Меню для похудения на 1400 ккал в день (с рецептами на неделю)
В статье:
Суть диеты
Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.
Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.
Результаты
Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.
На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.
Особенности
Также обязательным условием похудения по этой системе является употребление чистую воду, не менее 2-ух литров ежедневно. На каждый килограмм веса суточная норма воды составляет 30 мл и это без супов и других жидких продуктов.
Женщины, ведущие активный образ жизни могут увидеть результаты уже через неделю, так как физическая нагрузка позволяет скинуть еще больше лишних килограммов. Рекомендуется завести дневник, чтобы записывать туда результаты ежедневного взвешивания.
Меню на неделю
Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.
День первый:
меню для похудения на 1400 ккал день первый
Завтрак: нежирный творог или сыр 30 гр., цельнозерновой хлеб 50 гр. Овсяная каша на воде 40 гр. В кашу можно добавить мед, ягоды и сухофрукты.
Обед: гречневая каша 100 г, отварное куриное филе -150 гр., салат из свежих помидоров и огурцов.
Ужин: обезжиренный творог 200 гр. или бутерброд с сыром, несладкий чай.
Перекус: стакан кефира или йогурта, орешки – не более 25 г.
День второй:
меню для похудения на 1400 ккал, день второй
Завтрак: сырники – 150 гр.,1 яйцо, сваренное вкрутую, чай без сахара.
Обед: 160 гр рыбы отварной или паровой,150 гр. вареного риса, овощной салат (огурцы, капуста,зелень).
Ужин: овощное рагу из картофеля, кабачков и брокколи 200 гр., куриное филе — 150 гр.
Перекус: стакана йогурта и 50 гр сухариков.
День третий:
меню для похудения на 1400 ккал день третий
Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.
Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.
Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.
Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива
День четвертый:
меню для похудения на 1400 ккал день четвертый
Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.
Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,
Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.
Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.
День пятый:
меню для похудения на 1400 ккал день пятый
Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.
Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 мл
Ужин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.
Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.
День шестой:
меню для похудения на 1400 ккал день шестой
Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и зелени.
Обед: Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 гр.
Ужин: отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без сахара.
Перекус: мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов.
День седьмой:
меню для похудения на 1400 ккал день седьмой
Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 гр.
Обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью — 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса — 150 гр.
Ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабреца
Перекус: стакан кефира или йогурта
По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью.
Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.
Диета 1400 калорий — худей без фитнеса!
ОписаниеНадоело изнурять себя кефирными или гречневыми диетами? Обидно, что голодаешь, худеешь, а вес быстро возвращается? Тогда диета 1400 калорий как раз для тебя! Если издевательства над собой и тяжелые тренировки не дали должного результата, стоит попробовать меню из обычных продуктов питания. Даже без фитнеса, питаясь согласно этой диете, ты похудеешь. И вес в дальнейшем останется в норме.
Организм не будет возвращать дефицит полезных веществ и запасаться в прок, потому что не будет стрессов, депрессии и изнурительного голода. Диетологами доказано, что правильно составленное меню – это точный расчет безопасного похудения без ущерба для своего здоровья. Сбалансированный недельный рацион из полезных продуктов питания позволит сбросить лишний вес без особых усилий.
Кстати, это любимая диета студентов. Она не подойдет только спортсменам и тем людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками.
Все те, кто занят умственным трудом, могут легко справиться с поставленными задачами. Всего несколько дней – и такое правильное питание может войти в привычку.
Методика диеты 1400 ккал позволяет питаться пять раз в день. При этом последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Распланируй свой дневной рацион по времени. Он может быть примерным – отклонения в 15-20 минут вполне допустимы. Если для тебя проблема ложиться спать с пустым желудком, выпивай за час до отбоя стакан обезжиренного кефира.
Популярные статьи сейчас Показать еще
Диета 1400 калорий нравится многим тем, что можно употреблять практически все продукты питания. Важно минимизировать свой рацион – кушать все, но не объедаться. Такой вредной пищи, как фастфуды, выпечка и сдоба, полуфабрикаты, алкоголь, газированная вода не должно быть в каждодневном меню вообще. Лучше организм обеспечить большим количеством полезных веществ, которые есть в нежирных сортах мяса и рыбы, кисломолочных продуктах, овощах, ягодах, фруктах и зелени.
Каким же должно быть твое меню на каждый день? На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? И за какой период времени? Найди ответы на все эти вопросы прямо сейчас.
Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.
Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.
Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд.
При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.
Вот примерное меню на каждый день:
1-й день.
- Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
- Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
- Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Ужин: 150 г обезжиренного творога.
2-й день.
- Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
- Перекус: 150 г фруктового салата.
- Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
- Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
- Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.
3-й день.
- Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
- Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
- Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
- Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
- Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.
4-й день.
- Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
- Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
- Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
- Перекус: 30 г фисташек.
- Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.
5-й день.
- Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
- Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
- Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
- Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
- Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.
6-й день.
- Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
- Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
- Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
- Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
- Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.
7-й день.
- Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
- Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
- Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
- Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
- Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.
Осталось собрать всю силу воли в кулак. И целеустремленно идти к поставленной цели. Достигнуть желаемого результата несложно. После того, как неделя пройдет, повтори курс из простых блюд вновь с первого дня. Все рецепты их приготовления несложные. Такое разнообразное низкокалорийной меню насытит организм белками и углеводами. При этом худеющий будет сыт.
Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.
Диета 1400 калорий: выходЧтобы не сорваться, создай прочную мотивацию! После диеты 1400 калорий, когда удастся похудеть и достичь желаемого результата, можешь продолжать питаться привычным для диеты меню, просто постепенно увеличивай калорийность.
И добавляй понемногу те блюда, которых тебе так не хватало. И тогда показатели весов будут стабильными.
Такой диетический рацион питания позволит сбросить лишние килограммы, не голодая, и сохранить здоровье. Диетологами подсчитано и доказано, что в среднем, если дневная калорийность меню будет составлять 1400 калорий ежедневно, то даже при любом другом рационе, но соблюдении ккал, за месяц можно похудеть на пять-шесть килограмм.
Попробуй диету 1400 калорий без рисков для своего здоровья и фитнеса! Здоровое меню перед тобой – можешь не мешкать и приступать уже завтра. Пусть сбалансированное питание и в дальнейшем будет основой твоего здорового образа жизни!
Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:
Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:
Розовая пантера от Villa Krim: это вино заставит вас мурчать от удовольствия!
Пигментация, дряблость и угри: проблемы кожи, которые возникают летом, и способы их решения
Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых
Венеролог о «стыдных болезнях»: как не подхватить ЗППП с партнером и в бане, какие поцелуи опасны
Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения женщин
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.
