Холли Грант, инструктор по пилатесу и основатель The Bump Plan. «Это не только безопасно, я твердо верю, что это упражнение все беременных женщин должны включить в свой фитнес-план».
Вот некоторые из преимуществ для будущих мам:
Укрепляет мышцы, которые больше всего страдают от беременности (например, пресс, ягодицы и тазовое дно)
Малоэффективен
Может уменьшить боль в спине
Это помогает сохранять подвижность
Улучшает равновесие
«Это невероятно безопасно, но очень эффективно, и это означает, что многие женщины все еще могут ощущать «жжение» во время беременности, зная, что их дети и их собственное здоровье «Это скомпрометировано», — говорит Холли.
Можно ли тогда заниматься пилатесом во время беременности? «Если вы не занимались пилатесом до беременности, сейчас самое время начать, и никогда не поздно! Многие из моих клиентов приходят на занятия в назначенные сроки!»
Достаточно ли 20 минут занятий пилатесом в день?
Мало времени? Когда дело доходит до эффективных занятий, пилатес предлагает.
«Когда дело доходит до чего-то вроде пилатеса, гораздо выгоднее заниматься понемногу каждый день, чем заниматься часовым занятием один раз в голубую луну», — говорит Холли. «Немного, но часто поможет привести к устойчивым изменениям и действительно поможет вам понять основы пилатеса».
‘Мои клиенты часто описывают, что после занятий пилатесом они находятся в большей гармонии со своим телом до конца дня и чувствуют меньше боли — почему бы нам не хотеть этого каждый день?’
Можно ли заниматься пилатесом дома?
Да, есть стили пилатеса, которые требуют тяжелого оборудования (например, реформатор, Cadillac, стул Wunda). Все, что вам нужно для пилатеса, это коврик.
«В качестве сопротивления мы используем собственный вес, — говорит Холли. «Теперь не думайте, что это означает, что это будет легко — ваше тело может весить 60 кг или больше — те гири, которые вы считаете тяжелыми в тренажерном зале, вероятно, больше похожи на 10 кг».
Может ли пилатес помочь вам похудеть?
Как всегда, ответ на этот вопрос: это зависит.
Эффективное похудение многогранно, поэтому сложно выделить что-то конкретное, что приводит к потере веса, говорит Холли. «На это влияет качество сна, гормоны, уровень стресса, диета и уровень активности ».
Тогда есть над чем подумать. Тем не менее, дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете — часто может помочь людям снизить вес. Дефицит калорий во многом зависит от того, сколько вы едите, но любая деятельность, безусловно, может помочь поднять крышу вашего ежедневного расхода энергии или сжигания калорий.
Кардиотренировки часто рекламируются как лучший способ увеличить ежедневный расход энергии, чего, конечно же, нельзя сказать о пилатесе. «Пилатес направлен не на укрепление сердечно-сосудистой системы, а на мышечную силу, — объясняет Холли. «Однако, если вы раньше не делали никаких упражнений, а затем начали добавлять пилатес в свой еженедельный распорядок, в общих чертах, да, это может помочь вам похудеть, поскольку вы неизбежно будете сжигать больше калорий, занимаясь пилатесом, чем не занимаясь».
Стоит добавить, что тренировки, которые наращивают силу и мышечную массу, могут быть более эффективным (хотя и медленным) долгосрочным решением для устойчивого снижения веса. Вот еще о дебатах о силовых тренировках и кардио.
Холли тут же добавляет, что надежда на то, что пилатес станет волшебным средством для похудения, обречена на провал. «Совмещение пилатеса и похудения в одном предложении почти порочит пилатес — пилатес — это гораздо больше, чем просто потеря веса, и он способен изменить жизнь людей на долгие годы, чего потеря веса не всегда дает».
Чем пилатес отличается от йоги?
Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но между протоколами упражнений есть некоторые ключевые различия.
‘Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес фокусируется на расслаблении напряженных мышц и укреплении других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела», — говорит Лонг.
Йога или пилатес лучше подходят для улучшения общей физической формы?
‘Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить силу своего кора, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубокую силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, а также повысить мышечную выносливость», — говорит Лонг.
‘Однако, если вы стремитесь в первую очередь улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, тогда йога может оказаться для вас более привлекательной. При этом нет никаких причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес».
Таким образом, нет необходимости удваивать ставку на одну дисциплину – есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и при регулярном выполнении вы заметите значительный прирост силы, особенно в глубоком коре. Смешайте с вашими обычными тренировками, и вы будете настроены на успех. Тогда продолжай.
45 лучших тренировок по пилатесу на YouTube, которые стоит попробовать
Готовы попробовать пилатес онлайн? Конечно вы. Вот 45 тренировок, которые стоят вашего времени и пота. Есть варианты пилатеса для начинающих, а также более сложные занятия для тех, кто более знаком с этой дисциплиной. Лучший бит? Это все варианты занятий пилатесом дома! Вам не нужно покидать свою гостиную – ура!
Тренировки по пилатесу до 10 минут
1. Направьте внимание на нижнюю часть живота за три минуты | Блоги
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кэсси Хо является одним из ведущих мировых авторитетов в области пилатеса, поэтому мы верим, что эта сверхбыстрая тренировка на ее YouTube-канале Blogilates принесет долгосрочные результаты.
2. Взорвите ядро за пять минут | Isa Welly
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чем меньше, тем лучше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.
3. 8-минутная нежная пилатес-флоу | Isa Welly
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Еще одна тренировка от мега-тренера Исы Велли, короткая программа пилатеса, которая укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимальной скорости.
4. Подтяните икры за девять минут | Блоги
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
На рынке постных телят? Вам нужны эти пять приемов от Кэсси Хо.
5. Полностью тело за десять минут | The Live Fit Girl
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность на этом эффективном занятии.
6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нет под рукой коврика? Эта тренировка от инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лоуренс для вас.
7. Упражнения на кольцах для пилатеса за десять минут | Сбалансированная жизнь Пилатес с Робином Лонгом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Улучшите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.
8. Испытайте себя за десять минут | BodyFit By Amy
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Предупреждение: DOMS ждет вас на этой быстрой тренировке с инструктором по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.
9. Растяжка для пилатеса за десять минут | Adidas Women
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Наслаждайтесь (если это правильное слово) пилатесом от спортивного бренда в сотрудничестве с Лотти Мерфи.
10. Продвинутый пилатес за десять минут | Живая подтянутая девушка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Дина позаботится о том, чтобы вы не почили на лаврах пилатеса.
Тренировки по пилатесу до 20 минут
11. Пилатес для насыщенного дня за 12 минут | Trifecta Pilates
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Комплексная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.
12. 13-минутная тренировка ягодичных мышц для беременных | Pilates PT Hollie Grant
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это быстрое занятие идеально подходит для серьезного ожога ягодиц – ожидаете вы этого или нет.
13. Пилатес для хорошего самочувствия за 15 минут | Свежий по центру
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, предназначенной для людей среднего уровня и выше.
14. Сила кора в области таза за 15 минут | Boho Beautiful

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Джулиана выдерживает несколько холодных условий, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом вполне буквально где угодно.
15. Пилатес для всего тела за 18 минут | Лотти Мерфи
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот поток приятных ощущений — один из любимых у Лотти. Вы поймете, почему.
16. Пилатес для сильной внутренней поверхности бедер за 20 минут | Блоги
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.
17. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сделай животик в кратчайшие сроки.
18. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit By Amy
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Беременные дамы, эта тренировка для вас.
19. Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Улучшите свой PB вне беговой дорожки и на коврике с лондонским инструктором по пилатесу.
20. 20-минутная утренняя пилатес-флоу | Isa Welly
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Встречайте свой день с улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Исой. Отличное занятие с утра, вы почувствуете прилив энергии и готовность к новому дню.
21. Пилатес для скульптурных рук за 20 минут | Blogilates
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Доверьтесь Кэсси Хо, чтобы накачать свои бицепсы и трицепсы, и все это без дополнительного веса в поле зрения.
22. Пилатес за 20 минут | The Live Fit Girl
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Правильно начните или закончите свой день с помощью блица для всего тела от Дины (который также включает в себя много упражнений на растяжку…).
23. 20-минутный курс пилатеса для всего тела среднего уровня | Двигайтесь вместе с Николь
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу из Квинсленда Николь проведет тренировки с более опытными любителями пилатеса на этом занятии без экипировки.