л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью
13 июня 2020
13 июня 2020
Cosmo
Диета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения.
Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.
Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.
Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.
Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.
Диета на 1450 калорий — это сбалансированный рацион, в котором основное внимание уделяется качеству продуктов и их энергетической ценности. Питаясь правильно, организм не будет ощущать сильного дефицита калорий и не будет превращать питательные вещества в жир, запасаясь в прок. Во время этой диеты не будет стрессов и изнурительного голода. Нутрициологи доказали, что правильно составленное меню на 1400-1500 калорий – это точный расчет безопасного для здоровья похудения. Недельный рацион, составленный из полезных продуктов питания, позволит тебе сбросить лишний вес без усилий.
Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.
Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса.
Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.
Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.
Меню диеты на 1450 калорий
Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.
7.00-9.00 — Первый завтрак
Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.
11.00-12.00 — Второй завтрак
1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 — Обед
Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.
16.00-17.00 — Полдник
Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.
19.00 — Ужин
Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.
Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней
12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.
1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!
2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.
Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/
3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.
4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.
5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.
6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.
7 День
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.
8 День
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.
9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай
10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.
11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.
12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.
Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!
МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ
Список продуктов:
- Овсяные хлопья
- Сыр
- Кофе
- Молоко
- Яйцо
- Киви
- Макароны твердых сортов
- Бедро куриное филе без кожи
Специи:
- Квашенная капуста (можно салат из капусты)
- Кефир 1% (любой)
- Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
- Мед натуральный (у меня липовый)
- Огурец свежий
- Томат свежий
- Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)
Завтрак:
- Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
- Сыр Пармезан 13г.
- Молоко 3,2% 20г.
Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29
Перекус 1:
- Яйцо куриное вкрутую 40г.
- Киви 60г.
Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2
Обед:
- Макароны Barilla 100г.
- Бедро куриное отварное 100г.
- Квашеная капуста 100г.
Итого: 554/37/12/73
Перекус 2:
- Кефир 1% 400г.
- Черника замороженная 40г.
- Мед липовый 10г.
Итого: 194/12,4/4,1/27
Ужин:
- Огурец грунтовый 80г.
- Томат 120г.
- Тунец в собст. соку 50г.
Итого: 129/13/5,5/7
Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141
Калькулятор калорий ХиКи
Приятного аппетита!
1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,
Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Как часто нужно есть?
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
Белково-жировой завтрак:
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.
Что можно съесть на перекус?
Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
Каким должен быть обед?
Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Питание до и после тренировки
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Каким должен быть ужин?
Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.
Пример рациона на 1500-1600 калорий
Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.
Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.
Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.
Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.
Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Обеспечение ваших потребностей при похудении
1400 калорий в деньПоддержание здоровья за счет ограничения калорий — это нескончаемая тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками. Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, угрожает похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью. Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными.Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.
Как сбалансировать свой рационВ принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции.Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7). Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.
Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.
Shutterstock 1400 калорий в день и физическая подготовкаОднако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.В этом случае вы будете чувствовать себя усталым и недостаточно энергичным, придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому для поддержания нормальной активности требуется 3000 калорий в день, диета, содержащая 1400 калорий, приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета на 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.
Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.
]]>Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Shutterstock Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?Цельнозерновые , которые богаты медленными углеводами и клетчаткой, повышают уровень энергии, а также помогают в процессе похудания и, кроме того, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).
Бобовые культуры богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3)
Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).
Молочные продукты : натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога содержит кальций, необходимый для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.
Подробнее: Молочная диета для похудения: исчезнет ли вес?
Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).
Фрукты и ягоды известны как кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.
Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).
Shutterstock План питания на 1400 калорий в день Завтрак- Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
- 1 стакан цельнотрубных хлопьев
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 средний банан, нарезанный ломтиками
- Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.
- Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
- 1 сваренное вкрутую яйцо с острым соусом
- Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.
- Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
- 1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
- Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
- после полудня Закуска
- 10 миндальных орехов
- 1 среднее яблоко
- Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.
- Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
- 1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
- Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
- Всего в день: 1376 калорий, 74 г белков, 170 г углеводов, 57 г жиров.
Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает сигнализировать вам о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс — вы сможете насладиться вкусом и ароматом своих блюд.
Пейте достаточно водыВода является незаменимым фактором вашего общего здоровья, а также поможет вам сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.
Ешьте фрукты, а не пейте ихОчень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного, ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.
Подводя итог, диета на 1400 калорий — это жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно похудеть. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий столько, сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.
Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- План приема пищи на 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
- Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Темно-зеленые листовые овощи (2013 г., ars.usda.gov)
- Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
- Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
- Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
- Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
Похудейте с нашим планом питания на 1400 калорий
Кто сказал, что здоровое питание — это не вкусно? Этот план питания на 1400 калорий прост и совершенно восхитителен!
Когда вы слышите слова «план питания», вы сразу чувствуете себя подавленным? Знайте, что вы определенно не одиноки.Многие люди чувствуют то же самое! Имейте в виду, что не всегда легко выбрать правильную пищу. Однако правильное планирование, безусловно, может помочь. У вас будет гораздо меньше соблазна выбрать нездоровый вариант, если у вас есть план. Безусловно, существует множество вкусных рецептов, которые не только обладают прекрасным вкусом, но и низкокалорийны. Этот вкусный план питания с 1400 калориями предоставит вам варианты, которыми вы сможете наслаждаться без всякой вины.
Может быть, вы хотите сэкономить время на кухне, которая останется полезной и вкусной.Возможно, вы новичок в низкокалорийной диете. Возможно, вы просто ищете нового вдохновения. В любом случае, этот план питания, безусловно, может вдохнуть жизнь в ваши будни. Прежде чем прибегать к нездоровым вариантам, обязательно сначала сверьтесь с этим списком.
Когда дело доходит до планирования питания, важно сосредоточиться на разнообразии… но также и на удобстве. Если вы ограничены во времени или иногда испытываете тягу к сладкому, вы можете вписать это в свой рацион, немного спланировав.Наконец, вот отличная коллекция рецептов для вас. В каждом из них вы обязательно получите много вкусностей! Ознакомьтесь с этими аппетитными семидневными вариантами, которыми вы можете наслаждаться, по-настоящему придерживаясь здоровой диеты. И да, есть еще несколько рецептов десертов!
День первый
Завтрак: яйца со шпинатом и сладкий перец (143 калории)
Обед: салат из курицы без вреда для здоровья (291 калория)
Закуска: запеченные в духовке чипсы из цуккини (99 калорий)
Ужин: курица с кориандром и лаймом и мексиканская киноа (594 калории)
Десерт: мороженое с банановым пудингом (249 калорий)
Всего калорий: 1376
калорийДень второй
Завтрак: болтунья из спаржи и яиц (236 калорий на две чашки)
Обед: креветки Бань Ми (319 калорий)
Закуска: спаржа, вишня, томатный пирог (319 калорий)
Ужин: легкая куриная паста Primavera (325 калорий)
Десерт: овсяное шоколадное печенье без выпечки (205 калорий)
Всего калорий: 1404
калорийДень третий
Завтрак: банан, грецкие орехи, овсянка на ночь (213 калорий)
Обед: облегченное обертывание с тунцом (329 калорий)
Закуска: сладкая кукуруза и кексы из капусты (234 калории)
Ужин: сырные спагетти в медленном приготовлении с домашней колбасой из индейки (372 калории)
Десерт: легкий кокосовый торт (199 калорий)
Всего калорий: 1347
калорийДень четвертый
Завтрак: кокосовые оладьи с ананасом (198 калорий)
Обед: запеченная в фольге курица и брокколи (292 калории)
Закуска: Авокадо бессмысленный (265 калорий)
Ужин: острый салат из черной фасоли и креветок (357 калорий)
Десерт: коблер из персика без муки (256 калорий)
Всего калорий: 1368
калорийДень пятый
Завтрак: блины без молока (190 калорий)
Обед: мускатная тыква и салат с беконом из индейки (296 калорий)
Закуска: жареный артишок с тонкой айоли (279 калорий)
Ужин: куриная грудка, фаршированная тонким шпинатом (371 калория)
Десерт: батончики из теста для печенья в шоколаде без выпечки (веганские) (316 калорий)
Всего калорий: 1452
калорийДень шестой
Завтрак: киш с овощами без корки (141 кал.)
Обед: спагетти, фаршированные лазаньей, кабачки (243 калории)
Закуска: липкие запеченные крылышки (252 калории)
Ужин: запеченный лимонный лосось и фольга со спаржей (386 калорий)
Десерт: шоколадные кексы Paleo (333 калории)
Всего калорий: 1355
калорийДень седьмой
Завтрак: клубничные вафли (202 калории)
Обед: обжаренная курица и салат из киноа (379 калорий)
Закуска: Техасская икра (176 калорий)
Ужин: тощие куриные тако с буйволом (474 калории)
Десерт: печенье «снежный ком» (118 калорий)
Всего калорий: 1349
калорийВ общем, здоровое питание не должно быть трудным (или жертвенным!).Следить за рационом из 1400 калорий проще, чем вы думаете, и эти удивительные рецепты, безусловно, доказывают это.
Для получения дополнительных советов и рецептов посетите наши Facebook и Instagram. Мы всегда добавляем ценную информацию, чтобы помочь вам поддерживать свой любимый здоровый образ жизни!
1400 калорий Диета и план питания
1400 калорий в день подходит для женщин, пытающихся похудеть.Если проводятся упражнения, то калорийность необходимо увеличить. Подробнее об этом можно узнать в Калькуляторе суточной потребности в калориях.
Следование плану этого уровня калорий приведет к потере веса у большинства женщин.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти образцы планов питания взяты из программы Дениз Остин .
План приема пищи на 1400 калорий
План диеты 1 | План диеты 2 |
| Завтрак | Завтрак |
| Канталупа — 1 стакан Яичница-болтунья — (1/2 стакана заменителя яиц или 1 яйцо и 1 яичный белок, 1 чайная ложка масла). Английский маффин (сухой, цельнозерновой). | Обезжиренное молоко — 1 стакан Клубника — 1/2 стакана Английский маффин (с маслом и джемом) — цельнозерновые или овсяные отруби + 1 чайная ложка масла. |
| Закуска | Закуска |
| Кружка мюсли (2 ст. Л. Мюсли + 1/4 стакана обезжиренного молока) | Крекеры Грэма (1) Шоколадное молоко — 1 чашка обезжиренного молока + 2 столовые ложки шоколадного сиропа. |
| Обед | Обед |
| Обезжиренное молоко — 1 стакан Сэндвич с арахисовым маслом и желе (2 столовые ложки арахисового масла 2 столовые ложки желе или джема 2 ломтика цельнозернового хлеба хлеба) Палочки сельдерея (1/2 стакана) и молодая морковь (1/2 стакана) ) | Маленький рулон — размером 2 1/2 дюйма. Сытный овощной салат — (1 стакан зелени 1/3 стакана моркови 1/3 стакана помидоров 1/3 стакана огурцов 1/2 стакана консервированного нута 2 столовых ложки нарезанных яиц 2 столовых ложки низкокалорийной заправки ) |
| Ужин | Ужин |
| Смешанная зелень (2 стакана + 1 столовая ложка низкокалорийной заправки) Спагетти (1 стакан спагетти из цельной пшеницы 1/4 стакана соуса для пасты без мяса 2 столовые ложки Пармезана 2 чайные ложки нарезанного базилика) | Паста с брокколи и курицей (см. Ниже) |
| Лечить | Лакомство |
| Имбирные застежки (3) | Батончик замороженных фруктов — не более 80 калорий. |
Убедитесь, что вы пьете много воды — старайтесь выпивать 8-10 стаканов в день.
Рецепт на 1400 калорий
Паста с брокколи и курицей
Состав :
- 4 унции спагетти из цельной пшеницы или 2 чашки зити
- 2 чашки крупно нарезанных соцветий брокколи
- 1 чашка вареной куриной грудки, нарезанной ломтиками
- 4 столовые ложки тертого сыра Пармезан
- 4 чайные ложки оливкового масла
- щепотка хлопьев красного перца (по желанию)
Инструкции :
Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.Слейте воду, оставив 1 стакан жидкости. Верните жидкость в кастрюлю. Положите макароны в миску и накройте крышкой, чтобы они не замерзли. Доведите жидкость до кипения. Добавьте брокколи, накройте крышкой и готовьте 4–5 минут, пока не станет мягким, но не мокрым. Добавьте пасту, курицу, сыр, масло и перец (если используете). Хорошо перемешайте.
- Раммохан М. и Хуан Д. (1989). Влияние низкокалорийной диеты с низким содержанием белка на параметры питания и стандартные лабораторные показатели у молодых и пожилых субъектов, не страдающих ожирением.Журнал Американского колледжа питания, 8 (6), 545-553. Ссылка
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно использую калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»
— Терра
О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2021 Freedieting.com
План питания для тела и список продуктов на пляже 1400 калорий
1,400 калорийный план питания для тела на пляже и список продуктов на одну неделю! Полностью не содержит глютена и содержит информацию о калориях и макроэлементах, а также пошаговые и ежедневные инструкции.