24. Кор и пресс Пилатес Домашняя тренировка за 20 минут | Simone Barry
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сара может быть фитнес-блогером здесь, но инструктор по пилатесу Симона, безусловно, проведет ее через этот быстрый сеанс, которому вы можете следовать.
Тренировки по пилатесу до 30 минут
25. Пилатес для начинающих за 23 минуты | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приглашаем всех новичков, присоединяйтесь к инструктору Исе на полноценный урок.
26. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit By Amy
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Развивайте ягодицы в этом интенсивном занятии.
27. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала заниматься, чтобы снять стресс, управляя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.
28. Пилатес для пресса за 25 минут | FIT By Larie
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, поможет вам отточить стальной стержень.
29. Пилатес для начинающих за 25 минут | Meirav B Fitness
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы абсолютный новичок в пилатесе, Мейрав поможет вам легко и медленно.
30. Пилатес для расслабления за 25 минут | Trifecta Pilates
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет поможет вам расслабиться менее чем за полчаса.
31. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ханна рекомендует выполнять эту щадящую тренировку после пробуждения или перед сном.
32. Пилатес для твердых ягодичных мышц за 25 минут | Fiit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лотти Мерфи демонстрирует, как качать ягодицы под разными углами.
33. Кардио-пилатес за 26 минут | Джессика Смит
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вспотейте на этом динамичном занятии с инструктором из Бостона.
34. Кардио-пилатес за 29 минут | GymRa
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта комплексная тренировка заставит ваше сердце биться быстрее.
Тренировки по пилатесу 30 минут или дольше
35. Pilates PT Method™ 30-минутная тренировка | Pilates PT Hollie Grant

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите закончить занятие пилатесом в поте лица, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант. Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес, укрепляющий мышцы кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.
36. 30-минутная взвешенная тренировка всего тела пилатесом | Isa Welly
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, привести в тонус и вылепить ваше тело в этой тренировке всего тела по пилатесу.
37. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit By Amy
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта тренировка сосредоточена на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.
38. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу Рене нацеливается на мышцы кора и даже больше на этом тщательном занятии.
39. Комплексный пилатес за 30 минут | Спортивный бокс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для этой удлиняющей, тонизирующей и укрепляющей тренировки с инструктором по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.
40. ВИИТ-тренировка пилатеса всего тела за 30 минут | Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Укрепляйте, тонизируйте и тренируйтесь в поте лица на этом занятии с физиотерапевтом и инструктором Хизер.
41. 30-минутная тренировка с мячом для устойчивости всего тела | Кэролайн Гирван
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Где-то в шкафу притаился стабилизирующий мяч? Смахните пыль перед этой тренировкой для всего тела.
42. Пилатес для спины за 30 минут | Пилатес и йога с Катей
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мы упоминали, что пилатес отлично снимает боли? Эта сессия с опытным инструктором Катей была разработана, чтобы облегчить боли в пояснице.
43. 45-минутная тренировка Pilates-HIIT The Pilates PT Method™
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Комбинированный класс, вы поработаете над своей основной силой и кардионагрузкой в 45-минутном динамическом силовом сеансе Холли.
44. Пилатес только на матах за 45 минут | Janni Olsson Deler
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер Янни Мадлен использует шведского блогера, чтобы продемонстрировать сверхсложную последовательность.
45. Жиросжигающий пилатес за 60 минут | Пилатес с Ханной
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотите вызов? Попробуйте одночасовую рутину Ханны.
5 советов для успешной тренировки по пилатесу
1. Очистите достаточно большое пространство
Мы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но до тех пор, пока вы можете вытянуть руки без нее. касаясь стены, вы в порядке.
2. Инвестируйте в правильное оборудование
Прежде чем вы начнете выполнять «сгибание таза», вам нужно взять в руки несколько элементов, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.

Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре. Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под поясницей или спиной может уменьшить давление и обеспечить дополнительную поддержку.
Для некоторых занятий может потребоваться эластичная лента разной длины, прочности и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует одного, они должны указать вам, какой тип. Посмотрите тренировку, прежде чем точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще эспандер (и чем сильнее вы его натягиваете), тем сильнее работают ваши мышцы.
Другие тренировки по пилатесу могут потребовать от вас использования небольшого надувного мяча или кольца для пилатеса — оба элемента оборудования помогают выровнять и задействовать правильные мышцы.