А, июль. Жара, вечеринки у бассейна и жареная кукуруза в початках. Это рай, но для некоторых это также тяжелое время. Погодите, а разве это не была просто зима, как 2 месяца назад? Разве я не просто шла в офис в больших мешковатых свитерах и эластичных штанах, а сейчас температура 106 градусов, и я таю? Мое бледное зимнее тело явно не подготовлено к майкам и коротким шортам. Кто-нибудь еще боится вытаскивать ваши шорты каждое лето, если они больше не подходят? Я уверен. Вот почему этим летом (и в рамках подготовки к моей свадьбе через t-минус 2 месяца) я составляю план питания для тела и список покупок на 1400 калорий для себя и для всех вас! Однако на этот раз я включаю подсчет макросов во все, чтобы убедиться, что наши блюда сбалансированы и мы худеем правильно.
Что такое макросы?Макросы — это краткое обозначение «макроэлементов», которые представляют собой три компонента, которые составляют пищу, которую мы едим: углеводы, жиры и белки.
Carbs : НЕ то, что вы думаете! В эту категорию попадают фрукты и овощи, а также зерно. Не бойтесь сложных углеводов! Плохую репутацию углеводов наносят рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны.
Жир: Здоровые жиры имеют решающее значение для работы мозга и энергии, поэтому не бойтесь и их! Полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбу и молочные продукты.
Белок: Важен для получения энергии и наращивания мышечной массы. Белок содержится в мясе, фасоли, бобовых, молочных продуктах и цельнозерновых продуктах.
Правильный баланс макросов поможет вам быстрее достичь поставленных целей в области питания. Например, типичная «здоровая» диета должна включать около 45–65% углеводов, 10–35% белка и 20–35% жиров. Если вы хотите похудеть, вы обычно увеличиваете потребление белка и уменьшаете потребление углеводов.
В плане питания ниже я придерживаюсь диапазона 30-40% белка, 20-30% углеводов и 30-40% жира.Поэтому, когда вы видите что-то вроде 41F, 21C, 16P, это означает, что в пище 41 грамм жира, 21 грамм углеводов и 16 грамм белка.
Если вы хотите узнать больше, вы можете узнать больше о макросах здесь.
1400 калорий, план питания для тела на пляже
Продолжайте прокручивать, чтобы найти ежедневные и пошаговые инструкции и рецепты для плана питания! Однако вот обзор и сводка для печати.
* Чтобы сохранить изображение плана питания ниже, щелкните правой кнопкой мыши, чтобы «загрузить» изображение на свой компьютер ».
1400 калорий, список продуктов для тела на пляже
Имейте в виду, что я создал этот план питания и список покупок для одного человека. Отрегулируйте соответственно.
Также в списке я отметил несколько пунктов, которые может быть трудно найти. Вы можете найти ссылки на продукты, которые мне нравятся, на Amazon ниже!
Семена чиа
Коллагеновый протеиновый порошок без запаха
Миндальная мука
И последнее — не забудьте добавить контейнеры для посуды в свой список покупок, если у вас нет 8+.Соломинка для смузи тоже не помешает 🙂
* Чтобы сохранить изображение плана питания ниже, щелкните правой кнопкой мыши, чтобы «загрузить» изображение на свой компьютер ».
1400 калорий, пляжный план питания для тела: изо дня в день Воскресенье (день 0)
Добро пожаловать в продуктовый магазин и день приготовления еды! Возьмите список покупок и многоразовые пакеты для продуктов и отправляйтесь в магазин! Когда вернешься, пора готовить еду. Не забудьте запастись контейнерами для посуды и, возможно, соломинками для смузи, если у вас их нет!
Приготовление еды (расчетное время: 1.5 часов)
- Во-первых, на этой неделе мы сделаем запеченные фрикадельки из индейки на обед.
- Приготовьте тефтели по рецепту и сделайте 9 тефтелей.
- Нагрейте упаковку с нарезанной цветной капустой и сладким картофелем в микроволновой печи и разложите по 3 контейнерам для посуды.
- Когда фрикадельки готовы, разложите по 3 порции в каждую емкость и полейте своим любимым соусом маринара. Дайте остыть и храните в холодильнике на обед в понедельник, вторник и среду.
- Затем вы собираетесь приготовить овощной хеш-хэш с одной пан-юго-западом для завтраков на этой неделе. Приготовьте по рецепту и разложите по 4 контейнерам для посуды.
- Наконец, приготовьте летнюю сальсу Easy Mango Habanero для завтрака вечером и поставьте ее в холодильник.
* Примечание. Проверьте срок годности мяса и убедитесь, что вы заморозили все, что вы используете, ближе к концу недели, срок годности которого может истечь.
Понедельник
Завтрак: Возьмите блендер и соломку для смузи и сделайте на скорую руку детокс-смузи из свеклы и ягод. Этот смузи сладкий, землистый и СОВЕРШЕНСТВОВАН питательными веществами и белком, чтобы вы могли насытиться на несколько часов.
Обед: Разогрейте фрикадельки из индейки на обед, который вы приготовили вчера. Нежирный белок из индейки и миндальная мука утолит любой голод сегодня днем.
Ужин:
- Разогрейте духовку до 350 F.
- Начните приготовление сладко-соленого кокосового риса быстрого приготовления в горшочках. Если у вас есть горшок быстрого приготовления или рисоварка, вы можете следовать инструкциям в соответствии с рецептом. Если у вас его нет, следуйте рецепту, но готовьте рис на плите в соответствии с указаниями по времени, указанными на пакете с жасминовым рисом.
- Порционируйте на порции на 8 унций. рыбы на две равные порции. Когда духовка нагреется, выложите рыбу на противень или сковороду, сбрызнув кокосовым маслом и щепоткой соли и перца. Выпекать 15 минут.
- А пока приготовьте лучшую зеленую фасоль с острым чесноком, которую вы когда-либо ели. Рецепт разрезать пополам.
Подавайте 1 порцию рыбы и 1 стакан кокосового риса. Сверху посыпьте большим количеством сальсы из манго и подавайте с половиной стручковой фасоли.
Заверните вторую половину еды на обед позже на этой неделе и положите в холодильник. Вы также можете завернуть оставшийся рис, чтобы съесть на следующей неделе.
вторник
Завтрак: Разогрейте порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье.Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак! Так вкусно.
Обед: Разогрейте фрикадельки из индейки на обед, который вы приготовили в воскресенье.
Ужин: Приготовьте греческие куриные кебабы с домашними цацики в соответствии с инструкциями, но уменьшите рецепт вдвое. Съешьте половину сейчас, а другую половину заверните на обед позже на этой неделе.
Среда
Завтрак: Возьмите блендер и соломку для смузи и сделайте на скорую руку детокс-смузи из свеклы и ягод.
Обед: Разогрейте фрикадельки из индейки на обед, который вы приготовили в воскресенье.
Ужин: Приготовьте целые 30 супов с тако из лайма и поблано. Съешьте 1/4 урожая и добавьте 1/4 авокадо. Оберните еще одну порцию авокадо и положите ее в холодильник на обед позже на этой неделе. Остаток супа в ближайшие недели хорошо заморозит к ужину!
четверг
Завтрак: Разогрейте порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье.Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак!
Обед: Разогрейте оставшуюся рыбу с кокосовым рисом, зеленой фасолью и сальсой из манго на обед.
Ужин: Будьте в восторге — у вас на ужин курица в листовой кастрюле капрезе с бальзамической глазурью!
- Приготовьте курицу по рецепту, используя две порции по 4 унции. кусочки куриной грудки.
- Сделайте к нему немного «тонкого» картофельного пюре:
- Очистить и нарезать одну красновато-коричневую картошку.
- Положите нарезанный кубиками картофель в кастрюлю, залейте водой, пока картофель не покроется, и добавьте щепотку соли. Варить на сильном огне около 10-15 минут, пока картофель не станет мягким.
- Слейте воду с картофеля и снова положите его в кастрюлю на минимально возможном огне.
- Добавьте 1 ст. сливочного масла или топленого масла в кастрюлю, 2 ст. миндального молока и щепотку соли и перца. Взбить картофель с помощью миксера или картофелеварки до получения однородной кремообразной массы.
Съешьте половину еды сегодня вечером, а другую половину заверните на обед позже на этой неделе!
Пятница
Завтрак: Возьмите блендер и соломку для смузи и сделайте на скорую руку детокс-смузи из свеклы и ягод.
Обед: Разогрейте оставшийся суп тако.
Ужин: Приготовьте миски карри с курицей и рисом с цветной капустой в соответствии с инструкциями, но уменьшите рецепт вдвое.
Съешьте половину еды сейчас, а другую половину заверните и положите в холодильник на обед на следующей неделе, если хотите.
Суббота
Завтрак: Разогрейте порцию завтрака, приготовленного вами в воскресенье. Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак!
Обед: Разогрейте оставшиеся греческие куриные кебабы с домашним соусом цацики.
Ужин: Приготовьте лосось на гриле с чипотле, сладким картофелем и зеленой фасолью в соответствии с рецептом.
воскресенье
Завтрак: Разогрейте последнюю порцию гашиша, приготовленного вами в воскресенье. Возьмите две кукурузные лепешки и приготовьте тако на завтрак!
Обед: Разогрейте оставшуюся курицу капрезе и картофельное пюре.
Ужин: Приготовьте спагетти и сквош без вины по инструкции.Вы можете упаковать остатки еды в холодильник для обеда на следующей неделе!
Другие планы приготовления еды союзника + списки продуктов:
План питания свадебной диеты: неделя 1
План питания свадебной диеты: неделя 2
План питания свадебной диеты: неделя 3
Неделя свадебной диеты 4: издание Paleo
Полное руководство по планированию питания Whole30 и список продуктов: 1-я неделя
Полное руководство по планированию питания Whole30 и список продуктов: 2-я неделя
Полное руководство по планированию питания Whole30 и список продуктов: 3-я неделя
Полное руководство по планированию питания Whole30 и список продуктов: 4-я неделя
Трехдневный план детокс-питания после Дня благодарения
Вкусный и сытный план питания на 1200 калорий, рецепты и список продуктов
Diet Deliciously! План питания на 21 день и список продуктов
План питания на 21 день, рецепты и список продуктов
1400 калорийный план диеты для похудения на 10 фунтов за 4 недели
Начните свое путешествие по снижению веса с этой диеты на 1400 калорий, направленной на похудение на 10 фунтов за 4 недели.Выберите один из нескольких вариантов питания на целую неделю, чтобы начать свой дефицит калорий. Для вашего удобства мы также включили список покупок на неделю, если вы решите следовать всем семидневным планам.
План диеты на 1400 калорий для похудения на 10 фунтов за 4 неделиРекомендации по снижению веса
При такой диете на 1400 калорий вы можете рассчитывать сбросить примерно 10 фунтов за 4 недели. Ваши результаты по снижению веса могут быть немного меньше или немного больше в зависимости от вашего фактического потребления калорий, уровня активности и индивидуального метаболизма.Средняя потеря веса оценивается примерно в два-три фунта в неделю.
1. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, старайтесь есть три небольших приема пищи и две закуски. Небольшие приемы пищи, приготовленные с регулярными интервалами, будут поддерживать ваш метаболизм в оптимальном режиме.
2. Избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира, калорий и сахара.
3. Хорошо сбалансированная диета важна для здоровья, а также для похудания. Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей в дополнение к цельнозерновым, обезжиренным молочным продуктам, нежирным белкам и полезным жирам.
4. Упражнения имеют решающее значение для успешного похудения. Старайтесь проводить три двадцатиминутных сеанса сердечно-сосудистой деятельности не менее трех раз в неделю, дополненных тремя силовыми тренировками.
5. Обильное питье не только сохранит водный баланс, но и поможет вам почувствовать себя сытым и поможет смыть загрязнения.
6. Напитки для этой диеты включают зеленый чай и воду. Если вам нужен кофе, подойдет одна чашка черного кофе каждое утро. Попробуйте усилить вкус воды, добавив дольку лимона.
Семидневное меню для диеты на 1400 калорий
День первый
День второй
День третий
День четвертый
День пятый
День шестой
День седьмой
Список покупок
Список покупок на одну неделю
Дополнительные планы похудания
План диеты на 1300 калорий
План диеты на 1250 калорий
Вегетарианские диетические планы на 1300 калорий
14-дневное меню (1400 калорий)
Начните или оживите свой растительный образ жизни с помощью этого здорового 14-дневного веганского плана питания с достаточным пространством для маневра для ваших любимых растительных закусок, напитков или десертов! Наслаждайтесь разнообразной пользой для здоровья от растительной пищи, не беспокоясь о том, что приготовить или как получать достаточно белка каждый день.
Достижение макроэкономических целей или целей по снижению веса с помощью веганской диеты, которая является одновременно питательной и сбалансированной, может показаться ошеломляющим. Не говоря уже о недостатке вкуса и питательности, если это неправильно спланировано. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, мы создали этот 14-дневный план питания с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления еды, чтобы максимально улучшить вашу веганскую диету.
Используйте этот план питания как надежный источник и руководство, которое поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.
Как использовать этот веганский план питания
Ниже представлено меню на 1400 калорий с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками.
Каждую неделю предоставляется список продуктов, план питания, список приготовления, разбивка по питанию и ссылки на все макро-сбалансированные рецепты на растительной основе.
Новое в движении растений; узнайте больше о растительной диете из цельных продуктов и ее влиянии на здоровье и хронические заболевания, такие как болезни сердца.
Хотя мы не рекомендуем включать более пары «читов» в неделю, этот план здорового питания предусматривает достаточно еды на всю неделю, но намеренно исключает воскресенье.Использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели, обеспечивая некоторую гибкость на выходных.
Подсчет макросов на веганской диете и правильное питание — это все о разнообразии и качестве.
Этот план питания основан на ярких веганских рецептах с высоким содержанием белка и включает множество питательных и богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, что дает вам множество веганских вариантов.
Вот все, что вам нужно для начала:
Как начать заправляться растительной диетой
Очистка вашего рациона питания расширяет ваши возможности и может начать с сокращения лишних калорий, удалив из своего рациона добавленный сахар и обработанные пищевые продукты, которые могут подорвать ваши цели в отношении здоровья.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, чтобы добиться здоровой потери веса, калории являются ключевыми!
Точно определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения веганских макро-целей, а затем составьте соответствующий план питания.
Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное потребление энергии (TDEE):
Настройка калорий для веганского плана питания
Этот двухнедельный план легкого веганского питания на 1400 калорий — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих макро- и калорийных целей, получая при этом достаточное количество качественного питания.Если вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество порций в несколько раз, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.
Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции в 1,28 раза (1800/1400 = 1,28). Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,28 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,43 (2000/1400 = 1,43).
При этом мы спланировали этот план питания с некоторым пространством для маневра, чтобы включить в него ваш любимый здоровый напиток или закуску и при этом сохранить дефицит калорий, что является ключом к устойчивому снижению веса.
Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете максимум калорий.
Обустройство кухни и кладовой для приготовления веганской еды
Выбор приготовления еды — это, в конечном счете, забота о себе; Сделайте еще один шаг и заранее расставьте посуду и контейнеры для приготовления еды, чтобы понять, с чем вам предстоит работать.
На профессиональных кухнях мы называем этот процесс «мизанс-место», или сбор всех ваших ингредиентов и оборудования перед тем, как вы начнете процесс приготовления.
Кулинарные мизансцены — это тоже ментальный образ мышления; Что побуждает вас не отставать от своих целей в отношении здоровья?
Вот наш список лучших инструментов для эффективного и легкого приготовления еды:
После того, как вы настроите свое оборудование, удалите из кладовой все старые предметы или продукты, которые больше не соответствуют вашему вдохновляющему видению здоровья!
Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть, поэтому не стесняйтесь делать замены и покупать другие веганские ингредиенты, чтобы заполнить свою кладовую.
Вот основной список специй и других полезных для здоровья продуктов, которые нужно иметь под рукой для этого плана питания:
Специи и травы | Здоровые жиры | Прочие ингредиенты |
|
|
|
Этот план не содержит глютена и использует цельные продукты, списки покупок подготовят вас к выполнению перечисленных рецептов.Качество и разнообразие ингредиентов в веганской диете являются ключом к достижению разнообразия фитонутриентов (употребление большого количества цветов) и предотвращения зависимости от продуктов с высокой степенью переработки для достижения ваших макро-целей на основе растений.
Идеи для экономии времени и денег
Используйте свой список покупок, чтобы заранее составить план до того дня, как вы пойдете в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и приготовьте еду заранее, используя еженедельный режим приготовления еды.
Позвольте себе от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи.Этот план питания содержит рецепты с похожими ингредиентами и использует остатки; это сэкономит ваше время, так как вы можете приготовить некоторые ингредиенты в больших количествах.
Готово, готово, готово!
Приготовление пищи на растительной основе, неделя 1
Вот вам целая неделя здоровых и легких блюд для первой недели, вот и все!
В меню
План питания Список покупок
Вот ваш список покупок на первую неделю. В этом списке вы также найдете ингредиенты для второй недели, добавите фрукты и некоторые из ваших любимых здоровых веганских напитков и закусок.
Производство | Кладовая | Белки |
4 банана | 1 контейнер растительного белка 8 унций порошка спирулины Пищевые дрожжи на 1 банку 1 банка оливок каламата 1 стакан миндаля 8 унций пасты с высоким содержанием белка | 2 упаковки тофу повышенной твердости Темпе 16 унций 2 упаковки помимо мясных гамбургеров Другое 1 литр безмолочного молока (соя, миндаль, смесь) 8 унций замороженной кукурузы 1 стакан ядер граната |
Начните готовить здесь
Прежде чем углубляться в каждый рецепт, определите все, что вы можете приготовить партиями, например, крахмалы (сладкий картофель, рис, макароны), жареные овощи и соусы; обратитесь к способам приготовления, указанным в рецептах.
В некоторых рецептах используются овощи Trifecta, но вы можете легко заменить любые некрахмалистые овощи с местного фермерского рынка или продуктового магазина.
Включите в свой веганский рацион столько некрахмалистых овощей, сколько хотите, так как большинство из них низкокалорийны и очень питательны.
Приготовьтесь, как шеф-повар, и приготовьте для 1 недели следующее:
Совет по безопасности пищевых продуктов: всегда дайте ингредиентам полностью остыть в холодильнике, прежде чем порционировать и запечатать их в контейнерах.
Добавьте одну полезную 200-калорийную закуску или напиток по выбору (каждый день) или десерт; попробуйте этот рецепт веганского пирожного с высоким содержанием протеина с 13 граммами протеина на пирожное.
Рецепты веганского завтрака
Вот два простых рецепта веганского завтрака, которые помогут вам в течение недели.
Рецепт веганского смузи из ванильного чая и протеина
ПИТАНИЕ: 320 калорий; 31 г белка; 42 г углеводов, 10 г жиров.
Смузи — один из лучших способов увеличить потребление белка за счет использования качественного протеинового порошка на растительной основе.Найдите проверенный бренд, который содержит высококачественные ингредиенты и практически не содержит подсластителей. Мы рекомендуем незаменимый растительный протеин Momentous, он не содержит ГМО и сертифицирован NSF.
Добавьте разнообразия в свои смузи с помощью:
- Замена другой листовой зелени, такой как одуванчик, капуста или руккола
- Добавьте 1/2 стакана ваших любимых замороженных фруктов
- С добавлением таких специй, как кардамон, мускатный орех и имбирь.
- Посыпать его орехами и семенами, содержащими омега-3, например, семенами чиа
- Используйте арахисовое масло вместо миндального масла
Еда Приготовьте смузи заранее, предварительно отмерив все ингредиенты в контейнеры, затем все, что вам нужно сделать, это взять, смешать и идти!
Тако для завтрака с веганским тофу с низким содержанием углеводов
ПИТАНИЕ (на 2 загруженных тако): 210 калорий; 17 г белков; 16 г углеводов; 9 г жиров.
Следуйте приведенному выше рецепту или рецепту начинки из сырного тофу для простых тако на завтрак, выбирая из низкоуглеводных ракушек хикама или веганских тако по своему выбору. Приготовьте сальсу с киви и гуакамоле из рецепта гамбургера ниже, чтобы украсить тако.
Совет по хранению готовой еды: храните начинку тако отдельно от скорлупы, чтобы предотвратить синдром сырого тако.
Рецепты веганских обедов
Вот два рецепта здорового обеда, которые стоит приготовить на этой неделе:
Рецепт веганской протеиновой пасты и овощей с ромеско
ПИТАНИЕ: 424 калории; 21 г белка; 46 г углеводов; 21 г жира.
Из макаронных изделий с высоким содержанием белка, жареных овощей и 2 столовых ложек домашнего или купленного в магазине соуса ромеско получится быстрый и вкусный салат из макарон. Добавьте 4 унции любого мяса на растительной основе или используйте любую дополнительную начинку из рецепта ниже, чтобы увеличить количество белка.
Веганский рецепт фаршированного сладкого картофеля с юго-запада
ПИТАНИЕ: 470 калорий; 26 г белка; 32 г углеводов; 7 г жиров.
Попробуйте эту веганскую чашу буррито с высоким содержанием белка и рисом с кориандром и цветной капустой, если вы ищете еще один мексиканский рецепт приготовления еды, который можно заменить на рецепт выше.
Рецепты веганских ужинов
Рецепты ужинов обычно занимают центральное место, но вы можете приготовить любой из рецептов обеда на ужин или наоборот!
Рецепт чаши темпе с имбирем и чесноком
ПИТАНИЕ: 360 калорий; 27 г белка; 43 г углеводов; 10 г жира.
Это полезное веганское блюдо готовится из темпе, добавленного в острый и сладко-чесночный имбирный соус. Темпе — заменитель мяса из ферментированных соевых бобов, содержащий почти 20 г белка на 3 штуки.5 унций.
California Beyond Burger Рецепт
Питание: 530 калорий; 30 г белка; 42 г углеводов; 28 г жира.
Мы украсили этот сочный калифорнийский бургер пикантной сальсой с киви и гранатом, чесночным гуакамоле и хрустящими ростками. Подавать с 1 чашкой жареных овощей или 1 чашкой гарнира с 1-2 столовыми ложками заправки на основе оливкового масла или масла авокадо для полноценного веганского блюда.
Не в настроении бургер? Попробуйте этот аппетитный веганский рецепт фрикаделек с измельченными макаронами из тыквенных спагетти или этот восхитительный веганский рецепт тайского карри.
Приготовление веганской еды, неделя 2
В меню
План питания Список покупок
Вот список продуктов, которые вам понадобятся для рецептов здорового питания на этой неделе. Вы по-прежнему будете использовать некоторые ингредиенты с первой недели; добавьте фрукты и некоторые из ваших любимых веганских напитков и закусок.
Продукция | Кладовая | Белки / прочие |
2 стакана ягодной смеси 2 сладких картофеля 1 луковица чеснок 1 гол. 4 стакана овощной смеси для запекания 1 кусочек имбиря 2 дюйма, свежий 4 чашки шпината 1 чашка базилика 2 пучка петрушки 3 лимона 1 головка цветной капусты 1 пучок зеленого лука 2 красных болгарских перца 1 небольшой кочан красной капусты 1 упаковка грибов | 1 мерная ложка порошка растительного белка 2 стакана овсяных хлопьев 1 чашка нарезанного миндаля 1 стакан тыквенных семечек 1 стакан семян подсолнечника 2 банки артишоковых сердечек 1 банка нута 1 банка вяленых на солнце помидоров, в масле 4 чашки киноа | 1 литр альтернативного молока (соевое, миндальное, овсяное и т. Д.) 2 стакана кокосового йогурта 1 фунт сверх мяса 2 упаковки твердого тофу 1 чашка эдамаме, очищенного от скорлупы ½ стакана кетчупа ½ стакана рисового винного уксуса 4 ч.л. желтой горчицы 4 ч.л. пасты с тайским чили ½ стакана золотого изюма 1 упаковка помимо колбасы или альтернативы мясу 1 упаковка лапши из ламинарии |
Рецепты вкусных веганских завтраков
План питания на этой неделе включает три рецепта, которые помогут сделать и украсить вашу веганскую диету.Мы включили рецепт хеша для завтрака с тофу, чтобы при желании заменить мясной хэш на завтрак.
Веганские мюсли
ПИТАНИЕ: 520 калорий; 30 г белка; 56 г углеводов; 21 г жиров
Увеличьте количество протеина в своем рационе, добавив в эти вкусные мюсли порошковый растительный протеин. Сделайте 3 рецепта заранее на 3 дня завтрака. Вы также можете придерживаться классического рецепта овсянки, чтобы быстро перекусить и пойти на завтрак.
Сковорода для веганского завтрака
ПИТАНИЕ: 360 калорий; 22 г белка; 28 г углеводов; 18 г жира.
Приготовьте 1 рецепт средиземноморской закуски или рецепт тофу ниже, так как каждый рецепт обеспечивает 4 дня завтрака, а еще 3 — протеиновые мюсли.
Вегетарианский завтрак со сладким картофелем и зеленью
ПИТАНИЕ: 220 калорий; 14 г белка; 13 г углеводов; 13 г жира.
Рецепты веганских обедов
Easy Vegan BBQ Tofu Stir-Fry
Питание: 390 калорий; 25 г белка; 41 г углеводов; 14 г жира.
Подается на подушке из киноа. В этом жареном барбекю с тофу можно использовать те же ингредиенты, что и в рецепте жаркого на ужин. Приготовьте 4 порцию соуса, чтобы его хватило на неделю.
Веганская паста со шпинатом и артишоком
Питание: 420 калорий; 20 г белка; 49 г углеводов; 18 г жира.
Этот веганский рецепт песто со спирулиной и шпинатом и артишоками очень функциональный и ароматный! Сделайте двойную порцию песто со спирулиной или веганского песто с фисташками, чтобы использовать их на жареных овощах или смешайте с киноа в других рецептах для дополнительного аромата.
Рецепты веганских ужинов
Карри из цветной капусты, киноа и мясных колбас на растительной основе
Питание: 300 калорий; 9 г белка; 49 г углеводов; 9 г жиров
Превратите этот гарнир в ужин, добавив немного вареной колбасы Beyond с 16 граммами белка или источника растительного белка по выбору.
Тайская лапша с веганской лапшой
ПИТАНИЕ: 290 калорий; 18 г белка; 16 г углеводов; 19 г жира.
Жаркое-перемешивание — одно из наших любимых дополнений к любому рациону питания, потому что они включают в свой рацион разнообразные красочные овощи. Этот рецепт ужина можно приготовить с миндально-тайским соусом из рецепта или с вашим любимым магазинным соусом для жаркого.
Дружественные советы по плану дополнительного питания
- Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 180 до 275 долларов в бакалейных магазинах, в зависимости от того, выбираете ли вы органические продукты, ограничиваете продажи, покупаете некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.
- Не любите рецепты завтрака? Выберите из этих других рецептов веганского завтрака с высоким содержанием белка
1,400-калорийная диета | Livestrong.com
Последовательная диета, потребляющая 1400 калорий в день, способствует снижению веса для большинства взрослых.Однако то, сколько вы теряете за неделю, зависит от количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Дефицит около 500 калорий в день дает еженедельную потерю веса примерно на 1 фунт.
Хотя 1400 калорий достаточно для многих, вы должны сознательно составлять свой рацион, чтобы не чувствовать себя обделенным или упускать необходимые питательные вещества. Активные взрослые, которые тренируются по часу или больше в большинстве дней, могут обнаружить, что 1400 калорий в день слишком мало для удовлетворения их потребностей.
1400 калорий для похудения
Диета, содержащая 1400 калорий, является относительно ограничительной, но не принесет одинаковой потери веса для всех.50-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется всего около 1600 калорий в день, а дефицит в 200 калорий в день достигается только при потреблении 1400 калорий.
Это приводит к потере около 0,4 фунта в неделю. С другой стороны, средний активный 20-летний мужчина, которому для поддержания веса требуется 3000 калорий в день, может похудеть на 3,2 фунта в неделю с дефицитом в 1600 калорий в день, который обеспечивает этот план диеты.
Однако помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, потому что это часто означает, что вы теряете мышцы вместе с жиром.Более быстрая потеря веса менее стабильна, и вы с большей вероятностью вернете потерянный вес.
Подробнее: Сколько я могу потерять в неделю, если буду есть 1400 калорий в день?
Выбор здоровой пищи
Если вы просто учитываете калории при планировании приема пищи на 1400 калорий в день, вы, вероятно, упустите другие важные функции еды. Медицинский специалист Марк Хайман, доктор медицины, утверждает, что не все калории одинаковы.Например, вы не получите необходимых питательных веществ, если съедите на завтрак булочку с корицей на 600 калорий, чипсы на 400 калорий на обед и бургер из фаст-фуда на 400 калорий на ужин — даже если вы соответствуете своей калорийности. Цель. Качество вашей еды также играет роль в том, чувствуете ли вы удовлетворение, бодрость и здоровье.
В Руководстве по питанию на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы человек, соблюдающий план с калорийностью 1400 калорий в день, потреблял 5 унций белка в день, 2,5 стакана молочных продуктов, 5 унций зерна, 1 1/2 стакана фруктов 2. чашки овощей и не более 5 чайных ложек масла из здоровых ненасыщенных жиров.Выбирайте необработанные варианты этих продуктов, такие как постное мясо, несладкий йогурт и молоко, цельнозерновые, свежие или замороженные овощи и фрукты без соуса и / или с добавлением сахара.
Пример плана питания на 1400 калорий
Один день из 1400 калорий можно начать с яйца-пашот, рогалика из цельнозерновой муки на 2 1/2 унции, 1 столовой ложки арахисового масла и яблока. На обед съешьте чашку спагетти из цельнозерновой муки, смешанную с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/2 стакана вареных цуккини, 1/2 стакана вареного красного перца, 2 столовых ложки тертого сыра моцарелла и 1 1/2 стакана 1 процентное молоко на стороне.На ужин приготовьте 3 унции стейка на гриле, запеченный сладкий картофель и 3/4 стакана приготовленной на пару брокколи. В качестве перекуса между приемами пищи или после ужина употребляйте 1 стакан простого обезжиренного йогурта с 1/2 стакана свежей черники.
Другой день может начаться с 1 стакана измельченной пшеницы, 1 стакана однопроцентного молока и небольшого банана. Обед состоит из салата из 2 чашек измельченного салата ромэн, 1/2 стакана нарезанных огурцов и пяти помидоров черри с 1 столовой ложкой тыквенных семечек, 2 унций запеченной куриной грудки и 2 чайных ложек оливкового масла и лимонного сока.На ужин обжарьте 30 граммов лосося и съешьте его с 1/2 стакана дикого риса и стаканом вареного гороха и моркови. Закуски включают 1 стакан кефира, 3/4 стакана свежей малины, 30 грамм сыра чеддер и восемь пшеничных крекеров.
Подробнее : 1400 Калорийность обезжиренной диабетической диеты Образец меню
Если вы не худеете
Если вы не достигаете своих целей по снижению веса с помощью диеты с 1400 калориями, не предполагайте автоматически, что вы должны есть еще меньше калорий.Зарегистрированный диетолог Джоан Ларсен отмечает на своем веб-сайте AsktheDietian.com, что вы не должны есть менее 1200 калорий в день, поскольку это может привести к дефициту питательных веществ и энергии. Честно говоря, употребляйте рекомендуемые порции, чтобы достичь цели в 1400 калорий. Кухонные весы и набор мерных стаканов имеют большое значение для того, чтобы держать вас в курсе.
Если ваше здоровье позволяет и ваш врач одобряет это, увеличьте и вашу физическую активность, чтобы ежедневно сжигать больше калорий и создавать больший дефицит.Ежедневная 30-минутная прогулка, плавание, работа в саду или художественная гимнастика увеличивают сжигание калорий на 150–300 калорий в день, в зависимости от вашего роста и интенсивности упражнений. Упражнения также имеют множество других преимуществ, которые способствуют хорошему самочувствию и здоровому телу.
.